Жиросжигающие гормоны: Что важнее для жиросжигания: дефицит калорий или гормональный баланс? Как женские гормоны влияют на похудени

Что важнее для жиросжигания: дефицит калорий или гормональный баланс? Как женские гормоны влияют на похудени

Существует правило: для того, чтобы похудеть, надо сжигать калорий больше, чем потребляешь. Оно уже стало аксиомой и в его истинности никто не сомневается. Но верно ли это? Достаточно ли для потери жира соблюдать дефицит калорий?  

В статье мы ответим на эти вопросы,  поведаем, какую роль в похудении играют гормоны и расскажем об основных женских гормонах, которые непосредственно влияют на похудение.  Не боритесь с ветряными мельницами, а жгите жир с умом. 

Все девушки делятся на две категории: первая – жрет чебуреки посреди ночи, запивает их пивасом и не толстеет, вторая – ничего не ест, не пьёт, а раздувается от воздуха. Экология …   Ко второй группе можно отнести особей «с конституцией», генетикой, возрастом и целым арсеналом других похожих причин. 

Нашей редакции в этой жизни очень не повезло, она жиреет от одного только взгляда на шоколад. Мы употребляем исключительно овощи и сто грамм кошерных куросисей в день,  чайную ложечку овсянки и четвертинку яблочка, но все равно стремительно набираем вес. Не иначе, как пухнем с голоду, — рассудили мы и решили основательно разобраться с проблемой. 

Сначала мы решили пойти по легкому пути отыскать-таки  волшебную пилюлю. Но, перепробовав все указанные способы, загремели в больничку. Что ж, позитивного результата не получилось, зато хорошенечко повеселились. 

Затем сели на диету, но сорвались, после чего были вынуждены исследовать причины срывов на диете и  способы борьбы с ними. На несколько килограммчиков похудели, вдохновились и решили подключить тяжелую артиллерию: так мы узнали, помогает ли CrossFit при похудении.

Сегодняшнее наше исследование посвящено взаимосвязи женских гормонов и похудения, а для освещения этой проблемы мы обратимся к научным исследованиям и мнениям специалистов. Делятся своими знаниями Доктор медицинских наук Гарвардского университета и гормональный эксперт  Сара Готфрид и другие специалисты.

Если отбросить сарказм, можно констатировать: зачастую причиной, по которой девушки ожесточенно, но безуспешно борятся с лишним весом становится сбой гормонального фона. И это настолько сложная и громоздкая тема, что большинство даже и не пытается разобраться. 

— Да этих гормонов у человека – триллион, я пока изучу это все, поседею и заработаю острую форму гастрита. А оно мне надо? Лучше уж старыми дедовскими способами…  — так считают многие и продолжают борьбу с ветряными мельницами. 

Но у нас есть приятнейший сюрприз: непосредственно на похудение влияет всего 4 основных специфичных женских гормона, именно их дисбаланс в организме  негативно влияет на сброс веса. 

Перейдем же к их изучению.

I. ПОВЫШЕННЫЙ  УРОВЕНЬ ЭСТРОГЕНА 

Эстроген – главный гормон, который делает женщину женщиной. Он отвечает за формирование и функционирование репродуктивной системы, именно благодаря ему девушки могут сводить с ума мужчин приятными округлостями в бедрах, а особо везучие – имеют грудь.

 

Поскольку именно этот гормон  отвечает за репродуктивную функцию, он готовит женский организм к взращиванию потомства.

А что нужно, чтобы  выносить ребенка? Тут уж расстаралась эволюция и привлекла на свою сторону эстроген. 

«В таких случаях лучше переборщить с эстрогеном, чем вырастить чахлика и уйти с просторов Вселенной, несолоно хлебавши» — решила она. Именно по таким соображениям в женском организме этого гормона часто оказывается больше, чем это реально требуется. 

В свою очередь, переизбыток эстрогена ведет к увеличению количества жировых отложений. 

Вникать во все тонкости эндокринных процессов  мы не будем, а за толкованием обратимся к авторитетным личностям. 

Гормональный эксперт  Сара Готфрид объясняет: эстроген, наряду с другими гормонами, отвечает за реакцию на еду, питье и другие добавки. Как раз из-за его излишков женщинам  становится сложнее сбрасывать вес, особенно с возрастом.  

Выделяют следующие симптомы переизбытка эстрогена:

• нарушение работы желудочно-кишечного тракта;
• боли в животе;
• головокружение, рвота, тошнота;
• сбои менструального цикла;
• увеличение или чувствительность молочных желез;
• появление на коже прыщей и угрей;
• увеличение веса.  

ЧТО ЖЕ ДЕЛАТЬ? 

— Ешьте овощи, — советует эксперт. – И, желательно, не меньше 0,5 кг в день.  Клетчатка способствует выведению из организма излишков эстрогена и поможет заместить мясо в вашем рационе.  

Мы ни в коем случае не втюхиваем вам овощи и призываем лечиться только ими. 

Мы не призываем диагностировать превышение уровня гормона по интернету. 

Для таких вещей созданы специально-обученные люди, которые называют себя врачами. 

Но не всегда нужно проходить полную диспансеризацию только из-за того, что у тебя выскочил прыщик. Следует быть гибкой, наблюдать за собой и хотя бы на любительском уровне изучать основы физиологии. 

II. ИЗБЫТОК ИНСУЛИНА

Глюкоза играет ключевую роль при производстве энергии, этот процесс осуществляется наряду с амино- и жирными кислотами. Важно понимать, что 50 % всей глюкозы предназначается мозгу, если на протяжении 4 минут он её  не получит – человек сыграет в ящик.  

Чтобы этого избежать, есть два пути: постоянно жевать сладкие конфеты или сформировать механизм, который смог бы обеспечивать необходимый для организма уровень глюкозы в крови в режиме нон-стоп.

(Надеемся у вас чувство юмора на нужном уровне, и вы поняли, что про конфеты мы шутили).

Итак, чтобы обеспечить стабильный уровень глюкозы в крови на помощь спешит не мифический Чипиндейл, а самый настоящий гормон – инсулин. Он выделяется при потреблении человеком пищи и разносит полученные питательные вещества в клетки и другие нужные места. При этом, излишки глюкозы из кровотока помещаются в специальный склад – гликогеновое депо. 

В период между приёмами пищи энергетический баланс организма поддерживается на необходимом уровне именно за счет этого депо, которое и понемногу отдает глюкозу. Но если запасы глюкозы в нем истощаются, энергия берется из накопленных ранее жиров.

И, наоборот, когда гликогеновое депо переполнено, избыток глюкозы направляется на синтез жира.

Итак, основную роль в этих передвижениях играет инсулин и если его уровень – нормальный, вышеописанный механизм работает точнее, чем швейцарские часы.

Но  если уровень инсулина нарушается, клетки становятся нечувствительными к этому гормону и система дает сбой. 

Когда организм теряет чувствительность к инсулину и фактически «не распознает» его, этот гормон уже не может нормально разносить глюкозу по кровотоку. В результате нарушается регулятор глюкозы, её уровень в крови начинает то неконтролируемо прыгать вверх, то падать вниз, что приводит к образованию жира.

Иными словами, если инсулин начинает активнее вырабатываться и накапливается в крови, углеводы (глюкоза) не могут правильно усваиваться, что приводит к постепенному скоплению жировых клеток. 

Конечно, в одной статье не поместить все тонкости поддержания энергетического баланса организма и показать роль инсулина в этом процессе, но схематично мы показали, как инсулин связан с жиронакоплением и как его переизбыток мешает похудеть.

  

ЧТО ЖЕ ДЕЛАТЬ? 

Интернет предлагает множество сравнительно легальных способов выведения инсулина из организма,  лидирующую роль среди которых занимает употребление уксуса перед приемами пищи. 

Мы вас любим и не осмелимся втюхивать такие радикальные методы, пускай это делают другие. 

Рекомендуем употреблять в пищу продукты, которые обладают низким гликемическим индексом, то есть имеют низкую скорость расщепления и всасывания глюкозы.

Это приведет к отсутствию «скачков» глюкозы и поддержанию её уровня в крови на  оптимальной отметке.

Помочь в определении гликемического индекса (ГИ) продуктов помогут специальные таблицы, которых в интернете – тьма. 

Мы же только намекнем об общей тенденции: белый хлеб, конфеты, печенюхи, сахар и другие быстрые углеводы обладают самым высоким ГИ.  Злоупотребление ими не только помешает вам похудеть, а и может привести к возникновению целого букета эндокринных заболеваний.

 III. ПОВЫШЕННЫЙ  УРОВЕНЬ КОРТИЗОЛА (ГОРМОНА СТРЕССА).

Матушка-природа на то и хорошая мать, чтобы защищать своих детенышей от всяческих угроз, и для этого она сформировала целый механизм: во время опасности или с стрессових ситуациях организм вырабатывает значительное количество кортизола (гормона стресса).  Экстренно повышая его уровень, организм пытается мобилизовать запасы быстрой энергии. 

Стресс – не такой уж страшный зверь, как его малюют: получение адекватного его уровня на тренировках способствует адаптации, а значит – делает нас сильнее.  

Таким образом, гормон стресса (кортизол) играет защитную роль в адаптации и  весьма способствует гомеостазу. 

Но постоянно повышенный уровень этого гормона приводит к следующим негативным последствиям:

• находясь в постоянном режиме стресса, организм начинает запасать каждую полученную калорию и не сжигает жир, а откладывает его;
• избыток кортизола вызывает повышение аппетита для того, чтобы организм мог сделать запасы и противостоять неприятностям в будущем;
• высокий уровень кортизола замедляет обменные процессы для того, чтобы сберечь силы и противостоять неприятностям в будущем.

Что делает человек, который узнал плохую новость или пребывает в угнетенном психическом состоянии? 

Неправильный вопрос, точнее будет сказать: что ест человек, который узнал плохую новость или пребывает в угнетенном психическом состоянии? 

Повышенный уровень кортизола и постоянные стрессы  сильно влияют на формирование пищевого поведения и заставляют человеку заточить вкуснятину. Об этом мы писали в целой статье со ссылкой на научные доказательства.    

Итак: все  постоянно повышенный уровень кортизола отнюдь не способствуют похудению. 

ЧТО ЖЕ ДЕЛАТЬ? 

• постичь дзен и избавиться от бытовых, психических стрессов; 
• избегать перетренированности;
• понизить употребление кофеина.

 IV. НЕДОСТАТОК АДИПОНЕКТИНА.

Есть в человеческом организме и гормон, который дает ему команду сжигать жир. Это адипонектин, кодируется он геном ADIPOQ и выделяется жировыми клетками. Этот гормон также регулирует процесс распада жирных кислот и уровень глюкозы.

Некоторые люди обладают генетической склонностью к выработке меньшего количества этого гормона с непроизносимым названием, что может приводить к  накоплению жира.

Когда речь идет о сопротивлении потере веса, важную роль в этом играет наш мозг. Существует тайная коммуникация между жировой тканью и центральной нервной системой, и адипонектин является одним из химических посредников в этой цепи. Он регулирует воспалительные и окислительные процессы, которые способствуют набору лишнего веса.

ЧТО ЖЕ ДЕЛАТЬ? 

Чтобы нормализовать уровень адипонектина, специалисты рекомендуют есть фисташки. Они ссылаются на исследование, которое показало, что если кормить людей  с метаболическим синдромом и низким уровнем адипонектина в крови фисташками, то его уровень растет. 

Баланса вам, дорогие девушки, особенно гормонального! 

 

Продвигаем кроссфит в массы, друзья!

Ожирение — диагностика и самодиагностика, лечение

Адреса медицинских центров

АВЕНЮ-Александровка

Пн — Пт 7:30 — 20:00
Сб, Вс 9:00 — 15:00

г. Ростов-на-Дону

пр. 40-летия Победы, 220. 2-й этаж.

8-938-120-44-00

АВЕНЮ-Вересаево

Новый!

Пн — Пт 7:30 — 20:00
Сб, Вс 9:00 — 15:00

Ростов-на-Дону

ул. Берберовская, д.2/101, ст 2

8-928-120-22-11

АВЕНЮ-Западный

Пн — Пт 7:30 — 20:00,
Сб, Вс 9:00 — 15:00

г. Ростов-на-Дону

ул. 2-я Краснодарская, 145 А. 2-й этаж.

8-900-122-11-03

АВЕНЮ-Комарова

Пн — Пт 7:30 — 20:00,
Сб, Вс 9:00 — 18:00

г. Ростов-на-Дону

б-р Комарова, д.11

8-928-120-67-67

АВЕНЮ-Красный Аксай

Пн — Пт 7:30 — 20:00
Сб, Вс 9:00 — 15:00

г. Ростов-на-Дону

ул. Богданова, 85 (литер 8).

8-928-111-22-11

АВЕНЮ-Левенцовка

Пн — Пт 7:30 — 20:00,
Сб, Вс 9:00 — 15:00

г. Ростов-на-Дону

пр. Маршала Жукова, д.23.

8-900-120-03-11

АВЕНЮ-Нахичевань

Пн — Пт 7:30 — 20:00
Сб, 9:00 — 15:00
Воскресенье — выходной.

г. Ростов-на-Дону

ул. 1-я Майская, 5/9

8-928-120-24-24

АВЕНЮ-Стачки

Новый!

Пн — Пт 7:30 — 20:00
Сб, Вс 9:00 — 15:00

г. Ростов-на-Дону

пр. Стачки, 31

8-928-120-03-30

АВЕНЮ-Стройгородок

Пн — Пт 7:30 — 20:00
Сб, Вс 9:00 — 15:00

г. Ростов-на-Дону

ул. Таганрогская, 112а

8 (928) 27-000-87

АВЕНЮ-Текучёва

Пн — Пт 7:30 — 20:00
Сб, Вс 9:00 — 15:00

г. Ростов-на-Дону

ул. Текучёва, 238 / Соборный 78. 2-й этаж.
Машину можно оставить на платной парковке около магазина Перекрёсток (ЖК Миллениум-1)

8-928-120-51-51

АВЕНЮ-Чкаловский

Пн — Пт 7:30 — 20:00,
Сб, Вс 9:00 — 15:00

г. Ростов-на-Дону

ул. Вятская, 45а. 2-й этаж.

8-928-77-000-75

Франшиза

COVID-2019

Записаться на приём

Выберите медицинский центр*

АВЕНЮ-Александровка

АВЕНЮ-Батайск Восточный

АВЕНЮ-Батайск Северный

АВЕНЮ-Вересаево

АВЕНЮ-Западный

АВЕНЮ-Комарова

АВЕНЮ-Красный Аксай

АВЕНЮ-Левенцовка

АВЕНЮ-Нахичевань

АВЕНЮ-Стачки

АВЕНЮ-Стройгородок

АВЕНЮ-Текучёва

АВЕНЮ-Чкаловский

Выберите специализацию*

Аллерголог-иммунолог

Аллерголог-иммунолог детский

Гастроэнтеролог

Гастроэнтеролог детский

Гинеколог

Гинеколог детский

Дерматовенеролог

Дерматовенеролог детский

Диетолог

Инфекционист

Кардиолог

Кардиолог детский

ЛОР

ЛОР детский

Маммолог

Невролог

Невролог детский

Проктолог

Сосудистый хирург

Терапевт

Травматолог-ортопед

Трихолог

УЗИ

Уролог-андролог

Хирург

Эндокринолог

Эндокринолог детский

Ваше ФИО*

Телефон*

Я подтверждаю, что обработка, проверка и хранение моих персональных данных произведены с моего согласия.

Ваша заявка принята

Наши специалисты свяжутся с Вами в ближайшее время.

Записаться на приём

Выберите медицинский центр*

АВЕНЮ-Александровка

АВЕНЮ-Батайск Восточный

АВЕНЮ-Батайск Северный

АВЕНЮ-Вересаево

АВЕНЮ-Западный

АВЕНЮ-Комарова

АВЕНЮ-Красный Аксай

АВЕНЮ-Левенцовка

АВЕНЮ-Нахичевань

АВЕНЮ-Стачки

АВЕНЮ-Стройгородок

АВЕНЮ-Текучёва

АВЕНЮ-Чкаловский

Выберите специализацию*

Гинеколог

Кардиолог

Уролог-андролог

Эндокринолог

Эндокринолог детский

Ваше ФИО*

Телефон*

Я подтверждаю, что обработка, проверка и хранение моих персональных данных произведены с моего согласия.

Ваша заявка принята

Наши специалисты свяжутся с Вами в ближайшее время.

Как работает этот жиросжигающий гормон – ПОТ 014 – Обновлено: 

Мы все слышали этот термин «сжигание жира», но как это на самом деле происходит в организме?

Жировые клетки тела выделяют гормон, который сигнализирует мозгу о достаточном запасе энергии. Это заставляет ваше тело сжигать энергию, хранящуюся в виде жира. Это также влияет на ваше желание есть.

Перейти к:

• Что такое лептин?
• Что делает лептин?
• Что влияет на уровень лептина?
• Что такое устойчивость к лептину?
• Что вызывает резистентность к лептину?
• Можно ли обратить вспять резистентность к лептину?
• Что такое лептиновая диета?

Лептин работает в партнерстве с другим гормоном, называемым грелином. Лептин помогает чувствовать себя сытым, а грелин усиливает желание есть. Если у вас есть здоровые привычки в еде, эти системы обычно функционируют нормально.

Когда этот баланс нарушается, ваша способность есть, когда вы голодны, и останавливаться, когда вы сыты, может быть поставлена ​​под угрозу.

Что такое лептин?

Лептин — гормон, играющий ключевую роль в энергетическом балансе организма. Уровень лептина в крови является одним из факторов, регулирующих аппетит, массу тела и обмен веществ.

Что делает лептин?

Лептин вырабатывается жировой тканью (клетками, накапливающими жир) в организме. Его основная роль заключается в регулировании накопления жира и количества потребляемых и сжигаемых калорий.

Лептин, высвобождаемый из жировых клеток, попадает в мозг через кровоток. Он действует на гипоталамус в головном мозге, который регулирует гормоны в организме ¹ .

Уровень лептина в крови прямо пропорционален количеству клеток жировой ткани в организме. Когда ваше тело находится в здоровом состоянии, лептин дает сигнал гипоталамусу регулировать аппетит, чтобы ваш вес оставался стабильным.

Лептин также побуждает ваше тело сжигать энергию для производства тепла. Этот процесс происходит в основном в мышцах.

Что влияет на уровень лептина?

Уровень лептина естественным образом колеблется в течение дня, чтобы контролировать аппетит и сигнализировать о том, когда следует поесть. Когда вы только что поели, лептин высвобождается из жировых клеток. Скорость обмена веществ увеличивается, а аппетит снижается.

По прошествии времени с момента вашего последнего приема пищи уровень лептина упадет, ваш метаболизм замедлится, и тогда вы проголодаетесь.

Йо-йо диета отрицательно влияет на естественную регуляцию лептина. Когда вы придерживаетесь очень низкокалорийной диеты, уровень лептина может снизиться, что замедлит скорость метаболизма.

Когда вы вернетесь к обычному режиму питания, вы можете съесть больше, чем нужно. Это постоянное движение вперед и назад может привести к тому, что ваше тело станет менее чувствительным к лептину.

Помимо регулирования аппетита, лептин также играет роль в регулировании щитовидной железы, надпочечников и выработке гормона роста.

Резистентность к лептину

Иногда ваше тело может перестать реагировать на лептин в крови. Когда это происходит, может быть диагностировано заболевание, называемое резистентностью к лептину.

Что такое устойчивость к лептину?

Резистентность к лептину — это когда ваше тело не реагирует на изменения уровня гормона лептина. Резистентность к лептину может способствовать увеличению веса и накоплению энергии в жировых клетках ² .

Когда мозг не реагирует на высокие уровни лептина, организм ошибочно испытывает чувство голода, даже если запасов энергии достаточно. Резистентность к лептину также снижает скорость метаболизма для сохранения энергии.

В результате этого внутреннего недопонимания резистентность к лептину может затруднить похудение.

Важно помнить, что лептин является лишь одним из факторов, регулирующих массу тела. Общая диета, генетика, возраст, общее состояние здоровья и уровень активности также играют решающую роль в составе тела.

Что вызывает резистентность к лептину?

Точная причина резистентности к лептину еще не установлена ​​исследованиями, однако есть некоторые предупреждающие признаки, которые могут появиться до того, как будет диагностирована резистентность к лептину: 

• Воспаление: Воспаление в гипоталамусе может привести к неправильной передаче сигналов лептина. Это может быть вызвано регулярным употреблением в пищу продуктов с высокой степенью переработки, которые содержат большое количество рафинированного сахара и насыщенных жиров.
• Свободные жирные кислоты: Если в кровотоке большое количество свободных жирных кислот, они могут мешать передаче сигналов лептина.
• Ранее существовавший высокий уровень лептина: Когда уровень лептина в крови постоянно высок, организм развивает устойчивость к лептину.
• Кортизол: Этот гормон стресса может сделать мозг менее восприимчивым к лептину.

Многие факторы современного образа жизни, в том числе стресс, малоподвижный образ жизни, недостаток сна и потребление продуктов с высокой степенью переработки, могут способствовать резистентности к лептину. Резистентность к лептину, в свою очередь, связана с ожирением.

Итак, что мы можем сделать, чтобы наши тела оставались чувствительными к лептину и поддерживали здоровый вес?

Можно ли обратить вспять резистентность к лептину?

В то время как исследования способов устранения резистентности к лептину продолжаются, ясно одно. Ведение здорового образа жизни в целом может быть эффективной стратегией для поддержания чувствительности к лептину.

Вот несколько стратегий, положительно влияющих на регуляцию лептина: 

Выполняйте достаточно упражнений

Упражнения повышают чувствительность к лептину. Вы должны стремиться уделять 30 минут каждый день, включая аэробные и силовые упражнения.

После того, как вы установили базовый уровень физической подготовки, включение высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) в свой распорядок дня один раз в неделю может помочь стимулировать выработку гормона роста человека и регулировать уровень лептина.

Следование программе упражнений, разработанной личным тренером, поможет вам найти оптимальный баланс упражнений и отдыха, чтобы справиться со стрессом, воздействующим на тело.

Упражнения помогают нарастить мышечную массу и улучшить обмен веществ. Он также может защитить от нарушения лептина даже у людей с генетической предрасположенностью к увеличению веса.

Энергия, которая в противном случае запасалась бы в жировой ткани, направляется с помощью упражнений на рост и восстановление мышечной массы. Когда вы тренируетесь, повышается уровень гормона роста, адреналина и тестостерона, что позволяет использовать накопленный жир в качестве энергии.

Регулярные физические упражнения также снижают количество свободных жирных кислот в кровотоке, которые могут способствовать резистентности к лептину. Даже когда упражнения не приводят к потере веса, они все равно чрезвычайно полезны для гормонального баланса.

Еще одним преимуществом занятий спортом является высвобождение эндорфинов, которые помогают противостоять стрессу, еще одному фактору, связанному с резистентностью к лептину.

Отдайте предпочтение сну и релаксации

Когда ваше тело находится в состоянии стресса, в кровь выделяется гормон кортизол. Этот гормон может иметь много негативных последствий для организма, если его уровень остается высоким в течение длительного периода времени.

Хронический стресс может привести к перееданию или комфортному питанию. Когда вы испытываете стресс, ваше тело может хотеть высококалорийной пищи с высоким содержанием сахара, даже если вы не голодны. Это эволюционная реакция, которая когда-то давала вам мгновенную энергию, чтобы убежать от предполагаемой опасности.

Чтобы уменьшить стресс и позволить своему телу найти здоровый баланс, найдите время для сна и отдыха. Планирование времени для осознанности или медитации, йоги, растяжки и проведения времени с друзьями и семьей также может помочь уменьшить стресс и снизить уровень кортизола.

Ешьте продукты с большим количеством клетчатки

Продукты с высоким содержанием клетчатки обычно обладают наибольшей питательной ценностью, а также обеспечивают чувство сытости и удовлетворения. Примеры включают фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты.

Эти продукты насыщают вас, потому что они содержат большое количество воды и клетчатки, но содержат меньше калорий, поэтому они могут помочь предотвратить переедание и сбросить цикл лептина.

Уменьшение количества обработанных продуктов

Продукты с высокой степенью переработки могут нарушать гормональную регуляцию аппетита. Сюда входят продукты с высоким содержанием рафинированного зерна, добавленных сахаров, добавленных жиров, искусственных ароматизаторов или подсластителей и других искусственных ингредиентов.

Некоторые примеры продуктов, которых следует избегать, включают газированные напитки и подслащенные напитки, белый хлеб, конфеты, картофель фри и обработанное мясо.

Ешьте больше белка и полезных жиров

Употребление белка помогает контролировать чувство голода и поддерживать мышечную массу. Здоровые жиры содержат больше энергии, но необходимы для усвоения питательных веществ. Здоровые жиры делают прием пищи более сытным и дольше сохраняют чувство сытости.

Что такое лептиновая диета и как она работает?

Удовлетворительные, питательные продукты, которые вызывают чувство сытости, считаются лучшими для повышения чувствительности к лептину.

Есть два аспекта еды, которые делают ее приятной. Во-первых, это вкусовые качества: вкусная ли еда, приятная или интересная текстура. Второе — это вознаграждение — удовольствие и сиюминутная ценность, которую дает еда, пока вы едите.

Эти два фактора играют роль в нервных путях в головном мозге, которые контролируют лептин и пищевое поведение.

Лептиновая диета направлена ​​на то, чтобы максимизировать вкус и питательную ценность пищи, и включает в себя продукты с высоким содержанием омега-3, такие как орехи, семена, бобы и холодноводная рыба.

Лептиновая диета была разработана сертифицированным диетологом и включает в себя многие принципы контроля веса. Особое внимание уделяется контролю порций, отказу от синтетических добавок и сокращению количества рафинированных углеводов. Он сопровождается простыми в использовании рекомендациями по упражнениям.

Рекомендации по лептиновой диете включают: 

• Съедайте 20–30 граммов белка на завтрак.
• Принимайте пищу три раза в день без перекусов между приемами пищи.
• Уменьшите, но не исключите потребление углеводов.
• Ночной промежуток между ужином и завтраком всегда должен составлять 12 часов. Рекомендуется заканчивать прием пищи как минимум за три часа до сна.
• Практикуйте контроль порций и прекращайте есть до того, как почувствуете себя полностью сытым.

Как и в случае с любым другим планом диеты, вам следует проконсультироваться с врачом общей практики или медицинским работником, прежде чем вносить изменения в свой стиль питания.

Здоровый, сбалансированный образ жизни может помочь регулировать уровень лептина

Хотя лептин является критически важным компонентом в управлении запасами энергии в организме, это всего лишь один из целого каскада факторов, влияющих на аппетит и то, как энергия хранится в организме. тело.

Вы можете снизить вероятность дисбаланса лептина, внедрив в свою жизнь здоровые привычки. Это может включать в себя употребление широкого ассортимента здоровой пищи, регулярные физические упражнения и окружение себя поддерживающим сообществом.

^{1 Ли, Мин-Диан. «Лептин и не только: одиссея к центральному контролю веса тела». Йельский журнал биологии и медицины vol. 84,1 (2011): 1-7. (По состоянию на 20 сентября 2019 г.)}

^{2 Клок, М. Д., Якобсдоттир, С. и Дрент, М. Л. (2007), Роль лептина и грелина в регуляции потребления пищи и массы тела у людей: обзор. Обзоры ожирения, 8: 21-34. doi:10.1111 /j.1467-789X.2006.00270.x (по состоянию на 20 сентября 2019 г.)} 

* Отказ от ответственности. Эта запись в блоге не предназначена для замены рекомендаций медицинского работника. Приведенная выше информация не должна использоваться для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний или состояний. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, методы сна, повседневную активность или фитнес-программу. Компания Sweat не несет ответственности за любые телесные повреждения или ущерб, нанесенный любыми рекомендациями, мнениями или советами, приведенными в этой статье.

9 Гормоны, влияющие на вес, и способы их повышения

Принятие мер для поддержания оптимальных уровней определенных гормонов, таких как кортизол и эстроген, может оказать положительное влияние на ваш вес.

Гормоны являются важными веществами, которые служат химическими посредниками в вашем теле.

Они облегчают почти все телесные процессы, включая обмен веществ, чувство голода и чувство сытости. Из-за их связи с аппетитом некоторые гормоны также играют значительную роль в массе тела.

Вот 9 гормонов, которые могут влиять на ваш вес, а также советы по поддержанию их на здоровом уровне.

Инсулин, главный запасной гормон в организме, вырабатывается поджелудочной железой. У здоровых людей инсулин способствует накоплению глюкозы — простого сахара, который вы получаете из пищи — в мышцах, печени и жировых клетках для последующего использования.

Организм вырабатывает инсулин в небольших количествах в течение дня и в больших количествах после еды. Затем этот гормон переносит глюкозу из пищи в ваши клетки либо для энергии, либо для хранения, в зависимости от текущих потребностей вашего организма.

Инсулинорезистентность — довольно распространенное заболевание, при котором ваши клетки перестают реагировать на инсулин. Это состояние приводит к высокому уровню сахара в крови, потому что инсулин не может перемещать глюкозу в ваши клетки.

Затем ваша поджелудочная железа вырабатывает еще больше инсулина, пытаясь ускорить усвоение глюкозы.

Резистентность к инсулину связана с ожирением, которое, в свою очередь, может играть роль в других состояниях, таких как диабет 2 типа и болезни сердца.

Чувствительность к инсулину можно рассматривать как противоположность резистентности к инсулину. Это означает, что ваши клетки чувствительны к инсулину. Таким образом, рекомендуется сосредоточиться на привычках образа жизни, которые помогают улучшить чувствительность к инсулину, таких как следующие.

Советы по улучшению чувствительности к инсулину

• Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Исследование поддерживает физические упражнения как высокой, так и средней интенсивности как средство повышения чувствительности к инсулину и снижения резистентности к инсулину.
• Улучшите свой сон. Недостаток сна или некачественный сон связаны с ожирением и резистентностью к инсулину.
• Получайте больше омега-3 жирных кислот. Исследования показывают, что добавки омега-3 могут улучшать чувствительность к инсулину у людей с нарушениями обмена веществ, такими как диабет. Если вы не любите добавки, попробуйте есть больше рыбы, орехов, семян и растительных масел.
• Измените свой рацион. Средиземноморская диета, которая включает в себя много овощей, а также полезные жиры из орехов и оливкового масла первого отжима, может помочь снизить резистентность к инсулину. Также может помочь снижение потребления насыщенных и трансжиров.
• Поддерживайте умеренный вес. У людей с избыточным весом здоровое снижение веса и контроль веса могут улучшить чувствительность к инсулину.
• Сосредоточьтесь на углеводах с низким гликемическим индексом. Вместо того, чтобы пытаться исключить углеводы из своего рациона, постарайтесь, чтобы большинство из них имели низкий гликемический индекс и высокое содержание клетчатки. Примеры включают цельные зерна, фрукты, овощи и бобовые.

Резюме

Резистентность к инсулину связана с хроническими состояниями, такими как диабет 2 типа и болезни сердца. Чтобы повысить чувствительность к инсулину, сосредоточьтесь на регулярных физических упражнениях, здоровом питании и лучшем сне.

Лептин — это гормон сытости, который сообщает гипоталамусу — части мозга, которая регулирует аппетит, — что вы сыты.

Однако у людей с ожирением может наблюдаться резистентность к лептину. Это означает, что сообщение прекратить есть не достигает вашего мозга, что в конечном итоге приводит к перееданию.

В свою очередь, ваше тело может производить еще больше лептина, пока его уровень не станет повышенным.

Непосредственная причина резистентности к лептину неясна, но она может быть связана с воспалением, генными мутациями и/или избыточной выработкой лептина, что может происходить при ожирении.

Советы по повышению уровня лептина

Несмотря на то, что не существует известного лечения резистентности к лептину, несколько изменений образа жизни могут помочь снизить уровень лептина:

• Поддерживайте здоровый вес. Поскольку резистентность к лептину связана с ожирением, важно поддерживать здоровый вес. Кроме того, исследования показывают, что уменьшение жировых отложений может помочь снизить уровень лептина.
• Улучшите качество сна. Уровни лептина могут быть связаны с качеством сна у людей с ожирением. Хотя эта связь может отсутствовать у людей без ожирения, существует множество других причин для улучшения сна.
• Регулярно занимайтесь спортом. Исследования связывают регулярные, последовательные физические упражнения со снижением уровня лептина.

Резюме

У людей с ожирением резистентность к гормону лептину, который помогает чувствовать себя сытым, может привести к перееданию. Исследования показывают, что регулярные физические упражнения, хороший сон и поддержание здорового веса тела помогают снизить уровень лептина.

Грелин по существу противоположен лептину. Это гормон голода, который посылает сигнал вашему гипоталамусу о том, что ваш желудок пуст и нуждается в еде. Его основная функция – повышать аппетит.

В норме уровень грелина самый высокий перед едой и самый низкий после еды.

Любопытно, что исследования показывают, что у людей с ожирением низкий уровень грелина, но они более чувствительны к его воздействию. Эта чувствительность может привести к перееданию.

Советы по управлению уровнем грелина

Одна из причин, по которой потеря веса может быть затруднена, заключается в том, что ограничение калорий часто приводит к повышению уровня грелина, из-за чего вы голодны. Кроме того, метаболизм замедляется, а уровень лептина снижается.

Вот несколько советов по снижению уровня грелина, чтобы уменьшить аппетит:

• Поддерживайте умеренную массу тела. Ожирение может повысить вашу чувствительность к грелину, что в конечном итоге приведет к увеличению аппетита.
• Постарайтесь хорошо выспаться. Плохой сон может привести к повышению уровня грелина, перееданию и увеличению веса.
• Регулярно питайтесь. Поскольку уровень грелина самый высокий перед едой, прислушивайтесь к своему телу и ешьте, когда вы голодны.

Резюме

Люди с ожирением могут стать более чувствительными к воздействию гормона голода грелина. Исследования показывают, что поддержание умеренной массы тела и уделение приоритетного внимания сну помогают управлять этим гормоном.

Кортизол известен как гормон стресса и вырабатывается вашими надпочечниками.

Во время стресса этот гормон вызывает увеличение частоты сердечных сокращений и повышение уровня энергии. Выброс кортизола вместе с гормоном адреналином обычно называют реакцией «бей или беги».

Несмотря на то, что в опасных ситуациях организму важно высвобождать кортизол, хронически высокий уровень кортизола может привести ко многим проблемам со здоровьем, включая болезни сердца, диабет, низкий уровень энергии, высокое кровяное давление, нарушения сна и увеличение веса.

Определенные факторы образа жизни, в том числе плохой сон, хронический стресс и высокое потребление продуктов с высоким гликемическим индексом, могут способствовать повышению уровня кортизола.

Кроме того, ожирение не только повышает уровень кортизола, но и может вызвать увеличение веса, создавая отрицательную обратную связь.

Советы по снижению уровня кортизола

Вот некоторые изменения образа жизни, которые могут помочь снизить уровень кортизола:

• Оптимизация сна. Хронические проблемы со сном, в том числе бессонница, апноэ во сне и нерегулярный сон (например, у сменных рабочих), могут способствовать повышению уровня кортизола. Сосредоточьтесь на разработке регулярного времени отхода ко сну и графика сна.
• Регулярно делайте физические упражнения. Уровни кортизола временно повышаются после высокоинтенсивных упражнений, но регулярные упражнения обычно помогают снизить уровень, улучшая общее состояние здоровья и снижая уровень стресса.
• Практикуйте осознанность. Исследования показывают, что регулярная практика осознанности снижает уровень кортизола, хотя необходимы дополнительные исследования. Попробуйте добавить медитацию в свой распорядок дня.
• Поддерживайте умеренную массу тела. Поскольку ожирение может повысить уровень кортизола, а высокий уровень кортизола может вызвать увеличение веса, поддержание умеренного веса может помочь контролировать уровень.
• Соблюдайте сбалансированную диету. Исследования показали, что диеты с высоким содержанием добавленных сахаров, рафинированного зерна и насыщенных жиров могут привести к повышению уровня кортизола. Кроме того, соблюдение средиземноморской диеты может помочь снизить уровень кортизола.

Резюме

Хотя кортизол является важным гормоном, его хронически высокий уровень может привести к таким состояниям, как ожирение, болезни сердца и диабет. Соблюдение здоровой диеты, регулярные физические упражнения, оптимизация сна и практика осознанности могут помочь снизить уровень.

Эстроген – это половой гормон, ответственный за регуляцию женской репродуктивной системы, а также иммунной, скелетной и сосудистой систем.

Уровни этого гормона изменяются в течение таких этапов жизни, как беременность, кормление грудью и менопауза, а также в течение менструального цикла.

Высокий уровень эстрогена, который часто наблюдается у людей с ожирением, связан с повышенным риском некоторых видов рака и других хронических заболеваний.

И наоборот, низкие уровни — обычно наблюдаемые при старении, перименопаузе и менопаузе — могут влиять на массу тела и жировые отложения, что также увеличивает риск хронических заболеваний.

Лица с низким уровнем эстрогена часто страдают центральным ожирением, которое представляет собой накопление веса вокруг туловища. Это может привести к другим проблемам со здоровьем, таким как высокий уровень сахара в крови, высокое кровяное давление и болезни сердца.

Вы можете снизить риск возникновения многих из этих заболеваний, изменив образ жизни, особенно поддерживая здоровый вес тела.

Советы по поддержанию здорового уровня эстрогена

Чтобы поддерживать здоровый уровень эстрогена, попробуйте некоторые из следующих методов:

• Постарайтесь контролировать свой вес. Снижение или поддержание веса может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний из-за низкого уровня эстрогена у женщин в возрасте 55–75 лет. Исследования также поддерживают поддержание здорового веса для снижения риска хронических заболеваний в целом.
• Регулярно занимайтесь спортом. Низкий уровень эстрогена может сделать вас менее способным к тренировкам. Тем не менее, в периоды низкой выработки эстрогена, такие как менопауза, регулярные физические упражнения по-прежнему важны для контроля веса.
• Соблюдайте сбалансированную диету. Доказано, что диеты с высоким содержанием красного мяса, полуфабрикатов, сладостей и очищенных злаков повышают уровень эстрогена, что может повысить риск хронических заболеваний. Таким образом, вы можете ограничить потребление этих продуктов.

Резюме

Как высокий, так и низкий уровень полового гормона эстрогена может привести к увеличению веса и, в конечном итоге, увеличить риск заболеваний, поэтому важно вести здоровый образ жизни, чтобы снизить эти риски.

Нейропептид Y (NPY) — это гормон, вырабатываемый клетками мозга и нервной системы, который стимулирует аппетит и снижает расход энергии в ответ на голодание или стресс.

Поскольку он может стимулировать потребление пищи, NPY связан с ожирением и увеличением веса.

Он активируется в жировой ткани и может увеличить накопление жира и привести к абдоминальному ожирению и метаболическому синдрому, состоянию, которое может увеличить риск хронических заболеваний.

Исследования показали, что механизмы NPY, которые приводят к ожирению, могут также вызывать воспалительную реакцию, еще больше ухудшая состояние здоровья.

Советы по поддержанию низкого уровня NPY

Вот несколько советов по поддержанию здорового уровня NPY:

• Упражнения. Некоторые исследования показывают, что регулярные физические упражнения могут помочь снизить уровень NPY, хотя исследования неоднозначны.
• Соблюдайте питательную диету. Хотя необходимы дополнительные исследования, диеты с высоким содержанием жиров и сахара могут повышать уровень NPY, поэтому вы можете рассмотреть возможность снижения потребления продуктов с высоким содержанием сахара и жира.

Резюме

NPY — это гормон, стимулирующий аппетит, который может привести к ожирению. Для поддержания здорового уровня может быть полезно регулярно заниматься спортом и хорошо питаться.

Глюкагоноподобный пептид-1 (ГПП-1) — это гормон, вырабатываемый в кишечнике, когда питательные вещества попадают в кишечник. Он играет важную роль в поддержании стабильного уровня сахара в крови и обеспечении чувства сытости.

Исследования показывают, что у людей с ожирением могут быть проблемы с передачей сигналов GLP-1.

Таким образом, GLP-1 добавляют в лекарства — особенно для людей с диабетом — для снижения массы тела и окружности талии.

Советы по контролю уровня GLP-1

Вот несколько советов, которые помогут поддерживать здоровый уровень GLP-1:

• Ешьте много белка. Было показано, что продукты с высоким содержанием белка, такие как сывороточный протеин и йогурт, повышают уровень GLP-1.
• Рассмотрите возможность приема пробиотиков. Предварительные исследования показывают, что пробиотики могут повышать уровень GLP-1, хотя необходимы дополнительные исследования на людях. Кроме того, лучше всего поговорить с врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо новые добавки.

Резюме

GLP-1 — это гормон сытости, но люди с ожирением могут быть не так чувствительны к его воздействию. Чтобы поддерживать здоровый уровень GLP-1, старайтесь придерживаться сбалансированной диеты с большим количеством белка.

Как и GLP-1, холецистокинин (ХЦК) представляет собой гормон сытости, вырабатываемый клетками кишечника после еды. Это важно для производства энергии, синтеза белка, пищеварения и других функций организма. Он также увеличивает высвобождение гормона сытости лептина.

Люди с ожирением могут иметь пониженную чувствительность к эффектам CCK, что может привести к хроническому перееданию. В свою очередь, это может еще больше снизить чувствительность CCK, создавая петлю отрицательной обратной связи.

Советы по повышению уровня CCK

Вот несколько советов по поддержанию здорового уровня CCK:

• Ешьте много белка. Некоторые исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка может помочь увеличить уровень CCK и, следовательно, чувство сытости.
• Упражнение. Хотя исследования ограничены, некоторые данные подтверждают, что регулярные физические упражнения повышают уровень CCK.

Резюме

CCK — это гормон сытости, к которому люди с ожирением могут потерять чувствительность. Это может привести к перееданию. Подумайте о регулярных физических упражнениях и диете с большим количеством белка, чтобы поддерживать здоровый уровень CCK.

Пептид YY (PYY) — еще один кишечный гормон, снижающий аппетит.

Уровень PYY может быть ниже у людей с ожирением, что может привести к повышенному аппетиту и перееданию. Считается, что достаточные уровни играют важную роль в снижении потребления пищи и снижении риска ожирения.

Советы по повышению уровня PYY

Вот несколько способов поддерживать PYY на здоровом уровне:

• Соблюдайте сбалансированную диету. Потребление большого количества белка может способствовать здоровому уровню PYY и сытости. Кроме того, палеодиета, включающая достаточное количество белка, фруктов и овощей, может повышать уровень PYY, но необходимы дополнительные исследования.
• Упражнение. Несмотря на то, что исследования по физическим упражнениям и уровням PYY неоднозначны, активный образ жизни, как правило, полезен для здоровья.