Прокачать плечи в домашних условиях: TikTok — Make Your Day

Как накачать широкие плечи на турнике и брусьях

Андрей Белозерцев

Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

Широкие мускулистые мужские плечи всегда приковывали восхищенные взгляды женщин.

Чтобы поддерживать свое тело в идеальной форме, не обязательно тратить время и средства на тренажерный зал.

Необходимо всего лишь немного терпения, и получить плечи, как у Аполлона, можно даже на общественной спортивной площадке.

В этой статье речь пойдет о том, как накачать плечи на турнике и брусьях.

Содержание

1. Анатомия плеч
2. Правила успешной тренировки
3. Рекомендации по занятиям
4. Как накачать широкие плечи на брусьях
5. Отжимания
6. Как накачать широкие плечи на турнике
7. Подтягивание узким обратным хватом
8. Подтягивание узким прямым хватом
9. Подтягивание за голову
10. Подтягивание средним хватом в неполной амплитуде
11. Плюсы и минусы тренировки на турнике
12. Спортивное питание для быстрого результата
13. Видео

Анатомия плеч

Изучение анатомии мышц плеча – самая важная часть теории, которую необходимо усвоить перед началом практики.

Мышца, которая придает плечу округлость и огибает головку сустава называется дельтовидной.

Она располагается прямо под кожей и состоит из трех составных частей: переднего, бокового и заднего отделов.

Части дельты имеют разную структуру и переплетение волокон, размеры и форму, что объясняется различиями в функциональности.

Основная функция дельт:

1. Передняя – сгибание плеча и движение его «внутрь», в результате осуществляется подъем руки.
2. Средняя – отведение руки.
3. Задняя – разгибание руки и одновременный ее поворот в наружную сторону, в результате происходит опускание поднятой конечности.

Дельтовидная мышца – самая крупная. Однако помимо нее есть еще целый ряд мелких плечевых мышц: подостная, надостная, малая круглая, большая круглая, подлопаточная.

Читайте также:

• Набор мышечной массы для мужчин
• Пресс за неделю
• Как убрать живот в домашних условиях

Правила успешной тренировки

Только регулярные тренировки могут принести ощутимую пользу.

Заниматься нужно минимум два раза в неделю в течение двух-трех месяцев, чтобы масса дельтовидной мышцы начала увеличиваться.

Лучшее достоинство турника и брусьев – доступность. Однако снаряды нужно выбирать правильно: они должны быть устойчивы, а металлические трубы легко помещаются в ладони.

Желательно приобрести специальные антискользящие перчатки, которые также будут защищать руки от мозолей.

Как бы брутально ни выглядели мозоли, большое их количество будет проявляться болезненностью во время проведения тренировки, что уменьшит частоту занятий и это особенно нежелательно, если цель – добиться результатов в кратчайшие сроки.

Также необходимо знать классификацию хватов.

По способу они бывают:

• прямым;
• обратным;
• нейтральным.

По ширине выделяют узкий, средний и широкий хваты. Существует закономерность: чем уже хват, тем большая нагрузка достается бицепсу и трицепсу.

Поэтому, чтобы правильно накачать дельты на турнике, запомните – подтягиваться нужно только средним и широким хватами.

Ранее мы рассказывали, как накачать грудь.

Рекомендации по занятиям

Чтобы быстро увеличить объем плеч, нужно соблюдать ряд несложных правил.

Основные рекомендации:

1. Более важна техника, а не количество повторений. Дельтовидная мышца относительно трудно прокачивается, поэтому необходимо правильно выполнять упражнение.
2. Следует соблюдать ритм дыхания – все упражнения делаются на выдохе.
3. Нужно постепенно увеличивать нагрузку и не перенапрягать мускулы.
4. Рекомендуется заниматься утром или после обеда – но обязательно в первую половину дня.
5. Не менее важно правильно питаться, пить достаточное количество воды и спать минимум восемь часов в сутки.

На тренировках при неблагоприятных погодных условиях – во время дождя, града или снега – обязательно нужно надевать перчатки, чтобы не соскользнуть со снаряда.

Как накачать широкие плечи на брусьях

Отжимания

При отжиманиях на брусьях идет прокачка трицепса, бицепса, мышц груди и передних дельт.

Техника выполнения:

1. Исходная позиция: упор на брусьях, руки полностью выпрямлены, ноги согнуты, скрещены в коленях, корпус ровный, голова немного наклонена вперед, чтобы сохранить равновесие.
2. На вдохе нужно согнуть локти и опуститься вниз до упора. В нижней точке нужно задержаться три-четыре секунды, чтобы максимально прокачать дельты.
3. Вернуться в исходное положение.

Минимальное количество повторений: 2-3 сета по 12-16 раз. Это упражнение травмоопасно для локтей и связок плеча.

Поэтому если у вас есть какие-либо нарушения в суставах рук, лучше не отжиматься таким способом.

В другой статье мы обсуждали, как убрать попу.

Как накачать широкие плечи на турнике

Подтягивание узким обратным хватом

В этом случае наибольшую нагрузку принимает задняя дельтовидная мышца.

Этапы подтягивания:

1. Нужно повиснуть на перекладине, расположив ладони обратным хватом на расстоянии 10-15 сантиметров друг от друга. Корпус напряжен, ноги согнуты, чтобы не раскачиваться на перекладине.
2. Подниматься нужно до уровня плеч, то есть голова должна оказаться выше турника, а плечи и ключицы – коснуться перекладины.
3. Задержаться на три-четыре секунды в наивысшей точке и плавно опуститься вниз.

Сделать требуется 2-3 подхода по 15 раз.

Подтягивание узким прямым хватом

Чтобы накачать широкие плечи на турнике, большинство профессионалов советуют именно этот вид проработки дельт.

Упражнение «нагружает» передние и средние дельты плеча.

Порядок выполнения:

1. Занять позицию, как в предыдущем упражнении, только кисти расположить прямым хватом – ладони смотрят «от лица».
2. Плавно подняться, задержавшись над перекладиной, пока грудные мышцы и плечи заметно не устанут.
3. Вернуться в исходное положение, строго соблюдая вертикальное положение корпуса.

Это подтягивание более опасно для суставов, чем предыдущий вариант.

Обязательно необходимо пользоваться магнезией или надевать перчатки. Потому что при прямом хвате ладоней легко сорваться с перекладины.

Интересно будет узнать, как убрать живот и бока.

Подтягивание за голову

Тренируются не только плечи. Но и вся верхняя часть спины. Поэтому это упражнение считается самым лучшим для поддержания тела в форме.

Правильная техника заключается в следующем:

1. Повиснуть на турнике, ноги и руки выпрямлены. Ладони лежат на турнике прямым широким хватом. Необходимо принять такое положение, чтобы позвоночник находился строго под снарядом.
2. После глубокого выдоха следует подняться вверх до полного соединения лопаток. Голова должна находиться в нескольких сантиметрах от металлической трубы, почти задевая затылком турник.
3. Медленно вернуться в исходное положение. Голова должна быть продолжением позвоночника – не запрокидываться назад и сильно не наклоняться вперед.

Эта часть тренировки считается сложной даже для любителей и профессионалов.

Новичкам она не под силу. Рекомендуемая нагрузка: 2 сета по 8-10 подтягиваний.

Читайте в нашем блоге статью о том, как убрать бедра.

Подтягивание средним хватом в неполной амплитуде

Считается самым «динамичным» видом подтягиваний. В этом случае наиболее качественно прорабатываются передние отделы плеча.

Правильное выполнение:

1. Повиснуть на тунике, прогнуть спину в пояснице, скрестить ноги для равновесия. Ладони лежат на ширине плеч, хват прямой.
2. Плавно подняться, согнув локти, пока угол меду плечом и предплечьем не станет прямым.
3. Задержаться в верхней точке на три-четыре секунды и вернуться в исходное положение.

Упражнение считается классическим, поэтому нужно делать упор на большом количестве повторений: 3-4 сета по 12-15 подтягиваний.

Плюсы и минусы тренировки на турнике

Занятия спортом на свежем воздухе благотворно влияют на состояние всего организме.

Это – одна из причин тренироваться на турнике. К очевидным плюсам прокачки на турнике относят:

• Доступность.
  Не нужно тратить средства на абонемент в тренажерный зал. Для накачки плеч турник и брусья есть на каждой площадке.
• Можно придать телу эффектный рельеф и набрать большое количество мышечной массы. Заполучить широкие плечи и мускулистые руки без особых усилий можно, занимаясь всего три раза в неделю.
• Можно выполнять сложные элементы, которые будут мотивацией новичкам. Ведь каждый с детства мечтает сделать на перекладине «солнышко» или «флажок».

При этом минус у турника для накачки плеч только один – дельты работают как вспомогательные мускулы, основная нагрузка достается рукам.

Поэтому нужно долго тренироваться, чтобы сделать широкие мужественные плечи.

Спортивное питание для быстрого результата

Чтобы быстро накачать мышцы, нужно получать «строительные материалы» для организма – аминокислоты, являющиеся составными частями белков.

Поэтому спортсмены должны есть большое количество белковой пищи.

Норма – 1,5-2 граммов животного белка на 1 кг массы тела в сутки.

Чтобы ускорить набор массы, можно насыщаться специальным спортивным питанием.

В его состав входят:

• протеины;
• аминокислотный комплекс, который уже расщеплен для лучшего переваривания;
• креатин – энергетическая «подкормка» мышц.

Количество углеводов, в особенности сахаров, лучше уменьшить.

Желающим накачать идеальное тело нужно употреблять много витаминов, минералов. Пить необходимо не меньше трех литров воды в день.

Видео

В этом видео вы узнаете, как накачать плечи в домашних условиях и на турнике.

Супер сет для плеч с гирей

Суперсет для плеч с гирей перейти к содержанию

Ваша корзина пуста

Начать покупки

Добавить примечание к заказу Изучите правильные техники дыхания для гиревого спорта у чемпиона мира Чтение Суперсет для плеч с гирей 6 минут

Следующий Тренировки с гирями для гольфа, часть 4: кубковые приседания для игроков в гольф

Автор Kettlebell Kings 18 октября 2021 г.

Теги

• бодибилдинг
• гиря
• тренировка плеч

Часть вторая в нашем сотрудничестве с командой Mind Pump Media посвящена формированию плеч для эстетической тренировки. В первом посте мы рассказали об упражнениях для ног, но во второй части мы сосредоточимся на плечах, чтобы показать вам некоторые упражнения с гирями и движения, предназначенные для наращивания вашего телосложения и мышечной массы с помощью гирь. Наша цель всегда состоит в том, чтобы создавать полезный, информативный и безопасный контент для вас, чтобы вы могли исследовать мир гири, и мы думаем, что использование гири для наращивания мышечной массы — это неиспользованная область в нашем и их мире. Давайте приступим к делу!

Вы думали, что гири нужны только для функциональной тренировки? Они феноменальны для бодибилдинга и эстетической тренировки. Вы можете добиться невероятных результатов, добавив гири в свой распорядок дня. Когда вы тренируетесь для эстетики, вы хотите максимизировать пампинг и сосредоточиться на определенных мышцах, что вы можете сделать с гирями, даже в большей степени, чем с гантелями и штангами. Mind Pump покажет вам наращивание мышечной массы, вызывающее пампинг комбо с суперсетом передних жимов и вертикальными тягами узким хватом.

Развитие плеч с гирями

Ребята из Mind Pump на самом деле предпочитают использовать гири для наращивания мышечной массы и жима от плеч в бодибилдинге вместо традиционного жима от плеч с гантелями. Почему? Гири обеспечивают более естественное движение из-за того, как плечо хочет двигаться и вращаться, когда вы нажимаете. Гири также создают хороший, глубокий диапазон движений для дельт. Ниже приведен уникальный суперсет, который вы можете делать для плеч с гирями, но не так хорошо с гантелями.

Суперсет на плечи Демонстрация команды на Mind Pump

Жим гирей на плечи

• Используя две гири, начните с выбора поднимайте гири, как в становой тяге, используя бедра и переходя в положение в стойке (показано ниже)
• Гири опираются на руки, руки плотно прижаты к телу. НЕ позволяйте вашим локтям расширяться. Вес должен поддерживаться вашим телом
• Толкайте гири вверх по красивому спиралевидному рисунку, одновременно выжимая до полного выпрямления
• Не ломайте запястье в верхней точке, держите запястье прямо в верхней части разгибания над головой
• Руки над головой должны быть на одной линии с ушами, плечами и бедрами
• Стремитесь к 10-15 повторениям и сразу же переходите к вертикальной тяге узким хватом

Сделайте 10-14 повторений каждого упражнения, затем отдохните, прежде чем повторить каждое упражнение подряд в течение нескольких подходов. В демонстрации использовались гири Steel Standard и Competition Kettlebell от Kettlebell Kings. У нас есть вес от 2 кг | 5 фунтов до 9Гири 2 кг | 203 фунта.

Тяга в вертикальном положении узким хватом

• Опустите одну из гирь, сразу же возьмите другую узким хватом для тяги в вертикальном положении, положив обе руки на рукоятку в центре рукоятки (показано выше)
• Держите гирю близко к телу, когда вы тянете ее вверх плечами примерно до уровня шеи с помощью
.
• Во время выполнения держите локти выше запястий. Не опускайте их ниже, держите локти приподнятыми
• Это движение проработает ваши дельты и трапеции
• Сделайте 10-15 повторений для максимальной накачки

Как использовать

Попробуйте это упражнение в начале следующей тренировки плеч, прежде чем переходить к традиционным движениям. Сделайте 10-14 повторений каждого движения в суперсете, а затем отдохните, прежде чем повторять каждое движение подряд в течение нескольких подходов.

Обязательно следите за следующими несколькими видеороликами из нашей серии с Mind Pump, мы будем создавать больше постов, подобных этому, чтобы научить вас различным способам использования гири для наращивания мышечной массы, будь то для себя. или для соревнований по физической подготовке.

Что дальше?

Вы можете прочитать часть 3, посвященную наращиванию мышц спины с помощью гирь. Если вы впервые читаете один из наших постов, мы создаем тренировки с гирями, подобные этой, в сотрудничестве с чемпионами и экспертами по гиревому спорту, которые разработаны, чтобы дать вам максимальные результаты и не занимать много времени. Мы автоматически отправляем их на ваш почтовый ящик каждую неделю! Мы рекомендуем вам узнать больше о быстрой, бесплатной, динамичной тренировке с гирями каждую неделю, вы можете нажать ниже.

Кроме того, , мы рекомендуем вам подписаться на наши публикации, чтобы получать уведомления, когда мы публикуем полезный контент для тренировок с гирями. Мы освещаем такие темы, как техника, как рисовать мелом гирю, разбивка движений гири, наращивание силы и тренировки с гирями для конкретных ниш, таких как боевые виды спорта и фитнес-соревнования. Кроме того, вы можете получать уведомления, когда мы публикуем новые статьи о конкретных движениях или техниках с гирями, а также нишевые статьи, подобные этой, предназначенные для конкретных тренировок.

Компания Kettlebell Kings базируется в Остине, штат Техас, и производит широкий ассортимент гирь весом от 2 кг/5 фунтов до 92 кг/203 фунта. В демонстрации используются стальные стандартные гири и гири для соревнований. Все заказы имеют бесплатную доставку и отправляются в тот же день, если они оформлены до 17:00 по центральному времени.

О программе Mind Pump:

У ребят из Mind Pump есть очень популярный подкаст, в котором они рассказывают правду о здоровье, фитнесе и множестве других тем, рассказывая о программах тренировок, пищевых добавках и лженауке. Все они являются опытными, сертифицированными профессионалами и уникальны даже в своем собственном пространстве из-за своего подхода к тренировкам, включающего такие инструменты, как гири, в пространство, в котором они недостаточно используются.

Компания Mind Pump в сотрудничестве с Kettlebell Kings сняла несколько потрясающих видеороликов, демонстрирующих, как гири можно использовать для эстетики и бодибилдинга. Вы можете найти больше от Mind Pump в iTunes, Sticher, Podcast Republic или Google Play. Кроме того, загляните на их канал Mind Pump на YouTube и на их веб-сайт www.MindPumpMedia. com.

Kettlebell Kings предлагает гири, получившие наибольшее количество отзывов в мире. У нас есть бесплатная доставка в США и Канаду (www.kettlebellkings.com), Европу (www.kettlebellkings.eu) и Австралию (www.kettlebellkings.com.au). Ознакомьтесь с нашими 4000 отзывами о качестве и обслуживании клиентов здесь!

Лучшие гимнастические упражнения для плеч, которые можно делать дома

Если вы носите рубашку, ваши плечи, вероятно, являются той частью тела, которая позволяет всем понять, что вы занимаетесь силовыми тренировками. Так у людей большие бицепсы, хорошо заметные трицепсы и большая грудь. Однако ничто так не говорит вам о силе верхней части тела, как большие широкие плечи (и крупная шея). Вы не можете их подделать. И хорошая новость — их можно довольно усердно тренировать без какого-либо оборудования дома. В этой статье я хочу пройтись по некоторым из лучших упражнений на плечи по художественной гимнастике, о которых вам нужно знать.

Ключевые моменты:

• Тренировать верхнюю часть тела без оборудования намного проще, чем тренировать нижнюю часть тела

• У профессиональных спортсменов, занимающихся гимнастикой, обычно (относительно) массивные и хорошо развитые плечи.

• Вам нужно взяться за плечи под разными углами, чтобы сделать их пуленепробиваемыми.

Содержание

Что такое плечо?

С анатомической точки зрения m.deltoideus — это то, что мы называем «плечом» с анатомической точки зрения. Делтовидная мышца делится на три части.

• m.deltoideus par clavicularis (передние дельтовидные мышцы)
• m. deltoidus par acrominalis (боковые дельты)
• m. deltoideus par spinalis (задние дельты)

Все три из них отвечают за движение плечевого сустава, также известного как плечевой сустав. И все трое делают это немного по-разному.

Проще говоря – наше плечо поднимает плечо. Глядя на картинку выше, вы можете видеть, что рука будет подниматься в другом направлении за счет сокращения определенной части. В то время как передняя дельта будет поднимать руку больше вперед, боковые и задние дельты будут делать то же самое, но больше в сторону, соответственно, немного назад. Это одна из важнейших вещей, которые вам нужно понять при тренировке плеч.

Конечно, это не единственный сустав и мышца, задействованные в тренировке и движении плечевой области. Однако в этом посте мы сосредоточимся на этом суставе, чтобы сделать его максимально простым для понимания.

Как получить пуленепробиваемые наплечники?

Критическая точка здесь — атаковать все три части плеча. Так как большинство «мейнстримных» упражнений на плечи задействуют передние дельты, боковые и задние дельты часто игнорируются. Вероятно, это связано с тем, что передние дельты являются самой «видимой» частью плеч, особенно если вы носите рубашку. Однако не заниматься своими задними дельтами — серьезная ошибка. С эстетической точки зрения это удерживает вас от полного раскрытия вашего потенциала. Хорошо развитое плечо с большими передними и задними дельтами больше похоже на круглое пушечное ядро. Если вы просто сосредотачиваетесь на своих передних дельтах, вам просто кажется, что чего-то не хватает.

И с точки зрения здоровья, я должен сказать вам: ТРЕНИРУЙТЕ ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ!

Пренебрежение их дрессировкой, вероятно, является самой большой причиной, из-за которой у меня были серьезные проблемы, включая операцию на плече. С годами у меня появились серьезные проблемы с передвижением, которых не было в начале моей карьеры. Особенно в кроссфите большое внимание уделяется упражнениям, направленным на передние дельты. По сути, все, что используется в тренировках в соревновательном стиле, задействует ваши передние дельты: отжимания, толкающий жим, трастеры, мячи у стены и т. д. По сравнению с использованием упражнений на задние дельты, мне следовало включить вспомогательные упражнения в свою Эта проблема. К сожалению, ущерб уже нанесен. Поэтому не забывайте тренировать задние дельты и мышцы-вращатели манжеты плеча, чтобы предотвратить травмы плеча.

Так что не уподобляйтесь мне и убедитесь, что у вас всесторонний подход к тренировке плеч. Конечно, о здоровье плеч можно говорить гораздо больше. Но тренировочный объем передних дельт по сравнению с задними дельтами — одна из самых распространенных проблем для людей, занимающихся силовыми тренировками. Если вы уже испытываете некоторые проблемы, прекратите читать здесь и обратитесь к врачу или физиотерапевту для решения ваших проблем.

Нужен ли мне тренажерный зал для тренировки плеч?

Теперь, когда мы знаем, о чем говорим, давайте посмотрим, что нам нужно сделать, чтобы развить большие плечи. Первое, о чем вы, вероятно, думаете, это то, что вы можете сделать в тренажерном зале, чтобы заняться своими плечами. И вы правы. Тренажерный зал предлагает лучшие условия для хорошей тренировки плеч. Даже если вы по какой-то причине не можете выполнить упражнение, у вас есть много разных вариантов на выбор. Независимо от того, ищете ли вы упражнения с гантелями, тренажеры или упражнения с собственным весом — тренажерный зал — это невероятное место. Но я тоже предвзят.

Однако самое интересное в тренировке верхней части тела заключается в том, что вы также можете эффективно тренироваться дома. И в этом основная разница между тренировками верхней части тела и нижней части тела с собственным весом. Нижняя часть тела может выдержать гораздо больший вес, чем руки и плечи. Конечно, вы можете делать движения на одной ноге, такие как приседания-пистолет, чтобы оживить ситуацию. Но я действительно думаю, что вам нужен внешний вес, чтобы максимизировать результат тренировки с отягощениями для нижней части тела.

И хотя я также считаю, что тренажерный зал — лучший вариант для тренировки верхней части тела, вы можете добиться больших успехов, выполняя тренировки с собственным весом дома. Я имею в виду, просто погуглите «физкультура» и посмотрите на эти картинки. Хорошо, возможно, еще будут какие-то тренировки в тренажерном зале. Но некоторые из этих людей проводят большую часть своих тренировок, совершенствуя движения с собственным весом. И рядом с их ядром, их руки и плечи хорошо натренированы и развиты. Есть много гимнастических упражнений, которые помогут вам накачать плечи.

Так как же они это делают? Вот список упражнений с собственным весом, которые увеличат ваши плечи!

Лучшие гимнастические упражнения для плеч, которые можно делать дома

Поскольку все эти упражнения с собственным весом являются составными движениями, они не прорабатывают плечо изолированно и нацелены на разные группы мышц. Тренировка плеч с собственным весом также будет отличным способом тренировки грудных мышц, трицепсов, бицепсов, вращательных манжет и многого другого. Я разделил их на разные уровни навыков, чтобы вы могли выбирать, что делать, исходя из своего уровня физической подготовки. Прежде чем приступить к более сложным упражнениям, обязательно освойте все эти «простые» навыки. И только потому, что вы освоили эти базовые упражнения, вы все еще можете использовать их для тренировки по художественной гимнастике, чтобы увеличить свою силу и фундаментальную работу.

Уровень навыка – ЛЕГКИЙ:

Отжимания

Отжимания стоя/бокс со щукой

Планка 2 для отжиманий

Отжимания от плеч

Подъемы в стороны

Обратные мухи

Уровень мастерства – средний

Отжимания с приподнятыми ногами на ящике

Отжимания в стойке на руках от стены

Прогулки у стены

Стойка на руках у стены

Отжимания от плеч в стойке на руках 

Отжимания и вариации отжиманий 

Уровень мастерства – Высокий

Отжимания в стойке на руках

Удержание в стойке на руках

Ходьба в стойке на руках

Отжимания

Фокус: трицепсы/грудь/передние дельты 900 03

Стандартное  Отжимание  – первое упражнение Я научу новичков, и в целом это всегда хороший выбор для верхней части тела. Хотя они могут быть более доминирующими в груди/трицепсах, вы также получите хорошую тренировку для ваших плеч. Постарайтесь иметь более узкую ширину руки, чтобы получить больший диапазон движения плеча в движении. Масштабирование отжиманий довольно просто. Либо поставьте колени на землю, либо сделайте отжимания руками на ящике. Это поможет поддерживать правильную форму.

Отжимания со щукой

Фокус: трицепсы/плечи

Отжимания со щукой  — первый шаг на пути к отжиманиям в стойке на руках и сильным плечам. Так как вы используете другой угол, чем обычные отжимания, ваша грудь не будет задействована так сильно, и ваше плечо и трицепс должны выполнять большую часть работы.

Вы можете выбрать вариант стоя или поставить ноги на ящик, чтобы усложнить задачу. Лучший способ — всегда иметь более вертикальную верхнюю часть тела по сравнению с обычными отжиманиями. Таким образом, вы можете больше сосредоточиться на всех мышцах плеча.

Планка для отжиманий и отжимания от плеч

Основное внимание: трицепсы/плечи

Два упражнения, которые кажутся намного проще, чем они есть на самом деле. В Plank 2 Push-Up вы делаете именно то, что, вероятно, ожидаете, когда читаете название. Вы начинаете с позиции планки и переходите в позицию отжимания. Так просто, как только возможно 😉 Просто имейте в виду, что у вас должна быть плотная средняя линия и задействовать мышцы кора.

Похлопывания по плечу  являются скорее изометрическим упражнением. Вы коснетесь своих плеч руками, находясь в позиции отжимания. Вы также можете сделать это в положении стойки на руках, чтобы сделать его более продвинутым.

Боковые подъемы и обратные разведения

Фокус: Задние дельты

Возможно, вы слышали об этих двух упражнениях и теперь задаетесь вопросом, какое отношение они имеют к художественной гимнастике для тренировки плеч или тренировке с собственным весом. И ответ — ничего! Я просто хотел включить их, потому что они будут работать с вашими забытыми задними дельтами, и эти упражнения можно довольно легко выполнять дома практически без классического спортивного оборудования. Большинству людей здесь не понадобится большой вес, и большой бутылки воды может быть достаточно для приличной тренировки.

Если вы много работаете над передними дельтами, помните о том, что включайте такие движения и упражнения, чтобы в целом укрепить плечи.

Прогулки по стене

Фокус: трицепсы/плечи

Люди кроссфита знают Прогулки по стене лучше, чем они могли себе представить. То, что долгое время было крутым разминочным упражнением, после Crossfit Open 2021 превратилось в высококонкурентное движение.

Честно говоря, мне очень нравятся прогулки по стенам. Я имею в виду, я все еще не очень люблю их делать. Но как упражнение это фантастическое движение. Вам нужно научиться использовать все свое тело и задействовать ядро, чтобы эффективно двигаться вверх и вниз по стене. И я могу обещать, что ваши плечи и предплечья будут гореть после нескольких повторений. Это также отличное упражнение для наращивания силы для ходьбы в стойке на руках.

Отжимания и их варианты Ваша грудь и ваши трицепсы могут выполнять большую часть работы. Тем не менее, ваше плечо также будет подвергаться некоторому диапазону движений, а отжимания на брусьях в целом являются отличным упражнением для верхней части тела. Если у вас нет возможности делать обычные или кольцевые отжимания дома, возьмите два стула и «погрузитесь» между ними.

Отжимания в стойке на руках / Удержание в стойке на руках / Ходьба в стойке на руках

Фокус: Плечи/Трицепсы/Кор

Вариации стойки на руках  вероятно, одно из лучших упражнений для среднего человека и одно из лучших упражнений на плечи с собственным весом.