Укрепление мышц кора: Тренировка кора. 10 упражнений со своим весом

31.07.2020 0 Разное

Содержание

Где находятся мышцы кора и как их накачать?

484 Просмотров 0

Мышцы кора — это совокупность различных мышц, расположенных в области талии и таза и одни из самых активных мышечных групп в организме. Они работают, когда вы гуляете, бегаете, готовите ужин или играете в гольф. Они стабилизируют позвоночник, таз, бедра и формируют мышечный корсет живота. Слово кор произошло от английского «core» — ядро, сердцевина, центр.

Мышцы кора — это центр мышечной активности нашего организма. А так как вы используете их практически во всех видах деятельности, важно, чтобы они всегда оставались сильными и гибкими.

Что относиться к мышцам кора?

Многие люди считают, что мышцы брюшного пресса и есть тот самый кор. Но это гораздо большая группа, состоящая аж из 29 пар!!! Посмотрим, где они находятся.

Мускулы живота

мышцы брюшного пресса

  • Прямые (Rectus abdominis) — располагается внутри брюшной полости; те самые «шесть кубиков»; позволяют сгибать туловище.
  • Наружные косые (External obliques) сосредоточены по бокам туловища и простираются от нижней половины ребер и до таза; позволяет поворачивать туловище.
  • Внутренние косые (Internal obliques) — мышцы, которые позволяют поворачивать туловище и обеспечивают стабильность позвоночника.
  • Поперечная (Transversus abdominis) — это одна из самых глубоких мышц живота; основная функция заключается в стабилизации поясницы и таза до того момента, как произойдет движение рук или ног
  • Квадратная мышца поясницы (Quadratus lumborum) — это самая глубокая  мышца живота, которую обычно называют мышцей спины; стабилизирует  движение позвоночника и таза.

Мышцы спины

  • Мышца, выпрямляющая позвоночник (Erector spine) — это пучок мышц и сухожилий, расположенный вдоль позвоночника; нужна для того, чтобы держать спину прямо и обеспечивать повороты туловища из стороны в сторону;
  • Многораздельная (Multifidus) — это глубокая постуральная мышца, расположенная вдоль позвоночника; играет важную роль в стабилизации позвонков в спине;
  • Полуосистая (Semispinalis) расположена сзади и очень длинная; отвечает за поддержание осанки и за движение головы и позвоночника;
  • Широчайшая мышца спины (Latissimus dorsi) — это одна из самых больших в области спины; работает вращение и движения рук;
  • Подвздошно-поясничная (Iliopsoas) — относится к внутренним мышцам бедра; позволяет вращать таз, сгибаться в бедрах и стабилизировать тело, когда вы стоите.
  • Мышцы тазового дна (Pelvic floor) — это группа мышц, окутывающая кости таза спереди и сзади; удерживают на месте органы и структуры нижней части живота и, таким образом, влияют на урологию и сексуальную функцию.

Ягодичные

  • Большая ягодичная (Gluteus maximus) считается одной из самых сильных в организме человека; помогает встать из сидячего положения, подниматься по лестнице и оставаться в вертикальном положении.
  • Средняя ягодичная (Gluteus medius) расположена над малой ягодичной мышцей и под большей ягодичной; удерживает таз в нейтральном положении во время ходьбы, бега.
  • Малая ягодичная (Gluteus minimus) расположена непосредственно под средней ягодичной мышцей; одна из основных функций — поднятие ног.

Руководство для новичков: как накачать мышцы кора

Тренировки на кор каждый человек видит по-своему. Одни проводят занятия за бесконечным числом скручиваний, не устают качать бесконечно пресс, другие тратят бесчисленные минуты в планках. Дело в том, что по одиночке эти упражнения мало эффективны, и ни то, ни другое не приведет к желаемому результату. К тренировкам кора необходимо подходить комплексно.

Мускулы кора нужны для того, чтобы создавать, контролировать и предотвращать движения. В то время как некоторые мускулы, а именно у глубоких стабилизаторов идет хорошая реакция на изометрические упражнения (планки, например), на мускулы, создающие движение (например, косые и прямые) хорошо действуют  динамические движения. Поэтому в свою программу тренировок, как мужчине, так и женщине, необходимо добавить множество разнообразных движений для достижения максимальных результатов.

Преимущества от тренировок кора

польза от тренировок на мышцы кора

В этих тренировках пользу найдет любой, и не имеет значения уровень вашей физической подготовки и цель самих занятий. Что касается конкретных преимуществ, то их много.

Сильный кор улучшают работоспособность в тренажерном зале, да и в любых видах спорта, так как вырабатывается больше энергии в конечностях для облегчения передачи крутящего момента. Проще говоря, крепкий кор ​​позволит передавать энергию от нижней части тела к верхней.

Когда мускулатура слабая, вся нагрузка приходится на позвоночник, что зачастую приводит к боли в бедрах и/или спине. Укрепление мышц снимает нагрузку с позвоночника, снижает риск травм бедер, коленей и лодыжек.

Помогают сжигать жир и худеть

Похудение и сжигание жира с тренеровками на кор

Сколько веса и/или жира будет сжигаться во время тренировок, будет полностью зависеть от типа занятия. Если в план будут включены только планки и скручивания, накачать все нужные группы не получится. С другой стороны, если добавить несколько упражнений более высокой интенсивности, таких как альпинист, берпи или силовые упражнения, вполне вероятно результат будет виден гораздо быстрее.

Если стоит цель сбросить лишние килограммы, тогда ключом к достижению результатов являются не только упражнения для брюшного пресса, а движения, задействующие все тело. Выполнение таких упражнений в круговом или интервальном режиме — лучший вариант для достижения целей.

Тонизируют и наращивают мускулатуру

Наращивание мышечной массы также будет зависеть от типа тренировки. Выполнение различных движений с участием всех частей тела, но направленных на укрепление кора (приседания, тяги), является наиболее эффективным способом набора мышечной массы.

Изометрические упражнения мало что сделают для наращивания мышечной массы просто потому, что они нацелены на мускулы, которые нужны для развития выносливости, а не силы. Для набора мышечной массы нужны динамические силовые упражнения, прежде всего.

Стоит ли покупать абонемент для тренировок мышц кора? И что ждать от таких занятий?

Специализированные занятия и тренировки можно найти в большинстве спортивных залов. Они разнообразны по своей направленности и целям. Польза в таких занятиях состоит в том, что вы сможете больше узнать о своем теле, его внутренней мускулатуре, а также в дальнейшем разнообразить свой собственный план тренировок новыми упражнениями.

Покупать абонемент на такие занятия или нет, дело, конечно, ваше. Можно устроить себе тренировки и в домашних условиях. Но если вы заметили за собой, что часто не заканчиваете начатое, перестаете заниматься, если что-то не выходит или не уверены в правильности выполнения того или иного упражнения, лучше все же походить месяц другой к профессионалам. Инструктор будет следить за техникой выполнения упражнения, корректировать по необходимости и мотивировать двигаться дальше.

Некоторые рекомендации по тренировкам

  • Отдавайте предпочтение упражнениям, которые требуют стабилизации кора, движения на неустойчивых поверхностях и силовые упражнения на развитие сопротивления.
  • Чаще делайте упражнения с отягощением, так как каждая мышца в вашем коре усердно работает во время тяжелых нагрузок, чтобы стабилизировать позвоночник и туловище.
  • Объединяйте движения верхних и нижних конечностей, чтобы облегчить передачу крутящего момента. Выбирайте самые разнообразные упражнения от классических поз йоги до отжиманий. Все будет зависеть от того, насколько интенсивными вы хотите, чтобы были упражнения.
  • Включите в свою программу статические и динамические упражнения, чтобы во время занятий работали все группы мускулов.
  • В каждом плане тренировки должно быть как минимум 4 упражнения на кор.
  • Старайтесь делать 3-5 подходов каждого упражнения.
  • Выполняйте от 10 до 20 повторений динамических упражнений. Как только вы сможете успешно выполнять от трех до пяти подходов по 20 повторений, добавьте отягощение.
  • Выполнять изометрические упражнения лучше начать с соотношения работы и отдыха 1:1, по 20 секунд каждый период, постепенно увеличивая время на 10 секунд до 60 секунд.

Выбор одежды для занятий

одежда для занятий

Одежда для тренировок должна быть легкой, не стеснять движения и дышать.  Подойдет спортивный бюстгальтер, майка и шорты. Дома можно заниматься босиком, если это не занятия на тренажерах, типа эллипсоид, а вот в тренажерный зал лучше всего приобрести легкую и достаточно устойчивую обувь, способную защитить ступню от механических повреждений.

Возможно, вам понадобится тренировочный коврик, если вы выполняете много упражнений на полу, чтобы улучшить сцепление с поверхностью, повысить комфорт и удержать позвоночник стабильным.

Лучшие упражнения на кор

Упражнение считается эффективным, если оно задействует несколько мускулов и суставов (см. многосуставные упражнения) по всему туловищу одновременно, которые работают вместе для удержания равновесия и стабильности. Одними из лучших упражнений считаются простые упражнения с собственным весом. Вот список самых основных и эффективных:

  • Флаг дракона;
  • Планка;
  • Боковая планка;
  • Отжимания;
  • Приседания;
  • V-образный подъем корпуса;
  • Ягодичный мостик;
  • Подъем бедер из положения лежа;
  • Повороты туловища в стороны из положения сидя;
  • Планка на фитболе;
  • Выпад с поворотом туловища;
  • Упражнение «Супермен».

Таблица программы тренировок кора

тренировка на мышцы кора

Истории успеха

Результаты тренировки кора

Тренировки на кор могут творить чудеса с вашим телом, несмотря на то, что путь к красивым стройным и рельефным формам может быть долог. Хотим поделиться с вами одной из многочисленных историй успеха женщины и результатами ее постоянных тренировок на кор (см. фото).

«Я мама двух лет (2 и 4 года), жена, фермер, консультант по обучению и развитию, а также тренер по фитнесу. Я ношу много разных шляп и всегда на ходу!

Я всегда любила фитнес и росла, играя в баскетбол. Тренировки всегда были частью моей жизни. Занималась по обычным DVD-дискам.

Покушать я люблю! Я не из тех людей, которые забывают поесть за делами. Это не про меня! Я все время думаю о еде. Потребовалось достаточно времени и силы воли, чтобы научиться правильно питаться. «Правильно» значило вкусно и хорошо для меня, а также в разумных количествах.

Так как я выполняю физическую работу на ранчо, беру с собой детей и кучу «вещей» для них в сумках, я понимаю, насколько важно тренировать свое тело и прокачать свой кор. Я чувствую себя сильнее, увереннее, могу выполнять качественнее любые физические нагрузки без риска травмирования, а также наращивать силу в других областях моего тела. Я стараюсь воспринимать пищу, как источник здорового топлива для своего тела и есть исключительно полезные продукты в правильных порциях. Прокачка кора и здоровое питание — вот мой путь к успеху!».

Источники:

  • https://plankpose.com/core-muscles/
  • https://www.verywellfit.com/the-best-exercises-for-core-strength-3120054
  • https://fitnessgoals.com/beginners-guide-core-training-tips-advice/

17 самых эффективных упражнений для укрепления мышц кора

Все мы знаем, что планка – это путь к прессу мечты и укреплению всех мышц тела одновременно. Ее можно комбинировать с упражнениями с собственным весом, чтобы тем самым еще больше укрепить мышцы пресса. Эти упражнения очень  практичные и чтобы получить видимый результат, вам понадобится всего несколько минут в день.

А если вы хотите попробовать что-то новое, мы предлагаем вам 17 самых эффективных упражнений на пресс, чтобы сделать ваши тренировки более разнообразными. Сильный кор служит опорой для позвоночника и предотвращает   травмы. Если вы регулярно качаете пресс, это также поможет облегчить другие физические нагрузки и быстрее достичь своих целей в фитнесе.

Упражнения для корпуса, спины и бедерУпражнения для корпуса, спины и бедер

 

Для этих упражнений вам не понадобятся специальные тренажеры, будет достаточно простого оборудования в спортзале. Поэтому попробуйте по крайней мере 3 из следующих упражнений во время следующей тренировки. Выполните 2–3 подхода с рекомендуемым количеством повторений для каждого упражнения. Если вы будете выполнять эти упражнения регулярно, то вы однозначно сожжете лишний жир и получите заметный результат. Давайте приступим!

 

Упражнения на перекладине

1. Круговой подъем ног

Убедитесь, что перекладина расположена достаточно высоко, чтобы ваши ноги не касались пола в висе. Возьмитесь обеими руками за перекладину на уровне ширины плеч. Напрягите мышцы пресса и поднимите ноги под прямым углом. Затем начните вырисовывать круги по часовой стрелке обеими ногами. Все время держите мышцы пресса в напряжении. Выполните 8-10 повторений, а затем повторите в обратном направлении. Повторите 8-10 раз на каждую сторону.

Упражнения на перекладине - круговой подъем ногУпражнения на перекладине - круговой подъем ног

 

Упрощенная версия: Попробуйте выполнить упражнение на шведской стенке, таким образом будет легче удержать баланс.

 

2. Велосипед в висе

Обхватите перекладину руками на ширине плеч. Поднимите ноги под углом 90 градусов параллельно полу. Вместо того чтобы свести колени вместе, поднимайте их поочередно вверх, как будто едете на воображаемом велосипеде. Выполните упражнение с максимальной скоростью в течение 30 секунд.

   

Велосипед в висе

Велосипед в висе

 

3. Боковые скручивания в висе

Повисните на перекладине, напрягите мышцы пресса. Колени согните под прямым углом. Медленно отклоните колени вбок, пытаясь поднять ступни как можно выше. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону. Выполните 8-10 повторений.

Боковые скручивания в висе

Боковые скручивания в висе

Упражнения на блоке

4. Изометрическая тяга блока в сторону

Не пугайтесь этого упражнения, оно легче, чем кажется. Начните с легкого веса и потяните блок до уровня груди. Встаньте рядом с тренажером с левой стороны. Возьмите рукоятку обеими руками и сделайте один большой шаг от тренажера. Потяните блок в рукоятку, держа руки на уровне груди. Напрягите кор и держите блок в вертикальном положении. Сосредоточьтесь на правильной технике и не наклоняйтесь вперед. Задержитесь на 30 секунд, а затем выполните упражнение с другой стороны.

Изометрическая тяга блока в сторону

Изометрическая тяга блока в сторону

 

5. Наклоны в бок с нижнего блока

Выберите средний вес и подготовьте блок. Станьте спиной к тренажеру, держа рукоятку правой рукой. Согните левую руку и положите ее за голову. Втяните мышцы пресса и наклонитесь влево от тренажера. Вернитесь в исходное положение и повторите наклоны 10-15 раз. Затем поменяйте сторону.

Наклоны в бок с нижнего блокаНаклоны в бок с нижнего блока

6. Боковая планка и тяга нижнего блока

Выберите небольшой вес, лягте лицом к низкому блоку и примите положение боковой планки, опираясь на предплечье. Возьмитесь хватом сверху за рукоятку свободной рукой. Рука должна быть полностью выпрямлена. Напрягите мышцы пресса и отведите локти назад, притягивая к себе рукоятку.

Задержитесь в положении на 30 секунд. Медленно верните руку в исходное положение.

Боковая планка и тяга нижнего блока

Боковая планка и тяга нижнего блока

7. Тяга блока над головой сидя 

Выберите небольшой вес и возьмитесь за нижний блок. Встаньте в позицию выпада  недалеко от тренажера. Возьмите рукоятку обеими руками и поднимите руки над головой. Цель этого упражнение – задействовать мышцы кора. Не наклоняйтесь вперед. Задержитесь на 30 секунд и встаньте левой стороной к кроссоверу. Повторите упражнение еще 30 секунд.

  

Тяга блока над головой сидя Тяга блока над головой сидя

Упражнения на босу

8. Альпинист

Положите босу плоской стороной вверх. Начните с отжимания в верхней части плоской платформы, положив руки под плечи и ступни позади себя. Держа руки на месте, тело в линии (положение планки) подведите одно колено к груди, а затем опустите его вниз, чтобы встретить другое. Быстро чередуйте с другой стороной и продолжайте чередование. Повторите в течении 30 секунд.

Упрощенная версия: подтягивайте колени только до уровня груди, а не до локтей.

  

АльпинистАльпинист

9. Складка с упором в босу

Положите босу плоской стороной вниз. Лягте на босу, выпрямив ноги и вытянув руки за голову. Поясницу старайтесь не прогибать, а держать максимально близко к полу. Оторвите от пола одновременно лопатки и ноги, сохраняя их прямыми. Точкой опоры должна быть верхняя часть ягодиц. Руки вытяните вперед и постарайтесь сложиться так, чтобы коснуться кончиками пальцев носков, задержитесь на 30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите.

 

Складка с упором в босу
Складка с упором в босу

10. Боковые скручивания на босу

Положите босу плоской стороной вниз. Лягте боком на мяч. Положите руки за голову, ноги прямо. После начинайте делать скручивание наверх так, чтобы локоть двигался навстречу бедру. Сделайте 10-12 повторений, затем поменяйте сторону. 
     

Боковые скручивания на босуБоковые скручивания на босу

Упражнения с роликом

11. Косой прокат

Если вы никогда не пользовались роликом, самое время это изменить. Попробуйте это упражнение. Встаньте на колени и возьмитесь за ручки тренажера. Сделайте прокат в сторону. Сначала влево, вернитесь обратно и выполните упражнение вправо. Повторите 10-12 раз с каждой стороны.
 

Косой прокатКосой прокат

Упражнения с TRX

12. Повороты с подтягиванием

Повесьте TRX на высоте пояса. Повернитесь лицом к TRX, ноги чуть больше ширины бедер. Возьмитесь за ручки обеими руками и соедините их. Сделайте несколько шагов назад от TRX, чтобы руки были вытянуты. Напрягите мышцы кора и вытянитесь в вертикальное положение, двигая руками вправо. Вернитесь в исходное положение и повторите, но на этот раз поверните руки влево.

Выполните 10-12 повторений с каждой стороны.

Упрощенная версия: станьте подальше от TRX, это позволит находится под меньшим углом и упражнение будет легче выполнить.

Повороты с подтягиваниемПовороты с подтягиванием

 

 

13. Альпинист с поворотом

Отрегулируйте ремни TRX, чтобы они были на высоте колен. Встаньте на колени спиной к TRX. Поместите обе ноги в ручки TRX и перейдите в положение планки. Перенеси вес на руки. Соедините колени вместе и попытайтесь подтянуть их к правому локтю. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, в другую сторону.

Повторите 10-12 раз.

Упрощенная версия: подтягивайте колени к груди по очереди.

 

Альпинист с поворотомАльпинист с поворотом

14. Упражнение Пика

Начните в той же позиции, что и в предыдущем упражнении. Напрягите мышцы пресса, ноги прямо и перейдите в позицию высокой планки (ноги должны быть в петлях). На выдохе усилием мышц пресса поднимите таз вверх, держа ноги прямыми. Медленно вернитесь в положение планки на прямых руках и

сделайте 10-12 повторений.
 

Упражнение ПикаУпражнение Пика 

Упражнения со штангой

Эти упражнения подходят для опытных спортсменов. Если вы новичок, используйте штангу без веса для выполнения этих упражнений.

15. Подъем ног лежа

Лягте на коврик, возьмите штангу, руки на уровне ширины плеч. Вытяните руки со  штангой вверх. Напрягите мышцы кора, ноги прямые. Поднимите ноги вверх в правую сторону, удерживая спину на коврике. Медленно опустите ноги назад и повторите влево. Сделайте 10-12 повторений на обе сторон.

Упрощенная версия: Отработайте правильную технику без штанги.

Подъем ног лежа

Подъем ног лежа

 

16. Скручивания со штангой

Помимо штанги вам также понадобится наклонная скамья. Лягте на скамью и крепко держитесь ногами. Возьмите штангу, руки на уровне ширины плеч. Выжмите гантель вверх, держа руки полностью вытянутыми. По сути, это упражнения похоже на скручивания, только со штангой над головой. Держите спину прямо. Вернитесь медленно в исходное положение и повторите упражнение 8-10 раз с большим весом. Если вы выбрали небольшой вес, сделайте 10-12 повторений.

Упрощенная версия: Попробуйте выполнить скручивания на наклонной скамье без штанги. Прочувствуйте каждую мышцу и придерживайтесь правильной техники.

Скручивания со штангой

Скручивания со штангой

 

17. Жим штанги лёжа на наклонной скамье головой вверх

Начните с той же позиции, что и в предыдущем упражнении. Лягте на наклонную скамью, крепко держитесь ногами, возьмите штангу. Перенеситесь вниз, но не опускайтесь до конца, лопатки и спина должны быть над скамьей, а ягодицы на скамье. Напрягите мышцы кора и медленно выжмите штангу вверх. С вдохом потяните гантель к груди, широко расставив локти.

Выполните 8-10 жимов и вернитесь в исходное положение, опустите спину на скамью.

Упрощенная версия: Выполните упражнение без веса

 

Жим штанги лёжа на наклонной скамье головой вверхЖим штанги лёжа на наклонной скамье головой вверх

 

 

 

 

 

Вы попробуете какие-либо из этих упражнений на следующей тренировке? Какие упражнения на пресс вы считаете наиболее эффективными? Поделитесь своими советами в комментариях. Если вам понравилась наша статья, поддержите нас репостом.

 

5 лучших статических упражнений для развития мышц кора

упражнения для развития мышц кора

Делая упражнения описанные в этой статье, вы существенно повысите свое мастерство в гимнастике, улучшите координацию и укрепите мышцы кора. Третье задание в нашем списке для кого-то и вовсе может оказаться настоящей пыткой, но если вы хотя бы несколько секунд сможете удержаться в описанной позе, постепенно увеличивая время, то результат не заставит себя ждать.

Преимущества статических упражнений

Статические упражнения, несмотря на свою техническую простоту, являются достаточно тяжелыми в физическом плане. Овладев ими в полной мере, вы сможете значительно улучшить свои результаты в других, более сложных технически, упражнениях и комплексах.

Например, подъем носков к перекладине перестанет быть проблемой, если вы овладеете техникой удержания «уголка». Фронтальный присед и ходьба на руках будут даваться легче, и даже при выполнении армейских жимов вы будете чувствовать себя более комфортно, если ваш кор будет развитым.

Суть статических упражнений довольно проста – очень важно удерживать нужное положение тела на протяжении определенного отрезка времени.

Польза такого вида тренировок заключается в следующем:

  • увеличение мышечной выносливости;
  • увеличение мышечной силы;
  • экономия времени;
  • улучшение общего тонуса.

Самые эффективные упражнения

Статических упражнений существует великое множество. Мы выбрали из большого их перечня 5 наиболее эффективных, которые позволяют с минимальными затратами сил и времени натренировать мышцы кора.

№1. «Лодочка» в супинации

Тренировка такой позиции тела является одним из основополагающих гимнастических подходов к устойчивости прямой линии тела. Это основа в большинстве гимнастических упражнений. Часто его ещё называют “обратной” лодочкой или лодочкой для пресса.

Техника выполнения:

  • Ложитесь на спину, нижняя часть спины должна касаться земли.
  • Держите свой пресс в напряжении, руки направлены прямо за голову, а ноги тянуться вперед.
  • Начните постепенно отрывать плечи и ноги от земли.
  • Ваша голова должна оторваться от земли вместе с плечами.
  • Продолжайте держать пресс в напряжении и найдите самую низкую позицию, в которой вы сможете удерживать руки и ноги, не касаясь пола, но при этом не отрывая от него поясницу.

Упражнение лодочка в супинации
Чтобы постепенно увеличить время удержания “лодочки”, начинайте с медленного опускания рук и ног из положения выше, пока не сможете удерживать их в нижней позиции, не нарушая положения. Способность удерживать тело таким образом является ключевым моментом в гимнастике. Этот навык поможет вам выполнять стойку на руках или кольцах,упражнения, связанные с прыжками в длину и высоту.

№2. «Лодочка» в пронации

Лодочка в пронации – это дугообразное положение тела, которое создается сильным сокращением мышц спины, лежа лицом к земле. В таком положении в теле задействуются такие же механизмы, как и при удержании обратной лодочки на спине. Но, все же, большинству спортсменов легче удерживать эту позицию, поскольку она менее технична, чем “лодочка” в супинации.

упражнение лодочка
Техника выполнения:

  • Ложитесь на пол лицом к земле, выпрямите тело, руки и ноги должны быть выпрямленными в коленях и локтях.
  • Оторвите грудь и квадрицепсы от пола.
  • Старайтесь изогнуть тело в дугу,
  • Держите вашу спину в постоянном напряжении.

№3. Уголок в упоре

Для начала попробуйте просто сесть на пол, полностью выпрямив ноги и соблюдая угол в 90 градусов между ногами и туловищем. Зафиксировав это положение тела, приподнимитесь в такой позе на руках. Думаете, это сделать проще простого? Поверьте, это упражнение станет настоящей пыткой для вас.

Уголок в упоре
Научившись базовому уголку в упоре, попробуйте разные варианты:

  • с упором руками на гирях;
  • с упором на кольцах;
  • с упором на паралетсы или брусья.

Если вы освоили эти способы, попробуйте выполнить более сложный вариант с дополнительным отягощением или уменьшив угол между ногами и туловищем (т.е., подняв выше выпрямленные ноги).

№4. Уголок в висе

Тот же уголок, только вися на турнике или кольцах. Вам потребуется достаточно силы в плечах и руках, а также мощный пресс и бедра, чтобы удерживать ноги выпрямленными параллельно земле, выполняя уголок в висе на турнике.

удержание уголка в висе
Техника выполнения:

  • Повисните на перекладине или кольцах.
  • Полностью выпрямите ноги.
  • Поднимите их параллельно земле и удерживайте в таком положении.

№5. Планка

Технически упражнение планка выполняется достаточно просто:

  • Займите горизонтальное положение тела, упритесь на предплечья и пальцы ног.
  • Ноги выпрялены
  • Все ваше тело параллельно полу. Не нужно чрезмерно поднимать таз, но и не стоит сильно прогибать спину. Держите все тело в напряжении, дайте ему почувствовать реальную статическую нагрузку от столь простого упражнения.

Упражнение планка на локтях
Главная задача – удержать правильное положение максимально долго.

Оцените материалЯрослав Хватов

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Как укрепить мышцы кора

тренировка мышцы кора, планка, мышцы кора

Подробнее о том, какие мышцы можно отнести к мышцам кора, мы уже говорили в нашей прошлой статье. Напомним, что основной функцией мышц кора является поддержание правильного положения позвоночника и передача силы другим мышцам, участвующим в каком-либо движении. Также мышцы кора помогают стабилизировать положение тела и защищают внутренние органы от травм за счет стабилизации их положения.

Если после тестирования функциональности мышц кора Вы обнаружили, что Вам не хватает в них силы, стоит начать проводить дополнительные тренировки для работы над ними.

Тренировка мышц корамышцы кора, подтягивания

Предлагаем Вашему вниманию 10-дневную программу тренировок, выполняя которую Вы сможете значительно укрепить мышцы кора.

Тренировка №1

  • Отжимания с опорой на возвышенностиотжимание на возвышенности

Чем выше будет Ваша опора, тем проще будет отжиматься.

Выполните 6 подходов по 6 отжиманий в каждом.

  • Упражнение «планка»

Примите положение планки с порой на выпрямленные руки. Для начинающих спортсменов лучше всего принять положение с опорой на локти. Всё ваше тело должно напоминать натянутую струну. Во время удержания положения планки Вы должны чувствовать напряжение пресса, ягодичных мышц, мышц квадрицепса.

Упражнение выполняется в 6 подходов по 15-30 секунд статической работы.

  • Боковая планка

Необходимо повернуть тело на бок и приподняться на опоре – носках и локтях. Тело от голени до макушки должно представлять прямую диагональную линию, без провисаний таза. Если Вам пока трудно принять такое положение тела, можете выполнить боковую планку с опорой на колени.

Задержитесь в боковой планке по 15-30 секунд 6 подходов.

Тренировка №2

  • Отжимания на высокой опоре

Следите за правильностью техники выполнения упражнения. Если вы чувствуете, что не можете выполнить все подходы – лучше сократите их, но выполните с идеальной техникой.

Во время второго тренировочного дня отжимания выполняются в 8 подходов по 4 раза.

  • Классическая планка

Новички также продолжают выполнять упражнение с колен, продвинутые – с опорой на прямые руки. Увеличиваем время выполнения до 30-60 секунд. Повторяем в 4 подхода.

  • Боковая планка

Во время второго тренировочного дня выполните 4 подхода по 30 секунд для каждой стороны тела.

Тренировка №3

  • Отжимания на возвышенной опоре

Теперь сделайте опору ниже, чтобы изменить амплитуду движения. Выполните 2 подхода по 10 отжиманий в каждом.

Также увеличиваем время выполнения упражнения до 45-90 секунд. Повторяем планку в 3 подхода.

  • Боковая планка

Новички также могут продолжать выполнять упражнение с колен, более подготовленные – с опорой на тыльную сторону стопы. Выполните 3 подхода по 45 секунд.

Тренировка №4

  • Упражнение «походка медведя»мышцы кора, походка медведя

Это нестандартное разминочное упражнение пришло из кроссфита. Оно позволяет подготовить тело к повышенным нагрузкам. Поза тренирующегося напоминает позу идущего медведя. Кажется, что это упражнение легко выполнить, однако это совсем не так. Локти, ладони и руки должны образовать одну линию, которая находится под плечами. Ягодицы, колени и ноги также должны образовать единую линию. Одновременно переставьте противоположную ногу и руку вперед. Во время следующего шага задействуйте другие противоположные конечности.

Таким образом, за 1 подход Вы должны пройти 20 метров. Всего необходимо выполнить 5 таких проходок.

  • Упражнение планка

Общее время выполнения упражнения должно составить 3 минуты. Если Вы пока не можете выстоять сразу все необходимое время, делайте небольшие перерывы между подходами – не более 20 секунд.

Тренировка №5

  • Броски медбола

Как Вы уже поняли, для этого упражнения Вам потребуется спортивное оборудование – медбол. Если у Вас нет специального инвентаря, можете воспользоваться обычным мячом. Выбирайте мячи потяжелее – так Вам будет сложнее его кидать. Для достижения лучшего результата максимально напрягите мышцы кора. Выполняйте броски медбола с усилием, равным 70-80% от Вашего максимального.

  • Подъем ног из положения лежа

Вытянитесь на полу, расположив руки вдоль тела. Приподнимите обе ноги над полом. Затем опустите вниз, но не кладите их на пол. За один подход повторите движение 8 раз. Всего нужно выполнить 4 подхода.

  • Классическая и боковая планка

Сначала выполните 3 минуты классической планки, затем столько же боковой. Если у Вас еще остаются силы, в перерыве между подходами можете выполнить 5 бёрпи.

Тренировка №6

  • Становая тяга

Выбирайте средние веса, чтобы прочувствовать нагрузку, но при этом сохранить правильную технику выполнения.

За один подход выполните 10 повторений. Всего необходимо сделать 4 подхода.

  • Вис/Подтягивание коленей на турнике

Для новичков советуем начать с виса в течение 15 секунд за подход. Всего выполните 4 подхода. Для тех, кто готов к большим нагрузкам, можно приступить к подтягиванию колен к груди. По 6 повторов в каждом из 4 подходов.

  • Помимо поднятия ног, на турнике можно выполнить обычные подтягивания по 8 подтягиваний за подход. Всего выполните 3 подхода.

Тренировка №7

  • Становая тяга

Стоит немного увеличить рабочий вес. Примерно на 10%. Выполните 4 подхода по 8 повторений.

  • Вис на турнике

Увеличьте время виса. Теперь за подход оно должно составлять 20 секунд. Выполните 4 подхода виса.

Для продвинутого уровня физической подготовки можете выполнить подъем коленей к груди 6 раз за подход. Всего 5 подходов.

Тренировка №8

  • Становая тяга

Еще раз увеличьте рабочий вес на 10%. Выполните 5 подходов по 6 повторений.

  • Вис на турнике

Постепенно увеличиваем время виса. На этот раз оно должно составить 30 секунд. Выполните вис в 4 подходах.

Для продвинутых вис можно заменить подтягиванием колен к груди по 8 раз в 4 подходах.

  • Подъем коленей к груди из положения лежа

Лягте на пол, вытянув руки вдоль тела. За счет мышц пресса скрутите таз и подтяните ноги к груди. Выполните по 10 повторений за подход. Всего 3 подхода.

Тренировка №9

  • Становая тяга

Прибавляем еще 5-10% веса. Упражнение выполняется по 4 повтора в каждом из 6 подходов.

  • Подъем колен в положении виса

Выполняется по 5 раз в 5 подходах.

Для более продвинутого уровня можно заменить это упражнение на L- подтягивания или подтягивания уголком. Следите, чтобы Ваши движения были плавными.

  • Подъем ног в висе

За каждый подход выполните 10 подъемов ног. Всего Вы должны сделать 3 подхода.

Тренировка №10

  • Становая тяга

Три подхода по 7 повторений. Увеличиваем вес еще на 5-10% от предыдущей тренировки.

  • Подъем колен в висе на турнике

По 8 подъемов за 4 подхода. Более подготовленные спортсмены могут заменить подъем коленей подтягиваниями уголком.

  • Подъем ног и таза на перекладине или тренажере

Обопритесь на брусья, согните ноги в коленях и поднимите вверх. Если Ваша спортивная подготовка Вам позволяет, Вы можете выполнить подъем прямых ног. По 10 подъемов за подход. Всего 4 подхода.

Если у Вас нет возможности заниматься на брусьях, выполните подъем ног из положения лежа.

После 10 дней тренировок повторите тесты для мышц кора. При неудовлетворительном результате повторите комплекс, постепенно увеличивая нагрузку.

Мышцы кора, и их развитие. | PowerLifting | Do4a.com

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/9e21ad6f70d3de25a479f353343add9f.jpg​

Мышцы кора — это целый комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника.
К мышцам кора относятся:
косые мышцы живота
поперечная м. живота
прямая м. бедра
малые и средние ягодичные м.
приводящие м.
м. задней поверхности бедра
подостная м.
клювовидно-плечевая м.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/f613cb4093d01840b636752250c8c7ac.jpg​

Кор (Core) – биомеханическая зона центра тяжести (также упоминается как корпус или торс).
Мышцы кора — глубокие мышцы, которые пролегают рядом с позвоночником и обеспечивают его фиксацию.
Тренировка кора — тренировка центральной части тела и создание прочной основы вокруг позвоночника.
Изначально тренировка кора, ассоциировалась с упражнениями на поперечную мышцу живота. Эта мышца является самым глубоким мышечным слоем брюшной стенки. Она предназначена для удержания на месте внутренних органов, придает талии стройный вид и отвечает за стабилизацию поясничного отдела.

Три факта о мышцах кора:

1. Это единственные мышцы, которые можно укрепить, оставаясь неподвижным. В отличие от любых других скелетных мышц, они не двигают твоими костями. Их задачей является сохранение таза, позвоночника и бедер в стабильном, безопасном положении. Именно поэтому все упражнения, укрепляющие мышцы кора, в той или иной мере неудобны и неустойчивы.
2. Укрепление кора действительно позволяет сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник, но один час тренировок в неделю не может компенсировать 50 часов сидячей работы в демонстративно озабоченной позе. Хочешь прямую спину и кубический живот — работай над осанкой. Сидя за компьютером, не наклоняйся вперед и не закидывай ногу на ногу, а плечи держи опущенными и немного отведенными назад.
3. Любое сложное движение начинается с сокращения мышц кора. Только после того, как они включились в работу, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям. Слабый центр отдает слабые команды, поэтому, если твои результаты в жимах или приседаниях перестали расти, обрати внимание на кор.


Как правило, когда мы говорим про подтягивания, мы считаем, что их количество зависит, прежде всего, от силы рук. Возможно, от силы спины (хотя те, кто много тянут но при этом не могут подтянуться, с этим не согласятся). Но уж практически никто не считает, что подтягивания зависят от мышц кора и пресса.
В самом деле: при чем здесь мыщцы, которые вообще никак в подтягиваниях не участвауют? Это примерно то же самое, что сказать, что подтягивания зависят от силы ног. Для обывателя — смешно, но Ден Джонс и Луи Симмонс бы отчаянно плюсовали данному утверждению.
Итак: подтягивания — это комплексное упражнение, которое задействует практически все мышц нашего тела. Кроме этого, в подтягиваниях очень важно форма тела: чем крепче будет каркас, тем проще вам будет нанизывать на него большее количество подтягиваний.
Простой пример: беременные жещины практически не могут подтягиваться. Не из-за того, что слабы или у них сменился центр тяжести: просто из-за того, что благодаря беременности мыщцы кора сильно расслаблены и практически не держат тело во время такого сложного движения, как подтягивания.

Соответственно, нагрузка приходится только на руки, которые, разумеется, не могут вытянуть вес тела. Много ли вы знаете людей, которые способы поднимать 50-60 килограмм только на бицепсах? Наврятли. Лично я так точно не могу.
Этот простой пример наглядно показывает, что без развитых мышц кора нечего и думать про серьезное количество подтягиваний. Но про какие мыщцы мы вообще говорим?
Что такое «кор» и где он находится.
«Кор» от английского «core», что на самом деле означает «центр» или «ядро».
До сих пор еще нет четкого определения что такое «кор», но в общем и целом все сходятся в одном: это те мыщцы, которые передают усилие между нашей «верхней» и «нижней» половинами. По сути дела, если посмотреть внимательнее, то так и выходит: мы имеем верхнюяя часть торса, ноги, и то, что их соединяет. Вот эта вот «прослойка» и будет мышцами кора.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/abe3aca091e33733980c631b38eb80a0.jpg​

Кроме этого, мыщцы кора предназначены для того, чтобы передавать усилие снизу наверх или сверху вниз. Организм — полностью взаимосвязанная система, так что чем быстрее и эффективнее данное усилие передается, тем выше будет эффект прри выполнении самых разных упражнений. В связи с этим можно добавить еще и такую картинку:

Естественно, что при таком положении, мыщцы кора будут ответственны и за положение нашего тела в пространстве, за ориентацию. Как мы видим, вроде бы простейшие сначала положения привели нас к очень непростому выводу: без правильно и эффективно развитых мыщц кора нечего и думать про увеличение результатов в сложных многосуставных упражнениях: приседаниях, становой тяге, подтягиваниях.
Можно и нужно сказать, что мыщцы кора это НЕ только мышцы пресса, как часто думают новички в фитнесе. Это существенный процент нашей мышечной ткани и не уделяя им достаточно внимания, мы рискуем либо получить застой в результатах, либо со временем получить травму на ровном месте.
Упражнения для развития мышц кора:

1. Боковой мостик Ляг на бок, поставив ноги вместе, и упрись предплечьем в пол, расположив его строго под плечом. Напрягая мышцы живота и спины, оторви таз от пола, выведя корпус в одну линию с ногами. Задержись в таком положении на 15-45 секунд и повтори для другой стороны.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/3f55c135f0bcffa7d0edeed0e411e341.jpg​

Важно: дополнительно напрягай мышцы живота и ягодиц, для того чтобы удерживать корпус идеально прямым.​

​

2. Позиция планки. Прими упор лежа, встав на предплечья. Ноги ставь либо вместе, либо на ширину плеч. Подними правую руку диагонально вперед и вправо “на 2 часа”, зафиксируй такое положение в течение 2 секунд и вернись в исходную позицию. Повтори другой рукой — и получишь один повтор.​

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/f9617b92badaf810f178ad9087d901c7.jpg​

Важно: в исходном положении предплечья должны быть перпендикулярны плечам, а локти — находиться строго под проекцией плечевых суставов.​

​

3. Поочередные опускания ног лежа Ляг на спину, подняв прямые ноги над собой. Выгнись, плотно прижав поясницу к полу, и медленно опусти одну ногу, не касаясь пола. Вернись в исходное положение и повтори другой ногой. Во время опускания представляй, что ты вытягиваешь ногу, отдаляя пятку от таза.​

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/c4ebaed81a61275653a52c692130268b.jpg​

Важно: держи носок натянутым на себя и начинай движение с пятки.​

​

4. Группировка на фитболе Прими упор лежа, расположив голени на фитболе. Поставив руки немного шире плеч, напряги мышцы живота и подтяни колени к груди. Медленно вернись в исходное положение, не прогибаясь и сохраняя округлую спину.​

​

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/9892091959229206d287ed02c79aeafa.jpg​

​

Важно: в конечной точке движения опирайся на мяч только носками. Твои голени должны полностью оторваться от поверхности мяча.​

​

5. Влюбленный дровосек Преклони колено перед блочным устройством, предварительно прикрепив к нему веревочную рукоять. Потяни рукоять на себя, подтягивая веревку сначала к груди, а затем, продолжая движение, поверни корпус и отведи рукоять вниз и назад. Вернись в исходное положение и повтори поворот в другую сторону.​

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/f3862623af0945db49e2098da634ad8d.jpg​

​

Важно: не наклоняй корпус и не сгибай спину, во время поворота держи мышцы живота напряженными.​

​

6. Коленный вал Ляг на спину, поставив согнутые в коленях ноги вместе. Оторви носки от пола и, напрягая ягодицы, подними таз вверх. Сохраняя такое положение, подтяни правое колено к груди. Двигаясь в обратном порядке, вернись в лежачее положение и повтори с другой ноги.​

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/b9f9844b3dae4eef859d6f704f1a35e3.jpg​

Важно: следи за тем, чтобы таз в поднятом положении оставался неподвижным.​

​

Комплексный подход:​

Лучшие программы тренировки​

Техническая Если начать тренировку с укрепления мышц кора, техника выполнения обычных приседаний вырастет​

буквально на глазах — разбуженный центр позволит телу передавать усилие на порядок эффективнее. Как результат — приятный бонус в виде более солидных отягощений и больших мышц.​

Выполнение: сделай подряд боковой мостик (1) и позицию планки (2). В мостике задержись на 15-45 секунд, а в планке сделай 8-12 повторов для каждой руки. Выполняй этот комплекс перед каждой силовой сессией.​

​

Лечебная​

Болит спина? Движение — лучшее лекарство! Этот комплекс мягко укрепит мышцы кора, что позволит равномернее распределять вес тела по позвоночнику и снимет излишний стресс с поясницы.​

Выполнение: сделай без отдыха коленный вал (6) — 6-12 повторов, позицию планки (2) —​

4-12 повторов, влюбленного дровосека (5) — 6-10 повторов, боковой мостик (1) —​

15-45 секунд. Это будет одним кругом. Отдохни минуту и повтори круг еще пару раз. Выполняй программу в конце тренировки 2-3 раза в неделю.​

​

Олимпийская Если мышцы кора ослабли, ни бегать, ни прыгать, ни бороться в полную силу уже невозможно. Используй эту круговую тренировку — и ты сможешь улучшить свои показатели в любом виде спорта.​

Выполнение: без отдыха сделай позицию планки (2) —​

4-12 повторов, коленный вал (6) — 6-12 повторов, группировку на фитболе (4) — 6-12 повторов, влюбленного дровосека (5) — 6-10 повторов, боковой мостик (1) — 15-45 секунд для каждой стороны, поочередные опускания ног лежа (3) — 6-12 повторов. Отдохни минуту и повтори весь круг. Выполняй программу в конце тренировки 2-3 раза в неделю.​

​

P.S. Автор скопированной статьи добавит, что поработав над этими мышцами буквально 3 занятия, на приседе уже так сильно не трясёт (что было большой проблемой, когда ноги еще могут, а вес удерживать уже очень проблематично).​

​

 

4 упражнения на каждый день

Содержание статьи:

Никого не слушайте, и слепо не гонитесь за кубиками на животе! Поверьте, будут проработаны все мышцы кора и регулярные тренировки – будут вам кубики. 

Где находятся мышцы кора

Чтобы понимать эту истину, нужно знать что же такое мышцы кора и где их искать. О мышцах кора говорят все, но не все знают, что это очень важная совокупность мышцы в центре тела. Благодаря им тело имеет возможность двигаться.

Найти их легко: кор образуют мышцы, которые создают корсет вокруг живота + попа и мышцы ниже ее. Вот и все! Вы чувствуете и затрагиваете мышцы кора почти при любом упражнении. Проще говоря, они так важны, что чем больше о них заботится, тем лучше будет спине. Красивая осанка, а также пресловутые и желанные кубики гарантированы!

Тренировка мышц кора

Для того, чтобы заботится о своем здоровье и укрепить кор, следует выполнять хотя бы минимум упражнений для данной совокупности мышц (но лучше тренировать ВСЕ тело):
 
№1
Разновидность планки. Ложимся лицом к полу. Переносим вес тела на локти и зажимаем кулаки. Удерживаем ровную линию тела, стоя на локтях и пальцах стоп. Поочередно вытягиваем вперед правую и левую руки, задерживаем на 2-5 секунд. Повторить 10 раз для каждой руки.
 
№2
Лягте на правую сторону. Сложите ноги вместе. Упритесь на локоть правой руки. На несколько секунд поднимите таз от пола и задержите на 2-5 секунд. Повторить 10 раз и проделать то же самое на левой стороне.
 
№3
Лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Стопы на полу. Руки ровно вдоль тела. Поднимаете таз максимально вверх. Задерживаете на 5 секунд и опустите в исходное положение. Повторить 10 раз.


 
№4
Ложимся на спину и прижимаем поясницу к полу. Руки вдоль тела, ноги выпрямлены. Поднимаем правую ногу ровно, носок натянут на себя. Фиксируем на 5 секунд. Опускаем. Проделывайте то же самое с другой ногой. Десять повторений на каждую ногу.

Даже если практиковать такие упражнения без комплексной тренировки, то регулярность укрепит мышцы кора и предотвратит боли в спине.

Помимо этого, данные мышцы тренируются на всех нестабильных поверхностях и там, где нужно балансировать.
 
Планка, мостик и вакуум в помощь всем желающим обрести силу и мощь в коре!

Укрепление кора с помощью фитнеса

Если разбираться, то даже ежедневные простые движения задействуют, а значит тренируют, мышцы кора. Но надо больше, для их отличной работы. Чем заняться:

  1. Отдельная, специализированная тренировка кора. Да, такие уже давно практикуют в спортивных клубах. Они идеально подходят для укрепления данных мышц. Чередуйте их с другими своими тренировками.
  2. Тренировки с медболом, фитболом и на c (Босу – нестабильная поверхность в виде половины большого мяча). Как уже говорилось – любое балансирование стабилизирует позвоночник, таз и бедра.
  3. Петельные тренажеры. Их существует много, но все они подходят для проработки кора.
  4. Йога. Множество асан на баланс – то, что надо. Статика добавит напряжения для лучшей проработки мышц.
  5. Пилатес – призван укреплять позвоночник, а заодно и весь кор укрепит. 

Не бойтесь пробовать новое для себя. Но всегда консультирутесь с врачом или сертифицированным тренером.

Слабый кор: что будет?

Если не начать заботится о своем теле прямо сейчас, то вас ожидает плохая осанка, боли в спине и шейном отделе. Вы гораздо более уязвимы даже при малейших падениях. Работоспособность низкая, а риск травм большой. И еще, координация при слабом коре не ахти. Хорошая новость в том, что никогда не поздно начать с маленького и достичь максимума.
 

Как укрепить мышцы кора | Бомба тело

     Некоторые упражнения даются слишком тяжело?! Укрепите мышцы кора и результаты пойдут вверх.

     У многих первое, что приходит на ум, что мышцы кора – это плоский живот и прорисовкой 6 кубиков, в действительности мышцы кора – это большое количество мышечных волокон, которые буквально опоясывают весь торс организма. Поэтому мысль о том, как укрепить мышцы кора, пригодится от обычных любителей в повседневной жизни до профессиональных бойцов.

     Тренировка мышц опоясывающих корпус, обычно отводится на задний план и выполняется в конце тренировки, когда силы организма практически на исходе, если вообще выполняется.

     Исходя из того, что мышцы кора полезны при выполнении сгибаний и разгибаний для обычных домашних дел, ослабленное их состояние влечёт риск травмы позвоночника и поясницы, особенно под нагрузкой, делает вопрос укрепления мышц кора приоритетным и важным.

     МЫШЦЫ КОРА – состоят из мышечных волокон, которые охватывают позвоночник и брюшной отдел, частично охватывая тазобедренную область, ягодичные, поперечные, внутренние и внешние  мышцы, доставая до грудного отдела и диафрагмы.

   

Мышцы кора фиксируют корпус при выполнении физических нагрузок, снижая риск травмирования.


   

Зачем нужны мышцы кора

      Польза мышц кора в ежедневной жизни следующая:

      1.УЛУЧШЕНИЕ РАВНОВЕСИЯ И КООРДИНАЦИИ – мышцы кора удерживают корпус и улучшают подвижность организма, увеличивая работоспособность и снижая риск травмирования.

     2.ПОДДЕРЖАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА И СНИЖЕНИЯ БОЛЕВЫХ ОЩУЩЕНИЙ В СПИНЕ – люди с малоподвижным образом жизни, особенно офисные работники, часто нарушают осанку, округляя спину и зарабатывая сутулость, это вызывает боль превращая её в хроническую. Крепкие мышцы кора, поддерживают ровную спину, обеспечивая правильную осанку, снижая болевые ощущения.

     3.ПРАВИЛЬНАЯ ОСАНКА – прекрасная физическая форма мышц кора, обеспечивает поддержания правильной осанки, при этом это профилактика возникновению болей в спине и шеи.

     4.ПРОТИВОСТОЯНИЕ ТРАВМАМ – когда позвоночник обвит крепкими мышцами, возможность его травмировать резко снижается, то же самое касается и падением в более зрелом возрасте, в этом случае меньше шансов получить травму главное стержня организма.

   

Мышцы кора упражнения

      Выделите для укрепления 1 отдельный день или используйте нижеизложенные упражнения, между основными подходами упражнений, используя вклинивающийся подход. Набор упражнений следующий:

     Когда наладите технику выполнения упражнений и они будут даваться легка, одевайте отягощения в виде утяжелителей или блинов и гантелей.

     Тренируйтесь и держите всегда в форме мышцы пресса и поясницы, помните, здоровые брюшно-поясничные мышцы основа нормальной работы всего опорно-двигательного аппарата, удачи!

 

Рекомендуем Вам:

15 лучших основных упражнений для повышения вашей силы

Основные мышцы помогают вам стоять прямо или сидеть, не падая (1). Эти мышцы присутствуют в области живота, спины, таза и ягодиц (да, ядро ​​означает не только пресс) (2). Но с возрастом и неиспользованием мышц основные мышцы могут стать слабыми, что приведет к неправильной осанке и травмам (3), (4). Вот почему так важно выполнять 20 минут упражнений на укрепление кора через день (5), (6), (7), (8), (9).

В этой статье перечислены 15 упражнений на укрепление кора.Читайте дальше, чтобы узнать, как делать это дома с помощью правильной техники.

Прежде чем мы начнем, рассмотрим основные мышцы, на которые мы будем нацелены с помощью этих упражнений на укрепление кора.

Что такое ядро? Из каких мышц состоит сердечник?

Кафедра физической медицины и реабилитации Медицинской школы Университета Колорадо определяет ядро ​​как «группу мышц туловища, окружающих позвоночник и внутренние органы брюшной полости. Брюшные, ягодичные, тазобедренные, параспинальные и другие мышцы работают согласованно, обеспечивая стабильность позвоночника.”(10)

Это означает, что ядро ​​включает область живота, верхнюю часть спины, нижнюю часть спины, бедра, стороны талии и грудь.

Вот список всех основных мышц:

  1. Прямая мышца живота — Это мышцы, которые соответствуют широко известной «шестерке», рассматриваемой как квадратные части посередине. Они расположены вдоль передней части живота.
  1. Наружные косые мышцы живота — Это мышцы, направленные по диагонали вниз с обеих сторон.Они расположены по бокам и спереди живота.
  1. Внутренние косые мышцы живота — Эти мышцы находятся под внешними косыми мышцами живота, но направлены в противоположном направлении.
  1. Поперечный живот — Это самые глубокие мышцы позади косых мышц и вокруг позвоночника.
  1. Ягодичные мышцы — Это мышцы бедра, которые помогают в различных движениях, таких как ходьба, сидение и наклоны.
  1. Тазовое дно — Это мышцы, которые вы можете почувствовать, пытаясь задержать мочу. Вы узнаете, что мышцы тазового дна ослаблены, если вы непреднамеренно выделяете небольшое количество мочи при кашле, чихании или тренировке.
  1. Мышцы лопатки — К этим мышцам относятся мышцы верхней части спины и задней части плеч — трапециевидная, ромбовидная, малая и большая круглая мышца, малая грудная мышца и т. Д.

Теперь вы знаете, что чтобы укрепить корпус, вы должны задействовать все упомянутые выше мышцы.Приступим к упражнениям.

Топ-15 основных укрепляющих упражнений, которые вы можете выполнять дома

Перед любой тренировкой вы должны разминаться. Вот 10-минутная разминка, за которой вы можете следить.

Разминка (10 минут)

  • Наклоны шеи — 1 подход из 10 повторений
  • Подъем и опускание головы — 1 подход из 10 повторений
  • Вращения шеи (делайте это медленно) — 1 подход из 10 повторений
  • Плечо вращения — 1 подход из 10 повторений
  • Вращения локтями — 1 подход из 10 повторений
  • Вращения руками — 1 подход из 10 повторений
  • Повороты талией — 1 подход из 10 повторений
  • Точечный бег — 1 мин
  • Боковые выпады — 1 подход из 10 повторений
  • Подъемы на носки — 1 подход из 10 повторений
  • Вращения голеностопного сустава — 1 подход из 10 повторений

Примечание: Если у вас болит поясница, начните сначала с базового упражнения на мышцы кора.Выполните активацию кора, кора с коленом внутрь и наружу, кора с сгибанием бедра в коленях, а затем переходите к упражнениям ниже, которые помогут вам стать сильным.

Основные упражнения — 20 минут

1. Удары руками

Цель — Ягодицы, сгибатели бедра, нижний пресс, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Как делать флаттер-кики
  1. Лягте спиной на коврик. Держите руки рядом, ладони лежат на коврике, спиной к коврику и смотрите вверх в потолок.
  2. Включите ядро, поднимите обе ноги от земли и попеременно пинайте ими вверх и вниз. Не позволяйте ногам касаться земли, пока не выполните один подход.

подходов и повторений — 2 подхода по 15 повторений

2. Подтяжка колен сидя

Цель — Верхний, средний и нижний пресс, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, бицепсы и трицепсы.

Как делать сидячие боки
  1. Сядьте на коврик, согнув колени и поставив ступни на коврик.Положите руки за спину и положите ладони на коврик.
  2. Напрягите корпус, согните руки в локтях, немного отклонитесь назад и поднимите ноги в той же позе с согнутыми коленями.
  3. Поднесите колени к груди, а верхнюю часть тела к коленям.
  4. Откиньтесь назад и оттолкнитесь ногами. Выпрямляйте ноги при этом.
  5. Согните колени и прижмите их к груди, а верхнюю часть тела — к коленям.

подходов и повторений — 3 подхода по 10 повторений

3.Скручивания

Цель — Прямая мышца живота, поперечная мышца живота, внутренние и внешние косые мышцы живота и таз.

Как выполнять скручивания
  1. Сядьте на коврик, согнув колени и поставив ступни на коврик. Ноги держите вместе.
  2. Откатитесь назад, пока ваши плечи не коснутся коврика. Не кладите голову на коврик.
  3. Включите ядро ​​и поместите кончики пальцев за голову, чтобы поддержать его. Держите локти в стороны, руки широко раскрытыми, а грудь вытянутой.Не подставляйте подбородок. Это исходное положение.
  4. Выдохните и поднимите голову (не толкайте ее) так, чтобы от земли оторвалась только верхняя часть спины. Посмотрите на верхнюю часть колен.
  5. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.

подходов и повторений — 2 подхода по 15 повторений

4. Велосипедные скручивания

Цель — Верхний, средний и нижний пресс, косые мышцы живота, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Как выполнять велосипедные скручивания
  1. Лягте на пол, заведите руки за голову и раскройте руки.Поднимите голову и ноги от пола, согните колени и поднесите их к животу.
  2. Отведите правую ногу назад и вытяните ее. Одновременно согнитесь и попытайтесь коснуться правым локтем левого колена.
  3. Согните правое колено. При этом отведите левую ногу назад и полностью вытяните ее. Согнитесь и попытайтесь коснуться правого колена левым локтем.
  4. Это завершает одно повторение.

подходов и повторений — 2 подхода по 15 повторений

6.Вертикальный скручивание ног

Цель — Верхний, средний и нижний пресс, косые мышцы живота, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ромбовидные мышцы, широчайшие и дельтовидные мышцы.

Как делать вертикальные скручивания ног
  1. Лягте на пол и держите руки по бокам.
  2. Поднимите обе ноги под углом 90 градусов от пола.
  3. Поднимите руки от пола и попытайтесь дотронуться кончиками пальцев до пальцев ног.
  4. Вдохните и вернитесь вниз.
  5. Выдохните и попытайтесь коснуться пальцами ног.

подходов и повторений — 2 подхода по 15 повторений

7. Подъемы ног

Цель — ягодиц, нижнего пресса, верхнего пресса, подколенных сухожилий и квадрицепсов.

Как делать подъемы ног
  1. Лягте на коврик. Поместите большие пальцы под бедра, задействуйте корпус и поднимите ногу вертикально. Это исходное положение.
  2. Вдохните и медленно опустите ноги.
  3. Перед тем, как пятки коснуться пола, медленно поднимите их. Выдохните при этом.

подходов и повторений — 3 подхода по 12 повторений

8. Планка

Цель — пресса, ягодиц, квадрицепсов, плеч, подколенных сухожилий и бицепсов.

Как делать планку
  1. Встаньте на четвереньки из положения на коленях.
  2. Согните руки в локтях и положите предплечье на коврик. Вытяните ноги назад и задействуйте корпус. Убедитесь, что ваша шея и позвоночник находятся на прямой линии. Не наклоняйтесь и не сгибайтесь.
  3. Держите локти прямо под плечами.Посмотри в пол. Избегайте перенапряжения головы и шеи. Продолжай дышать.
  4. Задержитесь в этой позе 30-60 секунд.

Подходы и повторения — 2 планки по 30-60 секунд

9. Планка Гнезда

Цель — Пресс, ягодицы, приводящие, отводящие мышцы, икры и подколенные сухожилия.

Как выполнять опору для планки
  1. Примите положение отжимания. Держите корпус напряженным, а ноги на ширине плеч.
  2. Удерживая верхнюю часть тела и руки в неподвижном состоянии, раздвиньте ноги (шире плеч), а затем верните их в исходное положение.Здесь вы будете выполнять движения ногами прыгуна в положении планки.

подходов и повторений — 3 подхода по 20 повторений

10. Планка Sprinter

Цель — пресса, ягодиц, аддукторов, отводящих, икры и подколенных сухожилий.

Как делать Sprinter Plank
  1. Примите положение для отжимания. Убедитесь, что ваша шея и спина находятся на одной линии, локти прямо под плечами, а корпус задействован.
  2. Поднимите правую ногу от пола, согните правое колено и поднесите его к животу.
  3. Поставьте правую ногу на пол, подпрыгните и оторвите левую ногу от пола.
  4. Согните левое колено и поднесите его к животу.
  5. Поставьте левую ногу на пол, подпрыгните и оторвите правую ногу от пола.
  6. Делайте это на более высокой скорости, почти как бег или спринт.

Подходы и повторения — 3 подхода по 20 повторений

11. Кошка и корова

После выполнения стольких упражнений в позе планки необходимо расслабить спину.Поза кошки и коровы — идеальное упражнение для этого.

Target — Расслабление мышц спины.

Как делать позу кошки и коровы
  1. Встаньте на четвереньки. Отведите плечи назад, локти держите прямо под плечами. Спину держите прямо. Не сгибайте и не сгибайте позвоночник.
  2. Согните позвоночник и посмотрите вверх. Удерживайте эту позу 3 секунды.
  3. Медленно опустите голову, посмотрите вниз и поднимите вверх по позвоночнику. Удерживайте эту позу 3 секунды.

подходов и повторений — 1 подход из 10 повторений

12. Кранч Джек-нож

Цель — Нижний пресс, верхний пресс, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и нижняя часть спины.

Как делать «Джек-нож» Crunch
  1. Лягте на коврик. Вытяните руки над головой. Почувствуйте растяжку. Это исходное положение.
  2. Отрывайте ноги и руки от пола, хрустите руками и касайтесь коленей руками.
  3. Медленно снова лягте и вернитесь в исходное положение.

подходов и повторений — 3 подхода по 8 повторений

13. Отжимания

Цель — пресса, груди, плеч и бицепсов.

Как делать отжимания
  1. Встаньте на пол и отведите ноги назад, пока они полностью не выпрямятся и не будут опираться на пальцы ног.
  2. Держите руки на полу по обе стороны от себя на расстоянии чуть шире плеч. Руки и ноги должны быть прямыми. Ваше тело должно быть прямой от головы до пят.
  3. Вдохните, втягивая пупок, и согните руки в локтях под углом 90 градусов (и не более), опускаясь на пол. Держите тело прямо во всем. Сохраняйте давление на ладони снаружи.
  4. Выдохните и поднимитесь в исходное положение. Делайте больше повторений в медленном и стабильном темпе, без ущерба для формы.
  5. Если это слишком сложно, вы можете выполнить модифицированные версии этого упражнения. Один из них — положить ладони на скамейку или стол, а не на пол.Другой — опираться на колени, а не на пальцы ног.

подходов и повторений — 3 подхода по 8 повторений

14. Russian Twist

Цель — Внутренние и внешние косые мышцы живота, прямые мышцы живота, трапеции и выпрямители позвоночника.

Как делать The Russian Twist
  1. Сядьте на коврик, согнув колени и поставив ступни на коврик. Возьмите набивной мяч или гантель обеими руками и немного откиньтесь назад.
  2. Включите мышцы кора, поднимите ноги в той же позе с согнутыми коленями и скрестите их.
  3. Начать крутить из стороны в сторону. Держите нижнюю часть тела и шею неподвижно.

подходов и повторений — 3 подхода по 15 повторений

15. Inchworm

Цель — пресса, нижней части спины, дельтовидных мышц, ягодиц и бицепсов.

Как это делать Inchworm
  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи закатаны, подбородок вверх, мышцы кора задействованы.
  2. Наклонитесь и коснитесь пола кончиками пальцев ногами. Бедра должны быть направлены в потолок.Не сгибайте колени.
  3. Начните ходить руками и двигайтесь вперед.
  4. Остановитесь, когда вы примете позу доски.
  5. Задержитесь в этой позе на секунду, а затем вернитесь в положение стоя.

подходов и повторений — 1 подход из 3 повторений

Это 15 упражнений на укрепление кора, которые вы можете выполнять дома в удобное для вас время. После завершения тренировки убедитесь, что вы растянулись и остыли.

Выполнение этих упражнений через день может помочь вам получить следующие преимущества.

Преимущества упражнений на укрепление кора

  1. Помогут вам получить плоский животик.
  2. Повышение силы основных мышц.
  3. Улучшение координации мышц.
  4. Предотвратить травмы.
  5. Помогите стабилизировать торс.
  6. Улучшить дыхательную функцию.
  7. Улучшить осанку.
  8. Стабилизирует позвоночник, ребра и таз.

Заключение

Основные упражнения отлично подходят для улучшения осанки, баланса, силы, выносливости и уверенности в себе.

Если вы восстанавливаетесь после инсульта или операции, убедитесь, что у вас есть разрешение врача начать тренировку. Если вы делаете это ради плоского живота, вы также должны правильно питаться и выполнять другие кардиотренировки и силовые тренировки как минимум два дня в неделю.

Надеюсь, этот пост был полезным. Если у вас есть вопросы, задайте их ниже, и мы ответим вам.

Ответы экспертов на вопросы читателей

Хороша ли ходьба для укрепления корпуса?

Ходьба — хорошее кардиоупражнение, которое помогает сжигать калории.Однако это не идеальная тренировка для укрепления кора.

Как я могу укрепить мышцы кора сидя?

Сидя вы не можете укрепить свой корпус. Вы должны активировать основные мышцы, выполняя упражнения, нацеленные на основные мышцы.

Помогает ли укрепление кора боли в спине?

Да, правильные и контролируемые упражнения на мышцы кора могут помочь уменьшить боль в спине. Обязательно поговорите со своим врачом и сообщите тренеру о вашей боли в спине.

Какой темп повторения подходит для силовых упражнений?

Как новичок, попробуйте 2 подхода по 8 повторений.Увеличьте его до 3 подходов по 8 повторений. Позже 3 подхода по 12 повторений. Подходы и повторения также зависят от типа упражнения, которое вы выполняете.