Стоит ли делать кардио при наборе мышечной массы: Кардио при наборе мышечной массы

Содержание

Кардио при наборе массы | Бомба тело

     Хотите одновременно сжечь жир, улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и при этом не потерять объём мышц?! Читай и узнай всю правду!

Кардио при наборе массы

     Лучшим результатом фитнеса и бодибилдинга, будет гармонично построенная фигура с хорошей рельефностью мышц без лишних участков жира. В начале, как известно, идут базовые упражнения для набора массы, затем добавляют кардионагрузки для сжигания лишних калорий и создания фигуры супер атлета, а что произойдёт, если совмещать кардио с одновременным увеличением мышц?!

Кардио для мышц

     Если применять одновременно кардионагрузки с программой на рост мышечной массы, научно доказано, что объём мышц уменьшается. Почему же так происходит:

    Во-первых — учёные проводившие научные эксперименты по совмещению кардио и увеличению мышечных волокон, придерживаются точки зрения, что адаптация организма к кардионагрузкам совсем иное, чем то, что происходит при силовых тренировках. Во время кардио главная цель тренировок – это адаптация и улучшение работы сердца, а на рост массы отводится последняя роль.

Кардио при наборе массы 2     Во-вторых – любая кардионагрузка происходит в повышенном темпе, а это в свою очередь увеличивает процесс восстановления мышц, после обычного силового тренинга.

     После этого напрашивается итог, что кардио нельзя совмещать с одновременными тренировками на рост мышечной массы, но не спешите с таким выводами. Это зависит от того, какой вид кардионагрузки выбираете и уровень интенсивности!

Бег или велосипед: что лучше при наборе массы?

     В результате научных исследований, за основу были взять 2 самых популярных вида аэробных нагрузок — бег и велосипед. В конце концов было доказано, что велосипед обладает менее негативным эффектом на пути роста мышечной массы чем бег.

     На основании чего сделаны такие заключения:

     Велосипед – езда на велосипеде, не приводит к значительному повреждению мышечных участков (это щадящий вид кардио при наборе массы), значит они восстанавливаются быстрее и шанс перетренированности мышц намного ниже, чем во время бега. Во время езды активно работают бёдра, а нагрузка на колени намного меньше, чем при беге. Запомните, на велосипеде нужно педаль прокручивать по кругу, а не давить всей силой вниз, ноги будете качать в тренажёрном зале.

     Бег – оказывает намного больше нагрузки на колени и сухожилия, идёт непосредственный контакт с поверхностью, при этом идёт нагрузка всего тела. Вы расходуете больше энергии, мышцы больше напрягаются, так как независимо бежите вы на верх или вниз, нагрузка на организм постоянная, в отличии от езды на велосипеде, где спускаясь с горы вы фактически отдыхаете.

Интенсивность и продолжительность нагрузки

     Очень важный момент, который нельзя оставить без внимания.

     Долговременные нагрузки в умеренном или низком темпе, слабо оказывают влияние на сжигании жира, но при это значительноКардио при наборе массы 3 сжигают чистую мышечную массу.

     Кратковременные нагрузки в высоком темпе, оказывают максимальный эффект при сжигании жировых отложений и при этом минимально действуют на уменьшение объёма мышц.

     Наглядный пример посмотрите на бегунов: те кто бегают по 10-20 километров худые как селёдки, другое дело спринтеры на 100-200 метров, обратите внимание на их ноги, руки, плечи и всю мускулатуру тела в целом – это настоящие обладатели рельефной мускулатуры.

     За счёт резких, взрывных движений, активируется мышечные волокна, которые бездействуют во время силового тренинга. Объединяя кратковременные интенсивные нагрузки + силовой тренинг, вы вовлекаете в работу медленные и быстрые мышцы, что даёт конечный рост мышц.

     К примеру быстрая езда на велосипеде или резкий спринтерский бег по 20-30 секунд, от 5 до 10 раз, отлично увеличивает объём мышц, создавая анаболический эффект, подсушивает фигуру и сжигает жир.

Расставляй приоритеты

     Никто не говорит, что бег трусцой на свежем воздухе не сжигает лишние калории и не приводит у общему уменьшению веса, но вы должны понимать какую цель вы преследуете. Если вы хотите просто похудеть и мышцы вас не интересуют, пожалуйста, бегайте на здоровье трусцой, это укрепляет сердце, разрабатывает лёгкие, но при этом придётся потратить намного больше свободного времени.

Кардио при наборе массы 4     Если Ваша цель сохранить мышечную массу, значит для кардио при наборе массы, необходимо использовать спринт на максимальной скорости, будто Вас вот-вот догонит злая собака и Вам что есть силы нужно от неё оторваться, это конечно сложнее чем обычный бег, но результат вы хотите тоже прекрасный.

     Переходить сразу на супер резкий бег нельзя, необходимо хорошо разогреть мышцы, выполнив предварительную растяжку мышц и начинать со средней скорости бега, постепенно увеличивая темп до максимального. Вашему организму нужно немного времени, чтобы привыкнуть к стрессовой нагрузке.

     Напоследок скажу, разделяйте тренировку ног и кардионагрузку разными днями, научными исследованиями, проводившимися доктором Джейкобом Уилсоном, доказано, что кардио влияет на работающие группы мышц.

     Другими словами, резкий спринт запускает анаболический эффект и придаёт рост мышц ног, для того чтобы не нарушить этот эффект и не вызвать перетренированность, между приседаниями и спринтерскими забегами, должно пройти не менее 1 полных суток (24 часа).

     Выбирать, конечно Вам, но подумайте внимательно, ведь одно неверное решение, может свести на нет, все часы тяжёлой работы в тренажёрном зале, желаю удачи 😉 !

Рекомендуем Вам:

Можно и нужно ли делать кардио при наборе массы? Вся правда! 💪

В этой статье, я расскажу вам, можно (или нужно) ли делать кардио при наборе массы.

Кардио — это аэробный тренинг, а любой аэробный тренинг — вредит росту мышц.

Я подробно рассказывал об этом в статьях: «Бег и бодибилдинг», «Плавание и бодибилдинг».

Если вкратце, абсолютно любая силовая нагрузка (так называемый АНАЭРОБНЫЙ ТРЕНИНГ) заставляет наш организм вырабатывать анаболические гормоны, которые в последствие запускают реакции роста, а вот АЭРОБНЫЙ тренинг (любое кардио) напротив, борется с этим явлением, запуская реакции распада (катаболизма).  АНАБОЛИЗМ = РОСТ | КАТАБОЛИЗМ = РАЗРУШЕНИЕ. Понимаете?

Иными словами, кардио ни как не может растить мускулы, и ни как не может помогать растить мускулы. Так зачем же его использовать ?! К тому же когда оно ещё и вредит.

В общем, на этапе набора мышечной массы — кардио и не применяют. Некоторые люди могут (по желанию) лишь в качестве разминки, перед основной силовой тренировкой (5-10 мин не более), в остальное же время — категорически избегают, ибо боятся слить свои драгоценные мышцы.

Ещё один популярный миф

Многие люди также допускают серьезную ошибку, думая, что добавляя кардио на массе им удастся и сжечь жир и растить мускулы = одновременно (дескать, убивая двух зайцев). Это, увы, не так)).

АНАБОЛИЗМ — это РОСТ МЫШЦ (набор массы), а КАТАБОЛИЗМ (это ПОХУДЕНИЕ (РАЗРУШЕНИЕ)).

  • Набор массы подразумевает — избыток калорий (это когда вы едите больше углеводов (энергии), чем тратите (расходуете)), собственно благодаря этому и происходит увеличение веса тела).
  • Похудение подразумевает — недостаток калорий (именно недостаток калорий СОЗДАЕТ ДЕФИЦИТ ЭНЕРГИИ В ОРГАНИЗМЕ ЧЕЛОВЕКА, что в свою очередь проявится в уменьшении веса тела. Собственно, за счёт этого и происходит похудение).

ТЕПЕРЬ ВЫ ПОНИМАЕТЕ ?! Объединить эти два процесса в один, ПРОСТО НАПРОСТО НЕ ВОЗМОЖНО!!!! Поймите же вы это раз и навсегда!! ЭТО РАЗНЫЕ ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ ПРОЦЕССЫ, подразумевающие СОВЕРШЕННО разные условия, в основном по питанию. 

ВЫВОД: Если ВАША ЦЕЛЬ – МАКСИМАЛЬНЫЙ НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ, ВАМ НУЖНО СТОРОНИТЬСЯ ЛЮБОЙ АЭРОБНОЙ НАГРУЗКИ (кардио). И точка. Кто бы там, что не говорил.

P.s. Пацыки, кардио с девушкой/женой (если вы понимаете о чем я) — можно, разрешаю .

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Совместимость кардио и фазы набора массы — CMT Научный подход

Ставя вопрос: «кардио это хорошо или плохо, или нормально?», нужно учитывать, что ответ зависит от того, как применять кардио.

Уточню, основной метод кардио, о котором я буду повествовать в этой статье, будет от легкой интенсивности до умеренной. Интервальное кардио нам точно будет помехой при массонаборе.

Конечно, вы может и найдете, на ком работает такой тип кардио, но для большинства, я считаю, этот тип тренинга не подойдет (интервальное и иже с ним), когда цель прирост мышечной массы. Так что я буду концентрироваться на низкой к умеренной нагрузках при выполнении кардио сессий.

Преимущества кардио во время набора мышечной массы

Среди плюсов кардио, которое выполняется в определенном количестве в течение фазы набора, я бы выделил такие пункты:

  • Улучшенное восстановление
  • Увеличенный аппетит
  • Поддержание некой кондиции и трудоспособности
  • Улучшена порционность по калориям
  • Позволяет работать механизму жиросжигания систематично

Давайте теперь рассмотрим эти пункты.

Улучшенное восстановление

Используя кардио по схеме от легкой до умеренной интенсивности (к специфике выполнения я вернусь ближе к концу статьи), кардио может являться формой активного восстановления. Перекачивая кровь из рабочих мышц, в этом случае, восстановление всегда ускоряется (а для большинства, активное восстановление помогает больше, чем пассивное – то есть когда вы ничего не делаете).

Замечу, что кардиосессии чаще всего используют именно нижнюю часть тела, так что больший эффект оно даст именно той части вашего тела. Тренирующиеся же, которые хотят достигнуть того же эффекта, но для верхней части тела, должны заниматься греблей, либо использовать EFX (что-то на подобии орбитрека), либо подобный «тренажер», который задействует верхнюю часть тела в определенной степени.

Наконец, стоит сказать, что попивая углеводные/белковые смеси (вероятно, около 30 грамм углеводов и в два раза меньше белка, каждый час), увеличит поток крови к рабочей мышце, что, в свою очередь, будет насыщать ее питательными веществами. Это тоже поможет в восстановлении.

Аппетит

Влияние физической нагрузки на аппетит может быть достаточно разным. Для некоторых людей, активность, а именно интенсивная активность, может притупить аппетит. У других такая деятельность может аппетит наоборот увеличить. Что касается аппетита при наборе, тренирующиеся, у которых проблемы с потреблением достаточного количества калорий, обнаруживают, что добавляя умеренное количество кардио помогает им увеличить аппетит.

Поддержка кондиции и трудоспособности

В зависимости от вида тренинга, не редкость для лифтера или билдера, происходит потеря определенной метаболической кондиции, когда они используют циклы массонабора (во время которых их работа сводится лишь к тренировкам в зале). Малоповторка, длительный отдых между подходами и пр., приводят к тому, что люди утрачивают свою общую кондицию и работоспособность во время данного цикла.

Для спортсменов это довольно плохо, потому что по итогу им нужно будет всё приобретать чуть ли не с нуля. Даже не только для лифтеров (например, культуристы), утрачивая свою работоспособность, может навредить вашему общему восстановлению, как на

тренировке, так и между ними.

Есть, конечно, здесь и неплохой нюансв, это занимает довольно мало тренировочного времени, чтобы поддерживать определенную кондицию. Нежели если это делать всё заново с нуля.

Улучшенная калорийная порционность

В качестве дополнительной пользы, аэробная нагрузка может улучшить результаты в течении фазы массонабора в ещё одном аспекте. Это касается калорийности. Как я уже оговаривал в Calorie Partitioning Part 1 и Calorie Partitioning Part 2, размер порции зависит от того куда идут калории и откуда они пришли, в зависимости от того переели вы или недоели.
Вероятно лучший разделить калорий по порциям является тренировочный процесс. Систематичная активность увеличивает потребление питательных веществ скелетными мышцами. На практике это обозначает, что меньше «лишних» калорий уйдут в запас (т.е. в жировые отложения). В то время пока споры не утихают по поводу какой эффект приносят легкие-оптимальные кардиосессии, становится очевидным, что такие кардио тренировки не навредят. Это даже может помочь в долгосрочной перспективе.

Остаемся сухими, сжигаем жир

Наконец, существует проблема: сохранять жиросжигание активным или оставаться сухим в течении массонабора. Честно говоря, я не до конца уверен, что даже если человек делает уйму кардио, то это поможет ему оставаться сухим. Особенно учитывая, что в таком случае гораздо проще становится съесть больше калорий, а само кардио сжигает не так-то много и калорий. Опять-таки, я подозреваю, что было бы проще держать калорийность под присмотром.

Тем не менее, есть еще одна связанная причина с этим вопросом, чтобы оставить кардио при наборе. Многие люди, набирая массу, не хотят заплывать жиром. Я уже обсуждал в General Philosophies of Muscle Mass Gains, самый быстрый результат по приросту мышечной массы наблюдается, когда параллельно с ней откладывается и немного жировой массы. В конце концов, это потребует подиетить, чтобы избавиться от накопленного жира.

Теперь, абсолютно противоположный случай. Одна из причин, почему кардио имеет плохую репутацию (об этом я не смогу рассказать полностью именно в данной статье) в процессе потери мышечной массы на диете – потому что люди прыгают из огня да в полымя. То есть изначально они кардио вообще не делали, а потом начинают делать его от зари до зари. Параллельно с этим еще и урезаются калории ниже плинтуса. И, я считаю, что именно такое «комбо» и дает эффект обвала мышц.

Существует проблема, когда в течение времени человек питается довольно обильно, что необходимо для создания максимальных приростов в мышечной массе, тело в некоторой степени теряет способность утилизировать жир как топливо. И может потребоваться пару недель, чтобы «восстановить» эту способность, когда калораж уже ограничен (я подозреваю, что это объясняет некоторые странные задержки, которые, кажется, происходят во время жиросжигания людьми, которые начали снова диетить).

Это очень заметно, когда в период массонабора люди не используют кардио. Делая нужное количество кардио в течении фазы набора, в конце концов способность утилизировать жир для топлива будет поддерживаться на должном уровне. А когда начинается фаза «похудения», телу будет проще откликаться на такой вид нагрузки и утилизировать жировые запасы как источник энергии.

Недостатки кардио во время фазы массонабора

Смотря на «про» билдеров, которые оставляют хоть немного кардио во время мясонабора, я хочу рассмотреть с вами два основные минусы:

  • Сжигает калории, что может препятствовать мясонабору.
  • Может ухудшить восстановление (перетренированность).

Сжигает калории, что может препятствовать мясонабору

Эти два аспекта одни из самых главных, которые могут повлиять на то, что тренирующийся исключит кардио в фазе набора. Так как калории уйдут не на рост мышечной массы, а на кардио тренировку.

Как мы уже говорили ранее, утилизация калорий на тренировке аэробного характера, легкой-умеренной интенсивности, на самом деле не велики.

Естественно это касается тех, кто умеет пользоваться этим принципом, так как могут встретиться уникалы, которые сожгут уйму калорий и на таком методе тренинга. Несколько сотен калорий, которые сгорят во время такой тренировки, довольно легко расставить на определенное количество дней. Я не думаю, что это большая проблема с точки зрения затрат калорийности и белка, для роста мышечной массы.

Одно исключение из этого – постоянно худые люди (типичные хардгейнеры или эктоморфы). Это те люди, которым и так сложно набирать массу по определенному ряду причин (об этом я говорил в другой статье на своем сайте). Так как им редко приходится думать о том, как бы похудеть, то им порой следует избегать много кардио, чтобы вся их энергия и скушанная пища использовались на тренировке и для мышечного роста.

Может быть так же исключения и из этого исключения, помните, я говорил об аппетите? Типичный эктоморф/хардгейнер всегда испытывает проблему при поедании нужного количества калорий (одна из причин – они должны оставаться сухими, а когда начинают много есть или переедать, то аппетит посылает их далеко и надолго ). В такой ситуации, я предложил бы определенное количество кардио, в дни без тренировок, так как это помогло бы их аппетиту.

Может ухудшить восстановление (перетренированность)

Последние два момента довольно сильно переплетаются друг с другом, потому мы рассмотрим их как одно целое. Основная проблема в том, что объединяя тяжелую тренировку в тренажерном зале с тяжелой тренировкой аэробного характера, ухудшат результативность в зале. В этом есть зерно правды.

Большое количество исследований, которые провели ранее (и практический опыт), предполагают, что совмещение этих двух видом тренировок – будут мешать результатам в обеих сферах.

Интересно ( и это выходит за рамки этой статьи), когда тренировка сердечно-сосудистой системы ухудшает силовую результативность, противоположное я не замечал. То есть тяжелые тренировки в зале, похоже, не ухудшают адаптацию тренировок на выносливость.

Теперь еще один фак, который стоит запомнить, большинство спортсменов, которые читают эту статью, использовали довольно интенсивное кардио. Которое можно сравнить, по уровню интенсивности, с американским футболом, либо нечто подобным. Так что они мало что делали правильного, если учитывать информацию из данной статьи. Интенсивность – это ключевой фактор, по многим причинам, которые не попадают в тематику данной статьи. Когда интенсивность снижается, а объем и частота становятся более оптимальны, негативное влияние подобного тренинга на адаптацию силового тренинга, значительно понижается.

Я подчеркну, что чрезмерное применение кардио сессий может ухудшить ваше восстановление как в общем, так и определенных мышечных групп (то есть либо все тело будет утомлено, либо воздействие перетренированности будет носить локальный характер). Больше всего могут пострадать ноги, что и логично, так как большинство кардио движений связанны именно с нижней частью нашего тела. Даже чрезмерное количество кардио малой интенсивности, может сильно снизить восстановление.

Там мы «за» или «против» кардио во время массонабора?

Я считаю, даже с учетом парней хардгейнеров/худых (которые могут применять кардио для улучшения аппетита), плюсов от кардио будет больше, нежели минусов.

Я попросту ощущаю, что большинство проблем от кардио происходят из-за чрезмерного его количества и интенсивности. Если вы контролируете количество анаэробных тренировок и их интенсивность, держите их оптимальными, то я не вижу причин для возникновения каких-либо проблем.

Так как же будет оптимальным и разумным кардио? Как минимум 20-30 минут кардио тренировок, трижды в неделю, будут поддерживать вашу сердечно-сосудистую систему, сжигать немного калорий, провоцировать активное восстановление и помогать работать механизму жиросжигания в перспективе чего, когда сядете диетить, то прогресс пойдет лучше и быстрее. И все эти положительные результаты вы приобретете без негативного влияния на результативность в тренажерном зале.

Чаще использовать конечно можно, но я не вижу смысла делать более 5 раз в неделю, разве что, если интенсивность очень низкая (например вы можете быстро ходить каждый день, если это нужно). Ходить дольше чем, минимум, 20-30 минут, сожжет больше калорий, но есть определенный предел по времени (потому что потом людям надоедает). Я бы поставил разумный предел в 40 минут умеренной интенсивности, это был бы максимум, который я использовал. Если бы интенсивность была ниже (опять-таки, ходьба быстрым шагом), можно потренироваться и все 60 минут.

С точки зрения интенсивности, я думаю, что держа интенсивность «легкая-умеренная» тренировка – будет лучшим выбором. Если конкретней, то 70% от максимальной интенсивности сердечных сокращений (для кого-то 140 ударов в минуту, при максимальной интенсивности в 200 ударов). А то и ниже! Таким образом вы сможете получить определенные плюсы, не влезая в перетренированность или торможения прироста в массе.

Как я говорил в первой части статьи, это довольно близко к традиции в культуризме, когда атлеты идут по дорожке в течение часа каждое утро. В то время, как я считаю, что для болтшинства это лишнее, однако интенсивность является тут довольно низкой. И этот принцип культуристы используют уже в течение многих лет и довольно удачно. Так что это довольно неплохая аксиома для нашего факта.

Последний нюанс, который мы рассмотрим – это тайминг, то есть когда выполнять кардио. Если бы мы жили в идеальном мире и условиях, то, конечно же, выполнять кардио тренировки стоило бы отдельно от силовых тренировок. Кардио утром (натощак или нет) и силовые тренировки вечером – это идеальный вариант. Но это довольно сложно воплотить в реальности с учетом того, что люди учатся, работают, имеют семьи и пр.

Очень распространенный подход – применять кардио в дни, когда вы НЕ тренируетесь, и это здорово сработает, если, конечно, вам позволяет ваш график. Конечно, не каждый может это осуществлять по ряду причин. Для вас есть следующий выход: идите к залу пешком, в течении 20-30 минут.
На практике получается, что кардио выполняется вместе с тренировкой с железом. И сразу всплывает вопрос: «кардио делать «ДО» или «ПОСЛЕ» тренировки?».

В случае, если интенсивность кардио сессии низкая, то это не навредит интенсивной тренировке в тренажерном зале (просто думайте, что это длительная разминка). Если же делать кардио «после», то оно уже не помешает вам в силовом тренинге, однако, те, кто слишком близко принимает к сердцу, что после тренировки нужно закрыть углеводно-белковое окно, отодвинет их прием пищи. Потому разумно будет пить вашу послетренировочную смесь в течении кардио.

Я хочу отметить, что после тяжелой тренировки ног, многие не захотят делать кардио. Потому можно сделать 20-ти минутное кардио с низкой интенсивностью. Если была тренировка верха тела, то кардио может длиться дольше и/или интенсивней (но в тех разумных рамках, которые мы с вами обсудили).

Резюмируем

Подводя итог, в большинстве случаев, я считаю, что выполнять кардио в оптимальной частоте и интенсивности, даже когда цель набор мышечной массы, будет полезно для большинства спортсменов (исключением могут быть нереально жесткие дрыщи).

Действительно значимые плюсы таковы:

  • Улучшенное восстановление.
  • Улучшенная работоспособность.
  • Улучшается потребление калорийности и ее порционность.
  • Улучшается аппетит (иногда).
  • Отчасти остаемся более сухими.
  • В перспективе проще диетить на фазе «сжигания жира».

Минусы же заключаются в том, что лишь при неподконтрольной интенсивности и частоте тренинга, может нарушиться восстановление.

Делая минимум 3 раза в неделю кардио (максимум 5 раз в неделю) с нужным временем (20-30 минут минимум и, вероятно, 40 минут максимум) на низкой/умеренной интенсивности (70% от максимальной интенсивной работы сердца, или меньше) позволят достичь вам тех преимуществ, что мы обсудили выше, без всяких негативных последствий.

Оригинал.
Перевел HUMAN.

Кардиотренировки при наборе мышечной массы

На этот счет есть разные мнения: кто-то считает, что кардиотренировки мешают набору мышечной массы, другие, наоборот, говорят о том, что кардио  помогает набрать качественную массу. Что же на самом деле происходит с организмом, и стоит ли избегать таких нагрузок, разберемся дальше.

Что такое кардиотренировки и нужны ли они при наборе мышечной массы?

Итак, для начала необходимо понять, что же рассматривают под понятием кардиотренировки. Если объяснять простым языком, то это тренировки, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и держат ее на этом уровне продолжительное время. То есть если мы поднимаем достаточно большие веса и делаем это относительно короткое время, то данную тренировку можно назвать силовой. В случае, если мы работаем с очень маленьким весом или без веса и можем продержать один уровень пульса до конца занятия или большую его часть, тренировку можно назвать кардиотренировкой. Ее примеры  можно увидеть в залах групповых программ, но их вполне можно выполнять и в домашних условиях.

Так же под кардиотренировкой в большинстве случаев понимают бег, быструю ходьбу, ходьбу в горку, греблю, велосипед и т.д., в общем, все циклические нагрузки, которые могут удерживать пульс в необходимой зоне на протяжении всей тренировки.

Для чего же все-таки нужна кардионагрузка при наборе мышечной массы?

  1. Развитие сердечно-сосудистой системы. Если кардиотренировки правильно построить относительно силовых тренировок, то интенсивность силовых будет расти, и, соответственно, будет увеличиваться мышечная масса (при сбалансированном питании).
  2. Уменьшение жировой прослойки. Если ваша цель — сделать красивое тело с хорошими умеренно рельефными мышцами, то вариант с добавлением кардиотренировки будет для вас наилучшим. Сочетание этих видов тренировок и качественного питания дает очень хороший результат, мы набираем мышечную массу, а добавляя кардионагрузку, можно регулировать расход калорий, что избавит нас от накопления подкожного жира.
  3. Развитие дыхательной системы. По своему опыту могу сказать, что при наборе мышечной массы становится немного тяжелее передвигаться, и дыхательная система работает более интенсивно, т.к. растущие мышцы требуют усиленного снабжения кислородом, это физиологически естественно. Справиться с этим можно, добавив, к примеру, ходьбу на дорожке, велосипед или велопрогулки. Передвигаться станет легче, да и кардиореспираторной системе будет работать проще.

Сейчас многие могут начать закидывать меня помидорами и тухлыми яйцами, выкрикивая: «Ты ничего не понимаешь! Добавляя кардиотренировки, мы добиваемся того, что мышцы начинают гореть. Никаких дорожек и велосипедов, только силовые, только хардкор!». Но на самом деле, чтобы мышцы начали «гореть», надо сильно постараться, делать очень много кардио, причем интенсивность его должна быть достаточно хорошая (смотрите пульсовые зоны тренировки) и скудно питаться, не потребляя необходимого количества белка (как правило, при наборе мышц люди едят очень много).

Видео: «Сколько потреблять белка, голод и катаболизм»

 

С какой интенсивностью выполнять кардио?

В процессе кардиотренировки с увеличением нагрузки организм последовательно проходит ряд этапов, характеризующихся постепенным увеличением частоты сердечных сокращений — так называемые пульсовые зоны,  в которых питательные вещества расходуются в разных пропорциях. Для достижения поставленной цели (в нашем случае — это поддержание хорошей физической формы и набор мышечной массы) необходимо ходить (подчеркну — ходить, а не бегать) в пределах пульсовой зоны 115-125 уд./мин. Или можно простым способом рассчитать индивидуальный показатель по формуле (220-возраст)×65%/100=ваша пульсовая зона. Если выполнять кардио после каждой силовой тренировки в среднем по 20-25 минут в зависимости от ее интенсивности и своего самочувствия, то это поможет набору качественной мышечной массы, улучшению состояния кардиореспираторной системы и, следовательно, состояния здоровья.

КАРДИО НА МАССЕ: НАУЧНЫЕ ИССЛЕДОВАНИЯ И ПРАКТИКА


Кардио – это нагрузки умеренной интенсивности, во время которых энер­го­обес­пе­че­ние осу­щест­вля­ет­ся с учас­тием кислорода, поэтому их ещё называют аэробными [1]. Как пра­ви­ло, кар­дио тренировки используют для жиросжигания [2], [3] и тренировки сердца [4], [5]. Но ма­ло кто зна­ет, что кардио так же полезно при наборе мышечной массы. Вер­нее, дан­ная те­ма вызывает массу споров. Кто-то счи­та­ет, что при­ме­не­ние кар­дио при на­бо­ре мас­сы не поз­во­лит им вос­ста­нав­ли­вать­ся между тренировками, кто-то счи­та­ет, что кар­дио вос­пре­пятст­ву­ет гипертрофии мышечных волокон. Другие ут­верж­да­ют, что кар­дио на мас­се мо­жет да­же по­спо­собст­во­вать её набору, или, по край­ней ме­ре, что его не­об­хо­ди­мо делать для профилактики па­то­ло­ги­чес­ких из­ме­не­ний в сер­деч­ной мыш­це. Но кто же прав?

КАРДИО НА МАССЕ

И мы не выдумываем себе оппонентов, хотя это и нормальная научная практика – вы­ду­мать оп­по­нен­тов, вложить им в уста утверждения, а потом разбить их. Но мы этого не де­ла­ем! На­пи­сать статью про кардио при наборе массы мы решили после не­боль­шо­го спо­ра в комментариях к одной из предыдущих наших статей про набор мы­шеч­ной мас­сы для девушек. В любом случае, возможно, Вы сталкивались с по­доб­ны­ми спо­ра­ми в других местах, или просто не знаете, нужно ли делать кардио тре­ни­ров­ки во вре­мя мас­со­на­бор­ных циклов. Если Вас терзает этот вопрос, то ответ на не­го – нуж­но! Кар­дио тренировки нужно применять после силовых тренировок в ка­чест­ве за­мин­ки, и мож­но выносить так же в отдельные тре­ни­ро­воч­ные дни. А вот то, по­че­му и за­чем, мы рас­смот­рим далее.

Плюсы кардио при наборе массы


Плюсы кардио тренировок реализуются посредством гипертрофии и гиперплазии ми­то­хон­дрий [6], [7]. Кардио тренировки способствуют увеличению количества, раз­ме­ра и окис­ли­тель­ных способностей митохондрий [8]. Митохондрии – это органеллы ор­га­ни­чес­кой тка­ни, в функции которых входит преобразование липидов и углеводов в АТФ при по­мо­щи кислорода [9]. Так же митохондрии участвует во многих ме­та­бо­ли­чес­ких про­цес­сах, начиная с конверсии ка­та­бо­ли­чес­кой энергии и заканчивая ана­бо­лиз­мом про­ме­жу­точ­ных продуктов биосинтеза [10]. Именно поэтому кардио тре­ни­ров­ки спо­собст­ву­ют по­вы­ше­нию чувст­ви­тель­нос­ти клеток к инсулину [11], [12], пре­пятст­ву­ют ка­та­бо­ли­чес­ким про­цес­сам в мышечной ткани [13][17] и способствуют ана­бо­ли­чес­ким [18][20].

ПЛЮСЫ КАРДИО

И речь идет не только о косвенном влиянии, но и о прямой зависимости способности к ги­пер­тро­фии миофибрилл и количества митохондрий [21]. Именно поэтому Ю.В. Вер­хо­шанс­кий в сво­ей книге «Основы специальной силовой подготовки» писал, что си­ло­во­му цик­лу дол­жен пред­шест­во­вать цикл на выносливость. Но нужно заметить, что кар­дио по­ло­жи­тель­но вли­я­ет не только на показатели выносливости спортсмена [22], [23], или по­мо­гая его ор­га­низ­му в це­лом лучше реагировать на тренинг. Кардио в конце си­ло­вой тре­ни­ров­ки так же ока­зы­ва­ет не­по­средст­вен­ное влияние на окислительные про­цес­сы в ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ре, препятствуя катаболизму и способствуя росту мы­шеч­ной мас­сы [24][27]. По­это­му делатей кардио при наборе массы!

Минусы кардио на массе


Реальным минусом кардио при наборе массы является нагрузка на колени. Вообще, все ви­ды тре­нин­га ног создают нагрузку на колени. В этом смысле, аэробика не ис­клю­че­ние. Прос­то, поскольку кардио тренировки являются во время набора мы­шеч­ной мас­сы вспо­мо­га­тель­ным видом тренинга, то можно говорить о том, что это ми­нус. Боль­ше все­го колени нагружает бег [28], поэтому лучше использовать не бе­го­вые до­рож­ки или бег на свежем воздухе, а велотренажер или велосипедные по­езд­ки. Хо­тя, ве­ло­си­пед тоже нагружает колени [29], просто относительно меньше. Так же мож­но по­про­бо­вать вос­поль­зо­вать­ся тренажером АМТ, но нивелировать проблему пол­нос­тью не­воз­мож­но. Так что ешьте больше желе.

ТРЕНАЖЕР АМТ

Заключение: кардио тренировки должны обязательно присутствовать в тре­ни­ро­воч­ном цикле для набора мышечной массы, поскольку они способствуют ги­пер­тро­фии мио­фиб­рил­ляр­но­го аппарата и помогают выдерживать тренировочный ре­жим.

Полезные материалы

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2911859/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3630467/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2668254/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3396114/

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17536063/

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12882902/

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3618765/

[9] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4523889/

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4267523/

[11] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4060286/

[12] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2740742/

[13] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20139145/

[14] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12773702/

[15] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18166693/

[16] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19118097/

[17] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20720176/

[18] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3349455/

[19] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2996901/

[20] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14506079/

[21] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5010836/

[22] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3883043/

[23] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1725284/

[24] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3520615/

[25] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4403464/

[26] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4797912/

[27] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3579386/

[28] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3660554/

[29] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5248430/

Правда ли кардио мешает наращивать мышцы и как этого избежать

Кардиотренировки очень полезны. Они улучшают здоровье сердца, снижают риск сердечно‑сосудистых заболеваний (ССЗ), помогают сбросить лишние килограммы и избавиться от опасного висцерального жира.

Многие атлеты и любители сочетают кардио и силовые тренировки в своей программе, и это замечательно: такой микс помогает худеть без потери мышечной массы и снижает риск ССЗ даже больше, чем только аэробные занятия. Но у такой системы есть и свой минус, весьма значительный для атлетов силового спорта и бодибилдеров.

Как кардиотренировки влияют на рост силы и мышц

В исследовании 1980 года участников разделили на три группы: в первой люди пять дней в неделю занимались с весами (С), во второй — шесть дней в неделю делали кардио (К), а в третьей выполняли и те и другие занятия (С + К).

К‑группа вообще не увеличила силу — только выносливость. В группах С и С + К силовые показатели поначалу росли одинаково хорошо, но на девятой неделе С + К начала отставать, и к концу эксперимента группа силовых тренировок стала абсолютным лидером, несмотря на одинаковый объём нагрузок.

Последующие исследования подтвердили этот эффект: добавление к силовым кардиосессий тормозит увеличение силы и размера мышц.

Со временем в научной среде сформировался термин «конкурирующие тренировки» (concurrent training), а снижение показателей от таких занятий назвали эффектом помехи (interference effect).

Почему возникает эффект помехи

Учёные до сих пор не знают, как именно кардио мешает растить мышцы. Тем более что это происходит не всегда: в некоторых исследованиях конкурирующие тренировки не снизили прирост в силе. Есть несколько теорий на этот счёт. Одни затрагивают механизмы внутри клеток, другие — влияние занятий на нервную систему.

Адаптации мешают друг другу

Учёные предположили, что, раз тело по‑разному адаптируется к силовым и кардионагрузкам, определённые механизмы могут помешать друг другу. Есть теория , что эффект помехи возникает из‑за белка сиртуина‑1.

Он вырабатывается в ответ на энергозатратные аэробные упражнения и может подавлять  активность мишени рапамицина mTOR — комплекса, который подаёт сигнал для увеличенного синтеза белка после силовой тренировки.

Ещё одна возможная причина — стресс в эндоплазматическом ретикулуме, важной органелле клетки. Когда его функционирование нарушено, это запускает специфическую реакцию ответа на мисфолдинг (unfolded protein response) , которая снижает синтез белка и таким образом мешает гипертрофии мышц. И такой стресс может наступать в числе прочего после энергозатратных упражнений вроде кардиосессий.

Утомляется центральная нервная система (ЦНС)

Это другое объяснение эффекта помехи, основанное на особенностях утомления организма. В целом усталость от упражнений разделяют на два вида:

  • Периферическая — это когда мозг посылает сигналы, чтобы мышечные волокна сокращались, но какая‑то их часть не может этого сделать из‑за усталости.  В результате сигналов становится больше и телу приходится задействовать волокна, которые до этого не работали. Это полезно для гипертрофии: чем больше сигналов поступит к мышце, тем больше волокон в результате получат нагрузку, а потом увеличатся в размерах.
  • Центральная — это когда мозг не может посылать достаточно сигналов, поэтому большая часть волокон не задействуется. Это негативно влияет на показатели силовых тренировок, поскольку мышцы не получают достаточно нагрузки, не происходит утомления и роста.

Упражнения на выносливость, особенно продолжительные, вызывают усталость центральной нервной системы, а это снижает способность производить силу.

Если перед силовой тренировкой вы сделаете кардиосессию на 30–40 минут, ЦНС утомится и не сможет активировать мышечные волокна так же хорошо, как если бы вы тренировались со свежими силами.

Это подтверждают исследования. Если поставить силовые тренировки перед кардионагрузками, сила растёт почти в два раза быстрее, чем при обратном порядке занятий. Кроме того, когда силовые делают перед кардио, эффект помехи незначителен даже у очень натренированных людей.

Как делать кардио, чтобы это не мешало растить мышцы

Кардио можно вычеркнуть из своей программы, только если вы хотите превратиться в гору мышц в самые короткие сроки. Если же для вашего вида спорта важна выносливость или вы хотите не только впечатляющую фигуру, но и здоровое сердце — продолжайте аэробные тренировки, но учтите несколько моментов.

Делайте аэробную тренировку после силовой

Это не касается 5–10 минут лёгкого бега или прыжков через скакалку на разминке. Короткая аэробная активность хорошо разогревает мышцы и не утомляет ЦНС, так что можете оставить привычный разогрев без изменений. А вот долгие кардиосессии от 30 минут и больше — лучше перенести. Выполняйте их либо через несколько часов после силовой нагрузки, либо в свободные от тренажёрного зала дни.

Чем больше времени пройдёт между вашей кардиосессией и силовой, тем больше шансов, что ЦНС успеет восстановиться и вы сможете по полной нагрузить мышцы.

Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ)

Несмотря на то что ВИИТ могут восприниматься тяжело, короткие интенсивные упражнения гораздо меньше нагружают центральную нервную систему, чем долгие спокойные кардиосессии. При этом интенсивные интервалки развивают выносливость , помогают худеть и улучшают здоровье сердечно‑сосудистой системы так же или даже лучше, чем кардио.

Замените долгие пробежки на короткие ВИИТ‑сессии на 8–24 минуты: это увеличит аэробные возможности и не помешает вам растить мышцы.


Расскажите, как вы сочетаете силовые и кардиотренировки в своей программе.

Читайте также 🧐

Кардио при наборе мышечной массы |

Аэробная нагрузка и ее суперсила.

Все чаще меня спрашивают доверительным шепотом о секретной формуле набора мышечной массы, из чего я сделал вывод, что основные три кита: «Ешь, молись, люби» «Тренируйся, ешь, восстанавливайся», мало кого уже устраивают. Всем подавай волшебную композицию из анаболиков, приправленную рекомендациями интернет-гуру вроде «пресс за 2 недели не вставая с дивана»… хорошо, что не с унитаза.

Поэтому, следуя спросу, я решил не огорчать вас и поведать в этой статье об анаболиках, об этих удивительных средствах, способных ускорить рост мышц. В частности, речь пойдет об одном физиологическом стимуляторе, имя которому — Аэробная нагрузка. Не пытайтесь перечитывать предыдущее предложение и верьте глазам своим, я не ошибся, речь об аэробной нагрузке и ее суперспособности в наращивании мышечной массы.

Недавно был свидетелем увлекательного рассказа одного специалиста на семинаре о губительном влиянии бега на мышечную массу, а сегодня вот попалась статья авторитетного биохимика, подкрепленная результатами целого исследовательского института о том, что бег 3 раза в неделю свыше 25 минут понижает силовые показатели атлетов. Чем дальше я откладываю написание статьи, тем больше приходит «знаков», что пора уже предать общественной огласке результаты моих наблюдений за этим «чудом дивным» — аэробной нагрузкой и поведать миру о плюсах и минусах ее использования в процессе мышцестроительства.

Итак!

Аэробная нагрузка (кардио нагрузка) — это вид физической активности, вызывающий в организме химическую реакцию пирувата, предварительно полученного в процессе гликолиза, и кислорода с последующим выделением энергии (АТФ), углекислого газа и воды. Бег и ходьба являются наиболее доступными способами аэробной активности, а современные фитнес залы предоставляют широкий выбор кардио-тренажеров для «разнообразия однообразия» — гребные, эллиптические, степперы и велоэргометры, главное — держать ЧСС в аэробном диапазоне.

Наблюдения.

Вопросом влияния кардио тренировок на анаболизм я озадачился еще во времена подготовок к моим первым «походам» на соревнования. Мое внимание привлек факт колоссальной потери жировой прослойки при минимальном уменьшении объемов. Прямо начинаешь верить в теорию «чайников» о превращении жира в мышцы. Кроме того, вес на моей штанге продолжал расти вместе с интенсивностью и количеством повторов, стремящимся удвоиться так, что от рекордов меня остановила лишь боязнь получить травму за две недели до соревнований. Примечательно, что в период «мясонабора» я такой прытью похвастаться не мог, каждая попытка сокращения отдыха между подходами отзывалась не только жестокой одышкой, но и проработкой мышечной группы всего на 50% в следующем подходе.

Этап эксперимента.

После всех соревновательных экзекуций над телом с последующими возлияниями в виде «Мака» и прочих мега-порций простых углеводов (в профессиональных кругах этот период обжорства звучит намного благороднее — «суперкомпенсация»), я решил погонять водичку и скинуть пяток килограммов (ноги-то не казенные) и три недельки покрутить педальки, задвинув подальше силовые тренировки, — отправить мышцы в отпуск.

В результате — минус 6 килограммов, выразительный рельеф при наполненных мышцах и разница в весе (относительно соревновательного) — плюс 4 кг к мясу. Приятно удивила попытка попозировать — уверенный контроль над мышцами, бешеный памп и никакой одышки, чего нельзя было сказать о соревновательном позировании. Все это натолкнуло на идею о нетривиальном способе подводки к соревнованиям, которая впоследствии сработала в самую точку, но это тема отдельной статьи.

Такая тенденция вдохновила пойти дальше и пересмотреть свой тренировочный процесс на этапе набора. Выбор пал на высокоинтенсивный тренинг с предварительным утомлением, удвоенным количеством повторений и минимальным отдыхом между связками. Данное разнообразие понравилось организму и он отблагодарил уверенным приростом силовых показателей, да и мышечная масса радостно поползла вверх по шкале. Приятным бонусом оказалось то, что момент закисления мышц наступал значительно позже.

Но недолго музыка играла, и после четырехнедельного интенсива моя выносливость стала махать мне ручкой и все снижалась от тренировки к тренировке. Попытки помочь восстановительному процессу дополнительным днем отдыха и повышением калорийности увенчались прибавкой «сала» внизу живота и мелкими травмами от борьбы за добавочные блины на штанге, несмотря на снижение количества повторений. Я диагностировал у себя «перетренированность» и решил взять еще пару недель «за свой счет». Но отдыхать в отпуске я не привык, и потому решил «пошлифовать» нажитый непосильным трудом жирок при помощи кардио, что и для сердца было очень желательно для лучшей адаптации к приросшей массе.

И тут снизошло озарение! А что если камнем преткновения стало именно кардио? А точнее ее присутствие ДО и отсутствие во время работы на массу.

Перебрав все винтики своих тренировочных механизмов, от интенсивного до силового, раскидав циклы так, чтобы аэробная нагрузка циклировалась от обычной ходьбы до интервального бега, совместив кардио нагрузку так, чтобы она шла сразу после анаэробной и взяв себе напарника для чистоты эксперимента, мы начали испытание нового для нас метода набора мышечной массы.

Результат был налицо — низкий уровень жировой прослойки, значительное увеличение веса тела и его объемов и впечатляющая выносливость, которая позволяла справляться с поставленной задачей сверх-концентрации.

Этап разоблачения стереотипов.

Приступая к разбору полетов относительно таких понятий в бодибилдинге как выносливость, сила и мышечный рост, в первую очередь необходимо ознакомиться с типами мышечных волокон, их механическими и метаболическими свойствами и присущими им особенностями биохимических процессов.

1 тип — медленные окислительные волокна (красные или аэробные волокна)

Это мышечные волокна, благодаря которым наш организм способен выдерживать продолжительную физическую активность сравнительно невысокой интенсивности. Их характерная особенность — тонкий диаметр сечения, низкая скорость сокращения, они достаточно слабые, но главная их особенность — высокая концентрация митохондрий — энергетических станций нашего организма.

Здесь многие «качки» разочарованно махнут рукой на таких бесполезных «помощников» и поспешат примкнуть к клану почитателей и растителей волокон второго типа, так как, по утверждения многих специалистов, именно они способны подарить массушку недюжинную и силушку богатырскую.

2 тип — быстрые гликолитические волокна (белые или анаэробные)

Этот тип волокон, в противоположность волокнам 1 типа, имеет значительно больший диаметр, лучшую скорость сокращения, а силовые показатели — просто песня. Но, увы, концентрация митохондрий в них гораздо меньшая, по сравнению с волокнами 1 типа.

Именно такая фанатичная зацикленность на тренировке «подходящих под описание» мышечных волокон и обрекает 90% всех любителей бодибилдинга из года в год появляться на сцене приблизительно в одинаковой соревновательной форме (речь идет о мышечной массе). Мы хорошо выучили теоретическую часть анатомии и, методично следуя инструкциям, качаем одно и то же мышечное волокно, которое, возможно, вовсе и не гликолитическое, ведь процентное содержание волокон в мышцах генетически предопределено и всему есть предел.

Многие возразят, апеллируя к профи, но я не лезу к «инопланетянам», честно выделив им их 10% в сообществе. Кроме их знаний в области переформатирования одного типа волокон в другое, их тела еще и обладают генетическим перевесом активно откликающихся гликолитических волокон. А вот переформатирование — это то, что мы можем воплотить в реальность. Значит, пришло время вспомнить о существовании промежуточных волокон, а ведь это дополнительный бонус на шкале метра, которым вы измеряете свой бицепс изо дня в день уже который год, сетуя на плато.

3 тип (2а) – промежуточные волокна.

Я бы охарактеризовал их как переходные. Для производства энергии они не брезгуют ни окислительным, ни гликолитическим метаболизмом. И, в зависимости от физической деятельности человека, способны приспосабливаться к любой нагрузке (аэробной или анаэробной) и как бы переформатироваться в первый или во второй тип.

Как в мышечных волокнах образуется энергия для сократительных действий в мышце?

Молекулы АТФ являются основным источником энергии для обеспечения функционирования нашего организма. Я не буду вдаваться в детальный химический процесс преобразований и реакций, но скажу что восполнение энергии в мышцах происходит тремя путями:

  1. Фосфатным (расщепление креатинфосфата). Самый быстродоступный источник, но запаса креатинфосфата в мышцах хватает всего на считанные секунды интенсивной работы, после чего организму требуется несколько минут (до 5 мин) для восстановления. Данный путь получения АТФ используется во взрывных видах спортивной активности, например, в спринте или прыжках.
  2. Кислородным (окисление органических веществ или аэробный). В таких реакциях важную роль играет кислород, который окисляет углеводы и жиры с целью получения АТФ. Этот путь получения энергии используется в видах активности, в которых важна выносливость. Гликогеновых запасов в печени и мышцах хватает примерно на час-полтора аэробной работы, после чего организм переходит на утилизацию жира, запасы которого исчерпать весьма сложно.
  3. Лактатным (гликолиз, анаэробный). Превращение происходит без участия кислорода и с образованием двух молекул молочной кислоты. Начальным продуктом гликолиза является гликоген. Лактатный путь получения энергии используется при высокоинтенсивной нагрузке, которая длится пару-тройку минут или, например, при увеличении интенсивности, как при рывках или финишном броске, затем интенсивность нагрузки резко снижается из-за накопления молочной кислоты, на вывод которой организму требуется от 20 минут до полутора часов.
Митохондрии и миофибриллы — что за звери и как их приручить.

Митохондрия — это энергетическая станция клетки и образующаяся в ней энергия в виде АТФ, обеспечивает энергоснабжение нашего организма. Максимальная концентрация митохондрий приходится на медленные мышечные волокна, которые отвечают за аэробные процессы, а именно выносливость. Поэтому принято считать, что спортсмены, у которых генетически заложено преобладание окислительных волокон, достигают успехов в таких видах спорта как: бег, биатлон, велоспорт.

Сразу напрашивается вопрос: с чем связана способность медленных мышечных волокон выдерживать столь долгую физическую активность? — В способности не закисляться! Так как один из этапов преобразования энергии при помощи кислорода, способен снова превращать молочную кислоту в энергию.

Миофибриллы — это сократительный аппарат мышечных волокон, от их количества зависят наши силовые показатели и скорость сокращения мышцы. Вот почему говорят, что вес поднимаемый нашими мышцами, прямо пропорционален их объему. Так как по мере роста миофибрилл мы увеличиваем мышечное волокно, а в процессе тренинга мы задействуем все большее их количество, то мы подвергаем росту общий поперечник мышечной группы.

Но на самом деле рост миофибрилл — это не такой уж быстрый и легкий процесс. У профи это происходит активнее за счет принятия стимулирующих гормональных препаратов, в то время как у любителя все обстоит намного сложнее, даже при правильно сбалансированном питании, которое полностью удовлетворяет потребности организма в БЖУ.

Прогресс в силовом тренинге будет носить постоянный характер при условии правильно организованного восстановительного процесса. Кроме того, необходимо четко подобрать программу тренинга, которая не только спровоцировала бы нервную и гормональную систему для выброса основных факторов роста миофибрилл — гормон роста и тестостерон, но и не стала бы «убийцей» наших клеток в процессе ацидоза, при котором распад молочной кислоты во время анаэробного гликолиза на катион водорода и катион лактата способствует проникновению иона водорода (протона) в клетку и нарушению химических процессов внутри клеточной структуры. Высокая их концентрация активизирует катаболические процессы, но нельзя забывать и о положительном влиянии ионов водорода на активность некоторых ферментов, способствующих мышечной гипертрофии, а плюсом в карму молочной кислоты является ее способность повышать уровень тестостерона.

Немного разобравшись с процессами энергообеспечения, влияние развития и увеличения митохондрий, преимущественно концентрирующихся в медленных окислительных волокнах, на анаболизм, требующий АТФ как можно в больших количествах, становится очевидным. Определяющим фактором здесь является способность митохондрий перемещаться по цитоплазме и скапливаться в тех зонах, где энергопотребление наиболее высоко. Путем грамотно сформированного аэробного тренинга, включающего в себя периодизацию тренировочных циклов и интенсивности нагрузки, мы добиваемся увеличения количества митохондрий, которые, находясь рядом с миофибриллами, в буквальном смысле оплетая их, не оставляя свободного пространства, обеспечивают их АТФ, что дает нам не только возможность тренироваться интенсивнее, но и намного быстрее избавляться от накапливающейся молочной кислоты между подходами.

Ведь причиной застоя и камнем преткновения как раз и является неспособность быстрого восстановления мышц из-за медленного вывода молочной кислоты. Таким образом, нашей задачей переформатирования является увеличение численности митохондрий в промежуточных волокнах, и даже в гликолитических, что поможет обеспечить гиперплазию миофибрилл при увеличении силовой нагрузки.

При условии усиленного белкового питания, рост митохондрий — процесс довольно быстрый. На пиковое их развитие можно выйти за пару месяцев правильного тренинга, с последующим поддержанием нажитого богатства.

А сам тренировочный процесс необходимо составить из:

  • силового тренинга в максимальном количестве повторений и 40-50% нагрузкой до начала ощущения жжения в мышцах;
  • кардио нагрузки с чередованием режимов интенсивности до начальной границы окислительного процесса (жжения в мышцах).

Разбудив функциональность дремлющих волокон и попытавшись их переформатировать, мы в состоянии перешагнуть период застоя и еще немало добавить к генетике.

Тренируйтесь грамотно!

Ваш тренер Волосов Вячеслав.

5 плюсов + 2 минуса кардио для набора массы »Коррекция тела

Часто задаваемый вопрос касается использования кардио для набора массы. По этой теме существуют разные экстремистские точки зрения, но правда, как обычно, находится где-то посередине. Точнее, лучше посмотреть на потенциальные плюсы и минусы кардио для набора массы. Контекст, как всегда, важен, и я обращусь к теме с этой точки зрения.

Экстремальные упражнения на кардио для набора массы

В крайнем случае, я бы сказал, что существуют две идеи о влиянии кардио на прирост мышечной массы.Антикардиологи утверждают, что вам НИКОГДА не следует делать кардио, когда вы стремитесь к максимальному увеличению мышечной массы или силы. Приводятся различные аргументы, начиная от ограничения восстановления или возможного вмешательства между двумя типами упражнений.

Другая крайность заключается в том, что тренирующиеся должны ежедневно выполнять час натощак низкоинтенсивных кардиотренировок во время фаз набора массы. Обычно предлагается как способ оставаться стройным перед лицом избытка калорий. Джон Парилло, возможно, был первым, кто дал такую ​​рекомендацию.

Как я уже говорил выше, правда обычно находится где-то посередине, и изучение потенциальных плюсов и минусов, преимуществ и недостатков включения кардио во время фаз набора массы — лучший способ решить эту проблему.

Определение кардио

Важным аспектом всего этого обсуждения является определение кардио. Вопросы о том, сколько, какой интенсивности и какого типа важны. Ясно, что 20 минут быстрой ходьбы — это не то же самое, что час или тяжелый бег, и мы не можем рассматривать их как синонимы.

За исключением того, что я рассмотрю в этой статье более подробно, я буду считать, что кардио здесь имеет разумную продолжительность (20-60 минут) при низкой или средней интенсивности, возможно, 70% от максимальной частоты пульса, если это так). Я обычно предпочитаю здесь занятия с низким уровнем воздействия или без него. Быстрая ходьба, езда на велосипеде, эллиптический или гребной тренажер и т. Д. Подойдут. Бега нет.

Интервальные тренировки — это отдельная тема, о которой я писал ранее. Скажу только, что, за исключением спортсменов, которые должны это делать, я не рекомендую HIIT во время тренировок на массу.Есть некоторые свидетельства того, что HIIT можно сочетать с тренировками с отягощениями, хотя я все же считаю, что лучше избегать их.

Да, я знаю, всегда можно найти того, кто заставит это работать. И люди просто любят говорить о том, что спринтер противостоит спортсмену на выносливость. Просто поймите, что спринтеры должны бегать на короткие дистанции как часть своего вида спорта, и силовые тренировки являются дополнением к этому. Средний человек, стремящийся набрать мышечную массу, этого не делает.

Sprinters vs. Marathoners Collage Если вы думаете, что знаете, кто марафонец, а кто спринтер, вы, вероятно, ошибаетесь.

Это длинный путь к тому, чтобы сказать, что в этой статье я сосредоточусь в первую очередь на устойчивых кардио-упражнениях от низкой до умеренной интенсивности.

Преимущества кардио для набора массы

Среди потенциальных преимуществ или плюсов кардио для набора массы я бы назвал следующее.

  1. Улучшенное рекавери
  2. Аппетит
  3. Поддержание физической формы и работоспособности
  4. Улучшенное распределение калорий
  5. Поддерживает процессы сжигания жира активными

Давайте посмотрим на каждого.

Улучшенное восстановление

Кардио, выполняемое с низкой или средней интенсивностью, может выступать в качестве формы активного восстановления. Кровь прокачивается через работающие мышцы, что может помочь в целом. Для многих этот тип активного восстановления намного превосходит пассивное восстановление (просто сидение без дела).

Важно понимать, что в большинстве форм кардио преобладает нижняя часть тела, поэтому большая часть потенциальной пользы здесь для ног. При этом эллиптические, гребные и лыжные тренажеры задействуют верхнюю часть тела.Существуют также велотренажеры с ручками для рук, которые позволят вам проработать и мышцы верхней части тела.

The Airbike for Cardio Твой папа, наверное, знает, что это.

Чтобы сделать кардио-упражнения низкой интенсивности еще более эффективными, попробуйте во время тренировки пить разбавленный углеводно-белковый напиток. Достаточно 30 граммов углеводов и, возможно, 6-10 граммов сывороточного протеина в час. Увеличение притока крови к мышцам способствует восстановлению питательных веществ. За этим следует величие.

Кардио и аппетит

Влияние физических упражнений на аппетит может быть очень различным.У некоторых людей упражнения притупляют аппетит. Это особенно верно в отношении высокоинтенсивных занятий. С другой стороны, упражнения могут несколько стимулировать аппетит. Некоторые из них являются физиологическими, а некоторые — оправданием того, что люди больше едят.

В любом случае, для тренирующихся с плохим аппетитом умеренное количество кардио часто может помочь. Пока это увеличение потребления пищи превышает то, что сжигается во время тренировки, это полезно.

Поддержание физической формы и работоспособности

Под кондиционированием здесь я подразумеваю аэробную подготовку, а не тренировку для похудания.В основном, поддержание некоторой степени аэробной формы. Каковы истинные преимущества аэробной подготовки в тренажерном зале, остается спорным. Элитные силовые атлеты печально известны тем, что почти ничего не имеют. Элитные силовые атлеты также печально известны тем, что задыхаются в течение 10 минут после подъема по лестнице.

Представление о работоспособности, пожалуй, лучше. По сути, это способность обучаемого справляться с нагрузкой тренировки и поддерживать высокое качество. Это очень несексуальная часть уравнения производительности, но способность выдержать тренировку по интенсивности или по объему важна для достижения прогресса.

В зависимости от типа выполняемой тренировки, тренировка с отягощениями может помочь или не помочь развить или сохранить работоспособность. Типы тренировок с малым повторением / длительным отдыхом — нет. На самом деле работоспособность, вероятно, ухудшится. Стажеры могут значительно потерять работоспособность и столкнуться с серьезными проблемами при переходе к тренировкам с умеренным или большим числом повторений.

Напротив, тренировка с большим количеством повторений / более коротким интервалом отдыха может улучшить работоспособность. Он имеет почти аэробный эффект, и со временем атлет может справиться с тренировкой с меньшим стрессом.Сама кардио может иметь по крайней мере аналогичный эффект.

Самое приятное во всем этом то, что для поддержания заданной мощности всегда требуется меньше усилий, чем для ее создания. Кто-то с хорошей работоспособностью, который переходит в фазу чистого набора массы, может поддерживать ее с помощью относительно небольшого количества кардио (или даже работоспособности). Немного имеет большое значение.

Потенциально улучшенное распределение калорий

В качестве дополнительного потенциального преимущества аэробная активность потенциально может улучшить результаты во время фазы набора массы другим способом, и это связано с общим распределением калорий.Вы можете думать о разделении калорий как о контроле, откуда калории «уходят» или «откуда», когда вы переедаете или недоедаете соответственно.

Как я уже писал ранее, в идеале вы хотите, чтобы все поступающие лишние калории шли на набор мышц. Вы также хотите, чтобы все дефицитные калории поступали из жировых запасов. Этого можно добиться в большей или меньшей степени в зависимости от множества факторов. Но это цель.

В значительной степени распределение калорий является генетическим, и во многом оно определяется процентным содержанием жира в организме.Но самый мощный инструмент, который у нас есть, чтобы повлиять на распределение калорий, — это тренировки. Регулярная физическая активность улучшает усвоение питательных веществ скелетными мышцами, что означает, что они не попадают в жировые клетки.

Конечно, спорный вопрос, какое влияние окажет здесь кардио от низкой до средней интенсивности. Скорее всего, он будет небольшим, но, конечно, ничего не повредит, если будет сделано в разумных количествах. В течение длительного периода времени даже небольшие эффекты могут складываться.

Сохранение стройности и активное сжигание жира

Как я упоминал выше, один из аргументов в пользу кардио при наборе массы — это помочь лифтеру оставаться стройным.Честно говоря, я не очень в этом убежден. В лучшем случае это может немного компенсировать любой набор жира, который происходит при перекармливании атлетов.

Но общее количество сжигаемых калорий при разумном количестве кардио для начала невелико. Для большинства людей достаточно нескольких сотен калорий в час. Честно говоря, если не переусердствовать с потреблением калорий, то здесь общий эффект будет больше. Для максимальной поддержки роста мышц не требуется много времени. Избегать чудовищных излишков — это ключ к ограничению набора жира.

Тем не менее, кардио может иметь здесь косвенный эффект. К сожалению, очень трудно избежать набора жира во время тренировок для набора мышечной массы. Как я уже говорил в другом месте, самые быстрые темпы роста мышц будут происходить, когда допустимо небольшое увеличение веса, и это просто реальность. И в конечном итоге это означает, что атлету потребуется диета, исключающая лишний жир.

Проблема здесь в том, что во время фазы набора массы тело имеет тенденцию терять часть своей способности использовать жир в качестве топлива.Если есть много углеводов, организм будет их использовать. И нет, я не выступаю за набор массы с низким содержанием углеводов. Но может потребоваться пара недель пониженного потребления углеводов и истощения гликогена, чтобы все снова заработало. Это может даже объяснить некоторую очевидную задержку потери жира, которая происходит, когда люди переходят на диету.

Вышеупомянутое, кажется, наиболее ярко выражено у людей, которые не делают никаких кардио (или даже кардионагрузок), набирая массу. Сохраняя даже некоторое количество кардио во время фазы набора массы, они могут поддерживать работу этих путей более эффективно.Это поможет, когда начнется диета. Имейте в виду, что для этого можно также использовать переходную фазу.

Кардио-мышечная потеря

Прежде чем продолжить, я хочу провести касательную касательную. Ранее в статье я обсуждал, как многие считают, что кардио вызывает потерю мышечной массы во время диеты. Конечно, это может быть правдой, но я думаю, что одна из причин, по которой такое убеждение сохраняется, заключается в следующем.

Бодибилдеры — экстремисты. Это всего лишь часть психологического профиля. Я не могу сосчитать количество тех, кто сразу же перейдет от практически нулевого кардио в межсезонье к довольно большим (часто более интенсивным) кардио.Обычно это сопровождается значительным снижением калорийности.

И когда вы объединяете эти три ситуации: пути сжигания жира не работают с максимальной эффективностью, а также делают слишком много слишком рано и сокращают калории, потеря мышечной массы почти гарантирована. Этого можно избежать, если придерживаться некоторого количества кардио и постепенно вводить кардио в начале диеты.

Недостатки кардио для набора массы

Хорошо, теперь позвольте мне перейти к потенциальным недостаткам кардио для набора массы.

Рассмотрев плюсы сохранения хотя бы некоторых кардио во время фаз набора массы, теперь я хочу рассмотреть два основных минуса или, по крайней мере, два, которые обычно упоминаются:

  1. Сжигает калории, которые могут пойти на рост мышц
  2. Может привести к восстановлению / перетренированности

Сжигание калорий, которые могут пойти на рост мышц

Наряду с потерей мышечной массы многие не рекомендуют кардио для набора массы из-за возможности использовать калории, которые могут пойти на рост мышц.И это, безусловно, может быть правдой, если вы делаете чрезмерное количество кардио.

Однако умеренное количество кардио не сжигает так много калорий. Даже час кардио относительно низкой интенсивности может сжечь всего несколько сотен калорий. Меньшие количества сжигают меньше, а маленькие особи еще меньше. Если предположить, что кардио не снижает аппетит, это легко компенсировать небольшим увеличением количества потребляемых калорий.

Как я упоминал выше, сочетание кардио-тренировки с углеводно-белковым напитком не только компенсирует это, но и увеличивает усвоение питательных веществ работающими мышцами.Это двойная победа. Для большинства людей это не должно считаться проблемой.

Исключение, зависящее от контекста

Главным исключением из этого правила будет вечно худой стажер. Классический «хардгейнер» или «эктоморф», который все время остается худым и с трудом набирает вес. Обычно это вызвано как относительно низким аппетитом, так и огромным увеличением NEAT при переедании. Они уже склонны сжигать лишние калории, а кардио только добавляет к этому.Кардио скорее всего принесет здесь больше вреда, чем пользы.

Исключение из этого исключения относится к проблеме аппетита, о которой я упоминал выше. Классический эктоморфный тип стажеров / хардгейнеров часто имеет проблемы с постоянным потреблением достаточного количества калорий. Вы можете увидеть, как они много едят несколько приемов пищи или несколько дней, но их аппетит быстро пропадает. В этой ситуации, если выполнение кардио-упражнений в выходные дни помогает им есть больше, возможно, стоит их включить.

Им также стоит попробовать старый McCallum get big drink.

The Get Big Drink for Mass Gains

Помните, это всего лишь один банан. Вы же не хотите толстеть.

Прерывание восстановления или причина перетренированности

Два последних потенциальных недостатка включения кардио для набора массы связаны, поэтому я рассмотрю их вместе. Основная проблема заключается в том, что попытка сочетать тренировки с тяжелыми весами и кардио-тренировки на выносливость ухудшит результаты в тренажерном зале. В зависимости от того, как они интегрированы, в этом, безусловно, есть доля правды.

Отчасти это связано с эффектом интерференции, о котором я упоминал выше. Это относится к идее о том, что разные типы тренировок будут «мешать» друг другу с точки зрения их адаптации. По сути, адаптация к силовым тренировкам и тренировкам на выносливость различна. Они также диаметрально противоположны.

Достаточно большой объем исследований и практического опыта показал, что сочетание сердечно-сосудистых и силовых тренировок имеет тенденцию вызывать помехи с точки зрения общих результатов.Это было особенно верно в отношении увеличения силы и мощности, когда улучшение сердечной деятельности ухудшалось. Напротив, силовые тренировки не повлияли на улучшение сердечно-сосудистой системы (а могли даже улучшить).

Однако здесь следует учитывать несколько факторов. Во-первых, ранние исследования неизменно сочетали довольно большое количество силовых тренировок с большим количеством, часто высокоинтенсивных, сердечно-сосудистых упражнений. Таким образом, спортсмены могли тренироваться 4 раза в неделю и делать тяжелые кардио не менее двух раз в неделю.Это может очень хорошо имитировать тренировку игрока в американский футбол, но на самом деле мы говорим не об этом.

Здесь важны как интенсивность, так и объем, так и частота, и эти исследования не означают автоматически, что кардио не может выполняться во время набора мышечной массы. Скорее его нужно правильно интегрировать. Интенсивность является ключевым фактором, и ее следует поддерживать от низкой до умеренной. Объем и частота также имеют решающее значение.

Наконец, возникает проблема типа.Бег в целом оказывает гораздо большее негативное влияние на силу и рост, чем неинтенсивные формы аэробной активности. Это связано с ударной и эксцентрической составляющей бега, которая отсутствует в других видах деятельности. Также идеально держать кардиотренировки подальше от силовых тренировок, чтобы не посылать мешающие молекулярные сигналы.

Хочу отметить, что чрезмерное кардио может помешать восстановлению. Это верно как для системного (для всего тела), так и для местного (для отдельных мышц) способов.Как я сказал выше, в большинстве кардиотренажеров преобладает нижняя часть тела, и, как правило, больше всего бьются ноги. Чрезмерное количество кардиотренировок даже с низкой интенсивностью может повлиять на общее восстановление. Стоит подумать о вращении машин или сборке, в которых задействованы как верхняя, так и нижняя части тела.

Только не беги.

Заключение: кардио для набора массы — да или нет?

В целом, я думаю, что преимущества правильно интегрированного кардио перевешивают любые недостатки с точки зрения набора массы.Главное исключение здесь — это постоянно худые «хардгейнеры», для которых кардио может принести больше вреда, чем пользы. Даже здесь, если кардио помогает с аппетитом, оно может сыграть свою роль.

Я думаю, что общее негативное отношение к кардио для набора массы связано с тем, что они плохо реализованы. Слишком высокая интенсивность, слишком высокая громкость, слишком высокая частота или … они решают бежать. Проблемы начинаются, но это не столько кардио, сколько приложение.

До тех пор, пока громкость, частота и интенсивность находятся под контролем, большинство людей не беспокоит.

Я просто чувствую, что большинство проблем с кардиотренировками начинают проявляться, когда либо интенсивность, либо объем становятся чрезмерными. Я думаю, что до тех пор, пока объемы остаются умеренными, а интенсивность находится под контролем, большинство проблем не являются проблемой. Итак, что определяет эти термины.

Кардио-рекомендации для набора массы

Обычно считается, что 20-30 минут кардио, выполняемых три раза в неделю, — это наименьшее количество, которое принесет пользу.Это, безусловно, нижний предел, но он будет иметь хоть какое-то небольшое влияние на потенциальные преимущества, которые я перечислил. Пока интенсивность находится под контролем, это не должно иметь абсолютно никакого влияния на работу тренажерного зала или прирост массы.

При желании можно использовать более высокую частоту, если интенсивность остается относительно низкой. Честно говоря, я не вижу особого смысла выполнять кардио чаще 5 раз в неделю. Тем не менее, некоторым людям нравится делать что-то ежедневно по личным, физическим или психологическим причинам.Это нормально, и что-то вроде быстрой ходьбы можно без проблем выполнять ежедневно.

Если вы будете работать дольше минимальных 20-30 минут, вы сожжете еще несколько калорий, но в реальном мире время ограничено. Люди тоже начинают скучать. Разумный предел или цель в 40-45 минут формальных кардио, выполняемых три раза в неделю, более чем достаточно. Если интенсивность невысока (например, быстрая ходьба), час вполне допустим.

Что касается интенсивности, я бы посоветовал поддерживать ее на уровне 70% от максимальной частоты пульса или ниже.По 10-балльной шкале RPE это может быть максимум 4. Это обеспечит некоторые преимущества без ущерба для восстановления или набора мышечной массы.

RPE Scale for Aerobic and HIIT Training

Вид деятельности я уже упоминал выше. За исключением быстрой ходьбы, я настоятельно рекомендую отказаться от ударных нагрузок, в основном, от бега. Использование тренажеров, которые задействуют верхнюю часть тела, также полезно для распределения нагрузки на разные группы мышц. Нет причин, по которым тренирующийся не может чередовать движения на разных тренировках или даже в рамках одной тренировки.15 минут на трех разных машинах психологически намного проще, чем 45 минут на одной.

Наконец, есть время, когда следует выполнять кардио. В идеале кардио, вероятно, выполнялось бы полностью отдельно от силовых тренировок. Это может означать чередование дней или выполнение утром (натощак или нет) с отягощениями вечером. Поскольку у большинства людей есть жизни, это часто нереально.

Не каждый может ходить в тренажерный зал ежедневно, и ездить, переодеваться, чтобы выполнять 20-30 минутную «тренировку», может не стоить того.Бодрая прогулка возможна всегда, если позволяет погода. Или вы можете купить новый байк Peloton, о котором все потеряли рассудок.

Peleton Bike

Очень распространенный подход — выполнять кардио-упражнения в нерабочие дни из тренажерного зала (или, по крайней мере, за 12 часов до тренировки с отягощениями), и это, безусловно, работоспособно, если расписание позволяет. Конечно, не каждый может ходить в тренажерный зал каждый день, и погода или что-то еще может помешать делать это на улице или дома. Кроме того, для короткого 20-30-минутного занятия поездка в тренажерный зал (время вождения может занять больше времени) может быть нереалистичной.

На практике это означает выполнение кардио в сочетании с тренировкой с отягощениями при условии, что у тренирующегося достаточно времени. Это поднимает вопрос, следует ли делать кардио до или после тренировки.

Пока интенсивность остается низкой, это не имеет значения. Двадцать минут низкой интенсивности никого не утомляют перед тренировкой. Если это так, они ужасно не в форме. Если делать это после тренировки, это не повлияет на тренировку в тренажерном зале.Те, кто зациклен на питании сразу после тренировки, могут быть обеспокоены, но потягивание послетренировочного питания во время кардио на самом деле поможет доставить калории в проработанные мышцы.

Конечно, после тяжелой тренировки ног (а кто-нибудь еще этим занимается) мало кто захочет заниматься кардио. Двадцать минут очень низкой активности (например, быстрая ходьба или легкое вращение на велосипеде) — это самое лучшее, что я здесь рекомендую. Кардио после тренировки верхней части тела может быть немного дольше и / или более интенсивным в соответствии с рекомендациями, которые я дал выше.

Похожие сообщения:

.

гирь или кардио: что это будет?

Знание того, как сбалансировать кардио и силовые тренировки, может быть одним из самых сложных аспектов при составлении программы тренировок. Узнайте, как это сделать, здесь.

Тренировка тела — это баланс. Полная программа упражнений должна включать не только тренировки с отягощениями, но и тренировки сердечно-сосудистой системы. Правильный баланс между этими двумя основными формами упражнений имеет важное значение для успеха ваших тренировок.

Тренировочный баланс в основном сводится к количеству кардиотренировок, которые вы выполняете, по сравнению с количеством тренировок с отягощениями. Вы узнаете, какие именно факторы влияют на этот тренировочный баланс и как вы можете использовать их, чтобы достичь своих целей как можно быстрее!

Основная проблема, которую вам необходимо принять во внимание при балансировании кардио-тренировок с силовыми тренировками, — это ваша основная тренировочная цель; Если вы тренируетесь, чтобы сбросить жир, ваш баланс будет совсем другим, чем если вы пытаетесь нарастить мышцы или тренируетесь для определенного вида спорта.

Каковы ваши цели?

Ваша основная цель даст вам общую отправную точку для выяснения того, как именно сбалансировать ваши тренировки, а также какие кардио и силовые тренировки вам следует выполнять.

Помимо вашей основной цели, вам также необходимо принять во внимание два других важных фактора:

  • Телосложение: Вы от природы стройны? Вы легко набираете мышцы? Вы склонны легко удерживать жир?
  • Тип кардиотренировок, которые вы выполняете: Это высокоинтенсивный или малоинтенсивный? Утомляет ли вас вес? Утомляет ли вас силовая тренировка кардио?

По мере того, как вы читаете эту статью, я хочу, чтобы вы записали моменты, которые относятся к вам.После объяснения этих факторов я расскажу вам, как интегрировать все, что вы узнали, в вашу личную программу тренировок.

Чтобы успешно сбалансировать свое обучение, вам необходимо сначала определить, какова ваша основная цель. Вы пытаетесь сбросить жир? Вы сосредоточены на наборе мышц? Пытаетесь улучшить спортивные результаты?

Очень важно отметить, что вы добьетесь большего успеха в достижении своей цели, если сосредоточитесь только на одной конкретной цели. Тренировочные процессы, связанные с потерей жира или набором мышц, очень разные и плохо сочетаются друг с другом.Если вы попытаетесь делать и то, и другое одновременно, ваши результаты не будут такими хорошими, как если бы вы сосредоточились на одном за раз.

Тренировка для набора мышечной массы

Если вы тренируетесь, чтобы похудеть, вам нужно будет делать больше кардио, чем тому, кто тренируется для набора мышц. Хорошая отправная точка — три раза в неделю по 20-30 минут на сеанс. В зависимости от других факторов, которые мы собираемся обсудить, вам может понадобиться больше или меньше этого. Тренировок с отягощениями три раза в неделю должно быть достаточно для поддержания и даже наращивания мышечной массы.

Вот пример трехдневного сплита для наращивания мышечной массы:

1

Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита

3 подхода по 10, 8, 6 повторений

+ 7 больше упражнений

1

+ 6 больше упражнений

1

+ 7 больше упражнений

Тренировка для похудания

При сжигании жира вашей основной целью должно быть сжигание калорий при сохранении как можно большего количества мышц.Поскольку вы, скорее всего, потребляете меньше калорий, ваше тело не будет стремиться наращивать мышцы, поэтому лучше сосредоточиться на сохранении того, что у вас есть. Любые мышцы, которые вы можете добавить, — это просто мороженое на торте (плохая аналогия для этой темы!).

Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышцы, вам нужно будет меньше заниматься кардиотренировками. Слишком много кардио может фактически препятствовать наращиванию мышечной массы, замедляя восстановление и сжигая калории, необходимые вашему телу для процесса наращивания мышц.

Как правило, одной или двух кардио-тренировок в неделю должно быть достаточно, чтобы поддерживать вашу сердечно-сосудистую систему и контролировать прирост жира, не замедляя при этом рост мышц.Вы должны тренироваться с отягощениями не менее трех раз в неделю, или даже до шести раз, если вы сможете восстановиться после этого и при этом добиться прогресса.

Если вы тренируетесь для определенного вида спорта, количество необходимых кардиотренировок будет во многом зависеть от требований к сердечно-сосудистой и мышечной массе, а также силовых требований вашего вида спорта. Естественно, у бегуна на длинные дистанции будут совсем другие требования, чем у хоккеиста или футболиста. Здесь также будет иметь значение тип кардиотренировки (который мы рассмотрим ниже).

В качестве ориентира, чем больше кардио-ориентирован ваш вид спорта, тем больше кардиотренировок вам потребуется и тем больше вы должны сосредоточиться на кардиотренировках. Если ваш вид спорта в большей степени ориентирован на силу, вы должны в первую очередь сосредоточиться на развитии этой силы с меньшим количеством кардио-тренировок. Конечно, есть много видов спорта, которые требуют как силы, так и сердечно-сосудистой системы. Тренировки в этом случае должны быть более сбалансированными.

Какой у тебя тип телосложения?

Теперь, когда вы определили цель вашей тренировки и общие рекомендации, нам нужно взглянуть на ваш общий тип телосложения.

Существует три основных типа корпуса:

  • Эктоморф
  • Эндоморф
  • Мезоморф

Категории действуют по скользящей шкале — например, человек может быть эктоморфом, но иметь мезоморфные наклонности (ниже мы подробнее рассмотрим каждый тип).

Эктоморф

Эктоморф — худой от природы человек. У них меньшая костная структура, и может показаться, что они «едят все, что хотят, не набирая ни грамма».

Эктоморф довольно легко теряет жир, поэтому им обычно не нужно делать столько кардио для похудания.Двух-трех раз в неделю должно хватить. Эктоморфу, пытающемуся нарастить мышцы, возможно, придется полностью отказаться от кардиотренировок, чтобы у его тела было достаточно энергии восстановления, чтобы даже нарастить мышцы. Один или два раза в неделю должна быть максимальная частота кардио. Даже силовые тренировки, возможно, нужно проводить реже (два или три раза в неделю), чтобы увидеть результаты.

Эндоморф

Тип эндоморфа — самый тяжелый конец шкалы. Эндоморф обычно легко набирает и удерживает жир, и ему труднее его терять.Однако эндоморф, как правило, имеет большую мышечную массу, чем эктоморф.

Эндоморфам нужно будет больше делать кардио, чтобы добиться значительной потери жира. Минимум три раза в неделю, но для некоторых может потребоваться до пяти или шести занятий в неделю для достижения наилучших результатов.

Эндоморфный человек, пытающийся набрать мышечную массу, должен продолжать делать кардио два или три раза в неделю. Их склонность к накоплению жира при употреблении лишних калорий (что является требованием для набора мышечной массы) может быть уменьшена путем сохранения разумного количества кардио в их тренировочной программе.Эндоморфное тело обладает большим запасом энергии для набора мышечной массы.

Мезоморф

Мезоморфу повезло. Это от природы мускулистый человек. Для них характерны более широкие плечи и более узкая талия (известная как «V»). Они легко наращивают мышцы и легко теряют жир.

Мезоморфный человек, тренирующийся для похудания, может сойти с рук, выполняя только одну или две кардио-тренировки в неделю, при этом добиваясь довольно хороших результатов. Им будет легче удерживать мышцы, одновременно теряя жир, что дает им преимущество в сжигании калорий (чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете за день, даже если ничего не делаете).Мезоморфы, которые проводят больше кардиотренировок, получат более высокие результаты по похудению, чем любой из двух других типов тела — их большая мышечная масса помогает им сжигать больше калорий.

Мезоморф относительно легко набирает мышцы. Их тела, кажется, естественно хотят нарастить мышцы и сохранить их. Мезоморф, тренирующийся для набора мышечной массы, должен продолжать выполнять достаточно кардиотренировок для поддержания работоспособности сердечно-сосудистой системы (примерно один или два раза в неделю). Тем не менее, они могут делать больше без ущерба для результатов.

Какой вид кардио?

Тип кардиотренировок, которые вы выполняете, будет иметь огромное влияние на частоту, с которой вы можете их выполнять, и при этом получать желаемые результаты.

Кардио малой интенсивности

Кардиотренировки низкой интенсивности, такие как ходьба или медленная езда на велосипеде, можно выполнять практически каждый день (даже несколько раз в день) в течение более длительных периодов времени. Вашему телу очень легко восстановиться после этого типа тренировок, независимо от вашего типа телосложения и ваших целей.Это практически не повлияет на рост мышечной массы и поможет сжигать калории для похудания.

Кардио средней интенсивности

Кардиотренировки средней интенсивности, такие как бег трусцой или плавание, необходимо выполнять немного реже. Этот тип тренировок требует больше энергии как для выполнения, так и для восстановления вашего тела. Человек, пытающийся похудеть, обычно может выполнять от четырех до шести тренировок средней интенсивности в неделю по 20-30 минут каждое. Человек, пытающийся нарастить мышцы, должен сократить это количество до двух-трех занятий в неделю.

Кардио высокой интенсивности

Высокоинтенсивные тренировки — самые сложные из всех, но они могут принести вам самые лучшие и быстрые результаты. Примером высокоинтенсивных тренировок являются такие виды деятельности, как спринт и интервальные тренировки. Если у вас когда-либо был тренер, который заставлял вас бегать вверх и вниз по холму, значит, вы занимались высокоинтенсивным кардио. По сути, все, что вы делаете изо всех сил в течение короткого периода времени, можно рассматривать как высокоинтенсивные тренировки. Фактически, интенсивные тренировки с отягощениями с короткими периодами отдыха очень хороши для кардиотренировок.

Высокоинтенсивные тренировки чрезвычайно эффективны для похудания, так как они не только заставляют вас сжигать много калорий во время активности, но и повышают ваш метаболизм на долгое время после завершения активности. Этот тип тяжелых тренировок следует выполнять реже, чем более умеренные формы кардио, так как после них вашему организму намного сложнее восстановиться. Если вы тренируетесь для похудания, вам следует проводить не менее двух, но не более трех высокоинтенсивных кардио-занятий в неделю. Если вы тренируетесь для набора мышечной массы, предел должен быть один или, самое большее, два раза в неделю.

Сколько кардио вам нужно?

Три основных фактора, которые определяют, сколько кардиотренировок вам следует делать в вашей программе (ваша основная тренировочная цель, ваш тип телосложения и тип кардиотренировок, которые вы выполняете), теперь должны быть приняты во внимание при определении того, сколько кардиотренировок вы должны делать по сравнению. тренировкам с отягощениями.

Каждый организм индивидуален, и каждый по-разному реагирует на тренировки. Чтобы определить, сколько кардио вам следует делать, вам нужно будет посмотреть на каждый фактор отдельно, а затем на все три фактора сразу.Когда вы их все записываете, вы, вероятно, увидите, как развивается закономерность. Вот пример.

  • Сжигание жира: от 3 до 6 раз в неделю
  • Эндоморф: от 3 до 6 раз в неделю
  • Высокоинтенсивные тренировки: 2-3 раза в неделю
  • Силовые тренировки: 3 раза в неделю

Это будет означать, что эндоморфный человек, тренирующийся для похудания с помощью высокоинтенсивных тренировок, может делать кардио три раза в неделю и с отягощениями 3 раза в неделю.

Вот еще пример:

  • Увеличение мышечной массы: 1-2 раза в неделю
  • Эктоморф: 1-2 раза в неделю
  • Низкоинтенсивная тренировка: минимум 2-3 раза в неделю *
  • Силовые тренировки: 3-4 раза в неделю

Примечание: но можно делать почти каждый день.

Это означало бы, что эктоморфный человек, стремящийся к увеличению мышечной массы и выполняющий низкоинтенсивные кардиотренировки, мог бы заниматься кардио минимум два дня в неделю, чтобы поддерживать кардио-работоспособность при попытке нарастить мышцы.

Заключение

Ситуация каждого человека широко открыта для интерпретации, и, когда все сводится к делу, большая часть вашего расписания тренировок определяется временем, которое у вас есть в наличии.

Эти рекомендации должны помочь вам понять, какая частота тренировок наиболее подходит для ваших конкретных целей и ситуации.Воспринимайте эти рекомендации просто как совет, а не как правила, высеченные на камне, и не стесняйтесь экспериментировать. Вы можете обнаружить, что то, что действительно работает для вас, прямо противоположно тому, что написано здесь!

.

Спросите профессора мышц: какое кардио-упражнение лучше всего для сохранения массы?

В. Я слышу, как люди постоянно говорят о высокоинтенсивных кардиотренировках в наши дни, но я все еще знаю много парней, которые часами трудятся с низкоинтенсивной работой. Я просто хочу то, что не повлияет на мою прибыль! Что я должен делать?

Один из неоспоримых признаков бодибилдинга — невероятная мускулистость. Другой — острое, как бритва, кондиционирование. Посмотрите на почти все программы, и вы увидите, как они достигают этих двух целей: тренировки с отягощениями для набора массы, а затем кардио для сжигания жира.Достаточно просто, правда?

Наука подтверждает эффективность этих двух методов. Это то место, где они смешиваются, в «параллельном обучении», что усложняет ситуацию. Например, исследование, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology в 1998 году, показало, что 10 недель тренировок с отягощениями плюс кардиотренировки привели к большей потере жира, чем только поднятие тяжестей. К сожалению, в том же исследовании прирост силы был сокращен вдвое, когда кардио было добавлено к тяжелой атлетике.1 В других исследованиях аналогичным образом было обнаружено, что рост мышц значительно снижается, когда кардио включены в программу.2,3

Есть несколько объяснений того, почему притупление кардионагрузок приносит пользу. Один из них заключается в том, что кардио добавляет дополнительный объем к вашей тренировке, что затрудняет восстановление после обычного подъема.4 Другие исследователи утверждают, что физиологические адаптации, которые следуют за кардиотренировками, полностью противоположны тем, которые происходят при поднятии тяжестей, и что сердечно-сосудистые улучшения, таким образом, способен свести на нет результаты тренировок с отягощениями.5

Оба этих сценария предполагают, что массовые искатели плывут вверх по течению, когда они начинают пытаться сжечь жир.Так неужели невозможно максимизировать положительный эффект кардио, исключив при этом отрицательный? Мои коллеги из Университета Тампы и я изучаем этот вопрос в последние годы, и у нас есть для вас хорошие новости: это возможно. Все зависит от того, какой вид кардио вы выберете и сколько из них выполняете.

Педаль вдали от беговой дорожки

В одном из наших недавних исследований изучалось влияние различных типов кардио, их интенсивности и разделения кардиотренировок на размер мышц.6 Цель состояла в том, чтобы точно определить, какие компоненты кардиотренировок вредны для результатов тренировки с отягощениями. Например, когда мы сравнивали езда на велосипеде с бегом, мы обнаружили, что бег вызывает гораздо большее снижение мышечного роста, чем езда на велосипеде. Это перекликается с исследованием 2009 года, проведенным в другой лаборатории, которое показало, что ходьба в гору приводит к большему снижению силы, чем езда на велосипеде.7

Есть несколько объяснений, почему это так. Во-первых, диапазон движений, который вы используете при беге трусцой или наклонной ходьбе, настолько отличается от движения с отягощениями — например, приседания, — что это ухудшает набор силы в этих подъемах.Однако, в отличие от бега, езда на велосипеде имеет большой диапазон движений в коленях и бедрах.

Другая теория состоит в том, что езда на велосипеде — это в основном концентрическое движение и вызывает небольшое повреждение мышц, тогда как бег вызывает сильное повреждение мышц из-за их эксцентрической и растянутой частей.8 Это облегчит восстановление после езды на велосипеде, чем после бега.

Важность интенсивности

Интенсивность и продолжительность имеют даже больший эффект, чем режим. Наше исследование пришло к выводу, что длительная потеря жира на самом деле самая низкая при умеренной интенсивности и продолжительном кардио.Наибольшая потеря жира произошла при кратчайшей продолжительности и наиболее интенсивных упражнениях, таких как спринт. Мы также увидели, что чем дольше вы занимаетесь кардио в день, тем больше потери мышечной массы. Однако мы обнаружили очень небольшое снижение мышечной массы и силы, когда кардио тренировка составляла менее 20 минут в день.

«А как насчет« зоны сжигания жира »?» — кричите вы с беговой дорожки! Под этим вы ссылаетесь на исследование, проведенное в начале 1990-х доктором Ромейном, который пришел к выводу, что мы используем больше всего жира во время упражнений при выполнении умеренной интенсивности (максимальная частота пульса 65 процентов), длительных (45-60 минут) кардиотренировок. .9 Выводы этого исследования отражены в программах «сжигания жира» почти на каждом кардиотренажере в тренажерном зале. Однако главная проблема исследования заключается в том, что то, что происходит во время упражнения , не всегда отражает то, что будет происходить в долгосрочной перспективе. Я хочу вбить этот момент в точку.

Моя лаборатория недавно провела еще один эксперимент, в котором мы сравнили низкоинтенсивное продолжительное кардио длительностью 60 минут с 4-10 подходами из 10-30-секундных спринтов. Как и ожидалось, мы обнаружили, что длительные кардио уменьшают размер мышц.Но поймите: спринт на самом деле увеличил размер.10 Это говорит о том, что спринт может быть анаболическим и в то же время уничтожить вас!

Собери все вместе

Хорошо, я знаю, что многие из вас прямо сейчас думают: «Если это правда, то почему так много бодибилдеров добиваются успеха в длительных кардио-упражнениях с низкой интенсивностью? Дело не в том, могут ли продолжительные кардио-тренировки помочь вам сбросить жир — они могут — а в том, что вам, как спортсмену, нужно делать, чтобы оптимизировать свои тренировки и максимально эффективно достичь своих целей.В этом случае исследование однозначно: спринт высокой интенсивности приводит к большей потере жира, чем спринт низкой интенсивности, при этом сохраняя и, возможно, увеличивая мышечную массу.

При этом начать спринт непросто, поэтому подходить к нему нужно методично. Бодибилдерам, стремящимся похудеть, следует попробовать выполнить 10–30-секундные спринты на полную мощность от 4 до 10 повторений. Когда я говорю «изо всех сил», я имею в виду, что вы должны чувствовать, что вас вырвет в конце спринта. Тем не менее, я рекомендую начинать с более низкого диапазона и постепенно увеличивать его.

После того, как вы установили физическую форму, что, вероятно, займет не менее месяца, вы должны начать периодизировать свои протоколы спринта. Например, если вы делаете три спринта в неделю, я рекомендую одну, которая будет короче и действительно высокой интенсивности, например, шесть 10-секундных спринтов в гору. Один может быть умеренной продолжительности, например, шесть 15-секундных спринтов по ровной поверхности. И, наконец, один должен быть длиннее, например, четыре 30-секундных спринта на велосипеде. Я также поклонник таких действий, как толкание машин и рывок, толкание и тяга саней.

Наконец, постарайтесь отделить кардио-дни от дней для ног хотя бы на один день. Наша лаборатория и другие специалисты обнаружили, что кардио-эффекты зависят от прорабатываемых мышц. Итак, если вы сегодня выполните кардио-упражнения с интенсивным движением ног, это напрямую повлияет на рост мышц ног. Исследования ясно показывают, что в идеале кардио должно быть отделено от ног как минимум на 24 часа. В противном случае вы рискуете снизить свою прибыль.11

Может показаться, что это много рекомендаций, но просто подумайте о том, сколько времени вы экономите, не проводя час за часом на беговой дорожке.Это определенно стоит немного дополнительного планирования.

Список литературы
  1. Долезал, Б.А. и Дж. Potteiger, Параллельные тренировки с отягощениями и выносливостью влияют на базовую скорость метаболизма у людей, не соблюдающих диету. J Appl Physiol , 1998. 85 (2): p. 695-700.
  2. Белл, Г.Дж. и др., Влияние одновременных тренировок на силу и выносливость на свойства скелетных мышц и концентрацию гормонов у людей. Eur J Appl Physiol , 2000. 81 (5): p. 418-27.
  3. Kraemer, W.J., et al., Совместимость высокоинтенсивных силовых тренировок и тренировок на выносливость с гормональной адаптацией и адаптацией скелетных мышц. J Appl Physiol , 1995. 78 (3): p. 976-89.
  4. Хиксон Р.С. Вмешательство в развитие силы путем одновременной тренировки силы и выносливости. Eur J Appl Physiol Occup Physiol , 1980. 45 (2-3): p. 255-63.
  5. Hakkinen, K., et al., Нервно-мышечные адаптации во время одновременных силовых тренировок и тренировок на выносливость в сравнении с силовыми тренировками. Eur J Appl Physiol , 2003. 89 (1): p. 42-52.
  6. Уилсон, Дж. М. и др., Параллельные тренировки: метаанализ, изучающий взаимосвязь аэробных упражнений и упражнений с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования , 2012. 26 (8): p. 2293-307.
  7. Gergley, J.C., Сравнение двух режимов тренировки на выносливость нижней части тела по развитию силы нижней части тела при одновременной тренировке. J Strength Cond Res , 2009.23 (3): с. 979-87.
  8. Koller, A., et al., Влияние продолжительных физических упражнений на выносливость на фрагменты тяжелой цепи миозина в плазме и другие мышечные белки. Велоспорт против бега. J Sports Med Phys Fitness , 1998. 38 (1): p. 10-7.
  9. Romijn, J.A., et al., Регулирование эндогенного метаболизма жиров и углеводов в зависимости от интенсивности и продолжительности упражнений. Am J Physiol , 1993. 265 (3 Pt 1): p. Е380-91.
  10. Наимо М.А. и др., Интервальные тренировки высокой интенсивности оказывают положительное влияние на гипертрофию скелетных мышц, мощность и производительность на льду. Journal of Strength and Conditioning Research , Conference Proceedings, 2013.
  11. Сейл, Д.Г. и др., Сравнение двух режимов одновременной тренировки силы и выносливости. Med Sci Sports Exerc , 1990. 22 (3): p. 348-56.
.

Как делать кардио без потери мышечной массы

Один из самых больших опасений людей по поводу кардио — это то, что это заставит их потерять с трудом заработанную мышечную массу. Мы получим это! Вы много работаете для своих мышц и не хотите их терять, делая кардио. Но не волнуйтесь, не о чем беспокоиться, если вы тренируетесь с умом. В этой статье мы научим вас, как тренироваться с умом, чтобы вы делали кардио, чтобы сжигать жир и сохранять свои мышцы. Во-первых, давайте будем логичными. Подумайте о количестве профессиональных спортсменов, которые делают кардио 5+ раз в неделю и все еще могут поддерживать свои мышцы.Подумайте о бодибилдерах, профессиональных футболистах, профессиональных баскетболистах, олимпийских спринтерах… и этот список можно продолжить. Причина, по которой они могут поддерживать свои мышцы, заключается в том, что они постоянно тренируют свои мышцы и едят достаточно еды, чтобы поддерживать свою массу.

Один из наших любимых примеров тех, кто поддерживает приличное количество мышц при безумном количестве кардио, — это Криштиану Роналду. Это парень не очень громоздкий, но у него есть видимая мышечная масса, которую он может поддерживать, несмотря на то, что все, что он делает, — это бегает по футбольному полю.

Две вещи для поддержания мышечной массы

Так как же убедиться, что вы не потеряете мышечную массу, когда много делаете кардио? Что ж, есть две ключевые вещи, на которых вам нужно сосредоточиться. Во-первых, вам нужно съесть правильное количество пищи, чтобы поддерживать мышцы без лишнего жира. Во-вторых, вам необходимо постоянно тренировать мышцы, используя тренировки с отягощениями.

Ешьте столько, сколько нужно для достижения ваших целей

Вы должны убедиться, что вы едите достаточно еды, чтобы поддерживать мышечную массу вашего тела.Ваше тело — это просто научное уравнение, поэтому вам нужно обращать внимание на то, сколько вы вкладываете в него и сколько энергии вы отдаете. Если вы не снабжаете свое тело достаточным количеством калорий, особенно белка, вы не можете рассчитывать на сохранение той мышечной массы, которая у вас есть.

Вашему организму необходим белок для поддержания мышечной массы. Мы рекомендуем, как правило, потреблять от 0,8 до 1 грамма белка на фунт вашего веса тела. Если вы потребляете это каждый божий день, вы сможете сохранить мышечную массу.

Чтобы точно рассчитать, сколько калорий вы должны потреблять каждый день, воспользуйтесь нашим калькулятором питания. Просто введите свою информацию, включая вес, рост, фитнес-цели и уровень упражнений. Калькулятор позволяет выбрать один из четырех уровней активности:

  1. Not Active: вы совсем не тренируетесь.

  2. Легкая активность: вы тренируетесь 1-2 раза в неделю с максимальной интенсивностью от 30 минут до часа.

  3. Умеренно активен: вы тренируетесь по полной 3-4 раза в неделю

  4. Высокая активность: вы тренируетесь по полной 5 или более раз в неделю

Это не идеально, но вам не обязательно быть идеальным.Калькулятор даст вам количество еды, необходимое для количества упражнений, которые вы выполняете, чтобы вы могли сохранить свою мышечную массу и получить желаемое тело.

Тренируйте мышцы

Если вы не тренируете мышцы, они атрофируются, а это означает, что вы потеряете мышечную массу. Это происходит, когда вы не даете своему организму достаточно питательных веществ, в частности, макроэлементов белка. Говоря более техническим языком, когда вы не получаете достаточно пищи, ваше тело становится катаболическим, потому что оно разъедает мышечную ткань, чтобы обеспечить себя питательными веществами, необходимыми для функционирования.

Несмотря на то, что мы не обучаем конкретно поднятию тяжестей, самый простой способ проработать мышцы — это поднимать тяжести. Вы должны поднимать тяжести не менее трех раз в неделю, стараясь воздействовать на каждую часть вашего тела. Это будет первая вещь, которую вы можете сделать в плане физической тренировки своего тела, чтобы помочь вам сохранить эти мышцы, несмотря на то, что вы много делаете кардио. Если у вас нет доступа к тренажерному залу и вы просто хотите сохранить свою мышечную массу, вы также можете выполнять упражнения с собственным весом.Пока вы занимаетесь силовыми тренировками с отягощениями, каждую неделю тренируете все мышцы и ежедневно получаете достаточно еды и белка, у вас все будет хорошо.

Дополнительные стратегии, чтобы не терять мышцы

Используйте BCAA

Добавляйте аминокислоты с разветвленными цепями во время голодания, непосредственно перед или во время тренировки. Эти аминокислоты являются строительными блоками для белка, и они помогают вам оставаться анаболическим во время тренировок и голодания, помогая удерживать эти сухие мышцы.

Поддерживайте согласованный график тренировок

Это не ракетостроение — очевидно, что вы хотите быть преданными и придерживаться последовательного плана, который прорабатывает все ваши мышцы. Но мы полностью понимаем: легко отказаться от силовых тренировок и выполнять жим лежа или отжиматься только раз в несколько недель. Старайтесь не впадать в эту привычку. Если вам нужен план, который будет держать вас подотчетным и помогать оставаться последовательным, ознакомьтесь с нашим 4-недельным заданием, где мы даем вам четыре недели тренировок, чтобы упростить задачу.

Резюме:

Вы теряете мышечную массу по двум причинам:

  • У вас недостаточно питательных веществ для поддержания мышц

  • Вы не прорабатываете мышцы, что приводит к атрофии и потере мышц

Как сохранить мышечную массу:

  • Выполняйте упражнения с собственным весом или поднимайте тяжести не менее трех раз в неделю

  • Планируйте тренировки и делайте как можно больше

  • Ешьте достаточно пищи для своего тела

  • Следуйте своим программам питания и тренировок

Сделай дело

Сердечно-сосудистые упражнения не убивают ваши достижения.Во всяком случае, ваше кардио должно улучшить вашу производительность в целом и помочь вам стать еще сильнее в долгосрочной перспективе. Старайтесь есть правильное количество пищи, соответствующее вашему уровню упражнений, и тренируйтесь с отягощениями не менее трех раз в неделю (поражая все основные группы мышц хотя бы один раз). Скакалка или кардиотренировки, которые вы регулярно выполняете, работают чтобы помочь вам удалить жир и оставаться стройным, пока вы наращиваете мышцы. Поднятие тяжестей или упражнения с собственным весом, которые вы выполняете, помогут вам сохранить эти с трудом заработанные мышцы или нарастить новые мышцы, которые появятся, когда вы станете очень стройным.Сочетая эти две вещи, вы получите желаемое спортивное тело.

# DOTHETHING

.