Тренировки для разных типов сложения у мужчин и женщин
Захар Петричев, инструктор тренажерного зала, персональный тренер фитнес-клуба «Мастер Джим», г. Владивосток.
В конце XX века технологический прогресс привел человечество к глобальному ухудшению здоровья. В то же время происходит рост интереса к спорту, как к средству улучшения самочувствия, развития силы и выносливости, достижения гармоничного состояния души и тела.
Так как видов спорта множество, и каждый из них развивает лишь определённый узкий спектр качеств, нужен был такой вид спорта, который давал бы одновременно и здоровье, и красоту.
Немного истории
Примерно в 60-е годы в США сформировался так называемый культуризм, переименованный в настоящие время в бодибилдинг. Прародителем этого вида спорта был Евгений Сандов (Юджин Сандоу), выходец из Российской Империи, придумавший силовую гимнастику с отягощением, которая дала его мышцам совершенную форму и необычайную силу.
В 70–80-е годы бодибилдинг испытывал резкий подъём популярности, чему способствовал А.
Шварценеггер. Люди поверили в то, что, занимаясь бодибилдингом, они добьются красивой формы тела и улучшат состояние здоровья. К 90-м годам всё больше людей стало разочаровываться в бодибилдинге, к тому же появились аэробика и шейпинг, быстро завоевавшие популярность. Бодибилдинг к тому времени также стал узконаправленным видом спорта, в котором всё сводилось к наращиванию больших мышечных объёмов и приобретению жёсткого рельефа, что часто шло вразрез с представлением о здоровье. Возникла необходимость в разработке таких тренировочных методик, которые отвечали бы нуждам большинства посещающих тренажерные залы и занятия по аэробике и шейпингу.
В начале XXI века этот вид спорта не замедлил заявить о себе, и был назван фитнесом (дословный перевод с английского — «соответствие»). Фитнес вобрал в себя методики бодибилдинга, аэробики и шейпинга. Сначала в Америке, а затем и по всему миру стали строиться и открываться фитнес-центры с комфортабельными залами, оснащённые новейшими тренажёрами.
Во Владивостоке такой фитнес-центр открылся в 2001 г. Это фитнес-клуб «Мастер Джим», первый и лучший на Дальнем Востоке России фитнес-центр, соответствующий мировым стандартам сервиса.
Виды нагрузок в фитнесе
Фитнес — это сочетание анаэробных и аэробных нагрузок, которые дают наращивание мышц и избавление от жировой прослойки.
Анаэробная нагрузка
— это нагрузка силового характера, которую обеспечивает работа со свободными весами и занятия на тренажёрах. Этот вид нагрузки обеспечивает рост мышц и их силу, а также, частичное расщепление жировых клеток.Аэробная нагрузка направлена на сердечно-сосудистую систему, т.е. это кардионагрузка, которая вызывает ускорение расщепления жировых клеток и тренировку выносливости.
Разные типы фигур — разные цели тренировок
Разные группы людей нуждаются в разных режимах тренировочных программ. Людей можно условно подразделить на группы по:
- типу сложения (эктоморфы, мезоморфы, эндоморфы)
- уровню физической подготовки
Каждой группе соответствует своя программа тренировок и питания.
Можно выделить три основные категории посещающих тренажерные залы:
- Женщины, цель которых сбросить лишний вес в области талии и бёдер, а мышцы привести в тонус без наращивания объёмов.
- Мужчины среднего возраста, желающие избавиться от живота и обрести красивые рельефные мышцы.
- Юноши, мечтающие о больших и рельефных мышцах.
Я опишу тренировочные программы и программы питания для этих категорий людей.
Женщины: уровни подготовки и типы сложения
Женщин можно условно разделить по типу сложения и уровню физической подготовки. Для начального уровня физической подготовки нужна общая физическая нагрузка для всех групп мышц, начиная с мышц талии и бёдер, и умеренная аэробная нагрузка, состоящая из 20-ти минутной сессии на кардиотренажёрах. При регулярных тренировках 3–4 раза в неделю этот этап занимает примерно 1,5–2 месяца.
Затем следует продвинутый уровень.
Продвинутому уровню соответствует дробление тренировок по группам мышц с учетом типа сложения. Типы сложения женщин условно делятся на 4 типа: A-тип, X-тип, Н-тип, Т-тип.
Женщин А-типа характеризуют большие отложения в области ягодиц, бёдер и голени. Особенно проблемными являются бёдра, на которых даже при выраженном уменьшении жировой прослойки по всему телу, остаются жировые отложения. Область же талии, спины, груди и рук сильно не полнеют и быстро откликаются на нагрузку.
Женщины Х-типа, набирая вес по всему телу, при этом не теряют талию. Жир откладывается в основном на груди, руках и бёдрах. На нагрузку и диеты их тело быстро откликается, именно поэтому они неохотнее всего занимаются анаэробной нагрузкой в тренажёрном зале, предпочитая аэробику, т.к. именно такой нагрузки им обычно достаточно.
Женщины Н-типа — самые проблемные в плане достижения идеальных пропорций, т.к. их талия не выраженная, а при лишнем весе это усугубляется тем, что, кроме избавления от жира, надо заниматься наращиванием определённых групп мышц для визуального улучшения пропорций.
Женщины Т-типа обладают от природы широкими плечами и узкими бёдрами. Как правило, у них нет проблем с лишним весом, а часто наоборот не хватает объёмов.
Тренировочная программа для женщин — начальный уровень:
- 10-минутная кардиосессия.
- Упражнения на пресс (1–2 упражнения): на низ и верх пресса по 2–3 подхода в 15–20 повторений, например: подъём туловища 3×20; подъём ног 3×20.
- Одно базовое упражнение на бёдра, задействующее все группы мышц бедра (квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные, приводящие и портняжные мышцы), например: жим ногами 3×15–20; приседания в тренажёре Смита или выпады с гантелями 3×15–20 раз.
- Изолирующее упражнение на одну из мышц бедра, например: квадрицепс — разгибание ног в тренажёре 3×15–20, ягодицы — отведение ноги в блоке 3×15–20, бицепс бедра — сгибание ног, лёжа в тренажёре 3×15–20, приводящая — сведение ног в тренажере 3×15–20, портняжная — плие-приседание 3×15–20.
- Упражнение на осанку (мышцы спины), например: тяга вертикального блока к груди 3×10–15 или отклоны (гиперэкстензии) 3×15–20.
- Упражнения на грудь, например: разведение гантелей, лёжа 3×15–20.
- Упражения на руки, например: разгибание рук в блоке 3×15–20.
- 20-минутная сессия на кардиотренажёрах.
Тренировочная программа для женщин — продвинутый уровень
Для типа А прежде всего необходимо отрегулировать питание. Это означает полный или почти полный отказ от жирной пищи и так называемых «быстрых углеводов», т.е. сладостей. Именно эти продукты служат основной причиной повышения инсулина в крови, что, в свою очередь, способствует отложению жира, обостряет чувство голода и тормозит процесс расщепления собственного жирового депо.
Необходимо перейти к частым, желательно дробным приёмам пищи, где сложные углеводы и белки употребляются отдельно. Ужин лучше всего заменить приёмом жидкости (подойдёт 1 %-й кефир) или вообще воздержаться от него.
Тренировки женщин А-типа должны включать частые и интенсивные нагрузки на ноги. Лучше всего подходит система супер, три и гигантских сетов на ноги. Но интенсивность на тренировках должна отличаться, иначе не избежать нежелательного увеличения мышечных объёмов. Мышцы туловища и рук достаточно тренировать 1 раз в неделю с умеренной интенсивностью. Пресс тренируется на каждой тренировке. Кардиосессии должны быть длинные и составлять не менее 30-45 минут.
Для Х-типа также необходимо отрегулировать питание, но не обязательно так же жёстко, как в случае А-типа, т.к. их жировая прослойка, как правило, уходит быстрее. Аэробная нагрузка для женщин этого типа быстро придает телу нужную форму, а тренировки в тренажерном зале приводят мышцы в спортивный тонус.
Такому типу достаточно нагружать каждую группу мышц 1 раз в неделю. Исключение составляет пресс, который можно тренировать чаще.
Ещё один проблемный тип — это Н-тип.
Им не только необходимо следить за содержанием жиров и углеводов в суточном рационе, но и внимательно следить за потреблением белка: его избыток приведёт к затруднению избавления от жира, а его недостаток — к невозможности придавать своему телу нужные формы.
Этому типу необходимо выделить одну отдельную тренировку на пресс и мышцы талии, отдельно тренировать мышцы ног и туловища, чтобы достичь необходимой интенсивности тренировки.
Представителям этого типа необходимо раскачивать широчайшие мышцы спины и плечи, чтобы достичь Y-образной формы, подчёркивающей фигуру, качать ягодицы, заднюю и внутреннюю поверхность бедра. Аэробные сессии после анаэробной тренировки им необходимы, как никому другому (от 30–45 минут).
И наконец, Т-тип. Может в питании заботиться лишь о количестве белка, т.к. им необходимо раскачивать мышцы ног (особенно ягодиц) и набирать общую форму. Но не стоит увлекаться сладостями и жирами.
Аэробная нагрузка может выполняться по желанию до 30 минут.
Можно заменять её бассейном и растяжкой.
Более подробную информацию о тренировках вы можете получить в фитнес-клубе «Мастер Джим», тренируясь с персональным тренером.
Мужчины: типы сложения
Существует три основных типа мужского телосложения. Соответственно, для каждого типа рекомендован свой вид тренировки.Эктоморф
Этому типу соответствует тонкокостное сложение, низкое содержание подкожного жира и быстрый обмен веществ. Людям с таким сложением необходимы короткие, порядка 45–60 минут, тренировки высокой интенсивности 2–3 раза в неделю. Предпочтение нужно отдавать базовым упражнениям: жим, присед, становая. Нужно минимизировать выполнение изолирующих упражнений, выполнять не больше 2-х упражнений на каждую группу мышц. Повторения — 6–8 повторов, от 6 до 9 подходов на группу мышц. От аэробных нагрузок лучше отказаться.
В питании должно быть высокое содержание белка и сложных углеводов. В принципе, эктоморфам можно не беспокоится о питании, главное, питательные вещества должны поступать регулярно, каждые 2,5–3 часа.
Мезоморф
Самый гармоничный тип сложения, характеризующийся высоким содержанием мышечной ткани и небольшой жировой прослойкой. Тренировки мезоморфов должны длиться 1–1,5 часа, 3-4 раза в неделю. Лучше всего выполнять 1–2 базовое упражнение плюс одно изолированное на одну группу мышц, 8–12 повторений в 10–12 подходов. Аэробную нагрузку достаточно получать три раза в неделю по 30 минут, при пульсе не выше 70 % от максимального, т.е. не более 140 ударов в минуту. В питании, кроме общих принципов, нужно следить за содержанием жира и простых углеводов.
Эндоморф
Этот тип сложения характеризуется толстым костным скелетом, высоким содержанием жировой прослойки. Мышечная ткань плотная и хорошо отзывается на нагрузку, но из-за жира плохо просматривается.
Для этого типа рекомендованы тренировки по 1,5–2 часа 4–5 раз в неделю.
Тренировки эндоморфов отличаются от классических схем. Выполнение изолирующих упражнений для них не менее важно, чем выполнение базовых.
Хорошо подходит для них «принцип предварительного утомления», когда выполняются сначала изолирующие упражнения, а затем базовое. Подходит для эндоморфов и принцип «супер, три и гигантских сетов», т.е. выполнение в одном подходе без отдыха двух, трех и более упражнений. Эффективен и метод круговой тренировки, когда все упражнения данной тренировки выполняются одно за другим, затем идет отдых и следующий подход.
Тренировки эндоморфов должны отличаться большой вариантностью. По классической схеме в программе должно быть не менее 4-х упражнений на одну группу мышц (2 базовых + 2 изолирующих) в 16–20 подходов на группу мышц.
Аэробная нагрузка для эндоморфов не менее важна, чем нагрузка в тренажерном зале. Это могут быть аэробные сеты длительностью от 30 до 60 минут не менее 3-х, а лучше — 6 раз в неделю. Наиболее эффективно выполнение аэробных сетов утром на голодный желудок.
В питании очень важно внимательно следить за калорийностью, жиры и простые углеводы лучше всего вообще исключить.
При соблюдении всех рекомендуемых правил тренировки, из эндоморфов вырастают мышечные монстры, т. к. на толстых костях крупные мышцы выглядят еще крупнее, а при рельефе это впечатление усиливается.
Есть еще смешанные типы. Их тренировки и питание соответственно строятся из симбиоза методов для соответствующих типов сложения.
Тренировки для мужчин
Программа для мужчин сильно отличаются от тренировок для женщин по типу и набору упражнений. В питании рекомендации для мужчин те же, что и для женщин: отказ от «быстрых» углеводов и жиров, преобладание белка и сложных углеводов, частые приёмы пищи дробными порциями и отказ от ужина. Ежедневное употребление большого количества чистой воды (до 2-х литров в день).
Рекомендуются тренировочные сессии 3 раза в неделю, состоящие в основном из базовых движений: приседаний, жимов и тяг разного типа, упражнений на пресс, которые выполняются на каждой тренировке.
Для продвинутого уровня нужен раздельный тренинг 3–4 раза в неделю.
Примерная программа тренировки:
- 1-я тренировка: плечи, ноги, пресс
- 2-я тренировка: грудь, спина, пресс
- 3-я тренировка: руки, пресс
Тренировка для молодых мужчин
Тренировки для начального уровня юношей, такие же, как и для мужчин.
Для продвинутого уровня молодых людей идеально подходит раздельный тренинг, а вот пресс тренировать достаточно 1–2 раза в неделю. Каждая тренировка начинается с базового движения.
Для молодых людей в питании нужно максимально увеличить потребление белка в суточном рационе.
Примерная программа тренировки:
1-ая тренировка:- Приседания — 3 подхода 8–6 раз
- Жим, стоя, с груди — 3 подхода 8–6 раз
- Махи руками в стороны, стоя — 3 подхода 10–12 раз
- Подъём туловища с отягощением — 3 подхода 15–20 раз
- Становая тяга — 3 подхода 4–5 раз
- Подтягивания — 3 подхода 8–10 раз
- Тяга блока к поясу — 3 подхода 8–10 раз
- Махи в наклоне — 3 подхода 10–12 раз
- Жим лёжа — 3 подхода 6–10 раз
- Разводка гантелей под углом — 3 подхода 6–10 раз
- Бицепс со штангой — 3 подхода 8–12 раз
- Подъём ног, лёжа — 3 подхода 15–20 раз
Питание
Рост мышц и расщепление жировых клеток невозможны без отрегулированного питания.
Оно подразумевает уменьшение продуктов, содержащих жиры, особенно животного происхождения, а также простых углеводов и сахара. Доля потребления сложных углеводов должна увеличиться. Это рис, крупы, хлеб грубого помола, овощи. Белок — это куриное мясо, рыба, красное мясо, бобовые культуры, молочные продукты. Но надо учитывать, что молочные продукты имеют большое содержание жира.
Пищевые добавки
Отдельно нужно сказать о пищевых добавках, которые очень помогают строительству качественных мышц, нормальному их восстановлению и росту силы.
Пищевые добавки делятся по своему назначению на заменители питания, энергетики, жиросжигатели, нутриенты.
Персональный тренер, расписывая тренировку и питание, определяет, какие добавки нужны, в зависимости от целей клиента.
Заменители питания — это протеины, гейнеры, различные протеиновые батончики. Предназначены они для дополнительного приёма пищи в условиях набора мышечной массы или для частичной замены питания для уменьшения веса.
Энергетики — это такие препараты, как гуарана, кофеин, туарин, L-карнитин. Смеси, содержащие эти и другие вещества, предназначены для подъёма уровня энергетики организма, мозгового и мышечного тонуса.
Жиросжигатели — это препараты, которые способствуют сжиганию жировых клеток. Например, L-карнитин и др.
За рост общего веса отвечают гейнеры — это белково-углеводные смеси. За рост мышц — протеин и аминокислоты. Рост силы дают витамины группы В, креатин. Восстановлению организма способствуют поливитамины, витамин С, Е, индетест, трибувар, глютамин, аргинин, хром, цинк и др.
Индивидуальную консультацию по подбору спортивного питания вы можете получить на моих персональных тренировках.
План силовых тренировок
Продолжайте повышать свой уровень с помощью предложенного Энди Спиром плана тренировок.
Слова Эми Гурвиц
Поделиться:
Закончили программу инструктора Энди Спира? Вы, как и многие другие участники Peloton, которым понравилась программа, вероятно, задаетесь вопросом, что будет дальше.
К счастью, существует множество других классов, которые могут помочь вам продолжить .
«Для поддержания силы, полученной в общей силе, три дня в неделю — это магическое число для большинства», — говорит Энди. Это означает три силовых тренировки, каждая из которых в идеале должна длиться 30 минут.
Подходите к занятиям стратегически и повторяйте одни и те же или похожие тренировки в течение двух-трех недель подряд, стараясь каждый раз немного улучшаться. По словам Энди, повторение и постепенный прогресс имеют решающее значение.
«Вы заметите в Total Strength, что дни верхней части тела очень похожи друг на друга неделю за неделей. Небольшие изменения были внесены, чтобы бросить вам вызов и заставить ваше тело адаптироваться к новым раздражителям», — говорит он. «Выбор трех случайных занятий в неделю каждую неделю может поддерживать общую физическую форму, но не так эффективен для наращивания и поддержания силы».
«Эти силовые классы включают в себя элементы общей силы, такие как приседания и отжимания, а также новые движения и свежие вариации.
Каждый класс включает в себя AMRAP продолжительностью от четырех до шести минут (максимальное количество повторений), который позволяет вам установить ориентир для улучшения, увеличивая число повторений или используемый вес каждую неделю. Они также добавляют метаболический элемент и проверяют вашу психологическую устойчивость».
Повторять каждое занятие один раз в неделю в течение трех недель:
Понедельник: 30-минутная тренировка средней силы всего тела с 25.03.20
Среда: 30-минутная промежуточная верхняя часть тела: трансляция из дома с 01.05.20
Пятница: 30-минутная промежуточная нижняя часть тела: трансляция из дома с 10.05.20
Повторить дважды в неделю в течение трех недель в качестве восстановительной тренировки, в идеале в дни без подъема:
20-минутная тренировка веса тела в прямом эфире из дома с 06.05.20
Повторять от четырех до семи раз в неделю в течение трех недель:
Любой 10-минутный класс прочности корпуса
Неделя 1
«Будьте осмотрительны и методичны.
Используйте сложный вес, но такой, при котором вы сможете сделать все повторения. Как и в Total Strength, в первую неделю вы практикуете модели движений и знакомитесь с потоком и ощущением каждой тренировки.
«Подход с обучающим мышлением. Что было самым сложным? Было ли сложно выполнять определенное упражнение? Даже если инструктор призывает к максимальным усилиям, воздержитесь и приложите максимум усилий к изучению движений и чувству уверенности при прохождении урока. Не ломай себя».
Неделя 2
«Продвигайтесь по классу в заданном темпе и интенсивности. Теперь вы знаете ходы. Используйте более тяжелый вес (если возможно), по-прежнему пытаясь выполнять все повторения в контролируемом темпе».
Неделя 3
«ДАВАЙТЕ! Поднимите свои тяжелые веса и получить после него. Даже, казалось бы, незначительное увеличение веса предъявляет повышенные требования к вашим мышцам, к которым они должны приспосабливаться. Старайтесь двигаться в том же темпе, что и на второй неделе, используя больший вес.
Бум, ты становишься сильнее!»
, чтобы узнать, почему вам следует сочетать силовые тренировки и кардио для достижения ваших целей в фитнесе.
Эми Гурвиц
Поделиться:
Тренинг «Возвращение к основам» с Энди Гэлпином
«Что касается методов, то их может быть миллион и еще несколько, но принципов мало. Человек, усвоивший принципы, может успешно выбирать свои собственные методы». — Харрингтон Эмерсон
Если посмотреть на всю доступную в Интернете информацию о здоровье и фитнесе, цитата знаменитого промышленного инженера и бизнес-теоретика Харрингтона Эмерсона может оказаться существенно заниженной, когда речь идет о возвращении к базовым тренировкам.
Несмотря на преимущества простоты, скорости и масштаба обмена такой информацией, есть и недостатки. К ним относятся сам объем и тот факт, что есть много самозванцев, влиятельных лиц и самопровозглашенных авторитетов, которых людям трудно отличить от настоящих экспертов, чьи знания им было бы полезно применить.
В результате слишком легко запутаться в сложности и запутаться в дезинформации, торгуемой с целью получения прибыли. Это затрудняет поиск руководства, когда вы возвращаетесь к основам обучения. В этом посте я верну вас к основам и предоставлю простой, но очень эффективный план тренировок.
Одна из основных целей XPT — сделать вас более устойчивыми и всесторонне развитыми, и я верю, что следование такому плану удовлетворит обе эти потребности. Большинство спортсменов тяготеют к тем тренировкам, в которых они лучше всего разбираются или которые больше всего нравятся, будь то подъемы тяжестей, скоростная работа или работа на выносливость. Но если ты собираешься быть готовым ко всему, тебе нужно в той или иной степени развивать все спортивные качества.
Мы также должны учитывать, что один из трех столпов XPT, Восстановить (два других — Дышите и Двигайтесь ) необходимы для замыкания цикла адаптации. Если вы все время будете красной чертой или продолжите набирать мили, ваше тело не сможет прийти в норму, и вы начнете ломаться.
Вам нужно найти баланс в своих тренировках и убедиться, что вы достаточно нагружаете одни системы, позволяя другим восстанавливаться.
Вот простая система, которая поможет вам стать разносторонним спортсменом. Это основано на предположении, что вы можете тренироваться пять или шесть дней в неделю. У вас нет пропускной способности? Сократите эти принципы в трехдневном плане, который я представлю позже.
Продолжительные тренировки на выносливость: один или два раза в неделю
Существует множество способов тренировки выносливости и множество споров в социальных сетях и на форумах о лучших методах. Для простоты мы будем рассматривать длительную работу на выносливость как тренировку, которая бросает вызов вашей сердечно-сосудистой системе, выполняя 30 или более минут упражнений от низкого до среднего уровня без перерыва.
Во время этих тренировок частота сердечных сокращений не должна слишком сильно повышаться или понижаться, что я рекомендую делать один или два раза в неделю.
Если вы отслеживаете свой пульс, он должен оставаться в пределах 60–80 процентов от вашего максимума, что вполне может составлять около 120–150 ударов в минуту. Если вы собираетесь дольше, это может быть ниже.
Здесь можно заняться пешим туризмом, ездой на велосипеде, бегом, SUP и серфингом. Вы должны закончить эти занятия, не чувствуя себя утомленным.
Тренировка с высокой частотой сердечных сокращений: один или два раза в неделю
Как правило, это высокоинтенсивные тренировки, во время которых вы увеличиваете частоту сердечных сокращений, а затем позволяете ей снова снизиться. Примеры включают HIGHX Габби Рис, интервальные тренировки на велосипеде или гребном тренажере или тренировку в бассейне XPT. Я предлагаю выполнять такую тренировку один или два раза в неделю, когда вы вернетесь к основам.
Имеются убедительные доказательства того, что этот тип тренировок является наиболее эффективным видом упражнений для общего состояния здоровья. Преимущества пересекаются с преимуществами длительных тренировок на выносливость, но есть и некоторые заметные различия, поэтому вы должны выполнять оба упражнения каждую неделю.
Вы можете сделать одно дважды, а другое один раз, в зависимости от ваших целей в производительности или просто от того, что вы предпочитаете или считаете наиболее сложным. Время от времени меняйте акцент, чтобы сохранить интерес.
Сила: два или три раза в неделю
Мышечная масса и сила являются двумя наиболее важными прогностическими факторами смертности от всех причин. Речь идет не о том, чтобы выглядеть определенным образом, а о том, чтобы поддерживать себя на высоком уровне функционирования до конца жизни. Мы поговорим о важности быть быстрым и мощным в разделе скорости, но силовые тренировки также бесценны для предотвращения саркопении — возрастной потери быстро сокращающихся мышц, которая ставит под угрозу жизненный тонус.
Я рекомендую проводить силовые тренировки всего тела два-три раза в неделю. Сосредоточьтесь в основном на базовых упражнениях (многосуставных движениях с участием нескольких частей тела), таких как приседания, становая тяга, выпады, махи гирями, жим над головой, подтягивания и так далее.
Каждый сеанс должен длиться от 30 до 45 минут — этого достаточно, чтобы обеспечить адекватную стимуляцию без чрезмерного объема.
Ключ не выйдет из строя, вопреки тому, что вы можете прочитать в научных статьях. Вы также должны избегать чрезмерной усталости — это касается ваших интервальных дней. Сосредоточившись на силе, выполняйте от трех до восьми повторений с двумя или тремя подходами от одного до трех упражнений. Как и в случае с быстрыми днями, вы должны уйти с чувством, что могли бы сделать больше объема.
Нет никакой научной зависимости между тем, насколько вы больны, и вашими достижениями. Все, что будет делать чрезмерная болезненность, — это мешать вам постоянно тренироваться, что будет вредно. Качество превыше всего! Если вы чувствуете, что замедляетесь или начинаете ставить под угрозу свою технику, остановитесь. Это тот случай, когда «то, что вы можете, не означает, что вы должны». Вы заплатите за этот последний дрянной представитель или два позже. Будьте терпеливы и прогрессируйте медленнее, чем вы думаете.
Практикуйте качество в каждом повторении.
Скорость: не реже одного раза в неделю
Мышечная скорость и сила — очень перспективная область исследований, в которой я лично участвую в своей лаборатории в Калифорнийском государственном университете в Фуллертоне. Мы выяснили, что поддержание активности и работоспособности быстросокращающихся мышечных волокон позволяет вам хорошо стареть, в то время как те, у кого быстросокращающиеся волокна угасают, становятся слабыми, менее подвижными и более склонными к изнурительным падениям.
Лучший способ избежать этого на начальном этапе — дополнить силовые тренировки тренировками скорости и мощности. Как минимум, я рекомендую заниматься этим видом работы от пяти до десяти минут не реже одного раза в неделю. Это может быть отдельная сессия или в сочетании с тренировкой в бассейне XPT или силовой сессией. Тщательно разогрейтесь и сначала выполните работу на скорость/силу. Выберите от двух до четырех упражнений, таких как удары или броски набивного мяча, прыжки на ящик, отжимания в ладоши или короткие спринты.
Если вы в бассейне, вы можете пробежать от 15 до 25 метров так быстро, как только сможете.
Выполните от двух до четырех подходов по три-пять повторений с большим количеством отдыха между ними, чтобы вы чувствовали себя готовыми работать как можно быстрее в следующем рабочем периоде. Сохраняйте идеальную технику как можно лучше и двигайтесь так быстро и мощно, как только можете, сохраняя при этом контроль. В ваши интервальные дни вы будете проявлять эти качества с некоторой усталостью, но ваша скоростная работа должна выполняться без усталости. Помните, это не кондиционная работа. Если вы начинаете уставать, увеличьте время отдыха и сделайте меньше повторений или подходов.
Вы должны закончить сеанс, чувствуя, что сделали недостаточно. Вы всегда можете сделать немного больше в следующий раз, но вы не можете вернуться назад, не растянув подколенное сухожилие. Если вы совмещаете скоростную работу с интервальной, силовой или выносливой работой, сначала обязательно работайте быстро.
