HIIT и силовые тренировки — стоит ли делать и то, и другое?
Учитывая, казалось бы, бесконечный список типов тренировок, трудно решить, на чем сосредоточить свое время и усилия. Выбрать для себя сложно, но если вы тренер, вы также должны направлять клиентов.
Два популярных типа тренировок имеют свои преимущества: HIIT и силовые тренировки. Вам не нужно выбирать что-то одно, и на самом деле эти две тренировки хорошо дополняют друг друга. Выполняйте их по отдельности или в комбинации для максимальной потери жира, увеличения силы и укрепления сердечно-сосудистой системы.
Вы ищете способ работать из дома, помогать другим в их фитнес-путешествии и действительно изменить ситуацию к лучшему? Пройдите сертифицированный курс индивидуального обучения ISSA и начните зарабатывать деньги и положительно влиять на жизнь людей.
HIIT и силовые тренировки — сравнение
Типичный посетитель тренажерного зала предлагает так много видов тренировок, но есть два, которые одновременно популярны и эффективны.
Они оба помогают улучшить общее состояние здоровья, нарастить силу, уменьшить жировые отложения, а также сбросить или сохранить вес.
Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ). ВИИТ-тренировок чередуются между интенсивными короткими подходами и восстановительными или низкоинтенсивными периодами. Идея состоит в том, чтобы очень сильно увеличить частоту сердечных сокращений, немного восстановиться, а затем повторить это снова. Например, вы можете пробежать 200 метров на беговой дорожке, пробежать 200 метров и повторить 10 или 12 повторений.
Силовые тренировки. Это широкая категория тренировок, направленных на наращивание мышечной силы и/или размера. Поднятие тяжестей, использование эспандеров, бодибилдинг, упражнения с собственным весом и использование силовых тренажеров — все это считается силовыми тренировками.
Оба типа тренировок имеют преимущества. И каждый из них можно увеличивать или уменьшать в зависимости от уровня способностей и прогресса.
Преимущества тренировок HIIT
Тренировки HIIT ориентированы на кардио, что означает, что они полезны для здоровья сердца и сердечно-сосудистой системы. По сравнению с традиционными кардиотренировками, выполняемыми с более постоянным уровнем усилий и частотой сердечных сокращений, ВИИТ имеет много преимуществ (1):
Улучшает как аэробную, так и анаэробную выносливость
Снижает резистентность к инсулину и улучшает толерантность к глюкозе
Сжигает калории
Приводит к значительной потере жира
ВИИТ может быть отличной тренировкой, но есть и некоторые риски. Прочтите этот пост, чтобы узнать, как безопасно выполнять HIIT, а когда его пропустить.
Преимущества силовых тренировок
Силовые тренировки также имеют свои преимущества, многие из которых совпадают с ВИИТ. Увеличивает мышечную массу и замедляет потерю мышечной массы, сопровождающую старение; улучшает плотность костей и гибкость суставов; силовые тренировки уменьшают травмы.
Исследования также показывают, что силовые тренировки — это эффективный способ похудеть, поддерживать здоровый вес и избавиться от жира, особенно по сравнению с постоянными кардиотренировками.
Не позволяйте своим клиенткам пропускать вес. И женщинам, и мужчинам полезны силовые тренировки.
Лучшее из двух миров: выполняйте HIIT
и Силовые тренировки для достижения наилучших результатовДля оптимальной пользы для здоровья от тренировок необходимы как кардио-, так и силовые тренировки. И с дополнительными преимуществами HIIT кардио, выполнение обоих дает наибольшие преимущества.
Особенно, если вы или ваш клиент хотите избавиться от жира и сосредоточиться на похудении, используйте оба типа тренировок. Исследования показывают, что сочетание силовых тренировок и кардио в тренировочной программе максимизирует потерю жира и здоровый вес. (2)
Выполнение высокоинтенсивных и силовых тренировок отдельно
Есть два способа включить в свой распорядок как высокоинтенсивные, так и силовые тренировки.
Либо выполняйте их по отдельности, либо комбинируйте. Вы можете разделить эти две тренировки, если в вашем расписании есть время, чтобы максимизировать результаты каждой из них по отдельности.
Можно ли выполнять ВИИТ и силовые тренировки в один и тот же день?
Конечно, но есть некоторые оговорки. ВИИТ-тренировки тяжелы для тела, поэтому большинству людей лучше выполнять эти тренировки в разные дни. Однако, если вы уже хорошо обучены, вы, вероятно, справитесь с этим.
Выполняя оба упражнения в один и тот же день, выполняйте высокоинтенсивную тренировку строго кардио, чтобы не перенапрягать мышцы. Спринтерская тренировка, использование эллиптического тренажера или велотренажера хорошо подходят для настоящей кардиотренировки HIIT.
Порядок, в котором вы выполняете две тренировки по отдельности, не важен. Если вы предпочитаете делать кардио по вторникам, а силовые по средам или наоборот, это нормально. Если вам нравятся силовые тренировки по утрам и кардио по вечерам, сделайте это своей рутиной.
Экономия времени: сочетание HIIT и силовых тренировок
Вы можете сочетать HIIT с силовыми тренировками, и исследования показывают, что для этого могут быть веские причины. В исследовании сравнивали участников, выполняющих высокоинтенсивные и среднеинтенсивные тренировки с отягощениями. Несколько важных результатов вывели участников HIIT вперед (3):
У них были более значительные улучшения силы в большинстве из десяти упражнений, использованных для исследования.
В группе средней интенсивности некоторые упражнения не улучшились, в то время как в группе HIIT улучшились все.
В обеих группах наблюдалась значительная потеря жира.
В группе ВИИТ показатели здоровья, такие как артериальное давление, значительно улучшились.
Эти преимущества, а также экономия времени делают высокоинтенсивные силовые тренировки весьма привлекательными.
Добавление веса к тренировке HIIT
Есть два способа начать комбинированную тренировку: взять обычную силовую тренировку и превратить ее в тренировку HIIT или начать с тренировки HIIT и добавить веса.
Не обязательно существует лучшая стратегия, поэтому делайте то, что работает для вас или вашего клиента.
Для тех, кто больше внимания уделяет кардиотренировкам, начните со стандартной тренировки HIIT и добавьте элементы силовой тренировки. Один из способов сделать это — выполнять силовые упражнения в периоды восстановления. Например, после интенсивного интервала берпи с серией тяг в наклоне или отжиманий на трицепс.
Другим вариантом является взвешивание ваших упражнений HIIT. Plyo HIIT идеально подходит для этого. Прыжки на ящик, приседания, выпады с прыжками и другие плиометрические движения — отличная тренировка HIIT, потому что они ускоряют работу сердца. Добавляйте веса, безопасно и понемногу, к этим упражнениям для большей силовой тренировки.
Превращение силовой тренировки в высокоинтенсивную тренировку
Если вы уже тратите большую часть своего времени на поднятие тяжестей или другие силовые тренировки, может быть проще внести некоторые коррективы, чтобы превратить одну или две тренировки в неделю в высокоинтенсивную силовую тренировку.
Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы облегчить переход:
Сократить периоды отдыха. Когда вы тренируетесь для HIIT, цель состоит в том, чтобы серьезно повысить частоту сердечных сокращений. Один из способов добиться того же эффекта с отягощениями — сократить время отдыха между подходами.
Добавьте больше составных движений. В силовые дни HIIT сосредоточьтесь на сложных движениях, которые задействуют целые большие группы мышц. Думайте о выпадах и отжиманиях вместо тяги широчайших и сгибаний рук на бицепс.
Добавить кардио. Поднимите некоторые силовые упражнения на новый уровень с помощью кардиоупражнений. Это обеспечит тренировку мышц, но также повысит частоту сердечных сокращений. Для этого отлично подходят плио-движения, такие как приседания и выпады.
Увеличьте веса. Поднятие тяжестей важно для значительного увеличения силы, но оно также увеличивает частоту сердечных сокращений.
Используйте больший вес и меньше повторений для сеанса HIIT.
Используйте больший вес и меньше повторений для сеанса HIIT.HIIT и силовые тренировки являются эффективными тренировками для целого ряда мер по фитнесу и здоровью. Включите оба в свою рутину безопасно и не переусердствуя. Придерживайтесь не более двух тренировок HIIT в неделю любого типа, и если ваше тело чувствует себя измотанным, возьмите выходной или уменьшите интенсивность.
Попробуйте сертифицированную программу персонального тренера ISSA — самоуправляемую учебную программу, чтобы узнать все, что вам нужно знать об этих и других популярных тренировках. Получив сертификацию, вы будете готовы превратить свою страсть в карьеру.
Ссылки
Бутчер, С.Х. (2011). Высокоинтенсивные прерывистые упражнения и потеря жира. Дж. Обес. doi: 10.1155/2011/868305 . Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/
Гарвард Т.Х. Чанская школа общественного здравоохранения. (2014, 22 декабря). Тренировки с отягощениями кажутся ключом к контролю жира на животе.
