Разминка для коленей: Упражнения для коленей — полный комплекс занятий и где купить бандаж на колено

7 упражнений для коленей при боли во время бега.

Вольный перевод статьи Девида Дака (David Dack) 7 Moves For Beating Knee Pain While Running

Когда речь идет о предотвращении боли в колене, укрепляющие упражнения для колена — лучший способ, чтобы избавиться от боли.Если вы занимаетесь бегом и страдаете от боли в коленях, или вы настроены покончить с этой болью раз и навсегда, или, боже упаси, у вас уже серьёзно травмировано колено, то вам нужно направить все свои силы на выполнения упражнений, которыми я собираюсь с вами поделиться.

Суть проблемы.
Около 50 миллионов американцев страдают от разных проблем с коленями, это наиболее часто травмированный сустав нашего тела. Так что не удивительно, когда дело доходит до хронических травм, травмы колена, такие как колено бегуна, являются одними из наиболее распространенных типов. На самом деле, примерно половина всех проблем, с которыми сталкиваются бегуны, это травмы колена. Даже если бегуна не беспокоит колено, он должен знать, что рано или поздно коленный сустав даст о себе знать.
Хорошая новость заключается в том, что заняться коленом никогда не поздно. И с помощью технически правильных упражнений избавиться от беспокоящих вас болей. Так что не сдавайтесь на вашей беговой рутине, вы можете избавиться от боли в колене навсегда, если будете выполнять профилактику.

Итак, что же нужно делать?
Для предотвращения боли в колене нужно фокусироваться на тренировочной программе, которая включает в себя большое количество упражнений, укрепляющий область колена. Большая часть упражнений для стабилизации колена должна быть направлена на мышца ягодицы и отводящие мышцы бедра, удерживающие тело в вертикальном положении.

Слабые мышцы и боли в коленях.
Согласно многочисленным исследованиям, слабые мышцы ягодиц и бедра, являются основной причиной боли в коленном суставе. Стабильность в нижней части тела поможет вам предотвратить синдром пателлофеморальной боли (колено бегуна) и синдром подвздошно-большеберцового тракта. Исследование показало прямую связь между травмами колена и слабыми мышцами бедра и ягодицы. Если у вас слабые мышцы бедра, техника вашего бега будет нарушена, так как ваши бедра не смогут правильно управлять движением ног.

Преимущества силовой тренировки.
Тренировка мышц, участвующих в движении в коленном суставе, это лучшее, что вы можете сделать, чтобы избавиться от боли в коленях. Нужно укреплять мышцы бедра (приводящие, отводящие, сгибатели и разгибатели), это будет способствовать уменьшению травматизма коленей. Бегуны, которые выполняют регулярно упражнения для коленей, реже испытывают боли, быстрее восстанавливаются от травм.
А почему бы и вам это не попробовать?

Видео упражнений при боле в коленном суставе во время бега.
Воспользовавшись Google, можно найти сотни упражнений для укрепления коленей. Но, на самом деле, среди этого разнообразия трудно выбрать правильные упражнения, которые помогут вам достичь новых беговых результатов.
Ниже я выложил видео семи моих любимых упражнений. Они простые, эффективные, их легко выполнять и они подходят для большинства бегунов, находящихся в разной степени подготовленности.

Выполняйте эти упражнения для коленей, как часть вашей разминки перед бегом, особенно если у вас ранее уже возникали проблемы с коленями. Так же вы можете выполнять этот комплекс всякий раз, где и когда удобно, просто будьте последовательными. Выполняя эти упражнения три раза в неделю, вы сможет увеличить силу, улучшить двигательный навык, увеличить гибкость и подвижность в коленном суставе. Через две-три недели вы начнете замечать реальный прогресс от этих упражнений.

1. Присед с упором о стену.

Для выполнения упражнения упритесь спиной о стену, ноги расставьте на ширину плеч. Медленно скользите спиной по стене, пока ваши бедра не будут согнуты под углом 90. Убедитесь, что ваша спина плотно упирается в стену, а ноги параллельны друг другу. Удерживайте положение 1-2 минуты. Рекомендуется 2-3 сета.

2. Отведение бедра лежа на боку.

Лежа на боку, нижняя нога согнута в коленях на 30 градусов, верхняя нога прямая. Поднимаем верхнюю ногу как можно выше, в верхнем положении удерживаем три счета. Упражнение рекомендуется выполнять медленно, минимум 10 повторений для каждой ноги по 2 сета.

3. Подъем прямой ноги.

Лежа на спине, одна нога согнута в колене, друга прямая. При полном контакте поясницы с полом поднимаем прямую ногу на 45 градусов, стопа перпендикулярно голени. В верхнем положении удерживаем ногу на три счета, затем медленно возвращаем в исходное положение. Упражнение рекомендуется выполнять медленно, минимум 8 повторений для каждой ноги по 2 сета.

4. Степ-ап (Step-ups)

Упражнение выполняется на платформе высотой 60 см. Поставьте ступню правой ноги на опору, колено должно быть согнуто под углом 90 градусов, затем усилием мышц ног поднимитесь на опору полностью. Не меняя положения ног сделайте шаг назад в исходное положение. Упражнение рекомендуется выполнять медленно, минимум 16 повторений для каждой ноги по 2 сета.

5. Приседания на стул.

Исходное положение сидя на стуле, бедра и колени и образуют прямые углы, между коленями можно зажать мяч или подушку. Слегка наклонившись вперед, выпрямить ноги и стоять прямо, а затем снова сесть. Чем ниже стул, тем сложнее упражнение. Рекомендуется выполнять медленно, минимум 12 повторений по 2 сета.

6. Раскрывающаяся раковина (супер упражнение от Холли)

Лежа на боку, ноги согнуты в коленях на 45 градусов. Нижняя нога упираясь на колено поднимает голень вверх, верхняя нога контактируя со стопой нижней ноги приподнимает колено вверх (смотрите видео, очень забавное упражнение). Выполняем по 16-20 повторений на каждой стороне.

7. Наклон туловища стоя на одной ноге.

Встаньте на одну ногу с слегка согнутым коленом, а затем опустите туловище вперед, а свободную ногу отведите назад, так, пока они не займут положение параллельно полу. Пауза, затем вернитесь в исходное положение. Упражнение можно делать с отягощением. Выполняем по 12-16 повторений на каждой ноге по 3 сета.

P.S. Упражнения реально эффективные и рабочие. Рекомендую!

Упражнения в кресле | Memorial Sloan Kettering Cancer Center

Поделиться

Время для прочтения: Примерно 3 мин.

В этом материале описаны простые упражнения, которые можно выполнять в кресле; они повысят силу мышц и помогут вам двигаться более свободно.

При наличии у вас определенных состояний, таких как:

• тромбоз;
• переломы костей;
• ослабление костей;
• недавние операции на позвоночнике, руках или ногах,

вам может потребоваться изменить или пропустить некоторые из этих упражнений. Ваш медицинский сотрудник скажет, какие упражнения вам можно выполнять. Если у вас есть какие-либо опасения, обратитесь к вашему медицинскому сотруднику.

Также вам следует сообщить вашему медицинскому сотруднику, если у вас появилась или усилилась боль во время выполнения этих упражнений. Во время их выполнения вы должны чувствовать лишь легкое напряжение. Упражнения не должны причинять боль.

При появлении давления в грудной клетке, головокружения или одышки прекратите выполнение упражнений. Если после отдыха симптомы не проходят, позвоните по номеру 911.

Вернуться к началу страницы

Советы по выполнению упражнений в кресле

• Старайтесь выполнять каждое из этих упражнений в течение 30 секунд. При необходимости можно прекратить выполнение упражнения, прежде чем пройдет 30 секунд. Просто будьте готовы начать выполнение следующего упражнения когда подойдет время.
• Во время упражнений считайте вслух, чтобы дыхание было равномерным.
• Помните, что даже небольшая физическая нагрузка лучше, чем полное ее отсутствие.
• Во время выполнения этих упражнений вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот. Не задерживайте дыхание.

Вернуться к началу страницы

Предметы для упражнений

Перед началом упражнений подготовьте следующие предметы:

• кресло с подлокотниками;
• подушка.

Подъем пяток и пальцев ног

Можно выполнять это упражнение обеими стопами одновременно.

1. Исходное положение — ступни на полу. Поднимайте пальцы ног вверх, по направлению к носу, не отрывая пятки от пола (см. рисунок 1).
2. Затем опустите пальцы ног на пол и постарайтесь поднять пятки над полом (см. рисунок 1).
3. По возможности повторяйте шаги 1 и 2 в течение 30 секунд.

Рисунок 1. Подъем пяток и пальцев ног

Марш в положении сидя

1. Сядьте в кресло с подлокотниками.
2. Исходное положение — ступни на полу.
3. Медленно поднимите одно колено, не откидываясь назад (см. рисунок 2). Чтобы верхняя часть туловища не отклонялась назад, вы можете держаться за подлокотники.
4. Затем опустите ногу и поставьте ступню обратно на пол.
5. Выполните это упражнение другой ногой.
6. По возможности повторяйте шаги 1–4 в течение 30 секунд.

Рисунок 2. Марш в положении сидя

Поочередные разгибания ног в колене

1. Сядьте на стул.
2. Исходное положение — ступни на полу.
3. Поднимите и выпрямите одну ногу, насколько это возможно. Удерживайте это положение в течение 1 секунды, затем согните ногу в колене и постарайтесь дотянуться пяткой как можно ближе к креслу (см. рисунок 3).
4. Опустите ногу и поставьте ступню на пол.
5. Выполните это упражнение другой ногой.
6. По возможности повторяйте шаги 1–5 в течение 30 секунд.

Рисунок 3. Поочередные разгибания ног в колене

Разведение/сведение коленей

1. Сядьте на стул.
2. Поставьте ступни на пол.
3. Положите руки на внутреннюю поверхность коленей. Аккуратно сводите колени, оказывая сопротивление руками. Удерживайте это положение в течение 3 секунд. Затем расслабьтесь.
4. Положите руки на внешнюю поверхность коленей. Аккуратно разводите колени, оказывая сопротивление руками. Удерживайте это положение в течение 3 секунд. Затем расслабьтесь. (см. рисунок 4)
5. По возможности повторяйте шаги 1–4 в течение 30 секунд.

Рисунок 4. Разведение/сведение коленей

Сжатие ягодиц

1. Сядьте прямо в кресле. Положите руки на подлокотники кресла. Поставьте ступни на пол.
2. Плотно сожмите ягодицы (мышцы ягодиц) (см. рисунок 5).
3. Оставайтесь в этом положении, считая вслух до 3.
4. Расслабьте ягодицы.
5. По возможности повторяйте шаги 1–4 в течение 30 секунд.

Рисунок 5. Сжатие ягодиц

Упражнение «W»

1. Сядьте в удобное положение, спину держите прямо, плечи опущены, смотрите прямо перед собой.
2. Разведите руки в стороны в форме буквы «W» ладонями вперед (см. рисунок 6). Попытайтесь поднять кисти рук так, чтобы они оказались на уровне лица. Если вы не можете поднять руки так высоко, поднимите их до максимального комфортного для вас уровня или положите их на подлокотники кресла.
3. Опустите локти к корпусу, осторожно сведите лопатки и опустите их вниз, как будто вы хотите зажать между ними карандаш. При этом ваша грудь должна выпятиться колесом.
4. Удерживайте это положение в течение 5 секунд, вдыхая носом и выдыхая через сложенные в трубочку губы (будто задуваете свечи). Затем расслабьтесь.
5. По возможности повторяйте шаги 1–4 в течение 30 секунд.

Растяжка стенки грудной клетки с руками над головой и дыхание по схеме 4-8-8

1. Сядьте в удобное положение, спину держите прямо, плечи опущены, смотрите прямо перед собой.
2. Прижмите руки вдоль туловища.
3. Поднимите руки вверх над головой, не откидываясь назад (см. рисунок 7). Поднимая руки, делайте вдох в течение 4 секунд.
4. Постарайтесь задержать дыхание и держать руки поднятыми в течение 8 секунд (см. рисунок 7).
5. Медленно выдыхайте через сложенные в трубочку губы (будто задуваете свечи) в течение 8 секунд, опуская прямые руки.
6. По возможности повторите упражнение 3 раза.

Рисунок 7. Растяжка стенки грудной клетки с руками над головой и дыхание по схеме 4-8-8

Вернуться к началу страницы

You must have JavaScript enabled to use this form.

Поделитесь своим мнением

Поделитесь своим мнением

Ваш отзыв поможет нам скорректировать информацию, предоставляемую пациентам и лицам, ухаживающим за больными.

Вопросы опросника

Questions	Да	В некоторой степени	Нет
Вам было легко понять эту информацию?	Да	В некоторой степени	Нет

Что следует объяснить более подробно?

Дата последнего обновления

Вторник, Март 1, 2022

баскетбольных упражнений для разминки коленей

Фара Розенцвейг

Подвижность и стабилизация суставов не могут быть подчеркнуты для баскетболистов. Из-за постоянного бега вверх и вниз по корту и прыжков игроки, которым не хватает подвижности в коленных суставах, рискуют получить боль в колене и получить травму.

Перед попыткой бега на корте тренеры и инструкторы не могут не отметить важность разогрева тела, особенно суставов, поддерживающих колени. Это позволит мышцам и суставам расслабиться и быть максимально подвижными во время игры.

Подвижность является ключом к защите и стабилизации ваших мышц и суставов. Если у спортсменов его нет, их тело будет вынуждено компенсировать это в другом месте, и, к несчастью для коленей, они рискуют получить травму или боль в коленях.

Тренер по баскетболу в старшей школе Джастин Рид знает, какое давление оказывается на молодых спортсменов, и хочет, чтобы они оставались здоровыми на протяжении всего сезона. «Как тренеру мне нужно знать, насколько сильно болит игрок и нужно ли ему обратиться к врачу. Если это просто болезненность, я бы попросил их приложить тепло к колену на 10–15 минут».

После небольшой тепловой компрессии Рейд предлагает баскетболистам выполнять следующие разминочные движения в начале тренировок и игр, чтобы расширить диапазон движений и расслабить затекшие мышцы.

Легкая пробежка или прыжки со скакалкой

Спортсменам следует выполнять легкую пробежку или прыжки со скакалкой в ​​течение примерно пяти минут или до тех пор, пока они не вспотеют, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и разогреть мышцы. Если мышцы жесткие или холодные, существует высокий риск получения травмы. Легкая разминка предотвратит травмы и улучшит кровоток.

---

Динамическая растяжка

Форма растяжки, динамическая разминка позволяет игрокам расширить диапазон движений.

Делайте в течение 30-60 секунд следующее:

Высокие колени

Удары ногами

Удары ногами вперед

Шагающие выпады

---

Статическая растяжка

После динамической разминки игроки могут медленно растягиваться, чтобы расслабить мышцы, окружающие область колена. Эти растяжки можно делать до и после тренировок или игр.

Удерживать каждую растяжку не менее 30 секунд

Растяжка икр

Растяжка подколенного сухожилия

Растяжка бедра до половины колена

Четырёхъярусная растяжка

---

Прокатывание пеной

Прокатывание пены похоже на глубокий массаж тканей. Роллинг проникает глубоко в мышечную ткань, чтобы снять напряжение и молочную кислоту. Спортсмены должны кататься ежедневно, до и после тренировок и игр.

Проведите бросок по следующим областям:

Проведите бросок по каждой области от 30 до 60 секунд.

Квадраты

Подколенные сухожилия

Бедра

IT-диапазон

Телята

Ягодичные мышцы

Полная разминка для коленей станет частью ваших баскетбольных тренировок и игр, а дополнительная программа по укреплению колен поможет предотвратить травмы в будущем. Укрепляя колени и мышцы вокруг колен, ваше тело сможет лучше стабилизировать себя во время этих быстрых движений на корте, и вы сможете улучшить любой мышечный дисбаланс, который у большинства игроков развивается с годами, и, надеюсь, обезопасите себя от баскетбола. травмы.

Как разогреть колени с помощью динамической растяжки.

.. и еще немного

07 апреля 2022 г.

Сегодня я покажу, как разогреть колени вместе с разминкой всего тела для идеальной динамической растяжки чтобы доставить вас из состояния покоя в состояние готовности.

Разминка невероятно важна, и многие люди пропускают разминку коленей. Я добавил в разминку всего тела, потому что, скорее всего, вы не будете работать ТОЛЬКО на коленях.

Но если у вас проблемы с коленями, это разминка для вас.

Кроме того, я создал БЕСПЛАТНОЕ письменное руководство, чтобы вы могли его распечатать и взять с собой, куда бы вы ни отправились на тренировку. Легкий!

Вот ссылка на бесплатную копию Руководства по динамической разминке: https://www.healthykneescoach.com/dynamicstretchguide подъемы 

03:34 – стопа-голеностоп-икра   

04:03 – разминка голеностопного сустава с испытанием на равновесие  

04:56 – динамическая разминка коленей 

06:43 — Бег с барьерами

07:47 — Повороты бедрами

07:58 — Приседания лодыжки-колена-бедра до подъема пятки

08:49 — Скручивание позвоночника  

09:25 — Наклоны в стороны

09 :52 — Винт плеча

10:48 — Круговые движения руками

11:34 — Вращение шеи и головы

12:46 — Растяжка от уха до плеча

13:41 — Обертывание

Я призываю вам скачать бесплатно руководство, распечатайте его и используйте эту разминку, чтобы подготовиться к своим упражнениям.

https://www.healthykneescoach.com/dynamicstretchguide

Healthy Knees For You. Здесь мы делимся секретами, шагами и советами, которые помогут вам уменьшить или устранить боль в коленях, чтобы вы могли жить полной жизнью! Новые видео публикуются каждую неделю по четвергам! Увидимся на следующей неделе! ~ Робин П.С. У меня есть 3 отличных способа помочь вам еще больше с вашими коленями…

#1 Получить книги: https://www.healthykneescoach.com/Shop

Healthy Knees Полная замена коленного сустава — Как подготовиться к операции на колене и восстановиться, чтобы получить максимальную отдачу от вашего нового колена

Здоровая сила коленей — Станьте сильнее, используя метод 4 точек, чтобы уменьшить боль, стабилизировать колени и двигаться уверенно.

Велоспорт для здоровья коленей — план без воздействия, который поможет уменьшить боль в суставах, повысить силу и помочь вам вести активный образ жизни.