Программа функциональной тренировки для тех, кто много сидит
Как малоподвижный образ жизни влияет на здоровье
От долгого сидения страдают многие системы нашего организма. «Сидячий образ жизни влияет не только на состояние опорно-двигательного аппарата, также страдают внутренние органы, дыхательная и нервная системы, — говорит Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России. — Гиподинамия ведет к нарушению метаболических процессов, провоцируя набор лишнего веса. Ухудшается кровоснабжение нижних конечностей и области таза, что негативно сказывается на состоянии сосудов, вен и органов таза. Проблемы с дыханием (которые мы часто даже не замечаем) часто являются причиной постоянных головных болей и недостаточной оксигенации крови».
Какие зоны сильнее всего страдают от гиподинамии
[image id = «3797732»]
Здоровье позвоночника оказывается под угрозой, поскольку от многочасового сидения страдают межпозвонковые диски.
«Межпозвонковый диск функционирует как губка, — говорит Григорий Жежа, врач ЛФК и спортивной медицины клиники «СпортМедика». — Во время ходьбы он испытывает компрессию и декомпрессию, что в свою очередь приводит к его гидратации и дегидратации, таким образом происходит его питание и трофика. При гиподинамии межпозвонковые диски начинают питаться хуже. Это может приводить к растяжению фиброзных колец из-за чрезмерного давления позвонка на позвонок».
Если это происходит изо дня в день, последствия могут быть достаточно серьезными — есть риск развития протрузий и грыж.
Из-за регулярного «воздействия стула» меняется весь опорно-двигательный аппарат. «Скелет претерпевает изменения в строении, — говорит Алексей Бoляев, тренер женской фитнес студии Women Secrets в Царицыно. — В частности тазовые кости смещаются относительно друг друга, что может привести к болям в поясничном отделе и изменению в походке — неправильному перераспределению веса тела на каждую из ног.
Это, в свою очередь, негативным образом отразится на позвоночнике и на мышечном аппарате, который будет стараться компенсировать смещение. Результат — «перегруз» одних мышц и ослабление других».
Изменить это можно, добавив больше движения и специальные нагрузки. «В первую очередь необходимо быть активнее в течении дня. Откажитесь от использования лифта, пройдитесь пару остановок вместо автобуса, выбирайте чуть более долгий маршрут. Во-вторых, добавьте к этому норму 8-10 тысяч шагов ежедневно, короткие разминки раз в 1-2 часа и 3 полноценных тренировки в неделю. В-третьих, контролируйте питание. Больше овощей и зелени, меньше чаепитий с «печеньками и конфетками», — советует Екатерина Демидова.
Необходимо также прорабатывать отдельные группы мышц. «Важно давать нагрузку на мышцы кора, которые отвечают за лордозирование в поясничном отделе позвоночника, делать упражнения, укрепляющие мышцы спины», — говорит Григорий Жежа.
Отлично справляются с этой задачей функциональные тренировки.
Чем хорош функциональный тренинг?
Он позволяет задействовать основные группы мышц. «Для людей, постоянно находящихся в положении сидя, максимально полезными будут нагрузки функционального характера, включающие в себя движения в разных плоскостях, на растяжку и расслабление мышц», — добавляет Алексей Боляев.
На какие упражнения стоит обратить внимание? «Многосуставные движения улучшают нервно-мышечную связь и позволяют проработать сразу несколько зон. Упражнения с позывом к стабилизации включат мышцы-стабилизаторы, что также позитивно отразится на всем опорно-двигательном аппарате, — говорит Екатерина Демидова. — Объедините наклон с тягой, присед с подъемом бедра, выпад с ротацией — и вы сразу почувствуете, как повысилась эффективность привычных упражнений. Нестабильные платформы, ленточные амортизаторы, петли TRX также помогут проработать глубокую мускулатуру».
Комплекс функциональных упражнений
Если тренируетесь без оборудования, уделите внимание ротациям, скручиваниям, планкам.
Представляем комплекс таких упражнений от немецкого тренера и блогера Памелы Рейф.
Как построить занятие
- Начните тренировку с несложнойсуставной разминки, чтобы избежать травм.
- Выполняйте упражнения последовательно.
- Завершите тренировку легким стретчингом.
- Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.
Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.
Приседания с выпрыгиваниями
Встаньте прямо, стопы чуть шире таза. Ладони соедините перед грудью, согнув локти. Согните колени, отведите таз назад, опускаясь в присед. Работайте мышцами ног, бедер и ягодиц. Затем выпрыгните вверх, руки опустите вдоль корпуса. Приземлитесь (колени мягкие) и снова уйдите в присед. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.
«Джампинг Джек»
Встаньте прямо, стопы вместе, руки опустите вдоль корпуса, слегка согните колени.
Прыжком расставьте стопы шире плеч, одновременно с этим поднимите руки через стороны вверх. Затем прыжком вернитесь в исходное положение, поставив стопы вместе. Руки опустите вниз. Макушкой тянитесь вверх, не сутультесь, работайте мышцами пресса. Повторите. Выполните максимум повторов за 30 секунд.
«Скалолаз»
Встаньте в планку с опорой на ладони и носки стоп. Работайте прессом, макушкой тянитесь вперед. Согните левое колено и подтяните его ближе к груди, затем опустите левую стопу на пол и подтяните к груди правое колено. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.
Махи ногами с приседанием
Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине таза. Ладони соедините перед грудью, согнув локти. Опустите в приседание, отводя таз назад. Работайте мышцами ягодиц, бедер и пресса. Затем плавно вернитесь в вертикальное положение, перенесите вес тела на левую стопу, правую ногу вытяните в сторону. Опустите стопу на пол.
Это один повтор, выполните максимум повторов за 30 секунд. Затем отдохните 10 секунд и повторите все то же самое в другую сторону.
Приседания с выпрыгиваниями
Встаньте прямо, стопы чуть шире таза. Ладони соедините перед грудью, согнув локти. Согните колени, отведите таз назад, опускаясь в присед. Работайте мышцами ног, бедер и ягодиц. Затем выпрыгните вверх, руки опустите вдоль корпуса. Приземлитесь (колени мягкие) и снова уйдите в присед. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.
Отжимания
Примите упор лежа с опорой на прямые руки и носки стоп. Локти направляйте ближе к корпусу. Работайте мышцами пресса, рук, спины, груди. Сгибая локти, опустите корпус вниз, макушкой тянитесь вперед. Затем плавно разогните локти и вернитесь в исходное положение. Не прогибайтесь в пояснице. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.
Планка «Квадрат»
Примите упор лежа, опираясь на носки стоп и прямые руки.
Следите, чтобы кисти располагались четко под плечами. Таз подкручен, поясница плоская, колени прямые. Макушкой тянитесь вперед, а пятками — назад. Из этого положения согните правый локоть и опустите на пол предплечье правой руки, затем, согнув левый локоть, левое предплечье. Затем выпрямите правую руку и обопритесь на правую кисть, после этого выпрямите левую руку и обопритесь на левую кисть. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.
Махи ногами
Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед, разместите ладони под плечами. Работайте мышцами пресса, не прогибайтесь в пояснице. Вытяните левую ногу назад и поднимите ее вверх, подтягивая пятку как можно выше. Затем опустите стопу на пол. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Затем смените положение ног и выполните все то же самое в другую сторону.
Усложненная боковая планка
Встаньте в планку, опираясь на предплечья и носки стоп. Развернитесь корпусом и обопритесь на правое предплечье и внешнюю сторону правой стопы.
Макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице. В этом положении поднимите левую руку и ногу вверх. Сгибая левый локоть и левое колено, направляйте их друг к другу. Выпрямите левую руку и ногу. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Затем смените положение тела и выполните все то же самое в другую сторону. Отдохните минутe и переходите к следующему упражнению.
Отжимания с вытяжением рук
Примите упор лежа с опорой на прямые руки и носки стоп. Локти направляйте ближе к корпусу. Работайте мышцами пресса, рук, спины, груди. Сгибая локти, опустите корпус вниз, макушкой тянитесь вперед. Коснитесь пола всей передней поверхностью тела и вытяните руки в стороны. Затем поставьте ладони по сторонам от корпуса, разогните локти и вернитесь в исходное положение. Не прогибайтесь в пояснице. Это один повтор, выполните максимум таких повторов за 30 секунд.
Гиперэкстензия
Лягте на живот, ноги вытяните, руки уведите за голову.
Работайте мышцами пресса, ягодиц, ног, спины. Плавно поднимите над полом голову, плечи и грудную клетку, затем опустите их на пол. Не сдавливайте поясницу. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.
Сведение лопаток в положении лежа
Лягте на живот, ноги на полу, руки вытяните вперед. Поднимите над полом плечи и грудную клетку, работайте мышцами пресса, ягодиц, ног, спины и рук. Удерживая корпус в этом положении, согните локти и, сводя лопатки, уведите ладони до уровня подмышек. Затем вернитесь в исходное положение, выпрямив руки перед собой и сохраняя корпус приподнятым. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.
Планка с разворотом
Встаньте в планку, опираясь на предплечья и мыски стоп. Развернитесь корпусом влево, опираясь на правое предплечье и внешнюю сторону правой стопы. Макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице. Левую руку вытяните вверх. Затем вернитесь в исходное положение (классическую планку на предплечьях) и разверните корпус вправо, опираясь на левое предплечье.
Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.
Отжимания с колен
Примите упор лежа с опорой на прямые руки и колени. Локти направляйте ближе к корпусу. Работайте мышцами пресса, рук, спины, груди. Сгибая локти, опустите корпус вниз, макушкой тянитесь вперед. Затем плавно разогните локти и вернитесь в исходное положение. Не прогибайтесь в пояснице. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.
Махи ногами из положения лежа
Лягте на правый бок с прямыми ногами. Приподнимите корпус вверх, опираясь на правую руку. Левую ладонь разместите перед корпусом. Левую ногу слегка согните и поставьте стопу перед собой, правую — вытяните и поднимите над полом так высоко, как только сможете. Затем опустите ее на пол. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Затем смените положение тела и выполните все то же самое в другую сторону.
Махи ногами из боковой планки
Встаньте в планку, опираясь на предплечья и мыски стоп.
Развернитесь корпусом влево, опираясь на правое предплечье и внешнюю сторону правой стопы. Макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице. Левую руку разместите на поясе. Из этого положения поднимите вверх левую ногу, затем опустите вниз, в исходное положение. Работайте мышцами ног, пресса, ягодиц, спины. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Затем смените положение тела и выполните все то же самое в другую сторону.
Планка с разворотом
Встаньте в планку, опираясь на предплечья и мыски стоп. Развернитесь корпусом влево, опираясь на правое предплечье и внешнюю сторону правой стопы. Макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице. Левую руку вытяните вверх. Затем вернитесь в исходное положение (классическую планку на предплечьях) и разверните корпус вправо, опираясь на левое предплечье. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.
Гиперкэстензия
Лягте на живот, ноги вытяните, руки уведите за голову.
Работайте мышцами пресса, ягодиц, ног, спины. Плавно поднимите над полом голову, плечи и грудную клетку, затем опустите их на пол. Не сдавливайте поясницу. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.
Планка
Примите упор лежа с опорой на носки стоп (поставьте их вместе) и предплечья. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ног. Не прогибайтесь в пояснице, макушкой тянитесь вперед. Останьтесь в этом положении на 30 секунд. Затем отдохните в течение минуты и переходите к выполнению следующего упражнения.
Ягодичный мостик с подъемом ноги
Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса. Согните левое колено, поставьте стопу на пол. Опирайтесь на плечи, затылок и руки. Правую ногу вытяните вперед и приподнимите ее над полом. Поднимите таз над полом и поднимите правую ногу еще выше. Работайте мышцами пресса, ягодиц и ног. Затем плавно опустите таз на пол, правую ногу удерживайте на весу. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.
Затем смените положение тела и выполните все то же самое в другую сторону.
Классический ягодичный мостик
Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса. Согните колени, поставьте стопы ближе к тазу. Опираясь на стопы и верхнюю часть корпуса, поднимите таз над полом. Работайте прессом, мышцами ягодиц и ног. Опустите таз к полу и повторите. Выполните максимум таких повторов за 30 секунд.
Обратные скручивания
Лягте на спину с прямыми ногами, руки вытяните вдоль корпуса. Поднимите ноги вверх и приподнимите таз над полом, отталкиваясь руками. Работайте мышцами пресса, ног, спины и рук. Не напрягайте шею. Затем плавно вернитесь в исходное положение, опустив таз на пол и удерживая над полом слегка согнутые в коленях ноги. Это один повтор. Сделайте максимум таких за 30 секунд.
Обратные отжимания
Сядьте на пол с прямыми ногами, ладонями упритесь в пол за тазом. С выдохом перенесите вес тела на руки, поднимите таз, согните колени и вытянитесь корпусом в одну прямую линию.
Не запрокидывайте голову. В этом положении согните локти, опустите корпус вниз, затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Сделайте максимум таких за 30 секунд.
Перевернутая планка
Сядьте на пол с прямыми ногами, ладонями упритесь в пол за тазом. С выдохом перенесите вес тела на руки, поднимите таз, носки направьте к себе и вытянитесь корпусом в одну прямую линию. Работайте мышцами передней поверхности тела и рук. Останьтесь в этом положении на 30 секунд.
«Ножницы»
Лягте на пол, ноги выпрямите, руки расположите вдоль корпуса. Скрутитесь корпусом чуть вперед, работая мышцами пресса. Руки и ноги приподнимите над полом. Поочередно выносите вверх правую и левую ногу, имитируя движение ножниц. Выполните максимум таких движений за 30 секунд.
Разведение ног
Лягте на пол, ноги выпрямите, руки расположите вдоль корпуса. Скрутитесь корпусом чуть вперед, работая мышцами пресса. Руки и ноги приподнимите над полом.
Разводите ноги в стороны и сводите их вместе в течение 30 секунд.
Обратные отжимания
Сядьте на пол с прямыми ногами, ладонями упритесь в пол за тазом. С выдохом перенесите вес тела на руки, поднимите таз, согните колени и вытянитесь корпусом в одну прямую линию. Не запрокидывайте голову. В этом положении согните локти, опустите корпус вниз, затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Сделайте максимум таких за 30 секунд.
Отжимания с колен
Примите упор лежа с опорой на прямые руки и колени. Локти направляйте ближе к корпусу. Работайте мышцами пресса, рук, спины, груди. Сгибая локти, опустите корпус вниз, макушкой тянитесь вперед. Затем плавно разогните локти и вернитесь в исходное положение. Не прогибайтесь в пояснице. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.
«Скалолаз» с ротацией
Встаньте в планку с опорой на ладони и носки стоп. Работайте прессом, макушкой тянитесь вперед.
Согните левое колено и подтяните его в сторону правого локтя, затем опустите левую стопу на пол и подтяните правое колено к левому локтю. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.
Занимайтесь по этой программе и в целом добавьте в свою жизнь больше движения, чтобы сделать тело здоровым и красивым. Помимо этого разминайтесь в течение дня. «Важно каждые час-два во время рабочего дня вставать, прогуливаться, совершать потягивающие движения», — подытоживает Алексей Баляев.
Хотите заниматься фитнесом онлайн? Тренируйтесь по урокам в видеотеке «ЖИВИ!»
Функциональные и смешанные программы в Оренбурге, фитнес клуб Броско, ул. Новая 25/3
Функциональные тренировки – универсальная таблетка.
Идеальные формы, утонченный силуэт и гармонично развитые пропорции – результат, к которому стремится почти каждая женщина.
Целеустремленность, ловкость, активность и успешность – качества, которых хочет достичь современный человек.
Но как правило, преуспеть во всем и сразу очень непросто. Если вы делаете успехи в карьере, значит времени не хватает на внешний вид и наоборот.
Еще сложнее достичь гармоничного развития посещая тренажёрный зал. Зачастую мы разделяем тренировки в зале, прорабатывая в назначенный день определенную группу мышц. Задерживаясь на работе, мы пропускаем тренировку «ног» или «верха тела». Накапливая отстающие мышечные группы. Вскоре мы испытываем апатию от того, что не видим результатов: попа не становится подтянутее, животик рельефнее, а руки красивее. В итоге: бросаем тренировки, отдавая предпочтение работе или отдыху.
Поэтому команда Броско Фитнес ввела несколько функциональных (комплексных) тренировок для единовременной проработки всех мускул женского тела.
Теперь не стоит волноваться из-за пропущенной тренировки. Для достижения цели достаточно 2-3 раза в неделю посещать смешанные программы в наших клубах и правильно питаться.
Но при чем тут успешность и целеустремленность?
Ответ на этот вопрос таится в определении функциональной тренировки, итак:
Functional training (FT) – тренировка, направленная на обучение основным двигательным действиям: сила, выносливость, гибкость, быстрота и координация.
Смысл функционального тренинга в том, что человек отрабатывает движения, необходимые ему в повседневной жизни: поднять на руки ребенка, не упасть, поскользнувшись на льду и т.д.
В тренировке используется различное оборудование: гантели, блины, мини — штанги, амортизаторы, мячи и т.д., что увеличивает интенсивность и эффективность тренировки.
Таким образом, ваши мышцы работают и двигаются самым физиологичным для них образом, именно так, как это происходит в повседневной жизни.
Подобные тренировки очень эффективны. Секрет в том, что функциональные упражнения вовлекают в работу абсолютно все мышцы тела, включая глубокие, ответственные за устойчивость, равновесие и красоту каждого нашего движения.
Данный тип тренинга позволяет развить все пять физических качеств человека – силу, выносливость, гибкость, быстроту и координационные способности. А также добиться эффекта жиросжигания и увеличения скорости метаболизма.
К FT относятся:
Athletic Stretch,
включающая в себя упражнения на основные двигательные мышцы, в том числе мышцы бедра, таза, кора, также без внимания не остаются мышцы рук и спины.
Основной составляющей является тренировка гибкости, которая дополнена силой и координацией. Стопроцентная актуальность тренировки обеспечивается интенсивным ритмом в сочетании с одновременными сокращениями и растяжкой многих групп мышц.
Этот класс подойдет как для людей, предпочитающих интенсивный тренинг, так и для тех, кто любит умеренные тренировки. Например, пилатес или йогу. Все это в сочетании дает великолепный результат и улучшение самочувствия;
FIT MIX
также идеально подойдет для любителей функционального тренинга. Используя различное оборудование и упражнения, инструктор варьирует нагрузку от умеренной до предельной, нагружая при этом все группы мышц сразу.
И, конечно вы можете посетить FT в чистом виде.
Эти классы подразумевают под собой тренировку всего организма в целом. Они направлены на развитие силовой выносливости, гибкости, координации и силы.
Посещая эти программы, вы улучшите не только фигуру, но и те физические качества, которые помогают вам выполнять необходимые в повседневной жизни движения.
Что несомненно приведет к достижению успеха в любых начинаниях!
SUPER Functional
/
ATHLETIC PRO
Athletic PRO
Данное направление основывается на структуре тренировок для профессиональных спортстменов (волейболистов, футболистов,легкоатлетов и тд) с высокоинтенсивной интервальной нагрузкой.
Workout Couple
Тренировка в парах
TRX LIGHT
Функциональная
Functional BODY MOVES
Functional BODY MOVES — тренировка желтого цвета, содержащая в себе элементы силовых и кардио уражнений, а а так же балансы и упражнения из лайт тренировки. Тренировка представляет собой несколько связок, движения которых последовательно связаны друг с другом, которые тренер разучивает с клиентами от простого к сложному. Данная тренировка может проходит как с использованием дополнительного оборудованием, так и без. Благодаря данной тренировке улучшается координация движения человека в пространстве. Направлена на формирование красивого мышечного рельефа и жиросжигание.
Подходит как для начинающих, так и подготовленных клиентов.
Cardio Strike — кардио тренировка, направленная на развитие сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также выносливость. Основана на соединении базовых движений аэробки и ударных техник руками и ногами, взятых из различных видов единоборств.ПОдходит для любого уровня нагрузки.
БЕГОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ (на стадионе Оренбург)
БЕГОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ на стадионе Оренбург в 7.30
Вернуться к расписанию
«Функциональная фитнес-тренировка», CrossFit, HIMT или HIFT: какая терминология предпочтительнее?
Введение
Наша цель в этом письме состоит в том, чтобы сначала проанализировать терминологию, относящуюся к одному из основных направлений в науке и практике физических упражнений, а затем предложить термин, который можно было бы считать предпочтительным, учитывая комплексный подход к этому типу тренировок.
В последнее время, начиная с 2000-х годов, во всем мире появилась новая тенденция к упражнениям, главным образом благодаря бренду, для улучшения физической формы за счет оптимизации нескольких компонентов, таких как аэробная способность, мышечная сила и выносливость, скорость, координация, ловкость, равновесие.
, гибкость и выносливость (Glassman, 2002). Эта тенденция произвела революцию в мире фитнеса. До своего появления ни один вид тренировок не включал столько компонентов физической подготовки в одну тренировку с участием людей с разным уровнем физической подготовки. Для выполнения этой тренировки сеансы включают широкий спектр функциональных движений, включающих все тело и универсальные модели рекрутирования моторики, в том числе некоторые виды деятельности, которые можно экстраполировать на повседневную жизнь. Существуют такие виды деятельности, как художественная гимнастика, силовая/силовая гимнастика, тяжелая атлетика, гимнастические движения, плиометрические упражнения, езда на велосипеде, бег и гребля, которые можно выполнять с высокой интенсивностью (Tibana et al., 2019).). Сложность, масштабируемость, удовольствие, принадлежность и постоянное разнообразие тренировок — это характеристики, которые могут объяснить экспоненциальный рост среди практикующих с разным уровнем физической подготовки (Dominski et al.
Несколько терминов для обозначения этого типа обучения используются как в науке, так и на практике. Терминология (термины) представлена в таблице 1. На практике термин CrossFit ® , который представляет собой компания, широко используется в ситуациях, охватывающих от средств массовой информации до неформальных бесед, а также в научных исследованиях. Однако в последние годы в исследованиях и на практике мы наблюдаем увеличение разнообразия используемых терминов, иногда для описания одного и того же, но также и для описания разных типов программ фитнес-тренировок, включая CrossFit 9.0009 ® , высокоинтенсивная функциональная тренировка (HIFT), высокоинтенсивная мультимодальная тренировка (HIMT), функциональная фитнес-тренировка (FFT), программа экстремальной физической подготовки (ECP) и смешанная модальная тренировка.
Таблица 1 . Терминология.
Несмотря на это, согласно Sharp et al. (2022), отсутствует рабочий термин, который широко охватывал бы все виды упражнений и физической подготовки. Поэтому среди ученых и спортсменов или сообщества нет полного согласия (Schlegel, 2020). В последнее время в некоторых опубликованных статьях появились разные определения, и в этом письме в редакцию предлагается обсуждение этих терминов в дополнение к предложению предпочтительного термина.
Обсуждение
При быстром поиске в базе данных PubMed для получения обзора количества исследований (поле заголовка от 14 апреля 2022 г.) мы получили разные результаты в зависимости от искомых терминов. Мы выбрали термины в соответствии с теми, которые обсуждались здесь. В результате поиска «кроссфит» был найден 101 документ, в то время как «функциональная пригодность» — 75, «функциональная фитнес-тренировка» — 2, «высокоинтенсивная функциональная тренировка» — 29, «программа экстремальной физической подготовки *» — 6, «высокая -интенсивный мультимодальный тренинг» и «Смешанный модальный тренинг» не дали результатов.
Ниже мы обсудим некоторые аспекты каждого из терминов, поэтому с 2000 года со временем стали использоваться дополнительные термины, как показано на рисунке 1 (хронология появления терминов и соответствующих ссылок).
Рисунок 1 . Хронология появления терминов и ссылок.
CrossFit ® — компания (CrossFit 
Ключевыми аспектами CrossFit ® являются постоянно меняющиеся, высокоинтенсивные, функциональные движения, но, согласно Эдмондсу (2021) (Edmonds, 2021), просто выполнение тренировки с этими характеристиками не означает, что вы занимаетесь CrossFit ® — CrossFit Inc. должен быть юридически признан в качестве официального филиала. Чтобы использовать термин кроссфит ® некоторые аспекты должны соблюдаться: аффилированный тренажерный зал, методология CrossFit ® , разработанная брендом (официальные занятия и/или упражнения), и включение сертифицированного тренера CrossFit. Принадлежность физического места, используемого для тренировок, позволяет владельцам легально использовать товарный знак CrossFit ® при условии выполнения нескольких требований, таких как получение как минимум сертификата 1-го уровня для обучения, некоторых личных факторов (таких как опыт, что членство в CrossFit значит для тренера, среди прочего), стоимость членства через оплату взноса, а также критерии, связанные с местоположением и страхованием.
Несмотря на широкое использование, название бренда CrossFit ® со временем может уменьшиться в публикациях, в основном из-за опасений исследователей перед возможными судебными исками со стороны CrossFit ® Inc., а также со стороны издателей и научных журналов (Tibana et al. , 2016), который становится все более распространенным. CrossFit ® — это термин, который, в отличие от других, появился не в результате исследований, а исключительно от бренда. Некоторые журналы в процессе оценки запрашивают подтверждение того, что исследование включает и/или оценивает истинную природу бренда CrossFit LCC, включая тренажерный зал, в котором проводились тренировки, официальные занятия и/или упражнения, а также наличие сертифицированного тренера CrossFit.
В 2011 году группа исследователей опубликовала консенсусный документ Консорциума по вопросам здравоохранения и военной эффективности и Американского колледжа спортивной медицины по программам экстремальной физической подготовки для военнослужащих (Bergeron et al.
, 2011). Термин «программа экстремальной физической подготовки», как обсуждалось ранее Feito and Mangine (2017), безусловно, вводит в заблуждение и может быть неверно истолкован. Хотя некоторые авторы называют CrossFit ® экстремальным, его более уместно называть «метаболическим кондиционированием», «высокоинтенсивной функциональной тренировкой» или, как его военные называют, «общей физической подготовкой» ( Глассман, 2002). Мы делаем вывод, что термин «экстремальный» автоматически предполагает аномальную активность, тогда как на самом деле это методология тренировок, используемая в настоящее время сотнями тысяч людей по всему миру, с разным уровнем физической подготовки, с масштабируемостью (вариантами модификации действий, движений и т.д.). упражнений) является сильной стороной методики.
Позже другие группы исследователей приняли термины, относящиеся к высокой интенсивности, такие как: HIFT (Feito et al., 2018) и HIMT (Carnes and Mahoney, 2019; Gentil et al., 2021).
Недавно Карнес и Махони (2019); Джентил и др. (2021) и Sharp et al. (2022) использовали HIMT и включили в это определение несколько терминов, таких как CrossFit ® , HIFT, HIIT с собственным весом, кросс-тренинг и другие. Фейто и др. (2018) предложил определение для будущих публикаций об этом стиле тренировок [или программе] как HIFT: «HIFT включает в себя множество функциональных движений, выполняемых с высокой интенсивностью [относительно способностей человека], и предназначенных для улучшения параметров общего состояния. физическая подготовка (например, сердечно-сосудистая выносливость, сила, состав тела, гибкость и т. д.) и работоспособность (например, ловкость, скорость, мощность, сила и т. д.)». Однако эти термины связаны только с определенной частью тренировочной сессии модальности, широко известной как метаболическое кондиционирование (МЕТКОН), как недавно было признано Sharp et al. (2022). Обычно эта часть соответствует окончанию тренировки в спортзалах (CrossFit 
Таким образом, использование терминов HIFT и HIMT будет правильным только тогда, когда авторы ссылаются на METCON, выполняемую в высокой интенсивности, а не на модальность в широком смысле, поскольку она включает в себя развитие мощности, силы и сердечно-сосудистой выносливости в обеих периодизациях. и обучающие занятия.
Недавно Ide et al. (2022) рекомендовал, чтобы термины «функциональная тренировка», «функциональная тренировка высокой интенсивности» и «функциональная фитнес-тренировка» больше не описывали какую-либо программу физической подготовки. Программы упражнений, по мнению авторов, можно разделить на силу, мощность, выносливость и гибкость. Тем не менее, авторы не предлагают какого-либо конкретного термина для описания всеобъемлющего типа тренировок, включающего силовые, силовые, выносливые и метаболические тренировки. Однако упоминание конкретных типов выполняемых упражнений, предложенных Ide et al. (2021), таких как сила плюс выносливость или другие, это нежизнеспособно.
Кроме того, вопреки тому, что Ide et al. (2022), функциональная фитнес-тренировка не является HIFT, и разница, обнаруженная между функциональной фитнес-тренировкой и HIFT (конкретная часть тренировочной сессии модальности, известная как METCON), согласуется, как описано выше. Кроме того, Иде и соавт. (2022) подтвердили, что функциональную фитнес-тренировку «можно легко описать как силовую тренировку». Однако развитие силы — это только особая часть тренировочной сессии, как показано в Таблице 2 (например, жим лежа и приседания со штангой на груди).
Таблица 2 . Функциональная фитнес-тренировка за неделю (рассчитана на одного человека).
Мы предлагаем принять термин «функциональная фитнес-тренировка (FFT)» в качестве предпочтительного в настоящее время термина для описания этого всеобъемлющего типа тренировки, характеризующегося разнообразием моделей движений (см. некоторые примеры в таблице 2), видов деятельности (которые включают тяжелую атлетику, силу, гимнастику, метаболическую подготовку, аэробную подготовку) и используемые энергетические системы (АТФ-СР/фосфаген, гликолитическая и окислительная).
Этот термин основан на двух других терминах: функциональная тренировка и физическая подготовка.
Функциональную тренировку можно понимать, хотя и с разными определениями, как способ повысить производительность при выполнении некоторых функциональных задач (например, повседневной деятельности или тестов, связанных со спортивными результатами) (Fleck and Kraemer, 2014). Это определение было указано как наиболее рациональное определение функциональной тренировки согласно Ide et al. (2022). Часть этого термина связана с концепцией физической подготовки. По данным Caspersen et al. (1985) физическая подготовка представляет собой набор атрибутов, связанных со здоровьем (таких как кардиореспираторная выносливость, мышечная выносливость, мышечная сила, состав тела и гибкость) или навыками (спортивными способностями), оба из которых присутствуют в функциональной фитнес-тренировке, даже если рассматривать только один из них. тренировка.
Функциональная фитнес-тренировка является наиболее полным и всеобъемлющим термином для описания разнообразия выполняемых действий (см.
пример тренировки в таблице 2). Функциональная фитнес-тренировка должна развивать компетентность людей в различных областях, включая демонстрацию аэробных способностей, силы, выносливости с собственным весом, навыков с собственным весом и мощности. В этом смысле CrossFit ® — это разновидность функциональной фитнес-тренировки.
Кроме того, существует Международная федерация функционального фитнеса, iF3, которая является Международным руководящим органом соревновательного функционального фитнеса (Международная федерация функционального фитнеса, iF3). Конкретная организация может оказать поддержку для развития функциональной пригодности как вида спорта. Это организация, которая стремится внедрить стандартизированный свод правил и четкие стандарты движения. Кроме того, эта организация разработала правила безопасности для организаторов мероприятий и расширила возможности для спортсменов, поскольку состоит из нескольких комитетов (технического, адаптивного, медицинского, гендерного равенства, спортсменов и этики, включая набор антидопинговых правил).
В настоящее время существует несколько национальных федераций, признанных Международной федерацией (4 в Африке, 14 в Америке, 8 в Азии, 25 в Европе и 1 в Океании), всего 52 страны.
Функциональная фитнес-тренировка также была признана и признана одной из 20 лучших мировых тенденций в области фитнеса на 2022 год. Эта тенденция впервые появилась в рейтинге в 2007 году и в настоящее время занимает 14-е место (Thompson Walter, 2007). Ограничение в использовании предложенного термина носит временный характер. Может потребоваться время, чтобы установить термин по сравнению с брендом.
Актуально согласование нового термина для описания этого вида тренировки как в исследованиях, так и в практике, учитывая ученых-спортсменов, изучающих этот вид тренировки как «спорт», и практиков, спортсменов и зрителей, интересующихся практикой , поэтому они знают, что это такое, только по термину. Стандартизация термина помогает в исследованиях, потому что, когда мы принимаем только один термин, можно обеспечить согласованность протоколов исследования, облегчить сравнения и найти большее количество статей при поиске в базах данных, как для оригинальных статей, так и для для написания систематических обзоров.
Что касается практиков, использование термина, подобного предложенному здесь, позволяет избежать того, что этот тип обучения связан с брендом, как это было с тех пор, который восприимчив к различным интересам — административным и управленческим, политическим, финансовым и другим.
Принимая во внимание анализ терминологии, связанной с одним из основных направлений в науке и практике физических упражнений, мы предполагаем, что термин «функциональная фитнес-тренировка» может быть более подходящим, чем CrossFit ® , HIFT, HIMT или другие.
Авторские взносы
ФД: написание (рецензирование и редактирование) предварительного текста и статьи. RT: концепция и написание идеи (просмотр и редактирование). АА: надзор. Все авторы внесли значительный индивидуальный вклад в эту рукопись.
Финансирование
Это исследование финансировалось Coordenação de Aperfeiçoamento de Pessoal de Nível Superior — Brasil (CAPES) и FAPESC — Фондом поддержки исследований и инноваций штата Санта-Катарина — Номер гранта 201
00035 и номер телефона 027/ 2020.
Конфликт интересов
Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могли бы быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.
Примечание издателя
Все претензии, изложенные в этой статье, принадлежат исключительно авторам и не обязательно представляют претензии их дочерних организаций или издателя, редакторов и рецензентов. Любой продукт, который может быть оценен в этой статье, или претензии, которые могут быть сделаны его производителем, не гарантируются и не поддерживаются издателем.
Ссылки
Bergeron, M.F., Nindl, B.C., Deuster, P.A., Baumgartner, N., Kane, S.F., Kraemer, W.J., et al. (2011). Консорциум по вопросам здоровья и военной успеваемости и Американского колледжа спортивной медицины пришли к консенсусу по программам экстремальной физической подготовки военнослужащих. Курс. Спорт Мед. Респ. 10, 383–389. doi: 10.1249/JSR.0b013e318237bf8a
PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar
Карнес, А.
Дж., и Махони, С. Э. (2019). Поляризованные и высокоинтенсивные мультимодальные тренировки у бегунов-любителей. Междунар. Ж. Спортивная физиол. Выполнять. 14, 105–112. doi: 10.1123/ijspp.2018-0040
PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar
Касперсен С. Дж., Пауэлл К. Э. и Кристенсон Г. М. (1985). Физическая активность, упражнения и физическая подготовка: определения и различия для исследований, связанных со здоровьем. Отдел общественного здравоохранения 100, 126–131.
Реферат PubMed | Google Scholar
Домински Ф. Х., Серафим Т. Т., Сикейра Т. К. и Андраде А. (2020). Психологические переменные участников CrossFit: систематический обзор. Спортивные науки. Здоровье 17, 21–41. doi: 10.1007/s11332-020-00685-9
PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google
Домински, Ф. Х., Сикейра, Т. С., Тибана, Р. А., и Андраде, А. (2021). Травмы в функциональной пригодности: обновленный систематический обзор.
J. Sports Med. физ. Фитнес 62, 673–683. doi: 10.23736/S0022-4707.21.12218-2
PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar
Эдмондс, С. (2021). «Травма «на бренд»? Изучение контекстов связи травм в кроссфите». в The Palgrave Handbook of Sport, Politics and Harm, eds S. Wagg and AM Pollock (Cham: Palgrave Macmillan).
Feito, Y., Heinrich, KM, Butcher, SJ, and Poston, WSC (2018). Высокоинтенсивная функциональная тренировка (HIFT): определение и значение исследований для улучшения физической формы. Sports 6, 76. doi: 10.3390/sports6030076
PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar
Feito, Y., and Mangine, G. (2017). Давайте определим рекомендации по упражнениям, которые являются эффективными, и не будем осуждать конкретные тренировочные программы только потому, что они неправильно поняты. J. Sports Med. физ. Фитнес 57, 720–721. doi: 10.23736/S0022-4707.16.06630-5
PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar
Флек, С.
Дж., и Кремер, В. (2014). Разработка программ тренировок с отягощениями. 4-е изд. . Шампейн: кинетика человека.
Джентиль, П., де Лира, К.А.Б., Ванчини, Р.Л., Рамирес-Кампильо, Р., и Соуза, Д. (2021). Высокоинтенсивный мультимодальный тренинг для молодежи: пора мыслить нестандартно! Фронт. Физиол . 12, 723486. doi: 10.3389/fphys.2021.723486
PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar
Глассман Г. (2007). Понимание кроссфита. Кроссфит. Дж. 56:1–2.
Глассман, Г. (2002). Что такое фитнес CrossFit J . 3, 1–11.
Иде, Б.Н., Мароколо, М., Сантос, К.П.С., Сильва, Б.В.С., Сильватти, А.П., Симим, М.А.М., и др. (2021). Комментарий: «Вы настолько сильны, насколько ваше самое слабое звено»: современное мнение о концепциях и характеристиках функционального тренинга. Фронт. Физиол . 12, 744144. doi: 10.3389/fphys.2021.744144
PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar
Иде Б.
Н., Сильватти А. П., Мароколо М., Сантос К. П. С., Сильва Б. В. К., Оранчук Д. Дж. и др. (2022). Есть ли нефункциональное обучение? концептуальный обзор. Фронт. Закон о спорте. Living 3, 803366. doi: 10.3389/fspor.2021.803366
PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar
Марчини А., Педрозо В. и Нето О. П. (2019 г.). Смешанная модальная тренировка, помогающая пожилым людям сохранять постуральный баланс. Ж. Хиропр. Мед. 18, 198–204. doi: 10.1016/j.jcm.2019.01.003
PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar
Официальная партнерская карта CrossFit. (2022). Доступно онлайн по адресу: https://map.crossfit.com/ (по состоянию на 1 мая).
Шлегель, П. (2020). Тренировочные стратегии CrossFit ® с точки зрения параллельных тренировок: систематический обзор. J. Sports Sci. Мед. 19, 670–680.
Реферат PubMed | Google Scholar
Шарп Т., Гранду К., Куттс А. Дж.
и Уоллес Л. (2022). Эффекты высокоинтенсивных мультимодальных тренировок у практически здоровых людей: систематический обзор. Спорт Мед. Open 8, 43. doi: 10.1186/s40798-022-00434-x
PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar
Международная федерация функционального фитнеса (iF3). Доступно онлайн по адресу: https://functionalfitness.sport/ (по состоянию на 1 мая).
Томпсон Уолтер, Р. (2007). Всемирный опрос FACSM о тенденциях в фитнесе на 2022 год. Health Fit от ACSM. Дж. 26, 11–20. DOI: 10.1249/FIT.0000000000000732
Полнотекстовая перекрестная ссылка | Google Scholar
Тибана Р. А., де Алмейда Л. М., Фраде де Соуза Н. М., Насименто Д. Д. К., Нето И. В., де Алмейда Дж. А. и др. (2016). Два дня подряд тренировки по программе экстремальной физической подготовки воздействуют на про- и противовоспалительные цитокины и остеопротегерин без ухудшения мышечной силы. Фронт. Физиол. 7, 260. doi: 10.3389/fphys.
2016.00260
PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar
Тибана Р. А., де Соуза Нето И. В., де Соуза Н. М. Ф., Дос Сантос В. М., Престес Дж., Нето Дж. Х. Ф. и др. (2022). Временное влияние сеансов функционального фитнеса, проводимых с разной интенсивностью, на метаболические, гормональные и BDNF-реакции у тренированных мужчин. BMC Sports Sci. Мед. Реабилитация . 14, 22. doi: 10.1186/s13102-022-00412-6
Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar
Тибана Р. А., Престес Дж. Д. Э., Соуза Н. Д. Э., Соуза В. К. и др. (2019). Динамика изменений физиологических, психологических показателей и показателей работоспособности после соревнований по функциональной пригодности. Междунар. Дж. Упражнение. науч. 12, 904–918.
Реферат PubMed | Google Scholar
13 лучших упражнений функциональной тренировки, которые вы должны использовать
Что такое функциональная тренировка?
Функциональная тренировка уже много лет является модным словом.
Идея функциональной тренировки заключается в том, что каждое упражнение должно быть более естественным и переноситься в повседневную жизнь.
Например, : улучшение приседаний поможет вам вставать и опускаться со стула, а выпады облегчат подъем по лестнице.
Функциональные упражнения имеют тенденцию активировать больше мышц и поэтому потребляют больше энергии .
Эти многоплановые упражнения также улучшают ваши естественные двигательные навыки и повышают общую подвижность .
Посмотрите, сколько из перечисленных ниже функциональных упражнений вы можете включить в свои тренировки, чтобы сделать их более практичными и жиросжигающими .
Вот список функциональных упражнений:
# 1 – Обратный выпад с гантелями с вращением
Обратный выпад с вращением сочетает в себе множество изменений движения и бросает вызов вашему балансу, подвижности и стабильности корпуса все на в то же время.
Важно, чтобы вращение исходило из средняя часть тела , а не плечи.
Заднее колено не должно касаться пола во время вращательной части движения.
Убедитесь, что это функциональное упражнение разделено на 3 части :
- Обратный выпад
- Затем Вращение вперед и назад
- Наконец, шаг назад к констатирующей позиции
Пример функциональной тренировки : 10 повторений на каждую сторону, отдых 60 секунд и повторение в общей сложности 3-5 подходов.
Хотите больше? См. «16 вариантов выпадов с гирями»
# 2 — Разминка для бедер и грудной клетки
Это упражнение для раскрытия таза можно использовать как часть разминки или как часть основной программы функциональной тренировки.
Из-за малоподвижного образа жизни у большинства людей тазобедренные суставы могут стать очень тугоподвижными с ограниченной подвижностью.
Напряженные бедра вызовут проблемы с нижней частью спины и общую компенсацию движения.
Это функциональное двигательное упражнение не только раскрывает бедра, но и укрепляет основные мышцы , а также улучшает подвижность в верхней части позвоночника, еще одной распространенной области, в которой отсутствует подвижность из-за слишком долгого сидения.
Дыхание является ключевой частью этого упражнения, поэтому убедитесь, что вы выдыхаете, опуская бедра в движение.
Пример тренировки : Попробуйте 20 повторений попеременно с контролируемым дыханием
# 3 – Тяга гантелей на одной ноге количество
запущенная мышечная масса спины .Как только вы начинаете стоять на одной ноге и выполнять тягу, начинает происходить множество замечательных вещей.
Стояние на одной ноге улучшает стабильность тазобедренного сустава , что очень важно, поскольку у большинства людей наблюдается слабая наружная ротация, которая влияет на походку.
Стойка на одной ноге также способствует большей активации кора, чтобы справиться с вращательными силами, воздействующими на тело во время тяги одной рукой.
Плоская спина жизненно важна во время выполнения этого функционального тренировочного упражнения до защитить позвоночник .
Попробуйте проработать средние мышцы спины, гребя к бедрам , а не пожимая плечами.
Пример тренировки : Попробуйте по 8 повторений на каждую сторону, отдохните 60 секунд и повторите 3-4 подхода.
Хотите больше? 6 вариантов тяги гири для сильной спины
# 4 – Отжимания брейк-дансера
Отжимания брейк-дансера заменяют обычные отжимания, но добавляет еще одно измерение .
Выполнение этого упражнения улучшит стабильность плечевого пояса, а также повысит подвижность бедер .
Как только вы освоите это функциональное двигательное упражнение, вы сможете увеличить скорость и получить преимуществ для сердечно-сосудистой системы .
Как и все варианты отжиманий, они требуют отличной силы корпуса для правильного выполнения движения.
Пример тренировки : Запустите часы и посмотрите, сколько отличных повторений вы сможете выполнить за 60 секунд!
# 5 – Приседания в йоге
Возможно, одно из моих любимых упражнений для приседаний и превосходное развитие силы ног и общей подвижности .
Во время приседания в йоге c концентрируйтесь на своем дыхании .
Это функциональное тренировочное упражнение разбито на 4 части :
- Глубокий присед (выдох)
- Опустите руки и выпрямите ноги (Вдох)
- Вернуться в глубокий присед и поднять руки вверх (выдох)
- Встаньте прямо (Вдохните)
Двигайтесь настолько быстро, насколько позволяет ваше дыхание, и постарайтесь выпрямить ноги, пока кончики пальцев касаются пола .
Функциональная тренировка: Выполните как можно больше повторений с хорошим дыханием
Узнайте больше: 7 приседаний с гирей, которые вам нужно знать
Идеальный полноценный функционал упражнение , который не только улучшает вашу общую силу, но и общую подвижность.
Упражнение «Подъем» превосходно, когда выполняется с гирей , но оно может быть одинаково эффективным и с гантелью, и с собственным весом.
На самом деле, для новичка в фитнесе нет лучшего функционального упражнения для начала с .
Я бы сказал, что вы никогда не должны поднимать вес над головой, пока не сможете выполнить турецкий подъем с тем же весом.
Преимущества, которые можно получить от этого упражнения, невозможно переоценить.
Хотите больше? Полное руководство по турецкому подъему с гирями
Функциональная тренировка : 1 левая сторона, 1 правая сторона, 2 левая сторона, 2 правая сторона, продолжайте так высоко, как сможете.
# 7 – Боковой выпад с выпадом
Недостаточно людей выполняет боковой выпад, и добавление выпада создает еще одно измерение.
Боковые выпады работайте над ягодицами , перегружая одну сторону.
Они также способствуют укреплению разгибателей спины , когда вы боретесь с гравитацией, чтобы удерживать грудь прямо.
Наконец, они отлично подходят для повышения подвижности бедер , так как ноги разводятся во время выпада.
Убедитесь, что во время выпада грудь находится высоко, а вес приходится на пятки, а не на пальцы ног.
Когда вы освоите это функциональное упражнение и начнете разминку старайтесь двигаться глубже и глубже к полу для дополнительной подвижности бедер.
Функциональная тренировка : 5 слева, 5 справа, 10 слева, 10 справа, 5 слева, 5 справа.
# 8 – Разминка над головой с гантелями
А теперь отличное разминочное упражнение, которое можно использовать перед началом основной тренировки или как часть тренировки.
Это функциональное упражнение воздействует на стабилизаторы плеча , а также на стабилизаторы корпуса, когда вы динамично переходите из положения стоя на коленях в положение стоя.
Мышцы кора действуют по-разному в зависимости от положения вашей ноги, поэтому ваш кор может быть сильным во время приседания, но слабым во время выпада.
Тот факт, что у вас накачан пресс, не означает, что вы можете правильно стабилизировать позвоночник во время движения.
Не торопитесь с упражнением и почувствуйте, как усердно работают ваши плечи и корпус, чтобы стабилизировать гантели над головой.
Функциональная тренировка : Попробуйте выполнить 10 отведений правой ногой и 10 отведений левой ногой.
№ 9. Перемешайте горшок с помощью мяча для стабильности
Если вы готовы к серьезному упражнению на кор, то это упражнение для вас.
Это функциональное упражнение также работает со всеми мышцами вашего кора , а также с плечами, спиной, грудью, ягодицами и ногами.
Вы начинаете с позиции стандартной планки s на мяче для устойчивости , но затем вращаете руки по кругу, продвигаясь вперед настолько далеко, насколько сможете.
Чем дальше вы отводите локти от себя, тем сложнее становится упражнение.
Я бы порекомендовал всем сначала освоить обычную планку , прежде чем переходить к этому более сложному упражнению. Всегда держите мышцы кора напряженными и никогда не позволяйте бедрам опускаться ниже горизонтали.
Функциональная тренировочная тренировка : 3 вращения по часовой стрелке, 3 ротации против часовой стрелки
# 10-Ганбородный вывод и нажатие
Во время этого супер-калорий0016 выпад и жим над головой.
Когда вы выполняете обратный выпад, вы используете импульс движения вперед, исходящий от движения, чтобы помочь вам поднять гантели над головой.
Попробуйте и объединить два движения , а не просто сначала выпад, а затем нажатие.
Чередование ног после каждого жима гарантирует, что вы задействуете как можно больше мышц на протяжении всей тренировки.
Пример функциональной тренировки : Попробуйте 20 чередующихся повторений, отдохните 60 секунд и повторите 3-4 раза для серьезного сжигания жира!
# 11 – Рывок гири
Это упражнение с гирей отлично подходит для соединения нижней половины тела с верхней половиной .
Вы задействуете практически каждую мышцу своего тела во время этого взрывного функционального упражнения.
Рывок гири может быть сложным в освоении, и, конечно же, новичку не следует пытаться .
Хорошие стабильные плечи, практическая сила кора и даже хорошая сила хвата необходимы для того, чтобы вы смогли выполнить это упражнение в целости и сохранности.
Однако после усовершенствования Рывок становится одним из лучших взрывных упражнений .
Хотите больше? Полное руководство по рывку гири
Функциональная тренировка : Попробуйте выполнить задание «Рывок»: сделайте как можно больше рывков за 10 минут, не опуская гирю.
# 12 – Двойной выпад и хват
Двойной выпад перенесет ваше упражнение на выпады в другое измерение.
Выполнение двойного выпада перегружает ягодицы, бедра и бедра , а также повышает частоту сердечных сокращений.
Включение вытягивания рук в движение делает это функциональное упражнение очень утомительным.
Двойной выпад требует, чтобы вы объединили выпад вперед с обратным выпадом .
Стопа не должна касаться пола между выпадами, поэтому движение происходит достаточно быстро .
Потренируйтесь как в выпаде вперед, так и в обратном выпаде, прежде чем пытаться соединить их вместе.
Пример тренировки : 5 двойных выпадов влево, 5 вправо, отдых в течение 1 минуты и повторение 3-4 раза.
Хотите больше? 51 Упражнения с собственным весом, которые можно выполнять где угодно
# 13 – Отжимания на мяче для стабильности
Отжимания на мяче для стабильности убирают стабильный пол и добавляют реальную нагрузку на грудь, плечи и основные мышцы .
Запястья и предплечья также получат хорошую нагрузку от этого варианта отжиманий.
Если вы новичок в этом виде функциональных упражнений, вам может понадобиться S кто-нибудь, подержите стабилизирующий мяч , прежде чем начнете выполнять упражнение в одиночку.
Держите корпус напряженным и напряженным на протяжении всего упражнения и экспериментируйте с положением запястья , пока не найдете то, которое подходит вам лучше всего.
Пример тренировки : 10 повторений, отдых 60 секунд, повтор 3-4 подхода.
Заключение к функциональным тренировочным упражнениям
Итак, это завершает мой список из 13 функциональных тренировочных упражнений.
