Упражнения для девушек с гантелями для спины: Топ-10 упражнений для спины для девушек в домашних условиях

Содержание

Топ-10 упражнений для спины для девушек в домашних условиях | Все о спорте

Тренируя свое тело, очень легко забыть про спину – ведь именно эту часть тела мы не можем увидеть в зеркале. Но прокачанные мышцы спины важны не только с эстетической точки зрения. Без сильных мышц спины мы не сможем делать большинство базовых упражнений с большим весом и прогрессировать в тренировках. Да и многие упражнения с весом собственного тела требуют от нас прокачанных мышц спины.

Предлагаем вам подборку лучших упражнений для спины для девушек в домашних условиях, которые помогут быстро и эффективно достичь поставленной цели: нарастить мышечную массу, привести тело в тонус и похудеть, укрепить позвоночник.

Тренировка спины для женщин

Регулярные тренировки мышц спины помогут вам улучшить качество тела и сделают вас сильнее физически. Без упражнений на спину ваша тренировка будет неполноценной. Укреплять мышцы спины можно с гантелями, штангой, фитболом, эспандером, а можно без дополнительного оборудования вообще.

В данной статье рассматриваются самые эффективные силовые упражнения для спины с гантелями для мышечной массы, упражнения для тонуса мышц без инвентаря, а также упражнения с другим дополнительным спортивным инвентарем. Эти упражнения удобно выполнять как в домашних условиях, так и в спортивном зале.

1. С чего начать и чем закончить тренировку:

Всегда начинайте тренировку спины с разогревающей разминки: Подборка упражнений для разминки.
Заканчивайте тренировку растяжкой мышц: Подборка упражнений для растяжки.

Никогда не пренебрегайте разминкой и растяжкой, если хотите провести эффективную тренировку. Для дополнительной разминки непосредственно перед выполнением конкретного упражнения, можно сделать один подход этого упражнения без гантелей (или с очень маленьким весом).

2. Сколько повторов и подходов делать:

Для роста мышечной массы: 10-12 повторений в 4-5 подходов с максимальным весом
Для легкого тонуса мыгшц и сжигания жира: 15-20 повторенй в 3-4 подхода со средним весом

3. Какой вес гантели взять для спины:

Для роста мышечной массы: максимальный вес, чтобы последние повторения в подходе выполнялось из последних сил (для девушек обычно 10-15 кг)
Для легкого тонуса мышц и сжигания жира: достаточный вес, чтобы вы чувствовали нагрузку, но при этом могли сделать 15-20 повторений (для девушек обычно 5-10 кг)
Для новичков: гантели 2-3 кг с постепенным увеличением веса

4. Как часто выполнять упражнения для спины:

Если вы занимаетесь тренировками 3-4 раза в неделю, то достаточно тренировать спину один раз в неделю
Если вы занимаетесь тренировками 5-6 раз в неделю, то можно тренировать спину два раза в неделю

5. С чем сочетать упражнения для спины:

Классический вариант: с упражнениями на бицепс (в этом случае следует начинать тренировку с упражнений на спину, затем перейти к упражнениям на бицепс)
Альтернативный вариант: с упражнениями на грудные мышцы (мышцы груди и спины – это мышцы-антагонисты, поэтому некоторые атлеты тренируют их вместе)

6. Постепенно ваши мышцы будут привыкать к нагрузке, поэтому желательно со временем увеличить вес гантелей. Для домашних тренировок удобно приобрести разборную гантель, которая позволяет регулировать вес.

7. Силовые упражнения для спины дают сильную нагрузку на позвоночник. Обращайте внимание на технику выполнения упражнений во избежание травм и повреждений.

8. Во время выполнения силовых упражнений для спины с гантелями также активно задействуются бицепсы и дельты, поэтому если у вас быстро «наливаются» мышцы рук от нагрузок, то выполнение отдельных изолированных упражнений на бицепс и плечи можно сократить.

Силовые упражнения для спины с гантелями

Эти пять упражнений отлично подойдут для силовых тренировок как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Для их выполнения вам понадобятся гантели.

Если у вас не так много времени на силовую тренировку спины, то можете выполнить 3-4 упражнения из перечисленных. Точное количество подходов и повторений регулируйте самостоятельно в зависимости от наличия времени и физических сил.

1. Мертвая тяга

В исходном положении спина выпрямлена, плечи опущены, пресс напряжен. Гантели касаются бедер. Немного согнув колени, отведите таз назад, пока спина не будет параллельно полу. Гантели двигаются параллельно ногам. Сохраняйте спину прямой и не прогибайте сильно поясницу. Упражнение может быть травмоопасным, поэтому сначала лучше использовать небольшой вес гантелей. Во время выполнения мертвой тяги помимо спины также хорошо работают мышцы ягодиц, что очень актуально для девушек.

2. Тяга гантелей в наклоне

Немного присядьте и наклоните торс вперед, ноги на ширине плеч. Гантели возьмите в руки прямым хватом. Это исходное положение. Поднимите обе гантели максимально вверх к груди, разводя локти в стороны и не изменяя положение приседа. Опустите гантели вниз через несколько секунд. Торс остается неподвижным на протяжении всего упражнения.

3. Тяга гантели одной рукой

В исходном положении слегка присядьте и наклоните торс вперед. Положите левую руку на бедро левой ноги, а правую ногу отведите назад. Правой рукой возьмите в руку гантель нейтральным хватом. Это исходное положение. Отведите локоть назад, подтягивая гантель к груди. Корпус остается неподвижным. После небольшой паузы вернитесь в исходное положение. Поменяйте руки, когда подход будет завершен. Достаточно выполнить по 3 подхода на каждую руку.

4. Разведение рук в наклоне

В исходном положении ноги находятся на ширине плеч, колени согнуты, корпус немного наклонен вперед. Возьмите в руки гантели нейтральным хватом, слегка согните руки в локтях. Разведите руки в стороны, пока плечи (верхняя часть руки) не станут параллельно полу. задержитесь на несколько секунд и сведите руки обратно вместе. Сохраняйте небольшой сгиб в локтях на протяжении всего движения. В этом упражнении также хорошо прорабатываются дельты.

5. Отведение рук назад в наклоне

В исходном положении ноги находятся на ширине плеч, колени согнуты, корпус немного наклонен вперед. Возьмите в руки гантели прямым хватом. Отведите руки максимально назад, держа руки прямыми. Напрягайте мышцы спины, но сохраняйте корпус неподвижным В этом упражнении также отлично работают трицепсы.

За гифки большое спасибо youtube-каналу HASfit.

Упражнения для спины без инвентаря

Представленные ниже упражнения рекомендуется выполнять как для укрепления мышц, так и для выпрямления позвоночника, улучшения осанки и профилактики болей в спине и пояснице. Также эти упражнения можно включить в свой план занятий, если вы любите тренироваться с весом собственного тела, включая в работу сразу несколько групп мышц (эффективно для сжигания жира).

1. Вращение рукой в планке

Примите положение планки на руках, ноги немного расставлены. Тело образует прямую линию, поясница не прогибается, пресс подтянут. Оторвите одну ладонь от пола и выполните круговое движение прямой рукой. Вернитесь в исходное положение. Затем проделайте тоже самое второй рукой. Выполните 10-12 повторений на каждую руку в 2-3 подхода.

2. Подъем рук в планке на предплечьях

Опуститесь в планку на предплечьях, ноги немного расставлены. Опять же следите за положением тела, оно должно образовывать одну прямую линию от пяток до головы. Оторвите одну руку от пола и вытяните ее вперед. Задержитесь на несколько секунд и опустите предплечье на пол. Затем аналогично вытяните вперед другую руку. Выполните 10-12 повторений на каждую руку в 2-3 подхода.

3. Пловец

Опуститесь на живот, руки вытянуты вперед ладонями вниз. Лицо и часть груди оторваны от пола. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу максимально вверх, отрывая бедро от пола. Напрягайте мышцы спины и поясницы. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Затем поменяйте стороны. Повторите 12-15 повторений на каждую сторону в 2-3 подхода.

4. Гиперэкстензия с разведенными руками

Это упражнение очень полезно для осанки и укрепления позвоночника. Лягте на живот, голова опущена на коврик. Руки разведены в стороны ладонями вниз. Поднимите верхнюю часть тела максимально вверх, оторвав голову и грудь от пола. Осуществляйте подъем вверх спиной, а не шей. Задержитесь на несколько секунд в верхнем положении и опустите голову и грудь на пол. Выполните 15-20 повторений в 2-3 подхода.

5. Супермен

Это еще одно очень полезное упражнение для осанки и позвоночника. Лягте на живот, голова опущена на коврик. Руки вытянуты вперед ладонями вниз. Оторвите одновременно от пола голову, грудь, бедра и поднимите их максимально вверх. Задержитесь на несколько секунд и затем вернитесь в исходное положение. Не тяните шею вверх, она сохраняет естественное положение. Выполните 10-12 повторений в 2-3 подхода.

Если вам пока тяжело делать классического супермена, то выполняйте упрощенный вариант этого упражнения (можно первое время даже не отрывать ноги от пола):

6. «Охотничья собака»

А вот это хоть и простое, но очень эффективное упражнение для укрепления спины и позвоночника. Опуститесь на четвереньки, спина прямая и немного прогнута в пояснице. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу максимально вверх и задержитесь на несколько секунд. Затем поменяйте сторону. Выполните по 15-20 повторений в 2-3 подхода. Вы можете усложнить это упражнение, если поднимите противоположные руку и ногу вверх и задержитесь в этом положении на 45-60 секунд.

За гифки большое спасибо youtube-каналу The Live fit girl и FitnessType.

Упражнения для спины с другим инвентарем

Не всегда удобно приобретать тяжелые гантели для дома. Во-первых, им нужно найти место в квартире. Во-вторых, гантели большого веса – это достаточно дорогостоящий инвентарь. В этом случае можно приобрести более компактный инвентарь. Различные эспандеры и резинки ничем не хуже для укрепления мышц по сравнению с гантелями.

Что можно использовать для тренировки спины кроме гантелей:

эспандер (идеально для тренировок групп мышц верхней части тела)
эластичная лента (как для тренировок всех групп мышц, так и для растяжки)
резиновые петли (отличный инвентарь для силовых тренировок, особенно если есть удобная мебель или турник для крепления)
фитнес-резинки (больше подходят для ног и ягодиц, но можно использовать и для верхней части тела)
фитбол (особенно хорошо подходит для укрепления спины и мышечного корсета)

По ссылкам можно прочитать более подробное описание перечисленного инвентаря. Важно заметить, что все эти предметы очень доступные по цене и совершенно не занимают места в квартире (разве только фитбол в надутом состоянии). Поэтому можно смело купить набор эспандеров и резинок разного сопротивления, положа их на полочку.

Упражнения для спины с эластичной лентой

1. Растягивание ленты за спину

2. «Бабочка»

3. Диагональное растягивание ленты

4. Горизонтальная тяга эластичной ленты

5. Тяга ленты

Упражнения для спины с эспандером

1. Тяга эспандера для спины

2. Тяга эспандера одной рукой

3. Тяга крест-накрест в наклоне

4. Горизонтальная тяга

5. Растягивание эспандера

Упражнения для спины с резиновыми петлями

1. Вертикальная тяга

2. Горизонтальная тяга

3. Подтягивание рук к груди

4. Растягивание резиновых петель

5. Шраги

Упражнения для спины с фитнес-резинками

1. Тяга резинки для спины

2. Тяга резинки к груди

Упражнения для спины с фитболом

1. «Охотничья собака»

2. Гиперэкстензия

3. Гиперэкстензия с руками за головой

Это наиболее эффективные упражнения для спины с гантелями для женщин, которые вы можете выполнять как дома самостоятельно, так и в спортивном зале. Обратите внимание, что для разных упражнений вам, возможно, понадобится разный вес гантелей или разный уровень сопротивления эспандеров. Не бойтесь экспериментировать, изменяя количество подходов и повторений.

Упражнения с гантелями для спины для женщин в зале и дома

Автор ВладимирВремя чтения 6 мин.Просмотры 214

Приветствую Вас уважаемые читатели, а в особенности хочу поприветствовать прекрасных дам! Так как эта статья будет посвящена именно вам. Сегодня я расскажу, как укрепить мышцы спины, и приведу эффективные упражнения с гантелями для спины для женщин. Вы узнаете, почему спина является самой важной частью вашего тела.

Часто женщины в погоне за упругими ягодицами и стройными ногами, совсем забывают про спину, а между тем эта группа требует пристального внимания с вашей стороны.

Крепкая спина залог здоровья

Ни для кого не секрет, что позвоночник является стержнем нашего организма. От его состояния зависит наше самочувствие и в целом качество жизни. Для того чтобы поддерживать ваш стержень в хорошем состоянии необходимо держать в тонусе мышцы окружающие позвоночный столб.

Развитые мышцы спины сделают вашу осанку поистине королевской, позволят расправить плечи и выглядеть еще более привлекательно. Так, что девчонки, берем гантели в руки и тренируем спину!

Упражнения для тренировки спины

Почему я хочу посвятить статью упражнениям с гантелями? Ответ прост, гантели можно найти не только в тренажерном зале, но и приобрести для занятий дома. Их универсальность и побудила меня к написанию этой статьи. К тому же для девушек крепкая спина не менее важна, чем для мужчин.

Тренировка с гантелями позволит вам нагрузить практически все мышцы спины, не забывайте только о постепенном увеличении веса гантелей по мере роста вашей физической подготовки.

Тренинг спины можно выделить как в отдельный день, так и комбинировать его с грудью или руками, если вы решили выполнять упражнения на спину вместе с грудью, то поставьте спину в начало тренировки, поскольку это более массивная мышечная группа.

При тренинге вместе с руками поступите также, во время тренировки спины ваши бицепсы уже получат существенную нагрузку, а в завершении занятия вам останется только их «добить» парой упражнений и в дополнение потренировать трицепс.

Тренировка спины дома

В домашних условиях в отличие от зала у вас нет скамьи, которая обычно фигурирует во многих упражнениях на спину, но это не беда, дома у вас есть предметы, которые ничуть не хуже.

Перед началом тренировки важно выполнять разминку, уделяйте ей 5-10 минут, а в качестве разнообразия вместо обычных разминочных упражнений можно использовать эспандер или фитбол.

Выделите для занятий достаточно пространства, чтобы случайно чего-нибудь не разбить, и проветрите помещение, так как организму во время тренировки нужен свежий, обогащенный кислородом воздух.

Итак, я вам предлагаю следующий комплекс для мышц спины:

Наклоны с гантелями в руках (работают разгибатели спины, отвечающие за поясничный отдел позвоночника), важно во время выполнения упражнения не выпячивать живот, а втянуть его и напрячь мышцы пресса – выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений

Тяга гантелей к поясу в наклоне (работают широчайшие и ромбовидные мышцы, отвечают за грудной отдел позвоночника) – выполните 4-5 подхода по 12-15 повторений

Упражнение «лодочка», гантели здесь не используются, но не мог пройти мимо этого упражнения, так как оно лучше всего воздействует на мышцы вдоль позвоночного столба

Существует три вариации, которые различаются положением рук, руки направлены вперед, руки в стороны и руки назад, в зависимости от их положения смещается нагрузка с мышц верхнего грудного отдела позвоночника к мышцам нижнего отдела – выполните 4-5 подходов по 12-15 повторений.

Пуловер с гантелью лежа на полу (упражнение, которое задействует широкий спектр мышц, в том числе и широчайшие мышцы спины)

Обычно это упражнение выполняется лежа на скамье, но дома у вас, скорее всего, нет такого оборудования, заменить скамью можно 2-3 стульями желательно без спинок – выполните 4-5 подходов по 12-15 повторений.

Тяга гантелей к подбородку (работают трапециевидные мышцы спины, участвующие в движении шейного отдела позвоночника), крепкие трапеции важны для человека, так как наша шея нуждается в хорошей поддержке – выполните 3-4 подхода по 12-20 повторений

Еще одно упражнение, которое можно использовать вместо 2-го упражнения, это:

Тяга гантели к поясу одной рукой, в нижней точке амплитуды постарайтесь растянуть мышцы спины, в верхней точке отведите локоть за спину и сведите лопатки, делайте движение медленно и без пауз, в качестве опоры можно использовать пару стульев или диван – выполните 4-5 подходов по 12-15 повторений

Тренировка спины в тренажерном зале

Тренинг с гантелями в зале отличается лишь тем, что здесь в вашем распоряжении имеется скамья, которую можно использовать, чтобы снять нагрузку с поясницы в упражнениях на широчайшие и ромбовидные мышцы спины. Поэтому в этом разделе я буду краток.

Тяга гантелей к поясу в наклоне, может быть заменена на тягу гантелей к поясу лежа на скамье, наклоненной под углом в 30-45 градусов к горизонту – выполните 4-5 подходов по 12-15 повторений

Пуловер с гантелью лежа на скамье

Часто можно увидеть как, исполняя это упражнение люди, опираются на скамью только плечевым поясом, но это неудобно и травмоопасно, гораздо лучше просто лечь на скамью и делать то же самое движение. В отличие от позиции лежа на полу, на скамье вы сможете увеличить амплитуду движения – выполните 3-4 подхода по 12-20 повторений.

Тяга гантели к поясу одной рукой, отличие от домашнего варианта в том, что вместо дивана вы сможете использовать скамью – выполните 4-5 подходов по 12-15 повторений

Рекомендую вам, девушки, ознакомиться с видео, где показана правильная техника выполнения упражнений, а также информацией в картинках, которые вы можете распечатать и брать с собой пока не отточите технику.

Гантели можно использовать не только на основной тренировке, но и с утра, для зарядки. Взяв гантельки килограмм эдак на 1-2 вы придадите своей зарядке более силовой характер, без какого либо вреда.

Заключение

Крепкая спина залог здоровья, надеюсь, дамы, из моей статьи вы это поняли. Тренировать спину нужно, не менее усердно, чем ягодицы и бедра, а удобней всего использовать для этого гантели.

Ну а теперь позвольте попрощаться, пожелать вам оставаться жизнерадостными и целеустремленными, но не забывать читать блог, подписываться на обновления и делать репосты в соцсети. Пока пока!

4 упражнения для девушек, направленные на укрепление мышц верхней части спины

Укрепление мышц спины — вопрос не только эстетический. Они участвуют в поднятии тяжестей, помогают сидеть и стоять прямо. Сильные мышцы спины отводят плечи назад, за счёт чего вы кажетесь выше и стройнее. Любую работу (по дому или в тренажёрном зале) выполнять проще и безопаснее, когда нагрузка равномерно распределена вдоль позвоночника, а не приходится только на поясничный отдел.

Делайте нижеприведённые упражнения 2–3 раза в неделю. Этого будет достаточно, чтобы уже через пару месяцев заметить первые результаты.

1. Тяга гантелей или штанги в наклоне

Встаньте в исходную позицию: ноги на ширине плеч, спина прямая, колени чуть согнуты. В руки возьмите гантели или штангу. С прямой спиной нагнитесь вперёд на 90 градусов, слегка прогнувшись в пояснице. Взгляд направьте вперёд. Рукам позвольте свободно свисать, ладони поверните в сторону коленей.

Сведите лопатки и поднимите локти, направив их в стороны. Задержитесь в этом положении на пару секунд. Медленно вернитесь в исходное положение.

Тяга гантелей или штанги в наклоне

Выполните два подхода по 10–12 повторов с минутным перерывом между ними.

Старайтесь поднимать вес с помощью мышц спины. Сохраняйте естественный прогиб позвоночника, не сутультесь. Не берите слишком тяжёлый вес.

2. Отведение руки в сторону с эластичной лентой

Сядьте на край стула, расставив ноги шире плеч. В руки возьмите эластичную ленту, обернув её концы вокруг ладоней. Левую руку вытяните вверх над головой, правую опустите в сторону на 45 градусов. Оба локтя должны быть чуть согнуты, а лента натянута.

Не меняя положения левой руки, правую опустите в сторону до уровня груди. Задержитесь на пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните 10–12 повторов правой рукой. Затем отдохните минуту и повторите упражнение для левой руки.

Отведение руки в сторону с эластичной лентой

Не используйте силу инерции. Выполняйте упражнение максимально плавно. Не сутультесь.

3. Разведение гантелей сидя в наклоне

Возьмите лёгкие гантели. Сядьте на край стула, ноги сведите вместе. Наклонитесь вперёд, позволив рукам свободно свисать вдоль икр. Локти слегка согните, ладони обращены друг к другу.

Сведите лопатки и поднимите руки в стороны до того момента, когда они станут параллельны полу. Задержитесь на пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните два подхода по 10–12 повторов с минутным перерывом между ними.

Разведение гантелей сидя в наклоне

Сохраняйте естественный прогиб позвоночника, не сутультесь. Не напрягайте плечи. Выполняйте движение за счёт мышц спины.

4. Подтягивание гантелей к груди стоя

Встаньте в исходную позицию: ноги на ширине плеч, спина прямая, колени чуть согнуты. Возьмите гантели, опустите руки, повернув ладони назад.

Сведите лопатки и поднимите локти через стороны до уровня плечей. Задержитесь на пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните два подхода по 10–12 повторов с минутным перерывом между ними.

Подтягивание гантелей к груди стоя

Следите за осанкой. Грудь и плечи расправьте, лопатки опустите к позвоночнику.

Упражнения для спины для девушек: лучшие комплексы

Вот скажите, какая девушка не мечтает о красивой стройной фигуре и правильной осанке? Да все. Для этого многие решаются изнурять себя длительными и строгими диетами, интенсивно тренироваться, выполнять тяжелые упражнения.

И есть большая вероятность того, что когда девушка станет на этот путь, то станет уделять большое внимание груди и ягодицам, но может недостаточно внимания уделить мышцам спины. А ведь без тренировки этих мышц женская красивая фигура не будет выглядеть завершенной.

В этой статье мы обратим внимание на то, какие упражнения для спины для девушек следует выполнять. Вы убедитесь, что спина – важнейшая часть тела, требующая особого внимания и серьезного подхода к её тренировке.

Почему спина так важна?

Спина – одна из самых важных частей тела. Отсутствие ежедневной разминки мышц в этой области может привести к дискомфортным и болевым ощущениям. Натренированная спина означает:

Крепкий позвоночник и грациозная осанка, которая является важнейшим атрибутом женской привлекательности.
Верхняя и нижняя части тела становятся более пропорциональными благодаря проработанной спине (если вдруг у вас от природы ягодицы и бёдра визуально больше чем грудь). Кроме того наблюдается визуальное уменьшение талии.
Нормализация пищеварения и благотворное влияние на работу лёгких.
Готовность полноценно тренировать ноги, так как при их проработке очень мощно задействуется спина. Поэтому спинные мышцы должны быть в тонусе.
Сжигание большего количества калорий, чем раньше. Так как мышцы спины являются большой мышечной группой, то их накачка приводит к сжиганию большего количества жира.

Тренировка в тренажерном зале доступна не всем. Это забирает больше времени, а главное подразумевает часто немалые финансовые расходы.

В помощь вам могут прийти коврик, гантели, фитнес-мяч. Этот минимальный набор поможет тренироваться в домашних условиях с не меньшим эффектом. Вы увидите, что с минимальной затратой времени и денег можно добиться желаемого результата. Главное – ваше сильное стремление измениться в лучшую сторону.

Ну а для тех девушек, кто хочет развить мышцы спина более быстро – дорога только в спортзал (ну как обычно…). Там есть возможность прокачать спинку на всевозможных специализированных тренажерах. Об этом чуть ниже…

Особенности женской тренировки спины

Для женщин существует ряд условий, который необходимо учитывать во время прокачки мышц своей спины. Вот, в чём они заключаются:

В тренировочной программе обязательно должны присутствовать гиперэкстензии. Хотя это не правило конечно, но очень желательно. Можно выполнять на полу дома или на специальном тренажере. Если будете в будущем использовать дополнительный вес, то рекомендуется не более 5 кг.
Женщинам нужно стремиться использовать базовые упражнения для проработки спины, многосуставные. К ним относятся тяги блоков на тренажере, подтягивания, тяги гантелей и штанги к поясу.
Тренировка должна носить многоповторный характер. Минимум 12-15 повторений в подходе. Это обеспечит работу на рельеф и сделает вашу спинку более очерченной.
Такие упражнения как становая тяга (одно из самых базовых для спины) и мёртвая тяга – нужно выполнять без фанатизма, так как эти упражнения отлично растят мышцы и вы можете потерять тонкую талию. В данном случае это помешает вам сохранить женственный силуэт.
После каждого силового подхода необходимо рекомендуется выполнять растяжку спины. Например, примите положение сидя. Скрестите ноги, руки отведите назад. Делайте повороты влево и вправо. Старайтесь развернуться до максимальной точки. Или можете просто наклониться, упереться руками в колени и выгнуть спину на 10-20 секунд.

Упражнения без отягощений

В любом деле важен первый этап, закладывающий основу всего. Так и в тренировке спины. Не стоит сразу начинать с тяжелых приёмов, используя утяжелители. Так можно переусердствовать и сильно навредить самой себе. Рассмотрим как можно обойтись без отягощений и тренажеров вообще:

Ложитесь на живот. Вытяните руки вперед вдоль корпуса. Пытайтесь поднимать вверх прямые руки и ноги на максимальную высоту. Это упражнение ещё называют «супермен».
Теперь согните ноги в коленях и, поднимая туловище, пытайтесь коснуться носками ступней головы. Голову при этом откиньте назад.
Оставайтесь лежать на полу. Скрестите руки, положите на них лицо. Постепенно поднимайте ноги – голени, а затем бедра. Сложность этого упражнения большая, чем в предыдущих, поэтому не отчаивайтесь, когда не все может получиться с первого раза.
Гиперэкстензии – для этого упражнения вам понадобится либо специальная скамья, либо чья-то помощь для фиксации ваших ног. Если вы тренируетесь дома, то после фиксации ваших ног они будут параллельны полу. Скрестите руки на груди или заведите их за голову и медленно наклонитесь к полу, затем также медленно и сосредоточенно поднимитесь в исходное положение.
Используем мяч для фитнеса. Этот комплекс отлично укрепляет позвоночник, формирует правильную осанку. Для эффективной тренировки с фитболом выполняйте следующие действия: лягте животом на мяч, при этом ноги должны максимально упираться в стену. Поднимайте и опускайте туловище. Для увеличения нагрузки поднимайте ноги выше. Упражнение способствует тренировке нижней части спины, ягодиц и бедер.

Также советую вам видео ниже, в котором наглядно показаны дополнительные супер-упражнения чисто лёжа на полу без всяких снарядов. Я попробовал их исполнить и уверенно говорю, что они очень нехило напрягают спину и если вы будете их старательно выполнять – красивая спину у вас будет 100%. Для девушек это вообще самое оно.

Тренировка с гантелями дома

Рассмотрим примеры самых распространенных и эффективных упражнений с гантелями для занятий в домашних условиях:

ВНИМАНИЕ: все эти упражнения вы можете выполнять по 3-4 подхода примерно по 15 повторений.

1) НАКЛОНЫ ВПЕРЕД С ГАНТЕЛЯМИ. Здесь будут задействованы не только спинные мышцы, но и ноги, ягодицы. Для этого нужно стать прямо, взяв гантели, свести лопатки. Стараясь сохранять это положение, наклонитесь. Делать движение нужно на вдохе, а на выдохе подняться. Пытайтесь не отрывать пятки от пола.

2) НАКЛОН С ГАНТЕЛЬЮ ВПЕРЕД И В СТОРОНУ. Возьмите гантель в правую руку и подайте её чуть вперед перед перед собой, чтобы она оказалась у вас на уровне низа живота. Наклонитесь к левой ноге и при этом можете слегка согнуть колени, но не сильно. Спину старайтесь не прогибать вперед.

3) «ПУЛОВЕР». Возьмите одну гантелю 2-мя руками и примите положение лежа на лопатках на каком-нибудь упоре. Снаряд держите перед собой на вытянутых руках, слегка согнутых в локтях. Затем заведите гантелю за голову насколько сможете и плавно верните её в исходное положение. Здесь вы отлично прокачаете низ широчайших мышц, поясничный отдел и межрёберные мышцы.

4) ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ. Это комплексный прием, способный активизировать все мышцы спины. Станьте прямо, держите в руках утяжелитель, пытайтесь свести лопатки и сохранять это положения. Наклонитесь на 50-60˚ и начинайте подтягивать отягощение к поясу. Локти подтягивайте вверх. Следите за дыханием. В исполнении этого упражнения главное – это задействовать именно мышцы спины и чувствовать их. Вы мощно проработаете почти все мышцы спины и особенно широчайшие.

5) ТЯГА ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ В НАКЛОНЕ. Для упора используйте скамью, диван или стул. Одной рукой и одноимённым коленом вы опираетесь о скамью, другой рукой поднимаете гантелю. Не делайте резких движений, опускайте руку плавно и медленно. В самой высокой точке подъёма, когда снаряд будет на уровне вашей груди, рабочую лопатку постарайтесь завести как можно дальше, сделав поворот корпуса.

6) РАЗВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ В НАКЛОНЕ. Это поможет вам сформировать ещё и сильные плечи. Упражнение очень эффективное, хотя и сложное. Для этого вам понадобятся две гантели. Возьмите их и наклонитесь вперед. Разводите руки в стороны. Они при этом должны быть немного согнуты в локтях. Спина прямая и параллельно полу. Не допускайте изменения центра нагрузки, для этого избегайте резких движений. В данном упражнении эффективно нагружаются круглые спинные мышцы и задний дельты, что будет формировать и ваши плечи одновременно.

7) ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ. Возьмите гантели в обе руки и без особо резких движений старайтесь максимально подтянуть ваши плечи к ушам, если можно так сказать. Этим упражнением вы отлично проработаете трапеции.

Тренировка в спортзале

Здесь мы рассмотрим только те упражнения, которые обычно выполняются в спортзале, так как дома их не выполнить без специального снаряжения. Они являются наиболее трудными, но как всегда самыми эффективными. И вообще если речь идет о тренировках дома или в спортзале, то тут автоматически нужно понимать, что спортзал куда более эффективней.

Хотя, в данном случае девушка должна определиться с целями. Если её нужна просто стройная, натренированная спинка – то тут можно и дома заниматься. Если цель накачать мышцы, увеличить их в объёмах, то тут спортзал однозначно. Здесь есть всё для этого и атмосфера располагает. Но вы также можете дополнять тренировку в спортзале более лёгкими упражнениями, которые описаны выше — тогда вообще будет отлично. Итак начнем…

ВНИМАНИЕ: количество подходов этих упражнений 4-5 примерно по 15 повторений.

1) ПОДТЯГИВАНИЯ. Многие девушки не могут подтягиваться на турнике, так как это довольно трудное упражнение для неподготовленных дам. Но эту проблему легко решить. Для этого используйте амортизатор для компенсации из резины. Зафиксируйте его на турнике. Ноги должны удобно располагаться в его петле. Затем охватите турник руками, живот максимально втягивайте, сводите лопатки, сгибайте локти. Подтянувшись к перекладине, аккуратно опускайтесь вниз. Совершите несколько подходов, рассчитывая собственные силы.

Лучше увеличивать количество повторов постепенно, а не сразу пытаться выполнить их максимальное число. Делайте перерыв – по 2 минуты. Если используете компенсацию, то подходов должно быть минимум 6, если же вы отказались от нее, достаточно будет и 4-5 подходов по 10-15 повторений.

Если вы хотите приобрести себе резиновый амортизатор, то можете выбрать его на этой странице!

Также вы можете попробовать подтягиваться за голову. На выдохе подтягиваемся к трапеции, желательно до её соприкосновения с перекладиной. На вдохе медленно возвращаемся в начальную точку. На первых этапах тренировки упражнение может показаться слишком сложным. Его также можно облегчить применением амортизатора. Но в дальнейшем от него стоит отказаться с целью увеличения нагрузки и достижения наибольшего эффекта. Максимальное количество подходов – 4. При этом нужно сделать от 8 до 12 подтягиваний.

Ещё один прибамбас, который поможет вам научиться подтягиваться — это гравитрон. Информацию о нем вы найдете в этой статье.

2) СТАНОВАЯ ТЯГА. Это базовое упражнение для мышц спины как для женщин, так и для мужчин. Технику его выполнения вы можете посмотреть здесь.

3) ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ. Упражнение идентично тяги гантелей в наклоне, только здесь нужно подтягивать штангу к поясу. Просто огонь-упражнения для мышц спины, базовое. Широчайшие будут очень рады.

4) ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА ШИРОКИМ ХВАТОМ. Это упражнение выполняется на специальном тренажере. Для начала нужно отрегулировать сиденье под свой рост и удобно расположить упор под колени. Рукоятку нужно взять обычным прямым, широким хватом. Грудь подайте чуть веред а торс отклоните назад примерно на 30˚. Начинайте тянуть на себя рукоятку до нижней части грудных мышц. Делайте это плавно и чувствуйте работу мышц спины. Затем верните гриф в исходное положение до полного выпрямления рук.

Вы также можете поменять хват и сделать его обратным. кроме того вы можете рукоять опускать за голову. Если с подтягиваниями вообще туго, тем более за голову, то в тренажере вы можете выбрать более лёгкий вес, чем ваше собственное тело.

5) ТЯГА НИЖНЕГО БЛОКА. Здесь вы будете использовать в основном V-рукоятку. Соответственно хват у вас будет нейтральным. Сядьте на скамью тренажера и упритесь ногами в опоры. Колени можете чуть-чуть согнуть. Грудь также подайте вперед, а в пояснице прогнитесь малость. Тяните рукоятку до соприкосновения кистей с животом. Медленно вернитесь в исходное положение.

Здесь вы можете попробовать использовать и прямую рукоятку, и обратный хват для разнообразия.

На этом пожалуй и закончим. Упражнений теперь у вас просто туча – бери и применяй. На любой вкус и цвет, как говорится. Желаю вам, дорогие девушки прилежности в этом деле. Пусть ваша спинка будет красивой и здоровой. Комментарии и всякие там лайки в конце статьи приветствуются, особенно если вам статейка помогла. Пока-пока…

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

комплексы для женщин и мужчин

Разборные гантели — это, пожалуй, лучшее оборудование для домашних тренировок. Их удобная конструкция дает возможность имитировать многие упражнения из тренажерного зала, а регулирование веса снаряда позволяет спортсмену прогрессировать в нагрузках, что крайне необходимо всем культуристам. С помощью гантелей вы без проблем сможете прокачать все мышечные группы: грудь, бицепсы, трицепсы, ноги, плечи и, конечно же, спину. О тренировке последней и пойдет речь в сегодняшней статье, где будет рассказано о лучших упражнениях для спины с гантелями.

Противопоказания

Очень важная тема. Прежде чем приступить к обсуждению упражнений для спины с гантелями, для начала необходимо рассказать о том, кому их выполнять не рекомендуется:

Людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы (инфаркт миокарда, сердечная недостаточность, стенокардия и т. д.).
Беременным женщинам.
Женщинам и мужчинам, болеющим бронхиальной астмой.
Людям, страдающим от болезней позвоночника.

Женщинам, которые очень тяжело переносят критические дни.
Мужчинам и женщинам, перенесшим операцию.
Пациентам с грыжей передней брюшной стенки.
Людям, у которых есть проблемы с артериальным давлением.

С главными противопоказаниями разобрались, теперь перейдем непосредственно к теме статьи. Начнем с упражнений с гантелями для спины для мужчин.

Тяга гантели к поясу

Одно из самых популярных упражнений для спины как у посетителей тренажерного зала, так и у любителей домашнего тренинга. Во время его выполнения работают широчайшие мышцы, косвенную нагрузку получают дельты и бицепсы.

Техника выполнения:

Примите исходное положение: Возьмите в правую руку гантель, поставьте на скамью левое колено и левую руку. Спина должна быть ровной, а корпус нужно держать параллельно поверхности скамьи.
На выдохе тяните гантель к поясу, максимально сокращая широчайшую мышцу.
На вдохе вернитесь в исходное положение.

Сделайте движение заданное количество раз, после чего повторите его с другой стороны.

Поскольку данное упражнение для широчайших мышц спины с гантелями требует строжайшей техники, мы рекомендуем вам ознакомиться с видеороликом, размещенным ниже, где подробно объясняются все его тонкости.

Тяга гантелей в наклоне

Это альтернатива классической тяги штанги в наклоне. Во время выполнения тяги гантелей в наклоне основную нагрузку получают трапеции, разгибатели и ромбовидные мышцы.

Техника выполнения:

Станьте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Присядьте и возьмите снаряды в руки. Ноги немного согните в коленях, туловище наклоните на 45 градусов.
Делая выдох, подтяните гантели до уровня корпуса, отводя локти назад.
Делая вдох, вернитесь в изначальное положение.

Дабы избежать травм, держите спину ровной на протяжении всего упражнения! Более подробно техника описана в видеоролике ниже.

Становая тяга с гантелями

Это упражнение для спины с гантелями является альтернативой классической становой тяги со штангой.

Техника выполнения:

Станьте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Спину выпрямьте и слегка прогните в пояснице.
Возьмите гантели и без резких движений наклонитесь вперед. Во время опускания снарядов руки должны скользить вниз вдоль бедер и остановиться примерно на середине голени.
На вдохе вернитесь в исходное положение.

И классическая становая тяга, и тяга с гантелями — это очень эффективные, но в то же время довольно травмоопасные упражнения, неправильное выполнение которых может серьезно навредить здоровью. Перед тем как начать делать данное упражнения с гантелями для мышц спины, ознакомьтесь с видеозаписью ниже, в которой показаны наиболее частые ошибки, допускаемые при его выполнении.

Шраги с гантелями

Шраги очень отличаются от предыдущих упражнений, поскольку при их выполнении основная нагрузка идет на трапеции, а не на широчайшие мышцы или поясницу.

Техника выполнения следующая:

Возьмите в руки снаряды.
Делая выдох, начните поднимать плечи так высоко, как только сможете. В этом упражнении важно тянуть именно плечами, а не руками, чтобы максимально прочувствовать напряжение в трапециях.
Делая вдох, опустите плечи вниз.

Тренировка спины с гантелями для девушек

Все перечисленные ранее упражнения отлично подойдут тем людям, которые в первую очередь хотят накачать большую и мощную спину. Их могут выполнять как мужчины, так и представительницы противоположного пола. Но что делать тем девушкам, которые не ставят перед собой цель раскачать огромные широчайшие, а просто хотят подтянуть мышцы спины и привести их в тонус? В таком случае мы предлагаем вам ознакомиться с видеороликами ниже. В них продемонстрированы простые, но эффективные упражнения для спины для женщин с гантелями и другими подручными снарядами, которые безо всяких проблем можно найти у себя дома.

Второй комплекс выполняется как с гантелями, так и с весом собственного тела. Стоит добавить, что некоторые упражнения, показанные в нем, подойдут более опытным спортсменам.

Упражнения для спины для женщин

Для красивой фигуры важно, чтобы все мышечные группы тела были развиты равномерно. Без красивой спины не будет хорошей осанки, грации в движениях и легкой походки. Если вы ищете действенные упражнения для спины для женщин, то в фитнес-клубе «Мультиспорт» вам помогут с выбором программы для прокачки этой части тела. Приходите в спортивный «Мультиспорт», где вас ждут занятия с опытными тренерами в профессионально оборудованных залах, в которых есть все для работы над идеальной фигурой.

Особенности тренинга спины для женщин

Существует несколько причин тренировать мышцы спины:

для похудения;
для укрепления;
в рамках комплексной тренировки.

Для многих девушек актуальными становятся упражнения для похудения спины, если есть потребность избавиться от неэстетичных складок в этой области. Чтобы эффективно похудеть в верхней части спины и устранить бока, необходимо целенаправленно работать над прокачкой мышц с помощью упражнений на тренажерах, с эспандером, петлями, гантелями. Лучшие и эффективные упражнения подберет тренер, чтобы процесс похудения происходил в здоровом темпе.

Не менее важно укрепление спины для женщин, так как работа над мышцами спины помогает избавиться от проблем с позвоночником, исправить осанку и устранить мышечные зажимы. В результате вы получите красивую и ровную спину, а вместе с ней – рельефные плечи и подтянутый живот.
Комплексный тренинг подразумевает программу фулбади, где упражнения для спины в зале включены в обязательном порядке.
Тренируя спину, вы не только улучшаете осанку, но и развиваете силу всего тела. Если вы хотите получить рельефную и красивую спину, то в фитнес-клубе «Мультиспорт» вам составят персональный комплекс тренировок, основанный на ваших целях и особенностях телосложения.

Лучшие упражнения для спины в зале

Эффективно проработать спину позволяет сплит-тренинг в тренажерном зале, когда тренировки разделены по дням недели. В таком случае вы сможете проработать спину максимально и опробовать весь комплекс упражнений для спины женщины, который подразумевает работу с гантелями, собственным весом, тренажерами, петлями и резинками. Упражнения важно делать под контролем профессионального тренера, чтобы изучить правильную технику и не допустить травмы.
Можно выделить лучшие упражнения для верхней части спины, для широчайших и для поясницы, которые необходимо чередовать, чтобы гармонично проработать все мышцы.

Для верха: тяга к подбородку, тяга гантелей в наклоне, разведение гантелей в наклоне.
Для средней части: тяга нижнего блока, тяга гантели в наклоне, разведение рук с петлями, горизонтальные подтягивания.
Для нижней части спины: становая тяга на прямых ногах с гантелями, гиперэкстензия, наклоны со штангой вперед.

Выполняя упражнения для спины с резинкой, гантелями, штангой, петлями, вы чередуете нагрузку и прорабатываете все группы мышечных волокон.
Записывайтесь в фитнес-клуб «Мультиспорт», чтобы узнать еще больше эффективных упражнений для спины для женщин, которые помогут похудеть, подтянуть тело и исправить осанку. Если у вас остались вопросы, то звоните, здесь вам с радостью ответят.

Базовые упражнения на мышцы спины с гантелями

Здоровье спины играет немаловажную роль в повседневной жизни человека. Её состояние отражается как на самочувствии любого из нас, так и на нашем внешнем виде. Сейчас существует много отдельных упражнений и даже целых программ, выполняя которые в тренажёрном зале или дома, каждый может существенно укрепить и оздоровить эту часть тела. Подробнее о том, как это сделать максимально безопасно и эффективно, вы узнаете в этой статье.

Анатомия спины

На спине находится одна из самых больших групп мышц в теле человека. Чтобы накачать её правильно, необходимо понимать, из каких отдельных частей она состоит и какими упражнениями качается каждая отдельная мышца. Рассмотрим три самые большие и активные составляющие этой части нашего тела:

вдоль позвоночника проходит так называемая мышца, выпрямляющая позвоночник. Её функция главным образом состоит в том, чтобы поддерживать туловище в вертикальном положении;
трапециевидная мышца находится в верхней части спины. Она начинается на затылке, проходит через плечи вниз, до середины туловища, сужаясь и представляя собой ромб. Она отвечает за поднятие рук и плеч, поворот головы и движения лопатками;
V-образная или широчайшая мышца спины представляет собой нижнюю её часть. Беря своё начало у ключиц, покрывая рёбра и заканчиваясь на пояснице, она имеет форму перевёрнутого треугольника. Она бывает задействована при поворотах туловища, наклонах, прогибах и фактически при любом движении стоящего человека. Накачанные широчайшие мышцы обеспечивают вашей спине красивую V-образную форму, тонкую талию и красивую гибкость всего тела.

Знаете ли вы? Наша спина состоит из множества разных, больших и маленьких мышц, всего их насчитывается около 40 наименований. Все они делятся на слои и отделы, и каждая бывает задействована при ходьбе, движениях туловища или рук и даже просто при стоянии человека.

Особенности и отличия женского и мужского тренинга

Мышечные корсеты мужчин и женщин отличаются друг от друга формой и развитостью мускулов. Начиная тренировки этой части тела, люди противоположного пола обычно преследуют разные цели:

так, парни часто хотят, прежде всего, накачать объёмную, рельефную, широкую спину и могучую шею;
девушки же преследуют цель максимально сузить талию, подтянуть и привести в тонус свой общий внешний вид сзади, развить гибкость и упругость мышц этой части тела.

Стоит учитывать, что «слабой зоной» у женщин является верхняя часть спины. У них уже плечи и больше выделяются лопатки, поэтому, чтобы придать красивую форму этой части тела, разрабатывая систему тренировок, следует сделать акцент на работе трапециевидного мускула и мышцы, выпрямляющей позвоночник.

Также, учитывая анатомические способности обоих полов, тренеры обычно разделяют степень нагрузки тренирующихся: мужчины для укрепления мышц спины нагружают себя гантелями весом до 10 килограмм, а женщинам для полноценной тренировки часто хватает тяжести до 3–5 кг.

Важно! Сколиоз, позвоночная грыжа, остеохондроз, беременность, воспалительные заболевания мышц и костей являются прямыми противопоказаниями для занятий в домашних условиях. В некоторых случаях тренировки допустимы в тренажёрных залах под присмотром и руководством профессионального тренера.

Лучшие упражнения для спины с гантелями

Теперь давайте рассмотрим некоторые самые популярные и эффективные упражнения для тренировок спины, которые можно выполнять как дома, так и в тренажёрном зале.

Становая тяга

Это упражнение укрепляет главным образом мышцы, выпрямляющие позвоночник или, другими словами, держатели спины.

Видео: становая тяга Для его выполнения необходимо:

Встать ровно, ноги на ширине бёдер, максимум плеч. Гантели расположены по обе стороны от ступней.
На вдохе туловище плавно наклоняется вперёд, таз отводится назад, голова чуть приподнята и смотрит прямо.
Вы должны выполнить приседание с ровной спиной, ноги, согнутые в коленях, образуют угол 90 градусов.
Дойдя до этой точки, берите гантели свободным хватом и, выдыхая, возвращайтесь в исходное положение, уже зажав утяжелители в руках.
Исполняя становую тягу несколько раз, держите гантели как можно ближе к бёдрам, они должны как бы ездить вниз-вверх.

Важно! При выполнении этого и следующих упражнений лучше использовать ремни для запястий. Они помогут распределить нагрузку правильно и предотвратят травму кистей при повышенной нагрузке.

Мёртвая тяга

Мёртвая тяга отличается от становой тем, что выполняется на ровных ногах. Она, как и первая, отлично тренирует держатели спины, плюс задействует мышцы задней части бедра и поясницу:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или бёдер, носки расположены параллельно или немного разведены.
Крепко зажав гантели в руках и выровняв спинку, на вдохе выполняйте наклон туловища вперёд, опуская утяжелители ниже колен и отводя таз назад так, чтобы ноги оставались прямыми.
На выдохе туловище принимает исходное положение.

Видео: мёртвая тяга

Тяга, стоя в наклоне

Техника выполнения следующая:

Взяв в каждую руку по гантеле и поставив ноги на ширину плеч, наклоните прямую спину так, чтобы угол наклона составлял 90 градусов. Колени нужно немного согнуть.
Расположив утяжелители перед собой на вытянутых руках перпендикулярно полу, подтягивайте их к животу путём сведения лопаток. Вы должны почувствовать, что тяга осуществляется за счёт широчайших мышц спины и трапециевидных мускул, а не за счёт бицепса.
Дотронувшись снарядами до рёбер, задержитесь в таком положении на пару секунд, затем медленно опустите руки с гантелями вниз.
Тяга производится на вдохе, отжим — на выдохе. Лёгкое жжение в спине станет для вас сигналом, что вы всё делаете правильно и за счёт нужных мышц.

Видео: тяга, стоя в наклоне

Тяга гантели одной рукой к поясу

Чтобы выполнить это упражнение, вам понадобится горизонтальная или наклонная лавка. На наклонной поверхности работать будет немного легче, поэтому новичкам лучше выбрать такой вариант:

Для принятия исходного положения встаньте слева от скамьи, левым коленом и этой же прямой рукой упритесь в лавку так, чтобы туловище и согнутое бедро составляли прямой угол.
Спина должна быть ровной, с небольшим естественным прогибом в пояснице.
Правая нога отведена немного в сторону и твёрдо стоит на полу, обеспечивая вам равновесие.
Правая рука опущена вниз и держит гантель так, чтобы её основание было параллельно туловищу.
Поднимите голову, глядя перед собой, и, вдыхая, подтяните снаряд к животу, отведя согнутый локоть назад.
Работая над этим упражнением вы должны почувствовать, как напрягаются широчайшие мышцы спины.
Зафиксировав поднятую гантель у живота на 1–2 секунды, сделайте выдох, медленно опуская активную руку в исходное положение.

Видео: тяга гантели одной рукой к поясу

Тяга гантели в упоре

Это упражнение относится к разряду повышенной сложности и тренирует мускулы всего тела, но главным образом оно полезно для трапециевидных и широчайших мышц спины. Его практикуют для укрепления мускульного корсета туловища, снижения массы тела, развития выносливости и комплексного развития.

Видео: тяга гантели в упоре Для того чтобы выполнить тягу гантели в упоре, вам необходимо:

Принять положение упор лежа, опираясь ладонями на грифы гантелей, расположенных параллельно друг другу на расстоянии 5–10 сантиметров. Ноги при этом широко расставлены и крепко упираются пальцами в пол. Голова приподнята, взгляд устремлён параллельно полу.
На вдохе медленно поднимайте правую руку, касаясь утяжелителем живота, локоть смотрит вверх. Задержитесь в таком положении на 1–2 секунды, затем, делая медленный выдох, верните снаряд на прежнее место.
Руки можно поочередно менять каждый раз или выполнять по несколько подходов одной.
Такую тягу возможно усложнить отжиманием: например, выполнять одно-два отжимания в перерывах между сменой рук.

Знаете ли вы? Наши мышцы не вечны, с возрастом они имеют свойство сжигаться. Так, люди перешагнувшие 40-летний рубеж, каждый год теряют до 2% мышц просто так. А мужчины и женщины, которые прожили больше 60 лет, — до 5% общей мышечной массы.

Наклон с гантелей к противоположной ноге

Это комплексное упражнение, оно производит нагрузку на спину и крылья, развивая все мышцы туловища, рук и ног:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире, стопы стоят параллельно, в опущенных руках держите по утяжелителю.
На вдохе выполните наклон туловищем вперёд, слегка отведя таз, и дотянитесь правой гантелей до пальцев левой ноги.
Левая рука при этом должна подтянуть снаряд к животу, её локоть смотрит вверх.
Вернувшись в исходное положение, сразу выполняйте очередной наклон, поменяв руки: левая должна достать до правой ступни, правая прижимает гантель к рёбрам.
Работать таким образом нужно без перерыва столько раз, сколько вам посоветует тренер, или до тех пор, пока вы чувствуете в себе силы. Вы должны почувствовать, как качаются ваши мускулы спины, лёгкое жжение является желательным.

Правила занятий на спину

Для того чтобы ваши тренировки гарантировано принесли результаты, необходимо соблюдать некоторые правила занятий, особенно если вы работаете с гантелями самостоятельно, в домашних условиях:

Регулярные занятия. Чтобы мышечные волокна вашей спины укреплялись и набирали силу, тренироваться необходимо регулярно один-два раза в неделю. Более опытным спортсменам можно увеличить количество занятий до трёх-четырёх раз за семь дней. Занимаясь один раз в две недели, вы не добьётесь результатов.
Выполнять все упражнения необходимо в три подхода по 10–15 раз.
Не стоит слишком надрываться и делать тягу из последних сил. Так вы можете травмировать мышечные волокна и на какое-то время потеряете возможность продолжать тренировки. Вы должны чувствовать своё тело и свои мышцы, ощущать, как при выполнении упражнений они разогреваются, растягиваются и укрепляются.
Перед началом занятия следует подготовить свой мышечный каркас к нагрузкам. Растянитесь наклонами, поворотами туловища в разные стороны, проделайте несколько простых приёмов, удерживая лёгкий груз.
Чередуйте комплексы упражнений от тренировки к тренировке, чтобы обеспечить равномерное развитие мускулов.
Заканчивая тренировку, нагрузку на спину стоит постепенно сводить на нет. Напоследок можно сделать пару простых упражнений, которыми вы начинали свою работу.
После занятия будет полезен расслабляющий массаж спины. Он поможет натренированным мышцам быстрее прийти в форму, а вам почувствовать приятное ощущение усталости после выполненной работы над ними.
И не забывайте о правильном, сбалансированном питании, здоровом образе жизни, исключении вредных привычек и регулярном отдыхе, для того чтобы по-настоящему укрепить и оздоровить свой организм.

Прочитав статью, вы убедились, что накачать спину и укрепить свой мышечный корсет с помощью гантелей может любой желающий, занимаясь в тренажёрном зале или дома. Главное для этого — отбросить лень, мотивировать себя крепким здоровьем и красивой фигурой, уделять тренировкам достаточное количество времени и не забывать о правилах выполнения упражнений. Тогда уже через пару недель вы заметите первые приятные изменения в своих ощущениях и внешнем виде.

Лучшие упражнения для спины с гантелями для женщин

Последнее обновление 24.07.2021

Если вы ищете лучшие упражнения для спины с гантелями для женщин, вы обратились по адресу.

Я знаю, что очень много женщин, с которыми я работаю, не уверены в своей жирности на спине. Видеть, как жир выступает из бретелей бюстгальтера и верха купальника, расстраивает. Я был там!

Если ты тоже стесняешься спины — не волнуйся, у меня хорошие новости! Упражнения для спины с гантелями, которыми я поделюсь, помогут вам прийти в форму, стать увереннее и вернуть сексуальность в спину.

Я считаю эти упражнения лучшими для женщин, которые по нескольким причинам хотят подтянуть и привести в тонус свою спину и сгладить выпуклости на бретелях бюстгальтера.

Что делает эти упражнения для спины такими эффективными?

Упражнения для спины, которыми я делюсь, требуют использования легких гантелей. Выполняя упражнения на укрепление спины с меньшими весами, вы можете двигаться быстрее, чем если бы вы поднимали тяжелые. Используя легкие веса, вы можете двигаться быстрее, что помогает увеличить сжигание калорий по мере наращивания сухой мышечной массы … Поскольку мы будем использовать более легкие веса, это поможет вам похудеть и повысить тонус, а не наращивать объемную мышечную массу.(При условии, что вы соблюдаете план питания — если вы не питаетесь, вы, несмотря ни на что, поправитесь.)

Упражнения для спины и стратегия тренировки в сегодняшней тренировке позволяет вам одновременно получить преимущества кардио и силовых тренировок. Кардиотренировки помогают максимально сжигать калории, а силовые тренировки ускоряют метаболизм. . Включив оба преимущества в одну программу, вы будете сжигать жир во время тренировки и продолжать сжигать жир после ее завершения.

Упражнения нацелены на все основные мышцы спины и вторичные поддерживающие мышцы. Упражнения нацелены на более крупные мышцы, а также задействуют более мелкие поддерживающие мышцы. Это помогает втянуть все мышцы в тугой, как корсет, — чего мы и хотим!

Максимизируя результаты и воздействуя на все мышцы, эти упражнения для спины с отягощениями могут помочь уменьшить жир на спине и избавиться от нежелательных выпуклостей на спине. Как вам такие результаты?

Готовы избавиться от жира на спине? Хватай гантели и вперед!

Лучшие упражнения для спины с гантелями для женщин

Обратите внимание, как во всех этих упражнениях используются разные движения, положения рук и запястий и направления для тренировки спины? Постоянное переключение способов воздействия на мышцы спины — вот что делает эти упражнения с гантелями такими эффективными.

Вот почему я объединил их все в одну мощную тренировку, чтобы вы могли напрячь и тонизировать спину как можно скорее.

Прикрепите эту тренировку для спины к Pinterest, чтобы она была у вас навсегда

Инструкции по тренировке спины с отягощениями

Возьмите свой вес. 5-7,5 фунтов — отличное место для начала. Я бы не рекомендовал использовать вес более 7,5 фунтов независимо от вашего уровня подготовки.
Выполните каждое упражнение 15 раз (также называемых повторениями), чтобы выполнить 1 подход (также известный как раунд).
Сделайте 3 полных сета из всех 6 упражнений для спины, чтобы завершить тренировку.
Я рекомендую делать эту тренировку для спины только 1 раз в неделю. Если вы будете делать это чаще, ваше тело сможет адаптироваться, и вы выйдете на плато.
Лучше всего выполнять эту тренировку вместе с одной из моих программ тренировок по питанию и всему телу. Таким образом, вы будете получать необходимое питание и тренировку всего тела, чтобы получить заметные результаты как можно скорее.

Понять? Хороший! А теперь за работу!

Инструкция по упражнениям для спины

Вернуться Fly

Держите по гантели в каждой руке. Держите спину ровно и наклонитесь вперед в талии примерно на 45 градусов. Держите свои веса вместе перед собой. Это ваша стартовая позиция. Поднимите обе руки в стороны, пока они не совпадут с вашими плечами. Сохраняйте небольшой сгиб в локтях и сожмите лопатки вместе в верхней части движения.Затем переверните движение, опуская гантели обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Затяни штаны

Встаньте с гантелями в руках ладонями в стороны. Слегка присядьте. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и подтяните локти вверх и назад, подтягивая веса вверх к подмышкам. Держите гантели близко к телу, когда поднимаете их, как будто натягиваете штаны. Пауза на счет. Вдохните и опустите вес обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Вертикальные ряды

Встаньте, выставив гантели перед собой ладонями к телу. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и подтяните гирю вверх до уровня плеч. Держите вес близко к своему телу, поднимая локти вверх и в стороны. Затем медленно опустите вес обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Задний ряд

Встаньте, слегка согнув колени, держа гантели.Держа спину ровной, наклонитесь вперед в бедрах под углом 45 градусов. Опустите гантели перед собой так, чтобы запястья смотрели друг на друга. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и подтяните вес к груди, поднимая локти вверх и назад как можно дальше. Переверните движение и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Совет: держите локти близко к телу и сожмите лопатки вместе в верхней части движения.

Куриные крылышки

Встаньте, прижмите локти к бокам, согнув руки.Ваш вес должен быть направлен прямо перед вами, запястья обращены друг к другу. Это ваша стартовая позиция. «Взмахните» крыльями, вытягивая локти в стороны и вверх, пока они не окажутся на уровне плеч. Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Совет: пока вы махаете, держите гири перед собой. Только локти должны перемещать вес вверх и вниз.

Trouble U’s

Стойка с гантелями.Поднимите локти вверх, пока они не будут на одной линии с вашими плечами, костяшками пальцев вверх. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и поверните гантели вниз, пока костяшки пальцев не будут обращены к земле. Затем разведите руки в стороны. Поверните движение в обратном направлении и верните руки обратно, затем переверните суставы пальцев в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Вот и все!

Если вам нравится эта тренировка и вы думаете, что она может помочь кому-то другому, поделитесь ею.:)

Hugs and High Fives.

Ваш тренер и самый большой болельщик

П.С. Если вам понравилась эта тренировка для спины, вам понравятся мои целевые программы тренировок! Все мои программы разработаны, чтобы помочь женщинам похудеть и подняться в тонусе как можно скорее. Чтобы найти программу упражнений, которая идеально подойдет вам, пройдите мой тест по стилям упражнений.

Если вам нужна помощь с питанием, я рекомендую есть в соответствии с вашим уникальным типом метаболизма. У меня есть бесплатная викторина и тренинг, где я расскажу больше.Ознакомьтесь с тренировками и узнайте свой метаболический тип здесь.

Кристина — сертифицированный диетолог, персональный тренер и инструктор по фитнесу и здоровью. После исцеления нескольких проблем со здоровьем, отказа от 7 лекарств и похудания на 40 фунтов Кристина учит других, как быстро стать счастливым, здоровым и здоровым с самой вкусной едой и наименее интенсивными тренировками.

13 лучших упражнений для спины для женщин для сильной и сексуальной спины

Современная жизнь подвергает нашу спину большой нагрузке.Мы проводим много времени, сгорбившись за нашими компьютерами и смартфонами. Кроме того, есть вождение, перевозка детей и продуктов, а также многие другие действия, требующие значительных усилий для нашей спины. Вот почему так важно поддерживать спину в сильном тонусе.

В этой статье вы найдете 13 лучших упражнений для спины для женщин, которые помогут сохранить элегантную и идеальную осанку и создать сильную и сексуальную спину.

О спине

В вашей спине много крупных групп мышц.Трапеция расположена в верхней части спины, образуя ромбовидную форму между вашими плечами и средней частью позвоночника. Ваши ромбовидные мышцы также располагаются в средней части верхней части спины, соединяясь с дельтовидными мышцами.

Самыми крупными мышцами спины являются широчайшие мышцы спины, которые покрывают внешние стороны и способствуют атлетическому V-образному конусу. Мышцы нижней части спины, известные как мышцы, выпрямляющие позвоночник, проходят по обеим сторонам позвоночника. Поддержание сильных и тонизированных мышц, выпрямляющих позвоночник, предотвратит проблемы с поясницей, характерные для многих женщин.Это также поможет улучшить ваше равновесие и координацию.

Укрепление и тонизирование всех частей спины не только даст вам упругую, подтянутую и потрясающую заднюю часть. Это также поднимет вашу грудь. Это, в свою очередь, приподнимет ваш бюст и сделает вашу фигуру женственной.

Зачем тренировать мышцы спины?

Улучшает осанку
Укрепляет спину
Сжигает больше калорий
Помогает избавиться от жира на спине
Предотвращает боли в спине и травмы

5 упражнений на спину для начинающих для женщин

Упражнение № 1: Подтяжка спины

Вовлеченные мышцы:

Первичный: Erector Spinae
Вторичный: ромбовидные

Способ исполнения:

Встаньте, поставив ступни в раздельную стойку, с правой ногой вперед.Ваш левый палец ноги должен быть примерно на 10 дюймов позади правой пятки. Поднимите руки вверх так, чтобы кончики пальцев были чуть выше ушей. Отведите локти назад.
Наклонитесь вперед от бедер, сохраняя напряженный корпус и нейтральный (не округлый) позвоночник.
Оттягивая мышцы кора, поднимите верхнюю часть тела в вертикальное положение. Напрягите в верхнем положении, сжимая мышцы средней части спины.
Медленно вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что ваш пресс постоянно втягивается.

Упражнение № 2: Подъем расправленных крыльев

Вовлеченные мышцы:

Первичный: Трапеция
Вторичный: Ромбовидный

Способ исполнения:

Встаньте, держа пару легких гантелей, ноги на ширине плеч. Держите гантели по бокам, слегка согнув руки в локтях. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
Поднимите обе руки в стороны. Подумайте о попытке свести лопатки вместе, сохраняя при этом небольшой сгиб в локтях.Остановитесь, когда ваши руки окажутся на уровне плеч. Задержитесь на 2 секунды.
Медленно опустите грузы в исходное положение.

Упражнение № 3: Гребля на одной руке (гантель)

Вовлеченные мышцы:

Первичная: широчайшая мышца спины
Вторичная: ромбовидные

Способ исполнения:

Встаньте рядом со скамейкой, расположив к ней левое колено. Поставьте левое колено на скамью. Возьмите гантель среднего веса в правую руку и пусть она свисает сбоку ладонью к бедру.Положите левую руку на скамью. Ваш торс должен быть под углом примерно 30 градусов.
Потяните за мышцы верхней части спины, чтобы перенести вес на подмышку. Ваш локоть должен быть направлен вверх, а не наружу. Удерживайте верхнюю позицию в течение двух секунд.
Медленно опустите в исходное положение. Повторите упражнение для другой руки, выполнив необходимое количество повторений.

Упражнение № 4: Лук и стрела

Задействованные мышцы:

Первичный: Трапеция
Вторичный: Ромбовидный

Способ исполнения:

Встаньте на колени на коврик для упражнений (или сядьте на мяч для упражнений) с парой легких гантелей в руках.Как вариант, вы можете держать в руках эспандер. Вытяните правую руку прямо перед собой ладонью внутрь (положение молоточкового сгиба). Левые руки должны быть прижаты к левой подмышке. Обе руки (и веса) должны быть на уровне плеч.
Медленно измените положение, отводя правую руку назад и вытягивая левую руку. Не позволяйте рукам опускаться. Держите брюшной пресс напряженным на протяжении всего движения.

Упражнение № 5: Ходьба на спине

Вовлеченные мышцы:

Первичный: Ромбовидный
Вторичный: Дельтовидный

Способ исполнения:

Станьте на колени на коврике для упражнений на четвереньках.Руки должны быть прямо под плечами. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника. Напрягите мышцы живота и держите бедра стабильными.
Вытяните правую руку прямо перед собой до уровня плеч. Держите левую руку на полу. Втянув брюшной пресс, сделайте обратное движение, опуская правую руку вниз, а левую — на уровень плеч. Почувствуйте сгибание мышц спины во время движения.

5 упражнений для спины среднего уровня для женщин

Упражнение № 6: Суперженщина

Вовлеченные мышцы:

Первичный: Erector spinae
Вторичный: дельтовидные мышцы

Способ исполнения:

Станьте на колени на коврике для упражнений на четвереньках.Руки должны быть прямо под плечами. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника. Напрягите мышцы живота и держите бедра стабильными.
Медленно вытяните правую руку прямо перед собой. В то же время вытяните левую ногу прямо позади себя. Убедитесь, что обе конечности вытянуты прямо назад, а не опускаются вниз или поворачиваются в сторону. Задержитесь на 3 секунды.
Медленно опустите в исходное положение.
Повторить с противоположными конечностями, чередуя повторения.

Упражнение № 7: Идеальная осанка

Вовлеченные мышцы:

Первичный: Erector spinae
Вторичный: ромбовидные

Способ исполнения:

Лягте на тренировочный коврик лицом вниз, вытяните руки перед собой. Ноги должны быть на ширине плеч. Ваша голова и плечи должны быть в нейтральном положении, и вы должны смотреть прямо вперед.
Удерживая корпус вниз, медленно поднимите руки и ноги, глядя вверх, в потолок.Удерживайте верхнее положение 3 секунды.
Медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение № 8: Подъем пловца

Вовлеченные мышцы:

Первичный: Erector spinae
Вторичный: дельтовидные мышцы

Способ исполнения:

Лягте на тренировочный коврик лицом вниз. Ноги должны быть на ширине плеч. Согните руки и поднимите их до уровня плеч. Держите руки на ширине плеч, ладони смотрят в пол.Ваша голова и плечи должны быть в нейтральном положении, и вы должны смотреть прямо вперед. Поднимите голову и плечи и посмотрите перед собой.
Сохраняя приподнятую голову и плечи, вытяните руки прямо перед собой. Кончики пальцев должны встретиться перед вашей головой.
Вытяните руки назад. Вы будете моделировать плавание (брасс)

Упражнение № 9: Тяга гантелей в наклоне

Вовлеченные мышцы:

Основной: Широчайшие мышцы спины
Дополнительный: Бицепс

Способ исполнения:

Встаньте, держа пару гантелей среднего веса, ноги на ширине плеч или вместе.Слегка согните ноги в коленях и наклоните верхнюю часть тела вперед примерно на 30 градусов. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника с небольшим прогибом в пояснице. Держите плотную сердцевину.
Опустив руки перед телом, сведите лопатки вниз и вместе. Теперь подтяните вес к грудной клетке. Держите туловище в фиксированном положении.
Удерживайте верхнее положение на секунду или две, чувствуя, как широчайшие мышцы спины сдавливают. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение № 10: Скульптор спины

Вовлеченные мышцы:

Первичный: трапеция
Вторичный: дельтовидные мышцы

Способ исполнения:

Лягте на тренировочный коврик лицом вниз.Ноги должны быть на ширине плеч. Вытяните выпрямленные руки прямо в стороны, ладонями наружу и большими пальцами вверх.
Удерживая бедра и ступни опущенными, поднимите руки вверх и высоко в стороны. Поднимаясь, подумайте о том, чтобы сжать лопатки вместе. Ваша голова и плечо должны подниматься примерно на шесть дюймов. Не сгибайте руки.
Удерживая верхнее положение, медленно опустите в исходное положение.

3 продвинутых упражнения для спины для женщин

Упражнение № 11: Пуловер над головой

Задействованные мышцы:

Основная: Latissimus dorsi
Вторичная: дельтовидная мышца

Способ исполнения:

Лягте лицом вверх, согнув колени и держа гантель между ладонями.Вытяните руки прямо над головой. Напрягите основные мышцы.
Не сгибая рук, полностью перенесите вес тела позади себя, пока он не коснется пола позади вас. В этом положении сожмите широчайшие.
Не сгибая рук, верните вес в исходное положение, сгибая мышцы верхней части спины при возвращении рук. Держите корпус напряженным на протяжении всего движения.

Упражнение № 12: Тяга на ширину.

Тяга на ширину — это упражнение, выполняемое на тренажере для вытягивания широты, которое можно найти в любом тренажерном зале.Это также стандартная насадка для большинства домашних тренажерных залов. Упражнение представляет собой обратное движение подтягиванию. Подтягивания — лучшее упражнение для спины в целом, которое можно сделать. Однако это очень сложно. Тяга на ширине плеч — очень хороший переход.

Вовлеченные мышцы:

Первичный: Latissimus dorsi
Вторичный: Trapezius

Способ исполнения:

Встаньте перед тренажером верхнего вытягивания. Оседлайте сиденье и возьмитесь за перекладину обеими руками хватом сверху.Ваш хват должен быть немного шире плеч.
Сядьте, держа штангу над грудью, вытяните руки. Подложите колени под подушку, чтобы зафиксировать верхнюю часть тела.
Сохраняя позвоночник в нейтральном положении (небольшой прогиб в спине), сведите лопатки вниз и вместе. Держите грудь приподнятой на протяжении всего движения. Локти должны быть опущены и в стороны указывать на пол. Сделайте паузу в нижнем положении, когда почувствуете сжатие широчайших.
Медленно вернитесь в исходное положение, чувствуя полное растяжение мышц спины.

Упражнение № 13: Тяга вниз на прямой руке стоя

В этом упражнении вы будете использовать тот же тренажер, что и в предыдущем упражнении.

Вовлеченные мышцы:

Первичный: Latissimus dorsi
Вторичный: Trapezius

Способ исполнения:

Встаньте, ноги на ширине плеч, примерно на расстоянии вытянутой руки от тренажера.Возьмитесь за перекладину на уровне плеч ладонями вниз. Руки должны быть прямыми, но не жесткими. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
Сведите лопатки вместе и вниз. Сожмите пресс. Держа руки прямыми, потяните штангу прямо к передней части бедер. Тяга должна исходить от широчайших мышц спины.
Удерживая сжатое нижнее положение, медленно вернитесь в исходное положение. Не округляйте себя на протяжении всего движения.

Как избавиться от жира в спине

Теперь у вас есть отличный набор упражнений для тренировки всей спины.Но как насчет этого пучка жира, который висит на ремешке бюстгальтера? От этого избавятся?

№

Накопленный жир не удаляется при выполнении указанных выше целевых упражнений. Однако, если вы совмещаете наши упражнения с обычными упражнениями для сердечно-сосудистой системы, вы сжигаете жир со всех частей тела, включая среднюю часть спины. Здоровая и сбалансированная диета также необходима для того, чтобы калории, поступающие в ваше тело, использовались для получения энергии, а не откладывались в виде жира.

Бег трусцой, езда на велосипеде и использование эллиптического тренажера — хороший выбор при работе над сокращением жировых отложений. Однако для более быстрого сжигания жира вам следует подумать о выполнении интервальных тренировок высокой интенсивности (HIIT).

HIIT предполагает выполнение тяжелых и быстрых упражнений в течение короткого периода времени с последующими еще более короткими периодами отдыха. Например, вы можете выполнять HIIT на велотренажере, выполняя двухминутную разминку. Затем переключитесь на максимальную способность в течение 30 секунд. Делайте максимальные усилия.Затем дайте себе 20 секунд на восстановление. Теперь сделайте второй спринт в течение 30 секунд. Повторите этот цикл 6-8 раз.

Заключение

Лучшие упражнения для спины для женщин, описанные в этой статье, позволят вам укрепить, тонизировать, подтянуть и сформировать все мышцы вашей спины. Выберите любые три упражнения, которые хотите объединить в тренировку для спины. Выполните три подхода по 10 повторений в каждом упражнении. Делайте это два раза в неделю, давая себе как минимум двухдневный отдых между тренировками. На следующей неделе выберите другие упражнения.Через несколько месяцев у вас будет спина, которой вы будете гордиться.

10 лучших упражнений для спины — Лучшие упражнения для спины для женщин

Тайлер Джо

Мы принимаем наши решения как должное, потому что не осознаем, сколько мы их используем каждый день. Если вы работаете в офисе и постоянно сгорбляетесь за столом, или вы бегаете по городу с тяжелыми продуктами, вес на ваших плечах быстро увеличивается. Вот почему так важно выполнять упражнение для спины.Он является домом для одной из самых больших групп мышц в вашем теле и выполняет множество важных функций, таких как стабилизация кора и плеч. Ваша спина также является мостом между верхней и нижней частью тела.

«Ваша спина — это электростанция вашего тела, и это то, что держит вас в вертикальном положении. Она помогает вам сохранять осанку и выровнять позвоночник. Мы также склонны делать много движений вперед, таких как текстовые сообщения и набор текста, которые повторяются. «спина и делает их слабыми», — объясняет Лариса ДиДио, сертифицированный личный тренер и создатель Tone Up in 15 , фитнес-DVD с 15-минутными тренировками, нацеленными на различные группы мышц.

«Укрепление спины помогает снизить риск травм, делает вас в целом сильнее и помогает облегчить повседневную деятельность», — говорит ДиДио. Хорошие новости для вас: упражнения для спины, указанные ниже, нацелены на каждую мышцу задней цепи, включая трапеции (верхняя часть спины), ромбовидные мышцы (лопатки), дельтовидные мышцы (передние и задние мышцы плеча и плеча) и широчайшие мышцы спины (мышцы спины). от середины до низа спины). Тем не менее, ДиДио рекомендует делать упражнения для спины два-три раза в неделю и прорабатывать спину в два раза больше, чем грудь, при тренировке всего тела.«Так что, если вы делаете два упражнения для груди в один день, я предлагаю также сделать четыре упражнения для спины», — говорит она.

Когда вы делаете упражнения для спины, поддержание формы является ключевым моментом: «Вы должны убедиться, что ваша спина не округлая и всегда плоская. Держите голову в нейтральном положении и задействуйте корпус так же, как и спину». ДиДио говорит.

Готовы снова добавить туда? Попробуйте выполнить приведенную ниже тренировку, чтобы укрепить верхнюю часть тела и предотвратить боли в спине.

Повторений: 8–12 повторений в упражнении на 3-4 раунда

Оборудование: Gaiam Reversible Yoga Mat и AmazonBasics Neoprene Dumbbell Pairs

Apparel: Sweaty Betty Power Workout Ankle Leggings, Sweaty Betty Leggings, Sweaty Betty Leggings Спортивный бюстгальтер, майка Athleta Speedlight неоново-оранжевого цвета и Mizuna Wave Shadow 2

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Пловцы

Это упражнение для спины выглядит обманчиво простым, но если вы напрягите мышцы кора и по-настоящему задействуете широчайшие, дельтовидные мышцы и трапеции, вы почувствуете ожог.Главное здесь — держать грудь и бедра поднятыми на протяжении всего движения.

Как делать пловцы: Лягте лицом вниз на коврик для йоги и вытяните руки вперед, а ноги позади себя. Напрягая туловище и спину, одновременно поднимайте правую руку и левую ногу с мата. Затем чередуйте стороны, поднимая левую руку и поднимая за собой правую ногу. Двигайтесь в быстром темпе, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

2 Птица Собака

Хотя птичья собака в основном известна как упражнение для стабилизации кора, мышцы спины задействованы, чтобы помочь вам сбалансировать и держать бедра квадратными, когда вы поднимаете одну руку и ногу вверх.

Как делать Bird Dogs: Встаньте на стол, руки на расстоянии плеч, плечи прямо над запястьями, а бедра на одной линии с коленями. Задействуя корпус и спину, поднесите правый локоть к левому колену, затем поднимите правую руку перед собой и поднимите левую ногу за собой. Сосредоточьтесь на точке перед собой, чтобы помочь вам удержать равновесие. Сделайте паузу на секунду, прежде чем снова опустить руку и колено на коврик. Альтернативные стороны. Это одно повторение.

3 Супермены

Supermans — это идеальное упражнение для спины с собственным весом для подтягивания всех мышц задней части цепи, также известной как спина всего тела. Этим движением вы задействуете не только спину, но и корпус, ягодицы и бедра. Не забывайте опускать и опускать плечи, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.

Как выполнять супермены: Лягте лицом вниз на коврик для йоги и вытяните руки вперед и ноги позади себя.Напрягая мышцы корпуса, спины, ягодиц и бедер, поднимите руки и верхнюю часть бедер на пару дюймов над ковриком. Задержитесь на две-три секунды, прежде чем снова опустить руки и ноги на коврик. Это одно повторение.

4 Доброе утро

Доброе утро начинается с твердого шарнира для бедер, при этом держите спину прямой, когда вы наклоняетесь вперед. В зависимости от вашего диапазона движений цель состоит в том, чтобы опустить туловище, пока оно не станет параллельным полу.

Как делать доброе утро: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, руки положите за голову. Оттянитесь от бедер вперед, опуская туловище, пока оно не станет параллельным полу. Сделайте паузу на секунду, прежде чем снова встать. Это одно повторение.

5 Тяга в наклоне

Когда речь идет о силовых тренировках для спины, все дело в форме. В этом конкретном упражнении вы хотите сохранить небольшой изгиб в коленях и наклонить вперед бедра, чтобы защитить нижнюю часть спины.Если вы проверяли свою форму в зеркале, то ягодица должна быть выставлена наружу, а спина — плоской.

Как выполнять тягу в наклоне: Встаньте, ноги на расстоянии плеч, слегка согнув колени. Возьмите по гантели в каждую руку и наклонитесь вперед в бедрах, позволяя весам свисать вниз. Держа спину ровно, поднимите левую гантель к грудной клетке, а затем опустите ее обратно. Поменяйте стороны и поднимите правую гантель вверх к грудной клетке и опустите ее вниз.Это одно повторение.

6 Обратный мух

Это упражнение для спины, нацеленное на широчайшие и задние дельты, бросает вызов силе верхней части тела для поддержания формы. Совет от профессионала: представьте себе ручку между лопатками. Вы не хотите, чтобы ручка упала, поэтому не забудьте держать спину ровно и сжимать лопатки вместе в верхней части движения.

Как делать обратные мухи: Встаньте, ноги на расстоянии плеч, слегка согнув колени.Возьмите по гантели в каждую руку и наклонитесь вперед в бедрах, позволяя весам свисать вниз. Сохраняя ровную спину, поднимите гантели в стороны и сожмите лопатки вместе. Опустите веса обратно в исходное положение. Это одно повторение.

7 Румынская становая тяга

Это упражнение для спины, также известное как становая тяга с жесткими ногами, прорабатывает всю заднюю цепь, включая ягодицы. В отличие от обычной становой тяги, ваша ягодица все время остается в вертикальном положении.Не забудьте задействовать корпус, чтобы спина оставалась ровной и не выгибалась.

Как выполнять румынскую становую тягу: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, слегка согнув колени. Держите по гантели в каждой руке ладонями к передней части бедер. Поворачивайтесь вперед в бедрах, сохраняя спину ровной, когда вы опускаете тяжести к ступням. Сжимая ягодицы, верните тело в вертикальное положение.

8 High Row

Высокая тяга — отличное упражнение для спины, потому что она задействует передние и задние дельтовидные мышцы.Опять же, вы хотите сохранить плоскую спину с помощью этого упражнения, чтобы убедиться, что вы нацелены на правильные мышцы.

Как делать вертикальную тягу: Встаньте, ноги на расстоянии плеч, слегка согнув колени. Держите гантели в каждой руке ладонями вниз и наклонитесь вперед в бедрах. Поднимите правую гантель к правому плечу, направив локоть вверх и назад. Верните вес вниз и поднимите левую гантель к левому плечу. Опустите вес в исходное положение.Это одно повторение.

9 Вертикальный ряд

В этой разновидности вертикальной тяги есть два разных движения: тяга и вращение плечами. Вместе они нацелены на разные мышцы спины, в том числе на дельтовидные и ромбовидные мышцы.

Как делать вертикальную тягу: Встаньте, ноги на расстоянии бедер друг от друга, и держите гантели в каждой руке ладонями к бедрам. Гребите гантели вместе до плеч, локти направлены в стороны и вверх.Затем поверните плечи назад, чтобы сформировать руки кактуса. Переведите гири в положение высокого натяжения, прежде чем опускать их на бедра. Это одно повторение.

10 Отжимания с тяговыми тягами для отступников

Включение тяги ренегата в этот вариант отжиманий помогает задействовать широчайшие и ромбовидные мышцы, а также ваши плечи, бицепсы и корпус. Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, избегайте поворотов и движений бедер, когда поднимаете вес с коврика.Это заставит вас больше задействовать ядро.

Как делать отжимания с нестандартными рядами: Начните с высокой планки, руки на расстоянии плеч, держа по гантели в каждой руке. Напрягая корпус и ягодицы, выполните отжимание, опускаясь к коврику. Отталкиваясь от пола, чтобы снова подняться на планку, поднимите правую гантель вверх к грудной клетке, направив локоть назад. Опустите вес обратно на коврик. Затем поднимите левую гантель к грудной клетке и опустите ее обратно.Это одно повторение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

8 отличных домашних тренировок спины с отягощениями для женщин

8 потрясающих домашних тренировок для спины с отягощениями для женщин

Когда вы думаете о красивом подтянутом теле, вы часто думаете о сильном подтянутом прессе, четко очерченных руках и упругой попе.А как насчет твоей спины? Тот факт, что вы не видите его в зеркале, не означает, что он не должен занимать важное место в ваших обычных тренировках. Сильная подтянутая спина не только поможет вам выглядеть великолепно в платье без спинки, но также поможет улучшить осанку и предотвратить боли в спине. Приведенные ниже 8 упражнений для спины предназначены для тренировки мышц верхней и нижней части спины и помогут вам добиться желаемого тонуса. Лето уже на подходе, и вы будете готовы к этим майкам и платьям в кратчайшие сроки!

Неважно, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале, не забывайте о регулярном уходе за кожей после тренировки.Забота о коже так же важна, как и работа над телом, особенно летом. Жаркие летние температуры могут нанести вред вашей коже, вызывая высыпания прыщей и избыток кожного сала (и не только на вашем лице). Следуйте этой летней программе ухода за кожей после тренировки, чтобы выглядеть безупречно с головы до ног.

8 лучших движений дома, чтобы придать тонус и выразить вашу спину с помощью гантелей

В каждом упражнении выполните 3 подхода по 15 повторений (если не указано иное). Попробуйте использовать вес (8-20 фунтов.гантели), который достаточно тяжелый и позволяет выполнить не более 15 повторений в правильной форме. Если 15 повторений — это слишком легко, увеличьте вес. Если это слишком сложно, уменьшите. Вы всегда можете прибавить в весе по мере знакомства с упражнениями.

Летние советы по уходу за кожей после тренировки

СОВЕТ 1. Макияж для защиты от тренировок и пота

Это может показаться очевидным, но нанесение макияжа во время тренировки — одно из худших вещей, которые вы можете сделать для своей кожи.Он не только закупоривает поры, но и может вызвать появление черных точек, белых точек и прыщей! Пот и излишки масла на лице образуют грязь, закупоривающую поры. Это также может вызвать проблемы с вашими веками, создавая маленькие кисты, называемые милиями. Не очень! Если у вас действительно нет другого выбора, кроме как наносить макияж в спортзал, попробуйте использовать легкий макияж, устойчивый к воде / поту. Ищите минеральные формулы, которые будут мягче воздействовать на вашу кожу и не так легко забивают поры. И, конечно же, умойтесь сразу после тренировки, чтобы смыть жир, пот и макияж!

СОВЕТ 2: 3-х этапная программа летнего ухода за кожей

Шаг 1. Очистить

Наносите ли вы макияж или нет, важно всегда умываться сразу после тренировки, чтобы избавиться от лишнего пота и жира.При более высоких температурах вы должны быть уверены, что очищаете лицо чем-то приятным и легким, например, гелем или пеной для умывания, которые не повреждают кожу. Очищающее средство Pure Fiji отлично подходит для всех типов кожи круглый год. Это полностью натуральное очищающее средство, содержащее экстракты папайи (натуральный эксфолиант), которые помогут осветлить тон вашей кожи, и экстракты пассифлоры, которые помогут вам получить желаемую влажную кожу.

Почему вашей коже это понравится:

Легкая формула увлажняет и очищает
Подходит для любого типа кожи
Мягко очищает кожу, склонную к акне
Действует как естественный регулятор кожного сала
Не содержит сульфатов, поэтому не повреждает кожу

Шаг 2: отшелушивание натуральными средствами по уходу за кожей

Теплая летняя погода, потные тренировки и многослойный макияж — все это в одном: забитые поры.А лучший способ избавиться от закупоренных пор — отшелушивать! Регулярное отшелушивание помогает удалить омертвевшие клетки кожи, очистить поры и сохранить кожу чистой и ровной — все это поможет вашему увлажняющему крему и сыворотке работать более эффективно. Попробуйте отшелушивать кожу один раз в неделю в летние месяцы или реже, если вы планируете длительное время находиться на улице. Если у вас солнечный ожог, лучше не отшелушивать все вместе, пока ваша кожа не станет нормальной.

Попробуйте эту маску для лица с кокосовым маслом, сделанную своими руками, чтобы отшелушить кожу с помощью ингредиентов, которые есть у вас дома!

Маска для лица с лимоном, йогуртом и кокосовым маслом для жирной кожи

Эта полностью натуральная маска для лица нежно питает и увлажняет кожу, защищая ее от повреждений.Это идеальный выбор для жирной кожи, так как он действует глубоко в поры, удаляя все жирные скопления.

Состав:

½ ст. кокосовое масло
½ ст. лимонный сок
1 ст. йогурт

Инструкции:

Смешайте в миске кокосовое масло, лимон и йогурт.
Нанесите толстое пальто на только что вымытое лицо и подождите 15 минут.
Смойте теплой водой и вытрите лицо чистым полотенцем.
В завершение нанесите легкий увлажняющий крем.

Шаг 3. Гидрат

С более теплой летней погодой вы определенно захотите выбрать более легкий увлажняющий крем для своей кожи. Сильные увлажняющие кремы действительно следует использовать только зимой, когда сухая и холодная погода наносит ущерб вашей коже. Летом убедитесь, что ваш увлажняющий крем легкий и на водной основе, чтобы увлажнять, не забивая поры.

Итак, теперь, когда вы знаете, как укрепить эти мышцы спины, убедитесь, что вы добавляете эти упражнения в свою обычную тренировочную программу — независимо от того, делаете ли вы это в тренажерном зале или дома. Сильная спина не только великолепно выглядит, но также может помочь улучшить ваш корпус, осанку и повысить гибкость. Чтобы по-настоящему продемонстрировать эти мышцы спины во время тренировки, попробуйте отличный поддерживающий бюстгальтер, например High Impact Sports Bra от Shefit. Благодаря фирменной конфигурации x-back или h-back ваша спина будет не только великолепно выглядеть во время тренировки, но и почувствовать поддержку, комфорт и неудержимость.И пока вы заботитесь о своем теле, не забывайте заботиться и о своей коже. Летом прыщи — это последнее, чего вы хотите! Держите это упражнение под рукой (прикрепите его к доске Pinterest) и следуйте советам по уходу за кожей после тренировки, чтобы провести лучшее лето!

сексуальных тренировок на спину для женщин! Упражнения для верхней, средней и нижней части спины, чтобы попрощаться с жиром!

Станьте выше, подтяните мышцы и избавьтесь от лишнего жира с помощью этой сексуальной тренировки для спины! 10 упражнений, которые помогут выровнять позвоночник, улучшить осанку и укрепить корпус.Продолжайте и добавьте эту схему в свой режим тренировок и попрощайтесь с жиром на спине!

СЕКСУАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА СПИНКИ

ВИДЕО ТРЕНИРОВКИ

НАЗАД ИНСТРУКЦИИ ПО ТРЕНИРОВКАМ
ОБОРУДОВАНИЕ
Гантели.
РАЗМИНКА
Начните эту сексуальную тренировку спины с аэробной разминки.
ТРЕНИРОВКА
Повторите эту схему 2 раза и отдыхайте 60 секунд между подходами.
1. Становая тяга в вертикальном положении: 45 секунд.Встаньте, ноги на ширине плеч и держите гантели перед бедрами. Отведите бедра назад и опустите гантели, пока туловище не станет параллельным полу. Встаньте, подтяните гантели к груди и повторите.
2. Пилатес: 45 секунд. Лягте на живот, полностью вытяните руки и ноги. Поднимите обе руки и ноги над ковриком и поднимите голову и грудь. Взмахните руками и ногами и продолжайте чередовать стороны в течение 45 секунд.
3. Тяга газонокосилки: 30 секунд + 30 секунд.Встаньте и возьмите гантель в левой руке. Присядьте, поверните туловище вправо и поднесите гантель к правой ноге. Встаньте, слегка поверните туловище влево и поднимите гантель, пока она не окажется рядом с вашим левым плечом. Повторяйте в течение 45 секунд, а затем поменяйте сторону.
4. Тяга кобры на ширину: 45 секунд. Лягте на живот, полностью вытяните руки и ноги. Поднимите верхнюю часть тела, согните руки и сведите лопатки вместе. Опустите верхнюю часть тела, вытяните руки и повторите в течение 45 секунд.
5. Приседания с луком и стрелами: 45 секунд. Встаньте, возьмите гантели, присядьте и согните туловище, пока ваша грудь не станет почти параллельна полу. Поверните туловище вправо, поместите левую гантель между ногами, а правую гантель потяните к правому плечу. Поменяйте стороны и повторите.
6. Разгибание спины: 45 секунд. Лягте на живот, ноги полностью вытянуты, руки подпирают голову. Поднимите туловище, задержитесь на счет до 2 и вернитесь в исходное положение.
7. Боковой подъем в наклоне: 45 секунд. Встаньте, возьмите гантели и согните туловище, пока грудь не станет почти параллельна полу. Поднимая гантели, поднимите руки в стороны. Как только обе руки станут параллельны полу, сделайте паузу, а затем медленно опустите их в исходное положение.
8. Птичьи собаки: 45 секунд. Начните с рук и коленей и одновременно вытяните одну ногу и другую руку. Сделайте паузу от 3 до 5 секунд, вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.Продолжайте чередовать стороны в течение 45 секунд.
9. Тяга гантелей в наклоне: 45 секунд. Встаньте, возьмите набор гантелей, наклоните туловище вперед и держите колени слегка согнутыми. Потяните гантели к талии, одновременно сжимая лопатки. Медленно опустите вес в исходное положение и повторяйте в течение 45 секунд.
10. Супермен: 45 секунд. Лягте на живот, полностью вытяните руки и ноги. Поднимите обе руки и ноги от пола и удерживайте их на счет до 2. Опустите их обратно в исходное положение и повторите.
СТАТИЧЕСКИЕ РАСТЯЖКИ
Завершите эту сексуальную тренировку спины быстрым упражнением на растяжку.
ТАЙМЕР ИНТЕРВАЛА
МУЗЫКАЛЬНЫЙ ПЛЕЙЛИСТ

КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ
Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя эту сексуальную тренировку для спины:
СВЯЗАННЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ
ПОДЕЛИТЬСЯ ЭТИМ ПОСТОМ!
8 лучших упражнений для избавления от жира в пояснице для женщин
Вот 8 упражнений для избавления от жира в пояснице! Пройдите по цепи три раза, чтобы получить настоящий ожог!
1.Тяга гантелей «Отступник»
Эта группа упражнений помогает проработать спину, создавая тяжелые условия для пресса. Это воздействует на всю вашу спину, что делает их отличными упражнениями для избавления от жира в пояснице!
1. Возьмитесь за высокую доску, держа в руках по гантели. Держите позвоночник в нейтральном положении.
2. Чередуйте гребки гантелей по направлению к ребрам, одновременно напрягая широчайшие (большие мышцы по бокам спины).При этом держите ядро напряженным. Это одно повторение.
2. Военный жим сидя
Военный жим — отличный способ укрепить и тонизировать ваши плечи.
1. Сядьте на скамью с поднятой спиной. Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите их до плеч. Если они тяжелые, используйте бедра, чтобы поднять их с некоторой инерцией.
2. Согните плечи, надавливая на гантели над головой, пока ваши локти не сомкнутся.
3. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Это одно повторение.
3. Отжимания
1. Положите руки на пол на ширине плеч так, чтобы руки находились прямо ниже плеч.
2. Выпрямите спину и ноги, стоя на подушечках стоп.
3. Медленно опуститесь вниз, сгибая руки, пока не окажетесь на высоте одного-двух дюймов над землей. Постарайтесь не слишком сильно раздувать локти.Максимум, что ваши локти должны быть развернуты под углом 45 градусов к вашему телу.
4. Напрягите грудь и трицепсы, подталкивая себя вверх. Это одно повторение.
4. Подъемы рук в наклоне на боку
Эти подъемы широчайших — одно из лучших упражнений для избавления от жира в пояснице.
1. На четвереньках держите гантель в одной руке.
2. Без гантели перенесите вес на руку.
3. Напрягите широчайший на стороне, удерживающей гантель, поднимая руку, пока она не окажется рядом с вами.
4. Медленно опустите его обратно. Это одно повторение.
5. Повторите то же самое с другой стороны.
5. Вращение дельтовидной мышцы сзади
Вращение сзади отлично подходит для укрепления вращающих манжет и для проработки задней части плеч.
1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке по бокам.
2. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, выставив гантели перед собой (почти как если бы вы выполняли половину сгибания молота).
3. Напрягите заднюю часть плеч, чтобы повернуть гантели наружу в стороны, по возможности удерживая локти на одном и том же месте.
4. Медленно поменяйте движение, вернув гантели перед собой. Это одно повторение.
6. Подъем передних гантелей
Подъемы спереди проработают ваши трапеции, а также заднюю часть плеч.
1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке по бокам.
2. Напрягите корпус и медленно поднимите одну руку вверх, чтобы она оказалась прямо перед собой, ладонью к полу. Держите 2-3 секунды. При этом вы должны напрягать трапеции и плечо.
3. Медленно опустите гантель на бок. Это одно повторение.
4. Повторите то же самое с другой рукой.
7. Пловцы
Пловцы — отличные упражнения для избавления от жира в пояснице. Это отличный способ проработать все тело, одновременно тренируя поясницу.
1. Лягте на живот и с силой сожмите ягодицы, приподняв обе ноги над землей.
2. Потянитесь вперед руками, держа ладони вниз на несколько дюймов над землей.
3. Поднимите альтернативную руку и ногу в воздух, сжимая все мышцы от плеч до ягодиц. Это одно повторение.
4. Быстро повторите с другой рукой.
8. Тяги с наклоном вперед
Тяги — отличный способ придать тонусу и подчеркнуть вашу спину.
1. Поставьте одно колено на скамью, голень прижмите ровно вдоль скамьи.
2. Положите руку на скамью с той же стороны, что и колено, наклоняясь. Ваша рука должна быть прямо под вашим плечом.
3. Возьмите гантель в другую руку, положив ее на скамью.
4. Напрягите широчайший (большие мышцы по бокам спины) с той же стороны, что и рука, держащая гантель. Медленно поднимите руку, держащую гантель, так, чтобы ваше плечо было параллельно полу, а локоть образовал угол 90 градусов.
5. Дайте гантели медленно опуститься, при необходимости положите ее на скамью. Это одно повторение.
6. Повторите то же самое с другой стороны.
Почему жир скапливается на спине и что вы можете сделать
Неужели жирные неровности на спине портят линию ваших облегающих рубашек? Или, может быть, вы заметили, что верхняя часть кексов распускается в нижней части спины?
Вам может быть интересно, почему у вас на спине растет жир, и что вы можете с этим поделать. Это некрасиво и нездорово.И, к сожалению, стать жертвой этого может любой.
Но есть несколько вещей, которые вы можете сделать с этим. Продолжайте читать, чтобы узнать, откуда берется жир на спине и почему он образуется. И что еще более важно, проверьте, что вы можете сделать, если у вас жир на спине.
Почему жир на спине?
Во-первых, существует несколько причин, по которым жир скапливается на спине. Если вы обнаружите, что у вас есть любовные ручки в спине, это, скорее всего, комбинация различных факторов, включая:
Увеличение веса
Атрофия мышц
Нездоровая диета
Недостаточно целенаправленные упражнения
Стресс
Распитие алкоголя
Отсутствие адекватного сон
Обезвоживание
Другие факторы, такие как генетика, медицинские условия и лекарства, также могут способствовать образованию жира на спине.Но главные виновники — отсутствие физических упражнений и нездоровое питание.
Что вы умеете?
Вы не можете точечно уменьшить различные части тела. Но вы можете уменьшить появление жира на спине, если серьезно измените свою жизнь.
Exercise
Активный образ жизни также поможет сохранить здоровье. И у него есть дополнительный бонус в виде снижения риска появления жира на спине.
Подведите итоги своей жизни. Если вы проводите большую часть дня сидя в одном положении, вам может потребоваться повысить уровень активности.
Сидячий образ жизни может способствовать накоплению жира по всему телу.
Ваше тело должно сжигать топливо. Так что вперед.
Кроме того, ваше тело будет сжигать сахар раньше, чем жир. Таким образом, вам может потребоваться убедиться, что ваш ежедневный уровень активности достигает точки сжигания жира. Это может означать необходимость ежедневных тренировок, а также может означать включение более здоровой диеты.
Привычки в еде
Когда вы голодны, есть соблазн потянуться за обработанной и нездоровой пищей.Они удобны.
Но они также полны сахара, жиров и консервантов. А слишком много его может привести к увеличению веса и появлению жира на спине.
Вместо этого вы хотите ограничить потребление нездоровой пищи и выбрать здоровую альтернативу.
Или подумайте о том, чтобы приготовить еду самостоятельно, чтобы лучше контролировать потребляемые калории и добавки.
В центре внимания общее состояние здоровья
Наконец, жир на спине может быть признаком общего увеличения веса.И это может повысить риск серьезных осложнений со здоровьем, таких как диабет 2 типа.
Так что убедитесь, что вы достаточно тренируетесь, и следите за тем, что вы едите.
Это основные виновники.
Но также убедитесь, что вы заботитесь о своем здоровье в целом, достаточно отдыхая, выпивая достаточное количество воды и сокращая потребление алкоголя.
Кроме того, стресс может быть вторичной причиной набора веса.
Так что прогуляйтесь или займитесь медитацией.Снятие стресса также может помочь снизить вероятность общего набора веса.
Последние мысли
К сожалению, нет однозначного ответа, чтобы избавиться от лишнего веса.
Скорее, это симптом более серьезной проблемы — вы не заботитесь о себе.
Итак, если вы хотите избавиться от жира на спине, возможно, вам придется еще раз взглянуть на свой образ жизни.
Сосредоточение внимания на своем общем здоровье и поддержание активности может помочь вам, наконец, избавиться от нежелательных жировых отложений на спине.
6 Тренировки для спины — лучшие упражнения для начинающих в тренажерном зале
Очень важно наращивать спину для силы и выглядеть крупнее на вершине. Вот 6 тренировок для спины, которые нужно выполнять в тренажерном зале:
Отжимания для широчайших
Выберите удобный вес и почувствуйте растяжку. Вам действительно нужно сжать спину, когда вы тянете вниз, и разгибать широчайшие на пути вверх .
Они очень эффективны при использовании узкого и обратного хватов.
(5 подходов) (12-15 повторений) (отдых 30 секунд)
Многие из этих упражнений могут вызвать волдыри и разрывы на руке.Я рекомендую приобрести хорошие перчатки для тренировок, чтобы предотвратить образование волдырей. Это моя любимая пара!
Подтягивания
Самая эффективная тренировка для спины всех времен . Если вы не можете сделать их сначала, ничего страшного, но потренируйтесь. Делайте 2 подтягивания каждые 30 секунд или как хотите. . Постепенно вы сможете сделать 10 подряд.
Определенно стоит каждое подтягивание для потенциального роста
(5 подходов) (12 повторений) (отдых 30 секунд)
Тяга на тросе сидя
Отличная тренировка для середины спины. Сведите локти к бокам . Выпрямите грудь и сжимайте, когда тянете. Не раскачивайте тело слишком сильно, иначе вы повредите поясницу.
(5 подходов) (12-15 повторений) (отдых 30 секунд)
Подъем штанги в наклоне
Это действительно эффективный метод , если вы выполняете его правильно . Если вы этого не сделаете, это может серьезно повредить поясницу, потому что вы наклоняетесь с тяжелыми свободными весами.
Согните ноги в коленях и наклонитесь как можно сильнее .Убедитесь, что вы держите спину прямо на протяжении всей тренировки.
(3 подхода) (15 повторений) (1 минута отдыха)
Тяга в тренажерном зале
В каждом спортзале есть разные версии этого упражнения, но все они делают одно и то же. Это поможет вам проработать мышцы с одной стороны. Каждый день в тренажерном зале должен включать хотя бы одну тренировку с односторонними подъемниками . Разогрейте обе руки, а затем выключите левую и правую.
(5 подходов) (12 повторений на каждую руку) (отдых 30 секунд)
Тяга гантели одной рукой
Возьмитесь за скамью и поместите на нее одно колено и одну руку. Ваша спина должна быть параллельна скамье . Другой рукой поднимите гантель и сожмите широчайшие сверху.
Вы также хотите, чтобы локти были прижаты к бокам как можно больше для лучшего сокращения
(3 подхода) (12 повторений на каждую руку) (отдых 30 секунд)
Вот и все .

Топ-10 упражнений для спины для девушек в домашних условиях | Все о спорте

Упражнения с гантелями для спины для женщин в зале и дома

Крепкая спина залог здоровья

Упражнения для тренировки спины

Тренировка спины дома

Тренировка спины в тренажерном зале

Заключение

4 упражнения для девушек, направленные на укрепление мышц верхней части спины

1. Тяга гантелей или штанги в наклоне

2. Отведение руки в сторону с эластичной лентой

3. Разведение гантелей сидя в наклоне

4. Подтягивание гантелей к груди стоя

Упражнения для спины для девушек: лучшие комплексы

Почему спина так важна?

Особенности женской тренировки спины

Упражнения без отягощений

Тренировка с гантелями дома

Тренировка в спортзале

комплексы для женщин и мужчин

Противопоказания

Тяга гантели к поясу

Тяга гантелей в наклоне

Становая тяга с гантелями

Шраги с гантелями

Тренировка спины с гантелями для девушек

Рекомендации

Упражнения для спины для женщин

Особенности тренинга спины для женщин

Лучшие упражнения для спины в зале

Базовые упражнения на мышцы спины с гантелями

Анатомия спины

Особенности и отличия женского и мужского тренинга

Лучшие упражнения для спины с гантелями

Становая тяга

Мёртвая тяга

Тяга, стоя в наклоне

Тяга гантели одной рукой к поясу

Тяга гантели в упоре

Наклон с гантелей к противоположной ноге

Правила занятий на спину

Лучшие упражнения для спины с гантелями для женщин

Что делает эти упражнения для спины такими эффективными?

Лучшие упражнения для спины с гантелями для женщин

Инструкции по тренировке спины с отягощениями

Инструкция по упражнениям для спины

Вернуться Fly

Затяни штаны

Вертикальные ряды

Задний ряд

Куриные крылышки

Trouble U’s

13 лучших упражнений для спины для женщин для сильной и сексуальной спины

О спине

Зачем тренировать мышцы спины?

5 упражнений на спину для начинающих для женщин

Упражнение № 1: Подтяжка спины

Упражнение № 2: Подъем расправленных крыльев

Упражнение № 3: Гребля на одной руке (гантель)

Упражнение № 4: Лук и стрела

Упражнение № 5: Ходьба на спине

5 упражнений для спины среднего уровня для женщин

Упражнение № 6: Суперженщина

Упражнение № 7: Идеальная осанка

Упражнение № 8: Подъем пловца

Упражнение № 9: Тяга гантелей в наклоне

Упражнение № 10: Скульптор спины

3 продвинутых упражнения для спины для женщин

Упражнение № 11: Пуловер над головой

Упражнение № 12: Тяга на ширину.

Упражнение № 13: Тяга вниз на прямой руке стоя

Как избавиться от жира в спине

Заключение

10 лучших упражнений для спины — Лучшие упражнения для спины для женщин

8 отличных домашних тренировок спины с отягощениями для женщин

сексуальных тренировок на спину для женщин! Упражнения для верхней, средней и нижней части спины, чтобы попрощаться с жиром!

СЕКСУАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА СПИНКИ

ВИДЕО ТРЕНИРОВКИ

НАЗАД ИНСТРУКЦИИ ПО ТРЕНИРОВКАМ

ОБОРУДОВАНИЕ

РАЗМИНКА