Картинка девушка со штангой: D0 b4 d0 b5 d0 b2 d1 83 d1 88 d0 ba d0 b0 d1 81 d0 be d1 88 d1 82 d0 b0 d0 bd d0 b3 d0 be d0 b9 картинки, стоковые фото D0 b4 d0 b5 d0 b2 d1 83 d1 88 d0 ba d0 b0 d1 81 d0 be d1 88 d1 82 d0 b0 d0 bd d0 b3 d0 be d0 b9

проект в категории Дизайн и Арт, 05.10.2019 в 14:39

Бесплатно зарегистрируйся и получай уведомления о новых проектах по работе

Требования по разрешению:

Веб-версия ВКонтакте: 1510 x 344 (девушка со штангой должна быть посередине, по краям останется фон для кнопок плей и названия артиста – потому такие параметры фото) Тут штангу можно чуть растянуть горизонтально.

Мобильные приложения ВКонтакте: 1440 x 730 (девушка посередине, штангу сузить, чтобы уместилась на картинке)

Разделы:

Опубликован:

05.10.2019 | 14:39

Теги: сделать дизайн, дизайнер нужен, лучшие дизайнеры, онлайн дизайнер, требуется дизайнер, ищу дизайнера, нужен дизайн

Спортивная девушка в коротких джинсовых шортах приседает со штангой

Корзина Купить!

удалить из корзины

Размеры в сантиметрах указаны для справки, и соответствуют печати с разрешением 300 dpi. Купленные файлы предоставляются в формате

¹ Стандартная лицензия разрешает однократную публикацию изображения в интернете или в печати (тиражом до 250 тыс. экз.) в качестве иллюстрации к информационному материалу или обложки печатного издания, а также в рамках одной рекламной или промо-кампании в интернете;

² Расширенная лицензия разрешает прочие виды использования, в том числе в рекламе, упаковке, дизайне сайтов и так далее;

Подробнее об условиях лицензий

³ Лицензия Печать в частных целях разрешает использование изображения в дизайне частных интерьеров и для печати для личного использования тиражом не более пяти экземпляров.

* Пакеты изображений дают значительную экономию при покупке большого числа работ (подробнее)

Размер оригинала: 5616×3744 пикс. (21 Мп)

Указанная в таблице цена складывается из стоимости лицензии на использование изображения (75% полной стоимости) и стоимости услуг фотобанка (25% полной стоимости). Это разделение проявляется только в выставляемых счетах и в конечных документах (договорах, актах, реестрах), в остальном интерфейсе фотобанка всегда присутствуют полные суммы к оплате.

Внимание! Использование произведений из фотобанка возможно только после их покупки. Любое иное использование (в том числе в некоммерческих целях и со ссылкой на фотобанк) запрещено и преследуется по закону.

Фотографии накаченных девушек (100 фото)

Спорт и здоровый образ жизни сейчас особо популярны. Если в 90-е годы было можно курить и употреблять с молодых лет алкоголь ,то сейчас молодежь можно чаще встретить в спорт-зале, чем на детской площадке с пивом. Это очень хороший показатель для страны, нация становится более здоровой. Девушки особенно любят спорт — ведь он дарит им красивую фигуру. Некоторым хочется просто похудеть, но есть и те дамы, которые наращивают мышечную массу. Накаченные девушки представлены в этой подборке.

спортивное тело

Оставьте свой голос

5 очков

Бегущие девушки (62 фото)

Спорт мотивация бег

Бег мотивация фото

Лонгборд девушки

Красивые блондинки в белье на природе

Женщина бежит

Девушка бежит спиной

Девушка на тренировке

Сексуальная девушка на пробежке

50+ Подпрыгивают

Сексуальные девушки на роликовых коньках

Инстаграм balibody

Спортивная девушка бежит

Спортивная девушка на пробежке

Бег фото

Мотивация для пробежки

Спортсменка сидит

Девушки на пробежке со спины

Бег девушки

Девушка спорт

Бег девушки

Спортсменка бежит

Бег по шоссе

Красивые девушки sideboob

Девушка бежит

Трейлраннинг девушки

Lauren Drain Kagan раком

Девушки в спортивных леггинсах

John Running photographer

Красивые спортивные девушки

Блондинка сзади

Спортивная попа

Здоровая спортивная девушка

Негритянка в спортивных костюмах

Мишель Матуро попа

Джулия гилас попа

Девушка бежит сзади

Красивые ягодицы спортсменок

Maria Fernanda фитнес модель

Лорен Дрейн раком

Девушка бежит Трейл

Ангела Сагра горячие

Бег под дождем

Спортивные подружки

Красивые спортивные женские попки

Девушка на пробежке

Сексуальные девушки Ковбои

Спорт девушка бежит закат

Клип девушка на пробежке

Бег девушки

Обнажённая девушка сбоку

Спортивные девушки секс

Бег девушка в дождь

Кардио тренировка без прыжков и бега

Ава девушка убегает летая

Бегунья прикольные картинки

Девушка в спортивных шортах бежит

Фитнес фотосессия на природе

Красотка на пробежке

Антье Утгаард Antje Utgaard секси

Девушка в лифчике бегает по улице

Девушка спортсменка бежит

▷ Штанга изображений, изображений HD и бесплатных фотографий

человек женщина со штангой человек

человек женщина, стоящая и несущая штангу в тренажерном зале

обувь человек, поднимающий штангу, одежда

тренажерный зал топлес мужчина в черных шортах сидит на черно-серебряной становой тяге со штангой

человек человек в серой футболке поднимает серо-желтую штангу человек

тренажер зеленая и черная штанга на черной стальной подставке фитнес

человек упражнения с желтой штангой человек

упражнения женщина в черной майке держит зеленую штангу кардио

Человек в спортзале с черной обувью со штангой

Спортсменка в черной майке и черных шортах с серой штангой

упражнение со штангой на стойке тренажерный зал

Транспортировка разноцветных пластин для штанги для фитнеса

человек женщина поднимает штангу человек

человек женщина собирается поднять штангу человек

человек человек поднимает желтую штангу человек

спортивная женщина, стоящая и поднимающая штангу, тренируется

тело активного взрослого спортсмена со штангой

одежда для мужчин, сидящих и поднимающих черные штанги

человека с запиранием на бортах со штангой

спортивная женщина в черном спортивном бюстгальтере со штангой

человек женщина держит штангу человек

человек поднимает штангу на спину в тренажерном зале

человек в оранжевой футболке с круглым вырезом и с черной штангой коричневый

тренирующийся мужчина в черной футболке с круглым вырезом и черных шортах со штангой спорт

человек, поднимающий штангу, одежда

Тяжелоатлет в белой футболке и черных шортах, несущий красно-черную штангу тяжелая атлетика

спортсмен поднимает штангу в тренажерном зале человек

обувь для человека, сидящего рядом со штангой, одежда

упражнение топлес мужчина несет штангу перед женщиной в черной майке кардио

тренировка женщина подъема штанги тренажерный зал

человек женщина поднимает черно-серую штангу упражнение

упражнение мужчина в черной футболке с круглым вырезом и черных шортах несёт штангу во время тренировки

фитнес-штанга черная на кафельном полу gambaru crossfit

человек, держащий штангу, палец

человек черная регулируемая штанга человек

серый мужчина в черной футболке со штангой спорт

красная красная и зеленая штанга на стойке слово

работает черно-белое фото мужчины, поднимающего штангу в оттенках серого

Спортсменка в черной майке и черных леггинсах с черной штангой тренируется

активный спортсмен, бодибилдер со штангой

татуировка женщина с орнаментом в виде штанги

Спортсмен ставит гирю на штангу

человек женщина опирается на штангу из черной стали люди

gambaru crossfit человек, расставляющий мышцы пластины со штангой

тренировка со штангой черная

человек человек собирается поднять штангу человек

человек, несущий штангу, тренируется

человек мужчина держит черную штангу человек

человек человек держит штангу человек

человек черная штанга человек

человек женщина, стоящая перед людьми с черной штангой

Девушка в красной рубашке и белых трусиках, держащая красную штангу, упражнение

человек человек держит штангу человек

человек держит черную пластину со штангой человек

Спортсмен в черной футболке и черных шортах с черной штангой бирюзового цвета

обуви человек, стоящий перед серо-черной одеждой со штангой

шина черная штанга тренажер

человек мужчина в красной рубашке с круглым вырезом держит штангу человек

обувь Человек, стоящий перед серо-зеленой туфлей со штангой

человека Фотография в оттенках серого человека со штангой, черно-белое

Штанга на полу спортзала изображение — Freephoto — Public

газовые фонари четверть большие черно-белые игровые фишки со штангой на большой бело-черной клетчатой ​​игровой доске сан-диего

11.Красная пластина для штанги 3 кг торговая марка

человек человек поднимает штангу человек

gambaru crossfit человек гиря с серо-синей штангой Rogue brazil

тренируется женщина в черном спортивном бюстгальтере и черных шортах держит черную круглую штангу фитнес

мышцы Человек, держащий мышцу штанги

человек мужчина со штангой в тренажерном зале человек

человек, поднимающий штангу с черной штангой, человек

человек человек тренажерный зал мышцы силовые виды спорта

человек женщина подъемная штанга спорт

рука черная гантель человек

структура колеса автомобиля шина спорт

человек человек собирается поднять гирю человек

рука человек человек люди спорт мужской

человек женщина упражнения

чел. Человек подъема усач отработка

спортивное колесо black arm health gym

человек человек собирается поднять усач человек

тренажеры для фитнеса в зале для упражнений

тренажерный зал

Спортсмен, стоящий рядом с черной гантелями

мышцы три пары бамперов Rogue разного цвета мышцы

Фитнес человека

человек структура человека мышечный спорт

человек мужчина держит черную гирю для разбойников человек

Какие бывают типы упражнений со штангой? (с иллюстрациями)

Штанги являются основным продуктом любого тренажерного зала, и существует множество разновидностей упражнений со штангой.Поскольку штанги способны удерживать большой вес, они имеют решающее значение для упражнений, нацеленных одновременно на несколько мышц, особенно тех, которые задействуют некоторые из крупных, более мощных групп мышц, такие как грудь и ноги. Штанги также эффективны для изолирующих упражнений, хотя гантели и другие специализированные штанги для тяжелой атлетики более распространены для этих типов упражнений. Некоторые виды упражнений со штангой — это жим лежа, приседания, военный жим и различные комплексные подъемы.

Одним из самых распространенных видов упражнений со штангой являются упражнения на грудь.Атлет может использовать штангу для выполнения жима лежа, жима на наклонной скамье или жима на наклонной скамье. Все три упражнения со штангой требуют, чтобы спортсмен лежал на скамейке, держа штангу над своим телом прямыми руками. Затем спортсмен сгибает руки, чтобы опустить штангу к телу, а затем возвращает ее в исходное положение.

Различные типы приседаний — еще один важный вид упражнений со штангой.Эти упражнения служат отличной тренировкой для ног и спины. Атлет выполняет эти упражнения, кладя штангу на плечи, используя один из различных типов захватов, стоя в вертикальном положении. Затем спортсмен сгибает колени и опускает бедра, чтобы опустить штангу к полу, сохраняя спину прямой. Затем спортсмен нажимает ногами, чтобы вернуться в положение стоя.

Упражнения для плеч — еще одно важное применение штанги.Чаще всего это военная пресса. Чтобы выполнить это упражнение, спортсмен сидит или стоит и держит штангу в руках так, чтобы штанга была прижата к верхней части груди. Затем спортсмен толкает штангу вверх над головой, пока руки не станут прямыми. Затем спортсмен опускает штангу в исходное положение.

Есть также ряд более сложных упражнений со штангой, которые требуют множества движений и аккуратной формы.Олимпийские упражнения, такие как толчок и рывок, требуют штанги. Точно так же и большие комплексные упражнения, такие как вешание и жим или силовой толчок, являются формами упражнений со штангой.

В дополнение к этим сложным упражнениям со штангой также можно выполнять различные изолирующие упражнения со штангой.Спортсмен может выполнять сгибания рук и сгибания рук на трицепс, используя штангу. Возможны также тяги стоя и сидя, а также сгибания рук на предплечьях.

Штанга картинки (125 фото) скачать обои

Доброго времени суток, на этом сайте вы можете быстро и удобно скачать бесплатные обои для рабочего стола.
Удобные зеленые кнопки «Загрузить» позволяют загружать изображения без каких-либо дополнительных помех.
Мы не придерживаемся очень строгих правил в отношении соотношения сторон изображений, поэтому вы можете найти как знакомые обои, так и простые картинки для рабочего стола, без каких-либо вырезок или подписей на изображении.
Вы можете выполнять поиск по разным разрешениям, например по горизонтали, по вертикали и по мобильному телефону. Система поиска по нескольким тегам даст вам возможность быстро найти интересующие обои или картинки.
После быстрой регистрации вы можете добавить все фотографии в избранное, чтобы быстро найти то, что вам нравится.
Возможность сортировки по разрешению или соотношению сторон может помочь вам найти самые большие и высококачественные изображения на рабочем столе или в мобильном телефоне. Нет ограничений на ежедневную загрузку.
Все фото проверены на качество, поэтому вы получаете только красивых обоев на рабочий стол. Мы стараемся сделать процесс нахождения на сайте более удобным и легким для просмотра и загрузки фото, картинок, обоев на рабочий стол, которые вам понравились. Хорошо провести время с пересылкой.

2021-11-25 03:30:25 0.0131
31.173.81.160

Штанга PNG картинки скачать бесплатно

Дом » СПОРТ » Штанга

Штанга — это тренажер, используемый в силовых тренировках, бодибилдинге, тяжелой атлетике и пауэрлифтинге, состоящий из длинной перекладины, обычно с гирями на каждом конце.

Гантели имеют длину от 1,2 метра (4 фута) до более 2,4 метра (8 футов), хотя грифы длиной более 2,2 метра (7,2 фута) используются в основном пауэрлифтерами и не являются обычным явлением.Центральная часть штанги варьируется в диаметре от 25 миллиметров (0,98 дюйма) до 50 миллиметров (1,96 дюйма) (например, ось Аполлона) и часто выгравирована перекрестной штриховкой с накаткой, чтобы помочь лифтерам поддерживать надежный захват. Весовые пластины скользят по внешним частям штанги, чтобы увеличить или уменьшить желаемый общий вес. Хомуты используются для предотвращения неравномерного движения пластин наружу, чтобы подъемник не испытывал неравномерного усилия.

Штанга — это более длинная версия гантели, которая используется для тренировок с отягощениями и соревновательных видов спорта, таких как пауэрлифтинг, олимпийская тяжелая атлетика и кроссфит.Со штангой можно выполнять многие упражнения, такие как сгибание рук на бицепс, жим лежа, олимпийская тяжелая атлетика, жим над головой, становая тяга и приседания. Стандартные штанги обычно имеют ориентировочный вес 20 кг (44 фунта). Многие фитнес-категории используют штангу по разным причинам, например, пауэрлифтеры используют штангу для выполнения сложных упражнений.

Мужская олимпийская штанга — это металлическая штанга длиной 2,2 метра (7,2 фута) и весом 20 кг (44 фунта). Наружные концы имеют диаметр 1,96 дюйма (50 мм), а ширина рукоятки — 28 мм (1.1 дюйм) в диаметре и 1,31 метра (4,3 фута) в длину. На планках есть отметки для захвата, расположенные на расстоянии 910 миллиметров (36 дюймов) друг от друга, чтобы обеспечить интуитивно понятное измерение ширины захвата. Это стандарт, используемый в соревнованиях по тяжелой атлетике, где мужчины и женщины соревнуются на высшем уровне — Игры Содружества, Панамериканские игры, чемпионаты мира и Олимпийские игры. Штанги такого типа должны иметь подходящий «хлыст» (способность накапливать упругую энергию) и плавно вращающиеся рукава, а также способность выдерживать падение с высоты.

Женская олимпийская штанга похожа на мужскую, но короче — 2,01 метра (6,6 фута) и легче — 15 килограммов (33 фунта) — с меньшим диаметром секции рукоятки (25 миллиметров (0,98 дюйма)). Также, в отличие от мужской планки, у женской планки нет центральной накатки.

Плиты веса, используемые в олимпийской тяжелой атлетике, которые часто называют «бамперными» плитами, должны иметь возможность безопасно опускаться с высоты выше головы и, как таковые, имеют покрытие из твердой резины. Тарелки для общих силовых тренировок или пауэрлифтинга изготавливаются из чугуна и значительно дешевле.

На этой странице Вы можете скачать бесплатно PNG изображения: Штанга PNG изображения бесплатно скачать

В этой галерее «Штанга» у нас 22 бесплатных PNG изображений с прозрачным фоном.

9 лучших альтернатив тяге бедра со штангой (с фотографиями)

Тяга бедра со штангой — фантастическое упражнение для ягодичных мышц (но также и для всей нижней части тела), потому что оно требует серьезной работы с задней цепью.

Однако тяга бедра со штангой имеет ряд явных недостатков.

Если в вашем спортзале нет специальной подруливающей станции для бедра, вам, вероятно, потребуется найти штангу, бамперные пластины, опору для тазобедренного сустава для штанги, а также скамейку или ящик, которые будут выступать на поверхности — в дополнение к площади пола. нужно было сделать упражнение. Таким образом, тяга бедра со штангой требует большого количества оборудования, которое может быть очень востребовано в коммерческом тренажерном зале.

Итак, как вы можете получить все преимущества тяги бедрами со штангой, не выполняя при этом сам тяг штанги?

9 лучших альтернатив тяге бедра со штангой:

В статье ниже я объясню, что представляет собой каждая альтернатива тяге бедрами со штангой, как ее выполнять, а также профессиональный совет, чтобы вы могли убедиться, что делаете это правильно с самого начала.

Вы увидите, что существует целый ряд вариаций веса тела, ленты, свободного веса и машин, перечисленных ниже, так что вы почти наверняка найдете тот, который хорошо сочетается с вашим оборудованием и предпочтениями.

Давайте нырнем!

Эта статья является продолжением моей статьи «9 лучших румынских альтернатив становой тяги (с изображениями)». Там вы найдете аналогичные альтернативы для задней цепи — посмотрите дальше!

Что делает хорошую альтернативу тяге бедра со штангой

Отличная альтернатива тяге бедра со штангой будет нацелена на те же группы мышц, что и при выполнении тяги бедра со штангой.

Мышцы, участвующие в тяге бедра со штангой

Мышцы, используемые в тяге бедра со штангой:

• Ягодичные мышцы (большая, средняя и минимальная)

• Подколенные сухожилия

• Большая приводящая мышца

• Выпрямитель позвоночника (мышцы нижней части спины)

• Четырехглавая мышца

• Телята

В качестве упражнения для бедер с горизонтальной нагрузкой, которое включает в себя постоянно согнутые колени, тяга штанги бедрами уникальным образом удерживает напряжение на разгибателях бедра (ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и большая приводящая мышца) на протяжении всего движения.

Примечание: я написал целую статью о том, как больше использовать ягодицы при толчках бедрами. Обязательно проверьте это!

В то время как упражнения стоя со штангой, такие как приседания на спине и становая тяга, уменьшают напряжение разгибателей бедра, когда атлет приближается к локауту, тяга тазобедренного сустава со штангой показывает обратное — напряжение разгибателей бедра максимизируется в положении локаута.

Остальные группы мышц (мышцы, выпрямляющие позвоночник, квадрицепсы и икры) помогают разгибать (выпрямлять) колени и поддерживать нейтральное положение спины во время диапазона движений упражнения.

Вывод: эффективная альтернатива тяге бедра со штангой должна в основном сосредоточиваться на работе ягодичных мышц, в то же время незначительно воздействуя на подколенные сухожилия и большую приводящую мышцу.

Тяга бедра со штангой была оценена как один из моих лучших аксессуаров в становой тяге.

Альтернативы тяги бедрами со штангой

А теперь рассмотрим 9 замен тазобедренных упражнений со штангой.

1. Тяга бедра с собственным весом

Тяга бедра с собственным весом — это надежная альтернатива тяге бедра со штангой в домашних условиях, поскольку она задействует все те же группы мышц.

Выполняя толчок бедрами с собственным весом, атлет поднимает бедра вверх, опираясь средней частью спины о скамейку. Поскольку это не требует веса, тягу бедра с собственным весом можно выполнять в любом месте, где атлет может найти опору для спины (диван дома тоже отлично подойдет).

Тем не менее, отсутствие внешней нагрузки в конечном итоге делает это упражнение намного легче, чем тяга бедра со штангой. На самом деле, большинству опытных лифтеров будет слишком легко извлечь из этого значительную пользу.

Как это сделать

• Найдите скамейку с мягкой подкладкой, ступеньку или коробку
• Сядьте на землю, ноги прямые
• Положите верхнюю часть спины на мягкую часть снаряжения позади вас
• Придвиньте ступни к ягодицам и опустите ступни в пол
• Когда будете готовы, подтолкните бедра вверх, одновременно опуская пятки вниз
• Остановитесь, когда ваши бедра полностью или немного сверхвытянуты
• Опуститесь с контролем в исходное положение

Pro Tip

Что касается верхней позиции, вы можете прекратить повторения, как только ваши бедра достигнут нейтрального положения или когда они слегка перерастянуты — это ваш выбор.

Лично я бы рекомендовал стремиться к небольшому гиперэкстензии, выполнив сильное сокращение ягодиц и удерживая его в течение паузы на один счет в положении локаута.

Это гарантирует, что вы максимально задействуете ягодичные мышцы, сохраняя при этом постоянный стандарт повторений.

2. Тяга гантели к бедру

Тяга бедра с гантелями — отличная альтернатива тяге бедра со штангой, поскольку это сопоставимая вариация со свободным весом, которая также нацелена на те же мышцы задней цепи.

В качестве альтернативы гантелям тяга бедра с гантелями поддерживает требования к стабилизации, присущие тяге бедра со штангой.

Хотя он отлично прорабатывает ягодицы и подколенные сухожилия, вы, вероятно, будете ограничены размером гантели, которую вы сможете удобно держать в складке бедра при выполнении этого упражнения.

Как это сделать

• Найдите скамейку, ступеньку или коробку с мягкой подкладкой
• Возьмите одну тяжелую гантель (> 50 фунтов) и поместите ее на пол рядом
• Сядьте на землю с прямыми ногами
• Положите верхнюю часть спины на мягкую часть снаряжения позади вас
• Поднимите ступни к ягодицам и опустите ступни в пол
• Поднимите гантель себе на колени, положив головки гантелей на бедра
• Когда будете готовы, подтолкните бедра вверх, одновременно опуская пятки вниз
• Остановитесь, когда ваши бедра полностью или немного сверхвытянуты
• Опуститесь с контролем в исходное положение

Pro Tip

При толчке гантели бедром очень тяжелая гантель, вероятно, будет чувствовать себя некомфортно, так как она упирается в ваши тазобедренные кости.

Чтобы сделать это упражнение более комфортным, положите коврик средней толщины (щелкните здесь, чтобы узнать сегодняшнюю цену на Amazon) на колени и положите гантель сверху. Когда вы выполняете повторения, дополнительная подушка на тазобедренных костях должна сделать это упражнение более переносимым.

Тяга бедра — одно из упражнений, которое, как я сказал, может помочь увеличить силу в локауте приседаний.

3. Упор для бедра

Тяга бедра со штангой — отличная альтернатива тяге бедра со штангой, так как она эффективно воздействует на ягодицы и может выполняться дома.

Тяга бедра с полосами отлично воздействует на ягодицы, особенно потому, что упражнение становится более трудным в положении локаута — где ягодицы задействованы больше всего.

К сожалению, подготовка к этому упражнению может сдерживать его выполнение. Желательно, чтобы вам понадобилась силовая рама, чтобы закрепить концы лент.

Для этого упражнения вам также потребуются эластичные ленты с непрерывной петлей. Эти высококачественные ремешки на Amazon (нажмите здесь, чтобы узнать сегодняшнюю цену) прослужат вам долгие годы безупречного использования.

Как это сделать

• Найдите мягкую скамью, ступеньку или ящик (и тяжелые гантели) или силовую стойку с ленточными подножками.
• Возьмите одну среднюю или тяжелую ленту сопротивления и положите ее на пол рядом
• Сядьте на землю с прямыми ногами
• Положите верхнюю часть спины на мягкую часть снаряжения позади вас
• Придвиньте ступни к ягодицам и копните ногами в пол
• Закрепите ремешок на одном штифте, а затем на другом, скрестив его на коленях (или обмотав вокруг рукояток гантелей)
• Убедитесь, что ремешок плотно прилегает к тазобедренным костям или немного ниже
• Когда будете готовы, подтолкните бедра вверх, одновременно опуская пятки вниз
• Остановитесь, когда ваши бедра полностью или слегка сверхвытянуты
• Опуститесь с контролем в исходное положение

Pro Tip

Поскольку у вас может не быть силовой стойки с ленточными штифтами, вот способ решения:

Возьмите пару тяжелых гантелей (более 80 фунтов каждая) и поставьте их на пол, убедившись, что вы можете сесть между ними.Оберните концы эспандера вокруг рукояток гантелей и проведите под лентой.

Вес гантелей должен быть достаточно тяжелым, чтобы они оставались на месте, когда вы упираетесь бедрами в ленту сверху.

4. Упор для бедра на одной ноге

Толчок бедром на одной ноге является альтернативой тяге бедра со штангой, поскольку он нацелен на те же мышцы и имеет односторонний фокус (по одной ноге за раз).

Как отличная домашняя замена тяге бедра со штангой, тяг одной ногой бедром является недооцененным упражнением с собственным весом.Односторонний (на одной ноге) упор, сделанный с одной стороны, делает его лучшей альтернативой для атлетов, которым слишком легко выполнять тягу бедрами с собственным весом.

К сожалению, сильным лифтерам, вероятно, все равно придется делать большое количество повторений (> 30 в подходе на каждую ногу), чтобы создать достаточную усталость для полезной адаптации.

Как это сделать

• Найдите скамейку с мягкой подкладкой, ступеньку или коробку
• Сядьте на землю, ноги прямые
• Положите верхнюю часть спины на мягкую часть снаряжения позади вас
• Придвиньте ступни к ягодицам и опустите ступни в пол
• Когда будете готовы, оторвите свою недоминантную ногу от пола, подняв ее за тазобедренный сустав
• Поднимите бедра вверх, опуская пятку доминирующей ноги вниз
• Остановитесь, когда ваши бедра полностью или слегка вытянуты вверх
• Опустить Самостоятельно вернитесь в исходное положение
• Повторите такое же количество повторений на другую ногу

Pro Tip

Некоторые лифтеры слишком много думают о положении своей неработающей ноги, поэтому давайте кратко остановимся на этом.

Короче говоря, вы можете держать неработающую ногу полностью прямой во время подхода или вы можете подтянуть колено к груди, оставив колено согнутым во время всего подхода.

Попробуйте сами обе версии и выясните, какое положение вы предпочитаете для неработающей ноги.

Ищете упражнение на одну ногу, которое затрагивает больше квадрицепсов, чем ягодиц? Ознакомьтесь с моей статьей о приседаниях с пистолетом , и креветках , чтобы выбрать наиболее подходящий для ваших целей.

5. Тяга гантели на одной ноге к бедру

Тяга гантели к бедру на одной ноге является звездной заменой тяге бедра со штангой, так как он сохраняет односторонний фокус, обеспечивая большую перегрузку, чем его версия с собственным весом.

Подобно вариации веса тела, толчок бедра гантели на одной ноге делает упор на одну ногу за раз. Тем не менее, это также позволяет атлету применять прогрессивную перегрузку, удерживая гантель у бедра, чтобы обеспечить большее сопротивление.

С другой стороны, большая гантель может быстро стать слишком громоздкой, чтобы удерживать ее в нужном положении, что затрудняет правильное выполнение этого варианта для более мелких атлетов.

Как это сделать

• Найдите скамейку, ступеньку или коробку с мягкой подкладкой
• Возьмите одну тяжелую гантель (> 50 фунтов) и поместите ее на пол рядом
• Сядьте на землю с прямыми ногами
• Положите верхнюю часть спины на мягкую часть снаряжения позади себя
• Поднимите ступни к ягодицам и погрузите ступни в пол
• Поднимите гантель в складку бедра на доминирующей стороне ноги
• Когда будете готовы, оторвите не доминирующую ногу от пола, приподняв ее вверх в тазобедренном суставе
• Толкайте бедра вверх, опуская пятку доминирующей ноги вниз
• Остановитесь, когда ваши бедра полностью или слегка сверхвытянуты
• Опустите себя с контролем обратно в исходное положение
• Повторите то же самое количество повторений на другую ногу

Pro Tip

С тяжелой гантелью часто бывает трудно удержать ее в равновесии на коленях и не упасть.

Чтобы избежать потери внешнего сопротивления в середине подхода, я бы посоветовал вам держать руку рабочей стороной на рукоятке гантели на протяжении всего подхода.

Легкий захват ручки должен обеспечить достаточную дополнительную поддержку, чтобы вы могли сосредоточиться на своих ягодицах, а не беспокоиться о том, что гантель соскользнет с колен.

6. Упор для тазобедренного сустава на одной ноге

Тяга бедра с перевязкой на одной ноге является отличной заменой тяге бедра со штангой, так как он воздействует на одни и те же группы мышц, одновременно смещая акцент на одной ноге.

Подобно версии с гантелями, перечисленной ранее, тяга бедра с перевязкой на одной ноге имеет одностороннюю направленность в дополнение к динамическому сопротивлению (натяжение ленты увеличивается, когда атлет достигает локаута).

Тем не менее, эта альтернатива тяге бедра со штангой также требует силовой стойки с подножками или тяжелыми гантелями для фиксации браслета. Дополнительное оборудование, необходимое для этого упражнения, иногда может обратить некоторых атлетов на другую альтернативу.

Как это сделать

• Найдите скамейку с мягкой подкладкой, ступеньку или ящик (и тяжелые гантели) или силовую стойку с лентами
• Возьмите одну среднюю или тяжелую ленту сопротивления и положите ее на пол рядом
• Сядьте на землю с прямыми ногами
• Положите верхнюю часть спины на мягкую часть снаряжения позади вас
• Придвиньте ступни к ягодицам и опустите ступни в пол
• Закрепите ремешок на одном штифте, а затем на другом, скрестив ремешок на коленях
• Убедитесь, что лента туго натянута на тазобедренные кости или немного ниже
• Когда все будет готово, поднимите недоминантную ногу над полом, приподняв ее у тазобедренного сустава
• Поднимите бедра вверх, опуская пятку доминирующей ноги вниз
• Остановитесь, когда ваши бедра полностью или немного сверхвытянуты. Наконечник 9 Pro

  Если вы хотите серьезное одностороннее испытание, совместите это упражнение с тягой бедра гантели на одной ноге, упомянутой ранее.

  Для настройки сначала закрепите эластичную ленту на коленях, а затем поднимите гантель на колени и осторожно удерживайте ее во время подхода.

  Сочетание постоянной внешней нагрузки (гантель) и динамического сопротивления (диапазон сопротивления) обеспечит уникальный стимул для задней цепи.

  Хотите узнать, как использовать резинки, чтобы улучшить становую тягу? Щелкните здесь, чтобы прочитать мою статью Становая тяга с полосами (4 причины, почему вы должны это делать)

  7.Ягодичный привод

  Тренажер для ягодичных мышц — отличная альтернатива тяге бедра со штангой, поскольку он работает с ягодичными мышцами почти так же, как тяг со штангой.

  В тренажере с приводом на ягодичные мышцы конструкция каретки со спинкой и ремнем безопасности позволяет атлету выполнять схему тяги бедра без необходимости занимать место на полу со штангой и скамьей, как это видно с традиционной тягой тазобедренного сустава со штангой.

  Аналогичным образом, конструкция привода ягодичных мышц помогает лифтеру перегрузить ягодичные мышцы аналогично тягам бедра со штангой и устраняет необходимость в стабилизации.

  Как это сделать

  • Шагните в зону следа тренажера для привода ягодичных мышц
  • Прижмите спину к подушке спины для привода ягодичных мышц
  • Пристегните ремень безопасности к тазобедренным костям или немного ниже
  • Убедитесь, что ваши ступни надежно закреплены на платформе
  • Когда будете готовы, двигайтесь ваши бедра поднимаются вверх, чтобы снять напряжение
  • Сдвиньте ручки вперед, чтобы освободить стопоры безопасности
  • Позвольте бедрам опуститься и позволить груди выдвинуться вперед при спуске
  • Остановитесь, когда вы достигнете удобного нижнего положения
  • Надавите пятками в платформа для движения назад вверх

  Pro Tip

  Иногда некоторые лифтеры жалуются на дискомфорт в тазобедренных костях при выполнении ягодичных движений.Скорее всего, это происходит из-за того, что ремень безопасности прижимается к вашим бедрам на протяжении всего упражнения.

  Чтобы устранить этот дискомфорт, я бы порекомендовал поиграть с положением ремня безопасности. Например, вам может быть удобнее закрепить ремень безопасности немного ниже бедра (на верхней части бедер) или немного выше (ближе к пупку).

  В любом случае одно из этих различных положений ремня безопасности, скорее всего, устранит любую боль в бедрах, которую вы могли бы испытывать.

  8. Тяга бедра в тренажере Смита

  Тяга бедра в тренажере Смита очень специфична для тяги бедра со штангой, поэтому вы можете быть уверены, что она нацелена на те же группы мышц, что делает его отличной заменой тяге бедра со штангой.

  В тяге бедра в тренажере Смита атлет прорабатывает ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, большую приводящую мышцу и все те же опорные группы мышц, что и при стандартном тяге бедра со штангой.

  Очевидно, что кузнечный станок исключает любую работу по стабилизации, которой может подвергнуться лифтер, поскольку штанга находится на рельсах.Тем не менее, это все еще очень специфическое упражнение, которое намного легче загружать, чем стандартную штангу, поскольку штанга уже поднята над полом.

  Дополнительный совет: чтобы избежать серьезного дискомфорта в бедрах, обязательно поместите вокруг перекладины толстую прокладку из пеноматериала так, чтобы отверстие прокладки было направлено вверх (чтобы она не соскользнула со перекладины). Это самый высокий рейтинг на Amazon (нажмите здесь, чтобы узнать сегодняшнюю цену).

  Как это сделать

  • Найдите скамейку, ступеньку или ящик с мягкой подкладкой и поместите их на расстоянии пары футов, параллельно штанге станка Смита
  • Сядьте на землю, ноги прямые
  • Положите верхнюю часть спины на мягкую часть снаряжения позади вас
  • Scoot ступни к ягодицам и уперся ступнями в пол
  • Когда будете готовы, подтолкните бедра вверх, одновременно опуская пятки вниз
  • Поднимая бедра вверх, поверните штангу, чтобы освободить фиксирующие механизмы
  • Опуститесь на удобную глубину , затем верните бедра вверх
  • Остановитесь, когда ваши бедра полностью или немного сверхвытянуты
  • Опуститесь с контролем обратно в исходное положение
  • Включите захват, вращая штангу, когда вы закончите подход

  Совет профессионала

  Не все кузнечные станки одинаковы.

  Хотя все кузнечные станки допускают вертикальное перемещение штанги по набору гусениц, некоторые также допускают горизонтальное (вперед и назад) перемещение штанги.

  Найти кузнечный тренажер с двойным ходом в коммерческом тренажерном зале — огромная роскошь, поскольку эти тренажеры обеспечивают больший диапазон движений и свободу движений, что делает упражнения более естественными.

  9. Ягодичный мостик со штангой

  Ягодичный мостик со штангой точно имитирует двигательный паттерн тяги бедра со штангой, воздействуя на ягодичные мышцы и позволяя поднимать серьезные веса.

  Подобно тяге бедра со штангой, ягодичный мостик со штангой заставляет атлета выполнять ту же схему движений (разгибание бедра), но не поднимает спину атлета на скамейке или коробке.

  В результате основным недостатком ягодичного мостика со штангой является более короткий диапазон движений. Поскольку штанга движется не очень далеко, атлету нужно будет добавить значительно больший вес, чтобы добиться аналогичного воздействия на ягодичные мышцы.

  Из-за того, что требуется дополнительная нагрузка, этот вариант, вероятно, не лучший выбор, если вы ограничены в количестве имеющихся весов или у вас нет толстой подушки для защиты бедер от перекладины.

  Как это сделать

  • Поставьте штангу со штангой на пол перед собой
  • Сядьте за штангу
  • Начните перекатывать штангу вверх по направлению к бедрам, лежа на полу
  • Поднимите ступни к ягодицам и погрузите ступни в них. пол
  • Когда будете готовы, подтолкните бедра вверх, одновременно опуская пятки вниз
  • Остановитесь, когда ваши бедра полностью или немного сверхвытянуты
  • Опуститесь с контролем обратно в исходное положение

  Pro Tip

  Выполняя ягодичный мостик со штангой, некоторые лифтеры любят увеличивать нагрузку на ягодичные мышцы, добавляя бандаж вокруг бедер.

  Если обернуть эластичную ленту вокруг бедер, натяжение ленты будет пытаться направить ваши бедра и колени внутрь. Чтобы противодействовать этой неэффективной позиции, вам придется толкать колени наружу, увеличивая нагрузку на медиальные ягодицы.

  Бонусный совет: круги для бедер (нажмите здесь, чтобы проверить сегодняшнюю цену на Amazon) намного превосходят хлипкие эластичные ленты, которые вы найдете в коммерческом тренажерном зале. Круги на бедрах обеспечивают более высокое и постоянное сопротивление на протяжении всего упражнения, и их легче скользить вверх и вниз по коже.

  Последние мысли

  Эффективная замена таза со штангой нацелена на те же группы мышц, что и таз со штангой, в первую очередь с акцентом на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и большую приводящую мышцу.

  Учитывая все обстоятельства, лучшая альтернатива тяге бедра со штангой для вас будет зависеть от: (1) оборудования и пространства, к которому у вас есть доступ; заменить таз штанги на бедро.

  Если выбрано с определенной целью, любое из упражнений, перечисленных в статье выше, может быть заменено в вашей программе тренировок в качестве альтернативы тяге бедра со штангой.

  Что читать дальше? посмотрите мои статьи:

  Математика со штангой — это слишком сложно

  Автор: Лаура Мэттисон

  Я думаю, мы все могли бы согласиться с тем, что подсчет штанги может поставить Эйнштейна на колени.

  Сценарий 1: Вы загружаете штангу, смотрите на нее, считаете на пальцах (и пальцах ног), снова считаете, складываете, вычитаете, ставите под сомнение свое высшее образование, ищите счет, обзваниваете нескольких партнеров по тренировкам…

  «Какой вес на моей штанге?»

  Сценарий 2: WOD окончен, вы подходите к доске, и тренер говорит, какой вес вы использовали? Внезапно ваше сердце поражает страх. Сколько веса? Гм… это были зеленые и два белых, и подождите, я думаю, я добавил несколько маленьких… гм… это было… [см. Сценарий 1].

  Так не должно быть.

  Давайте поговорим о математике со штангой и о моем личном способе упростить ее. Думайте о своей штанге и весах с каждой стороны как о картинке или целой единице. Больше не нужно складывать одну сторону, умножать на два и ЗАТЕМ добавлять штангу. (Это случилось …) Это просто чушь.

  Вы образованный, способный участник тренажерного зала CrossFit.Так же, как вы выучили все аббревиатуры и жаргон, вам нужно уметь распознавать определенные «картинки» со штангой. Это просто «вещи, которые ты должен знать». Уловка этого метода состоит в том, чтобы научиться видеть большие идентифицируемые «куски» веса, а затем складывать их оттуда.

  Первый шаг — узнать, сколько весит каждая цветная пластина. Тонкий бампер (с красной краской на NECF) — 10 #, белый — 15 #, зеленый — 25 #, желтый — 35 #, синий — 45 #. Мужская полоса (с синей лентой на NECF) — 45 #, женская полоса (желтая полоса) — 35 #.Теперь, когда я знаю, с чем работаю, шаг 2 — приступить к созданию изображений.

  Я смотрю в спортзал и вижу, как кто-то делает становую тягу сине-зелеными на каждой стороне своей перекладины. Я сразу знаю, что это 185, если это девочка, наверное, 175. Мне не пришлось прибавлять в весе. Я знал, просто взглянув. Теперь предположим, что они добавили белого (15 штук) с каждой стороны. Что ж, возможно, я не знаю это сразу, но я могу начать с самой большой опознаваемой картинки, которую я знаю (185), а затем добавить 30.Это 215. Понятно. Быстро и просто.

  Когда вы строите тяжелый, максимальный или определенный вес, полезно заменить более легкие пластины на более тяжелые, чтобы вы могли создавать эти идентифицируемые «картинки». Обычно вам придется прибавлять и снова прибавлять, если вы просто продолжаете бросать на штангу 15 и 10. Это может запутать и запутать. Не говоря уже о том, что большие веса просто круче смотрятся на вашей грифе. Дамы, если вы набрали 125 или больше баллов за приседание на спине, бросьте эти большие колеса на гриф!

  Вернуться к сценарию 2.Вам нужно знать, какой вес вы использовали на тренировке… до начала тренировки. Постфактум это не должна быть добавляющая игра. Это просто вопрос сосредоточенности и самосознания во время урока. Я бы не отправился в путешествие, не зная, куда иду; Вы не должны начинать тренировку, не зная, какой вес находится на вашей планке. Теперь, когда вы знаете, как добавить штангу этим методом, это должно быть легко.

  Сделайте это простым, просматривайте цвета и изображения и избавьтесь от страха перед добавлением штанги.

  Фотографии со штангой, которые нужно знать (не исчерпывающий список, но это большие!)

  Используете стержень 35 #? Просто вычтите 10.

  бар + 25 шт. = 95 фунтов

  Бар + 35 = 115 #

  бар + 45’s = 135

  Бар + 45 + 25 = 185 фунтов

  полоски + 2-45 с каждой стороны = 225

  бара + 2–45 + 2–25 = 275

  полоски + 3-45 с каждой стороны = 315

  Кольца и украшения для пупка

  У вас есть пирсинг в пупке и вы хотите этим похвастаться? Кольца живота — лучший способ! Пагода пирсинга — ваша остановка для качественных украшений для пупка.Посмотрите лучший выбор качественных колец для пупка Piercing Pagoda. Продемонстрируйте свой пирсинг с помощью последних тенденций в украшениях живота. Мы предлагаем широкий выбор украшений для пупка, включая:

  Пирсинг пупка находится в области пупка живота. Большинство пупочных колец находятся в коже над пупком. Если пирсинг пупка сделан не в том месте, это может вызвать проблемы.

  Если вас интересует пирсинг пупка, хорошие новости: область живота не так чувствительна, как другие области.Сделать пирсинг не будет слишком больно. Но, как и в случае любого пирсинга, очень важны уход, чистка и безопасность.

  Кольцо для пупка Важно качество

  Когда дело доходит до выбора лучшего украшения для пупка, лучший совет: не стоит дешеветь. Качество важно для пирсинга в местах, которые могут легко заразиться. Признаки аллергической реакции включают покраснение в области пирсинга, зуд и сыпь. Правильный выбор украшений для пупка может помочь предотвратить это неприятное осложнение.

  Никогда не выбирайте дешевые украшения из металла для пупка. Более дешевые металлы, такие как никель, могут вызвать аллергическую реакцию на участке кожи вокруг пирсинга. Кроме того, некачественно сделанные украшения не прослужат долго.

  Какие украшения для пупка самые лучшие?

  Хирургический титан — прочный и качественный металл с низким риском возникновения аллергии. Также хорошим выбором являются кольца из нержавеющей или хирургической стали для пупка. Вы не ошибетесь, выбрав золотые кольца для пупка.Золото — это металл, который выдержит испытание временем.

  От гантелей до обручей, Pagoda предлагает несколько различных типов металлов, самых разных форм и размеров. Камни, драгоценности и другие забавные украшения отлично смотрятся на пирсинге в пупке.

  Убедитесь, что выбранные вами украшения не слишком большие и не тяжелые, так как они могут растягивать область вокруг пирсинга.

  Хотите показать свою внутреннюю принцессу? Подумайте о ношении кольца пупка с короной из 10-каратного золота.