Жим лежа и отжимания от пола: Отжимания от пола или жим лежа – что лучше?

Отжимания или жим лежа: отличия и сходства

Отжимания и жим лежа — самые известные упражнения для груди. И то, и другое укрепляет верхнюю часть тела, но когда дело доходит до оттачивания внутреннего и внешнего слоя грудных мышц, какое упражнение лучше?

Наука показывает, что жим лежа лучше развивает грудные мышцы, чем сгибание рук.Например, жим штанги лежа лучше активирует мышцы груди по сравнению с отжиманиями, тренажером для грудных мышц, кроссоверами на тросе, тренажером для жима от груди и гантелями.

Но это не значит, что мы должны полностью исключить отжимания. У отжиманий и жима лежа есть свои плюсы и минусы, и лучшее упражнение для груди зависит от ваших целей, уровня вашей силы и типа имеющегося у вас оборудования.

Индекс

• 1 отжимания от груди
  • 1.1 Плюсы
  • 1.2 Минусы
• 2 жим от груди
  • 2.1 Плюсы
  • 2.2 Минусы
• 3 Отжимания или жим лежа, что выбрать?

отжимания от груди

Отжимания — это упражнение с собственным весом, которое начинается с высокой доски и включает в себя опускание груди к земле, а затем отталкивание тела на высокую доску. Он в первую очередь работает со средними и внутренними волокнами грудной клетки, но также нацелен на плечи и трицепсы.

Плюсы

• Подходит для всех уровней: Поскольку это упражнение с собственным весом, оно отлично подходит для людей с любым уровнем активности. Например, новички могут изменить упражнение и выполнять отжимания от стены стоя, на приподнятой поверхности, такой как скамья или стул, или стоя на коленях. Более продвинутые спортсмены могут выполнять упражнения с одной рукой или с отскоком, чтобы проверить свою выносливость и силу. Выполнение различных вариаций также позволяет вам работать с грудными мышцами в различных диапазонах движений, обеспечивая большее растяжение и сокращение мышц.
• Увеличивает общую силу тела: Действительно, это упражнение для всего тела. В дополнение к работе с грудью они также нацелены на плечи, трицепсы и кор, которые необходимы для улучшения «толчковой» силы и стабильности. Эти мышцы важны для выполнения повседневных задач, таких как открытие дверей, подъем тяжестей и перемещение мебели.
• Улучшает общее физическое состояние: Нет лучшего показателя общей силы и физической формы, чем способность поднимать собственный вес, и это именно то, что мы делаем при отжиманиях. Люди, которые могли сделать более 40 отжиманий подряд, были связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто мог сделать менее 10 отжиманий.

Минусы

• Они не очень хороши для прогресса: По мере того, как мы становимся сильнее, нам нужно будет делать больше повторений, чтобы продолжать наращивать силу и избегать плато. Но у многих из нас нет сил, чтобы делать несколько подходов отжиманий (не говоря уже о том, что это может надоесть), поэтому обязательно смешивайте упражнения, пробуя разные варианты отжиманий, такие как плиометрические отжимания на одной прямой ноге, или алмаз.
• Склонен к болям: Если у нас возникает боль в спине, запястье, плече или локте при отжимании, это признак того, что что-то в вашей технике может быть неправильным или что у нас есть основная проблема. Убедитесь, что ваши локти плотно прижаты к бокам, чтобы ваши плечи были в безопасности, и вы напрягаете корпус, чтобы не выгибать спину. Боль также может быть предупреждающим признаком того, что мы слишком остро реагируем. Выполняя ежедневные отжимания, вы рискуете получить травмы плеча и запястья, поэтому обязательно сбалансируйте свои тренировки с упражнениями на подтягивания, такими как гребля, сгибание рук на бицепс и планка.

жим от груди

Жим лежа — это упражнение на грудь, которое обычно выполняется на скамье с отягощениями или лежа на полу с парой гантелей или штангой. В первую очередь оно нацелено на внутреннюю и среднюю часть грудных мышц и трицепсы, но в зависимости от наклона скамьи и хвата вы можете нацеливаться на определенные области грудных мышц.

Плюсы

• легко продвигаться: вы можете добавить блины к штанге или выбрать более тяжелый набор весов, чтобы сделать упражнение более сложным и более эффективным за счет утомления грудных мышц по сравнению с выполнением большого количества повторений отжиманий.
• Прорабатывает грудь и трицепс: жим лежа — это упражнение на грудь и трицепс, и, изолируя их, они могут развиваться в большей степени, чем отжимания. Хотя жим лежа обычно выполняется на плоской горизонтальной поверхности, сложность упражнения можно увеличить, добавив отжимания (на 30 градусов ниже, чем на горизонтальной скамье) или в наклоне (на 45 градусов выше, чем на горизонтальной скамье).
  Например, наклонная скамья нацелена на верхнюю часть грудных мышц, а наклонная скамья нацелена на нижнюю часть грудных мышц. Кроме того, нейтральный хват (ладони обращены друг к другу) прорабатывает верхнюю и нижнюю части грудных мышц, а также трицепсы, а обратный хват (ладони обращены к себе) больше фокусирует внимание на верхней части грудных мышц.
• широкий диапазон движения: Жим от груди предлагает более широкий диапазон движений для грудных мышц по сравнению с отжиманиями. Это означает, что грудные мышцы могут полностью сокращаться и расслабляться, улучшая их общую функцию и силу. Если нашей основной целью является наращивание большей и сильной груди, мы добьемся более быстрых результатов в жиме лежа, поднимая более тяжелые веса.

Минусы

• Повышенный риск травм: По сравнению с отжиманиями, риск травмы при жиме лежа выше, потому что вы не только перемещаете больший вес, но и перемещаете вес над головой. Наличие партнера, который может помочь выдержать вес, поможет предотвратить травмы.
  
  Кроме того, поднятие слишком тяжестей или тренировка мышц груди сверх утомления (неспособность выполнить еще один подход) может привести к серьезной травме мышц груди и плеч. Поэтому обязательно давайте мышцам груди отдыхать хотя бы один полный день между тренировками в течение недели.
• Необходимый спортивный инвентарь: вам нужно оборудование для упражнений, в том числе скамья, штанга или другие веса, чтобы делать жим лежа дома. Хотя вы можете выполнять жим лежа, вы получите наибольшую активацию грудных мышц, используя скамью. Постепенная нагрузка на штангу также является ключом к тому, чтобы стать сильнее, поэтому нам понадобятся различные веса и пластины. В целях безопасности рекомендуется выполнять жим лежа со штангой только в том случае, если поблизости есть кто-то, кто может наблюдать за вами.

Отжимания или жим лежа, что выбрать?

Может быть трудно выбрать между отжиманиями или жимом лежа. Если у нас есть цель построить более сильную и большую грудь, мы в конечном итоге получим больше преимуществ от жима лежа, чем от отжиманий. Но отжимания могут дополнять жим в упражнении на грудь и отлично подходят для развития общей силы всего тела.

Например, если мы не можем пойти в спортзал или путешествуем, отжимания — отличная альтернатива жиму от груди, и для их выполнения нам не нужно оборудование. Мы также можем делать отжимания как часть разминки перед тем, как лечь на скамью или начать упражнение для верхней части тела.

Мы также можем сосредоточиться на жиме лежа один день в неделю и на отжиманиях в другой день, чтобы работать над «толкающим» движением в разных положениях. Нам просто нужно переключать тренировки каждые 4-6 недель, чтобы продолжать прогрессировать и не достигать плато силы и выносливости.

Содержание статьи соответствует нашим принципам редакционная этика. Чтобы сообщить об ошибке, нажмите здесь.

Вы можете быть заинтересованы

«ЖИМ ЛЕЖА ИЛИ ОТЖИМАНИЯ? ЧТО ГОВОРИТ НАУКА?» — Яндекс Кью

По сравнению с жимом лежа, отжимания часто рассматриваются как менее эффективная альтернатива. В конце концов, жим лежа — это хардкор, а отжимания только для людей, не имеющих доступа в спортзал, верно? Не-а. Неверно!

У людей есть заблуждение о том, что лишь самые тяжёлые упражнения вызывают нужную нагрузку. С физиологической точки зрения мышцам всё равно, как именно они получают нагрузку.

Важнее, чтобы она была правильной и держала в напряжении по всей амплитуде движения. Нагрузка или любая форма сопротивления — будь то фитнес-лента, штанга или собственный вес — всего лишь инструменты для приложения механического напряжения.

Исследование

23 атлета среднего уровня подготовки разделили на две группы — группу жима лёжа и группу отжиманий. Обе группы выполняли три тренировки в неделю в течение месяца. Каждая тренировка состояла из 3 рабочих подходов по 6-8 повторений.

Читать также, Бодибилдинг Для Взрослых. Книга Для Тех, Кто Не Хочет Стареть!

В обоих группах действовала динамическая модель прогрессирования. Это значит, что как только определённый результат был достигнут, дальнейший процесс регулировался (программировался) в соответствии с планом исследования.

В группе с жимом лёжа просто постепенно увеличивался вес на штанге. Стали сильнее? Ок, добавляйте ещё пару блинов.

Что касается второй группы, они прогрессировали в вариациях отжиманий. План исследования состоял из 9 вариантов, начиная с отжиманий от стены, и заканчивая отжиманиями на одной руке.

Данные модели развития имели в исследовании решающее значение, т. к. без них испытуемые просто тренируются, а не наращивают силу и адаптируются. По иронии судьбы, многие исследователи не применяют принцип прогрессии и тратят время впустую.

Что выяснили исследователи?

Через 4 недели учёные изменили толщину мышц груди, результативность метания медбола во взрывной манере и 1 повторный максимум (1ПМ) в жиме лёжа. Также обе группы прошли тест на отжимания.

Со статистической точки зрения, обе группы достигли одинакового прогресса по всем параметрам, за исключением отжиманий — тут группа, в которой атлеты отжимались, безоговорочно лидировала. В это же время группа жима лёжа имела немного больший 1ПМ. Я был удивлён — группа отжиманий отстала в этом упражнении совсем немного.

Группа отжиманий не дала целый месяц и в целом стала также сильна в жиме! Возможно, это показывает, насколько универсальны отжимания. Что касается размера мышц, то отжимания оказались так же эффективны для гипертрофии, как и жимы. Посмотрим на данные поближе!

Читать также, Как Накачать Грудь Дома?

Если брать среднюю величину общего роста, то группа отжиманий набрала 4% мышечных объёмов против 1,2% у группы жима лёжа. В три раза больше! Возможно, если бы исследование длилось дольше, то разрыв бы увеличился ещё больше в пользу группы отжиманий.

В чём здесь ошибка?

В обеих группах участвовали атлеты среднего уровня. Вероятно, они какое-то время уже занимались в тренажёрных залах, и выполняли схожие упражнения. Давайте подумаем, чего НЕ делают атлеты среднего уровня, посещая тренажёрный зал? Отвечу: с огромной вероятностью они не делают упражнения с собственным весом. Ну, может, подтягивания, и то вряд ли.

Есть вариант, в котором отжимания, заменившие жим, сработали как шоковая терапия для мышц, и потому атлеты, привыкшие к жимам, немного «выросли» от отжиманий.

Тяжёлые отжимания и правда крайне эффективны. Они физиологически схожи с жимами, хоть и являются немного другим упражнением, потому прирост в 1ПМ вполне прогнозируем. В любом случае, это нисколько не умаляет результатов исследования — просто позволяет взглянуть на них под немного другим углом.

Что со всем этим делать?

В отжиманиях используется меньшая абсолютная нагрузка, но активация мышц всё равно эквивалентна жиму лёжа. Отжимания менее травмоопасны (ну серьёзно, кто вообще травмируется при отжиманиях?), менее утомительны и более практичны. У них действительно много плюсов.

Читать также, 8 Упражнений На Трицепс Для Мужчин Дома

Если вы по какой-то причине не можете посещать зал, вас достали привычные упражнения, и вы не собираетесь участвовать в чемпионате по жиму лёжа — то обратите внимание на отжимания. Они столь же эффективны! Просто помните, что для эффективности отжимания нужно усложнять.

• поднимайте руки или ноги на возвышения во время отжиманий;
• отжимайтесь с изменением ширины постановки рук;
• сделайте отжимания односторонними: используйте только одну руку, практикуете отжимания лучника;
• увеличьте нагрузку: используйте цепи, фитнес-ленты, или партнёра, который ляжет вам на спину;
• дестабилизируйтесь, используя гимнастические кольца. Такой подход тоже сильно усложняет отжимания.

Про набор массы и про похудение, про реально рабочие программы и про спортивное питание, читайте на моём канале в telegram

Что выбрать для домашней тренировки: отжимания или жим гантелей с пола?

спросил 9 лет, 2 месяца назад

Изменено 3 года, 2 месяца назад

Просмотрено 4к раз

В рамках хорошей тренировки я борюсь между жимом с пола с гантелями и базовыми отжиманиями. Каковы плюсы/минусы выбора одного над другим? Оба кажутся похожими составными движениями, которые довольно сильно задействуют грудь, поэтому мне трудно выбрать одно для моей программы.

Моя цель — набрать мышечную массу.

• тренировки-программы
• домашние упражнения

Начните с базовых отжиманий.

Из-за угла наклона рук, если вы выполняете жим с пола с гантелями (предполагая, что вы имеете в виду тип движения для жима лежа), вы теряете почти половину доступного диапазона движения.

Если вам нужно больше сопротивления при традиционных отжиманиях, вы можете надеть утяжеленные жилеты, поднять ноги на ступеньки или стулья и тому подобное.

Если вы говорите об отжиманиях на гантелях, а не на полу, то Трейси права, большой разницы не будет, пока вы не начнете поднимать ноги и менять угол отжимания (что сделает то же самое с гантелями или без них).

Жим гантелей с пола отлично подходит, если у вас есть боль в плече, особенно во внутренних вращателях, так как это ограничивает объем движений. Я видел, как Джефф Кавалье (AthleanX на Youtube, зацените его! Он классный) выполняет гантели на полу, и он объясняет, что безопаснее выполнять разведение рук на полу, так как это ограничивает объем движений и защищает ваши плечи — хотя он не фанат обычных разведение рук.

Вы можете включить их в свою тренировку! Вы можете выполнять отжимания как «обычный жим лежа», в то время как гантели на полу могут выполняться в одностороннем порядке. Это может дать вам больше объема, а также вы смотрите на гипертрофию мышц. Нет ни одного упражнения, которое может заставить вас нарастить мышечную массу, кроме общего объема (подходов x повторений), который вы делаете для группы мышц, манеры, в которой вы это делаете (эксцентрическое сокращение может вызвать большее механическое повреждение ваших мышц) и вашей диеты.

Постепенно перегружайте свое тело, чтобы бросить ему вызов, и оно адаптируется. Наше тело – это система «используй или потеряй». Вы можете делать вариации отжиманий – тело горизонтально, наклоны и наклоны; взрывной; лучники; и т.д. Я могу написать еще один пост о них 😂 Когда вы достаточно сильно бросаете вызов своему телу, ему придется адаптироваться, и если питательных веществ будет достаточно, ваши мышцы будут расти!

Я не специалист, но по ощущениям могу сказать, что отжимания намного лучше. Я не чувствую сокращения мышц при жиме с пола. Если я пытаюсь использовать большие веса, то у меня болят предплечья.

В отжиманиях вы можете многое изменить: отжимание в виде паука, отжимание в виде ромба, отжимание на наклонной скамье и так далее.

Жимы с пола уже 3 недели. Остановлюсь в следующий раз — бесполезно.

1

Я бы сказал, что особой разницы нет. Вероятно, вы опускаетесь немного ниже на жим с гантелями. Так что, возможно, это можно считать более сложным. Лично я думаю, что вы получите больше пользы, поставив ноги на приподнятую платформу, которая перенесет ваш вес вперед (это будет сложнее, чем обычный жим или жим гантелей)

Зарегистрируйтесь или войдите в систему

Зарегистрируйтесь с помощью Google

Зарегистрироваться через Facebook

Зарегистрируйтесь, используя адрес электронной почты и пароль

Опубликовать как гость

Электронная почта

Требуется, но не отображается

Опубликовать как гость

Электронная почта

Требуется, но не отображается

Нажимая «Опубликовать свой ответ», вы соглашаетесь с нашими условиями обслуживания и подтверждаете, что прочитали и поняли нашу политику конфиденциальности и кодекс поведения.

Жим штанги на полу: лучшая альтернатива жиму лежа без стойки?

Нет стойки? Без проблем! Жим штанги с пола — одно из тех упражнений старой школы, о которых иногда забывают в дни современной культуры тренажерного зала. Постоянные посетители тренажерного зала часто рассматривают его как «странное» или дополнительное упражнение, но редко кто выполняет его за пределами мира пауэрлифтинга. Однако, как мы обсудим в этой статье, жим с пола на самом деле вполне может быть основным жимовым движением. Это особенно актуально для тех, кто ограничен во времени или ограничен в пространстве и оборудовании.

Если у вас нет рамы или вы ограничены во времени, жим штанги с пола является отличной альтернативой жиму лежа, который можно нагружать большими весами, он идеально вписывается в циклы штанги/суперсеты с пола и требует минимального оборудования. Он имеет отличный перенос в жим лежа и большой потенциал для общей силы и наращивания массы в груди, трицепсах и плечах, в зависимости от используемых параметров нагрузки.

Виброплита и отражатель – белый…

Включите JavaScript

Виброплита или рикошет — что лучше?

Во-первых, что такое напольный пресс?

Как и многие другие упражнения, жим штанги на полу претерпел множество изменений и является предшественником современного жима лежа. Традиционно его выполняли, перекатывая штангу по лицу спортсмена, или устанавливая ее на блоки, или даже «подбрасывая» в нужное положение с помощью динамического толчка бедер от пола.

Олдскульный напольный пресс с пола. Возьмите из статьи Fitness Volt, сравнивающей жим с пола и жим лежа.

По своей сути, жим с пола — это упражнение, которое включает в себя лежание спиной на полу и вертикальное нажатие веса на лицо. Это упражнение можно выполнять со штангой, гантелями, гирями или любым другим снарядом, к которому у вас есть доступ. В этой статье мы сосредоточимся на варианте жима штанги с пола, выполняемого без блоков (с пола).

Истоки жима штанги с пола

Изучение истории жима с пола показывает, что когда-то он считался основным жимовым движением в игре с железом. Это имеет смысл, так как современный жим лежа не пользовался популярностью до 19 века.50-х (пол существовал уже более 50 лет).

На самом деле, в те дни жим лежа рассматривался как дополнительное упражнение к жиму с пола, который считался основным упражнением. Это имеет смысл, так как у нас еще не было доступа к качественным стойкам для жима лежа, а концепция классического пауэрлифтинга для жима лежа еще не созрела как концепция.

Жим с пола изобрел легендарный силач и борец Джордж Хакеншмидт (кстати, также создатель гакк-приседа). Первая запись «Русского льва», когда он прокатывает брусок по лицу и нажимает на него, была на самом деле датирована 189 годом.9.

«Русский лев», Джордж Хакеншмидт, создатель гакк-приседаний и жима с пола.

Глядя на изображения атлетов старой школы, можно понять, что существовали различные способы выполнения подъема, например, перекатывание штанги через грудь или подъем с блоков. В наше время этот подъемник чаще всего делают из стойки.

Однако для минималистов с ограниченным пространством или оборудованием выполнение подъема с пола имеет большой смысл. Это также позволяет жиму с пола аккуратно вписаться в схемы упражнений со штангой с другими упражнениями с пола (такими как становая тяга за спиной, гакк-приседания, становая тяга Джефферсона или тяга штанги)

Преимущества жима штанги с пола

Зачем рассматривать жим с пола как альтернативу жиму лежа? Хотя это упражнение традиционно считается дополнительным упражнением для пауэрлифтеров, оно также чрезвычайно полезно для тех, кто ограничен во времени, ограничен в оборудовании или ограничен в пространстве. По сути, это скамья без стойки. Учтите следующие преимущества:

1. Жим с пола не требует большого количества оборудования или места

У каждого из нас бывали случаи в жизни, когда мы не могли (или не хотели) находить время для посещения тренажерного зала. Тренировки дома имеют большой смысл для тех, кто пытается достичь цели стать сильнее, затрачивая минимум времени. Однако это оставляет нас с проблемой бюджета, места и оборудования. Хорошая новость заключается в том, что если у вас есть штанга и гири, вы можете выполнять жим с пола:

Фактическая установка тренажерного зала автора во время блокировки COVID 2020 года. Говорят, что необходимость — мать изобретения!

Выше вы увидите мой «тренажерный зал» с минимальным оборудованием во время блокировки COVID 2020 года. Как и большинству из нас, мне пришлось резко прекратить ходить в спортзал. Вооружившись только штангой и несколькими бамперными пластинами, я смог продолжить наращивать силу жима, выкатив штангу на стоянку возле своего дома.

2. Жим с пола экономит время, аккуратно вписываясь в циклы штанги и суперсеты

Так как традиционный жим штанги на полу выполняется с пола, он идеально вписывается в любой цикл штанги или антагонистический суперсет, состоящий из упражнений, выполняемых с пола. В дальнейшем мы напишем статьи с обсуждением различных вариантов круговых тренировок со штангой на силу. А пока вот несколько упражнений (с пола), которые вы можете включить в свою программу:

• Варианты тяги штанги
• Варианты становой тяги
• Варианты традиционного гакк-приседания со штангой
• Становая тяга Джефферсона (также называемая приседаниями Джефферсона)

Обладая некоторыми базовыми знаниями о принципах силовой тренировки, нетрудно понять, как эти упражнения (вместе с некоторыми аксессуарами) можно легко заменить на упражнения для всего тела, верх/низ или толкание/тяга/ноги, а затем постепенно увеличивать нагрузку соответственно.

3. Жим с пола можно нагружать тяжело

Есть причина, по которой жим с пола так благосклонно воспринимается в кругах пауэрлифтинга как силовой тренажер с огромным переносом в жим лежа. При правильной технике жим с пола может быть тяжелым, даже если выполнять его с пола. Есть определенный трюк, чтобы поднять штангу над локтями и начать сет. Однако, как только вы освоите эту технику, жим с пола может обеспечить огромную нагрузку на грудь, трицепсы и передние дельты.

4. Жим с пола эффективно прорабатывает грудь и трицепс

Любой, кто регулярно выполняет жим с пола, сможет подтвердить его эффективность в качестве средства увеличения силы и массы для группы мышц трицепса. Но как быть с грудью? Это упражнение обычно не упоминается в списках эффективных упражнений для увеличения грудных мышц.

Однако, по нашему опыту, это упражнение можно использовать для увеличения общей массы и силы верхней части тела. Не верьте нам на слово:

В 2010 году Брет Контрерас опубликовал серию статей о мышцах груди и трицепсов. В нем жим с пола был указан как одно из самых эффективных упражнений для средней части грудных мышц, а также для достижения относительно высокой пиковой активации длинной головки трицепса.

Ближе к концу статьи Контрерас упомянул, что результаты жима с пола удивили его, написав: «Меня очень удивило, что жим с пола и отжимания с лентой пробрались в круг победителя, поскольку это единственные движения во всей группе победителя, которые не приводят грудные мышцы в положение растяжки».

5. Жим с пола отлично переносится в жим лежа

Хотя многие лифтеры считают, что они могут поднять на 5-15% больше веса в традиционном жиме штанги лежа при правильной технике, жим с пола известен своей способностью использоваться в качестве разновидности жима лежа для повышения силы в жиме лежа.

Одной из причин этого является то, что жим с пола действует почти как «обратный» жим лежа. В то время как традиционный жим лежа начинается с верхней точки подъема, жим с пола начинается с нижней. Это требует сильного начального сокращения грудных и трицепсов, чтобы оторвать вес от пола.

Я обнаружил, что жим с пола, по-видимому, приносит пользу в работе жима, подобно тому, как присед на ящик приносит пользу традиционному приседанию: он позволяет атлету научиться опускать вес под контролем, на мгновение расслабиться, а затем взорваться из низа.

Если вы никогда раньше не занимались жимом с пола, вы можете быть приятно удивлены повышением производительности в жиме лежа, которое вы получите от этого упражнения.

Как выполнять жим штанги с пола с пола

Несмотря на то, что есть несколько руководств по началу жима с пола с пола, кажется, что они рассматривают жим с пола как вспомогательное средство, и поэтому часто не хватает нюансов, необходимых для того, чтобы действительно нагрузить это движение тяжелыми весами. Если вы планируете рассматривать это упражнение как основное движение, это просто не подойдет. Вот несколько шагов, которые помогут вам правильно настроить жим с пола и избежать ненужных травм запястий или локтей:

• Обязательно правильно разогрейте упражнение, как если бы вы делали жим лежа. Поскольку вы должны перекатывать гриф по животу, чтобы установить его, вам больше повезет, если вы начнете с 10-фунтового бампера с каждой стороны, а не с пустого грифа.
• Сядьте на пол, вытяните ноги и прокатите штангу над ногами до уровня талии, как показано на рисунке ниже:

Исходное положение сидя для жима штанги от пола.

• Лягте и поднимите ноги, как будто готовитесь к ягодичному мостику.
• Так же, как и в жиме лежа, сведите лопатки (лопатки) вместе, а затем прокатите их по спине (по словам Эда Коэна, «поместите лопатки в задние карманы»). Очевидно, вы не добьетесь драматического прогиба, как в жиме лежа, но вы должны чувствовать такой же уровень напряжения.
• Установите штангу в удобном положении над тазом и установите хват, как если бы вы готовились к обычному жиму лежа:

Лягте перед тем, как приступить к выполнению тяги бедрами в жиме штанги с пола.

• Установите вес на место, не опуская бедра, пока не будете уверены в правильном положении локтей. Сложите локти вертикально прямо под запястьями и возьмитесь за перекладину. Это будет ваша последняя позиция хвата.

Бедро толкает вес в положение для жима штанги с пола.

• Под контролем опустите бедра и перенесите вес на локти. Поддерживайте некоторое напряжение в груди и трицепсах, чтобы стабилизировать вес. Это будет стартовая позиция для подъема:

Исходное положение для жима штанги с пола перед началом концентрической части.

• После того, как ягодицы снова коснутся земли, выжмите вес, как при обычном жиме лежа:

Концентрическая, вытянутая часть жима штанги с пола.

Вот оно! Несколько замечаний по технике завершения полного подхода:

1. Когда вы опускаете вес, делайте это медленно, чтобы не ударить локти об пол.
2. Подобно приседу на ящик, на мгновение снимите напряжение с груди и трицепсов, сохраняя жесткое вертикальное положение запястий над локтями.
3. Сократите целевые мышцы и снова нажмите. Повторяйте до тех пор, пока не будет выполнено целевое количество повторений или пока вы не достигнете желаемого RPE или RIR для сета.
4. Чтобы уменьшить вес, выполните шаги установки в обратном порядке. Соедините бедра, пока они не коснутся перекладины и не снимут вес с рук.
5. Удерживая вес на бедрах, выдвиньте локти из-под перекладины, но сохраняйте хват.
6. Под контролем опустите бедра на землю и положите пластины бампера обратно на пол.

Как сказано выше, для этого подъема существует определенная техника. Хотя описанные выше шаги могут показаться сложными для непосвященных, будьте уверены, что это не сложнее, чем научиться приседать, становой тяге или жиму лежа в первый раз. Это просто требует некоторой практики.

Один из способов освоить подъем — избегать очень тяжелых нагрузок в течение первых двух сессий жима с пола, пока вы не освоите технику. Как только вы освоите тонкости управления весом, у вас не должно возникнуть проблем с тем, чтобы принимать и выходить из положения.

Заметка о том, как улучшить активацию грудных мышц и верхней части грудной клетки с помощью жима с пола

Хотя жим с пола обычно считается средством для развития трицепсов, есть несколько небольших приемов, которые можно внести для улучшения активации грудных мышц в жиме с пола: Сохраняйте это напряжение по направлению к средней линии во время выполнения эксцентрической (опускающей) фазы подъема.