Занятия для новичков в тренажерном зале: с чего начать занятия, полезные советы

03.05.2023 0 Для новичков

Содержание

15 советов для новичка в тренажерном зале

Физическое развитие организма это длительный процесс Постепенно улучшая свои возможности вы будете увереннее чувствовать себя в любом виде спорта. Но есть ряд рекомендаций, которые помогут добиться успехов на старте и пригодятся вам в будущем. 

Если вы подумываете начать заниматься спортом, но не представляете, что нужно знать новичку в тренажерном зале, эта статья для вас.

1. Определите цель занятий в зале

Определить цель похода в спортзал — это крайне важный момент. Цели должны быть долгосрочными и устойчивыми. Это поможет продолжать заниматься, несмотря на высокие нагрузки и усталость.

Существуют поведенческие и итоговые цели. Поведенческая цель — это, к примеру, тренировка по будням в 7 часов вечера в течение 30 минут. Конечная — похудение на 10 килограмм за 2 месяца. Определитесь и с первым и со вторым видом.

2. Не перегружайте себя в первый день

Помните, что у вас не получится добиться впечатляющих результатов в первую же тренировку. Ваше тело непривычно к высоким физическим нагрузкам. Данный показатель будет улучшаться постепенно. 

Работать до изнеможения — это не то, что стоит делать в первый день в тренажерном зале. Первые несколько тренировок должны быть короткими и простыми. Вначале важнее наладить режим и освоить технику. После можно постепенно повышать продолжительность тренировок и интенсивность нагрузок.

3. Силовые и функциональные тренировки должны быть разделены 

Функциональный тренинг предполагает имитацию естественных нагрузок, которые помогают держать тело в тонусе. Такие упражнения часто выполняются с минимальным оборудованием или без него. 

С другой стороны, силовой тренинг предполагает проработку отдельных мышечных групп. Эти упражнения помогают увеличить массу, силу и выносливость. Подобные тренировки выполняются, как с весом, так и без. 

Важно чтобы в тренировочной программе присутствовали оба вида занятий. Но они должны быть разделены по дням. Если, к примеру, у вас 3 тренировки в неделю, 2 из них могут быть функциональными, а 1 силовой. Или наоборот, в зависимости от целей. 

4. Как часто стоит посещать тренажерный зал

Оцените свой график и решите для себя, сколько часов в неделю можете уделять тренировкам. Ответственная работа, семья и прочие личные обязанности могут стать препятствием к быстрому достижению результата. В таком случае необходимо запастись терпением и выбрать план тренировок, рассчитанный на длительное время.

5. Здоровый сон = продуктивные тренировки

Сон необходим организму для восстановления всех систем, в том числе и мышц. Недосыпание может серьезно повлиять на ваше самочувствие, продуктивность и эмоциональное равновесие.

Качество сна можно улучшить  следующими способами:

  1. Избегайте стимуляторов. Кофеин, никотин и другие вещества не стоит употреблять перед сном. 
  2. Соблюдайте распорядок дня. Правильный распорядок поможет вам вовремя расслабиться и подготовиться ко сну. 
  3. Ограничьте использование электроники. Старайтесь не гаджеты перед сном, чтобы сохранить правильные циркадные ритмы.   

Сон — важный аспект здорового образа жизни. Правильный отдых способствует восстановлению и повышению эффективности тренировок. Он также важен, как рацион и регулярные занятия.

6. Не стесняйтесь попросить помощи или совета

Спорт — это целая наука, в которой много теоретической информации. Если вы не изучали ее, не бойтесь спросить совета у других. Большинство людей, которые тренируются с вам в зале с удовольствием ответят на ваши вопросы. 

Если вы плохо коммуницируете с людьми, запишитесь на вводное занятие с персональным тренером в спортзале. Составьте список вопросов, в которых хотели бы разобраться, прежде чем приступить к тренировкам. 

7. Как долго ждать первый результат

Первые результаты вы заметите уже через месяц. На более коротких промежутках ощутимых изменений в теле ждать не стоит. Поэтому запаситесь терпением и продолжайте заниматься.

8. Правильное питание до и после тренировки

Чтобы прогрессировать в тренировках, необходимо уделять внимание питанию. Правильно подобранная диета поможет быстро достигать результатов, без вреда для здоровья. 

Для получения энергии организму необходимы углеводы. Они  содержатся в цельнозерновых крупах, мучных изделиях, фруктах и сладком. При употреблении углеводы превращаются в глюкозу, питающую мозг, мышцы, печень и прочие органы.  

Для стимулирования высвобождения энергии из глюкозы организму необходимы витамины группы В (В1, В2, В3, РР). Их можно получить из яиц, фруктов, круп и т. д. Также витамины можно получать, употребляя диетические добавки. 

Помимо этого организму необходим белок. В рационе должно быть примерно 50% углеводов, 40% белков и 10% жиров. Не стоит забывать о клетчатке и прочих веществах, которые также должны поступать в организм. 

Почитайте литературу о правильном питании, или проконсультируйтесь с диетологом, чтобы составить оптимальный рацион.  

9. Спортивное питание: какое и зачем оно нужно?

Спортивное питание обеспечивает организм веществами, необходимыми ему для формирования мышечной массы. Эти добавки можно употреблять, если вы хотите быстрее добиться результатов. 

Самые популярные разновидности диетических добавок для спортсменов это: 

  • гейнеры;
  • протеиновые коктейли; 
  • предтренировочные комплексы; 
  • креатин; 
  • аминокислоты; 
  • витамины и минералы. 

Не стоит забывать, что спортивное питание должно сочетаться с полноценным рационом, а не заменять его. Кроме того, существуют и другие способы повышения эффективности тренировок. О них мы писали в статье “9 полезных советов для улучшения эффективности тренировок“.

10. Разминка и заминка — важнейшая часть тренировки

Перед любой тренировкой необходимо разминаться. Ваши мышцы, сухожилия и связки должны быть активизированы, разогреты и готовы к повышенной нагрузке. Если проигнорировать данный этап тренировки, вы рискуете получить серьезные травмы.

Заминка или охлаждение не менее важна, поскольку обеспечивает расслабление организма, а также уменьшает боль от крепатуры. При помощи заминочных упражнений вы переведете организм обратно в нормальное состояние. Данный этап тренировки также запускает восстановительные процессы в мышечных тканях и существенно ускоряет ваш прогресс.

11. Первый день в тренажерном зале, что делать и как себя вести?

От первого дня зависит многое: ваше впечатление о зале, отношения с тренером, коллективом и т. д. Негласные правила и принципы работы с весом — это то, что нужно знать новичку в тренажерном зале.

Негласные правила тренажерного зала

Знание этих правил поможет вам быстро вписаться в коллектив и заслужить уважение товарищей по залу.

Вот 3 ключевых правила, которые рекомендуется соблюдать:

  1. Старайтесь не отвлекать других спортсменов. Разговоры по телефону, громкая музыка и прочие факторы не дают сконцентрироваться на тренировке. Старайтесь не создавать подобных раздражителей. 
  2. Относите инвентарь туда, где вы его брали. У каждого предмета в тренажерном зале есть свое место, где каждый спортсмен может его найти. Не оставляйте блины, гантели и другой инвентарь где попало. 
  3. Слушайте тренера. Инструктор нужен для того, чтобы разработать программу тренировок, скорректировать технику выполнения упражнений и обеспечить безопасность всех спортсменов. Вам стоит прислушиваться ко всем его советам. 

Эти советы для новичков в тренажерном зале — необходимый минимум правил, которыми стоит руководствоваться, для комфортных тренировок. 

Как выбрать рабочий вес

Подойдите к тренажеру и, начните с наименьшего веса. Увеличивайте его, пока не дойдете до того момента, когда не сможете справиться с нагрузкой. Как только вы найдете свой максимальный вес, начните с двух третей от этого числа. Занимайтесь, пока не сможете сделать 12 повторений и повторите процедуру. 

Мы рекомендуем подбирать вес в сопровождении тренера. В противном случае вы можете нанести вред себе или окружающим. 

12. Что необходимо брать с собой на тренировку

Приведем краткий перечень предметов, необходимых для комфортной и эффективной тренировки.  

Тренировочная форма

Спортивная одежда должна хорошо сидеть, не сковывать ваших движений и не иметь лишних элементов. Также убедитесь, что форма вам не давит и не натирает. Иначе негативное впечатление о тренировке вам обеспечено. 

То же самое касается спортивной обуви. Не стоит на ней экономить, так как данный элемент экипировки непосредственно влияет на корректность выполнения упражнений.  

Вода

Восполнение запасов жидкости во время тренировки необходимо для поддержания оптимальной работоспособности организма, особенно при занятиях спортом в жаркую погоду. Поэтому важно всегда иметь при себе воду или напиток с высоким содержанием электролитов. 

Полотенце

Вы поймете, что иметь под рукой полотенце — хорошая идея, как только начнете тренироваться. Оно поможет вам вытереть пот, а также пригодится на тренажерах, где нужно ложиться на спину. Небольшое полотенце можно также обернуть вокруг штанги, чтобы она не давила так сильно и использовать множеством других способов.

  

13. Составьте программу тренировок или обратитесь к тренеру

Составленная программа тренировок создает общую картину на несколько недель или месяцев вперед. Она поэтапно описывает работу, которую необходимо проделать для достижения цели.

Невозможно самостоятельно составить корректный план занятий. Чтобы добиться оптимальных результатов в кратчайшие сроки, обратитесь за помощью к опытному тренеру, который точно знает, как построить программу тренировок. 

14. Базовые упражнения в тренажерном зале для новичков

Давайте рассмотрим ключевые упражнения. Некоторые из них вы начнете выполнять уже на первых тренировках. Мы разделили упражнения на 3 основные группы, в соответствии с частями тела, на проработку которых они направлены.

 

Мышцы торса: спина, грудь, пресс

1. Спина. Мышцы спины помогают вам наклонять туловище, тянуть руки вверх и вниз, и, что самое важное, стабилизировать позвоночник. От их проработки зависит корректность выполнения большинства упражнений.  

Упражнения для спины: подтягивания, тяга, гиперэкстензии.

2. Грудь. Грудные мышцы можно считать определяющей частью силовой анатомии. Они невероятно важны с функциональной точки зрения, поскольку поддерживают движение рук.

Упражнения для груди: жим, отжимания. 

3. Пресс. Пресс необходим для выполнения большинства движений. Он помогает удерживать равновесие, а также используется при беге, плавании и т. д. 

Упражнения для пресса: подъемы ног, скручивания. 

Руки: бицепс, трицепс, плечи

1. Бицепс. Основная функция мышц бицепса — сгибание локтя. Если хотите их нарастить, ваш подход должен включать вариации упражнений на бицепс под разными углами.  

Упражнения для бицепса: сгибания рук со штангой или гантелями.

2. Трицепс. Ваши трицепсы являются противоположностью бицепсов и выпрямляют локоть. Лучшие упражнения для трицепсов также охватывают различные углы, и задействуют все три части этой мышечной группы.
Упражнения для трицепса: жим, разгибания рук.

3. Плечи. Укрепление силы и улучшение подвижности плечей поможет в выполнении целого ряда других упражнений. И, конечно, широкие плечи являются ключевой частью V-образного торса.

Упражнения для плечей: жим в различных положениях. 

Мышцы ног: квадрицепс, бицепс бедра, голень

1. Квадрицепс. Четырехглавая мышца, или квадрицепс, расположена в передней части бедра. Это одни из самых сильных мышц в человеческом теле. Они также необходимы для совершения широко спектра движений. 

Упражнения для квадрицепса: выпады, приседания.

2. Бицепсы бедра. Сильные бедра поддерживают коленный сустав, что крайне важно для правильного и безопасного бега, а также прыжков. 

Упражнения для бицепсов бедра: тяга, приседания.

3. Голень. Приложив немного усилий для проработки голеней, вы сможете сделать бег и другие упражнения более легкими, что позволит вам добиваться больших результатов.

Упражнения для голеней: подъемы ног с различным инвентарем. 

С вышеперечисленных упражнений начинается работа в тренажерном зале. Когда ключевые мышцы вашего организма будут достаточно сильными, вы сможете переходить к более сложным и продуктивным тренировкам. 

15. Пример программы тренировок для новичков

Приведенная ниже программа тренировок для новичка является примером. Ей можно следовать, однако эффективность таких тренировок будет гораздо ниже, чем у занятий с профессиональным тренером. Правильная программа должна быть составлена в соответствии с вашими целями и индивидуальными особенностями организма. 

Программа тренировок на неделю

Вторник: 

  • приседания со штангой;
  • жим лежа;
  • разгибания ног;
  • разводки лежа; 
  • пресс.

Четверг:

  • жим стоя;
  • тяга;
  • подтягивания;
  • подъем на носки с гантелей;
  • гиперэкстензии.

Суббота: 

  • жим лежа;
  • сгибания рук на блоке;
  • разгибания рук со штангой;
  • разгибания рук с гантелями;
  • пресс.

Примерно так будет выглядеть ваше расписание в тренажерном зале. Более подробное описание плана действий вам даст инструктор. 

Итог

В этой статье мы разобрали все ключевые аспекты занятий спортом, начиная целью, заканчивая конкретными упражнениями. Эти советы помогут быстро освоиться в непривычной обстановке и прийти к первым результатам. 

Теперь у вас есть все, что нужно знать новичку в тренажерном зале.