Как набрать вес для юных спортсменов
Существуют различные типы набора веса. Легко, хотя и дорого, сидеть в магазине мороженого и есть банановые сплиты. Вы наберете вес, но ваша мышечная масса не увеличится, из-за чего вам будет труднее двигаться. Существует множество рисков для здоровья, связанных с избытком жира в организме. Здоровый режим набора веса увеличивает мышечную массу тела и производительность.
Цель состоит в том, чтобы стать больше, становясь быстрее и ловчее, а также сохраняя хорошее здоровье. Вам нужно будет приобрести некоторые новые привычки, такие как сбалансированное питание (белки: углеводы: жиры) и научиться есть больше. Чем вы моложе, тем сложнее набрать «хороший» вес. Наберитесь терпения, держитесь. Ниже приведены несколько методов, как набрать здоровый и продуктивный вес.
СЕМЬ СОВЕТОВ, ПОМОГАЮЩИХ ЗДОРОВЫМ СПОСОБАМ НАБОРА ВЕСА
- Ешьте здоровый завтрак, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу.
- Ешьте каждые три часа, заканчивая сбалансированными закусками перед сном.
- Потребляйте белок с каждым приемом пищи, чтобы увеличить мышечную массу.
- Ешьте фрукты и/или овощи при каждом приеме пищи.
- Ешьте здоровые жиры для хорошего питания.
- Не допускайте обезвоживания/пейте воду в течение дня, чтобы способствовать здоровому набору веса.
- Употребляйте цельные продукты 90% времени. Протеиновый порошок входит в состав 10%.
Ешьте больше и чаще
Если у вас недостаточный вес, вы быстрее чувствуете насыщение. Употребляйте пять-шесть приемов пищи среднего размера в течение дня, а не два-три больших приема пищи. Вам нужно приучить себя есть больше! Ешьте что-нибудь каждые 3 часа. Сначала белок, потом фрукты и овощи. Потребляйте достаточное количество белка, сбалансированные блюда и закуски.
Обеспечьте достаточное количество белка
Вы можете потреблять столько белка, сколько составляет 1 грамм на фунт веса тела или 200 граммов в день на 200 фунтов тела, если вы активно тренируетесь.
Более того, если вам это нужно, чтобы сбалансировать углеводы. 40 граммов за один прием пищи, а остальные 40+ граммов разделить между закусками.
Спортсмены слишком много внимания уделяют высококалорийной диете вместо того, чтобы сосредоточиться на качественном спортивном питании и сбалансированном питании. В то время как добавление высококалорийной диеты приведет к увеличению веса, большинство спортсменов хотят, чтобы функциональный вес также улучшал спортивные результаты. Достаточное количество белка поможет вам похудеть, если вам нужны изменения.
Добавляйте больше полезных жиров в каждый прием пищи (Сделайте каждый прием пищи важным)
Жир не способствует накоплению жира в организме. Слишком много углеводов по сравнению с количеством белка заставляет вас накапливать жир. Ешьте мононенасыщенные жиры: оливки, авокадо, (древесные) орехи и их масла. Избегайте трансжиров и ограничьте насыщенные жиры. Плотный по калориям без проблем с выбросом инсулина. Если вы стремитесь набрать вес за неделю, выбирайте хорошие жиры, белки и углеводы.
Выбирайте продукты, богатые питательными веществами
Перекусывайте вяленым мясом, орехами, арахисовым маслом, сыром, сухофруктами и авокадо. Перекусывайте перед сном, например, простым йогуртом, черникой и грецкими орехами или кешью, или тарелкой авокадо, нарезанными овощами или фруктами и нежирным мясом. Хорошие жиры вместо трансжиров похожи на таблетки.
Поэтому избегайте чипсов, конфет, пирожных и других подсластителей и жареной пищи. Продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира включают куриную грудку, тунца, а также морепродукты, овощи, фрукты, индейку, нежирное мясо и т. д. В рамках общего здорового рациона питания выбирайте цельнозерновой хлеб, фасоль нут. пасты; фрукты и овощи; молочные продукты; нежирные источники белка; и орехи и семена.
Добавить сверху
Добавляйте к своим блюдам дополнительные калории, например сыр в блюдах из яиц и запеканках, обезжиренное сухое молоко в супах и тушеных блюдах. Стручковый сыр является хорошим дополнением.
Арахисовое масло сочетается с любой фруктовой начинкой.
Баловать себя — это нормально
Даже если у вас недостаточный вес, не забывайте о избыточном сахаре и жире. Чашка мороженого изредка — это нормально. Но большинство угощений должны быть полезными и содержать питательные вещества в дополнение к калориям. Сбалансированные питательные батончики, вяленое мясо, орехи или арахисовое масло с виноградом и простой йогурт с фруктами — хороший выбор.
Смузи и коктейли могут помочь
Не переедайте диетической газировкой, кофе и другими напитками с низким содержанием калорий и малой питательной ценностью. Вместо этого пейте смузи или полезные коктейли, приготовленные из молока, сыворотки или растительного белка, свежих или замороженных фруктов и посыпьте молотым льняным семенем. В некоторых случаях хорошей заменой может быть жидкий заменитель еды.
Некоторые вещи, которые вам нужно знать…
Проблема в том, что эти продукты, как правило, более сытны, чем обработанные нездоровые продукты, что затрудняет получение достаточного количества калорий.
В этом может помочь использование большого количества специй, соусов и приправ. Чем вкуснее ваша еда, тем легче ее съесть. Кроме того, старайтесь делать упор на высококалорийные продукты. Это продукты, которые содержат много калорий по отношению к их весу.
Кроме того, употребление жидкости перед едой притупляет аппетит. Не пейте ничего в течение 45 минут после еды и не ранее, чем через 30 минут после еды, а не во время. Наполните желудок едой. Если вы пьете кофе, вам нужно сбалансировать его протеиновым порошком и маслом травяного откорма, таким как Kerrigolds.
Продукты, которые лучше всего включить в диету для набора веса
Мясо
Мясо, такое как индейка, курица, говядина, свинина, баранина и рыба. Выбирайте более жирные куски. Если вы можете получить дичь или буйвола, это было бы лучше всего. Избегайте переработанного мяса, такого как колбаса, коммерческие гамбургеры, пеперони, болонья и т. д. Они полны токсичности и очень мало питательных веществ.
Жиры и масла
Лучше всего подходят арахисовое масло, оливковое масло первого холодного отжима (не для приготовления пищи), оливковое масло (для приготовления пищи) и масло авокадо.
Темный шоколад (80%+ какао), авокадо, арахисовое масло (не гомогенизированное), немного смеси. Орехи: кешью, миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия, арахис, бразильские орехи и т. д. Ореховое масло, особенно миндальное и масло кешью, также работают.
Молочные продукты с высоким содержанием жира
Цельное молоко, греческий йогурт, сыр (отличный вариант – творог). Еще лучше использовать обезжиренные молочные продукты и добавлять жиры с лесными орехами, арахисом или ореховым маслом.
Сухофрукты
Изюм, финики, чернослив, персики и другие.
Зерновые
Цельнозерновые, такие как овес (необработанный) и черный или коричневый рис. цельный рис лучше, чем белый рис. цельнозерновой хлеб, если он на 100% цельнозерновой. треснутое цельное зерно — лучший выбор.
Клубни
Картофель, морковь, редис, сладкий картофель и ямс. Будьте осторожны, чтобы не переусердствовать, основываясь на балансе с белком.
Фрукты и овощи
Салат и фрукты — лучшее завершение любого приема пищи, не только ужина.
полноценный и вкусный. Необходим для хорошего общего состояния здоровья. Листовой зеленью практически невозможно переедать.
Многие из этих продуктов очень сытны, и иногда вам может потребоваться заставить себя продолжать есть, даже если вы чувствуете себя сытым.
Используйте большие тарелки
Обязательно используйте большие тарелки, если вы пытаетесь получить больше калорий, так как маленькие тарелки автоматически заставляют людей есть меньше.
Качественный сон
Правильный сон очень важен для роста мышц. Чем вы моложе, тем больше вам нужно. 8 часов — хорошая цель. 70% гормона роста вырабатывается во время сна. С 8 по 9часы сна каждую ночь чрезвычайно необходимы и крайне важны, чтобы иметь возможность быстро набрать вес за 7 дней, и это тоже здоровым образом.
Пока вы спите, ваши мышцы восстанавливаются, выделяется гормон роста. Помните, если вы не будете достаточно отдыхать, вы не получите пользы ни от диеты, ни от упражнений. Итак, отдохните! Это самый простой и лучший способ набрать вес за неделю.
Помните о перекусах перед сном, чтобы сбалансировать уровень сахара в крови во время сна.
Ешьте высококалорийные продукты и используйте соусы, специи и приправы
Сначала ешьте белок, а затем овощи
Если у вас на тарелке несколько продуктов, сначала ешьте калорийную и богатую белком пищу. Ешьте овощи в последнюю очередь. Продукты с высоким содержанием белка включают мясо, рыбу, цельные яйца, многие молочные продукты, бобовые, орехи и другие.
Белковые добавки
, такие как сывороточный протеин, также могут быть полезны, если вы боретесь за получение достаточного количества белка в своем рационе. Поднимайте тяжелые веса и улучшайте свои размеры и силу Чтобы убедиться, что лишние калории поступают в ваши мышцы, а не только в жировые клетки, крайне важно поднимать тяжести.
Ходите в тренажерный зал и занимайтесь физическими упражнениями не менее 4 раз в неделю.
Поднимайте тяжелые веса и старайтесь со временем увеличивать веса и объемы.
Спортсменам не следует заниматься более 6 дней в неделю или два раза в день. Если вы совершенно не в форме или плохо знакомы со спортивными тренировками, подумайте о том, чтобы нанять квалифицированного личного тренера, который поможет вам начать. До 12 лет следует использовать в основном тренировочные упражнения с собственным весом. Вероятно, сейчас лучше всего поменьше заниматься кардио — сосредоточьтесь в основном на весах. Выполнение небольшого количества кардио полезно для улучшения физической формы и самочувствия, но не делайте этого слишком много, чтобы в конечном итоге сжечь все дополнительные калории, которые вы едите.
Образец диеты на 1 день для набора веса и мышечной массы
Пробуждение
10 – 20 г сывороточного протеина на воде. Сначала нужно увлажнить. Пожилым любителям кофе следует добавлять в кофе.
Завтрак
Яичница или омлет из 2–4 целых яиц с сыром и зеленью.
1/2 авокадо.
1 чашка измельченной овсянки с фруктами, такими как виноград или черника
Полдник
Греческий йогурт с низким содержанием жира с половиной чашки фруктов или апельсина
Большая горсть смешанных орехов
апельсин или яблоко
Пейте воду за 30 минут до или через 30 минут после.
Обед
куриная грудка или 50 г тунца (консервированного в воде)
1/2 стакана риса басмати, коричневого риса или макароны из цельнозерновой муки или нута
1 ст. семечки подсолнуха
большой салатный микс
фрукты на десерт
полдник
1 кусок курицы
1 чашка творога/творога
большая горсть смешанных орехов
Кружка зеленого чая
30 минут перед тренировкой
6 г протеина и 9 г углеводов в батончике спортивного питания
1 ст. семена подсолнечника или орехи
Немедленно перед тренировкой
Пейте воду, если моча не прозрачная.
Тренировка
Во время тренировки глоток воды
Сразу после тренировки
То же, что и за 30 минут до тренировки. 6 г белка: 9 г углеводов: 1,5 г жира. другая половина батончика питания, если вы можете найти правильный.
Ужин
(60-120 мин спустя)
50G Lean Red Meat или 50 г курица / индейка или 60 г белая рыба
1 стакан цельного зерна рис или 1 чашка или чашка или чашка или птенца. 3-4 маленьких вареных молодых картофеля или 1-2 больших батата (жареных в сухом виде)
Большая порция овощей/салата
Фрукты для десерта, такие как яблоко, апельсин, горсть винограда или ягод
Полдник
Тот же перекус, что и за 30 минут до тренировки. арахисовое масло и фрукты или овощи, такие как редька или красный сладкий перец, имеют прекрасный вкус.
Поздний перекус
1/2 стакана греческого йогурта (нежирного или обезжиренного) с виноградом или ягодами и горстью грецких орехов. Даже 1 стакан молока лучше, чем большинство других вариантов.
Как и все планы питания, это просто руководство, и следует использовать , чтобы помочь вам понять, как набрать продуктивный вес! Убедитесь, что вы едите разнообразное мясо/рыбу/альтернативы, здоровые углеводы, фрукты и овощи каждый день.
Съешьте красочную тарелку и выпейте много воды за 30–45 минут до и после еды. Адаптируйте план в соответствии с вашими потребностями и образом жизни и корректируйте его по мере прогресса.
Получите хороший ночной сон
8 приложений, которые помогут вам набрать вес здоровым способом
Для некоторых людей набрать вес сложнее, чем сбросить его. Недостаток веса является такой же проблемой, как и избыточный вес, поскольку он может привести к проблемам со здоровьем, таким как слабая иммунная система и недоедание. Существует множество отличных мобильных приложений, которые помогут вам похудеть, но что, если вы хотите набрать вес? К счастью, есть несколько приложений, которые можно использовать для безопасного и эффективного набора веса.
Если вам нужно набрать вес по состоянию здоровья или вы просто хотите нарастить мышечную массу, ниже представлены лучшие приложения для набора веса.
1. Приложение для набора веса
3 Images
Если вы хотите набрать массу, один из лучших способов сделать это — регулярно заниматься спортом.
Забудьте об оплате членства в тренажерном зале; просто освободите немного места в гостиной и используйте приложение Gain Weight, чтобы набрать здоровую массу тела. Приложение предлагает вам набрать вес за 30 дней, используя их план тренировок и план питания.
Выходной каждый четвертый день не даст вам переутомиться. Упражнения в приложении — это базовые движения, такие как отжимания, выпады и приседания. Однако со временем упражнения усложняются — с увеличением количества повторений по мере вашего прогресса.
Скачать: Приложение для набора веса для Android (бесплатно)
2. Отслеживание веса
3 Изображения
Часто бывает сложно отслеживать и контролировать свой вес, а также ИМТ (индекс массы тела). Тем не менее, отслеживание этих деталей жизненно важно, если вы хотите достичь своих целей в отношении веса. Приложение Weight Tracker имеет простой в использовании интерфейс и разбивку вашего веса, изменения веса, ИМТ и идеального веса.
Кроме того, вы можете использовать приложение, чтобы добавить фотографии прогресса, чтобы мотивировать себя еще больше. Weight Tracker — это приложение, которое подходит для всех, независимо от того, ставите ли вы перед собой цель нарастить мышечную массу, поддерживать здоровый вес или похудеть.
Скачать: Weight Tracker для Android (доступны бесплатные покупки в приложении)
3. MyFitnessPal
3 Images
MyFitnessPal — одно из лучших универсальных приложений для отслеживания еды и фитнеса. Его потрясающие функции и обширная библиотека рецептов делают очевидным, почему он так популярен. Большинство людей, которые загружают MyFitnessPal, используют его для похудения, но он может помочь вам достичь ваших целей, даже если вы хотите набрать вес.
MyFitnessPal в основном фокусируется на подсчете калорий, что важно, если вы хотите медленно и стабильно набирать вес. Кроме того, в статье из Национальной медицинской библиотеки говорится, что калории помогают вашему телу функционировать должным образом.
Загрузить: MyFitnessPal для iOS | Android (бесплатно, доступна подписка)
4. Набрать вес за 30 дней
3 Images
Знаете ли вы, что использование веса собственного тела для упражнений может помочь вам набрать массу? Согласно исследованию Национальной медицинской библиотеки, нарастить мышечную массу можно без каких-либо внешних нагрузок. Упражнения с собственным весом не только быстро и легко выполнять, не выходя из собственного дома, но и могут улучшить вашу подвижность и стабильность.
«Набери вес за 30 дней» — это бесплатное приложение для тренировок, которое поможет вам набрать вес без каких-либо тренажеров. Приложение предоставляет вам 30-дневную программу тренировок, сопровождаемую планом диеты. Ваши персональные планы создаются с учетом вашего пола, возраста, роста, веса и того, принимаете ли вы добавки.
Скачать: Набрать вес за 30 дней для Android (бесплатно)
5.
MyPlate3 Images
Как и MyFitnessPal, MyPlate — полезное приложение для подсчета калорий, в котором вы можете отслеживать потребление пищи, вес и упражнения. Чтобы добавить еду, все, что вам нужно сделать, это найти еду или отсканировать штрих-код. Можно даже создать новое индивидуальное блюдо, чтобы отслеживать блюда, которые вы часто едите.
MyPlate имеет множество замечательных функций, включая ободряющее сообщество и график для отслеживания вашего прогресса. В сообществе вы найдете единомышленников, которые также пытаются достичь своих целей в отношении веса. Здесь вы можете поделиться рецептами, поддержкой и мотивацией, советами и рекомендациями и даже советами по фитнесу.
Загрузить: MyPlate для iOS | Android (бесплатно, доступна подписка)
6. Тренировка с гантелями дома
3 Images Несмотря на то, что вы можете увеличить мышечную массу, используя только вес своего тела, добавление простого набора гантелей к вашим тренировкам может помочь ускорить процесс.
Тренировки с гантелями дома — отличное приложение, в котором есть как тренировки с гантелями, так и тренировки с собственным весом. Все тренировки быстрые, эффективные и простые в выполнении, особенно для новичков.
В зависимости от уровня вашего мастерства вы можете выбрать 30-дневный план тренировок для начинающих, среднего или продвинутого уровня. Кроме того, вы можете выбрать программу упражнений в соответствии с областью, на которой вы хотите сосредоточиться, например, на спине, груди или прессе.
Скачать: Тренировка с гантелями дома для Android (доступны бесплатные покупки в приложении)
7. Foodvisor
Когда дело доходит до набора веса здоровым способом, правильное питание имеет решающее значение. Не помогает есть нездоровую пищу, которая в большинстве своем имеет незначительную питательную ценность; вам необходимо потреблять оптимальное количество белков, жиров, углеводов и клетчатки.
Кроме того, вы также должны быть физически активными на ежедневной основе. Приложение Foodvisor гарантирует, что вы достигнете идеального веса, предоставив вам индивидуальную программу питания. Просто ответьте на несколько вопросов о себе и своих целях, и приложение создаст для вас индивидуальный план.
Foodvisor содержит большую коллекцию рецептов, включающую более 300 блюд, каждое из которых имеет рейтинг, показывающий, насколько это блюдо полезно для вас. Кроме того, нажмите на ежедневную оценку , чтобы получить обзор потребляемых калорий, советы по питанию и макронутриенты.
Скачать: Foodvisor для iOS | Android (доступны бесплатные покупки в приложении)
8. FitMenCook
3 Images
Приложение FitMenCook, созданное влиятельным лицом в области фитнеса Кевином Карри, является бестселлером в области еды и напитков. Приложение FitMenCook посвящено здоровым, практичным и недорогим блюдам, которыми может наслаждаться вся семья.
