Йога мышцы: 6 веских причин заняться йогой

26.09.1971 0 Разное

Содержание

6 веских причин заняться йогой

Регулярная практика полезна для тела и ума!

Йога – это не просто спортивная практика, это особый момент, который вы посвящаете самому себе. Это оазис спокойствия в пучине повседневной жизни, в котором можно уединиться и расслабиться. Вся йога направлена ​​на то, чтобы успокоить тело, разум и прийти к медитации (медитация в разных формах часто практикуется в конце сеанса йоги).

Цель занятия йогой – не идти в ногу с группой, а найти свой собственный ритм. Вы научитесь прислушиваться к своему дыханию и быть единым с ним, знать и принимать свои ментальные и телесные границы. Начнете осознавать свое тело, а значит, будете лучше понимать свои эмоции и управлять ими. Итак, заниматься йогой – значит, посвящать время себе.

В йоге действует

принцип «удовлетворенности настоящим», или сантоша. Это способность прийти к позитивному мышлению. Другими словами, во время сеанса йоги удовлетворенность выражается в том, что вы с удовольствием идете дальше, превосходите себя в усложненных позах, прогрессируете и осознаете это счастье в настоящий момент. Это преодоление позволяет развивать умственные способности, лучше воспринимать и переносить тяготы повседневной жизни.

Йога не развивает мышцы сама по себе, но она создает каркас, строит ваше тело как скульптуру и тонизирует все мышцы. Многие позы оказывают тонизирующий эффект на конкретные мышцы. Например, поза моста идеально подходит для укрепления бедер и ягодиц, поза дерева рекомендуется для укрепления косых мышц, а чтобы привести в тонус икры, заднюю и переднюю поверхности бедра, идеально подойдет поза воина.

Если вы новичок, начинайте с простых базовых поз. С другой стороны, если у вас есть какие-то проблемы (спина, суставы), вам лучше практиковать асаны (позы) сообразно вашим потребностям. Обратите внимание, что чем больше тонус мышц, тем они более выносливы, а значит, тем быстрее вы приобретаете гибкость.

В йоге повторение поз, регулярная практика и особенно контроль дыхания позволяют обрести большую гибкость. Неправильно думать, что начинать заниматься йогой можно только если вы уже гибкий. Отсутствие гибкости не является препятствием для практики йоги. Гибкость – вовсе не врожденная способность и может быть развита в процессе. Именно дыхание постепенно успокаивает тело, позволяя ему расслабиться. Оно также устраняет чувство дискомфорта при интенсивном растяжении и снижает напряжение.

Гибкость, полученная в ходе занятий йогой, позволяет обрести пластичность, улучшить подвижность суставов и стать более уверенным в движениях в повседневной жизни. Расслабление мышц и сухожилий также помогает снизить риск травм во время спортивных тренировок.

Одним из ключевых элементов йоги является работа с дыханием, чаще всего в сочетании с позами. Мы недостаточно используем нашу способность дышать, и йога позволяет нам сосредоточиться на дыхании и научиться следить за ним. Техника дыхания йогов укрепляет сердечно-сосудистую систему и увеличивает интенсивность подачи кислорода в наш организм. Глубокое дыхание, последовательность поз и расслабление также помогают очистить голову.

Положительным следствием глубокого дыхания в йоге является улучшение концентрации и снятие нервного напряжения.

Сосредоточение внимания на дыхании и удержании равновесия во время поз, которые требуют устойчивой стабильности, позволяет нам задержаться в настоящем, здесь и сейчас, и абстрагироваться от всего, что нас окружает. Эта дистанция, созданная по отношению к повседневности, помогает отойти от привычных забот и ограничений и дает ощущение расслабления.

На самом деле, причин выбрать йогу куда больше шести. Ведь этот вид спорта:

  • улучшает осанку
  • уменьшает болевые ощущения
  • улучшает пищеварение (позы скручивания)
  • укрепляет суставы
  • помогает бороться с депрессией

Йога смягчает мышцы, улучшает равновесие, заряжает энергией, отлично подходит для разработки суставов. Одним словом, она очень полезна для тела и духа, поэтому не откладывайте знакомство с этой практикой!

Подберите удобную одежду и аксессуары у нас на сайте.

Найдите занятие с тренером на All Do Sport.

Анатомия йоги — Творческий подход — ЖЖ

Наверное, каждый, кто когда-нибудь занимался йогой, прекрасно знает, в какой асане какие мышцы работают. Нашла случайно сайт с иллюстрациями, на которых это наглядно видно. Не поленилась их все перетащить к себе в блог 🙂

Вот, например, одна из моих любимых асан, очень красивый прогиб (правда, я выполняю его с помощью ремня):

Йога — такая штука, что сколько бы лет ты не занимался, все равно время от времени обнаруживаешь в теле новые мышцы, особенно на следующий день после интенсивного занятия или освоения новой асаны.

Тут интересны два момента: в силовых асанах не всегда сразу понимаешь, где и какие мышцы нужно напрячь, чтобы придать телу правильное положение, а в скрутках и растяжках не всегда прилагаешь достаточно усилий, чтобы получить эффект.

В практике асан важна внутренняя работа. Я работаю так: довожу тело до состояния легкой приятной боли, а потом дышу сквозь те места, где возникают боль и напряжение, как будто у меня туда встроен нос. Одновременно я расслабляю эти места. Я создаю намерение, что в этих болевых точках возникают комфорт и покой, и тогда боль отступает, а потом я ухожу глубже в асану — больше наклоняюсь или поворачиваюсь — и снова работаю.

Вот, например, хорошо видно, как в этой скрутке работают боковые мышцы спины, именно их нужно расслабить:

В этой асане, правда, у меня еще работают плечо и ягодичная мышца, тут они почему-то не показаны.

Во время проработки могут возникать всплески эмоций. В физическом теле вскрываются какие-то внутренние блоки, и начинают выходить спрятанные, накопленные эмоции — раздражение, гнев, злость или, наоборот, смех и бурная радость. В такие моменты важно не включаться в эти эмоции, а смотреть на себя и свое тело со стороны, с позиции наблюдателя, и спокойно дать им выйти.

Тут давеча кто-то интересовался, как я подбираю асаны для самостоятельной практики. Перед началом занятия я сажусь и просматриваю тело изнутри. Мы всегда так делаем на групповом занятии. Признаться, первые несколько лет эта фраза учителя «а теперь мы просматриваем тело изнутри» вводила меня в полный ступор. Я сидела и думала: «Вот еще, ерундой какой заниматься, нет, чтобы скорее руки-ноги гнуть». И чего там смотреть — темно и ничего не видно.

Понимание приходит с осознанием своего тела и практикой — вот этого долгого, упорного, спокойно и настойчиво повторяемого на каждом занятии «мы просматриваем свое тело». Поначалу кажется, что просто работает воображение, но со временем приходят вполне ясные, конкретные ощущения. Чувствуешь, где напряжены мышцы, где спряталась боль, в каком месте тело только-только собирается заболеть, где есть перекос, где больше огня, где больше холода. А потом уже, исходя из своих ощущений и знаний по опыту, какое напряжение в какой асане лучше прорабатывается, строится практика. Да, и еще важно выстроить симметрию, проработать тело так, чтобы его правая и левая половина ощущались одинаково. И не забывать о компенсации — прогиб/наклон, скрутка влево/поворот вправо и т.д.

Иногда, бывает, сидишь на работе, и вдруг где-то что-то закололо или затекло. Минутное погружение внутрь себя и два-три простых движения позволяют снять напряжение и не доводить себя до такого состояния, когда потом приходится пить таблетки или ходить, скрючившись. Однако, надо понимать, что это требует приложения некого внутреннего усилия, определенной концентрации, собранности.

Кроме того, иногда просто опыту знаешь, после какой работы как нужно позаниматься. Например, я знаю, что после бега нужно растянуть икроножные мышцы, переднюю поверхность бедра, снять нагрузку с поясницы. Я знаю, что мне нужно укреплять мои слабые руки, и делаю силовые асаны. А после силовых надо сделать растяжку плечевого пояса. Я всегда работаю с тазобедренным суставом, потому что это важно, чтобы комфортно сидеть потом в медитации.

Совершенствовать выполнение любой асаны, даже самой простой, можно до бесконечности. В любой из них много нюансов. Чтобы это почувствовать на своей шкуре, достаточно сходить на занятие по йоге Айенгара 🙂

Покажу еще картинок. Стоит, однако, помнить, что все люди устроены по-разному, и вполне возможно, в этих же самых асанах лично у вас тянутся какие-нибудь другие мышцы. «Например, у кого-то ухо тянет», — как любит шутить наш учитель йоги.

Это одна из моих любимых силовых асан. Поначалу трудно сообразить, как в нее встать, но на деле она оказывается не очень сложной:

Наклон вперед с разных ракурсов. Обратите внимание, в нижней части первой картинки вид как бы снизу:

А вот эту узнали? Это же собака мордой вниз! Вид снизу 🙂 В собаке важна работа спины, к сожалению, вида сверху тут нет.

Скорпион — сложная поза. Поначалу может показаться, что тут большая нагрузка на руки и плечи, но, на самом деле, труднее всего приходится спине и пояснице. Осваиваю потихоньку в паре с партнером.

Стойка на руках — вообще какая-то несбыточная мечта. Чтобы делать эту стойку, помимо сильных рук нужны крепкие мышцы спины и пресса.

«Танцующий Шива» — очень красивая асана 🙂

Поза дерева — одна из моих любимых. Восстанавливает внутреннее равновесие. Вообще люблю комплексы из этой позиции, стоя на одной ноге, там еще можно делать вращения суставами и дальше много разных асан.

Эта же асана, вид снизу:

Бакасана. Из этой асаны легко выходить в самую простую стойку на голове — с опорой на три точки. Аж три ракурса этой асаны:

Успешной вам практики! Ом!

Чем полезны занятия йогой для женщин

Современная женщина является не только матерью и хранительницей очага, но и старается реализовать себя в профессии. Такие нагрузки отрицательно сказываются на физическом и психоэмоциональном состоянии. Регулярные занятия йогой помогают справиться с трудностями и восстановить здоровье.

Польза

Чем полезны занятия йогой для женщин:

  • Укрепление иммунной системы. Положительный эффект наблюдается даже при нерегулярных занятиях.
  • Улучшение циркуляции крови и общее укрепление организма. Йога повышает сопротивляемость клеток организма к сезонным простудным заболеваниям. При регулярных занятиях организм эффективно борется с инфекциями.  
  • Улучшение осанки и борьба со сколиозом. Правильно выбранная техника снимет болевые ощущения и укрепит мышцы спины.
  • Избавление от головной боли и снятие раздражительности. Польза занятий йогой для женщин в этом случае заключается в устранении зажимов мышц. Помогает снять напряжение и усталость.
  • Борьба со стрессами. Что дают занятия йогой для нервной системы женщины? Он спокойнее реагирует на ситуации, которые раньше вызывали негативные эмоции. Йога формирует правильный подход к ним и успокаивает изнутри.
  • Борьба с нарушением сна.
    Релаксационные антистрессовые упражнения перед сном помогают успокоиться.
  • Отличная фигура и молодость. Позволяет поддержать фигуру в форме долгие годы, укрепить и растянуть мышцы, сохранить упругость и молодость кожи. Дыхательные техники и тренировки активно сжигают жир и нормализуют гормональный баланс.
  • Улучшение работы мозга. Чем полезны занятия йогой для умственной активности? Научно доказано, что тренировки развивают внимание и учат контролировать негативные эмоции.
  • Польза для дыхания и сердца. Дыхательные упражнения расширяют легкие, благодаря чему поступает больше кислорода. Сердечная мышца укрепляется. Риск развития седечно-сосудистых заболеваний значительно сокращается.
Польза занятий йогой для женщин

10 причин заняться йогой

Существует масса причин, чтобы посещать занятия йогой.

  1. Избавляет от приступов мигрени. Расслабляющие упражнения – эффективный способ облегчить и сократить продолжительность сильных головных болей. Уже после первого занятия можно ощутить результат. Количество приступов и интенсивность боли при мигрени сокращается уже после 3 месяцев регулярных занятий.
  2. Улучшение мышечного тонуса. Выполнение различных поз и движений, которые требуют равновесия, чтобы удержать собственный вес, укрепляет мышцы. Йога особенно полезна для устранения болей в спине, так как множество поз задействуют именно эту группу мышц. Благодаря этому, занятия спортом становятся легче, а красивая осанка поднимает самооценку.
  3. Омолаживающий эффект. О том, что занятия йогой способны затормозить процессы старения, говорилось еще в древних текстах. Уже через полгода регулярных занятий морщины и седина исчезнут.
  4. Избавляет от депрессии. Стресс стимулирует выброс гормона кортизн в организм. Выполнение определенных асан и медитация снижает его уровень. Регулярные занятия помогают справиться со стрессовыми ситуациями, нервными расстройствами, бессонницей. Женщины, занимающиеся йогой, значительно реже подвергаются депрессивным и нервным  расстройствам.
  5. Повышает либидо. Секс — важная составляющая счастливой жизни женщины. Исследования доказали положительное влияние йоги на либидо, особенно у дам до 45 лет. Результаты были заметны уже через 3 месяца регулярных занятий. Отдельные комплексы направлены на укрепление мышц тазового дна, предотвращение опущения матки.
  6. Избавляет от менструальных болей. Комплекс для женщин обязательно включает в себя асаны, которые помогают снять боли во время критических дней. Отодвигают начало климакса и облегчают неприятные симптомы, свойственные этому периоду.
  7. Восстановление фигуры после родов. Постнатальная йога – это направление, которое рекомендуют в послеродовой период. Выполнять специальный комплекс рекомендуют уже через полтора месяца после родов. Практика позволяет укрепит мышцы живота и тазового дна, помогая быстрее восстановиться и вернуть былую форму.
  8. Снижение веса. Плюс занятий йогой в том, что они позволяют похудеть без изнурительных тренировок. Статические позы активизируют сжигание лишнего жира. За 1 час занятия можно сжечь до 400 ккал. Работа пищеварительной системы улучшается, ускоряется метаболизм.
  9.  Подготовка к родам. Занятия йогой позволяют подготовить организм женщины к родам, облегчают течение беременности, схватки во время родовой деятельности. Согласно проведенным исследованиям, у женщин в положении, уменьшаются проявления токсикоза, мышцы тазового дна укрепляются. Снижается уровень сахара в крови.
  10. Развитие гибкости. Каждая женщина мечтает о пластичном и гибком теле.  Мышцы в растянутом положении меньше подвержены травматизму, что позволяет заниматься спортом с большей отдачей. За счет эластичности сухожилий и связок, движения становятся плавными и грациозными.
Регулярные занятия йогой нормализуют вес

Польза для фигуры

Занятия йогой нормализуют вес, со временем это становится заметно невооруженным взглядом. Упражнения и асаны способны откорректировать проблемные зоны, без изнурительных диет, избавиться от целлюлита и улучшить состояние кожи. Занятия снижают аппетит. Кроме того, йога подразумевает отказ от жирной пищи, что помогает улучшить состояние здоровья в целом.

В йоге есть специальные асаны и техники, позволяющие улучшить работу определенных органов и вылечить многие патологии.

Специальные техники, воздействуя на организм определенным образом, укрепляют мышцы, формируя красивый рельеф.

Противпоказания

Существуют конкретные случаи, когда занятия йогой противопоказаны. Как правило, это серьезные проблемы со здоровьем, занятия спортом при которых исключены в принципе.

Йога — достаточно травмоопасный вид спорта. Если начать с выполнения сложных асан уже на первых занятиях, все может закончиться печально.

Занятия рекомендуют проводить в просторном, хорошо проветриваемом зале, под наблюдением профессионального тренера.

Заболевания, при которых занятия йогой противопоказаны:

  • серьезные патологии психики;
  • инфекции спинного и головного мозга, опорно-двигательного аппарата;
  • злокачественные новообразования;
  • серьезные патологии сердца и сосудов;
  • заболевания крови;
  • хроническая гипертония.

Существуют состояния, при которых рекомендуют на время отказаться от занятий йогой:

  • полугодовой период после перенесенного инфаркта, инсульта;
  • прием большого количества медикаментов;
  • первые 3 месяца после операций на брюшной полости и грудной клетке;
  • переутомление;
  • беременность 2-го и 3-го триместра;
  • пониженная или повышенная температура;
  • грипп, респираторные заболевания.

Перед посещением занятий необходимо проконсультироваться с врачом.

Йога приучает к дисциплине. Заниматься этим видом спорта необходимо регулярно, не допуская долгих перерывов, чтобы исключить травматизм.

Заниматься йогой может практически любой человек. Йога – комплексный и естественный метод оздоровить тело и психику. Занятия научат спокойно и ответственно относиться к себе и окружающему миру.

Асаны йоги — тренировка мышц и сухожилий

Выдающийся физиолог Сеченов сказал: «Спешит ли девушка на первое свидание, поднимается ли солдат в атаку, сочиняет ли сонеты поэт, в конце концов все это сводится к одному — к сокращению мышц». Занимаясь своей повседневной деятельностью, мы напрягаем мышцы и редко их растягиваем. Это приводит к сокращению длины мышц, внутрисуставных пространств, диапазон движений становится все более ограниченным, из-за чего возникают болезни, а тело стареет.

Тем не менее, мы можем противостоять этому процессу деградации, практикуя асаны. Это проверенный и эффективный способ поддержания физического здоровья.

Асана в йоге — поза и упражнение

В «Йога сутре» говорится, что асана — это устойчивая и удобная поза для медитации. Но в хатха йоге асаны — это неудобные позы, направленные на растягивание и напряжение мышц и сухожилий тела. В таком случае они представляют собой статические и динамические упражнения. Особенностями практики асан является снятие нагрузки со стереотипных направлений приложения сил и приложение сил в непривычных направлениях. Растягивание снимает мышечные контрактуры и мышечную ригидность, позволяет восстановить здоровую структуру мышц, фасций, сухожилий, сосудов и нервов. Удержание непривычных поз вовлекает в работу обычно незадействованные мышечные волокна, что развивает мышцы, улучшает нейромышечные связи, межмышечную и внутримышечную координацию.

Постоянно разрушается тело, как распадается в воде необожженный кувшин. Обожги тело в огне хатха йоги и так соверши его укрепление. Гхеранда самхита

Работа опорно-двигательного аппарата становится более эргономичной, увеличивается гибкость тела, вырабатывается правильная осанка. Асаны вовлекают в работу в основном медленные мышечные волокна, которые содержат большое количество митохондрий. Практикуя асаны, мы увеличиваем окисление в мышцах, что способствует расщеплению жиров и снижению лишнего веса.

Асаны хатха йоги — тренировка и развитие мышц

Скелетные мышцы состоят из пучков мышечных волокон, которые могут сокращаться, расслабляться и удлиняться. Они сокращаются под действием электрического импульса, поступающего от нерва. Каждое мышечное волокно содержит миофибриллы и митохондрии. Сокращение мышечных волокон выполняют миофибриллы. Чем больше внутри волокна миофибрилл, тем большую силу оно способно проявить. Митохондрии производят энергию для сокращения. Чем больше митохондрий внутри мышечного волокна, тем дольше оно способно выполнять работу.

Человек может достичь предельного насыщения мышц митохондиями, а это и есть состояния пика физической формы.

Скелетные мышечные волокна делятся на быстрые (белые) и медленные (красные) мышечные волокна. Белые волокна генерируют силу и скорость сокращения мышц. В них содержится много миофибрилл и мало митохондрий. Медленные волокна поддерживают положения тела (осанку), они содержат большое количество митохондрий и мало миофибрилл. Для увеличения силы мышц необходимо увеличивать количество миофибрилл в мышечных волокнах, а для увеличения выносливости — количество в них митохондрий.

Механизм нагрузки

Миофибриллы в мышцах без их тренировки растут беспорядочно. Они могут быть разными по длине и располагаться по отношению друг к другу под углами. Особенно, это заметно в мышцах, которые редко задействуются. Многие асаны поддают мышцы предельной нагрузке, и короткие и неправильно сросшиеся миофибриллы рвутся. Разрушение миофибрилл активизирует восстановительные процессы синтеза новых удлиненных миофибрилл в количестве, превышающем исходное (суперкомпенсация). По мере роста количества миофибрилл, мышечные волокна увеличиваются в диаметре, толщина и сила тренируемой мышцы возрастает.

Механизм растягивания

Почти все асаны хатха йоги связаны с растягиванием мышц. При растягивании мышцы дальнейшее удлинение ограничивают отдельные самые короткие миофибриллы активных мышечных волокон растягиваемой мышцы. Если продолжить растягивание, то короткие миофибриллы можно разорвать, а значит длина мышц и гибкость увеличатся. Растягивание мышц также усиливает процесс синтеза длинных миофибрилл. Увеличение количества длинных миофибрилл сказывается на увеличении силы мышц. Предельное напряжение мышц увеличивает толщину мышечных волокон, а предельное растягивание — длину мышц.

Режим тренировки

При длительном удержании асаны давление в работающих мышцах повышается, капилляры пережимаются. Энергия синтезируется за счет кислорода, накопленного в миоглобине. Когда его запас истощается в работу включаются быстрые мышечные волокна. Асану следует удерживать до появления ощущения жжения в мышщах, не допуская мышечного дрожания. Восстановление мышц происходит при их полном расслаблении. Практика показывает, что восстановительный процесс в мышцах идет более интенсивно, когда чередуются нагрузка и расслабление одной и той же мышцы.

Увеличению количества миофибрилл в быстрых волокнах способствуют асаны или последовательность асан (виньяса крама), требующие предельного напряжения мышц, а в медленных волокнах — продолжительное удержание малоинтенсивных асан или выполнение непрерывной последовательности малоинтенсивных асан с нагрузкой на одни и те же мускулы без их расслабления. Чем непривычнее нагрузку вы даете мышцам, тем это больше приводит к разрыву миофибрилл.

Асаны хатха йоги — тренировка фасций и сухожилий

Сухожилия и фасции — это соединительные ткани тела. Сухожилия крепят мышцы к костям, а фасции обволакивают мышцы и пучки мышечных волокон.

Сухожилия содержат большое количество белка коллагена, который придает им жесткость. Они практически не растягиваются.

Фасции относятся к эластичным соединительным тканям (содержат белок эластин), и от их способности растягиваться зависит гибкость всего тела.

Фасции образуют непрерывную трехмерную сеть, которая охватывает все тело и оказывает структурную поддержку для мышц, суставов, костей, внутренних органов и нервных волокон. Многомерное и разнонаправленное расположение фасций позволяет нам двигаться в различных направлениях. Сила мышц передается и распространяется прежде всего через фасциальные сети.

В фасциях содержатся миофибриллы, способные совершать сокращения, подобные тем, что происходят в гладких мышцах. Поскольку фасции содержат в 10 раз больше проприорецепторов, чем мышцы, фасциальная матрица помогает нам реагировать на окружающую среду быстрее (споткнулись ли мы о ступеньку, или отдергиваем руку от горячей печи), чем мы можем это делать сознательно. Фасциальная сеть обеспечивает равновесие тела, координацию движений и минимальный расход энергии, необходимый для совершения движений. Из-за действия силы тяжести, фасции всегда находятся в напряженном состоянии, которое называется миофасциальным тонусом. Миофасциальный тонус позволяет поддерживать асаны с меньшей усталостью по сравнению с напряжением мышц и расходом энергии.

Ткани, из которых состоит фасция, могут преобразовываться (становится жестче или эластичнее) вдоль фасциальных мередианов. Постоянное повторение одних и тех же движений может укрепить фасцию вдоль меридиана натяжения, но ослабить ее в других направлениях, что может привести к ограниченности диапазона движений. Это касается и длительного отсутствия движений, например, продолжительное сидение или стояние. Физически эмоциональная реакция также передается через фасциальную сеть. Фасции могут стать более жесткими и менее эластичными, если человек подвержен гневу, депрессии, тревоге или страху. Настроение значительно влияет на осанку, движение и проприоцепцию.

Фасции не только обволакивают мышцы, кости и органы, но и проходят непрерывно через многие ткани. Такая связь делает движения и функции единым целым. Асаны хатха йоги предоставляють возможность разносторонней тенировки фасций, укрепляют фасциальные меридианы и повышают фасциальный тонус. Тренировка фасций позволяет экономить энергию, развивать как силу, так и выносливость, одновременно повышая подвижность, прочность и целостность всего тела.

Сухожилия состоят из колагеновых волокон, придающих механическую прочность сухожилию. Растягивающие нагрузки при мышечных сокращениях или при пассивном растяжении мышцы приводят к натяжению коллагеновых волокон, что обеспечивает перенос прилагаемой силы между мышцей и сухожилием. Эластические волокна, расположенные между пучками коллагеновых волокон, возвращают сухожильным волокнам их волнообразную форму после их прекращения.

При недостаточной нагрузке количество эластических и коллагеновых волокон снижается, нарушается организация коллагеновых волокон. В результате происходит снижение прочности и растяжимости сухожилий. Только при постоянных механических раздражениях (натяжение и расслабление) возможно сохранение прочности и эластичности сухожилия. Выполняя асаны, прочность сухожилий можно повысить. Асаны способствуют росту количества коллагеновых фибрилл, увеличивается диаметр сухожилия, повышается прочность и эластичность, улучшается передача силы и развитие реакции.

Асаны хатха йоги — тренировка энергии тела

Для быстрых и медленных волокон характерен свой механизм энергообразования. В красных волокнах преобладают аэробные механизмы энергообразования, они более активно участвуют в деятельности, требующей выносливости. В белых волокнах используется, преимущественно, анаэробный механизм энергообразования, для них характерны высокая скорость сокращения и быстрое утомление.

Если в получении энергии участвует кислород, то такое энергообразование называется аэробным, если образование энергии проходит без участия кислорода, то это анаэробное энергообразование. Основным, в повседневной жизнедеятельности человеческого организма, является аэробный процесс энергообразования, который обеспечивают митохондрии — главный производитель биологической энергии организма. Анаэробный процесс энергообразования включается как вспомагательный механизм в случае недостатка кислорода, который возникает при высокой интенсивности нагрузок.

Выполняя асаны следует избегать переутомления мышц, иначе митохондрии начинают погибать. Правильное ощущение после нагрузок — легкое утомление.

Человек может достичь предельного насыщения мышц митохондиями, а это и есть состояния пика физической формы. Если перестать тренировать мышцы, то миофибриллы и митохондрии начнут отмирать.

Продолжительное по времени выполнение последовательности малоинтенсивных асан с чередованием напряжения и расслабления мускулов вызывает увеличение размеров и количества митохондрий в медленных мышечных волокнах. В результате мышцы могут принять больше кислорода. Если количество митохондрий возрастает, то утомляемость мышцы понизится, а ее выносливость повысится.

Для прогрессивного увеличения митохондрий в медленных мышечных волокнах необходимо создать в них новые миофибриллы. Когда мы создаем новые миофибриллы, а вокруг них нарастают новые митохондрии, то наш энергетический потенциал начинает расти. Если миофибриллы в мышечных волокнах полностью окружены митохондриями, то такие волокна практически не утомляются. Рост митохондрий в белых волокнах обеспечивают интенсивные асаны или виньясы (последовательность асан) с кратковременным удержанием интенсивных асан.

Практика асан способствует накоплению свободной энергии, которая улучшает биохимические процессы в клетках и все вегетативные функции. Именно по образованию энергии на единицу массы тела можно судить о физическом здоровье и работоспособности человека.

ягодиц, спины, тазового дна, ног, живота, шеи

Здоровье тела – главный фактор нашей активности и успешности. Иногда, в рамках сидячего образа жизни мы сталкиваемся с лишним весом. Порой даже 2-3 кг, полученные после праздников, перерастают в проблемы с самооценкой. Люди, имеющие лишний вес, больше склонны к проблемам со здоровьем. Давайте решать эту проблему, и мы подскажем, как это сделать с помощью йоги. Йога для укрепления мышц подойдет для любого уровня подготовленности. Ей можно заниматься в любом возрасте и физическом состоянии.

Многие люди задают вопрос: можно ли йогой накачать мышцы? Йога является целым учением о достижении здорового тела и ясного духа. С помощью этого комплекса наук и тело подтяните, и нервы крепче станут. Для людей, желающих похудеть, советуем подбирать комплекс упражнений, направленный на максимальное сжигание калорий. Плюсом йоги для укрепления мышц является возможность выполнения асан в своем собственном темпе и исходя из индивидуальных возможностей. Вы будете получать постепенный результат, без особого стресса для организма.

Йога прекрасно воздействует на человека: делает тело подтянутым, повышает гибкость, увеличивает способность организма бороться с инфекциями, улучшает работу внутренних органов. Однако, для лучшего результата необходимо здоровое питание. Исключите из своего рациона жирную пищу, больше ешьте овощей и не забывайте пить много воды для выведения токсинов из организма.

Исследованием отмечено, что люди, всего 6 месяцев занимающиеся йогой, заметили позитивные преображения своей личности. Их тело значительно подтянулось, однако, магия даже не в этом. Появилась сила и энергия, которой всегда не хватало. Хотелось больше уделять времени на саморазвитие, появилась уверенность в себе и своих поступках. У всех 25 исследуемых наблюдалось повышение самооценки.

  • 70% из них начали изучать что-то новое или начали развивать заброшенное хобби.
  • 5% получили повышение на работе,
  • 10% отметили развитие в своем бизнесе,
  • 50% улучшили свое семейное положение.

Это подчеркивает, что йога – это целая наука о познании себя: своего тела и внутреннего мира, помогающая направить силы и энергию на развитие внутреннего «Я».

Важно! Йогой лучше заниматься на пустой желудок, или допускается прием пищи за 2 часа до тренировки. Ни в коем случае не занимайтесь на полный желудок.

Содержание статьи

Польза йоги для ног

Ноги – это часть тела, которой восхищаются и на которую обращают внимание. Красивые стройные ноги предел мечтаний любой девушки. Йога для мышц ног способствует устранению жировых отложений, укрепляет мышцы ног и подтягивает кожу. Снимается напряжение, появляется больше энергии и желание двигаться. Усталость уже не так отражается на Вашем теле и разуме. Асаны подчеркивают плавность движений, даже ходьба становится более  легкой.

Упражнение 1

Становимся прямо, ноги разводим широко. Разворачиваем корпус и ступню правой ноги вправо. Левая нога – перпендикулярно правой. Сгибаем правую ногу в колене, образуя выпад. Руками вытягиваемся вверх, ладошки собираем в намасте. Стараемся вытянуться в этой позе, стремясь руками и позвоночником к небу. В таком положении необходимо задержаться на 30 секунд.

Упражнение 2

Поза — стоя, ноги вместе. Делаем наклон туловища к прямым ногам. Руками обнимаем свои ножки и стараемся постоять в таком положении, ощущая как тянуться мышцы.

Упражнение 3

Исходное положение – стоя. Руки по корпусу. Стараемся тянуться головой и руками. Затем поднимаем руки вверх, а ноги сгибаем в коленях. Присаживаемся с ровной спиной, словно сзади нас стоит стул. Удерживаем то положение 30 секунд.

Йога для укрепления мышц ягодиц и тазового дна

Подтянутые округлые бедра придают фигуре пикантности и утонченности. Йога для мышц ягодиц приходится как никогда кстати. Ткани, расположенные на дне таза так же имеют свой вклад в здоровье, однако мы редко их тренируем должным образом, что способствует появлению различных заболеваний. В комплексе для мышц тазового дна собрано много упражнений, направленных на растяжение и подтяжку мышц таза, создание крепкого мышечного корсета для органов. Йога положительно воздействует на женское здоровье, с ее помощью можно решить много проблем гинекологического характера. Йога для укрепления мышц тазового дна, в основном, представлена упражнениями на растяжку внутренней поверхности бедер. Давайте подробнее рассмотрим их на примере комплекса поз.

Важно! Йога способствует укреплению мышц, однако давайте своему телу отдохнуть. Чередуйте упражнения через день для лучшего результата.

Упражнение 1

Положение — сидя на ногах. Раздвигаем ступни в сторону и пытаемся аккуратно опустить таз к полу. Упражнение прекрасно растягивает ягодичные мышцы и положительно воздействует на коленные суставы.

Упражнение 2

Стоим на коврике, ноги широко разводим, становимся в плие. Опускаем таз максимально глубоко к полу, задерживаемся в таком положении, делаем пружинистые движения, а затем, поднимаем таз в исходное положение. Упражнение повторить 8 раз. Старайтесь выполнять приседания плавно, резкие движения в йоге для мышц тазового дна могут навредить.

Упражнение 3

Садимся на пол, ноги сводим в «жабку». Руки выравниваем перед собой и делаем наклон. В крайнем положении стараемся максимально задержаться, чувствуя натяжение мышц бедер.

Польза йоги для рук и груди

Немаловажно уделять силы и время для тренировок грудных мышц и для укрепления мышц рук. Нежная кожа в области груди поддается негативному воздействию внешней среды. На ней отражается нездоровое питание и вредные привычки. Чтобы подтянуть грудные мышцы и привести кожу в порядок, прекрасно подойдет йога для грудных мышц и для укрепления мышц рук.

Упражнение 1

Встаньте на колени, соедините ноги вместе. Руки заводим назад и наклоняем спину, до того момента, пока не коснемся руками пяток. Голову расслабьте, она должна стремиться к полу. Задержите себя в этом положении на 30 секунд.

Упражнение 2

Ноги на ширине плеч. Наклоните корпус параллельно полу, руки разводим по сторонам. Затем поворачиваем корпус вправо, и переводим руки перпендикулярно полу. Задерживаемся в положении и делаем упражнение на другую сторону.

Упражнение 3

Делаем мостик. Ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях, руки сгибаем за головой. Опираясь на стопы и ладони, выталкиваем таз максимально вверх, округляя грудную клетку.

Йога для мышц живота

В борьбе за плоский живот все средства хороши. Накачать мышцы пресса хочет каждый третий человек на планете. Однако это требует большого усердия и правильного питания. Йога для укрепления мышц живота – легкий способ привести себя в порядок. После систематического выполнения асан йоги, мышцы живота приобретут подтянутый вид. Хорошо развитый мышечный корсет способствует правильной поддержке внутренних органов, защита их от опущения. При выполнении поз йоги, мышцы живота в тонусе, подтягивается дряблая кожа, улучшается работа пищеварительного тракта.

Поза посоха
Салабхасана

Упражнение 1

Положение — сидя на коврике. Согните ноги в коленях, кистями удерживайте ноги под коленями. Поднимите ноги над полом, спину опустите под углом 45°. Затем выровняйте ноги, а прямые руки перенесите за голову и сложите ладони в намасте. Удерживайте себя в таком положении как можно дольше, чувствуя, как работают мышцы живота.

Упражнение 2

Положение — лежа на коврике. Ноги сгибаем в коленях, локтями упираемся в коврик, обхватив руками бедра. Поднимаем голову, лопатки отрываем от пола, а поясницу, наоборот, максимально прижимаем. Затем выравниваем ноги над полом, и вытягиваем руки, собранные в намасте. Удерживайте данное положение, максимально напрягая мышцы пресса.

Упражнение 3

Примите положение планки с упором на предплечья и носочки. Тело необходимо выровнять и максимально сгруппироваться. В таком положении будет чувствоваться напряжение мышц, постарайтесь как можно дольше удержать данное положение.

Йога для мышц лица и шеи

Дряблость мышц и кожи первым делом становится заметной на участках лица и шеи. Всем ненавистный второй подбородок, в основном, появляется при лишнем весе. Однако, много девушек испытывают эту проблему, даже без лишних килограмм. С чем это связано? С недостаточной нагрузкой мышц лица и шеи. Решить эту ситуацию можно с помощью йоги для мышц лица и шеи.

Позы йоги для мышц лица

Упражнение 1

Разминаем шею. Ноги на ширине плеч. Закрываем глаза и начинаем круговые движения головой. Упражнение сделать в правую и левую стороны.

Упражнение 2

Упражнение для мышц лица. Выдвиньте нижнюю челюсть вперед и задержитесь в таком положении несколько секунд. Верните подбородок в комфортную позу. Затем выдвиньте челюсть сначала вправо, затем влево, делая задержку между движениями. Расслабьте лицо и повторите упражнение 5 раз.

Упражнение 3

Поза ребенка. Способствует расслаблению шейного отдела и всего тела. Садитесь на ноги, колени сложите вместе. Из этого положения ложитесь на пол, округляя спину и шею. Упираемся лбом в пол, руки расслабляем и протягиваем вдоль корпуса. В этой позе отдыхаем и набираемся сил.

Подтягивает ли йога мышцы? Однозначно да. Можно ли в кратчайшие сроки привести и тело, и разум в комфортное состояние? Ответ так же положительный. Влияние йоги не заставит себя ждать. Регулярность занятий – главный фактор успешности тренировок. Систематически выполняя упражнения, Вы быстро достигните прогресса и в растяжке и укреплении мышц. Занимайтесь собой и будьте здоровы!

Биомеханика йоги | Фитнес | Онлайн-журнал #ЯWorldClass

Йога — понятие в индийской культуре, означающее совокупность различных духовных, психических и физических практик, направленных на достижение человеком возвышенного состояния. Йога является одной из шести ортодоксальных школ философии индуизма. В 2016 году ЮНЕСКО включило йогу в Список нематериального культурного наследия человечества.

Подробнее рассказывает Андрей Ус, мастер-тренер по йоге World Class. 

Биомеханика человека — прикладная наука, изучающая статику и движения человека. Давайте на примере йоги Айенгара разберем биомеханику основных асан. Йога Айенгара основное внимание уделяет правильному положению тела, чтобы оно могло гармонично развиваться и стать анатомически безупречным. Особенностью метода является статичное выполнение асан и использование вспомогательных материалов: кирпичей, ремней, одеял. Другой характерной чертой метода является подробное, детальное объяснение каждой асаны и персональный подход к каждому практикующему. Важным аспектом также считается последовательность выполнения асан — одна асана логически дополняет другую на основе знания анатомии и биомеханики.

Метод Айенгара делит все асаны на следующие группы:

1. Асаны, выполняемые в положении стоя.
2. Асаны, раскрывающие бедра, и наклоны вперед.
3. Перевернутые асаны и балансы на руках.
4. Вытяжения назад — прогибы.
5. Скручивания.
6. Абдоминальные.
7. Восстанавливающие асаны.
8. Пранаяма.

Асаны в положении стоя

Тадасана (поза горы), врикшасана (поза дерева), уттхита приконасана (поза вытянутого трегуольника), уттхита паршваконасана (асана вытянутого бокового угла), вирабхадрасана 1, 2, 3 (три вариации асаны героя), ардха чандрасана (поза полумесяца), прасарита падоттанасана, паршваттанасана (вытяжение), утканасана (поза стула), уттанасана (наклон к прямым ногам)

Направляют наше внимание на то, как мы стоим, исправляют осанку, учат правильно распределять вес тела и устойчиво стоять при различных разнонаправленных движениях руками и ногами. Асаны стоя тонизируют и укрепляют мышцы спины и брюшного пресса, развивают мышцы груди и ягодичные мышцы. Диафрагма в асанах стоя поднимается, что способствует мягкому массажу сердца. Укрепляются кости голеней и бедер, тазовые кости, несущие на себе вес тела. Практикующий асаны стоя учится сгибать тазобедренные, коленные, голеностопные суставы, что способствует их укреплению и оздоровлению. Укрепляются внешние мышцы спины. Асаны в положении стоя просты, но для того, чтобы научиться их правильному исполнению, нужно применять разум, вовлекать его в процесс наблюдения за положением тела в пространстве. В результате практики асан стоя улучшается осознанность и восприятие, тело становится крепким, а сознание ясным, что обогащает личность в целом.

Асаны, раскрывающие бедра, и наклоны вперед в положении сидя

Дандасана (посох), пашчимоттанасана (наклон сидя к прямым ногам), упавиштха конасана (наклон вниз к широко разведенным ногам), джану ширшасана (наклон головы к колену)

Современным людям трудно сидеть на полу, потому что в наше время все сидят на стульях, причем довольно долго — от шести до восьми часов в день, что приводит к деформации и ослаблению тазобедренных, коленных, голеностопных суставов, ослаблению задней и передней групп мышц ног, ослаблению и искривлению позвоночника. Практика асан сидя призвана укрепить суставы и мышцы ног, спины, выпрямить и укрепить позвоночник. В асанах сидя практикующий упирается на седалищные кости, тело размещается на них ровно и аккуратно. Позвоночник утверждается на этой основе, и последующая работа происходит вокруг центральной оси позвоночника, выстраивается правильная, ровная биомеханическая цепь. Выравнивание в ногах достигается правильным расположением лодыжек, икр, бедер. Асаны сидя поддерживают здоровье внутренних органов выделительной и репродуктивной системы, а также компенсируют напряжение после асан стоя, поэтому всегда в практике йоги по методу Айенгара после асан стоя выполняются асаны сидя, что является характерной особенностью метода.

Перевернутые асаны и балансы на руках

Ширшасана (стойка на голове), сарвангасана (стойка на плечах), халасана (асана плуга), пинча маюрасана (стойка на предплечьях), бакасана (асана журавля), титтибханасана (асана светлячка), бхуджапидасана (асана паука)

Асаны стоя и асаны сидя готовят скелетно-мышечную структуру тела к освоению перевернутых асан и балансов на руках. Перевернутые асаны воздействуют на дыхательную, кровеносную, нервную системы и эндокринные железы, помогают усилить и укрепить силу воли, концентрацию, память, увеличивают интеллект и приносят эмоциональную стабильность, но только при условии регулярной практики. Когда мы выполняем балансы на руках, укрепляются мышцы, кости и связки верхних конечностей. Балансы заряжают и стимулируют разум. Большую часть времени наша голова находится выше сердца, а ноги — ниже сердца. В перевернутых асанах все меняется: голова опускается ниже сердца, а нижние конечности оказываются выше сердца, что приводит к снижению кровяного давления и частоты пульса, а также усиливает циркуляцию эндорфинов в мозге. Перевернутые асаны успокаивают разум — все это подготавливает организм к глубокой релаксации. 

Абдоминальные асаны

Урдхва прасарита падасана (поднимание вытянутых ног), супта падангуштхасана (захват большого пальца ноги в положении лежа), парипурна навасана (полная поза лодки), ардха навасана (половина лодки)

Практикующие йогу и посетители фитнес-клубов очень хотят уменьшить жировые отложения на талии и укрепить внутренние органы живота. Этому способствует практика абдоминальных асан. Асаны этой группы осваиваются после асан стоя и перевернутых асан под руководством сертифицированного преподавателя. Абдоминальные асаны дают ощущение большой свободы и пространства в области таза, предохраняют от грыж, простатита и нарушения менструального цикла. Они очень сложны в исполнении, требуют большой физической силы и хороших, правильных двигательных навыков.

Вытяжения назад: прогибы и скручивания

Адхо мукха шванасана (собака мордой вверх), дханурасана (поза лука), бхуджангасана (асана змеи), шалабхасана (асана саранчи), уштрасана (асана верблюда)

Перед практикой этих асан выполняются специальные подготовительные упражнения, призванные укрепить мышцы спины и повысить, улучшить гибкость позвоночника. Для новичков прогибы даются в положении лежа на животе, поскольку в этом положении они выполняются от внешних мышц спины. Практика прогибов лежа на животе дает возможность осознать и увидеть искривление позвоночника и ослабление либо спазмирование мышц спины. Асаны этой группы укрепляют внутренние органы: легкие, сердце, печень, почки, поджелудочную железу. Делают внутренние органы способными выдерживать напряжение от практики и серьезных физических нагрузок.

Восстанавливающие асаны

Супта вирасана (асана героя лежа), випарита карани (асана перевернутого озера), шавасана (асана трупа)

Эта группа асан предназначена для восполнения энергии, отдыха мускулатуры, костей, нервной системы. Отличается от всех остальных групп асан более длительным пребыванием в асане — от 5 до 10 минут. Асаны этой группы помогают восстанавливаться после интенсивной практики, тяжелой физической нагрузки, продолжительной болезни. Область живота и таза растягивается, а грудная область расширяется. Положение ног позволяет устранить боль и усталость в ногах и мышцах спины. Асаны полезны для женщин во время менструаций, а также улучшают процесс дыхания при астме.

Пранаяма

Удджайи пранаяма (дыхание победителя), вилома пранаяма (вопреки естественному порядку вещей), бхастрика пранаяма (дыхание кузнечных мехов),капалабхати пранаяма (огненное дыхание)

Это управление дыханием и контроль над ним с помощью йоговских техник. Когда практикующий научится выполнять асаны вышеперечисленных групп, научится сознательно отдыхать, расслабляться и успокаиваться, дыхание откроется в новом качестве и появится ощущение движения и потока вдыхаемого и выдыхаемого воздуха, что станет основой подготовки к управлению и контролю за дыханием. Вдохи и выдохи станут длиннее, мягче, медленнее. Изменится ритм и глубина дыхания. Это направит органы восприятия внутрь и успокоит нервную систему. Увеличится объем памяти, способность к концентрации и сосредоточение на одном выбранном объекте, что, в свою очередь, является первым шагом и необходимым условием в медитации.

Биомеханика опорно-двигательного аппарата находится под контролем сознания. Когда мы хотим выпрямить ногу в колене, мозг дает сигнал четырехглавой мышце бедра сократиться, и нога выпрямляется, растягивая заднюю группу мышц. Выполнение той или иной асаны запускает целый каскад напряжения одних мышц и расслабления других, поэтому очень важно знать и применять на практике основы биомеханики, анатомии и физиологии тела и особенности воздействия асан на определенные группы мышц, кости, суставы и сухожилия. В этом заключается мастерство и профессионализм преподавателя.

15 причин начать заниматься йогой

Наш мир полон и многообразен. В нем есть место для спорта, танцев и боевых искусств, а также много других полезных способов развиваться и расти. Вы можете выбрать что душе угодно. Главное, чтобы занятие приносило удовольствие и пользу вашему телу. Вот поэтому мы хотели бы донести каждому — почему для этого стоит выбирать именно йогу.

Тело

Йога прекрасно прорабатывает все группы мышц, повышает тонус кожи и заряжает его энергией на весь день. И если вы заинтересовались с чего начать занятия йогой, то этот список «полезных» пунктов для вас:

  • Хорошая осанка и мышечный корсет. Систематическая практика йоги приведут в тонус мышцы тела. Йога практика помогает освободится от мышечных спазмов в шейном и плечевом отделах. Ваши плечи опустятся и расправятся, а спина выпрямится. Тренировки позволяют осознанно избавится от мышечных блоков и зажимов, которые также появляются в условиях постоянного стресса. Вы приобретете хорошую привычку, которую обязательно заметят близкие.
  • Стройная фигура. Йога избавляет от зависимостей, помогает сбалансировать вес в положительную сторону. Занятия пойдут на пользу абсолютно всем — вы сбросите или наберете вес в зависимости от потребностей вашего тела. Главное — не переусердствуйте. Во всем нужна мера.  Подтянутое и стройное тело — результат постоянных занятий йогой. За счет правильного дыхания и чередования телесного напряжения и расслабления, кровь насыщается кислородом, усиливается кровообращение, что приводит к активному сжиганию калорий. Йога для похудения подходит абсолютно всем и каждому.
  • Здоровая спина.  Почти все асаны йоги укрепляют мышцы кора, спины и работают на вытяжение позвоночника. Очень полезны скрутки и наклоны вперед. В результате происходит заполнение межпозвоночного пространства специальной жидкостью, которая предостерегает позвоночные диски от истирания. Занятия йогой помогают избавиться от болей в пояснице, которые с возрастом появляются у всех людей, живущих неактивный образ жизни. Йога помогает избавиться от хронических болей в области поясницы и это отличная профилактика от радикулита!
  • Массаж внутренних органов. При выполнении различных типов асан мы массируем внутренние органы, насыщаем клетки кровью и кислородом. В результате улучшаются пищеварительные процессы в ЖКТ, работа печени и почек.

Здоровье и жизненная энергия

  • Укрепление иммунитета. Йога активизирует природные силы организма, усиливает сопротивляемость к различным болезням.
  • Бодрость. Несмотря на довольно сложные физические упражнения, йога помогает наполниться энергией и бодростью на весь день. Уходит усталость и апатия, а также легче просыпаться по утрам.
  • Хороший сон. Для активного образа жизни важен крепкий и здоровый сон. Занятия йогой помогут меньше, но крепче спать, избавиться от бессонницы.
  • Освобождение от вредных привычек. Опыт показывает, что занятия 2-3 раза в неделю помогают больше ценить свое тело и жизнь. Помогают избавиться вредных привычек: курения, алкоголя, переедания, критики и осуждения.
  • Прекрасное настроение. Занятия йогой улучшают кровообращение, насыщают мозг кислородом и способствуют высвобождению эндорфинов — гормонов счастья.
  • Контроль эмоций. Не секрет, что негативные эмоции оставляют следы на нашем теле в виде зажимов и блоков. Регулярные занятия йогой постепенно освобождает вас от телесных оков и подсознательных ментальных блоков.

Психологическое здоровье

Эмоциональная открытость. Физическое освобождение от зажимов и мышечных спазмов позволяет избавится от эмоциональных блогов на психическом уровне. Йога от стресса помогает лучше всяких антидепрессантов. Появляется свобода проявления собственных чувств и эмоций. Мы начинаем жить полной жизнью.

Спокойный ум

  • Йога помогает услышать себя, свое внутреннее «Я». Познать свой внутренний мир, услышать себя и свои желания — главное, что может дать вам практика йоги. Появляются моменты, которые помогают остановиться и понять в верном ли направлении вы движетесь, ваше ли это желание или навязанное социумом и пр.
  • Уверенность в себе. Тело становится легким, гибким и подтянутым. Практикуя балансы и сложные асаны, Вы преодолеваете страх перед неизвестным ранее положением тела и боязнью упасть. Вы становитесь увереннее не только на коврике, но и в жизни. Вы начинаете излучать позитивную энергию, верите в свои силы и привлекаете только хорошие события в свою повседневность.
  • Концентрация внимания. Выполняя асану,  нас улучшается концентрация на положении своего тела, дыхании, отбрасываем все посторонние мысли и внешние проблемы. Практика учит осознавать себя в настоящий момент времени, наслаждаться каждым мгновением жизни.
  • Здоровые отношения. Практикуя асаны на раскрытие малого таза, улучшается кровообращение, стимулируется работа тазового дна и половых желез. Йога способствует исцелению от сексуальных и гинекологических нарушений.

Первое занятие йогой: 5 советов для правильного старта

Если вы решили заняться йогой, необходимо понять что для этого необходимо. Мы подготовили несколько советов для правильного старта. Начать тренировку по йоге намного проще, если вы знаете теорию.

Перед тем, как начинать заниматься йогой, рекомендуем познакомится с инструктором, подробно расспросить вопросы, которые вас интересуют. Так вы избежите волнения и возможного дискомфорта перед началом практики, а также сможете правильно оценить свой уровень подготовки и не совершать ошибки на занятиях йогой.

Практика йоги познается через ответы на ваши вопросы. Узнайте у учителя то, что интересует конкретно вас. Информация поможет вам увереннее начать тренировки и достичь успеха уже на первом занятии.

Правильное первое занятие по йоге основывается на 5 этапах, зная которые вы легко освоите практику:

  • Одежда. Выбирайте удобную и комфортную одежду, не стесняющую движения. Она не должна задираться во время перевернутых асан.
  • Еда. Всем известно правило: меньше ешь — дольше живешь. В йоге это правило строго соблюдается. Причем есть необходимо за 2-3 часа до йоги, после практики — через 2-3 часа. Во время занятия йогой старайтесь не пить много воды, она также может мешать при выполнении скруток или асан в наклоне.
  • Травмы и болезни. Обязательно поделитесь с инструктором о ваших болях, травмах или перенесенных болезнях. Учитель сможет подобрать асаны, исходя из вашей информации, а также сможет контролировать выполнение определенных поз.
  • Смартфон. Занятие йогой — время только для вас. Вы должны сконцентрироваться на выполнении асан, на дыхании. Звонки и уведомления могут помешать практике не только вам, но и вашей группе на занятиях.
  • Перфекционизм. Игнорируйте всех и все. Окружающее не должно вас волновать во время тренировок. Ваш опыт должен накапливаться со временем, не стремитесь обогнать кого-то и выполнить сложную асану. Соблюдайте принцип ахимсы и любите себя.

Йога помогает нам идти вперед на встречу препятствиям с уверенностью, что все вам под силу. Следите за внутренними ощущениями — нравится ли вам инструктор, студия и пр. Помните, что все в ваших руках и нет повода бросать занятия йогой вовсе, просто поменяйте условия для практики.

4.8 / 5 ( 6 голосов )

11 поз для наращивания мышечной массы

Кристофер Догерти

Самое прекрасное в йоге состоит в том, что если у вас есть немного времени и немного места, вы можете обрести большую гибкость и силу.

Йога давно известна как средство, которым можно заняться, когда вы хотите стать более гибким. Но вот в чем дело: йога также может укрепить большинство ваших мышц, если вы будете практиковать несколько простых и доступных поз.

См. Также 5 поз йоги для развития силы для начинающих

Известно, что наращивание мышечной массы улучшает плотность костей, ускоряет метаболизм, улучшает сон и укрепляет здоровье мозга.Эта силовая последовательность укрепит мышцы рук, ног и корпуса — и не требует посещения тренажерного зала или работы с какими-либо весами.

Планка предплечья

Кристофер Догерти

Начните с рук и коленей и опустите локти к полу, расположив их на ширине плеч. Переплетите пальцы и сожмите нижний мизинец, чтобы он не сдавился. Опускайтесь вниз по всей длине предплечья к основанию запястья и вытягивайте по одной ноге позади себя, держа пальцы ног поджатыми.Принесите туловище параллельно полу и смотрите на большие пальцы рук. Поднимите пупок к позвоночнику и, упираясь в локти, представьте, что вы пытаетесь подтянуть локти и ступни друг к другу. Держите это в течение 1 минуты или дольше.

См. Также 5 крутых способов использования опор для балансировки рук

Нижняя планка

Christopher Dougherty

Удерживая мышцы кора в напряжении, наклонитесь на правый бок, плотно прижимая правой рукой к полу.Здесь можно положить ладонь. (Ничего страшного, если ваша рука все еще находится на диагонали.) Перевернитесь к внешнему краю правой стопы и посмотрите, сможете ли вы поставить левую ногу поверх правой. Сожмите ноги вместе и используйте ядро ​​для поддержки равновесия в этой позе. Ваша верхняя рука может лежать на верхнем бедре или, если вы чувствуете себя сбалансированно, вы можете дотянуться верхней рукой до потолка. Сделайте от 5 до 10 глубоких вдохов, затем повторите с левой стороны.

См. Также Окончательная последовательность работы с вашими 7 чакрами

Поза дельфина

Кристофер Догерти

С низкой планки начните шагать ногами вперед к рукам.Дельфин похож на Down Dog, за исключением того, что вы держитесь на локтях, а не на руках. Если у вас напряженные подколенные сухожилия, согните колени и не ожидайте, что пятки коснутся пола. Держите ступни и ноги на расстоянии бедер друг от друга и смотрите себе под ноги. Опустите и опустите локти вперед, двигая грудью назад к бедрам. Оставайтесь здесь на 5 вдохов, затем опуститесь на колени, чтобы отдохнуть.

См. Также Как добиться прочной практики йоги в любом возрасте

Поза стула, вариация

Кристофер Догерти

Встаньте на коврик и расставьте ноги на ширине плеч.Убедитесь, что ваши ступни стоят на двух прямых параллельных линиях. Поднимите руки перед собой на уровне плеч и держите руки на ширине плеч. На вдохе поднимите сердце; на выдохе согните ноги в коленях и сместите бедра назад в пространстве, как будто собираетесь сесть на стул. Поднимите пупок к позвоночнику и дышите ровно и гладко. Удерживая это положение как можно лучше, начните отрывать пятки от пола, балансируя на носках. Если балансировка слишком сложна или у вас есть проблемы с пальцами ног, вы можете поставить ступни на пол.Задержитесь здесь 1 минуту или дольше.

См. Также 5 советов по улучшению баланса рук

Поза дерева

Кристофер Догерти

Встаньте прямо на коврик. Перенесите вес на левую ногу и поставьте правое колено перед собой. Обхватите правую лодыжку правой рукой и поставьте ступню на верхнюю внутреннюю поверхность левого бедра. Если вы не можете поставить его так высоко, поместите его ниже колена. Только не ставьте ступню на внутренний край левого колена.Уприте внешнюю верхнюю левую ногу в подошве правой ступни и держите бедра на уровне пола, убедившись, что одно бедро не выше другого. Поместите руки в позу для молитвы перед сердцем. Если это кажется легким, поднимите руки над головой, держа руки на ширине плеч, и широко расставьте пальцы, дотянувшись до потолка кончиками пальцев. Дышите здесь равномерно, расслабляясь после 5-10 вдохов. Затем смените сторону.

См. Также Эти 5 поз йоги сделают вас утренним человеком

Высокий выпад

Кристофер Догерти

С верхней части коврика сделайте большой шаг назад левой ногой.Держите бедра и плечи прямо к передней части коврика. Ваша стойка должна быть достаточно длинной, чтобы ваша передняя нога находилась под углом 90 градусов. Поставьте колено на лодыжку и направьте центр переднего колена ко второму и третьему пальцам этой стопы. Поднимите нижнюю часть живота вверх и в сторону от передней части передней ноги и убедитесь, что туловище вертикально и перпендикулярно полу. Поднимите внутреннюю заднюю часть бедра к потолку и прижмите пятку к стене позади себя.Если у вас есть блок под рукой, возьмите его в руки и поднимите руки над головой. Блок должен быть в самом широком месте. Сожмите руками блок и представьте, что вы пытаетесь поднять его, чтобы коснуться потолка. Если у вас нет блока, представьте, что он есть, и сделайте то же самое. На вдохе надавите передней ногой, выпрямляя переднюю ногу. На выдохе вернитесь в положение согнутых ног. Повторите, двигаясь вместе с дыханием, 5-10 раз, прежде чем сменить сторону.

См. Также Эти позы для таза уменьшают боль и дискомфорт

Поза лошади

Кристофер Догерти

Встаньте лицом к боковому краю коврика и примите широкую стойку, расставив ступни на расстоянии примерно 3-4 футов.Чем вы выше, тем шире вы хотите, чтобы ваша стойка была. Разведите обе ступни примерно на 45 градусов, затем начните сгибать колени, следя за тем, чтобы колени были направлены к пальцам ног (не позволяйте им упасть внутрь или наружу). Положите колени на пятки и поднимите их через низ живота, следя за тем, чтобы туловище было в вертикальном положении. Поместите руки в позу для молитвы перед сердечным центром и оставайтесь здесь на 1 минуту или дольше.

См. Также Практикуйте эти упражнения йоги, чтобы сохранить здоровье колен

Приседания

Кристофер Догерти

Встаньте посередине коврика лицом к короткому краю, возьмите ступни примерно на ширину коврика и согнитесь вперед.Разведите ступни по направлению к краям коврика и согните колени как можно сильнее. Выровняйте колени так, чтобы они указывали в том же направлении, что и пальцы ног, и переведите руки в позу для молитвы перед сердцем. Если пятки не могут упираться в пол, используйте руки для поддержки.

См. Также Укрепите мышцы кора без скручиваний с помощью этой простой последовательности из 5 поз

Поза ворона

Кристофер Догерти

Из приседа проведите руками вперед к передней части циновки и округлите позвоночник.Начните приподнимать бедра наполовину, чтобы пятки удобно стояли на полу, и отведите руки назад так, чтобы они были примерно на 12 дюймов перед пальцами ног. Разведите руки на ширине плеч и широко расставьте пальцы. Сдвиньте взгляд вперед и слегка согните руки в локтях. Положите колени на тыльную сторону предплечий, как если бы они были полкой, и, прижимая кончики пальцев к коврику, начните наклонять вес вперед, так что пальцы ног начинают ощущать легкость на полу. Держите грудь и взгляд вперед и продолжайте равномерно надавливать обеими руками.Если вы можете наклонить вперед достаточно веса (делайте это медленно), ваши ноги оторвутся от пола, и вы будете балансировать на руках. Когда это произойдет, сведите пальцы ног вместе, чтобы коснуться их, и поднимите ступни к бедрам. Задержитесь на несколько вдохов, затем отпустите.

См. Также Поверните свой путь к уменьшению боли в спине

L-поза

Кристофер Догерти

Подойдите к стене и встаньте на руки и колени, прижав пальцы ног к стене, бедра лежат на коленях, туловище параллельно полу, а плечи лежат на запястьях.Руки расставьте на ширине плеч и широко расставьте пальцы. Опустите обе руки вниз, особенно надавливая большим и указательным пальцами, затем начните поднимать бедра вверх. (Будет казаться, что вы превращаетесь в невысокого пса.) Держите руки заземленными, руки прямыми и начните подниматься ногами по стене. Поднимите ступни до уровня бедер, но не выше. Слегка согните колени и прижмите грудь к стене. Если ваши подколенные сухожилия достаточно открыты, чтобы выпрямить ноги, смело делайте это здесь.Однако, если вы пытаетесь выпрямить ноги, а грудь толкает вперед, держите колени слегка согнутыми. Продолжайте крепко надавливать обеими руками, держа руки прямыми. Задержитесь на несколько вдохов, затем спуститесь ногами по стене и остановитесь на коленях.

См. Также 5 поз, которые помогут расслабиться после полета

Стойка на руках

Кристофер Догерти

Встаньте на четвереньки лицом к стене, держа руки на расстоянии одной полной ладони от стены.Выровняйте руки так, чтобы они были на расстоянии ширины плеч (сделайте их немного шире, если плечи напряжены), и широко разведите пальцы, плотно прижимая обе руки. Переместите взгляд вперед на пространство между большими пальцами и задержите взгляд там. Почувствуйте, как ваши внешние плечи напрягаются, держите руки прямыми и сильными, когда вы поджимаете пальцы ног и поднимаете бедра. Вы почувствуете себя в короткометражке Down Dog. Отсюда шагайте и поднимайтесь. Не волнуйтесь, если сначала вы не встанете полностью; это требует практики! Попробуйте подбросить обе ноги и посмотрите, какая из них чувствует себя лучше.Как только вы встанете, сведите пятки вместе и потянитесь ими к потолку, все время удерживая взгляд между большими пальцами. Это трудная поза, особенно если вы новичок в ней, поэтому постарайтесь использовать позитивный подход и знайте, что вы приносите своему телу много пользы, даже если вставать нужно время.

См. Также Эти позы йоги помогут вам пережить подростковый период

5 поз йоги для наращивания мышц и увеличения силы

Когда большинство людей хотят нарастить мышечную массу, они тяготеют к свободным весам и тренажерам.В конце концов, ничто так не стимулирует рост мышц, как поднятие тяжестей. Но иногда самым эффективным инструментом для работы является собственное тело. Вот здесь и появляется йога.

Йога — это намного больше, чем просто прославленная растяжка. При правильном выполнении определенные позы йоги могут воздействовать на ваши мышцы, поджечь ядро ​​и помочь в функциональном приросте силы.

Мы обратились к инструктору по йоге и тренеру Aaptiv Сесару Ф. Барахасу, чтобы он поделился, как нарастить мышцы с помощью йоги.

По словам Барахаса, регулярная практика йоги — отличный способ нарастить мышцы, а также удлинить и тонизировать тело.«Подумайте об этом так: выполнение определенных поз йоги по-прежнему разрывает мышечные волокна, [в то время как] использование веса тела в качестве напряжения», — объясняет Барахас. «Реакция организма — нарастить больше мышц в качестве резерва».

Вместо того, чтобы нанимать кого-либо для повседневной жизни, Барахам нравится сочетать йогу с силовыми тренировками. Он подчеркивает, что важно включать в свой тренировочный режим несколько дисциплин.

«Практика йоги — замечательная добавка к вашим силовым тренировкам», — отмечает он.«Это помогает вам расслабить ум и лучше осознать дыхание, что, в свою очередь, поможет вам толкать / тянуть больше веса».

Позы йоги для наращивания мышц

Йога — это разнообразная и всеобъемлющая практика, а это значит, что у вас есть из чего выбирать. Итак, чтобы сузить круг вопросов и начать работу, Барахас делится пятью своими любимыми позами йоги для наращивания мышц и набора силы.

Поза дерева

Эта поза одной ноги помогает телу укореняться в земле и сохранять равновесие.Он прорабатывает все эти маленькие стабилизирующие мышцы вокруг лодыжки, колена и бедра опорной ноги, одновременно давая другой ноге хорошее растяжение паха. Чтобы ваше тело было устойчивым от начала до конца, ядро ​​должно оставаться задействованным.

Три воина

Барахасу нравится эта классическая поза по тем же причинам, по которым он любит позу дерева. Одноногая природа воина-тройки требует баланса и задействует ваш корпус. Но, в отличие от позы дерева, третий воин имеет наклон вперед.

Еще больше нагружает стоящую ногу и прорабатывает всю заднюю часть тела.Ожидайте развития силы и выносливости в икрах, подколенных сухожилиях, ягодицах, спине и плечах.

Поза моста

«Эта поза требует, чтобы тело сжимало ноги, ягодицы, корпус и нижнюю часть спины, и является отличным упражнением для наращивания силы нижней части тела», — говорит Барахас. В дополнение к преимуществам для наращивания мышц, поза моста также открывает грудь и плечи, обеспечивая хорошее растяжение позвоночника и сгибателей бедра.

Поза стула

Подобно позе моста, поза стула задействует ноги и ягодицы и требует сильного кора и нижней части спины, чтобы держать себя устойчиво.Сложив ступни вместе, вы почувствуете жжение квадрицепсов и ягодиц, поскольку ноги поддерживают ваш вес в этой узкой стойке и полуприседе.

Поза планки

«Поза планки — это потрясающее средство для наращивания силы верхней части тела, а также потрясающий способ укрепить мышцы кора», — говорит Барахас. Чтобы было интересно, смешивайте доски с разными вариантами. Барахас предлагает практиковать высокие планки на руках, низкие планки на предплечьях, а также боковые планки. Последний переносит больший вес на одну руку, работая со всем боковым телом, от ног до косых.

Если вы новичок в йоге, указанные выше позы будут сложными. Но чем больше вы их будете делать, тем легче им будет. Скоро ваше тело станет сильнее, чем когда вы начали наращивать мышцы с помощью йоги.

Это означает больше, чем просто хорошую тренировку на коврике для йоги. Йога наращивает функциональную силу, удлиняет и стабилизирует тело, что заметно как внутри, так и за пределами тренажерного зала. Так что, поднимаете ли вы тяжести или просто несете продукты, вы воспользуетесь преимуществами этих недавно укрепленных мышц.

Ищете уроки йоги, которыми вы можете заниматься? Вы можете делать их, не выходя из дома, с помощью приложения Aaptiv. Загрузите его сегодня!

Может ли йога нарастить мышцы? Вы делаете ставку!

Укрепляет ли йога мышцы? Это один из первых вопросов, который приходит в голову начинающим йогам, и не зря. Нас привлекают многие преимущества йоги, но мы не готовы отказываться от идеи иметь такое мускулистое телосложение в спортзале.

Разве это неправильно — хотеть корпус прикладом , который может расколоть грецкий орех и расколется?

В идеальном мире нам не пришлось бы проводить время в тренажерном зале, бездумно собирая вещи и кладя их обратно.Нашей практики йоги будет достаточно, чтобы получить все, что мы хотим от нашего режима фитнеса, и многое другое.

Что, если бы я сказал вам, что мы могли бы съесть наш торт и съесть его тоже?

Йога для наращивания мышц

Йога наращивает мышцы так же, как и обычные занятия в тренажерном зале. В конце концов, это просто другое применение упражнений с собственным весом. От прогрессирующей перегрузки до метаболического стресса, сильная практика йоги естественным образом задействует эти процессы наращивания мышечной массы, но мы можем оптимизировать их с помощью прогрессии позы, структуры потока и интенсивности.

Читайте дальше, чтобы узнать, как йога наращивает мышцы и как максимизировать этот процесс в своей практике.

Быстрая навигация: что вы узнаете из этого руководства

Преимущества наращивания мышц с помощью йоги

Хотя йога, возможно, не самый быстрый способ набрать килограммы мышц, у нее есть свои преимущества по сравнению с посещением тренажерного зала (и даже было показано в исследованиях, что она улучшает производительность в тренажерном зале. ).

  • Функциональность сила — Йога заставляет вас двигаться и напрягаться с помощью естественных моделей движений.Формирование силы функциональными способами, а не отдельными движениями, которые существуют только в тренажерном зале.
  • Сбалансированные тренировки — Большинство асан йоги представляют собой составные движения, и последовательности разработаны таким образом, чтобы уравновесить каждое движение равным и противоположным.
  • Поддерживайте здоровье мышц при наращивании силы — Все мы знаем, что растяжка после тренировки — это хорошая практика. Что ж, в йоге это есть повсюду.
  • Повышение гибкости вместе с мышечной массой — Увеличение мышечной массы обычно приводит к снижению подвижности и гибкости, но не благодаря практике йоги.
  • Низкий удар — Увеличение веса штанги в тренажерном зале неизбежно скажется на ваших суставах и тканях. В то время как йога позволяет нарастить мышцы в окружающей среде с низким уровнем воздействия.

Как йога укрепляет мышцы?

Йога соответствует трем механизмам роста мышц: сначала через прогрессирующую перегрузку , второй через метаболический стресс и, наконец, через механическое повреждение.

В этой связи я обращаюсь к Джеффу Кавальеру, опытному физиотерапевту и силовому тренеру, который аккуратно объяснит эти концепции.Видео подходит к ним с точки зрения подъема тяжестей, но все они применимы к йоге, и я объясню, как это сделать, ниже.

# 1 Прогрессивная перегрузка через прогрессию позы

Большинство мужчин знакомо с концепцией прогрессивной перегрузки . В конце концов, это основной принцип тяжелой атлетики.

Все действительно просто. Вы продолжаете поднимать более тяжелые вещи, и со временем ваше тело реагирует наращиванием мышц, чтобы облегчить это.

Наращивание мышц с помощью йоги работает по тому же принципу, но на практике это немного сложнее.К сожалению, это не так просто, как просто добавить тарелки в планку. В йоге вес, который мы поднимаем, — это наше тело, и вы, вероятно, не хотите добавлять к нему 10 фунтов каждую неделю ..

Итак, как нам использовать прогрессивную перегрузку в йоге?

Ответ: позы прогрессий . Позволь мне объяснить.

Любую позу йоги можно изменить. В классе учитель часто показывает вам несколько вариантов каждой позы — от простой до сложной — чтобы сделать ее доступной для учеников всех уровней.Мы можем использовать эти постепенно усложняющиеся вариации как нашу собственную форму прогрессивной перегрузки. Простой.

Например, если вы хотите нарастить мышцы рук и плеч, Чатуранга — отличная поза для практики. В зависимости от вашего текущего уровня силы, для вас есть вариант чатуранги.

  • Поза колени-грудь-подбородок
  • Половина Чатуранга (колени опущены)
  • Чатуранга
  • Отжимания Чатуранга

Движущей силой этого процесса является напряжение , которое испытывают ваши мышцы.

Более сложные позы = больше напряжения = больше мышц.

Но что, если вы уже тренируете самый сложный вариант? Как можно еще больше усилить это напряжение? Не волнуйтесь, есть еще один драйвер прогрессирующей перегрузки — это , объем .

Объем гораздо проще использовать. Точно так же, как увеличивая количество повторений в жиме от груди, вы можете увеличить количество Приветствий Солнцу в своей практике или увеличить продолжительность каждого потока.

Проще говоря, делайте больше поз для наращивания мышц.

# 2 Метаболический стресс через сложные потоки

Метаболический стресс — еще одна концепция, с которой вы, возможно, знакомы, даже если вы не знали названия.

Это физиологический процесс, которому ваши мышцы и ткани подвергаются во время тренировки, вызванный накоплением в мышцах отходов метаболитов. Вы знаете это как «ожог»!

Это чувство, когда вы приближаетесь к своему последнему повторению, а ваши мышцы выпячиваются и кричат, чтобы вы остановились. Это метаболический стресс .

К счастью, было показано, что этот процесс положительно влияет на рост мышц.

Уровень метаболического стресса, который вы создаете во время практики йоги, будет сильно зависеть от того, какой вид йоги вы практикуете. Энергичные занятия Аштанга или Виньяса мгновенно заставят ваши мышцы гореть, тогда как нежные занятия Инь будут иметь противоположный эффект.

# 3 Механическое повреждение вследствие эксцентрической перегрузки

Механическое повреждение мышцы .Опасный звуковой механизм, но это то, что есть.

Как следует из названия, это буквально микроскопические разрывы в мышечных волокнах. Вызвано механическим действием ваших мышц. Достаточно повреждений, чтобы ваши мышцы увеличивались в размерах по мере их заживления, и обычно достаточно, чтобы на следующий день подняться по лестнице тоже было сложно.

Обычно эти разрывы вызваны напряжением, которому они подвергаются при поднятии тяжестей. Фактически, именно нисходящая часть повторения с отягощениями считается эффективной для наращивания гипертрофии мышц.Также известна как эксцентрическая фаза , , когда мышцы удлиняются .

Йога удивительно эффективна для наращивания мышц за счет механических повреждений, потому что позы в основном представляют собой эксцентрические сокращения. Тренировка, использующая этот процесс, называется эксцентрической перегрузкой . Это довольно опасно делать с отягощениями (поскольку вы по определению кладете что-то, что слишком тяжело для вас), но это легко сделать с помощью йоги.

Йога удивительно эффективна для наращивания мышц за счет механических повреждений, потому что позы в основном представляют собой эксцентрические сокращения.

Нажмите, чтобы твитнуть

Любая поза йоги, предполагающая опускание тела, может быть эксцентрической тренировкой. Вы можете изменить интенсивность, замедлив спуск или изменив угол, на котором вы поддерживаете себя, чтобы усложнить задачу. Например, опускание в Чатаранге по сравнению с позой для отжимания.

Оптимизация практики йоги для роста мышц

Во-первых, нужно сказать. Пока вы регулярно занимаетесь йогой и продвигаетесь в своей практике, процесс наращивания мышц в некоторой степени является встроенным.Приветствие Солнцу для объема, длинные виньясы для метаболического стресса и вариации позы для прогрессирующей перегрузки, и это лишь некоторые из них.

Однако, понимая, как эти процессы наращивания мышц активируются с помощью йоги, вполне возможно построить практику, которая максимизирует рост мышц в целевых областях.

Я не буду вдаваться в примеры отдельных мышц и поз, существует слишком много возможных комбинаций, но вот мои общие рекомендации по оптимизации ваших практик йоги для роста мышц:

  1. 1

    Определите ряд ключевых «Силовые позы», которые эффективны для наращивания силы и мускулов, затем спланируйте серию прогрессивных упражнений для каждой силовой позы от легкой к сложной.Регулярно практикуйте эти позы в самых сложных вариациях, на которые вы способны.

  2. 2

    Когда вы чувствуете себя комфортно в одном варианте, но не совсем готовы к следующему, используйте громкость в качестве основного драйвера. Будь то больше повторений или больше времени в каждой позе.

  3. 3

    Воспользуйтесь всеми преимуществами эксцентрических движений за счет максимального напряжения мышц. Используйте переходы из положения стоя в положение лежа и выбирайте сложные варианты, когда опускаетесь на коврик.

  4. 4

    Выполняйте регулярные последовательности виньясы, которые повышают вашу выносливость.Метаболический стресс возникает из-за накопления отходов метаболизма, в первую очередь из-за анаэробного дыхания. Если вы отдыхаете между позами, ничего не получится.

Какие позы йоги развивают больше всего мышц?

Может и не быть такой вещи, как «мышечная йога», но есть много отличных поз йоги для наращивания мышц. Если вы хотите добиться максимального анаболического эффекта (наращивания мышечной массы) на свое тело, нацелит на самые большие мышцы .

Есть причина, по которой любой, кто хочет нарастить мышцы в тренажерном зале, должен делать большие упражнения.Ничто не приведет ваше тело в анаболическое состояние быстрее, чем становая тяга и приседания.

И снова йога не исключение.

Позы йоги, в которых используется все тело, больших сложных движений, являются наиболее эффективными. Это могут быть ваши «позы силы».

Поза стула

Я же сказал вам, вам придется работать над этим, верно?

Ничто не может усилить метаболический стресс и вызвать ожог, как поза стула.

Самые большие мышцы тела находятся в ногах, и поза стула задействует почти все из них.Удерживая твердую позу стула, вы задействуете ягодичные мышцы, квадрицепсы и корпус.

Воин II

В позах воинов происходит много всего.

Для начала вы опускаетесь в бедра, напрягаете мышцы кора и ягодицы, поднимаете руки и задействуете квадрицепсы. Это мощная поза для всего тела, которая проверяет сразу все ваши мышцы.

Чатуранга

Будучи наиболее естественным выражением развития силы в йоге, баланс рук будет ключевым компонентом в наращивании мышц.

Чатуранга очень часто встречается в йоге. Это часть вашего приветствия солнцу и большинства виньяс.

Это столп позы (буквально), который заставляет вас задействовать корпус и ноги, удерживая вес на руках. Он эффективно использует все три механизма наращивания мышечной массы, обсуждаемые в этой статье — и, к счастью для нас, йогов, мы делаем это много!

Так что вы, ребята, думаете? Может ли йога накачать мышцы? Удалось ли вам набрать мышечную массу только с помощью йоги?

Если есть, поделитесь своими секретами в комментариях.

Может ли йога заменить силовые тренировки?

Эксперты рекомендуют заниматься силовыми тренировками не реже двух раз в неделю, чтобы метаболизм продолжался эффективно, а многие врачи рекомендуют силовые тренировки в качестве профилактической меры номер один против потери костной массы.

Для многих из нас это вызывает в воображении видение того, как стать вечным рабом силовых тренажеров, гантелей или шнуров сопротивления. Так … можешь вместо этого заняться йогой?

Может ли йога нарастить мышцы?

«Люди всегда спрашивают меня:« Разве вы не поднимаете тяжести? »- говорит эксперт по йоге Родни Йи.«Я как бы хихикаю про себя и говорю:« Да, я поднимаю вес собственного тела! »»

Когда вы выполняете позы йоги, Йи объясняет: «Вы устанавливаете свое тело в положения и ориентации, которые в конечном итоге должны поддерживаться мышцами. Значит, вы поднимаете тяжести ».

Как и многие йоги, Йи не любит сосредотачиваться на том, как йога может улучшить ваше телосложение. Они хотят, чтобы ученики сосредоточились на йоге как на образе мышления, чувств и бытия, а не на совершенствовании своего внешнего вида.

Тем не менее, когда вы смотрите на руки Йи или его жены Коллин Сайдман, вы не можете не захотеть принять позы йоги, которые они принимают на завтрак.

В результате вы можете увеличить мышечный тонус и четкость — и даже размер — с помощью йоги. Но поскольку вы ограничены «подъемом» собственного веса, это может потребовать гораздо больше навыков, времени и решимости, чем при поднятии тяжестей.

«Йога может быть столь же эффективной, как и веса, когда дело доходит до создания более сильного и впечатляющего телосложения», — говорит Николас Динубайл, M.D. Однако эксперты сходятся во мнении, что то, может ли йога быть вашей единственной формой силовых тренировок, зависит от ваших целей.

Гири лучше всего подходят для создания больших объемов


«Если все, что вам нужно, это нарастить мышцы, силовые тренировки — более практичный подход», — советует Динубайл. Фактически, Американский совет по физическим упражнениям определяет силовые тренировки как «упражнения с все более тяжелым сопротивлением с целью укрепления опорно-двигательного аппарата».

И все же ключевой фразой здесь является все более сильное сопротивление.По сути, ваши мышцы и кости должны быть перегружены, чтобы продолжать развиваться. При традиционных тренировках с отягощениями, когда ваши мышцы адаптируются к сопротивлению и становятся сильнее, вес больше не является проблемой, и вам нужно добавить больше веса, чтобы достичь тех же результатов.

С помощью силовых тренировок теоретически вы можете продолжать увеличивать размер и силу мышц бесконечно — до тех пор, пока вы продолжаете прибавлять в весе.

Йога — более разносторонний подход

Есть несколько причин, по которым йога является более сбалансированным способом проведения силовых тренировок:

  • Регулярная практика йоги может снизить риск травм и подготовить ваше тело к лучшему выполнению повседневных дел: ходить, сидеть, скручиваться, наклоняться и поднимать продукты.Йога — это форма функционального фитнеса, которая двигает ваше тело так, как оно было задумано, чтобы обеспечить его правильное функционирование. Например, в йоге вы используете как большие, так и маленькие мышцы и двигаетесь во многих направлениях (скручивание, дуга и т. Д.), А не только вперед и назад в одномерной плоскости, как при движении вперед-назад при сгибании бицепса.
  • Йога тонизирует мышцы всего тела в равновесии друг с другом. Упражнения с отягощениями обычно изолируют и сгибают одну мышцу или группу мышц за раз.
  • Йога основана на эксцентрическом сокращении, при котором мышцы растягиваются по мере сокращения, придавая мышцам гладкий, вытянутый вид, одновременно увеличивая гибкость мышц и суставов. Силовые тренировки основаны на противоположном физическом принципе концентрического сокращения мышц, что означает, что мышца становится меньше по мере сокращения. Без должного растяжения мышечные волокна заживают близко друг к другу, придавая мышцам компактный, выпуклый вид.
  • Йога увеличивает мышечную выносливость, потому что вы обычно удерживаете любую заданную позу в течение определенного периода времени и повторяете ее несколько раз во время тренировки йоги.

Для хорошей общей физической формы выполните некоторые из двух вариантов:


Я советую клиентам, которые просто пытаются оставаться в форме и быть здоровыми (не занимаются бодибилдингом), сочетать упражнения с собственным весом и тренировки с отягощениями или инструментами сопротивления. Многие исследования показали, что чем больше разнообразия в вашей программе тренировок, тем быстрее вы увидите результаты.

Обратите внимание, что упражнения с собственным весом также включают в себя старые добрые отжимания, приседания и другую гимнастику — любые движения, требующие от вас удержания или подъема конечностей.

Хотя самое главное — найти вид упражнений, который вам нравится и который вы можете делать как привычку на всю жизнь, я призываю своих клиентов постоянно пробовать новые и разные формы упражнений. Если вы включите в себя множество различных техник тренировок, вы продолжите испытывать и подталкивать свое тело по-разному, и вы продолжите расти как энтузиаст фитнеса и как личность.

Какие позы йоги лучше всего подходят для развития силы?


Йи объясняет, что определенные типы поз йоги по-разному наращивают мышечный тонус.

«Сложные равновесия рук и перевернутые позы очень эффективны для наращивания мышечной силы, — говорит он, — потому что они сгибают группы более мелких мышц, а не только основные мышцы, с которыми вы работаете с силовым тренажером, — чтобы поддерживать вес тела во время позы. ”

«Удержание позы стоя, таких как поза воина и поза треугольника, отлично подходит для укрепления мышц ног», — добавляет он. «А в позах баланса, таких как поза дерева, одна нога должна поддерживать все ваше тело, поэтому вы увеличиваете свою силу, просто перенося вес на эту ногу.”

Удерживая позиции дольше, делая больше повторений и изучая новые позы йоги, вы можете сделать свою практику йоги более или менее сложной, так же как и с традиционными упражнениями с собственным весом, такими как приседания и выпады. Просто не пытайтесь сразу перейти к продвинутым видео по йоге и позам, таким как балансировка рук, чтобы быстро «порезать» руки. Начните с основных поз йоги на уроке или используйте DVD о йоге.

Укрепляет ли йога мышцы? | Чузе Фитнес

Наращивание мышечной массы — один из лучших способов получить и оставаться здоровым.Когда вы наращиваете мышцы, вы не только улучшаете свой метаболизм, но и немного облегчаете выполнение повседневных задач (например, наконец открываете банку с арахисовым маслом, которую вы всегда должны подавать своему соседу по комнате). Но означает ли это, что поднятие тяжестей — единственный способ нарастить мышцы? Укрепляет ли занятия йогой мышцы? Давайте теперь перейдем к этому.

Преимущества силовых тренировок

Силовые тренировки необходимы по нескольким причинам. Главное преимущество в том, что силовые тренировки помогают защитить ваше сердце.Одно исследование даже показало, что занятия спортом менее часа в неделю могут снизить риск сердечного приступа или инсульта на 70% — и это довольно удивительно. Это, наряду с другими преимуществами, заключающимися в меньшей вероятности получения травмы с возрастом, меньшем количестве жира в организме, большей уверенности, большей скорости и многом другом, делает силовые тренировки обязательными в вашем распорядке дня.

Является ли йога силовой тренировкой?

Йога предназначена для того, чтобы помочь вам сосредоточиться на себе. Как вы себя чувствуете и как вы можете больше присутствовать? Но одно из дополнительных преимуществ, которые он дает, — это возможность тренироваться только с собственным весом.Возможно, вы знаете некоторых людей, практикующих йогу, с длинными и сухими мышцами. Спросите их, тренируетесь ли вы с отягощениями? Некоторые могут, а некоторые нет. Это потому, что с помощью йоги можно развить силу. Регулярная практика йоги позволяет вам поднять вес тела и даже раскрыть мышцы, о которых вы даже не подозревали. Не только это, но и йога также помогает вам растягиваться и снимать напряжение там, где вы, возможно, создали его во время подъема тяжестей. Итак, простой ответ — да, йога может помочь вам укрепить силы.

Не всякая йога одинакова в плане наращивания мышц

Существует много видов йоги: хатха, инь, аштанга, восстановительная и виньяса, и это лишь некоторые из них.Но некоторые из них уделяют основное внимание самоанализу, восстановлению или растяжке. Эти формы йоги могут быть не лучшими для наращивания мышечной массы (но все же невероятными для вашего распорядка). К более расслабленным видам йоги относятся хатха, инь и восстанавливающая. Некоторые другие формы йоги сосредоточены на движении наряду с дыханием или удержанием позы йоги. К ним относятся виньяса, горячая йога, поток и аштанга. Эти практики отлично подходят для наращивания силы с помощью йоги.

Преимущества йоги для наращивания мышц

Когда вы занимаетесь йогой, основное внимание уделяется сердцевине вашего тела.Ваш инструктор или учитель, скорее всего, попросит вас поработать над балансом, плавными движениями, растяжкой и т. Д. Все это фантастика для прочности и стабильности корпуса. По мере того, как мы становимся старше, наш баланс и гибкость могут начать уменьшаться. Сосредоточившись на укреплении мышц кора и целенаправленно заботясь о равновесии, вы можете ходить с улучшенной осанкой и общей стабильностью с возрастом.

Должна ли йога заменить силовые тренировки?

Мы считаем, что лучший фитнес-режим — это всесторонний подход.При этом некоторые люди просто не любят поднимать тяжести и поддерживают свою мышечную силу, включая HIIT, йогу, PiYo и плиометрику в свои тренировки. По данным Американской кардиологической ассоциации, важно убедиться, что вы так или иначе намеренно занимаетесь силовыми тренировками не реже двух раз в неделю.

Как часто мне следует заниматься йогой

Из-за разнообразия и малой отдачи в йоге некоторые люди могут заниматься ею каждый день.Либо они смешивают Инь с Виньясой и Восстановлением, либо с какой-то другой комбинацией. Исследования также показали, что занятия йогой один раз в неделю достаточно, чтобы воспользоваться физическими и умственными преимуществами йоги. Занимаясь йогой всего один раз, вы в целом почувствуете себя более расслабленным и легким. Итак, выясните, что вписывается в ваш график — будь то 10 минут каждый день, один час в неделю или что-то среднее — и оставайтесь последовательными.

Если вы хотите заниматься йогой, вы можете записаться на занятия по йоге в любом из наших заведений.Наши инструкторы будут сопровождать вас, помочь исправить вашу форму и подбодрить вас. Ознакомьтесь с расписанием занятий в ближайшем к вам месте и попробуйте. Нам не терпится увидеть, как вы сосредоточитесь на уходе за собой на занятиях йогой.

Эти 7 поз йоги помогут вам набрать мышечную массу без подъема веса

Пора отбросить эти гантели, эти асаны йоги могут помочь вам нарастить мышцы в целом.

Хотите накачать мышцы, но wahi purana занятия в спортзале стали скучными? Вы готовы попробовать что-то новое? Если вы склонны сказать « хаан бхай хаан », то пора сделать перерыв в тяжелом весе и кряхтении, поскольку йога также может прийти вам на помощь.

Да, йога тоже может помочь вам набрать мышечную массу. Всего 12 недель йоги достаточно, чтобы набрать мышечную массу, добиться гибкости и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, говорится в исследовании, опубликованном в журнале Доказательная дополнительная и альтернативная медицина.

Хотите знать, как режим без тяжелой атлетики может помочь вам набрать мышечную массу?
До тех пор, пока вы не захотите пойти по пути Арнольда Шварценеггера, вы не должны использовать гантели, которые помогут вам нарастить мышцы.Вес вашего тела будет достаточным, поскольку ваши мышцы реагируют на сокращение и расслабление, что также происходит в йоге.

Исследование также пролило свет на то, как хатха-йога воздействует на все ваше тело. От груди, рук и корпуса до ягодиц и ног — он зажигает каждую мышцу.

Здесь мы представляем семь поз йоги, предложенных экспертом по йоге Health Shots Свати Каином, которые помогут вам быстро набрать мышечную массу:

1.Поза дерева
Также известная как врикшасана, она фокусируется на корпусе, ягодицах, бедрах, ногах, спине, руках и плечах. Если вы регулярно выполняете позу дерева, это не только поможет вам тонизировать мышцы, но также поможет улучшить ваше равновесие и осанку.

Лучшая часть? Поза дерева — также отличный способ разогреться перед тем, как отправиться в спортзал. Знаете ли вы, что Шилпа Шетти тоже якобы любит эту асану?

2.Поза воина
Внутренняя поверхность бедер и подмышки — серьезные проблемы. Очень трудно избавиться от этих трясущихся рук. Но поза воина может вам помочь. Регулярное выполнение этой позы также может дать вам подтянутую попу. И, к вашему сведению, наша потрясающе красивая Дипика Падуконе выполняет эту асану, чтобы оставаться в форме.

Да, вы можете принять позу воина. Неважно, насколько жестким может быть ваше тело. Изображение предоставлено: Свати Каин

3. Поза лошади
Кто не хочет пресс со стиральной доской и горячие ноги — точно так же, как Малаика Арора.Если вы тоже, то не упускайте эту позу. Поза лошади, как известно, активирует ваши основные мышцы, а также является отличным способом тонизировать внутреннюю поверхность бедер.

Однако удержание этой позы — ключ к успеху. На самом деле, эта поза настолько хороша для ваших квадрицепсов, что пропуск тех ужасных дней в тренажерном зале на неделю или две не повредит вам, поскольку эта поза сохранит силу ваших ног.

4.Поза лодки
Эта поза поможет вам тонизировать с головы до пят. В нем основное внимание уделяется мышцам живота, подколенного сухожилия, нижней части спины, ягодицам и икроножным мышцам. Делайте это регулярно, и вы заметите прирост мышц повсюду. Чем дольше вы будете удерживать эту позу, тем больше результатов она принесет вам.

Парипурна навасана, или поза лодки, сосредотачивается на мышцах живота и помогает пищеварению. Изображение любезно предоставлено: Shutterstock

5. Боковая планка
Если вы уже какое-то время соревнуетесь с прессом от стиральной доски и делаете обычные скручивания, чтобы это произошло, то очевидно, что вы не знаете о преимуществах, которые может предложить вам боковая планка. .

Боковая планка для завивки этих ручек.

Такова сила боковой планки, что немецкое исследование, опубликованное в журнале Sportverletz Sportschaden, предполагает, что она активирует мышцы кора, трицепса и бицепса.

6. Поза планки вверх
Вы не можете отказаться от этой позы йоги, если хотите сексуальное тело. Хорошо продуманная поза, она воздействует почти на все мышцы вашего тела.

7. Сурьянамаскар
Передайте привет королю всех поз йоги.Серия асан — одна из самых популярных и выполняемых поз йоги. Знаменитости, такие как Карина Капур Хан, отдают должное Сурьянамаскар за свое подтянутое тело.

Так что хватит стоять в очереди, чтобы сделать жимы лежа и тому подобное в спортзале. Лучше попробуйте эти позы.

Какие мышцы вы используете в практике йоги? Новое исследование дает ответы

Заметили ли вы, что ваша практика йоги приводит к увеличению телесной осознанности и большей эффективности движений? Новое революционное исследование показывает, какие мышцы вы используете во время определенных поз, и предполагает, что наша способность эффективно задействовать ключевые группы мышц увеличивается со временем и практикой.

Исследование, опубликованное в журнале Complementary Therapies in Medicine, , является первым опубликованным отчетом о ключевых мышцах, активированных во время 11 различных поз в последовательностях A и B Сурья Намаскар (приветствие солнцу). Он не только показывает, какие мышцы активированы, но и исследует, как новички и продвинутые студенты и инструкторы йоги по-разному используют свое тело в одной и той же позе.

Исследователи из Университета Майами набрали 36 здоровых добровольцев, которые практиковали Батист-йогу с использованием «стиля Виньяса» в течение 3 месяцев или более или имели сертификат инструктора по йоге.В нем приняли участие 9 взрослых мужчин и 27 женщин в возрасте от 19 до 43 лет. Каждый должен был иметь возможность самостоятельно выполнять Сурья Намаскар A и B и не иметь скелетно-мышечных или неврологических повреждений или нарушений.

участников йоги были разделены на 1 из 3 категорий: новички (12, средний возраст 24 года), продвинутые (12, средний возраст 36 лет) и инструкторы (12, 34 года). Их попросили прийти в лабораторию и разогреться, выполнив Сурья Намаскар 3 раза и дважды Б.Затем электроды помещали на кожу над идентифицированными мышцами на доминирующей стороне участника (27 правшей / 3 левши).

Затем каждого участника попросили выполнить последовательность из 11 поз Сурья Намаскар и удерживать каждую в течение 15 секунд. Всего поз:

Урдхва Мукха Уттанасана («наполовину подъем»)
Уттанасана (сгиб вперед)
Адхо Мукха Сванасана (собака лицом вниз)
Урдвха Мукха Сванасана (собака лицом вверх)
Дандасана (высокая доска)
Чатуранга Дандасана
(Низкая планка Дандасана) стул)
Урдвха Хастасана (гора с поднятыми руками)
Тадасана (гора с опущенными руками)
Вирабхадрасана (доминирующая сторона воина 1 поза) и недоминирующая сторона Вирабхадрасана

Каждая поза была записана в цифровом виде, а затем оценена независимой выборкой инструкторов по йоге, не знающих истории йоги участника, которых попросили независимо оценить уровень навыков каждого участника.

Всего было исследовано 14 групп мышц. В их числе:

Большая грудная мышца (PECS)
Передняя дельтовидная мышца (DELTa)
Дельтовидная медиальная мышца (DELTm)
Двуглавая мышца плеча (BB)
Triceps brachii (TB)
Верхняя трапеция (TRAPu)
Средняя трапеция (TRAPm)
Прямая мышца живота (TRAPm)
Прямая мышца живота (RAAPm) spinae (ES)
Rectus femoris (RF)
Vastus medialis (VM)
Biceps femoris (BF)
Gastrocnemius lateralis (GL)
Tibialis anterior

Затем исследователи статистически проанализировали каждый из паттернов мышечной активации по группам (новички, продвинутые и инструкторы) и по позам.

Захватывающие результаты

Экспериментаторы обнаружили ряд интересных закономерностей результатов.

Для модели верхняя часть тела , верхняя трапециевидная мышца показала высокие паттерны активации для стула, собаки лицом вниз и воина. Двуглавая мышца плеча была наиболее активна в позе стула, при выполнении упражнений на высокой и низкой планке и собаке, смотрящей вверх, как и следовало ожидать. Трицепс плеча чаще всего использовался во время чатуранги и в некоторой степени использовался для стула, воина, доски и собаки лицом вверх.

Мышцы, выпрямляющие позвоночник , показали большую активацию во время стула, «полпути подъема» (Урдхва Мукха Уттанасана), собаки вверх и воина по сравнению с собакой лицом вниз, сгибом вперед и позой горы.

Мышцы нижней части тела также ответили ожидаемым образом. Значения для прямых мышц бедра были наибольшими в позе стула, собаки вниз, высокой планки и воина по сравнению с передним сгибом и повышенными в позе собаки и воина вверх по сравнению с «наполовину подъемом».”

Двуглавая мышца бедра, с другой стороны, демонстрировала более высокие паттерны активации во время стула, высокой и низкой планки, восходящей позы собаки и воина по сравнению с передним сгибом.

И, наконец, передняя большеберцовая мышца была наиболее задействована в позах «стул», «собака вниз», «высокая и низкая планка» и «воин» по сравнению с более пассивными позами «гора» и «вперед».

Навык — фактор

Были некоторые свидетельства того, что уровень навыков практикующего йоги влияет на набор мышц и интенсивность активации.В целом было обнаружено, что у инструкторов более высокий уровень мышечной активации по сравнению с новичками. Этого следовало ожидать, поскольку осознание тела, проприоцепция и совершенствование осанки развиваются с практикой.

Также появился ряд интересных паттернов мышечной активации. Существовали значительные различия в использовании грудных мышц в зависимости от группы навыков. Новички, как правило, занимались на стуле больше всего по сравнению с инструкторами. Инструкторы показали заметно более высокую активацию передних дельтовидных мышц во время сгибания вперед и в позе воина.В целом инструкторы больше использовали свои дельтовидные мышцы, чем новички или опытные практикующие.

Не было значительных различий в активации основных мышц между инструкторами, новичками и продвинутыми студентами. Что касается мышц нижней части тела, то инструкторы продемонстрировали более сильные паттерны активации икроножных мышц для «подъема на полпути» и воина, чем в двух других группах.

Уровень навыков, использование мышц — каковы последствия?

Авторы сделали ряд важных выводов относительно своих выводов.Что наиболее важно, эти данные показывают, что более продвинутые практикующие йоги могут легче задействовать свои трапециевидные и выпрямляющие мышцы позвоночника во время поз, требующих силы верхней части тела, вместо того, чтобы больше полагаться на мышцы плеч. Вполне вероятно, что с опытом практикующие йогу станут все более искусными в том, чтобы втягивать лопатку и задействовать стабилизаторы позвоночника и средние трапециевидные мышцы, а не полагаться на плечевые суставы для поддержки. Это, вероятно, со временем уменьшит травматизм.

Помимо силы и устойчивости спины, авторы обнаружили, что позы, такие как стул и воин, нацелены на переднюю большеберцовую мышцу, критический тыльный флексор, связанный с устойчивостью стопы и голеностопного сустава и снижающий риск падения, особенно среди пожилых людей. Это указывает на то, что передняя большеберцовая мышца является ключевой целью вмешательства для программ, направленных на обеспечение стабильности позы.

Наконец, авторы обращают внимание на важность медиальной широкой мышцы бедра (VM). VM является критически важным стабилизатором колена и имеет большое значение для поддержания сбалансированного распределения силы между верхней и нижней частью тела во время высокой и низкой планки, а также позы собаки лицом вверх и вниз.Наибольшая активация этой мышцы была обнаружена у инструкторов, которые, вероятно, развили свою способность обнаруживать и задействовать эту мышцу во время напряженных поз.

Важно, чтобы учителя йоги и ученики продолжали знакомиться со стабилизаторами кора и позвоночника, чтобы поддерживать безопасную и интегрированную практику.

Отличные новости

…. заключается в том, что паттерны мышечной активации, обнаруженные в этом исследовании, согласуются с многим из того, что мы уже знаем об этих позах.Эти результаты также говорят о преимуществах практики для развития большей осознанности тела и повышенной чувствительности к паттернам задействования мышц, что принесет наибольшую пользу и физическую эффективность.

B Грейс Баллок, доктор философии, E-RYT 500, является директором-основателем Международного альянса науки и образования, фирмы, которая обеспечивает стратегическое планирование, исследовательские консультации и дизайн оценки для поддержки эмпирически точной оценки и устойчивого внедрения программ в сфере образования. лидерство, здоровье и социальные услуги.Грейс — ученый-интервенционист, психолог, преподаватель йоги и автор, который много работал в области интегрированного поведенческого здоровья. В ее исследованиях, клинической практике, преподавании и письме подчеркивается, что эмпирически подтвержденная психотерапия сочетается с йогатерапией и практиками осознанности, чтобы облегчить симптомы стресса, травмы, беспокойства, депрессии и других психологических заболеваний, а также способствовать здоровым отношениям. Она является преподавателем программы подготовки терапевтов по комплексной оздоровительной йогатерапии и профессором йоги и нейробиологии в Школе интегративной медицины Университета Такша.

Вам так же может понравиться...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *