Упражнение 10 по 10: Упражнение 19 Челночный бег 10 х 10 м

Челночный бег 10×10 — ПОЖАРНЫЕ РЕБЯТА

Челночный бег 10×10

1. Вступительная часть.

• построение л/с.
• проверка внешнего вида, снаряжения.
• объявление темы и цели занятия и объяснение ТБ

Инструктаж по ОТ и ТБ:

• упражнения выполняются в спортивной форме;
• к занятиям допускаются лица, прошедшие ежегодное мед. освидетельствование;
• тщательно выбрать и подогнать спорт. обувь;
• оказать первую мед. помощь при возникновении несчастного случая;
• разминка.

2. Подготовительная часть.

Общее укрепление организма и разминка перед основной частью занятия.

1	Исходное положение (И.П.) – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены, круговое движение головой влево и вправо	5 раз	Упражнение для мышц шеи
2	И. П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены круговые движения плечами вперед и назад	5 раз	Упражнения для разминки мышц спины
3	И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены, круговые движения руками вперед и назад.	10 раз	Упражнение для мышц плечевого пояса
4	И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, круговые движения туловищем влево вправо И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, круговые движения тазобедренного сустава вправо-влево	10 раз10 раз.	Упражнения для разминки мышц таза
5	И.П. – в упоре лежа, руки на ширине плеч, ноги опираются на носки, сгибание, разгибание рук	10 раз	Упражнения для мышц груди
6	И. П. – сид углом, руки в упоре сзади, сгибание-разгибание ног	10 раз	Упражнение для мышц пресса
7	И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, выпрыгивание вверх, толкаясь двумя ногами, подтягивая колени к груди.	5 раз	Упражнения для мышц бедра
8	И.П. – ноги на ширине плеч, руки опущены, пружинящие наклоны вперед, пальцами рук доставать пол, ноги в коленях не сгибать	10 наклонов	Упражнения на растяжение мышц

3. Основная часть.

Челночный бег 10×10 м. выполняется на ровной площадке с размеченными линиями старта и поворота. Ширина линии старта и поворота входит в отрезок 10 м. 

По команде «МАРШ» пробежать 10 м, коснуться ногой линии поворота, повернуться кругом, пробежать таким образом еще девять отрезков по 10 м. Запрещается использовать в качестве опоры при повороте какие-либо естественные или искусственные предметы, неровности, выступающие над поверхностью дорожки.

Дополнительные требования ТБ:

• контроль ЧСС, нагрузку давать лишь после разминки; 
• разместить л\с чтобы они не мешали друг другу, и не могли бы травмироваться.

Скачать скачан 866 раз

методические планы, физо

Внимание!!! Если документ не открылся, обновите страницу, возможно несколько раз. Для удобного чтения разверните документ кликнув на иконку в правом верхнем углу.

Бобби Максимус разделяет 10 к 1 домашнюю тренировку по лестнице с собственным весом

В то время как пандемия коронавируса (COVID-19) остановила ритм повседневной жизни практически для всех, мир сейчас начинает приспосабливаться. Мы все по-разному справляемся с проблемами социального дистанцирования и самоизоляции, но это не значит, что мы должны справляться с этим в полном одиночестве во всех смыслах.

В Men’s Health мы используем этот период как возможность создать наше сообщество и поделиться как можно большим количеством полезной и позитивной информации. Мы сделали все возможное, чтобы предоставить как можно больше вариантов домашних тренировок для всех, кто скучает по своим обычным тренировкам из-за закрытых тренажерных залов и фитнес-центров. Но это только начало. Мы также проводим тренировки в прямом эфире в Instagram с некоторыми из наших любимых тренеров, чтобы заполнить пробел в форме занятий фитнесом в вашей повседневной жизни.

Бобби Максимус, бывший боец ​​UFC, специалист по фитнесу и автор книги Men’s Health Maximus Body , провел последнюю сессию. Максимус считает своим долгом тренироваться без оборудования, даже если в его распоряжении есть полностью укомплектованный тренажерный зал, поэтому организация доступной тренировки для парней, застрявших дома без доступа к экипировке, идеально вписывается в его стиль тренировок.

Максимус решил вернуться к своим дням UFC для этой тренировки, чтобы по-настоящему бросить вызов себе и всем, кто следит за ним дома. Однако это не означает, что вам понадобится домашний тренажерный зал профессионального уровня, чтобы делать это самостоятельно. «Я не увлекаюсь сложными, запутанными схемами тренировок, схемами повторений и всей этой ерундой, которую делают люди», — сказал он. «Просто часто бывает лучше… Просто не значит легко». Вместо этого он разработал эту программу как профессиональный спортсмен, потому что, как он сказал, «достаточно никогда не бывает достаточно», когда ваша физическая форма — это ваша работа.

Тренировка «Лестница 10 к 1» предельно проста: все, что вы делаете, — это берпи, приседания, приседания, отжимания и выпады. Начните с 10 повторений каждого упражнения, затем 9 повторений, затем 8 повторений… ну вы поняли. Как только вы закончите свой последний подход из 1 повторения, все готово. Всего 275 повторений, если не считать.

Лестничная тренировка Бобби Максимуса 10:1

Начиная с 10 повторений, выполняйте схему повторений по нисходящей лестнице в каждом упражнении

• Бурпи
• Приседания
• Приседания
• Отжимания
• Выпады

Будьте в курсе наших тренировок каждый будний день в 12 часов дня. ЕТ. Хотите не отставать от сеансов, которые вы пропустили? Ознакомьтесь со всей коллекцией здесь.

Подписка на Men’s Health

Подписка на Men’s Health

Shop at Hearst

Бретт Уильямс, NASM

Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом. . Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.

10-10-10 Силовая и кардиотренировка

Итак, я знаю, что говорила вам всем этим утром, что у меня была действительно веселая тренировка, которой я хочу поделиться… ну, я не из тех, кто отступает от своего слова!

Ровно год назад я наткнулся на Быструю интервальную тренировку Бриттани 10-10-10. С тех пор он остается хорошим продуктом в нашем доме и хранится в нашей куче тренировок на беговой дорожке внизу. Джею тоже нравится это делать, и он время от времени модифицирует его под свои нужды.

Ну, недавно я заново открыл для себя эту тренировку, но поскольку я и «спринт» в последнее время не очень дружим, я решил сделать свою собственную версию, которая лучше соответствует моим потребностям и желаниям в тренировках. (*Если вы готовы к спринту, обязательно попробуйте Бриттани!)

Основы:

• Тренировка ВСЕГДА должна начинаться и заканчиваться 5-минутной разминкой и заминкой. Никаких «если», «и» или «но» по этому поводу!
• Каждый набор повторяется три раза. Так, например, набор 1 будет выглядеть так: 1-минутная скоростная ходьба –> 1-й подход каждого упражнения –> 1-минутная скоростная ходьба –> 2-й подход каждого упражнения –> 1-минутная скоростная ходьба –> 3-й подход каждого упражнения. Затем вы можете перейти к набору 2.
• Комплект 1 = нижняя часть корпуса
• Сет 2 = бицепсы и трицепсы
• Комплект 3 = плечи
• Вам может понадобиться больше одного набора гантелей, в зависимости от ваших сильных сторон.

Вся тренировка займет у вас от 35 до 40 минут; этим утром у меня ушло 38 минут.

Большинство упражнений не требуют пояснений, например упражнения для нижней части тела, но вот несколько ссылок для вас, а также для других, на всякий случай. 🙂

Для бицепсов и трицепсов:

Отжимания на трицепс (старайтесь не пропускать гантели мимо бедер на обратном пути, чтобы сохранить напряжение мышц)

900 67 сгибаний молотка (но делается стоя; ладони обращены внутрь, а не вверх, как при типичном сгибании бицепса)

Для плеч: (3 моих любимых движения из моей тренировки «7 движений для измельченных плеч»)

Подъемы перед собой — Стоя, держите гантели перед собой, ладони обращены к ногам . Держите локти и колени слегка согнутыми, поднимая прямые руки перед собой до уровня плеч. Медленно вернитесь в исходное положение.