Нижние мышцы груди как накачать: Как накачать нижнюю часть грудных мышц дома или в зале

Как накачать нижнюю часть грудных мышц и надо ли?

Работая над своими грудными мышцами, Вы наверняка хотите сделать их не только сильными, но и эффектными. После приобретения начального опыта тренировки грудных мышц, у большинства тренирующихся требования к ожидаемому результату начинают расти и часто возникают вопросы: как накачать нижнюю часть грудных мышц или же, как подрезать грудь.

Как правило такие вопросы задают новички в самом начале тренировок, еще даже не увеличив свои грудные мышцы в объеме. Так как более опытные спортсмены уже знают, что грудь, это одна большая мышца и без общей массы груди, нижней части грудных мышц не видать. Тем более на практике в большинстве случаев, низ груди отлично растет во время базовой тренировки груди. Трудно встретить человека с развитыми грудными мышцами, но отсутствием низа груди.

Поэтому, если Ваш тренировочный стаж невелик, а грудные мышцы еще меньше, не стоит думать о том, как тренировать низ груди, развивайте общую массу груди.

В бодибилдинге принято разделять грудь на три пучка: верхний, средний и нижний, при этом основную массу грудной мышцы составляет именно верхний пучок. Соответственно следует начать делать свою грудь эффектней с общего развития тяжелыми жимами штанги лежа и акцентированной проработкой верхней части груди.

Написанные выше строки имеют прямое отношение к начинающим спортсменам, а что делать, если за плечами как минимум год занятий, заветная 100-ка пожата и грудь из фанерного листа превратилась в два выпуклых пласта мышц?

Конечно, когда уже есть достаточный тренировочный опыт, выросла общая масса мышц, можно задуматься над специализированной проработкой отдельных мышечных групп, в том числе и нижней части грудных мышц. При этом нужно понимать, что дополнительная работа над низом груди не сделает грудь рельефней, «подрезать» грудь и придать ей красивую точеную форму возможно только, соблюдая специальный режим питания наряду с силовыми тренировками.

Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Итак, Ваши грудные мышцы выросли и стали массивней, но нижняя часть груди все еще отстает, в таком случае нужно ввести специализацию на данный участок мышцы и проработать мышцу дополнительными упражнениями.

Когда речь идет о тренировке нижней части грудных мышц, чаше всего можно встретить рекомендации делать различные жимы на скамье с обратным наклонном. Мы пойдем другим путем, так как жимы вниз головой достаточно вредное упражнение из-за повышения артериального давления, к тому же не настолько эффективное, как его описывают.

Но есть другие два упражнения, которые просто незаменимы в тренировке нижней части грудных мышц, это отжимания на брусьях и жим в хаммере сидя для низа груди.

Теперь по порядку!

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях отлично развивают грудные мышцы, при условии выполнения данного упражнения в так называемом грудном стиле, с наклоном корпуса вперед, прижиманием подбородка к груди и широко расставленными локтями. При отжиманиях на брусьях в большей степени работает низ грудных мышц, данное упражнение самое эффективное, когда нужно подчеркнуть «подрезать» низ груди.

Выполняя отжимания на брусьях для развития грудных мышц, не распрямляйте полностью руки в локтях. В такой технике снимается часть нагрузки с трицепса и грудь работает на максимальной нагрузке.

Выполнять отжимания на брусьях для нижней части грудных мышц можно в двух вариантах:

Когда нужна детализация нижней части груди:

Отжимания на брусьях выполняются с собственным весом в конце тренировки груди, 3-4 подхода по 20 повторений.

Когда нужна масса нижней части груди:

Отжимания на брусьях выполняются с дополнительным отягощением на поясе в силовом стиле, 3 подхода по 6-8 повторений.

Жим в хаммере сидя для низа груди

Если с брусьями знаком каждый посетитель качалки, то жим в хаммере относительно редко практикуется из-за банального отсутствия тренажера в зале. А зря, так как данное упражнение полностью имитирует жимы со свободными весами, как, впрочем, и вся серия тренажеров хаммер. А также позволяет работать с большими весами с минимальным риском получить травму.

Поэтому жим в хаммере, пожалуй, лучшее упражнение для низа груди в соотношении безопасность-эффективность-удобство.

Как правило, если в зале присутствует такой тренажер, то скорее всего в двух или даже трех вариантах. Для верхней, средней и нижней части груди соответственно, поэтому перед началом выполнения жимов в хаммере поинтересуйтесь у дежурного тренера, какой именно тренажер Вам подходит.

В отличии от отжиманий на брусьях жимы в хаммере менее эффективны, как упражнение для детализации и прорисовки нижней части груди, поэтому данный станок лучше использовать в качестве инструмента для набора мышечной массы. Для этого следует делать 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Выполнять эти два упражнения стоит в конце тренировки груди, в зависимости от цели можно использовать сразу два упражнения в рамках одного занятия или поочередно, меняя на каждой грудной тренировке. 

Для тех, кто по каким либо причинам не может посещать тренажерный зал, мы подготовили специальную статью: Как накачать грудь дома .

Читайте также:

---

---

Лучшее на сайте

---

Дата публикации:&nbsp 23.10.2014 © Muscleoriginal.com

Как накачать нижнюю часть груди

Все, кто занимается спортом, хотят иметь рельефную и красивую грудь. Однако для многих полноценно накачать нижнюю ее часть – большая проблема. Мы расскажем о строении груди и о том, как развить ее нижнюю часть.

Cтроении грудных мышц

На груди человека расположены следующие мышцы:

• Большая грудная мышца.
  Она – самая большая на груди. Имеет веерообразную формы, плоская. Отвечает за опускание руки и ее поворот в сторону туловища. Ее накачать проще всего.
• Малая грудная мышца. Эта треугольная мышца располагается под большой грудной и крепится в трех местах к ребрам и в одном – к лопатке. Отвечает за движение лопатки вперед, а также за подъем ребер.
• Подключичная мышца. Находится между верхним ребром и ключицей и отвечает за ее движение вниз и внутрь.
• Передняя зубчатая мышца. Она плоская и располагается по бокам остальных грудных мышц, накладываясь на них. Тянет лопатку вперед и наружу, а также отвечает за ее поворот и подъем руки.
• Подреберные мышцы. Из их названия несложно понять, что они располагаются внутри грудной клетки, под ребрами, и отвечают за дыхание, поднимая и опуская ее.
• Диафрагма. Это не совсем мышца, частично она состоит из соединительной ткани. Она отделяет брюшную полость от грудной клетки и участвует в процессе дыхания.

Общие принципы тренировки

Если вы только начали заниматься, то думать о развитии нижней части груди еще рано. Сперва нужно накачать другие группы мышц. И только когда они достаточно натренированы, можно приступать к тренировкам нижней части груди.

Чтобы накачать нижнюю часть груди было проще, руководствуйтесь следующими принципами:

• Используйте сразу несколько упражнений. Нужно, чтобы нагрузка была распределена между всеми участками мышц, расположенных внизу груди. При использовании одного упражнения достичь этого не получится.
• Начинайте тренировку именно с упражнений на развитие нижней части груди. Если вы будете делать их в середине или конце вашего занятия, то не сможете выложиться по полной, так как уже устанете к тому времени.
• Тренируйте грудь как можно более интенсивно и уделяйте этому больше сил, нежели прочим упражнениям.
• Тренировочный день после отдыха посвящайте именно тренировке. Восстановившемуся организму гораздо легче вложиться в определенную группу мышц, поэтому результат будет гораздо лучше. Остальные тренировочные дни можете посвятить другим мышцам.

Целевые упражнения

Для того, чтобы накачать нижнюю часть груди, используются следующий упражнения:

• Отжимания на брусьях. Если вы хотите натренировать нижнюю часть груди, во время упражнения нужно расставить локти в стороны и закруглить спину. Если принять такое положение, нагрузка придется именно на эту группу мышц. Оптимально делать 3-4 подхода по 10-15 раз. Можно выполнять отжимания на брусьях с отягощением. Тогда нужно сократить количество подходов до двух, а количество повторений в них – до 7-8.
  
• Жим штанги или гантелей лежа с наклоном. Для упражнения потребуется наклонная скамья, штанга или гантели. Ложимся на скамью с уклоном головой вниз и выполняем упражнение. Вес и количество подходов зависят от ваших индивидуальных возможностей. Чем выше угол наклона скамьи, тем большая нагрузка приходится на низ груди тем сложнее выполнять упражнение. Угол наклона лучше подобрать опытным путем, выбрав золотую середину, когда нагрузка не слишком сильная, но и не слабая.
• Разведение рук в кроссовере. При выполнении упражнения нужно расставить руки, взяться за ручки прямым хватом и немного согнуть спину, нагнув туловище вперед и немного вниз, чтобы нагрузить грудь. После этого сводим руки. Точка их соприкосновения должна быть не выше паха, иначе не будет должной нагрузки на грудные мышцы. Оптимальное число повторений -10. Можно сделать 2-3 подхода. Подходящий вес определяем сами исходя из своих возможностей.
• Пуловер. Ложимся на скамью и просим напарника подать вам гантель. Обхватываем гантель за торец обеими ладонями так, чтобы они были направлены в потолок. Поднимаем снаряд над собой, постепенно выпрямляя руки. Делаем выдох. Начинаем опускать гантель за голову, усиленно втягивая воздух грудью. Перемещайте снаряд по полуокружности, пока не ощутите, что ваши грудные и спинные мышцы хорошенько растянулись. В нижней точке задержите дыхание на 1,5-2 секунды и плавно возвращайте гантель в исходное положение, сохраняя напряжение в локтях и делая мощный выдох.

Упражнения для дома

Упражнения, о которых мы говорили выше, хороши для тренажерного зала. Но что делать, когда нет возможности его посещать? Есть два отличных упражнения, которые доступны каждому:

• Отжимания от скамьи. Вместо нее можно использовать любой предмет мебели. Упираемся руками в скамью, чтобы тело было под углом 45 градусов к полу и отжимаемся до касания грудью скамьи. Можно опереться несколько книг для того, чтобы тело было под углом.
• Упражнение на турнике. Становимся спиной к перекладине, беремся за нее узким прямым хватом, подпрыгиваем и фиксируем тело на прямых руках. Таз при этом должен касаться перекладины. Затем очень медленно опускаемся. Делаем несколько повторений упражнения.

В том, чтобы накачать нижнюю часть груди, нет ничего сложного. Есть упражнения для этого, которые можно выполнять даже дома. Проявляйте упорство, соблюдайте режим, не пропускайте тренировки, не ленитесь – и результат не заставит себя ждать.

Обязательно прочитайте об этом

Как накачать нижнюю часть грудных мышц в домашних условиях: эффективные упражнения

Содержание статьи:

Для мужчины накачанные грудные мышцы играют важную роль: выраженный рельеф привлекает женские взгляды и повышает самооценку. Чтобы поддерживать физическую форму, требуются особые нагрузки на нижний отдел грудины. Для этого необязательно ходить в спортивный зал. Вполне достаточно делать упражнения на низ грудных мышц бесплатно в домашних условиях.

Эффективные тренировки

Отжимания от пола

Самые лучшие упражнения для нижней части грудных мышц дома – отжимания. Можно использовать разные техники. Но при выполнении обязательно отслеживайте дыхание, чтобы тело на вдохе шло вниз, на выдохе – вверх.

• От пола. Наиболее доступное и действенное упражнение на низ грудных мускулов. Его можно применять и девушкам, желающим подтянуть нижнюю часть груди. Причем для большего эффекта на полу стоит создать небольшое возвышение, в домашних условиях помогут две стопки книг. Положите тяжелые издания на пол, поставив ноги на дистанции в 15 см. Ладонями упритесь в книжные стопки. Двигайтесь медленно и плавно. Выполняйте отжимания крайне осторожно, чтобы не получить травму из-за соскальзывания томов. При возможности используйте спортивный инвентарь – утяжелители и упоры.

  Отжимания от стула

• От стула или любого устойчивого мебельного предмета высотой 50–60 см. Прислоните мебель к стенке, чтобы она не сдвигалась с места. Упритесь ладонями в край сидения. Встаньте на носочки так, чтобы тело стало единой линией. Опускайте грудь к сидению на согнутых руках, затем распрямите их на подъеме. Делать это надо максимально быстро, не задерживаясь в нижнем положении.
• От скамейки. Для этого разверните ладони внутрь и поставьте их на лавку. Спина прямая, стопы разведены. Снижайтесь, сгибая руки, до тех пор, пока не коснетесь грудной клеткой скамьи. Для утяжеления дома часто применяют туго набитый рюкзак.
• На брусьях. Хорошая тренировка, чтобы прокачать низ грудины. Дома такая возможность есть не у всех: только при наличии спортивной площадки во дворе. Торс слегка наклоняйте вперед, а локти отводите в стороны, не вниз. Поднимаясь вверх, полностью не выравнивайте руки. Упражнение выполняется медленно и плавно. Если вы занимаетесь регулярно, можно применить утяжелитель для нижних конечностей.

Качать нижние мускулы груди можно на турнике. Его вполне реально установить в квартире. Но тренировки на высоком снаряде требуют профессиональной спортивной подготовки. Начинающему спортсмену лучше использовать невысокий турник, примерно на уровне головы.

Упражнения с утяжелителями

Жим гантелей в наклоне

Чтобы прокачать мышцы, потребуется спортинвентарь для утяжеления.

• Жим штанги в наклоне – базовое упражнение. Гриф снаряда располагается на ширине плеч, хват сверху. На выдохе поднимаем штангу, на вдохе – опускаем, подтягивая к низу грудины, в четыре сета по 7–9 повторов каждый.
• Жим гантелей в наклоне. Этот спортинвентарь позволяет широко разводить руки. Такие движения являются максимально действенными для проработки именно нижних мускулов. Ложимся на скамейку, взяв гантели прямым хватом. Опускаем снаряды к низу грудины, локти разводим в стороны. Действуем в замедленном ритме, следим за дыханием – выжимать нужно на выдохе. Выполняем 3–4 сета по 10–15 повторений.
• Разведение гантелей в наклоне. Тренировка растягивает не только внешние, но и внутренние мускульные волокна. Выполняется в 3–4 сета по 12–15 повторов. Для этого просто разводим максимально в ширину руки и выполняем наклоны в разные стороны.

Последнее упражнение стоит оставлять на конец тренировки, чтобы напитать уставшие мускулы кровью. Это полезно и для внешнего вида груди, которая становится более рельефной.

Правила проведения занятий

После каждой тренировки необходимо обязательно выполнять растяжку мышц

Для достижения оптимального эффекта и нужного результата в домашних условиях необходимо учитывать следующее:

• Тренируясь, прорабатывайте разные группы мышц, не повторяйте только один комплекс упражнений, используйте разнообразный инвентарь. Как базу возьмите 1–2 комплексных упражнения, и к ним добавьте по два-три на конкретные мускульные группы.
• Если вы только начали заниматься, в первую очередь обратите внимание на упражнения, направленные на наращивание общей мускульной массы. Придать объемности и рельефности можно чуть позже.
• Чтобы накачивать именно низ мышц грудины, используйте волнообразные движения необходимой направленности.
• В каждом базовом занятии проводите по 3–4 подхода на 8–12 повторов, в каждом изолирующем – по 3–4 сета на 12–15 повторов.
• Обязательно в финале делайте тренировки на растяжение мышц. Это сохраняет общий тонус и способствует росту мускульных волокон.

Во время интенсивных физических нагрузок мышцы травмируются. На восстановление уходит около 5 дней. Рассчитывайте нагрузку, грамотно составляйте методику занятий. Лучше предварительно посоветоваться с профессиональным тренером.

Особенности питания

При интенсивных нагрузках необходим грамотно составленный рацион

При домашних тренировках стоит уделить пристальное внимание еде. Питание – это база для занятий спортом. Надо грамотно составить рацион на время интенсивных физических нагрузок. Фундаментом для роста мышечной массы станет белок. Это молочные продукты, курица, индюшатина и рыба. Ешьте больше яиц, риса, бобов, гречки.

Если нестерпимо хочется сладенького, можно полакомиться горсточкой изюма.

Сведите к минимуму употребление жиров. Быстрые углеводы, которыми богаты кондитерские и спиртосодержащие изделия, также не стоит употреблять, они препятствуют развитию мышц. Их можно заменить сухофруктами, бананами, яблоками. Обязательно выпивайте не менее 2 литров воды в день. Пейте часто и понемногу, чтобы избежать отеков.

Как избежать ошибок

Вес гантелей не должен быть слишком большим

Частая ошибка – постоянное исполнение одного упражнения или максимально похожих. Чтобы сделать низ грудины рельефным и выразительным, этого мало. Нужно разнообразие вариантов прокачки. Жимы в наклоне гантелями и штангой для наибольшего эффекта можно сочетать. Но при этом нужно изменять наклон скамьи. Также полезна смена числа повторений и рабочих весов. К примеру, делайте сделать жимы штангой в 7 повторов с тяжелым весом, и до 15 повторений с легкими гантелями.

Другие моменты, которые стоит учесть начинающим спортсменам:

• При опускании снаряда лопатки должны впечатываться в скамейку и максимально сводиться. Это позволяет грудной клетке подниматься, что сильнее растянет мышцы и ускорит их развитие.
  
• Вес гантелей не должен быть чрезмерным, иначе будет трудно свести руки,
• Не делайте упражнения на трицепсы и дельты перед грудью либо за день до этого. Эти мускулы не успеют восстановиться и перегрузятся, а на грудных мышцах выйдет «недогруз».

Невыполнение этих правил сведет на нет эффективность даже интенсивных тренировок.

Только регулярные занятия принесут желаемый результат. За неделю сделать низ живота идеальным невозможно. Через три-четыре месяца постоянных тренировок уже можно будет похвастаться идеальным прессом.

как накачать? Упражнения дома/зале по эффективной методике (фото, видео, схемы, инструкция)

Ну, какая женщина не любит красивое мужское тело? Особенно представительницы прекрасного пола без ума от накаченной мужской груди и рельефных кубиков пресса, которые можно потрогать.

 

Современному мужчине очень важно иметь прекрасную физическую форму, ведь требования у женщин нашего времени большие.

Все хотят встретить красивого мужчину с прекрасным телом. Поэтому всем мужчинам и парням пора действовать, чтобы начать покорять женские сердца.

Для прокачки груди и пресса лучшего всего подойдёт тренировка нижней части грудных мышц.

Нужно ли качать низ груди?

Прежде чем мы попытаемся ответить на данный вопрос, давайте для начала ознакомимся с базовыми знаниями по медицинской анатомии, которые помогут понять строение нашего тела.

Первое, что нужно знать, что грудь состоит из большой и малой мышцы.

Соответственно нас интересует малая мышца, именно её так усиленно стараются качать бодибилдеры. Она играет очень важную роль в нашем строении, именно эта мышца является самой главной опорой для груди, то есть непосредственно её каркасом.

Эта мышца отлично поддаётся большим физическим нагрузкам и при желании её можно накачать до очень больших размеров, сделав её видимо заметной.

Основные правила для начала

Для начинающих спортсменов, которые хотят увеличить свой мышечный вес и обзавестись красивой грудью и прессом, остро стоит вопрос: как накачать нижние грудные мышцы?

Прежде всего, вам нужно начать соблюдать правильное питание и режим дня.

Питание обеспечит ваш организм и мышцы питательными веществами, которые являются строительным материалом для всего тела и дальнейшего его развития.

 

Упражнения для нижней части грудных мышц не стоит начинать с больших физических нагрузок, вероятнее всего, на первых тренировках вы получите серьёзное растяжение, после которого последует длительное восстановление.

Нижнюю часть грудных мышц можно нагружать тяжёлой работой после того, как вы наберёте определённую массу, когда у вас будет небольшой избыток подкожно-жировой клетчатки в том месте.

Уже после этого вам можно начинать прокачивать эти мышцы. Для начала начните соблюдать следующие советы, а именно:

Начните усиленно заниматься на брусьях, делайте по 3-4 подхода по 10-12 раз. Так вы сможете начать качать мышцы груди и пресса, а также хорошенько укрепите спину.

Отличным упражнением также является отжимание. По 5-6 подходов по 20-25 отжиманий будет вполне достаточно, чтобы в будущем ощутить и увидеть желаемый вами результат.

Отжимания для нижних грудных мышц — это также отличное упражнение на силу рук, и вашу выносливость.

Виды отжиманий

В спорте существует несколько видов отжиманий, о которых мы вам сейчас подробно расскажем

Отжимание от пола – самое распространённое отжимание, которое даёт ощутимый результат и прокачивает множество мышц тела. Его также могут использовать и девушки.

Для правильно выполнения отжимания держите голову ровно, расставляйте ноги на 14-15 сантиметров. При выполнении упражнения, чтобы оно давало эффект, не прогибайте поясницу, держите постоянно ровно спину.

Отжимания от скамьи — возьмите скамью и поставьте на неё руки, после этого зафиксируйте своё тело в неподвижном положении и начните работать. Отжимания от скамьи отличается от всех других своей сложностью.

Отжимания на брусьях – старый и давно проверенный вариант, который даёт действительно хороший результат при упорных и длительных тренировках.

В нём есть несколько нюансов, о которых вы должны знать. Всегда наклоняйте немного туловище вперёд, чтобы нагрузка на тело была равномерной

Отжимания на турнике – неподготовленный человек вряд ли сможет выполнить хоть 1 раз это упражнение.

Сначала поместите руки над головой, чтобы они были на расстоянии друг от друга на 20-25 сантиметров, закрепите положение тела, не позволяйте ему раскачиваться. После начните плавно подтягивать своё тело вверх.

Важно чтобы подбородок был выше перекладины и также плавно опускайтесь вниз.

Для достижения результата делайте по 3-5 подходов по 7-10 подтягиваний вверх. После месяца ваши руки станут заметно больше и сильнее, грудь рельефнее и зрительно больше.

Таким образом вы сможете достичь значительных результатов в прокачке нижней части грудных мышц.

Выполнение упражнений в домашних условиях

Если у вас нет финансовых средств для посещения спорт-зала, или вы занятый человек, у которого расписана каждая минута времени, тогда для вас идеальным решением будут упражнения на нижнюю часть грудных мышц дома.

Такие упражнения можно выполнять дома без наблюдения профессионального фитнес тренера. Самыми базовыми упражнениями будут:

• Разные виды отжиманий, которые описаны выше
• Подтягивание

Девушки, которые следят за своим внешним видом и хотят быть стройными, также могут делать их в домашней обстановке без помощи.

Даже если выполнять их в качестве небольшой утренней зарядки, то вы будете постоянно поддерживать свою физическую форму.

Или если вы только начали активно заниматься физическими нагрузками, то сможете нарастить мышечную массу. После у вас не должно быть вопросов, как прокачать нижнюю часть грудных мышц дома

 

Упражнения в профессиональном зале

Конечно, если есть деньги и время, то ходите в зал. Там вы будете под постоянным наблюдением опытных инструкторов, которые в любую минуту поддержат вас как физически, так и морально, мотивируя вас на дальнейшее самосовершенствование.

Тренер всегда даст вам правильные рекомендации, а в нашем случае и расскажет, как накачать нижний отдел грудных мышц.

Жим штанги

Жим штанги — важно знать, новичкам не стоит сразу браться за большие нагрузки.

Сначала возьмите гриф правильным хватом. Руки должны быть на расстоянии 30 сантиметров друг от друга.

При выполнении упражнения делайте вдох при поднятии грифа наверх, а потом выдох. Новичкам лучше подойдёт 3-4 подхода по 10-15 раз.

Жим гантелей

Жим гантелей — также очень действенное упражнение, оно не только накачает нижние мышцы груди, то и увеличит мышечную массу рук. Тут нужно выполнить по 5-8 повторов

Советы

Чтобы добиться хорошего результата, сначала делайте упор на те части тела и мышц, которые вы хотите прокачать в первую очередь, только после этого начните качать всё остальное. Этот метод уже доказан в деле.

Разнообразьте свои упражнения. Не нужно постоянно выполнять одно упражнение, ведь в конечном счёте ваш прогресс остановится и тело и больше вы не получите никаких результатов.

Выполняйте нагрузки изолирующего характера. Это значит, что работа с гирями и гантелями под наклоном даст ощутимые продвижения в будущем.

Постоянно добавляйте себе новые нагрузки. Тренируйте своё тело и дух через болевые ощущения. С каждым разом ставьте себе за приоритет сделать больше, чем сделал вчера, добавляя себе большую весовую нагрузку.

После тяжёлой тренировки дайте телу хорошо отдохнуть. Именно в момент полного расслабления, мышцы начинают своё ускоренное восстановление и включают свой рост.

В конце тренировки сделайте несколько подходов на брусьях. Так вы сможете сбросить нагрузку с остальных мышц и дать отдохнуть ЦНС (центральной-нервной системе)

Мотивация

Постоянно мотивируйте себя на достижения новых результатов. Перед тренировкой и во время тренировки – слушайте музыку. И в итоге ваши усилия принесут свои плоды.

Фото нижних грудных мышц

Как накачать низ грудных мышц?

Приветствую всех читателей блога! Если вы читаете эти строки, значит, вы те люди, которые интересуются здоровым спортом и физическими упражнениями. Сегодня на повестке дня весьма животрепещущая тема для поклонников бодибилдинга. Это тема довольно часто интересует культуристов – любителей. Интересно? Тогда, поехали!

Содержание (Скрыть)

Сегодня в разговоре отвечаем на вопрос, как накачать низ грудных мышц. Обыкновенно такого рода вопрос звучит из уст новичков, только начавших тренировки. В большой массе многие из них даже не набрали достаточный объём мышц груди.

Для новичков

Спортсмены с опытом знают, что в целом грудь представляет собой единую крупную мышцу. В случае отсутствия общего объема грудных мышц и нижних её частей будет не видно.

Специалисты бодибилдинга утверждают, что в основном нижние мышцы груди превосходно накачиваются в период основных упражнений, направленных на развитие груди.

Итак, вы новичок? Тогда займитесь пока общим наращиванием массы груди. Начните с тяжёлых жимов штанги лёжа.

Также новичкам, да и уже опытным спортсменам советую обратить свое внимание на курс Дениса Борисова «МУЖСКАЯ СХЕМА». Из него вы узнаете все тонкости и секретики наращивания большой мускулатуры.

Узнать о курсе подробнее »»

Тем же, у кого опыт тренировок больше года и грудь оформилась и стала массивной, можно подумать о проработке нижней её части, чтобы сделать эффектной и сильной.

Какие упражнения выбрать, спросите вы? И будете правы – правильно подобранный комплекс занятий — важный момент.

Упражнения на низ груди

Жим штанги головой вниз

Культуристам известно, что лучшей вещью для прокачки груди всегда были жимы штанги в лежачем положении. Потому для работы над нижними мышцами груди просто делайте привычный жим, но на наклонной скамье, головой вниз.

При этом угол наклона должен составлять порядка 30-45 градусов. Важно: при наибольшем отрицательном угле происходит больший упор на нижние отделы груди. Для выполнения этой задачи вам потребуется партнёр, он поможет снять штангу и поставить её на место. Работать одному довольно опасно.

Как выполнять: сделайте вдох и опустите штангу на грудь. Разведите локти в стороны, крестообразно относительно туловища. Постараться к себе не прижимать. Иначе нагрузку примут трицепсы. Как только штанга коснётся груди, на выдохе совершите руками жим вверх.

Вас интересует количество подходов? Отвечаю: не более 3, по 10 повторений.

Жим гантелей

При работе над жимами чередуйте штангу и гантели.

Жимы гантелями на скамье с наклоном выполняйте широко и дугообразно, так вы сможете до предела заставить работать низ грудных мышц, не позволяя задействовать трицепсы.

Как выполнять: гантели в руках наверху. Вдохнули – и развели гантели в стороны. Локти образуют крест. Выдохнули. Исполните 5 таких комбинаций по 6-8 повторений в каждой.

Разведение гантелей

Чтобы детально проработать нижние мышцы, используйте разводку гантелей на той же скамье с наклоном. В разводках гантелей на один подход приходится 12 повторений. Немаловажно соблюсти правильность техники выполнения, следить за дыханием и «слышать» работу мышц.

Отжимания на брусьях

Ещё один супер – отжимания на брусьях. Если вы только начинаете – достаточно будет только вашего собственного веса.

Уже без всяких усилий делаете 20 повторений? Смело берите добавочный вес. Подберите тяжесть, с которой сможете отжаться 8-10 раз. Подвесьте груз на пояс при помощи ремня с крючком. В роли груза может использоваться гиря или диск.

Внимание: если вам необходимо детализировать нижние мышцы груди – отжимайтесь на снаряде со своим весом в самом конце занятий.

Если нужен объём – отжимайтесь с дополнительной тяжестью на талии.

Важно: при работе на брусьях ни в коем случае не распрямляете целиком руки в локтевых сгибах. Так вы снимите нагрузку с трицепса, а мышцы груди станут работать при пределе возможностей.

Это упражнение станет для вас отличным помощником в достижении результата при развитии нижних грудных мышц.

Советы

Значит, разобрались с основными упражнениями? Тогда позвольте несколько советов:

• Прокачивая низ грудных мышц, соблюдайте меру. Все участки груди прокачивайте равномерно, для того чтобы не получилось диспропорции.
• Тренировку для данной группы мышц начните с брусьев.
• Зайдя в тренировочный зал, начните занятия именно с этих упражнений, пока полны энергии и сил.
• Не бойтесь добавлять новые упражнения, если есть возможность, используйте тренажёры.

При соблюдении этих нехитрых правил, вы сможете добиться отменных результатов и проблема как накачать низ грудных мышц, у вас больше не возникнет.

Также помните, что независимо от того, на что направлены ваши тренировки, вам нужно продуманное питание для роста массы мышц. Старайтесь также восстанавливать силы после занятий. Спортивное питание, я советую вам приобретать в магазине Активизм!

Что ж, пока на этом закругляюсь. Надеюсь, было интересно и информативно. Не забывайте подписываться на обновление блога, оставлять комментарии, делиться с друзьями и любите спорт! До новых встреч на просторах интернета!

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

Рейтинг: 4.8 из 5 (4 голоса)

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Для того чтобы накачать нижнюю часть грудных мышц и вообще перейти к накачке, нужно сначала накачать большую грудную мышцу, поднять верх груди и только потом вы должны думать о срезе снизу.

Упражнения, которые помогут накачать нижнюю часть грудных мышц

1. Жим штанги под углом вниз — хорошо прорабатывает низ грудных и считается базовым. Есть одно “но”, которое заставит вас изменить своё решение и относится к упражнению с большей осторожностью. Во время наклона вниз кровь стекается в мозг и перегружает вены и капилляры, вдобавок к этому вы жмёте штангу, сосуды элементарно могут не выдержать нагрузки и лопнуть. При малейших болях в области головы не выполняйте это упражнение. Чаще всего, это воспалённый сосуд или капилляр сигнализирует вам о том, что он перегружен. Чтобы накачать нижнюю часть грудных мышц, безопаснее будет выбрать для себя упражнение, которое не так сильно нагружает сосуды или ставьте менее отрицательный угол. В целом упражнение хорошее и не стоит его забрасывать, однако старайтесь не использовать большой вес.
2. Жим гантелей головой вниз — аналогично выше приведённому упражнению, не стоит брать слишком много веса. В целом упражнение намного лучше растягивает грудную мышцу, что позволяет её качественнее проработать, а в условиях не слишком больших весов этот вариант куда более практичен. Эффективность и практичность для закачивания низа грудных состоит в том, что можно доводить гантели, выполнять пронацию и супинацию.
3. Разведение рук вниз головой — опять же аналогично всем упражнениям с наклоном вниз, правда много тут вы не возьмёте, потому как оно только формирующее. Лучше выполнять его только после базы, если умеете правильно распределять нагрузку. Упражнение отлично подойдёт для предварительного утомления. Перед тем как нагружать себя основными упражнениями, выполните разводку на горизонтальной скамье или под углом — это позволит как можно лучше накачать нижнюю часть грудных мышц.
4. Отжимания на брусьях с вертикальным положением — куда более эффективное упражнение и безопасное. Желательно его использовать в качестве базового. Возможность вешать блины на пояс только поднимает его эффективность.
5.  Сведение рук в кроссовере вниз на верхних блоках и сведение рук в кроссовере на верхних блоках — напоминает жим гантелей, но по сравнению с ним безопаснее. Эти два упражнения задействуют разные мышечные волокна низа груди, а это то, что нужно. Обязательно советую попробовать выполнить разведение и жим в кроссовере, потому как эти упражнения отличаются от оригинала и хорошо подходят для того, чтобы накачать нижнюю часть грудных мышц.
6. Отжимания обратным хватом во всех возможных вариациях. Пробуйте от скамьи, штанги, если сильно устали — ставьте ноги на колени и добивайте низ грудных.
7. Для турникменов можно попробовать отжимания на турнике с небольшим наклоном.

 Советы

• Рекомендую качать нижнюю часть грудных мышц если у вас большая массивная грудь, только тогда имеет смысл для доработки отстающих мышц делать отдельную тренировку. Если грудные мышцы не велики, то незачем делать качественный срез, который будет плохо виден.
• Чтобы накачать нижнюю часть груди новичкам лучшим вариантом будет тренировка низа грудных вместе с серединой грудных мышц. К примеру, жим штанги лёжа + отжимания на брусьях + упражнение в кроссовере. Если у вас на груди уже есть чем похвастаться — поставьте перед брусьями разводку.
• Желательно менять угол наклона на скамье вниз головой и кроссоверах, чтобы включать разные мышечные волокна.
• Если собрались проработать целенаправленно нижний отдел груди, не стоит есть перед жимами вниз головой и пить тоже. Всё очень легко может вернуться обратно, можно с лёгкостью поперхнуться.
• Работайте на силу и на памп. К примеру, на брусьях пусть будет 6 повторений, а на жиме гантелей лёжа — 12.
• Ключевой момент для того чтобы накачать нижнюю часть грудных состоит в том, что очень важно чувствовать тренируемую область мышц, без этого вообще никуда.
• Работайте в частичной амплитуде.

Как накачать нижнюю часть груди: 8 важных советов

     Узнай, как добавить объёма нижнему участку груди и сделать грудь болеё чёткой и выразительной. Читай 8 важных правил и применяй на тренировках!

     В большинстве случаев на тренировках прорабатывается средний и верхний участок грудных мышц, в то время как нижний остаётся без внимания и если тренируется, то с мыслью – пару раз за год и хватит, грудь и так работает тяжело.

      Хотя нижняя часть грудных мышц, она первая выделяется как на пляже так и в футболке, это самая массивная часть грудных, которая даёт привлекательный вид торса спереди и подчёркивает силу и здоровье её обладателя. Читайте далее и узнайте, как ликвидировать пробел в этой проблемной зоне.

1. Тренируйте нижний участок первым

     Обычно в день тренировки грудных мышц, посетители выполнив разминку и растяжку, идут на жим лёжа на горизонтальной скамье, далее идёт жим лёжа на наклонной скамье головой вверх и редко третье упражнение вниз головой, только могут применяться ещё гантели. Работая в такой последовательности уделяя низу груди лишь третье упражнение, вы потратите много сил и рабочий вес будет сильно уменьшен.

       Вот так же переступив порог спортзал и держа в голове цель – как накачать нижнюю часть груди, вы должны сразу идти на жим штанги вниз головой, делая его первым упражнением.

      Только так вы сможете хорошо проработать мышцы, когда полны энергии и сил, включив в работу самые спящие мышечные участки, не бойтесь брать вес на 6-8 повторений, но используйте помощь страховщика, из-за неудобности выполнения упражнения оно может упасть на шею, о последствиях думая не нужно говорить.

    

2. Больше упражнений на низ груди

     Это первое правило, которое должно прийти сразу на ум, в вопросе накачки низа груди.

     Для этого нужно уделить внимание разным упражнениям под разными углами, чтобы включить в работу больше мышц и проработать их со всех сторон. Для этого используйте разный угол отрицательного наклона, каждое новое упражнение, выставляйте под разными углами, не допуская их повторения.

 

     Пример базовых упражнений следующий:

 

1. Жим на наклонной скамье головой вниз
2. Жим гантелей головой вниз
3. Жим в тренажёре Смита с отрицательным наклоном
4. Отжимания на брусьях для груди
5. Отжимания под углом (туловище под углом 30 градусов направлено вверх)

3. Добавьте изолированные упражнения

     После выполнения главных базовых упражнений, активировав мышечный рост, добейте уставшие мышцы изоляцией, закачивая их кровью в конкретные участки, для более выразительного, детализированного вида груди.

      Для этой задачи лучшим решением будут следующие упражнения:

 

1. Сведение рук на кроссовере
2. Сведение рук с нижнего блока в кроссовере на скамье вниз головой
3. Сведений гантелей на скамье вниз головой

 

4. Тренируйте грудные после полного выходного дня

   Этот метод используют профессионалы фитнеса и бодибилдинга, полный выходной день позволяет мышцам лучше восстановится и уменьшает риск перетренированности. Более того, не тренируйте передний участок дельт и трицепсы, как минимум за 1 день до груди, иначе утомив их, не сможете хорошо проработать грудь.

 

5. Включите новые упражнения

     Конечно арсенал упражнений для прицельной прокачки низа груди не велик, но это не должно вас ставить в тупик с решением вопроса – как накачать нижнюю часть груди. Если вы работали в тренажёре, пора сменить его на гантели и штанги, каждый раз меняйте спортивные снаряды, меняйте углы наклона гимнастической скамье и спинки тренажёров, вносите новшества и разнообразия.

      Всё это позволит мышцам не привыкнуть к нагрузкам и заставить их всегда испытывать стресс, а значит расти.

 

6. Отжимания на брусьях с упором на грудь

     Обычные брусья работают отлично на грудь и трицепс, главное знать правильную технику выполнения, тогда можно направить более прицельную нагрузку конкретно в нижний участок, а именно:

— Отжиматься необходимо с наклонным корпусом вперёд, примерно под углом 30-45 градусов, для первого времени можете попросить напарника, чтобы слега поднимал ноги вверх, благодаря чему, будет легче держать тело под углом.

 — Локти в процессе движения должны расходится в стороны, а не прижиматься к туловищу, угол между корпусом и локтями около 45 градусов, это позволит нагрузку забрать с трицепса и отправить в грудь.

 — При отжиманиях, в верхней точке локти до конца не распрямлять, это позволит поддерживать нагрузку в мышцах груди и быстрее достичь мышечного отказа.

7. Тренируйтесь результативно

     Не забывайте, что есть много методов выполнения подходов, не забывайте про них, а активно внедряйте в жизнь:

      Негативы — когда вы не в силах больше выживать штангу или жать рычаги в тренажёре, просите партнёра, чтобы почти помогал почти полностью вес выжимать вверх, при этом опускаете вес сами. Выполняйте его в последнем 1-2 подходах упражнения.

      Метод «Отдых-пауза» — разбивает обычный подход на более мелкие. К примеру у вас в плане 8 повторений, вы сделали 3 повторения вернули штангу на стойки и отдыхаете 20 секунд, затем снова 3 повторения и отдых 20 секунд и так до тех пор пока выжмите минимум 2 раза.

     Дроп-сеты – отличный способ кратковременного увеличения объёма мышц, выполнив нужное количество повторений, быстро снижаете вес на 25% и снова выполняете столько же повторений, как в первом случае и так далее уменьшаете вес, без отдыха добираетесь до пустого грифа, ваша грудь нальётся и хоть на время почувствуете себя Гераклом.

      Тренировка до отказа – это выполнение упражнения, когда в последнем повторении вы чувствуете, что снаряд просто выпадет из рук, из-за полного физического и эмоционального утомления.

    Форсированные повторения – подразумевают помощь партнёра, который слегка помогает поднять вес, при этом вес опускается самостоятельно без помощи.

      Главное знайте, что эти методы запрещено использовать постоянно, лишь время от времени, иначе мышцы уйдут в плато (застой), а это значит полная остановка роста мышц.

 

8. Негативы на брусьях в конце тренировки

     Основные правила отжимания описаны в п.6, а здесь вы выполняете обычное опускание.

      Для этого опускаетесь на брусьях в течение 10 секунд, сразу без отдыха с помощью ног поднимаетесь вверх и снова вниз. Делайте так до тех пор, пока не сможете опускаться хотя б 5 секунд, это даст огромную нагрузку на нижнюю грудь.

      Можно использовать другой способ, разогревшись слега на брусьях, одеваете вес на пояс и выполняете только опускание туловища вниз, вес при этом должен быть приличным. Опускать нужно в обычном темпе в течение 1—2 секунды, но будьте осторожны, любое неверное движение может травмировать плечевой сустав, поэтому этот вид только для знатоков зала.

Рекомендуем Вам:

7 советов по тренировке нижней части груди

Для многих парней нижняя часть груди — самая сложная для полноценного развития область. Это скоро изменится. Не потому, что мы гордые обладатели волшебного упражнения, которое наконец-то построит эту труднодоступную для роста область, а потому, что мы разработали семь стратегий тренировки груди, которые нацелены непосредственно на неглубокие нижние части груди.

Чтобы придать толщине нижнюю часть груди, начните с отказа от менталитета «достаточно одного упражнения для груди», когда дело доходит до подготовки тренировки.Чтобы сосредоточиться на проблемной области, может быть уже слишком поздно выбирать родителей, но не слишком поздно, чтобы углубиться в свой набор трюков для тренировки груди.

Помимо добавления определенных упражнений для нижней части грудной клетки, вы также можете управлять тренировкой и повышать ее интенсивность, добавляя такие техники, как дроп-сеты, сеты отдыха-паузы или даже отрицательные повторения. Обращение ко всем этим элементам — ваш лучший способ возобновить рост мышц и значительно поднять нижнюю часть груди.

Попробуйте эти семь советов, чтобы укрепить отстающую нижнюю часть груди.

1. Сначала тренируйте нижнюю часть груди

Многие тренировки груди заслуженно начинаются с жима лежа. Когда вы расставляете приоритеты в определенной области, начните с упражнений, нацеленных на эту область, и выполняйте их, когда ваша энергия свежа, а ваша сила высока. В этом случае делайте движение нижней части грудной клетки, как жим штанги на спуске, сразу же с места в карьер.

Выполняйте упражнения на нижнюю часть груди, как в жиме со штангой, сразу же с места в карьер.

Если вы традиционно делаете снижение на более позднем этапе тренировки, вы сразу заметите, что вы значительно сильнее, когда делаете это в первую очередь.В этом суть: взяться за целевую зону с отягощениями, с которыми ей раньше не приходилось толкать. Кроме того, не бойтесь подталкивать более тяжелые веса с меньшим количеством повторений, чем обычно. Если вы обычно делаете подходы по 10 повторений, увеличивайте вес и делайте подходы по 6-8. Не стоит недооценивать влияние нового тренировочного стимула на целевую мышцу.

2. Сделайте второе движение нижней части грудной клетки позже во время тренировки

Список упражнений для нижней части груди

Жимы (многосуставное упражнение):

Флайды (односуставное упражнение)

Собственные ходы:

Кто сказал, что вы должны делать только одно упражнение для нижней части груди за тренировку? Обычно рекомендуется использовать разные углы — от плоской скамьи до наклона до наклона — чтобы воздействовать на все мышечные волокна.Вы также можете по-разному прорабатывать эти волокна нижней части грудной клетки для лучшего развития. Попробуйте использовать скамью для наклона, установленную под другим углом, чем ваше первое упражнение на снижение, или используйте совершенно другой тренажер, ориентированный на снижение.

Просто избегайте выполнения упражнений на нижнюю часть груди, которые точно отражают друг друга, таких как жим штанги на наклонной скамье и жим на отклонении в машине Смита, которые выполняются на скамье под одинаковым углом. То же самое касается жима гантелей и штанги на наклонной скамье, когда вы выполняете их под одинаковым углом наклона.Найдите способы разнообразить тренировку.

В дополнение ко второму упражнению под другим углом, тренируйте мышцы в немного другом диапазоне повторений. Итак, если вы выполнили первое упражнение с тяжелым весом для подходов по 6-8, то выполняйте второе с более легким весом в подходах по 10-12. Множественная относительная интенсивность отлично подходит для увеличения силы и размера.

3. Задействуйте нижнюю часть груди с помощью односуставных упражнений

Высокий перекрестный трос (со шкивами, прикрепленными к верху), мушка с наклонной скамьей и муха с тросом нацелены на нижнюю часть грудных мышц, исключая влияние трицепсов.В односуставных упражнениях используйте немного больший диапазон повторений, чем в жимах. Как и другие изолирующие упражнения, их лучше выполнять в конце тренировки.

4. Используйте новые движения нижней части груди

Конечно, когда дело доходит до тренировки мышц нижней части груди, не так много «новых» вариантов, но все, что вы не делали какое-то время, иногда считается «новым». Например, если вы склонны всегда использовать штангу, самое время выбрать гантели. Если вы всегда используете гантели, отправляйтесь к тренажеру и займитесь им!

Помимо смены оборудования, вы также можете внести небольшие изменения в уже используемое оборудование.Установите наклонную скамью на ступеньку выше или ниже вашего обычного положения. Еще один мой любимый вариант — сидеть боком на машине снижения силы Молота. Поскольку у этого тренажера независимые руки, вы можете толкаться поперек тела, а не просто прямо.

Отжимания на брусьях с отягощениями — еще одно отличное сложное упражнение, которое стоит попробовать. Чтобы по-настоящему нацелиться на грудь, наклонитесь вперед, поставив ступни позади себя, и позвольте локтям отводиться от вас при опускании.

5.Тренировочный сундук после дня отдыха

Это стратегия, которую используют профессиональные бодибилдеры, потому что у вас обычно больше энергии и полный запас гликогена после полного дня отдыха и плотного питания. Однако, если вы тренируете мышцы груди в середине тренировочной недели, убедитесь, что вы не тренируете дельты или трицепсы накануне. Ваши плечи и руки должны быть полностью отдохнувшими.

6. Увеличьте интенсивность тренировок с помощью передовых методов

Тренировка до отказа — ваш первый шаг к наращиванию мышечной массы, но именно тогда, когда вы тренируетесь до отказа в 1-2 наборах упражнений, которые вы можете подтолкнуть к зоне роста.Есть много подобных техник для увеличения интенсивности. Вот четыре отличных!

Принудительные повторения: Попросите партнера по тренировке помочь вам поднять вес после того, как вы достигнете мышечного отказа. На мгновение отдохнув руками, вы можете сделать еще несколько повторений.

Тяжелый отдых-пауза: Выберите вес, с которым вы можете сделать всего 6 повторений (ваш максимум 6 повторений) — затем сделайте только 3 повторения. Отдыхайте не дольше 20 секунд, затем сделайте еще 3 повторения. Чередуйте эту последовательность работы / отдыха на пять циклов, и вы в конечном итоге выполните 15 повторений с вашим 6-повторным максимумом, что является впечатляющим стимулом для роста.Выберите упражнение, позволяющее быстро занять правильную позицию, например, машинный жим от груди.

Отрицательные: После того, как вы достигнете отказа, вместо того, чтобы закончить подход, попросите вашего партнера помочь вам поднять вес, а затем потратьте 5 секунд, чтобы опустить вес самостоятельно. Сделайте столько повторений, сколько сможете, пока не перестанете удерживать эксцентрическое сокращение в течение 5 секунд.

Дропсеты: Как только вы достигнете мышечного отказа, сразу же уменьшите отягощение примерно на 25 процентов и продолжайте повторять до отказа.Вы даже можете сделать это второй раз, когда снова столкнетесь с мышечной недостаточностью.

7. Закончить с треском

Вот завершающий прием грудной клетки, который я изучил в Рио-де-Жанейро много лет назад у тренера по имени Тукано. Клянусь, ребята там не знают физических ограничений — и это видно.

Сделайте отжимания на брусьях без веса, чтобы завершить тренировку груди. Начните сверху, руки вытянуты, но не заблокированы. Сожмите грудные мышцы — и руки — потратив целых 10 секунд на то, чтобы опуститься, медленно считая.Вместо того чтобы отжиматься назад, поставьте ногу на предмет и «идите» обратно до полного разгибания рук, отталкиваясь от подножки, чтобы подняться. Немедленно сделайте еще 10-секундный минус и снова поднимитесь наверх.

Управлять скоростью спуска становится все труднее; Ваш подход заканчивается, когда вы больше не можете делать 10 повторений. К тому времени вы достигнете максимальной накачки нижней части груди в своей жизни.

.

Увеличивайте мышцы груди быстрее

Если вы тот парень, который всегда начинает тренировку груди с жима лежа на горизонтальной скамье, пытаясь нарастить мышцы груди, у нас есть несколько слов.

Во-первых, это ваша причина, по которой по понедельникам ни в одном спортзале нет скамеек. Во-вторых, слепая приверженность плоскому жиму — причина, по которой наше поколение страдает дефицитом верхней части груди. Правильно — парни из Золотой Эры, такие как Шварценеггер, Колумбу и Зейн, качали головами от стыда из-за нашей коллективной нехватки мышц верхней части груди.На самом деле, джентльмены, вы не сможете нарастить грудные мышцы, достойные хвастовства, если не тренируете их в полной мере во всех мыслимых углах.

Этот план тренировок два раза в неделю построен на этой простой предпосылке; вместо того, чтобы начинать неделю с плоской скамьи, как обычно, вы собираетесь идти прямо к наклонной поверхности. Когда ваша предтренировочная подготовка бушует по венам, вы скоро будете прижимать тяжелые грузы к потолку, вызывая сумасшедший новый рост в ваших недостаточно тренированных верхних мышцах груди.С этого момента все нормализуется с помощью жимов гантелей на горизонтальной скамье и отжиманий с некоторыми рассчитанными поворотами, которые увеличивают интенсивность ваших тренировок.

Ваша вторая тренировка груди возвращается к традиционной программе «сначала горизонтальная скамья», но с более высоким диапазоном повторений и с немедленным выполнением упражнения на грудь, чтобы изолировать грудь. Просмотрите эти «быстрые» тренировки и посмотрите, сможете ли вы заставить их работать на вас. Мы идем вперед и заранее благодарим вас за то, что в понедельник вы немного облегчили движение на ровных скамейках.

ТРЕНИРОВКА 1

Если вы хотите нарастить толщину и массу в области груди, вам нужно начать с жима на наклонной скамье. Как и большинству парней, я люблю жим лежа на горизонтальной поверхности, но ничто не сравнится с жимом штанги на наклонной скамье для динамичного, потрясающего развития груди. Он укрепляет грудную мышцу от ключицы до грудины и помогает свести на нет тот обвисший вид груди, который сформировался за годы вашей философии «плоской скамьи для жизни».

Это самая тяжелая из двух тренировок в течение недели, и вы будете придерживаться жимов и отжиманий.Это позволяет одновременно прорабатывать больше мышц. Мы сохраним мухи для более высокого дня повторений.

Указания: Выполняйте все три упражнения по кругу. После одного разогревающего подхода с использованием легкого веса (кроме отжиманий) используйте вес, который составляет около 80-85% от вашего максимума одного повторения (1ПМ). Отдыхайте 90 секунд между кругами. Перед следующей тренировкой плеч и / или груди обязательно отдыхайте не менее 48-72 часов.

Упражнение	Наборы	Повторы
Жим штанги на наклонной скамье	4	6
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье	4	8
Отжимания	4	4/6 1

1 Делайте эксцентрическую часть каждого повторения полными 8 секунд.Если повторения слишком легкие, увеличьте вес с помощью жилета или попросите партнера положить весовые пластины вам на спину.

ТРЕНИРОВКА 2

Большинство людей используют жим лежа на горизонтальной скамье для тяжелого веса и небольшого количества повторений. (Сколько против вы жмете, братан?) Но многие бодибилдеры наращивают огромную грудь с большим количеством повторений на горизонтальной скамье. Кто бы это подумал? Затем мы переходим к уклону, чтобы немного поработать над нашей недавно выделенной верхней частью груди. Закончите отжиманиями, и ваша грудь готова на неделю.

Направления: Эти упражнения выполняются в виде прямых подходов. Завершите все подходы и повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Для каждого упражнения, кроме отжиманий, выполните один легкий разогревающий подход, а затем начните с веса, составляющего примерно 65% от вашего 1ПМ. Увеличивайте вес в каждом подходе, пока не достигнете 80% от вашего 1ПМ. Обязательно отдыхайте не менее 48-72 часов перед следующей тренировкой груди.

Упражнение	Наборы	Повторы
Жим лежа	3	10
Подъем гантелей на наклонной скамье	3	10
Отжимания	3	12

.

лучших суперсетов для создания больших и мощных грудных мышц

Когда дело доходит до суперсетов, грудь представляет собой проблему: так много упражнений для груди включают толкающие движения и ничего больше. Вот где пригодятся суперсеты.

Преимущество суперсета, конечно же, состоит в том, что вы комбинируете движения, которые позволяют вам двигаться без отдыха. Если мы сделаем серию толкающих движений без отдыха, мы быстро утомимся. Ключ к суперсету — чередование движений. Таким образом, когда одна группа мышц работает, другая группа мышц отдыхает.Это не только эффективный способ тренировки, но и эффективный способ лучше выполнять каждое упражнение, поскольку суперсеты позволяют неработающим мышцам быстрее восстанавливаться, в то время как их противоположные мышцы работают. Вы сможете сразу перейти ко второму упражнению, не отдыхая.

К счастью, мы можем делать множество тянущих движений, чтобы взорвать грудную клетку так же эффективно, как и наши многочисленные варианты толчков. Чередуя эти движения, мы можем продолжать движение без отдыха между движениями или даже между суперсетами.

В рамках этой тренировки мы сделаем пять суперсетов из двух упражнений. Сделайте один подход из первого упражнения, подход из другого, а затем второй подход из каждого, прежде чем переходить к следующему суперсету.

.

Симптомы, лечение, восстановление и многое другое

Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Как это работает.

Обзор

Напряженная или растянутая грудная мышца может вызвать резкую боль в груди. Растяжение или растяжение мышц происходит, когда ваша мышца растягивается или разрывается.

До 49 процентов боли в груди возникает из-за так называемого напряжения межреберных мышц. В груди три слоя межреберных мышц. Эти мышцы отвечают за то, чтобы помочь вам дышать и стабилизировать верхнюю часть тела.

Классические симптомы напряжения в грудной мышце включают:

• боль, которая может быть острой (острое растяжение) или тупой (хроническое напряжение)
• опухоль
• мышечные спазмы
• затрудненное перемещение пораженной области
• боль во время дыхания
• синяк

Обратитесь за медицинской помощью, если боль возникла внезапно, когда вы занимаетесь физическими упражнениями или физическими упражнениями.

Обратитесь в отделение неотложной помощи или позвоните в местную службу экстренной помощи, если ваша боль сопровождается:

• обмороком
• головокружением
• потливостью
• учащенным пульсом
• затрудненным дыханием
• раздражительностью
• лихорадкой
• сонливостью

Это признаки более серьезных проблем, например сердечного приступа.

Боль в грудной стенке, вызванная напряжением или растяжением мышц, часто возникает в результате чрезмерного использования. Возможно, вы подняли что-то тяжелое или получили травму во время занятий спортом. Например, гимнастика, гребля, теннис и гольф связаны с повторяющимися движениями и могут вызывать хроническое напряжение.

Другие действия, которые могут вызвать напряжение:

• длительное удержание рук над головой
• контактные травмы в результате занятий спортом, автомобильной аварии или других ситуаций
• подъем при скручивании тела
• падение
• пропуск разминка перед физической нагрузкой
• плохая гибкость или спортивная подготовка
• мышечная усталость
• травма из-за неисправного оборудования (например, сломанный тренажер)

Некоторые заболевания также могут вызывать напряжение мышц грудной клетки.Если вы недавно переболели простудой в груди или бронхитом, возможно, вы потянули мышцу во время кашля.

Любой может испытать растяжение грудных мышц:

• Пожилые люди подвергаются более высокому риску травм грудной клетки в результате падений.
• Взрослые с большей вероятностью могут получить растяжение грудной клетки или травмы в результате автомобильных аварий или занятий спортом.
• Дети относятся к группе наименьшего риска травм грудных мышц.

Если вас беспокоит боль в груди или вы не уверены, что это растянутая мышца или что-то еще, поговорите со своим врачом.Ваш врач спросит вас о ваших симптомах, истории вашего здоровья и любых действиях, которые могли способствовать вашей боли.

Растяжение мышц подразделяется на острое или хроническое:

• Острое напряжение возникает в результате травм, полученных сразу после прямой травмы, например падения или автомобильной аварии.
• Хронические напряжения возникают в результате длительной деятельности, например повторяющихся движений, используемых в спорте или определенных рабочих задач.

Отсюда деформации классифицируются по степени тяжести:

• Уровень 1 описывает легкое повреждение менее пяти процентов мышечных волокон.
• Оценка 2 указывает на большее повреждение: мышца не полностью разорвана, но наблюдается потеря силы и подвижности.
• Оценка 3 описывает полный разрыв мышцы, который иногда требует хирургического вмешательства.

В некоторых случаях ваш врач может назначить анализы, чтобы исключить сердечный приступ, переломы костей и другие проблемы. Тесты могут включать:

Другие возможные причины боли в груди включают:

Более серьезные возможности включают:

Лечение первой линии при легких растяжениях грудных мышц включает отдых, лед, компрессию и подъем (RICE):

• Отдых .Прекратите деятельность, как только заметите боль. Вы можете возобновить легкую активность через два дня после травмы, но прекратите, если боль вернется.
• Лед . Прикладывайте к пораженному участку лед или холодный компресс на 20 минут до трех раз в день.
• Сжатие . Оберните все воспаленные участки эластичной повязкой, но не наматывайте ее слишком туго, поскольку это может нарушить кровообращение.
• Высота . Держите грудь приподнятой, особенно ночью. Может помочь сон в кресле.

При домашнем лечении ваши симптомы легкого отрыва должны исчезнуть через несколько недель. Пока вы ждете, вы можете принимать обезболивающие, чтобы уменьшить дискомфорт и воспаление, например ибупрофен (Адвил, Мотрин IB) или ацетаминофен (Тайленол).

Если у вас хроническое перенапряжение, вам может помочь физиотерапия и упражнения для коррекции мышечного дисбаланса, способствующего перенапряжению. В более тяжелых случаях может потребоваться операция для восстановления разорванных мышц.

Если ваша боль или другие симптомы не проходят после лечения в домашних условиях, запишитесь на прием к врачу.

Вам следует избегать интенсивных упражнений, таких как поднятие тяжестей, пока вы восстанавливаетесь. По мере уменьшения боли вы можете постепенно вернуться к своим прежним видам спорта и занятиям. Обратите внимание на дискомфорт или другие симптомы, которые вы испытываете, и при необходимости отдохните.

Время восстановления зависит от тяжести вашего напряжения. Легкие тяги могут зажить уже через две-три недели после травмы. Для заживления более серьезных штаммов могут потребоваться месяцы, особенно после операции. Для достижения наилучших результатов следуйте конкретным инструкциям, которые дает вам врач.

Попытка сделать слишком много слишком рано может усугубить или усугубить вашу травму. Главное — слушать свое тело.

Осложнения в результате травм грудной клетки могут повлиять на ваше дыхание. Если ваше напряжение затрудняет дыхание или мешает вам глубоко дышать, вы можете подвергнуться риску развития легочной инфекции. Ваш врач может посоветовать вам дыхательные упражнения.

Большинство растяжений грудных мышц можно лечить в домашних условиях. Если после приема RICE боль не проходит или усиливается, обратитесь к врачу.

Для предотвращения растяжения грудных мышц:

• Разминка перед тренировкой и охлаждение после нее. Холодные мышцы более уязвимы для растяжения.
• Будьте осторожны, когда занимаетесь деятельностью, где есть риск падения или другой травмы. Поднимаясь или спускаясь по лестнице, используйте поручни, избегайте ходьбы по скользкой поверхности и проверяйте спортивное снаряжение перед использованием.
• Обращайте внимание на свое тело и при необходимости делайте перерывы в упражнениях. Усталые мышцы более подвержены растяжению.
• Осторожно поднимайте тяжелые предметы. Заручитесь помощью на особо важных работах. Носите тяжелые рюкзаки на обоих плечах, а не сбоку.
• Рассмотрите возможность физиотерапии хронических штаммов.
• Хорошо питайтесь и занимайтесь спортом. Это может помочь вам поддерживать здоровый вес и поддерживать хорошую спортивную форму, чтобы снизить риск перенапряжения.

.