Тяга т грифа лежа: Тяга Т-грифа лежа — PowerPro

Вы можете изменять наклон скамьи и хват, чтобы прорабатывать мышцы спины под разными углами. Уменьшение наклона и подгибание локтей подчеркнет ваши широчайшие мышцы. Сидя более прямо и позволяя локтям расширяться, вы нацелитесь на верхнюю часть спины.

Перевернутая тяга — отличное упражнение с собственным весом, которое задействует многие из тех же групп мышц, что и тяга Т-образного грифа. Дополнительным преимуществом является необходимость минимального оборудования. Вы можете использовать штангу в стойке для приседаний или стабильный турник. Это упражнение отлично подходит для путешествий или тренировок дома.

Вы можете упростить или усложнить упражнение, изменяя наклон тела. Более горизонтальное положение тела (параллельное земле) усложнит упражнение. Стать более вертикально (поднять штангу выше над землей) будет легче.

1. Установите штангу на стойку для приседаний или в тренажер Смита. Если у вас есть доступ к J-хукам, используйте их, так как они более стабильны. В противном случае подумайте о том, чтобы нагрузить штангу умеренным весом, чтобы обеспечить более тяжелое крепление.
2. Выберите желаемую высоту для упражнения. Как правило, чем выше штанга от земли, тем легче будет движение.
3. Расположите свое тело под штангой так, чтобы ваши соски были на одной линии со штангой.
4. Возьмитесь за перекладину хватом сверху. Расположите руки примерно на дюйм шире, чем расстояние до ширины плеч.
5. Напрягите все тело, чтобы торс оставался неподвижным. Сохраняйте некоторое напряжение в ногах для дополнительной устойчивости.
6. Держите подбородок опущенным и смотрите прямо вверх.
7. Напрягите широчайшие и задние дельты, чтобы подтянуть тело к перекладине.
8. Держись вверху. Медленно ослабьте хватку на перекладине, чтобы вернуться в исходное положение.
9. Повторите желаемое количество подходов и повторений.

Посмотрите это видео от Скотта Хермана Фитнеса, где вы найдете наглядное руководство по выполнению тяги с перевернутым весом.

Практическое руководство. Тяга в перевернутом положении в машине Смита

Тяга с собственным весом в перевернутом виде отлично подходит для укрепления спины при выполнении более сложных упражнений, таких как подтягивания. Сохраняйте прямую линию с телом и избегайте сгибаний в талии. Вы можете использовать это упражнение для проработки спины под разными углами, меняя ширину хвата или экспериментируя с супинацией (обратным хватом).

Тяга штанги в наклоне — популярное горизонтальное упражнение на тягу, которое задействует все самые большие группы мышц спины. Это более сложная альтернатива тягам Т-образного грифа, так как вам нужно стабилизировать корпус, чтобы контролировать вес перед собой. Тяга штанги в наклоне оказывает большее давление на кор и стабилизаторы позвоночника, что делает их хорошим выбором для того, чтобы бросить себе вызов.

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и поставив нагруженную штангу на землю перед собой. Напрягите мышцы кора и потянитесь вниз, чтобы удержать штангу хватом сверху. Руки должны быть чуть шире плеч.
2. Становая тяга штанги и стойка со штангой в руке и мягким согнутыми коленями. Сохраняйте микросогнутые колени на протяжении всего упражнения.
3. Потяните плечи назад и вниз. Отведите бедра назад и наклонитесь вперед, пока ваша спина не будет наклонена под углом 45 градусов. Держите штангу близко к телу на протяжении всего упражнения и держите мышцы кора активными.
4. Сведите лопатки вместе и подтяните штангу к туловищу. Старайтесь не раскачиваться и не раскачивать спину, чтобы создать импульс. Держите локти прижатыми к телу, а не позволяйте им расходиться.
5. Напрягите корпус и медленно отпустите штангу в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, прежде чем опустить штангу на пол.

Для наглядности вот Алекс Бромли из Empire Barbell.

Укрепляйте спину: тяга штанги в наклоне — КОРОЛЬ прокачки верхней части спины

Вот несколько ключевых советов, которые помогут вам тренироваться в наклоне тяги штанги правильно.

1. Не используйте импульс, чтобы поднять штангу, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения. Вместо этого сохраняйте жесткость туловища и держите ребра неподвижными.
2. Двигаться должны только руки. Начинайте упражнение, сводя лопатки вместе.
3. Убедитесь, что вы выполняете полный диапазон движения, позволяя рукам полностью выпрямляться между каждым повторением и грифом, чтобы касаться туловища в верхней части упражнения.

Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашим руководством по преимуществам тяги штанги, форме и работе мышц.

Тяга штанги с супинацией — это разновидность тяги штанги в наклоне, при которой ладони смотрят вверх. Вы, скорее всего, сможете поднимать более тяжелые веса с этим вариантом, чем в традиционной тяге штанги, из-за большего задействования ваших широчайших.

Использование супинированного (нижнего) хвата позволяет в большей степени проработать широчайшие и ромбовидные мышцы, аналогично тяге Т-образного грифа нейтральным хватом. Это делает его отличным упражнением для развития широчайших мышц.

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, с нагруженной штангой в руках. Руки должны быть примерно на ширине плеч ладонями вверх.
2. Потяните плечи назад и вниз. Отведите бедра назад и наклонитесь вперед, пока ваша спина не будет наклонена примерно на 45 градусов. Держите штангу близко к телу на протяжении всего упражнения и держите мышцы кора активными.
3. Сведите лопатки вместе и подтяните штангу к туловищу. Старайтесь не раскачиваться и не раскачивать спину, чтобы создать импульс. Держите локти прижатыми к телу, а не позволяйте им расходиться.
4. Напрягите корпус и медленно отпустите штангу в исходное положение.
5. Повторите желаемое количество повторений, прежде чем опустить штангу на пол.

В качестве наглядного пособия посмотрите это полезное видео от RPI Strength, демонстрирующее правильную технику тяги штанги с супинацией.

Тяга штанги в наклоне хватом лежа

Следите за тем, чтобы туловище было наклонено вперед на протяжении всего упражнения, чтобы поддерживать горизонтальное тяговое движение. Многие лифтеры начинают вставать прямо по мере утомления, что меняет схему движения и делает упражнение менее эффективным для спины и бицепсов.

Тяга троса сидя эффективно прорабатывает мышцы спины, не утомляя заднюю цепь и стабилизаторы корпуса. Это «более легкая» версия тяги Т-образного грифа и полезная замена для более частого включения в вашу программу. Тяга троса сидя очень похожа на тягу Т-образного грифа, особенно если вы используете рукоятку с узким хватом и держите локти близко к телу.

1. Прикрепите узкую (V-образную) рукоятку тросового тренажера к низкому шкиву тросового тренажера.
2. Сядьте лицом к канатной машине, возьмите ручку в руки и ладони смотрят друг на друга.
3. Сядьте прямо, не округляя спину. Убедитесь, что вы выбрали правильный вес, чтобы поддерживать нейтральное положение позвоночника. Напрягите брюшной пресс и подтяните подбородок.
4. Сведите лопатки, чтобы потянуть рукоятку троса к туловищу.
5. Задержитесь в точке максимального сокращения на секунду, а затем медленно выпрямите руки, чтобы полностью разогнуть их в локтях.
6. Повторите желаемое количество повторений и подходов.

Посмотрите это полезное видео от Testosterone Nation, чтобы получить наглядное руководство по выполнению тяги троса сидя узким хватом.

Тяга блока узким хватом

Получите максимальную отдачу от этого упражнения, обращая пристальное внимание на свою осанку. Старайтесь не отклоняться назад слишком сильно, когда тяните рукоять к туловищу, чтобы спина и задние дельты выполняли всю работу. Вы можете поэкспериментировать с различными приспособлениями для рукояток и хватами, чтобы воздействовать на мышцы спины под разными углами.

Эластичные эспандеры часто упускают из виду в тренажерном зале, но у них есть много потенциальных применений. Ленты сопротивления отлично подходят для имитации упражнений с отягощениями без какого-либо громоздкого оборудования. Вы можете взять эспандер с собой куда угодно, чтобы тренироваться дома или в путешествии. Выполнение тяг с лентой может дать вам отличный стимул, не утомляя нервную систему, так что вы сможете делать их более регулярно и с большим объемом.

1. Возьмитесь за конец длинной петли в каждой руке. Встаньте на вершину центра ленты сопротивления, расставив ноги на ширине бедер.
2. Наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы туловище наклонилось вперед примерно на 45 градусов. Крепко держите эспандер нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).
3. Втяните лопатки. Держите позвоночник в нейтральном положении, втянув подбородок. Убедитесь, что лента слегка натянута. Если нет, переместите руки дальше вниз по ленте, чтобы усилить натяжение.
4. Сведите лопатки вместе и отведите локти прямо за собой, чтобы концы ленты сопротивления были направлены к телу.
5. Удерживать 1-2 секунды. Медленно отпустите локти и выпрямите руки.
6. Повторяйте желаемое количество повторений и подходов или до тех пор, пока вы больше не сможете выполнять дополнительные повторения.

Посмотрите это видео, чтобы получить полезное визуальное руководство по выполнению тяги с резиновой лентой в наклоне.

Упражнение с лентой сопротивления: ряды в наклоне

Выберите эспандер с достаточным натяжением, чтобы нагрузить мышцы спины. Вместо того, чтобы придерживаться строгой схемы повторений, делайте больше подходов и останавливайтесь, когда до технической ошибки остается 1-2 повторения, чтобы компенсировать более легкую нагрузку.

Подтягивания — одно из самых впечатляющих упражнений, которое можно выполнить в тренажерном зале. Они развивают отличную координацию всего тела и силу, уделяя особое внимание широчайшим, мышцам спины и бицепсам. Они удобны тем, что требуют только веса вашего тела и надежной перекладины, на которой можно повиснуть. Подтягивания укрепляют спину, а также удлиняют позвоночник. Спортсмены, испытывающие компрессию или боль в спине при выполнении тяги Т-образного грифа, могут предпочесть подтягивания как эффективную альтернативу упражнениям с собственным весом.

1. Встаньте под перекладину и подпрыгните или поднимитесь, чтобы ухватиться за нее крепким хватом сверху.
2. Отрегулируйте хват так, чтобы ваши руки были чуть шире плеч.
3. Если ваши ступни касаются земли, скрестите лодыжки и подтяните ступни к ягодицам, чтобы они не мешали.
4. Мертвый вис на перекладине с вытянутыми руками и расправленными плечами. Держите подбородок слегка приподнятым и смотрите прямо перед собой.
5. Сведите лопатки вниз и навстречу друг другу. Ваши локти должны двигаться прямо вниз, когда вы поднимаете тело над перекладиной.
6. Сделайте паузу, когда ваш подбородок на секунду зависнет над перекладиной, прежде чем медленно отпустить руки, чтобы вернуться в исходное положение.
7. Повторите желаемое количество повторений и подходов.

Подтягивания — сложное упражнение, требующее больших затрат энергии. Запланируйте их ближе к началу тренировки, чтобы убедиться, что вы не слишком устали, чтобы поддерживать правильную форму.

Если вы не можете подтягиваться, используйте тренажер для подтягиваний, тренажер для тяги верхнего блока или эспандеры с длинной петлей.

Еще один полезный прогресс — это негативные подтягивания, когда вы выполняете только эксцентрическую фазу (фазу опускания). Встаньте на скамью или ящик, удерживая вес тела над перекладиной, и опускайтесь как можно медленнее.

Посмотрите это видео от Calisthenic Movement, чтобы продемонстрировать правильное подтягивание.

Идеальное подтягивание – делай правильно!

Тяга Пендлея — отличное упражнение на тягу, которое укрепляет заднюю цепь. Ряды Pendlay нацелены на мышцы верхней части спины и позволяют вам генерировать максимальную силу. В тяге Т-грифа вес парит над землей между повторениями. Напротив, тяги Pendlay полностью останавливаются на земле для каждого повторения. Эта модель движения устраняет импульс, чтобы максимизировать мощность и улучшить прирост силы.

1. Встаньте на пол с заряженной штангой перед собой. Ваши ноги должны быть примерно на ширине бедер и находиться прямо под перекладиной.
2. Слегка согните ноги в коленях и согнитесь в талии, отведя бедра назад так, чтобы спина стала ровной и параллельной полу.
3. Наклонитесь, чтобы взять штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч.
4. Напрягите мышцы кора и напрягите спину и плечи, чтобы убрать лишнюю слабину грифа. Держите плечи отведенными назад на протяжении всего движения.
5. Подтяните штангу к туловищу со взрывной силой. Согните локти и отведите их назад, когда поднимаете штангу к груди.
6. Удерживая корпус в напряжении и напрягая спину, опустите штангу на пол.
7. Сбросить и повторить для каждого повторения.

Вот полезное видео от Скотта Хермана Фитнеса, в котором показаны некоторые советы по правильному выполнению тяги Пендли и тому, как избежать некоторых распространенных ошибок.

Как: Пендлей Роу | 3 ЗОЛОТЫХ ПРАВИЛА (ВЗРЫВНОЙ РОСТ СПИНЫ!)

Сохраняйте небольшой изгиб в коленях при выполнении тяги Pendlay, чтобы защитить позвоночник. Убедитесь, что вы позволяете штанге полностью остановиться в нижней точке повторения, чтобы обеспечить полную амплитуду движения и не допустить того, чтобы инерция помогала подъему.

Тяга Т-образного грифа, также известная как тяга наземной мины, является популярным упражнением с горизонтальной тягой назад. Он строит сильную заднюю цепь и более толстые мышцы спины.

Если у вас нет доступа к противопехотной мине с Т-образной насадкой, вы все равно можете отлично потренировать спину. Многие упражнения с использованием стандартной штанги, гантелей, тросового тренажера или даже веса вашего тела могут дать вашей задней цепи достаточный стимул для развития аналогичного увеличения размера и силы.

Тяга с Т-образным грифелем имеет много преимуществ, но у него есть один недостаток — недостаточная гибкость хвата. Замена на альтернативные упражнения может помочь вам преодолеть силовое плато, по-разному нагружая мышцы.

Изменение набора упражнений может сделать вашу программу более увлекательной и универсальной. Также полезно иметь альтернативные упражнения, на которые можно опереться, когда вы путешествуете и тренируетесь в новом месте или если необходимое оборудование используется, а у вас мало времени.

Тягами Т-образного грифа — это упражнение на горизонтальную тягу, которое воздействует на несколько суставов и групп мышц.

• Основные используемые мышцы: широчайшие мышцы спины (широчайшие), трапециевидные (трапециевидные), задние дельтовидные (дельты).
• Второстепенные используемые мышцы: двуглавая мышца плеча, ромбовидные мышцы, сгибатели предплечья, вращательная манжета плеча, мышца, выпрямляющая позвоночник, большая и малая круглые мышцы и стабилизаторы кора.

Тяга Т-образного грифа помогает увеличить толщину и глубину мышц спины. Тяга штанги в наклоне более эффективна для увеличения ширины спины.

В тяге Т-образного грифа вы используете узкий нейтральный хват, прижимая локти к туловищу. В тяге штанги в наклоне руки разведены дальше друг от друга и используются пронированный или супинированный хват. Тяга штанги больше нагружает нижнюю часть спины и подколенные сухожилия из-за исходного положения шарнира вперед без поддержки.

Напротив, в ряду Т-образного грифа вес располагается прямо под вашим центром тяжести. В результате лифтерам с проблемами поясницы или слабыми мышцами кора тягу Т-грифа выполнять легче, чем тягу штанги в наклоне.

Другие альтернативные упражнения

Если вам понравился этот пост, ознакомьтесь с другими нашими обзорами лучших альтернатив для других упражнений.

Об Эмме Леннон

Эмма окончила медицинский факультет, имеет квалификацию личного тренера и пишет. Она имеет более чем десятилетний опыт работы в сфере здравоохранения, общественного развития и коммуникаций.