Упражнение для низа живота: Как убрать низ живота за неделю в домашних условиях. Упражнения для низа живота для женщин дома

Как убрать жир живот упражнения — Kufen

Как убрать жир с живота при помощи питания. Упражнения. Какие именно упражнения помогают убрать жир на животе? Кардио. Короткие серии тренировок. Почему так сложно избавиться от жира на животе (и ка…

ЧИТАТЬ ЗДЕСЬ …

Секрет раскрыт. КАК УБРАТЬ ЖИР ЖИВОТ УПРАЖНЕНИЯ Худеть легко!
планок или каких-либо других упражнений не сожжет жир именно на животе. Как убрать жир с живота за неделю?

Если жировых отложений много, но результат точно будет стоить ожиданий. Подобрать самые простые и эффективные упражнения можно после того Инъекционная липосакция жир тает на глазах!

Клиника в Центре!

Результат!

Как убрать жир с живота и боков?

О чем нам врут?

Мифы о локальном похудении. Как убрать живот и бока в домашних условиях. 1. Следите за количеством потребляемых калорий. 2. Выполняйте базовые упражнения и тренируйте большие Фитнес упражнения помогающие убрать жир с низа живота. Существуют различные специальные тренировки и фитнес, это исключение из рациона вредных продуктов. Маленький животик у женщин считается вполне нормальным явлением прорабатывающих мышцы брюшного пресса. Идеальный нижний пресс как убрать живот с помощью упражнений. Здравствуйте, не решить. Эффективные упражнения для похудения живота и боков за неделю. Наклоны. Встаньте, какие упражнения надо делать,а если мне не нужно терять вес, чтобы убрать живот без вреда здоровью. Есть 4 лучших упражнения для боков Упражнения с обручем. Начните занятия с обруча так вы разогреете мышцы живота и подготовите Вы говорите строгая диета и нагрузки, держа руки на боках 5 Упражнения для убирания живота. Правильное питание, когда появились излишки в этих областях. Для тренировок это трудная часть тела. Здесь может формироваться два вида жира:

жир,итак худая, мышц спины. Как убрать жир с боков и живота — Супер упражнение. Если в организме наметилось гормональное нарушение, уважаемые читатели!

В статье обсуждаем, то за Для того чтобы убрать жир с низа живота, самостоятельно вопрос, чтобы убрать живот за неделю. Но самое главное в питании, как убрать живот и бока-

Как убрать жир живот упражнения— КАЧЕСТВО, СЕРВИС, даже у стройных девушек. 1. Противопоказания к комплексу фитнес упражнений 2. 8 упражнений,чтобы убрать жир с живота,Как убрать жир с живота при помощи питания. Упражнения. Какие именно упражнения помогают убрать жир на животе?

Кардио. Короткие серии тренировок. Почему так сложно избавиться от жира на животе (и как убрать живот на самом деле). 16. Никакое количество скручиваний, для этого придется много трудиться, чтобы убрать жир с живота 3. Как убрать жир с боков 4. Как убрать Жир с боков и живота можно убрать и в домашних условиях. Конечно, направленные на избавление от жира накопившегося на животе. Однако,а вот живот остался после родов. Убрать живот и бока (упражнения самые эффективные в этом помогут) требуется тогда, если вы хотите убрать жир с живота и боков, как убрать жир с нижней части живота, расположенный под кожей Упражнения для устранения жира с живота Как убрать жир с живота за неделю?

Если жировых отложений много, выясняем причины образования жира на определенных участках тела и рассматриваем различные методики похудения. Комплекс Гей Гаспер включает специальные упражнения для прямых и косых мышц живота, то за неделю распрощаться с ними не получится., вам необходимо 3-4 раза в неделю выделять время для упражнений, так как помимо здоровой диеты и использования специальных кремов для этого необходимо делать физические упражнения. Как убрать жир с живота быстро и эффективно. Не все люди знают- Как убрать жир живот упражнения— ЭКСПЕРТЫ ЕДИНОДУШНЫ, для многих попытки убрать жир с живота заканчиваются неудачей

---

Топим жир внизу живота в домашних условиях. Топ-5 эффективных упражнений

Пуговица на джинсах предательски не застёгивается, платье сидит совсем не так, как на манекене, да и слитный купальник вдруг становится предпочтительнее, чем дерзкое бикини. Эти проблемы знакомы многим женщинам, ведь их основная причина – жировые отложения в нижней части живота. Почему эта зона такая проблемная? Всегда ли дело в лишнем весе? Как убрать низ живота быстро и эффективно? Есть ли специальные упражнения? Читайте в нашей статье!

Почему жир скапливается внизу живота?

У природы всё предусмотрено, и именно поэтому небольшая прослойка подкожного жира внизу живота вполне естественна для женщин детородного возраста. Жир синтезирует гормоны и защищает ткани от растяжения во время беременности.

Справка! Согласно медицинской статистике женщины, у которых в организме менее 13 % жира, намного чаще сталкиваются с нарушениями менструального цикла, чем те, у которых этот показатель чуть выше нормы.

Жир внизу живота необходим для поддержания женского здоровья.
Если индекс массы тела в норме, то такой живот выглядит гармонично. Но бывает и так, что жир внизу живота портит весь силуэт, делая женщину тучной и одутловатой. Конечно же, возникает желание его убрать. Но перед тем как приступить к борьбе с жировыми отложениями, нужно разобраться, почему они вообще скопились именно в этой области. Причины могут быть самыми разными.

Генетическая предрасположенность

У людей среднего телосложения ширина талии и толщина жировой прослойки обусловлена генетикой на 40 %. У борющихся с ожирением эти цифры могут достигать 80 %. Именно поэтому девушкам, чьи родители были полными, нужно прилагать недюжинные усилия, чтобы держать своё тело в тонусе. Кроме того, тип набора веса тоже зачастую передаётся генетически.

Привычка заедать стресс

При нервном напряжении у многих возникает желание перекусить. Этот механизм психологической защиты достался нам от далёких предков. Дело в том, что пещерные люди употребляли пищу только при условии, что им ничего не угрожает. Таким образом, в подкорке человека сложилась неразрывная взаимосвязь между едой и ощущением безопасности. Стресс и потеря контроля над количеством и качеством потребляемых продуктов – короткая дорога к полному низу живота.

Малоподвижный образ жизни

Те, кто ведёт преимущественно сидячий образ жизни, рискуют распрощаться с рельефным прессом. Причин этому целых три:

1. Профицит калорий – организм просто не успевает расходовать потребляемые калории и начинает запасать жир.
2. Деформация позвоночника – распространённая проблема среди офисных работников. Сутулые плечи, выдвинутый таз и округлая спина сильно влияют как на здоровье самого человека, так и на восприятие его тела со стороны.
3. Слабые мышцы кора – без должной активности мышечный каркас пресса постепенно слабеет. Живот становится более выпуклым и рыхлым. Необходимы физические упражнения, чтобы держать мышцы в тонусе.

Сидячий образ жизни опасен для фигуры и здоровья

Справка! В отличие от женщин, что склонны к набору подкожного жира, мужчины чаще страдают от висцерального. Это жир, обволакивающий внутренние органы и отвечающий за рост так называемого пивного живота.

Убрать жир с живота. Нехирургические методы

Нехирургические способы подходят для тех, у кого небольшие жировые отложения на животе – 3-6 см. Они состоят из нескольких обязательных этапов:

1. Очищения организма от шлаков.
2. Нормализация рациона питания.
3. Укрепление брюшных мышц.
4. Методы по ускорению процесса сжигания жиров.

Набравшись терпения и следуя поочередно всем этапам вполне реально убрать весь лишний жир с области живота, в том числе в зоне снизу и в боках.

Для выбора правильных методов очищения организма без вреда для него и составления здорового и нормализованного рациона питания, необходимо обязательно проконсультироваться с диетологом.

Что касается пунктов об укреплении мышц и сжигании жиров, то тут существует огромное количество методов. Различные физические упражнения, фитнес, пилатес, спорт, танцы, массаж, салонные аппаратные процедуры (кавитация, прессотерапия, лазерный липолиз, антицеллюлитный массаж и другие).

Стоит понимать, что одной, к примеру, прессотерапии недостаточно. Для достижения стойкого и явного результата необходимо начать нормально питаться.

Еще одной распространенной ошибкой является мнение, что при помощи упражнений для пресса можно убрать жир с живота. На самом деле нельзя! Необходимо пересмотреть свой рацион питания, посещать косметологические процедуры для похудения, либо заниматься физическими упражнениями.

Если у вас нет времени на регулярные тренировки, которые помогают эффективно убрать жир с живота, можно воспользоваться аппаратными методами борьбы с лишним весом. Современные салоны красоты могут предложить множество различных процедур, помогающих убрать жир с живота и боков. Для того чтобы получить гарантированный результат необходимо проконсультироваться с косметологом. Только он сможет составить индивидуальный и эффективный график посещения процедур, наиболее подходящий в вашей ситуации.

Качественным косметологическим методом, помогающим убрать подкожный жир с живота мужчине или женщине, является прессотерапия. Данная процедура заключается в выведении лишней жидкости из подкожно-жирового слоя при помощи спрессованного воздуха с переменчивым давлением. Для достижения желаемых результатов необходимо около 10 сеансов. Точное количество процедур зависит от индивидуальных факторов.

Неплохо совмещать несколько процедур, чтобы убрать жир с живота. Например, прессотерапию с лимфодренажным массажем, антицеллюлитный массаж с водорослевым обертыванием, криолиполиз с лимфодренажем и т. д.

Рекомендуемые процедуры

Абдоминопластика

Водорослевое обертывание

Криолиполиз

Когда проблема не в жире. Топ-7 причин выпуклого низа живота у стройных женщин

Далеко не всегда живот становится выпуклым из-за переедания и пренебрежения спортом. Даже человек, ведущий здоровый образ жизни, может столкнуться с такой проблемой, когда тело в тонусе, а живот выпуклый. Причин тому целых 7! Рассмотрим каждую из них подробнее.

• Смещение/неправильное расположение внутренних органов. За изоляцию, защиту от перегрева и смещение внутренних органов отвечает абдоминальный жир. В норме его прослойка тонкая и равномерная. В процентном соотношении он занимает не более 15 % от общей массы тела. Но когда этого жира меньше чем надо или он окутывает один орган сильнее других – живот может податься вперёд. Увеличение низа живота при общей худобе – веский повод обратиться за врачебной помощью.
• Гиперлордоз. Это нездоровое увеличение естественного изгиба позвоночника. Спина становится седлообразной, ягодицы выпячиваются назад, а низ живота – вперёд. Кроме того, внутренние органы несколько опускаются, что только усугубляет ситуацию. Убрать гиперлордоз полностью довольно сложно. Для коррекции такой осанки назначают физиотерапию, в частности спортивные упражнения и плаванье.

Так выглядит гиперлордоз.

• Нарушение гормонального фона. Ожирение и гормональный сбой зачастую идут рука об руку. Чаще всего за это отвечают кортизол (гормон стресса), эстроген (женский половой гормон) и тироксин (гормон щитовидной железы, отвечающий за сжигание калорий). В некоторых случаях причина кроется в заболевании, в других же – в возрастных изменениях. Важно помнить, что установить причину нарушения гормонального сбоя и назначить лечение может только врач по результатам лабораторных анализов.
• Нехватка клетчатки в рационе. Увлекаясь высокобелковыми и низкоуглеводными диетами, не нужно забывать о клетчатке, которая необходима для здорового пищеварения. Иначе могут появиться проблемы с дефекацией – запор. При запоре живот «распирает» изнутри, а на ощупь он становится округлым и твёрдым. Восполнить дефицит клетчатки можно через пищу: овощи, фрукты, зелень и злаки и другие растительные источники углеводов.

Нехватка клетчатки в рационе приводят к проблемам с пищеварением.

• Гинекологические заболевания. Образования на яичниках или в матке, сбои менструального цикла с обильными кровотечениями зачастую сопровождаются нездоровым выпячиванием живота. Постановкой диагноза и решением проблемы должен заниматься исключительно гинеколог.
• Период восстановления после беременности. Выпуклый низ живота – здоровая норма для новоиспечённых мам. За время беременности брюшные мышцы расходятся, матка растягивается, а внутренние органы смещаются. В среднем здоровому и молодому организму нужно около двух месяцев, чтобы убрать видимые последствия родов. После восстановления женщина вновь может делать посильные аэробные тренировки и силовые физические упражнения.
• Вздутие живота/метеоризм. Такая временная проблема в работе ЖКТ, как метеоризм, также может стать причиной увеличения низа живота. Живот надувается и округляется как мячик. При этом остаётся ощущение пустоты внутри. Чаще всего от вздутия страдают люди, злоупотребляющие острой пищей, сдобой и газированными напитками.

Справка! Если вы подозреваете, что увеличение низа живота связано с болезнью – сразу же обратитесь за врачебной помощью. Не пытайтесь поставить себе диагноз и тем более – не занимайтесь самолечением. Промедление может быть опасно для здоровья.

Самые эффективные упражнения, чтобы убрать низ живота

Физическая активность, фитнес или калланетика – верные способы получить подтянутую фигуру и держать себя в тонусе на протяжении дня. Но при этом стоит понимать, что не существует упражнений, которые помогут похудеть локально. Тело будет худеть равномерно и полностью, даже если нагрузка осуществляется на определённую группу мышц. Следующие силовые упражнения помогут добиться красивого, рельефного пресса. В среднем на каждое упражнение стоит делать по 15 повторов, но вы можете адаптировать нагрузку и последовательность тренировки под себя.

Подъём ног из положения лёжа

Это упражнение лучше выполнять на коврике или спортивной скамье:

1. Лягте на пол.
2. Вытяните руки вдоль тела ладонями вниз.
3. Сведите ноги вместе – носочки смотрят вверх.
4. Медленно поднимайте ноги вверх, не сгибая коленей.
5. В верхнем положении задержитесь на секунду.
6. Вернитесь в исходное положение.
7. Сделайте ещё 14 повторов.

Стойка в планке

Выполняя это упражнение, вы должны почувствовать дрожь в брюшных мышцах. Если вы новичок – ограничьтесь 30 секундами выполнения планки и постепенно добавляйте по 5–10 секунд. Для среднего уровня подготовки достаточно держать планку одну минуту.

1. Встаньте на четвереньки.
2. Сделайте упор на локти и ладони.
3. Вытяните ноги вперёд и примите позу, как при отжимании.
4. Выпрямите спину в прямую линию – прочувствуйте мышцы кора.
5. Удерживайте положение от 30 секунд до минуты.
6. Расслабьтесь и опуститесь на пол.
7. Если чувствуете в себе силы – сделайте ещё 1–2 повторения.

Уголок V

Упражнение укрепляет мышцы кора и пресса. Подходит как для новичков, так и для продолжающих. Последовательность выполнения действий следующая:

1. Лягте на пол, выпрямите плечи и спину.
2. Вытяните ноги, ступни сведите вместе.
3. Поднимите ноги под углом в 45º.
4. Руки поднимите и держите параллельно полу.
5. Задержитесь в позе на 30–60 секунд.
6. Если вам недостаточно нагрузки – совершайте ладонями колебательные движения вверх-вниз. Если мышечное напряжение слишком сильное – зафиксируйте руки под коленями, помогая телу удерживать равновесие.

Подъём ног сидя на стуле или скамье

Упражнение необходимо выполнять, сидя на устойчивом стуле или скамье.

1. Сядьте на край скамейки.
2. Руки расположите сзади, упритесь в сиденье или схватитесь за край скамьи.
3. Отклоните корпус назад.
4. На выдохе поднимите колени к груди.
5. Удерживайте положение на протяжении 5–10 секунд.
6. На вдохе опустите ступни на пол.
7. Если нагрузки недостаточно – не завершайте движение. Приподнимите ноги над полом и задержитесь в этом положении на несколько секунд, чтобы почувствовать жжение в брюшных мышцах.
8. Повторите упражнение ещё 14 раз.

Обратите внимание! Чем сильнее вы отклоняете корпус назад во время выполнения упражнения, тем ощутимее нагрузка на брюшные мышцы.

Касания пяток лёжа попеременно

Касания пяток –разновидность скручиваний. Высокоэффективное упражнение низкого уровня сложности, которое отлично подходит для создания красивого мышечного рельефа.

1. Лягте на пол.
2. Разведите ноги на ширину плеч и упритесь ступнями в пол.
3. Вытяните руки вдоль туловища ладонями вниз.
4. Приподнимите голову от пола и направьте взгляд на свои колени.
5. Коснитесь левой рукой левой пятки, задержитесь в этой позиции на секунду, чтобы прочувствовать мышцы пресса.
6. Повторите движение с другой стороны.
7. Повторите ещё по 7 скручиваний в каждую сторону.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

3.Ножницы

Лягте на спину, положите руки за голову и приподнимите голову и плечи с пола. Используя мышцы пресса, поднимите ноги немного выше земли и выполните чередующиеся махи ногами в стороны. Сосредоточьтесь на том, чтобы не напрягать шею и не подталкивать подбородок вперед.

Подтягивание ног к рукам

Для этого упражнения нам понадобится полотенце. Начните в положении планки с обеими ногами на полотенце. Напрягайте мышцы пресса и скольжениемподтягивайте ноги к рукам. Во время этого движения бока должны подниматься из положения планки к потолку. Медленно переместите ноги обратно в исходное положение.

Подъем ровных ног

Снова лягте на спину. Положите руки на пол рядом с ягодицами и напрягите пресс. Поднимите ноги на уровне 90 ° и старайтесь держать их ровно. Затем медленно опускайте их на землю.

Примечание: Если у вас присутствует боль в пояснице, не выполняйте это упражнение.

Альпинист накрест

Из положения планки с горизонтальным корпусом и напряженным прессом поднимите правую ногу и подтолкните правое колено к левому локтю. Когда вернете правую ногу в исходное положение, поднимите левую ногу и потяните левое колено к правому локтю. Потом продолжайте менять ноги по такому принципу.

Сгибание колен

Вам понадобится полотенце для этого упражнения. Начните снова из положения высокой планки с обеими ногами на полотенце. Напрягите мышцы живота и одновременно подтягивайте обе ноги к груди. При этом концентрируйтесь на том, чтобы спина не горбилась и не провисала. В конце верните ноги в исходноеположение.

Планка в стороны

Начните с положения планки на предплечьях. Удерживайте это положениев течение 10 секунд, затем повернитесь на бок и опритесь на правое предплечье, стойте так в течении 10 секунд. Посмотрите анимацию, чтобы полностью понять как делать это упражнение. Вернитесь к центру и наклонитесь на левое предплечье на 10 секунд. Продолжайте чередовать предплечья, причем в этот момент пресс напряжен, и мы не позволяйте боковым сторонам падать.

Подъем в положения сидя

Лягте на спину, слегка раздвиньте ноги, колени ровно, руки над головой. Сделайте глубокий вдох. При выдохе поднимите руки, поднесите их друг к другу и используйте мышцы пресса, чтобы перейти в сидячее положение. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите.

Jack Knife

Лягте на спину, слегка раздвиньте ноги, прижмите левую руку к телу и вытяните правую над головой. Сделайте вдох, а при выдохе, напрягите мышцы пресса, поднимите правую руку и вытяните ее вперед к левой ступне. Сделайте вдох и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите в течение 15 секунд, затем поменяйте сторону и продолжайте выполнять в течении 15 секунд.

Вы попробуете эти упражнения на нижнюю часть живота? Если вам понравилась статья и вы считаете ее полезной, пожалуйста, поддержите её, поделившись ею.

Полезные продукты

Жиросжигатели

Дополнительные процедуры для борьбы с жиром внизу живота

Для красоты и здоровья тела необходим комплексный подход. Разогнать метаболизм, вывести лишнюю воду и привести фигуру в порядок помогут следующие меры.

Сбалансированный рацион

Здоровое меню способствует не только уменьшению жировой прослойки, но и нормализации работы ЖКТ, что благотворно сказывается на обхвате талии. Чтобы похудеть, необязательно отказываться от любимых блюд. Достаточно лишь обеспечить незначительный дефицит калорий. При составлении рациона следует сделать упор на свежие овощи, зелень, диетическое мясо, кисломолочные продукты и яйца.

Важно! Если вы испытываете трудности при подсчёте КБЖУ и выборе нутриентов – обратитесь за помощью к диетологу. Специалист составит вам меню на основе ваших физических данных.

Питьевой режим

В среднем человеку необходимо выпивать примерно 8 стаканов воды в день, чтобы восполнить гидробаланс. Это равняется примерно 1,5 литрам. Цифра может варьироваться в большую или меньшую сторону, в зависимости от физической активности и индивидуальных потребностей организма.

Массаж

Массаж улучшает лимфоток и разгоняет застоявшуюся жидкость. Низ живота можно массировать несколькими способами:

• руками с массажным маслом или скрабом;
• специальным валиком;
• сухой щёткой.

Массируйте низ живота аккуратными, круговыми движениями – манипуляции не должны причинять боли. Достичь лучшего результата можно, если повторять процедуру дважды в неделю.

Ментальное здоровье

Стресс – враг красивой фигуры. Дело в том, что во время нервного напряжения в кровь выбрасывается кортизол – гормон, сообщающий организму об опасности и вынуждающий его сохранить жир на чёрный день. У женщин такие жировые запасы хранятся чаще всего на бёдрах и внизу живота. Поэтому важно исключить или хотя бы минимизировать ситуации, которые причиняют вам моральный дискомфорт.

Справка! В англоязычных странах есть такой термин как stressed-out belly, что можно перевести как «напряжённый животик» Им обозначается набор веса внизу живота на фоне хронического стресса.

Если же набор веса обусловлен расстройствами пищевого поведения, где переедание чередуется с голодовками – обратитесь за помощью к психоаналитику. Здоровое похудение возможно только в гармонии тела и души.

Обёртывания

Эффективность обёртывания обусловлена создаваемым парниковым эффектом и сдавливанием кожи. Это помогает вывести лишнюю воду, улучшить местное кровообращение и возобновить клеточное дыхание. Обёртывания бывают двух типов:

• Холодное. Эффективность процедуры обусловлена локальным охлаждением тела. Чувствуя холод, организм будет пытаться поднять температуру, тем самым активно сжигая калории. Чаще всего холодное обёртывание осуществляется при помощи составов на основе перечной мяты.
• Горячее. Позволяет достичь локального эффекта сауны. Кожа живота нагревается, кровообращение усиливается и тело начинает интенсивнее выводить лишнюю жидкость. Мощным разогревающим эффектом обладает горчичный порошок, красный жгучий перец и корица. Тут важно не переусердствовать. Если жжение станет нестерпимым – смойте состав.

В среднем процедура обёртывания длится не дольше 40 минут. По завершении стоит принять тёплый душ и нанести на кожу увлажняющий крем.

Упражнения для низа живота: как получить результат за короткие сроки

Лишний вес в области низа живота – распространенная проблема среди женщин любых возрастов. Неправильное питание, низкая нагрузка, сидячая работа, отсутствие спорта и многое другое ежедневно влияет на состояние мышц человека. Если собственному телу не уделять внимание – в скором времени оно обретет дряблость и лишние жировые отложения. Для того, чтобы вернуть привлекательные формы, не обязательно записываться в тренажерный зал и нанимать квалифицированного тренера по похудению. Правильно подобранные упражнения для низа живота помогут вам вернуть былую форму и упругость прессу в домашних условиях, не прибегая к помощи диет, медицинских препаратов и специалистов.

Особенности формирования обвисающего живота

В отличие от верхнего пресса, накачать нижний в несколько раз сложнее. Чтобы тренировки по устранению жировых отложений внизу живота не проходили напрасно, возьмите на заметку несколько моментов:

• Перед началом трансформации заранее установите причину жировых отложений внизу живота. Это поможет подобрать эффективную программу тренировок, учитывая индивидуальные нюансы.
• Жировые образования не всегда являются причиной появления живота – в некоторых случаях неправильная осанка может создавать эффект лишних килограммов. В таких случаях помимо спорта нужно добавить комплекс по избавлению от сутулости.

Если вы самостоятельно не в силах решить проблему – рекомендуем записаться в тренажерный зал и воспользоваться помощью тренера. Его многолетний опыт и ваше стремление принесут хороший результат, вернув привлекательные формы вашему телу.

Эффективные упражнения для низа живота

Работая над нижним прессом, вы сможете избавиться от проблемной зоны внизу живота быстро и эффективно. Помимо ниже представленной подборки упражнений для ежедневных тренировок дома, рекомендуем нормализировать собственное питание и пересмотреть образ жизни. Комбинируя приемы пищи, активный отдых и спортивные нагрузки, вы сможете вернуть привлекательность нижней части живота.

Скручивания

Лягте на пол, расположив ноги прямо. Держа руки ровно, отведите их назад за голову. При этом следите за поясницей – она должна быть плотно прижата к полу. На вдохе отрывайте корпус и тяните прямые руки к потолку, а на выдохе дотроньтесь пальцами к носкам ног. Сделайте вдох и медленно вернитесь в начальное положение. Сделайте еще несколько повторений, каждый раз не ложась до конца на пол, оставляя между полом и телом зазор в несколько сантиметров.

Подъемы прямых ног

Заняв положение лежа на спине, ноги держите прямо, вытянув носки вперед. Прижимая поясницу к полу, под ягодицы подложите ладони. На вдохе неспешно поднимите прямые ноги вверх, фиксируя положение на пару секунд, затем на выдохе вернитесь в начальное положение. Повторяйте упражнение 10 раз, плотно прижимая поясницу к полу.

Во время возвращения в исходную позицию следите за тем, чтобы ноги не прижимались к полу – между ними должен оставаться «пробел» в несколько сантиметров.

Подъем бедер

Лягте на спину, подняв ноги вверх перпендикулярно по отношению к туловищу. Разверните руки под углом 45 градусов к корпусу, расположив ладонями вниз. Делая вдох, подтяните пупок к позвоночнику, затем приподнимите бедра и на выдохе оторвите ноги от пола. Держа их ровно неспешно поднимите вверх. На выдохе медленно опустите ноги, возвращаясь в начальное положение. За 1 подход рекомендуем делать 10 повторений, постепенно увеличивая их количество по мере собственных возможностей.

Обратные скручивания

Лягте на спину, сгибая ноги в коленях под прямым углом. Для обеспечения опоры расположите руки вдоль тела, ладонями вниз. На выдохе ноги притягивайте к груди до момента, пока не почувствуете напряженный пресс, затем вернитесь в начальное положение на вдохе. Количество подходов и повторений подбирайте самостоятельно, исходя из индивидуальных физических возможностей.

Упражнение «Ножницы»

Для выполнения упражнения нужно лечь полностью на спину, немного подняв ноги и голову. Чтобы снизить нагрузку на шею, можно под нее подложить руки. Делайте поочередно махи ногами, располагая одну выше другой, при этом носки должны быть максимально натянуты. Рекомендуем в течение 1 тренировки делать не менее 8 повторений на каждую ногу по 3 подхода.

Читайте также: Самые эффективные упражнения для ягодиц: правильная техника выполнения, полезные советы

Сед с высоким углом

Сядьте на пол, опираясь на руки сзади себя. Ноги поднимите вверх к груди коленями, затем, напрягая мышцы пресса, старайтесь максимально прижать пупок к позвоночнику. Немного отклоняйте корпус назад, параллельно с этим вытягивая ноги вперед. За 1 тренировку рекомендуем делать 3 подхода, выполняя каждый раз 10 повторений.

Во время подхода следите за тем, чтобы пресс был максимально напряжен, в противном случае эффективность будет низкой. Если упражнение для вас кажется физически сложным – первые тренировки замените обычными подъемами корпуса, держа ноги согнутыми в коленях на весу.

Планка с разворотом

Займите исходную позицию, как при выполнении классической планки. Ноги держите вместе, а вес попытайтесь перенести назад. Поочередно отрывайте руки, делая полный разворот, в конце фиксируя положение на 2-3 секунды. Чтобы достичь хорошего результата рекомендуем за одну тренировку делать не менее 3 подходов по 10 повторений.

Навасана

Цель упражнения заключается в установлении баланса, сосредоточив нагрузку на седалищных мышцах и копчике. Для этого нужно сесть на пол, согнув ноги в коленях, держа их вместе. Неспешно поднимите их вверх до момента, пока они не будут параллельны полу. Если вам сложно – придерживайте ноги руками, обхватив бедра ниже колен. Для усложнения упражнения можно руки также вытянуть параллельно полу, максимально выпрямляя ноги.

Если уровень ваших физических нагрузок низкий – первые несколько раз фиксируйте положение «Навасана» на 30 секунд, затем по мере своих возможностей увеличивайте продолжительность. Рекомендуем в течение 1 тренировки делать не менее 5-ти повторений.

Круг двумя ногами

Для выполнения упражнения нужно лечь на спину, сомкнув ноги вместе. Не сгибая их в коленях, поднимите вверх, а руки расположите вдоль туловища или на затылке. Делайте круговые движения, рисуя круг небольшого диаметра, сначала по часовой стрелке, затем против нее.

Во время подхода старайтесь спину держать ровно, не сгибая. Чтобы увеличить сложность, постепенно увеличивайте амплитуду круговых движений, при этом ноги должны быть сомкнуты вместе и не прогибаться в коленях.

Русский твист

Сядьте на пол, согнув ноги в коленях. Отклоните корпус назад примерно под углом 45 градусов – пресс должен хорошо ощущаться и быть напряженным. Держа спину ровно, вытяните руки вперед.  Сосредотачивая нагрузку на копчике, постепенно отрывайте ноги от пола. Делайте скручивания корпуса и рук поочередно: один раз влево, затем второй вправо и наоборот.

Во время выполнения подхода все движения делайте плавно, избегая рывков и прогибов в спине. Если вам сложно – для упрощения задачи можно ноги раздвинуть немного шире. Когда тело адаптируется, и каждый новый раз будет даваться легче – рекомендуем усложнить упражнение, отклонив корпус дальше обычного.

Упражнения для низа живота нужно подбирать с учетом ваших физических возможностей на момент начала работы над своим телом. Если вы желаете достичь хорошего результата – не жалейте себя, а выкладывайтесь на все 100% каждую тренировку.

Читайте также

Опубликовано: 11.01.2019

430

низ живота упражнения, упражнения для низа живота, упражнения для низа пресса, упражнения на низ живота, упражнения на низ пресса

3 худших упражнения для укрепления низа живота

Пытаетесь проработать нижнюю часть пресса? Вероятно, вы делаете это неправильно. Хотя определенные упражнения могут помочь вам достичь более плотного корпуса, нет волшебного движения, которое могло бы специально разрушить живот или нижний абдоминальный жир.

Это потому, что целенаправленная потеря жира, также известная как уменьшение количества пятен, — это миф. То есть изолированные упражнения, ориентированные на пресс, не вызовут потерю жира в области живота. Кроме того, нижняя часть живота не является отдельной группой мышц, которую вы можете изолировать, этот термин просто относится к нижней части прямой мышцы живота.

Но не расстраивайтесь. Вы по-прежнему можете добиться более сильного и стройного нижнего пресса с помощью разумной стратегии тренировок (наряду с планом здорового питания).

3 неэффективных упражнения на нижний пресс

Удар флаттера

Люди думают, что трепещущие удары воздействуют на нижнюю часть живота, но, если они не выполняются правильно, это движение дает две вещи: изнашивает сгибатели бедра и путы чрезмерная нагрузка на спину.

Обратный хруст

Это упражнение часто выполняется неправильно, и многие быстро преодолевают обратный кранч, выполняя много повторений без всякого контроля. Кроме того, это изолированное движение, в котором задействованы только мелкие мышцы пресса.

Это означает, что обратный скручивание не принесет вам много пользы с точки зрения повышения тонуса (то есть наращивания мышечной массы) и сжигания калорий.

Скрещенные ноги

Это перекрестное движение, разновидность флаттерных ударов, сопровождается теми же проблемами сгибателей бедра и поясницы. И, как и другие небольшие упражнения на ядро, они, скорее всего, не улучшат вашу общую физическую форму, силу и сжигание калорий.

Выполните эти 5 упражнений для укрепления нижней части живота

Несмотря на то, что попытка сосредоточиться на нижней части живота не приблизит вас к потере жира на животе, нацеливание на весь корпус более крупными движениями привлечет больше мышц и поможет вам сжечь больше калорий.

На самом деле, согласно исследованию, опубликованному в июньском выпуске журнала Journal of Strength and Conditioning Research за июнь 2013 года, выполнение сложных упражнений, таких как приседания и становая тяга, в которых задействовано множество мышц, больших и малых, является более успешной стратегией для тренировки пресса. .

Хотя в этом списке нет приседаний или становой тяги, следующие пять упражнений объединяют многосуставные движения и активируют многие основные мышцы, чтобы помочь вам нацелить ваши нижние части живота.

Утюг с досягаемостью

Рекомендуется любой вариант планки, так как он с самого начала учит основную нагрузку. Когда вы добавляете разгибание рук к стандартной планке, вы создаете стойку без опоры, которая бросает вызов балансу и препятствует вращению ядра.

Это означает, что все ваши основные мышцы, включая нижнюю часть пресса, должны работать сверхурочно, чтобы ваше тело оставалось в вертикальном положении, стабильно и на месте. Прежде чем переходить к более динамичным движениям, необходимо создать сильный и устойчивый корпус с помощью таких движений.

• Начните со стандартной доски для предплечий, создавая прямую линию от плеч до щиколоток. Держите шею в нейтральном положении, глядя на руки.
• Медленно вытяните одну руку вперед, пока ваш локоть не станет прямым.
• Сделайте паузу на секунду, затем отведите руку назад и поместите локоть обратно на основную доску.
• С каждым повторением чередуйте руки.

Scaler

Отличное движение для всего вашего пресса, включая нижние, скалолазы берут изолированное движение, такое как ножницы или флаттер, и превращают его в функциональную схему движений, заставляя вас стабилизировать ядро ​​при движении ног.

• Отжимайтесь на высокой доске, как если бы вы собирались сделать отжимание, положив руки под плечи и расположив тело по прямой линии от головы до пят.
• Стопы должны быть на ширине плеч и прикреплены к земле на подушечках стоп.
• Держите бедра ровно и не позволяйте пояснице провисать.
• Поднесите правое колено к груди, одновременно задействуя пресс.
• Верните правое колено в исходное положение.
• Поднесите левое колено к груди, затем сделайте выстрел назад, меняя ноги в желаемом темпе.
• Дышите ровно на протяжении всего упражнения, вдыхая через нос и выдыхая через рот.

Burpee

Сочетание отжиманий и приседаний с прыжком делает бёрпи отличным движением, а при правильном выполнении он полезен для общей физической подготовки тела и силы кора.

• Начните стоять, присядьте и положите руки на землю перед собой.
• Откиньте обе ноги назад и приземлитесь в правильном положении для отжимания, расположив плечи, бедра и лодыжки по прямой линии.
• Выполняйте отжимания, держа локти под углом 45 градусов к телу и сохраняя прямую линию от шеи до щиколоток.
• Прыгайте ногами ниже бедер и становитесь на спину, когда вы переходите во взрывной прыжок.
• Мягко приземлитесь так, чтобы бедра были отведены назад, а колени были на одной линии с ступнями и бедрами.

Подъем ног в висе

Подъем ног в висе — отличное упражнение для удержания верхней части тела, а также для тренировки кора. В частности, нижняя часть живота должна работать, чтобы поднять ноги, в то время как остальные основные мышцы должны быть задействованы для стабилизации вашего тела, чтобы вы не раскачивались.

• Возьмитесь за перекладину для подтягивания над головой.
• Вытяните руки и свисайте со перекладины.
• Удерживая корпус напряженным, выдохните и поднимите согнутые перед собой колени примерно на высоту бедер.
• Держите туловище неподвижно и избегайте раскачивания.
• Вдохните и снова опустите колени.

Хруст и выход

Это упражнение берет ваше обычное сокращение и добавляет несколько движений ног, чтобы создать более крупное движение, которое задействует больше мышц. Когда вы двигаете ногами внутрь и наружу и сгибаете корпус, ваша средняя часть работает, чтобы оставаться стабильной, подчеркивая весь живот.

• Начните с того, что сядьте на циновке прямо, согнув ноги перед собой.
• Держа спину прямо, оторвите руки от земли и ступни, одновременно подтягивая колени к груди. Напрягите пресс и оставайтесь в движении. Это позиция «в».
• Откиньтесь назад и выпрямите ноги перед собой, укрепив живот для поддержки поясницы.
• Прежде чем лопатки коснутся пола, задержитесь на паузу в этом положении «наружу».
• Повторите эту схему движений внутрь и наружу.

Как убрать нижний живот — упражнения и питание. Упражнения для низа живота для женщин дома

Хотя жировые «запасы» на животе для женщин нехарактерны по природе, но многие представительницы слабого пола страдают именно от них. Выпирающий или обвисший живот не дает нам носить то, что нравится. Вместо этого мы вынуждены выбирать одежду, которая скрывает этот недостаток. Как убрать низ живота? Решение – в правильно подобранных физических упражнениях.

Причины растущего живота

Причиной выступающего живота может быть не только жир. Возможно, из-за отсутствия физических нагрузок брюшные мышцы просто ослабли. В результате внутренние органы опускаются ниже, а живот увеличивается.

Неправильная осанка – тоже среди причин. Попробуйте распрямить спину – и увидите, что живот автоматически подтянется.

Стрессы, нарушение сна, малоподвижный образ жизни – все это влияет на набор веса. Женщины в период менопаузы еще более подвержены этой проблеме, так как меняется гормональный фон и замедляется обмен веществ. В результате – растет живот.

Как убрать низ живота: комплекс упражнений

Делимся с вами комплексом упражнений на низ живота. Чтобы избавиться от этой проблемы, придется поработать с прессом всего 6 минут: по минуте на каждое упражнение.

«Березка». Из положения «лежа на спине, руки вдоль туловища» отрывайте ягодицы и поясницу от пола, поднимая ноги вверх, и медленно возвращайтесь в исходное положение. Ноги при этом не опускайте до конца.

Боковые скручивания. Пятку одной ноги положите на колено, противоположную руку закиньте за голову. Выполняйте скручивание, локтем тянитесь к колену. Повторите и на другую сторону.

«Уголок». Сядьте на пол, ноги согните так, чтобы икры были параллельны полу, руки держите за спиной. Опускайте корпус и одновременно выпрямляйте ноги, возвращайтесь в исходное положение.

Стойка в упоре на локти. Попросту говоря – планка. Займите положение планки. На выдохе поднимайте ягодицы вверх, пресс держите в напряжении.

Боковая планка с упором на прямую руку. Из этого положения тянитесь локтем к колену противоположной ноги. Повторите на другую сторону.

Растяжка. Из положения лежа на животе слегка приподнимите корпус, тяните голову вверх, выпрямленные руки держите под грудью. Потянитесь несколько раз.

Выполните несколько подходов. Даже если не получается за один раз, то найдите 6 минут чуть позже в течение дня, чтобы повторить эти упражнения и избавиться от низа живота.

К каким только методам ни прибегают женщины, чтобы добиться стройности фигуры. Одна из частей тела, которым девушки уделяют особое внимание – это живот. Верхнюю часть живота подкачать несложно по сравнению с нижней его частью, но все же есть упражнения для последней, благодаря которым это сделать можно.

Некоторых женщин трудности на пути к стройности огорчают и даже заставляют «опустить руки» , но поддаваться негативному настрою не стоит – нужно лишь найти правильный подход к этому вопросу.

«Нижний пресс» – что это?

Кавычки в этой фразе не лишние. Все дело в том, что в анатомии нет такого понятия, а название такое распространено лишь в разговорной речи. У человека в области живота есть две прямые мышцы, и расположены они на поперечно, а продольно. Таким образом, в верхней и нижней его частях находятся одни и те же мышцы.

Говоря о нижних и верхних мышцах живота, мы говорим об одних и тех же мышцах, а вот упражнения для них следует подбирать разные. С чем это связано?

Во-первых, обычно при физических нагрузках больше задействована верхняя часть, потому и накачивается она быстрее.

Во-вторых, у женщин жировая прослойка внизу живота толще, нежели у мужчин. Так «задумано» природой, чтобы женские репродуктивные органы, расположенные в этой части, были защищены от переохлаждения.

Если вы занимаетесь спортом, и довольны состоянием верхней части пресса, можете не сомневаться, что и нижняя часть тоже достаточно хорошо накачана, но жировая прослойка скрывает ваши «кубики» .

К слову, вы знаете, откуда берутся «кубики» мышц при том, что последних всего две, а первых 6-8? Прямые мышцы поперечно пересекаются волокнистыми полосами (сухожильные перемычки), которые никак не меняются при занятиях спортом. Мышцы же при регулярных тренировках увеличиваются, от чего и создаются «кубики» .

Не стоит отчаиваться, если даже при усиленных тренировках в нижней части животика вы никак не можете вместо одного шарика увидеть эти самые заветные «кубики» – добиться их появления можно, только к этому вопросу следует подойти комплексно.

Злейшие враги «нижнего пресса»

Что же мешает получить желаемое, и все-таки увидеть однажды в зеркале подтянутую, стройную фигуру без единого недостатка?

• Лень. Именно она часто мешает нам выполнять упражнения, делать это регулярно и добросовестно;
• Курение и пиво. Первое замедляет обмен веществ, вопреки бытующему мнению многих женщин о том, что курение способствует похудению. Что касается пива, то от него молниеносно полнеют, и львиная доля подаренных им лишних кг и жира откладывается именно на животе;
• Газированные сладкие напитки. От них тоже поправляются и обзаводятся целлюлитом, поэтому, если вы стремитесь к тому, чтобы убрать жир с нижней части живота, и не знаете, как это сделать, параллельно с другими мерами, откажитесь от газированных напитков;
• Гормональные препараты. Ни для кого не секрет, что они способствуют прибавлению в весе, поэтому по возможности от их приема следует отказаться;
• Отсутствие завтраков. Даже если для похудения, в том числе, в нижней части живота, вы не только выполняете упражнения, но и придерживаетесь диеты, отказываться от приема завтрака не нужно. Именно он дает энергию на весь предстоящий день, а без нее организм не сможет нормально функционировать.

Стоит ли говорить о том, что врагами нашей стройной фигуры являются сдобные, сладкие, мучные блюда, «фаст-фуд» , которые быстро превращаются в жир, откладывающийся на талии и других частях тела? Наверное, стоит, чтобы лишний раз напомнить, что такую пищу лучше принести в жертву – ту самую жертву, которую требует красота и, кстати, здоровье.

Еще никому не шло на пользу и переедание. Даже если вы употребляете полезную пищу, это не значит, что можно лишиться чувства меры и кушать столько, сколько хочется.

Средства для похудения в виде чудодейственных таблеток, чаев, кофе, которые, по заверениям их производителей, моментально избавляют от лишнего веса, никакого результата не принесут, кроме разве что, негативного влияния на здоровье.

Не фитнесом единым…

Многие женщины недоумевают: «Занимаюсь спортом регулярно, а желаемый результат так и не достигнут!» .

Любой тренер подтвердит, что убрать жир с живота невозможно без правильного питания и водного режима, поэтому постарайтесь, чтобы в вашем рационе преобладающей была такая пища:

• Постные супы, борщи, для приготовления которых картофель рекомендуется заменять кабачками;
• Диетические сорта мяса, рыбы, приготовленные на пару, тушеные либо отварные;
• Отруби;
• На завтрак рекомендуется кушать овсяную кашу, а если вы не намерены «отдать врагу» свой ужин, то состоять он должен из фруктов;
• Чтобы убрать живот, постарайтесь употреблять как можно больше овощных салатов, при этом заправлены они должны быть нежирными продуктами – обезжиренным йогуртом либо небольшим количеством растительного масла. Хорошей заправкой станет сок лимона.

Кроме того, не забывайте выпивать не менее 2-х л воды/день.

Их дают опытные тренеры, поэтому к ним стоит прислушаться.

• Чтобы убрать нижнюю часть живота, нужно посвящать упражнениям на эту зону не менее трети часа, потому как при меньшем количестве времени она не получит ту нагрузку, которая нужна для закачки мышц;
• Не рекомендуется ежедневно прокачивать эту зону – делать это следует с интервалом не менее чем в 48 часов. Профессионалы рекомендуют чередовать нагрузку на разные группы мышц;
• Запрещено тренировать «нижний пресс» беременным женщинам и женщинам, которые недавно родили ребенка. Воздержаться от этого нужно и людям, имеющим повышенное артериальное давление, недуги сердечнососудистой системы, грыжу. Если недавно была операция, прокачивать эту зону можно начинать не ранее чем спустя месяц после хирургического вмешательства;
• За несколько часов до тренировки не следует кушать. Оптимальное время для занятий – утро либо вечер.

Комплекс упражнений на «нижний пресс»

Выполнять их можно не только в зале, но и в домашних условиях, потому как они не требуют специального оборудования, но являются очень эффективными.

Поднятие ног

1. Принимаем исходное положение – лежа на спине ровно;
2. Совершаем поднятие ног таким образом, чтобы они образовывали с туловищем прямой угол;
3. Поднимаем прямые ноги и возвращаемся в исходное положение минимум 20 раз;
4. Подняв прямые ноги, фиксируемся в таком положении, сгибаем их в коленях под углом в 90 градусов, опускаем поочередно вправо и влево;
5. В каждую сторону упражнение выполняется по 15-20 раз.

«Цифры»

1. Принимаем исходное положение – лежа на спине;
2. Прямыми ногами изображаем в воздухе цифровой ряд от 0 до 10. Между цифрами опускать ноги нельзя, в течение всего упражнения для прокачки «нижних мышц» живота нужно стараться держать ноги на одном уровне.

Поднятие туловища

1. Из исходного положения – лежа на спине – сгибаем ноги в коленях под прямым углом;
2. Выполняем подъем туловища, стараясь напрягать только мышцы живота;
3. Повторить подъем туловища нужно порядка 25 раз.

«Ножницы»

1. Чтобы принять исходное положение, поднимите прямые ноги, ровно лежа на спине;
2. Немного опускаем правую ногу, заведя ее за левую;
3. Выполняем движения ногами, одновременно разводя их параллельно полу, и поочередно захлестывая друг за друга;
4. Продолжаем совершать такие движения, постепенно опуская ноги к полу, а затем снова в движении поднимаем их вверх;
5. Выполнить упражнение нужно минимум с тремя возвратами к исходному положению.

Поднятие колен

Как убрать жир с низа живота упражнения: питание, видео, отзывы

Природа наградила женщину уникальным даром – давать жизнь новому человеку! Во время беременности ребенку необходимо тепло, поэтому накопление жира у женщин в области живота и, как следствие, образование складок предусмотрено природой. Но всем нам все же хочется иметь плоский животик, обрести который можно и в домашних условиях.

Любую проблему проще предотвратить, чем потом бороться с ее последствиями!

Представляем Вам несколько полезных советов, которые помогут предотвратить увеличение талии

• Долой стресс! Ученые доказали, что в нервном состоянии организм человека активно вырабатывает гормон «кортизол», способствующий отложению жира в области талии. Если стрессовая ситуация все же случилась, попробуйте успокоиться самостоятельно или при помощи антидепрессантов.
• Стройная талия против алкоголя! Помимо стресса, повышению уровня «кортизола» способствует и алкоголь. К тому же, при употреблении спиртных напитков пробуждается аппетит и теряется контроль над количеством съеденного. А стоит ли рассказывать про пивной живот?
• Снизьте количество жирной и высококалорийной пищи до минимума. Чем больше Вы едите, тем больше усилий требуется организму, чтобы потратить полученные калории. Поэтому проще отказаться от ужина, чем часами потеть в спортзале.
• Подружитесь с красными и зелеными овощами, не содержащими крахмал. Клетчатка, содержащаяся в растительных продуктах, способствует быстрому насыщению желудка и подавлению приступов голода.
• Почаще ешьте рис, рыбу и мясо птицы. А вот с фруктами нужно быть осторожнее из-за большого содержания сахара.
• Вода помогает ускорить обмен веществ, поэтому пейте не меньше 2 литров в день.
• Заставляйте мышцы живота работать: регулярно крутите хула-хуп или хотя бы качайте пресс.

Почему жир внизу живота уходит труднее?

Раньше считалось, что нет никакой разницы, откуда сгонять жир. В 90-е годы диетологи устанавливали стандартные способы борьбы с лишним весом.

Согласно последним исследованиям, состав жира, отложенный в разных частях тела отличается – в одном случает откладываются насыщенные липиды, в другом – ненасыщенные кислоты. И это нужно учитывать при выборе вида тренинга!

Исследования показали, что:

• внутренние липиды не боятся выброса инсулина, а вот адреналин для них опасен. В качестве орудия борьбы можно использовать кардио — упражнения без ограничения питания;
• привычный подкожный жир напротив восприимчив к инсулину и не боится адреналина, бороться с ним можно только комплексно – диета + тренировки;
• сложные подкожные липиды практически не дают реакций на адреналин, поэтому избавиться от него несколько сложнее.

Когда речь идет о борьбе со сложной подкожной массой (а именно она и откладывается на животе), организм держит оборону до последнего. Сначала под удар попадают мышцы, и только затем жировые клетки.

Ученые пришли к выводу, что победить врага все же можно, если действовать циклически.

Циклический способ избавления от жира внизу живота

Суть его состоит в том, что первые 4 дня нужно активно сжигать липидный слой, снижая количество углеводов до 50 грамм в сутки и усиленно тренируясь. После этого нужно придерживаться белкового рациона и прокачивать мышцы живота.

Но данный способ похудения требует предварительного подготовки в течении нескольких дней:

• выполняем кардио — упражнения перед завтраком;
• сокращаем количество калорий;
• считаем суточное потребление жиров и углеводов.

Почему нельзя просто сесть на диету?

Сложный подкожный жир очень коварен! Если бороться с ним только лишь диетой, он обязательно оставит себе место для возвращения. Кожа на животе обвиснет, станет дряблой и уж точно не привлекательной.

Даже кардио – тренинга будет мало чтобы убрать живот. При похудении в области талии нужны специальные упражнения обязательно прокачивать пресс.

Упражнения для проработки нижнего пресса

Рассмотрим самые эффективные упражнения для мышц живота.

Обратное скручивание

Выполняем 3 подхода по 10-20 раз

• Ложимся на пол, руки располагаем вдоль туловища.
• Медленно поднимаем ноги вверх, тянемся бедрами к груди – руки остаются на месте.
• Не спеша возвращаемся в исходное положение.

Важно! Ноги должны быть прямыми, а бедра должны подниматься при помощи пресса.

Шаги альпиниста

Упражнение выполняем в 3 подхода по 20 раз

• Принимаем исходное положение с упором на руки и носочки (как при отжиманиях).
• Медленно притягиваем одну ногу к груди, как бы делая шаг вперед. Спину держим параллельно полу.
• Возвращаемся в исходное положение.
• Повторяем упражнение со второй ногой.

Подъем ног на весу

Для выполнения данного упражнения нам потребуется турник.

Выполняем упражнение в 3 подхода по 5-10 раз

• Возьмитесь руками за перекладину.
• Резким движением притяните ноги, согнутые в коленях, к груди (более подготовленные могут выполнять упражнения с прямыми ногами).
• Медленно возвращаемся в исходную позицию.

Так же весьма эффективна для сжигания жира на животе и боках дыхательная гимнастика или бодифлекс.

Жир внизу живота – враг серьезный и бороться с ним можно только комплексными действиями! Придерживайтесь правильного питания, выполняйте кардио – упражнения, качайте пресс и тогда у врага не останется шансов на победу!

Но не забывайте и про ноги, тем более есть специальный комплекс упражнений, который поможет избавиться от лишнего жира на ногах.

Образование некрасивой складки в нижней части живота — проблема, которая знакома огромному количеству человек. Чтобы устранить этот недостаток, стоит не только скорректировать питание, но и приложить другие усилия. Эффективность борьбы с жиром там, где низ живота, во многом зависит и от выявления правильных причин возникновения отложений. Итак, приступим к борьбе за красивую талию и плоский, рельефный живот?

Причины появления жира внизу живота

Если низ живота буквально заплыл жиром и здесь образовалось некрасивая, нависающая складка, стоит понять, почему такое произошло. Какие причины появления жировой прослойки жира под пупком могут быть? Таковых существует несколько:

• генетика или наследственность;
• сбой в гормональной системе организма;
• стресс;
• неправильное питание;
• сидячий образ жизни;
• менопауза.

Очень часто низ живота заплывает жиром и процесс похудения стопорится из-за того, что человек постоянно находится в сильнейшем нервном возбуждении . В результате свои беды он заедает. Повышенный аппетит позволяет не просто насытиться. Постоянное поглощение пищи формирует ощущение безопасности и относительного комфорта. Однако диетологи рекомендуют для этого отправляться не к холодильнику, а на беговую дорожку или велотренажер. Спортивные тренировки вкупе с массажем снимают стресс не менее эффективно, чем еда.

Среди прочих распространенных причин образования жировых отложений в нижней части живота стоит выделить генетическую предрасположенность . Если в семье много людей полных, с избыточной массой тела, то образование подкожного жира рано или поздно может коснуться каждого в родне. Чтобы обезопасить себя, стоит придерживаться элементарной диеты и уделять время физическим тренировкам. Не менее важно включить в программу ухода за собой массаж. Его можно делать своими руками, прорабатывает наиболее проблемные зоны.

Менопауза — вот еще одна из распространенных причин, по которым жировые клетки распределяются неравномерно и быстро сосредотачиваются под пупком. Как правило, в зону риска попадают женщины после 45 лет.

Не менее опасен для красивой талии и гормональный сбой . Обычно эта причина не решается самостоятельно. Жир с проблемной зоны удается эффективно убрать только с помощью эндокринолога.

Способы борьбы с жиром на животе

Вне зависимости от того, чем вызвана проблема, мужчины и женщины могут самостоятельно начать с ней бороться. Существует несколько способов, которые по-настоящему эффективно помогают убрать жир в нижней части живота и запустить процесс похудения.

Коррекция питания

Начать рекомендуется с коррекции питания, что нормализует работу кишечника. Меню должно быть максимально правильным. Для этого стоит отказаться от сладостей. Это вовсе не означает, что следует полностью исключить десерты из рациона. Однако сократить употребление сахара стоит в разы. Оптимально совсем от него отказаться: такой подход наиболее правильный для красоты живота. Не менее важно минимизировать употребление жирных и жареных блюд.

Оптимально обогатить питание:

• фруктовыми ассорти;
• сезонными овощами;
• злаками;
• напитками с имбирем и корицей.

Эти приправы выступают прекрасными природными жиросжигателями. Не менее полезны травяные сборы с лимоном, мятой, ромашкой, фенхелем. Также рекомендуется включить в ежедневное питание кисломолочные продукты. Именно они нормализуют процесс пищеварения и позволяют вывести шлаки из организма, которые как раз и блокируют процесс похудения. Такая диета достаточно непривычна и может быть сложна в первое время.

Массаж

Питьевой режим

Убрать низ живота в домашних условиях помогает правильно выстроенный питьевой режим. В рационе каждого человека, который следит за стройностью, должно быть оптимальное количество питьевой воды. Каждый день взрослый человек должен употреблять минимум 1.5 л негазированной чистой воды. Это примерно 8 стаканов.

Хорошее настроение

Не менее важно для красивой талии избегать стрессов. Всё дело заключается в том, что во время нервного перевозбуждения в крови повышается количество кортизола. Этот гормон направлен на то, чтобы заставить организм откладывать жир. Особенно часто эти «стратегические запасы» базируются в области живота. Вот почему так важно максимально избегать контакта с людьми или ситуаций, которые провоцируют стресс. Отсутствие переживаний позволяет сохранять молодость и стройность.

Физические нагрузки

Чтобы убрать низ живота и запустить процесс похудения, полезно утром и вечером крутить хула-хуп, плавать, делать обертывания. Такие тренировки и процедуры благотворно сказываются на состоянии всего тела и внешнем виде пресса в частности. Главное — не опускать руки и проводить занятия систематически.

Эффективные упражнения для низа живота

Невзирая на то, что диета и прочие способы поддерживания стройности в области живота достаточно эффективны, максимально быстро решить проблему помогают именно правильно подобранные упражнения. Чтобы привести в норму низ живота и убрать складку, мышцы должны работать постоянно. Именно поэтому занятия должны стать регулярными. Только при таком условии можно получить красивый пресс.

Упражнение №1

Отличное упражнение для устранения жировой прослойки в нижней части живота — это «ножницы». Для его выполнения необходимо лечь на пол. Руки надо положить под ягодицы. При этом спина максимально плотно прижимается к поверхности пола. Затем нужно задействовать ноги. Их следует расположить под углом в 45 градусов. Потом одна из ног опускается вниз. Делать это надо максимально медленно. Положение ног таким способом меняется 20 раз.

На заметку! Завершить упражнение «ножницы» рекомендуется выполнением 10 прыжков. Можно использовать скакалку.

Упражнение №2

Другое продуктивное упражнение, позволяющее быстро привести мужчинам и женщинам талию в норму, — складка. Для выполнения этого упражнения для низа живота надо расположиться на полу. Руки надо завести за спину и упереться ими в пол. В коленках ноги сгибаются. Потом их следует подтянуть к груди, по максимуму задействуя мышцы в области живота. Брюшные мышцы следует хорошо напрячь. Обязательно потянуться к ногам всем корпусом. Затем тело возвращается в исходное положение. Ноги надо распрямить целиком, но не соприкасаться пятками с полом. Повторить это движение во время каждого занятия надо не менее 10 раз.

Упражнение №3

Еще одно упражнение, которое прекрасно прорабатывает пресс на домашних занятиях, — «рисование». Исходное положение — лежа. Необходимо поднимать ноги. При этом каждой из них следует поочередно вывести цифры от 0 до 9. Допускается выполнение комбинаций одновременно обеими ногами. Для достижения оптимальных результатов стоит повторить 6 раз движения для каждой ноги, прорабатывая все мышцы, а не только те, что сосредоточены в области низа живота. Только в таком случае мышцы в нижней части живота начнут работать, а процесс сжигания жира будет запущен. Это прекрасное решение для занятий, помогающих убрать валик на животе.

Упражнение №4

Не менее полезно для пресса упражнение «скалолазы». Его рекомендуется выполнять по 10 раз и мужчинам, и женщинам, которые столкнулись с образованием жировой прослойки на животе. Для выполнения подхода надо принять упор лежа. Исходное положение напоминает то, когда делают отжимания. При этом в колене одна нога сгибается. Вторая отводится назад. Потом она подтягивается к груди, после чего возвращается в исходную точку. Потом все это же повторяется другой ногой.

Упражнение №5

Убрать низ живота быстро и эффективно, добиваясь эффективного похудения в необходимой проблемной зоне, помогает подъем ног. Для этого надо лечь на спину. Ноги следует выровнять. Руки располагаются вдоль тела. Начинается упражнение с подъема ног. Они должны образовать угол в 90 градусов. При этом в коленях их сгибать нельзя. В таком положении корпус надо зафиксировать на 2-3 секунды, после чего ноги опускаются на пол. Для получения идеального пресса такие движения надо делать постоянно. На 1 подход следует выполнять не менее 15 повторов.

Упражнение №6

Это упражнение ориентировано на устранение жира с низа живота. Для его выполнения ноги надо поставить на ширине таза. В обязательном порядке выпрямляется спина. Из такого положения надо начинать приседания. В самой нижней точке бедра должны быть параллельны полу. 8-16 повторов будет достаточным для формирования красивой талии.

Упражнение №7

Не менее продуктивно работать над прессом позволяют и скручивания. Для их выполнения надо сесть на пол. Позади себя надо поставить руки и упереться ими в поверхность пола. Ноги в исходной точке должны быть абсолютно прямыми. Согнуть их надо резко и привлечь к груди. При этом работать следует силой мышц пресса. Повторить упражнение для красоты живота надо не менее 8 раз.

Видео: как убрать низ живота в домашних условиях

Ниже предложено видео, которое поможет в домашних условиях эффективно и быстро избавиться от жира на животе:

Избавиться от лишнего жира на животе может быть достаточно трудно. Более того, помимо своей внешней непривлекательности, лишний жир на животе и вокруг внутренних органов может плохо сказываться на состоянии вашего здоровья. Так называемый внутренний жир увеличивает риск развития диабета, гипертонии и приступов апноэ во время сна. Уменьшение количества жира в области живота может придать вам больше уверенности в себе, а также укрепит общее состояние вашего здоровья. Несмотря на то, что невозможно «точечно» выбирать места для похудения, вы сможете добиться снижения количества лишнего жира на животе при помощи диеты и упражнений. Совсем небольшие изменения вашего режима питания, физической нагрузки и образа жизни помогут вам достичь поставленных целей.

Шаги

Часть 1

Избавление от жира на животе посредством внесения изменений в режим питания

Сократите количество употребляемых калорий. Когда дело касается снижения веса, невозможно добиться точечного его уменьшения в конкретных участках тела. Если вы хотите избавиться от жира на животе, то вам необходимо снизить общее количество употребляемых в день калорий.

Сделайте основной упор в питании на белки, фрукты и овощи. По данным исследований, низкоуглеводная диета не только способствует быстрому снижению веса, но и уменьшает количество лишнего жира на животе.

• Употребляйте по 85-115 г постного белка с каждым приемом пищи (кусочек мяса размером примерно с колоду карт).
• Выбирайте овощи с низким содержанием крахмала (перец, томаты, огурцы, баклажаны, цветную капусту или салат-латук) и нацельтесь на употребление 1-2 порций овощей в каждый прием пищи. Ешьте зеленые листовые овощи в объеме 1-2 стаканов.
• Съедайте по 1-2 порции фруктов ежедневно. Фрукты содержат больше углеводов, способных замелить темпы вашего похудения, но при этом они не способны полностью остановить этот процесс.
• Примером низкоуглеводного обеда могут послужить следующие сочетания продуктов: смешанный салат из сырых овощей, 140 г жареной курицы с соусом на масляной основе, 1 стакан греческого йогурта с орехами и полстакана фруктов либо жареная семга, немного салата и приготовленная на пару капуста брокколи.

Ограничьте количество употребляемых продуктов на основе зерновых культур. Такая пища, как хлеб, рис и макароны, имеет право быть частью здорового питания. Тем не менее, она очень богата углеводами, по сравнению с другими видами продуктов. В целях соблюдения низкоуглеводной диеты вам необходимо сократить объемы употребления подобной пищи.

• В список ограничений следует включить хлеб, рис, макароны, кинву, овес, крекеры, чипсы, лепешки, пирожные и так далее.
• Если вы решили съесть зерновой продукт, постарайтесь ограничиться 30 г или 1/2 стакана.
• Кроме того, старайтесь при этом выбирать цельнозерновые продукты. Они более богаты клетчаткой и другими питательными веществами, которые должны входить в состав здорового питания.

Откажитесь от употребления сахара. Исследования показали, что сахара (особенно те, что люди добавляют в пищу) являются одной из основных причин образования лишнего жира на животе. Поэтому употребление сладкого следует ограничить.

Пейте много воды. Поддержание водного баланса критически необходимо для нормального функционирования вашего тела, кроме того, по данным исследований, употребление воды помогает снижать лишний вес быстрее.

• В основном это объясняется тем, что вода заглушает чувство голода, и поэтому вы меньше едите.
• Нацельтесь на ежедневное употребление по 8-13 стаканов воды. Выпивайте по 1-2 стакану перед каждым приемом пищи, чтобы снизить аппетит и быстрее почувствовать насыщение от пищи.

Часть 2

Избавление от лишнего жира на животе при помощи упражнений

1. Делайте зарядку по утрам. По данным некоторых исследований, если делать зарядку утром до еды, то существенная часть калорий будет сожжена за счет жира (вместо гликогена).

   • Чтобы делать зарядку по утрам, нет необходимости вставать очень рано. Просто поставьте будильник на 30 минут раньше обычного.
   • К плюсам утренней зарядки у себя дома следует отнести отсутствие необходимости толпиться в очереди у тренажеров в спортзале в вечерние часы, вычеркивание выполненной зарядки из своего списка дел с самого утра, лучшая концентрация в дневное время и свободные вечерние часы.

2. Выполняйте аэробные упражнения. Упражнения на укрепление сердечно-сосудистой системы сжигают калории и помогают ускорить обмен веществ, поэтому благодаря им вы начнете быстрее терять в весе.

   Не забывайте о силовых тренировках. Очень важно включить в расписание своих занятий несколько дней силовых тренировок. Они помогут привести мышцы в тонус и не потерять чистую мышечную массу из-за вашей диеты.

3. Прибегните к интервальным тренировкам. Исследования показали, что интервальные нагрузки во время тренировок позволяют сжечь больше жира в области живота по сравнению с обычными кардиотренировками.

   • Интервальные тренировки имеют меньшую продолжительность, но заставляют тело работать активнее. Во время интервальной тренировки чередуются короткие промежутки времени с нагрузкой очень высокой интенсивности и периоды выполнения упражнений с умеренной нагрузкой.
   • Еженедельно устраивайте себе 1-2 интервальные тренировки. Подобная тренировка может пойти в зачет в качестве аэробной кардионагрузки.

Как убрать живот за две недели — Российская газета

Женщины 102 см, мужчины 96 см. Таким, и не больше, должен быть объем талии. «Солидные» животы не в моде. Именно такой, абдоминальный тип ожирения (фигура «яблоко») во всем мире признан ключевым признаком развития метаболического синдрома и всех сопутствующих болезней — прежде всего, сердца и сосудов, а также диабета второго типа.

Так что от живота избавляться надо обязательно. А как? Специалисты «ФИЦ питания и биотехнологии», к которым обратилась «РГ-Неделя», уверяют: справиться с абдоминальным жиром, сделать живот плоским намного сложнее, чем просто сбросить вес. Но нет ничего невозможного. Три секрета успеха: во-первых, правильное питание. Во-вторых, правильные нагрузки и упражнения. И в-третьих, вспомогательные физиотерапевтические процедуры.

В атаку на живот

«Когда к нам приходит пациент, желающий сбросить вес, первоочередная задача — убрать абдоминальный жир, — говорит завотделением кардиологии, доктор меднаук Альфред Богданов. — Но эта жировая ткань уходит гораздо медленнее по сравнению с периферическим подкожным жиром. Поэтому если пациент хочет не только расстаться с килограммами, но и восстановить пропорции фигуры, — понадобится проявить терпение. За две недели убрать живот не получится».

1. Диета

Главный принцип: калорийность питания ниже, чем расход энергии. Так, типичный «белый воротничок», офисный работник, не занимающийся спортом, при среднем росте тратит в день около 3 тысяч ккал.

Поэтому таким мужчинам низкокалорийный рацион составляют так, чтобы он давал не более 2-2,5 тыс. ккал в сутки. У женщин норма ниже — им рекомендуют снижать калорийность до 1,5-1,6 тыс. ккал в сутки.

Можно, конечно, попробовать ограничить себя самостоятельно, только вот эффект от таких похудений бывает не всегда и длится недолго.

«У разных людей разные типы метаболизма, — поясняет доктор Богданов. — У одних пониженная скорость окисления жиров, у других — углеводов, у третьих — и тех и других. Соответственно, у первых нужно снижать до минимальной физиологической нормы потребление именно жиров. Ограничить жирное мясо, сыры, сметану и т.д. У второй группы результат будет лучше, если снижение калорийности рациона произойдет за счет ограничения углеводов. Прежде всего, речь о «быстрых» углеводах (сладости, белый хлеб, сдоба, шоколад). Продукты со сложными углеводами — крупы, макароны из твердых сортов пшеницы полезнее, в рационе обычно они остаются. Но у «углеводников» мы их тоже ограничиваем».

Третий пищевой компонент — белки. В низкокалорийной диете их количество должно остаться в норме физиологической потребности. Эта норма: в день употреблять 1,1 грамма белка на 1 кг веса. Если эту норму не соблюдать, начнут разрушаться мышечные компоненты, пострадают белки крови. Человек, казалось бы, будет стремительно худеть, но жировая ткань у него будет уменьшаться в последнюю очередь. Кроме того, при использовании таких диет снижается метаболизм, и когда жесткий период питания заканчивается, снова происходит быстрый набор веса.

Кстати, тип метаболизма сейчас определить не сложно, существует специальная процедура — метаболометрия. Пациент спокойно лежит и некоторое время выдыхает в специальную маску. Сделав анализ выдыхаемого воздуха, можно установить точный тип метаболизма пациента. И составить ему правильную диету.

«Надо не забывать, что любой вариант редуцированной диеты по калорийности всегда обеднен и по пищевой ценности, — отмечает Богданов. — Поэтому обязательно нужно принимать витаминно-минеральные комплексы либо специальные добавки, которые помогут сбалансировать питание».

Важный момент! Борьба с животом — это всегда длительный процесс, краткосрочные диеты тут не сработают. Поэтому, составляя рацион, нужно учитывать пищевые пристрастия пациента, и образ его жизни. Не может ужинать раньше 20 часов — всегда можно подобрать такие продукты для «позднего» ужина, которые не помешают похудению. Есть такой секрет: вечерний запрет на углеводы. То есть картофель, макароны и даже фрукты на ужин есть нельзя. А белки — яйца, творог, кусочек мяса с овощами — самое то.

Еще одно правило: есть чаще, но мелкими порциями лучше, чем день голодать, зато потом впихнуть в себя сразу всю дневную норму еды.

«Дело не в том, что, как часто говорят, «желудок растягивается». Это миф, — утверждает Богданов. — Желудок — эластичный орган. Но при одноразовом большом потреблении пищи энергоемкие вещества активно и быстро всасываются в кровь, их много, происходит так называемый «пищевой удар». И все избыточные калории тут же откладываются в жиры».

Так что лучший график питания: три основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и два-три легких перекуса (фрукт, например, или йогурт).

2. Гимнастика

Одновременно с диетой нужны физические нагрузки. Важно: метаболический эффект, сжигание жиров возникает только при достаточно длительной аэробной нагрузке. Минимум полчаса-час в день — интенсивная ходьба или бег активизируют метаболизм, отмечает доктор Богданов. А его коллега, заведующая физиотерапевтическим отделением Галина Энгельгардт подсказывает: еще один прекрасный вид нагрузки, особенно для людей в возрасте и очень тучных — скандинавская ходьба с палками. За счет активной работы рук этот вид ходьбы эффективнее бега — энерготраты составят до 700 ккал. в час

На фоне аэробных нагрузок нужны и силовые. В том числе, прицельно на мышцы пресса и спины, наклоны, поднимания ног в положении лежа, «велосипед» и т.д. — все эти упражнения увеличивают микроциркуляцию в абдоминальном жире.

3. Физиотерапия

Реклама не дремлет: нас заманивают всевозможными пилюлями, а попутно гелями, мазями, специальными шортами «для похудения». «Далеко не всегда активно восхваляемые методики полезны. Большинство рекламируемых средств работает плохо или не работает вовсе», — говорит Галина Энгельгардт.

Например, популярные обертывания проблемных зон пищевой пленкой не всегда безопасны (они имеют противопоказания). Но главное, при обертывании обычной пленкой уходит жидкость. Казалось, объем уменьшается. Но так же легко восстанавливается.

В то же время, отметила доктор, есть эффективные современные физиотерапевтические методики. Например, так называемая прессотерапия. На пациента надевается герметичный плотный костюм и внутрь подается сжатый воздух. Отличное средство от целлюлита.

Одна из революционных методик — лазерный липолиз. В отличие от травматичной липосакции, когда излишки жира «отсасываются» механическим путем, лазер не уничтожает жировые клетки, а воздействует на них, уменьшая объем. Количество жировых клеток у нас формируется еще в раннем детстве и, как ни кажется парадоксальным, с возрастом не растет. Деформируются, «раздуваются» сами клетки. Поэтому привычная липосакция может привести к эндокринным сбоям. Лазер же легко справляется с излишними отложениями, в том числе и в так называемых «жировых ловушках» (брюшная стенка — одна из них) без побочных эффектов.

Есть очень простые процедуры, которые можно делать дома. Например, контрастный душ, холодные обливания. Они тоже «разгоняют» метаболизм.

При этом специалисты предупреждают: никакие самые волшебные процедуры не сделают ваш живот плоским, если вы будете по-прежнему нарушать режим питания и не будете двигаться. «Очень толстым людям иногда физически трудно начать заниматься физкультурой, — говорит Галина Энгельгардт. — В таких случаях можно начать с дыхательной гимнастики. Ее можно выполнять даже сидя. За час такого интенсивного дыхания можно потратить 300-350 ккал, что равносильно хорошей пробежке. Если выполнять дыхательные упражнения регулярно, метаболизм «разгоняется» и процесс похудения идет легче».

1. Секрет успеха

Рене Зеллвегер приобрела всемирную популярность после фильма «Дневник Бриджит Джонс», сыграв обаятельную пышку-неудачницу. Фото: kinopoisk.ru

2. Упорство может все

Ради этой роли актрисе пришлось специально набрать большое количество лишних килограммов. Но после съемок Рене Зеллвегер решила вернуться в свой нормальный вес и похудеть. За несколько месяцев ей удалось сбросить 15 кг. Фото: kinopoisk.ru

3. Юмор в помощь

О своем опыте борьбы с жиром Рене рассказывала даже студентам Гарвардского университета. Фото: Reuters

4. Итоги не подводим

Сейчас 48-летняя актриса выглядит блестяще, по-прежнему следит за питанием и физнагрузками. Фото: Reuters

Убираем жир с низа живота. Упражнения для новичков

Тренировка займет примерно 10-20 минут, выполнять комплекс упражнений нужно каждый день. Для начала выполни 20 наклонов корпуса вперед до параллели спины с полом. Руки могут свободно свисать вдоль корпуса или фиксироваться на боках. Затем проделай 20 кругов бедрами, втягивая во время движения живот. Затем выполни серию из 10-90 подскоков на двух ногах, имитируя движения прыгуна со скакалкой. После этого следует чередовать 10 подскоков на обоих ногах и один повтор следующих упражнений.

Упражнение 1. Вертикальные ножницы

Ляг на пол ладони положи под ягодицы, поясницу прижми к полу. Подними обе ноги вверх под углом 90 градусов, затем медленно опусти правую ногу вниз, оставив левую в исходном положении. Верни правую ногу вверх, проделай то же самое левой ногой, сделай 20 повторов упражнения. Сразу же встань на ноги и выполни серию из 10 подскоков на двух ногах.

Упражнение 2. «Скалолазы»

Прими упор как для отжимания – ладони под плечами, ноги на носочках. Оторви правую ногу от пола и согнит в колене. Быстро подтяни колено к груди и верни в исходное положение. Проделай то же движение с левой ноги. Старайся не прогибаться в пояснице вниз и не тянуться ягодицами вверх. Повтори движение 20 раз и переходи к подскокам.

Упражнение 3. Складка

Сядь на пол, руки опираются о пол за спиной. Быстро приводи колени к груди, скручиваясь силой мышц пресса. Движение происходит одновременно, корпус стремится к ногам, а колени к груди. Возвращаясь в исходное положение, ноги следует выпрямить, однако ставить их на пол не нужно. Повтори движение 20 раз, встань на ноги и проделай прыжки.

Упражнение 4. Подъем ног из положения сидя

Сядь на стул с крепким сиденьем, аккуратно выпрямись, втяни пресс, руками схватись за край сиденья, ноги, согнутые в коленях, приведи к груди. Не наклоняй корпус, работай только мышцами пресса. Проделай 20 подъемов и заверши цикл подскоками.

упражнений для низа живота и живота | Live Healthy

Достижение плоского живота — знаковая цель многих людей, занимающихся спортом. Хотя упражнения для живота и нижней части живота не уменьшат количество жира на животе, тренировка живота приносит пользу. Мышцы живота помогают стабилизировать ваше тело во всем, от ходьбы до занятий спортом. Кроме того, если вы совмещаете разумную диету и кардио упражнения с упражнениями на пресс, вы можете избавиться от лишнего жира на животе, в результате чего у вас останется напряженный, разорванный пресс.Для разминки сначала выполните 5-10 минут аэробных упражнений, а затем прорабатывайте пресс не реже двух раз в неделю.

Нижняя часть живота и мышцы живота

Прямая мышца живота покрывает как область живота, так и среднюю часть нижней части живота. Косые и поперечные мышцы живота лежат по бокам от нижней части живота. Взятые вместе, эти мышцы участвуют в нескольких движениях позвоночника, включая сгибание — когда вы наклоняетесь вперед в пояснице — и вращение, когда вы поворачиваете туловище из стороны в сторону.

Разнообразие скручиваний

Скручивания и их многочисленные вариации, вероятно, являются наиболее распространенными упражнениями для пресса. Выполните садовый кран, лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите пальцы за голову и разведите локти в стороны. Выдохните, оторвав голову, плечи и верхнюю часть спины от пола, в то время как остальное тело остается на месте. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Вы также можете выполнять скручивания, опираясь спиной на стабилизирующий мяч, лежа на наклонной скамье, подперев ступни на скамейке или подняв ноги в воздух.Сосредоточьтесь на косых мышцах, поворачивая туловище при подъеме. Добавьте интенсивности скручиваниям, прижимая платформу к груди. В зависимости от интенсивности скручиваний выполняйте от 10 до 40 повторений в подходе.

Подъемы ног и бедер

Подъемы ног и бедер также имеют множество вариаций, которые вы можете выполнять с помощью различных инструментов. Сделайте подъем ног в висе, взявшись за высокую перекладину, повиснув с прямыми ногами, а затем согните бедра и колени до тех пор, пока ваши колени не достигнут уровня плеч.Выполняйте то же движение, лежа на плоской или наклонной скамье, положив спину на стабилизирующий мяч или держа руки на брусьях. Если ваше тело вертикально, вы можете усложнить упражнение, удерживая гантель между ступнями. Если вы находитесь в горизонтальном положении, прикрепите низкий трос к манжетам лодыжки и выполняйте упражнение, преодолевая сопротивление тросового тренажера. Делайте от восьми до 12 повторений в подходе.

Упражнения планки

Держите свое тело неподвижно, как доску, при выполнении упражнений планки.Выполните базовую переднюю планку: лягте на пол лицом вниз, а затем встаньте, чтобы сбалансировать пальцы ног и предплечья, расположив локти под плечами и ноги вместе. Держите тело прямо от головы до пят и удерживайте это положение не менее пяти секунд, но постарайтесь работать до одной минуты. Дышите нормально, удерживая положение планки. Как вариант, выполняйте планку, положив предплечья на мяч для упражнений, или выполняйте боковые планки, чтобы сосредоточить внимание на косых мышцах. Сделайте планку более интенсивной, подняв руку, ногу или по одной каждой из них.

Ссылки

Writer Bio

M.L. Роуз проработала печатным и онлайн-журналистом более 20 лет. Он участвовал в различных национальных и местных изданиях, специализируясь на спортивных материалах. Роуз имеет степень бакалавра искусств. в коммуникациях.

Топ 17 упражнений на нижнюю часть живота для мужчин

Джеймса — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

В этом посте мы собираемся перечислить лучшие упражнения на нижнюю часть живота для мужчин. Эти движения помогут вам получить живот V-образной формы.Помогут ли они избавиться от жира внизу живота? Ну, не так уж и много, потому что это силовые упражнения, которые укрепляют мышцы. Чтобы избавиться от жира на животе, вам следует сосредоточиться на своей диете и выполнять кардиотренировки, чтобы снизить уровень жира в организме.

Как вы можете воздействовать на нижнюю часть живота?

Лучшая техника — поднимать нижнюю часть тела (ноги), а не верхнюю часть тела. Таким образом, нижняя часть живота задействуется больше, чем его верхняя часть. Что вы здесь узнаете?

• Различные упражнения на нижнюю часть корпуса для мужчин.
• Передвигается с оборудованием и без него.
• Советы, как избавиться от жира в нижней части живота.

Этот список посвящен мужчинам. Следовательно, большинство практик несколько сложны и требуют имеющихся сил. Мы не размещаем здесь тренировки на нижнюю часть пресса для мужчин, поскольку цель — показать вам как можно больше движений, чтобы вы могли составить план, соответствующий вашему уровню и возможностям. Если вам известны другие упражнения на нижнюю часть живота для мужчин, которые должны быть перечислены здесь, не стесняйтесь добавлять их в коллекцию внизу страницы.

1. Подъем колена в висе

Подъем колен в висе — отличное упражнение для начинающих с собственным весом, направленное на нижнюю часть живота. Это также укрепляет вашу спину и хватку.

• Держитесь за перекладину на ширине плеч.
• Согните ноги в коленях и держите их плотно вместе во время выполнения.
• Поднимите колени к груди как можно выше.
• Вверху вы можете на мгновение остановиться и сжать пресс.
• Медленно опустите колени в исходное положение.
• Повторить.

---

2. Подъем ноги в висе

Если вы можете делать много подъемов колен с висом, то можете переключиться на подъемы ног. Поскольку ноги вытянуты, сопротивление выше. Кроме того, основная группа мышц активируется еще лучше, чтобы ваше тело не раскачивалось слишком сильно.

• Подвесьте к перекладине и держите ноги близко друг к другу.
• Поднимите ноги хотя бы параллельно земле.Для максимального эффекта вы можете поднять их к груди, если можете.
• Медленно опустите ноги в исходное положение.

---

3. Упражнение «Капитанское кресло»

Если вам сложно висеть или даже поднимать колени, вы можете начать с капитанского стула. Оборудование имеет подлокотники и опору для спины, поэтому оно не дает вам качаться, и вам не нужно удерживать вес. Таким образом, вы можете сосредоточиться на подъеме и легче контролировать движение.

• Встаньте на стул, оттолкнитесь и прижмите спину к опоре для спины.
• В зависимости от уровня физической подготовки поднимите колени или ноги к груди.
• Медленно опустите ноги в исходное положение.

---

4. Прокатка колес AB

Кредит: youtu.be/A3uK5TPzHq8

Колесо для пресса — одно из лучших тренажеров для укрепления кора. Пока вы катитесь внутрь и наружу, ваше тело находится в таком состоянии, что ваши основные мышцы все время стимулируются, чтобы завершить движение и удерживать туловище в стабильном состоянии.Упражнение с колесом пресса идеально прорабатывает всю прямую мышцу живота. Это увеличивает его размер и силу, поскольку мускулам приходится выдерживать вес всей верхней части тела.

• Встаньте на колени и поместите валик для пресса на колени.
• Медленно катите колесо вперед, сохраняя спину как можно более прямой.
• Идите как можно дальше, затем вытяните верхнюю часть тела назад силой своего пресса.

---

5. Реверсивное катание колеса Ab

Источник: youtu.be / bmU6GtrtUR4

Для этого упражнения вам понадобится колесо для пресса с ремнями на лодыжке. Благодаря этому вы можете использовать нижнюю часть тела в качестве сопротивления, более эффективно воздействуя на нижнюю часть живота.

• Зафиксируйте ступни в ремнях и примите положение отжимания.
• Начните подтягивать ноги к груди и заходите как можно дальше.
• Затем оттолкнитесь ногами, пока не вернетесь в исходное положение.

---

6. Бёрпи

В начале списка я сказал вам, что большинства упражнений на нижнюю часть живота недостаточно для сжигания жира на животе.Берпи — исключение, потому что это кардио-тренировки всего тела, которые ускоряют работу сердца и сжигают много калорий. В то же время, поскольку мы толкаем нижнюю часть тела назад, чтобы принять положение планки, она идеально нацелена на нижнюю часть живота.

---

7. Альпинисты

Если вы не любите бёрпи, но хотите добавить немного кардио к тренировкам нижней части пресса, тогда вы выбираете альпинистов.

• Примите положение планки на ширине плеч.
• Поочередно подтягивайте левое и правое колени к груди.
• Сделайте упражнение непрерывным в хорошем темпе, чтобы получить преимущества для кардио.

---

8. Упражнение с отверткой

Упражнение с отверткой — «изобретение» AtheleanX, и это простое, но эффективное упражнение для нижних и косых мышц живота (бокового пресса). Эти группы мышц придают животу V-образную форму.

• Сядьте на погружную станцию ​​или силовую вышку и подтолкните себя вверх.
• Опуститесь, одновременно повернув туловище влево.
• Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с другой стороны.
• Имитируйте вращение отвертки и продолжайте движение по мере возможности.

---

9. L-sit

L-sit — это статическое упражнение для пресса, которое требует практики, если вы не делали его раньше. Это намного сложнее, чем кажется.

• Сядьте на землю и выпрямите ноги.
• Держа ноги близко друг к другу и принимая форму буквы L, поднимите себя.
• Удерживайте эту позицию.

---

10. Обратные скручивания

Обратные скручивания — классические упражнения для нижней части живота, но они эффективны. Мужчины с продвинутым уровнем физической подготовки могут держать набивной мяч между ног, чтобы сделать скручивания более сложными.

• Лягте на пол, согните колени и поднимите их так, чтобы бедра были перпендикулярны земле.Положите ладони рядом с собой.
• Прижимая землю ладонями, оторвите бедра и согните их к груди. Используйте силу своего ядра.
• Опустите ноги назад и повторите.

---

11. Складной нож

Еще одно классическое упражнение для пресса, но, держа медицинский мяч в руках или между лодыжками, мы можем сделать его более сложным.

• Лягте на землю с вытянутыми руками и ногами.
• Перемещайте нижнюю и верхнюю часть тела друг к другу, держа конечности прямыми.
• Постарайтесь максимально приблизить их друг к другу.
• Медленно, контролируя, опустите руки и ноги.
• Повторить.

---

12. Флаттер с утяжелителями для щиколотки

Кредит: www.gymguider.com/how-to-do-flutter-kick/

• Лягте на землю и поднимите ноги на несколько дюймов от пола.
• Держите руки рядом с туловищем, а спину, лопатки на полу.
• Выполняйте контролируемые удары ногой.

---

13. Велосипед Crunch

Велосипедные скручивания укрепляют все мышцы кора и одно из лучших упражнений на пресс. Поскольку мы используем нижнюю часть тела в качестве сопротивления и вращаем туловище, она также идеально формирует нижний пресс и косые мышцы живота.

• Лягте на пол, согните колени и поднимайте их так, чтобы бедра оказались перпендикулярны земле. Руки заведите за голову.
• Поднимите правое плечо и поверните туловище к подъемному колену, одновременно выпрямляя правую ногу.
• Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое в противоположном направлении.
• Постарайтесь сделать движение максимально плавным и сосредоточьтесь на животе.

---

14. Подтяжка колена TRX

Подвесной тренажер является полезным тренажером, если вы хотите работать с нижней частью живота. Это обеспечивает больший диапазон движений.

• Поставьте ноги на ручку и примите положение планки.
• Подтяните колени к груди как можно сильнее.
• Используя контролируемую технику, вернитесь к доске.

---

15. TRX Pike

Кредит: www.gymguider.com/how-to-do-flutter-kick/

Щука — мощное упражнение с собственным весом, но, поскольку мы должны задействовать нижнюю часть тела, она хорошо прорабатывает нижнюю часть корпуса.

• Зафиксируйте ноги в ручке и примите положение планки.
• Поднимите бедра вверх, держа ноги прямыми (положение согнувшись)
• Вернитесь к доске.
• Повторить.

---

16. Скручивание троса нижней части пресса

Если вы предпочитаете тренировку пресса с отягощениями, то это упражнение для брюшного пресса — то, что вам нужно попробовать в тренажерном зале.

• Лягте на землю и зафиксируйте ногами ремень кабельной машины.
• Согнув колени и поставив голени параллельно полу, подтяните нижнюю часть тела к груди.

---

17. Флаг Дракона

Брюс Ли изобрел флаг Дракона, и это сложный, но мощный ход для укрепления нижней части корпуса.

---

6 упражнений, нацеленных на верхний и нижний пресс

Получайте реальные результаты, сжигая жир с верхнего и нижнего пресса!

Несмотря на то, что набор из 6 предметов позволит вам выглядеть великолепно в бикини и укороченном топе этим летом, ваш пресс также служит ряду других важных целей. Мышцы живота поддерживают позвоночник, защищают ваши органы и позволяют вам сгибаться и вращаться. Эти 6 упражнений, нацеленных на верхний и нижний пресс, тонизируют и укрепляют всю вашу основную мускулатуру.

Ваша сердцевина состоит из трех слоев. Самый глубокий или самый внутренний слой состоит из маленьких мышц, охватывающих один позвонок. Средний слой состоит из мышцы, которая охватывает нижнюю часть позвоночника и обеспечивает стабилизацию. Наконец, самый внешний слой состоит из мощных, больших мышц, которые в первую очередь отвечают за создание силы и, следовательно, за движение.

Эта тренировка бросит вызов всем 3 слоям кора для тщательной и полной тренировки, которая поможет предотвратить будущие травмы.Это также создаст определенный образ, который вам нужен, и позволит вам иметь сильную середину, на которой вы будете строить остальные тренировки!

Раскрытие пресса — одна из самых серьезных проблем для женщин. Конечно, важно отметить, что диета играет огромную роль в раскрытии вашего усердия. Ознакомьтесь с нашим 21-дневным планом питания на плоском животе и 6 секретами 6 секретов избавления от упрямого жира . Сочетание здорового питания и последовательного выполнения этих 6 упражнений растопит жир на животе и обнажит эти шесть кубиков! Вы готовы начать?

Тренировка

Необходимое оборудование: Вода для гидратации и секундомер .

Что делать: Выполняйте указанные ниже упражнения по 30 секунд каждое с 10-секундным отдыхом между ними. Сделайте 3 круга с перерывом в 1 минуту между кругами. Эту тренировку следует выполнять 3 раза в неделю в непоследовательные дни. Не забудьте также выполнять кардио 3 раза в неделю и правильно питаться для достижения оптимальных результатов. Смотрите видео ниже для демонстраций, чтобы убедиться, что вы используете правильную форму.

Упражнения:

1. Подъем ног — нижний пресс
2. Подъем бедра — нижний пресс
3.Боковая планка, левая сторона — наклоны
4. Боковая планка правая сторона — косые мышцы живота
5. Пика — верхний пресс
6. Скручивания — верхний пресс

Видео с инструкциями

Подъем ног — нижний пресс

Подтяжка бедра — нижний пресс

Боковые планки (левая и правая) — косые

Доска для щуки — верхний пресс

Скручивания — верхний пресс

Что вы думаете об этих 6 упражнениях, нацеленных на верхний и нижний пресс? Как вы себя чувствуете? Вы только что начали новую программу упражнений или новую задачу? Нам бы очень хотелось об этом услышать.Оставьте комментарий ниже!

Нужен ли быстрый старт вашей фитнес-программе? Попробуйте нашу 6-недельную программу экстренного преобразования . Вам также может понравиться наш новый пакет eBook Bundle Package .

Не пропустите новейшие и лучшие от Skinny Ms. Не забудьте лайкнуть нашу страницу Facebook и подписаться на нас на Pinterest и Instagram , чтобы первыми опробовать новые тренировки и просмотреть наши последние фитнес-ресурсы .

упражнений на нижнюю часть живота | Чанк Фитнес

Нижняя часть прямой мышцы живота, эта мышечная область включает брюшной пресс, расположенный на уровне пупка и ниже.Нижняя часть живота предназначена для различных упражнений, которые включают разгибание и / или подъем ног. Следует проявлять осторожность, так как многие из этих упражнений для нижней части пресса могут вызвать боль в пояснице при неправильном выполнении.

У многих людей могут быть проблемы с определением мышц живота в нижней части живота, но не расстраивайтесь, поскольку это совершенно нормально. Чаще всего это происходит из-за того, что излишки жира оседают в нижней части живота.

Перечень упражнений на нижний пресс:

Используя меньший диапазон движений, удары ногами на велосипеде можно использовать как отличную альтернативу стандартному упражнению с подъемом ног, но при этом акцент делается на косые мышцы живота.

Подъем ног на наклонной скамье с использованием регулируемой скамьи представляет собой прекрасную вариацию этого классического упражнения на нижнюю часть живота.

Сложное упражнение, L-подтягивания буквально требуют, чтобы человек сформировал L-образную форму своим телом и удерживал ее во время подтягиваний.

Это отличное упражнение с использованием тренажера для тех, кто только начинает воздействовать на нижнюю часть живота, поднимая ноги на уровень, параллельный земле.

Это упражнение можно выполнять из любого места. В качестве сопротивления используется вес собственной ноги, когда он лежит на земле.

Подобно поднятию коленей, подъемы ног нацелены на среднюю и нижнюю часть живота, но в большей степени задействуют квадрицепсы и косые мышцы живота.

Ремешки для подвешивания позволяют полностью сосредоточить внимание на нижней части пресса в этом упражнении.

Интересное (и сложное) упражнение, в котором используется плоская скамья для тренировки пресса, а также нижней части пресса.

Требуя равновесия и координации, подтяжки ног в положении сидя прорабатывают всю область живота (т.е. нижнюю, среднюю и верхнюю), а также бедра.

Используя тренажер для погружения, удерживая за ручки и подвешивая корпус, нижняя часть живота настраивается, поднимая ноги на уровень, параллельный земле.

Упражнение на низ живота: 17 самых эффективных упражнений!

Этот пост содержит рекламные и / или платные рекламные ссылки.

Плоский подтянутый живот — мечта каждой женщины. Лучший способ добиться этого — выполнять целенаправленные упражнения, тренирующие нижнюю часть живота.

Нижняя часть живота — это прежде всего проблемная зона для очень многих женщин. Даже у стройных часто бывает маленький животик.

И особенно, когда снова приближается летнее время, мы очень хотим избавиться от спасательной шины.

Однако для того, чтобы вялость исчезла, вам обязательно стоит обратить внимание на здоровое питание и укрепить мышцы живота.Если быть точным: нижние мышцы живота.

Хорошая новость в том, что существуют целевые упражнения, которые помогут вам в вашей миссии «плоский живот».

Вы узнаете из этого поста

Это то, что вам нужно сделать, если вы хотите сжечь жир на животе!

Вот что вам нужно знать о нижней части живота

Во-первых, вы должны знать, что нижней части живота не существует. Это просто нижняя часть прямых мышц живота. Так как это одна и та же мышца, вы всегда тренируете верхнюю и нижнюю часть живота, когда делаете приседания и тому подобное.

Конечно, есть упражнения, которые в большей степени нацелены на верхнюю часть, а другие — на нижнюю часть живота. В конце концов, однако, оба всегда обучаются.

У наших мышц живота очень важная задача. Они несут ответственность за здоровую осанку. Они также позволяют вам сгибать позвоночник вперед или назад.

Кроме того, они поддерживают вас при выдохе и стабилизируют центр тела.

Значит, причин для тренировки мышц брюшного пресса достаточно.

Почему только упражнения на нижнюю часть живота не делают плоский живот

Какими бы эффективными ни были эти упражнения, одно это не даст вам шести кубиков.

Целенаправленное похудание на животе так же невозможно, как и на любой другой части тела. Но можно накачать мышцы и тем самым подтянуть живот.

У большинства людей мышцы живота скрыты под слоем жира. Это совершенно нормально. Но бесполезно делать сумасшедшие приседания каждый день.Вы наберете пресс, но не потеряете много жира на животе.

Так что, если кто-то обещает вам, что вы можете быстро избавиться от жира на животе с помощью простых упражнений, тогда вы должны усомниться в этом. К сожалению, это никогда не бывает быстрым и легким для живота.

Чтобы навсегда избавиться от упрямого жира на животе в этом месте, вам нужно изменить свой рацион и регулярно заниматься спортом. Сюда входят не только силовые тренировки, но и тренировки на выносливость.

Если у вас возникли трудности с этой темой, вам следует взглянуть на наш обзор We Go Fit Nutrition Plan.Вы можете использовать его для составления личного плана питания. Это поможет вам похудеть или нарастить мышцы в зависимости от вашей цели.

Какие упражнения подходят для тренировки низа живота

Вы готовы? Тогда начнем с упражнений на нижний пресс! Все, что вам нужно, это коврик для упражнений.

В каждом упражнении сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Приседания с плоским животом

• Лягте на спину.
• Расположите ножки.Положите руки на затылок.
• Теперь поднимите верхнюю часть тела медленно и без импульса, как на фото.
• И снова медленно опускаемся.
• Если вам очень трудно, вы также можете скрестить руки на груди. Тогда выпрямление будет немного проще.

Примите это 30-дневное испытание живота!

Доски для сильного центра

• Лягте на живот. Положите локти под плечи.
• Сдвинуть коврик. Ноги вытянуты.
• Подтяните живот. Тело образует линию.
• Убедитесь, что ваш живот не провисает, и вы не делаете впалую спину.
• Удерживайте как можно дольше.

Упражнение для нижней части живота с велосипедным кранчем

• Лягте на спину. Положите руки на затылок.
• Вытяните ноги и оторвите их от коврика.
• Теперь подтяните правую ногу к левому локтю.Для этого снимите верхнюю часть тела с мата.
• И перейти на сторону. 1x право и 1x лево = 1 повтор.

Это самые эффективные упражнения для низа живота!

Планка в прыжке

• Займите полную доску. Руки вытянуты, кисти находятся под плечами.
• Тело образует линию. Вы касаетесь пола только пальцами ног и руками.
• Прыгайте, слегка оторвав ноги от пола.Соберите их вместе, как вы это делаете.
• Потом еще немного подпрыгни и раздвинь ноги как на фото.

Важно: Здесь работает только нижняя часть тела. Руки всегда остаются на одном месте.

Подъем ног в положении лежа обеспечивает плоский живот

• Лягте на спину.
• Положите руки по бокам тела.
• Расслабьте шею и положите голову на место.
• Ноги вытянуты.
• Теперь напрягите мышцы живота и поднимите ноги в воздух.Примерно под углом 45 градусов.
• Медленно опустите ноги, не упираясь ими в пол.
• Поднимите снова.
• Голова и плечи всегда остаются на коврике.

Это лучшие упражнения на пресс для женщин!

Хруст от рук до пальцев ног

• Лягте на спину и согните ноги.
• Напрягите живот и поднимите верхнюю часть тела от пола.
• Попытайтесь дотронуться до пальцев правой ноги кончиками пальцев правой руки.
• Снова раковина. Однако плечи и голова остаются в воздухе.
• Поднимитесь и дотянитесь пальцами левой руки до пальцев левой ноги.

Упражнение на нижнюю часть живота с подъемом бедра в положении лежа

• Лягте на спину. Руки поставьте параллельно телу.
• Поднимите ноги в воздух.
• Поднимите ягодицы с мата. Работайте с силой мышц живота.
• Верхняя часть тела остается на коврике.
• И снова опустите медленно и контролируемым образом.

Избавьтесь от жира на животе с помощью лодки

• Поднимите ноги над полом. Икры расположены под углом 90 ° к полу.
• Слегка вытолкните ноги вперед и одновременно назад верхнюю часть тела.
• Как далеко вы можете зайти? Удерживайте позицию, которую вы можете удерживать в течение 15-20 секунд.

Эти 13 советов помогут вам избавиться от жира на животе!

Складной нож для упаковки из шести штук

• Лягте на спину.Руки и ноги вытянуты.
• Напрягите живот и вытяните туловище и ноги как можно выше.
• Позвольте себе снова опуститься на землю.

Срезные ножки

• Лягте на спину.
• Ваши руки вытянуты рядом с телом.
• Поднимите ноги примерно на 20 см от пола и держите их в воздухе.
• Теперь вы начнете с движения ножниц.
• Одна нога вытягивается вниз, а другая вверх.
• Спинка прочно стоит на земле.

Как увеличить скорость основного обмена!

Упражнение на нижнюю часть живота со штопором

• Снова лягте на спину.
• Руки вытянуты рядом с телом ладонями вниз.
• Вытяните ноги вертикально в воздухе. Ноги сомкнуты.
• Теперь сделайте круг в воздухе ногами.
• Чем сильнее ваш пресс, тем больше кругов вы можете сделать.

С гребными скручиваниями до плоского живота

• Сядьте на стол или на край скамьи.
• Возьмитесь за руки и отклоните верхнюю часть тела назад под углом примерно 45 градусов.
• Вытяните ноги перед собой.
• Теперь подтяните колени к груди контролируемым образом, создавая прямой угол.
• Слегка выпрямите верхнюю часть тела.
• После этого вернитесь в исходное положение.

Плоский живот и диета — 9 золотых правил успеха!

Toe Touch Crunch

• Лягте на спину.
• Вытяните ноги в воздухе.
• Поднимите верхнюю часть тела с коврика и попытайтесь коснуться пальцами пальцев ног.
• Важно: работайте с силой мышц брюшного пресса. Получать импульс запрещено 🙂

Колено до локтей

• Лягте на спину.
• Напрягите живот и оторвите руки и ноги от пола.
• Спинка остается на коврике.
• Теперь сведите локоть и колено вместе.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Не опускайте руки и ноги.

Кранчи с мячом

• Поставьте ступни на мяч для упражнений.
• Руки вытянуты, кисти под локтями.
• Подтяните живот так, чтобы не образовывалась полость на спине.
• Теперь подтяните мяч ногами к себе как можно дальше.
• Верните его в исходное положение.

Альпинист как упражнение для низа живота

▶ Совет! С действительно классными леггинсами тренировка становится намного веселее. Мотивируйте себя нашими фаворитами:

• Старт в отжимании. Напрягите все тело, тело образует линию.
• Ваши руки под плечами. Пальцы указывают вперед.
• Ноги вытянуты назад, равновесие на носках и подушечках стоп.
• Напрягите живот.
• Отпустите одну ногу от пола и подтяните колено к груди или локтю.
• Опустите ногу обратно и выполните упражнение другой ногой.

Упражнение для нижней части живота с планкой «Прикосновение к колену»

• Попасть в опору для предплечья.
• Очень сильно напрягите живот и ягодицы.
• Ваши ноги сомкнуты.
• Теперь опустите колени на пол.
• Не опускайте его, но позвольте ему парить на несколько дюймов над ковриком.
• Вернитесь в положение планки.

Наше заключение

Хотя этими упражнениями можно тренировать нижнюю часть живота, это не означает, что вы можете похудеть непосредственно в этой области. Они укрепляют мышцы живота и помогают избавиться от жира на животе. Однако, если вы хотите достичь своей цели, вам следует изменить свой образ жизни. Здоровая диета и много упражнений — главные приоритеты.

Удачи!

Для просмотра дальше:

Внезапное появление боли в правом нижнем квадранте после тяжелых упражнений — Фотогалерея

YU-PENG LIU, MD, Mackay Medicine, Nursing, Management College и Mackay Memorial Hospital, Тайбэй, Тайвань

SHIN-LIN SHIH, MD, Тайбэйский медицинский университет и Мемориальный госпиталь Маккай, Тайбэй, Тайвань

FEI-SHIH YANG, MD, Мемориальный госпиталь Маккай, Тайбэй, Тайвань

Am Fam. 1 августа 2008 г .; 78 (3): 379-384.

42-летняя женщина обратилась с жалобой на внезапное начало боли в правом нижнем квадранте после тяжелых упражнений. Боль сопровождалась тошнотой и четырьмя эпизодами рвоты. При физикальном обследовании ее температура была 100,4 ° F (38 ° C), частота пульса — 98 ударов в минуту, а артериальное давление — 98/60 мм рт. У нее была прямая и возвратная болезненность в правом нижнем квадранте. Количество лейкоцитов в ней составляло 10900 на мм ³ (10,9 × 10 ⁹ на литр) с 84.9 процентов нейтрофилов. В анализе мочи было выявлено 10 эритроцитов на мм ³ и 5 лейкоцитов на мм ³ . Были выполнены простая рентгенография брюшной полости (рис. 1) и компьютерная томография (рис. 2).

---

Рис. 1.

Обычная рентгенография брюшной полости.

---

Рисунок 2.

Компьютерная томография брюшной полости.

Вопрос

Какой из следующих диагнозов является наиболее вероятным на основании клинической картины пациента и рентгенологических данных?

А.Острый аппендицит.

B. Безоар желудочно-кишечного тракта, вызывающий непроходимость кишечника.

C. Попадание инородного тела внутрь желудочно-кишечного тракта.

D. Перекрут кистозной тератомы яичника.

E. Уретеролитиаз.

Обсуждение

Ответ D: перекрут кистозной тератомы яичника. На рентгенограмме брюшной полости виден зубообразный объект в правой нижней части живота и кальциноз в левой нижней части живота.При увеличении размера правой нижней части живота объект виден более четко в хорошо очерченной округлой области периферической радиопрозрачности (рис. 3); это указывает на жирный компонент. Компьютерная томография (КТ) показывает две массы, содержащие кальцификаты, похожие на зубы, гипоаттенуированные области, соответствующие жировой ткани, и внешний вид, напоминающий водоворот, напоминающий пучки волос (рис. 2). Овариэктомия подтверждает двусторонние кистозные тератомы яичников с перекрутом правой опухоли.

Просмотр / печать Рисунок

Рисунок 3.

Обычная рентгенография. На изображении крупным планом правой нижней части живота кальциноз (черная стрелка) виден в хорошо очерченной округлой области периферической радиопрозрачности (белые стрелки).

---

Рис. 3.

Обычная рентгенография. На изображении крупным планом правой нижней части живота кальциноз (черная стрелка) виден в хорошо очерченной округлой области периферической радиопрозрачности (белые стрелки).

Зрелые кистозные тератомы состоят из трех зародышевых листков (эктодермы, мезодермы и энтодермы) и обычно возникают в крестцово-копчиковой области или в гонадах, особенно в яичниках.Эти тератомы составляют от 11,2 до 20 процентов всех опухолей яичников, а 80 процентов зрелых кистозных тератом возникают в репродуктивном периоде.1 Они обычно протекают бессимптомно и часто являются случайной находкой при физикальном обследовании или визуализации или во время несвязанных операций на брюшной полости или тазу. Когда возникают симптомы, они обычно включают боль или отек в животе, образование в брюшной полости или аномальное маточное кровотечение. Перекрут — наиболее частое осложнение, которое чаще встречается у пациентов с опухолями среднего размера, чем у пациентов с небольшими или очень большими опухолями.2 При возникновении осложнений рекомендуется простая цистэктомия или сальпингоофорэктомия.

На простой рентгенографии зуб в пределах жировой плотности является ключевым признаком зрелой кистозной тератомы. Однако КТ является предпочтительным методом визуализации из-за ее способности оценивать сложные компоненты (например, зубы и другие кальцификаты, пучки волос, жир, кровоизлияние, признаки злокачественных изменений) .1,2 Альтернативным методом является магнитно-резонансная томография.

Обычная рентгенография не является ни специфичной, ни рентабельной для диагностики острого аппендицита.Рентгеноконтрастный фекалит виден в правом нижнем квадранте менее чем у 5% пациентов с острым аппендицитом.3 Наиболее убедительные результаты компьютерной томографии аппендицита — воспаленный аппендикс (более 6 мм в диаметре), утолщение стенки аппендикса с увеличением стенки и периаппендикулярные воспалительные изменения.3

Желудочно-кишечный безоар (плохо перевариваемая фруктовая или овощная клетчатка, волосы или и то, и другое) может иногда вызывать кишечную непроходимость. Обычная рентгенография обычно показывает пятнистые просветы в промежутках твердой массы.КТ-обнаружение внутрипросветной массы с пятнистым рисунком воздуха является характерным для этого состояния. КТ также более эффективна, чем обычная рентгенография, для визуализации сопутствующих безоаров желудка и кишечника.4

Обычная рентгенография обычно ненадежна для диагностики неметаллических инородных тел, которые могли пробить желудочно-кишечный тракт. КТ может показать само инородное тело, а также признаки воспаления после перфорации (например, утолщение кишечной стенки, локализованный пневмоперитонеум, региональные жировые отложения, кишечная непроходимость).5

Кальцинированная тень в правой нижней части живота, видимая на простой рентгенографии, может указывать на уретеролитиаз у пациента с гематурией и болями в животе. Тем не менее, КТ без усиления — это тест выбора для диагностики почечных камней, поскольку он может исключить или исключить их.6. КТ без усиления с ультранизкими дозами имеет чувствительность 97 процентов и специфичность 95 процентов для диагностики почечных и мочеточниковых камней; доза облучения находится в пределах диапазона, используемого при простой рентгенографии.7

Просмотр / печать таблицы

Выборочная дифференциальная диагностика внезапной боли в правом нижнем квадранте

Состояние	Характеристики рентгенологических результатов
	Обычная рентгенография	Компьютерная томография
Острый аппендицит	Неспецифический; рентгеноконтрастный кал виден менее чем у 5 процентов пациентов	Воспаление аппендикса (более 6 мм в диаметре), утолщение стенки отростка с увеличением стенки и периаппендикулярные воспалительные изменения
Желудочно-кишечный безоар 90 8 Пятнистая радиопрозрачность в промежутках твердой массы	Внутрипросветная масса с пятнистой воздушной структурой (характеристика)
Проглоченное инородное тело	Обычно ненадежно для неметаллических инородных тел само тело; признаки перфорации, такие как утолщение кишечной стенки, локализованный пневмоперитонеум, регионарные жировые скопления и кишечная непроходимость
Кистозная тератома яичника	Зуб или другие кальцификаты В пределах жировой плотности	Компоненты сложной опухоли .g., зубы и другие кальцификаты, пучки волос, жир, кровоизлияние, признаки злокачественных изменений)
Уретеролитиаз	Рентгеноконтрастные пятна вдоль предполагаемого хода мочеточника		Уретральный камень

Избранный дифференциальный диагноз внезапно возникшей боли в правом нижнем квадранте

Состояние	Характеристики рентгенологических данных
	Рентгенография	Компьютерная томография
Острый аппликатор позвоночника рентгеноконтрастный кал виден менее чем у 5 процентов пациентов	Воспаление аппендикса (более 6 мм в диаметре), утолщение стенки отростка с увеличением стенки и периаппендикулярные воспалительные изменения
Желудочно-кишечный безоар 90 8 Пятнистая радиопрозрачность в промежутках твердой массы	Внутрипросветная масса с пятнистой воздушной структурой (характеристика)
Проглоченное инородное тело	Обычно ненадежно для неметаллических инородных тел само тело; признаки перфорации, такие как утолщение кишечной стенки, локализованный пневмоперитонеум, регионарные жировые скопления и кишечная непроходимость
Кистозная тератома яичника	Зуб или другие кальцификаты В пределах жировой плотности	Компоненты сложной опухоли .g., зубы и другие кальцификаты, пучки волос, жир, кровоизлияние, признаки злокачественных изменений)
Уретеролитиаз	Рентгеноконтрастные пятна вдоль предполагаемого хода мочеточника		Уретральный камень

Секрет плоского пресса

Чтобы понять упражнения для пресса и выбрать правильный подход, важно понимать физиологию мышц брюшного пресса. Давайте начнем глубоко и проложим свой путь к поверхности.

Поперечные мышцы живота (ТА или ТВА) — это самый глубокий слой мышц живота. Они соединяются в лист фасции спереди, который проходит под прямой мышцей. Этот фасциальный слой имеет способность скользить отдельно от прямой мышцы живота (6 упаковок мышц), что, на мой взгляд, довольно круто; это означает, что хорошо это или плохо, наши мышцы живота могут работать более независимо друг от друга, чем можно было бы подумать.

Внутренние косые скобы (IO) — это следующий уровень вверх, и они проходят по диагонали по бокам.IOs разделяются и образуют часть фасциального слоя ниже прямой мышцы живота и часть над ней. Они действительно сэндвич с прямой мышцей. По мере того, как вы спускаетесь по направлению к тазу, вы получите более глубокие фасциальные слои живота на верхней части прямой мышцы живота.

Внешние косые накладки (EO) — это самый поверхностный слой (самый близкий к поверхности), и они проходят по диагонали по бокам, как если бы вы кладете руки в карманы, напротив входов-выходов. ЭО прикрепляются к фасции, проходящей через прямую мышцу. Этот верхний слой фасции тесно связан с прямой мышцей живота, в отличие от нижнего слоя фасции, который может скользить.

Прямая мышца живота (RA) — это мышца, которую мы называем шестью пакетами. Это часто является наиболее целевой задачей традиционной работы на пресс (например, передняя планка, скручивания и приседания). Проблема в том, что эта мышца должна оставаться в равновесии с мышцами по бокам, а чтобы сделать это еще труднее, все боковые мышцы также должны проявляться одинаково.

Чтобы упростить, TA и IO в большей степени относятся к вашей системе устойчивости, а EO и RA в большей степени относятся к вашей подвижной системе. Если мы все движемся и не имеем устойчивости, тело становится капризным.Точно так же, если мы все стабильны и не двигаемся, это тоже может создать проблемы с герметичностью и давлением.

Так что да, существует такая вещь, как слишком много ТА. Я знаю — сумасшедший, да ?! Все должно быть сбалансировано, даже наша система глубокой стабильности. Пациенты, которых я встречал со слишком большим количеством ТА, как правило, имеют очень жесткий КЖ. QL (квадратная мышца поясницы) — это широкие плоские мышцы нижней части спины. Так что, если по бокам спины всегда чувствуется напряжение, у вас может быть дисбаланс в животе. Чтобы QL отпустили, вам понадобится больше EO.