Упражнения в тренажерном зале для укрепления спины: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации

Содержание

простые тренировки для укрепления спины

Содержимое

1 Простые упражнения для здорового позвоночника
- 1.1 Упражнения для здорового позвоночника
- 1.2 Почему так важно заботиться о спине?
- 1.3 Простые упражнения для укрепления спины в домашних условиях
- 1.4 Упражнения на коврике для здоровья позвоночника
- 1.5 Стретчинг для спины: как растянуть мышцы и улучшить осанку
- 1.6 Йога для здоровой спины: асаны, которые можно делать дома
- 1.7 Полезные советы для правильного положения спины в быту и на работе
- 1.8 Кто нуждается в тренировке спины?
- 1.9 Как правильно тренировать спину и сколько раз в неделю это нужно делать
- 1.10 Популярные заблуждения о здоровой спине и упражнениях для нее
- 1.11 Видео по теме:

В статье вы найдете простые упражнения для укрепления мышц спины, улучшения осанки и профилактики болезней позвоночника. Их выполнение займет всего несколько минут в день, но принесет заметную пользу для вашего здоровья и комфорта в жизни.

Современный образ жизни зачастую не способствует здоровью нашей спины. Многие люди проводят большую часть дня за компьютером или за рулем, не уделяя должного внимания упражнениям для позвоночника. В результате, спина начинает болеть, появляются мышечные спазмы и другие проблемы.

К счастью, существуют простые упражнения, которые помогут укрепить спину и улучшить ее здоровье. Они могут выполняться как в тренажерном зале, так и дома. Эти упражнения не только поддержат здоровье позвоночника, но и увеличат гибкость и силу мышц, улучшат осанку и дадут энергию на весь день.

В данной статье мы рассмотрим самые эффективные упражнения для здорового позвоночника. Они подходят как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Выполняйте их регулярно, и уже через несколько недель вы почувствуете, что ваша спина стала здоровее и сильнее.

Упражнения для здорового позвоночника

Здоровый позвоночник – это основа здоровья всего организма. Часто неправильная осанка, сидячий образ жизни и неправильное положение при выполнении работы становятся причиной болей в спине и шее. Чтобы избежать таких проблем, необходимо укреплять мышцы спины и шеи с помощью специальных упражнений.

Упражнение «Мост»

Лягте на спину на полу, согните ноги в коленях и опустите руки вдоль туловища. Поднимите таз вверх, держа перед этим мышцы живота и ягодицы в напряжении. Выдержите позу несколько секунд, затем медленно опуститесь на пол. Повторите упражнение 10-15 раз.

Упражнение «Планка»

Встаньте в упор лежа на локтях и носках ног. Держа спину прямой, задержитесь в этой позе на 30 секунд. Если вам трудно удержать равновесие, опустите колени на пол.

Упражнение на икеях

Расположите две икеи на расстоянии ширину плеч. Лягте на них на животе, так чтобы нижняя часть грудной клетки лежала на верхней икее, а подбородок находился на другой. Руки сложите на затылок и делайте небольшие подъемы головы и верхней части тела. Делайте упражнение 10 раз.

Упражнение на пресс

Лягте на пол лицом вниз. Поднимите ноги и руки с пола как можно выше и удерживайте их в воздухе на протяжении нескольких секунд. Сделайте 10-15 повторений.

Отдавайте предпочтение упражнениям, которые не вызывают боли в шее, спине, пояснице и всегда проверяйте свои ощущения во время тренировок.

Почему так важно заботиться о спине?

Спина является одной из самых важных частей тела. Она поддерживает весь организм и защищает центральную нервную систему.

Недостаточное внимание к здоровью спины может привести к серьезным проблемам. Боли в спине могут оказать негативное влияние на нашу жизнь в целом, ухудшая качество сна, увеличивая уровень стресса и уменьшая продуктивность на работе.

Забота о здоровье спины может существенно повысить качество жизни и уменьшить риск различных заболеваний. Регулярные упражнения для укрепления спины и правильное положение тела при выполнении ежедневных задач могут помочь уменьшить риск появления болей и других заболеваний.

Сегодня, когда большинство рабочих мест связано с длительным сидением за компьютером, укрепление спины и правильное положение тела еще важнее, чем раньше. Следование простым правилам заботы о спине поможет избежать неприятных последствий и сохранить здоровье на долгие годы.

Простые упражнения для укрепления спины в домашних условиях

Укрепление спины не требует оборудования, чтобы достигнуть результатов. Эффективные упражнения могут быть выполнены дома, без использования дополнительных приспособлений. Вот несколько простых упражнений для укрепления спины:

Подъемы на носки. Стоя на плоскости, поднимите сами себя на носки, а затем опустите к плоскости. Делайте это несколько раз, чтобы укрепить мышцы спины и ног.
Сидение на стуле. Спина должна быть прямой, а колени согнуты под прямым углом. Посмотрите, чтобы стул был удобным и устойчивым и сидите ровно. Эта поза может укрепить мышцы спины и уменьшить риск повреждения позвоночника.
Бицепс-кроль. Лягте на живот на коврике для йоги и поставьте руки на землю под плечами. Напрягите мышцы спины и поднимите верхнюю часть тела, так что грудь приподнимается от земли. Потом вернуться к исходному положению. Это упражнение укрепляет мышцы спины и позвоночник.
Подъемы гантелей. Лягте на спину на коврике для йоги и возьмите гантели. Поднимите их над головой, согнув руки в локтях. Потом вернуться к исходному положению. Это упражнение укрепляет мышцы спины и позвоночника, а также делает руки более сильными и гибкими.

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях не только укрепят спинные мышцы и позвоночник, но также уменьшат риск болезней и травм позвоночника. Регулярно выполняя эти простые упражнения, вы можете оставаться здоровым и активным.

Упражнения на коврике для здоровья позвоночника

Здоровый позвоночник — залог здоровья всего организма. Практически каждый человек в какой-то момент жизни сталкивается с проблемами со спиной. Однако, можно укрепить свои мышцы и предотвратить проблемы с позвоночником, выполняя упражнения на коврике.

2. «Поза сфинкса». Лягте на живот на коврик и поднимите верхнюю часть тела. Ноги должны оставаться на месте. Удерживайте эту позу 30 секунд, затем вернитесь в положение лежа на животе. Это упражнение помогает укрепить мышцы спины и улучшить осанку.

3. «Прессы в ногах». Лягте на спину и согните ноги в коленях, расположив их на поверхности коврика. Поднимите таз вверх, удерживая позу в течении 5-10 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это упражнение позволяет укрепить мышцы пресса и спины.

4. «Планка». Становитесь в положение, как будто вы готовитесь к отжиманиям. Ладони должны быть на ширине плеч, а тело — ровным от ушей до каблуков. Удерживайте такую позу в течение 30-60 секунд. Планка помогает укрепить мышцы спины и кора тела.

Никогда не забывайте о своем здоровье и уходе за позвоночником. Выполняйте эти упражнения на коврике регулярно и не допускайте проблем со спиной.

Стретчинг для спины: как растянуть мышцы и улучшить осанку

Стретчинг — это один из самых эффективных способов растянуть мышцы спины и улучшить осанку. Степень развития мышц и гибкость позвоночника существенно влияют на общее состояние здоровья человека. Растягивая мышцы спины, можно снять напряжение и длительный стресс, укрепить мышцы, улучшить кровообращение и обогатить кислородом все клетки тела.

Одно из самых простых и эффективных упражнений для растяжки спины — это «кот-корова». Сядьте на коврик или на стул, прислонившись спиной к спинке. На выдохе округляйте спину, как кот, затем на вдохе выпрямляйте спину, задействуя мышцы кора.

Начните тренироваться со вставания на все четыре, чтобы позволить спине свободно двигаться.
Плавно перемещайте таз и верхнюю часть тела в разные стороны.
Не забывайте сохранять правильную осанку, не скругляя спину, а удерживая ее полностью ровной.

Еще одно упражнение для растяжки спины — это «нить иголки». Сядьте на стул или на коврик, скрестив ноги. На выдохе округляйте спину вниз, как будто запускаете «нить» между ногами. Дотянитесь до потолка на вдохе и опуститесь на выдохе. Повторите упражнение 5-7 раз.

Независимо от выбранного упражнения, очень важно указать ключевые моменты в выполнении. Не торопитесь, не напрягайте мышцы, выполняйте упражнение с плавностью и сосредоточением, контролируя свое дыхание. Регулярная практика поможет не только растянуть мышцы, но и укрепить их, что улучшит осанку и даст ощущение легкости в теле.

Йога для здоровой спины: асаны, которые можно делать дома

Йога – это не только способ расслабления и укрепления нервной системы, но и защита для нашей спины. Ниже представлены несколько асан, которые помогут укрепить спину и избавиться от боли.

Уддияна бандха – прием, который обеспечивает тонус различным областям живота, и уменьшает возможность развития патологических доносов в области таза и позвоночника;
Ашва санхаза асана – упражнение, которое способствует растяжению спины, а также укреплению мышц ног, ягодиц и живота;
Катчакасана – поза, которая помогает избавиться от депрессии, стресса, уменьшает боли в спине и шее, благодаря легкому растяжению верхней части тела и успокаивает раздраженные нервы.

Начиная занятия йогой, необходимо помнить, что важна не только правильная техника выполнения асан, но и правильное дыхание – оно должно быть медленным, глубоким и регулярным. При выполнении упражнений не забывайте слушать свое тело и регулировать нагрузку в зависимости от своей физической подготовки.

Полезные советы для правильного положения спины в быту и на работе

Правильное положение спины помогает избежать боли и травм, которые могут привести к болезням позвоночника. Вот несколько полезных советов для правильного положения спины в быту и на работе.

Сидячая работа: если вы работаете за компьютером, убедитесь, что вы сидите на прочном стуле с подлокотниками, чтобы ваша спина была ровной и прямой, а колени были согнуты в углу 90 градусов. Не сидите на стуле, который скользит по полу во время работы. Вы также можете использовать специальную подушку или ленту для поддержки поясницы.
Сон: спать на жестком и прямом матрасе, чтобы убедиться, что ваша спина остается ровной и прямой во время сна. Никогда не спите на животе, чтобы избежать искривления шеи и поясницы. Не забывайте об использовании подушки, которая обеспечит нужную опору для вашей головы и шеи.
Тяжелые предметы: когда вы перемещаете тяжелые предметы, используйте правильную технику подъема, чтобы избежать перенапряжения спины. Сгибая колени и держа спину прямой, поднимайте предметы с участием мышц ног и рук, а не спины.
Удобная обувь: выбирайте удобную обувь, которая обеспечивает надлежащую поддержку стопы и сводов стопы. Не носите туфли на высоких каблуках, они перекладывают вес вашего тела на переднюю часть стопы и способствуют перенапряжению спины.

Следуя этим простым советам, вы можете избежать боли и травмы спины, поддерживать оптимальное положение тела и жить здоровой и активной жизнью.

Кто нуждается в тренировке спины?

Все люди, вне зависимости от возраста и профессии, нуждаются в укреплении спины. Из-за сидячего образа жизни, малоподвижности и неправильной осанки проблемы со спиной стали общим явлением. Часто боли в спине возникают у людей, которые работают за компьютером или долго находятся в одной позе. Недостаточная физическая активность также может негативно сказаться на состоянии спины.

Люди, которые страдают от проблем со спиной, также нуждаются в тренировке. К болезням спины относятся сколиоз, остеохондроз, грыжа межпозвоночного диска и другие заболевания, которые влияют на работу всего организма. Специальные упражнения помогают заметно улучшить состояние спины и уменьшить болевые ощущения.

Правильная тренировка спины также важна для профессиональных спортсменов. Частые перегрузки при тренировках часто приводят к травмам и заболеваниям спины. Регулярные упражнения помогают укрепить мышцы спины, увеличить гибкость и предотвращать возникновение травм.

Как правильно тренировать спину и сколько раз в неделю это нужно делать

Для здоровья позвоночника необходимо регулярно заниматься физическими упражнениями, в том числе для укрепления спины. Однако, чтобы не навредить здоровью, важно правильно тренировать спину.

Для укрепления спины и профилактики заболеваний позвоночника рекомендуется заниматься 2-3 раза в неделю. Регулярность занятий важнее их интенсивности, поэтому занимайтесь регулярно, не прибегая к перерывам в тренировках.

Упражнения для спины могут быть разнообразными, например:

Подтягивания. Данный вид упражнения рекомендуется выполнять в тренажерном зале или на специальных устройствах. Однако, дома вы можете использовать петли для занятий, главное — не перенапрягайте спину.
Приседания с гантелями. Это упражнение не только укрепляет спину, но и ноги. Для выполнения этого упражнения нужно взять в руки гантели и выполнять приседания.
Планка. Упражнение, которое помогает укрепить мышцы не только спины, но и брюшного пресса. Начинайте с минуты и постепенно увеличивайте время.

Выбирайте упражнения, приемлемые для вашего уровня и выполняйте их регулярно. Только так можно получить здоровую и сильную спину.

Видео по теме:

Топ направлений фитнеса для коррекции осанки и укрепления мышц спины

14.04.2023

Многие вещи мы делаем сидя: принимаем пищу, едем на работу и отдыхаем. Неподвижное состояние позвоночника длительное время — верный путь к постоянным болям в спине, сутулости, сколиозу и прочим проблемам.

Исправить нарушения и выровнять осанку помогают специальные упражнения. А еще можно регулярно посещать спортивные классы, которые направлены на гармоничное развитие всего тела.

Рекомендуем как можно реже сидеть нога на ногу, принимать косое положение туловища или носить тяжелые сумки в одной руке. Придерживаться ровной осанки нужно и в повседневное время. Чаще меняйте положение корпуса: кровь начинает лучше циркулировать и доставлять кислород к мышцам и органам.

Фитнес показан людям всех возрастов, чтобы поддерживать хорошее самочувствие, держать мышечный корсет в тонусе и обеспечить правильное положение позвоночника.

Умеренные нагрузки выпрямляют спину и сохраняют ее здоровье. Чем раньше вы начнете, тем выше шансы исправить искривление. В указанных ниже классах участники не перегружают свой организм и не работают до седьмого пота.

Плавание.

Занятия в воде расслабляют тело и снижают нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Неумение плавать — не повод отказываться от посещения бассейна. Инструкторы клуба сначала учат, как держаться на воде, и помогают бороться со страхом. Еще вы научитесь правильно дышать и освоите основные техники плавания.

Бассейн оборудован пятью дорожками глубиной от 1,5 до 5 метров, поэтому вы можете выбрать любую, на которой вам комфортно. Для занятий нужно купить плавки, очки, резиновые шлепки и шапочку.

Работаем не только с взрослыми.

Здоровье нужно беречь с молодости, поэтому юным участникам предлагаем посетить детскую школу плавания.

Йога.

Существует целое направление, которое решает проблемы позвоночника — терапевтическая йога. Практики дыхания и релаксации уменьшают болевые ощущения и снимают эмоциональное напряжение.

Особое направление — аэройога в гамаках. Помимо асан из классической йоги, здесь задействуются элементы из хореографии, воздушной и художественной гимнастики. В каждом положении на гамаке вы задерживаетесь на 10-30 секунд — позвоночник растягивается, а мышцы расслабляются.

Пилатес.

Во время занятий прорабатываются все мышцы и позвоночный столб. Здесь уделяется внимание концентрации. Вы научитесь контролировать каждое движение и правильно дышать. Скручивания, растяжения и раскачивания — одни из основных элементов пилатеса. На класс стоит записаться и тем, кто недавно перенес травмы — переломы, растяжения, или у кого защемило нервы.

Body balance.

В основе тренировки лежит принцип «разумного тела», т.е. комплекс упражнений направлен на гармоничное развитие сознания и тела. Здесь присутствуют элементы из тай-чи, йоги и пилатеса. Они выполняются в спокойном ритме под неспешную музыку. Резких движений нет, все упражнения необходимо делать с большой концентрацией и сосредоточенностью.

Занятия в тренажерном зале.

Не все гости нашего клуба — поклонники спокойных тренировок. Если вы хотите максимально прокачать свое тело и поработать в интенсивном режиме, предлагаем вам программы с тренажерами. В кардиозоне вас ждет беговая дорожка и петли TRX, а еще можете посетить многофункциональный Motion Cage, оборудованный грифами и кольцами. Есть и традиционные силовые тренажеры и зона свободных весов.

Заполните форму ниже, чтобы записаться на пробную тренировку для исправления осанки. Подробности о каждом групповом классе можете узнать по телефону +7 499 112 26 19.

Напоминаем адрес фитнес-клуба: Москва, улица Улофа Пальме, 5. Ближайшие остановки метро — Ломоносовский проспект и Минская.

#кардио #дети #танцы #единоборства #фитнес гид #здоровье #разумное тело #мотивация #пилатес #беременность #pеабилитация #силовые тренировки #плавание #теннис и сквош #похудение #йога

5 упражнений на нижнюю часть спины для улучшения силовых тренировок

Когда в последний раз у вас болела поясница? Никогда? Что ж, вы не одиноки. Идея тренировки нижней части спины изолированно все еще находится в подполье. Но если вы не выполняете хотя бы несколько изолированных упражнений для нижней части спины, вы упускаете все виды пользы для здоровья спины. Мы расскажем, почему и как проработать нижнюю часть спины, а также вы узнаете 5 отличных упражнений, которые помогут улучшить ваши силовые тренировки.

Нижняя часть спины

Двумя основными мышцами нижней части спины являются мышца, выпрямляющая позвоночник, и задняя косая мышца.

Когда обе эти мышцы задействованы без движения под нагрузкой — плотно, но не в движении, похоже на планку — это статическое сокращение укрепляет туловище и помогает защитить позвоночник от тяжелых нагрузок, таких как становая тяга или приседания.

Преимущества для нижней части спины

Как обсуждали Луи Симмонс, Дэйв Тейт и другие иконы пауэрлифтинга, когда дело доходит до большинства тяжелых стилей приседаний и становой тяги, либо нижняя часть спины, либо верхняя часть часто отказывают задолго до ноги делают.

Кроме того, за исключением большинства стилей подтягиваний и отжиманий, нижняя часть спины используется во всех базовых упражнениях, особенно в приседаниях и становой тяге, а также в жиме над головой, жиме лежа и тяге. Имея более сильную нижнюю часть спины, вы можете создавать больше силы против веса в этих упражнениях и делать это безопасно.

Теперь можно безопасно выполнять становую тягу с округлой спиной. Способность безопасно выполнять становую тягу с округлой спиной частично зависит от превосходного контроля над дыханием, но в основном от безумной выносливости.0012 сильная нижняя часть спины. Так что, прочитав эту статью, не троллите в комментариях на YouTube 600-фунтовых тягачей и не говорите им, что они «делают это неправильно». Поверьте мне: если они поднимают 600 фунтов, у них сильная нижняя часть спины. Период

Польза для здоровья нижней части спины

Как говорит тренер Риппето, «боль в спине — это состояние человека». Он не ошибается, поскольку, по данным Национальной академии спортивной медицины, боль в спине в какой-то момент жизни затрагивает 85% американцев.0004

Но вы бы предпочли повредить спину, когда она слабая или когда она сильная? Наличие там большего количества мышц, большей выносливости, большего притока крови к этим тканям может означать разницу между незначительной поправкой (1-2 недели), серьезной поправкой (3-6 месяцев) или чем-то еще хуже, например, грыжей диска, которая может потенциально повлиять на вас на всю оставшуюся жизнь.

Ключ в безопасном добавлении. Давайте узнаем, как.

Как безопасно тренировать нижнюю часть спины

В своей классической книге «Механика спины» доктор Стюарт Макгилл, ведущий специалист в области биомеханики позвоночника в мире, описывает ключ к безопасному построению более сильной и устойчивой к травмам нижней части спины. с построением поясницы сначала выносливость , потом сила. Это означает, что вы хотите развить способность спины выдерживать определенное количество повторений без усталости, независимо от упражнения.

Так что, если вы делаете становую тягу и заканчиваете подход, но у вас болит спина на следующий день (или, например, через 5 минут), это, вероятно, означает, что вы взяли слишком большой вес: вашей нижней части спины не хватает необходимой выносливости, чтобы выдержать это. нагрузки (даже если остальные мышцы в полном порядке). В этом случае травма может быть не за горами.

Никогда нельзя доводить мышцы поясницы до отказа. Доверься мне в этом.

Когда вы начинаете тренировать нижнюю часть спины изолированно (используя великолепный список упражнений ниже), вы хотите начать с легкого веса и увеличить количество повторений, прежде чем увеличивать вес. Скажем, 12-15 шт.

Кроме того, если вы часто выполняете скручивания или приседания, потренируйте нижнюю часть спины, чтобы сбалансировать основные мышцы. Что хорошего в порванной упаковке из шести кубиков, если вы не можете взять карандаш без боли?

Вывод: сильная нижняя часть спины — это всего лишь часть сильного корпуса.

Упражнения для нижней части спины

Супермен

Супермен — это простое упражнение, которое повышает выносливость нижней части спины и является прекрасным введением в тренировку нижней части спины. Выполняется, лежа лицом вниз на полу и поднимая руки и ноги, удерживая локти и колени заблокированными.

Отличным вариантом является «Супермен только для нижней части тела», в котором вы пытаетесь поднять только нижнюю часть тела во время движения. Это движение — разгибание нижней части спины — это то, что вам НЕОБХОДИМО для безопасного выполнения приседаний, становой тяги и гребли. Следовательно, если у вас возникли проблемы с выпячиванием ягодиц с плоской спиной для этих подъемов, супергерой нижней части тела идеально подходит.

Это особенно полезное движение для мужчин, так как им обычно гораздо труднее добиться разгибания нижней части спины, чем женщинам. Не спрашивайте меня, почему.

Гиперэкстензия на насадке Hyper Core для Super Bench (PRO)

Скамья для разгибания спины (Hyperextension)

Насадка Hyper Core от Ironmaster для Super Bench/PRO упрощает выполнение этого упражнения в домашних условиях. В этом упражнении всегда возникает вопрос: держу ли поясницу в нейтральном положении или мне следует выгибаться, черт возьми, из нее?

Тренер Дэйв Тейт говорит, что вы на самом деле ХОТИТЕ иногда выгибать или «гиперрастягивать» нижнюю часть спины в этом упражнении, потому что это действие, которое на самом деле сокращает мускулатуру и, как и любая другая мышца, строит ее. Если вы решите это сделать, особенно если вы женщина, обязательно накачайте пресс, чтобы избежать мышечного дисбаланса.

Другие варианты подъема включают в себя предотвращение выгибания нижней части спины, подчеркивая жесткость мышц, а не движение. Это также превосходно и по-прежнему эффективно развивает выносливость и силу нижней части спины.

Хорошее эмпирическое правило: не делайте одно, делайте оба! Но делайте это осознанно.

Доброе утро

Упражнение «Доброе утро» — лучшее упражнение для поясницы. Ранее известный как русский присед, Гудморнинг включает в себя выполнение глубокого сгибания бедра (то есть сгибание в бедре) с перекладиной на спине с ограниченным сгибанием колена (чаще всего) или без сгибания колена вообще (реже). Это означает, что вы двигаетесь бедрами на 90% или более движения, а колени — на 10% или меньше.

Упражнение «Доброе утро» — эффективное упражнение для развития как приседаний, так и становой тяги, поскольку оно укрепляет нижнюю часть спины, а также подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и движение «тазобедренного сустава» в целом.

Существует множество стилей Goodmorning. Его можно выполнять с прямым грифом в положении низкого или высокого грифа, или в положении Зерхера (на сгибах локтей), или даже с грифом для безопасных приседаний; с согнутым коленом или без него, более или менее коленный бинт, узкая или широкая стойка, с бинтами или цепями, медленные негативы — возможности безграничны, а результаты грандиозны.

Для людей, которые не могут держать штангу на спине и не имеют доступа к безопасному грифу для приседаний, румынская становая тяга или RDL является эффективной заменой.

Говоря о RDL…

Односторонняя румынская становая тяга

Односторонняя RDL уникальным образом работает с большей интенсивностью на задние косые мышцы живота, а также на одну или другую сторону мышц, выпрямляющих позвоночник. Есть два основных способа его выполнения.

Одноногий RDL означает, что одна нога оторвана от земли или в основном от земли. Отличными вариантами являются Kickstand RDL и Walking RDL. Приготовьтесь чувствовать себя намного слабее, чем ваш обычный RDL!

Одноручный RDL означает, что вы держите вес, например гантель или гирю, только в одной руке. Обычно в руке, противоположной нагруженной ноге, но выберите ту, которую вы предпочитаете; вы заметите небольшие различия в том, как ваше тело пытается найти баланс.

Обе версии идеально подходят для изолированной проработки каждой стороны нижней части спины и могут помочь в случае мышечного дисбаланса. Посмотрите мой канал на YouTube, там есть несколько видеороликов на эту тему.

Обратный Гипер

Упражнение Reverse Hyper выполняется, когда верхняя часть тела опирается на поверхность, а ноги поднимаются позади вас. Проще всего выполнять на специальной скамье Reverse Hyper, Hyper Core Attachment от Ironmaster. Это также можно сделать, лёжа животом на скамье, обхватив её руками и отведя прямые ноги назад (не вверх) позади себя. Одни только движения с собственным весом могут серьезно повысить выносливость нижней части спины, а также укрепить подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Как включить тренировку нижней части спины в свои тренировки

Это очень просто. Для начала просто включите одно упражнение для нижней части спины в каждую тренировку. Если это день для верхней части тела, сделайте «Гудморнинг» или другое упражнение со штангой. Если это день для нижней части тела, сделайте разгибания спины на 45 градусов или супергерои. Кроме того, когда вы разовьете хорошую выносливость и удобство в движениях, попробуйте использовать вариацию «Гудморнинг» или RDL в качестве основного движения. Будь то подходы 1-5 или 6-10, это тот момент, когда вы можете построить СЕРЬЕЗНО сильную нижнюю часть спины.

Заключение

Как я уже говорил в конце своей последней статьи о верхней части спины, выполнение становой тяги и приседаний, безусловно, укрепит нижнюю часть спины.

Рубрики

Упражнения в тренажерном зале для укрепления спины: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации