Бжу для набора мышечной массы: Питание для набора мышечной массы: Калории и БЖУ

Как подсчитать соотношение БЖУ для набора мышечной массы?

Ступив на тропу спорта, вам придется столкнуться с решением важных задач, ведь без этого невозможно создать красивое, подтянутое тело с выраженными рельефами мышц. В первую очередь нужно оценить свою физическую форму и составить программы тренировок. Более полным людям следует уделить больше времени аэробным нагрузкам: бегу, плаванью, прыжкам на скакалке. В остальных случаях, если у вас нормальный вес или есть недостаток массы, можно смело налегать на силовые упражнения.

Самая главная задача для начинающего спортсмена – составление меню. Питание играет важнейшую роль на пути к созданию красивого тела. Соотношение БЖУ (белков, жиров, углеводов) влияет на скорость набора мышечной массы и конечный результат. Изменяя его, вы сможете с легкостью похудеть или подкачаться в короткие сроки.

О важности БЖУ для здоровья и фигуры

Организм чутко реагирует на неправильный образ жизни и нездоровый рацион питания, что приводит к замедлению обмена веществ и полноте. Кроме того, недостаток макро- и микроэлементов  приводит к ухудшению цвета кожи, постоянной усталости и нервозности. Вот почему ежедневный рацион должен быть сбалансирован, особенно, если вы начали заниматься спортом.

Белки – 30 %

Они являются основным строительным элементом, из которого образуется мышечная ткань. Белки отвечают за иммунитет, упругость кожных покровов, красоту волос и ногтей. Получить белок можно из животных продуктов (яиц, мяса) и растительных (бобовых культур, овощей)

Жиры – 20 %

Помогают усвоению жирорастворимых витаминов, вырабатывают энергию, насыщают клетки полезными полиненасыщенными кислотами Омега-3, Омега-6. Поэтому в рацион необходимо включить растительные масла, рыбу, морепродукты, орехи, а вот количество животного жира, например, сливочного масла или маргарина, стоит уменьшить.

Углеводы – 50 %

Главнейший источник быстрой энергии. Крупы, картофель в отличие от жиросодержащих продуктов усваиваются быстрее, поэтому углеводов в рационе должно быть много. Но только в том случае, если у вас нет лишнего веса. Что касается сладостей и газировок, употреблять их можно, но очень редко, ведь они являются причиной жировых отложений.

Не забывайте и про калорийность пищи, так как тренировки отнимают много энергии, которую необходимо восполнять. Недостаток или переизбыток калорий также может привести к негативным последствиям.

Как не заблудиться в подсчетах?

Высчитать соотношение БЖУ для набора мышечной массы – не самое простое занятие, учитывая при этом энергетическую ценность ежедневного меню. Мы решили облегчить задачу и составили несколько линеек питания, где уже подсчитали калории и вывели необходимое соотношение белков, жиров и углеводов:

• Меню «Power» содержит ежедневную норму 2600 ккал, разделенные на 6 приемов пищи. С таким рационом организм будет получать больше энергии, чем расходовать. В этом случае необходимы интенсивные физические нагрузки, особенно силовые.
• Меню «Fit» – идеальный вариант для тех, кто худеет. Ежедневная суточная норма всего 1200 ккал, включающих 5 блюд. Недополучая энергию, организм начнет растрачивать запасенный жир на боках, животе, бедрах, что приведет ваше тело в тонус и вскоре позволит заняться набором мышц. Не забывайте и про активные аэробные занятия спортом.

Особенность наших линеек в разнообразии блюд и их правильном приготовлении. Мы предлагаем вам оформить заказ на 5 дней и убедиться, что здоровая еда может быть вкусной!

Бжу при наборе массы — GrowFood

Абсолютно не важно набираете вы массу или худеете, самым главным пунктом, благодаря которому вы достигнете цели, будет всегда питание. Правильно питаетесь, усердно, тренируетесь – получаете результат. Если из этой цепочки выпадает спорт, мышцы вы не накачаете, но форма хорошая будет, благодаря питанию. А вот если выпадет питание, а спорт останется, вы можете целыми днями пропадать в спортзале, на тренировках, результата не будет никакого. Ваше тело будет рыхлое, скорей всего отекшее и бесформенное, хотя спортом то вы занимаетесь!

Восемьдесят процентов успеха зависит от питания.

Именно благодаря питанию, вы можете набирать вес, сушиться, придавать рельеф. Т.е. именно оно позволяет вам «играться» с вашими формами. А тренировки уже все корректируют. Не может быть человек, который профессионально занимается бодибилдингом, жирным. Это уже будет жирный бодибилдер, который потерял форму и скорей всего уже или не занимается вообще или занимается не профессионально спортом, что в свою очередь смотрится жалко и комично.

Важность расчета бжу

Рыхлость тела не приветствуется нигде. Поэтому так важно рассчитывать бжу при наборе массы. Людям, которые пытаются набрать, а не убрать, процентное соотношение бжу кардинально разные. Вы должны помнить, что при наборе массы предположительно вы должны тренироваться очень интенсивно. А это является огромным стрессом для организма. Тело же, в свою очередь, устраняет результат стресса. А за счет чего это происходит? Конечно же за счет питания. Углеводы – энергия, сила, благодаря которой вы можете рвать штангу с довольно приличным весом одной рукой. И белки – строительный материал ваших мышц. В вашем случае, для того, чтобы набрать, принимать нужно гораздо больше, чем отдавать. Это не значит, что тренироваться нужно меньше, а есть больше. Это будет как раз тот самый эффект жирного бодибилдера. Поэтому, тренируйтесь усердно, а кушайте в два раза усердней. Стоит помнить, что соотношения килограмм веса и грамм еды – довольно весомая часть всех вычислений. Так, например, для набора массы на 1 кг веса следует употреблять в среднем 2 г белка и выше. Углеводы на 1 кг веса – 4-6 г. Жиры 1 г на 1 кг веса.

Ваш лучший друг и помощник GF

Если у вас стоит цель – набор массы, то в этой задачи вашим лучшим другом и помощником будет компания Grow Food, которая специально для вас разработала комплекс меню POWER для эффективного набора мышечной массы. Вам не придется самому составлять таблицы, графики еды, высчитывать калораж, бжу, взвешивать без конца свою еду, заботится о том, чтобы пища была разнообразной. Все это за вас уже сделали диетологи и повара GF. Особенно поразит разнообразие. Вы будете питаться пять раз в день, и за целую неделю, ни одно блюдо у вас не повториться. Наши профессиональные диетологи очень тщательно вычисляли бжу при наборе массы для каждого из блюд. В итоге, получилось вкуснейшее, полезное и красивое меню, которое соответствует вашему требованию. В среднем, дневной рацион набирает 2700 ккал. Сделав заказ рациона от GF вы получите сбалансированное, правильное пятиразовое питание, с разнообразным меню, превосходно вкусными и эстетически аппетитными блюдами. Наши повара, каждый день готовят для вас блюда из свежих, качественных продуктов, избегая в их составе вредные вещества такие как глютен, пальмовое масло, загустители и т.д. Невозможно недооценивать важность питания как в повседневной жизни обычного человека, так и спортсмена. Поэтому, нашими клиентами являются как профессиональные, выступающие спортсмены, так и люди, которые ведут здоровый образ жизни, чтобы поддерживать свое тело в форме.

Калькулятор набора мышечной массы — расчет калорий и БЖУ

Калькулятор является отправной точкой для увеличения веса. Но нужно помнить, что из-за нашей индивидуальной структуры мы все реагируем по-разному.

Все количество необходимых продуктов питания необходимо распределить на 5 или 6 приемов пищи в день.

Ну и, если вы действительно пытаетесь добиться успеха, постарайтесь свести кардио тренировки к минимуму (возможно 2-3 раза в неделю малой интенсивности).

Как использовать этот калькулятор

Он предназначен для людей, которые хотят увеличить мышечную массу (накачать мышцы), сохраняя при этом минимальное количество жира.

Используемая в калькуляторе формула

Уровень ежедневного потребления калорий оценивается с использованием формулы Миффлина-Сан Жеора.

Существует много мнений относительно того, сколько необходимо основных питательных веществ в день. Однако принято считать, что постоянное увеличение количества белка полезно, если вы занимаетесь силовыми тренировками.

Калькулятор оценивает оптимальное количество питательных веществ для набора мышечной массы с минимумом жира.

• Белок рассчитывается в 2 грамма на 1 кг массы тела.
• Жиры должны составлять 20% от общего дневного потребления макронутриентов.
• Оставшуюся часть составят углеводы.

Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы при этом абсолютно необходима (иначе весь избыток калорий будет трансформироваться в жир).
Силовые тренировки
Придерживайтесь многосуставных базовых упражнений:
Выполняйте их один раз в неделю, разделяя примерно таким образом:
Понедельник: Становая тяга, жим лежа.
Среда: Обратные отжимания, отжимания от пола и подтягивания.
Пятница: приседания, армейский жим.
Сколько калорий нужно есть
Для набора мышечной массы требуется избыток калорий.
В зависимости от уровня метаболизма, активности и других факторов, включая гормоны, количество будет варьировать от человека к человеку.
Начните с этого количества (из расчета в калькуляторе) и следите за своим весом по неделям. Если вы не набираете массу, тогда вам нужно увеличивать потребление пищи, пока не увидите прирост.
Если у вас проблемы с набором мышечной массы, то вам нужно съедать больше еды. Для некоторых людей это может быть более 5000 калорий в день. Слишком много, поэтому часто прибегают к гейнерам и спортивному питанию.
Когда начинаете набирать вес, нужно периодически пересчитывать ваши потребности в калориях, поскольку большая мышечная масса означает, что каждый день сжигается больше энергии!
Серьезные проблемы с набором веса?
Вы не одиноки!
Таких людей называют хардгейнерами — когда вы делаете те же упражнения и едите то же самое, что и ваши друзья. Но у них растут мышцы, а у вас нет.
Спортивные добавки могут играть определенную роль, но основной причиной увеличения веса является именно питание, а не таблетки и порошки.
Питание для роста мышц
Увеличение веса происходит за счет 3 составляющих: жира, мышц или воды. В результате, полученный вес зависит от:
Вида выполняемых упражнений
Уровня и взаимоотношения питательных веществ
Генетики
Только генетические «везунчики» получают чистую «сухую» мышечную массу без жира (и часто это происходит с новичками — так называемый «рост новичка»).
Средний человек обычно набирает жир вместе с мышцами — зачастую это можно контролировать только путем измерения процента жира в организме.
Некоторые считают, что большие количества белка могут быть полезными, если проводить интенсивные тренировки, но это спорный момент, и многие культуристы потребляют слишком много белка.
Исследования указывают на то, что мышечная гипертрофия (рост мышц) требует положительного баланса протеина и аминокислот. Это может произойти только из пищи. Без достаточного питания силовая тренировка может привести к катаболизму мышц (разрушению).
Гормоны — особенно инсулин и тестостерон также играют важную роль.
Если Вам не удается получить достаточное количество белка из своего рациона питания, попробуйте использовать сывороточный протеин. Его можно легко принимать в виде коктейля в любое время суток.
 лучших упражнений для набора мышечной массы 
  …
…
 Это один из самых распространенных вопросов, который мне задают почти ежедневно.
 В бодибилдинге существует множество упражнений, из которых можно выбрать форму тела своей мечты. Результаты в бодибилдинге обычно измеряются изменениями состава тела; увеличение мышечной массы или тонуса в зависимости от поставленной цели, а также уменьшение жировых отложений.Скорость, с которой происходят такие изменения, зависит от используемых программ бодибилдинга, диеты и количества сна, которое получает тренирующийся.
 Для того, чтобы тренировочный протокол работал с максимальной эффективностью, он не только должен быть периодизирован или цикличен, но также должен включать упражнения, которые обеспечивают максимальную стимуляцию за минимальное время.
 Различные упражнения обеспечивают разный уровень стимуляции. Такие упражнения, как разгибание ног, хотя и превосходны для моделирования нижней части четырехглавой мышцы, производят меньше стимулирующего эффекта, чем такие упражнения, как приседания.
  Что такое нервно-мышечная стимуляция? 
 Эффективность упражнения действительно зависит от способности упражнения побуждать нервную систему активировать максимальное количество мышечных волокон, возможное при каждом повторении. То, сколько мышечных волокон активируется, относится к способности упражнения обеспечивать нервно-мышечную стимуляцию (НМС). Поэтому, если мы хотим получить максимальные результаты в тренажерном зале с того времени, которое мы инвестируем, мы должны убедиться, что выбранные нами упражнения обладают наивысшим потенциалом НМС.
 NMS имеет решающее значение, так как именно нервная система в конечном итоге посылает в мозг сигнал, требующий начать процесс роста мышц. Знание того, сколько NMS обеспечивает каждое упражнение по бодибилдингу, позволит вам сделать правильный выбор упражнений, когда придет время разрабатывать свои собственные программы бодибилдинга. Теперь, как определить фактор стимуляции каждого упражнения? Об этом будет рассказано в следующем разделе.
  Классы NMS 
 Чтобы оценить NMS каждого упражнения, я позаимствовал систему оценки классов, используемую для классификации скорости систем DSL (технология, используемая для достижения высокоскоростного подключения к Интернету через вашу телефонную линию), и адаптировал ее для своих целей. .В этой системе технология класса 1 имеет более низкие скорости, чем технология класса 2.
 Таким образом, в нашей рейтинговой системе упражнений, состоящей из четырех классов, упражнение класса 1 дает самую низкую NMS (этот класс состоит из упражнений с переменным отягощением), тогда как упражнение класса 4 дает самую высокую NMS и, следовательно, является самым трудным, но наиболее стимулирующий. В каждом классе мы также можем иметь подклассы, такие как Class 1a и Class 1b. Упражнение Класса 1а даст меньше NMS, чем Класс 1b.
  Класс 1a  
 Упражнения класса 1a состоят из изолирующих (одно суставных) упражнений, выполняемых на тренажерах с переменным сопротивлением (таких как Nautilus), где контролируется все движение упражнения. Этот тип упражнений обеспечивает наименьшую стимуляцию, так как мышцы-стабилизаторы не задействуются, поскольку тренажер заботится о процессе стабилизации. Примером такого упражнения может служить сгибание рук в машине.
  Класс 1b  
 Упражнения класса 1b — это сложные (многосуставные) движения, выполняемые на тренажере с переменным сопротивлением.Примером такого движения может быть жим лежа на наклонной скамье, выполняемый на тренажере Hammer Strength. Поскольку движение является сложным, задействуется больше мышц и, следовательно, нервно-мышечная стимуляция выше, чем, например, при сгибании рук на тренажере. Однако тот факт, что машина решает проблемы стабилизации, ограничивает рост, предлагаемый упражнением.
  Класс 2а  
 Упражнения класса 2а состоят из изолирующих (односуставных) упражнений, выполняемых на тренажерах с неизменным сопротивлением.Примером такого упражнения может быть упражнение на разгибание ног, выполняемое в одном из приспособлений для разгибания ног, которые поставляются со скамейками, которые продаются для домашних тренажерных залов. У этих приспособлений отсутствуют шкивы и кулачки, которые сделали бы упражнение упражнением с переменным сопротивлением. Следовательно, мышцам необходимо больше вовлекаться в движение, что в результате обеспечивает лучшую стимуляцию.
  Класс 2b  
 Упражнения класса 2b состоят из базовых (многосуставных) упражнений, выполняемых на тренажерах с неизменным сопротивлением.Примером может служить блок для жима лежа, который прикреплен к тренажерам универсального типа, или тренажер для жима ногами, который не содержит шкивов или кулачков, которые облегчили бы упражнение. Поскольку нет шкивов или кулачков, чтобы облегчить упражнение при поднятии веса, NMS выше.
  Класс 3a  
 Упражнения класса 3a — это изолирующие (односуставные) упражнения, выполняемые со свободными весами. Примером такого упражнения может быть сосредоточенное сгибание рук с гантелью.До сих пор не очень ясно, дает ли многосуставное упражнение, выполняемое на тренажере, такую ​​же или лучшую НМС, чем то, которое предлагает упражнение на изоляцию свободного веса. Однако для целей этого обсуждения мы будем предполагать, что упражнение на изоляцию свободного веса обеспечивает большую стимуляцию, поскольку в игру вступают стабилизирующие мышцы (особенно если вы выполняете упражнение стоя).
  Класс 3b  
 Упражнения класса 3b, как вы, наверное, уже догадались, представляют собой многосуставные базовые упражнения, выполняемые со свободными весами штанги.
  Класс 3c  
 Упражнения класса 3c представляют собой многосуставные базовые упражнения, выполняемые со свободными весами гантелей. Упражнения со штангой обеспечивают меньше NMS, поскольку движение более сдержанное, в отличие от упражнений с гантелями, где вес может идти во всех направлениях, если только все ваши стабилизирующие мышцы не подпрыгивают и не ограничивают движение. Из-за этого гантели обеспечивают самый высокий NMS в этой категории.
  Класс 4  
 Наконец, упражнения Класса 4, король упражнений, представляют собой упражнения со свободным весом, при которых ваше тело движется в пространстве.Другими словами, любое упражнение, в котором движется ваш торс, такое как приседания, становая тяга, подтягивания, подтягивания узким хватом, отжимания, выпады и отжимания, обеспечит максимально возможную стимуляцию и, следовательно, самые быстрые результаты. Разве вы не видели в тренажерном зале, как много людей делают большие веса в тренажере, но испытывают проблемы с подтягиваниями?
 Причина этого в том, что для того, чтобы выполнять упражнения такого типа, вы должны быть способны не только нести дополнительное сопротивление, но и задействовать свой собственный вес.Поэтому для выполнения этого подвига задействуются многие мускулы. Если вы посмотрите на это, выполняя отжимания, подтягивания, приседания и становую тягу, вы действительно задействуете каждую мышцу своего тела! Эти упражнения не только дают быстрые результаты, но и создают функциональную силу; Другими словами, сила, которую можно использовать в повседневной деятельности.
 Если вы отлично справляетесь с подтягиваниями и собираетесь выполнять тягу вниз, вы увидите, насколько легко выполнить это упражнение.Фактически, в зависимости от вашей силы подтягивания, вы можете поднять всю стопку на большинстве тренажеров для вытягивания. Однако обратное неверно. Несмотря на то, что вы можете очень хорошо выполнять тяги вниз, вы не сможете выполнять много подтягиваний, поскольку сила, полученная в упражнении тяги вниз, не так переносима, как сила, полученная в подтягивании. Опять же, причина этого явления — NMS.
  Заключение 
 Теперь, когда вы знаете, какие упражнения приносят вам наибольшую отдачу от вложенных средств, я рекомендую следующие:
  Если вы выполняете упражнения с очень низким объемом (3-7 сетов на каждую часть тела) , пожалуйста, выбирайте только упражнения из области класса 3b, 3c и 4.
  Если вы выполняете программу среднего объема (8-13 подходов на каждую часть тела) , придерживайтесь в основном упражнений классов 3b, 3c и 4, но для тех частей тела, где вы выполняете 12 или 13 подходов, вы можете захотеть включить 2 или 3 подхода в начале или в конце тренировки от одного из низших классов. Это особенно верно для ног, для которых разгибание ног в начале тренировки является отличным инструментом для предварительного утомления квадрицепсов или в конце тренировки служит отличным завершающим движением.
  Для упражнений с большим объемом (14-20 подходов на каждую часть тела)  вы можете обойтись без того, чтобы 1/3 вашего расписания состояла из упражнений более низкого класса (классы 3а и ниже).
 Помните, убедить свое тело в росте и развитии мышц — непростая задача. Однако это становится невозможным, если вы выбираете упражнения, не дающие значительного эффекта NMS. Поэтому всегда выбирайте упражнения из более высоких классов, чтобы показать своему телу, что вы серьезно относитесь к делу.
 И, конечно же, для того, чтобы получить максимальную пользу от своего распорядка, не забывайте соблюдать правильную диету, подобную той, которая представлена ​​на страницах диет здесь: Страница диет.
 Будьте осторожны и тренируйтесь!
  Об авторе 
  Хьюго Ривера  — международный автор бестселлеров по фитнесу, сертифицированный в области персональных тренировок и питания со степенью компьютерной инженерии Университета Южной Флориды. Хьюго является владельцем  www.hugorivera.net , бесплатного информационного сайта о фитнесе и питании. Он является автором более 10 книг по фитнесу (продано более миллиона копий), в том числе его бестселлеров:  Body Re-Engineering , Библия моделирования тела для мужчин, Библия моделирования тела для женщин, Дневник силовых тренировок и Hardgainers Справочник по бодибилдингу.Сегодня через свой веб-сайт HugoRivera.net, многочисленные статьи, книжные публикации, выступления на телевидении и радио Хьюго продолжает информировать общественность о том, как достичь тела своей мечты с помощью силовых тренировок, правильного питания и правильных добавок. Вы можете следить за Хьюго на его канале YouTube здесь:  www.youtube.com/hugoriverafitness 
 .
 Как нарастить мышцы, не набирая жира | Фитнес 
 Когда дело доходит до бесчисленных фитнес-целей, одна из самых труднодостижимых и наиболее востребованных — набрать мышечную массу без набора жира. Это часто называют «чистым набуханием», и это сложно по одной фундаментальной причине: чтобы набрать мышечную массу и размер, вам нужно потреблять больше калорий.
 Но все мы знаем, что происходит, когда вы потребляете слишком много калорий: вы увеличиваете шансы добавить больше жира. Хотя вы можете видеть людей, которые утверждают, что набрали «10 фунтов мышечной массы» за месяц, в действительности вы можете набрать только 1–2 фунта сухой мышечной массы в месяц (или меньше, если вы уже мускулистые).
 Чтобы найти лучшие стратегии для вашей чистой массы, мы разберем лучшие подходы к вашим тренировкам и питанию.
 Правильная программа тренировок для наращивания мышечной массы требует четырех вещей. Во-первых, он должен гарантировать, что потребление калорий направлено на восстановление, восстановление и рост мышц, а это значит, что вам нужно поднимать тяжести 3–4 раза в неделю.
 Во-вторых, ваша тренировка должна состоять из тяжелых, сложных упражнений, нацеленных одновременно на несколько групп мышц — отличный выбор включает приседания, жимы, тяги, подтягивания и становую тягу.
 В-третьих, сосредоточьтесь на «гипертрофии», что в основном означает увеличение размера мышц. Способ сделать это — использовать умеренное количество повторений — что-то между 8–12 повторениями и 5 или более подходами обычно хорошо. Такой подход увеличивает «время под напряжением» (время, в течение которого ваши мышцы должны работать за подход), и это создает дополнительный стимул для роста мышц.
 Наконец, каждый раз, когда вы идете в тренажерный зал, стремитесь сделать немного больше, чем вы делали в прошлый раз — добавьте лишний фунт или два к своим весам, сделайте еще одно или два повторения или добавьте еще один подход.Таким образом, вы постоянно бросаете вызов своему телу и улучшаете его.
 Вот правда: тренировка для чистой массы — лишь небольшая часть битвы; большинство ваших результатов достигается на кухне.
 Согласно Сидни Фраю, MS, RD, питание сводится к одному слову: Качество. «Все дело в качестве потребляемых калорий», — объясняет она. «Если вы усердно работаете над профессиональными силовыми тренировками, но подпитываете свой организм некачественным белком, рафинированными зернами, сахаром и т. Д., то вы, скорее всего, не окажете никакой пользы своему телу или мышцам ».
 Выбирайте источники белка, такие как дикие морепродукты, нежирное мясо травяного откорма, яйца от кур свободного выгула, орехи и бобы. Но как насчет протеиновых коктейлей и протеиновых батончиков? «Белок из природных источников также содержит необходимые витамины и питательные вещества», — добавляет Фрай, поэтому всегда выбирайте настоящую пищу, когда это возможно.
 Также распределите потребление белка. «В отличие от углеводов и жиров, избыток белка не сохраняется для получения энергии, поэтому загрузка белка за один прием пищи не приносит пользы», — говорит Фрай.«Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вы получите максимальную отдачу от протеина, распределив суточное потребление между всеми приемами пищи».
 Что касается необходимого количества белка, она рекомендует 1,6–1,7 грамма белка на килограмм веса тела. «Самый точный способ определить количество белка в вашем рационе — это посмотреть на этикетку вашей еды и использовать приложение MyFitnessPal для регистрации этой информации», — добавляет она, «отдавая предпочтение проверенным продуктам, обозначенным зеленой галочкой.”
 Затем убедитесь, что вы получаете нужное количество калорий: слишком много калорий приводит к увеличению веса, а слишком мало — к снижению мышечной массы.
 Начните с расчета своей основной скорости метаболизма (BMR), которая представляет собой количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя. «Здесь наиболее важно помнить, что это приблизительная оценка — справочный номер, с которого можно начать», — объясняет Фрай. «Такие вещи, как активность (кардио и силовые тренировки), возраст и привычки сна — все это влияет на количество калорий, необходимое для поддержания определенного веса.Таким образом, требуется некоторое время, чтобы понять точные потребности вашего тела.
 Как только вы узнаете, сколько калорий вам нужно для поддержания веса, съедайте на 500 калорий больше в дни с тренировками и ешьте свой поддерживаемый уровень во все остальные дни.
 «Доказательство пудинга — еда», — говорится в пословице.
 Каждый месяц проверяйте свой жир, вес, размеры и фотографии, чтобы убедиться, что вы правильно очищаете объем. Если вы набрали немного жира, аккуратно уменьшите количество калорий в дни без тренировок; если вы не набираете мышечную массу, постепенно увеличивайте количество калорий в дни тренировок.
 .