Что съесть после тренировки для похудения: Можно ли кушать после тренировки при похудении — Экстрим спорт

Содержание

Что есть до и после тренировки, чтобы похудеть?

Что есть до и после тренировки, чтобы похудеть?

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2014-06-23

Все статьи автора >

Этот вопрос интересует всех худеющих. А худеют у нас примерно 70% девушек и 30% мужчин. То есть примерно 50% населения. Одни считают, что нужно ничего не есть. Причём, чем дольше, тем лучше. Другие считают, что нужно есть только белки, так как от углеводов они начнут толстеть. Оба эти мнения неверны.

Вообще, уже есть статья примерно на эту тему – 5 принципов питания при похудении. Но попробую взглянуть на этот вопрос именно в рамках темы данной статьи.

Что и когда есть до тренировки

До тренировки желательно поесть за 2 часа. Можно чуть позже или чуть раньше. Это зависит от тяжести пищи. Общее соотношение белков и углеводов должно быть примерно 1/2. Одна часть белков и 2 части углеводов.

Почему так? Если вы худеете, то ваши тренировки (по идее) должны быть высокоинтенсивными и высокообъёмными. А это большие энергозатраты. Девушка весом 60 кг за 1.30 такой тренировки тратит примерно 350 ккал. Что составляет около 20% от её расхода калорий за сутки. А основной источник энергии, это углеводы. То есть если вы не зарядитесь углеводами перед тренировкой, то вам сложно будет тренироваться. Может появиться слабость, сонное состояние и нежелание тренироваться.

Какие же углеводы нужны? Нужны углеводы со средним гликемическим индексом. Это примерно в районе 70 – 40. Почему так? Если вы поедите углеводы с высоким ГИ, то у вас быстро вырастет уровень сахара в крови. А, так как вы ещё не начали тренировку, то часть этого сахара пойдёт в жир. Если вы поедите углеводы с низким ГИ, то когда вы начнёте тренировку, они у вас ещё толком не начнут усваиваться. И организму неоткуда будет брать энергию.

Вообще, в этой ситуации лучше взять пищу с ГИ чуть поменьше, чем чуть побольше. Так сказать: лучше перебдить, чем недобдить. Насчёт жира – чем его меньше, тем лучше.

По общей калорийности вполне хватит 400 – 500 ккал. В зависимости от вашего веса и количества приёмов пищи за раз. Ведь не забывайте, что хоть вы и потратите примерно 350 ккал за тренировку, но у вас ещё есть 2 часа до неё. А это ещё примерно 150 ккал.

Что и когда есть после тренировки

И вот вы потренировались. Нужно ли ждать? Нет. Нужно есть сразу. Не то чтобы прям сию секунду, но чем быстрее, тем лучше. Энергию вы потратили и нужно её восстановить. Но некоторые скажут: «Так пусть лучше организм в это время энергию из жира берёт!» Понимаете, всё не так просто.

Организм не может брать или не брать энергию из жира только после тренировок. Он или берёт её из жира 24 часа в сутки изо дня в день. Или наоборот, откладывает жир про запас 24 часа в сутки изо дня в день. То есть организм не может менять катаболические процессы на анаболические (и наоборот) за один час. Это довольно долгий процесс. И будет он брать жир или нет, после тренировки, зависит не от того, поели вы или нет, а от вашего образа жизни и образа питания (диеты), которые у вас формировались месяцами и годами.

Если вы живёте так, что ваш организм постоянно откладывает жировые запасы, и вы вдруг решили не есть после тренировки. То он «подождёт» немного, а потом начнёт брать энергию из ваших мышц, не трогая при этом жир. Если же ваше пищевое поведение и стиль жизни таковы, что организм расходует жир, то он его будет расходовать, даже если вы сразу поели.

Тем более, если вы поели за 2 часа до тренировки, то прошло уже примерно 4 часа. А для похудения нужно стараться есть примерно каждые 4 часа. Ладно, отвлеклись немного от темы. Вернёмся к белкам и углеводам.

Значит, едим белков и углеводов примерно 50/50. Здесь уже больше белка, чем до тренировки. Дело в том, что после тренировки физических нагрузок пока не предвидится (да и тренируются многие вечером), поэтому нет необходимости так затариваться углеводами. А вот аминокислоты (белок) мышцам нужны как никогда. Поэтому примерно такое соотношение. Можно даже 60% белка и 40% углеводов.

Насчёт гликемического индекса – вот сейчас можно съесть продукты с высоким ГИ (выше 70). И вам за это «ничего не будет». Всё пойдёт на восполнение запасов гликогена в мышцах. Разумеется, если вы не выйдете за пределы 400 – 500 ккал (опять-таки, очень приблизительно). Например, 100 грамм протеина на молоке, это примерно 450 ккал.

Как и в случае до тренировки жира едим поменьше. Не сказать, что он вообще не нужен. Нужен, конечно. Просто практика показывает, что полностью избавиться от него в питании всё равно не получится. Поэтому просто едим его по минимуму.

Питание до и после тренировки для похудения
Питание Время Ккал Жиры Белки Углеводы ГИ
До тренировки За 2 часа 400-500 Минимум 30-40% 60-70% 70-40
После тренировки Сразу 400-500 Минимум 50-60% 40-50% >70

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

  1. Основные принципы питания перед тренировкой
  2. Что есть после тренировки, если она заканчивается поздно?
  3. Зачем и какие углеводы нужны при похудении?
  4. 30 приёмов эффективной диеты
  5. 8 мифов о похудении

советы по питанию после тренировки

Опубликовано: 21.12.2016Время на чтение: 4 минуты31

Статья о норме и времени потребления белков и углеводов после тренировки.

В основе любых изменений тела лежит в первую очередь питание, а не физическая активность. Именно от него в большей степени будет зависеть результат. При достаточно высокой интенсивности занятий спортом также необходимо подстраивать план питания под тренировки. В данной статье мы познакомим вас с общей нормой и временем потребления белков и углеводов после тренировок.

Рекомендации по потреблению белков и углеводов. Для достижения поставленной цели, будь то снижение веса, набор мышечной массы или поддержание формы тела, в первую очередь нужно потреблять определенную норму белков, жиров и углеводов в течение всего дня. Это важно для построения вашего тела! Например, если вы употребите всю суточную норму углеводов сразу после тренировки, труды не принесут результатов. Во-первых, как правило, многие просто физически не смогут съесть за один прием пищи необходимую дневную норму углеводов. Во-вторых, даже если постараться и регулярно питаться таким образом, вы рискуете растянуть желудок и не успеть равномерно израсходовать полученную с углеводной пищей энергию в течение дня и она отложится в жир.

Поэтому, давайте разберемся в общей роли углеводов и белков.

Итак, полезные углеводные продукты (фрукты, злаковые культуры, семейство бобовых) помогают организму вырабатывать энергию

в течение всего дня, в том числе и для тренировок.  В процессе пищеварения углеводные продукты распадаются до отдельных молекул глюкозы. Затем они попадают через стенку кишечника в кровь. С кровотоком глюкоза переносится в печень, где фильтруется и откладывается про запас. Гипофиз (расположенная в головном мозгу железа внутренней секреции) подает поджелудочной и щитовидной железам сигнал на выброс гормонов, которые заставляют печень выбросить накопившуюся глюкозу в кровяное русло, после чего кровь доставляет её к тем органам и мышцам, которые испытывают в ней потребность. Достигнув нужного органа, молекулы глюкозы проникают в клетки, где и преобразуются в источник энергии, которая доступна для использования клеткам.

Также они ускоряют процесс восстановления после интенсивных занятий, стимулируют выработку инсулина. Сохраняют гликоген в мышцах и печени, благодаря чему мозг получает сигналы о сытости, поэтому организм тратит силы на рост мышц.

Суточная потребность в углеводах. Американский колледж спортивной медицины дает общие рекомендации, из которых следует, что суточная норма углеводов зависит от вида спорта и уровня активности на тренировках.

Согласно этим данным, большинству подойдет вариант потребления от 3 до 5 грамм углеводов на 1 кг веса тела в день при условии, что вы тренируетесь 3-4 раза в неделю и преследуете цель увеличить мышечную массу тела. Тем же, кто тренируется 3-4 раза в неделю и хочет снизить вес, будет достаточно 2 грамм углеводов на 1 кг веса тела.

Потребление углеводов после тренировки

Если между тренировками или спортивными мероприятиями проходит от 24 до 48 часов, важно обратить внимание не на то, какое количество углеводов вы потребите единовременно после тренировки, а на то, чтобы потребить необходимую своим целям и уровню активности суточную норму. В этом случае запасы гликогена равномерно восстановятся между тренировками.

Белковые продукты (молочные продукты, яйца, птица, рыба, мясо) помогают поддержать или увеличить объём мышц, избежать серьёзных повреждений мышц и наполнить кровяной поток аминокислотами, так как белок — это главный пластический материал для построения клеток, тканей и органов, образования ферментов, многих гормонов, гемоглобина.

Суточная потребность в белке. Согласно исследованиям национальной академии спортивной медицины, для физически активных людей рекомендуется потреблять до 2 грамм на 1 кг веса. Если же вы тренируетесь 3-4 раза в неделю, это считается средним уровнем активности. В таком случае рекомендуется не более 1,7 г белка на 1 кг массы тела в сутки.

Потребление белка после тренировки. Согласно исследованиям американского колледжа спортивной медицины, после тренировки рекомендуется потреблять около 20 грамм белка вместе с углеводами в течение первых 30 минут после физической активности, тем самым оптимизируя процесс восстановления. Специалисты из национальной академии спортивной медицины отмечают, что после тренировок необходимо отдавать предпочтение молочным продуктам, а также яйцам, так как белок в этих продуктах усваивается легче, чем из других источников.

Пример приема пищи после тренировки:

1. При снижении веса:

  • треска (белок) + стручковая фасоль (клетчатка)
  • индейка (белок) + салат из свежих овощей (клетчатка)

2. При наборе мышечной массы:

  • треска (белок) + стручковая фасоль (клетчатка) + бурый рис (сложные углеводы)
  • куриная грудка (белок) + чечевица (сложные углеводы) + брокколи (клетчатка)

Подведём итог:

Помните, что питание после тренировки как и до неё должно быть сбалансированным. Таким образом вы сделаете проделанную работу действительно эффективной.
Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2016-12-21

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Питание для похудения при тренировках

Заботясь о стройности фигуры, большинство людей, как правило, не совмещают диеты и тренировки для похудения. Кому-то не хочется отказываться от любимых продуктов, в том числе сладостей, мучного и жирного – такие люди часто стремятся компенсировать калорийное питание повышенными физическими нагрузками, занимаясь на всех тренажёрах подряд; другие, напротив, готовы голодать неделями, лишь бы «не мучить себя» силовыми тренировками, кардионагрузками и другими спортивными «развлечениями».

Такое поведение либо приводит к временным успехам, либо вообще заканчивается неудачей. Соблюдать низкокалорийную диету долгое время могут не все, да это и нельзя делать, а тренировки без изменения рациона только выматывают, не давая заметных результатов. Поэтому тем, кто решил активно тренироваться – здесь речь именно о них, — необходимо пересмотреть рацион так, чтобы он помогал избавляться от жира и одновременно укреплять мышечную ткань: тогда тело будет красивым, стройным и подтянутым. Тема нашего сегодняшнего разговора — питание для похудения при тренировках. Мы расскажем вам как питаться перед и после тренировки, чтобы добиться наилучших результатов.

Содержание статьи:


От чего отказаться

Тренируясь для похудение, питание нужно организовать таким образом, чтобы каждый день тратить калорий немного больше, чем их потребляется с пищей. Это кажется простой задачей, но считать калории хочется далеко не всем, поэтому можно выбирать определённые продукты, и придерживаться этого рациона, не сбиваясь «с пути истинного».

Сначала скажем о том, что есть нельзя. Прежде всего, это еда солёная, копчёная, жареная и сладкая: её потребление приводит к задержке жидкости и накоплению жиров в организме. Сладкое питьё, в том числе соки с сахаром, тоже нужно исключить, как и простые углеводы – белый хлеб и выпечку. Полуфабрикаты, консервы и другие «готовые к употреблению» продукты, изготовленные промышленным способом, не только не способствуют похудению, но и вообще вредят здоровью: если вы решили тренироваться для красоты и стройности, самое время от них отвыкать.

Что необходимо в питании для похудения при тренировках

Конечно, больше всего организму при тренировках нужен белок. В нашей обычной жизни натуральные белки тоже должны составлять немалую часть рациона, а при активном образе жизни и регулярных тренировках они становятся жизненно необходимыми. Если белков будет мало, вес начнёт снижаться не по причине уменьшения жировых запасов, а из-за потери мышечной массы, которая у большинства из нас и так находится не в лучшем состоянии. Такое похудение приведёт не к красоте и гибкости, а к слабости и измождённости – это совсем не тот результат, который нам нужен.

Поэтому в меню должно быть достаточно маложирных, но не обезжиренных белков. Это молочные продукты: молоко, кефир, йогурт, творог и сыр.

О сыре немного подробнее. Обычно предлагается выбирать твёрдый сыр, однако твёрдые сыры нередко отличаются солёностью и остротой вкуса, а также содержат немало калорий. Скорее, следует выбирать любой сыр с низким содержанием жира и соли, как творожный и адыгейский, но можно мягкий или полумягкий; из твёрдых сыров наименее калорийны некоторые сорта Эдама.

Обязательны в питании для похудения при тренировках яйца – особенно белки, и весьма желательно есть диетическое мясо, рыбу и морепродукты – конечно, если вы не сторонник вегетарианства. Вегетарианцам же – особенно строгим, придётся есть больше бобовых и орехов, и включить в рацион соевые продукты: тофу, соевое мясо, соевое молоко. Например, после тренировки можно выпить вегетарианский белковый коктейль: взбить в блендере соевое молоко (200 мл), пророщенные бобы сои (100 г), 100 г свежих некислых ягод и 1/2 банана.

Из углеводов, кроме свежих овощей и фруктов, нужно выбирать «сложные» варианты: бурый рис и другие цельные крупы, хлеб из муки цельного зерна, макароны из твёрдой пшеницы, картофель, домашнее варенье или джем.

Жиры в свободном виде лучше исключить из рациона совсем: то есть, отказаться от масла, сметаны и любой жирной еды; не стоит опасаться, что организму не хватит жиров – он получит их достаточно из сыра, орехов, молока и т.д.

Если вы ещё не привыкли пить воду, тренировки вряд ли будут успешными. Токсины, «расшевеливающиеся» при интенсивных нагрузках, должны быстро вымываться, а клеткам должно хватать чистой воды: пить надо не только до и после тренировки, но и во время неё.

Что есть перед тренировкой

Жиросодержащие продукты, вроде сыра, перед тренировкой есть нельзя. Мало того, что жир мешает усвоению белка и углеводов, он ещё и может вызвать во время занятий проблемы с желудком и свести на нет все усилия.

За час-полчаса до занятий можно съесть отварную куриную грудку или кусочек индейки с бурым рисом, или белковый омлет с кашей из овсяных хлопьев, или нежирную говядину с зелёным горошком и тушёной морковью. Ещё рекомендуется выпить стакан несладкого натурального кофе или крепкий зелёный чай, чтобы снизить усталость и ускорить расход жира во время нагрузок.

Если вы едите салат или овощной суп, это лучше делать за 1,5-2 часа до тренировки, чтобы в желудке не было ощущения «объёмности». Непосредственно перед занятиями не нужно есть ничего.

В целом меню 1-й половины дня в день тренировки может быть таким.

  • Утром: овсяные хлопья (2-3 ст.л.), яблоко, маложирный творог (150-200 г), чай с молоком.
  • 2-й завтрак: апельсин, 50 г сыра (или 100 г творога), маложирный кефир.
  • Обед: отварное диетическое мясо или рыба (250 г), свежая зелень, небольшая порция макарон.
  • Полдник: 2 варёных яйца, или натуральный йогурт, или фрукты, или овощной салат.

Ещё специалисты рекомендуют до тренировки есть такие продукты, как картофель, орехи, фасоль, чечевицу, проросшую пшеницу, сельдерей, пастернак и другую зелень.

Если вы тренируетесь ранним утром, не нужно есть вообще, но тем, кто не может заниматься натощак, можно съедать немного маложирного творога, йогурт, или выпивать зелёный чай с мёдом.

Питание после тренировки

После тренировки мышцам необходимы белок и углеводы, чтобы восстановиться.

При тренировках для похудения не нужно сразу после занятия набрасываться на еду. Нужно выждать час-два и только потом полноценно поесть. Но если терпеть сил нет и появляются признаки голода, можно выпить углеводно-белковый коктейль из маложирного молока, мёда (1 ч.л.) и 1/2 банана. Ещё через пару часов можно съесть 1-2 печёных картофелины со свежей зеленью и натуральный йогурт; на ужин – отварной кальмар или креветки, брокколи на пару и кефир.


Другой вариант: после тренировки выпить сок с высоким содержанием углеводов – виноградный, персиковый, абрикосовый, манговый и др.; следующая трапеза (спустя час) — салат из свежих огурцов с укропом и белокочанной капустой, отварное мясо или рыба (200 г). Вечером – кефир и зелёный чай.

Качественные витаминно-минеральные комплексы помогут дополнить питание.

Чтобы вес начал уходить, в период интенсивных тренировок нужно есть часто и понемногу – 5-6, или даже 7 раз в день: два завтрака, обед, полдник, перекус, ужин и, если очень хочется есть перед сном, лёгкая еда (питьё) на ночь. В то же время в ряде рекомендаций отмечается важность достаточного перерыва между последней трапезой и отходом ко сну: перерыв должен составлять 3 часа, или хотя бы не менее 2-х часов.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: питание для похудения при тренировках

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Что есть после тренировки — правильное питание для восстановления мышц

Поделись страницей с друзьями!

Наверное, вы уже слышали, что питание является неотъемлемой частью процесса эффективного похудения и наращивания мышечной массы. Без правильного питания вы не сможете получить оптимальные результаты от тренировок и упражнений. Поэтому очень важно знать, что можно есть и через какое время после занятий спортом для достижения наилучших результатов. В этой статье мы расскажем о лучших продуктах, которые можно есть после тренировки.

После посещения фитнес клуба, ваше тело нуждается в топливе для восстановления, ведь в это время мышцы активно перестраиваются. Важно понимать, что без правильного питания, ваши мышцы просто не будут расти. Поэтому, независимо от того, высоко или низкоинтенсивной была тренировка, нужно обеспечить свое тело и мышцы необходимыми продуктами.

Что съесть после тренировки

Выбирая еду после тренировки, вы должны сосредоточиться на белках и углеводах. Белки — строительный материал для мышц, в то время как углеводы помогают им восстановиться. Главное здесь выбрать правильное соотношение этих питательных веществ. Лучшая еда сразу после тренировки — это йогурт с овсянкой. Также можно съесть банан, горсть миндаля или выпить протеиновый коктейль. Запомните важное правило: самый большой прием пищи за день должен быть после тренировки. Это может быть стейк с бобами или овощами. Все эти продукты обеспечат организм нужным количеством белков и углеводов.

Следующий вопрос, который возникает, когда же есть после тренировки? Наш ответ — не ранее, чем через полчаса. В течение 30-45 минут после занятий в фитнес зале у вас есть «окно», чтобы обеспечить мышцы углеводами и белками. Таким образом, организм не начнет сжигать мышцы. Ешьте  небольшими порциями каждые 3 часа, чтобы не приходилось слишком долго ждать приема пищи, а затем переедать, потому что вы чувствуете голод.

Уверены, что эти простые правила помогут получить лучшие результаты от тренировок и добиться поставленных целей в фитнесе. Мы же напоминаем, что до весны осталось всего два месяца, поэтому давайте начнем еще более интенсивно готовиться к сезону коротких юбок и соблазнительных платьев. Удачи вам и оставайтесь всегда стройными и здоровыми!

Похожие статьи

Поделись страницей с друзьями!

Что кушать после тренировки для похудения и сколько?

Добрый день, дорогие друзья. Часто люди усиленно тренируются, ходят в тренажерный зал, но не замечают результата своих стараний. Отсутствие прогресса в большинстве случаев связана с неправильным рационом. Именно поэтому, редакция «Я и Фитнес» решила рассказать вам, что кушать после тренировки для похудения, чем отличается питание после занятий утром, днем и вечером, почему нельзя отказываться от трапезы и т. д.

БЖУ и его значение

Первое, на что нужно обратить внимание при похудении девушкам и парням, это баланс белков, жиров и углеводов. Белок и содержащиеся в нем аминокислоты являются основным строительным материалом для мышечной ткани. Он поступает в организм с растительной и животной пищей. Чтобы правильно рассчитать норму белка, используется простая формула – 1-2 грамма протеина на каждый кг тела. Лучшая белковая пища – это творог и другие виды обезжиренных кисломолочных продуктов, нежирная птица, яйца.

Углеводы бывают простые и сложные. Первые – враги стройного тела. А вот вторые являются обязательной составляющей диетического меню. Потребляя углеводы, надо обращать внимание на гликемический индекс. Чем он выше, тем вреднее продукт.

Часто люди задумываются, нужно и можно ли употреблять жиры? Ответ будет положительным, но лучше отдать предпочтение жирам растительного происхождения. Идеальное дневное меню должно выглядеть так:

  • завтрак – сложные углеводы;
  • обед – белки и углеводы в соотношении 50:50;
  • ужин – легкоусвояемый белок и клетчатка.

Для мужчин и женщин при регулярных физических нагрузках не менее важным является поступление в организм витаминов, минералов, кислот, клетчатки и достаточного количества чистой воды. Чтобы похудеть, стоит потреблять меньше калорий, чем надо организму для выработки энергии, поэтому необходимо научиться считать калории. На прием пищи после тренировки влияет несколько факторов, а именно:

  • тип нагрузки и интенсивность работы;
  • время суток и длительность занятий;
  • особенности организма;
  • возраст и пол.

Важно понимать, какие продукты есть нельзя после тренировки в спортзале или дома, если худеешь. Категорически запрещены сладости, пища с высоким содержанием кофеина, фастфуд, полуфабрикаты, жирные, жаренные блюда, копчёности.

Питание после тренинга

Очень важно не только знать, что есть после тренировки худеющим, но и понимать, через сколько времени можно принимать пищу после утренней или вечерней физкультуры. На протяжении 30-45 минут сразу после окончания занятий открывается углеводное окно. В это время полезно потреблять продукты с высоким ГИ. Такая пища будет полностью переработана и пойдет на пользу организму. Отличным вариантом станет творожный десерт с бананом. Но кушать такое блюдо через час не рекомендуется, т. к. углеводное окно уже закроется.

Питание после кардио (аэробики, фитнеса, плавания в бассейне, бега) и после силовой тренировки будет несколько отличаться. Кардиотренировка запускает процесс жиросжигания, который важно поддержать и максимально продлить. Предлагаем вам несколько вариантов того, что можно съесть после этого:

  • банан + кефир + чай с медом;
  • отварная куриная грудка с овощами и хлебцем;
  • яйцо + гречка + зеленое яблоко;
  • рис с тушеными овощами;
  • овощной салат с индейкой + хлебец;
  • хлопья с молоком + цитрусовый фрукт.

Не стоит кушать поздней ночью. В какое время должен состояться последний прием пищи, необходимо знать всем худеющим. Кушать на ночь можно за три часа до отхода ко сну. Если очень хочется что-то съесть перед сном, выпейте стакан кефира 1% жирности, или порцию протеина после ночной тренировки.

Если вас привлекает силовой тренинг или вы находитесь на сушке, кушать надо так, чтобы не дать организму дополнительной энергии, заставить его израсходовать жировые запасы. Белковый ужин – лучшее решение, возьмите на заметку следующие варианты:

  • запеченная рыба с овощами;
  • отварная куриная грудка с салатом;
  • тушеные бобовые;
  • отварные куриные яйца с томатами;
  • белковый коктейль.

Потребляйте пищу часто (5-6 раз в день), но небольшими порциями 100-150 грамм. Важно понимать, что секрет похудения – это не только правильное питание после физических упражнений. Кушать правильно и сбалансированно надо в течение всего дня. Когда вы нарушили режим и съели что-то очень калорийное, не расстраивайтесь и не морите себя голодом на следующий день. Просто усильте интенсивность тренировки или ее длительность.

Также смотрите видео:

Теперь вы знаете все о том, как питаться после тренировки, и стоит ли обязательно что-то есть после тренинга. Надеемся, наша статья ответила на все ваши вопросы, а опираясь на представленные советы, вы добьетесь успеха на пути к поставленной цели.

Уделите несколько секунд, и поделитесь ею с друзьями в социальных сетях. «Я и Фитнес» заранее благодарит вас! До новых встреч!

Правильное питание после тренировки: что можно и чего нельзя есть после физических нагрузок

Каким должно быть правильное питание после тренировки? Такой вопрос наверняка интересует каждого, кто занимается строительством своего тела. Недостатком информации эта тема не страдает – о том, какие продукты употреблять можно после тренировки, спорят часто и много. Среди огромного количества материалов о правильном восстановлении после занятий крайне сложно выделить полезную информацию. Одни говорят, что есть после тренировки нужно углеводы, другие советуют протеины, вода после тренировки – вообще отдельная тема. Так что из этого правда, а что ложь? Попробуем разобраться.

Насколько важно правильное питание после тренировки?

Правильное питание после тренировки для похудения, или, наоборот, набора массы, очень важно, и самым прямым образом влияет на конечный результат. Нужно понимать, что во время аэробного и анаэробного занятия, в организме проходят практически одинаковые процессы – изменяется гормональный фон, ускоряется обмен веществ, разрушаются мышечные волокна. Поэтому правильное питание перед и после тренировки в обоих случаях будет похожим.

Правильное питание после тренировки для набора массы: восстанавливаем мышечный гликоген, закрываем углеводное окно

Питание после силовой тренировки обязательно должно включать в себя продукты с высоким содержанием углеводов – это нужно для восстановления запасов мышечного гликогена. Игнорирование этого правила приводит к тому, что организм начинает сжигать мышцы и наращивать жир. Так что запомните: углеводы после тренировки очень важны.

Через сколько времени после тренировки можно есть

Примерно через 30 минут после окончания занятия открывается так называемое «углеводное окно». В это время организм начинает особо активно потреблять углеводы (в 3-4 раза быстрее, чем обычно). Есть после тренировки  нужно высокоуглеводную пищу с малым количеством клетчатки – такая еда быстрее усвоиться организмом.

Что и как нужно есть после тренировки для набора массы

Как мы выяснили, питание после силовой тренировки должно состоять преимущественно из продуктов с высоким содержанием углеводов. В качестве посттренировочной пищи отлично подходят каши (гречневая, овсяная, перловая, пшенная), бананы, белый рис, макароны, хлеб из отрубей.

Помимо углеводов, правильное питание после тренировки также должно включать в себя белковые продукты. Для этого хорошо подходит нежирная рыба, яйца, мясо птицы, творог.

Если поесть натуральной пищи по окончанию занятий нет возможности, можно использовать спортивное питание. После тренировки хорошо будет выпить протеиновый коктейль или, что еще лучше, гейнер.

Правильное питание после аэробной тренировки

Питание после тренировки для похудения несколько отличается от питания после тренировки для набора массы.

Через сколько времени после тренировки можно есть?

Чтобы увеличить эффект от тренировки, не принимайте пищу в течении 1-2 часов после занятий. Но это касается только еды – после тренировки можно пить воду, причем в неограниченных количествах.

Что можно есть после тренировки для похудения

По прошествии 1-2 часов, нужно поесть белковых продуктов. Лучшая еда после тренировки для похудения такая:

  •  — обезжиренный творог;
  •  — яичные белки;
  •  — нежирная рыба;
  •  — отварная куриная грудка;
  •  — отварное мясо кальмара.

Помимо белковых продуктов, можно также позволить себе съесть после тренировки овощной салат.


Работа в зале – это лишь 50% процентов успеха, остальные же 50% достигаются за пределами фитнес-клуба. Именно поэтому так важно знать, как правильно восстанавливаться после тренировок. Соблюдайте все перечисленные правила питания, и получите желаемые результаты, будь то избавление от лишних килограммов, или набор мышечной массы, намного быстрее. Доктор обещает!

Чтобы такого съесть после бега?

Бег имеет множество преимуществ, ведь благодаря кроссу спортсмен наделяется не только физической силой, но и духовной. Чтобы пробежки приносили пользу важно отнестись серьезно к питанию, как до, так и после тренировки. Рацион спортсмена, занимающегося бегом, зависит от того, желает ли человек нарастить мышцы, стремится поддержать тонус или распрощаться с лишним весом. Прием сбалансированных, полезных блюд значительно увеличит шансы человека по достижению желаемого результата.

В чем особенность питания после бега?

Спустя час после совершенной пробежки организм необходимо насытить углеводами. Пренебрежение этим правилом может привести к сбою в работе обмена веществ, в работе печени. Кроме того, организм может начать перерабатывать белки вместо углеводов, что может негативно отразиться на самочувствии спортсмена. Проявится это может в ввиде чувства истощения и постоянном желании спать.

На один килограмм тела приходится примерно один грамм углеводов. К примеру, в ста граммах гречневой, овсяной каши содержится около семидесяти грамм углеводов и двадцати грамм белка. Такая пища способна полностью восстановить углеводный баланс организма после тренировки.

Непосредственно после тренировки спортсмену важно начать восполнять запас углеводов. Сделать это можно посредством приема некоторых соков. Отлично подойдет сок из томатов, винограда или цитрусовых. Также будет полезен протеиновый коктейль.

Через какое время после бега можно есть?

После окончания пробежки организм переживает острую нехватку жиров. Поэтому в ход идет весь подкожный жир, от которого так хочется избавиться. Именно поэтому принимать жирную пищу после тренировки категорически не рекомендуется. В противном случае, в совершенном кроссе не будет никакого смысла.

Прием пищи после бега зависит от времени совершения пробежки:

Бег утром. Если человек ставит своей целью сбросить лишние килограммы, то отказаться от еды стоит в первый час после кросса. При сильном голоде можно выпить простой воды или чай без сахара. На самый крайний случай можно съесть одно яблоко, но перед этим стоит выдержать хотя бы полчаса. Более подробно о беге на голодный желудок обсудили в этой статье.

Бег днём. Прием пищи должен быть дробным. Каждая порция должна составлять около двухсот-трехсот грамм. После тренировки, совершенной днем, стоит воздержаться от употребления пищи в первые сорок-пятьдесят минут;

Бег вечером. Если спортсмен после тренировки планирует отдыхать, то на ночь можно выпить около полулитра однопроцентного кефира или съесть не более ста пятидесяти грамм обезжиренного творога. Такой прием пищи должен происходить спустя час после кросса.

Кстати, мы уже рассматривали вопрос о том, в какое время лучше бегать — утром или вечером.

Что можно и что нельзя есть после бега?

Когда человек решается заниматься спортом, то основным стимулом будет ежедневное наблюдение результатов. Неважно, какую цель преследует бегун, чтобы получить пользу для организма нужно соблюдать правильный образ жизни. О вредных привычках стоит позабыть навсегда. Существует перечень продуктов, которые способны насытить организм человека исключительно полезными микроэлементами и особенно он касается тех, кто принял в свою жизнь спорт.

Таблица рекомендуемых продуктов

Можно употреблять:Стоит отказаться от:
разнообразные каши, такие как гречневая, овсяная, рисовая, пшеничная;
бананы;
зеленый чай;
сушеные фрукты, ягоды;
хлеб только цельнозерновой;
телятину;
куриную грудку;
лосось;
яйца;
бобовые продукты.
любых разновидностей фастфуда;
бекона;
энергетических и алкогольных напитков;
жирных и слишком сладких лакомств;
всех без исключения жареных блюд;
дыни;
болгарского перца;
брокколи.

После тренировки, а также во время ее, важно не употреблять газированную минеральную воду. Кроме того, стоит полностью исключить употребление напитков с содержанием кофеина, колы.

Алкоголь после тренировки

Про алкоголь из книги «Питание в спорте на выносливость»:

Потребление алкоголя в немалых объемах вскоре после тренировки или соревнования может замедлить восстановление организма. Это диуретик, который заставляет тело выделять больше жидкости, чем оно получает, поэтому потери нужно восполнять даже после умеренного количества спиртного. Оно также нарушает синтез гликогена – углеводного топлива – в мышцах и печени. Алкоголь расширяет кровеносные сосуды: об этом стоит задуматься при синяках и повреждениях мягких тканей. Отеки и кровоточивость усугубляются, мешая заживлению.

Что съесть после бега, чтобы похудеть?

Человеку важно точно рассчитать количество необходимых углеводов, белков. Углеводов нужно около одного грамма на килограмм общего веса спортсмена, а белков около тридцати грамм. Бегун может съесть кашу, сваренную на молоке. Например, рисовую, пшеничную, манную или овсяную. По желанию можно добавить немного меда или фруктов.
Отлично подойдут макароны с мячом или картофель. Эти блюда замечательно насытят организм, но стоит помнить, что еда должна быть приготовлена правильно.

Существует ошибочное мнение о том, что прием углеводов после тренировки даст только прибавку в весе. Специалисты утверждают, что на протяжении полутора часов после интенсивного занятия спортом организм активным образом восполняет запасы гликогена, который был потрачен во время кросса. Если организму не дать углеводов, то он ответит сбоем в работе некоторых систем. Гликоген начнет восполняться за счет белков. Такой процесс значительно снизит выносливость бегуна, а также обнулит эффект от пробежки.

Важно не забывать и о питьевом режиме. Перед тренировкой важно ограничить прием жидкости до двухсот миллилитров. Такая мера поможет предотвратить проблемы с почками, сосудистой системой, сердцем.

Советы из книги «Диета Чемпионов»

Молоко
Особенно значимо для профессиональных спортсменов, что оба важных белка,
содержащихся в молоке, — сывороточный протеин и казеин, — как показывают
научные исследования, защищают мышцы во время высокой физической нагрузки
и ускоряют их восстановление после тренировок.

Йогурт
Попробуйте следующее: ешьте йогурт с фруктами и орехами хотя бы после
некоторых тренировок. Это замечательный восстановительный перекус не только
по своим питательным свойствам, но и из-за легкости приготовления и усвояемости,
особенно по завершении тяжелых тренировок.

Свекла
Свекла содержит большое количество бета-аланинов — разновидности
антиоксидантов, которые обладают уникальными по своей мощи
противовоспалительными свойствами. Поэтому свекла — прекрасный продукт,
помогающий восстановлению после тяжелых нагрузок. Для спортсменов свекольный
сок очень полезен. Он содержит большое количество нитратов, которые помогают
кровеносным сосудам расширяться при нагрузке, что увеличивает доступ крови и
кислорода к мышцам. Вдобавок к этому нитраты заставляют митохондрии в клетках
мышц более эффективно генерировать энергию.

Чай
Несмотря на наличие кофеина, чай обеспечивает организм человека жидкостью
почти так же, как и простая вода. Для элиты кенийских бегунов чай — основной
источник гидратации организма, они предпочитают его
с большим количеством молока и сахара. В такой форме он становится особенно
полезным после интенсивных тренировок, обеспечивая организм жидкостью,
мышцы — углеводами, все тело — белками, а также антиоксидантами для
противодействия оксидативному стрессу.

Итог

Кросс представляет собой наиболее популярный вид спорта. Кроме того, бег является эффективным методом для борьбы с лишним весом, если соблюдать правила приема пищи.
Правильное питание – база для достижения положительного результата. В продуктах нет строгого ограничения, но спортсмену стоит придерживаться определенных рамок, чтобы принести своему организму и внешнему виду только пользу.

Видео

Похудение: почему вы чувствуете, что больше едите после тренировки?

Для многих потеря веса является основной мотивацией тренировок, но неспособность достичь желаемых результатов может заставить вас бросить тренировку. Физические нагрузки могут побудить вас к большему после тренировки. Вот несколько советов, как оптимизировать потерю веса с помощью упражнений.

Автор Longjam Dineshwori | Обновлено: 10 апреля 2021 г., 8:56 IST

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), более 4 миллионов человек ежегодно умирают в результате избыточного веса или ожирения.По его оценкам, глобальная распространенность избыточной массы тела или ожирения среди детей и подростков в возрасте от 5 до 19 лет увеличилась более чем в четыре раза с 4 процентов в 1975 году до 18 процентов в 2016 году. У вас избыточный вес, если ваш индекс массы тела (ИМТ) превышает 25, и ожирение, если он превышает 30. Чрезмерное накопление жира в организме может привести ко многим проблемам со здоровьем. На самом деле ожирение считается матерью всех болезней. Это связано с повышенным риском сердечных заболеваний, диабета, высокого кровяного давления и некоторых видов рака.Чем больше у человека веса, тем выше риск развития этих проблем со здоровьем, и потеря веса — лучший способ снизить этот риск. Миллионы людей также пытаются похудеть по косметическим причинам. Диета (то есть уменьшение количества потребляемых калорий) и упражнения (которые помогают увеличить метаболизм или количество калорий, которые вы сжигаете за день) являются ключом к потере веса и его поддержанию. Но люди также склонны есть больше после тренировки по сравнению с тем, когда они не тренируются.

Почему люди едят больше после тренировки?

Ученые из Технического университета Мюнхена (TUM) и Университета Небраски (США) впервые исследовали и объяснили эту связь.«Люди переедают после физической активности, потому что они хотят вознаградить себя и свое тело за активность», — сказал профессор Клер, профессор физических упражнений, питания и здоровья Технического университета Мюнхена.

В ходе исследования исследователи случайным образом распределили 41 здорового участника (23 женщины, 18 мужчин) в возрасте от 19 до 29 лет со средним ИМТ 23,7 либо на 45-минутную тренировку, либо на период отдыха равной продолжительности. Они обнаружили большее увеличение количества выбранной пищи, а также потребления пищи, как сразу после тренировки, так и через 30 минут после нее.

Как оптимизировать потерю веса с помощью упражнений

Результаты исследования показали, что физические нагрузки могут побудить тех, кто занимается спортом, есть больше еды и быстрее после тренировки. Так что было бы полезно подумать о том, что вы хотите съесть, прежде чем приступить к тренировкам, утверждает профессор Клер.

Для многих потеря веса является основной мотивацией тренировок, но неспособность достичь желаемых результатов может заставить их бросить тренировку.Таким образом, важно найти лучшие стратегии для оптимизации потери веса с помощью упражнений, и это то, над чем сейчас работает команда ученых.

Продукты, которых следует избегать после тренировки

Тренировок недостаточно для похудения, вам также необходимо следить за тем, что есть, и избегать до и после тренировки. Выбирайте продукты, богатые питательными веществами, которые помогут вам оставаться активными, и избегайте продуктов, которые могут вызвать у вас вялость после тренировки. Вся ваша тяжелая работа может оказаться напрасной, если вы выберете неправильную пищу для восстановления.Ваш послетренировочный обед должен содержать здоровую смесь углеводов и белка. Вот 10 продуктов, которых следует избегать после тренировки, чтобы достичь своих целей в фитнесе.

Газированный напиток: Употребление безалкогольного напитка с высоким содержанием фруктозы во время и после тренировки может вызвать обезвоживание и подвергнуть вас риску острого повреждения почек (AKI), показало исследование исследователей из Университета Буффало в Нью-Йорке.

Соленые закуски: Не ешьте картофельные чипсы и другие соленые закуски после тренировки, так как слишком много соли может повысить уровень натрия выше рекомендуемого и повысить риск артериального давления и других серьезных проблем.В них также мало калия, кальция и магния, которые являются ключевыми электролитами, которые помогают организму восстанавливаться после тренировки.

Жареные продукты: Употребление жареных продуктов после тренировки может заставить вас чувствовать себя вялым, а не получать удовольствие от послетренировочного кайфа, поскольку они содержат много жира. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием жиров также может замедлить процесс пищеварения и задержать усвоение столь необходимых питательных веществ. Также не рекомендуется употреблять острую пищу сразу после тренировки, так как она плохо переваривается.

Конфеты и выпечка: Сладкие конфеты нельзя употреблять после тренировки, так как они наполнены рафинированным сахаром. Важно восполнить уровень гликогена после интенсивных тренировок, но конфеты — не лучший способ справиться с этим. Энергетические батончики — тоже не здоровый вариант, на самом деле они представляют собой замаскированные шоколадные батончики. Держитесь подальше от этих восхитительных пончиков и пирожных, они просто бомба из жира и сахара.

Расфасованные коктейли: Обычно расфасованные коктейли наполнены добавками и тонной сахара.Сделайте восстанавливающий коктейль дома, сохраняя размер порции и содержание сахара в здоровом диапазоне, чтобы зарядить мышцы после тренировки.

Низкоуглеводные блюда: Вашему телу нужны углеводы, чтобы пополнить запасы гликогена, чтобы восполнить запасы энергии перед следующей тренировкой. Принятие пищи с низким содержанием углеводов может привести к недоразвитию. После изнурительных упражнений ешьте продукты, которые являются хорошим источником углеводов, например цельнозерновой хлеб, овсянку, сладкий картофель, коричневый рис и фрукты.

Алкоголь: Выпивка после тренировки может привести к обезвоживанию и снижению продуктивности, что очень важно для восстановления мышц.Если вам необходимо побаловать себя, сначала убедитесь, что вы съели здоровую восстанавливающую закуску и выпили много воды, чтобы ваши мышцы оставались гидратированными.

Продукты с высоким содержанием клетчатки: Вы не должны есть продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как салаты с семенами льна и капусты, после тренировки. Такая еда может вызвать вздутие живота и спазмы.

Сырые овощи: Овощи содержат множество основных питательных веществ, богаты клетчаткой и низкокалорийны. Но они не подходят для послетренировочного приема пищи, поскольку в них отсутствуют углеводы, полезные жиры и белки — основы питания после тренировки.

Не пропускайте послетренировочный прием пищи

Если вы не едите после тренировки, ваши мышцы не смогут восстанавливаться, что сделает их более уязвимыми для дальнейшего повреждения при следующей тренировке. Помните, что прием пищи для восстановления должен быть важной частью ваших тренировок. Ягоды, яйца, хлопья, вареная курица, сладкий картофель, творог, смешанные орехи, авокадо и цельнозерновой хлеб — хорошие варианты еды после тренировки. Упражнения помогают сжигать калории, но ваше тело также теряет значительное количество воды в виде пота.Итак, очень важно пить после тренировки. Чтобы восполнить потерю воды, вы можете пить кокосовую воду, обычную воду, соки органических продуктов и электролиты. Это также поможет предотвратить проблемы с мышцами, тошноту и истощение, а также избавит вас от перекусов.

Total Wellness теперь на расстоянии одного клика.

Следуйте за нами на

6 продуктов после тренировки, которые нужно есть после тренировки для повышения уровня энергии

Физические упражнения — одно из самых полезных занятий, которые может делать человек.

Регулярные упражнения улучшают общую физическую форму, увеличивая скорость кровообращения, уменьшая жировые отложения, снижая уровень холестерина, увеличивая физическую силу и выносливость, а также улучшая обмен веществ в организме.

Упражнения, сопровождаемые здоровым питанием, могут творить чудеса с вашим телом. Это может помочь снизить риск развития заболеваний и излечить / предотвратить определенные состояния.

Во время упражнений тело работает на пределе своих возможностей, заставляя ваши клетки метаболизировать быстрее и с большей скоростью.

Это позволяет быстрее расщеплять белки и жиры, которые легко превращаются в энергию.

Ваш метаболизм достигает пика во время тренировок и сохраняется в течение нескольких часов даже после того, как вы закончили тренировку. [1]

В это время употребление закусок определенного состава в сочетании с повышенным уровнем метаболизма позволит вам получить максимальную отдачу от послетренировочной пищи. Эти продукты также дадут вам столь необходимую энергию.

Вот 6 продуктов, которые максимально улучшают ваш метаболизм после тренировок:

1. Яйца:

Яйца — прекрасный вариант, если вам интересно, что есть после хорошей тренировки. Содержащиеся в яйцах питательные вещества и белки делают его отличной пищей после тренировки.

Яйца хороши для похудения, а также являются универсальной пищей. Вы можете есть его в любом случае — омлет, пашот, жареный картофель или даже простое сваренное вкрутую яйцо.

Яйца также можно употреблять в качестве гарнира к другим продуктам, таким как пикантные кексы и цельнозерновой хлеб.[2]

2. Рыба:

Рыба является прекрасным источником белка, а также богата жирными кислотами Омега-3, которые помогают контролировать уровень холестерина и уменьшать жировые отложения.

Употребление рыбы в любом виде улучшит вашу диету и поможет повысить уровень метаболизма после физических упражнений.

Мясо рыбы — это легкая и полезная добавка для тех, кто хочет есть послетренировочную пищу, которая дополняет их список продуктов в спортзале. [3]

3. Обертки и сэндвичи из цельной пшеницы:

Сэндвич с курицей и овощами

После хорошей тренировки сэндвич или обертка из цельнозернового хлеба с курицей и овощами — отличное блюдо, которым можно насладиться после изрядного режима.

Цельная пшеница помогает организму похудеть, а также утоляет голод после тренировки.

Часто люди хотят иметь что-то легкое, здоровое и в то же время сытное. Такие роллы и бутерброды — отличный вариант для еды после тренировки.

Его можно есть с яичницей, фруктовым соком или протеиновым коктейлем.

4. Фрукты и орехи:

Употребление в пищу цитрусовых после длительных тренировок помогает детоксикации организма.Он обеспечивает организм необходимыми витаминами и минералами, необходимыми для восстановления мышц.

Фрукты являются отличным послетренировочным продуктом, поскольку они содержат необходимое количество кислых ферментов, которые помогают расщеплять жировые отложения и помогают максимально эффективно использовать высокий уровень метаболизма.

Дарит ощущение свежести и дает необходимую энергию для восстановления мышц и восстановления выносливости.

Орехи, такие как миндаль, кешью и грецкие орехи, содержат необходимое количество растворимых жиров, которые помогают поддерживать ваше телосложение, а также способствуют заживлению мышечных разрывов, возникающих во время занятий в тренажерном зале.

Добавление цитрусовых и орехов в вашу послетренировочную диету — отличный способ похудеть и в полной мере использовать свой высокий уровень метаболизма во время и после тренировок. [4]

5. Смузи и коктейли:

Фруктовый смузи с йогуртом

После долгой и тяжелой тренировки вы можете побаловать себя полным стаканом смузи или протеинового коктейля. Приготовив смесь фруктов, молока и йогурта по своему вкусу, вы можете приготовить себе вкусный и энергичный смузи, который дополнит ваши упражнения.

Вы также можете выбрать коктейль, приготовленный из определенных фруктов, таких как бананы и ягоды, которые помогут вам восстановить энергию и очистить организм от токсинов, одновременно утоляя голод.

Протеиновые коктейли также являются хорошим вариантом, особенно если вы стремитесь похудеть.

Стакан протеинового коктейля не только поможет вам правильно исцелиться, но и поможет сократить количество лишнего жира, который вы могли бы съесть при обычном ежедневном рационе, и побудит вас усерднее работать над своей целью по снижению веса.

Смузи и коктейли в качестве пищи после тренировки отлично подходят для ускоренного метаболизма. Ваше тело сможет извлечь максимальную пользу из этих полезных напитков.

6. Салаты:

Полакомиться листовыми зелеными салатами — один из самых полезных и полезных для здоровья способов после тренировки.

Ассортимент листьев и овощей — это легкая и здоровая порция оксидантов и обезжиренной пищи, богатой минералами и витаминами.

У вас могут быть разные салаты в зависимости от ваших предпочтений. Добавив вареную или жареную курицу, вы получите белок, смешанный с овощами.

Даже фруктовые салаты — отличный способ утолить голод после тренировки.

Обезжиренный и легкий, он легко переносится желудком и легко переваривается. Салат после тренировки может принести вам большую пользу и помочь в достижении ваших целей. [5]

Включая некоторые или все вышеупомянутые продукты в свою послетренировочную еду, вы можете максимально использовать свой высокий метаболизм и более эффективно и результативно работать над улучшением формы тела.

Употребляя такие расходные материалы, вы легко можете похудеть и в то же время почувствовать прилив энергии после тяжелых упражнений.

Те, кто увлекается фитнесом и спортзалом, могут сделать его основным продуктом после тренировки. Пища такого рода в целом является здоровой и может быть легко включена в ежедневный рацион.

Эти богатые питательными веществами продукты не только помогают сбросить вес, но и помогают поддерживать тело в хорошей форме и избавлять от болезней. Эти продукты также повышают иммунитет, катализируя свои лечебные свойства.

БЕСПЛАТНАЯ КОНСУЛЬТАЦИЯ С НУТРИЦИОНИСТОМ TRUWEIGHT

Лучшая еда до и после тренировки

Регулярные упражнения помогут справиться со стрессом, улучшить настроение, ускорить обмен веществ, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа, а также помочь сбросить вес! Но совершенно необходимо подпитывать свою физическую форму правильными закусками перед и после тренировки, чтобы дать вашему организму все необходимое для набора мышц, сжигания жира и ускорения восстановления. Правильно подобранные продукты для тренировок помогут получить максимальную пользу от всей тяжелой работы, которую вы проделали, и не отставать от ваших фитнес-целей.

Перед тренировкой

Идеальное время для еды — от 30 минут до 2 часов до тренировки, в зависимости от того, какую пищу вы едите. Небольшой перекус можно перекусить за 30 минут до того, как поесть, в идеале — за 2 часа до того, как вы отправитесь в спортзал. Эксперты также рекомендуют выпивать примерно 2 стакана воды за 2–3 часа до тренировки и 1 стакан за 10–20 минут до тренировки.

Что есть

Ваш предтренировочный перекус должен включать углеводы, которые являются источником энергии для тела.Они распадаются на глюкозу и проникают в мышечные клетки, обеспечивая топливо для тренировок с максимальной нагрузкой. Немного протеина — хорошая идея, особенно если ваш распорядок дня включает силовые тренировки. Поднятие тяжестей создает небольшие разрывы в мышечных волокнах, а белок помогает мышцам заживать и становиться сильнее.

Бутерброд с арахисовым маслом Арахисовое масло — это богатый питательными веществами и калорийный продукт. Столовая ложка арахисового масла, богатого клетчаткой и белком, содержит 90 калорий и 8 граммов жира.В сочетании с цельнозерновым хлебом он обеспечивает ваше тело топливом, необходимым для тяжелых тренировок. Ищите 100% цельнозерновой хлеб с высоким содержанием клетчатки, который содержит хорошие углеводы.

Банан Бананы, известные как природный батончик, богаты легкоусвояемыми углеводами и калием, которые помогают поддерживать нервную и мышечную функции. Он особенно рекомендуется в качестве перекуса перед тренировкой тем, кто тренируется по утрам. Другой вариант — объединить средний банан с 1/2 стакана йогурта.

Овес Чаша горячей овсянки, посыпанная семенами, является идеальной предтренировочной пищей для тех, кто планирует интенсивно тренироваться. Высокое содержание углеводов сохраняет энергию, а клетчатка обеспечивает постепенное высвобождение сахара, надолго сохраняя вашу выносливость. Это также дольше сохраняет чувство насыщения.

Open Egg Sandwich Два сваренных вкрутую яйца без желтка, нарезанные ломтиками и выложенные на тост из цельнозерновой муки — идеальный способ начать тренировку.Цельнозерновой хлеб дает энергию для тренировки, а белок, содержащийся в яйцах, помогает наращивать и восстанавливать мышцы.

Йогурт с мюсли Исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition , показало, что еда с высоким гликемическим индексом, такая как мюсли, вызывает меньшие скачки сахара в крови и может ускорить сжигание жира. Эта сухая каша — комбинация обжаренного цельного овса, орехов, фруктов и пшеничных хлопьев с высоким содержанием клетчатки и цельного зерна. Добавьте немного йогурта, чтобы увеличить потребление белка.

После тренировки

Очень важно есть после тренировки — чтобы восполнить запасы гликогена, который был истощен во время тренировки. Белок необходим для быстрого восстановления мышц и после силовых тренировок. Старайтесь перекусить в течение 20 минут после тренировки, а затем полноценно поесть через три часа. Хорошая послетренировочная еда богата сложными углеводами (коричневый рис, киноа и просо) и белком (фасоль, курица или тофу).

Что есть

Сывороточный протеин Исследования показывают, что нам нужно около 1.От 5 до 2 граммов белка на каждый фунт веса тела. Выберите протеиновый порошок, который подходит вашим планам фитнеса, и употребляйте сразу после тренировки. Вы можете выбирать из сыворотки, изолята сыворотки или порошка гидролизата сыворотки.

Цыпленок Куриная грудка имеет более высокое соотношение белков и жиров, чем любая часть курицы, и является отличным источником нежирного белка. Он обеспечивает около 187 калорий и 40 г белка. Снимите кожицу с грудки, чтобы разрезать половину жира, и наслаждайтесь жареным, жареным или вареным блюдом — в салате, супе или тосте из цельнозерновой муки.

Смузи Нет лучшего способа восстановить силы, чем смузи из сезонных фруктов. Ежедневно смешивайте разные варианты, экспериментируя с творогом, молоком, фруктами, такими как яблоки, бананы, апельсины, овощи и орехи. Вы можете смешивать энергетические смузи, белковые смузи, добавляя сывороточный протеин, или смузи для похудения. Зеленые смузи также обеспечивают обильное питание.

Сухофрукты Если вы постоянно в пути и не можете найти время, чтобы запланировать необычные закуски после тренировки, горстка сухофруктов и орехов идеально вам подойдет.Орехи содержат белок, а сухофрукты полны простых углеводов. Выбирайте смесь миндаля, грецких орехов, фисташек, клюквы, изюма и абрикосов.

Йогурт и фрукты Всего 3/4 стакана упаковок творога в питательном пунше — он обеспечивает организм 100-150 калорий, 2 г насыщенных жиров, 3,5 г жира, 20 г сахара и около 8-10 г г белка. Смешайте его с хлопьями или свежими фруктами, чтобы добавить антиоксиданты, витамины и минералы. В сезон используйте много свежих ягод; они содержат питательные микроэлементы, которые помогают бороться с болезненностью мышц.

Не уверены, какие продукты для тренировок лучше всего подходят для вас и ваших целей в фитнесе? Диетолог HealthifyMe может помочь

[symple_button url = ”https://healthifyme.onelink.me/2285251819?pid=Blog_Post&c=Sign_Up&af_dp=hmein%3A%2F%2Factivity%2FPlansv2%2A%2F%2Factivity%2FPlansv2Activity&af_factivity%2FPlansv2Activity&af_af_ % 2Fhome & af_force_dp = true «color =» red «size =» medium «border_radius =» 3px «target =» self «rel =» «icon_left =» «icon_right =» «] Прибавьте форму с HealthifyMe. Зарегистрируйтесь здесь [/ symple_button]

Послетренировочное питание | Регион шлюза YMCA

Если ваша цель — прийти в форму, вы должны понимать, что тренировки — это только одна часть головоломки.Интенсивные тренировки создают большую нагрузку на ваше тело, а это означает, что вам необходимо правильно питаться после тренировки, чтобы ваши мышцы оставались здоровыми. Но как лучше всего питать свое тело для достижения успеха?

В этой статье мы рассмотрим, почему так важно есть и восстанавливать водный баланс после тренировки, а также что и когда есть после тренировки. Продолжайте читать, чтобы узнать, как получить максимальную отдачу от послетренировочного питания и нарастить еще больше мышц.

Зачем есть или пить после тренировки?

Во время интенсивных упражнений ваше тело использует свой основной источник энергии — углеводы, чтобы помочь вам выжить.После сжигания запасов углеводов, уже имеющихся в вашем кровотоке, ваше тело начнет сокращать запасы углеводов, которые представляют собой гликоген, хранящийся в мышцах и печени. Несмотря на то, что у вас ограниченные запасы гликогена, обычно его достаточно, чтобы пройти тренировку.

После того, как вы закончили тренировку и ваши запасы гликогена истощились, очень важно их пополнить, чтобы помочь вашему организму восстановиться. Заправка восстанавливающими продуктами после тренировки поможет бороться с низким уровнем сахара в крови, давая вашему телу энергию, необходимую для наращивания мышц.Если вы не восполните запасы гликогена, вы рискуете переутомиться, почувствовать чрезмерную болезненность или даже получить травму.

С другой стороны, правильное питание после тренировки может помочь в восстановлении и дать вам дополнительные преимущества в вашем фитнес-путешествии. Для тех, кто хочет нарастить мышцы или сбросить жир, послетренировочный прием пищи может быть самым важным приемом пищи в течение дня.

Регидратация после тренировки

Когда вы тренируетесь, ваше тело теряет большую часть жидкости через пот. Эти жидкости содержат электролиты — электрически заряженные минералы, которые помогают системам вашего организма функционировать должным образом.Когда количество воды в вашем теле изменяется, вы можете обезвоживаться и испытывать снижение уровня электролитов, что приводит к таким симптомам, как головные боли, усталость, мышечные спазмы или слабость.

Тем не менее, используйте стратегический подход к напиткам после тренировки. Вместо того, чтобы тянуться к спортивному напитку с сахаром или чашке кофе после сеанса пота, постарайтесь заменить жидкости напитками с низким содержанием сахара и высоким содержанием жидкости. Если вы выбираете напитки после тренировки, вода — лучший вариант для регидратации организма после тренировки и охлаждения вашего тела изнутри.

Употребление воды во время тренировки также поможет вам избежать обезвоживания и повысить производительность. Эксперты в области здравоохранения рекомендуют выпивать восемь унций воды каждые 15 минут во время потоотделения.

Что есть после упражнения

Чтобы получить максимум удовольствия от послетренировочного приема пищи, вы должны есть правильные продукты. После сложной тренировки вам нужно сосредоточиться на том, какие макроэлементы — углеводы, белки и жиры — вы потребляете. Получение трех макросов из правильных источников обеспечит ваше тело питанием, необходимым для восстановления и восстановления.

Вот как каждый макрос пополняет тело.

  • Углеводы: Поскольку тренировки расходуют запасы гликогена в вашем организме, жизненно важно вернуть немного газа в ваш бак, потребляя углеводы. Простые углеводы, такие как белый рис и сахар, быстро усваиваются, что делает их идеальными для восстановления и подпитки мышц, чтобы предотвратить дальнейшее расщепление. Сложные углеводы, такие как цельнозерновые и овощи, перевариваются дольше и обеспечивают длительную энергию для дальнейшего использования.
  • Белки: Белки — это секрет восстановления и роста мышц после тренировки, особенно силовой.Когда вы тренируетесь, ваши мышцы подвергаются микротрещинам, которые расщепляют белок в вашем теле. Получение достаточного количества аминокислот через белок поможет вашему организму восстановить эти повреждения и нарастить больше мышц. Обязательно употребляйте нежирные белки, такие как птица, рыба и греческий йогурт, чтобы максимально использовать источники белка.
  • Жиры: Хотя ваше тело, скорее всего, не истощит запасы жиров во время тренировки, потребление небольшой порции здоровых жиров после тренировки может обеспечить противовоспалительные свойства, которые помогут в восстановлении.Хотя нет необходимости избегать жиров после тренировки, будьте осторожны, чтобы не переусердствовать. Помните, что не все жиры одинаковы — убедитесь, что вы потребляете ненасыщенные жиры с закусками после тренировки.

Идеи питания после тренировки

Найти правильный баланс макросов может быть непросто. Чтобы упростить планирование питания после занятий в тренажерном зале, попробуйте одну из этих богатых питательными веществами идей для наращивания мышечной массы:

  • Яичница, цельнозерновые тосты и фруктовый коктейль
  • Цыпленок-гриль с зеленой фасолью и запеченным картофелем
  • Спагетти из цельной пшеницы, покрытые мясным соусом на томатной основе, приготовленные из нежирного говяжьего фарша с гарниром
  • Запеченная рыба с овощной смесью и коричневым рисом
  • Сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе и яблоке
  • Большой салат с жареной курицей и нежирной заправкой вместе с цельнозерновым обеденным роллом

В некоторые дни у вас нет времени на то, чтобы приготовить всю еду после посещения спортзала.Если вам нужно что-то поспешнее, чтобы перекусить перед полноценным обедом, вот несколько советов по перекусу после тренировки:

  • Арахисовая паста на крекерах
  • Греческий йогурт со свежими фруктами
  • Яблоко или банан с ореховой пастой
  • Порция белковой смеси с орехами и сухофруктами
  • Смузи из фруктов и греческого йогурта

Независимо от того, какой перекус для восстановления вы выберете, убедитесь, что вы подкрепляетесь хорошо сбалансированным питанием в течение дня.

Есть ли подходящее время, чтобы поесть или перекусить после тренировки?

Помимо получения правильных питательных веществ после тренировки, вам необходимо убедиться, что вы едите послетренировочную еду или перекус в нужное время. Согласно широко популярной теории анаболического состояния, сразу после тренировки существует ограниченное 30-минутное окно, в течение которого организм увеличивает кровоток и более эффективно доставляет питательные вещества. Употребление углеводов и белков в это время имеет решающее значение для ускорения синтеза белка, уменьшения распада мышечного белка и как можно более быстрой замены мышечного гликогена.

Хотя многие эксперты по фитнесу и питанию рекомендуют заправиться энергией вскоре после тренировки, чтобы как можно быстрее восполнить запасы тела и восстановить мышцы, анаболическое окно все еще остается серой зоной. Исследования показали, что время питания часто зависит от таких переменных, как возраст, индивидуальные фитнес-цели и интенсивность тренировки. Например, если вы склонны тренироваться натощак, вы должны быстро заправить свое тело, прежде чем анаболическое окно закроется. Тем не менее, вопрос о том, имеет ли время такое же значение для других поклонников фитнеса, все еще обсуждается.

Пусть региональный портал YMCA поможет вам отслеживать ваше питание

В Gateway Region YMCA у нас есть ресурсы, необходимые для качественной тренировки и правильной подпитки. После использования новейшего фитнес-оборудования в Y, вы можете воспользоваться нашим мобильным приложением Y, чтобы составить личный план питания и убедиться, что вы получаете все питательные вещества, в которых нуждается ваше тело. В приложении вы также можете выбрать план тренировки, присоединиться к задаче и связаться с другими участниками Y.

Найдите ближайший к вам регион YMCA, чтобы начать полноценное питание после тренировки уже сегодня.

Список продуктов до и после тренировки для посетителей тренажерного зала

Мы часто думаем, что съесть все, что нам нравится, а затем сжечь это в тренажерном зале, убережет нас от лишних килограммов. Однако эксперты не согласны. В битве за потерю веса ваш более важный союзник — это диета, в большей степени, чем тяжелые тренировки в тренажерном зале. Диета, соответствующая вашему режиму тренировок, важнее, чем сама тренировка.А когда дело доходит до правильного питания до и после тренировки, многие из нас могут оказаться не в состоянии поддерживать оптимальные стандарты. Есть определенные питательные вещества, которые необходимы, прежде чем вы сожжете их в тренажерном зале, и некоторые, которые потребуются вашему организму после того, как вы сожжете калории. Здесь мы рассмотрим, какие продукты лучше всего подходят до и после тренировки.
ПРЕДТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

Углеводы необходимы

Углеводы обеспечивают ваше тело нужным топливом для тренировок. Это питательные вещества, обеспечивающие энергию, которые в организме расщепляются на глюкозу.Затем он проникает в наши мышечные клетки и помогает нам дольше тренироваться. Простые углеводы лучше, так как они быстро усваиваются. Если у вас недостаточно энергии, у вас может возникнуть соблазн бросить тренировку раньше, чем вы это сделаете.
Источники : Фрукты (особенно бананы), фруктовые коктейли, сухофрукты, овес, батончик мюсли или легкий бутерброд или тост

Таковы белки

Помимо углеводов, которые обеспечивают организм энергией, вы также должны есть белки. Белки являются строительными блоками вашего тела, и во время упражнений ваши мышечные волокна более склонны к разрыву.Чтобы они зажили и окрепли, необходимы белки. Белки необходимы тем, кто хочет нарастить мышцы.

Источники : яйца, орехи, молоко (предпочтительно соевое молоко)

Гидрат

Вода необходима, если вы хотите попотеть в тренажерном зале. Убедитесь, что вы потребляете достаточное количество воды, даже прежде чем думать о том, чтобы отправиться на тренировку. Вы подвержены высокому риску обезвоживания во время тренировок, если вы не гидратированы должным образом.Один из способов проверить свой уровень гидратации — это посмотреть на цвет вашей мочи. Если вы достаточно увлажнены, цвет вашей мочи должен быть прозрачным с оттенком желтого. Однако, если ваше тело остро нуждается в большем количестве воды, ваша моча будет иметь темно-желтоватый цвет, почти как яблочный сок.

Кроме того, не всем подходит одно и то же количество воды. Чтобы узнать, каким должно быть ваше идеальное потребление воды, вы можете просто использовать формулу. Сначала проверьте свой вес в килограммах. Теперь разделите полученное число на 30.Ответом, который вы получите, будет ваше идеальное потребление воды в литрах.

Например, ваш вес 60 кг. Разделите 60 на 30. Получится 2. Следовательно, идеальное потребление воды для вашего тела — 2 литра.

Чего следует избегать

Никогда не соблюдайте жирную тяжелую диету перед тренировкой. Перед тренировкой в ​​тренажерном зале следует избегать таких продуктов, как сыр, масляные тосты, паранта и тому подобное. Это потому, что жир может сделать вас вялым, и вы можете начать чувствовать вздутие живота и тошноту во время тренировки.В идеале вы должны поддерживать трехчасовой перерыв между тяжелой едой и тренировками.

ЕДА ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Ешьте что-нибудь полезное, как только сможете

Это должно быть эмпирическое правило: берите что-нибудь полезное сразу после окончания тренировки. Это происходит по разным причинам. Когда вы тренируетесь, вашему телу необходимо восполнить запасы гликогена, который был использован в ваших упражнениях. Перекусите в течение получаса после тренировки. Вы также можете полноценно поесть, но не допускайте чрезмерной компенсации.В идеале вы должны полноценно поесть через два-три часа после тренировки.

Идеальные продукты : Овес, мюсли, молоко, йогурт, яйца, бутерброды, сухофрукты и натуральные протеиновые коктейли.

Имеют белки

Белок необходим для быстрого восстановления мышечных волокон. Если вы занимаетесь интенсивной тренировкой, которая длится более 45 минут, вы должны убедиться, что потребности вашего организма в белке удовлетворяются. Не знаете, сколько белка нужно вашему организму? Вот формула для его расчета.Обратите внимание, что эта формула применима к тем, кто занимается интенсивными тренировками каждый день. Если ваши упражнения мягкие, ваши требования могут быть меньше.
Сначала проверьте свой вес в килограммах. Затем умножьте число на 0,4 и 0,5. Цифры, которые вы получите, будут соответствовать вашей идеальной потребности в белке в граммах.

Например, ваш вес 60. Если вы умножите его на 0,4 и 0,5, вы получите 24 и 30. Идеальное дневное потребление белка составляет от 24 до 30 граммов.


Регидрат

Очень важно вернуть воду, которую ваше тело потеряло в виде пота во время тренировки.Очень важно сделать это, чтобы избежать обезвоживания. Опять же, если вы не знаете, сколько воды требуется вашему организму после тренировки, у нас есть формула. Начните взвешиваться до и после тренировки. Должна быть разница, и эта разница касается почти воды, которую потерял ваше тело. Чтобы узнать, сколько воды нужно вашему организму после тренировки, на каждый потерянный килограмм выпивайте пол-литра воды.

Например, ваш вес до тренировки составлял 61 кг, а после тренировки — 60 кг, разница в весе — 1 кг.Итак, идеальное потребление воды после тренировки будет составлять пол-литра.

Однако имейте в виду, что все формулы, которые мы здесь предоставили, носят общий характер. Они могут соответствовать вашим требованиям, а могут и не соответствовать. Лучше всего делать то, что кажется правильным для вашего тела.

Что есть после тренировки, чтобы набрать мышцы или похудеть

Еда, которую вы едите после тренировки , действительно может иметь значение. Несмотря на то, что закуски, которые вы едите перед тренировкой, имеют решающее значение, также очень важно обратить особое внимание на , что есть после тренировки ! После тренировки ваше тело разгорячено и настроено на восстановление.Он потерял много калорий и сжег так много жиров, поэтому вам нужно его восполнять с умом. Однако все зависит от того, что вы ищете, потому что похудение и набор мышц — разные вещи.

Как меняется наше тело в 20-30 лет?

Итак, вот что нужно есть после тренировки, чтобы похудеть и нарастить мышцы:

1. Что есть после тренировки, чтобы похудеть

Если вы хотите похудеть, избегайте продуктов, богатых углеводами и сахаром.Во время тренировки ваше тело сжигает все углеводы из предтренировочного приема пищи. Именно поэтому вы должны снабжать свой организм белками и овощами, так как они легче усваиваются.

— Курица, мясо или лосось на гриле

— Фруктовый салат (включая ягоды, бананы, яблоки, ананасы ..)

7 продуктов, которые могут помочь при головной боли

— Салат классический или салат Цезарь с курицей

Вот несколько идей для здорового салата …

— Йогурт с овсянкой

— Сэндвич с тунцом и черным хлебом

— Лосось

— Темная листовая зелень, капуста и руккола

— Яйца (могут быть омлетом с жареными грибами)

Какие этапы похудания при соблюдении диеты?

2.Что есть после тренировки, чтобы нарастить мышцы

Если вы ищете способы нарастить мышцы, продукты, которые вы должны есть после тренировки, должны быть наполнены полезными ненасыщенными жирами, которые помогут вам восстановить жиры вокруг мышц. Белок и углеводы важны, так как они помогают процессу восстановления после тренировки. Углеводы также помогают восстановить послетренировочное снижение иммунитета, которое могло произойти.

Для тех, кому за 40: как избавиться от жира на животе и сжать живот

— Картофель

— Макаронные изделия

Идея здоровой пасты для вас…

Самый простой рецепт здоровой куриной пасты для вашей новой диеты

— Гренки из цельной пшеницы с арахисовым маслом и бананом

— Йогурт с корицей, миндалем и ореховой смесью

— Сладкий картофель (можно запекать рядом с лососем на гриле)

— Яблоки с миндальным / арахисовым маслом

Безопасен ли секс во время беременности?

— Лебеда с овощами на пару

— Рис с тушеными или тушеными овощами

— Орехи

— Авокадо на тосте из цельного зерна

Не пропустите наш раздел гороскопов!

Кредиты основного изображения: Instagram @marthastewart

Что есть после тренировки, чтобы похудеть

Вы стараетесь максимально использовать 30-60-минутную тренировку большую часть дней в неделю? Вы много работаете во время упражнений? Если это так, не разрушайте свои усилия, съедая калории обратно!

Что есть после тренировки, чтобы похудеть

Вы стараетесь максимально использовать 30-60-минутную тренировку большую часть дней в неделю? Вы много работаете во время тренировок, чтобы сжигать калории и тонизировать свое тело? В таком случае не разрушайте свои усилия по снижению веса, употребляя калорийные энергетические батончики, гели и ароматизированные напитки во время и после тренировки.Типичный спортивный напиток может содержать 250 калорий. Мне нужно 30 минут быстрой ходьбы, чтобы сжечь 250 калорий!

Многие из моих клиентов по снижению веса имеют отличные планы упражнений и питания и задаются вопросом, почему они все еще не худеют. После завершения этого сравнения закусок после упражнений и изучения калорий во многих хорошо продаваемых «здоровых» продуктах они понимают, почему.

А как насчет себя? Вы когда-нибудь подсчитывали, сколько калорий в этой мерной ложке протеинового порошка или в этом энергетическом батончике?

3 шага, чтобы определить, что есть после тренировки

Шаг 1

Сложите количество калорий, которые вы потребляете во время и после тренировки.Если вы идете выпить с друзьями после прогулки на велосипеде выпить пива, не забудьте включить эти калории.

Шаг 2

Подсчитайте, сколько калорий вы сожгли во время тренировки после регистрации тренировки.

Шаг 3

Сравните два числа. Какой из них меньше? Какой из них больше?

Конечно, я не хочу, чтобы вы зацикливались на этих двух числах. Более важно видеть, находитесь ли вы в пределах дневной нормы калорий в течение дня.Однако знание калорий может помочь вам улучшить выбор напитков и продуктов питания после тренировки.

Что есть после тренировки, чтобы похудеть

Большинство людей очень голодны после тренировки и хотят съесть все, что попадется на глаза. Таким образом, важно запланировать здоровых перекусов. Одна из моих клиенток обычно награждала себя молочным коктейлем на 500 калорий после тренировки на 250 калорий, потому что считала, что заслужила это. Не попадайтесь в ловушку калорий, позволяя себе есть что угодно и в любом количестве, которое вы хотите, только потому, что вы тренировались.

1. Начните с питьевой воды

Если вы пытаетесь похудеть, выбирайте только воду. Если вам нужно немного аромата, налейте 1/8 стакана сока в 16 унций. бутылка с водой. Не нарушайте свои цели по снижению веса, употребляя калории во время и после тренировки.

Примечание. Если вы тренируетесь 90 минут или более (а это интенсивные непрерывные упражнения), может возникнуть потребность в дополнительных питательных веществах и калориях из энергетических батончиков, гелей и спортивных напитков; однако, если вы отправитесь на 30-минутную прогулку, не обманывайте себя, думая, что после этого вам понадобится спортивный напиток.

2. Съешьте здоровую закуску

Здоровая закуска состоит в основном из углеводов с небольшим количеством нежирного белка и полезных жиров. Распечатайте эту брошюру о здоровых закусках после тренировки (HealthySnacks), где вы найдете множество простых и быстрых комбинаций углеводов и белков. Отнесите этот раздаточный материал в продуктовый магазин, чтобы составить список покупок. Также попробуйте эти полезные и вкусные варианты:

  • Салат из свежих фруктов или ягод с йогуртом или творогом

  • Темный цельнозерновой хлеб с белком (яичный салат / сардины / сыр / нежирное мясо) с начинкой из овощей (ломтики огурца или помидоры)

  • Смузи из йогурта и ягод (свежие или замороженные)

  • Шоколадное молоко из обезжиренного молока

  • 1/2 авокадо с креветками, смешанные с небольшим количеством оливкового масла, солью и перцем (совет от моего норвежского друга!).

  • Если вы выбираете энергетический батончик (да, они удобны и портативны), выберите тот, который содержит менее 200 калорий, 5 или более граммов белка и немного жира.

Исследования показывают, что у тех, кто регулярно занимается спортом, больше шансов сохранить потерю веса. Таким образом, планируйте заранее и выбирайте здоровые закуски после тренировки, чтобы достичь своих целей по снижению веса.

Первоначально опубликовано 8 июля 2014 г.,
Обновлено: 28 октября 2019 г.

Упражнения-> Заправка для упражнений Упражнение-> Советы .