Жим гантелей сидя – базовое упражнение для мышц плеч
Для построения красивого и гармонично развитого тела необходимо работать над всеми его мышцами равномерно. И, несмотря на то, что женщин больше всего волнует внешний вид бедер и живота, выполнять фитнес-элементы для прокачки верхней части тела нужно обязательно. Всем известное упражнение «Жим гантелей сидя» помогает проработать мышцы плеч, рук, косвенно застрагивая также мышцы груди и спины. К тому же оно подходит как мужчинам, так и женщинам.
Как связаны мозг и кишечник: комплексная помощь здоровью тела и психики
Ось кишечник-мозг: как это работает и как улучшить здоровье?Польза жима гантелей сидя в силовом фитнесе
Жим гантелей сидя — это популярное и эффективное упражнение для проработки рук и плеч. Его действие направлено преимущественно на дельты, которые состоят из задних, передних и боковых пучков мышц. Наибольшая нагрузка при этом ложится на последние два пучка, кроме того в некоторой степени в работе участвуют трицепсы, бицепсы, трапеция и большая грудная мышца.
Силовой фитнес, как для женщин, так и для мужчин, обязательно должен включать в себя такой вид жима, ведь это упражнение для мышц плеч имеет ряд полезных свойств и преимуществ:
- способствует росту мышц рук и увеличению дельт в объёме;
- улучшает силовые показатели и повышает выносливость;
- помогает обрести уверенность и контроль над движениями рук;
- повышает прочность суставов и костей плечевого пояса;
- помогает в построении красивого гармоничного тела, когда на фоне широких плеч талия выглядит более стройной.
Благодаря большой амплитуде при выполнении движений руками мышцы работают более активно и развиваются лучше по сравнению с эффектом жима штанги.
Техника выполнения упражнения для мышц плеч
Перед выполнением любого упражнения, в том числе и жима гантелей сидя, следует тщательно изучить технику и отработать ее с небольшим весом или вовсе без него. Схема выполнения этого упражнения для мышц плеч достаточно проста, а само оно имеет низкий риск травматизма.
- подготовьте гимнастическую скамью, установив ее спинку перпендикулярно полу;
- примите сидячее положение, придвинув ягодицы непосредственно к спинке и плотно прижав к ней же позвоночник;
- взяв в руки гантели, разместите их на бедрах;
- поставьте ноги врозь так, чтобы между ними образовался прямой угол;
- стопы плотно уприте в пол;
- согнув руки в локтях, удерживайте гантели на уровне плеч так, чтобы ладони были повернуты друг к другу;
- на выдохе выжмите гантели вверх, не разгибая руки до конца;
- задержитесь в самой верхней точке на несколько секунд;
- медленно вернитесь в исходное положение;
- сделайте всего 3 сета по 15 повторений.
При выполнении упражнения движения должны быть медленными и плавными, вес при этом следует подбирать в зависимости от ваших целей. Если вы занимаетесь силовым фитнесом для наращивания мышечной массы, вес гантелей должен быть максимально возможным для выполнения заданного количества повторений.
Варианты выполнения упражнения
Помимо классического варианта этого упражнения для мышц дельт, существуют и другие его разновидности. Небольшие изменения в схеме жима гантелей сидя смещают акцент нагрузки на мышцы плеч и позволяют разносторонне развивать дельты и прилегающие к ним мышцы, которые также участвуют в тренинге.
Варианты выполнения жима гантелей сидя:
- Жим Арнольда.
Данное упражнение подходит людям с некоторым опытом в спорте, имеющим достаточный уровень физической подготовки. Примите исходное положение классического жима гантелей, руки с отягощениями опустите вниз и держите их так, чтобы ладони были повернуты друг к другу. Затем поднимите гантели до уровня груди, после чего выжмите их вертикально вверх и, в то же время, разверните ладони так, чтобы они смотрели вперед.
- Жим гантелей попеременно.
Сядьте на гимнастическую скамью и плотно прижмите к ней спину. Держа в руках гантели, разведите их в стороны и согните в локтях под прямым углом. Выжимайте гантели вертикально вверх сначала одной рукой, затем второй, делая это попеременно.
- Работа в тренажере.
Для тех, кто только осваивает силовой фитнес, такой вариант упражнения является лучшим, так как движения в тренажере более безопасны и их траектория строго ограничена, что позволяет распределять нагрузку правильно и равномерно.
- Жим гантелей стоя.
Такая вариация упражнения подходит для людей с хорошей физической подготовкой и отсутствием проблем с позвоночником. Техника выполнения ничем не отличается от классического жима гантелей сидя, кроме стартового положения.
Основные ошибки в тренинге
Для того чтобы получить эффект от работы над дельтами и обезопасить тренировки с отягощениями, нужно избегать основных ошибок, которые часто допускаются новичками в спорте:
- Тренировка без разминки.
Разогревающие упражнения перед началом основного занятия — обязательная составляющая каждой тренировки. Более того, освоение упражнения с отягощениями желательно проводить с весом, чуть меньше рабочего.
- Неправильная техника дыхания.
Во время движения очень важно правильно дышать, делая глубокий вдох в момент расслабления и выдох при наибольшей нагрузке.
- Движение рывками.
Поднимать руки следует плавно, в противном случае повышается риск возникновения травм. Рывки часто происходят в том случае, если вес отягощений подобран неверно.
- Перенапряжение.
Не стоит в один тренировочный день работать только над одной группой мышц — таким образом ее можно легко перегрузить и, тем самым, причинить вред своему здоровью.
- Перемена положения.
Выполнять упражнение нужно только на скамье с вертикальной спинкой. Отсутствие последней ставит под угрозу здоровье позвоночника, а жим на наклонной скамье включает в работу преимущественно грудные мышцы.
Четко следуя технике выполнения упражнений, учитывая все предосторожности и правила, можно эффективно проработать дельтовидные мышцы, сделав плечи более рельефными и объёмными.
Подъемы гантелей перед собой сидя. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс
Передний: Подъемы гантелей перед собой сидя. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курсВикиЧтение
Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс
Делиа Пол
Содержание
Передний: Подъемы гантелей перед собой сидя
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — дельтовидные, особенно их передние головки.
Второстепенные — предплечья и трапеции.
Оборудование:
Гантели и горизонтальная скамья.
Выполнение:
Сядьте на край скамьи, удерживая гантели в опущенных руках.
Медленно опустите снаряд в исходное положение и повторите движение другой рукой. Когда закончите все повторения, аккуратно поставьте гантели на пол.
Техника:
Контролируйте вес, особенно в отрицательной фазе упражнения. Всегда держите руки немного согнутыми в локтях.
Амплитуда:
Не поднимайте гантель выше уровня плеч, так как это снимет нагрузку с переднего пучка дельтоидов.
Комментарии:
Я считаю подъемы гантелей стоя более эффективным упражнением для развития передних пучков дельтоидов, так как оно создает большую сверхнагрузку, и позволяет работать с максимальной амплитудой.
Низ: Подъемы ног
Низ: Подъемы ног
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — нижняя часть пресса.Второстепенные — мышцы верхней части пресса, косые мышцы живота и сгибатели бедра.
Низ: Подъемы ног в висе на перекладине
Низ: Подъемы ног в висе на перекладине Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — нижняя часть пресса.Второстепенные — мышцы верхней части пресса, косые мышцы живота и сгибатели бедра.Оборудование:Перекладина.Выполнение:Исходное положение — вис на перекладине.Напрягая
Голень: Подъемы на носки сидя
Голень: Подъемы на носки сидя Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — икроножные.В небольшой степени участвуют некоторые другие мышцы голени.Оборудование:Тренажер для подъемов на носки сидя.Выполнение:Сядьте в тренажер и упритесь носками ног в подставку. Заведите
Передний: Поочередные подъемы гантелей перед собой
Передний: Поочередные подъемы гантелей перед собой
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтовидные, особенно их передние головки.
Второстепенные — бицепсы, предплечья и трапеции.Оборудование:Гантели.Выполнение:Возьмите гантели и поставьте ноги на ширине плеч.
Передний: Подъемы штанги перед собой
Передний: Подъемы штанги перед собой Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтовидные, особенно их передние головки.Второстепенные — предплечья и трапеции.Оборудование:Штанга с прямым или изогнутым грифом.Выполнение:Возьмите штангу на расстоянии ширины плеч.
Передний: Подъемы перед собой на тренажере
Передний: Подъемы перед собой на тренажере Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтовидные, особенно их передние головки.Второстепенные — предплечья и трапеции.Оборудование:Блочный тренажер с нижним блоком и прямая ручка.Выполнение:Поставьте ноги на расстоянии
Средний: Жим гантелей сидя
Средний: Жим гантелей сидя
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды.
Второстепенные — трицепсы, трапеции, предплечья.Оборудование:Гантели, скамья (желательно с опорой для спины).Выполнение:Согните ноги в коленях, захватите гантели и встаньте за счет силы ног.
Как добиться предельной концентрации внимания перед важной встречей, совещанием, перед началом ответственной работы
Как добиться предельной концентрации внимания перед важной встречей, совещанием, перед началом ответственной работы Упражнение для позвоночника и мышц спиныЭта разминка отлично помогает, если надо сосредоточиться, снять нервное напряжение и, например, настроиться на
1. Владей собой
1. Владей собой В ходе боя не нужно думать – думать уже поздно. Попытки рационально принять решение вроде того, как маневрировать или куда и как ударить, только замедляют твои действия и приближают поражение. В бою нельзя оценивать уровень угрозы, особенно для того, чтобы
1.
9. ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ СОБАКА РОНЯЕТ ПРЕДМЕТ, СИДЯ ПЕРЕД ДРЕССИРОВЩИКОМ?1.9. ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ СОБАКА РОНЯЕТ ПРЕДМЕТ, СИДЯ ПЕРЕД ДРЕССИРОВЩИКОМ? Применение отвлекающего МОЧтобы собака не роняла предмет, когда сидит, помогает упражнение «сидеть-держать». Когда она прибежит и сядет, берёмся за боковые тесёмки апортировочного деревянного
Подъемы ног к голове
Подъемы ног к голове Из исходного положения поднимите ноги максимально вверх. Ноги выпрямлять в коленях необязательно, сконцентрируйтесь лучше на мышцах пресса и тазовой области.Работают: мышцы пресса, спины, тазовая область.Поднимите ноги 5–20 раз. Вы можете выполнять
Подъемы ног к груди
Подъемы ног к груди
Из исходного положения (ноги опущены): поднимайте ноги к груди, прижимая их по максимуму к телу. Упражнение подойдет новичкам, так как нагрузка небольшая.
Работают: мышцы пресса, спины.Сделайте 15–50 подъемов.
Не забывайте держать шею прямо. Смотреть
Жим гантелей сидя Работающие мышцы и как выполнять
Жим гантелей сидя — отличное упражнение, которое помогает набрать силу и мышцы в области плеч.
В зависимости от подвижности вашего плеча один вариант может быть вам лучше, чем другой. Кроме того, если вы испытываете боль в плечах, обязательно найдите альтернативу.
- Жим гантелей сидя за работой мышц
- Как делать жим гантелей сидя
- 4 альтернативы жиму гантелей сидя
- Часто задаваемые вопросы
- Жим от плеч работает со всеми тремя головками?
- Сколько подходов и повторений в жиме гантелей сидя?
- Безопасны ли жимы гантелей от плеч?
- Жим Арнольда или жим от плеч лучше?
В первую очередь во время жима гантелей сидя работают медиальная дельтовидная, передняя дельтовидная и верхняя трапециевидная мышцы.
Если вы хотите сделать плечи крупнее и шире или хотите, чтобы они были подтянутыми и подчеркнутыми, это упражнение отлично подходит для этого.
Дельтовидная мышца — это область, которая соединяется между лопатками и плечевой костью (сторона руки).
Как выполнять жим гантелей от плеч сидя- Возьмите пару гантелей и сядьте на скамью. После того, как вы сели, выпрямите спину и отведите лопатки назад.
- Держите корпус в напряжении, слегка опуская грудную клетку и напрягая пресс. Это поможет вам не перегружаться во время движения.
- Поднимите гантели над головой так, чтобы между ними было расстояние в несколько дюймов. Это ваша начальная и конечная позиция. Гантели никогда не должны касаться друг друга.
Это ваша начальная и конечная позиция. Гантели никогда не должны касаться друг друга.
- Медленно начните опускать вес, пока гантели не окажутся на расстоянии примерно одного дюйма от верхней части плеча. Вам потребуется около 2-3 секунд, чтобы опустить вес.
- Достигнув этой точки, поднимите гантели в исходное положение.
- Это одно повторение!
При классическом жиме гантелей от плеч сидя вы можете выполнять 3 варианта положения запястий. Обязательно посмотрите видео выше, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.
Если вы чувствуете боль или хотите попробовать другие альтернативы, попробуйте их.
Жим гантелей стоя от плеч Это упражнение точно такое же, как и вариант сидя, но из положения стоя.
Преимущество этого способа заключается в том, что требуется дополнительное вовлечение ядра. Если вы поднимете пару тяжелых гантелей и не задействуете пресс, вы, скорее всего, выгнете спину и получите травму.
Для этой альтернативы, не стесняйтесь делать это в традиционном положении, жиме Арнольда или нейтральном хвате.
Лично я предпочитаю нейтральное положение, так как оно более безопасно для ваших плеч. В качестве забавного варианта попробуйте попеременный жим гантелей от плеч.
Жим гантелей одной рукойЧтобы сделать это движение из положения стоя более динамичным, а также иметь возможность поднимать больше, превратите жим от плеч в толчковый.
Чтобы выполнить это движение, слегка согните ноги в коленях, а затем резко вытолкните гантель над головой.
Самая большая ошибка, которую люди совершают, это то, что они слишком сильно сгибают колени. Ты здесь не сидишь!
Просто быстро согнуть и щелкнуть!
Жим гантелей одной рукой сидяИз положения сидя используйте одну гантель вместо двух для дополнительной активации кора.
Мне нравятся альтернативы жиму гантелей от плеч сидя одной рукой, потому что это позволяет вам сосредоточиться на форме на этой конкретной руке.
Когда вы поднимаете вес с двумя гантелями, легко потерять технику и просто жать гантели.
Использование одной руки позволяет полностью сосредоточиться на рабочей руке, чтобы вы могли совершенствовать движения.
Жим одной рукой от плеч в раздельной стойке
youtube.com/embed/ccXpbT4i4k4?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»> Чтобы выполнить альтернативные варианты жима гантелей от плеч сидя, уберите скамью и поставьте одно колено на землю для этого упражнения.
Вы получите дополнительную нагрузку на корпус, а также хорошую растяжку сгибателей бедра. Эта мышца напрягается у многих людей, которые сидят весь день, так что это приятное дополнительное преимущество.
Жим от плеч работает со всеми тремя головками?В зависимости от вариации, большинство упражнений на жим от плеч ориентированы на переднюю и среднюю дельтовидную мышцу.
Чтобы проработать задние дельтовидные мышцы, сочетайте жим плеч с такими упражнениями, как разведения гантелей в наклоне над задними дельтами или тяга с лентой в стороны , чтобы вы прорабатывали все 3 головы.
Сколько подходов и повторений в жиме гантелей сидя?Рекомендации по выполнению подходов и повторений жима гантелей от плеч сидя для начинающих и опытных тренирующихся.
- Выберите вариант, который вам удобен и который вы можете выполнять с идеальной техникой. Полный диапазон движений и безболезненный подъем всегда важнее веса.
- Выполните 3 подхода по 6-15 повторений.
- Отдых 2 минуты после каждого подхода.
- Найдите вес, который вы оставляете в резерве на 1-2 повторения. Это означает, что если вы решили сделать 12 повторений, вам следует выбрать вес, с которым вы МОЖЕТЕ выжать 13-14 повторений, но не больше.
Пока у вас хорошая подвижность плеч и нет боли при выполнении жима от плеч, выполнять его безопасно.
Многие люди работают за столом, где весь день сидят, наклонившись вперед, что приводит к скованности и боли в верхней части спины, плечах и шее.
Эта напряженность может привести к снижению подвижности при жиме над головой, что может привести к компенсаторной работе других мышц и, в конечном итоге, к травме.
Если это про вас, сконцентрируйтесь на работе плеч, выполняя больше подъемов в стороны, подобных этим вариантам.
Жим Арнольда или жим от плеч лучше?Между жимом Арнольда и жимом от плеч лучшим вариантом является тот, который хорошо ощущается на ваших плечах, и тот, который вы можете выполнять с идеальной техникой без боли.
Если они оба чувствуют себя хорошо, я рекомендую классический жим от плеч с нейтральным хватом, так как это будет более безопасным методом движения, когда вы станете старше.
Резюме жима гантелей от плеч сидяЖим гантелей от плеч сидя — отличное упражнение для проработки плеч и верхних траекторий.
Есть причина, по которой он был одним из основных продуктов для многих великих бодибилдеров за последние несколько десятилетий.
При правильном выполнении оно может накачать плечи лучше, чем большинство упражнений.
Как всегда, помните о своей мобильности и обязательно выберите один из вариантов, если вы не можете выполнять классическое движение с полным диапазоном движений.
Какие мышцы работают при жиме гантелей одной рукой?
Анатомия отжиманий
Жим от плеч и основные мышцы
Патрик Дейл
- Поделиться на Facebook
Жим гантелей одной рукой включает подъем одного веса над головой от уровня плеч. Жим гири над головой является традиционным силовым упражнением, а также частью олимпийского спорта. Когда-то жим над головой был отдельным олимпийским видом, но проблемы с судейством и безопасностью привели к его закрытию в 1919 году.72. Сегодня жим над головой является частью олимпийского толчка.
Жим над головой
Жим над головой, часто называемый просто «жимом», можно выполнять сидя или стоя с использованием пары гантелей или одной гантели. Это также можно сделать с помощью штанги или гири. Использование одного веса увеличивает количество мышц, задействованных в этом упражнении, потому что вы должны сопротивляться искушению наклониться в сторону и должны работать очень усердно, чтобы стабилизировать позвоночник и плечо.
Выполняйте это упражнение в положении стоя, и в поддержании формы и баланса задействуется еще больше мышц.
Агонисты
Мышцы, выполняющие большую часть работы в упражнении, обычно называют агонистами. В жиме одной рукой агонистами являются дельтовидные или плечевые мышцы. Дельтовидных мышц три: передняя, медиальная и задняя. Передняя дельтовидная мышца, расположенная в передней части плеча, наиболее активна в жиме одной рукой. Другие мышцы плеча действуют как помощники, а не как основные двигатели.
Синергисты
Мышцы, помогающие агонистам, называются синергистами и могут считаться вторичными или вспомогательными мышцами. Основными синергистами в жиме одной рукой являются медиальные и задние дельтовидные мышцы; трицепс, расположенный на задней части плеча; трапеции плечевого пояса; и надостную мышцу вращательной манжеты плеча. Эти второстепенные, более мелкие мышцы часто первыми устают при выполнении жима одной рукой. Вы поймете, что достигли усталости, когда больше не сможете полностью вытянуть руку над головой.
Фиксаторы
Фиксаторы обеспечивают правильное положение суставов, чтобы вы могли безопасно выполнять упражнения или движения. Если жим выполняется стоя, все мышцы ног могут быть включены в эту категорию, так как они должны оставаться напряженными, чтобы удерживать вас в вертикальном положении. Если вы выполняете жим сидя на скамье для упражнений, скамья обеспечит некоторую поддержку, и будет задействовано меньше мышц.
Сидя или стоя, однорукий и, следовательно, односторонний характер этого упражнения означает, что вам нужно будет использовать косые мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и прямую мышцу живота, чтобы удерживать позвоночник в вертикальном положении и предотвращать — движение в сторону, когда вы поднимаете вес вверх и над головой. Если вы активно пытаетесь наклоняться в каждом упражнении, пытаясь создать больше силы, эти мышцы становятся синергистами, а не фиксаторами.
Антагонисты
Антагонисты – это мышцы, которые противодействуют агонистам и обычно расположены на противоположной стороне одного и того же сустава.
