Видео как правильно делать выпады: Как правильно делать выпады смотреть онлайн видео от Гид Потребителя в хорошем качестве.

варианты упражнения и советы от тренера (видео)

Преимущества выпадов

Выпады включают во многие тренировочные программы — от групповых классов до персональных занятий в силовой зоне. Почему? У этого упражнения много достоинств. «Во-первых, в этом упражнении задействованы все суставы ног: тазобедренные, коленные, голеностопные, в которых происходит сгибание и разгибание, — объясняет Оксана Маркова, эксперт направления групповых программ XFIT в России. — Это прекрасно, потому что мы каждый день очень активно пользуемся этими суставами и движениями, в ходьбе. Во-вторых, в выпадах работают все мышцы ног и ягодицы. Тренируя их, мы лучше выглядим и легче переносим повседневную нагрузку».

Читайте также:

• Чем можно заменить выпады: упражнения для тренировки дома
• Чем можно заменить выпады: упражнения в тренажерном зале
• Идеальное тело к лету: короткая силовая тренировка для похудения

Плюс к тому, выпады помогают прокачивать мышцы пресса. «В выпадах активно задействованы мышцы корпуса для удержания туловища, т.к. несимметричное положение ног в выпадах создаёт нестабильность. Полезный навык, ибо каждый день, шагая по улице или поднимаясь по ступеням, несимметричное положение ног вызывает потребность стабилизировать корпус», — добавляет Оксана Маркова.

Поэтому регулярно включая в свои тренировки выпады, вы сможете неплохо прокачать все мышцы нижней части тела и кора. А это помогает не только сделать силуэт точеным, но и улучшает координацию.

Однако (как и в случае с любыми другими упражнениями) для того, чтобы вы извлечь максимум из тренировок, важно выполнять выпады с корректной техникой. Которая, как это часто бывает, у многих «хромает». Хорошая новость — освоить правильную технику выпадов можно в независимости оттого, какой у вас «фитнес-стаж».

Как правильно выполнять выпады

«Для корректного выполнения выпадов важно контролировать движение в суставах — тазобедренном, коленном, голеностопном», — объясняет Елена Чиндяева, персональный тренер, автор фитнес-курсов и ведущая программы «Здоровая спина 2. 0» на телеканале «ЖИВИ!».

Мы попросили Елену Чиндяеву детально разобрать и показать нам технику выполнения классических выпадов и вариаций этого упражнения.

Классические выпады

• Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине таза. Макушкой тянитесь вверх.
• Шагните левой стопой назад. Сгибая колени до прямого угла, опуститесь в выпад. Не выводите правое колено за проекцию мыска правой стопы. Левое колено не заводите за правую стопу.
• Не сутультесь, ощущайте работу мышц кора. Таз подавайте слегка назад, сохраняя спину ровной. Взгляд направляйте вперед. Плавно вернитесь в исходное положение. Смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

Латеральные выпады с подъемом колена

• Встаньте прямо, поставьте стопы чуть шире плеч. Согните правое колено и уведите таз вправо.
• Опускаясь в боковой выпад, согните правое колено и направьте его к правому бедру. Корпусом слегка наклонитесь вперед, но спину старайтесь удерживать прямой, не сутультесь.
• Вернитесь в вертикальное положение, затем согните правое колено и подтяните его к животу. Одновременно с этим согните левый локоть и направьте его в сторону правого колена. Не сутультесь, работайте мышцами кора. Макушкой тянитесь вверх.
• Опустите правую стопу на пол (поставив ее вправо от корпуса), согните колено и снова опуститесь в выпад. Это один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Диагональные выпады

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Перенесите вес тела на правую стопу, левую поставьте на мысок.
• Согните колени и уведите левую ногу назад, как будто опускаетесь в реверанс. Следите за положением корпуса, не сутультесь.
• Подавайте таз назад, корпусом слегка наклонитесь вперед, но сохраняйте при этом спину прямой. Одновременно с отведением левой ноги назад правую руку согните и направьте локоть в сторону правого колена.
• Вернитесь в исходное положение, это один повтор. Выполните необходимое количество.

Еще несколько нюансов выполнения выпадов

Правильно распределяйте вес между стопами. «Чтобы хорошо проработать ягодицу и бедро впередистоящей ноги в классических выпадах, нужно распределить центр тяжести так, чтобы на ней было 80%, и всего 20% центра тяжести на сзади стоящей ноге», — говорит Оксана Маркова.

Контролируйте положение корпуса. «Корпус необходимо держать в нейтральном положении: плечи на одной линии, тазовые кости на одной линии, изгибы позвоночника в своей естественной амплитуде», — добавляет Оксана Маркова.

Отслеживайте положение стоп (особенно это важно при выполнении латеральных выпадов). «В технике выполнения латеральных выпадов необходимо учесть то, что стопы должны стоять на одной линии. Это важно, чтобы не перегружались колени», — говорит Оксана Маркова.

Фиксируйте колени. «Наиболее распространёнными ошибками при выполнении любых выпадов является нестабильность колена. Условие не выведения колена за проекции стопы, как правило, знают многие, а вот то, что оно не должно отклоняться в стороны, к сожалению, меньшинство», — отмечает Оксана Маркова.

Дополнительно работайте с тазобедренными суставами. «Поработайте над подвижностью тазобедренных суставов, и тогда удерживать таз в нейтральном положении будет намного легче», — подытоживает Оксана Маркова.

Следуйте этим рекомендациям, чтобы освоить корректную технику выполнения выпадов.

MixDance / Обучение

 

Фитнес  Hip-Hop

Фитнес

Онлайн видео по фитнесу помогут разобраться в технике выполнения упражнений. Ведь именно от техники зависит не только результат тренировок или его отсутствие , но и здоровье! Придерживайтесь рекомендаций тренеров и эффект не заставит себя долго ждать!

1. В этом уроке мы покажем, как правильно делать «выпады» на TRX-тренажерах;
   
2. Во втором уроке покажет вам, как правильно делать упражнение «Тяга в наклоне» в TRX;
   
3. В третьем уроке мы разучим всеми любимое упражнение «Присед» в TRX;
   
4. В четвертом уроке познакомимся с техникой выполнения упражнения «Тяга в наклоне одной рукой» в TRX;
   
5. В этом уроке рассмотрим «Отжимания в тренажере TRX»;
   

Hip-Hop

На сегодняшний день Hip-Hop является самым популярным стилем танца. Он дает много возможностей для импровизации (freestyle) и самовыражения. Именно в hip-hop можно раскрыть весь свой танцевальный потенциал и проявить характер в полном объеме.

В Hip-Hop танце главное – качи и степы, а также свободная работа корпуса и ног, на которые ложится наибольшая нагрузка. Низкая посадка корпуса, расслабленные колени, движения, обращённые в пол – это Hip-hop.

Постигнуть азы хип-хоп танцев вам поможет преподаватель Артур Панишев — он преподает и выступает уже более десяти лет.

В этом уроке Панишев Артур покажет как выполнять три новых движения танцевального направления хип-хоп — up town, sham rock и doggie.

На этом уроке Артур Панишев научит вас трем новым движениям танцевального направления хип-хоп — patty duke, Atlanta stomp и Steve Martin.

На четвертом уроке Артур Панишев научит вас трем новым движениям танцевального направления хип-хоп — happy feet, Cat Daddy и Biz Markie.

В этом уроки Артур Панишев научит вас как выполнять движения-crab,step,Rogger Rabbit

На этом уроке вы с Артуром Панишевым разучите новые движения на полу (партеры).

На седьмом уроке Артур Панишев  научит вас трем новым движениям танцевального направления хип-хоп — Bart Simpson, running man и kick & step.

На восьмом уроке Артур Панишев покажет легкие пластичные комбинации, которые не требуют большой физической нагрузки, — это Cabbage Patch, Prep, Roof Top.

В этом уроке Артур Панишев расскажет, как выполнить три новых движения танцевального направления хип-хоп — Smurf, Robocop и Monastery.

Связка движений, разученных в предыдущих уроках

На очередном уроке школы хип-хоп-танцев Артур Панишев познакомит вас с тремя новыми движениями — crazy legs, party machine и butterfly.

Небольшая хореография от Артура Панишева

На этом уроке Артур Панишев покажет три простых движения, которые с легкостью сможет освоить каждый и которые обязательно пригодятся в будущем для создания более крутых связок и комбинаций: Движения «Па-де-бурре», Guess, Charles Stone

В этот раз Артур посвятил урок «качу» . Да-да, тому самому, о котором мы говорим все занятия 🙂 . Но теперь остановимся на нем подробнее.

На этом уроке Артур Панишев приготовил для вас три базовых олдскульных движения:TLC, LL Cool J, Janet Jackson

Артур приготовил для вас три динамичных движения: Baseball, Toast it up, Swaggy-daggy

Смотри новые базовые движения, показанные Артуром Панишевым, и рви танцполы! Движения Horse move, The wop, All bee

В этом уроке вы разучите два новых движения из клипа Silento «Watch Me» (Whip, Nae Nae).

Новый урок школы хип-хоп-танцев посвящен способам варьирования базовых движений и собственных наработок. Артур Панишев со своими ученицами научит выполнять приемы «реверс» и «клонирование». С их помощью ваши движения заиграют новыми красками.

Артур Панишев продолжает раскрывать секреты продвинутого уровня хип-хопа. 24-й урок нашей школы танцев посвящен ритмике, темпу и созданию ритмических рисунков. Применить эти навыки вы сможете в любой связке и под любую музыку.

Как делать боковые выпады (видео)

Как люди, мы имеем доступ к трем плоскостям движения: сагиттальной плоскости (вверх и вниз, вперед и назад), фронтальной плоскости (из стороны в сторону) и поперечной плоскости (вращение) .

Однако большинство из нас тренируется преимущественно в сагиттальной плоскости, предпочитая такие упражнения, как бег, приседания и сгибания рук на бицепс, вместо движений из стороны в сторону во фронтальной плоскости, таких как боковые выпады или боковые выпады (это одно и то же, и они могут называться любым именем).

Если вы игнорируете фронтальную плоскость — и, в частности, боковой выпад — пора это исправить.

Включение боковых выпадов в программу тренировок не только сделает тренировки более интересными, но и поможет вам создать более разностороннее телосложение.

 

Боковые выпады с гантелями: пошаговые инструкции

Появляется в: Shift Shop >> Сила: 25 ширина друг от друга.

Удерживая ноги параллельно и напрягая корпус, шагните правой ногой широко вправо, не сгибая левое колено.

Удерживая левую ногу прямой, грудь приподнятой и спину ровной, согните правое колено, отведите бедра назад и опустите тело, пока правое бедро не станет параллельным полу. Гантели должны обрамлять правую ногу в нижней точке движения.

Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторите с левой стороны и продолжайте чередовать стороны, выполняя одинаковое количество повторений для каждой.

 

Как упростить выпады в стороны

Традиционные выпады в стороны — это движение с собственным весом, поэтому, если вам кажется, что описанная выше версия сложна или вы все еще учитесь делать выпады, вы можете упростить упражнение, просто потеряв гантели. .

(Сосредоточьтесь на своей форме, прежде чем добавлять сопротивление!)

Кроме того, вы также можете облегчить боковые выпады, ограничив диапазон движения; вместо того, чтобы опускать бедра до уровня колен, пройдите только половину пути. Вы также можете сделать более мелкий шаг, если не можете держать внутреннюю ногу прямой.

 

Как усложнить боковые выпады

«Если вы считаете боковые выпады с собственным весом легкими, используйте ленту, утяжеление или медицинский мяч для сопротивления», — советует Коди Браун, специалист по повышению производительности NASM.

Вы можете делать выпады с гантелями в стороны, как показано выше, держа медицинский мяч перед грудью или наматывая эспандер прямо над коленями или лодыжками.

 

Преимущества боковых выпадов

Если вы хотите укрепить нижнюю часть тела и сформировать ягодицы и бедра, боковые выпады станут разумным дополнением к вашей текущей силовой тренировке.

«Боковые выпады задействуют ягодичные, квадрицепсы и приводящие мышцы, — объясняет Браун.

Боковые выпады также могут помочь вам более безопасно и эффективно перемещаться во фронтальной плоскости. «Боковые выпады учат ваше тело замедляться и контролировать боковые движения», — продолжает Браун.

Таким образом, боковой выпад может помочь предотвратить травму.

Боковой выпад в основном задействует одну ногу за раз, что делает его односторонним упражнением.

Поскольку они не позволяют мышцам одной стороны тела компенсировать работу мышц другой стороны, односторонние движения могут помочь скорректировать мышечный дисбаланс, вызывающий проблемы. «Включение боковых выпадов в ваши тренировки поможет вам развить одностороннюю силу и стабильность бедра», — объясняет Браун.

 

Бонусный совет для бокового выпада

Секрет безопасного доступа ко всем преимуществам бокового выпада заключается в правильной форме. «Вы хотите, чтобы бедро, колено и пальцы ног были выровнены в нижней части бокового выпада, чтобы колено двигалось правильно», — говорит Браун. Это позволит вам проработать мышцы бедер и ягодиц, а также защитит ваши суставы.

 

Какие мышцы работают при боковом выпаде?

Боковые выпады — отличное упражнение для развития силы и мышц нижней части тела.

Ягодичные мышцы

Ваши ягодицы образованы тремя ягодичными мышцами на каждой ноге. Они помогают двигать ногами и бедрами, обеспечивают равновесие и способствуют стабильности во время движений одной ногой, таких как боковой выпад.

Четырехглавая мышца

Четырехглавая мышца — это четыре отдельные мышцы на передней части каждой бедренной кости (бедренной кости), которые отвечают за выпрямление колена. Сильные квадрицепсы помогают быстро бегать, высоко прыгать и низко приседать.

Аддукторы

​

Расположенные вдоль внутренних поверхностей бедер, эти широкие мышцы соединяют ноги вместе. Они также могут вызывать скованность и ограничения, когда вы делаете шаг в сторону (в сторону).

Выпады — Олимпийская библиотека упражнений по тяжелой атлетике: демонстрационные видеоролики, информация и многое другое

Библиотека упражнений  >  Дополнительные упражнения  >  Выпады

выпад

Выпад — это базовое и доступное одностороннее упражнение на силу ног и стабильность бедра.

Начиная с приседания, шагните одной ногой вперед и согните оба колена, пока заднее колено очень легко не коснется пола. Шаг достаточно длинный, чтобы в этом нижнем положении передняя голень была приблизительно вертикальной.

Оттолкнитесь от передней ноги в исходное положение.

Длину шага можно отрегулировать, чтобы изменить акцент: более длинные шаги больше задействуют ягодицы и подколенные сухожилия, а более короткие шаги с движением колена впереди пальцев ног больше задействуют квадрицепсы. Как правило, нам нужна вертикальная голень впереди для наиболее широко применимых преимуществ. Это также укрепит сгибатели бедра задней ноги.

Выпад может быть загружен практически любым снарядом, от штанги на спине или в чистой стойке до одной или двух гантелей или гирь на плечах, на расстоянии вытянутых рук или над головой.

 

Примечания
Многие спортсмены стараются слишком сильно нагружать выпады и теряют положение, в котором упражнение будет наиболее эффективным. Если вы не можете поддерживать контролируемый спуск в нижнюю часть выпада, поддерживать вертикальное положение туловища и сохранять баланс между ногами, уменьшите вес.

Назначение
Выпад — это простейшее одностороннее упражнение для ног, которое можно использовать для улучшения баланса силы и гибкости в бедрах, исправления несбалансированной силы в ногах, улучшения силы в положении шпагата для рывка или для гипертрофии в дополнение к приседаниям.

Программирование
Подходы по 3-10 повторений на каждую ногу обычно подходят с весом, позволяющим делать шаг на всю длину, плавно двигаться и не врезаться в нижнее положение. Легкие или без нагрузки выпады можно делать и с 15-20 повторениями, если они используются для повышения работоспособности или реабилитации.