Упражнения на все группы мышц в тренажерном зале: комплекс базовых упражнений на все группы мышц, вариант схемы занятий на 3 раза в неделю, как правильно тренироваться в спортзале без тренера

Содержание

Базовые упражнения на все группы мышц для набора мышечной массы

Для набора мышечной массы большинство неосведомленных посетителей тренажерных залов отдают преимущество тренажерам, используя в своих тренировочных комплексах разнообразие изолирующих блочных тренажерах. На самом деле, именно свободные веса – штанги, гантели, гири способны ускорить процесс увеличения объемов всех групп мышц благодаря особенности базовых упражнений, с которыми используется инвентарь.

Содержание

Что такое базовые упражнения?

Базовые упражнения – это техники, использующие свободный вес (штанги, гантели), одновременно задействующие несколько мышц или мышечных групп, а так же несколько суставов. Эти упражнения рекомендуется выполнять подготовленному человеку, поскольку они сложны технически и требуют хорошего владения собственным телом.

Лучшие базовые упражнения для набора массы

Приседания со штангой

Данное упражнение – основа тренировок на массу, задействует максимальное количество мышц и суставов, дает мощный анаболический толчок всему организму, способствует скорейшему росту всех основных групп мышц. Задействуют: ягодичные мышцы, четырехглавую мышцу бедра, поясничные разгибатели, прямую мышцу живота.

Второстепенно включаются бицепсы бедра и мышцы голени.

  1. Поместить штангу на плечах ниже шейного отдела так, чтобы гриф лежал на верхней части трапециевидной мышцы.
  2. Сблизьте лопатки и раскройте грудную клетку.
  3. Напрягите мышцы живота для стабилизации позвоночника.
  4. Делая вдох, плавно опускать таз и бедра до параллельной линии с полом. Колени не должны образовывать острых углов, голень остается по вертикальной прямой линии. Поясница не округляется, для этого подбородок поднят, а взгляд направлен в потолок. Корпус не должен опускаться слишком низко на бедра, а центр тяжести должен приходиться на пятки.
  5. С выдохом разгибаем туловище, напрягая ягодицы и бедра, не забывая про напряжение мышц живота, полностью выпрямляемся.

Становая тяга

Это упражнение также как и приседания

задействует максимальное количество групп мышц – четырехглавую и двуглавую поверхность бедра, икры, поясницу, прямую мышцу живота. Также работают трапеция, предплечье, голень.

Особенности техники заключаются в том, что идет сильная нагрузка в поясничном отделе, поэтому упражнение визуально расширяет талию, из-за чего этот вид тяги больше подходит для мужчин.

  1. Поставьте штангу на пол, станьте лицом к грифу, поставив стопы параллельно по ширине плеч.
  2. Присядьте, согнув колени под 90 градусов, выровняйте линию спины, слегка прогнув поясницу, напрягите пресс.
  3. Ладонями обхватите гриф по ширине плечевых суставов.
  4. На выдох выполните подъем корпуса, разгибая колени и туловище, поднимайте штангу вдоль голени по вертикали на прямых руках.
  5. Важно подниматься всем телом одновременно, а не только тазом, движение начинается с упора на пятки, не округляя спину.
  6. На вдох вернитесь в положение сидя, касаясь штангой пола.

Румынская тяга

Это одна из разновидностей становой тяги, в большей степени развивает ягодичные мышцы и бицепс бедра. Упражнение хорошо подходит и для девушек, поскольку исключает нагрузку с квадрицепсов, в отличие от классической техники. Также работают мышцы живота, поясничные разгибатели и трапеции.

  1. Поднимите штангу с пола хватом по ширине плеч, выровняйте туловище.
  2. Стопы параллельны друг другу по ширине таза.
  3. Напрягите мышцы пресса и отведите плечи слегка назад.
  4. На вдох опускайте штангу вдоль бедер к полу, сгибая ноги в коленях.
  5. При движении таз уходит назад, переводя вес тела на пятки, а корпус наклоняется до горизонтали. Спина остается идеально ровной. В нижней точке чувствуйте растягивание бицепсов бедра.
  6. На выдохе поднимите корпус усилием ягодичных и поясничных мышц.

Подробнее о румынской тяге →

Выпады

Рассмотрим попеременную технику выпадов вперед. Упражнение развивает ягодичную группу, квадрицепсы бедра, выполнять его можно со штангой на плечах либо с гантелями в руках.

  1. Стопы поставьте вместе, держите штангу на плечах и, удерживая равновесие, на вдохе сделайте выпад правой ногой вперед так, чтобы угол в колене был прямым.
  2. Не заваливайте корпус на бедро и не касайтесь нижним коленом пола.
  3. Оттолкнитесь пяткой через усилие ягодиц и бедер и верните стопу в исходную точку на выдохе.
  4. То же самое повторите на левую ногу, чередуя стопы попеременно.

Жим лежа

Лучшее базовое упражнение для развития

больших грудных мышц. Второстепенные мышцы – трицепс плеча, передние дельты.

Меняя угол наклона можно по-разному влиять на развитие верхней и нижней части большой грудной мышцы.

Рассмотрим классический вариант горизонтального жима со штангой.

  1. Лягте на горизонтальную скамью, расположитесь головой под штангой.
  2. Обхватите широким хватом гриф, снимите штангу со стоек и расположите над грудной клеткой, образуя небольшой прогиб грудного отдела.
  3. На вдохе плавно опускайте штангу на самую верхнюю точку груди, но не касаясь. Локти направлены в пол.
  4. С выдохом выжмите штангу вверх.

Подтягивания

Существует несколько вариантов подтягиваний, в зависимости от хвата и положения рук можно как расширить, так и утолщить мышцы спины. Главным образом работают широчайшие мышцы спины, дополнительно

– бицепсы, дельтовидные. Одно из самых распространенных базовых упражнений в бодибилдинге.

  1. Обхватите перекладину широким хватом.
  2. С выдохом, напрягая спину и руки, подтягивайтесь серединой грудной клетки к перекладине, прогибая грудной отдел.
  3. Лопатки максимально сводите друг к другу.
  4. На вдох расслабьтесь, но без рывка разогните локти.

Тяга штанги в наклоне

Упражнение развивает широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, бицепсы плеча, задние пучки дельт и трапециевидную мышцу.

  1. Обхватите штангу средним хватом и поднимите с пола.
  2. Согните ноги в коленях, слегка наклоните корпус вперед и стабилизируйте неподвижное положение туловища. Позвоночник должен быть ровным.
  3. Руки свободно опущены, с выдохом подтяните штангу к животу, соберите лопатки друг другу. Важно чувствовать напряжение в большей степени в мышцах спины, а не рук.
  4. На вдох плавно выпрямите руки. Поднимите корпус только в конце упражнения, главное, не раскачивайтесь.

Армейский жим

Развивает дельтовидные мышцы (передние и средние пучки), трицепсы, передние зубчатые мышцы.

  1. Обхватите гриф хватом шире плеч, расположите штангу перед собой под подбородком. Локти в одной плоскости с туловищем.
  2. С выдохом выжмите штангу над головой, полностью разгибая локти.
  3. На вдох опустите штангу чуть медленнее, не касаясь ключиц.

Подробнее об этом упражнении тут →

Отжимания на брусьях

Упражнение требует наличия специального инвентаря и хорошей физической подготовки. Отжимания на брусьях задействуют трицепсы и большие грудные мышцы.

  1. Поместите ладони на перекладинах под плечевыми суставами.
  2. На вдох, сгибая и отводя назад локти, опускайте корпус до тех пор, пока плечевой и локтевой сустав не окажутся в одной горизонтальной плоскости.
  3. С выдохом на усилие отжимайтесь, выходя в исходное положение.

Тяга штанги к подбородку

Это упражнение также относится к базовым, так как включает в работу два сустава. Развивает дельтовидные мышцы, трапециевидные, частично бицепсы.

  1. Возьмите штангу хватом по ширине плеч. Руки держите прямыми в локтях.
  2. С выдохом протяните штангу вдоль туловища к подбородку, подтягивайте локти к потолку.
  3. На вдохе плавно опустите руки. Важно не раскачивать корпус.

Комплекс базовых упражнений

День 1 (Ноги, плечи)

  • Приседания 4х8-12;
  • Становая тяга 4х8-12;
  • Выпады 4х8-12;
  • Румынская тяга 4х8-12;
  • Армейский жим 4х8-12;
  • Тяга штанги к подбородку 4х8-12.

День 2 (Спина, грудь, руки)

  • Подтягивания широким хватом 4х8-12;
  • Подтягивания узким обратным хватом 4х8-12;
  • Тяга штанги в наклоне 4х8-12;
  • Жим лежа 4х8-12;
  • Отжимания на брусьях 4х8-12;
  • Отжимания от пола 4х8-12.

Подробное видео о базовых упражнениях

Интересное по теме: план тренировки в тренажерном зале для мужчин →

Программа тренировок в зале ⇔ Программа тренировок в тренажерном зале для девушек и мужчин

План занятий в спортзале составляется с учетом целей атлета, уровня его подготовки и графика занятий. В него включаются не только упражнения, но и рекомендации по питанию, позволяющие эффективнее увеличивать объем мышц, избавляться от жира. Особенно жесткой будет программа тренировок в зале для похудения, когда нужно быстро сбросить вес и подсушиться.

Лишний вес

Проблема:

Средняя порция картошки фри или чизбургер – 350 ккал

Решение:

За одну силовую тренировку в умеренном режиме сжигается 300–500 ккал

Неправильное питание

Проблема:

За одно застолье, попробовав всего 5–6 высококалорийных блюд, можно съесть более 3000 тыс. лишних калорий

Решение:

Регулярная практика в тренажерном зале активизируют обмен веществ и расщепление жиров. За несколько дней после застолья от следов переедания и лишних килокалорий не останется и следа

Как составляется программа для тренажерного зала для начинающих

На первых этапах работы в спортивном зале нужно освоить технику правильного выполнения упражнений, начав с простого. В начале занятий обязательно делается разминка. Независимо от групп мышц, на которые сегодня будут выполняться упражнения, разогревать нужно все тело.

Тренировки для мужчин

С первых дней основное внимание уделяется ногам, торсу, груди и спине, обязательно прорабатываются ноги и ягодицы. Составляется программа тренировок в зале для мужчин из следующих упражнений и их вариаций:

  • подтягивания с весом;
  • приседания с весом;
  • выжим штанги стоя;
  • жим лежа;
  • тяга гантелей в наклоне;
  • становая тяга и пр.

Тренировки для женщин

При нерегулярном графике занятий рекомендуется делать упражнения на все группы мышц во время каждой тренировки. Если же нужно особенно активно поработать с определенной областью, то программа тренировок в зале для девушек составляется с учетом этого. Занятия обычно включают такие типы упражнений:

  • выпады с отягощением;
  • подтягивания;
  • тяга верхнего блока;
  • приседания с гантелями;
  • тяга гантелей;
  • гиперэкстензия;
  • скручивания и пр.

Программа тренировок в зале для девушек

Ниже представлены примеры тренировок в зависимости от области, которую нужно проработать, и цели.

Программа тренировок для девушек для похудения

Для сжигания жиров рекомендуется делать большее количество повторений с использованием свободного веса. В качестве разогрева мышц подойдут занятия на кардиотренажерах. За основу тренировки можно взять эту подборку упражнений, дополнив ее по своему усмотрению:

  • подтягивание или тяга верхнего блока — для развития спины, плеч, рук и верхней части корпуса;
  • жим гантелей на наклонной или горизонтальной скамье — для развития мышц рук, груди, торса;
  • скручивания на наклонной или прямой скамье или же подъем ног с упором на локти — для работы мышц пресса;
  • приседания с гантелями, одна нога на скамье — для бедер и ягодиц;
  • румынская становая тяга — для задней поверхности бедер, икр, мышц спины и предплечий.

Выполнять нужно от 10–15 раз за подход на каждую сторону. В конце занятия обязательно проводить растяжку, она сделает тело гибким и расслабит мышцы. Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения может комбинироваться с упражнениями для роста мышц, которые выполняются с большим весом.

Ягодицы и ноги

Чтобы прокачать эту часть тела, подойдут такие упражнения:

  • жим ногами — выполняется на специальном тренажере с индивидуально установленным весом;
  • отведение ног с весом — нога цепляется за ручку блока, после чего выполняются махи ногами вбок, назад и вперед;
  • выпады — в руки берутся гантели, после чего нужно делать глубокие выпады вперед, назад и вбок.

Пресс и корпус

Ни одна программа тренировок в тренажерном зале для девушек не обходится без упражнений на пресс. Для этого подойдут:

  • скручивания на тренажере;
  • подъем ног на турнике;
  • подтягивание ног в TRX-петлях;
  • подъем ног с фитболом.

Упражнения рекомендуется выполнять не менее 10–15 раз в 2–3 подхода. При этом вес берется такой, чтобы последние разы давались сложно.

Спина и руки

Новичок может недооценивать важность тренировки спины и рук, но программа тренировок в тренажерном зале для девушек обязательно должна включать упражнения на эти части тела. При выполнении каждого из них нужно чувствовать, как работает тело, и правильно направлять усилие. Чтобы нагрузить эти группы мышц:

  • тяги в нижнем и верхнем блоке;
  • подтягивая;
  • гиперэкстензия;
  • разведение рук с отягощением;
  • пуловер на наклонной скамье в разных вариациях.

Программа тренировок в зале для мужчин

Основная ошибка многих начинающих атлетов — сразу пытаться работать с большим весом. Да, увеличенная нагрузка — незаменимый атрибут мужской тренировки, но начинать любое занятие нужно с легких нагрузок.

Программа тренировок в зале для похудения

Занятия, направленные на уменьшение веса и объема жировых отложений, могут включать в себя:

  • кардиотренировку — для разогрева и активации обменных процессов;
  • тренировку силы и выносливости с небольшим весом, но большим количеством повторений;
  • суперсеты, когда несколько упражнений выполняется подряд, без перерыва;
  • круговые и интервальные сеты;
  • упражнения с большим весом для того, чтобы мышцы становились больше и рельефнее.

Программа тренировок в зале на массу

Для увеличения мышечной массы рекомендуется тренироваться интенсивно, на границе возможностей, но не более одного часа. Если заниматься дольше, может наступить переутомление и вместо роста мышц атлет получит их сжигание. Для набора массы подходят базовые упражнения. Примерная программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю может выглядеть так:

  1. День первый:
  • разводка блинов или гантелей;
  • жим лежа;
  • жим гантелей на скамье с наклоном;
  • обратные отжимания;
  • подъем ног в висе.
  • День второй:
    • становая тяга;
    • тяга штанги в наклоне;
    • сгибание рук  в локтях на скамье Скотта;
    • свободные подтягивания на перекладине;
    • скручивания на наклонной скамье.
  • День третий:
    • разгибание рук в блоке;
    • гиперэкстензия;
    • приседания с отягощением;
    • выпады с отягощением;
    • скручивания на блоке или тренажере.

    Тренировка на рельеф

    Если программа тренировок в зале на массу состоит из определенных упражнений, то в случае рельефа речь идет, скорее, о характере выполнения. Чтобы мышцы стали заметнее, используются специальные приемы:

    • уменьшение перерыва между подходами;
    • выполнение негативной части амплитуды в замедлении;
    • статический тип выполнения силовых нагрузок;
    • паузы на пике нагрузки и пр.

    Грамотно составленная программа тренировок в зале для мужчин, отражающая уровень подготовки и цели атлета, а также частоту тренировок, станет залогом результативности занятий. Важно выстроить план так, чтобы в течение недели все мышцы были проработаны, не оставалось пропущенных участков. Для этого можно тренировать все сразу или поочередно — по несколько смежных групп мышц на одном занятии.

    Часто задаваемые вопросы

    Постоянно хожу в зал, мышцы есть, но нет рельефа. Что делать?

    Нужно пересмотреть питание и добавить больше кардиотренировок на сжигание лишних калорий.

    Как долго нужно сушиться?

    В зависимости от желаемого результата, сушку проводят от 8 до 12 недель, еще некоторое время понадобится организму на переход к обычному режиму питания. Но это инструмент для профессионалов, и он подходит только тогда, когда уже есть определенный объем мышц.

    Как часто нужно тренироваться, чтобы похудеть?

    Силовыми тренировками лучше заниматься 3 раза в неделю, при желании можно добавить четвертую — легкую, например на растяжку.

    Что лучше: фитнес, тренажерный зал или кроссфит?

    Все зависит от целей тренировки: тем, кого не пугает монотонность и нужна большая нагрузка — подойдет спортзал, тому, кто любит легкую нагрузку с динамикой — фитнес, а тем, кто хочет сочетания и того, и другого — кроссфит.

    Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

    Все базовые упражнения для мужчин в тренажерном зале

    Спортсмен в зале

    Спортсмен в зале

    Новым людям в спортзале бывает довольно трудно сориентироваться, правильно рассчитать свои силы и выбрать нужную технику и комплексы. Из-за этого они порой просто уходят, больше никогда так и не вернувшись. Но это в корне неправильный подход. В других случаях атлеты-новички в основном делают главный упор на кардио или же изолирующие упражнения на каждую отдельную группу мускулов. При этом о самом эффективном методе – выполнении базовых упражнений для мужчин в тренажерном зале – они даже не догадываются, тем более, если занятия думают проводить без тренера. Однако на это стоит обратить внимание, это позволит взять правильный старт, чтобы добиться в будущем весомых успехов.

    Что такое базовые упражнения: предназначение, преимущества, правила

    Многие атлеты не знают, что постоянно усложнять упражнения, а также увеличивать нагрузки до непосильных вовсе не обязательно. Если масса мышц стабильно растет, то нет нужды перетруждаться. Достаточно выполнять базовый набор упражнений. Порой такой вариант является единственно доступным, к примеру, когда времени на полноценные интенсивные силовые тренировки катастрофически не хватает. В таких случаях выручит эта самая базовая программа, которую мы вам представим.

    База упражнений в тренажерном зале для мужчин представляет собой такие упражнения, которые не концентрируются на чем-то конкретном. Они направлены на равномерную проработку сразу нескольких групп мускулов.

    Основное предназначение

    В тренажерном зале

    В тренажерном зале

    Разбираясь, что же это за упражнения, не помешает сперва узнать, для чего же они разработаны, а главное – кому и почему подходят лучше всего.

    • Базовые движения учат правильно сокращать мускулы, постепенно и последовательно наращивая мышечный фундамент. Это хорошая новость для новичков в зале, ведь именно о правильности выполнения упражнений им нужно думать в первую очередь.
    • Для опытных спортсменов они станут своего рода отдыхом от изнурительных тренировок и позволят соблюсти периодизацию (от легкого к тяжелому).
    • Не для всех атлетов спорт является образом жизни, многие считают его просто увлечением. Базовые упражнения позволят им заниматься, не сильно углубляясь в процесс, при этом получая хорошие результаты.
    • Выполняя эти простые движения нарастить мышечную массу смогут люди, принадлежащие к разным типам: мезоморфы и экоморфы.

    Даже для тех, кто еще не до конца научился слушать свое тело, такая база окажется кстати. Занимаются по подобным программам не только парни, но и девушки, не стоит сбрасывать их со счетов.

    Преимущества

    Базовая тренировка в тренажерном зале для мужчин имеет целый ряд плюсов, без учета которых не получится оценить всю весомость таких занятий.

    • Благодаря таким занятиям наблюдается заметное ускорение метаболизма. Это поможет в деле скорейшего похудения, поддержания веса тела в норме.
    • Многосуставные упражнения, которые входят в базовый набор, помогают значительно повысить силовые показатели, выносливость, ловкость, а заодно стимулируют правильный рост мускулов.
    • Все тело прорабатывается равномерно, благодаря четко выверенным, правильно подобранным упражнениям.

    Кроме всего, ученые доказали, что, делая базовые упражнения, мы подстегиваем секрецию гормона роста и тестостерона, которые в свою очередь напрямую направлены на рост мускулов. То есть, анаболические гормоны во время такой тренировки вырабатываются быстрее и в большем количестве.

    Правила занятий в тренажерном зале

    Упражнения, включенные в базовый набор, помогают не только нарастить красивые, рельефные мускулы, но также устранить избыток подкожного жира. Они довольно сложные и требуют больших энергетических затрат от атлета. Потому рекомендуется включить в программу занятий для каждого. Однако прежде, чем приступать к подбору вариантов, не помешает ознакомиться с простыми правилами тренировок в спортзале.

    • Любая тренировка, тем более базовая, обязательно, безоговорочно начинается с разминки. Можно просто около десяти минут пройтись по беговой дорожке на средней мощности или сделать несколько упражнений со своим весом. Все это направлено на разогревание мускулов, что помогает избежать травмирования во время занятий.
    • Для новичков сразу после разминки приступающим к базе, можно ограничиться 1-3 упражнениями. Не запрещено сделать дополнительно еще несколько изолирующих. Этого будет вполне достаточно. Более продвинутые атлеты сами могут регулировать нагрузку, количество и время занятий.
    • Не гонитесь за количеством, это неверная тактика. Лучше сконцентрироваться на правильности, четкости выполнения движений. Техника очень важна, если ее не соблюсти можно легко получить серьезную травму.

    Завершать занятия в зале оптимально специальной заминкой. Можно заодно сделать несколько упражнений на растяжку. Все это уменьшит интенсивность выделения молочной кислоты, потому болевые ощущения на утро следующего дня будут не такими острыми.

    Базовые упражнения по мышцам

    Приседы со штангой

    Чтобы тренировка была комфортной, но эффективной, надо подходить к выбору упражнений основательно. Сперва не помешает определиться, с какой именно группой мышц вы собираетесь поработать в этот день. Только исходя из этого можно выстроить правильную базу. Еще лучше заранее составить план тренировок, хотя бы на одну неделю. В этом может помочь опытный тренер или придется разбираться самостоятельно.

    Для грудных мышц

    Отжимания

    Выполнять такие базовые упражнения на грудные мышцы для мужчин можно не только в зале, но даже дома. Это очень удобно, ведь даже не имея возможности ходить в тренажерку по каким-то причинам, вы можете не прекращать занятия.

    • Ложитесь лицом вниз на гимнастический коврик, руками обопритесь о пол методом широкого хвата, согните их в локтях.
    • Спину держите прямо, носками упритесь в пол. Вес тела должен равномерно распределяться между ладонями рук и стопами. Ноги, спина и голова должны находиться на одной прямой.
    • Выпрямляйте руки, одновременно поднимая корпус, не прогибая спину.
    • Вернитесь в исходное положение.

    Не нужно стремится к высоким результатам сразу же. На первых занятиях достаточно отжаться 5-12 раз, не более.

    Жим лежа со штангой

    Это упражнение направлено на развитие и прокачку широчайшей мышцы спины. Заодно тренируются бицепсы, грудь и плечи, что тоже немаловажно.

    • Спиной опуститесь на гимнастическую скамейку, оставив ступни на полу. Их требуется плотно прижать к полу всей плоскостью.
    • Возьмите штангу широким хватом. Не спеша, снимите ее с опоры и перенесите на грудь. Гриф должен быть параллелен полу и вашей грудной клетке.
    • Без рывков выпрямите руки, поднимая руки. Зафиксируйте высшую точку на несколько секунд по возможности. Следите за движением локтей, они должны «ходить» по одной и той же траектории, вихляния или наклоны недопустимы.
    • Опустите штангу обратно, в положение над грудью.

    При этом варианты нагрузки можно варьировать посредством разных скамеек. К примеру, наклоненная чуть вперед, позволит проработать мускулы верхней части груди, а горизонтальная – все грудные мускулы.

    Для спины

    Тяга в наклоне

    Чтобы выстроить гармоничные мускулы спины отлично подойдет такое упражнение. Обратите внимание на технику, иначе можно повредить связки и суставы.

    • Установите ноги на ширине плеч, согните их слегка в коленях. Приблизительно между коленями должно быть градусов десять.
    • Наклонитесь, возьмите штангу за гриф и приподнимитесь, чтобы угол уклона туловища не превышал тридцати градусов.
    • На вдохе подтягивайте снаряд к животу, а на выдохе опускайте на вытянутые руки.

    Обращайте внимание на то, какие мускулы «тянут» вашу штангу. Это обязательно должны быть мышцы спины, а никак не рук. Держите спину ровно, не сутультесь, следите за локтями, они должны двигаться строго по прямой, как поршни.

    Становая тяга

    Еще одно популярное, эффективное базовое упражнение, которое позволит качественно проработать спину, поясницу, руки, а заодно ягодичную мышцу, бицепс бедра. Правильно выполнение, оно дает равномерно прорабатывать все задействованные группы.

    • Встаньте прямо, ноги уже плеч, руки опущены, взгляд устремлен вперед.
    • Наклонитесь, присогнув ноги, захватите гриф штанги широким хватом.
    • Выпрямитесь, держа штангу на вытянутых руках.
    • Наклоняйтесь вперед, чтобы снаряд как бы скользил по вашим ногам.
    • В нижней точке зафиксируйте положение на пару секунд.
    • Вернитесь к исходному положению.

    Очень важно следить за поясничным прогибом спины, он должен быть одинаков все время выполнения упражнения. Если со штангой вы пока не подружились, можно сперва опробовать тягу на гантелях.

    На бицепс и трицепс

    Подтягивания узким хватом

    Это позволит задействовать и проработать тоже сразу же несколько разных групп мускулов. Тут будет прокачиваться не только бицепс, но практически все мышцы спины.

    • Возьмитесь за перекладину турника прямым хватом так, чтобы между ладонями было расстояние не более 3-5 сантиметров (ориентиром для воркаутеров обычно является спичечный коробок).
    • Подтянитесь, сгибая локти, пока подбородок не окажется над перекладиной.
    • Опуститесь на вытянутые руки.

    Разнообразить, а заодно и облегчить выполнение такого упражнения для новичков поможет такое удобное приспособление, как гравитрон. В нем можно самостоятельно выбирать уровень тяжести противовеса.

    Обратное отжимание

    Это упражнение направлено на прокачку не только трицепсов, но также верхней части спины, что тоже очень важно. Для выполнения потребуется одна или две гимнастических горизонтальных скамейки.

    • Встаньте спиной к скамейке. Упритесь в нее ладонями выпрямленных рук.
    • Ноги при этом должны упираться в пол, а все остальное тело находится в подвешенном положении.
    • Сгибайте руки в локтях, стараясь максимально сместить бедра вниз.
    • Выпрямите локти, вернитесь в исходное положение.

    Это достаточно сложное упражнение, но для продвинутых можно еще более усугубить задачу. Для этого под ноги нужно поставить еще одну скамейку.

    Французский жим лежа

    Еще одно упражнение на трицепс и мускулы спины, для которого потребуется гимнастическая скамейка.

    • Ложитесь спиной на скамью, ногами плотно упритесь в пол.
    • Штанга изначально находится на вытянутых руках, как раз напротив груди.
    • На вдохе аккуратно, плавно опустите ее за голову, согнув руки в локтях.
    • Вернитесь в исходное положение.

    Во время выполнения нужно, чтобы вы хорошо ощущали, как работают трицепсы и остальные мускулы.

    На мышцы пресса

    Планка

    Об этом упражнении есть большая обзорная статья на страницах нашего сайта, стоит прочесть ее, чтобы точно знать, о чем речь. Оно очень качественно позволяет прокачать не только пресс и спину, но также ягодицы и заднюю поверхность бедер. Делать ее можно с упором на вытянутые или согнутые в локтях руки.

    • Ложитесь на гимнастический коврик, носками ног и руками упритесь в пол, поднимая корпус. Ноги, голова, спина – все это должно составлять прямую линию, прогибы в любую сторону недопустимы.
    • Зафиксируйте положение на 30 и более секунд.

    Есть много вариаций планки, стоит изучить их более подробно: на одной руке, с поднятой ногой, с переменой рук и ног.

    Боковые скручивания

    Для таких нехитрых упражнений требуется только ровная горизонтальная поверхность, а также коврик для йоги или фитнеса.

    • Ложитесь на спину, согнув ноги в коленях.
    • На выдохе соедините правый локоть с левым коленом.
    • На вдохе вернитесь в исходное положение.
    • Повторите движение другой рукой.

    Рекомендуется делать такие скручивания в довольно быстром темпе. Так вы сможете лучше проработать все мускулы пресса.

    На плечи

    Разведение гантелей

    Чтобы выполнить это базовое упражнение нужны будут гантели. Вес их лучше подбирать индивидуально. Новичкам лучше не перебарщивать, а начинать с малых весов в 1-3 килограмма.

    • Встаньте прямо, подбородок направлен вперед, ноги чуть уже ширины плеч, руки с утяжелением вдоль туловища.
    • На выдохе разведите руки с гантелями максимально в разные стороны. Зафиксируйте положение на несколько секунд.
    • Вернитесь в исходное положение.

    Старайтесь выполнять все движения плавно, без рывков, как можно более медленно. Обязательно придется следить за поясницей и позвоночником, ведь спина должна постоянно оставаться прямой.

    Армейский жим

    Это упражнение выполняется сидя на скамейке. Причем его тоже можно делать не только в спортзале, но и дома,

    • Сядьте на скамейку, спина прямая, взгляд прямо перед собой, в вытянутых вниз руках утяжеление (гантели).
    • Согните локти и подведите гантели к плечам.
    • На выдохе поднимите руки горизонтально вверх на всю длину.
    • На вдохе вернитесь в исходное положение.

    Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, локти двигались строго по определенной линии, а гантели в верхней точке были близко друг от друга.

    На мышцы ног

    Приседы со штангой и без

    Это на самом деле наиболее популярное и эффективное упражнение, которые любят не только парни, но и девушки. Все потому, что оно прокачивает не только ноги, но также бедра, ягодицы и даже пресс.

    • Установите ноги на ширину плеч, стопы слегка развернуты наружу.
    • Медленно присядьте так, чтобы спина оставалась ровной, допустим легкий прогиб.
    • Так же медленно встаньте.

    Для утяжеления на плечи можно положить штангу с блинами или просто «голый» гриф. Если такого снаряда нет, просто возьмите в руки гантели и удерживайте их на весу на вытянутых руках.

    Несколько советов по составлению базовой тренировки

    Чтобы вас ждала максимальная отдача в виде хороших результатов занятий, нужно прислушаться к нескольким простым рекомендациям от бывалых.

    • Бывалые спортсмены сами выбирают себе график тренировок, но у новичков порой не хватает для этого опыта. Новеньким лучше всего тренироваться 3-4 раза за неделю, больше будет перебором.
    • Хорошо подбирать базовые силовые упражнения для мужчин таким образом, чтобы они прорабатывали все группы мускулов.
    • Не нужно сразу же хватать штангу в пятьдесят килограмм, стараясь выпрыгнуть из собственных сухожилий. На первых порах хватит просто правильной техники, а наращивать вес лучше от минимума. К примеру, для начала можно взять килограммовые гантели, хотя они могут показаться смешными в руках зрелого мужчины.
    • Оптимальное количество повторений-подходов – 2-3 за тренировку упражнений базового плана и столько же изолирующих вариантов.
    • Хорошо, если несколько повторений в конце упражнения даются тяжело. Для этого нужно экспериментально подбирать веса для утяжеления.
    • Не рекомендуется ставить на один день тренировок становую тягу и приседы. Это создаст дополнительную излишнюю нагрузку на разгибатели спины, а также поясницу и мышечный корсет спины.
    • После усиленных тренировок конкретных групп мускулов лучше сделать день или два перерыва. Это даст возможность мышцам восстановиться и расти.
    • Всегда контролируйте время занятий и отдыха. Передышки лучше ограничить 1.5 минуты, а для становой тяги это время можно увеличить вдвое.

    Старайтесь постоянно оптимизировать нагрузку, это поможет избежать застоев. Если вы заметили, что рост мышц прекратился, а вы перестали становиться сильнее, выносливее, стоит пересмотреть тренировочный процесс. Можно, к примеру, разбить тренировки по неделям. В первую выполнять в тяжелом режиме, а во вторую – облегчить нагрузки до пятидесяти процентов.

    Программа базовой тренировки для начинающих

    Базовые силовые упражнения для мужчин подразумевает тяжелые упражнения, которые нужно выполнять по 6-12 повторений за один подход. Так мускулы максимально гипертрофируются, чего мы и добиваемся. Представленная программа рассчитана на три занятия в неделю: понедельник, среда, пятница.

    Понедельник
    • Жим гантелей лежа – 3 подхода по 12 повторений.
    • Жим штанги лежа – 4 подхода по 6-8 повторов.
    • Армейский жим – 3 подхода по 10-12 повторений.
    • Подъем ног в висе – 3 подхода по 10-12 повторений.
    • Отжимания на брусьях – от 5 раз и до отказа.
    Среда
    • Становая тяга – 5 по 5-12 повторений.
    • Тяга штанги с наклоном – 4 подхода по 8-10 подходов.
    • Подтягивания широким хватом – от 4 и до отказа.
    • Сгибания рук с утяжелителями (гантелями) на скамейке – 3 подхода по 10-12 повторений.
    • Гиперэкстензия – 4 подхода по 15-30 повторений.
    Пятница
    • Жим ногами – 4 подхода по 10-20 повторов.
    • Приседы с утяжелением (штанга) – 5 подходов по 3-12 повторов.
    • Румынская становая тяга – 3 подхода по 6-12 подходов.
    • Подъем на носки стоя – 4 подхода по 15-40 повторов.

    Как составить программу тренировок? | FitBreak! Всё о фитнесе и бодибилдинге

    Как новичков, так и опытных спортсменов волнует, как составить правильную программу тренировок. Именно последовательное выполнение заранее составленной программы позволит вам добиться результата. Бессистемные тренировки, как правило, заканчиваются разочарованием – результатов нет, мотивация заниматься пропадает.

    Как состаить программу тренировок бодибилдинг и фитнес

    Как же правильно составить программу тренировок, дающую результат?

    Основные моменты при составлении программы тренировок:

    • цель тренировок
    • частота тренировок
    • продолжительность тренировки
    • порядок тренировок разных групп мышц
    • выбор упражнений

    Цель тренировок

    Чтобы составить правильную программу тренировок, важнее всего определиться с целями. В большинстве случаев, их две – набор мышечной массы и/илhttp://fitbreak.ru/fitnes/244-programma-trenirovok-v-trenajernom-zale-dlya-mujchin-nachinaiushihи похудение (сжигание жира). Именно тот результат, которого вы хотите достигнуть, повлияет на частоту и продолжительность тренировок, а также выбор упражнений.

    Частота тренировок

    Как часто тренироваться и сколько раз в неделю тренировать каждую мышечную группу?

    Все мышечные группы можно условно поделить на крупные (спина, ноги, грудь) и мелкие (бицепс, плечи, трицепс, икры).

    Крупные мышцы восстанавливаются после тренировки дольше, чем мелкие, поэтому тренируют их реже, как правило, раз в неделю (сплит-тренировки). Тем не менее, новички ещё не могут тренироваться с такой же интенсивностью, как более опытные спортсмены. У них не получится так же хорошо проработать мышцы. Поэтому начинающим рекомендуется на каждой тренировке прорабатывать все группы мышц, выполняя базовые упражнения, и ходить в зал 3-4 раза в неделю (пример базовой программы). С ростом подготовки можно переходить на тренировки по сплиту – 3 раза в неделю, каждый раз прорабатывается одна крупная мышечная группа и 1-2 мелких.

    Всё вышесказанное подходит как тем, кто набирает мышечную массу, так и тем, кто хочет похудеть. Но для жиросжигания нужно добавить либо ещё 1-2 кардиотренировки в неделю, либо перейти на многоповторный тренинг – большое количество повторений, короткое время отдыха между подходами, небольшие веса. Также можно включать круговые тренировки в свой план.

    Продолжительность тренировок и отдых между подходами

    В среднем силовые тренировки длятся 45-90 минут. Чем меньше ваш уровень подготовки, тем дольше длится каждая тренировка. Чем больше рабочие веса и чем меньшее количество повторений вы делаете, тем короче будет тренировка. Соответственно, силовая будет короче, чем жиросжигающая и тренировка на выносливость. Подробнее читайте в статье Сколько должна длиться тренировка?

    Отдых между подходами также непосредственно связан с вашими целями – для роста массы и силы отдых чуть длиннее (около 60 секунд, максимум – 90), чем при жиросжигании (45-60 секунд). Между упражнениями отдых около 90 секунд. Также, при выполнении изолирующих упражнений (на тренажёрах) и упражнений на мелкие мышечные группы отдых нужно сократить на 15-30 секунд.

    Порядок тренировок разных групп мышц и подбор упражнений

    Новичкам для улучшения общей подготовки рекомендуется прорабатывать всё тело на каждой тренировке. Начинайте с тяжёлых базовых упражнений (Присед, Становая, Жим), а в конец ставьте изолирующие (упражнения на бицепс, трицепс, пресс и т.д.). Можно чередовать тренировки на низ тела (ноги) и верх (спина и грудь). В самом начале качать руки отдельными упражнениями почти нет смысла – бицепс, трицепс, дельты отлично прорабатываются в базовых упражнениях.

    Старайтесь делать больше упражнений со штангой и гантелями и минимум на тренажёрах. Тренажёры предназначены в первую очередь для тех, кто не может по причине травм или других проблем со здоровьем полноценно заниматься со штангой и гантелями. Также тренажёры используют опытные бодибилдеры, когда нужно изолированно проработать отстающие мышцы. Для новичков лучший эффект дадут упражнения со свободными весами.

    По прошествии 6-12 месяцев можно тренироваться по сплиту – каждый раз внимание уделяется одной большой группе мышц и 1-2 мелким. Между тренировочными днями должен быть один день отдыха для восстановления мышц.

    Какие группы мышц лучше всего тренировать вместе и в каком порядке, чтобы правильно составить программу сплит-тренировок? Например, вы тренируетесь 3 раза в неделю – понедельник, среда, пятница. В понедельник, когда больше всего сил, тренируйте ту мышечную группу, которую вам тренировать тяжелее всего, либо отстающую группу мышц. Чаще всего, это ноги. Начните с базы – приседания, румынская тяга, выпады. После можно поставить сгибания/разгибания ног на тренажёре. В конце сделать упражнения на пресс, если остаются силы. В день тренировки груди вначале выполняется жим штанги и гантелей под разными углами, отжимания от пола/на брусьях, разводка с гантелями. После упражнения на трицепс и дельты. В день тренировки спины в начале делаете становую тягу, тягу штанги к поясу, подтягивания. Можно чередовать тяги с гантелями и тяги на блоках. В конце добавить упражнения на бицепс.

    Таким образом, общая схема сплит-тренировок на неделю дня выглядит так:

    пн ноги + пресс
    вт отдых
    ср грудь + трицепс, дельты
    чт отдых
    пт спина + бицепс
    сб, вс отдых

    Количество повторений в упражнениях будет зависеть от целей – рост мышечной массы или сгонка жира. Рост мышц – 6-12 повторений. Сжигание жира – 12-15. Чем больше повторений нужно сделать, тем меньше должен быть рабочий вес. Но если вы абсолютный новичок, то делайте минимум по 12 повторений с маленьким весом – нужно прежде всего отточить технику выполнения упражнений и лишь потом начинать увеличивать рабочие веса.

     

    Самое главное для достижения успеха – терпение и труд. Даже если ваша программа тренировок неидеальна, вы сможете добиться результатов, если будете продолжать работу – регулярно ходить в зал и правильно питаться. Тем не менее, пробуйте периодически менять упражнения в плане на аналогичные (например, тягу к поясу со штангой можно чередовать с тягой к поясу с гантелями) – для того, чтобы мышцы не адаптировались и получали новый стимул для роста.

     Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

    Похожие статьи

    Самые эффективные упражнения в тренажерном зале, тренировка в зале

    Разберём самые эффективные упражнения в тренажерном зале и назовём топ 5. Первые три самых важных, такие упражнения обязательно включать в ваши тренировки. Два остальных упражнения являются фундаментальными, но их возможно заменить максимально похожими. 

    Самые эффективные упражнения в тренажерном зале по степени важности

    Для натурального тренинга, чтобы был рост мышечной массы нужен выброс гормонов. Поэтому эти упражнения преимущественно базовые, для того, чтобы у вас был выброс гормонов и вы начали эффективно тренироваться в тренажерном зале.
    1. Упражнение: Приседания со штангой

    • Стандартные приседания на плечах со штангой. Это лучшее упражнения, потому что оно вовлекает максимальное количество мышц в работу. При правильной техники выполнения этого упражнения максимально безопасно и менее травматично. В приседаниях нагрузка ложится более точно в ту часть ног, которая вам нужна в зависимости от постановки ног. Я бы сравнил это упражнения со становой тягой. Два хороших базовых упражнения. Но в становой больше расплывается нагрузка на мышцы.
    2. Упражнение: Тяга штанги в наклоне
    • Много сомнений было, что же поставить на второе место тягу или подтягивания. Несомненно подтягивания лучшее базовое упражнения на спину, но выбрав тягу мы считаем, что она более четко прорабатывает мышцы спины. Подтягивания же как более базовое упражнения. Чем же так хороша тяга в наклоне? Она максимально прогружает поясницу, грузит поясничный столб. В статике работают ноги. Когда мы делаем те же подтягивания у нас больше работают широчайшие мышцы спины. В спине у нас достаточно много мышц как раз которые прорабатываются при выполнении тяги в наклоне. Более того если мы наклоняемся под угол 45 градусов, можно взять более максимальный вес и загрузить более максимальное количество мышц спины. Но подтягивания мы бы поставили рядом с тягой на втором месте.
    3. Упражнение: Жим гантелей лёжа.
    • Жим гантелей лёжа под минимальным углом. Многим кажется, что жим на скамье штанги и жим в штанги в наклоне это идеальные упражнения. Несомненно жим штанги лучшее базовое упражнения, но в жиме гантелей под углом 15-30 градусов ваша дельта ещё не включилась в работу, но при этом ваша грудь уже работает. Опять же жим лёжа мы бы поставили рядом с жимом гантелей, в принципе одинаковые по важности упражнения. Что жим гантелей, что штанги это фундамента.
    Эти три упражнения хорошая база, с которой в принципе можно добиться хорошего роста мышечной массы. 

    4. Упражнение: Жим гантелей сидя. 

    • Уклон скамьи 90 градусов. Упражнения на плечевой пояс. Лучше его вам нечего не пробьёт так ваши плечи. Упражнения очень хорошо работает на плечевой сустав и более того работает верх груди и трицепс при выполнении жима гантелей сидя.
    5. Упражнение: Подъём гантелей на бицепс стоя
    • Отличное упражнения на бицепс. Хорошо воздействует на внешний пучок бицепса. Концентрированное выполнения и правильная техника хорошо позволит вам проработать бицепс. Несколько вариантов выполнения этого упражнения. Молотковые движения, молотковые движения с разворотом кисти, подъём гантелей на бицепс с супинацией.
    Комплекс содержащий в себе самые эффективные упражнения в тренажерном зале рассчитаны на максимально здоровых людей. Если у вас есть какие-то травмы (спины, локтя, плеча) скорее всего вам этот топ не подойдёт.

    Существует достаточно много как базовых, так и изолирующих упражнений. Не обязательно если вы выполняете жим штанги лёжа у вас должна прогрессировать грудь. Возможно вы увидите результат выполняя жим гантелей лёжа на скамье. Нужен индивидуальный подход. Прогресс это наша работа над собой. Самые эффективные упражнения в тренажёрном зале и правильное восстановления ключ прогресса в мышечном росте.

    Самые эффективные упражнения в тренажёрном зале на плечи

    Два самых эффективных упражнения в тренажёрном зале на плечи. Дельты как вы знаете состоят из переднего, заднего и среднего пучка. Передний пучок тренировать не обязательно. Потому что в жимах лёжа штанги или гантелей, передний пучок всегда получает достаточную нагрузку, и нечего на него отдельно делать не нужно. Он и так всегда опережает. 

    Поэтому разберем самые эффективные упражнения в тренажёрном зале на центральный и задний пучок.

    Если вы видите какого-то атлета, у которого дутые большие дельты и он говорит что-то про упражнения, то размер его дельт вовсе не коррелируется с упражнениями которые он выполняет. Потому что с вероятностью 90% этот атлет умеет только хорошо ставить укол разного типа вещества в своё тело. 

    В натуральном бодибилдинге связь абсолютно другая, нужно каким-то образом уметь, понимать, видеть амплитуду. Сколько дельтовидная мышца сокращается, сколько она растягивается, какая нагрузка в процентном соотношении ложиться на эту мышечную группу в определенном упражнении. Нужна интуиция, опыт, но существуют два лучших упражнения на центральную и заднюю дельту, именно те, о которых я расскажу. 

    Это не жимы, почему? Жимы хорошее упражнение. Мужское, красивое, полезное упражнение, но с точки зрения тренировки дельт, упражнение не лучшее. Потому что:

    • Во-первых, амплитуда сокращения именно дельтовидных мышц средняя. 
    • Во-вторых, очень много ворует нагрузки в процентном соотношении трицепс, трапеция и передняя дельта. Та самая которая нам в принципе не нужна. 
    Для центральной дельты самое эффективное упражнение в тренажерном зале это подъемы локтей со штангой. Не тяга к груди или подбородку, а именно подъемы локтей со штангой. 
    Есть вариация этого упражнения с узким хватом. Этот вариант может быть вреден для хрящей ваших плечевых суставов. Когда человек слишком узко берет гриф это упражнение действительно может быть вредным. Когда локти сведены близко друг к другу, то хрящи могут тереться друг о друга. Достаточно лишь развести руки и локти шире и проблемы решаются. 

    Берём хват достаточно широкий, по полторы кисти шире плеч с каждой стороны. И поднимаем локти, в таком положении хрящи не когда у вас не будут тереться друг о друга. Не какого вреда плечевым суставам нет. 
    Центральная дельта работает эффективно, идеально и мощно. Многие делают основную ошибку, тянут гриф предплечьями. Конечно же это не правильное исполнение. На самом деле данное упражнение технически довольно сложное. 

    Основное: не нужно напрягать трапецию, не нужно тянуть предплечьями, не нужно сгибать руки, и включать бицепсы. Достаточно расслабить кисти, как можно больше и просто поднимать локти (думайте о локтях). Локти чуть выше дельтовидных мышц, маленькая пауза вверху, опускаем. Опускать можно не вытягивая руки. 

    С минимум работы трапеций, предплечья, бицепса только поднимать локти. Если вы научитесь поднимать локти для вас это станет самым эффективным упражнением в тренажерном зале на центральную дельту. 

    Чем это упражнение эффективнее, чем разводки гантелей. В разводке гантелей очень сложно работать на 8 повторений. На 15-20 с лёгким весом легко технически. Излишне напрягаются связки локтевого и плечевого сустава. При тяжёлых отказных повторениях не получается полностью амплитуда, работа с рывками, изгибами. Для натуральных атлетов которые хотят вызвать достаточный гормональный отклик для них это упражнение не подходит. Тяжело выполнять махи и разводки, а со штангой добиться симметрии и понимание движения, намного легче в техническом плане. Даже при отказных повторениях, а с гантелями этого добился сложно. 

    Поэтому это упражнение с правильной техникой лучшее для средней части дельты. Для задней части идеальное упражнение очень похоже, только в наклоне. 

    Если в наклоне просто стоять, то вы достаточно сильно напрягаете поясницу. Чтобы избежать выполняйте лучшее упражнение на скамье. 
    Прилегли на скамью, взяли гантели, опустили и поднимаете локти через стороны (не разводка, а именно тяга). Локти в стороны не поджимая к себе, опять же запомните это подъем локтей. Поднимаете локти, как можно выше. Несколько развернув кисть мизинцем наружу. 
    Для задней дельты подъем локтей лёжа на наклонной скамье, такое же самое эффективное упражнение в тренажерном зале, как для центральной дельты подъемы локтей с грифом стоя. 

    Кстати подъемы локтей с грифом можно заменить на подъемы локтей с гантелями (тяги). Разберём ещё одно упражнение которое редко делают на центральную дельту. Отличное базовое упражнение. В основном вы можете его использовать для разминки плеч. Для центральной дельты, а не передней, как многие думают. 

    Широкий хват, не большой наклон вперёд, руки чуть согнуты и поднимаем гриф. Смотрим перед собой в пол, медленно поднимаем перед собой и опускаем. 
    Как разминочное упражнение с легкими грифами очень даже хорошее. 

    Самое эффективное упражнение в тренажерном зале на предплечья

    Возможно предплечья и не нужно тренировать, если вы атлет тренирующий базу. Предплечья нормально работают когда вы удерживаете различные штанги. Но если вы хотите, чтобы они были максимально сильными и имели максимальный размер предплечий, разберём самое эффективное упражнение в тренажерном зале на предплечья. 

    Упражнение перекатывание грифа лёжа предплечьями на скамье
    Упражнение с очень длинной амплитудой, великолепно прокачивает предплечья. 

    Берём гриф средней шириной, предплечья полностью лежат на скамье. Гриф скатываем на пальцы, практически на самые кончики и максимально поднимаем вверх (максимальное скручивание). Медленно опускаем, поднимаем и фиксируем. 

    Предплечье это мелкая мышечная группа и очень выносливая (такая, как пресс, икроножная мышца). Поэтому самый оптимальный диапазон повторений 10-12. Между подходами 2 минуты отдыха, 2-3 рабочих подхода. 
    Самое эффективное упражнение в тренажерном зале на предплечья поможет хорошо прокачать вам данную мышцу. 

    Для внешней части предплечья нет нормальных физиологических упражнений. Разгибать кисть с большой силой — это так же противоестественно, как крокодилу тренировать силу раскрытия пасти (закрывается она с невероятной силой, а закрывается слабенько). 

    Тут только можно посоветовать молотковые сгибания с гантелями, где внешняя часть предплечья будет работать косвенно.

    Самые эффективные упражнения в тренажерном зале для шеи 

    Если вы тренируете хорошую базу, как становая тяга, тяга штанги в наклоне, жим лёжа и так далее, от таких базовых упражнений шея нормально растёт. Но не нужно забывать, что если мы делаем дополнительный акцент на такой мышечной группе, как предплечья, икроножные, мышцы шеи отдельные от общего массива мышечные группы, то они явно станут больше. 

    Для тех кто хочет накачать свою шею, рекомендуем самое эффективное упражнение в тренажерном зале.

    Во-первых, упражнение очень эффективное.
    Во-вторых, очень доступное.
    В третьих оно физиологически удобное. 

    Ложитесь на скамью или пол, и ставите маленькую гирю, блин или гантель на лоб. Затылок немного свисает, чтобы немного была отрицательная амплитуда. Берёте полотенце, ставите себе на лоб гантель, блин или гирю, чуть придерживаете и достаточно медленно, аккуратно выполняете движения в полную амплитуду. Выдох вверх, вдох вниз. 
    Таких повторений нужно выполнять не менее 12-15 медленных и качественных. Шею вы можете тренировать каждую тренировку, три подхода с перерывами по 2-3 минуты. 

    Ещё одно вспомогательное самое эффективное упражнение в тренажерном зале для разнообразия на тыльную часть шеи. Оно не такое комфортное и не такое необходимое. Потому что тыльная сторона шеи очень мощно тренируется при становой тяге. 

    Одеваете специальный хомут на голову или резину, продеваете в блин, накидываете на верх головы. И медленно приподнимаете голову вверх исключительно движением шеи. 12-15 повторений. 
    Также самым эффективным упражнением для шеи можно назвать борцовский мостик. Но оно травмоопасно и требует специальной техники. 

    Спасибо за внимание, тренируйтесь и будет вам счастье.

    Как правильно совмещать группы мышц на тренировке

    Узнайте, как правильно совмещать и тренировать несколько групп мышц для максимального результата тренировки.

    Вся информация в этой статье будет посвящена раздельному тренингу, при котором за 1 тренировку прокачиваются несколько мышечных групп друг за другом. Данная информация как правильно совмещать группы мышц на тренировке, станет очень полезной начинающим и будет помощником уже опытным посетителям тренажёрного зала.

    При раздельном тренинге за 1 неделю тренируется 1 мышечная группа, в случае если конкретные мышцы сильно отстают в развитии от других участков, то допускается 2 тренировки одной мышечной группы в неделю.

    Ниже будут предоставлены различные варианты и схемы  как правильно совмещать группы мышц на тренировке, всё зависит от количества тренировок на протяжении недели, при этом следует строго соблюдать последовательность тренировки мышечных групп.

    Виды сочетания групп мышц

          Каждый человек индивидуален, для кого-то 2 тренировки в неделю за радость из-за недостатка времени, финансов или просто хватает с головой, а кому-то необходимо 5 тренировок еженедельно, поэтому чтобы каждый получил правильный ответ для эффективной тренировки предоставлены разнообразные виды и схемы сочетания групп мышц.

    Пресс добавляйте в конце тренировки, я его не буду включать в ниже приведённые схемы, но помните, что без него никуда.

    Для достижения максимальных результатов тренировок — возьмите на заметку правильный порядок выполнения упражнений и подробное описание всех упражнений на все группы мышц подкреплённых видео:

    Плечи

    Грудь

    Спина (вверх) в том числе и шея

    Спина (разгибатели)

    Бицепс

    Трицепс

    Ноги (в категорию ноги входят и ягодицы тоже!)

        

        

    Главные правила совмещения

    ♦ Трицепс допускается тренировать с бицепсом и верхом спины.

    ♦ Упражнения на пресс совмещается абсолютно со всеми мышечными группами, поэтому он выполняется в конце тренировки и не важно какие мышцы тренировались до этого.

    ♦ На протяжении тренировки запрещено тренировать одновременно грудь + плечи, в этом случаи при тренировки груди очень сильно утомляются дельты, а особенно передняя. То же самое, если потренировать плечи то к примеру при жиме лёжа из-за уставших плеч грудь нормально не нагрузите. Поэтому исключите это сочетание в тренировочном процессе.

    ♦ Тренировку предплечья можно совмещать в день тренировки спины и бицепса, это не указано в таблице, так как их качают всего около 5% обычных посетителей тренажёрного зала.

    ♦ При совмещение бицепса и трицепса с какой-то мышечной группой, тренируйте их в самом конце тренировки, иначе забив руки вы не сможете после нормально потренировать к примеру спину или грудь. Исключение, когда вся тренировка посвящена только рукам.

    ♦ Трицепс совмещается на тренировке с грудью, дельтами и бицепсом. С грудью и плечами, так как он частично нагружается при тренировки этих мышц, а с бицепсом так как эта мышца антагонист (противоположная рядом находящаяся).

    Заключение

    Вышеизложенное сочетание мышечных групп это отличных способ набрать мышечную массу, для похудения и сжигания лишних калорий возьмите на заметку круговой метод тренировки и саму круговую тренировку.

    Всё что написано, рекомендуется выполнять в строгой последовательности, дальше на Ваше усмотрение. Желаю всем успешных тренировок и получать только удовольствие от занятий спортом, всем удачи!

    Рекомендуем Вам:

    Занятия в тренажерном зале, польза, правила, составление программы

    На чтение 10 мин. Просмотров 960

    Регулярные физические нагрузки позволяют держать мышцы в тонусе, улучшить состояние здоровья. Правда, далеко не всем получается правильно разработать схему тренировок. Лучшим решением в такой ситуации будут занятия в тренажерном зале, где есть опытный тренер, способный дать ряд важных рекомендаций. При этом удастся приучить себя к режиму, создать красивую, спортивную фигуру, нормализовать деятельность органов и систем организма. Главное, ответственно подойти к делу и строго придерживаться установок специалиста.

    Польза и отличие от домашних тренировок

    Упражнения на тренажерах приносят организму огромную пользу. Благодаря систематическим тренировкам отмечаются следующие положительные изменения:

    1. Стимуляция кровообращения, снижение риска развития патологий сердца и сосудов, укрепление костных тканей. Правда, только при строгом соблюдении рекомендаций инструктора и техники выполнения упражнений.
    2. Ускорение метаболизма и избавление от лишнего веса. Для достижения максимального эффекта вечернее меню должно состоять из продуктов, богатых белком.
    3. Наращивание мышечной массы.
    4. Формирование красивой фигуры, избавление от целлюлита.
    5. Повышение силовых показателей и выносливости.
    6. Психологическая разрядка. Человек отвлекается от насущных проблем, у него улучшается настроение.
    7. Проработка всех групп мышечных тканей. Такой эффект достигается за счет наличия в спортзале большого количества разных тренажеров.

    Бесспорно, можно также проводить занятия дома. В этом случае не нужно будет тратиться на приобретение абонемента, оплачивать услуги тренера, строго придерживаться графика. Упражнения можно будет проводить в любое удобное время. Правда, приступить к тренировке в домашних условиях гораздо сложнее. Мешает банальная лень, бытовые проблемы. Также нужно учитывать, что техника выполнения упражнений может оказаться неправильной. Вместо ожидаемой пользы от фитнеса организму будет причинен вред. Кроме того, понадобится хотя бы минимальное количество спортивного инвентаря, способствующего достижению желаемого результата.

    Многообразие тренажеров для эффективной прокачки всего телаПовышение силовых показателей и выносливостиПроработка всех групп мышечных тканейПсихологическая разрядка

    Правила занятий

    При проведении занятий в тренажерном зале нужно придерживаться определенных правил. Тренировки проводятся в три этапа:

    • разминка;
    • основная часть;
    • заминка.

    Ни одним из этих этапов пренебрегать нельзя. В противном случае снизится эффективность тренировок, а здоровью может быть причинен вред.

    Разминка

    Перед тем как приступать к выполнению комплекса упражнений на тренажерах, нужно обязательно разогреть мышечные ткани. Именно с этой целью проводится разминка. Длится она как минимум четверть часа. В нее включается пятиминутное кардио. В качестве такового может выступать бег или занятия на велотренажере. Остальное время тратится на упражнения с собственным весом и растяжку.

    Если начать тренировку без разминки, повышается риск получения травм, возникновения дискомфорта.

    15-минутная кардионагрузка — отличный вариант разминки перед занятиями на тренажерах

    Основная часть

    Занимающимся в спортзале новичкам нужно составлять план тренировки таким образом, чтобы оказывалась нагрузка на все тело. Крайне важно отработать технику выполнения упражнений и запомнить ее. Кроме того, анализируется реакция мышечных тканей на оказываемую нагрузку. Не исключено, что определенная группа мышц будет более выносливой.

    Выполнение упражнений осуществляется по определенному принципу. Изначально прорабатываются бедра. Затем нагрузка идет на грудь и спину. После этого занимаются развитием плеч и рук. Завершается тренировка проработкой пресса. Придерживаясь этой схемы нужно выбрать наиболее подходящие тренажеры из тех, что находятся в зале.

    Перед началом тренировок в зале важно правильно составить программу, в которую будут включены упражнения на проработку всех групп мышцОбычно тренировку проводят по такой схеме: бедра — спина — руки — пресс

    Завершение тренировки

    Снижать нагрузку следует постепенно. Рекомендуется пробежаться или пройтись на беговой дорожке, немного покрутить педали на велотренажере. На восстановление должно тратиться не менее 10 минут.

    Заминка — это противоположный разминке процесс. Сердце во время занятия работало усиленно, интенсивно качало кровь. Соответственно, его деятельность нужно стабилизировать. Если прекратить тренировку быстро, кровь начнет усиленно поступать к голове и внутренним органам. Возникнет головная боль, головокружение и тошнота.

    Заминка — обязательная часть любой тренировки

    Как составить программу тренировок

    Посещать спортивный многофункциональный центр достаточно всего 2–3 раза в течение недели. Лучше всего тренироваться в обеденные часы. Считается, что с часу дня до четырех часов вечера физические качества проявляются максимально. Соответственно, эффект таких тренировок будет выражен ярко. Помимо того, в обеденные часы людей в клубе меньше, чем утром или вечером.

    Перед тем как начать занятие на тренажере, нужно обязательно проконсультироваться с инструктором. Специалист расскажет, как его включить, регулировать нагрузку и правильно использовать.

    Количество выполняемых упражнений, повторений и подходов может варьироваться. Во многом данные показатели зависят от преследуемой цели. Новичкам рекомендуется делать в пределах 6–8 разных упражнений. Подходов всего достаточно двух или трех. Повторений в одном сете нужно делать в пределах десяти.

    Очередное упражнение выполняется только после восстановления пульса и дыхания.

    Отдельного внимания заслуживает выбор веса. Груз должен быть таким, чтобы у спортсмена хватало сил на выполнение 20 повторений. Новичкам, правда, такой инвентарь задействовать не нужно. Он считается достаточно опасным. Использование его допускается только при хорошей физической подготовке.

    Продолжительность тренировки должна составлять максимум час. Крайне важно помнить о необходимости отдыха между подходами. Спустя время, когда тело адаптируется к нагрузкам, инструктор позволит заниматься более продолжительное время.

    Заниматься лучше в обеденные часы, физическая активность в это время находится на пике, поэтому тренировки будут максимально результативнымиКоличество повторов и подходов подбирается в зависимости от уровня физической подготовки спортсмена и преследуемой им целиПродолжительность тренировки на первых порах не должна превышать 45-60 минутЧто касается выбора веса — он должен быть таким, чтобы у спортсмена хватало сил на выполнение 20 повторений

    Комплекс упражнений на тренажерах

    Подобрать схему тренировок женщине или мужчине нужно с учетом цели ее проведения. В зависимости от того, какие мышцы нужно прокачать, выполняться будут разные упражнения. Стоит рассмотреть наиболее эффективные среди них.

    Для ног и ягодиц

    С целью проработки ягодичных и ножных мышечных тканей нужно делать упражнения следующих видов:

    1. Гиперэкстензия. Ноги размещаются в тренажере, а руки располагаются за головой. Нужно опускать и потом поднимать корпус, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой.
    2. Тренажер, предполагающий соединение и отведение. Спина должна быть вертикальной. Бедра разводятся и сводятся, после чего обязательно делается задержка на несколько секунд.
    3. Жим ног. Применяется платформа. Нижние конечности от центра до верха площадки поднимаются. Когда производится опускание груза, поясница должна прилегать плотно к скамье.

    Нужно освоить правильное выполнение каждого упражнения. Ошибки способны привести к негативным последствиям.

    ГиперэкстензияЖим ногамиСведение и разведение ног в тренажере

    Для спины

    С целью проработки мышечных тканей спины нужно выполнять следующие упражнения:

    1. Подтягивание на гравитоне. Руки разводятся немного шире плеч и фиксируются в таком положении. При выполнении движения обязательно напрягаются мышцы ягодиц и пресса. Выдох делается перед каждым заходом. Выполняются подтягивания без раскачивания, толчков, максимально плавно.
    2. Соединение горизонтального блока. Обязательно применяется при комплексной тренировке. Движения максимально схожи с греблей. Нужно крепко взять рукояти, сделать вдох и после этого потянуть на себя блок. Спина остается прямой, а лопатки сводятся.
    3. Подтягивание груза к области грудной клетки. Спортсмен должен взяться за специальную часть тренажера, следить за соединением лопаток и держать спину ровной. Амплитуда подбирается с учетом физических возможностей.

    Укрепить поясничный отдел поможет гиперэкстензия. Вес прижимается в данном случае к груди. Затем делается наклон и производится возврат в изначальное положение. Прогибы спины недопустимы.

    Подтягивание в гравитонеТяга верхнего блока к грудиТяга горизонтального блока

    Для груди

    Занимаясь над проработкой мышц груди используется следующий комплекс:

    1. Жим в положении лежа на горизонтальной скамье. Гриф берется широким хватом и отпускается к груди. На выдохе его поднимают. Данное упражнение также можно выполнять на специальном тренажере, предназначенном для жима.
    2. Разведение гантелей на горизонтальной скамье в положении лежа.
    3. Подтягивания к грудной клетке. Если изначально работать со своим весом на перекладине оказывается проблематично, следует воспользоваться гравитоном. Так удается регулировать нагрузку. Вес увеличивается постепенно.

    Если человек пришел в тренажерный зал один, ему нужно заручиться помощью других спортсменов. Крайне важно, чтобы была обеспечена страховка.

    Жим лежаПодтягиванияРазведение гантелей лежа

    Для плеч и бицепсов

    Для укрепления плеч и проработки бицепсов рекомендуется осуществлять подъем гантелей перед собой. В положении стоя нужно поставить руки по швам, поднимать снаряды и медленно их опускать. Также эффективен будет жим штанги на лавке. Гриф располагается при этом в области груди, после чего поднимается и возвращается в изначальное положение. Дополнительно рекомендуется осуществлять подъемы гантелей в стороны и разводить их в наклоне.

    Подъем гантелей перед собойМахи гантелями в стороныРазведение гантелей в наклонеЖим штанги на бицепс

    На пресс

    Среди наиболее эффективных упражнений для пресса следует выделить наклоны с использованием римского стула. Руки нужно размещать крест-накрест на груди. Наклоны производятся до половины. При этом подбородок плотно прижимается к груди.

    Также желаемого результата помогут достичь подъемы ног. Нужно повиснуть на перекладине и опереться локтями. Нижние конечности необходимо не спеша сгибать и разгибать.

    СкручиванияНаклоныПодъем ног в висе на перекладине

    Как заниматься без инструктора

    Тренировки в тренажерном зале без тренера допустимы, но в таком случае нужно строго придерживаться следующих рекомендаций:

    1. Начинается занятия с разминки. Необходима кардионагрузка, выполнение вращательных и маховых движений руками, наклоны головы. Также следует размять мышечные ткани таза, голеностопных и коленных суставов.
    2. Перед использованием тренажеров обязательно ознакомиться с принципом их действия, оказываемым эффектом.
    3. При выполнении упражнений нужно следить, чтобы положение тела оставалось правильным.
    4. Тренироваться следует через день. Более частые занятия не рекомендованы.
    5. Соблюдать меры безопасности при эксплуатации спортивного инвентаря, избегать чрезмерной нагрузки.

    Решение о том, заниматься с инструктором или без, каждый вправе решать сам. Первое занятие, правда, рекомендуется провести с тренером. Он сможет подобрать комплекс упражнений, проследит за правильностью их выполнения и даст советы на будущее. В дальнейшем уже к помощи специалиста можно будет не прибегать.

    Перед использованием тренажеров без помощи тренера обязательно нужно ознакомиться с принципом их действия, внимательно изучить технику выполнения упражненийОбязательное условие самостоятельных тренировок — соблюдение мер безопасности, исключение чрезмерных нагрузок

    Видео

    Gold’s Gym Group Exercise Classes

    Вы можете почувствовать бабочек перед тем, как впервые войти в групповую тренировку, но вот хорошая новость: самое сложное — просто появиться, потому что, как только вы попадете туда, вы встретите сообщество люди болеют за вас, чтобы добиться успеха. Групповые занятия не только увлекательны, но и могут помочь заложить основу для вашего фитнес-путешествия. Вот все, что вы хотите знать о групповых занятиях в Gold’s Gym.

    «Приятно видеть, как уже существующие участники помогают новым людям», — говорит Эрин Грегори, национальный менеджер по развитию фитнес-программ Gold’s Gym.

    Эти советы применимы ко всем групповым упражнениям Gold’s Gym:

    • Не обязательно быть экспертом. На самом деле, если вы новичок в тренировках и не уверены, что начнете с часового занятия, не стесняйтесь приходить только на часть времени. «Начав с малых доз, вы сможете научиться придерживаться этого в долгосрочной перспективе», — говорит Грегори.
    • Носите то, что вам удобно. Футболки, майки, шорты, леггинсы и любая спортивная обувь, которая вам нравится — это не имеет значения; это не повредит вашей тренировке.(Имейте в виду, что в мешковатой одежде вы можете быстрее нагреться, а некоторые позы йоги могут сделать определенную одежду более откровенной, чем предполагалось.)
    • Принесите бутылку с водой. Вы обязательно захотите. Вы также можете принести полотенце из дома, но в большинстве тренажерных залов Gold’s они есть для вашего удобства.

    Внутренний ковш

    Вот некоторые из самых популярных групповых занятий в Gold’s Gym:

    НАСОС КУЗОВА ®

    Оригинальный весовой класс, который наращивает силу, тонизирует ваше тело и каждый раз расширяет ваши возможности

    Caitlin and Michael After BODYPUMP Кейтлин и ее муж Майкл после урока BODYPUMP

    «Это урок, который может пройти каждый, — говорит Грегори.«Мы рекомендуем его новичкам в тренировках. Это тренировка для всего тела, которая тренирует каждую группу мышц ».

    Придите на 5–10 минут раньше, чтобы установить оборудование. В этом часовом занятии вы будете использовать штангу с отягощениями, степ и коврик. Шаг используется как инструмент, чтобы удержать вас от пола во время таких движений, как жимы от груди и отжимания на трицепс.

    «Я не ожидала, что так быстро научусь работать со штангой, — говорит Кейтлин, участница Gold’s Gym Uptown. «Я никогда ими раньше не пользовался, и к концу первого урока чувствовал себя комфортно.”

    Вы можете выбрать используемый вес. Начните с самого легкого, так как в каждом классе вы можете сделать в общей сложности более 1000 повторений. Первая половина класса — это раздел «умный старт» для новичков: инструктор объявит, когда вы его закончили и проработали основные группы мышц.

    Зумба ®

    GOLD Фон Стэнли Госси со студенткой Дженнифер Уиллер

    Оригинальная танцевально-фитнес-вечеринка с экзотическими ритмами в сочетании с энергичными латиноамериканскими и международными ритмами

    По словам Грегори, эта часовая кардио-тренировка увлекательна, и ей легко следовать.

    «Кто не хочет делать шаг сальсы, даже если вы никогда в жизни этого не делали?» она спрашивает. «Вы будете чувствовать себя так, как будто участвуете в« Танцах со звездами »».

    Дженнифер занимается зумбой семь лет. Ее любимое занятие — с инструктором Фон Стэнли Госси в Gold’s Gym Wendover.

    «За эти годы он смог бросить вызов не только своим ученикам, но и самому себе», — говорит она. «Он всегда помогает нам достигать наших целей в фитнесе, совершенствовать наши движения, создавать дружелюбное и поддерживающее сообщество, жить настоящим и заставлять меня возвращаться за новыми достижениями!»

    Нежная йога

    Одно из групповых упражнений Gold’s Gym, включающее простые позы, выполняемые в медленном темпе, идеально подходит для новичков в йоге или тех, кто ищет низкоинтенсивные занятия.

    Грегори говорит, что йога настолько же интенсивна, насколько и вы.Нежная и хатха-йога (еще один медленный класс с низкой интенсивностью) сосредоточена на дыхании и расслаблении в течение часа.

    «Йога обладает замечательной подвижностью, гибкостью и преимуществами умственной медитации», — говорит она. «Но ты все равно вспотел».

    Коврики предоставляются для класса, но вы можете принести свои собственные. Другое оборудование, такое как ремни для йоги и блоки для йоги, также может использоваться для повышения гибкости и устойчивости во время различных поз.

    Vinyasa Flow Yoga — это шаг вперед в интенсивности, с постоянным движением, поддерживающим частоту сердечных сокращений.

    «Вы перейдете от собаки, смотрящей вниз, прямо к собаке, смотрящей вверх, прямо к планке, прямо к растяжке сгибателей бедра с вращением», — говорит Грегори. «Силовая йога — это шаг вперед — класс продвинутого уровня с прыжками между позами вместо шагов».

    LES MILLS GRIT ®

    Интервальная тренировка высокой интенсивности с короткими циклами упражнений с последующими периодами стратегического восстановления

    Эти 30-минутные групповые занятия в Gold’s Gym посвящены кардио, плиометрике или силовым тренировкам.

    Для класса GRIT ® CARDIO оборудование не требуется; все дело в сжигании калорий с помощью быстрых движений, таких как альпинисты и бёрпи.

    В классе GRIT ® PLYO используются ступеньки и отягощения для прыжковых тренировочных движений, включая и выходящие за пределы шага.

    «Это действительно хорошо для предотвращения травм», — говорит Грегори.

    Штанги

    используются в классе GRIT ® STRENGTH, и вы можете увеличить интенсивность, используя более тяжелые веса для движений, таких как выпады с прыжком и чистый жим.

    «Это отличная тренировка, которая принесет результаты, когда у вас мало времени», — говорит она. «Как и в любом классе, основанном на оборудовании, приходите пораньше».

    BODYCOMBAT ®

    Одно из групповых упражнений Gold’s Gym, в котором сочетаются боевые искусства и выносливость

    Грегори говорит, что это одно из самых популярных кардио-уроков Gold’s Gym. Он включает в себя множество ударов руками и ногами, и никакого оборудования не требуется.

    «Это полноценная тренировка тела», — говорит она.«Это поможет вам в тренировках с отягощениями всего тела».
    Такие движения, как отжимания, приседания и выпады, нацелены на мышцы верхней и нижней части тела в этом часовом классе.

    «Это занятие помогает мне проявить выносливость, энергию и силу», — говорит Карлос, член Gold’s Gym Fiesta Trails. «Что меня удивило, так это количество присутствующих мужчин. Кроме того, класс наполнен ударами руками и ногами — вот что меня зацепило ».

    GOLD’S FIT ®

    Устойчивая программа функциональных тренировок, которая увеличивает силу и координацию, сжигая жир; доступны в местах, где предлагается GOLD’S STUDIO ® классы

    GOLD

    «Вы тренируетесь полностью, и результаты потрясающие, потому что вы видите, как становитесь сильнее», — говорит Грегори.«Приятно изучать новый навык и со временем становиться лучше».

    Тренировки меняются каждый день — личные тренеры специально обучены адаптировать динамические тренировки для всего тела, чтобы соответствовать участникам с их уровнем физической подготовки и помогать им добиваться результатов. Класс сочетает в себе тренировки на сопротивление и выносливость с использованием лент, гирь, гантелей, гребцов, хлопковых мячей и веса вашего собственного тела.

    «Это может быть страшно — появляться и видеть людей, использующих буровые установки», — говорит она. «Тренеры помогут.Вот для чего мы здесь ».

    Найдите ближайший к вам тренажерный зал, чтобы приступить к групповым занятиям Gold’s Gym.

    .

    Все мышцы проработаны и как делать (правильно) для наращивания мышц

    Бёрпи называются профессионалами как единственное лучшее упражнение на свете. Берпи нацелены и прорабатывают больше групп мышц, чем любые другие упражнения с собственным весом.

    В этой статье мы рассмотрим , какие мышцы используются при отрыжке , пошаговое руководство и видео, показывающие, как правильно справляется с отрыжкой .

    Может быть, вы раньше не делали бёрпи или думаете, что это упражнение предназначено только для морских пехотинцев и морских котиков.

    Истина в том, что после небольшой практики почти каждый может выполнить это удивительное упражнение только с собственным весом.

    Я не могу придумать другого упражнения с собственным весом, которое могло бы помочь вам нарастить мышцы и улучшить ваши кардио одновременно так же эффективно, как берпи.

    Хотя берпи — это упражнение только с собственным весом, не путайте его с легкостью или неэффективностью.

    Если вы сильны и чувствуете, что берпи слишком легки для вас, я покажу вам, как можно усерднее прорабатывать мышцы, добавляя сопротивление, чтобы стать сильнее и увеличить мышечную массу.

    Нет другого упражнения, которое проработает столько мышц.

    Вам не нужен абонемент в тренажерный зал или какое-либо оборудование, чтобы привести себя в форму. Вам даже не нужен коврик для упражнений, ничего. Вы можете делать берпи где угодно, будь то в спальне, офисе или в отеле во время путешествия.

    Даже если вы занимаетесь спортом в тренажерном зале или имеете собственный модный домашний тренажерный зал, я все же рекомендую вам использовать бёрпи как часть вашего фитнеса.

    Мы рассмотрим все преимущества бёрпи, мышцы, на которые они нацелены, и многое другое, чтобы вы стали ниндзя бёрпи.

    Вот о чем мы поговорим.

    Хотя бёрпи изобрели более 80 лет назад, его популярность резко возросла только в последние годы.

    Эта диаграмма Google Trends показывает интерес людей к слову «BURPEES» с течением времени.
    Обратите внимание на значительный рост популярности за последние 5 лет.

    Что такое берпи?

    Берпи — это упражнение с собственным весом, которое объединяет несколько движений в одно сложное движение, которое одновременно задействует множество мышц.

    Поскольку это упражнения только с собственным весом, вам не нужно никакого специального оборудования, чтобы выполнять их, кроме себя 🙂

    Не то чтобы использование тренажеров изначально плохо или что-то в этом роде, они имеют свое место.

    Берпи против машин
    Если бёрпи — лучшее упражнение с собственным весом, то вертикальный скалолаз должен быть единственным лучшим тренажером. Он задействует больше мышц, чем любой другой тренажер, и обеспечивает интенсивную тренировку всего тела.

    Однако машины громоздкие, и их нельзя носить с собой куда угодно.С другой стороны, бёрпи ничего не требует, что делает его идеальным упражнением на ходу.

    Берпи тоже относительно простое упражнение .
    Конечно, это требует некоторого привыкания, но вы можете освоиться и освоиться быстрее, чем вы думаете.

    Несмотря на простоту выполнения упражнения, это не всегда легко. Сделав несколько повторений, вы начнете понимать, насколько тяжелым может быть упражнение.

    Я буду обсуждать способы, с помощью которых вы можете усложнить бёрпи, например, когда ваша цель — увеличить мышечную массу, или чтобы облегчить его, когда вы хотите больше работать над выносливостью.

    Есть веская причина, по которой берпи многие называют идеальным упражнением.

    Сочетание бёрпи с другими упражнениями

    Хотя бёрпи — это сложное упражнение, которое воздействует на очень много мышц одновременно (как прямо, так и косвенно), иногда вы хотите воздействовать на определенную часть тела, чтобы вы могли работать это сложнее.

    Например, если вы хотите полностью развить грудную клетку, имеет смысл делать упражнения, которые больше ориентированы на ваши грудные мышцы.Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно ходить в тренажерный зал для бёрпи, то же самое касается тренировки груди и других мышц.

    Вы можете получить интенсивную тренировку груди дома, получив более полные бицепсы или толстые предплечья.

    Хотя все упражнения можно выполнять без отягощения, еще один вариант — самодельные гантели.

    Как выполнять базовое упражнение Burpee

    Чтобы получить максимальную пользу от этого простого упражнения с собственным весом, важно выполнять его правильно.

    К счастью, научиться берпи довольно легко.

    ШАГ 1

    Вы начинаете берпи стоя, обе ступни твердо стоят на земле примерно на ширине плеч.

    ШАГ 2

    Опуститесь в присед до тех пор, пока не сможете положить руки на землю перед собой.

    ШАГ 3

    Двигаясь быстро, толкайте ступни и ноги назад, пока не окажетесь в положении планки.

    ШАГ 4

    Опуститесь, чтобы сделать отжимание.

    ШАГ 5

    Прыгайте прямо, держа руки над головой, чтобы выполнить одно повторение, прежде чем приседать, чтобы снова положить руки на землю.

    Уловка при выполнении бёрпи заключается в том, чтобы выполнять его как можно быстрее.

    Это означает, что вы можете почувствовать одышку и потеть уже после 10 повторений.

    Вот насколько эффективна бёрпи, и именно поэтому так много элитных спортсменов делают бёрпи частью своего распорядка.

    Вот как делать бёрпи:

    Бёрпи для начинающих

    Бёрпи — это тяжелое упражнение, которое требует силы, ловкости и координации.

    Если вы какое-то время ведете сидячий образ жизни, начните медленно.

    Рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом любой программы упражнений, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы.

    Вместо того, чтобы просто пытаться выполнить 30 бурпи за одну тренировку, выберите способ задать себе темп.

    Попробуйте пять медленных бёрпи, пока вы привыкаете к движению.

    По мере практики вы обнаружите, что упражнение становится более естественным.

    Вот тогда вы можете начать двигаться быстрее и делать больше повторений.

    Вот видео о Берпи для начинающих:

    Не торопитесь.

    По мере того, как ваша сила, координация и выносливость улучшатся, вы сможете делать больше бёрпи в более быстром темпе.

    Продолжайте в том же духе, и велика вероятность, что вы удивитесь тому, как быстро вы начнете замечать прогресс.

    Продвинутые бёрпи — усложняют

    Одна из замечательных особенностей бёрпи заключается в том, что есть миллионы вариантов, которые можно сделать, чтобы усложнить его.

    Наиболее часто встречающийся вариант — отжимания.

    Обычно, когда вы находитесь в положении планки, вы выполняете отжимание перед тем, как вернуть ноги назад.

    Это вариант, который я предпочитаю и который продемонстрировал.

    Подобно базовому упражнению отжимания, добавление этого движения к бёрпи прорабатывает руки, плечи и грудь.Расскажите о небольшом изменении, которое может существенно повлиять на силу вашей верхней части тела.

    УПЛОТНЕНИЕ БУРПИ С ГАНТЯМИ

    Если вы хотите сделать бёрпи более сложными и сильнее проработать мышцы, вы можете сделать это с гантелями.

    НАГРУЗКА МЫШЦ С ПОМОЩЬЮ ОБНОВЛЕННОЙ ТРЕНИРОВКИ БЕРПИ

    Вы можете увеличить нагрузку на бёрпи в тренировке по наращиванию мышц, используя тяжелые гантели и добавляя больше движений в упражнение.

    Вот хороший способ сделать это с этим изнурительным набором бёрпи за 90 секунд:

    Преимущества бёрпи

    Берпи бесконечно полезны, от сжигания калорий до тренировки каждой группы мышц вашего тела.

    Вот несколько преимуществ, которые вы получите, если добавите их в свой распорядок тренировок.

    ПРЕИМУЩЕСТВО №1 — Вы сожжете тонны калорий

    Они предлагают вам интенсивную тренировку для всего тела, которая требует, чтобы вы выкладывались на все сто.

    Это означает, что вы будете сжигать много калорий во время выполнения упражнения.

    Однако на этом преимущества сжигания калорий не заканчиваются.

    По мере того, как вы регулярно выполняете бёрпи, ваш метаболизм начнет меняться.

    Вероятно, вы тоже наберете немного мышечной массы, а это значит, что вы будете сжигать больше калорий, даже когда вы сидите за компьютером или спите.

    ПРЕИМУЩЕСТВО № 2 — Вы улучшите свою выносливость

    Готовитесь ли вы к сложному походу, пробегаете свой первый марафон или просто хотите провести день с меньшим утомлением, вам нужно улучшить свою выносливость.

    Чем выше ваша выносливость, тем лучше вы подготовлены к периодам длительного стресса.

    Независимо от того, возникнет ли этот стресс в офисе или в разгар длительной пробежки, ваше тело сможет лучше справиться с этой задачей, когда ваша выносливость будет на пределе.

    К счастью, бёрпи — прекрасный метод улучшения выносливости.

    Это потому, что они дают вам не только кардиотренировки, но и наращивают силу, что необходимо для повышения выносливости.

    Когда вы делаете бёрпи частью своей спортивной программы, велики шансы, что вы заметите повышение своей производительности и в других областях, например, в способности бегать на длинные дистанции.

    ПРЕИМУЩЕСТВО № 3 — Берпи работают с множеством мышц одновременно

    Нет ничего плохого в изолирующих упражнениях, таких как сгибания гантелей и скручивания, они могут стать ценным компонентом вашей тренировки.

    Однако изолирующие упражнения не позволяют вашему телу работать согласованно, как оно задумано.

    Сосредоточивая внимание на одной мышце или группе мышц за раз, вы можете обесценить себя.

    Упражнения для всего тела дают вам большую отдачу от затраченных средств, работая со многими группами мышц одновременно.

    Упражнения для всего тела, такие как бёрпи, позволяют всем основным группам мышц вашего тела работать вместе, что им и приходится делать в реальной жизни.

    Это означает, что вы тренируете свое тело для решения повседневных задач более естественным и реалистичным образом.

    ПРЕИМУЩЕСТВО №4 — Берпи развивает общую силу тела

    Не так много упражнений на все тело, которые нацелены на такое количество групп мышц, как берпи.

    Приседая, чтобы положить руки на землю, вы опираетесь на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

    Ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, то есть мышцы нижней части спины, также задействуются, чтобы поддерживать вашу стабильность.

    Отводя ноги назад, вы продолжаете задействовать ягодичные и подколенные сухожилия, но в тот момент, когда пальцы ног касаются пола, задействуется больше мышц.

    Сгибатели и квадрицепсы бедра активны в течение большей части движения.

    В то же время ваш пресс напрягается, а мышцы плеч, верхней части спины, груди и рук напрягаются и сокращаются.

    Если вы добавляете отжимания к бёрпи, что я рекомендую, то вы подвергнете еще большую нагрузку груди, плечам и трицепсам.

    Поскольку поддержание правильного положения позвоночника имеет решающее значение, это движение также дает тренировку всем мышцам вашего кора.

    Выпрямление ног вперед — это еще одна проблема для пресса, а также работа с сгибателями бедра. Мышцы верхней части тела также останутся напряженными, чтобы вы не упали.

    Когда вы подпрыгиваете в воздухе, ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия сокращаются.Размахивание руками над головой — еще одна проблема для ваших плеч.

    Если посмотреть на это с этой точки зрения, легко понять, почему бёрпи является таким невероятным упражнением для наращивания силы.

    Вы посчитали все упомянутые мускулы, которые задействованы во время движения?

    Верхняя и нижняя части ног: квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.
    Ягодицы и сгибатели бедра.
    Нижняя и верхняя часть спины: мышцы, разгибающие позвоночник и широчайшие мышцы.
    Верхняя часть тела: грудь и плечи

    И, конечно же, руки, пресс и мышцы кора

    Это другие второстепенные мышцы, которые работают, но вы поняли, что тонны мышц задействованы всего за одно упражнение.

    ПРЕИМУЩЕСТВО № 5 — Легче выполнять одно сложное упражнение

    Сложное упражнение, такое как бёрпи, может упростить вашу тренировку, потому что вам не придется выполнять столько изолирующих упражнений.

    Простой — это хорошо.

    Не менее важно то, что вы, вероятно, сможете улучшить тренировку за гораздо меньшее время, если сосредоточитесь на движениях всего тела, таких как бёрпи.

    Иногда просто думать о следующем упражнении, которое вам нужно сделать, пугает.

    Внезапно оправдание, что у вас недостаточно времени для упражнений, теряет смысл.

    Даже три раунда по 10 или 15 бёрпи могут быть всем, что вам нужно для хорошей тренировки в действительно тяжелый день.

    ПРЕИМУЩЕСТВО № 6 — Выучить бёрпи может каждый

    Поскольку вам не нужно специализированное оборудование, у вас уже есть все необходимое для выполнения бёрпи.

    Освоить упражнение можно самостоятельно.

    Фактически, вы могли бы сказать, что берпи обманчиво «легкие», и в то же время представляют собой серьезную физическую нагрузку.

    Вы могли подумать, что это упражнение предназначено только для армейских рейнджеров, но правда в том, что любой может извлечь пользу, сделав это упражнение для всего тела частью своего распорядка.

    Если вы прорабатываете большинство основных групп мышц, а также сердечно-сосудистую систему, вы действительно не ошибетесь с берпи.

    История бёрпи

    Если вы в прошлом делали бёрпи, то, вероятно, задаетесь вопросом, что за психопат придумал такое сложное упражнение.

    На самом деле, вы должны винить или благодарить американского физиолога, в зависимости от вашей точки зрения.

    В 1930-е годы Ройал Х. Бёрпи работал над своей докторской диссертацией.Он пытался придумать одно упражнение, которое могло бы быстро определить общую физическую форму.

    Вооруженные силы США приняли упражнения, чтобы помочь им оценить физические способности новобранцев.

    Теперь вы видите берпи повсюду.

    Бёрпи необычайно популярна среди профессиональных футболистов и мам-футболистов в тренировочных лагерях.

    Почему бёрпи так популярны?

    Мы уже обнаружили, что берпи — это упражнение с собственным весом, которое можно выполнять где угодно.

    Тем не менее, это только верхняя часть, когда дело доходит до того, что делает бёрпи таким идеальным упражнением.

    Берпи остается популярной, потому что работает на многих уровнях. В то время как вы набираете силу, вы также получаете потрясающую тренировку сердечно-сосудистой системы.

    В то же время вы улучшаете баланс и координацию.

    Вы можете почувствовать себя более подвижным после выполнения бёрпи в течение нескольких недель. Фактически, преимуществ, которые вы можете получить от берпи, практически нет.

    Что дальше? Помимо берпи

    Хотя берпи прекрасны как отдельное упражнение, есть и другие упражнения с собственным весом, которые вы можете выполнять, чтобы больше сосредоточиться на груди и мышцах спины или даже на бицепсах и предплечьях.

    Нравится?
    Поделитесь с друзьями 🙂

    .

    Названия и изображения оборудования для тренажерного зала

    С таким большим количеством различных тренажеров это может стать действительно ошеломляющим.

    В этом руководстве я подробно рассмотрю все тренажеры, включая названия тренажеров, изображения и даже видеоролики, показывающие, как использовать каждый тренажер. Посмотрите, на какую группу мышц нацелена каждая машина, и все упражнения, которые вы можете выполнять.

    Ознакомьтесь с рекомендациями по выбору лучшего оборудования, ценами на тренажеры и нашим рейтингом по уровню их эффективности.

    ПОЕЗДКА В ЗАЛ. Вы хотите знать, какие упражнения вы можете выполнять с каждым элементом оборудования.Если машину забрали, а вы не хотите стоять в очереди, что может случиться в час пик, я дам вам альтернативный тренажер или упражнение, которое вы можете выполнить вместо него.

    ПОСТРОЕНИЕ ДОМАШНЕГО ТРЕНАЖЕРА. Я расскажу вам, какие тренажеры абсолютно необходимы, а какие — пустая трата денег, исходя из оценок универсальности и экономической эффективности. Посмотрите, какие тренажеры подходят для домашнего спортзала и какие тренажеры больше подходят для коммерческих целей.

    В любом случае, тренируясь в коммерческом тренажерном зале или желая оборудовать свой собственный домашний тренажерный зал, я постараюсь облегчить вам выбор.

    Вы также можете прочитать ниже о:
    Оборудование для домашнего спортзала по сравнению с коммерческим классом и объяснение нашей универсальности и основного рейтинга

    Нажмите на любое оборудование ниже, чтобы перейти непосредственно к нему

    Оборудование для домашнего спортзала по сравнению с товарным классом

    Самый большой Разница между оборудованием, которое вы видите на коммерческом объекте, и тем, что обычно считается домашним оборудованием для фитнеса, заключается в прочности и гибкости.

    В коммерческом тренажерном зале различные тренажеры и веса рассчитаны на то, чтобы выдерживать бесконечные часы использования разными людьми.Поскольку в большинстве тренажерных залов достаточно места, каждое устройство обычно выполняет только одну функцию.

    Домашний спортзал устроен иначе. Место ограничено, поэтому любые тренажеры, которые вы покупаете, должны предлагать более одного упражнения. Обычно только один или два человека будут использовать оборудование несколько часов в неделю, поэтому вам не понадобится уровень прочности, характерный для коммерческого тренажерного оборудования.

    Необходимость и универсальность — действительно ли она вам нужна?

    Если вы тренируетесь в коммерческом тренажерном зале, который вам подходит, у вас есть все необходимое и многое другое (но вы все равно хотите убедиться, что используете правильный тренажер для правильной цели.Поэтому настоятельно рекомендуется проверить все оборудование, описанное в этой статье.

    Если вы пытаетесь построить собственный домашний спортзал, убедитесь, что вы выбираете правильные вещи. В этом случае я использую удобную систему оценок, чтобы отделить обязательные вещи от того, что нужно, и «обойтись без этого».

    3 ВАЖНЫХ ФАКТОРА, КОТОРЫЕ НАДО УЧИТЫВАТЬ

    Для каждого оборудования мы даем рейтинги:

    УНИВЕРСАЛЬНОСТЬ — Сколько различных упражнений вы можете использовать для этого
    По шкале от 1 до 5, машина с оценкой 5 означает вас у меня будет много отличных вариантов обучения.
    Чем ближе оценка к 1, тем меньше упражнений вы можете выполнять на тренажере, что означает, что он больше похож на специальный тренажер для конкретного упражнения.

    ВАЖНЕЙШИЙ — Насколько важен этот предмет для домашнего тренажерного зала.
    Тренажер с 5-й оценкой по шкале от 1 до 5 абсолютно необходим для вашего домашнего спортзала.
    Все, что оценивается в 1 балл, в общем-то просто приятно иметь, но без этого все будет хорошо.

    ЦЕНА — Хорошее соотношение цены и качества?
    Я буду оценивать оборудование, необходимое для домашнего тренажерного зала, не только в зависимости от его универсальности, но и по его цене.

    КАК ЭТО ВЫГЛЯДИТ

    Это пример лент для упражнений (специально для набора Black Mountain, но и другие тоже хороши)

    Они чрезвычайно универсальны (уровень универсальности 5) и абсолютно необходимы для дома тренажерный зал (базовый уровень 5) и очень дешевый (уровень цен 1) или, другими словами, я их очень рекомендую.

    Итак, приступим!

    Домашний тренажерный зал (универсальные тренажеры)

    Название устройства: Домашний тренажерный зал, Универсальный тренажерный зал, Мульти-тренажерные залы, Многостанционные тренажеры, Универсальный тренажер

    Описание

    Домашний тренажерный зал All-In-One Тренажер, также называемый мульти-тренажерным залом, представляет собой тренажер с несколькими станциями, который объединяет несколько упражнений в одно оборудование.Это особенно хорошо для круговых тренировок, потому что вы можете быстро переходить от одного упражнения к другому.

    В многофункциональном спортзале есть станции для всех основных многосуставных упражнений; жим лежа, вытягивание широчайших вниз, жим ногами или приседания, в зависимости от конструкции тренажерного зала. Домашний тренажер «все в одном» позволяет эффективно тренировать каждую мышцу.

    Мышцы

    Вы можете проработать все мышцы

    Упражнения

    С некоторыми универсальными тренажерами вы можете выполнять десятки упражнений на одном тренажере.

    Альтернативы

    Штанги, штанга и гантели в упражнениях на тренажере, художественная гимнастика, эспандеры.

    Ср. Диапазон цен

    700–2000 долларов — вы можете найти домашние тренажеры по цене менее 500 долларов или до 3000 долларов

    Рекомендуется

    Обычно это дорогие и большие тренажеры, но этот идеально подходит для домашнего использования:
    Powertec Fitness Workbench Lever Тренажерный зал рассчитан на тяжелые условия эксплуатации с максимальной нагрузкой на 500 фунтов, кабелями на 300 фунтов и компактным размером.Многие производители кузовов предпочитают машины Powertec, потому что они очень прочные и их движение кажется правильным.

    Примечания. Мульти-тренажерный зал — это впечатляющее оборудование, которое может превратить домашний тренажерный зал в высокотехнологичное пространство для наращивания мышц. Если вам нужна одна покупка, которая удовлетворит большинство ваших потребностей в фитнесе, и у вас есть свободное пространство и деньги; мульти-тренажерный зал может быть для вас правильным выбором.

    Посмотрите наш список из 10 лучших домашних тренажерных залов на любой бюджет.

    Штанги

    Название тренажера: Штанга

    Описание

    Гриф со штангой является одним из основных предметов оборудования для любого тренажерного зала. Вы можете найти несколько различных разновидностей штанги, некоторые из которых довольно необычны для специальных тренировок. Нет мышц, с которыми можно было бы тренироваться.

    Мышцы

    Вы можете проработать каждую мышцу

    Упражнения

    Вы можете выполнять десятки различных упражнений со штангой, стоя или сидя.Особенно, если у вас есть скамья и силовая стойка.

    Альтернативы

    Гантели, гриф E-Z, тренажер Смита

    Ср. Диапазон цен: 150–250 долларов США

    Рекомендуемый

    Олимпийский гриф CAP Barbell имеет ширину 2 дюйма и грузоподъемность 1000 фунтов. Это зверь! 7 футов прочной стали, способной нести полтонны пластин. Используйте его для выполнения базовых упражнений, которые нарастили мышцы поколениями лифтеров.

    Примечания: Важно различать стандартную штангу и олимпийскую штангу.Я всегда рекомендую использовать олимпийскую штангу, например, олимпийскую штангу CAP. Стандартная штанга штанги иногда тоньше и может также принимать гири с отверстиями диаметром 1 дюйм. Олимпийская штанга более прочная и толстая, что обеспечивает лучший захват.

    Гантели (свободные веса)

    Название машины: Гантели (свободные веса)

    Описание

    Классическая гантель, одна из самых древних тренировочных принадлежностей, представляет собой короткую перекладину с фиксированным количеством железных грузов, прикрепленных к ее бокам, это то, что вы найдете во всех спортзалах.Существуют гантели современной регулируемой конструкции, которые позволяют заменять тарелки для большей универсальности. Скромную гантель можно использовать для выполнения упражнений, которые эффективно прорабатывают каждую мышцу, и она является важным компонентом любого тренажерного зала.

    Мышцы

    С гантелями можно проработать каждую мышцу

    Упражнения

    Можно выполнять десятки упражнений

    Альтернативы

    В качестве альтернативы гантелям вам понадобится несколько различных тренажеров.

    Ср. Диапазон цен: 80–350 долларов США

    Рекомендовано

    Регулируемые гантели Yes4All — это регулируемые гантели с пластиной. Вы можете загружать от 8 до 200 фунтов на каждом этапе развития силы. Поставляется с надежными резьбовыми хомутами для надежного удержания пластин. Это хороший бюджетный вариант.

    Набор гантелей Starring 65 105 фунтов, изготовленный из прочного чугуна, включая подставки для отдыха для защиты полов от повреждений, что приятно, они также недороги.

    Регулируемые гантели Bowflex SelectTech 552 — это инновация в концепции гантелей. Изменить вес стало очень легко благодаря уникальной системе циферблата. Вам не нужно тратить время на загрузку и разгрузку тарелок, как с обычными гантелями, это огромный плюс. Я настоятельно рекомендую Bowflex, если у вас есть бюджет, это, вероятно, первое, что я куплю для домашнего спортзала. Вы можете много работать с комплектом гантелей и регулируемой скамьей.

    Примечания: Гантели — это наиболее производительный и универсальный предмет снаряжения, который вы можете купить для любого спортзала, они просто необходимы.Для домашних тренажерных залов больше рекомендуются гантели с регулируемым весом, потому что одна пара может заменить более дюжины обычных гантелей.

    Если вы не хотите много тратить, вы можете сделать самодельные гантели из предметов домашнего обихода и хорошо потренировать руки дома, так же эффективно, как использование настоящих гантелей.

    Гири

    Названия тренажеров: Гири

    Описание

    Гиря — одна из старейших форм веса, используемых для силовых тренировок.Это российское изобретение 300 лет назад! Его широко популяризировал в США Павел Цацулин.

    Это большой железный шар с ручкой, но, несмотря на его простоту, это один из самых универсальных предметов оборудования, которые вы можете купить. Тренировка с гирями требует обучения очень специфическим навыкам и большой практики. Опытный спортсмен с гирями может тренировать каждую мышцу, улучшить сердечно-сосудистую систему и развить невероятную ловкость.

    Мышцы

    Упражнения с гирями задействуют почти все мышцы тела, в основном из-за баллистической природы упражнений, выполняемых с гирями.

    Упражнения

    Очищения, рывки, жимы, подъемы, ветряная мельница, толчок и жим, качели.

    Альтернативы

    Гантели, штанги, все тренажеры

    Ср. Ценовой диапазон:
    От 8 до 170 долларов в зависимости от выбранного веса.

    Рекомендовано

    Yes4All Solid Cast Iron Kettlebell — это хорошо сделанная гиря, которая может выдержать множество ударов.

    CAP Barbell Cast Iron Kettlebell — еще одна прочная и долговечная гиря.

    Гири Fitness Solutions выглядят необычно.

    Примечания: Если у вас ограниченный бюджет, вы можете сделать гирю самостоятельно очень дешево.

    E-Z Bar

    Название машины: EZ curl bar

    Описание

    E-Z bar — это стандартная штанга, сгибаемая примерно на ширине плеч. Штанга E-Z намного лучше подходит для сгибания рук на бицепс, чем стандартная штанга, потому что она позволяет вашим запястьям занять более естественное положение. Около двух десятилетий назад я повредил запястья из-за сгибаний на бицепс со штангой.Никогда больше. Для меня всегда E-Z bar.

    Два самых известных упражнения, которые вы можете выполнять с грифом E-Z, — это сгибания рук на бицепс E-Z и французские жимы для проработки трицепсов.

    Мышцы

    Может проработать большинство мышц в зависимости от упражнения. Особенно руки и спина.

    Упражнения

    Сгибание рук на бицепс, французский жим, подтягивание штанги

    Альтернативы

    Прямая штанга, гантели

    Ср. Диапазон цен: $ 20- $ 45

    Рекомендуемый

    Гриф для завивки Champion Barbell E-Z очень прочный, принимает стандартные пластины и прослужит всю жизнь при наращивании мышц.

    Ленты сопротивления

    Ленты сопротивления известны под разными названиями:
    Ленты для упражнений, резиновые ленты, эластичные ленты и резистивные трубки

    Описание

    Ленты сопротивления представляют собой отрезки эластичных трубок с ручками на каждом конце, имитирующие взвешенное сопротивление. тренировать мышцы. Эспандеры можно использовать для тренировки тех же мышц, что и гантели и штанги.

    В некоторых коммерческих спортзалах есть эспандеры для разнообразия, несмотря на другие веса.Благодаря их универсальности и разнообразию использования ни один домашний тренажерный зал не обходится без них.

    .
    0 0 vote
    Article Rating
    0
    Would love your thoughts, please comment.x
    ()
    x