Расписание тренировок на неделю в тренажерном зале: Программы тренировок в тренажерном зале, план тренировки для мужчин и женщин

Как составить потрясающее расписание спортзала на всю неделю

Упражнения — это не только потеря веса или наказание за то, что вы съели что-то «плохое». Речь идет об улучшении вашего здоровья, в целом. Но для этого действительно может помочь регулярный режим упражнений.

Если вы не можете определить наилучшее расписание тренажерного зала, отвечающее вашим потребностям или целям вашего здоровья, вот наша рекомендация… 

Преимущества разнообразного расписания тренажерного зала 

Человеческое тело чертовски разумно. Чем больше времени вы тратите на одни и те же тренировки, тем лучше ваше тело адаптируется к этому уровню нагрузки. Другими словами, человеческое тело предназначено для достижения плато, если вы не бросаете ему вызов разнообразием.

Разнообразие режимов тренировок важно для повышения уровня физической подготовки и избежания выхода на плато. Это отличный способ сохранить мотивацию, когда дело доходит до фитнеса, так как та же самая старая рутина тренировок может привести к скуке и резкому снижению вашей приверженности.

Разнообразие тренировок включает в себя сочетание различных вариаций упражнений, которые задействуют различные области тела. Внедрив здоровый график тренировок, вы сможете тренироваться каждый день, не травмируя себя. Однако важно помнить, что дни отдыха или циклы отдыха так же важны, как и ваши тренировки.

Сплит-система для тренировок 

Возможно, вы слышали, как энтузиасты фитнеса говорят о «сплит-тренировках». Как правило, эта терминология применяется к фитнес-тренерам, бодибилдерам и пауэрлифтерам. Но сегодня этот термин можно применить практически к любому режиму тренировок.

Сплит-система направлена ​​на тренировку разных частей тела в разные дни. Это обычно делится на тренировку верхней и нижней части тела. Иногда это можно разделить на определенные группы мышц, такие как квадрицепсы и ягодицы, спина и бицепс и т. д. Но это не так часто.

Длительность тренировочного сплита может варьироваться от одного человека к другому. В конечном счете, речь идет о том, чтобы прислушиваться к своему телу и понимать, что хорошо. Это также о выяснении того, что вписывается в график вашей жизни. Вы хотите иметь возможность включить график тренировок, который реалистичен и удобен в обслуживании, чтобы придерживаться его!

Как реализовать здоровый пятидневный тренировочный сплит

Поиск правильного расписания тренажерного зала в соответствии с вашими целями в отношении здоровья — это все о балансе. Помните, что один и тот же график тренировок подойдет не всем, но вот как выглядит относительно сбалансированный режим тренировок:  

Понедельник: Сила верхней части тела

Вы должны стремиться к тому, чтобы это занятие длилось от 45 до 60 минут, но не больше. Силовые тренировки нравятся не всем, а вес или стойка для приседаний могут показаться некоторым людям особенно пугающими. Но силовые тренировки очень полезны для вашего здоровья, плотности и силы костей, а также для создания мышечной массы.

Если вы новичок в силовых тренировках, важно начать с легких весов и постепенно увеличивать нагрузку. Не берите слишком большой вес с самого начала, так как это может привести только к растяжению мышц или травмам. Старайтесь менять режим силовых тренировок каждые три-четыре недели, чтобы продолжать наращивать силу.

Вторник: Сила нижней части тела 

Всякий раз, когда вы выполняете силовую тренировку, вы должны дать этим мышцам отдохнуть и восстановиться в течение не менее 48 часов, прежде чем снова работать с ними. Это связано с тем, что в ваших мышцах появляются микроразрывы, и им нужно время, чтобы зажить и восстановиться. Эти микроразрывы и время восстановления позволяют вашим мышцам расти и укрепляться.

Вот почему вторник — хороший день, чтобы сосредоточиться на силовых тренировках нижней части тела. Постарайтесь, чтобы этот сеанс длился от 30 до 60 минут. Инвестируйте в качественные эспандеры, чтобы накачать мышцы ног и ягодиц. И не бойтесь увеличивать вес по мере того, как вы набираете силу.

Среда: Низкая нагрузка на все тело

Теперь, когда вы тренируете верхнюю и нижнюю часть тела, важно относиться к себе бережно. Попробуйте заняться чем-то более легким, пока ваше тело восстанавливается, например, плаванием, ездой на велосипеде, йогой или пилатесом.

Эти дни с низким воздействием имеют решающее значение для восстановления мышц, но это все же хороший способ потренироваться, попотеть и сжечь калории. Убедитесь, что эти сеансы длятся от 30 до 60 минут.

HIIT хорошо известна своим быстрым и интенсивным темпом. Эти виды тренировок — отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь калории. Тем не менее, важно не переусердствовать, когда дело доходит до HIIT, так как эти занятия могут быть довольно стрессовыми для вашего тела. Придерживайтесь HIIT-сессий продолжительностью 20–30 минут, потому что это все, что вам нужно!

Тренировки HIIT также динамичны, увлекательны и эффективны. Это отличный способ бросить вызов своему телу и мышцам и ускорить восстановление сердечно-сосудистой системы и физическую форму.

Пятница: Сила всего тела

Теперь, когда ваши мышцы восстановились после силовых тренировок, сегодня хороший день для работы над всеми основными группами мышц. Силовые дни всего тела должны быть сосредоточены на квадрицепсах, подколенных сухожилиях, ягодицах, груди, верхней части спины и коре.

Попробуйте включить более тяжелые составные движения, которые задействуют более одной группы мышц одновременно. Сюда входят такие упражнения, как выпады бедрами, приседания, становая тяга, жим лежа и тяга. Чтобы задействовать мышцы кора, закончите упражнениями с вариациями планки.

Суббота: LISS или день отдыха

LISS расшифровывается как низкоинтенсивное стационарное кардио. Это хорошее время, чтобы дать вашему телу отдохнуть от тяжелых весов, но все же добавить немного движения в свой день.

Общие упражнения LISS включают ходьбу или походы в умеренном темпе, плавание или езду на велосипеде. В противном случае вы можете использовать этот день как полноценный день отдыха, который не предполагает каких-либо запланированных упражнений.

Воскресенье: день отдыха 

Дни отдыха невероятно важны для развития вашей физической формы.