Как подсчитывать калории чтобы похудеть: Калькулятор калорий для похудения | Рассчитать норму калорий

Зачем и как правильно, чтобы похудеть

Давайте сразу обговорим, можно и нужно ли похудеть, считая калории? Конечно, да! Все эти интуитивные питания и «я знаю свой организм» не работают на диете, мы это пишем в каждой статье!

Важнейшую формулу питания, чтобы похудеть, знают все, она простая и понятная:

Но немногое знают, что на практике не все так просто как хочется. Дело в том, что уравнение немного сложнее, чем кажется на первый взгляд.

Что же нужно учитывать, если хотите правильно научиться считать калории в продуктах, чтобы похудеть женщинам и мужчинам?

Не все усваиваются

Итак, давайте обсудим один из самых на первый взгляд незыблемых для похудения и потому не обсуждаемых постулатов: все калории из еды усваиваются. Ведь как человек рассуждает: что в рот пролезло, то и используется вовсю организмом.

Да, на самом деле количество съеденных калорий может быть не равно количеству усвоенных и скрупулезный подсчет кбжу может не дать никакой помощи в похудении.

В похудение входят множество факторов, влияющих друг на друга: поступающая энергия имеет влияние на потраченную энергию, и наоборот. Что это значит и как вообще усваиваются калории из еды:ь количество калорий в еде порой не совпадает с цифрой на этикетке (или в другом источнике).

Во-первых, число калорий, которые мы видим на этикетках — это очень усредненные показатели. Они говорят, что такое количество энергии мы могли бы получить, благодаря белкам, жирам и углеводам, которые есть в продукте. Но только могли бы.

Ведь этикетка не учтет ваш обмен веществ, возраст, физическую нагрузку, пол и тем более расу и кол-во бактерий в кишечнике. Чтобы подсчитать, как усвоятся эти продукты и сколько же калорий в действительности мы получим, никакого бухгалтерского образования не хватит.

Во-вторых, большинство допускает одну и ту же ошибку – учитывают калорийность готовых блюд, а не сырых продуктов. Казалось бы, что тут сложного, когда можно взять любой счетчик калорий забить туда все, что ты съел, но не все так просто.

Подобный подход к подсчету калорий может быть одной из причин, почему вы питаетесь правильно и не худеете (другие причины вы найдете в статье «Не ем и не худею»: 13 причин почему вес стоит на месте )

Если открыть любой счетчик калорий, то вы увидите, что там есть готовые рецепты с подсчитанным КБЖУ. Многие думают, что и не надо заморачиваться, ведь уже все за нас посчитали.

Все не так прекрасно, как хотелось бы: калорийность каши на молоке не говорит о том, сколько в ней реально было молока, а сколько крупы, как и овощной салат с маслом, автор которого мог положить чайную ложку масла, а вы столовую.

Вы наверняка не знаете, какие ингредиенты и в каких пропорциях использовал автор рецепта, а также насколько точно посчитана калорийность готового блюда.

Разная калорийность сухих и готовых продуктов с примерами

Есть еще одна загвоздка: продукты в сухом и приготовленном виде имеют разную калорийность. Мясо, например, при термической обработке теряет объем за счет испарения влаги, но сохраняет прежнюю калорийность.

В 260 гр. сырого куриного филе 286 калорий и 60 гр. белка, после приготовления эти 286 калорий и 60 гр. белка никуда не делись, но теперь они в 150 гр. Поэтому в большинстве случаев, если вы считаете мясо в готовом виде и думаете, что не добираете белок, то вы фантазируете. Начните считать сырой вес продукта, и все станет на свои места.

При приготовлении мяса выход готовой продукции уменьшается:

• Мясо сырое 100 гр. = 49 гр. вареного;

• Мясо сырое 100 гр. = 44 гр. тушеного;

• Котлета жареная с хлебом 100 гр. = 96 гр. выход готовой;

• Курица сырая 100 гр. = 50 гр. вареной;

• Курица сырая 100 гр. = 40 гр. жареной.

  
  

Крупы же увеличиваются в объеме, сохраняя калорийность. Не существует единого рецепта каши – каждый готовит по-разному.

Кто-то любит разваривать крупу, а кому-то нравится есть ее полусырой – кто-то варит из расчета 1:2, кто-то 1:3, кто-то запаривает, а кто-то еще и добавляет другие ингредиенты – молоко, масло, овощи т.д. Если вы выберите готовый рецепт, будьте уверены, он не имеет ничего общего с тем, что едите вы.

Крупяные и макаронные изделия при их приготовлении прибавляют в весе:

• Гречневая каша рассыпчатая — в 2,5 раза;

• Гречневая каша вязкая — 3 раза;

• Манная каша — 5 раз;

• Рисовая каша рассыпчатая — 3 раза;

• Рисовая каша вязкая — 4 раза;

• Перловая каша рассыпчатая — 3 раза;

• Макароны отварные — 2,5 раза;

• Бобы всех сортов в вареном виде — 2 раза;

• Чечевица — 3 раза.

  
  

Крупа разваривается, увеличиваясь в объеме, который зависит от количества жидкости. Чем больше жидкости вы добавите, тем больше каши получится, при этом калорийность крупы сохраняется прежней.

Считать сухой вес крупы не означает, что вам нужно готовить каждую порцию отдельно. Допустим, вы сварили 100 гр. гречки, у вас получилось 300 гр. каши (335 калорий, 12 гр. белка, 3 гр. жира, 62 гр. углеводов), а съели только треть, тогда разделите 335, 12, 3, 62 на 3 и получите 111 калорий, 4 гр. белка, 1 гр. жиров и 20 гр. углеводов в вашей порции.

Употребляя в пищу ягоды и фрукты, нужно знать их «чистый вес», т. е. без кожуры и косточек:

• Яблоко — мякоть 100 гр. = 110 г с кожурой;

• Банан — мякоть 60 гр. = 90 г с кожурой;

• Гранат — мякоть 70 гр. = 200 г с кожурой и зернами;

  
  

• Вишня — мякоть 100 гр. = 115 г с косточками;

• Мандарин — 120 гр. = 160 гр. с кожурой;

• Грейпфрут — 130 гр. = 170 гр. с кожурой.

Даже при таком подходе посчитать точную калорийность не удастся. Один и тот же овощ/фрукт может содержать разное количество сахара, одна и та же крупа может пройти разную обработку/очистку и содержать разное количество клетчатки, курица может оказаться жирнее или суше заявленного значения в счетчике калорий.

Запомните одно: все счетчики калорий предлагают усредненную калорийность. Что делать в таком случае?

Пользоваться счетчиками, но считать сухой и сырой вес продуктов. Или не считать вообще 🙂

Натуральная пища хуже усваивается

Еще один важный момент: количество калорий в еде не обязательно соответствует количеству калорий, которые вы усвоите, используете или отложите в жир.

Переваривание пищи — это сложный и индивидуальный процесс. Банальный пример:

• Мы усваиваем меньше энергии из натуральной пищи, потому что её сложнее переваривать. Сравните овсяную крупу и мюсли.

• Мы усваиваем больше энергии из переработанных продуктов, потому что их легче переварить. Чем больше продукт был переработан из натурального вида, тем меньше работы остается для вашего желудочно-кишечного тракта.

• Еще один пример: исследования показали, из арахиса 38% жира не усвоится и пойдет в туалет. А если вы съедите то же количество арахисового масла, вы усвоите весь жир.

  Исследования показали, что грецкие орехи усваиваются на 21% меньше заявленной калорийности. А человек, поедая миндаль, получает почти на 30% меньше калорий, чем указано на этикетке.

Что происходит после того, как пища пережевана и проглочена? Правильно, она попадает в желудок, где ее старательно перетирают, дабы обеспечить дальнейшее всасывание. Процесс пищеварения продолжается в тонком кишечнике под воздействием различных пищевых ферментов.

Там происходит превращение углеводов в глюкозу, расщепление липидов на жирные кислоты и моноглицериды, а белков – на аминокислоты. Эти вещества, всасываясь через стенки кишечника, попадают в кровь.

Важно: всасывание этих макронутриентов не длится часами и не растягивается на все шесть с половиной метров тонкой кишки. Очень важно знать, что усвоение углеводов и липидов на 80%, а белков – на 50% — осуществляется на протяжении первых 70-ти сантиметров тонкого кишечника.

Всасывание углеводов

Расщепление углеводов осуществляется под действием пищеварительных ферментов, в особенности амилаз слюнной и поджелудочной желез. А гидролиз углеводов, то есть превращение в усваиваемую организмом глюкозу, напрямую зависит от их гликемического индекса.

Гликемический индекс углевода определяет способность углевода повышать количество глюкозы в крови. Другими словами, ГИ выражает способность углевода к гидролизу, то есть расщеплению до глюкозы.

Итак, гликемический индекс (ГИ) измеряет долю глюкозы, которая будет получена из данного углевода в процессе его переработки организмом и, следовательно, попадет в кровь. Если гликемический индекс (ГИ) глюкозы равен 100, это значит, что при попадании в тонкую кишку она всосется через стенки кишечника на 100 %.

Если ГИ белого хлеба равен 70, это означает, что содержащийся в нём углевод (крахмал) на 70% гидролизуется и будет усвоен.

По этому же принципу, если ГИ чечевицы равен 30, то можно полагать, что содержащийся в ней крахмал лишь на 30% будет усвоен организмом в виде глюкозы.

Таким образом, при равном калорийном показателе поглощаемых нами углеводов, количество полученной при их расщеплении и поступающей в кровь глюкозы может значительно варьироваться, в зависимости от ГИ углевода.

Подробнее о гликемических индексах

Из таблицы видно, что после усвоения жареного картофеля в организме высвобождается в три раза больше калорий, чем после усвоения чечевицы, при равных порциях углеводов. И, наоборот, при равных порциях, чечевица после расщеплении высвобождает в три раза меньше «калорий», чем картофель.

Кроме того, опытным путем было выявлено, что употребление сахара (в разумных пределах) в конце приёма пищи если и влияет на гликемический результат приёма пищи, то очень незначительно.

Всасывание сахара (ГИ 70) будет снижено в зависимости от того, насколько разнообразна была пища и какое количество пищевых волокон и протеинов она содержала. Совсем по-другому дело обстоит, если сахар поступает в организм натощак, например, в виде сладких газированных напитков (кока-кола). В этом случае углевод всасывается почти полностью.

Этот момент чрезвычайно важен! Он заставляет пересмотреть наивное убеждение традиционной диетологии в том, что все калории, поглощаемые нами, полностью усваиваются организмом. Многие нутриционисты, пользующиеся понятием гликемического индекса, ошибаются, полагая, что ГИ выражает лишь величину пика гликемии.

Так что вся польза продукта с низким ГИ сводится, в их понимании, к тому, что он помогает избежать резкого повышения уровня сахара в крови, замедляя всасывание глюкозы. Таким образом, принцип гликемического индекса углеводов ошибочно связывается с понятием о «медленных» и «быстрых сахарах».

Подробнее об ошибочности понятий «быстрых» и «медленных сахаров»

Возможно руководствуясь незамысловатой логикой, которая основывалась на том что простые углеводы — это «быстрые», а сложные — «медленные» и сформировало в умах большинства, что гликемический индекс это временной показатель, а не количественный. Это не так.

Повторим еще раз, гликемический индекс — это количественный показатель уровня гликемии, который устанавливается в ответ на поступление того или иного продукта в организм человека.

Гликемия — это количество сахара (глюкозы), которое содержится в крови. То есть, другими словами гликемический индекс — это параметр, который определяет какое количество глюкозы попадет в кровь после употребления того или иного продукта, т.е. сколько углеводов из него усвоится (в идеале).

Более правильно разделять углеводы на «простые» и «сложные», основываясь на их изначальном молекулярном строении, а не на скорости их усвоения.

Усвоение жиров

Давнее игнорирование жиров из за их калорийность (9 ккал на грамм) заставляет некоторых вообще отказываться от употребления этого важнейшего макронутриента в пищу.

Не все жиры, попадающие к нам в тарелку, полностью усваиваются в процессе пищеварения.

Жиры могут частично или полностью не усвоиться в тонком кишечнике и быть выведены из организма. На абсорбцию липидов также влияет количество пищевых волокон.

Присутствие в пище одновременно с жирами пищевых волокон, в частности, растворимых, влияет на усвоение жирных кислот. Например, употребление яблок, богатых пектином, и бобовых, источника камеди, может понизить гиперхолестеринемию, а также содействовать профилактике лишнего веса, уменьшая количество усваиваемых организмом калорий.

Кстати, только около 5% жира, которые вы потребляете с пищей, будет использован непосредственно как горючее. Ещё одна крошечная часть этого жира попадет в печень, где она превратится в холестерин и будет использована для других клеточных потребностей. Все остальное пропутешествует прямо в жировые отложения в вашем теле.

При условии отсутствия дефицита, конечно!

Белков

Различные параметры оказывают влияние на всасывание белков:

1. Происхождение белка. Животные белки почти на 100% всасываются в кишечнике. Таким образом, они полностью высвобождаются для использования организмом.

   Процент же всасывания растительных белков, за исключением сои, намного ниже: чечевица — 52%, турецкий горох (нут) — 70%, пшеница — 36%.

2. Состав белка. Известно, что протеины состоят из разных аминокислот. Недостаток одной или нескольких аминокислот может стать ограничивающим фактором, препятствующим правильному использованию остальных.

   Так что иногда поглощенные белки после всасывания оказываются либо неработоспособными, либо имеют слабую активность, не соответствующую их количеству.

   
   

Вывод

Питательные вещества, поступающие с пищей, не обладают полной стопроцентной усвояемостью. Степень их всасывания может существенно меняться, в зависимости от физико-химического состава самого продукта и поглощаемых одновременно с ним других продуктов.

Обработка повышает кол-во усвояемых калорий

Для того, чтобы научиться, как правильно считать калории в еде для похудения, нужно запомнить важный факт — обработка еды повышает ее биодоступность.

Да, обработанная еда усваивается лучше, не слушайте этих безумных, дурно пахнущих сыроедов! Обработка (готовка) пищи – это помощь вашему пищеварению. Но следите за тем, что биодоступность калорий из сырой и приготовленной пище различается!

Мы часто не задумываемся о том, что продукты подвергаются обработке не только на заводе, где их производят, но и в нашем доме, когда мы готовим. Сырые и обработанные калории это не одно и то же.

RMR (существующий уровень метаболизма) и термический эффект поедания необработанной еды намного выше, чем, если вы едите то же самое количество калорий из обработанной еды при одинаковом содержании калорий и макронутриентов. Термический эффект необработанной пищи почти вдвое выше.

Но кулинарная обработка высвобождает большое количество ликопина и иных каротиноидов (пигментов, содержащихся в жёлтых, красных и оранжевых плодах, а также в зелёных листовых овощах). Во многих случаях, различие в биодоступности на несколько порядков выше в пользу обработанных продуктов.

Известно, что каротиноиды усиливают иммунную систему, а также уменьшают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Выпечка хлеба с дрожжами активизирует энзим фитазу, который разрушает фитиновую кислоту и увеличивает поглощение цинка и кальция. Доступность этих минералов в бездрожжевых хлебах или сырых зёрнах довольно низка.

Процесс варки и жарки приводит к тому, что белки денатурируют, а крахмал загустевает, что повышает усвояемость продукта. Варка бобов разрушает ингибиторы роста и помогает справиться с проблемой метеоризма. Олигосахариды в бобовых, вызывающие метеоризм, частично устраняются благодаря обычным кулинарным процедурам.

Кулинарная обработка служит превентивной мерой против летальных и опасных бактерий. В большинстве своём, пищевые отравления вызваны сырыми или плохо приготовленными продуктами, содержащими сальмонеллу и кишечную палочку. Чтобы уничтожить эти опасные организмы, требуется достаточно высокая температура.

Глютен: друг или враг?

Личные особенности

Люди переваривают и усваивают калории по-разному. Самое главное — это наш индивидуальный обмен веществ. Даже мыши из одного помета, которые очень близки по физическим параметрам, получают из одинаковой пищи разное количество калорий. А люди бывают совершенно разной комплекции, расы.

Еще и «региональные» отличия. Например, кишечник среднестатистического жителя России заметно больше, чем у жителя средиземноморского побережья Греции или Италии. А ферментные пищеварительные соки жителей Грузии очень сильно по составу отличаются от японских.

У японцев вообще нашли совершенно уникальные кишечные бактерии, которые по генетическому составу сходны с морскими. Они и позволяют им спокойно расщеплять многочисленные дары моря.

Количество бактерий в ЖКТ сугубо индивидуально для каждого человека. И если вам интересны подробности, то люди с бОльшим количеством бактерий Firmicutes усваивают в среднем на 150 калорий в день, чем те, у кого больше бактерий вида Bacteroidetes. Это связано с тем, что бактерии Bacteroidetes имеют повышенную способность извлекать калории из некоторой растительной пищи.

Оценка

Люди неверно оценивают порции. Одна ложка майонеза может содержать 100 калорий. А может 200. Все зависит от того, какую горку вы не постесняетесь положить. Об этом мы уже писали в статье «Не ем и не худею»: 13 причин почему вес стоит на месте.

А может вы забываете о том, что доедаете за своей родней? Это те же лишние, «не декларированные» калории!

Отзывы

Отзывы тех, кто считал калории для похудения:

Подсчет калорий меня очень «подтянул» в плане силы воли, помог привыкнуть в нормальному питанию. Из моего рациона ушли жареные блюда, мучное (кроме пиццы и спагетти), но не потому, что я их себе запрещала. Просто, когда перед Вами встанет выбор: кусок торта, который ты съешь, а через 10 минут захочешь снова, или тарелка наваристого супа, после которого ты не будешь чувствовать голод следующие 3 часа, выбор станет очевидным

Кто худел на подсчете калорий, тот калькулятора не боится 🙂 Именно этот способ изменил кардинально мою фигуру. Вообще, по моему мнению, сама система подсчета калорий очень эффективна и достаточно легка. Необходимо просто рассчитать необходимую для себя норму. И вы даже удивитесь, сколько всего мы съедаем «просто так», и, возможно, ваше отношение к еде изменится.

Вывод

Так как же научиться считать калории? Что необходимо учитывать каждому из нас:

1. Энергетическая ценность еды может быть неточной;
2. Способ приготовления меняет биодоступность пищи, что редко учитывается при подсчете калорий;
3. Не все калории из еды усваиваются;
4. Люди по-разному усваивают калории;
5. Люди не всегда адекватно оценивают порции.

Так что ваша строгая диета из 1,500 ккал на самом деле может содержать 1,300 ккал или почти 2,000 ккал. Как видите, даже если вы считаете калории, это еще не значит, что вы посчитали их правильно. Вас всегда будет преследовать погрешность.

ВНИМАНИЕ: это не значит, что нужно перестать считать калории, просто учитывайте, что есть некие нюансы. Все таки закон «раз, два, три — больше бегай, меньше жри» никто не отменял 😉 Так что считаем калории и худеем, пишем нам отзывы.

Есть еще один момент. Когда вы создадите для себя дефицит калорий — то вы почувствуете голод, естественный механизм, который защищает нас от истощения. В нашем случае — от похудения.

Поэтому, главным вопросом является не то, как создать дефицит калорий, а то как поддерживать этот дефицит достаточно долго и не сойти с ума. Вот это самый сложный вопрос.

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Как правильно считать калории чтобы похудеть

Как обычно, прежде чем написать эту статью, я ввел в Яндексе запрос “как считать калории” и прочитал несколько статей на эту тему. И, как обычно, меня огорчило низкое качество статей. Авторы “льют много воды” и пишут много лишнего текста, который абсолютно не несет никакой информации по теме. Поэтому в свой статье, я постараюсь коротко и по теме рассказать о том, как правильно считать калории, чтобы похудеть.

Если вы еще не понимаете, зачем вообще нужно считать калории, то прочтите статью Простая эффективная диета для похудения для женщин в домашних условиях.

Таблица нормы калорий в день для похудения для женщин и мужчин

Если кратко, то чтобы похудеть, ваш организм должен получать калорий меньше, чем сжигает. Чтобы рассчитать вашу примерную дневную норму калорий, воспользуйтесь формулой (ваш вес) х 30 (в среднем дневное потребление на 1 кг веса) = (ваша дневная норма калорий). Для того, чтобы худеть, нужно потреблять калорий на 30-50% меньше вашей нормы. То есть (ваш вес) х 30 – 30% = ваше максимальное количество потребляемых в день калорий. Например, если ваш вес 80 кг, то 80 кг х 30 – 30% = 1680 ккал. Именно это ваш максимум калорийности в день.

Если вы не хотите высчитывать свою норму – воспользуйтесь таблицей на рисунке. Это будет вашей отправной точкой. Каждую неделю делайте корректировку вашей дневной нормы калорий. За неделю вы должны худеть не больше чем на 1 кг. Если вес уходит больше чем 1 кг в неделю – это плохо (страдает печень и “сжигаются” мышцы), увеличьте количество калорий в день на 100-200. Если вес стоит, или уходит меньше чем 300 гр в неделю – увеличьте дневную норму на 100-200 ккал. Оптимальная скорость похудения – 300-500 гр в неделю. Это безопасно для организма. Если худеть очень быстро – вес вернется при первой возможности.

Чтобы узнать, сколько калорий в день вы потребляете, нужно завести дневник своего питания. В него вы записываете в какое время, что и сколько вы съели. Для этого вам необходимы кухонные электронные весы. Их можно приобрести в любом магазине бытовой техники или гипермаркете. Зная количество продукта и его калорийность, вы сможете рассчитать, сколько ккал было съедено. Калорийность блюда или продукта всегда указывается на 100 грамм, поэтому вес блюда нужно делить на 100.

Пример записи в дневнике (калорийность яйца – 157 ккал на 100 гр, белого хлеба – 265 ккал на 100 гр, сахара 398 ккал на 100 гр):

8-00 Завтрак.

Яичница из 2-х яиц (120 гр) 1,2 х 157 ккал = 188 ккал.

Тост 30 гр 0,3 х 265 ккал = 79,5 ккал

Кофе с сахаром. Сахар (2 чайные ложки – 10 гр) 0,1 х 398 = 39,8 ккал

Итого: 307,3 ккал.

Отмечу, что калорийность чая, кофе, перца и других специй можно не считать, так как такой низкой погрешностью можно пренебречь.

Калорийность всех продуктов, обычно, указана на упаковке. Указана именно калорийность сырого продукта. Так например, калорийность гречневой крупы – 313 ккал на 100 гр. Но когда вы ее варите, вы добавляете на 100 грамм еще 300 гр воды, калорийность воды 0 ккал, поэтому вес блюда уже составит 400 гр, а калорийность по прежнему будет 313 ккал, и на 100 грамм готовой каши составит всего 313/400*100 = 78 ккал. Таким же образом нужно считать калорийность всех блюд, которые вы готовите. Записывайте чего и сколько вы кладете в блюдо, когда его готовите, а потом общую калорийность всех продуктов разделите на общий вес блюда. Пример расчета калорийности супа смотрите на рисунке.

Как рассчитать калорийность блюда. Пример расчета калорийности куриного супа.

На первый взгляд, может показаться сложным, считать калорийность каждого блюда. Но во-первых, вам достаточно посчитать один раз калорийность любимого блюда, и всегда пользоваться полученным значением. Во-вторых, калорийность многих готовых блюд можно найти в интернете, и не считать. Например, калорийность салата оливье, или лапши всегда, примерно, одинакова.

В одной из частных клиник, где я проходил курс похудения, нам рекомендовали даже отнимать калорийность выкипевшей во время приготовления воды и оставшихся после еды костей, которые мы не едим. То есть, например, съев кусочек курицы, рекомендовали взвесить оставшиеся кости. На мой вопрос, что же делать, если ты обедаешь в гостях или ресторане, доктор ответила, что кости нужно взять с собой в пакетик и взвесить дома. Это, конечно, бред и абсурд. Я считаю что погрешностью в виде остатков еды можно пренебречь. 50 ккал в день и даже 100 ккал, практически, ничего не изменят. В крайнем случае, если процесс похудения будет сильно медленным, лучше снизить дневную норму, чем усложнять себе жизнь подсчетом калорийности костей от курицы или рыбы.

Как считать калории для похудения. Таблица калорийности.

В целом, я считаю, что вы и так делаете большой шаг, когда принимаете решение считать калории для похудения, вам и так нужно будет максимально дисциплинировать себя, чтобы не забывать вести подсчет. Поэтому, чем проще будет этот процесс, тем лучше. Со временем, вы научитесь считать калорийность потребляемой пищи “в уме”, будете знать норму своих порций, научитесь не переедать.

Для подсчета калорийности я использую программу для смартфона “Таблица калорийности”. Она позволяет не только вести дневник, но и автоматически узнавать и считать калорийность многих блюд. Не обязательно пользоваться именно этой программой, подобных программ много как для смартфонов “Андроид”, так и для “Айфонов”.

В те дни, когда вы получаете высокую физическую или эмоциональную нагрузку, вы можете немного увеличить свою дневную норму калорий, но не больше чем на 30%. Только не путайте действительно высокую нагрузку, с небольшой нагрузкой. Например, если вы донесли из магазина тяжелую сумку с продуктами, прошли 10 этаже по лестнице, потому что сломался лифт – это не высокая нагрузка. Но если вы весь день копали картошку, не разгибая спины, прошли пешком 10 км, или весь день катались на велосипеде – это повышенная нагрузка, и можно увеличивать на это день норму калорий.

Если у вас не сменный график работы, то удобнее считать дневную норму калорий от сна до сна. То есть, даже если вы поели после 24-00, не нужно записывать эти калории на следующий день. Исключение, если вы работаете сутками посменно, тогда во время смены за сутки нужно употреблять больше калорий, а в отсыпные дни меньше. В этом случае режим потребления калорий нужно разрабатывать индивидуально.

Нужно ли считать калории?

Диета с подсчетом калорий для похудения

Диета с помощью подсчета калорий – это самая эффективная диета, потому, что она работает по законам науки. Если организм тратит энергии больше чем потребляет, ему просто неоткуда будет брать дополнительную энергию, кроме как из запасов жира. И это не зависит от вашего типа телосложения и вашей конституции. Кто-то будет худеть быстрее, кто-то медленнее, но вы точно будете худеть, если будете тратить энергии больше, чем потреблять.

Напомню, что даже если вы считаете калории, для успешного снижения веса важно ускорить ваш обмен веществ. Для этого ешьте как можно чаще, но небольшими порциями. Нужно есть каждые 3-4 часа. Даже если не получается поесть вовремя, съешьте хотя бы яблоко или выпейте стакан йогурта. Не бойтесь есть перед сном, если вам позволяет ваша дневная норма калорий. Когда вы спите, организм тоже нуждается в энергии, в это время идут восстановительные процессы.

Напоследок, я хочу отметить, что не смотря на свой опыт в диетологии и фитнесе, я не врач и не могу прописывать вам лечение, а лишь даю рекомендации и советы. Следовать им или нет – это ваше решение.

Я буду рад, если вы поделитесь своими успехами и своим опытом в комментариях, расскажите о своем способе как считать калории, а, может быть, и дополните статью какой-то важной информацией. Задавайте ваши вопросы, постараюсь ответить.

Похудение на подсчете калорий: правила диеты, приложения

Автор статьи

Майер Ольга Феликсовна

Врач Диетолог-эндокринолог

Написано статей

Надоело питаться крошечными порциями блюд, ловить голодные обмороки, встречать нежданные прибавки веса и ненавидеть цифры на весах? А как бы вы отреагировали, если бы вам сказали, что можно худеть, включая в ежедневное меню жирное, сладкое, и даже мучное? Теперь рассмотрим такой метод как похудение на подсчете калорий.

Больше не нужно морить себя голодом. Не нужно строго по секундной стрелке часов заедать гречку капустным листом. Хватит с себя издеваться! Считаем калории и худеем легко, не отходя от прежнего рациона и привычных блюд.

Основные премудрости подсчета калорий

Подсчет калорий заключается в систематическом учете количественного состава (КБЖУ) потребляемых продуктов. Всё, что вам потребуется для этого — калькулятор (приложение, куда вы будете вносить полученные цифры), кухонные весы и меню, включающее продукты, которые вы хотите потреблять в течение дня. Но сколько нужно потреблять калорий? И достаточно ли считать только калории? Читайте дальше.

Тренера уже давно убедились в том, что все диеты работают. Другое дело, насколько долго длится ваша диета, позволяет ли она удержать результат? Если вы ничего не ели в течение недели, а затем вернетесь к меню из привычных блюд ещё на неделю, то вы получите всё, что потеряли.

Скорее всего, ваши ушедшие килограммы ещё и приведут с собой парочку «друзей». Организм начнет активно запасать всё, что попадает в него с едой, чтобы при следующем стрессе не погибнуть. Вот откуда образуется этот злосчастный «откат» у заядлых диетчиков.

Сразу стоит упомянуть, что подсчет калорий — это не диета. Это система питания.

Многих пугает момент, что подсчет калорий — это навсегда. Скажем так, основной смысл всех счетчиков калорий — научиться обходиться без них.

Мнение эксперта

Фетисова Анна Андреевна

Фитнес-тренер  , профессиональный консультант по питанию.

Поверьте и проверьте, спустя некоторое время вы «на глаз» будете понимать, сколько калорий в вашем меню, и сколько таких порций вам нужно в день. Для этого не нужны активные математические расчеты, всё превращается в привычку, и учит вас осознанно контролировать питание.

Основными аспектами подсчета калорий являются:

• контроль размера и количества порций;
• возможность контролировать и корректировать своё меню в зависимости от потребностей организма;
• правильный и здоровый баланс белков, жиров и углеводов;
• определение гликемического индекса продуктов (особенно актуально для людей с диабетом).

Гликемический индекс продуктов — это «отклик» организма на некоторые продукты с высоким содержанием углеводов, преимущественно быстрых. Чем выше цифры гликемического индекса, тем активнее глюкоза и инсулин вырабатываются в организме.

Простыми словами, увеличивается концентрация сахара в крови. Этого не нужно бояться, если у вас нет ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний (особенно, наследственных), а также — диабета. В противном случае, предупрежден — вооружен.

Бояться — не стоит, но почему на эти цифры всё же нужно обращать внимание?

Учимся разбираться в продуктах

Помимо калорий, для эффективного похудения необходимо вести учет КБЖУ. Это важно для того, чтобы организм получал все необходимые компоненты в нужном количестве — ведь недостаток питания хуже переедания.

Возможно, вы уже в курсе, что все продукты содержат в себе белки, жиры и углеводы. Давайте рассмотрим, что это такое, заодно проверим, правильно ли вы понимаете суть данного вопроса.

Белки — это сложные вещества, состоящие из аминокислот. Они являют собой “строительный материал” для ваших тканей и мускулатуры, обеспечивают работу иммунной системы. Белки бывают растительного и животного происхождения.

Жиры — органические соединения, отвечающие за “резервный фонд” энергии в организме. Жиры регулируют и нормализуют выработку жизненно важных гормонов, контролируют метаболизм и являются материалом для построения клеточных мембран.

Углеводы — это главный источник энергии. Они обеспечивают человеку нормальное самочувствие, дают силы для работы и обучения. Также углеводы помогают белку лучше усвоиться.

Не бывает органических продуктов, любой из компонентов КБЖУ в чистом виде. В каждом продукте (если он натуральный) присутствует какая-то доля тех или иных компонентов, просто в различной концентрации — чего-то больше, чего-то меньше.

Соблюдение правильного количества КБЖУ не только ускорит ваш метаболизм, но и позволит вашему обмену веществ работать, как часы, не откладывая лишнее, а расходуя всё суточное меню.

Как понять, что продукт калорийный

Чтобы научиться понимать калорийность продуктов, придется разобраться в их составе, то есть, КБЖУ. Итак, перед вами некий продукт. Какой он, из чего он состоит? Если там присутствует мука (особенно пшеничная), сахар — скорее всего, будут преобладать углеводы.

Если блюдо жареное, содержит много масла и жира — логично предположить, что в нем больше жиров. Ну а если ваш продукт — это яйца, творог, мясо или соя, то этот продукт содержит немалое количество белка.

В одном грамме белков содержится 4 калории. В одном грамме жиров — аж 9. В одном грамме углеводов — также 4 калории.

Углеводы делятся на быстрые и медленные. Медленные углеводы называются так потому, что на их переработку организм расходует больше времени, чем на быстрые. Соответственно, они усваиваются постепенно и дают организму питание на долгое время.

Быстрые углеводы усваиваются настолько активно, что при их большом количестве (в случаях переедания) организм не успевает выделить необходимое количество инсулина на переработку. В результате, ту часть, которая при помощи инсулина превратилась в энергию, организм сжигает.

А вот ту часть, на которую инсулина не хватило, мы преобразовываем в жир — «на черный день». Именно поэтому не существует “плохих” или “хороших” углеводов — просто во всём нужно знать меру.

Жиры бывают «полезными» и «вредными». Здесь вред или пользу определить гораздо проще — всё, что натуральное можно считать полезным. Всё, что искусственно созданное — вред.

Белки — они и в Африке белки. Продукты животного происхождения, бобовые, соя — всё это насыщено белками. Все белки по-своему хороши и полезны.

Как считать отдельные продукты — кашу, мясо, овощи

К медленным углеводам, в первую очередь, стоит отнести каши. Они хорошо усваиваются организмом и гарантируют насыщение на длительный период. Углеводы, из которых состоит каша — это топливо, которое позволяет нам двигаться и жить.

Существует мнение, что каши легче и проще считать, если взвешивать уже готовый продукт после варки. На самом деле, всё совсем не так. Крупы, чтобы свариться, должны впитать в себя какое-то количество воды. И, как правило, эти цифры могут сильно отличаться друг от друга.

Углубимся в цифры. Вы можете сварить 100 грамм сухой каши, и в итоге она станет весить 250 грамм, а можете сварить её так, что она будет весить 500 грамм. Если взять в пример гречневую кашу, то в среднем 250 грамм вареной на воде гречки содержит 246 калорий, а та же каша, которая разварилась до 500 грамм — 493 калории. Хотя, по сути, вы едите одну и ту же порцию каши, просто с разным количеством воды.

Для мяса и овощей правила подсчета намного проще. Эти цифры уже занесены в базу данных приложений с учетом коэффициента уварки. Поэтому не нужно выдумывать велосипед, просто считайте «бедро куриное запеченное в рукаве» — без костей, а «капусту тушеную» — соответственно, уже в тушеном виде.

Наиболее точных подсчетов вы достигнете при приготовлении простых блюд, содержащих минимальное количество компонентов. Соль и специи мы при этом не считаем.

В электронных калькуляторах для подсчета калорий нередко можно встретить и готовые, многокомпонентные меню, КБЖУ на которые все цифры уже посчитаны. Никто не запрещает пользоваться этими подсчетами, но учтите, что ваше соотношение продуктов в любом блюде может отличаться от того, из которого вычислялись эти данные.

Мнение эксперта

Фетисова Анна Андреевна

Фитнес-тренер  , профессиональный консультант по питанию.

Не нужно гоняться за «чистейшими» продуктами, в которых содержатся чисто белки, или чисто углеводы. Ваша задача — научиться правильно компоновать их так, чтобы в сумме ваше меню содержало и то, и другое в нужном для вас количестве.

Жидкие калории — считаем обязательно!

Немного о жидких калориях. Всё, что не вода — считается едой. Поэтому мы должны учитывать всё, что мы «едим», выпивая за день. Ради интереса, откройте калькулятор калорий, и посмотрите в цифрах, сколько калорий в компоте, соках, в газировке, молоке, йогуртах, смузи.

Это всё тоже считается, и тоже может отложиться на ваших боках. Особенно калорийными являются алкогольные напитки — например, в 500 мл пива в среднем содержится 200 калорий.

Как считать продукты, если весов нет под рукой?

Бывают ситуации, когда в нужный момент весов просто нет под рукой. Мы ездим на отдых, в командировки, перекусываем на ходу. У нас не всегда есть возможность взвесить продукт дома, на своих весах. Но есть парочка маленьких хитростей, которые будут выручать вас в такие моменты.

Практически все супермаркеты оснащены электронными весами. Здесь можно взвесить то, что вы планируете купить на перекус. Если же весов в близкой доступности нет — набираете нужную порцию яства и после оплаты на кассе смотрите цифры в чеке. Там обязательно должен быть вес продукта.

Ещё один способ подсчета — продукты с этикетками. Немало продуктов в наше время имеют индивидуальную упаковку, на которой указано количество граммов, и даже КБЖУ. Что делать с этими данными — вы сами знаете.

BMR представляет собой то количество калорий, которое нужно организму для поддержания жизненно важных функций. Это означает, что если организм не получает экстремально допустимую норму питательных веществ, он начинает готовиться к погибели.

Для того чтобы худеть эффективно — нужно отнять от вашего BMR (который обеспечивает нормальное функционирование организма) 15-20%, в зависимости от того, насколько быстрый результат вам нужен.

Ничего не есть — очень плохая идея

Когда вы решаете похудеть и снижаете калораж своей диеты на более, чем 20% от суточной нормы, организм начинает испытывать сильный стресс. Чтобы питаться, ему нужна еда, которая не поступает в нужном количестве. Метаболизм замедляется, все обменные процессы направлены на то, чтобы максимально экономно расходовать энергию. Органам нужно работать, ногам нужно передвигаться, голове нужно соображать. Откуда ему брать энергию, если не из еды? Правильно, он становится сам себе питанием.

Люди, длительно находящиеся в существенном дефиците калоража становятся менее внимательными. Из-за нехватки витаминов и микроэлементов у них выпадают волосы, ломаются ногти, крошатся зубы. Увеличивается уязвимость к перепадам температур — любое переохлаждение провоцирует простудные заболевания, а в жаркую погоду их самочувствие не позволяет заниматься привычными делами.

Нарушается сон, чаще снятся кошмары, беспокоит «помятое» состояние, а выспаться — практически невозможно. Организм работает «на износ». Именно поэтому очень важно соблюдать здоровый баланс и питаться не более, чем на 20% меньше от суточной нормы.

Мнение эксперта

Фетисова Анна Андреевна

Фитнес-тренер  , профессиональный консультант по питанию.

Вы спросите — а как же жир? А жир начнет убывать тогда, когда количество мышечной массы будет критическим. Обвисшие складки, которые придется прятать под одеждой, вряд ли куда-то денутся, если до этого вы не поймаете парочку голодных обмороков.

Что делать, если вы уже замучили себя диетами и ищете выход? Считать калории. Для начала, рассчитать ту потребность, которая нужна вашему организму для нормального функционирования. Для этого вам поможет следующая формула.

Кроме того, во многих приложениях ваша норма подсчитывается автоматически, с учетом возраста, активности, BMR. Но нельзя гарантировать правильность автоматических подсчетов, поэтому стоит не полениться и проверить, насколько сильно отличаются ваши цифры от того, что предлагает программа.

Самые популярные приложения для подсчета калорий

Сегодня существует множество приложений, позволяющих контролировать меню, похудение, питание, вес, и многие другие факторы вашего успешного преображения. Наиболее популярные из них — My FitnessPal, FatSecret, YAZIO, Калькулятор калорий ХиКи, Lifesum, Dine4Fit, и многие другие.

Запомните важную для себя вещь: мы считаем всё, что попадёт к нам в рот! Любая семечка, крошка, любой глоток. Чтобы действительно похудеть, первым делом, вам придется отучить себя “хомячить”. Иначе никакие диеты не помогут.

Основа любого похудения — дефицит калорий. И эта система действительно работает. Другое дело, насколько серьезным будет этот дефицит и насколько сильно он «ударит» по вашему организму.

А теперь немного поговорим о фитнес-страшилках, или о том, почему мы срываемся с диет и толстеем.

Похуденческие байки: сахар — зло

Как мы знаем, у нас повсюду проходят «антисахарные» марафоны. Нам навязывают байки, что сахар — это сладкий наркотик, что он вызывает зависимость, ожирение, инфаркты и все беды в жизни только от него. С точки зрения физиологии, довольно глупо слушать эти сказки.

На самом деле, всё немного иначе. Если человек страдает от ожирения — это результат не сахара, не глюкозы, а результат его плохого образа жизни в целом. Когда организм потребляет больше энергии, чем он может расходовать — остатки он откладывает в жир.

А сахар — это такой же продукт, как гречневая каша. Его можно есть, он не влияет на метаболизм, и сам по себе он ни в чем не виноват. Другое дело, что сахар — бесполезная, но вкусная штука, которую хочется есть много. Но здесь уже вопросы не к сахару, а к вам.

Похуденческие байки: нельзя питаться на ночь

У разных людей разные биологические ритмы. Кто-то активно бодрствует с 6-ти утра, а кто-то в 12 дня выпивает третью чашку кофе, чтобы проснуться.

Узнаете себя или свое окружение? Так вот, есть люди, которые категорически не могут без завтрака, а есть люди, которым обязательно нужно поесть перед сном. Что делать во втором случае? И как же завтрак — самый главный прием пищи?

Вы удивитесь, но никакого толстения от углеводов на ночь не будет, если за сутки вы вложитесь в свою норму калорий. Ночью организм спит, но легкие дышат, кровь циркулирует, желудок переваривает еду.

Всё работает, нигде ничего не застаивается и не бродит. Другое дело, чтобы снизить нагрузку на организм и не отбирать у себя качественный сон, старайтесь ужинать за 2-3 часа до сна.

Похуденческие байки: отрицательная калорийность

Можно ли похудеть на подсчете калорий, если это — подсчет отрицательной калорийности? Вполне логичная штука: если есть продукты с положительной калорийностью, то должны быть и с отрицательной.

Продуктами с отрицательной калорийностью называют те, употребление которых более затратно, нежели калорийность самого продукта. Например, в моркови среднего размера примерно 10 калорий. На переваривание этой моркови человек должен потратить 12 калорий. Получается, что продукт принес человеку -2 ккал. То есть, организм потратил все съеденные калории и даже ещё больше.

Правда есть правда, но не забывайте — чтобы не умереть, нужно кушать. В вашем меню должно содержаться столько блюд, сколько нужно вашему телу. Иначе никто не оценит ваши старания — в гробу это уже не актуально.

Важна ли физическая активность при похудении на подсчете калорий?

Физическая активность при похудении на подсчете калорий важна, но не обязательна. То есть, если вы захотите похудеть, начнете считать калории, и будете при этом ходить в спортзал или бассейн — конечно, ваш вес снизится намного быстрее.

Но не стоит забывать и о бытовой активности — количество пройденных шагов за день, растраты энергии на приготовление пищи, расчет КБЖУ (да-да, на это тоже нужна энергия) и т.д. Главное, чтобы одна активность не стала ущербом для другой, не менее важной, бытовой активности.

Хотите узнать, как похудеть за 7 дней? Читайте нашу статью.

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Калькулятор калорий онлайн

Содержание:

Подсчет калорий является наиболее эффективным методом избавления от лишнего веса. При правильном применении он может дать 100% результат. Зная индивидуальную ежедневную норму калорий, можно откорректировать рацион и быстрее добиться поставленных целей.

Параметры, влияющие на выбор рациона

Режим питания следует составлять, исходя из особенностей организма и необходимого количества питательных веществ. Чтобы рассчитать, сколько нужно калорий в день, следует учитывать:

• уровень ежедневной активности;
• возраст и пол, так как мужчинам необходимо потреблять большее количество калорий, чем женщинам;
• наличие тренировок;
• параметры фигуры, к которым относят рост и вес;
• привычный рацион питания.

Подсчитать, сколько калорий нужно в день чтобы похудеть, можно самостоятельно с помощью формул или используя онлайн-калькулятор. Например, диетолог Лидия Ионова не только объясняет каждый шаг в формуле подсчета калорий, но и учит строить пищевую пирамиду. А американский врач Холли Филлипс убеждена: выяснив, сколько калорий вам нужно употреблять в день, можно избавиться от усталости.

Таким образом, имея на руках необходимые расчеты и зная, сколько нужно съедать калорий в день, можно откорректировать свой рацион и быстрее достичь ожидаемых результатов.

Женская и мужская суточные нормы калорий

Жиры, белки, а также углеводы являются тремя ключевыми микроэлементами, обеспечивающими организм необходимой энергией и поддерживающими биохимические процессы.

Женский организм требует меньшее суточное потребление калорий, нежели мужской. Это связано с заложенной генетической возможностью быстрого набора веса для полноценного продолжения рода.

Норма ккал в день для женщины в среднем составляет около 2000 ккал. При необходимости в похудении от показателей нормы калорий для различных возрастных групп женщин, имеющих разную активность и рацион, отнимают 500 ккал или 10-20%.

При этом количество калорий в день должно сокращаться постепенно, иначе резкое сокращение поступления необходимых организму веществ может спровоцировать сбои в менструальном цикле, ослабление иммунной системы, замедление обмена веществ или проблемы с работой сердца.

Для того, чтоб определиться, сколько калорий в день нужно мужчине, необходимо учесть, что они имеют ускоренный обмен веществ и склонны к быстрому похудению. Поэтому диета для представителей мужского рода должна состоять из разнообразного набора продуктов.

Средняя норма калорий в день для мужчины составляет 2400 ккал и может колебаться в силу возраста, интенсивности нагрузок, образа жизни и веса. Чтобы похудеть, мужчинам, как и женщинам, необходимо потреблять на 10-20% калорий меньше от положенной нормы.

Суточная потребность в калориях, а также углеводах, белках, жирах для работоспособных женщин и мужчин представлена в таблице:

Сколько нужно калорий чтобы похудеть?

Чтобы организм активизировал защитные механизмы, замедлив обмен веществ, следует точно понимать, какой дефицит калорий нужен для похудения. Опытные диетологи советуют подсчитать, сколько калорий положено человеку в день, а потом от получившихся результатов отнять 10-25%. Более подробные расчеты приводит Елена Морозова, врач и основательница «Славянской клиники». Она предостерегает от снижения ежедневной нормы до 1000 ккал, что нередко происходит на низкокалорийных диетах.

Важно не снижать калорийность суточного меню ниже потребностей основного обмена, так как такой процесс похудения будет сопровождаться потерей мышечной массы и общим дискомфортом.

Можно создать дефицит 40% калорий в день для похудения в очень быстром режиме. Но следует помнить, что безопасная граница калорийности без наблюдения диетолога и врача составляет 1800 ккал для мужчин и 1200 ккал для женщин. В противном случае человек не только похудеет, а снизит иммунитет и просто истощит свой организм. Но в течение короткого промежутка времени можно придерживаться диеты даже на 1000 ккал, считает автор кулинарных книг Екатерина Маслова — и приводит меню для быстрого похудения на неделю.

Рассчитать суточное потребление калорий можно легко и быстро, используя калькулятор калорийности онлайн, который найдется практически на любом сайте, посвященном диетологии или здоровому питанию.

Онлайн-калькулятор калорий

Калькулятор суточной нормы калорий в день поможет узнать:

• сколько калорий нужно съедать в день, чтобы организм нормально функционировал;
• сколько нужно калорий, чтобы похудеть;
• сколько требуется калорий для набора веса.

Чтобы произвести расчет калорий для снижения веса, необходимо указать свой рост, вес, пол, возраст, уровень физической нагрузки. Больше ничего делать не нужно, онлайн-калькулятор все сделает сам.

Расчет ежедневного потребления калорий можно произвести по двум разным методикам: одной из самых современных, по формуле Миффлина-Сан Жеора, выведенной в 2005 году, и по более старой, но пользующейся у диетологов популярностью и в наше время, формуле Харриса-Бенедикта, известной с 1919 года.

Сушка тела

Сушка тела — это комплекс действий, выполнение которых уменьшает процент жировой ткани в организме, максимально выделяет мышечный рельеф, а также сжигает подкожный жир.

Сушка тела для девушек и мужчин заключается в урезании углеводов в рационе, употреблении большего количества воды, увеличении потребления высокобелковых продуктов и спортивного питания.

Согласно советам опытных диетологов и тренеров, для насыщения организма полезными элементами с белком необходимо употреблять овощи и клетчатку, так как они прекрасно сочетаются и усиливают усвоение друг друга.

Для составления правильного рациона следует провести расчет бжу онлайн с помощью калькулятора. Таким образом, можно узнать не только индивидуальную потребность в калориях, но и необходимое соотношение белков, жиров, углеводов, исходя из преследуемой цели.

Применение знаний о правильном питании и составлении рациона является одним из главных факторов, влияющих на процесс снижения веса. Эффективность похудения зависит от многих обстоятельств, но только всесторонний подход к существующей проблеме поможет эффективно ее решить.

Статья — фуфло и сочинена бездарщиной. Такое впечатление, что цифры в таблице по калориям и полезным веществам из суточного пайка взяты с потолка. Мозг при активной работе, при умственном труде, потребляет около 30% ВСЕЙ энергии, получаемой из пищи организмом, а в статье такие люди умственного труда приравнены к занятым легким физическим трудом.
То есть инженеры и ученые по своему пайку и его пищевой ценности приравнены к поломойкам и прачкам. Вот с таких идиотов, которые такие статьи и таблицы сочиняют — и начинается деградация социума и развал государств.

Я придерживалась рекомендаций этой статьи и сбросила в свои 66 лет 35 кг за 17 месяцев,был вес 114 кг,сейчас 79 кг,по рекомендации кардиолога купила настольные весы и веду ежедневный дневник питания,больше ничего не меняла ,в моём возрасте куча проблем с «болячками» была из-за веса,спортом не занимаюсь .Меня зовут Алла.

Посчитала калорийность по калькулятору, но как это учитывать?

Сколько употреблять калории в день для похудения?

Кожен день я треніруюся

Всего 5 отзывов Прочитать все отзывы.

Как подсчитать калории для похудения

Размеры порций увеличились, и в некоторых ресторанах однократный прием пищи может обеспечить вдвое или втрое больше, чем требуется среднестатистическому человеку за один присест.

«Порционное искажение» — это термин, обозначающий, что вы считаете нормой большие порции продуктов. Это может вызвать увеличение веса и препятствовать его потере (14, 15, 16).

В целом люди не очень хорошо умеют оценивать, сколько они едят (17, 18, 19, 20).

Подсчет калорий может помочь вам бороться с перееданием, так как вы лучше понимаете, сколько вы действительно потребляете.

Однако, чтобы это работало, необходимо правильно записывать порции еды. Вот несколько распространенных способов измерения размеров порций:

• Весы: Самый точный способ определить, сколько вы едите, — это взвесить еду. Однако это может занять много времени и не всегда практично.
• Мерные стаканы: Стандартные измерители объема немного быстрее и проще в использовании, чем весы, но все же иногда могут занимать много времени и быть неудобными.
• Сравнения: Использовать сравнения с обычными предметами быстро и легко, особенно если вы находитесь вдали от дома.Однако он гораздо менее точен.

Вот несколько распространенных размеров порций по сравнению с предметами домашнего обихода, которые могут помочь вам оценить размеры порций:

• 1 порция риса или макаронных изделий (1/2 чашки): компьютерная мышь или округлая горсть.
• 1 порция мяса (3 унции): колода карт.
• 1 порция рыбы (3 унции): чековая книжка.
• 1 порция сыра (1,5 унции): помада размером с большой палец.
• 1 порция свежих фруктов (1/2 стакана): теннисный мяч.
• 1 порция зеленых листовых овощей (1 стакан): бейсбольный мяч.
• 1 порция овощей (1/2 стакана): компьютерная мышь.
• 1 чайная ложка оливкового масла: 1 кончик пальца.
• 2 столовые ложки арахисового масла: шарик для пинг-понга.

Подсчет калорий не является точной наукой, даже если вы взвешиваете и измеряете порции.

Тем не менее, совсем не обязательно быть точными при измерениях. Просто убедитесь, что записали свое потребление как можно точнее.

Вы должны быть особенно осторожны при записи продуктов с высоким содержанием жира и / или сахара, таких как пицца, мороженое и масла. Недостаточный учет этих продуктов может привести к большой разнице между вашим зарегистрированным и фактическим потреблением.

Чтобы улучшить свои оценки, вы можете попробовать использовать шкалы в начале, чтобы лучше понять, как выглядит порция. Это должно помочь вам быть более точным даже после того, как вы перестанете их использовать (21).

Итог:

Вы можете использовать весы, чашки и мерки или оценки размера порции, чтобы определить, сколько вы едите.Весы самые точные.

Как подсчитать калории, чтобы похудеть

Хорошо, прежде чем мы начнем с плана, я хочу, чтобы все помнили: вы хотите сбросить не «вес», а «жир». Все называют это «похуданием», но, поверьте, вы не хотите терять мышцы в поисках более худого тела. Я буду использовать такие термины, как потеря веса и похудение, но на самом деле я имею в виду «похудание» и «похудание».

У меня для вас есть пятиступенчатый «план» похудения путем подсчета калорий, количества калорий, которые вы должны съедать в день, чтобы сбросить их соотношение углеводов, белков и жиров, и многое другое.

Если вы возьмете ручку и лист бумаги, чтобы записывать числа во время чтения, к концу всего этого у вас будет план подсчета калорий.

1) Определите, сколько калорий вы должны съесть в день, чтобы похудеть

Проще говоря, вам нужно создать «дефицит калорий», чтобы похудеть. Это означает, что вы хотите есть меньше калорий, чем ваше тело сжигает за день.

Например, если ваше тело сжигает 2000 калорий в день, но вы потребляете только 1700 калорий в день, вы создаете дефицит калорий в 300 калорий в день, и вы худеете.Если ваше тело сжигает 2000 калорий в день, а вы потребляете 2300 калорий в день, вы создаете из 300 калорий излишек калорий, калорий, и со временем вы набираете вес.

(На этом этапе некоторые могут спорить о чувствительности к углеводам, но я стараюсь, чтобы это было просто и сводилось к основам.)

Вы можете создать дефицит калорий с помощью:

а) есть меньше калорий, чем сейчас, если вы переедаете;

б) больше заниматься спортом;

c) комбинация (а) и (б) (обычно это лучший способ, потому что вы одновременно укрепляете свое тело).

Самый простой способ подсчитать, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы создать дефицит калорий, — это использовать калькулятор дефицита калорий FitWatch. Калькулятор примет во внимание примерно, сколько калорий вы сжигаете за день, и предложит вам несколько вариантов дефицита калорий.

Если вы не уверены, какой дефицит калорий выбрать, выберите дефицит калорий в 20%. Он достаточно умеренный, чтобы показывать результаты, но не настолько агрессивный, чтобы вы с голоду грызли дрова.Имейте в виду, что результаты являются приблизительными, но они должны стать хорошей отправной точкой.

И также имейте в виду это общее практическое правило: женщин, не опускайтесь ниже 1200 калорий и, ребята, не опускайте ниже 1800 калорий в день. Ваше тело сжигает большую часть своих ежедневных калорий, просто поддерживая ваше тело в живых, даже когда вы спите! Для этого ему нужно топливо (калории). Лично я не могу сжигать меньше 1500 или 1600 калорий в день; Я просто слишком голоден и начинаю чувствовать слабость.

Помните ту ручку и бумагу, которые я сказал вам взять? После того, как вы воспользуетесь калькулятором дефицита калорий, запишите количество калорий, которое вы собираетесь съесть за день.Это ваша дневная цель по калориям.

2) Определите, какое соотношение углеводов, белков и жиров вы должны есть (также называемые соотношения макроэлементов)

Белок: Продукты животного происхождения (говядина, курица, рыба и т. Д.), Бобовые (нут, фасоль), яичные белки, молочные продукты, соя

Жир: Масла, такие как оливковое, арахисовое, авокадо и канола, жирные рыба (например, лосось), орехи

Теперь вы можете пропустить эту часть, если хотите, но я рекомендую вам не делать этого.Чтобы сбросить вес, нужно не только создать дефицит калорий! Качество еды очень важно. Какой смысл создавать дефицит калорий, а затем целый день есть нездоровую пищу? Вы просто настраиваете себя на неудачу.

Если вы едите в правильном соотношении углеводов, белков и жиров, вы не только будете здоровы, но и уменьшите тягу к еде и почувствуете себя менее голодным.

Опытный тренер Том Венуто рекомендует для начала базовый уровень — 50% углеводов, 30% белка и 20% жира.Другими словами, из вашей общей суточной калорийности 50% должны составлять углеводы, 30% — белок и 20% — жир.

Я считаю, что очень хорошо справляюсь с этим процентом, но иногда мне нужно снизить количество углеводов до 45% и увеличить количество белка. Итак, я получил соотношение 45% углеводов, 35% белка и 20% жира

Если вы много тренируетесь, вы можете * съесть 60% углеводов. Кроме того, примите во внимание любые проблемы со здоровьем, которые могут у вас возникнуть. Например, ваш врач мог порекомендовать диету с низким содержанием жиров и т. Д.

Если вы никогда раньше не считали калории, начните с базового уровня: 50% углеводов, 30% белка и 20% жира. Вы всегда можете отрегулировать соотношения по мере продвижения.

Итак, теперь, на том же листе бумаги, запишите коэффициенты, к которым вы собираетесь стремиться. Опять же, базовый уровень, который я упомянул, был 50% углеводов, 30% белка, 20% жира. Если вы вносите какие-либо корректировки, просто убедитесь, что ваши коэффициенты в сумме составляют 100%.

Примечание об алкоголе: Обратите внимание, как базовый уровень не включает алкоголь? 1 грамм алкоголя равен 7 калориям, поэтому калории, связанные с алкоголем, быстро накапливаются — и они уменьшают ваше здоровое соотношение углеводов, белков и жиров.Алкоголь не только добавляет в ваш рацион пустые калории, но и мешает сжиганию жира: ваша печень слишком занята переработкой алкоголя и у нее нет времени, чтобы помочь вам сжигать жир. Если вы серьезно настроены похудеть, сведите алкоголь к минимуму.

3) Как отслеживать свои калории

Итак, вы знаете, сколько калорий вы собираетесь съесть в день и какое соотношение макроэлементов вы будете использовать. Пришло время решить, как вы собираетесь отслеживать калории.Вы можете сделать это с помощью онлайн-трекера, автономного трекера или использовать ручку / бумагу (или использовать электронную таблицу Excel, если вам так хочется).

Самый простой способ — использовать онлайн- или офлайн-счетчик калорий, потому что все расчеты производятся за вас. Все, что вам нужно сделать, это ввести еду, которую вы едите, и ее количество, и… Presto! Бламмо! Трекер подсчитает все калории и определит процентное содержание углеводов, белков и жиров (и алкоголя).

Онлайн — Я рекомендую FitWatch Fitness Tracker для подсчета и отслеживания ваших калорий.(Я предлагаю бесплатную 7-дневную пробную версию, и я стараюсь, чтобы она была доступной всего за 4,95 доллара в месяц. Если у вас ограниченный бюджет, есть также бесплатная версия, но в бесплатной версии есть реклама и меньше функций.)

Журналы подсчета калорий — У меня есть два журнала / дневника, которые вы можете распечатать, если собираетесь использовать ручку / бумагу: стандартный дневник питания для печати и индивидуальный дневник питания для печати.

Или вы можете купить журналы о еде на Amazon.com. Вот два варианта:

DIETMINDER Personal Food & Fitness Journal

Журнал о еде и упражнениях «Король калорий»

Затем вы можете использовать бесплатный счетчик калорий FitWatch, чтобы узнать количество калорий в ваших любимых продуктах, или проверить эти книги счетчиков калорий.

Существуют также весы, которые не только измеряют количество еды, но и подсчитывают количество калорий. (Модель

EatSmart в моем списке желаний!)

Ваша онлайн- или офлайн-программа рассчитает коэффициенты за вас. Типичный базовый обед состоит из порции нежирного белка (например, куриной грудки), порции крахмалистых углеводов (скажем, коричневого риса) и щедрой порции овощей (салат из шпината / огурца / красного перца / помидоров разум).

Если вы отслеживаете каждый прием пищи, вы можете корректировать его по ходу дня, если видите, что ваши пропорции отключены. Обычно мне нужно есть меньше углеводов на ужин и немного больше белка, чтобы достичь желаемого соотношения. Мои завтраки иногда могут содержать более высокий процент углеводов, поэтому я не употребляю крахмалистые углеводы во время ужина и просто ем мясо и овощи.

Чтобы определить, сколько калорий за один прием пищи вы должны съедать, возьмите свое общее дневное количество калорий из шага 1 и вставьте его в мой калькулятор калорий на прием пищи.

Используете ручку и бумагу?

Если вы используете метод ручки / бумаги, запишите калории, граммы углеводов, граммы белка и граммы жира для каждого продукта. Сложите все это, а затем получите оценку своих соотношений, используя следующие формулы:

Углеводы: (граммы углеводов X 4) / общее количество калорий =% углеводов например: (208 г, умноженное на 4), разделенное на 1600 = 52% углеводов

Белок: (граммы протеина X 4) / общее количество калорий =% протеина e.г: (109 г, умноженные на 4) разделить на 1600 = 27% белка

Жир: (граммов жира X 9) / общее количество калорий =% жира например: (31 г умножить на 9) разделить на 1600 = 17%

Алкоголь: (граммов алкоголя X 7) / общее количество калорий =% алкоголя например: (10 г, умноженные на 7) разделить на 1600 = 4%

Итак, запишите, какой метод вы собираетесь использовать для подсчета калорий. Если вы не уверены, запишите те, которые кажутся наиболее привлекательными.Зарегистрируйтесь, купите / загрузите или распечатайте все, что вам нужно.

4) Начните отслеживать потребление пищи

Если вы никогда раньше не считали калории, ваша первая неделя будет по-настоящему ярким событием! Многие люди не осознают, насколько они переедают. Так что достаньте мерные чашки и ложки, возьмите весы, читайте этикетки, измеряйте размеры порций и держитесь за шляпу, потому что вас ждет большой сюрприз!

Теперь я не хочу слышать нытье о том, сколько это стоит работы.Подсчет калорий может потребовать много усилий — поначалу! Но вы знаете, что? Готов поспорить, вы едите одно и то же снова и снова, верно? Большинство из нас — люди привычки. А через некоторое время вы сможете наблюдать за порциями, вы будете знать, какой размер порции ваших любимых блюд, — это станет вашей второй натурой.

Если вы чувствуете себя подавленным, просто следите за едой, которую вы обычно едите в течение недели, не пытаясь внести какие-либо изменения. Получите представление о том, сколько калорий вы потребляете в день, и о соотношении углеводов, белков и жиров.После того, как вы освоитесь, вы можете начать вносить изменения в продукты, которые вы едите, размер порций или и то, и другое.

5) Отслеживайте свой прогресс и вносите изменения

Теперь, если ваш счетчик калорий на вес золота, он покажет вам, сколько калорий вы потребляете за день и сколько калорий вы сжигаете за день. Вам захочется съесть меньше, чем вы сжигаете, но, опять же, имейте в виду, что это все приблизительные оценки! Если в какой-то момент вы почувствуете голод или слабость, значит, расчеты могут быть ошибочными и вам нужно поесть.Пожалуйста, пожалуйста, прислушайтесь к своему телу.

Если вы чувствуете голод, увеличьте количество калорий на 100 калорий и / или убедитесь, что вы потребляете достаточно жира и белка (а также клетчатки). Жиры и белки перевариваются дольше, поэтому вы дольше чувствуете сытость. Волокно также является хорошим «наполнителем для верха».

Через неделю снимите мерки (ознакомьтесь с моей статьей «Как установить цель для похудания», чтобы узнать, как отслеживать свой прогресс). Если вы видите прогресс и чувствуете себя хорошо — отлично! Придерживайтесь того, что делаете!

Если вы не видите никакого прогресса, убедитесь, что вы честно относитесь к своему потреблению пищи — пристегнитесь и просчитайте всего .Вы также можете подумать о том, чтобы добавить больше упражнений или, если вы уже много занимаетесь, вы можете увеличить их интенсивность или частоту.

Итак, вот как я считаю калории. Просто вспеньте, промойте и повторяйте каждый день и вносите изменения по мере продвижения. Конечно, есть разные способы настроить потерю веса, но это в основном подсчет калорий.

На этом листе бумаги теперь у вас должна быть общая дневная цель по калориям, ваше соотношение углеводов, белков и жиров, а также выбранный вами способ отслеживания калорий.Теперь никаких оправданий. Доберись до этого!

Подсчет калорий: вернуться к основам похудания

Подсчет калорий: вернуться к основам похудения

Несмотря на все существующие диетические стратегии, управление весом все же сводится к тому, сколько калорий вы потребляете, а не сжигаете.

Причудливые диеты могут обещать вам, что отказ от углеводов или употребление грейпфрута является секретом потери веса, но на самом деле все сводится к тому, чтобы есть меньше калорий, чем ваше тело потребляет, если вы хотите похудеть.

калорий: топливо для вашего тела

Калорий — это энергия в пище. Ваше тело постоянно нуждается в энергии и использует калории из пищи для поддержания своего функционирования. Энергия калорий подпитывает все ваши действия, от беспокойства до марафонского бега.

Углеводы, жиры и белки — это типы питательных веществ, которые содержат калории и являются основными источниками энергии для вашего тела. Независимо от того, откуда они берутся, калории, которые вы едите, либо преобразуются в физическую энергию, либо сохраняются в вашем теле в виде жира.

Эти накопленные калории останутся в вашем теле в виде жира, если вы их не израсходуете, либо за счет уменьшения потребления калорий, чтобы ваше тело могло использовать резервы энергии, либо за счет увеличения физической активности, чтобы вы сжигали больше калорий.

Поднять чашу весов

Ваш вес — это балансирующее действие, но уравнение простое: если вы едите больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес. А если вы едите меньше калорий и сжигаете больше калорий за счет физической активности, вы худеете.

Поскольку 3500 калорий равняются примерно 1 фунту (0,45 килограмма) жира, по оценкам, вам нужно сжечь около 3500 калорий, чтобы сбросить 1 фунт.

Итак, в целом, если вы сократите примерно от 500 до 1000 калорий в день из своего обычного рациона, вы потеряете от 1 до 2 фунтов в неделю.

Звучит просто. Однако это более сложно, потому что, когда вы худеете, вы обычно теряете комбинацию жира, нежирной ткани и воды. Кроме того, из-за изменений, которые происходят в организме в результате потери веса, вам может потребоваться дальнейшее сокращение калорий, чтобы продолжить похудение.

Сокращение калорий

Сокращение калорий требует изменений, но это не должно быть сложно. Эти изменения могут сильно повлиять на количество потребляемых вами калорий:

• Пропуск калорийных, малопитательных продуктов
• Замена высококалорийных продуктов на низкокалорийные
• Уменьшение размеров порций

Экономия калорий за счет сокращения высококалорийных продуктов с низким содержанием калорий

Пропуск одного или двух высококалорийных блюд — хорошее начало для сокращения калорийности.Например, вы можете пропустить утренний латте, газировку на обед или ту миску мороженого, которую всегда ели после ужина.

Подумайте, что вы едите и пьете каждый день, и определите, что вы можете вырезать. Если вы думаете, что отказ от удовольствия вызовет у вас тягу, попробуйте низкокалорийную замену.

Замена высококалорийной пищи низкокалорийной

Простые заменители пищи могут иметь большое значение, когда дело доходит до сокращения калорий.Например, вы можете сэкономить 60 калорий на стакан, употребляя обезжиренное молоко вместо цельного. Вместо второго куска пиццы возьмите свежие фрукты. Или перекусите воздушным попкорном вместо чипсов.

Уменьшение размера порций

Размер порций влияет на количество получаемых калорий.Двойное количество еды означает вдвое больше калорий.

Обычно недооценивают, сколько вы едите, особенно если обедаете вне дома. Контроль количества порций — хороший способ контролировать калории.

Попробуйте эти советы, чтобы контролировать размер порций и сокращать количество калорий:

• Начните с малого. В начале еды съешьте немного меньше, чем вы думаете. Если вы все еще голодны, ешьте больше овощей или фруктов.
• Ешьте из тарелок, а не из пакетов. Еда прямо из контейнера не дает вам представления о том, сколько вы едите. Когда вы видите еду на тарелке или в миске, вы будете знать, сколько вы едите. Попробуйте использовать тарелку или миску меньшего размера.
• Проверьте этикетки на пищевых продуктах. Обязательно проверьте панель «Пищевая ценность», чтобы узнать размер порции и количество калорий на порцию.Вы можете обнаружить, что маленький пакетик чипсов, который вы едите каждый день за обедом, — это, например, две порции, а не одна, что означает вдвое больше калорий, чем вы думали.
• Используйте счетчик калорий. Просмотрите авторитетные ресурсы, предлагающие инструменты для подсчета калорий, например веб-сайты или приложения для смартфонов.

Собираем все вместе

Замена высококалорийной пищи низкокалорийными альтернативами и уменьшение размеров порций могут помочь вам сократить количество калорий и улучшить контроль веса.Для успешного и устойчивого плана управления весом вам также необходимо увеличить физическую активность. Сочетание регулярной физической активности и здорового питания лучше всего поможет вам достичь и поддерживать здоровый вес.

1. Аталлах Р. и др. Долгосрочные эффекты 4 популярных диет на снижение веса и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Результаты сердечно-сосудистой системы кровообращения. 2014; 7: 1.
2. Баланс калорий. Центры по контролю и профилактике заболеваний.http://www.cdc.gov/healthyweight/calories/. По состоянию на 8 февраля 2018 г.
3. Colditz GA. Здоровое питание у взрослых. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 1 марта 2015 г.
4. Холл К.Д. и др. Количественная оценка влияния энергетического дисбаланса на массу тела. Ланцет. 2011; 378: 826.
5. 10 советов по здоровому питанию: Выбери мою тарелку. Министерство сельского хозяйства США. http://www.choosemyplate.gov/healthy-eating-tips/ten-tips.html. По состоянию на 5 марта 2015 г.
6. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справок, выпуск 28.Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. http://ndb.nal.usda.gov. Доступ 26 января 2018 г.
7. Латте со вкусом. Кофе Старбакс. http://www.starbucks.com/menu/drinks/espresso/flavored-latte. По состоянию на 5 марта 2015 г.
8. Hensrud DD, et al. Ставьте цели. В: Диета клиники Мэйо. 2-е изд. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017.
9. Зерацкий К.А. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 7 февраля 2018 г.

.

Как подсчитать калории, чтобы похудеть быстро

Один из наиболее частых вопросов, которые вы, ребята, задаете, когда хотите похудеть, или набрать вес, или даже сохранить свой вес: «Сколько калорий мне следует потреблять или сжигать. день? Как считать калории? »

В этой статье я хочу перейти к деталям, чтобы вы поняли, как считать калории и сколько калорий вам нужно потреблять и почему. Прежде чем мы начнем, я хочу, чтобы вы были как можно более правдивы в отношении своих измерений, чтобы мы видели результаты и чтобы этот процесс работал.

В похудении нет секрета. Если вы хотите похудеть, количество сжигаемых калорий должно превышать количество потребляемых калорий. А если вы хотите поправиться — наоборот. Калории поступают из жиров, углеводов, белков и алкоголя.

Как считать калории?

Возьмите ручку, калькулятор и лист бумаги, потому что мы будем заниматься математикой для подсчета калорий. Я разбил процесс на 5 шагов, которые я также называю 5 как. Первый A:

1.Достижимые цели

Прежде чем вы начнете худеть, вам нужно поставить перед собой достижимую цель. Задайте себе 2 вопроса:

• «Сколько вы хотите потерять?»
• «Когда?»

Убедитесь, что они реалистичны. Просто чтобы вы знали, чтобы сбросить один фунт жира, вам нужно сжечь 3500 калорий. Итак, если ваша цель — сбросить 5 фунтов жира, это 17 500 калорий.

Безопасный и рекомендуемый способ похудеть — это терять не более 1–2 фунтов жира в неделю.Это безопасно и устойчиво. Если бы вы быстро похудели, скорее всего, вы тоже быстро поправитесь.

2. Знайте

Знайте и понимайте свою базовую скорость метаболизма (BMR). Понимая свой BMR, вы будете знать, сколько калорий вам нужно потреблять в день, чтобы поддерживать прогресс. Ваш BMR — это количество калорий, которое ваше тело сжигает за день, если вы ничего не делаете.

Так что приготовьте свой калькулятор, так как вы будете определять свой BMR.Для этого есть 2 формулы. Первая называется английской формулой BMR, в которой используются фунты и дюймы. Вторая называется метрической формулой BMR и использует сантиметры и килограммы.

При расчете BMR используются 4 фактора:

• пол;
• вес;
• высота;
• возраст.

Вот английская формула BMR:

• Женщины: BMR = 655 + (4,35 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) — (4,7 x возраст в годах)
• Мужчины: BMR = 66 + (6.23 x вес в фунтах) + (12,7 x рост в дюймах) — (6,8 x возраст в году)

Вот метрическая формула BMR:

• Женщины: BMR = 655 + (9,6 x вес в килограммах) + (1,8 x рост в см) — (4,7 x возраст в годах)
• Мужчины: BMR = 66 + (13,7 x вес в килограммах) + (5 x рост в см) — (6,8 x возраст в годах)

После всех этих расчетов мой BMR составляет 1316,8 калорий. Помните, что это всего лишь оценка. Мне говорят, что мое тело сжигает около 1300 калорий, а я ничего не делаю.И поэтому, если бы я потреблял такое количество калорий, ничего не делая, я бы не прибавил в весе. Если бы я ел меньше, я бы похудел, а если бы потреблял больше, я бы прибавил в весе.

3. Уровень активности

Очень важно знать, сколько калорий вам нужно потреблять, потому что, очевидно, мы не просто лежим в постели и ничего не делаем. Итак, что вам нужно сделать, это взять свой BMR и умножить его на свой уровень активности.

• Если вы относитесь к тем людям, которые мало или совсем не тренируются, ваш уровень активности равен 1.2.
• Если вы малоподвижны и тренируетесь 1-3 раза в неделю, ваш уровень активности составляет 1,375.
• Если вы умеренно активны и тренируетесь 3-5 раз в неделю, ваш уровень активности составляет 1,55.
• Если вы очень активны и тренируетесь 6-7 раз в неделю, ваш уровень активности составляет 1,725.
• А если вы очень активны, ваш уровень активности составляет 1,9. А если вы очень активны, вы никак не набираете вес, поэтому вам это не понадобится.

Калории, необходимые для поддержания вашего текущего веса, соответствуют вашему BMR x уровню активности.Итак, мои калории:

• 1316,8 x 1,55 = 2041 калория.

Итак, если бы я тренировался 3-5 раз в неделю, я мог бы потреблять около 2000 калорий в день и поддерживать свой вес.

4. Приложение

Пришло время применить все, чтобы вы достигли своей цели. Первое приложение — рассчитать, сколько калорий вам нужно съесть, если вы хотите похудеть. Помните, что это всего лишь оценка, необходимо учитывать множество других факторов.Я собираюсь взять тематическое исследование, чтобы дать вам пример того, как это вычислить и применить. Итак, давайте рассмотрим следующие факторы:

• женщин;
• 28 лет;
• 165 сантиметров;
• 75 килограмм;
• цель: похудеть на 5 кг за 8 недель;
• слабоактивный (1,375).

Давайте начнем с расчета ее BMR, и вы можете сделать это, рассчитав и свой собственный BMR:

• BMR = 655 + (9,6 x 75) + (1,8 x 165) — (4,7 x 28) = 1540,4 калорий.

Помните, что чем вы тяжелее, тем больше горит ваше тело. , а — чем вы легче, тем меньше ожогов ваше тело.

Давайте посчитаем, сколько калорий она может потреблять в день для поддержания веса:

• 1540,4 x 1,375 = 2118,05 калорий.

Но это не ее цель. Ее цель — похудеть, а не поддерживать его. Она хочет сбросить 5 кг, то есть 11 фунтов. Давайте посчитаем, сколько калорий означает это:

• 11 x 3500 = 38 500 калорий.

Значит, ей нужно сжечь 38 500 калорий, а это невозможно сделать за день или за неделю. Но это вполне возможно сжечь за 8 недель. Итак, давайте посчитаем, сколько калорий ей нужно сжигать за день:

• 38 500/8 = 4812,5 калорий в неделю;
• 4812,5 / 7 = 687,5 калорий в день.

Есть 2 способа сжечь калории:

• 1. Потребляйте меньше, чем вы едите сейчас.
• 2. Тренируйтесь больше, чем сейчас.

Я бы порекомендовал сделать и то, и другое. Когда вы комбинируете и то, и другое, тогда вы видите более быстрые результаты и тогда вы сможете поддерживать свой вес.

Важно помнить, что : чем больше мышц задействовано в вашем теле, тем выше ваш метаболизм. . А мышцы можно нарастить только за счет тренировок, а не за счет диеты или пищевых привычек.

Итак, вернемся к нашему исследованию. Максимальное количество калорий, которое женщина может потреблять в день для похудения, составляет:

• 2118.05 — 687,5 = 1430,55 калорий в день.

Так как она может это сделать?

Во-первых, следить за своим питанием и не есть больше.

Второй вариант — отработать. Таким образом, если бы она тренировалась в течение 3 дней, в ее дни без тренировок ей нужно было бы ОГРАНИЧИТЬ количество калорий до 1430. Но в дни тренировок она может добавить 300 калорий (если она сжигает 300 калорий во время тренировки). потребление калорий в этот день. Когда вы тренируетесь, ваше тело использует гораздо больше энергии, и вам нужна пища, чтобы получить эту энергию для наращивания мышц.

Но не переусердствуйте! Не ешьте больше, чем нужно вашему организму. Когда люди начинают тренироваться, они тоже начинают больше есть.

Еще одна вещь, о которой следует помнить: не потреблять менее 1200 калорий в день.

5. Отношение

Если вы хотите похудеть, вы должны начать. Начните действовать и измените свое мышление. Помните, что процесс похудения требует времени, поэтому не сдавайтесь! Сделайте свое путешествие веселым и сохраните позитивный настрой.Не тренируйтесь просто ради тренировки.

Всегда помните о своей цели! Люди, которые видят результаты, никогда не сдаются. Помогите своим друзьям двигаться в правильном направлении и научитесь считать калории. Поделитесь с ними этим постом и оставайтесь в форме!