Подтягивания на турнике: 5 ошибок новичков
Вы всё прочитали абсолютно правильно! Сегодня я буду рассказывать о топ 5 ошибках, которые совершают начинающие, выполняя такое упражнение как подтягивания. Некоторые могут удивиться — «зачем делать еще один материал об ошибках начинающих? Ведь уже все всё давным-давно разобрали.» Мне тоже так казалось… Но каждый раз, когда я прихожу на площадку и вижу, как кто-то делает ошибки, выполняя подтягивания, я понимаю, что, далеко не все посмотрели ролики с разборами ошибок или читали статьи на различных сайтах (включая наш). А это значит, что нужно сделать ещё один материал!
Правильная техника подтягиваний
Хочу сразу оговориться, что я не буду говорить такие слова как «правильно» и «не правильно». Потому что они подразумевают наличие субъективной оценки.
Есть строгие подтягивания, а есть киппинг подтягивания. И ребята, занимающиеся кроссфитом, не считают, что киппинг-подтягивания — это неправильно. И действительно нельзя называть их неправильными, потому что это субъективная оценка. Давайте говорить в объективных терминах: есть термин «безопасно» и есть термин «эффективно». И по этим показателям уже можно говорить о том, что киппинг-подтягивания менее безопасны, потому что вы бросаете себя вниз и, соответственно, создается чрезмерная нагрузка в плечевом суставе, которая очень часто приводит к травме, и менее эффективны с точки зрения нагрузки на мышцы, потому что большая часть амплитуды проходится за счет инерции, создаваемой первоначальным махом ногами, а никак не силой мышц.
Ну а теперь, когда это сказано, давайте перейдем непосредственно к ошибкам, которые допускают начинающие.
Ошибка №1: Нетерпеливость
Первая ошибка связана с тем, что люди начинают пытаться делать подтягивания на перекладине слишком рано. С чего они вообще решили, что могут просто подойти и начать подтягиваться? Никто же не приходит в зал и не начинает сразу жать 100 кг от груди, правильно? Все начинают с маленьких весов, постепенно увеличивая нагрузку. И это логично. Если ты не можешь сделать 20 австралийских подтягиваний, касаясь грудью перекладины, тебе еще слишком рано делать настоящие подтягивания, даже пытаться. Ты можешь залезть на перекладину, подергаться там, но оно того не стоит. Сначала научись делать австралийские подтягивания хотя бы по 20 повторений в нескольких подходах. Когда ты сможешь их сделать, значит у тебя есть достаточно сил для того, чтобы начать тренировать полноценные подтягивания.
Ошибка №2: Дрыганье ногами
У большинства людей недостаточно сил в спине, недостаточно сил в руках и поэтому, чтобы пройти стартовую точку мертвого виса, они начинают помогать себе ногами: дрыгают ими, делают какие-то махи. Но это не самый эффективный способ.
Если у тебя не хватает сил, чтобы сдвинуть свое тело с мертвой точки, то возвращайся к австралийским подтягиваниям. Можешь также добавить в свои тренировки негативные подтягивания, когда ты запрыгиваешь и медленно опускаешься, или подтягивания в половину амплитуду, когда ты допрыгиваешь до половины и затем дотягиваешь себя доверху и работаешь в этой амплитуде. Любой из этих вариантов будет более полезным и эффективным, чем подтягивания с дрыганьем ногами.
Ошибка №3: Смещение центра тяжести
Очень часто можно увидеть, как люди сгибают ноги назад и выводят ноги вперед, облегчая себе подтягивания за счет смещения центра тяжести: как только он становиться чуток выше, им становиться легче.
Самое сложное в подтягиваниях, в том что касается ног, это держать их строго перпендикулярно земле, ровными, соединенными, а не болтающимися.
Вы же там не какая-нибудь Анастасия Волочкова, правильно?
Ноги должны быть вместе и быть ровными. А чтобы это осуществить вам также нужно напрягать пресс. Вот так пресс и работает в подтягиваниях. Если посмотрите на большое количество занимающихся на площадке, то у них пресс не работает и, потом ещё они будут говорить, мол: «Ну блин, в подтягиваниях пресс не работает, его надо дополнительно качать». Конечно, он не работает, если ты его не включаешь. Но если ты делаешь по технике, если ты делаешь упражнения таким образом, чтобы дать себе максимальную нагрузку, то здесь и пресс задействуется, и ноги, в частности разгибатели бедра, потому что их нужно держать прямыми.
Ошибка №4 Шея жирафа
Если ты уже преодолел мёртвую точку внизу и, уже подтянулся доверху, то здесь можешь столкнуться с четвертой ошибкой. Я не знаю, кто вбил людям в голову, что подбородок обязательно должен быть над турником, но многие стараются достичь этой цели любыми способами. Очень часто это выглядит так, будто они пытаются вытянуть свою шею как можно выше, при этом не дотягивая спиной.
Вытягивая шею вы создаете чрезмерную нагрузку на позвонки, которые находятся в шейном отделе, что может привести к очень серьезной травме, которая будет преследовать вас всю вашу жизнь и очень сильно мешать. Кроме того, вытягивание шеи не дает никакой нагрузки ни на мышцы спины, ни на мышцы рук. А подтягивания это ведь основное упражнение для тренировки именно этих мышц. Поэтому, если выполняя подтягивание ты упираешься в какую то точку и видишь, что у тебя подбородок под перекладиной, и ты не можешь вытянуть себя дальше, то не надо тянуть никуда шею. Не можешь вытянуть дальше? Окей! Значит ты пока выполняешь упражнение в этой амплитуде. Пройдет время, и ты сможешь подтягиваться выше. Будешь продолжать тренироваться сможешь подтягиваться до груди, до живота, если будешь тренировать именно силу мышц.
Ошибка №5: Свободное падение
И, наконец, пятая и последняя ошибка. Когда ты уже подтянулся доверху и опускаешь себя вниз. Очень часто можно увидеть, как люди просто берут и роняют себя вниз без контроля. Я не знаю зачем они это делают, но это очень непродуктивно и очень небезопасно для здоровья. Потому что в нижней точке такого падения происходит амортизация движения через плечевой сустав, который принимает на себя весь вес тела. А плечевой сустав — это один из самых подвижных суставов, который легко травмировать. И когда ты своей тушкой в 60-80 кг просто дергаешь его, то это не очень здорово.
Поэтому, после того, как ты подтянулся доверху, нужно опускать себя подконтрольно. Необязательно делать это медленно, но важно чтобы в каждой точке движения ты контролировал нагрузку. Такой подход также создаст дополнительный стресс для твоих мышц, потому что увеличивается время под нагрузкой, а значит, упражнение становится более эффективным. А эффективность и безопасность — это два основных момента, на которые мы обращаем внимание, когда говорим о технике выполнения упражнений.
Вот такая вот небольшая статья про основные ошибки начинающих в подтягиваниях получилась сегодня. И если она тебе понравилась, и ты считаешь ее полезной, то напиши в комментариях. Мне будет приятно. На этом все на сегодня.
Подтягивания на турнике | Bronze Gym
Привет всем, кому не безразлично, как он выглядит, и кто заботится о своем здоровье. Сегодня речь пойдет о том, какие виды подтягиваний на турнике существуют. Данная информация поможет вам грамотно подойти к выполнению каждого упражнения, а, следовательно, правильно проработать нужную группу мышц.
Виды подтягиваний
Самым основным видом является базовое упражнение. О нем и о его пользе уже говорилось в предыдущих статьях, поэтому мы не будем останавливаться на данном виде и пойдем дальше. Те кто хочет узнать о нем больше, могут почитать отдельную статью, посвященную данному методу.
Сразу стоит сказать о том, что способов подтягивания достаточно много. С их помощью можно проработать самые разные мышцы тела, например, бицепс, мышцы груди, трапецию, трицепс и так далее.
Выделяют несколько классификация подтягиваний.
1. По способу захвата перекладины различают три типа: верхний или прямой, нижний или обратный и разноименный.
— верхний захват, положение рук сверху перекладины;
— нижний захват, положение рук снизу перекладины;
— разноименный, когда одна рука располагается сверху перекладины, а другая – снизу.
Каждый из перечисленных типов предполагает различную нагрузку. К примеру, если вы желаете проработать мышцы на спине, то отдавайте предпочтение прямому или стандартному хвату. Если ваша цель бицепс, то выполняйте упражнения противоположным хватом. А разноименный хват поможет подключить плечевые мышцы и бицепсы. Только не забывайте менять положение рук.
2. Следующий тип предполагает различную постановку рук, то есть ширину хвата.
Узкий, руки расположены максимально близко друг к другу. В данном упражнении основной акцент идет на работу рук;
Средний – руки расположены приблизительно на ширине плеч. В этом случае нагрузка направлена на мышцы рук и спины и осуществляется равномерно;
Широкий хват – нагрузка на «крылья» и мышцы спины, руки расположены максимально широко.
Данная классификация влияет не только на рабочую группу мышц, но и на степень интенсивности упражнения. Чем меньше амплитуда, тем ниже нагрузка и наоборот. Максимальная нагрузка достигается при выполнении подтягивания узким хватом.
3. Следующая классификация подразумевает различные точки соприкосновения с перекладиной. Стандартная – когда необходимо дотянуться до перекладины грудью. При этом нагрузка осуществляется равномерно, и прорабатываются все широкие мышцы спины. Обратная – когда до перекладины нужно дотянуться областью шеи. В этом случае активно прорабатывается верхняя часть тела.
4. Чистота подтягиваний также имеет свою классификацию. Например, это могут быть медленные и плавные поднимания и опускания тела, так называемые чистые подтягивания. Кроме того выделяют подтягивания с раскачкой, когда подъем туловища происходит резко и подтягивания с неполным разгибом рук в локтевом суставе.
5. И последнее разделение упражнений – по результативности. Для максимального количества, выполнять упражнения необходимо по следующей схеме – подъем должен быть медленным, а спуск быстрым. А если вы желаете набрать массу тела, то данную схему необходимо выполнять наоборот.
А теперь пришло время поговорить непосредственно о видах подтягиваний. Каждый из них по-своему приятен и обладает рядом особенностей, которые мы вам обязательно расскажем.
Вариант №1 – Классический
Этот вариант является самым ходовым и пользуется огромной популярностью не только у новичков, но и у спортсменов с мировым именем. Основное положение следующее: хват должен быть слегка шире плеч. Сначала необходимо осуществить один подъем из нижнего положения.
При этом главный акцент должен быть на мышцы рук и спины. Повтор засчитывается только в том случае, когда подбородок пересекает уровень перекладины.
Вариант №2 – Нейтральный
Если рассматривать данный вариант с точки зрения нагрузки на суставы, данный вариант является самым безопасным. При помощи данного хвата можно качественно проработать верхнюю часть торса. Выполняя упражнения подобным образом можно не бояться повредить плечевые суставы и избежать травм в области плеч. Особенность данного хвата в расположении рук, ладони должны быть направлены друг на друга. Это возможно в том случае, если турник оснащен дополнительными поручнями, расположенными перпендикулярно основной перекладине.
Вариант №3 – Супинированный
В основе данного способа лежит супинация бицепса, которая представляет собой поворот во внешнюю сторону. Такой вариант великолепно подойдет тем, кто мечтает о массивных бицепсах, подобные упражнения должны быть обязательно включены в основную программу тренировок.
Благодаря супинированному способу сухожилия бицепса испытывают колоссальную нагрузку, поэтому стоит заранее предусмотреть возможность получения травмы. Чтобы этого избежать, необходимо стараться не допускать медленного опускания тела, зависаний в воздухе и активных подъемов.
Вариант №4 – Комбинированный
Данный способ представляет собой следующий хват: одна рука находится в стандартном положении, а другая в положении обратном. Такой вариант значительно усиливает сцепление между вами и перекладиной, что в свою очередь позволяет увеличить количество повторений или повысить интенсивность тренировки за счет дополнительного отягощения. В качестве отягощения можно использовать любой дополнительный вес, например, привязав его к поясу.
Вариант №5 – Способ Жиронда
Подобные грудные подтягивания получили свое название в честь одного из бодибилдеров, который и придумал данный способ. Для того чтобы выполнять эти упражнения в полную силу, человек должен быть физически подготовленным и развитым, так как такое упражнение предполагает достаточно большой радиус действия.
Перед каждым движением сделайте небольшое зависание в нижнем положении. Особенность этого метода в том, что к перекладине подтягивается не верхняя часть грудины, а ее центральная часть. Если выполнять движения при помощи супинированного хвата, то будет относительно легче добиться результата.
Вариант №6 – Поперечное подтягивание
Многие спортсмены воспринимают данное упражнение как одно из самых веселых и интересных, так как при его выполнении тело находится сразу в двух плоскостях.
Изначально нужно принять положение строго перпендикулярно перекладине. Захватив перекладину руками, переместите руки так, чтобы между ними осталось немного свободного места. Находясь в таком положении необходимо одновременно подтягиваться и поворачивать корпус на 90 градусов. При каждом подъеме следует менять направление поворота. Для данного упражнения характерно ощущение напряжение в прессе и в ягодицах. Обычно оно является завершающим в тренировке.
При помощи такого упражнения вы не только укрепите плечевой пояс, но и сделаете свое тело намного сильнее.
Вариант №7 – Half-Moon
Подобный вид подтягивания больше известен под названием «Половинка луны». По сравнению с другими способами он появился относительно недавно. С его помощью можно хорошо подготовить свое тело к более серьезным нагрузкам, таким как подтягивания на одной руке. Выполняется данное упражнение любым хватом, но опытные спортсмены рекомендуют пронацию и нейтральный способ.
Для того чтобы приступить к подтягиванию нужно взяться за перекладину и полностью вытянуть руки. После чего корпус необходимо поочередно подтягивать то к одной, то к другой руке. Важно не допускать остановки, старайтесь плавно переходить от одной руки к другой, при этом каждый раз возвращаясь в исходное положение.
На этом наиболее традиционные варианты заканчиваются, а мы продолжаем рассматривать более экзотические способы подтягивания на перекладине.
Вариант №8 – Hand-swithes
Правильное выполнение данного упражнения позволит развить способности хватать и отпускать. Кроме того с его помощью вы разовьете взрывную силу подъема корпуса, ведь все движения необходимо выполнять с максимальной мощностью.
Вариант №9 – Подтягивания с использованием веревки
Выполняется данное подтягивание при помощи веревки, перекинутой через ручки перекладины. Не думайте, что это легко, ведь площадь сцепления значительно меньше, поэтому и подтягиваться атлету гораздо тяжелее. Заменив точку опоры, вы сможете задействовать мелкие мышцы, которые не прорабатываются в стандартных вариантах, что уже само по себе очень полезно.
Вариант №10 – Flip Hand grip
Подтягивание и одновременный поворот рук развивает цепкость, и тренирует кисти. С каждым следующим подъемом ваша задача повернуть по очереди кисти рук, изменив хват.
Вариант №11 – Подтягивание с использованием дополнительных приспособлений
Для выполнения данного упражнения понадобится ремень или веревка, которую следует перекинуть через перекладину. Ваша задача одной рукой держаться за перекладину, а другой хвататься за приспособление. Это позволит увеличить силу хвата и усилить сцепление.
Если вы хотите укрепить при помощи перекладины стабильность, то стоит обратить внимание на следующие упражнения.
Вариант №12 – Перемещение тела
Данный способ предполагает влияние на стабильность положения вашего корпуса со стороны. Это упражнение следует выполнять в паре. Пока вы совершаете подъем к перекладине, а ваш партнер в это время пытается сдвинуть ваш корпус в сторону. При этом вы должны максимально напрячь свое тело и не допустить процесса перемещения тела.
Другой вариант данного упражнения заключается в попытках партнера не толкнуть ваше тело, а подтянуть его к себе. Для этого необходимо предварительно обвязать вокруг своей талии веревку или ремень, оставив небольшой запас для более удобного выполнения упражнения.
Помните о том, что толчки или притяжение не должны быть достаточно сильными, небольшого выведения из равновесия будет вполне достаточно.
Вариант №13
Зависая в верхней точке, добавьте движение ног. Это упражнение хорошо тем, что развитие и укрепление вашего тела происходит за счет одновременного натяжения верха торса и стабилизации нижней.
Спустя некоторое время вы заметите, что стали дольше висеть на турнике, а ваша координация стала намного лучше.
Подтягивания многих новичков часто напоминают судорожные конвульсии, так как их движения не согласованы. Чтобы отрегулировать процесс, стоит отдать предпочтение этим двум техникам. Никто не запрещает проявить фантазию и придумать собственные способы подтягивания, которые будут вам по силам. После того как дела пойдут лучше, можно переходить на новый уровень и пробовать более сложные варианты.
Мы постарались перечислить самые основные и наиболее продуктивные способы подтягивания. Начинайте с самых простых и постепенно переходите на новый уровень.
И напоследок
Хорошая физическая форма – это удел каждого человека! Нет предела совершенству, занимайтесь собой и достигайте результатов. А мы со своей стороны постараемся сделать ваши тренировки максимально полезными и эффексивными.
Кто-то может сказать, что турники / брусья – это всего лишь бесполезная железка, но прочитав нашу статью, он обязательно изменит свое мнение. Ведь как вы уже убедились, существует огромное количество видов подтягиваний на турнике. Помните, как сказал один из умных людей, все гениальное – просто! Вот это как раз тот случай.
Как быстро и эффективно научиться подтягиваться
array(111) { [«ORIGINAL_PARAMETERS»]=> array(145) { [«IBLOCK_TYPE»]=> string(7) «for-you» [«IBLOCK_ID»]=> int(12) [«PROPERTY_CODE»]=> array(3) { [0]=> string(9) «READ_TEXT» [1]=> string(9) «BOLD_TEXT» [2]=> string(14) «SHOW_COUNT_ADD» } [«META_KEYWORDS»]=> string(0) «» [«META_DESCRIPTION»]=> string(0) «» [«BROWSER_TITLE»]=> string(0) «» [«SET_CANONICAL_URL»]=> NULL [«BASKET_URL»]=> string(0) «» [«ACTION_VARIABLE»]=> string(6) «action» [«PRODUCT_ID_VARIABLE»]=> string(0) «» [«SECTION_ID_VARIABLE»]=> string(0) «» [«CHECK_SECTION_ID_VARIABLE»]=> string(0) «» [«PRODUCT_QUANTITY_VARIABLE»]=> string(0) «» [«PRODUCT_PROPS_VARIABLE»]=> string(0) «» [«CACHE_TYPE»]=> string(1) «N» [«CACHE_TIME»]=> int(14400) [«CACHE_GROUPS»]=> string(1) «N» [«SET_TITLE»]=> string(1) «Y» [«SET_LAST_MODIFIED»]=> NULL [«MESSAGE_404»]=> NULL [«SET_STATUS_404»]=> string(1) «Y» [«SHOW_404»]=> NULL [«FILE_404»]=> NULL [«PRICE_CODE»]=> array(0) { } [«USE_PRICE_COUNT»]=> string(1) «N» [«SHOW_PRICE_COUNT»]=> string(0) «» [«PRICE_VAT_INCLUDE»]=> string(1) «N» [«PRICE_VAT_SHOW_VALUE»]=> string(1) «N» [«USE_PRODUCT_QUANTITY»]=> string(1) «N» [«PRODUCT_PROPERTIES»]=> array(0) { } [«ADD_PROPERTIES_TO_BASKET»]=> string(0) «» [«PARTIAL_PRODUCT_PROPERTIES»]=> string(0) «» [«LINK_IBLOCK_TYPE»]=> string(0) «» [«LINK_IBLOCK_ID»]=> string(0) «» [«LINK_PROPERTY_SID»]=> string(0) «» [«LINK_ELEMENTS_URL»]=> string(0) «» [«OFFERS_CART_PROPERTIES»]=> array(0) { } [«OFFERS_FIELD_CODE»]=> array(0) { } [«OFFERS_PROPERTY_CODE»]=> array(0) { } [«OFFERS_SORT_FIELD»]=> string(0) «» [«OFFERS_SORT_ORDER»]=> string(0) «» [«OFFERS_SORT_FIELD2»]=> string(0) «» [«OFFERS_SORT_ORDER2»]=> string(0) «» [«ELEMENT_ID»]=> NULL [«ELEMENT_CODE»]=> string(49) «kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya» [«SECTION_ID»]=> NULL [«SECTION_CODE»]=> NULL [«SECTION_URL»]=> string(38) «/for-you/training/#SECTION_CODE_PATH#/» [«DETAIL_URL»]=> string(33) «/for-you/training/#ELEMENT_CODE#/» [«CONVERT_CURRENCY»]=> string(1) «N» [«CURRENCY_ID»]=> NULL [«HIDE_NOT_AVAILABLE»]=> string(1) «N» [«HIDE_NOT_AVAILABLE_OFFERS»]=> NULL [«USE_ELEMENT_COUNTER»]=> string(1) «Y» [«SHOW_DEACTIVATED»]=> NULL [«USE_MAIN_ELEMENT_SECTION»]=> NULL [«STRICT_SECTION_CHECK»]=> string(0) «» [«ADD_PICT_PROP»]=> string(0) «» [«LABEL_PROP»]=> array(0) { } [«LABEL_PROP_MOBILE»]=> NULL [«LABEL_PROP_POSITION»]=> NULL [«OFFER_ADD_PICT_PROP»]=> string(0) «» [«OFFER_TREE_PROPS»]=> array(0) { } [«PRODUCT_SUBSCRIPTION»]=> NULL [«SHOW_DISCOUNT_PERCENT»]=> string(1) «N» [«DISCOUNT_PERCENT_POSITION»]=> string(0) «» [«SHOW_OLD_PRICE»]=> string(1) «N» [«SHOW_MAX_QUANTITY»]=> NULL [«MESS_SHOW_MAX_QUANTITY»]=> string(0) «» [«RELATIVE_QUANTITY_FACTOR»]=> string(0) «» [«MESS_RELATIVE_QUANTITY_MANY»]=> string(0) «» [«MESS_RELATIVE_QUANTITY_FEW»]=> string(0) «» [«MESS_BTN_BUY»]=> string(0) «» [«MESS_BTN_ADD_TO_BASKET»]=> string(0) «» [«MESS_BTN_SUBSCRIBE»]=> string(0) «» [«MESS_BTN_DETAIL»]=> string(0) «» [«MESS_NOT_AVAILABLE»]=> string(0) «» [«MESS_BTN_COMPARE»]=> string(0) «» [«MESS_PRICE_RANGES_TITLE»]=> string(0) «» [«MESS_DESCRIPTION_TAB»]=> string(0) «» [«MESS_PROPERTIES_TAB»]=> string(0) «» [«MESS_COMMENTS_TAB»]=> string(0) «» [«MAIN_BLOCK_PROPERTY_CODE»]=> string(0) «» [«MAIN_BLOCK_OFFERS_PROPERTY_CODE»]=> string(0) «» [«USE_VOTE_RATING»]=> string(1) «N» [«VOTE_DISPLAY_AS_RATING»]=> string(0) «» [«USE_COMMENTS»]=> string(1) «N» [«BLOG_USE»]=> string(1) «N» [«BLOG_URL»]=> string(0) «» [«BLOG_EMAIL_NOTIFY»]=> string(0) «» [«VK_USE»]=> string(1) «N» [«VK_API_ID»]=> string(6) «API_ID» [«FB_USE»]=> string(1) «N» [«FB_APP_ID»]=> string(0) «» [«BRAND_USE»]=> string(1) «N» [«BRAND_PROP_CODE»]=> string(0) «» [«DISPLAY_NAME»]=> string(1) «N» [«IMAGE_RESOLUTION»]=> string(0) «» [«PRODUCT_INFO_BLOCK_ORDER»]=> string(0) «» [«PRODUCT_PAY_BLOCK_ORDER»]=> string(0) «» [«ADD_DETAIL_TO_SLIDER»]=> string(0) «» [«TEMPLATE_THEME»]=> string(0) «» [«ADD_SECTIONS_CHAIN»]=> string(1) «Y» [«ADD_ELEMENT_CHAIN»]=> string(1) «Y» [«DISPLAY_PREVIEW_TEXT_MODE»]=> string(0) «» [«DETAIL_PICTURE_MODE»]=> array(0) { } [«ADD_TO_BASKET_ACTION»]=> NULL [«ADD_TO_BASKET_ACTION_PRIMARY»]=> NULL [«SHOW_CLOSE_POPUP»]=> string(0) «» [«DISPLAY_COMPARE»]=> string(1) «N» [«COMPARE_PATH»]=> string(44) «/for-you/training/compare.
php?action=COMPARE»
[«USE_COMPARE_LIST»]=>
string(1) «Y»
[«BACKGROUND_IMAGE»]=>
string(0) «»
[«COMPATIBLE_MODE»]=>
string(1) «N»
[«DISABLE_INIT_JS_IN_COMPONENT»]=>
string(1) «Y»
[«SET_VIEWED_IN_COMPONENT»]=>
string(0) «»
[«SHOW_SLIDER»]=>
string(0) «»
[«SLIDER_INTERVAL»]=>
string(0) «»
[«SLIDER_PROGRESS»]=>
string(0) «»
[«USE_ENHANCED_ECOMMERCE»]=>
string(0) «»
[«DATA_LAYER_NAME»]=>
string(0) «»
[«BRAND_PROPERTY»]=>
string(0) «»
[«USE_GIFTS_DETAIL»]=>
string(1) «Y»
[«USE_GIFTS_MAIN_PR_SECTION_LIST»]=>
string(1) «Y»
[«GIFTS_SHOW_DISCOUNT_PERCENT»]=>
NULL
[«GIFTS_SHOW_OLD_PRICE»]=>
NULL
[«GIFTS_DETAIL_PAGE_ELEMENT_COUNT»]=>
int(4)
[«GIFTS_DETAIL_HIDE_BLOCK_TITLE»]=>
NULL
[«GIFTS_DETAIL_TEXT_LABEL_GIFT»]=>
NULL
[«GIFTS_DETAIL_BLOCK_TITLE»]=>
NULL
[«GIFTS_SHOW_NAME»]=>
NULL
[«GIFTS_SHOW_IMAGE»]=>
NULL
[«GIFTS_MESS_BTN_BUY»]=>
NULL
[«GIFTS_PRODUCT_BLOCKS_ORDER»]=>
NULL
[«GIFTS_SHOW_SLIDER»]=>
NULL
[«GIFTS_SLIDER_INTERVAL»]=>
string(0) «»
[«GIFTS_SLIDER_PROGRESS»]=>
string(0) «»
[«GIFTS_MAIN_PRODUCT_DETAIL_PAGE_ELEMENT_COUNT»]=>
int(4)
[«GIFTS_MAIN_PRODUCT_DETAIL_BLOCK_TITLE»]=>
NULL
[«GIFTS_MAIN_PRODUCT_DETAIL_HIDE_BLOCK_TITLE»]=>
NULL
[«PRODUCT_DISPLAY_MODE»]=>
string(1) «Y»
[«CURRENT_BASE_PAGE»]=>
string(68) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/»
[«PARENT_NAME»]=>
string(14) «bitrix:catalog»
[«PARENT_TEMPLATE_NAME»]=>
string(8) «training»
[«PARENT_TEMPLATE_PAGE»]=>
string(7) «element»
}
[«USE_CATALOG_BUTTONS»]=>
array(0) {
}
[«BUY_URL_TEMPLATE»]=>
string(91) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/?action=BUY&id=#ID#»
[«ADD_URL_TEMPLATE»]=>
string(98) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/?action=ADD2BASKET&id=#ID#»
[«SUBSCRIBE_URL_TEMPLATE»]=>
string(105) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/?action=SUBSCRIBE_PRODUCT&id=#ID#»
[«COMPARE_URL_TEMPLATE»]=>
string(107) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/?action=ADD_TO_COMPARE_LIST&id=#ID#»
[«COMPARE_DELETE_URL_TEMPLATE»]=>
string(112) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/?action=DELETE_FROM_COMPARE_LIST&id=#ID#»
[«~BUY_URL_TEMPLATE»]=>
string(87) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/?action=BUY&id=#ID#»
[«~ADD_URL_TEMPLATE»]=>
string(94) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/?action=ADD2BASKET&id=#ID#»
[«~SUBSCRIBE_URL_TEMPLATE»]=>
string(101) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/?action=SUBSCRIBE_PRODUCT&id=#ID#»
[«~COMPARE_URL_TEMPLATE»]=>
string(103) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/?action=ADD_TO_COMPARE_LIST&id=#ID#»
[«~COMPARE_DELETE_URL_TEMPLATE»]=>
string(108) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/?action=DELETE_FROM_COMPARE_LIST&id=#ID#»
[«CONVERT_CURRENCY»]=>
array(0) {
}
[«CATALOGS»]=>
array(0) {
}
[«MODULES»]=>
array(4) {
[«iblock»]=>
bool(true)
[«catalog»]=>
bool(false)
[«currency»]=>
bool(false)
[«workflow»]=>
bool(false)
}
[«PRICES_ALLOW»]=>
array(0) {
}
[«CAT_PRICES»]=>
array(0) {
}
[«ID»]=>
int(1139)
[«~ID»]=>
string(4) «1139»
[«IBLOCK_ID»]=>
int(12)
[«~IBLOCK_ID»]=>
string(2) «12»
[«CODE»]=>
string(49) «kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya»
[«~CODE»]=>
string(49) «kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya»
[«XML_ID»]=>
string(4) «1139»
[«~XML_ID»]=>
string(4) «1139»
[«NAME»]=>
string(89) «Как быстро и эффективно научиться подтягиваться»
[«~NAME»]=>
string(89) «Как быстро и эффективно научиться подтягиваться»
[«ACTIVE»]=>
string(1) «Y»
[«~ACTIVE»]=>
string(1) «Y»
[«DATE_ACTIVE_FROM»]=>
string(19) «25.
12.2019 06:48:36″
[«~DATE_ACTIVE_FROM»]=>
string(19) «25.12.2019 06:48:36»
[«DATE_ACTIVE_TO»]=>
NULL
[«~DATE_ACTIVE_TO»]=>
NULL
[«SORT»]=>
string(3) «500»
[«~SORT»]=>
string(3) «500»
[«PREVIEW_TEXT»]=>
string(0) «»
[«~PREVIEW_TEXT»]=>
string(0) «»
[«PREVIEW_TEXT_TYPE»]=>
string(4) «html»
[«~PREVIEW_TEXT_TYPE»]=>
string(4) «html»
[«DETAIL_TEXT»]=>
string(12031) «Чтобы научиться подтягиваться – нужно просто подтягиваться регулярно. Для начала определяем режим тренировок — дни, в которые будем заниматься и время суток. Можно тренироваться как утром, так и вечером. Нет ничего удивительного в том, что вечером вам будет проще. Связано это с тем, что к вечеру организм насыщен энергией и находится в бодром состоянии. Утром же энергии мало, организму необходимы питательные вещества, но заниматься все равно можно.
Для занятий по утрам нужно время для адаптации – вашему организму необходимо привыкнуть к утренним нагрузкам.
Первое время будет сложно напрягаться, мышцы будут уставшими, но спустя пару недель вы привыкните и утренние занятия вам даже понравятся – состояние после утренней тренировки держит организм в тонусе весь день.
Заниматься каждый день, особенно первое время, не нужно — мышцам нужен отдых, особенно если организм не привык к тренировкам. Заниматься через день – отличный старт. Иногда, если вы станете замечать, что ваши показатели серьезно снижаются от тренировки к тренировке, если чувствуете необычно сильную усталость в мышцах с первых минут тренировки, стоит сделать отдых в 2-3 дня для восстановления.
Упражнения на турнике
В любом дворе часто можно найти сразу три турника: от низкого до высокого. На каждом из них можно выполнять упражнения и пусть вас не смущает низкий турник, он нам очень сильно поможет. Первое и главное упражнение – вис на перекладине. Даже если подтягиваться еще не можете, повисайте на перекладине с прямыми руками и тянитесь вверх настолько высоко, насколько можете.
Это упражнение выполняется на высоком турнике и является основным. Не переживайте, что не дотягиваетесь слишком высоко. Подобное упражнение готовит вас к будущим подтягиваниям, дает вашим мышцам привыкнуть к нагрузке и понять, чего от них хотят.
Следующее упражнение на высоком турнике заключается в том, что вы фиксируете свое положение в высшей точке подъема. Можете помочь себе ногами и запрыгнуть на турник, поднявшись к перекладине до уровня подбородка. Затем стараетесь удержаться в таком положении как можно более долгое время. Затем медленно опускаетесь.
Эти два упражнения помогут вам развить мышцы рук и спины, необходимые для выполнения одного полноценного подтягивания. Важно соблюдать технику выполнения.
При подтягиваниях необходимо держать корпус прямо, ноги либо выпрямлены, либо согнуты в коленях. При подтягиваниях не совершайте рывков, прыжков, не помогайте ногами, не выводите ноги вперед. Напрягаться должны только мышцы рук и спины.
Для совершения полного подтягивания необходимо подтянуться до уровня подбородка и затем опуститься на выпрямленные руки.
Многие советуют не опускаться до полностью выпрямленных рук, но это скорее подойдет для быстрых подтягиваний, которые направлены на увеличение выносливости. Нам же необходима физическая сила, чтобы научиться подтягиваться. Именно полное выпрямление рук позволяет увеличить амплитуду упражнения, это влечет за собой увеличение нагрузки на мышцы, что делает упражнение более эффективным.
Время, которое у вас уйдет до вашего первого подтягивания, для каждого может быть разным. Но когда вы сможете совершить хотя бы одно подтягивание, на высоком турнике выполняйте именно его и дополняйте неполными подтягиваниями, поднимаясь настолько высоко, насколько сможете.
Также можно тренировать мышцы, участвующие в подтягиваниях, на низком турнике и на брусьях.
Низкий турник
На низком турнике мы можем выполнять так называемые австралийские подтягивания.
Зачастую, на школьных уроках физкультуры так подтягиваются девочки. Беретесь за перекладину и выносите ноги вперед, насколько можете. И в таком положении подтягиваетесь к турнику. Чем дальше вы выносите ноги вперед, тем сложнее упражнение. Если у вас есть напарник или вы можете поставить какую-либо опору, используйте это, чтобы поднять ноги над землей для повышения нагрузки на мышцы и увеличения эффективности подтягиваний.
На брусьях тоже можно выполнять подтягивания. Нагрузка на мышцы не такая высокая, как на турниках, но это упражнение отлично подойдет для завершения тренировки, когда сил для занятий на турнике больше нет.
Закидываем ноги на брусья, повиснув на краях. Таким образом, мы держимся на брусьях ногами и руками. И затем подтягиваемся руками, при этом ноги не должны помогать. Чем выше вы подтягиваетесь, тем выше эффект от упражнения.
Как видите, упражнений немного, но они достаточно просты и полезны. Для тренировки вам более ничего не понадобится.
Когда научитесь подтягиваться на турнике, выполняйте подтягивания, разбавляя их упрощенными упражнениями, чтобы не терять время и дать мышцам отдохнуть.
Хват
Вам также стоит знать о хватах и постановке большого пальца. Начнем с последнего. Вы можете обхватывать перекладину большим пальцем снизу или сверху. При обхвате большого пальца снизу, часть нагрузки уходит на предплечья. Вы можете это хорошо почувствовать, если проведете тренировку с таким хватом. Для новичков подобный хват усложняет подтягивания, плюс нам необходимо как можно более эффективно использовать мышцы рук и спины. Так что для начала больше подойдет хват большим пальцем сверху (обезьяний хват).
Существует множество хватов, которые меняют нагрузку на мышцы. Для начала нам необходимо знать о двух хватах – прямом и обратном. При прямом хвате мы держим перекладину пальцами наружу, и нагрузка идет преимущественно на бицепс.
Обратный хват более привычен, это стандартные подтягивания, где пальцы смотрят в нашу сторону.
При таком хвате большую часть нагрузки берет на себя спина. Заниматься стоит обоими хватами, но разделить их на упражнения, то есть в один день работаем только с обратным хватом, а через день работаем только с прямым хватом. И не удивляйтесь, если подтягивания прямым хватом у вас будут получаться куда лучше.
Отдых
Разделите тренировку на упражнения, между упражнениями делайте чуть более долгий отдых, чем между подходами. Последовательность подходов и количество повторений вы должны решить для себя сами, исходя из своих ощущений. Советую для начала выполнять подходы с интервалом в две минуты, плюс три или четыре минуты между упражнениями, то есть вы выполняете подтягивания на турнике с интервалом в две минуты, а перед переходом на брусья отдыхаете три минуты. Выполняя эти упражнения и соблюдая постоянство тренировок, вы гарантированно научитесь подтягиваться.
» [«~DETAIL_TEXT»]=> string(12031) «
Чтобы научиться подтягиваться – нужно просто подтягиваться регулярно.
Для начала определяем режим тренировок — дни, в которые будем заниматься и время суток. Можно тренироваться как утром, так и вечером. Нет ничего удивительного в том, что вечером вам будет проще. Связано это с тем, что к вечеру организм насыщен энергией и находится в бодром состоянии. Утром же энергии мало, организму необходимы питательные вещества, но заниматься все равно можно.
Для занятий по утрам нужно время для адаптации – вашему организму необходимо привыкнуть к утренним нагрузкам. Первое время будет сложно напрягаться, мышцы будут уставшими, но спустя пару недель вы привыкните и утренние занятия вам даже понравятся – состояние после утренней тренировки держит организм в тонусе весь день.
Заниматься каждый день, особенно первое время, не нужно — мышцам нужен отдых, особенно если организм не привык к тренировкам. Заниматься через день – отличный старт. Иногда, если вы станете замечать, что ваши показатели серьезно снижаются от тренировки к тренировке, если чувствуете необычно сильную усталость в мышцах с первых минут тренировки, стоит сделать отдых в 2-3 дня для восстановления.
Упражнения на турнике
В любом дворе часто можно найти сразу три турника: от низкого до высокого. На каждом из них можно выполнять упражнения и пусть вас не смущает низкий турник, он нам очень сильно поможет. Первое и главное упражнение – вис на перекладине. Даже если подтягиваться еще не можете, повисайте на перекладине с прямыми руками и тянитесь вверх настолько высоко, насколько можете. Это упражнение выполняется на высоком турнике и является основным. Не переживайте, что не дотягиваетесь слишком высоко. Подобное упражнение готовит вас к будущим подтягиваниям, дает вашим мышцам привыкнуть к нагрузке и понять, чего от них хотят.
Следующее упражнение на высоком турнике заключается в том, что вы фиксируете свое положение в высшей точке подъема. Можете помочь себе ногами и запрыгнуть на турник, поднявшись к перекладине до уровня подбородка. Затем стараетесь удержаться в таком положении как можно более долгое время. Затем медленно опускаетесь.
Эти два упражнения помогут вам развить мышцы рук и спины, необходимые для выполнения одного полноценного подтягивания. Важно соблюдать технику выполнения.
При подтягиваниях необходимо держать корпус прямо, ноги либо выпрямлены, либо согнуты в коленях. При подтягиваниях не совершайте рывков, прыжков, не помогайте ногами, не выводите ноги вперед. Напрягаться должны только мышцы рук и спины. Для совершения полного подтягивания необходимо подтянуться до уровня подбородка и затем опуститься на выпрямленные руки.
Многие советуют не опускаться до полностью выпрямленных рук, но это скорее подойдет для быстрых подтягиваний, которые направлены на увеличение выносливости. Нам же необходима физическая сила, чтобы научиться подтягиваться. Именно полное выпрямление рук позволяет увеличить амплитуду упражнения, это влечет за собой увеличение нагрузки на мышцы, что делает упражнение более эффективным.
Время, которое у вас уйдет до вашего первого подтягивания, для каждого может быть разным.
Но когда вы сможете совершить хотя бы одно подтягивание, на высоком турнике выполняйте именно его и дополняйте неполными подтягиваниями, поднимаясь настолько высоко, насколько сможете.
Также можно тренировать мышцы, участвующие в подтягиваниях, на низком турнике и на брусьях.
Низкий турник
На низком турнике мы можем выполнять так называемые австралийские подтягивания. Зачастую, на школьных уроках физкультуры так подтягиваются девочки. Беретесь за перекладину и выносите ноги вперед, насколько можете. И в таком положении подтягиваетесь к турнику. Чем дальше вы выносите ноги вперед, тем сложнее упражнение. Если у вас есть напарник или вы можете поставить какую-либо опору, используйте это, чтобы поднять ноги над землей для повышения нагрузки на мышцы и увеличения эффективности подтягиваний.
На брусьях тоже можно выполнять подтягивания. Нагрузка на мышцы не такая высокая, как на турниках, но это упражнение отлично подойдет для завершения тренировки, когда сил для занятий на турнике больше нет.
Закидываем ноги на брусья, повиснув на краях. Таким образом, мы держимся на брусьях ногами и руками. И затем подтягиваемся руками, при этом ноги не должны помогать. Чем выше вы подтягиваетесь, тем выше эффект от упражнения.
Как видите, упражнений немного, но они достаточно просты и полезны. Для тренировки вам более ничего не понадобится. Когда научитесь подтягиваться на турнике, выполняйте подтягивания, разбавляя их упрощенными упражнениями, чтобы не терять время и дать мышцам отдохнуть.
Хват
Вам также стоит знать о хватах и постановке большого пальца. Начнем с последнего. Вы можете обхватывать перекладину большим пальцем снизу или сверху. При обхвате большого пальца снизу, часть нагрузки уходит на предплечья. Вы можете это хорошо почувствовать, если проведете тренировку с таким хватом. Для новичков подобный хват усложняет подтягивания, плюс нам необходимо как можно более эффективно использовать мышцы рук и спины. Так что для начала больше подойдет хват большим пальцем сверху (обезьяний хват).
Существует множество хватов, которые меняют нагрузку на мышцы. Для начала нам необходимо знать о двух хватах – прямом и обратном. При прямом хвате мы держим перекладину пальцами наружу, и нагрузка идет преимущественно на бицепс.
Обратный хват более привычен, это стандартные подтягивания, где пальцы смотрят в нашу сторону. При таком хвате большую часть нагрузки берет на себя спина. Заниматься стоит обоими хватами, но разделить их на упражнения, то есть в один день работаем только с обратным хватом, а через день работаем только с прямым хватом. И не удивляйтесь, если подтягивания прямым хватом у вас будут получаться куда лучше.
Отдых
Разделите тренировку на упражнения, между упражнениями делайте чуть более долгий отдых, чем между подходами. Последовательность подходов и количество повторений вы должны решить для себя сами, исходя из своих ощущений. Советую для начала выполнять подходы с интервалом в две минуты, плюс три или четыре минуты между упражнениями, то есть вы выполняете подтягивания на турнике с интервалом в две минуты, а перед переходом на брусья отдыхаете три минуты.
Выполняя эти упражнения и соблюдая постоянство тренировок, вы гарантированно научитесь подтягиваться.
» [«DETAIL_TEXT_TYPE»]=> string(4) «html» [«~DETAIL_TEXT_TYPE»]=> string(4) «html» [«DATE_CREATE»]=> string(19) «25.12.2019 06:52:57» [«~DATE_CREATE»]=> string(19) «25.12.2019 06:52:57» [«CREATED_BY»]=> string(1) «5» [«~CREATED_BY»]=> string(1) «5» [«TAGS»]=> string(0) «» [«~TAGS»]=> string(0) «» [«TIMESTAMP_X»]=> string(19) «08.01.2020 01:00:55» [«~TIMESTAMP_X»]=> string(19) «08.01.2020 01:00:55» [«MODIFIED_BY»]=> string(1) «5» [«~MODIFIED_BY»]=> string(1) «5» [«IBLOCK_SECTION_ID»]=> string(2) «99» [«~IBLOCK_SECTION_ID»]=> string(2) «99» [«DETAIL_PAGE_URL»]=> string(68) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/» [«~DETAIL_PAGE_URL»]=> string(68) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/» [«DETAIL_PICTURE»]=> array(20) { [«ID»]=> string(4) «2465» [«TIMESTAMP_X»]=> object(Bitrix\Main\Type\DateTime)#295 (1) { [«value»:protected]=> object(DateTime)#294 (3) { [«date»]=> string(26) «2020-01-08 01:00:55.
000000″
[«timezone_type»]=>
int(3)
[«timezone»]=>
string(13) «Europe/Moscow»
}
}
[«MODULE_ID»]=>
string(6) «iblock»
[«HEIGHT»]=>
string(3) «390»
[«WIDTH»]=>
string(3) «550»
[«FILE_SIZE»]=>
string(5) «62579»
[«CONTENT_TYPE»]=>
string(10) «image/jpeg»
[«SUBDIR»]=>
string(10) «iblock/e03»
[«FILE_NAME»]=>
string(16) «IMG_8856_550.jpg»
[«ORIGINAL_NAME»]=>
string(16) «IMG_8856-550.jpg»
[«DESCRIPTION»]=>
string(0) «»
[«HANDLER_ID»]=>
NULL
[«EXTERNAL_ID»]=>
string(32) «ddfb805c1f857095059067c9a9f6de3b»
[«~src»]=>
bool(false)
[«SRC»]=>
string(35) «/upload/iblock/e03/IMG_8856_550.jpg»
[«UNSAFE_SRC»]=>
string(35) «/upload/iblock/e03/IMG_8856_550.jpg»
[«SAFE_SRC»]=>
string(35) «/upload/iblock/e03/IMG_8856_550.jpg»
[«ALT»]=>
string(89) «Как быстро и эффективно научиться подтягиваться»
[«TITLE»]=>
string(89) «Как быстро и эффективно научиться подтягиваться»
[«SRC_SOC»]=>
string(53) «https://yunarmy. ru/upload/iblock/e03/IMG_8856_550.jpg»
}
[«~DETAIL_PICTURE»]=>
string(4) «2465»
[«PREVIEW_PICTURE»]=>
array(19) {
[«ID»]=>
string(4) «2464»
[«TIMESTAMP_X»]=>
object(Bitrix\Main\Type\DateTime)#297 (1) {
[«value»:protected]=>
object(DateTime)#296 (3) {
[«date»]=>
string(26) «2020-01-08 01:00:55.000000»
[«timezone_type»]=>
int(3)
[«timezone»]=>
string(13) «Europe/Moscow»
}
}
[«MODULE_ID»]=>
string(6) «iblock»
[«HEIGHT»]=>
string(3) «390»
[«WIDTH»]=>
string(3) «550»
[«FILE_SIZE»]=>
string(5) «62579»
[«CONTENT_TYPE»]=>
string(10) «image/jpeg»
[«SUBDIR»]=>
string(10) «iblock/108»
[«FILE_NAME»]=>
string(16) «IMG_8856_550.jpg»
[«ORIGINAL_NAME»]=>
string(16) «IMG_8856-550.jpg»
[«DESCRIPTION»]=>
string(0) «»
[«HANDLER_ID»]=>
NULL
[«EXTERNAL_ID»]=>
string(32) «f70c6bc754cb39edfecb3851dd58c2ef»
[«~src»]=>
bool(false)
[«SRC»]=>
string(35) «/upload/iblock/108/IMG_8856_550. jpg»
[«UNSAFE_SRC»]=>
string(35) «/upload/iblock/108/IMG_8856_550.jpg»
[«SAFE_SRC»]=>
string(35) «/upload/iblock/108/IMG_8856_550.jpg»
[«ALT»]=>
string(89) «Как быстро и эффективно научиться подтягиваться»
[«TITLE»]=>
string(89) «Как быстро и эффективно научиться подтягиваться»
}
[«~PREVIEW_PICTURE»]=>
string(4) «2464»
[«LIST_PAGE_URL»]=>
string(18) «/for-you/training/»
[«~LIST_PAGE_URL»]=>
string(18) «/for-you/training/»
[«IBLOCK_ELEMENT_ID»]=>
string(4) «1139»
[«~IBLOCK_ELEMENT_ID»]=>
string(4) «1139»
[«PROPERTY_18»]=>
string(7) «11.0000»
[«~PROPERTY_18»]=>
string(7) «11.0000»
[«PROPERTY_19»]=>
array(2) {
[«TEXT»]=>
string(365) «Как научиться подтягиваться – вопрос, который часто задают себе многие, кто хочет поддерживать себя в форме. Бояться подтягиваний не стоит – все получится, если соблюдать технику и режим тренировок.»
[«TYPE»]=>
string(4) «HTML»
}
[«~PROPERTY_19»]=>
array(2) {
[«TEXT»]=>
string(365) «Как научиться подтягиваться – вопрос, который часто задают себе многие, кто хочет поддерживать себя в форме.
Бояться подтягиваний не стоит – все получится, если соблюдать технику и режим тренировок.»
[«TYPE»]=>
string(4) «HTML»
}
[«PROPERTY_120»]=>
string(10) «35683.0000»
[«~PROPERTY_120»]=>
string(10) «35683.0000»
[«LANG_DIR»]=>
string(1) «/»
[«~LANG_DIR»]=>
string(1) «/»
[«EXTERNAL_ID»]=>
string(4) «1139»
[«~EXTERNAL_ID»]=>
string(4) «1139»
[«IBLOCK_TYPE_ID»]=>
string(6) «foryou»
[«~IBLOCK_TYPE_ID»]=>
string(6) «foryou»
[«IBLOCK_CODE»]=>
string(8) «training»
[«~IBLOCK_CODE»]=>
string(8) «training»
[«IBLOCK_EXTERNAL_ID»]=>
NULL
[«~IBLOCK_EXTERNAL_ID»]=>
NULL
[«LID»]=>
string(2) «s1»
[«~LID»]=>
string(2) «s1»
[«IPROPERTY_VALUES»]=>
array(2) {
[«SECTION_META_TITLE»]=>
string(49) «Образовательные материалы»
[«SECTION_PAGE_TITLE»]=>
string(49) «Образовательные материалы»
}
[«PRODUCT»]=>
array(2) {
[«TYPE»]=>
NULL
[«AVAILABLE»]=>
NULL
}
[«PROPERTIES»]=>
array(3) {
[«READ_TEXT»]=>
array(34) {
[«ID»]=>
string(2) «18»
[«IBLOCK_ID»]=>
string(2) «12»
[«NAME»]=>
string(36) «Время чтения (минут)»
[«ACTIVE»]=>
string(1) «Y»
[«SORT»]=>
string(3) «500»
[«CODE»]=>
string(9) «READ_TEXT»
[«DEFAULT_VALUE»]=>
string(0) «»
[«PROPERTY_TYPE»]=>
string(1) «N»
[«ROW_COUNT»]=>
string(1) «1»
[«COL_COUNT»]=>
string(2) «70»
[«LIST_TYPE»]=>
string(1) «L»
[«MULTIPLE»]=>
string(1) «N»
[«XML_ID»]=>
NULL
[«FILE_TYPE»]=>
string(0) «»
[«MULTIPLE_CNT»]=>
string(1) «5»
[«LINK_IBLOCK_ID»]=>
string(1) «0»
[«WITH_DESCRIPTION»]=>
string(1) «N»
[«SEARCHABLE»]=>
string(1) «N»
[«FILTRABLE»]=>
string(1) «N»
[«IS_REQUIRED»]=>
string(1) «N»
[«VERSION»]=>
string(1) «2»
[«USER_TYPE»]=>
NULL
[«USER_TYPE_SETTINGS»]=>
bool(false)
[«HINT»]=>
string(0) «»
[«~NAME»]=>
string(36) «Время чтения (минут)»
[«~DEFAULT_VALUE»]=>
string(0) «»
[«VALUE_ENUM»]=>
string(0) «»
[«VALUE_XML_ID»]=>
NULL
[«VALUE_SORT»]=>
NULL
[«VALUE»]=>
string(2) «11»
[«PROPERTY_VALUE_ID»]=>
string(7) «1139:18»
[«DESCRIPTION»]=>
NULL
[«~VALUE»]=>
string(2) «11»
[«~DESCRIPTION»]=>
NULL
}
[«BOLD_TEXT»]=>
array(34) {
[«ID»]=>
string(2) «19»
[«IBLOCK_ID»]=>
string(2) «12»
[«NAME»]=>
string(40) «Текст после заголовка»
[«ACTIVE»]=>
string(1) «Y»
[«SORT»]=>
string(3) «500»
[«CODE»]=>
string(9) «BOLD_TEXT»
[«DEFAULT_VALUE»]=>
array(2) {
[«TYPE»]=>
string(4) «HTML»
[«TEXT»]=>
string(0) «»
}
[«PROPERTY_TYPE»]=>
string(1) «S»
[«ROW_COUNT»]=>
string(1) «1»
[«COL_COUNT»]=>
string(2) «30»
[«LIST_TYPE»]=>
string(1) «L»
[«MULTIPLE»]=>
string(1) «N»
[«XML_ID»]=>
NULL
[«FILE_TYPE»]=>
string(0) «»
[«MULTIPLE_CNT»]=>
string(1) «5»
[«LINK_IBLOCK_ID»]=>
string(1) «0»
[«WITH_DESCRIPTION»]=>
string(1) «N»
[«SEARCHABLE»]=>
string(1) «Y»
[«FILTRABLE»]=>
string(1) «N»
[«IS_REQUIRED»]=>
string(1) «N»
[«VERSION»]=>
string(1) «2»
[«USER_TYPE»]=>
string(4) «HTML»
[«USER_TYPE_SETTINGS»]=>
array(1) {
[«height»]=>
int(200)
}
[«HINT»]=>
string(0) «»
[«~NAME»]=>
string(40) «Текст после заголовка»
[«~DEFAULT_VALUE»]=>
array(2) {
[«TYPE»]=>
string(4) «HTML»
[«TEXT»]=>
string(0) «»
}
[«VALUE_ENUM»]=>
string(0) «»
[«VALUE_XML_ID»]=>
NULL
[«VALUE_SORT»]=>
NULL
[«VALUE»]=>
array(2) {
[«TEXT»]=>
string(365) «Как научиться подтягиваться – вопрос, который часто задают себе многие, кто хочет поддерживать себя в форме. Бояться подтягиваний не стоит – все получится, если соблюдать технику и режим тренировок.»
[«TYPE»]=>
string(4) «HTML»
}
[«PROPERTY_VALUE_ID»]=>
string(7) «1139:19»
[«DESCRIPTION»]=>
string(0) «»
[«~VALUE»]=>
array(2) {
[«TEXT»]=>
string(365) «Как научиться подтягиваться – вопрос, который часто задают себе многие, кто хочет поддерживать себя в форме. Бояться подтягиваний не стоит – все получится, если соблюдать технику и режим тренировок.»
[«TYPE»]=>
string(4) «HTML»
}
[«~DESCRIPTION»]=>
string(0) «»
}
[«SHOW_COUNT_ADD»]=>
array(34) {
[«ID»]=>
string(3) «120»
[«IBLOCK_ID»]=>
string(2) «12»
[«NAME»]=>
string(26) «Доп. просмотры»
[«ACTIVE»]=>
string(1) «Y»
[«SORT»]=>
string(3) «500»
[«CODE»]=>
string(14) «SHOW_COUNT_ADD»
[«DEFAULT_VALUE»]=>
string(0) «»
[«PROPERTY_TYPE»]=>
string(1) «N»
[«ROW_COUNT»]=>
string(1) «1»
[«COL_COUNT»]=>
string(2) «30»
[«LIST_TYPE»]=>
string(1) «L»
[«MULTIPLE»]=>
string(1) «N»
[«XML_ID»]=>
NULL
[«FILE_TYPE»]=>
string(0) «»
[«MULTIPLE_CNT»]=>
string(1) «5»
[«LINK_IBLOCK_ID»]=>
string(1) «0»
[«WITH_DESCRIPTION»]=>
string(1) «N»
[«SEARCHABLE»]=>
string(1) «N»
[«FILTRABLE»]=>
string(1) «N»
[«IS_REQUIRED»]=>
string(1) «N»
[«VERSION»]=>
string(1) «2»
[«USER_TYPE»]=>
NULL
[«USER_TYPE_SETTINGS»]=>
bool(false)
[«HINT»]=>
string(0) «»
[«~NAME»]=>
string(26) «Доп.
просмотры»
[«~DEFAULT_VALUE»]=>
string(0) «»
[«VALUE_ENUM»]=>
string(0) «»
[«VALUE_XML_ID»]=>
NULL
[«VALUE_SORT»]=>
NULL
[«VALUE»]=>
string(5) «35683»
[«PROPERTY_VALUE_ID»]=>
string(8) «1139:120»
[«DESCRIPTION»]=>
NULL
[«~VALUE»]=>
string(5) «35683»
[«~DESCRIPTION»]=>
NULL
}
}
[«DISPLAY_PROPERTIES»]=>
array(2) {
[«READ_TEXT»]=>
array(35) {
[«ID»]=>
string(2) «18»
[«IBLOCK_ID»]=>
string(2) «12»
[«NAME»]=>
string(36) «Время чтения (минут)»
[«ACTIVE»]=>
string(1) «Y»
[«SORT»]=>
string(3) «500»
[«CODE»]=>
string(9) «READ_TEXT»
[«DEFAULT_VALUE»]=>
string(0) «»
[«PROPERTY_TYPE»]=>
string(1) «N»
[«ROW_COUNT»]=>
string(1) «1»
[«COL_COUNT»]=>
string(2) «70»
[«LIST_TYPE»]=>
string(1) «L»
[«MULTIPLE»]=>
string(1) «N»
[«XML_ID»]=>
NULL
[«FILE_TYPE»]=>
string(0) «»
[«MULTIPLE_CNT»]=>
string(1) «5»
[«LINK_IBLOCK_ID»]=>
string(1) «0»
[«WITH_DESCRIPTION»]=>
string(1) «N»
[«SEARCHABLE»]=>
string(1) «N»
[«FILTRABLE»]=>
string(1) «N»
[«IS_REQUIRED»]=>
string(1) «N»
[«VERSION»]=>
string(1) «2»
[«USER_TYPE»]=>
NULL
[«USER_TYPE_SETTINGS»]=>
bool(false)
[«HINT»]=>
string(0) «»
[«~NAME»]=>
string(36) «Время чтения (минут)»
[«~DEFAULT_VALUE»]=>
string(0) «»
[«VALUE_ENUM»]=>
string(0) «»
[«VALUE_XML_ID»]=>
NULL
[«VALUE_SORT»]=>
NULL
[«VALUE»]=>
string(2) «11»
[«PROPERTY_VALUE_ID»]=>
string(7) «1139:18»
[«DESCRIPTION»]=>
NULL
[«~VALUE»]=>
string(2) «11»
[«~DESCRIPTION»]=>
NULL
[«DISPLAY_VALUE»]=>
string(2) «11»
}
[«BOLD_TEXT»]=>
array(35) {
[«ID»]=>
string(2) «19»
[«IBLOCK_ID»]=>
string(2) «12»
[«NAME»]=>
string(40) «Текст после заголовка»
[«ACTIVE»]=>
string(1) «Y»
[«SORT»]=>
string(3) «500»
[«CODE»]=>
string(9) «BOLD_TEXT»
[«DEFAULT_VALUE»]=>
array(2) {
[«TYPE»]=>
string(4) «HTML»
[«TEXT»]=>
string(0) «»
}
[«PROPERTY_TYPE»]=>
string(1) «S»
[«ROW_COUNT»]=>
string(1) «1»
[«COL_COUNT»]=>
string(2) «30»
[«LIST_TYPE»]=>
string(1) «L»
[«MULTIPLE»]=>
string(1) «N»
[«XML_ID»]=>
NULL
[«FILE_TYPE»]=>
string(0) «»
[«MULTIPLE_CNT»]=>
string(1) «5»
[«LINK_IBLOCK_ID»]=>
string(1) «0»
[«WITH_DESCRIPTION»]=>
string(1) «N»
[«SEARCHABLE»]=>
string(1) «Y»
[«FILTRABLE»]=>
string(1) «N»
[«IS_REQUIRED»]=>
string(1) «N»
[«VERSION»]=>
string(1) «2»
[«USER_TYPE»]=>
string(4) «HTML»
[«USER_TYPE_SETTINGS»]=>
array(1) {
[«height»]=>
int(200)
}
[«HINT»]=>
string(0) «»
[«~NAME»]=>
string(40) «Текст после заголовка»
[«~DEFAULT_VALUE»]=>
array(2) {
[«TYPE»]=>
string(4) «HTML»
[«TEXT»]=>
string(0) «»
}
[«VALUE_ENUM»]=>
string(0) «»
[«VALUE_XML_ID»]=>
NULL
[«VALUE_SORT»]=>
NULL
[«VALUE»]=>
array(2) {
[«TEXT»]=>
string(365) «Как научиться подтягиваться – вопрос, который часто задают себе многие, кто хочет поддерживать себя в форме. Бояться подтягиваний не стоит – все получится, если соблюдать технику и режим тренировок.»
[«TYPE»]=>
string(4) «HTML»
}
[«PROPERTY_VALUE_ID»]=>
string(7) «1139:19»
[«DESCRIPTION»]=>
string(0) «»
[«~VALUE»]=>
array(2) {
[«TEXT»]=>
string(365) «Как научиться подтягиваться – вопрос, который часто задают себе многие, кто хочет поддерживать себя в форме. Бояться подтягиваний не стоит – все получится, если соблюдать технику и режим тренировок.»
[«TYPE»]=>
string(4) «HTML»
}
[«~DESCRIPTION»]=>
string(0) «»
[«DISPLAY_VALUE»]=>
string(365) «Как научиться подтягиваться – вопрос, который часто задают себе многие, кто хочет поддерживать себя в форме. Бояться подтягиваний не стоит – все получится, если соблюдать технику и режим тренировок.»
}
}
[«PRODUCT_PROPERTIES»]=>
array(0) {
}
[«PRODUCT_PROPERTIES_FILL»]=>
array(0) {
}
[«OFFERS»]=>
array(0) {
}
[«OFFER_ID_SELECTED»]=>
int(0)
[«ITEM_PRICE_MODE»]=>
NULL
[«ITEM_PRICES»]=>
array(0) {
}
[«ITEM_QUANTITY_RANGES»]=>
NULL
[«ITEM_MEASURE_RATIOS»]=>
NULL
[«ITEM_MEASURE»]=>
array(0) {
}
[«ITEM_MEASURE_RATIO_SELECTED»]=>
NULL
[«ITEM_QUANTITY_RANGE_SELECTED»]=>
NULL
[«ITEM_PRICE_SELECTED»]=>
NULL
[«PRICES»]=>
array(0) {
}
[«CAN_BUY»]=>
bool(false)
[«EDIT_LINK»]=>
NULL
[«DELETE_LINK»]=>
NULL
[«BACKGROUND_IMAGE»]=>
bool(false)
[«MORE_PHOTO»]=>
array(0) {
}
[«LINKED_ELEMENTS»]=>
array(0) {
}
[«SECTION»]=>
array(31) {
[«ID»]=>
string(3) «356»
[«~ID»]=>
string(3) «356»
[«CODE»]=>
string(24) «obrazovatelnye-materialy»
[«~CODE»]=>
string(24) «obrazovatelnye-materialy»
[«XML_ID»]=>
NULL
[«~XML_ID»]=>
NULL
[«EXTERNAL_ID»]=>
NULL
[«~EXTERNAL_ID»]=>
NULL
[«IBLOCK_ID»]=>
string(2) «12»
[«~IBLOCK_ID»]=>
string(2) «12»
[«IBLOCK_SECTION_ID»]=>
NULL
[«~IBLOCK_SECTION_ID»]=>
NULL
[«SORT»]=>
string(2) «50»
[«~SORT»]=>
string(2) «50»
[«NAME»]=>
string(49) «Образовательные материалы»
[«~NAME»]=>
string(49) «Образовательные материалы»
[«ACTIVE»]=>
string(1) «Y»
[«~ACTIVE»]=>
string(1) «Y»
[«DEPTH_LEVEL»]=>
string(1) «1»
[«~DEPTH_LEVEL»]=>
string(1) «1»
[«SECTION_PAGE_URL»]=>
string(43) «/for-you/training/obrazovatelnye-materialy/»
[«~SECTION_PAGE_URL»]=>
string(43) «/for-you/training/obrazovatelnye-materialy/»
[«IBLOCK_TYPE_ID»]=>
string(6) «foryou»
[«~IBLOCK_TYPE_ID»]=>
string(6) «foryou»
[«IBLOCK_CODE»]=>
string(8) «training»
[«~IBLOCK_CODE»]=>
string(8) «training»
[«IBLOCK_EXTERNAL_ID»]=>
NULL
[«~IBLOCK_EXTERNAL_ID»]=>
NULL
[«GLOBAL_ACTIVE»]=>
string(1) «Y»
[«~GLOBAL_ACTIVE»]=>
string(1) «Y»
[«IPROPERTY_VALUES»]=>
array(2) {
[«SECTION_META_TITLE»]=>
string(49) «Образовательные материалы»
[«SECTION_PAGE_TITLE»]=>
string(49) «Образовательные материалы»
}
}
[«META_TAGS»]=>
array(5) {
[«TITLE»]=>
string(89) «Как быстро и эффективно научиться подтягиваться»
[«ELEMENT_CHAIN»]=>
string(89) «Как быстро и эффективно научиться подтягиваться»
[«BROWSER_TITLE»]=>
string(0) «»
[«KEYWORDS»]=>
string(0) «»
[«DESCRIPTION»]=>
string(0) «»
}
[«SHOW_COUNTER»]=>
int(44589)
[«ACTIVE_FROM_FORMAT»]=>
string(26) «4 марта 2021 года»
[«ACTIVE_FROM»]=>
string(10) «2021-03-04»
}Польза от подтягиваний на турнике
Подтягивания на
перекладине должно стать одним из ваших
основных упражнений.
В случае, если по
какой-то причине вы не можете поситетить
спортивный зал, подтягивания на турнике
помогут вам сохранить спортивную
форму.
Так какая же польза от
подтягиваний Это упражнение помогает
значительно развить мышцы спины. Кроме
того, подтягиваясь человек развивает
и множество других мышц, косвенно
прорабатывая всю верхнюю половину тела.
Всё, что требуется для подтягиваний это
турник или перекладина. Турники есть,
практически, во всех спортзалах и на
улице во дворах и спортплощадках. Не
составляет труда оборудовать турник у
себя дома.
Набрать массу с помощью подтягиваний не удастся, но с их помощью отлично укрепляются и растягиваются не только мышцы спины, но и мышцы рук.
Чем шире хват
руками за перекладину, тем больше
нагрузка ложится на широчайшие мышцы
спины; чем уже хват — тем больше нагрузка
ложиться на бицепсы. Если подтягиваться,
касаясь перекладины затылком, то
широчайшие мышцы растягиваются в ширину.
А если подтягиваться, касаясь подбородком,
то широчайшие растягиваются ещё и в
толщину. При узком хвате, ладонями к
себе, дополнительную нагрузку
получает нижняя часть широчайших,
находящаяся в районе талии.
Советуем
с первых же тренировок включать
подтягивания в свою тренировочную
программу. Хват нужно использовать шире
плеч, так нагрузка больше ляжет на мышцы
спины. Первый подход (разминочный)
выполните средним хватом — чуть шире
плеч, до касания подбородком
перекладины. Последующие подходы
выполняйте широким хватом, подтягиваясь
до касания перекладины затылком. В
среднем у вас должно получаться не
меньше 10-12 повторений первые два подхода
с последующим снижением количества
повторений в подходе. Паузы между
подходами не должны превышать 1,5
минут.
Подтягиваться нужно спокойно,
без рывков, в удобном для вас темпе.
Опускаясь, не следует бросать тело в
низ, не следует также сильно
противодействовать опусканию в нижнюю
точку.
Нужно опустить туловище
подконтрольно, большей частью под своим
весом. Когда туловище находиться в
нижней точке, руки должны быть полностью
распрямлены.
Не забывайте про
дыхание: опускаетесь — вдох; подтягиваетесь
— выдох.
Турник и его польза — на Викиспорт.ру
На сегодняшний день наиболее доступным и простым приспособлением для тренировок является турник. Упражнения на перекладине очень полезны и эффективны. Если регулярно тренироваться при помощи этого спортивного снаряда у вас будет формироваться атлетическая фигура. Подтягиваясь мышцы сильно нагружаются, а также есть возможность регулировать нагрузку, выполняя различные элементы.
Бывают случаи, когда для преодаления планки в 10 отжиманий, требуется не один месяц подготовительных упражнений и тренировок. И даже в таких случаях нельзя опускать руки. Сразу ничего не бывает. Так как подтягивания — это упражнения с собственным весом, прогресс бывает длительным и упорным.
Упражнения на турнике
Для того чтобы построить программу тренировок на турнике, нужно много подтягиваться! Достигнув определенных результатов, Вы можете столкнуться с тем, что после длительного периода занятий, они могут ухудшиться. Это естественно для человеческого организма. Главное принять как должное, то что находиться на пике способностей длительное время, просто невозможно. Лучшим вариантом, будет продолжить регулярные занятия на турнике, не нагружая свой организм избыточным нагрузкам.
Техника выполнения упражнений на турниках
Вы должны получать удовольствие от красоты и четкости выполнения своих подходов. Не стоит сильно расстраиваться, если сначала вы будете раскадиваться и дрыгать ногами.
Со временем вы получите опыт, освоив определенные навыки. Следуя простым советам, ваша техника начнет улучшаться и вы увидите хороший результат.
Важное в технике подтягиваний
1) Нужен надёжный и крепкий хват.
Большой палец снизу обхватывает перекладину.
2) Контроль дыхания. Выдох при подъеме и вдох при опускании.
3) Упражнения на турнике нужно выполнять без рывков. Плавно тяните себя вверх. Подъем быстрый, опускание медленное.
4) Нужно контролировать негативную фазу подтягиваний.
Польза от подтягиваний на турниках
Сегодня есть несколько видов физических упражненй, которые не только безопасны, но и гарантированно полезны для позвоночника. Самыми популярными и доступными являются упражнения на турнике и плавание. Даже обычный вис на турнике полезен для укрепления позвоночника. Висите хотя бы по две-три минуты два раза в день, и вы улучшите свою осанку за короткое время.
Позвоночник может вытягиваться в двух положениях: вертикальный вис (когда ноги не касаются пола) и горизонтальный (лежа или в воде). Многим известно, что утром, после пробуждения человек становится выше ростом на несколько сантиметров, чем в конце дня. Такой же эффект будет и в результате продолжительного висения на турнике. Сделав упражнения на турнике регулярными, ваша спина будет благодарна. Пусть это будет для вас привычным занятием. Если не подтягивания, то хотя бы вис на перекладине. Висы полезны как для мышц, так и для суставов спины. Прямая, крепкая спина сделает Вас выше, а правильная осанка — подтянутым и здоровым.
Вис на турнике с плавными полуоборотами в разные стороны, это простое упражнение для снятия напряжения в позвоночнике. Далее нужно переходить к подтягиваниям на турнике. Важно помнить про хорошую разминку перед началом тренировок. А так же, количество подтягиваний должно наращиваться постепенно.
Как накачать мышцы на турнике
Турник дает нам отличную возможность нагружать комплексно все группы мышц, находящиеся выше пояса. При этом нет необходимости в каких либо дополнительных приспособлениях, сложном оборудовании и лишней экипировки. Потребуется лишь большое стремление для достижения поставленных целейи задач.
Изменяемое расстояние между кистями и нестандартный хват за перекладину, делают такое простое упражнение как подтягивание, невероятно разнообразным и предполагает массу вариантов его исполнения. Прямой хват — ладони направлены от тела, обратный хват — на себя, параллельный — ладони повернуты друг к другу. Выполняются они на различных снарядах. Основные хваты: широкий, средний и узкий. Наиболее широкий хват даёт большие нагрузки на мышцы спины, а более узкий, на руки и грудь.
Как накачать грудные мышцы на турнике
Самое эффективное упражнение на турнике является подтягивание. Если вы хотите накачать мышцы и развить в них силу, нужно выполнять подтягивание плавным безрывковым способом, а также медленно и плавно опускать тело. Для развития грудных мышц надо подтягиваться узким хватом. Отклонив верхнюю часть тела назад с одновременным подъемом ног, вы усложните это упражнение. Следует выполнять 3-5 подходов.
Как накачать плечи на турнике
Подтягиваясь узким хватом вы даете нагрузку и развитие плечевым мышцыам, брахиалису, зубчатым и конечно широчайшим мышцыам. Упражнение на перекладине следует выполнять максимально сближаясь с перекладиной, подтягивая нижнюю часть грудной клетки.
Отстраненные подтягивания сильно нагружают дельты. Для этого необходимо подтянуться стандартным способом и из этого положения совершить движения по горизонтали от перекладины и обратно. Тут требуется высокая силовая подготовка.
Как накачать бицепс на турнике
Различные узкие хваты, а особенно обратный, способствуют развитию бицепсов. Взявшись за перекладину обратным хватом, соединив боковые поверхности ладоней вместе, начните подтягиваться, сконцентрировавшись на сведении лопаток и отведении плеч назад.
Полезны будут частичные подтягивания средним обратным хватом. Это развивает бицепс. Можно использовать вариант, при котором руки сгибаются под прямым углом и тело возвращается в обратную позицию и наоборот. Движение производится до перекладины, а негативная фаза заканчивается при принятии руками прямого угла в локтевом суставе.
Как накачать спину на турнике
Средний хват с прямой постановкой развивает мышцы спины. При таких подтягиваниях также задействуются брахиалисы и бицепсы.
Выполнять упражнения нужно с максимальной амплитудой, в нижней части распрямлять руки, растягивая мышцы спины.
Как накачать «крылья» на турнике
Для наибольшей эффективности, потребуется ассистент. Вися на турнике, ваш ассистент должен за ноги и оттянуть вас назад таким образом, чтобы тело было под углом 45 градусов к полу, и вы начинаете подтягиваться.
Как накачать пресс на турнике
Эффективным упражнением на развитие пресса является подъем прямых ног к перекладине. В висячем положении можно подтягивать колени к подбородку. Это положение нужно зафиксировать как можно дольше. Такое упражнение на пресс Брюс Ли называл «лягушкой».
Как накачать руки на турнике
Любой вид подтягиваний дает нагрузку рукам, а лучше всех нагружают руки подтягивания с перекатами. Подтянитесь средним хватом, после этого переставьте одну руку подальше. Затем, начните совершать плавные перекаты в горизонтальной плоскости из стороны в сторону.
Чтобы равноценно нагрузить руки, делайте четное количество перекатов.
Перейти к выбору турника
Эффективные тренировки на турнике и примеры комплексов
При помощи турника можно разнообразить свою спортивную программу или сделать перекладину основным тренажером. Грамотный подход к тренировкам позволит увеличить показатели силы и выносливости, а подтягивания с весом положительно скажутся на объеме мышц всего тела. Материал будет полезен и для начинающих спортсменов, и для продвинутых.
Разбор упражнений на турнике
Перечисление идет от простого к сложному. Чтобы переходить к более продвинутым подтягиваниям, необходимо полностью освоить стандартный хват. На основе этих упражнений можно самостоятельно построить программу.
Вис
Новички знакомятся с турником именно с этого статического упражнения. Держаться за турник можно руками или несколькими пальцами, с каждым разом время виса рекомендуется увеличивать. Простое упражнение повышает показатели выносливости и укрепляет суставы вместе с сухожилиями.
Вис можно включать в разминку любой тренировки.
Классические подтягивания
Упражнение выполняется прямым хватом, ладони лежат сверху перекладины. От расстояния между руками зависит прорабатываемая группа мышц. Знакомиться рекомендуется с хвата, когда ладони находятся на ширине плеч. Начинающие спортсмены должны стремиться к качеству, а не к количеству.
Тело необходимо плавно подтягивать к перекладине до уровня плеч. После паузы в 1-2 секунд корпус опускается вниз. Еще в самом начале нужно пресечь рывки, толчки и другие ненужные действия. При хвате на уровне плеч основная нагрузка ложится на спину и трицепс, при широком хвате – на грудные мышцы.
Обратный хват
Упражнение выполняется идентично классическим подтягиваниям, только ладони развернуты к лицу. Обратный хват позволяет проработать предплечья и бицепс. Для увеличения нагрузки на бицепс необходимо поставить ладони как можно ближе друг к другу. Узкий и стандартный хват можно чередовать.
Боковые подтягивания или смешанный хват
Развитие воркаута открыло для обычных спортсменов много новых упражнений, и боковой хват – один из них. Нужно взяться за перекладину таким образом, чтобы одна ладонь смотрела наружу, а вторая вовнутрь. При подтягиваниях необходимо чередовать стороны, один раз голова поднимается слева от турника, второй раз – справа. При выполнении смешанного хвата большая нагрузка ложится на плечи и бицепсы.
Подтягивания на одной руке
Повиснув на одной руке, спортсмен должен обхватить запястье другой. Руки необходимо чередовать. При выполнении такого упражнения задействуется больше мышц, чем при обратном или прямом хвате. Если стоит цель подтягиваться на одной руки (без помощи второй), то подготовку стоит начать именно с этого упражнения.
Подтягивания за голову
Использовать это упражнение рекомендуется только опытным спортсменам, так как существует высокий риск травм. Нельзя использовать широкий хват при подтягивании за голову – это неестественное положение тела, регулярные тренировки могут нанести серьезный вред суставам и мышцам.
Руки должны быть на ширине плеч или больше на 10-15 сантиметров. Подбородок опущен вниз, практически до груди, тело поднимается до касания перекладины с шейными позвонками. Для увеличения эффекта можно задержаться в верхнем положении на 1-2 секунды. Основной упор идет на мышцы спины.
Подъем ног с углом 90 градусов
Упражнение исполняется в статике или динамике. В первом случае спортсмен должен держать ноги на уровне 90 градусов, во втором – ноги опускаются в исходное положение после задержки на 1-2 секунды.
Это основные упражнения, в дальнейшем можно добавить более продвинутые комплексы. Главным преимуществом и одновременно недостатком занятий на турнике является комплексность всех упражнений. Перекладина не позволяет задействовать только одну конкретную мышцу, к примеру, бицепс. На ноги ложится наименьшая нагрузка, поэтому подтягивания рекомендуется разнообразить приседаниями, прыжками и бегом.
Если хочется прокачать руки
При небольшой мышечной массе и стандартные подтягивания позволяют существенно увеличить объем бицепса и трицепса.
Но после определенного порога мышцы расти перестанут, повышаться будут только ловкость и сила. В этом случае рекомендуется использовать вес при подтягиваниях.
Переходить к упражнениям с весом следует только после освоения обычных подтягиваний. Начать следует с небольшого утяжеления – около 5 кг. Чем больше вес – тем меньше повторений. Закреплять груз (это может быть гиря или блин) нужно на поясе при помощи спортивного ремня или цепи.
Примеры тренировок на турнике
Как и бодибилдеры, тренирующиеся на тренажерах в зале, продвинутые турникмены чередуют разные группы мышц. К примеру, тренировка включает три дня в неделю.
В первый день спортсмен делает акцент на трицепсе и плечах – классические подтягивания, отжимания от пола узким хватом, отжимания на брусьях. Во второй идет черед бицепсов и груди – подтягивания широким и смешанным хватом, отжимания от пола. Третий день отводится под ноги и спину – подтягивания за голову, приседания, прыжки, выпады.
Ниже приведена универсальная схема, которой подойдет для новичков:
- Вис стандартным хватом – 3 подхода с максимальным количеством времени;
- Классические подтягивания – 4 подхода, первый делается на максимум, последующие подходы – не менее 60% от максимального;
- Подтягивания обратным хватом – 4 подхода, принцип, как и с классическим хватом;
- Уголок – 4 подхода, 10-15 повторов, далее 2 подхода – в статичном положении;
- Отжимания на брусьях – 4 подхода с максимальным количеством раз;
- Приседания – 4 подхода, 15-20 повторов.
Увеличение нагрузки должно происходить плавно, если 10 подтягиваний выполнено качественно, то на следующей тренировке можно добавить еще одно-два повторения. Спортсмен должен быть готов к «застою», когда на протяжении нескольких недель, а иногда и месяцев, не удается увеличить количество повторений. Это нормально, главное, продолжать регулярные тренировки.
Для спортсменов, предпочитающим мощные кардио тренировки, подойдет комплекс «5+5»: в начале каждой минуты выполняется 5 подтягиваний прямым хватом и 5 отжимания на брусьях, время отдыха – остаток от минуты после упражнений. Рекомендуется делать от 15 подходов. В первые минуты тренировка кажется максимально простой, но уже после пятого подхода на отдых будет оставаться все меньше и меньше времени.
Заключение
Профессиональные спортсмены рекомендуют включать упражнения на турнике в различные комплексы, в том числе и в силовые тренировки в тренажерном зале. Для некоторых людей турник становится оздоровительной гимнастикой раз в неделю, а другие спортсмены добиваются на перекладине ошеломительных результатов.
Можно ли построить красивое тело, имея в своем распоряжении только брусья и турник? Да, можно, если постоянно увеличивать нагрузки, добавлять вес, соблюдать режим сна и правильно питаться.
Invent » Чем полезен турник, польза подтягиваний на турнике для здоровья
Многие ведут малоподвижный способ жизни из-за непонимания, какими должны быть базовые физические нагрузки. Нет времени на тренажерный зал – не причина не заниматься спортом. Достаточно приобрести настенный турник для подтягиваний, чтобы в домашних условиях решить многочисленные проблемы со здоровьем и обеспечить красивый рельеф тела.
Правильная осанка – секрет здоровья
Многочисленные проблемы начинаются именно с искривлений в любом отделе позвоночника. Мы часто не улавливаем эту связь, не понимая, как в организме все взаимосвязано. Например, чрезмерный лордоз позвоночника со временем может стать причиной боли в колене, а спазмирование мышц в шейном отделе неизбежно ведет к ежедневным головным болям и даже приступам мигрени.
Искривленный позвоночник с годами приобретает более плачевные последствия. И у вас уже нарушается работа внутренних органов, развиваются невралгические заболевания. Эти и многие другие проблемы со здоровьем позволяют исправить простые упражнения на домашнем турнике.
5 важных причин заниматься на турнике
1. Укрепить иммунитет
Физические нагрузки со временем заменят вам лекарства. Решив проблему с гиподинамией, вы укрепите здоровье силовыми нагрузками. Даже простые подтягивания укрепляют защитные свойства организма, делают его выносливым. Чтобы укрепить иммунитет, очень важно заниматься по четко спланированному графику. Оптимальный режим – ежедневное выполнять упражнения в течение 5-8 минут в качестве утренней зарядки. И это даст гораздо больший эффект, чем разовая часовая тренировка в неделю.
2. Укрепление позвоночника
Вис в течение 1 минуты – отличный способ снять напряжение мышц, которое накапливалось в течение целого дня. Это простое упражнение показано при нарушениях опорно-двигательного аппарата, слабости мышечного корсета, изменениях в межпозвоночных дисках, как способ профилактики межпозвонковых грыж и любых искривлений.
3. Решить проблемы с головной болью
Для сотрудников офиса сидячий образ работы становится главным врагом здоровья. Позвоночник целый день находится в неправильном положении. Как результат – мышцы постоянно напряжены. Они провоцируют спазмирование кровеносных сосудов, которые питают головной мозг. Кислородное голодание – причина ежедневных головных болей и постоянной усталости. Решить проблему поможет 2 минуты упражнений на турнике в день. Отличное решение: повесить турник в офисе и ходить не на перекур, а на выполнение виса на турнике.
4. Защитить сердце
Занимаясь на турнике, вы даете эффективную и правильную нагрузку сердцу, сосудам, активное участие в работе берет и дыхательная система. Такие умеренные, но ежедневные кардионагрузки на турнике помогут развить сердечную мышцу, поднять выносливость сердца, нормализовать давление и пульс.
Домашний турник – профилактика аритмии, тахикардии, инфаркта.
5. Красивая фигура
Благодаря турнику вы укрепите плечи, сможете развить сильные руки, укрепить мышцы брюшного пресса. Вы сможете сформировать красивую атлетическую фигуру. Упражнения универсальны, поскольку показаны и мужчинам, и женщинам, и детям.
Другие полезные свойства:
- Возможность сбросить лишний вес.
- Повысить гибкость тела.
- Решить проблему перекосов и асимметрии тела.
- Борьба со стрессом.
- Нормализация кровообращения внутренних органов.
10 лучших турникетов по мнению профессионалов
Men’s Journal стремится представить только лучшие товары и услуги. Мы обновляем, когда это возможно, но срок действия предложения истекает, и цены могут измениться. Если вы покупаете что-то по одной из наших ссылок, мы можем получать комиссию. Вопросов? Свяжитесь с нами по адресу [электронная почта защищена].
Если и есть идеальное упражнение, то это подтягивания. Якобы подтягивания прорабатывают плечи, руки и спину.Но они делают гораздо больше. Они повышают выносливость и гибкость. Разнообразьте свою форму, и вы сможете укрепить корпус и проработать другие группы мышц, которые редко проявляют активность. И вы можете делать их практически где угодно, тренажерный зал не требуется. Вот почему вам нужна турник в доме. Каковы лучшие штанги для подтягивания в 2020 году?
Наличие в доме перекладины для подтягиваний — необходимость. У большинства из нас нет места (или денег!) Для домашнего спортзала. И все мы изо всех сил стараемся найти больше часов в день — не говоря уже о нескольких минутах, чтобы подготовиться и пойти в спортзал.
Домашние перекладины для подтягиваний в наши дни — это гораздо больше, чем просто перекладина через дверной проем. Сегодняшние перекладины для подтягиваний предлагают различные опоры для рук, регулируемое положение и универсальность, что делает их ключевым компонентом вашей домашней тренировки.
Но есть одна вещь в перекладинах для подтягиваний, которая остается относительно неизменной на протяжении многих лет: доступность. Конечно, вы можете потратить пару сотен долларов (или больше) на действительно хороший. Но в этом нет необходимости. Приличная перекладина для подтягиваний, обеспечивающая альтернативные опоры для рук, и которую вы можете легко опустить на пол для приседаний или чего-то еще, менее чем за 50 долларов.
Что нужно искать в перекладине для подтягиваний?
Выбор того, что нужно искать в домашней штанге для подтягиваний, зависит от множества факторов. Насколько ты большой и тяжелый? Для чего вы собираетесь его использовать? Вы ищете альтернативу тренажерному залу или что-то в дополнение к вашему и без того строгому режиму фитнеса? Возможно, вам нужно что-то портативное, которое можно было бы заменить тренажерным залом во время путешествий? Выбор цели бара определит его функцию и тип. Вот различные типы турникетов на выбор:
- Дверной проем: Увеличивают длину стандартной дверной коробки. Недорогие и простые, наиболее распространены телескопические. Потратив немного больше, вы можете получить качественный, который крепится по бокам дверной коробки и обеспечивает большую стабильность и универсальность
- Смонтировано: Прикрепленные болтами к стене или потолку, они, как правило, являются наиболее устойчивыми из подъемных перекладин — и они различаются по стоимости. Недорогие можно найти менее чем за пятьдесят баксов; прочные, универсальные и часто расширяемые могут стоить несколько сотен.Ваша цель должна определять, сколько вы тратите
- Портативный: Можно разобрать, удобно путешествовать, использовать практически везде. Идеально подходит для энтузиастов фитнеса, которые много путешествуют по работе; случайным пользователям, вероятно, не понадобится
- Tower: Высокие, тяжелые устройства с устойчивой (и обычно большой) площадью основания. Идеально для парней с гаражами или офисами, у которых есть места
Недорогие и простые, наиболее распространены телескопические. Потратив немного больше, вы можете получить качественный, который крепится по бокам дверной коробки и обеспечивает большую стабильность и универсальность Независимо от того, какой тип штанги для подтягивания вы решите купить, ваша стоимость может сильно различаться.
Если вы планируете использовать его ежедневно, вам действительно стоит потратить деньги на качественную сталь с порошковым покрытием или другой защитой от ржавчины. А удобные, хорошо сделанные ручки — это ключ к успеху. Однако на Amazon можно найти отличные предложения, как показано ниже. Некоторые из этих устройств продаются со скидкой 50%.
Почему вам следует делать подтягивания?
Подтягивания обеспечивают множество преимуществ для энтузиастов фитнеса:
- Доступность: Вы можете делать подтягивания где угодно и бесплатно.Вам не понадобится специальное снаряжение, даже спортивная одежда. А с домашней перекладиной для подтягивания вам никогда не придется выходить из дома
- Универсальность: Хорошая перекладина для подтягиваний позволит вам проработать различные группы мышц так, как они обычно не работают. Меняйте положение рук, меняйте положение тела, скрещивайте ноги — преимущества различаются в зависимости от конфигурации.
- Grip: Ваши руки — ваши инструменты для мира. Накачивайте мышцы рук с помощью подтягиваний, и вы сможете жить и работать — и тренироваться — с гораздо большей уверенностью на протяжении всей жизни
- Вариативность: Оберните ленту сопротивления вокруг перекладины и получите помощь и займитесь, соответственно, чтобы повысить свою выносливость, или используйте утяжелители для лодыжек или ботинки, чтобы повысить силу
- Доступность: Подтягивания бесплатно! Стоимость штанги номинальная — намного меньше абонемента в спортзал .
Если вы хотите купить перекладину для подтягивания, ознакомьтесь с нашим списком ниже.Это ни в коем случае не исчерпывающее. но мы включили множество стилей и типов в широкий диапазон цен. И многие из них продавались на момент печати.
СМОТРИ ТАКЖЕ:
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Освойте подтягивание с помощью этих советов и приемов
Вы избегаете перекладины для подтягивания? Есть воспоминания об унижении на уроках физкультуры? Ты не одинок.
Подтягивание остается сложной задачей для многих парней. И это очень плохо, потому что несколько упражнений могут укрепить всю верхнюю часть тела, задействовать мышцы кора и улучшить осанку так, как это можно сделать при классическом подтягивании.
Освоение этого приема — задача, которую стоит предпринять, независимо от ваших целей в фитнесе. Это одно из основных упражнений в тренажерном зале, полезное как для кроссфиттеров, так и для бодибилдеров и любителей фитнеса. Это упражнение можно выполнять где угодно: от перекладины в тренажерном зале до строительных лесов и прочной ветки на заднем дворе.Это также движение, которое фокусируется на той части вашего тела, которую вы хотите интенсивно тренировать: на спине. Сильные мышцы спины помогают защитить ваши плечи от травм, а также помогают расположить ваше тело, чтобы получить больше от других упражнений (от жима лежа до сгибаний на бицепс).
Дело в том, что подтягиваниям нелегко научиться по разным причинам. Во-первых, есть подвижность плеч, за которую многие люди борются.
Второй? Вы поднимаете большую часть своего веса, а это просто непросто.Этот шаг также имеет несколько школ мысли в наши дни, что делает его гораздо более запутанным для понимания с нуля.
Мы здесь, чтобы указать вам дорогу. Какие бы проблемы ни стояли на пути вашего успеха в подтягивании, мы поможем вам преодолеть их, чтобы вы смогли освоить подтягивание — один из золотых стандартов упражнений с собственным весом. А если вас по-прежнему преследуют кошмары на уроках физкультуры, вы узнаете новые способы улучшить свою игру. Пора подойти к перекладине.
Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Во-первых, давайте узнаем подробности повторения
Для выполнения подтягивания нужно больше, чем просто висеть на перекладине и тянуть, пока ваш подбородок не окажется над ней. Знание нюансов поможет сохранить здоровье плеч и укрепить спину. Вы можете представить себе подтягивание в трех различных фазах: начало снизу, положение на полпути вверх и верхнее положение, в котором вам нужно найти способ продолжать тянуть.
ISM
Начинайте с низа
Никогда не позволяйте напряжению покинуть вашу спину. Руки должны полностью выпрямиться, а не просто висеть. Поддерживайте постоянное напряжение в плечевых поясах — мышцах лопаток и ключицы. Положение «мертвого висения» — когда ваши плечи поднимаются до уровня ушей — создает нагрузку на сухожилия бицепса и вращающие манжеты, объясняет Эрик Кресси, C.S.C.S. из Cressey Sports Performance в Массачусетсе. Вы этого не хотите.
На полпути, сместите фокус
Обратите внимание на лопатки. Как только вы начнете подтягиваться, не используйте только руки. Вместо этого подумайте о том, чтобы тянуть лопатки вниз и назад, когда локти движутся к ребрам. Вы контролируете свои плечи и лопатки, используя то, что физиологи называют «лопаточно-плечевым ритмом», — говорит Джефф Кавальер, физиотерапевт и основатель программы тренировок Athlean-X.Это ключ к здоровью плеч и превосходному подтягиванию.
На вершине? Не уходи сейчас.
Работы до отделки реп. Когда ваш подбородок выходит за пределы перекладины, не прекращайте тянуть. Сожмите лопатки назад и постарайтесь сделать и удержать двойной подбородок. Подумайте о продолжении тяги вверх, даже если вы не поднимаетесь выше. Делая это, старайтесь поддерживать напряжение в прессе и ягодицах. Ваш торс может немного отклониться назад, так что ваши бедра и ступни окажутся перед перекладиной.«Это не проблема, но вы не должны позволять своим плечам выступать вперед относительно перекладины», — говорит Кресси. Это может стать причиной травмы вращательной манжеты плеча.
Великие дебаты с подтягиванием
Westend61 Getty Изображений
Есть три основных стиля подтягивания, которые вы увидите в тренажерном зале. Есть настоящая подтяжка с мертвой хваткой, когда вы опускаете туловище, пока руки полностью не свисают, а затем поднимаетесь как можно выше. Есть подтягивания с постоянным напряжением, часто предпочитаемые бодибилдерами, когда вы опускаетесь почти до самого низа, но не до конца, а затем сразу же начинаете следующее повторение.
Наконец, есть популярный кроссфиттер подтягивания с наклоном, когда вы качаете бедрами вперед и назад, чтобы создать импульс и помочь подтолкнуть грудь к перекладине.
Какая версия лучшая? Зависит от вашей цели и здоровья ваших плеч.
Подтягивание с мертвой хваткой
В нижней части подтягивания вы полностью расслабляете все мышцы плеч и спины и делаете паузу. Оттуда вы подъезжаете.
Плюсы: Вы используете полный диапазон движений, что означает, что вы хорошо растягиваете все мышцы спины.Пауза сводит к минимуму обман.
Минусы: Вы оставляете свои плечевые связки уязвимыми для растяжения.
Постоянное натяжение
Это подтягивание золотого стандарта; вы сохраняете напряжение в спине внизу. Ключ к тому, чтобы извлечь из этого максимальную пользу: не опускайтесь только наполовину во имя «постоянного напряжения». В нижнем положении локти должны быть почти прямыми, а плечи — почти, но не совсем расслабленными.
Плюсы: Вы можете укрепить спину и руки, сохраняя при этом плечевые связки в безопасности.
Минусы: Движение намного сложнее, чем кажется; Восемь хороших подтягиваний с постоянным натяжением могут бросить вызов большинству спортсменов.
Kipping Pullup
Вариант, в котором ваши бедра (и, как следствие, плечи) отклоняются вперед и назад, создавая импульс, чтобы подтолкнуть вас вверх.
Плюсы: Этот бросит вызов вашей выносливости, но при этом поможет вам развить силу верхней части тела. Подтягивания по своей сути являются сложной задачей, поэтому большинство людей не могут сделать, скажем, 20 повторений.Однако, добавив кипы, они могут подтолкнуть эти повторные нагрузки намного выше.
Минусы: Если ваше плечо не безупречно, вы легко повредите его. Подумайте дважды, прежде чем делать это. Вы должны хорошо владеть подтягиваниями с постоянным напряжением и вертикальным висом, прежде чем решиться на эту территорию.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Окончательный прогресс в подтягиваниях
Очень немногие люди могут запрыгнуть на перекладину и мгновенно выполнить множество подтягиваний без серьезной практики. Опять же, переезд непростой; Поднять вес тела вверх непросто повторение за повторением.
Но как только вы освоите базовое подтягивание, вы сможете попробовать множество трюков и экспериментов. Освойте базовый прогресс в видео ниже, а затем поиграйте с последующими идеями подтягивания, некоторые из которых могут помочь вам в подтягивании, а некоторые из них будут бросать вам вызов до бесконечности.
Только учусь? Делайте эти движения три раза в неделю.
Статическое удержание: Встаньте на ящик под перекладиной для подтягивания и прыгните в верхнее положение подтягивания. Задержитесь в таком положении как можно дольше, сжимая мышцы спины.
Стремитесь сделать три 20-секундных удержания.
Отрицательное подтягивание: Встаньте на ящик под перекладиной и прыгните в верхнее положение. Задержитесь на мгновение; затем медленно опуститесь. Этот процесс опускания должен занять 5 секунд. Сделайте 3 подхода по 5 повторений.
Перевернутая тяга: Возьмитесь за перекладину, установленную над вами, и откиньтесь назад так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Отведите локти назад и вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение. Сделайте 3 подхода по 15. Нет, это не похоже на вариант подтягивания, но он создает силу горизонтального подтягивания, которая вам нужна в качестве основы для подтягиваний. Нужно больше о перевернутом ряду? Посмотрите видео ниже.
Есть эти основы? Делайте эти движения два раза в неделю.
Упражнение с малым числом повторений: Повиснуть, сделать 1 подтягивание и отпустить перекладину, приземлившись на пол.Сделайте 5 из них в первую неделю.
На следующей неделе сделайте 4 подхода по 2 повторения (другими словами, 2 подтягивания перед тем, как отпустить и приземлиться).
Подтягивание с ассистентом: Повесьте ленту сопротивления над перекладиной; протяните более короткую петлю через более длинную. Поставьте ноги на нижнюю петлю. Свисайте со штанги и делайте подтягивания. Стремитесь сделать 2 подхода по 8 повторений.
Подтягивание на лопатке: Повесьте штангу, слегка напрягите лопатки. С прямыми руками сожмите лопатки; удерживайте 1 секунду.Это 1 повторение; сделайте 2 подхода по 10-15 повторений.
Готовы принять вызов? Возьми это.
Подтягивание с отягощением: Забудьте о повторениях — это сопротивление, которое делает вас сильнее. В идеале вам следует надеть жилет и сделать 3 подхода по 10, прежде чем добавить больше сопротивления. Без жилета? Используйте весовую плиту (показано).
Подтягивание смешанным хватом: Эта функция: возьмитесь за перекладину одной рукой сверху, а другой — снизу.
Теперь сделайте повторения на подтягиваниях, стараясь сохранять равновесие; не позволяйте бедрам смещаться в одну или другую сторону.
Plyo Pullup: Быстро подтянитесь, и, когда ваш подбородок приблизится к перекладине, отпустите на мгновение перекладину; затем возьмите его снова. Слишком легко? Попробуйте следующее: когда вы отпускаете, ловите гриф нижним хватом.
Подтягивания на скакалке: Подтягивания всегда бросают вызов вашему хвату, но этот вариант повышает ставку предплечья. Повесьте толстую скакалку на перекладину и делайте подтягивания, держась за скакалку каждой рукой.
L-Sit Pullup: В нижнем положении сожмите ноги вместе и вытяните их вперед, образуя L с туловищем.Держите корпус напряженным и удерживайте это положение во время повторений подтягиваний.
Мария ЙововичGetty Images
Подтягивание лучника: Когда вы подтягиваетесь, тяните грудь к левой руке, выпрямляя правую руку, когда ваша грудь приближается к перекладине.
Опуститесь, сделайте паузу, затем повторите, подтягиваясь к правой руке.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Лучшие перекладины 2021 года
- Добавление подтягиваний к тренировкам помогает нарастить мышечную массу и силу, а также улучшить силу захвата.
- Хорошая штанга для подтягивания дома должна быть простой в установке и способной выдерживать ваш вес без раскачивания или перекоса.
- Наш лучший выбор, руль для подтягиваний Garren Fitness Maximiza, имеет поролоновые ручки и подходит для большинства дверных коробок.
Подтягивания не для слабонервных. Я помню дни, когда легко делал дюжину или около того подтягиваний, почти не вспотев.
Но после многих лет чизбургеров и сидения за компьютером легкие подтягивания найти труднее. К счастью, на рынке есть ряд штанг для подтягиваний, которые подходят всем, кто ищет новое дополнение к своему домашнему тренажерному залу.
У включения подтягиваний в еженедельный распорядок много преимуществ. От повышения силы верхней части тела до наращивания мышц подтягивания могут существенно повлиять на ваши фитнес-цели.По словам личного тренера из Нью-Йорка и двукратного чемпиона страны по силам Брэда Болдуина, подтягивания — «король упражнений для спины».
«[Подтягивания] заставляют вас работать с большей интенсивностью», — сказал Болдуин Insider. «Они отлично подходят для создания желанного V-образного торса и для того, чтобы стать сильнее».
Для тех, кто хочет начать силовые тренировки, разумно начинать медленно. Поверьте мне: я попытался подтянуться после нескольких лет сидячей жизни и быстро порвал мышцу на плече. Не будь похожим на меня. Начните с регулярных отжиманий и отжиманий на трицепс. Когда вы будете готовы к подтягиванию, попробуйте установить штангу ниже или встать на ящик, что сокращает пространство, необходимое для подтягивания тела, по мере того, как вы набираете силу. Затем подтянитесь к перекладине, поставив ноги на землю под все более трудным углом.
Поскольку выполнение подтягивания — это процесс построения, грифы, которые я включил в это руководство, достаточно универсальны, чтобы помочь вам достичь своих целей.
В конце этого руководства я включил несколько полезных советов о том, как купить штангу для подтягивания в домашних условиях и что следует учитывать, а также некоторые сведения о методологии тестирования.
Вот лучшие перекладины для подтягиваний:
Обновлено 28.01.2021, Рэйчел Шульц: Обновлен наш бюджетный выбор, создан раздел Что еще мы рассмотрели, проверил наличие всех рекомендуемых вариантов и обновил цены там, где это необходимо.
10 упражнений, которые можно сделать с перекладиной для подтягивания
Когда мы были детьми на детской площадке, лазание по обезьяньей решетке было одним из наших любимых занятий. Теперь, когда мы взрослые, мы стремимся к перекладине для фитнеса, а не для развлечения.Но кто сказал, что это должно быть одно или другое?
Зарегистрируйтесь и получите ранний доступ к нашему приложению для персонального обучения
Да, выполнение упражнений с перекладиной — отличная форма тренировки с отягощениями, но при правильном подходе и некоторых интересных вариациях это также может сделать тренировку веселой и приятной.
Подтягивания — одно из тех базовых упражнений, которые отлично подходят для силовых тренировок. Как правило, если вы можете делать подтягивания, скорее всего, вы находитесь в довольно хорошей физической форме, поскольку подтягивания требуют выносливости, гибкости и большой силы верхней части тела.
Чтобы получить отличную тренировку для верхней части тела, попробуйте эти 10 простых упражнений со штангой для увеличения размера.
1. Научитесь вешать
Звучит достаточно просто, но когда дело доходит до овладения упражнениями на перекладине, необходимо научиться висеть. Необходим сильный захват и сила, чтобы поднять собственный вес. Перед началом проконсультируйтесь со специалистом. Взявшись руками за перекладину (сверху), поднимите подбородок по направлению к перекладине. Медленно отпустите в положение мертвого висения, вытягивая руки.Для дополнительного сопротивления добавьте утяжелители для ног и рук или нагрузку на талию. Удерживайте от 5 до 10 секунд и отпустите.
2. Подтягивание (подтягивание)
Базовое упражнение со штангой для подтягиваний, подтягивания существовали веками (вероятно, с незапамятных времен).
Подтягивания, как и большинство упражнений на перекладине, задействуют весь корпус; спина, бицепсы и предплечья. Сильным хватом, руки на ширине плеч, возьмитесь за перекладину и подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется на уровне перекладины.Медленно опускайтесь, пока руки полностью не вытянуты. Сделайте от 5 до 10 повторений.
3. Используйте стул
Иногда вам нужно будет использовать стул, чтобы помочь вам завершить тренировку со штангой. Помните, что вы используете верхнюю часть тела, чтобы поднимать вес собственного тела. Это тренировка с отягощениями. Поставьте стул под турник. Встаньте на стул так, чтобы подбородок был выше перекладины. Поднимитесь со стула и задержитесь на 5-10 секунд. Повторите 5 повторений.
4. Повешение на одной руке
Попробуйте это положение висения на одной руке, одновременно поднимая ноги перед собой.
Держите пальцы ног заостренными, а спину прямо. Обратитесь за помощью к партнеру, если вы недостаточно сильны. Удерживайте от 5 до 10 секунд и отпустите. Сделайте пять повторений. Не форсируйте упражнение; двигайтесь естественно и на своем уровне. Ты можешь это сделать!
5. Подтягивания с эластичным ремешком
Найдите браслет для упражнений, который поддерживает ваш уровень физической подготовки.Сожмите один конец ленты вокруг центра перекладины. Другой конец надежно закрепите под согнутым правым коленом. Подтянитесь, согнув локти внутрь, пытаясь подтянуть подбородок над перекладиной. Не напрягайтесь и не дергайтесь.
6. Негативы
Упражнения с отрицательным подтягиванием на перекладине требуют, чтобы вы все контролировали.
Отрицательные подтягивания работают лучше всего, когда вы двигаетесь намеренно и медленно, так что вы чувствуете сопротивление. Начните в подвешенном положении с согнутыми руками — подбородок над перекладиной, а руки согнуты — захват над головой и за верхнюю часть перекладины.Медленно опустите тело вниз, полностью разгибая руки. Держите 5-10 секунд. Повторение.
7. Crisscross
Подтягивание крест-накрест — отличное упражнение для растяжки корпуса и повышения силы. Используя перекладину, свободно висите. Поднимите правое колено к левой стороне, поворачивая все тело влево. Повторите то же самое с левым коленом и повернитесь направо.
8. Клиффхэнгерс
Конечно, сложная тренировка, захватывающие дух задействуют всю верхнюю часть тела, создавая напряжение во время упражнения. Стоя боком, возьмитесь руками за перекладину для подтягивания вертикальной линией. Подтянитесь к правой стороне перекладины, медленно опуститесь, а затем подтянитесь к левой стороне. Выполните 5-10 повторений, чтобы получить отличную тренировку.
9. Подтягивание аплодисментов
Это усовершенствованный вариант для тех, у кого есть сила и уверенность в своих подтягиваниях. Аплодисменты для подтягиваний требуют, чтобы вы набрали достаточный импульс, чтобы продвинуться вверх достаточно далеко, чтобы отпустить руки, хлопнуть в ладоши и вернуться к перекладине без рывков и подтягиваний.
10. Идите по лестнице
Невидимая лестница, то есть. Не для слабых, этот вариант подтягивания требует максимальной силы корпуса и верхней части тела.
Начните с простого подтягивания, включите любимую музыку и представьте, что поднимаетесь по невидимой лестнице. Поднимитесь как можно выше, не напрягаясь. Не дергайтесь и не перетягивайте.
Эти упражнения со штангой становятся все более интенсивными, одно более интенсивное, чем другое. Не занимайтесь спортом, превышающим ваш уровень физической подготовки.Обратитесь к личному тренеру или специалисту по фитнесу, чтобы определить, где вы находитесь. Начните тренировку с соответствующей формы и техники и отталкивайтесь от нее.
Нет перекладины для подтягивания? Вот 26 упражнений для спины в домашних условиях »HERO Movement
Важно:Хотя я перечислил 26 упражнений для спины ниже, я не предлагаю вам постоянно использовать их все.
- В качестве альтернативы подтягиванию я предпочитаю использовать тягу и / или прогрессию упражнений на спину с отягощением в качестве основных упражнений на тягу, обычно выполняя 3 подхода по 5-8 повторений, с основной целью наращивания силы. Сделайте 3 подхода по 8, прежде чем экспериментировать со следующей прогрессией.
Сделайте 3 подхода по 8, прежде чем экспериментировать со следующей прогрессией.- Изометрические упражнения и упражнения с полосами доступны как варианты, если у вас нет доступа к устойчивой поверхности для гребли или веса, или если вы просто хотите немного смешать вещи / добавить больше объема. Я бы выполнял их для большего количества повторений (~ 12) или в более медленном темпе в течение большего времени под напряжением. С ними вы не разовьете сумасшедшие силы, но они могут быть полезны для поддержания здоровья суставов, улучшения осанки и даже для наращивания мышечной массы.
- Если вы только начинаете тренироваться, у вас нет домашней планки для подтягиваний, и вы не знаете, с чего начать с точки зрения включения упражнения на спину / тягу в свой распорядок, я использую следующий базовый формат:
Упражнение 1: Поворот нижней части тела / приседание. 3 подхода по 5-8 повторений
Упражнение 2: Толкающее движение верхней частью тела.
3 подхода по 5-8 повторений
Упражнение 3: Тяга верхней части тела (спина). 3 подхода по 5-8 повторений
Я выполняю два разных подхода с тем же основным форматом, что и выше.
На первом занятии я выполняю приседания, вертикальный толчок, а затем горизонтальную тягу (обычно тяга с собственным весом). На втором занятии я использую петлевую прогрессию, горизонтальный толчок, а пока то же горизонтальное тяговое усилие, что и занятие 1.
По моему опыту, большинству людей в любом случае может быть полезно выполнять больше горизонтальных подтягиваний, чтобы бороться с округленной позой, которую поощряют. современная жизнь.Таким образом, больший объем дает вам возможность устранить любые потенциальные несоответствия в этой области.
Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь оставлять комментарии ниже, и я свяжусь с вами.
Удачной тренировки!
Дверные перекладины для подтягивания могут привести к серьезным травмам
Тренируетесь ли вы, чтобы стать следующим американским воином ниндзя, или просто поддерживаете форму, остерегайтесь так называемых перекладин для подтягиваний.
Эти устройства для домашних упражнений, показанные по телевизору, потенциально опасны.Их ключевой аргумент — то, что они могут мгновенно превратить любой дверной проем в домашний спортзал — также является потенциальным недостатком. При определенных обстоятельствах эти ручки для подтягивания могут вылететь из дверной коробки, в результате чего вы рухнете на пол.
Превратите любую дверь в … ужасную аварию
Портативные ручки для подтягивания уже давно присутствуют на рынке — их продают по телевидению, в Интернете и в крупных розничных магазинах. Original Iron Gym и Perfect Multi-Gym являются широко продаваемыми версиями.Другие связаны с известными фитнес-брендами, такими как Gold’s Gym и Everlast . Сейчас существуют десятки подобных продуктов, в том числе китайские подделки, часто сделанные из некачественных материалов.
Когда оборудование выходит из строя, результаты могут быть катастрофическими.
Бары были связаны с серьезными травмами, приводящими к инвалидности, от переломов костей до травм головы и спинного мозга.
Что делает эти перекладины небезопасными?
Подтягивающие поручни без дополнительных приспособлений позиционируются как способные «превратить любую дверь в ваш личный спортзал».«Их привлекательность заключается в том, что они« устанавливаются за секунды »без необходимости постоянно прикреплять устройство к двери. Подтягивающие стержни без крепления предназначены для удержания на месте с помощью рычага — вес тела пользователя удерживает устройство, прикрепленное к двери. Заглушка зацепляется за верхний край дверной обшивки, а горизонтальная штанга прижимает устройство к противоположной стороне дверного косяка.
Есть несколько причин, по которым тяговые штанги без крепления могут выйти из строя:
- В верхней части подтягивания (на подъеме) штанга временно становится невзвешенной, , что может сделать ее нестабильной . Многие пользователи сообщают, что штанга соскальзывает с дверной коробки или скользит вбок во время энергичных подтягиваний.
- Если деревянная обшивка двери слишком узкая или слишком хрупкая, устройство может соскользнуть с края или сломать обивку двери . В инструкциях может быть указана максимальная ширина дверного проема, но, как правило, не указаны минимальные спецификации дверной обивки, которая поддерживает перекладину.
- Само устройство может выйти из строя . Некоторые из более дешевых подделок сделаны из хрупкого выдувного пластика, который может сломаться при приложении слишком большого давления.
Многие пользователи сообщают, что штанга соскальзывает с дверной коробки или скользит вбок во время энергичных подтягиваний.Есть слишком много вещей, которые могут пойти не так
Когда один тип оборудования связан с тройным признаком ответственности за качество продукции — конструктивные дефекты, производственные дефекты И отсутствие предупреждения об опасностях — неизбежны серьезные травмы даже если он используется по назначению.
Будьте очень осторожны, если у вас есть переносная перекладина для подтягивания. А еще лучше использовать подходящую и постоянно установленную перекладину для подтягивания. Если вы не можете установить перекладину для подтягивания, наймите профессионала, который сделает эту работу.
Если вы знаете кого-то, кто был травмирован перекладиной для подтягивания или подобным тренажером, посоветуйте ему поговорить с адвокатом по травмам, который работает с опасными и дефектными изделиями. Компания Sakkas, Cahn & Weiss успешно рассмотрела один судебный иск о подъемной штанге, и еще одно дело находится на рассмотрении.
Как выполнять подтягивания без перекладины
Для многих силовые тренировки в первую очередь сосредоточены на художественной гимнастике.Одно из важнейших движений художественной гимнастики — подтягивания. Однако, в отличие от отжиманий или приседаний, для подтягивания требуется турник. Что делать, если таких полос нет? Давайте подробнее рассмотрим, как можно обойти это предполагаемое ограничение.
Есть много возможностей сделать подтягивания дома или на природе.
Для тех, кто еще не умеет подтягиваться, мы начнем с некоторых вариантов перевернутых тяг / горизонтальных подтягиваний / австралийских подтягиваний.
Вот видео, на котором автор демонстрирует их:
Описание для текстовых браузеров:
1. Найдите полосу между высотой груди и бедер.
2. Возьмитесь за перекладину шире плеч.
3. Все время держите плечи «сжатыми», т.е. задействуйте мышцы плеч и спины, чтобы предплечья не выходили из плечевых суставов.
4.Встаньте под перекладину так, чтобы ваше тело было полностью прямым, ноги и ступни вместе, а вес приходился на руки и пятки. Опуститесь, сохраняя прямое тело.
5. Удерживая пятки в контакте с землей, подтяните тело вверх так, чтобы верхняя часть грудины соприкоснулась со штангой.
Один из наиболее очевидных кандидатов на роль перевернутых рядов — это ваш обеденный стол, хотя есть несколько требований: вы должны уметь правильно держать его.Также может потребоваться противовес с другой стороны. Подойдет и любой другой высокий стол. Однако, если ваши руки все еще сильно согнуты в самом нижнем положении, стол слишком низкий. Естественно, стол также является хорошим местом для горизонтальных движений.
Еще один классический метод — положить метлу на два стула или стола. Действуют указанные выше ограничения. Убедитесь, что метла вас держит и не катится. Вместо этого используйте штангу, если она у вас есть.
Многие люди недооценивают огромное количество возможностей, которые у вас есть дома.Вы можете использовать дверные ручки для более простых вариантов:
Просто возьмитесь за ручки и откиньтесь назад. Так много для того, чтобы быть дома. А что насчет снаружи? Может быть, в вашем районе или городе есть специальные перекладины для горизонтальной тяги.
Но подойдет любая старая горизонтальная рейка.
Или не такой старыйРельс не обязательно должен быть идеально прямым, подойдет и угловой, или круглый.
Вы можете увидеть мини-карусель. Автор видит тягу с дополнительным вызовом для ядра.Случайные низкие ветви дерева тоже вполне приемлемы.
Снаружи тоже есть столики. Используйте их в своих интересах.
Настольный теннис и перевернутые ряды. Похоже на веселый день.Когда вы научитесь выполнять горизонтальные тяги, вы можете усложнить задачу, подложив под ноги прочную коробку (или действительно полную картонную коробку). Как и в случае с отжиманием, австралийские подтягивания тем сложнее, чем выше ваши ступни по отношению к рукам.
Подтягивания
Теперь мы подошли к собственно рассматриваемому упражнению.Вы хотите подтягиваться, но дома нет планки. Легко исправить — пойти купить, они не очень дорогие. Но предположим, что у вас мало или совсем нет бюджета.
Какие варианты существуют?
Вместо того, чтобы прикреплять перекладину к дверному проему, вы можете подтягиваться прямо из дверного проема.
Может быть, ваши дверные проемы неправильной формы. В этом случае, , при условии, что у них есть прочные петли , ваши двери сами могут служить в качестве тяги. Вы должны положить несколько журналов под дверь, чтобы обеспечить ей дополнительную поддержку.Накиньте полотенце, чтобы края не врезались в пальцы.
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Некоторые двери либо широко распахиваются, либо закрываются очень быстро, когда сверху кладется груз. Во избежание несчастных случаев при подтягивании кладите тяжелые предметы по обе стороны от двери. Попробуйте подтягиваться к двери на свой страх и риск.
Шкаф часто оказывается более безопасным и стабильным вариантом. Однако будьте осторожны. Если он слишком легкий, он может опрокинуться и упасть на вас. В идеале выбрать полноценный, хорошо сделанный, массивный шкаф из дерева.
Снова выйдя на улицу, самый простой вариант — это подъемная перекладина.
В противном случае большая часть общественной собственности является честной добычей. Убедитесь, что он прочный. Если поблизости есть футбольное поле или баскетбольная площадка, делайте там подтягивания.
Если дотянуться до него, можно использовать сам обод. На этой корзине есть перекладина чуть выше шести футов. Обратите внимание на рельс на заднем плане. Идеально подходит для перевернутых рядов!Наши предки подтягивались, когда передвигались на деревьях.Так почему мы не можем? Выбирайте только живые и здоровые деревья. Чем толще ветка, тем больше вероятность того, что она выдержит ваш вес, но тем труднее ее схватить.
Выберите толстую горизонтальную ветвь или сравнительно более тонкую ветвь, слегка наклоненную вверх. Также убедитесь, что ветка не слишком высоко над землей, на случай, если она сломается.
Вершина качелей также является отличным местом для подтягиваний:
На самом деле, детские игровые площадки предлагают множество возможностей для подтягиваний.
Наблюдатель с некоторым воображением должен уметь различить довольно много на следующем рисунке:
Это не всегда должна быть сплошная полоса. Также подойдут и горизонтальные скакалки:
Имейте в виду, что подтягивания можно выполнять так, чтобы ваши предплечья были обращены вперед (истинные подтягивания), предплечьями обращены к вам (подтягивания), а предплечья обращены друг к другу (молотковый хват / нейтральный хват. подтягивания). Хотя они немного различаются по количеству задействованных отдельных мышц, все они используют одни и те же мышцы.
Найдите вилку в дереве, даже если ветви не расположены горизонтально, и сделайте несколько отличных подтягиваний с помощью молотка.
Если у вас нет ничего, кроме отжиманий или австралийских перекладин для подтягивания, вы все равно можете выполнять подтягивания с их помощью, просто поднимите ноги перед собой.
Подтягивания в левом положении молоточковым хватом на перекладине. Или подтяните колени очень высоко.
