Упражнения для всех групп мышц в домашних условиях для девушек: готовые программы упражнений для всех мышц (видео/фото/схемы)

Содержание

Тренировки дома для девушек на все мышцы тела. Фитнес комплекс

Свой путь к гармонии и красоте есть у каждой девушки или женщины, стремящейся долгие годы сохранять здоровье, молодость и гибкость тела. Чтобы чувствовать каждую его клеточку, сделать его лёгким и пронизанным светом дня, нужно прикладывать ежедневные усилия и выполнять различные упражнения.

Тренировки (фитнес комплекс) для девушек на все мышцы тела в домашних условияхТренировки (фитнес комплекс) для девушек на все мышцы тела в домашних условияхЕжедневно выполняя комплекс упражнений для девушек для всех мышц тела, улучшается как внешний вид, так и здоровье.

Наилучшего результата в тренировках дома для девушек на все мышцы можно достичь в случае их системности. При разработке упражнений должен соблюдаться принцип перехода от простых к более сложным, хорошо продумать их количество и последовательность.

Упражнения для мышц ног и бедер для девушек

В жизни современной женщины физическая нагрузка и перенапряжение организма встречается практически ежедневно.

При этом большая часть нагрузки носит неявный характер:

  • поднятие тяжестей и сумок;
  • длительная сидячая работа и разъезды на машине;
  • недосыпания;
  • длительная уборка в квартире с согнутой спиной.

Все это приводит к постепенному накапливанию усталости внутри женского организма и не может отрицательным образом не сказаться на выносливости ее тела. Особенно при навязываемом ритме жизни страдают женские ноги.

Отеки, венозная недостаточность, чувство тяжести и целлюлитные отложения — вот перечень самых частых проблем с которыми сталкивается женщина, ведя обыкновенный среднестатистический образ жизни.

На помощь женскому организму могут прийти упражнения для ног. Упражнения для ног и бедер развивают мышечные ткани

, снабжая их кислородом и повышая скорость обмена веществ.

При их регулярном выполнении положительные тенденции не замедлят проявиться, а ноги смогут справляться с теми нагрузками, которые при отсутствии физических упражнений приводят к печальным заболеваниям.

Упражнения для ног и бедер можно выполнять как в домашних условиях, так и в офисных помещениях во время перерыва.

Разминка перед тренировкой

Сначала перед выполнением любого упражнения ноги рекомендуется разогреть. Необходимо принять ванну или, если нет возможности, хорошо растереть ладонями икроножные мышцы и щиколотки ног для того, чтобы усилить кровоток в тканях.

Тренировки (фитнес комплекс) для девушек на все мышцы тела в домашних условиях
Тренировки (фитнес комплекс) для девушек на все мышцы тела в домашних условияхПри выполнении выпадов важно не сгибать заднюю ногу в коленке.

Самое первое упражнение называется «Выпады вперед»:

  • Необходимо расположить ноги на ширине плеч, сохраняя при этом прямую осанку спины.
  • Затем нужно сделать большой шаг вперед, не сдвигая заднюю ногу с места и присесть. При этом необходимо следить, чтобы задняя нога по всей длине оставалась не согнутой в колене.
  • В такой позе нужно покачаться вниз и вверх, чтобы почувствовать, как мышцы ног и промежности напрягаются и растягиваются.

Упражнение выполняется попеременно для каждой ноги по семь-десять раз.

Второе упражнение носит название «Ножницы»

Необходимо лечь на пол, держа спину прямой и не искривленной. Руки располагаются под головой. Далее следует поднять обе ноги под углом примерно 45 градусов и сводить их крест-на-крест, следуя внутреннему ритму.

Тренировки (фитнес комплекс) для девушек на все мышцы тела в домашних условияхТренировки (фитнес комплекс) для девушек на все мышцы тела в домашних условияхВыполняя упражнение «Ножницы» ноги должны находиться под углом 45 градусов.

Почувствовав давление, идущее на пресс и бедра, необходимо дать ногам кратковременный отдых, подняв их еще выше и достигнув угла 90 градусов от поверхности пола.

После отдыха следует медленно вернуть ноги в положение сорока пяти градусов и повторить упражнение. Итого следует провести по четыре захода упражнения.

Третье упражнение, выполняемое лежа, — это «Велосипед»

Лежа на спине, тренирующаяся женщина должна положить руки вдоль спины ладонями вниз. Тело должно быть слегка расслабленным. Необходимо во время данного упражнения следить за ритмичностью дыхания и не позволять ему сбиться.

Подняв ноги на угол сорока пяти градусов, необходимо выполнять ногами попеременные параллельные друг другу вращения, имитируя езду на велосипеде.

Тренировки (фитнес комплекс) для девушек на все мышцы тела в домашних условиях
Тренировки (фитнес комплекс) для девушек на все мышцы тела в домашних условияхВо время выполнения упражнения «Велосипед» ноги должны быть расслабленны, а каждое движение выполняться четко, но не стремительно.

Данные движения не должны совершаться стремительно: совершая круговые вращения вдоль корпуса тела, нога должна «отрабатывать» каждое движение, вытягиваясь во всю длину и не сильно сгибаясь в колене. Тогда эффект от выполнения данного физического упражнения будет ощутимым.

Женские бедра при регулярной физической нагрузке могут сохранить свою упругость и подтянутость на многие годы.

Для этого достаточно выполнять ежедневные приседания не менее тридцати раз

за один подход либо практиковать прыжки со скакалкой, причем количество прыжков со временем должно возрастать, а время занятия увеличиваться.

Растяжка мышц

Также для сохранения формы бедер рекомендуется выполнять регулярный стрейчинг, под которым подразумевается комплекс мер по постепенному растягиванию мышц.

Тренировки (фитнес комплекс) для девушек на все мышцы тела в домашних условияхТренировки (фитнес комплекс) для девушек на все мышцы тела в домашних условияхСтрейчинг-упражнения выполняются по окончанию основной тренировки.

В стрейчинг-занятия входят такие известные упражнения как шпагаты на правую и левую ногу, «лягушка», положение «Лотоса» и многие другие.

Упражнения для укрепления мышц груди

При выборе тренировочных упражнений нужно помнить о такой важной процедуре, как укрепление грудных мышц. Сохранить форму и предотвратить дряблость в зоне декольте помогут упражнения с использованием гантелей, которые в домашних условиях часто заменяют бутылками с водой.

Для тренировки дома для девушек на мышцы груди рекомендуют выполнять такие упражнения:

  • Примите горизонтальное положение, тело расположите параллельно поверхности пола. Ногами и ладонями жёстко упритесь в пол со смотрящими вперёд пальцами рук. Руки расположите под суставами плечей.
  • Вдыхая, приблизьтесь на руках до самого пола (руки нужно согнуть). Резко оттолкнувшись, вернитесь в горизонтальное положение, сделайте выдох. Повторите заново все движения. При их выполнении старайтесь локти не разводить в стороны, держите их ближе к корпусу. Повторите 5-7 раз.
Тренировки (фитнес комплекс) для девушек на все мышцы тела в домашних условияхТренировки (фитнес комплекс) для девушек на все мышцы тела в домашних условияхДанное упражнение способствует укреплению грудных мышц, пресса, талии и мышц бедер и ног.

Внимание! Если испытываете трудности при выполнении отжиманий, то выполните более лёгкий вариант — от скамьи или от стенки.

  • Сильно сцепите руки за головой и приседайте, вытягивая их вперёд. Замрите в самом низу на несколько мгновений. Повторите десять раз, совершив 3 подхода.

Следующие упражнения легко можно выполнить в домашних условиях. Всё, что нужно, это гантели и фитбол.

Разведение гантелей способствует решению нескольких задач:

  • формирует правильную осанку;
  • снимает «зажимы» в позвоночном столбе;
  • способствует генерации большей мышечной активности.

Упражнение следует выполнять таким образом:

  1. Возьмите гантели (можно бутылки с водой). Лягте на скамью, захватите гантели так, чтобы ладони были напротив друг друга, а сами гантели находились на полусогнутых руках сверху. Прогнитесь в пояснице и жёстко упритесь ногами.
  2. Очень медленно, одновременно выполняя вдох, опишите гантелями полукруг. При достижении уровня груди, сожмите мышцы, затем совершите движение руками назад, сведите их и сделайте выдох.
  3. Достигнув верхней точки, задержитесь на пару секунд, сделайте медленно те же движения несколько раз.
  4. Если используете фитбол, то его диаметр должен быть где-то 60 см. Встав на колени, лягте корпусом на мяч, пресс максимально напрягите. Взяв в руки гантели, совершайте ими 10 маховых движений вперёд и назад, повторяйте три раза.
Тренировки (фитнес комплекс) для девушек на все мышцы тела в домашних условияхТренировки (фитнес комплекс) для девушек на все мышцы тела в домашних условиях
Упражнение с гантелями в положении лежа положительно влияет не только на мускулатуру рук, но и на другие мышцы тела.

Обратите внимание! Движения нужно выполнять медленно.

В верхней точке долго не замирать и гантели не располагать близко к туловищу, размах должен быть широким.

Упражнения для пресса

Если мышцы пресса слабые, то рискуете быть обладательницей либо отвисшего, либо выпирающего живота, что выглядит и в одном и другом случае малоэстетично.

Слабость мышц возникает из-за отсутствия нагрузки. Длительное сидение перед компьютером, нарушение осанки приводит к слабости прямой мышцы живота — самой крупной из всех.

Существует 2 типа упражнений, которые приводят мышцы в порядок:

  • изометрический, когда мышца не сокращается, а только напрягается. Это происходит, например, при выполнении упражнений, когда, лёжа на полу, выполняется подъём ног. Основной нагрузке при этом подвергается брюшной пресс в его нижней части;
  • динамический, когда происходит сокращение мышц одновременно с их напряжением. В качестве примера можно привести упражнения, когда происходит подъем корпуса из положения лёжа, ноги в это время согнуты. Основные усилия испытывает в это время пресс в верхней своей части.

Сочетание этих типов движений, регулярное выполнение их во время тренировок дома для девушек на все мышцы, позволит укрепить брюшной пресс, а также добиться желаемого эффекта.

Тренировки (фитнес комплекс) для девушек на все мышцы тела в домашних условияхТренировки (фитнес комплекс) для девушек на все мышцы тела в домашних условияхНачинать комплекс упражнений на пресс необходимо с данного приема и повторять 10 раз.

Упражнение выполняется так:

  1. Лягте, подложив обе руки под голову, на спину. Постарайтесь подтянуть колени максимально близко к грудной клетке. Медленно выпрямляйте ноги вверх, а затем опускайте их, туловище в это время прижимайте к поверхности пола. Выполняйте 10 раз.
  2. Лёжа, разведите руки в стороны, сильно прижав их внизу к полу. Вытянутые ноги приподнимите на 30 градусов выше пола. Разведите и сведите ноги подобно ножницам, прикладывая усилия. Допускается в упражнении скрещивание ног. Длительность выполнения 30 секунд.
  3. Лёжа на полу, обопритесь на локтевые суставы, приподняв туловище. Выпрямите ноги, оттянув носки. Постарайтесь положить согнутую ногу на пол, поместив её за другой ногой. Поворачивайтесь всем телом, не поднимая локти над полом. Для каждой ноги выполните упражнения около десяти раз.
  4. Находясь в том же начальном положении, подтяните пятки, (ноги согнуты), максимально близко к ягодицам. Прижмите подбородок к грудной клетке. Протянув руки, потянитесь ими вперёд к бёдрам, стремясь поднять плечи, а также лопатки над полом. При отсутствии видимого движения, будет ощущаться значительное напряжение в области пресса. Повторите 10 раз, а затем, лёжа на спине, расслабьтесь, подтянув колени повыше и обняв их руками.
  5. Лёжа на животе, постарайтесь растянуть туловище. Потянитесь вверх поднятыми руками и ногами Сведите вместе лопатки. Совершайте маховые движения конечностями, как при плавании. Руки, а также и ноги должны быть напряжены. Вдыхайте и выдыхайте на счёт 5. Центр туловища должен оставаться неподвижным, живот предельно напряжённым.
  6. Примите положение сидя, прямые руки отведите в стороны, а ноги разведите пошире, причём большие пальцы должны быть расположены параллельно. Вдохните и разверните корпус влево, оставляя таз неподвижным. Сильно напрягите все мышцы спины. Желательно, чтобы угол поворота составлял около сорока пяти градусов. Выдыхая, наклоняйтесь вперёд и, не поднимая ног, тянитесь как можно дальше. Правая рука в конечном итоге должна коснуться ступни противоположной ноги. Другую руку нужно вытянуть назад. Замрите на несколько секунд, не изменяя положения.
  7. Начинайте раскручиваться. Тянитесь макушкой ввысь, полностью выпрямляясь. Замрите снова на несколько секунд и начинайте повторять движения в другом направлении, выполняя вдох. Чтобы достичь лучшего эффекта, повторяйте упражнения 4 раза.
  8. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Скрестите руки в области грудной клетки груди и как можно медленнее приближайте туловище к поверхности пола, спина при этом должна быть округлой, ноги не зафиксированы, подбородок опущен на грудь. Вряд ли получится полностью лечь, но, опустив 2-3 позвонка, можно почувствовать, как напряглись мышцы живота. Возвратившись в начальное положение, поднимите прямые ноги, опираясь на руки, над поверхностью пола. Затем опустите ноги. Сделайте это 10 раз.
  9. Из положения сидя, при широко разведённых ногах, выполните наклоны с поворотом сначала к одной, затем к другой ноге, потянувшись к ней противоположным плечом. Выполните наклоны в каждую сторону около десяти раз.
Тренировки (фитнес комплекс) для девушек на все мышцы тела в домашних условияхТренировки (фитнес комплекс) для девушек на все мышцы тела в домашних условияхВыполняя каждый день все упражнения комплекса, можно уже спустя несколько недель добиться отличного пресса.

Выполнение этих упражнений во время тренировок дома для девушек на все мышцы даст возможность сохранить мышцы пресса подтянутыми, эластичными и сильными.

Упражнения для тонкой талии

О тонкой талии мечтают все девушки, но достичь вожделенного результата можно только упорными тренировками. Упражнения, направленные на корректировку женской фигуры, разрабатываются ведущими фитнес-тренерами.

Тренировки (фитнес комплекс) для девушек на все мышцы тела в домашних условияхТренировки (фитнес комплекс) для девушек на все мышцы тела в домашних условияхКомплекс упражнений для тонкой талии нужно выполнять в несколько подходов.

Упражнений достаточно много, приведём наиболее эффективные:

  1. Лечь на коврик и принять позицию боковой планки. Опереться на руку, согнутую в локте, а другую поднять вверх. Медленно опускаться бёдрами вниз, стараясь коснуться ими пола. Ступни ног старайтесь держать вместе. Выполнить 10 раз с каждой стороны.
  2. Опираясь на локтевые суставы, расположить туловище параллельно полу. Оторвите локоть от пола, потянитесь к нему коленом 10 раз с одной, затем другой стороны. Напрягите максимально мышцы пресса.
  3. Лечь на спину. Руки расположить на полу по обе стороны, перпендикулярно корпусу. Согнутыми и поднятыми вверх ногами, стараясь не касаться поверхности пола, как можно ниже опуститься, приблизив их к поверхности пола поочерёдно с одной и другой стороны около десяти раз.
  4. Оставаясь на спине, поднятыми вверх выпрямленными ногами совершайте 15 раз в каждую сторону круговые движения, стараясь каждый раз опускать ноги ниже. Руки всё так же не участвуют в движении, а лежат неподвижно на полу.
  5. Принять положение стоя. Левую ногу, опорную, выставить вперёд, а правую, держа прямой, расположить за ней по диагонали. Правую руку вытянуть максимально вверх, чувствуя напряжение мышц. Выполнять наклоны в течение 30 секунд в противоположную сторону, одновременно с силой выдыхая воздух при каждом наклоне.
  6. Поставьте ноги вместе, руки замкните над головой. Выполняйте наклоны 15-20 раз в ту же сторону, с силой выдыхая, стараясь выполнять движения в одной плоскости.
  7. Стать, широко расставив ноги. Одну руку расположить параллельно полу и стараться как можно дальше тянуться ею в сторону, а другая рука участвует в наклоне в ту же сторону. При каждом наклоне с силой выдыхаем воздух из лёгких. Длительность упражнения около 30 секунд.
  8. Повторить эти 3 упражнения в другую сторону.

Помните! Все упражнения выполняются в одной плоскости, не отклоняйтесь ни назад, ни вперёд.

При выполнении движений старайтесь максимально втягивать живот.

Упражнения для мышц и кожи шеи

Малое содержание сальных желез на женской шее обусловливает то, что эта часть человеческого тела, очень нежная и чувствительная, начинает катастрофически быстро стариться.

Атрофированные мышцы, захватывающей всю шейную и лицевую часть, также приводит к ускорению процесса старения. Особенно неблагоприятно сказывается на мышцах шеи нарушения в осанке, которые приводят к недостаточному кровоснабжению и излишнему напряжению в мышцах шеи.

Тренировки (фитнес комплекс) для девушек на все мышцы тела в домашних условияхТренировки (фитнес комплекс) для девушек на все мышцы тела в домашних условияхУпражнения для мышц и кожи шеи также можно выполнять перед основной тренировкой.

Тренировки дома для девушек на все мышцы, включающие специальные упражнения позволят избежать этих неприятных явлений и вернуть шее упругость и гибкость:

  1. Ладони рук смажьте увлажняющим кремом.
  2. Положите подушки под спину так, чтобы почувствовать расслабление в мышцах шеи.
  3. Лёгкими массажными движениями обеими руками растирайте шею, располагая пальцы обеих рук вдоль средины шеи.
  4. Продвигайтесь из-под челюсти вверх, к ушной раковине.
  5. Опускайтесь вниз, легко поглаживая шею кончиками пальцев, до её основания. Продолжительность процедуры — 8-9 минут.
  6. Приподнимите подбородок и как можно дальше, со всей силой, на которую способны мышцы, выдвиньте нижнюю челюсть. Увеличивайте постепенно напряжение. Вначале продержитесь 5 секунд и расслабьтесь. Затем, увеличивая нагрузку и продолжительность, повторите 7-10 раз.
  7. Приподнимите голову, представьте, что на дереве висит яблоко, до которого хотите дотянуться, чтобы надкусить. Откройте рот, и старайтесь тянуться вверх, увеличивая напряжение мышц шеи. Когда почувствуете, что это предел, остановитесь и продержитесь 5 сек. Повторите 10-15 раз.
  8. Высуньте язык, затем прижмите и надавите указательными пальцами на уголки рта. Считая мысленно до пяти, сильно напрягите шейные мышцы и, по окончании счёта, расслабьтесь. Это упражнение нужно повторять от 5 до 10 раз в течение всего дня.
  9. Сидя, выполнить поворот головой влево, весь корпус и плечи неподвижны. Постарайтесь напрячь мышцы до предела, не двигаться в течение 5 секунд, потом расслабиться. Упражнение повторяется 6 раз на протяжении дня влево, затем в противоположном направлении.
  10. Плавно вращать головой справа налево, поворачивая только шею. Опустить подбородок предельно низко на грудную клетку, замереть на пару секунд, а дальше отвести голову назад. Передохнув, повторить упражнение 5-6 раз.
  11. Уперевшись локтями в стол, давите подбородком на сплетенные пальцы рук, напрягите все мышцы. Повто­рите 7-10 раз.
  12. Крепко зажмите зубами карандаш и пишите воображаемые буквы в воздухе.

Будьте осторожны! При тренировках дома для девушек на все мышцы не осуществляйте никакого давления на переднюю поверхность шеи.

Там расположена щитовидная железа. В этом месте можно допустить лишь поверхностные и очень лёгкие прикосновения.

Чтобы иметь стройное и красивое тело, сохранить молодость и бодрость на долгие годы, нужно прилагать немалые усилия в работе над собой. Не ленитесь — и результат несомненно порадует рельефным, сильным и красивым телом.

Интересные видео-ролики о тренировках дома

В данном видео-ролике Вы сможете ознакомиться с полным курсом тренировки дома для девушек на все мышцы тела:

Тренировки дома для девушек на все мышцы тела для новичков, смотрите в видео:

комплекс упражнения с картинками на все тело для женщин

Сэкономь своё время с этими простым и эффективным комплексом упражнений на все группы мышц для занятий в домашних условиях для девушек.

Тренировка девушки

«20 минут» — кажется, что это совсем малое количество времени, особенно, в масштабе целого дня. Но если мы говорим о фулбоди тренировках для девушек, порой эти несколько минут – всё, что необходимо, чтобы похудеть и сделать стройную фигуру. Достаточно просто найти правильные движения. Никто не сможет рассказать нам об эффективных и быстрых тренировках лучше, чем очень занятая Кира Стокс, работающая тренером. Ей всё время приходится выискивать подходящее время для собственных занятий в перерывах между тренировками множества клиентов.

Стокс – знаменитый сертифицированный тренер, а также, групповой фитнес-инструктор, который помогает найти женщинам варианты, как внедрить физическую активность в свою жизнь. Зайдя на её страницу в Instagram, вы увидите множество необычных упражнений для прокачки всего тела, которые можно выполнять где угодно: от тренажёрного зала или дом до занятий на пляже. Кира ищет, как потренироваться независимо от количества свободного времени, места, наличия оборудования. Так что, мы решили узнать, что же она предпочитает делать, когда нужна быстрая и эффективная тренировка для похудения дома на все группы мышц.

Кира Стокс

«Обычно, когда у меня есть 20 минут, я делаю то, что придаст мне энергию и приведёт в тонус мышцы всего тела. Когда во время тренировки у меня учащённое сердцебиение, я быстро перехожу от одного упражнения к следующему без отдыха, я чувствую всплеск энергии внутри. В те дни, когда между клиентами есть совсем немного времени, вместо чтения ленты во время бега на дорожке, я предпочитаю провести круговую тренировку фулбоди для прокачки всего тела, которая зарядит меня на последующие пять клиентов», — говорит Кира.

Когда Кира решает, какие упражнения включить в программу тренировок для женщин, она выбирает те, которые будут наиболее хорошо прорабатывать различные группы мышц, дарить заряд энергии и заставят вас чувствовать себя отлично до конца дня.

Комплекс упражнений, который представлен ниже, «направлен на самое важное для меня – заднюю поверхность нашего тела», — говорит она. Сюда входят: ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра и множество мышц спины и конечно же, прорабатывает живот и помогает убрать бока. «Я редко сижу на протяжении дня, но я знаю, что у многих людей как раз сидячий образ жизни, поэтому очень важно поработать над мышцами задней части тела». Также, Стокс добавляет, что эти упражнения направлены на мышцы торса, которые очень важно укреплять. «Торс – это сосредоточение энергии всего вашего тела, то есть вся общая сила берёт начало из мышц кора. Поэтому для меня важно – чтобы в течение каждого круга упражнений фокус был на укрепление или кардио-тренировку этих групп мышц»,- говорит Кира.

Также, она предлагает делать перерывы на отдых во время круговой тренировки фулбоди для девушек как можно короче. «Нужно думать о движениях как о едином потоке при переходе от одного упражнения к другому. Поток движений – это важная часть метода». Также, она добавляет: «Если раньше вы никогда не пробовали подобные физические нагрузки, вам, скорее всего, понадобится небольшая передышка. Но наша цель – сделать этот переход настолько мягким и плавным, насколько это возможно». «Чувствуй себя комфортно, находясь вне зоны комфорта» и «Сосредоточь все свои силы на том, чтобы провести эту тренировку на все мышечные группы тела без перерыва». (При появлении боли во время занятий, остановитесь и сходите на консультацию к врачу, если вам кажется, что такие упражнения могут быть опасны, проконсультируйтесь со специалистом, прежде чем попробовать на себе такую нагрузку).

Эта тренировка для девушек на все группы мышц довольно продвинутого уровня, но есть несколько вариантов, как вы можете модифицировать её под себя. Если есть движения, с которыми вы пока не знакомы, попробуйте выполнять их сначала без дополнительного веса, добавить его можете, когда освоите правильную технику и почувствуете себя комфортно во время выполнения. Есть упражнения, которые осуществляются в позиции планки, вы можете заменить их обычной планкой, а потом уже добавлять другие элементы, когда почувствуете, что тело достаточно окрепло для этого. И, конечно, если кардио-упражнения слишком интенсивны для вас, делайте их медленнее, можно сделать перерыв, когда это действительно будет нужно. Техника выполнения упражнения гораздо важнее скорости.

Круговая тренировка на все тело для похудения

Необходимое оборудование: скакалка, гантели среднего веса или гиря, лёгкие гантели, один средний медбол (4,5 кг), глайды (или два небольших полотенца), резинки для фитнеса средней упругости.

Не забудьте разогреться перед началом! Кира предпочитает прыгать на скакалке, добавить немного бега на месте и боковые прыжки – всё это в течение пяти минут. В общем, что-нибудь, что ускорит ваш пульс и сердцебиение.

1-й круг

  • Приседания с весом – 12 повторений
  • Приседания с прыжком – 20 секунд (примерно 20 повторений)
  • Бег с поднятием пяток – 18 метров в одну сторону и назад
  • Отжимания с подтягиванием коленей – 12 повторений
Делаем три круга.

2-й круг

  • Высокая планка + сгибание трицепса + отжимания от пола + Бёрпи — 12 повторений
  • Бросок мяча – 30 секунд (Примерно 15 повторений)
  • Скольжение в планке
Делайте 3 круга

3-й круг

  • Тяга на бицепс – 12-15 повторений
  • Упражнение на трицепс над головой – 12 повторений
  • Упражнение на трицепс использованием веса тела – 10-12 повторений
  • Вращение мяча с броском – 12 повторений
Делайте 3 круга.

Кардио-тренировка

  • Прыжок вперёд + Бёрпи + Прыжок назад + Приседание с прыжком – 45 секунд
  • Восхождений в гору – 15 секунд
  • Прыжки на скакалке – 1 минута
Делайте 2 круга.

Завершение тренировкой ягодиц

  • Ягодичный мостик с резинкой – 5 обычных поднятий, затем 15 поднятий, растягивая коленями ленту.
  • Делайте 3 круга.

Небольшое развлечение

  • Ходьба на руках – примерно 18 метров, если умеете
Сделайте пару раз.

Упражнения на все группы мышц

1. Кубковые приседания с гантелей или гирей

Кубковые приседания

  • Подтяните гантель к груди, взявшись за один её конец двумя руками.
  • Ноги стоят по ширине плеч, носки слегка вывернуты наружу.
  • Сгибайте колени и направляйте бёдра назад во время приседания.
  • Надавите на пятки, напрягите ягодицы, поднимаясь в начальную позицию. – Это дно повторение.
Сделайте 12 повторений.

2. Приседания с прыжком

Прыжки на месте

  • Поставьте ноги чуть шире, чем ширина плеч.
  • Приподнимая бёдра вперёд, сделайте приседание настолько глубоко, насколько позволяет ваше тело, но не больше чем под прямым углом в коленях.
  • Выпрыгните из приседания настолько высоко, насколько это возможно, выпрямляя ноги. Выполняя прыжок, опускайте руки, не сгибайте спину и не опускайте грудь.
  • Приземлитесь обратно, мягко согнув колени. Это одно повторение.
Продолжайте движение на протяжении 20-ти секунд – это примерно 20 повторений.

3. Бег с захлестом голени

Бег на месте с захлестом

  • Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину, торс напряжён, не напрягайте плечи.
  • Закидывайте ноги назад так, чтобы дотронуться до ягодиц пятками, меняя стороны. Когда вы коснулись ногой ягодиц, выпрямляйте ногу.
Продолжайте движение на протяжении 18-20 метров. Затем повторите то же самое, но двигаясь назад (это займёт примерно 10 секунд вперёд и 10 секунд назад).

4. Отжимания с подтягиванием коленей

Отжимания с подтягиванием коленей

 

  • Начинаем с высокой планки, руки на ширине плеч на полу (или шире, если вы привыкли отжиматься в такой позиции), плечи находятся над запястьями, ноги выпрямляем, торс напряжён. Носки расположите на глайдах (полотенцах).
  • Сгибая локти, опуститесь грудью ближе к полу. Затем отожмитесь, возвращаясь в планку.
  • Надавите на глайды, медленно скользя ими к бёдрам. Затем, подкручивая копчик, сгибайте колени и поднимайте бёдра наверх. Двигайтесь максимально медленно, убедитесь, что торс полностью напряжён.
  • Снова надавите на глайды и скользите назад в позицию высокой планки, выпрямляя спину во время движения. Это одно повторение.

12 повторений 

5. Высокая планка + разгибание на трицепс + отжиманий + Бёрпи

Планка, отжимания, разгибания на трицепс, берпи

Если говорить о составных упражнениях, то это – отличный вариант при ограниченном времени. Оно в той или иной степени задействует все мышцы.

  • Начинаем с высокой планки. Руки стоят на гантелях. Плечи находятся строго над запястьями, ноги выпрямлены, пресс напряжён.
  • Поднимите гантель в левой руке к груди, сгибая локоть. Не отводите руку от тела.
  • Выпрямите руку, отводя гантель назад и вверх, вытягивая руку вдоль тела.
  • Сгибая локоть, верните руку к груди и затем – в стартовую позицию.
  • Правой рукой сделайте те же движения. Во время выполнения тяги, сохраняйте пресс крепким и избегайте поворотов бёдер.
  • Затем согните локти, держа их близко к телу, опустите грудь к полу, чтобы сделать отжимание для трицепса.
  • Оттолкнитесь, возвращаясь в планку. Затем направьте бёдра к стопам, сгибая колени. Руки прямые, остаются на гантелях.
  • Напрягите бёдра и сделайте прыжок одними ногами, опираясь руками на гантели. Приземляйтесь, ставя ноги по ширине плеч. Как только вы опустились на землю, встаньте, грудь вперёд, сразу же выпрыгивая прямо вверх, как при обычном Бёрпи.
  • Поставьте руки обратно на гантели, сделайте прыжок назад одними ногами, возвращаясь в начальную позицию. Это одно повторение.
Выполните 10-12 повторений.

6. Бросок мяча

Бросок мяча

  • Ставим ноги на ширине плеч (можно шире), берём руками медбол и поднимаем его на уровень талии.
  • Поднимите мяч над головой, вставая на носочки.
  • Напрягайте торс и ягодицы, когда вы бросаете мяч на землю перед собой с максимальной силой. Колени нужно слегка согнуть.
  • Поймайте мяч, как только он отскочит от пола. Грудь должна быть вперёд, плечи расправлены. Необходимо держать спину максимально прямо. Если вам тяжело так ловить мяч, вы можете сильнее согнуть колени и направить ягодицы назад.
  • Встаньте прямо и занесите мяч над головой, готовясь к следующему броску.
Продолжайте повторения в течение 30-ти секунд (примерно 15 раз)

7. Скольжение в планке

Скольжение в планке

  • Поставьте носки на глайды или полотенца, встаньте в позицию планки, опираясь на локти. Кисти располагаются строго под плечами, ладони смотрят вперёд и параллельны друг другу. Ноги прямые. Подкрутите копчик, напрягая торс, ягодицы и квадрицепсы. Это начальная позиция.
  • Медленно оттолкнитесь предплечьями и локтями, скользя на глайдах назад. Двигайтесь максимально далеко, но не теряя тонус торса. Бёдра не провисают.
  • Медленно подтянитесь руками, возвращаясь в начальную позицию.
Продолжайте выполнение в течение 30-ти секунд.

8. Становая тяга + сгибание рук с гантелями на бицепс

Становая плюс сгибания на бицепс

  • Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени, руки с гантелями не напряжены и находятся напротив квадрицепсов.
  • Напрягите бёдра, сгибая колени, направляя ягодицы назад, Спина прямая. Медленно опускайте руки с гантелями вдоль голеней. Торс почти параллелен полу.
  • Не расслабляя пресс, надавливайте на пятки, отталкиваясь, выпрямляйтесь. Во время тяги держите гантели близко к голеням.
  • Сделайте паузу, когда выпрямитесь, и сожмите ягодицы. После этого поднимите гантели к плечам, работая бицепсами.
  • Опустите гантели обратно. Это – одно повторение.
Сделайте 12-15 повторений.

9. Разгибание рук на трицепс с гантелей над головой

Разгибания рук на трицепс

  • Поставьте ноги на ширине плеч. Возьмитесь обеими руками за концы одной гантели, заведя руки за шею, локти согнуты и смотрят прямо в потолок, руки касаются ушей. Это стартовая позиция.
  • Не двигая верхнюю часть рук и держа их максимально близко к ушам, выпрямите локти и вытягивайте предплечья над головой. Плечи держите опущенными и напрягайте торс.
  • Опустите предплечья в начальную позицию. Это – одно повторение.
Сделайте 12 повторений.

 10. Отжимания от пола с поднятым тазом

Отжимания "носорог"

  • Встаньте на колени, опустите руки на пол на ширине плеч, колени тоже находятся перпендикулярно полу.
  • Приподнимите копчик, направляя ягодицы вверх и назад, чтобы бёдра смотрели в потолок. Выпрямите руки и ноги, насколько можете, и держите спину прямой, голова расслаблена и находится между руками. Тело как будто формирует букву «V».
  • Поверните руки так, чтобы внутренняя сторона локтей смотрела вперёд.
  • Медленно согните локти и опуститесь головой к полу. Затем надавите на ладони, чтобы снова выпрямить руки. Остальные части тела устойчивы и напряжены. Это – одно повторение.
Сделайте 10-12 раз.

11. Вращение мяча с броском для тренировки пресса

Вращение мяча с броском для пресса

  • Встаньте так, чтобы справа от вас находилась стена. Слегка согните колени. Возьмите медбол прямыми руками и направьте его влево.
  • Поворачиваем левую ногу. Используйте силу бёдер, чтобы повернуться вправо и бросить мяч в стену.
  • Поймайте мяч, согните колени, поворачиваясь влево, и замахнитесь для следующего броска. Это – одно повторение.
Сделайте 6 повторений для одной стороны, а потом столько же – для другой.

12. Прыжок вперёд + Бёрпи + Прыжок назад + Приседание с прыжком

Прыжки, берпи, отжимания

  • Поставьте ноги на ширине плеч, руки у груди ладонями вместе. Отведите бёдра назад, становясь в позицию приседания.
  • Сохраняя ноги на ширине плеч и колени согнутыми, прыгните вперёд примерно на шаг, приземляясь в позицию приседания.
  • Поставьте руки на пол и сделайте ногами прыжок назад, переходя в высокую планку. Как только вы приземлились, согните локти и опустите тело так, чтобы грудь коснулась пола.
  • Отожмитесь, опираясь на руки, подпрыгните ногами вперёд, оттолкнитесь руками и встаньте.
  • Возвращаемся в позицию приседания, теперь прыгните на шаг назад, сохраняя ноги согнутыми, приземляемся в приседание.
  • Подпрыгните вверх, насколько можете, и выпрямите ноги. Во время прыжка опустите руки по сторонам тела, прямая спина, грудь поднята.
  • Приземляйтесь с мягкими коленями. Это – одно повторение.
Выполняйте в течение 45 секунд.

12. Упражнение альпинист

Упражнение "скалолаз"

  • Начинаем с позиции высокой планки, ладони прижаты к полу, руки на ширине плеч (или шире, если вы привыкли делать отжимания так), плечи находятся над запястьями, ноги выпрямлены, торс напряжён.
  • Подтяните правое колено к груди, пресс не расслабляем.
  • Возвращаемся в начальную позицию и подтягиваем левое колено к груди.
  • Продолжайте быстрые движения, меняя ноги.
  • Не забывайте про прямую спину и крепкий торс. Если вам нужно замедлиться, чтобы держать позицию, то замедляйтесь.
Продолжайте выполнение в течение 15 секунд.

14. Прыжки на скакалке

Прыжки со скакалкой

  • Встаньте прямо, спина прямая, торс напряжён. Возьмитесь руками за концы скакалки.
  • Держите локти на высоте талии во время прыжков.
  • Прыгайте, как только услышите, что скакалка задела пол перед вами.
  • Двигайтесь со скоростью, которая удобна для вас. Чем быстрее вы прыгаете – тем сильнее учащается пульс.
Продолжайте прыгать в течение минуты.

15. Ягодичный мостик с резинкой

Ягодичный мостик с резинкой

  • Лягте на спину, руки располагаются вдоль тела, колени согнуты, стопы лежат на полу на ширине плеч. Резинку средней силы наденьте на бёдра чуть выше коленей.
  • Напрягите ягодицы и пресс, отталкиваясь пятками, поднимите бёдра от пола, пока тело не станет прямой линией от плеч до колен.
  • Оставайтесь в такой позиции на несколько секунд, затем медленно опустите бёдра в начальную позицию.
  • Стокс предпочитает сделать 5 таких повторений. На пятый раз она остаётся в позиции мостика и разводит колени, растягивая резинку, насколько это возможно, 15 раз.
Выполните 5 мостиков, затем 15 повторений, разводя колени. 3 круга.

16. Ходьба на руках

Ходьба на руках

  • В то время как большинство из нас пытается хотя бы просто встать на руки и не упасть, Кира уже стала профи в этом. В конце своей тренировки она любит немного повеселиться, пройдясь на руках вокруг зала.

Если вы можете это сделать, то пройдите по 18-20 метров пару раз. Если вы пока что только учитесь стоять на руках, то потратьте это время на практику подобной стойки. Или вы можете постоять в планке 30 секунд, чтобы закончить тренировку укреплением торса.

Источник: https://www.self.com/gallery/20-minute-total-body-workout-trainer-kira-stokes

Тренировки в домашних условиях на все группы мышц. Программа с Реутовой, без инвентаря, для эктоморфа, похудения, на пресс

Дома осуществлять тренировки ничуть не хуже, чем в фитнес зале. Если есть желание заниматься спортом и поддерживать своё тело в форме, то отсутствие специализированных тренажеров в квартире препятствием не станет.

Особенности домашних тренировок

Нет необходимости покупать дорогостоящие и громоздкие беговые дорожки или велотренажеры. Достаточно обзавестись лишь минимальным набором инвентаря или включить фантазию и использовать подручные средства.

Так как в отличие от спортивного зала, дома нет инструкторов, прежде чем браться за упражнения, следует ознакомиться с правильной техникой их выполнения, чтобы не навредить своему организму.Тренировки в домашних условиях на все группы мышц. Программа с Реутовой, без инвентаря, для эктоморфа, похудения, на прессТренировки в домашних условиях на все группы мышц. Программа с Реутовой, без инвентаря, для эктоморфа, похудения, на пресс

Настроится на продуктивную тренировку поможет обстановка и внешний вид. Надев удобную и красивую спортивную форму, освободив пару квадратных метров, чтобы ничего лишнего не отвлекало, можно приступать к занятиям.

Как составить план и схему тренировок, зависимо от целей

Домашние самостоятельные тренировки хороши тем, что выполнять их можно в своем темпе и с учетом индивидуальных особенностей и предпочтений. Их вариантов существует огромное множество и каждый подберет необходимый комплекс, но стоит, прежде всего, определить цель занятий.

ЦельПринципы при составлении плана тренировкиПодходящие упражнения
Сбросить весКардио тренировка обязательна с высокой интенсивностью и задействованием всех групп мышцПодъем коленей до уровня бедра на месте
Накачать мышцыСиловая тренировка с акцентом на желаемую зонуПодъем корпуса, скручивания;

Приседания, приседания с прыжком

Улучшить выносливостьВ программе должны быть кардио-занятия.

Наращивание нагрузки

Отжимания, планка
ПрофилактикаДелают упражнения, которые нравятся, не стремясь увеличить показателиРастяжка

Лучшие комплексы для женщин

Девушкам, которые раньше активно не занимались, подойдет вид цикличной (круговой) тренировки. В этом комплексе несколько упражнений повторяются несколько раз – 5 упражнений по 4 круга. При выборе стоит ориентироваться на возможности своего тела, но рекомендуется с каждым новым днем увеличивать нагрузку – число повторений и время на выполнение.Тренировки в домашних условиях на все группы мышц. Программа с Реутовой, без инвентаря, для эктоморфа, похудения, на прессТренировки в домашних условиях на все группы мышц. Программа с Реутовой, без инвентаря, для эктоморфа, похудения, на пресс

Пример:

  • классические приседания – 60 сек;
  • отжимания на коленях – 60 сек;
  • выпады ног — 45 сек;
  • планка на локтях – 30.

Для более опытных, подойдут упражнения с использованием утяжелителей – это могут быть гантели или, если их нет, подойдут бутылки с песком или водой.

Пример:

  • приседания с гантелями – 30 раз;
  • косые скручивания – 20 раз;
  • отжимания на носках – 10 раз;
  • «велосипед» — 60 сек.;
  • выпады с гантелями – по 20 раз.

Для тех, кто может причислить себя к категории «продвинутых» спортсменов, подойдут такие упражнения:

  • замедленные приседания – когда колени согнуты, задержаться на 20 сек. – 30 раз;
  • тяга к поясу – взяв в руки утяжелитель, наклоны спины к полу, на вдохе потянуть руки на себя – 20 повторений;
  • скручивание – лежа качать пресс 25 раз.

Разминка

Тренировки в домашних условиях начинают с разогрева мышц. Хорошая разминка суставов перед занятиями обезопасит тело от растяжения, а боль на следующий день будет не такая сильная.Тренировки в домашних условиях на все группы мышц. Программа с Реутовой, без инвентаря, для эктоморфа, похудения, на прессТренировки в домашних условиях на все группы мышц. Программа с Реутовой, без инвентаря, для эктоморфа, похудения, на пресс

Техника выполнения:

  1. Начинать нужно с шейного отдела. Встав прямо, крутить головой 2-3 раза по часовой стрелки и против. Далее наклоны головы вперед и назад, и в стороны.
  2. Руки. Одновременно обеими кистями рук выполнять круговые движения. Далее то же движение в локтевом суставе. И напоследок, в плечевом. Делать эти упражнения можно под счёт до четырёх в одну и вторую стороны.
  3. Ноги. Аналогично вышеуказанным движениям, попеременно разминка ног – ступни, в коленных суставах, далее в тазобедренном отделе. Можно дополнить вращениями таза – руки на пояс, ноги вместе – плавные круговые движения под счёт.
  4. Спина. Расставив ноги так сильно, сколько позволяет растяжка, совершать «пружинистые» наклоны к левой ноге, посередине, к правой ноге, вернуться в начальное положение — выпрямить корпус. Сложив руки «в замок» за спиной, потянуться вперед, затем перевести руки перед собой и вытянуть их вперед, а спиной – назад.

Бег на месте — хорошее кардио-занятие, которое подойдет для разминки перед насыщенной тренировкой.

Комплексы упражнений

Для проработки всех групп мышц

Следующий комплекс упражнений, подходит как новичкам, так и любителям.

В занятии будут задействованы все мышечные группы:

  • №1 Приседания с подъемом на носочки. Задействуются икроножные мышцы и ягодицы.Тренировки в домашних условиях на все группы мышц. Программа с Реутовой, без инвентаря, для эктоморфа, похудения, на прессТренировки в домашних условиях на все группы мышц. Программа с Реутовой, без инвентаря, для эктоморфа, похудения, на пресс
  • №2 Жим руками при выпаде. Помимо бедер работает трицепс.
  • №3 Планка. Во время этого упражнения укрепляются пресс, мышцы, задействованные в разгибании спины, ягодицы, бедра.
  • №4 Отжимания. Выполняя отжимания от пола, прорабатываются сразу всё: шея, грудь, плечевой пояс, трицепс.

Программа с Натальей Реутовой

Наталья Реутова – многократный призер различных соревнований по многоборью и сертифицированный фитнес инструктор, с опытом работы более 10 лет. Вместе с мужем ведет онлайн уроки по силовым тренировкам. Онлайн обучение удобно для тех, кто не посещая фитнес зала, хочет наблюдать за тренером, который объясняет правильное выполнение упражнений.

Силовые тренировки подходят всем категориям людей с различной степенью подготовки и любого возраста. В ходе занятий задействуются все мышечные группы и отдельно прорабатываются руки, ноги, спина.

Силовая тренировка с Натальей Реутовой:

Лучшая программа для похудения

Тренировки в домашних условиях, направленные на потерю лишнего веса должны отличаться разнообразием и систематичностью.

День 1
  • Приседания с утяжелением – 15 приседаний, повторить 3 раза, сделав небольшой перерыв;
  • Выпады ног вперед – по 10 раз на ногу, 3 повтора;
  • Подъем корпуса классическим способом – столько раз, на сколько хватает сил;
  • Разведение рук с утяжелением в стороны – 10 раз, 3 повтора;
  • Подъемы тела с опорой на носки – 20 раз по 2 подхода;
  • Жим стоя с гантелями (сгибание рук в локте) – 20 раз с 3 повторениями.
День 2
  • Пресс – столько раз, сколько возможно, по три повтора;
  • Разведение рук с утяжелением в стороны, лёжа на полу – 10 раз, повторив 3 раза;
  • Отжимания на полу.
День 3
  • Приседания с утяжелением – 15 раз, повторить 3 раза;

    Тренировки в домашних условиях на все группы мышц. Программа с Реутовой, без инвентаря, для эктоморфа, похудения, на прессТренировки в домашних условиях на все группы мышц. Программа с Реутовой, без инвентаря, для эктоморфа, похудения, на прессУпражнения на приседания входят в большинство тренировок и комплексов для девушек. Они не требуют специального оборудования и инвентаря, их легко выполнять в домашних условиях.

  • Подъем корпуса (пресс) – 30 подъемов, сделать три повтора, после небольшого отдыха;
  • Подъемы тела с опорой на носочки – 20 раз по 2 повтора
  • Выпады ног вперед – по 10 раз на ногу в 3 подхода.

Программа для эктоморфа

Эктоморф – тип человеческого тела с небольшой жировой прослойкой в теле. У таких людей высокий рост, узкие плечи, длинные руки и ноги. Эктоморф может похвастаться хорошей усвояемостью продуктов и без особого труда справляется с физическими нагрузками. Людям, относящим себя к данному типу, кардио нагрузки отодвигаются на второй план.Тренировки в домашних условиях на все группы мышц. Программа с Реутовой, без инвентаря, для эктоморфа, похудения, на прессТренировки в домашних условиях на все группы мышц. Программа с Реутовой, без инвентаря, для эктоморфа, похудения, на пресс

Перед силовой тренировкой достаточно будет разминки или растяжки, а сами упражнения должны быть базовыми, с акцентом на вес утяжелений.

Программа без дополнительного инвентаря

Упражнений, для которых не требуется никаких средств, кроме собственного веса, предостаточно:

  • отжимания классические;
  • обратные отжимания;
  • приседания;
  • выпады;
  • подъемы корпуса;
  • подъемы тела на носки;
  • растяжка;
  • планка;
  • бег на месте;
  • и другие.

Программа для прокачки пресса

В комплекс входят упражнения:

  1. «Ножницы». Из положения лежа, поднять выпрямленные ноги как можно выше. Далее – развести в стороны и скрестить их, до максимально возможного положения. Снова развести, и скрестить, так, чтобы ноги поменяли положение.Тренировки в домашних условиях на все группы мышц. Программа с Реутовой, без инвентаря, для эктоморфа, похудения, на прессТренировки в домашних условиях на все группы мышц. Программа с Реутовой, без инвентаря, для эктоморфа, похудения, на пресс
  2. Боковые скручивания. В положении лежа с согнутыми коленями, поднятие корпуса в бок – попеременно левый/правый, с вытянутыми руками.
  3. Планка. Стоя на локтях с вытянутыми прямыми ногами, смотреть в пол, стараясь держать спину прямой и не поднимать ягодицы. Держаться в статическом положении максимально долго – 1-3 минуты.

Программа для ног и бедер

В комплекс входят упражнения:

  1. Удары ногой. Стоя на слегка согнутых в коленях ногах, нужно сделать выпад перед собой ноги вверх, с вытянутой пяткой, так, как будто происходит «пинок» невидимой груши. Руки держать на поясе для равновесия.
  2. Прыжки. Держа руки на поясе, а ноги вместе, прыгать в стороны – лево, право. 30 раз.
  3. Присед из прыжка. Руки сомкнуть в замок перед собой, во время прыжка вверх соединить ноги вместе, при приземлении – расставить их шире плеч, и опустить ягодицы как можно ниже. 30 раз.Тренировки в домашних условиях на все группы мышц. Программа с Реутовой, без инвентаря, для эктоморфа, похудения, на прессТренировки в домашних условиях на все группы мышц. Программа с Реутовой, без инвентаря, для эктоморфа, похудения, на пресс
  4. Подъемы ног. Встать на четвереньки. Руки прямые, поднимать ноги, согнутые в коленных суставах. Можно на коленный сгиб положить гантелью для усиления.

Для плечевого пояса и груди

В комплекс входят упражнения:

  1. Сжимание ладоней. Ноги расставить, спину держать прямо, руки согнуть в локтевых суставах перед собой, сомкнув ладони пальцами вверх, локти расставлены. Задержав дыхание, нажать ладонями друг на друга в течение 10 сек. — 6 повторов.
  2. Упор в стену. Расположившись в дверном проеме, вытянуть руки к стене, и совершать давящие движения 1 мин., как будто стараясь раздвинуть.Тренировки в домашних условиях на все группы мышц. Программа с Реутовой, без инвентаря, для эктоморфа, похудения, на прессТренировки в домашних условиях на все группы мышц. Программа с Реутовой, без инвентаря, для эктоморфа, похудения, на пресс
  3. Подъем утяжелений через стороны. Стоя прямо, руки разводятся в стороны до уровня плеч на вдохе, при выдохе опускаются к бедрам. 30 повторений.

Для пресса и спины

В комплекс входят упражнения:

  1. Подъем корпуса – 30 раз.
  2. Планка – 3 мин.
  3. «Велосипед», «ножницы», «березка».
  4. Махи ногами – по 20 раз.
  5. Скручивания на полу – 30 раз.

Топ 10 эффективных упражнений для занятий дома

Тренировки в домашних условиях легко могут заменить поход в фитнес зал. Все что понадобится – вес собственного тела, минимум дополнительных предметов и знания о том, какие бывают упражнения и как их корректно делать. Есть, как минимум 10 способов привести свое тело в подтянутое состояние.

Отжимания

  • Корпус и ноги образуют прямую линию.
  • Ягодицы не выпячивают, спина не прогибается.
  • Ладони расставлены строго под плечами.
  • При опускании вниз, локти образуют прямой угол.
  • При подъеме вверх, локти разгибаются полностью.
  • Шея расслаблена, голова смотрит перед собой.
  • Дыхание носом – вдох при подъеме, выдох при опускании.Тренировки в домашних условиях на все группы мышц. Программа с Реутовой, без инвентаря, для эктоморфа, похудения, на прессТренировки в домашних условиях на все группы мышц. Программа с Реутовой, без инвентаря, для эктоморфа, похудения, на пресс

Классические отжимания можно упростить, выполняя их от колен: поставив колени на пол, скрестив ноги, отжиматься как при обычном упражнении.

Жим гантелей вверх

Выполнять это упражнение лучше сидя на стуле со спинкой, ноги должны хорошо упираться в пол, на полную стопу, колени образуют прямой угол.

При подъеме гантелей вверх, руки вытягиваются полностью и гантели слегка соприкасаются, опуская, довести гантели до плеч, локти строго направлены вниз и находятся рядом с корпусом тела. Движения должны быть неторопливыми и выполняться синхронно с дыханием.Тренировки в домашних условиях на все группы мышц. Программа с Реутовой, без инвентаря, для эктоморфа, похудения, на прессТренировки в домашних условиях на все группы мышц. Программа с Реутовой, без инвентаря, для эктоморфа, похудения, на пресс

Другие варианты этого упражнения:

  • Подъемы гантелей стоя.
  • Жим гантелей по одной – поднимается одна рука, вторая в исходном положении.

Приседания

Исходная поза как при классическом приседе: ноги на ширине плеч, позвоночник выпрямлен, руки опущены. Делая вдох, колени нужно плавно сгибать до доведения бедер до параллели с полом, руки вытянуть вперед, чтобы сохранить равновесие.

Выпады на месте

Основные моменты правильных выпадов:

  • Колено впереди стоящей ноги не должно выходить за носок стопы, а бедро должно быть параллельно полу.
  • Вторая нога сгибается в колене до прямого угла.
  • Спина прямая, на выпаде лопатки сдвигаются.
  • Руки на поясе.
  • Мышцы живота напряжены.Тренировки в домашних условиях на все группы мышц. Программа с Реутовой, без инвентаря, для эктоморфа, похудения, на прессТренировки в домашних условиях на все группы мышц. Программа с Реутовой, без инвентаря, для эктоморфа, похудения, на пресс

Делать выпады можно как на месте, так и во время шага веред, если пространство в доме позволяет. А также данное упражнение, при желании, усложняется гантелями.

Планка

Тренировки в домашних условиях не обойдутся без такого простого упражнения, как планка. Ведь оно крайне эффективно для всех групп мышц.

Варианты выполнения:

  • Необходимо встать на локти и опираться на пальцы ног. Голову держать прямо. Можно усложнить задачу, попеременно поднимаясь с локтя на кисти рук.Тренировки в домашних условиях на все группы мышц. Программа с Реутовой, без инвентаря, для эктоморфа, похудения, на прессТренировки в домашних условиях на все группы мышц. Программа с Реутовой, без инвентаря, для эктоморфа, похудения, на прессТренировки в домашних условиях на все группы мышц. Программа с Реутовой, без инвентаря, для эктоморфа, похудения, на прессТренировки в домашних условиях на все группы мышц. Программа с Реутовой, без инвентаря, для эктоморфа, похудения, на пресс
  • Боковая планка – выполняется на прямой руке или локте, корпус развернут в сторону, вторая рука вытянута вверх.

Подъём таза с опорой на лавку

Еще это упражнение называется «ягодичный мостик» и выполнять его в домашних условиях можно опираясь на стул или прочную табуретку. Лежа на полу, с плотно прижатыми лопатками нужно поставить стопы ног на «скамью», колени согнуты. Вытянуть руки по направлению к скамье и помогают сохранить баланс. Поднимать таз 20 раз.

Прыжки через скакалку

Существуют несколько принципов правильного выполнения прыжков:

  • Вращать скакалку только кистью руки.
  • Держать ноги вместе.
  • Совершать прыжки на носочках, не касаясь пятками пола.
  • Корпус держать прямо.
  • Следить за дыханием.Тренировки в домашних условиях на все группы мышц. Программа с Реутовой, без инвентаря, для эктоморфа, похудения, на прессТренировки в домашних условиях на все группы мышц. Программа с Реутовой, без инвентаря, для эктоморфа, похудения, на пресс

В первую неделю занятий рекомендуется прыгать на скакалке не дольше 10 мин в день, и наращивать время выполнения и нагрузку с каждой неделей. То есть не следует ограничиваться классическими прыжками на 2-х ногах строго вверх, а чередовать – прыжки на одной ноге, соответственно меняя их или прыгать вперед/назад, вправо/влево.

Приседание с выпрыгиванием

Это упражнение хорошо тем, что способствует не только проработке передней и задней части бедер, но и улучшает координацию. Но людям, с избыточным весом более 10 кг, выполнять его не рекомендуется.

Исходное положение стандартное – ноги поставить на ширину плеч, стопы чуть-чуть развернуты в стороны. Делая приседания, доводя бедра до параллели с полом, руки отводятся вперед перед собой. На выдохе, отталкиваясь пятками от пола, во время прыжка, руки отводятся назад за спину.Тренировки в домашних условиях на все группы мышц. Программа с Реутовой, без инвентаря, для эктоморфа, похудения, на прессТренировки в домашних условиях на все группы мышц. Программа с Реутовой, без инвентаря, для эктоморфа, похудения, на пресс

Приземляясь, выполняется глубокий присед, то есть колени сгибаются меньше чем на 90° и следует продержаться в статике до 30 секунд. Оптимальное количество повторений: 3-5 раз.

Растяжка

Плюсы растяжки:

  • Мышцы тела находятся в тонусе.
  • Улучшается кровоток, что придает бодрости на целый день.
  • Девушки становятся более грациозными.
  • Вероятность получить травму во время тренировок меньше.

Есть несколько видов растяжки, но новичкам больше всего подходят такие как: динамическая и статическая:

  1. Растяжка в динамике. Мышцы растягиваются за счёт активных движений, делая упор на увеличение амплитуды. Самые простые примеры — махи ногами, выпады.
  2. Растяжка в статике (неподвижно). При такой растяжке важно, находясь в положении растянутых мышц, задержаться как можно больше времени. Неприятные ощущения будут неизбежно, но боль терпеть не рекомендуется, это чревато разрывом мышечных тканей. Делаются такие упражнения в несколько повторений.Тренировки в домашних условиях на все группы мышц. Программа с Реутовой, без инвентаря, для эктоморфа, похудения, на прессТренировки в домашних условиях на все группы мышц. Программа с Реутовой, без инвентаря, для эктоморфа, похудения, на пресс

Общие рекомендации:

  • Спокойное дыхание. Задерживать его не следует, важно чтобы кислород активно поступал в тело.
  • Наращивать нагрузку постепенно. Если телу стало комфортно в приложении, это сигнал того, что пора увеличить амплитуду или время нахождения в статике.
  • Мышцы перед растяжкой необходимо разогреть.
  • Лучше всего выполнять упражнения, которые способствуют проработке всех групп мышц, для гармоничного развития, поочередно делая акцент на разные зоны.

Растяжка ягодичных мышц:

  • Лёжа на спине, одной ногой нужно дотянуться до груди, помогая руками, сохраняя ее прямой, вторую — оставить на полу, немного согнув в колене. Поменять ноги.
  • Сидя на полу и согнув одну ногу к себе, так чтобы бедро лежало, вторую ногу вытянуть в сторону и попытаться дотянуться руками до пятки.Тренировки в домашних условиях на все группы мышц. Программа с Реутовой, без инвентаря, для эктоморфа, похудения, на прессТренировки в домашних условиях на все группы мышц. Программа с Реутовой, без инвентаря, для эктоморфа, похудения, на пресс

Упражнение для спины и пресса:

  • Из положения лёжа на животе, опираясь на прямые руки, поднимите верхнюю часть корпуса. Плечи должны быть максимально расправленными, головой потянуться назад, слегка прогнувшись.
  • Встав на четвереньки, не торопясь, делаются прогибы в спине — вверх и вниз. При этом движения головой соответственно противоположны: спина вверх — голова опущена к полу, спина вниз — взгляд в потолок.

Подъём корпуса

Если стопы в процессе качания пресса будут подниматься, можно поставить их под диван или зажать ими что-то тяжёлое.

Подъем корпуса классический:

  • на 20°. Лёжа на полу, согнув ноги в коленях, поднять лопатки, руки при этом могут быть вытянуты вперёд или собраны за головой.
  • на 45°. Аналогично вышеописанному упражнению, но поднять корпус нужно, оторвав поясницу от пола.
  • на 90°. При таком подъёме, нужно стараться дотянуться грудью до коленей, подняв корпус полностью.Тренировки в домашних условиях на все группы мышц. Программа с Реутовой, без инвентаря, для эктоморфа, похудения, на прессТренировки в домашних условиях на все группы мышц. Программа с Реутовой, без инвентаря, для эктоморфа, похудения, на пресс

Количество повторений зависит от изначальной подготовки. От 20 до 40, выполнять можно по 3 или 4 повторения.

Как задействовать ноги:

  • В этом упражнении корпус поднимается одновременно с вытянутыми прямыми ногами и руками, так, что они становятся перпендикулярно полу. Повторить 15-25 раз.
  • Также можно делать попеременно — поднимая левую ногу, стараться дотянуться до нее правой рукой, и наоборот.

Как правильно заканчивать тренировку

Общие рекомендации:

  1. Тренировки в домашних условиях важно заканчивать приведением сердечного ритма в спокойное состояние, для этого можно походить по комнате, поднимая и опуская вверх руки над головой, глубоко вдыхая и выдыхая. Или делать лёгкие упражнения на растяжку.
  2. Восстановить водный баланс. Пить воду лучше на протяжении всей тренировки, но если положенная норма не выпита, то это необходимо сделать по ее окончанию. Что касается температуры — вода должна быть теплой. Глотки спокойные, для лучшего усвоения ее организмом.Тренировки в домашних условиях на все группы мышц. Программа с Реутовой, без инвентаря, для эктоморфа, похудения, на прессТренировки в домашних условиях на все группы мышц. Программа с Реутовой, без инвентаря, для эктоморфа, похудения, на пресс
  3. Правильное питание. Даже если тренировка направлена на похудение, голодание после сжигания калорий противопоказано. Лучшим вариантом трапезы станет банановый смузи или протеиновый коктейль. В таких напитках содержится много белка, который служит строительным материалом для мышечных тканей.
  4. Похвалить себя. Сохранять положительные эмоции от каждой тренировки очень важно для мотивации, чтобы не бросить затею заниматься спортом дома, нужно каждый раз хвалить себя. Сказать мысленно или вслух перед зеркалом «я — молодец, так держать» не сложно, а пользу принесет большую.

Сколько времени нужно заниматься в день, неделю

Заниматься спортивными тренировками каждый день – неправильный подход, организму требуется время для восстановления сил.

Начинающим спортсменам достаточно тренироваться пару-тройку раз в 7 дней, равномерно распределив нагрузку. Со временем, когда тело привыкнет, увеличить количество занятий можно до 4-5 раз. Но данные рекомендации касаются именно тренировок – силовых или кардио. Обыкновенную зарядку после пробуждения делать каждый день полезно.

Идеального времени дня для занятия спортом не существует, здесь каждый выбирает исходя из своих предпочтений и биоритмов.

Советы специалистов по организации физических нагрузок

У каждого тренера свой подход в организации нагрузок, но существуют общие принципы, опираясь на которые, можно рассчитывать на положительный результат, осуществляя тренировки в домашних условиях.

Рекомендации:

  • Перед занятиями разминка обязательна.
  • Нагрузка не должна быть до изнеможения.
  • Начинать следует с упражнений на скорость, ловкость и точность движений.
  • Только затем на силу и выносливость.
  • Наращивать нагрузку постепенно.
  • После окончания тренировки делать упражнения на успокоение сердечного ритма.

Тренировки нужно отслеживать, в домашних условиях это сделать очень просто. Можно завести обычный блокнот или приложение, главное записывать запланированные и сделанные упражнения.

Оформление статьи: Светлана Овсяникова

Видео на тему: тренировки в домашних условиях

Тренировки в домашних условиях для девушек:

Программа тренировки для девушек в домашних условиях

Каждая девушка мечтает о подтянутом и желанном теле. Но ссылаясь на отсутствие свободного времени или финансовые трудности, девушки лишают себя возможности создать фигуру своей мечты. А зря: сейчас множество людей практикуют тренировки дома. И если единственное препятствие на пути к красоте – это незнание, то наш сайт поможет вам начать заниматься в домашних условиях.

Комплекс занятий в домашних условиях сочетает в себе две группы упражнений для эффективного избавления от лишнего веса и приобретения мышечного рельефа: кардио и силовые. Все, что от вас потребуется — уверенность, отличное настроение и некоторые приспособления.

Что понадобится для занятий?

Здорово, если у вас в распоряжении имеется пара гантелей весом более 3-х кг. Однако каждый человек, желающий тренироваться в домашних условиях, задавался вопросом: «Можно ли заниматься без гантелей?» Можно, ведь гантели легко создаются из подручных материалов.

Вам потребуются:

  • Пара пластиковых бутылок объемом 1 и 1,5 литр.
  • Обычная каменная соль или вода для наполнения бутылок. Учтите, плотность соли в два раза больше плотности воды, и одна полулитровая бутылка соли будет весить в два раза больше, чем аналогичная бутылка воды.
  • Весы для измерения веса получившейся гантели.

Для выполнения некоторых упражнений, входящих в комплекс, понадобятся несколько стульев, заменяющих лавку.

Как правильно проводить домашние занятия?

Чтобы программа тренировок для девушек имела максимальную эффективность и была только в радость, нужно придерживаться следующих правил:

  1. Начинать занятия можно не раньше, чем через час после еды и не позже, чем через два. В противном случае вы рискуете обзавестись чувством дискомфорта в желудке во время тренировок, или у организма не хватит сил на работу.
  2. Перед тем, как выполнять домашние упражнения, обязательно делайте разминку для подготовки мышц к работе.
  3. Когда вы выполняете комплекс упражнений в домашних условиях, очень важно правильно дышать. Когда вы опускаете что-либо нужно вдыхать носом, а во время самой сложной части упражнения (поднятие тяжестей) требуется выдыхать ртом. На первых тренировках уделяйте вопросу дыхания пристальное внимание. Со временем вы научитесь дышать правильно автоматически. Не задерживайте дыхание. Иначе к клеткам тела не будет поступать кислород, и они погибнут.
  4. Обязательно пейте воду для восстановления водно-солевого баланса.
  5. Закончив домашние упражнения, сделайте растяжку мышц для их расслабления.

Уровень первый

Программа тренировок для девушек предусматривает разные степени подготовки. Оцените свои возможности и выберите подходящий для вас уровень. Комплекс, о котором пойдет речь ниже, рассчитан на дам, никогда не занимавшихся своим телом ни в зале, ни в домашних условиях.

Стоит учитывать, что:

  • Занятия проходят без отягощений.
  • Домашние упражнения нужно проводить три раза в неделю с однодневным перерывом.
  • На следующий уровень можно переходить только тогда, когда вы сможете легко проделывать описанные ниже упражнения максимальное указанное количество раз.

Понедельник

Как говорится, первый бой, он трудный самый. Первая тренировка – самая тяжелая, однако после нее последующие домашние занятия станут проще, вы постепенно войдете во вкус.

  • Классические приседания: При выполнении классических приседаний спина прямая, пятки не отрываются от пола, бедра параллельны полу. Выполняем 4 сета по 10-20 раз в зависимости от своих сил.
  • Выпады вперед: Важно, чтобы спина была прямая и не наклонялась. 2 подхода на каждую ногу по 10-20 раз.
  • Мостик ягодичный: При выполнении следим, чтобы стопы не отрывались от пола, шея не упиралась в пол. Выполнить 3 подхода по 15-20 повторов.
  • Подъемы на носочки стоя: 3 сета по 10-20 раз.
  • Отжимания на коленях широким хватом: Отжиматься на коленях намного проще для начинающих, чем отжиматься классическим способом. Три подхода по 10-15 раз.
  • Скручивания: Базовое упражнение для мышц пресса, включенное в любой комплекс занятий, выполнимый в домашних условиях. Нужно выполнить три подхода по максимальному количеству раз.

Среда

Первое время мышцы могут побаливать. Это происходит с непривычки. Но ничего страшного, продолжаем домашние занятия.

  1. Болгарские выпады: Нам понадобится несколько стульев. Следует выполнить 4 подхода по 10-20 раз.
  2. Мостик для ягодиц: 3 сета по 10-20 раз.
  3. Отведение ноги в положении лежа: Можно выполнять, как на полу, так и на импровизированной лавке. 2 сета по 15-20 раз для каждой ноги.
  4. Отжимания от скамьи в упоре сзади: Упражнение достаточно простое, очень полезное для занятий в домашних условиях. Требуется выполнить 3 подхода по 10-15 раз.
  5. Скручивания: Делаем 3 сета по максимальному количеству раз.

Невозможно — это всего лишь громкое слово, за которым прячутся маленькие люди. (Мохаммед Али)

Пятница

Старайтесь изо всех сил, это последняя тренировка на этой неделе, дальше вас ждут выходные, которые вы проведете незабываемо благодаря мощному выбросу дофамина после тренировки дома.

  1. Приседания плие: Если от непривычки возникают трудности с равновесием, прислонитесь к стене. 3 подхода по 10-20 раз.
  2. Обратные выпады: По два подхода на каждую ногу по 15-20 повторений.
  3. Ягодичный мостик: 4 подхода по 10-15 раз.
  4. Подъем на носочки стоя (пружинки): Выполняем 3 сета по 15-25 повторений.
  5. Отжимания от опоры: 3 сета 10-15 повторений.

Уровень второй

Вами полностью освоена программа тренировок для девушек первого уровня. Задания легко выполняются, вы готовы перейти к занятиям с отягощениями. Это либо гантели, либо пластиковые бутылки с водой или солью.

Выполняя домашние упражнения второго базового уровня, следуйте правилам:

  • Занимаемся три раза в неделю с перерывами.
  • Начинайте с небольших весов, с которыми вы сможете выполнять весь комплекс в домашних условиях, не надрываясь и не напрягаясь. По мере развития мышц, переходите к более тяжелым весам.

Понедельник

Как вы уже успели заметить, весь комплекс направлен в основном на ягодицы, пресс и ноги. Настоящие тренировки для девушек.

  1. Приседания с отягощением: 3 подхода по 12 повторений.
  2. Выпады вперед с отягощением: 2 подхода на каждую ногу по 15 раз.
  3. Подъемы на носочки стоя с гантелью в одной руке: 3 сета по 20 повторений.
  4. Подъем гантелей перед собой стоя: 3 сета по 10 повторов.
  5. Разведение гантелей в стороны стоя: 3 сета по 10 раз.
  6. Скручивания: 4 подхода по максимально возможному для вас количеству повторений.

Среда

  1. Классические отжимания от пола. Стремитесь коснуться грудью поверхности пола. 3 сета по максимальному количеству раз.
  2. Разведение гантелей в стороны лежа: 4 сета по 12 повторений
  3. Отжимания от скамьи в упоре сзади: 3 подхода по 15 раз.
  4. Попеременные сгибания рук с отягощением сидя: 3 подхода по 15 раз.
  5. Приседания плие с отягощением: 4 подхода по 10-20 раз.

Пятница

  1. Плие с отягощением: 3 сета по 15 повторов.
  2. Болгарские выпады с гантелью: 4 подхода по 12 повторений.
  3. Мостик ягодичный с отягощением: 3 сета по 12 повторов.
  4. Подъемы на носки с гантелью в одной руке: 3 подхода по 20 повторов.
  5. Тяга гантели к поясу: 3 сета по 15 повторов.

Поведя 3-6 месяцев в таком режиме, вы можете переходить на более сложный уровень. На занятия отводится 4 дня в неделю, веса и количество сетов увеличиваются. Гарантируем, что программа тренировок для девушек уже спустя месяц произведет ожидаемый эффект. Вы будете постепенно худеть, мышцы — обретать рельеф, а душа – петь от бесконечной радости. Почаще представляйте себе идеал, стремитесь к нему и на за что не останавливайтесь.

Упражнения в домашних условиях: комплекс для всех мышц

Дабы не раскошеливаться на зал, тратя свои последние сбережения, занимайтесь дома. Комплекс упражнений, представленный в этой статье, поможет как можно скорее избавиться от лишних килограммов. Рассмотрим самые эффективные упражнения на все группы мышц.

Как и когда тренироваться

Перед занятиями стоит приобрести хотя бы стандартный набор инвентаря, например, гантели. Без них нет смысла занятий в домашних условиях: вы не сможете себя достаточно нагружать, а покупать другие снаряды будет очень накладно.

Гантели помогут прокачать абсолютно все группы мышц. Кроме того, вы можете выбрать требуемый вес либо купить вообще универсальный инструмент с возможностью менять конфигурацию.

Также обязательно нужно соорудить турник. Сделать это просто: в дверном проеме прикрутить металлическую трубу  или деревянную палку. По возможности соорудите турник, сварив, а затем прикрепив каркас к стенке. Если не имеете навыков сварщика, то можно соединять детали с помощью болтов и гаек.

Начинающие должны четко определиться, зачем им нужны тренировки дома: только для похудения или наращивания мышц. Первый вариант вполне реален, а вот второй в большей мере обречен на провал. Конечно, если вы живете в большом доме, есть возможность качественно обустроить спортивный уголок или рядом имеется площадка, то, может, что-то да и получится. Но зачастую в домашних условиях нельзя достичь эффекта, сопоставимого с занятиями в тренажерном зале.

Комплекс упражнений дома точно поможет:

  • избавиться от лишнего веса;
  • немного подкачаться;
  • улучшить физическое состояние в целом, выносливость;
  • предупредить появление некоторых заболеваний, связанных с малоактивным образом жизни.

Важные моменты и советы при занятиях дома

  1. Не нужно выполнять упражнения в хаотичное время, должен быть четкий график как по дням, так и по часам.
  2. Все время вводите новые упражнения в свой комплекс занятий. Это не даст организму привыкнуть к нагрузкам и не позволит лично вам утратить интерес к спорту.
  3. Покупайте пусть и не дорогой инвентарь, но хотя бы не самый дешевый. С качественными вещами всегда работать приятнее и удобнее, это докажет любой спортсмен.
  4. Начинающие часто пренебрегают правильным питанием, а опытные спортсмены на нем буквально зациклены. Начинайте заниматься по всем правилам, учитывая здоровый рацион. О нем детальнее здесь.

Как быстро убрать бока и живот: упражнения в домашних условиях

  1. Отличное действие оказывают упражнения с хула-хупом. Крутите обруч около пяти раз в день по десять минут, уже через неделю вы заметите первые изменения.
  2. Скручивания. Лягте на спину, ноги чуть согните, а руки — за головой. Дотроньтесь сперва левой ногой правого локтя, поворачивая талию, а затем правой ногой левого локтя. Сделайте 5 подходов по 10 раз.
  3. Планка. Пожалуй, все знают, как её делать: тело должно образовать идеально ровную линию. Среднее время выполнения — полминуты с дальнейшим повторением.
  4. Скручивания, вариант 2. Лягте на спину, прижав плечи к полу. Согнув правую ногу, положите её на левую, упритесь правой ступней в пол. Затем начните скручивать корпус в талии в левую сторону, отводя правую ногу тоже влево.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Эффективные упражнения для похудения

Упражнения для похудения живота дома

Сделать живот плоским помогут:

  • мостик. Очень эффективная, но не всегда легко реализуемая зарядка. Если вы достаточно гибкие, сделайте упражнение где-то пять раз;
  • березка. Это упражнение знакомо ещё со школы. Пожалуй, оно самое легкое из всего комплекса в домашних условиях;
  • сгибания ног под себя. Начальное положение — как при упражнении «планка», только руки выпрямлены, не согнуты в локтях. Сперва подтяните ногу под себя, согнув её, а затем, выпрямив её, максимально поднимите вверх. Повторите упражнения со второй ногой. Важно: когда тога согнута под животом, она не должна касаться пола.

Правильное питание и спорт — читать

Упражнения для пресса в домашних условиях

  1. Ножницы. Лягте на спину, ноги приподнимите. Руки вдоль туловища. Начните ритмично скрещивать ноги.
  2. Вновь примите положение лежа на спине, руки прямые за головой. Теперь уже поднимите верхний корпус тела и прямые ноги максимально вверх. «Сложитесь», будто раскладушка. Продержитесь в таком положении на 5 секунд.
  3. Положение: вис на турнике. Прямые ноги поднимайте вверх, чтобы те были максимально близко к животу. Держитесь в таком положении несколько секунд.
  4. Также качественно прокачать пресс дома поможет такое упражнение: ляг на спину и выпрямив руки по швам, медленно поднимайте ноги до угла 90 градусов, а затем опускайте, старайтесь их не сгибать.
  5. И, конечно же, стандартное упражнение на пресс. Обратите внимание: ноги должны быть обязательно согнуты, в ином случае будет наблюдать обратный эффект (зарядка на пресс с прямыми ногами увеличивает нагрузку на брюшные мышцы, из-за чего вы быстро устанете, а результат будет совсем не удовлетворительным).

Пресс: упражнения для девушек дома

Девушкам вряд ли подойдет вис на турнике для прокачки пресса, поэтому стоит рассмотреть более легкие упражнения.

  1. На шведской станке, детской площадке с подобными конструкциями и т.п. примите висячее положение. В этом варианте упражнения будет проще поднимать выпрямленные ноги к животу благодаря дополнительной опоре в области таза.
  2. Лягте на спину, руками упритесь в пол, плечами касайтесь пола. Поднимайте таз с прямыми ногами максимально вверх.
  3. Начальное положение — лежа, ноги согнуты в коленях. Поочередно касайтесь ладонями своих пят. Это упражнение в домашних условиях качественно прорабатывает боковые мышцы живота.
  4. Не помешает для пресса также боковая планка. Как её выполнять, показано на фото.

Упражнения для пресса мужчинам в домашних условиях

Для мужчин подойдет все вышеописанные упражнения, единственное уточнение:
  • чтобы прокачать верхний пресс, выполняйте в большей мере скручивания;
  • для прокачки нижнего пресса подойдут домашние упражнения с поднятием ног;
  • а для проработки косых мышц выполняйте скручивания с поворотами.

Дополнительно можно упомянуть о зарядке под названием «велосипед» и стандартных отжиманиях. Они тоже хорошо нагружают мышцы пресса.

Упражнения для похудения рук дома

  1. Исходное положение — стоя, в одну руку возьмите утяжелитель. Поочередно поднимайте руки вверх, а затем сгибайте за спиной. Также можно держать гантель сразу двум руками, тоже сгибая их за головой.……
  2. Сядьте «паучком», как показано на фото. Поднимайте таз вверх, чтобы образовывалась ровная линия тела.
  3. Стандартное упражнение для рук в домашних условиях: поднимания гантелей перед собой.
  4. Лягте на коврик, ноги согните. В обе руки возьмите утяжелитель. Поднимайте руки сначала над головой, а затем опускайте за голову примерно на пятнадцать градусов. Также это упражнение можно повторить, но нагружать каждую руку по отдельности.
  5. Исходное положение — стоя, в каждой руке по гантели. Поднимайте руки в стороны на 90 градусов. Следите за тем, чтобы те были прямыми.
  6. Для следующего упражнения потребуется эспандер. ИП аналогично с предыдущим. Наступите на инвентарь, после чего точно так же, как и с гантелями, прорабатывайте руки. Кроме того, тянуть эспандер стоит и перед собой.

Упражнения для ног в домашних условиях

  1. Стандартное упражнение — выпады. При их выполнении важно напрягать ягодичные мышцы, а также  бедер. Сделав выпад, зафиксируйтесь на несколько секунд в таком положении. Нагрузка на каждую ногу — 10-15 повторений.
  2. Также не забывайте о боковых выпадах. Здесь нужно садиться до максимума, хотя не все новички способны на такое. Для большего эффекта домашних тренировок используйте гантели.
  3. Следующее упражнение для ног — приседания с утяжелителями. Важно, чтобы спина была всегда прямой (только так ноги испытают максимальную нагрузку).
  4. Лягте на живот, руки согните, локтями упритесь в пол. Поднимайте вверх поочередно каждую ногу, фиксируя положение на 5 секунд.
  5. Поднятие ноги из положения боковой планки. Приняв такое боковое положение, как при боковой планке, медленно поднимайте верхнюю ногу. Это упражнение для ног особенно эффективно при занятиях в домашних условиях.

Упражнения для похудения ляшек в домашних условиях

  1. Лягте на спину. Сожмите между ногами фитбол или мяч со всей силы. После — расслабьтесь.
  2. Вновь лягте на спину, руки вдоль тела. Одну ногу выпрямите, а вторую согните и расположите перпендикулярно (накрест) относительно первой. Очень медленно поднимайте прямую ногу, затем так же медленно опускайте. Проделайте то же самое, но только со второй ногой.
  3. Упражнения для ляшек «стульчик». Прислонитесь к стенке спиной, а затем присядьте, чтобы угол в коленных суставах был 90 градусов. Нужно продержаться в таком положении минимум 10 секунд.
  4. Лягте животом на лавочку, чтобы ноги свисали. Опускайте их медленно сперва вниз, а затем поднимайте вверх.

Упражнения дома для ягодиц для девушек

  1. Наклоны с утяжелителями. Исходное положение — стоя, в руках гантели. Наклоняйтесь вперед, опуская руки к носкам. Вы должны почувствовать, как напрягаются ляшки и ягодицы.
  2. Упражнение для ягодиц и ног «пистолет», новички определенно выполнить его с первого раза не смогут. Нужно из положения стоя полностью сесть на одну ногу, а вторую выпрямить. Руки при этом должны быть перед собой для равновесия.
  3. Еще одно интересное упражнение для попы: ходьба на ягодицах. Зарядка выполняется сидя, ноги выпрямленные. «Проходите» за тренировку около метра минимум, руками помогать запрещается.
  4. Болгарские выпады. Техника выполнения показана на иллюстрации.

Читайте также: Фитнес-браслет для похудения: как выбрать, сравнение моделей 2016-2017

Упражнения для похудения боков дома

  1. Лягте на живот. Попытайтесь руками обхватить согнутые ноги. Упражнение сложное, но вполне выполнимое.
  2. Прокручивания на гимнастическом мяче. Прямыми руками упритесь в пол, а ноги положите на фитбол. Далее прокручивайтесь то вправо, то влево, сгибая ноги.
  3. Начальное положение — стоя с гантелями в руках. Наклоняйте туловище сперва вправо, а потом влево, руки должны будто скользить по швам. Это одно из самых эффективных упражнений для боков в домашних условиях.
  4. Сядьте на лавочку или табуретку, на плечевые мышцы положите гриф (деревянную или пластиковую палку), поворачивайте корпус то вправо, то влево.
  5. «Мельница». Исходное положение — стоя, туловище наклонено вперед. Ритмично дотрагивайтесь левой рукой правой ноги и наоборот.

Упражнения для бедер в домашних условиях

  1. Вверху мы привели обычные и боковые выпады для ног, но существуют еще и перекрестные, которые отлично прокачивают бедра. Приседая, нужно делать перекрестный шаг так, как показано на картинке.
  2. Прыжки, притом не только стандартные. Вариаций упражнения много: на одной ноге, со скакалкой, в стороны, по ступенькам и т.д. Важно лишь следить за количеством прыжков — не менее 30 раз.
  3. Поставьте перед собой стул, используйте его в качестве опоры. Чуть наклонившись вперед, отводите назад сперва правую ногу, а затем левую.
  4. Встав на четвереньки на локти и колени, максимально поднимайте вверх ноги, каждую по очереди. 

Упражнения для внутреннего бедра

  1. Лягте на коврик, руки вдоль тела. Поднимайте ноги, а затем разводите их в стороны. Вы почувствуете, как напрягаются мышцы внутреннего бедра.
  2. Глубокие приседания. Здесь нужно во время максимально широко разворачивать носки. Иллюстрация прилагается.
  3. Отведение ног в стороны. Чтобы выполнить упражнение, потребуется опора, например, стул. Встаньте перед ним, придерживаясь, и начните поочередно отводить ноги в стороны до угла приблизительно 50 градусов.

Упражнения для спины в домашних условиях

  1. Эффективное базовое упражнение — подтягивания. Кроме того, подтянувшись, можно на время зафиксировать положение (примерное на полминуты-минуту). 
  2. Отжимания от пола широким хватом.
  3. Также для спины дома эффективна тяга гантелей к поясу. Техника выполнения представлена ниже.
  4. Положение — стоя, туловище наклонено вперед, в руках гантели. Разводите утяжелители в стороны в наклоне.

Все по форме. 8 простых и эффективных упражнений для девушек

Поддерживать форму девушки могут и без походов в спортзал. К 8 марта «Мисс Олимпия» Людмила Никитина и тренер федеральной сети фитнес-клубов X-FIT Михаил Бобров выбрали лучшие упражнения, которые уберут лишний вес, подтянут ягодицы и сделают бедра округлыми. А заодно – эксперты расписали простую тренинг-программу, которую можно выполнять дома.

1. ПРИСЕДАНИЯ

Что дадут: улучшат форму ног, подтянут ягодицы, дадут хороший мышечный тонус всему телу.

Как делать: «Делайте приседания из положения стоя, ноги вместе. Так нагрузка на заднюю поверхность бедра и ягодицы будет больше, – говорит Людмила Никитина, «Мисс Олимпия Amateur Europe-2014» в номинации «фитнес», заслуженный мастер спорта по бодибилдингу. – Держите мышцы напряженными все время: и когда опускаетесь вниз, и когда идете на подъем».

2. МАХИ НОГОЙ НАЗАД

Что дадут: проработают заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы, уберут боли в пояснице, улучшат осанку

Как делать: «Встаньте на четвереньки и делайте попеременно махи ногой назад и вверх. Лучшего упражнения для ягодиц трудно и придумать», – говорит тренер Михаил Бобров, персональный тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

3. РЕВЕРАНС

Что даст: если делать в комплексе с приседами и махами, вашим ягодицам позавидует и Ким Кардашьян

Как делать: Реверанс – подзабытое, но крайне эффективное упражнение. Из положения стоя, заводим одну ногу назад и в сторону, держа ее в воздухе. Опорной ногой приседаем. Меняем ноги и повторяем движение.

4. ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА

Что дадут: уберут «бока» с трицепсов и плеч, подтянут «зону декольте»

Как делать: лучше всего делать отжимания в серии – 15 повторов с широкой постановкой рук, а затем сразу же 10 повторов с узкой постановкой. Первое упражнение сделает акцент на мышцы груди, второе – включит руки. Если не хватает сил сделать упражнение, отжимайтесь с колен.

5. ПЛАНКА

Что даст: уберет складки на животе. Сделает все тело крепким, «сухим» и выносливым

Как делать: упираетесь в пол локтями и пальцами ног. Тело вытянуто как струна. Замираете в таком положении на 40 секунд, а затем на каждой тренировке увеличиваете время на 10-15 секунд.

6. РАЗВЕДЕНИЕ НОГ

Что даст: укрепит мышцы внутренней поверхности бедра, добавит бедрам округлости, включит мышцы нижнего пресса

Как делать: ложитесь на пол, ноги поднимаете до угла 90 градусов с полом. Разводите ноги в стороны так далеко, как сможете, и возвращаете на место.

7. СКРУЧИВАНИЯ НА ПРЕСС

Что даст: в комплексе с другими упражнениям – шесть кубиков пресса

Как делать: легли, ноги согнули в коленях и поставили на пол, руки за голову. Поднимаем туловище в коленях и опускаем. Это – настоящая классика тренировок и теперь она с вами!

8. БЕГ НА МЕСТЕ

Что даст: разгонит метаболизм, сожжет жир, укрепит сердце

Как делать: старайтесь максимально высоко поднимать колени вверх при беге – ваши бедра и ягодицы скажут вам спасибо.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

«Этих упражнений достаточно, чтобы составить простую, но эффективную программу для дома, – говорит Михаил Бобров, фитнес-тренер. – «Выполняйте их одно за другим, в количестве 15-20 повторов, 3-4 подхода в каждом упражнении. Отдыхайте между подходами не больше 40 секунд.

Делайте эту программу через день. В беге на месте следите за пульсом. Он не должен превышать отметки 130 ударов в минуту – эта самая комфортная зона для жиросжигания (выше начнется уже работа на выносливость). Бегите на месте в конце тренировки по 10 минут. Чередуйте минуту бега и минуту ходьбы.

Не забывайте разминаться перед тренировкой. Это убережет от дискомфорта и растяжений».

Программа тренировок для девушек в домашних условиях (видео комплекс)

≡  27 февраля 2017   ·  Рубрика: В домашних условиях   

Девушка держит гантелиКаждая женщина хочет иметь хорошую фигуру, быть привлекательной и желанной. Для достижения цели девушки постоянно отказывают себе в еде, они даже голодают. Организм истощается, а результата нет. Программа тренировок для девушек в домашних условиях подойдет многим. Первые результаты вы увидите уже через несколько недель. Благодаря регулярному характеру занятий вы сможете достигнуть хорошего результата.

Польза от занятий

Растяжка домаЗаниматься спортом должен каждый. Физическая нагрузка позитивно влияет на организм каждого. Для этого совсем не обязательно покупать дорогостоящие абонементы в тренажерный зал. Тренировки в домашних условиях для девушек помогут улучшить состояние общего физического здоровья. Вы сможете стать более закаленной. Хронические болезни не будут вас беспокоить.

Также занятия спортом дома отлично подойдут для домохозяек или же для людей, которые ведут сидячий образ жизни. Регулярный тренинг улучшает кровообращение. Настроение улучшится, ведь спорт — это отличный антидепрессант.

Самым важным и желаемым результатом станет улучшение красоты тела. Круговая тренировка для девушек поможет любой женщине похудеть. Кроме этого ваше тело станет более рельефным и подтянутым.

Занятия спортом помогут улучшить обмен веществ в вашем теле. Интенсивные кардио движения также помогут сжечь лишние калории. Таким образом, атлет сможет быстрее похудеть. Теперь вас не будет беспокоить бессонница. После непродолжительного тренинга на свежем воздухе вы будете спать крепким сном.

Какое оборудование понадобится?

Девушка тренируется на коврикеДля успешного занятия спортом у вас дома должно быть несколько необходимых предметов:

  • Специальный коврик. Данный предмет отлично подойдет для упражнений, которые нужно выполнять на полу. Таким образом, вы сможете смягчить поверхность земли. Теперь во время выполнения сетов для развития мышц пресса, вам не будет дискомфортно.
  • Гантели. На начальном уровне девушке подойдут и легкие спортивные снаряды. Лучше всего приобрести гантели, которые можно разобрать. Если нет возможности купить утяжелители, воспользуйтесь обычными пластиковыми бутылками. Новички могут просто наполнить их водой или же солью.
  • Деревянная палка и скакалка. Эти предметы помогут спортсмену разнообразить программу упражнений. При помощи палки вы сможете более точно выполнять все движения, а скакалка даст вам возможность разнообразить кардио работу.
  • Одежда для тренинга. Многие новички занимаются спортом в неподходящей одежде. Вместо комфортной спортивной формы они надевают сильно широкую, или же наоборот узкую, повседневную одежду. Это не эстетично, а также может повысить риск получения травмы. Подберите тот спортивный костюм, который не будет сковывать ваши движения. Также одежда не должна быть сильно просторной.

Правила проведения занятий

Зарядка домаПеред началом выполнения основной тренировочной программы, вам необходимо найти и подготовить подходящее место для тренинга в квартире. Вам не должны мешать посторонние вещи, выберите максимально просторный участок. Существует несколько советов, которые помогут сделать вашу домашнюю тренировку максимально эффективной:

  • Перед началом занятия разомнитесь. Таким образом, вы сможете подготовить ваши мышцы и суставы к дальнейшей нагрузке.
  • Не тренируйтесь сразу после еды. Вы будете постоянно чувствовать дискомфорт в вашем желудке, а система пищеварения может нарушиться.
  • Во время выполнения тяжелых сетов не забывайте правильно дышать.
  • Не забывайте пить воду. Она не должны быть сильно холодной.

Для того чтобы улучшить эффективность тренировки, вы должны правильно питаться. Для похудения употребляйте в день меньше калорий, чем сжигаете. Львиную долю в рационе должны занимать белки. Откажитесь от сладкого и мучного. Наиболее полезными продуктами считаются рис, гречка, овсянка. Во второй половине дня употребляйте молоко, творог, а также яйца.

Спите по 8 часов за сутки. Таким образом, мышцы вашего организма полностью восстановятся, а также будут готовы к новой нагрузке.

Трехдневная программа занятий дома отлично подходит для начинающих. Благодаря тому, что вы будете упражняться всего несколько раз в неделю, ваши силовые показатели значительно возрастут, а тело станет более рельефным.

У домашних тренировок есть огромные плюсы. Если вы будете заниматься дома, то вам никто не будет мешать. Вы сэкономите деньги, которые бы потратили на дорогостоящий абонемент. Также не нужно будет тратить драгоценное время на дорогу в тренажерный зал.

Как составить схему занятий?

Девушка тренирует ягодицыПеред началом занятий нужно ознакомиться со списком упражнений, которые вы будете выполнять. Как правило, одна и та же программа для тренинга не подойдет всем женщинам одинаково. Нужно учитывать уровень подготовки атлета, а также основную цель тренировки.

Очень часто атлеты ведут специальные дневники тренировок. Таким образом, вы сможете следить за своим прогрессом. Этот факт особенно актуален для женщин, которые занимаются дома без тренера.

Для начинающих

Лучше всего заниматься три дня в неделю. Например, в понедельник, среду и пятницу. Подготовка к основной работе не должна занимать много времени. Новичкам очень важно выполнять комплекс упражнений с правильной техникой. Если у вас возникли вопросы по поводу того, как делать упражнение правильно, посмотрите обучающее видео.

На данном этапе вы должны подготовить свое тело к будущим нагрузкам. Программа подходит для женщин, которые не ведут физическую активность в повседневной жизни. Первое время лучше заниматься без отягощений. Очень важно не жалеть себя, старайтесь выполнять упражнения с полной выкладкой.

Понедельник

В первый день занятий вы должны выполнить несколько упражнений. Очень важно, чтобы они были направлены не только на развитие ваших ног или рук, но и всего тела в целом. Вам будет достаточно пяти упражнений.

  • Разминка 5-10 минут. Прыжки на скакалке.
  • Наклоны вниз. Вы должны достать руками поверхности пола. Расставьте ноги немного шире плеч.
  • Глубокие приседания. Количество повторов зависит от вашего уровня подготовки. Можете выполнить 2 повторения.
  • Упражнения на развитие мышц пресса. Скручивания.
  • Выпады.

Если вы чувствуете, что этой нагрузки мало, то можете переходить к более сложным упражнениям. Также можно выполнять в один тренировочный день больше сетов.

Среда

Ваши мышцы после первого занятия могут немного болеть. Это естественно, продолжайте заниматься.

  • Прыжки на скакалке. Кардио движения должны присутствовать на каждом занятии.
  • Подъем прямых ног вверх (нагрузка на пресс).
  • Отжимания от пола. Если вы не можете выполнить ни одно повторение, то вам следует отжиматься, согнув ноги в колене. Также делать это можно приняв упор от дивана или стула.
  • Ягодичный мост.
  • Прыжки на скакалке. (Вы можете повторять одно и то же упражнение несколько раз за занятие).

Помните, что перед каждой тренировкой необходимо разогреть все мышцы и суставы.

Пятница

В последний тренировочный день вы должны повторить все самые тяжелые сеты.

  • Бег на месте с высоким подниманием колен.
  • Отжимания.
  • Скручивания (пресс).
  • Растяжка ног, шпагат.
  • Обратные отжимания от стула.

Эти упражнения в первую очередь необходимы для развития общего уровня физической подготовки девушки. В скором времени вы можете приступать к более тяжелому тренингу.

Для спортсменок со средним уровнем подготовки

После успешного начала занятий, вы можете приступать к работе с отягощением. Спортивные снаряды помогут вам быстрее достигнуть желаемого результата. Вам будет достаточно проводить всего 3 занятия в неделю.

Понедельник

Теперь на одном занятии вы можете тренировать только несколько мышечных групп. Таким образом, ваше тело быстрее привыкнет к силовой нагрузке, а также будет быстрее восстановиться. В первый день выполняйте упражнения для развития ног и мышц торса.

  • Приседания. В руки можно взять гантели или гирю.
  • Выпады с гантелей вперед.
  • Прыжки со скакалкой.
  • Разведение гантелей в стороны.
  • Отжимания от пола, либо от скамьи.
  • Тяга спортивного снаряда к поясу.

Среда

В этот тренировочный день основные силы должны быть направлены на прокачку мышц рук.

  • Прыжки со скакалкой.
  • Подъем гантелей на бицепс.
  • Отжимания с узкой расстановкой рук (можно от лавочки).
  • «Молотки». Сгибайте руки со спортивным снарядом при помощи специального хвата.
  • Прыжки со скакалкой.

Пятница

В последний день занятий вы должны работать над кардио движениями, прессом и растяжкой. Хорошим решением будет провести занятие на свежем воздухе.

  • Спринт на 60 метров.
  • Упражнения на пресс.
  • Шпагат.
  • Планка на руках.
  • Кросс. (Пробегайте несколько кругов по стадиону).

При помощи этой программы вы всего за пару месяцев достигните заметного результата. Далее вы можете переходить к более тяжелому тренингу.

Для продвинутых

Это интенсивная круговая тренировка. За одно занятие вы должны выполнять примерно 5-6 упражнений без отдыха между ними. При этом нужно повторить программу несколько раз. После выполнения последнего движения в цикле немного отдохните, а затем вновь приступите к работе.

Вам необходимо тренироваться по 3-4 раза в неделю. При этом один дополнительный день нужно выделять для кардио нагрузки. Бегайте кросс, а также плавайте. В зимний период времени хорошей альтернативой может быть ходьба на лыжах.

Программу занятий вы должны составить самостоятельно. Очень важно, чтобы на одной тренировке было задействовано максимальное количество мышечных групп.

Эффективная круговая тренировка должна состоять из таких упражнений:

  • Приседания с гантелями.
  • Подтягивания.
  • Берпи.
  • Упражнения с отягощениями. (Подъем гантели на бицепс, тяга снаряда к поясу).
  • Прыжки на скакалке.
  • Спринтерские забеги.
  • Скручивания и подъемы ног вверх.

Комбинируя их, вы можете составить уникальную тренировочную программу.

Очень часто, при достижении продвинутого уровня, девушки, которые занимаются дома, покупают абонемент в тренажерный зал. Если вы начнете упражняться регулярно, то уже в скором времени не сможете представить свою жизнь без тренировок. Если у вас есть затруднения в том, чтобы заставить себя начать занятия, тренируйтесь в паре с подругой. Таким образом, вы будете мотивировать друг друга.

Для того чтобы достигнуть результата быстрее, атлет должен правильно питаться. Ешьте мало, но часто. Тренировки дома помогут любой девушке стать подтянутой, красивой и желанной.

Полный список лучших упражнений!

Ваш полный ресурс для поиска лучших упражнений для определенных мышц.

Люди постоянно спрашивают меня: «Какие упражнения работают в этой области?», «Что я могу сделать для этого» или «Что лучше всего работает для этой части мышцы». По сути, каждый, от дивана до профессионального бодибилдера, имеет по крайней мере одну область своего тела, которую они хотят улучшить или улучшить.

Даже если бы вы были довольны своей эстетикой и физическими пропорциями, было бы неплохо или даже познавательно знать, какие именно мышцы подчеркиваются с помощью определенных упражнений или какие упражнения лучше подходят для работы с определенной мышцей или группой мышц. ?

Иногда даже квалифицированным персональным тренерам сложно запомнить всю эту информацию.

Для меня (и, очевидно, для многих других, с кем я разговаривал) нетрудно представить, насколько полезным и бесценным было бы собрать всю эту научно обоснованную информацию в одном легко распечатываемом и читаемом источнике.

И, что самое главное, спасибо Bodybuilding.com и мне, это бесплатно! Эта статья была востребована как коллегами, так и спортсменами еще до того, как я закончил ее. И, надеюсь, вы найдете это очень полезным!

В результате моих исследований я, к сожалению, понял, что такая информация не только разбросана повсюду, но и в зависимости от того, какие источники вы ищете, информация может быть противопоказана.Поэтому я решил раз и навсегда составить кропотливо исчерпывающий список упражнений, которые лучше всего подходят для определенных групп мышц, отдельных мышц или определенных областей отдельных мышц.

С более чем 600 мышцами человеческого тела, можно с уверенностью сказать, что в этом издании описаны только основные из них. Эта информация была собрана из различных учебников кинезиологии и физиологии упражнений, а также из других достоверных материалов, результаты которых основаны на исследовании активности ЭМГ (электромиографии).

По крайней мере, одно исследование показало, что мышечные волокна прямой мышцы бедра были значительно сильнее и облегчены, когда туловище находилось под углом 90 градусов к бедрам для тренажера для разгибания ног, что противоречит теории о том, что прямая мышца бедра должна быть самой сильной, когда она ставится в растянутом положении.

Исследователи пришли к выводу, что здесь действует неизвестный механизм. Поэтому я назвал разгибание ноги под углом 90 градусов как лучший способ изолировать прямую мышцу бедра.

Не стесняйтесь обращаться ко мне, если вы чувствуете, что есть другие мышцы, которые достаточно важны, чтобы включить их в этот список.

Важные примечания

Важно отметить, что точечное уменьшение или потеря жира только в одной области тела невозможно — эти упражнения предназначены для воздействия на определенные мышцы, а не на жир в определенных областях.

Также важно помнить, что невозможно сократить только одну часть мышцы — мышца сокращается полностью. Но приоритет или большее вовлечение может происходить с конкретными мышечными волокнами мышцы.

Например; во время жима лежа на наклонной скамье большая грудная мышца (основная грудная мышца) полностью сокращается, но поскольку вы находитесь на наклоне, сила веса не распределяется равномерно по груди, и поэтому волокна верхней «грудной мышцы» работают больше всего. Поэтому это упражнение выполняется для того, чтобы расставить приоритеты и создать верхнюю часть груди.

Рекомендуемая литература

Примечание: для пояснений и иллюстраций к выполнению большинства перечисленных упражнений

«Анатомия силовых тренировок» и «Анатомия силовых тренировок для женщин» Фредерика Делавье (оба опубликованы Human Kinetics) — два отличных ресурса, которые я настоятельно рекомендую всем, кто занимается тренировками с отягощениями или думает о начале.

Красивые иллюстрации и пояснения к различным упражнениям достаточно просты для понимания любым новичком, но достаточно подробно, чтобы обучить опытных спортсменов. По крайней мере, трем людям, которым я представил эти книги, они так понравились, что они каждый день приносят их с собой в спортзал.

Обе эти книги можно найти в крупных книжных магазинах или на сайте www.humankinetics.com.


Ножки


Ягодицы

? Групповые упражнения для больших мышц Упражнения по изоляции
Ягодичные мышцы Приседания (минимум в горизонтальном положении)

Присед в тренажере Смита (ноги далеко от тела)

Выпад (длинный шаг вперед)

Становая тяга на прямых ногах (небольшое сгибание в коленях)

Доброе утро (небольшое сгибание в коленях)

Разгибание бедра (отдача) с нижним шкивом

Откаты

Подъем таза


Назад


Сундук


Плечи


Оружие


Брюшной полости

.

6 Домашние упражнения, используемые мышцы, преимущества, еще

Разгибание бедра означает, что вы открываете или удлиняете переднюю часть бедра.

Трудно это представить? Встаньте прямо и отведите правое бедро назад. Это движение удлиняет разгибатели бедра.

Эти мышцы важны, потому что они помогают облегчить повседневные движения, такие как вставание со стула, ходьба или бег.

Готовы начать? Вот шесть упражнений на разгибание бедра, дополнительные упражнения и многое другое.

Напоминает упражнение Супермена, разгибание бедра лежа на мяче для стабилизации нацелено на нижнюю часть тела. Это движение в первую очередь задействует подколенные сухожилия и ягодицы.

Чтобы двигаться:

  1. Положите живот на мяч. Ваши ноги свисают с обратной стороны мяча. Положите руки на землю перед мячом.
  2. Используя поясницу и ягодицы, оторвите ноги от земли так высоко, как только они смогут подняться, при этом ядро ​​должно оставаться в контакте с мячом.
  3. Медленно опуститесь в исходное положение.
  4. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Для этого упражнения вам понадобится полоса от легкого до среднего сопротивления. Если у вас более длинный ремешок, вы можете закрепить его вокруг столба или шеста, чтобы обеспечить устойчивость.

Для начала:

  1. Оберните ленту вокруг одной лодыжки.
  2. Сохраняя прямую линию тела, вытяните рабочую ногу как можно дальше назад, держа ее прямо, а позвоночник неподвижен.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 12 повторений на одной ноге, затем повторите на другой стороне.
  5. По 3 комплекта с каждой стороны.

Мостик — отличное упражнение на ягодичные мышцы. Для дополнительной задачи используйте веса или поднимите ноги.

Для движения:

  1. Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу, ладони смотрят вниз по бокам.
  2. Толкайтесь пятками, чтобы поднять ягодицу и оторваться от земли, образуя прямую линию от середины спины до колена.
  3. Пауза на 1 секунду, чтобы сжать ягодицы.
  4. Медленно опустите спину на землю.
  5. Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.

Выпады отлично подходят для нижней половины, особенно для мышц-разгибателей бедра. Держите по гантели в каждой руке, если вам нужно сложнее.

Чтобы начать движение:

  1. Начните с того, что встаньте, ноги вместе, а руки опущены по бокам.
  2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, следя за тем, чтобы правое колено не выступало за пальцы ноги.Включите свое ядро.
  3. Толкните пятку, чтобы вернуться в исходное положение.
  4. Повторить с левой ногой. Это 1 повторение.
  5. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Возьмите циновку и приступайте к игре. Во время упражнения сосредоточьтесь на ягодицах и подколенных сухожилиях, чтобы получить от него максимум удовольствия.

Чтобы двигаться:

  1. Старт на четвереньках, колени на ширине плеч, руки под плечами, шея нейтральная.
  2. Упираясь корпусом, правой ягодицей прижмите правую ногу прямо к потолку.
  3. Поверните бедро на шарнире и сохраняйте согнутую в коленях, стопу ровно, чтобы таз и рабочее бедро оставались параллельными земле на всем протяжении.
  4. Вернуться в исходное положение.
  5. Выполните 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

Чтобы попробовать этот продвинутый комбо-прием, вам понадобится стабилизирующий мяч.

Если вы раньше не пробовали это движение, начните с сосредоточения на разгибательной части бедра. Вы можете добавить сгибание ног позже.

Чтобы двигаться:

  1. Лягте на спину, положив икры и ступни на стабилизирующий мяч.Положите руки по бокам ладонями вниз.
  2. Используя нижнюю часть спины и подколенные сухожилия, надавите ягодицами на землю так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от верхней части спины до ступней.
  3. Из этого положения разгибания бедер потяните стабилизирующий мяч к ягодицам, выполняя сгибание ног.
  4. Медленно опустите ягодицы на землю, затем повторите шаги 2 и 3.
  5. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Включите эти упражнения на разгибание бедра в свои тренировки хотя бы раз в неделю, чтобы ваши ягодицы и подколенные сухожилия оставались сильными.

Убедитесь, что вы разминаетесь перед выполнением любого из этих упражнений. Старайтесь заниматься 10 минут кардио (проще всего ходьба или бег трусцой) и небольшую растяжку.

Вы также можете попробовать пару этих растяжек, чтобы расслабить разгибатели бедра.

Укрепление разгибателей бедра важно, но сами бедра также играют ключевую роль.

Дополните свои упражнения на разгибатели бедра серией из 12 движений, которые помогут держать бедра в идеальной форме.

Также стоит добавить? Пенный прокат.Одно исследование 2015 года показало, что постоянные перекатывания с пеной увеличивают разгибание бедер во время динамических выпадов.

Выполнение этой комбинации перекатывающих движений с пеной для нижней части тела должно помочь.

Задействованы и подколенные сухожилия, и ягодицы.

Ваша большая ягодичная мышца является основной работой, отводящей ногу назад.

Три мышцы подколенных сухожилий — полусухожильная, полуперепончатая и двуглавая мышцы бедра — помогают в движении.

По-разному! Разгибание бедра происходит при ходьбе, беге, вставании из сидячего положения или подъеме по лестнице.Любое движение, увеличивающее переднюю часть бедра, считается разгибанием бедра.

Упражнения на разгибание бедра важны, потому что мышцы-разгибатели бедра — ягодицы и подколенные сухожилия — являются основными движущими силами вашего тела.

Сильные ягодицы — ключ к выравниванию таза и поддержке нижней части спины. Сильные подколенные сухожилия помогают бегать, ходить и прыгать.

Разгибание бедра — жизненно важная часть повседневной активности. Укрепление мышц, которые помогают в этом движении, облегчит жизнь. Вы получите эстетические преимущества от последовательного выполнения этих упражнений — бонус!


Николь Дэвис — писательница из Бостона, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здоровья, которая помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью.Ее философия — охватить ваши формы и создать вашу фигуру — что бы это ни было! Она была представлена ​​в июньском выпуске журнала Oxygen «Будущее фитнеса». Следуйте за ней в Instagram .

.
0 0 vote
Article Rating

0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x