Упражнение с роликом: Упражнение с роликом для пресса. Упражнения с роликом для пресса для начинающих

Содержание

Пресс роликовый. Упражнение с роликом для пресса

Низкий поклон, мои уважаемые! Лето в самом разгаре, а мы все никак не успокоимся и пичкаем Вас заметками. Наверное, уже надоело? 🙂 И тем не менее сегодня нас ждет очередная техническая заметка про упражнение ролик для пресса. По прочтении статьи вы познакомитесь с его преимуществами, а также техникой выполнения. Кроме того, выявим его эффективность для создания стального пресса.

Итак, рассаживайтесь поудобней, даю третий звонок.

Упражнение «ролик для пресса». Что, к чему и почему?

Хотите верьте, хотите нет, но в домашних условиях также возможно скорректировать фигуру. Конечно, говорить о горе мышц не приходится, но вот создать некую общую упругость, придать подтянутость мышцам является вполне посильной задачей. Помочь это может сделать разного рода домашний спорт-инвентарь. Вот об одном таком фитнес-приспособлении, ролике для пресса, мы и поговорим далее.

Первый раз с этой катательной машинкой я познакомился на уроке физры будучи еще школьником. Как обычно, любопытный Протасов, ученик 7 «Г» класса, полез туда, куда ему не следовало, а именно — в подсобку к учителю физкультуры. Покопавшись в разном хламе, я нашел колесо с ручками, которое мне показалось весьма необычным. Я не представлял, как им пользоваться, и просто катал, а затем бежал за ним по полу. Вскоре выяснилось, что принцип действия катильного колеса несколько другой, и называется он роликом для пресса, предназначен для укрепления мышц брюшного пресса. Следующая наша встреча с роликом прошла уже в другой, более привычной мне обстановке, а именно — в фитнес-зале местного клуба. Обе они были интересными, запоминающимися, и посему этому фитнес-снаряду было решено посветить заметку.

Собственно, переходим к теоретическо-сутевой части, поехали.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Ролик для пресса – недорогой фитнес-снаряд, который призван укрепить мышцы кора и брюшного пресса. Несмотря на всю простоту техники упражнения, прокат ролика вызывает массу затруднений ввиду слабости всего абдоминального региона мышц живота, а также областей спины. Прямая и косые мышцы живота фактически сокращаются изометрически с незначительным сгибанием талии под сопротивлением. При отсутствии сгибании талии прямая и внешние косые мышцы живота действуют как стабилизаторы таза и талии во время сгибания тазобедренного сустава.

Полный мышечный ансамбль представляет собой следующую совокупность мускулов:

таргетируемый регион – подвздошно-поясничная мышца;
синергисты – тензор широкой фасции, портняжная, гребенчатая, длинная/короткая приводящие, широчайшая мышца спины, большая круглая, большая (стернальный отдел) /малая грудные, задняя дельта, ромбовидная;
стабилизаторы – прямая, косые мышцы живота, трицепс, большая грудная (ключичный отдел) , сгибатели запястья;
динамические стабилизаторы – прямая мышца бедра;
антагонисты-стабилизаторы – мышцы-выпрямители позвоночника.

В картинном варианте мышечный атлас выглядит так:

Преимущества

Выполняя упражнение с роликом для пресса, Вы получите следующие преимущества:

развитие силы мышц брюшного пресса;
создание прочного мышечного корсета – укрепление мышц кора;
вовлечение в работу сразу большого количества (до 20 ) мышц;
бОльшая активность прямых и косых мышц живота в сравнении со скручиваниями;
увеличение выносливости;
улучшение осанки;
снижение болей в спине, профилактика травм;
увеличение рабочих весов в приседаниях;
улучшенную мышечную координацию;
увеличение мышечной массы, повышение базальной скорости метаболизма (улучшение способности сжигать калории в периоды неактивности) .

Техника выполнения

Упражнение с роликом для пресса не лишено своих тонкостей и нюансов, а посему важно знать, как правильно его выполнять. Чтобы с этим разобраться, давайте пошагово пройдемся по технике его выполнения.

Шаг №0.

Возьмите ролик в руки и займите положение на полу, стоя на четвереньках. Расположите ролик на вытянутых руках строго под плечами, зафиксируйтесь в такой позиции. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Вдыхая, медленно начните по прямой прокатывать ролик вперед, увлекая за ним свое тело и растягивая его. Продолжайте движение вперед так далеко, как можете, не касаясь пола своим телом. После паузы в растянутой позиции подтяните себя обратно в исходное положение, совершая выдох на сокращение (сближение) . Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте упражнение с роликом выглядит следующим образом:

В движении так…

Тонкости и секреты

Чтобы выжать из упражнения максимум, следуйте таким советам:

медленно и подконтрольно катите ролик вперед и назад;
держите мышцы пресса напряженными на протяжении всей траектории движения;
задержитесь на 1-2 счета в растянутой позиции;
выполняйте упражнение стоя коленями на коврике;
для развития силы брюшных мышц и создания прочного опоясывающего корсета включайте упражнение вместе с планкой в тренировку пресса;
по мере тренированности используйте также диагональные прокаты ролика;
не выполняйте упражнение при болях в нижней части спины и грыжах;
рекомендуемое количество подходов — 2-3 , повторений 8-12 .

Вариации

Помимо классического варианта проката ролика (который, к слову сказать, является довольно продвинутой и сложной версией упражнения) обратите внимание на вариации:

на фитболе;
обратный ролик (“перочинный нож”) ;
прокат штанги с блинами.

Собственно, с теоретической частью закончили, теперь давайте разберем практические выкладки.

Лучшие упражнения для верха/низа пресса, какие они?

В ходе эксперимента в Массачусетском университета физиологии и упражнений, были произведены измерения электрической активности мышц верха и низа пресса при выполнении различных упражнений. Было выявлено, что прокат ролика в сравнении с еще

5 самыми популярными упражнениями на пресс, показал самые высокие значения ЭМГ для двух областей – 80% для верха и 85% для низа, против 70% и 80% , от ближайшего преследователя подъем коленей в висе на турнике.

Вывод – одним из лучших комплексных упражнений на пресс является прокат ролика.

Ролик для пресса VS кранчи. Что лучше?

При выполнении кранчей лежа на спине (), п роисходит отрыв туловища от пола, сокращение прямой мышцы живота и уменьшение расстояния между ребрами и бедрами. При прокате ролика прямая мышца живота выполняет изометрическое, статическое сокращение на протяжении всей амплитуды движения. При приближении колеса п.м.ж. сокращается, уменьшая расстояние между ребрами и бедрами.

Наиболее эффективными упражнениями на пресс являются те, в которых во время движения использование сторонних мышц (сгибатели бедра) минимально. Таким образом, вовлечение сгибателей бедра в упражнения на пресс уменьшает их эффективность. При выполнении кранчей на спине, сгибатели бедра остаются на месте (т.к. колени согнуты и не двигаются) . При выполнении упражнения ролик для пресса, угол в бедрах то увеличивается, то уменьшается, таким образом пресс получает помощь от сгибателей.

Вывод. Кранчи — более изолированное упражнение на пресс, ролик – более комплексное. Их нельзя сравнивать между собой, т.к. они решают несколько разные задачи, первое – целенаправленная проработка п.м.ж., второе – развитие силы и создание мышечного, опоясывающего талию, корсета. Наиболее эффективной стратегией тренировки пресса является использование кранчей (причем лучше на фитболе) и ролика в один программный день.

Ролик для пресса VS планка. Кто кого?

Никто никого:)…эти упражнения одного “принципа действия”, в которых мышцы живота сокращаются изометрически, что, в свою очередь, означает, что мускулы работают, дабы держать позвоночник в статическом положении. Когда человек стоит/сидит, его мышцы пресса трудятся изометрически для поддержания ровной осанки. Развитие изометрической силы важно для человека и позволяет держать позвоночник в правильном положении в течение более длительного времени. К тому же изометрия важна при выполнении работ со штангой, например, приседаний.

Вывод – чтобы построить не только форму пресса (а.к.а. кубики) , но и развить силу мышц живота, используйте упражнения разного “принципа действия”.

Это была последняя информация, которую хотелось бы донести, теперь давайте подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением ролик для пресса, а это значит, что Вы еще на один шаг стали ближе к построению тела своей мечты.

Итак, дочитываем теорию и дуем в зал за практикой, удачи!

PS. а Вы катаете ролик, как успехи?

PPS.

Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Предназначен для одностороннего облицовывания плитных материалов (ДСП, ДВП, МДФ), в том числе заранее профилированных, различными пленками и пластиками с нанесенным предварительно клеем. Пнематическое прессование, а также использование обрезиненных роликов позволяют получить чистое клеевое соединение с материалами малой толщины. Пресс оснащен устройством регулировки скорости подачи, что позволяет получать высокое качество соединения.

Станок компактен, удобен в эксплуатации, энергоэкономичен. Идеально подходит для применения на предприятиях и в цехах для среднего и крупносерийного производства офисной и кухонной мебели, мебельных фасадов и столешниц. Применяется в комплекте со станками для постформинга мод. Т-PF 190 и софтформинга мод. Т-SF 151.

	Подача заготовок осуществляется с помощью нижнего приводного и верхнего прессующего роликов с резиновым покрытием.
	Регулировка толщины заготовки выполняется с помощью маховика и цифрового счетчика, расположенных в левой части пресса. В процессе установки толщины заготовки прижимные ролики должны находиться в крайнем верхнем положении.
	Скорость подачи регулируется с пульта управления инвертором. Обеспечивается непрерывная и равномерная подача, а также исключается проскальзывание заготовок и повреждение поверхности при обработке Регулировка скорости подачи осуществляется в зависимости от типа материала обрабатываемой заготовки.

Верхний прессующий ролик предназначен для создания достаточного усилия прессования для наклейки облицовочного материала на пласть заготовки при непрерывной подаче заготовки. Усилие прессования обеспечивается с помощью пневмоцилиндров.

Позволяет производить высококачественное приклеивание облицовочного материала. Верхние тэны осуществляют предварительный нагрев облицовочного материала с нанесенным клеем. Зафикировать величину нагрева можно с помощью термостата. При работе с различными видами ламинированных покрытий необходимо пользоваться различными режимами нагрева. Выбор того или иного режима нагрева осуществляется в зависимости от используемых типов ламината и клея.

Панель управления прессом расположена на фронтальной стороне станины и обеспечивает удобство управления работой пресса.

Кнопки экстренного останова расположены на панели управления пресса, а также на панели управления электрическими устройствами. Дополнительные кнопки установлены на верхней части станины на выходе заготовки из пресса.

Пресс роликовый проходного типа предназначен для одностороннего облицовывания пластей плитных материалов (ДСП, ДВП, МДФ), в том числе, заранее профилированных, различными пленками и пластиками с нанесенным предварительно клеем для последующего приклеивания свеса на профильную кромку методом постформинг и кромочного материала методом софтформинг Идеально подходит для применения на предприятиях и в цехах для среднего и крупносерийного производства офисной и кухонной мебели, мебельных фасадов и столешниц. Применяется в комплекте со станками для постформинга мод. Т-PF 190 и софтформинга мод. Т-SF 151.

Опции, описания

МЕТОД СОФТФОРМИНГ

ОТЛИЧИТЕЛЬНЫЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ:

	Ролики подачи заготовок. Подача заготовок осуществляется с помощью нижнего приводного и верхнего прессующего роликов с резиновым покрытием. Скорость подачи регулируется с пульта управления инвертором. Обеспечивается непрерывная и равномерная подача, а также исключается проскальзывание заготовок и повреждение поверхности при обработке.
	Настройка ролика на толщину заготовки Настройка ролика по толщине обрабатываемой заготовки производится с помощью винтовой пары поворотом рукоятки на торце пресса. Отсчет размера производится по шкале индикатора. При настройке верхний прессующий ролик должен быть в крайнем верхнем положении.
	Верхний прессующий ролик Предназначен для создания достаточного усилия прессования для наклейки облицовочного материала на пласть заготовки при непрерывной подаче заготовки. Усилие прессования обеспечивается с помощью пневмоцилиндров. Позволяет производить высококачественное приклеивание облицовочного материала.
	Предварительный нагрев Верхние тэны осуществляют предварительный нагрев облицовочного материала с нанесенным клеем для вторичной активации с целью высококачественного приклеивания. Температура нагрева регулируется на дисплее пульта управления. В передней части пресса установлен отражательный защитный экран.
	Дополнительные кнопки аварийного отключения. Дополнительные кнопки аварийного отключения пресса установлены в верхней части ограждения на выходе из пресса и обеспечивают повышенную безопасность работы.
	Пульт управления прессом. Панель пульта управления расположена на передней плоскости станины и обеспечивает удобство управления работой пресса.

Роликом для пресса называют спортивный снаряд, имеющий довольно простую конструкцию. Он представляет собой рукоять, поделенную на левую и правую сторону колесом, который расположен посередине, благодаря чему держать его обеими руками максимально комфортно и удобно. Простота приспособления не означает того, что оно имеет низкую эффективность.

Упражнения, выполняемые с роликом, хорошо прокачивают мышцы живота, спины и трицепсы. Это справедливо только тогда, когда соблюдается техника исполнения. Тренинг с роликом отличается высокой эффективности, а для большинства упражнений необходимо быть довольно опытным спортсменом.

Спортивный инвентарь обязан быть таким, чтобы хорошо поддерживать тело и позволять двигаться без рывков и назад, и вперед. Гимнастический жесткий ролик имеет устройство, которое позволяет заниматься на плитке либо коврике без совершения прерывистых движений. Устройство, имеющее двойное колесо, обладает широкой основой и распределяет массу максимально равномерно.

Выбирать колесо рекомендуется таким, чтобы оно сохраняло свою стабильность под весом спортсмена во время совершения проката. Новичкам прощу всего работать с роликами, имеющими два параллельно расположенных колесика или одно, но довольно широкое. Чтобы достичь хорошей стабильности, необходимо выбирать прорезиненное колесико. Оно устойчиво абсолютно на любой поверхности. Устройство должно иметь эргономичные ручки, созданные из пеноматериала.

Этот материал позволяет прочно удержать колесико и хорошо поддержать балансировку. Есть конструкции, снабженные не только ручками, но и имеющие педали. Подобные варианты роликов помогают разнообразить комплекс упражнений, выполняемых посредством данного спортивного инвентаря. Рукоятки обязаны плотно прилегать к ладошкам, а педали помогают удержать ступни без какого-либо проскальзывания.

Упражнения с роликом для пресса, требует хорошей подготовки. Без хорошо развитой мышечной массы невозможно обеспечить должной поддержки массы тела тогда, когда делают прокат. Применение ролика заставляет тело двигаться, а позвоночник растягивается в процессе всего перемещения. Это ставит сложную задачу для глубоко лежащих стабилизаторов позвоночника и прямых, а также поперечных мышечных тканей живота.

Подобное воздействие делает ролик идеальным приспособлением для прокачки рельефных и сильных мышц пресса. Движение задействует и вспомогательные бедренные, плечевые, широчайшие мышцы, а также трицепсы. Они отвечают за стабилизацию тела от плечевого пояса и до самого пальцев на ногах, что позволяет удержать равновесие, когда колесо прокатывается под туловищем.

9 упражнений с роликом для пресса

Работать с приспособлением следует с простой планки, но с опорой на роликовое колесо, а уже затем переходить к более сложным, то есть тогда, когда появляется полная уверенность в том, что можно переходить к упражнениям, которые задействуют колени, а уже затем к полному прокату и прочим более сложным вариациям. Абсолютный новичок может сначала работать фитболом.

Планка, выполняемая с помощью колеса, укрепляет стабилизирующие мышцы, а также помогает прочувствовать то, как нужно правильно держать ролик и баланс.

Техника исполнения:

перед гимнастическим роликом встают на четвереньки;
берутся за рукоять обеими руками, направляя ладони вниз;
туловище поднимают до положения планки, а затем выпрямляют в одну линию от головы и до самых пят;
корпус держат в постоянном напряжении и удерживают принятое положение в течение 30-60 секунд.

Делают от трех и до четырех повторений.

Это следующее по сложности упражнение, которое позволяет перейти на новую ступень сложности. В первое время прокат с коленей лучше всего делать с подкладыванием свернутого полотенца либо плоской подушечки.

Выполнение:

встают на колени, берутся за ручки и вытягивают руки;
чтобы избежать выгибания нижней области спины, напрягают мышцы пресса;
прокатываются медленно вперед настолько, насколько это возможно;

Руки лучше всего вытягивать максимально вперед, чтобы грудная клетка располагалась немного выше поверхности пола. Если сделать это трудно, то опускаются наполовину. Количество повторов составляет от пяти и до десяти раз.

Начинать делать упражнение лучше всего с небольших диапазонов, увеличивая прогресс постепенно. Оптимальную длину проката каждый атлет выбирает для себя сам. Двигаться надо до тех пор, чтобы быть способным вернуться обратно посредством задействования мышц живота.

Это еще один вариант для новичков, позволяющий отлично поддерживать и фиксированную длину ролика, и темп тренинга. Задействование стены в качестве фокусирующей точки. Выполнять прокат рекомендовано достаточно медленно.

Исполнение:

становятся примерно в метре от поверхности стены;
выполняют прокат с колен так, чтобы ролик соприкоснулся со стеной;
возвращаются в первоначальное положение.

Делают от пяти и до десяти повторений.

Осуществление полного проката с помощью ролика представляет собой упражнение повышенного уровня сложности, но с широкой стойкой делать его гораздо проще. Когда упражнение освоено, позицию меняют, сужая расстояние между ног, пока не будет выполнен полноценный прокат.

Выполнение:

ноги ставят по ширине плечевого пояса, сгибаясь в талии, а затем берясь за рукоятку ролика, лежащего на полу;
спину и руки держат прямо и прокатываются вперед до тех пор, пока туловище не станет горизонтальным к поверхности пола, опираются ногами на пальцы аналогично отжиманиям;
колесо прокатывают обратно по направлению к ногам и вновь сгибаются в талии для возвращения в начальную позицию.

Делают от пяти и до шести повторов.

Когда прокат с колен в широкой стойке освоен, переходят к полному прокату, но уже с узкой стойкой. Упражнение позволяет эффективно задействовать мышцы всего тела и вовлекает в работу мышцы плеч, спины, пресса, рук.

Следующим вариантом после фронтального упражнения является косой прокат. Основной акцент в упражнении делают на косые мышечные группы живота.

Исполнение:

встают на оба колена и берутся за рукоятки;
но, вместо прямого движения, начинают прокатываться вперед, а после поворачиваются под острым углом (45 градусов), завершая упражнение в данном направлении;
возвращаются в начальную позицию, а потом медленном прокатываются под выбранным углом в правую сторону.

Делают порядка пяти или десяти повторений.

Этот прокат представляет собой сложную версию фронтального. Вес удерживает рука, находящаяся на ролике. Главным преимуществом этого упражнения является создание дополнительного напряжения на мышцы-стабилизаторы. Изначально оно дается довольно сложно, поэтому начинать следует не с полной версии. Сначала лучше практиковать прокат с коленок.

Выполнение:

опускаются на колени или встают прямо перед роликом, в зависимости от того, практикуются либо работают;
сгибаются по линии талии, а затем берутся за рукоятку одной рукой;
медленно продвигаются вперед, сосредоточиваясь на мышечных группах корпуса;
возвращаются в исходную позицию.

Делают от трех и до пяти повторений. Когда делают прокат, следят за тем, чтобы корпус не опрокидывался в сторону. Чтобы поддержать равновесие, допускается придерживаться поверхности пола свободной рукой.

На одной ноге

Представляет собой усложненный вариант, требующий большой силы от мышц-стабилизаторов. Переходить к выполнению этого упражнения следует после освоение полного проката на двух ногах.

Исполнение:

становятся прямо перед снарядом;
сгибаются в области талии и берутся за рукоятки колеса;
спину держат прямо, а руки вытягивают и прокатываются вперед;
возвращаются в исходную позицию, становясь на одну ногу и вновь сгибаются в талии.

Делают порядка пяти-десяти повторов.

Эта вариация проката требует задействования ролика, который снабжен специальными педалями для ног, поскольку прокат осуществляется не руками, а нижними конечностями. Это упражнение задействует руки, плечевой пояс, косые и брюшные мышцы.

Выполнение:

ступни закрепляют в специальные педальные приспособления и становятся в планку, держа распрямленные в локтевых суставах руки под плечами;
прокатывают колесо с задействованием ног так, чтобы оба колена переместились к грудной клетке, удерживая верхнюю часть неподвижно;
распрямляя коленные суставы, пока вновь не возвращаются в положение планки.

Данная вариация задействует стабилизирующие мышцы и косые пресса.

Исполнение:

ступни фиксируют в педалях и встают в планку, вытягивая руки перед плечевыми суставами;
колесо прокатывают ногами и перемещают к правому локтю;
возвращаются в положение планки и прокатываются в левую сторону.

Выполняют по восемь-двенадцать повторений.

Эта вариация напоминает складку, но ноги держат прямыми:

ступни тоже закрепляют в педалях и встают в планку, вытягивая руки под плечевыми суставами;
задействуют мышечные группы корпуса и медленно прокатывают колесо ролика к верхней части, сгибаются в бедрах, поднимая ягодичные мышцы вверх;
прокатывают ролик в первоначальную позицию.

Делают от восьми и до двенадцати повторов.

Ролик для пресса может казаться достаточно простым в применении, но требует от атлета серьезных усилий, а, главное, хорошо развитых мышечных групп корпуса, поскольку они активируются во время выполнения проката.

Если упражнения делают неправильно, то из-за чрезмерной нагрузки, оказываемой на мышцы спины и сгибатели бедер повышается вероятность получения травмы. Их не рекомендуется выполнять тем людям, которые имеют проблемы с межпозвоночной грыжей либо нижней частью спины.

Чтобы соблюсти правильную технику выполнения и не получить травмы, работая с роликом, следует придерживаться нескольких правил:

всегда проверять, что движение осуществляет с помощью колеса, а не из-за движения расположенного на полу коврика;
не прогибаться в пояснице и не давать корпусу либо коленям касаться поверхности пола;
всегда держать спину, ноги и руки выпрямленными;
делать прокат, независимо от степени сложности, медленно, увеличивая прогресс постепенно;
уменьшать диапазон совершаемого движения, если есть боль в плечевом поясе;
концентрировать все внимание на мышцах пресса.

Правильная тренировка с роликом для пресса предполагает поддерживание медленной скорости. Когда спина начинает прогибаться, значит, прокат либо делают с колен, либо сокращают длину. Голова должна находиться в нейтральной позиции, а подбородок быть слегка подтянутым, что поможет защитить шею и нижнюю часть спины.

Выполнять упражнения с роликом рекомендовано после хорошей разминки, поскольку они сразу дают интенсивную нагрузку на мышцы всего тела. В конце тренинга делают заминку, то есть хорошую растяжку. Новичкам колесо следует использовать по два раза в неделю, а уже затем довести количество тренировочных дней с ним до пяти раз. Это касается и повторов. Начинать нужно с двух-трех, а потом повышать темп.

Многие мечтают о спортивной фигуре и кубиках пресса на животе. Есть мнение, что в такую физическую форму можно привести себя, только посещая тренажерный зал и отдавая кучу денег профессиональным тренерам. Но в домашних условиях вполне возможно добиться желанного стройного тела. Гору мышц развить не получится, но создать упругость и подтянутость можно и дома.

Необходимо приобрести спортивный инвентарь. Эффективным тренажёром для развития пресса является обычный ролик. Возможно, многие видели такое приспособление на уроках физической культуры в школе или университете. Он предназначается для укрепления мышц живота.

Ролики для пресса

Это дешёвый физкультурный снаряд, который укрепляет мышцы, не только живота. Конструкция проста, упражнения эффективны. Многие сталкиваются с затруднениями в использовании приспособления из-за того, что у них слабо развиты мышцы живота и спины. Прямая и косые мышцы сокращаются изометрически, незначительно сгибая талию под сопротивлением. Если отсутствует сгибание талии, то прямая и внешние косые мышцы будут стабилизаторами таза и талии во время сгибания тазобедренного сустава.

Мышечный атлас

Рассмотрим мышцы, которые задействуются при использовании этого ролика:

При правильном использовании тренажёра данные мышечные группы задействуются при тренировке. Это большое количество мышц для такого тренажёра.

Плюсы использования ролика

Тренажёр подойдёт для сжигания подкожного жира . Он полезен при правильном его использовании и соблюдении диеты. Рассмотрим, какие преимущества получит покупатель этого нехитрого приспособления.

Качает брюшной пресс . За счёт укрепления мышц кора создаётся прочный мышечный корсет.
В работу вовлекаются примерно 20 мышц .
Активно задействуются прямые и косые мышцы живота – этого нельзя добиться обычными скручиваниями при тренировке пресса.
Значительно увеличивается выносливость, улучшается осанка, проходят боли в спине , достигается увеличение рабочих весов при приседании со штангой.
А также развивается мышечная координация , увеличивается сжигание калорий в период без тренировок.

Ролик для пресса: выполнение упражнений

Техника выполнения упражнений

Есть нюансы при выполнении упражнений с роликом для пресса. Важно знать правильность выполнения всех манипуляций с тренажёром. Чтобы разобраться с этим, необходимо изучить технику выполнения упражнения:

Секреты

Чтобы добиться максимум эффекта, необходимо соблюдать правила:

катить тренажёр нужно медленно, контролируя процесс вперёд и назад;
мышцы пресса должны быть напряжены;
в растянутой позиции необходимо задержаться на 1-2 секунды, а после – возвращаться в исходное положение;
упражнения лучше выполнять на коврике – так не будут травмироваться колени;
чтобы развить силу брюшных мышц и создать прочный опоясывающий корсет, необходимо сочетать это упражнение вместе с «планкой» ;
когда техника полностью освоена, можно применять диагональные прокаты;
если имеются боли в нижней части спины или грыжа, не стоит заниматься таким видом тренировки. Идеальное количество подходов – 2-3, повторений нужно выполнить от 8 до 12.

Вариации упражнения

Существуют и другие вариации с использованием оборудования. Применять для тренировки можно фитнес-шар, обратный ролик или штангу.

Предпочтительнее приобретать ролик, поскольку упражнение с ним проще. Некоторые учёные-физиологи проводили эксперименты и сравнивали использование ролика с другими упражнениями на пресс.

Исследование показало, что ролик показывает наиболее высокие результаты: с ним задействуется 80% верхних мышц человека и 85% – нижних. Если использовать другие методы тренировки, то задействованы будут верхние мышцы на 70%, нижние – на 80%. Применение ролика для пресса является лучшим вариантом для проработки тела и уменьшения жировых прослоек.

Ролик для пресса: отзывы

Многие люди на себе испробовали такой вид тренажёра и делятся своими впечатлениями через отзывы:

Сразу отмечу, что если вы новичок в тренировках, то лучше начинать с простых упражнений без ролика, поскольку нагрузка существенная. Именно из-за этого ролик отлично подходит для тех, кто хочет дополнительно нагрузить себя при тренировке. Хочу отметить, что при тренировке с роликом, задействуются не только мышцы пресса, но и ноги, предплечья и спина. После первой тренировки всё будет болеть, но от этого уж никуда не деться. Да, кстати, в первый раз будьте осторожны, поскольку вполне можно стукнуться носом о пол.

Купил ролик Adidas. Он весьма удобный в тренировке, материал качественный, нагрузка на тело чувствуется сразу же при первом занятии.

Отзывы говорят об эффективности тренажёра.

Сравнение ролика с другими видами тренировок

Многие применяют для пресса прямые скручивания тела, но при выполнении такого упражнения туловище отрывается от пола, сокращая прямую мышцу живота и уменьшая расстояние между бёдрами и рёбрами.

Если использовать ролик, то эта мышца выполняет сокращение статически, изометрически, что происходит на протяжении всей амплитуды движения. Когда колесо приближается, то прямые мышцы пресса будут сокращаться, что приведёт к уменьшению расстояния между рёбрами и бёдрами.

Самыми эффективными тренировками для проработки пресса являются те, что задействуют сторонние мышцы минимально. Задействование сгибателей бедра уменьшает эффективность упражнения. Когда выполняются прямые скручивания на спине, сгибатели бедра остаются в неизменном положении, они задействованы, поскольку колено согнуто.

Когда выполняются упражнения с роликом для пресса, угол в бедре увеличивается и уменьшается, пресс получает дополнительную помощь от сгибателей. Скручивания являются изолированным упражнением, а ролик – комплексным. Такие виды упражнений решают разные задачи. Подъем туловища является целенаправленной проработкой мышц живота, а тренажер развивает и создаёт мышечный опоясывающий корсет. Но самый эффективный вариант – совмещение этих видов упражнений.

Ролик для пресса и «планка»

Эти упражнения похожи, поскольку пресс сокращаются изометрически. Мускулы работают для того, чтобы поддерживать позвоночник в статичном положении. Когда человек сидит и стоит, они напрягаются изометрически, чтобы поддерживать ровную осанку. Именно поэтому, важно тренировать изометрическую силу, поскольку это полезно для позвоночника, который будет находиться в правильном положении гораздо дольше в случае тренировок.

Изометрические упражнения важны для выполнения работ со штангой (например, во время приседаний), поэтому следует тренировать эти мышцы, и позвоночник не будет перенапрягаться.

Чтобы развить мышцы живота, а не только приобрести кубики на нём, необходимо использовать планку и ролик.

Итог

Ролик для пресса является простым и эффективным тренажером, который поможет построить идеальное тело. Не нужно отдавать много денег и времени на посещение тренажерного зала – достаточно приобрести правильное оборудование, научиться пользоваться и результат придёт скоро. К тому же он стоит мало, даже продукция известной фирмы Adidas, а приобрести можно отличный спортивный агрегат.

Удачи в тренировках.

15 лучших упражнений с массажным роликом

Все мы уже знаем, что тренировки на массажном ролике (форма миофасциального массажа или само-массажа) приносит большую пользу в виде расслабления мышц и обезболивания.

Круговой, нестабильный дизайн массажного ролика делает из него полезный инструмент для улучшения координации и роста силы. “Выполнение планки на ролике или балансирование с ногами на ролике обеспечивает нестабильность силовых упражнений, что является причиной того, что вы задействуете и стабилизируете больше мышц, и в свою очередь это сделает вас сильнее”, говорит Джозелина Босчен, тренер Nike Master.

Мы приготовили для вас 15 лучших силовых упражнений, которые вы можете выполнять с массажным роликом. С помощью них вы отлично размассируете напряженные мышцы, а при тренировках вы можете использовать его для удержания стабильности средней части тела на протяжении всей тренировки. А вы готовы к такому?

Из следующих упражнений вы можете составить свой собственный тренировочный план. Достаточно будет, если вы выберете 2 упражнения из каждого раздела (верхняя часть тела, нижняя часть и корпус), и добавите в качестве 7-го упражнения кардио. Выполняйте 10-20 повторений каждого упражнения. Повторяйте целый комплекс упражнений 3-4 раза.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Верхняя часть тела

1. Приседания с роликом над головой

Встаньте с развернутыми наружу стопами поставленными немного шире, чем ширина ваших бедер. Поднимите руки над головой, при этом держите открытыми ладонями массажный ролик в горизонтальном положении. Локти удерживайте на линии ушей или за ними так, чтобы плечи были продолжением позвоночника. Используйте свои бедра для того, чтобы делать глубокие приседания. Вернитесь в исходное положение. Во время упражнения ноги не должны отрываться от земли.

2. Отжимания с перекатыванием в сторону

Начинайте в модифицированном подобии отжимания, которую называют “женские отжимания” (с коленями на коврике), левую руку положите на роликовый массажер, а правую руку на коврик. Аккуратно опускаясь к земле, левую руку от запястья до локтя проводите по роликовому массажеру. Через несколько повторений меняйте руки.

Если вы хотите усложнить упражнение, расположите ноги в классическую позу для отжимания.

3. Table roll

Сядьте с выставленными перед собой ногами и расположите массажный ролик под коленями. Расположите руки вдоль тела пальцами вперед. Прямые ноги прокатывайте вперед так, чтобы сделать полный прокат ролика до икроножных мышц, поднимая лицо к потолку. Затем вернитесь в исходное положение, не позволяя бедрам коснуться земли. Вы можете упростить упражнение, поставив пальцы в другом направлении.

4. Plank jack

Еще одно упражнение, которое отлично подходит для балансирования и разогрева – это Plank Jack. Начните с положения планки на вытянутых руках прямо под плечами. Во время прыжков отталкивайтесь от ролика.

Чтобы увеличить сложность упражнения, двигайтесь быстрее и держите ноги дальше от себя

5. Самолет

Встаньте на обе ноги и держите массажный ролик за спиной, направив руки к потолку. Перенесите вес на правую ногу и поднимите левую в положение самолета (или для тех, кто практикует йогу в положение борца III). Расположите плечи за спиной и двигайте массажный ролик к потолку. Поднимайте руки как можно более плавно, чтобы задействовать трицепс и дельтовидную мышцу.

Нижняя часть тела

6. Ягодичный мостик

Ложитесь лицом к потолку, положив руки рядом и опустив ладони на пол. Роликовый массажёр должен находиться под ступнями (лучше будет тренироваться в обуви). Поднимите бедра и плечи и попу и аккуратно перекатите ролик от пятки к центру стопы. Подключите задние мышцы бедра, чтобы цилиндр не откатывался.

Если вы хотите усложнить упражнение, расположите ладони к потолку.

7. Планка с разведением ног

Начните с расположения всех конечностей на земле, держась руками за массажный ролик. Поднимите колени в положение планки и подключите корпус. Поднимите правую ногу и сделайте быстрое движение вправо, назад и вниз.

8. Приседания с вытянутой ногой у стены

Очень интересное упражнение для улучшения вашего равновесия, в то же время вы порядком попотеете во время приседаний с вытянутой ногой у стены. Встаньте к стене, поместите массажный ролик на верхнюю часть спины, выставите одну ногу вперед и аккуратно приседайте так, чтобы у вашего колена был 90-градусный угол. Руки держите перед собой. Меняйте ноги и продолжай тренироваться. Обращайте внимание на то, чтобы массажный ролик не опустился на поясницу и ниже!

Мостик с роликом

Ложитесь на пол лицом к потолку, согните ноги в коленях, поставьте ноги на пол, руки расположите вдоль тела ладонями вверх. Массажный ролик расположите между ног, вес перенесите на пятки. Поднимите бедра с пола и сильно сожмите массажный ролик, как если бы вы хотели его сломать.

10. Планка для внутренней части бедер

Начинайте стоя на четвереньках, удерживая массажный ролик внутренней частью бедер. Держите руки вытянутыми, вес сосредоточен на пальцах ног, согните ноги в коленях и постарайтесь максимально приблизиться к полу. Затем вытяните ноги и вернитесь в исходное положение.

Корпус тела

11. Прикосновение пяток к полу

Ложитесь на массажный ролик вертикально расположенный под вашей спиной. Руки расположите вдоль себя пальцами упираясь в пол. Ноги держите на весу, согнув в коленях под углом 90 градусов, дотроньтесь сначала одной пяткой пола, а потом другой.

Если хотите усложнить упражнение, касайтесь пятками пола быстрее.

12. Планка в позиции на локтях

Начинайте расположив запястья на массажном ролике как когда делаете планку на согнутых руках, сожмите руки в один кулак. Ноги расставьте на ширину бёдер. Используйте плечи, чтобы двигать роликом вперёд и назад, от запястья до локтя.

13. Боковая планка с вытягиванием руки

Займите положение боковой планки направо стороне, при этом держите массажный ролик под скрещенными лодыжками. Удерживайте равновесие на правой руке. Ноги притягивайте на ролике к себе, а левую руку направляйте согнутой под тело и поднимайте выпрямляя ее к потолку.

14. Динамичная планка

Расположите ролик в вертикальном положении на пол, плечи и ноги держите в положении планки на вытянутых руках. Убедитесь, что плечи в положении над запястьями и ноги расположены шире чем бёдра. Руки одну за другой кладите на ролик и после этого обе руки постепенно возвращайте на землю. При этом держите корпус напряженным.

Если вы хотите упростить упражнение, положите под ролик полотенце, чтобы он не двигался.

15. Мертвый жук

Ложитесь на спину, на вертикально расположенный ролик. Поднимите согнутые на 90 градусов ноги в коленях. Руки держите рядом с телом согнутыми в локтях так, чтобы ваши запястья были приблизительно на уровне ушей. Ноги поднимайте от себя в положение буквы V и при притягивании к телу соединяйте их.

Мы уверены, что эти упражнения помогут вам улучшить ваши тренировки с массажным роликом. Какие упражнения с массажным роликом выполняете вы? Ваш ответ напишите в комментарии, а в случае если вам понравилась статья, поддержите ее поделившись ею.

Упражнения с роликом для пресса

Гимнастический ролик – снаряд, при помощи которого можно достичь хорошей рельефности пресса. Согласно результатам исследования профессора университета Сан-Диего Питера Франсиса, упражнения с роликом для пресса являются одними из самых эффективных. Плюс ко всему этот снаряд очень компактен, и при этом его можно считать полноправной заменой громоздким тренажерам. Тренажеры для дома заказывайте на сайте https://gotren.ru/.

Несмотря на свою не изощренную конструкцию, ролик для пресса задействует целый комплекс мышц (ягодицы, бедра). Тренажер способствует развитию мышечных волокон в грудном и поясничном отделе позвоночника, нормализует процесс метаболизма и улучшает кровообращение в мышцах.

Наиболее популярные упражнения с роликом для пресса

Сгибания-разгибания на коленях. Опуститесь на колени, руки с роликом вытяните вперед, уприте его в пол параллельно плечам (так, чтобы ось ролика была на одном уровне с плечами). Исходная позиция принята, теперь медленно катите ролик от себя, тем самым опуская свой корпус на уровень пола. Не касаясь пола, начинайте выполнять откат назад. На протяжении всего упражнения старайтесь использовать только мышцы пресса, чувствуйте их. Бедра следует держать вертикально, а спину прямо. Разгибания являются классическим упражнением с роликом для укрепления пресса. Оптимально делать 4 подхода по 10 циклов.
Разгибания с роликом на коленях. Выполняется по той же схеме, что и в вышеизложенном упражнении, но является его упрощенным вариантом и подходит для всех начинающих. Чтобы снизить нагрузку, достаточно выполнить только выкат вперед.
Сгибания-разгибания с прямыми ногами. Еще одна вариация упражнения с роликом для пресса. Выполняется она с упора не в коленях, а в ступнях.
Поперечные выкаты с колесом. Ноги разведены шире плеч. Ролик берется прямым хватом одной руки и обратным хватом другой. Выполняются поперечные выкаты. Прорабатываются косые мышцы живота, плечи и грудь.

Рекомендации для грамотного выполнения упражнения

Упражнения с роликом для пресса такого характера не желательны для людей с проблемами в пояснице.
Следует уделять особое внимание правильному дыханию. Вдох – наклон, Выдох – возврат в исходное положение.
Корпус необходимо держать «струной» — строго параллельно полу.
Перед упражнениями нужно делать хорошую разминку.
Под колени желательно постелить гимнастический коврик.

Ролик для пресса Torneo А-920 — «Три самых эффективных упражнения с роликом+ супер упражнение для плоского живота «вакуум в животе»»

Я купила ролик для тренировки пресса чтобы разнообразить свои тренировки, так они и интереснее и не наскучивают.

Ролик покупала с «Спортмастере». Выбирала между двумя моделями. Модель А-920 по конструкции устроен так, что с ним выполнять упражнения гораздо сложнее так как колесо у него по диаметру широкое — 18 см, ну и с целом оно не зафиксировано на оси, поэтому тренироваться с ним сложнее и труднее.

Ручки у ролика не мягкие, сделаны из пластика, это не очень хорошо, как мне кажется, потому-что попросту можно «обжечь» руки при тренировке, поэтому я пользуюсь перчатками.

Некоторые считают ролик бесполезным и не эффективным, но я не согласна. Конечно эффективность от упражнений с ним такая же как и от правильно выполняемых других упражнений на пресс, но мне с ним тренироваться очень не просто

А вообще я ролик использую при тренировке пресса и при упражнениях на растяжку. Всё вместе занимает примерно минут 25, но зато каких!!! На утро живот болит еще как!

********ТРИ САМЫХ ЛУЧШИХ МОИХ УПРАЖНЕНИЯ С РОЛИКОМ НА ПРЕСС********

1. УПРАЖНЕНИЕ ПЕРВОЕ.

Оно выполняется из положения на коленях на полу:

Спина прямая(нужно стараться ее ровно держать), ступни нужно держать прямо, но я их скрещиваю по-привычке.

Ролик нужно взять руками за рукоятки и медленно катить колесо вперед до положение как на фото

. Больше двигать его не нужно, задержаться на 5 секунд и вернуться назад. Повторить ну примерно раз 20. Поверьте это не просто!!!

2. УПРАЖНЕНИЕ ВТОРОЕ.

Оно выполняется из такой позиции

— ПЛАНКА.

Нужно взять ролик в обе руки и встать в «планку»

. Затем нужно по очереди — сначала правую ногу выставить к правой руке, задержать на 1 секунду и вернуть обратно, повторить 10 раз, потом тоже самое только с левой ногой.

Это упражнение очень сложное, но мышцы укрепляет хорошо. БУДЬТЕ ОСТОРОЖНЫ!!!

3. УПРАЖНЕНИЕ ТРЕТЬЕ.

Это упражнение не выполняется с роликом, но оно настолько эффективно, что я решила о нем написать еще раз. Оно называется «вакуум в животе».

В свое время оно мне очень помогло, когда я восстанавливала фигуру после родов. Обычными упражнениями я никак не могла убрать мой «беременный» животик. Мне его посоветовала подруга, которая всю жизнь профессионально занималась легкой атлетикой, и она сказала что оно очень эффективно. Я стала его выполнять и очень быстро всё вернулось на место.

Упражнение взято из йоги. Оно позволяет проработать те мышцы, которые обычными упражнениями трудно прокачать. Выполняется оно так: на выдохе, руки кладете на колени, прижимаете голову вниз и втягиваете живот к позвоночнику и под ребра, затем зажимаете таз и задерживаете дыхание на 5 секунд примерно, потом выдох.

Причем нужно не просто втягивать живот, чтобы он был плоским, как наа фото 1, а нужно его сильно втягивать под ребра, чтобы получилась арка, как на фото 2

.Повторить нужно примерно раз 10, больше не нужно так как может голова закружится.

4. УПРАЖНЕНИЕ НА РАСТЯЖКУ С РОЛИКОМ.

Еще я использую ролик для растяжки. Можно использовать его из положения стоя, наклонившись вперед и откатывать его вперед и назад:

Или например, сидя разведя ноги в стороны, а колесо катить руками вперед, наклоняя корпус вперед. Растягивается и спина и бедра.

В целом, конечно ролик отличная штуковина, особенно для домашнего тренинга. Он легкий, компактный, его можно разобрать и сложить. С его помощью можно разнообразить свои тренировки. Ну о том, что он помогаем подкачать пресс, убрать бока, прорисовать кубики-рубики и говорить не нужно.

РЕЗУЛЬТАТИВНОГО ВАМ ТРЕНИНГА!!!!!

Упражнения с роликом для пресса

Ролик для пресса это один из тех немногих элементов, которые обязательно следует иметь у себя дома, если вы хотите иметь красивый и сильный пресс. Когда я говорил про упражнения на пресс, я всегда незаслуженно обходил гимнастический ролик стороной, поэтому сегодня поговорим об упражнениях с роликом для пресса, которые можно выполнять где угодно, главное иметь свободное пространство.

Вообще сам по себе ролик это одно из самых эффективных средств для накачки мышц пресса и упражнения с ним самые тяжелые. Всего несколько занятий в неделю и вы поразитесь тем результатам, которых удастся достичь. Кстати, вместо ролика с успехом можно использовать обычные гантели, если у них прокручиваются блины.

Итак, всего упражнений с гимнастическим роликом три. Их мало, но этого достаточно, чтобы провести хорошую тренировку.

Разгибание с роликом на коленях

Встаньте на колени на пол, руки впереди вместе с роликом, как показано на фото. Ролик должен находиться прямо под плечами, то есть на одном с ними уровне. Убедитесь, что вашим коленям удобно.

Теперь медленно откатывайте ролик вперед подальше от своего тела. Бедра и корпус будут постепенно опускаться до уровня пола, но они не должны касаться его. Поддерживайте постоянное напряжение в мышцах пресса.

Опять же используя мышцы пресс, откатитесь обратно в начальную позицию. И повторите упражнение столько раз, сколько сможете (10-12 будет достаточно).

Держите бедра вертикально, а спину прямо.
Откатить ролик нужно на такое расстояние, насколько позволяет гибкость позвоночника и чтобы вы потом могли вернуться в исходное положение.
Если это упражнение слишком сложно для вас, то делайте его только в негативной фазе, то есть, откатывая от тела. А возвращаться в исходную позицию можно как угодно.

Разгибание с роликом на прямых ногах

Это вариация упражнения выше. Выполняется оно точно таким же образом, только при этом вы опираетесь на ступни, а не колени. Спину при этом всегда держите прямо, пресс напряжен (фото ниже).

Еще одна вариация этого упражнения заключается в заезде ролик на какую-либо наклонную поверхность.

Упражнение с роликом для пресса на руки

А вот это упражнение можно смело назвать нестандартным. Прекрасный вариант для мышц плеч, трицепса и предплечья, также задействуется и пресс. Описать технику довольно сложно, поэтому выкладываю видео. Смотрите и изучайте. Удачи!

Упражнение с роликом для пресса

(5 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Гимнастический ролик, это очень эффективный тренажер, несмотря на свою простоту. Он помогает укрепиться мышцам живота, а также работает на другие не менее важные части мускулатурного корсета. У ролика, есть еще и другие названия, к которым можно отнести спортивное колесо. Тренажер очень комфортен в использовании, как для женщин, так и для представителей мужского пола.

Также упражнения с роликом рекомендованы для новичков, которые только, что начали заниматься спортом. Но стоит знать, что для использования спортивного колеса, есть некоторые противопоказания, это боли в области позвоночника и его травмы.

Техника выполнения для женщин

Упражнение №1

Упритесь коленями в пол, возьмите в руки гимнастический ролик. Руки при этом прямые, а ролик стоит на полу, это и будет исходное положение.
Берутся за ручки тренажера и очень медленно катят его вперед. При этом корпус должен направляться вниз в сторону бедер и касаться их областью грудной клетки.
После этого надо вернуться в начальное положение, делают, это так же медленно и плавно. Повторяют около пятнадцати раз.

Упражнение №2

Встаньте на колени и вытяните руки вперед, при этом спортивное колесо держите в руках. Это и будет исходное положение.
Двигайте ролик вперед, при этом перенося весь вес тела на него и делая прямыми ноги.
Во время тренинга следите, чтобы руки не сгибались в локтевом суставе, а колени были неподвижными.

Упражнение №3

Займите положение лежа на животе. Руки при этом выпрямите прямо над телом и держите в них ролик. Это будет исходным положением.
Давя на гимнастический ролик, делайте движение в свою сторону. При этом надо следить, чтобы спина прогибалась.
Бедра должны быть плотно прижаты к полу. Выдержав небольшую паузу, примите начальное положение.

Упражнение №4

Если вы хотите основную нагрузку переложить на косые мышцы, то лучше всего применить следующий тренинг.
Займите положение сидя на полу, ноги при этом вытянуты и плотно прижаты друг к другу. Гимнастический ролик располагается с правой стороны. В эту же сторону максимально старайтесь его продвинуть вперед, то же самое делают в обратную сторону.
Упражнение на каждую сторону повторяют по десять раз.

Техника выполнения для мужчин

Примите положение на коленях, руки вытягивают вперед, держа в них ролик. Следите, чтобы спортивное колесо находилось с плечами на одном уровне. Делайте движение роликом вперед. Тело и бедра мужчины должны опуститься в сторону пола, но при этом соприкосновения с ним не должно быть. Вернитесь в исходное положение. Повторяют тренинг около пятнадцати раз.
Делают упражнение аналогично предыдущему, только при этом надо исходное положение занимать, стоя опираясь на стопы ног. Также тренажер можно двигать по наклонной поверхности.
Ролик берут за ручки, так как простую палку, которая находится вертикально. Наклонитесь и ролик поставьте на пол, ноги при этом надо расставить очень широко и начинайте катать колесо в разные стороны. Во время выполнения этого тренинга прорабатывается не только пресс, но и плечи и руки.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения

Руки;
Плечи;
Грудь;
Спина.
Нижний пресс;
Брюшная мышца;
Поясница;
Ягодицы.

Также при тренинге включаются в работу:

Преимущества

Включив в свою тренировку упражнения с роликом, вы можете жать следующие положительные стороны:

станут намного сильнее;
Благодаря этому тренингу можно создать прочный корсет из мускулатуры;
В работе участвуют до двадцати мышц;
Очень активно прорабатываются прямые и косые мышцы живота;
Выносливость становится выше;
Осанка становится лучше;
Очень хороший способ снизить болевые ощущения в спине, и используется, как профилактика травм;
С помощью этих упражнений можно увеличить веса в обычных приседаниях;
Улучшает координацию мышц;
Помогает восстановить обмен веществ, что способствует быстрому похудению, а также хорошо помогает набрать мышечную массу.

Нюансы

Чтобы тренинг принес максимальную пользу надо обращать внимание на некоторые нюансы:

Спортивное колесо надо приводить в движение очень медленно и плавно;
Мышцы пресса должны быть постоянно напряжены, во время всего движения;
В растянутой позиции, надо делать небольшую паузу;
Если встаете на колени, то надо подстелить коврик;
Не стоит использовать такие упражнения, если есть боли в спине;
Подходов делают три по двенадцать повторений.

Если упражнение делают представительницы женского пола, то им надо помнить, что излишние нагрузки могут навредить женскому здоровью. То есть работа на пресс может стать причиной многих женских заболеваний.
Не стоит делать больше, чем вы можете, это может привести к травме спины.
Стоит не забывать о

Упражнения с роликом для пресса для женщин и мужчин

Красивый, стройный, рельефный живот – мечта каждого! Зачем визуализировать, когда можно и нужно воплощать задуманное в реальность. Хватит ждать подходящего момента, его никогда не будет.

Есть один замечательные тренажер, который дает очень хорошую нагрузку на пресс – Гимнастический ролик (спортивное колесо), ролик для пресса – снаряд, благодаря которому люди добиваются поставленной задачи – идеальный пресс с красивыми кубиками!

Упражнения с роликом для пресса для женщин

Несмотря на свою простоту, роллер способен прокачивать пресс не хуже, чем в спортивном зале. Сильный мышечный корсет – результат занятий на спортивном колесе. Стоит отметить, что в работе задействуются более 20-ти мышц, также замечено, что ролик улучшает осанку, выносливость и активно сжигает лишний жир.

• Разгибание лежа на животе. Ложимся на пол животом, ролик держим на вытянутых руках перед собой. Медленно начинаем подтягивать ролик к себе, при этом положение бедер неизменно, небольшая пауза и возвращаемся в исходное положение.

• Базовое (на коленях). Упражнение довольно простое, поэтому выполнить его может каждый. Встаем на колени, обязательно подстелите себе что-нибудь, чтобы не было дискомфорта и можно было свободно выполнять упражнение. Берем в руки ролик и совершаем движение вперед, при этом спина должна быть абсолютно ровной, ступни прижаты друг к другу. В максимальной точке, делаем небольшую паузу и возвращаемся обратно.

• Продвинутое (стоя). Упражнение выполняется точно так же, как базовое на коленях, только стоя (не до конца, по мере возможности). Конечно, с первого раза вам не удастся его выполнить, поэтому начинайте с малого, постепенно осваивая новое.

• Сидя на полу (формируем красивую талию). Садимся на пол, выпрямляем перед собой ноги, спину держим ровной. Обеими руками берем ролик и кладем его справа от себя. Ваша задача рисовать полукруг, до тех пор, пока не коснетесь грудью об пол.

• Упражнение с роликом для пресса для мужчин и для продвинутых женщин. Данное упражнение является самым сложным, но за этой тенью скрывается отличная нагрузка, которая выжимает все соки. Самое главное – делать все правильно, чтобы не навредить себе.

Упражнение выполняется стоя, ваша задача полностью вытянутся (вся амплитуда), при этом ноги тоже должны быть вытянуты. Тянемся как только можно до самого пика, задерживаемся ненадолго и медленно, без рывков возвращаемся обратно.

Упражнения с роликом для пресса подходит всем, но не каждый готов к таким нагрузкам, поэтому нужно начинать с самого начала, постепенно двигаясь вверх. После еды должно пройти около двух часов, чтобы вы могли безопасно заниматься.

Не стоит терять бесценное время на планирование занятий, возьмите силу воли в кулак и начните заниматься прямо сейчас, чтобы в будущем гордиться собой, своим великолепным и красивым прессом и двигаться вперед, ставя перед собой новые задачи по усовершенствованию себя!

Похожие статьи

— Лучшие домашние тренажеры для пресса

— Как накачать пресс за месяц в домашних условиях

— Как накачать верхний пресс в домашних условиях

— Самые эффективные упражнения на косые мышцы живота

— Самые эффективные упражнения для нижнего пресса

Amazon.com: The Original Body Roller — Пенный роликовый массажер высокой плотности для массажа глубоких тканей мышц спины и ног — Самомиофасциальное высвобождение болезненных спаек мышц триггерных точек

Я страдала от проблем со спиной более двух месяцев. Я высокий. Я наклонился, чтобы обнять своего 9-летнего внука, и я выбросил спину / соскользнул диск / вывихнул или сделал что-то со средней и нижней частью спины. Мне было больно вставать с постели, спать и просто гулять. Мне казалось, что я иду под углом.У меня болела правая нога, когда я просто толкал себя, когда ходил. Ходьба по лестнице требовала усилий всего тела.

Я прочитал много обзоров и почти пошел с роликами другой марки, чтобы посмотреть, работает ли он. Теперь я предполагаю, что отрицательные отзывы пришли от глупых людей, которые просто любят оставлять плохие отзывы. Я часто вижу это на Amazon. Я пробовал продукты, отзывы о которых были супер-отрицательными, и обнаружил, что это беспочвенная ерунда. В данном случае отрицательные отзывы снова оказались чушью.

Получил ролик…. и … без каких-либо видео или инструкций, положил ролик на мою кровать и начал принимать положение лежа с роликом, помещенным на мою поясницу. Я катал его в разные места, пока он не занял одно положение … и внезапно моя спина почувствовала, что позвонок сдвинулся к внутренней части моего тела. БУМ! ….. моя боль сразу ушла. Это было так просто. Прошло два дня, а я все еще поправляюсь без повторного использования ролика.

Я действительно пошел к мануальному терапевту, чтобы узнать, могут ли они что-нибудь сделать, прежде чем покупать этот ролик.Парень хотел, чтобы я сначала сделал МРТ, прежде чем он даже подумает о том, чтобы исправить мое состояние …….. Теперь я понимаю, что хиропрактики не делают поправок, как раньше. У них есть система, которая истощает вас из денег, и, возможно, через несколько месяцев вы сможете получить какое-то облегчение ……….. Этот ролик может вывести хиропрактики из бизнеса, на мой взгляд.

Купите этот ролик, если ваша спина кажется похожей на мою. Это просто валик из жесткого поролона определенного размера, который идеально подходил для меня, чтобы получить облегчение.Этот ролик стоил каждой копейки, которую я за него заплатил. Это всего 17 долларов. Не бойтесь попробовать … вам не нужно быть ученым-ракетчиком, чтобы использовать его без указаний. Удачи!

Обновление 8/03/2019: Я заказал меньшую модель за 13 долларов, чтобы брать ее с собой в спортзал и путешествовать. Я собираюсь использовать его до и после тренировки. Моя боль в спине, кажется, исчезла. Теперь я могу тренироваться, чтобы укрепить спину после травмы. Я чувствую, что моя спина с каждым днем восстанавливается все больше. Я очень благодарен, что избавился от этой боли всего за 17 долларов.

Amazon.com: Пенный валик TriggerPoint GRID для упражнений, массажа глубоких тканей и восстановления мышц, оригинал (13 дюймов), черный: Пенные валики для упражнений: спорт и отдых

Я бегаю в развлекательных целях, но, как и многие, мне нравится сильно напрягаться, и после действительно долгих пробежек у меня возникают сильные боли в мышцах.

Когда я выкатываю ноги раньше, и уделяя особое внимание больным мышцам после тренировок, все меняется. До катания мои икры были настолько болезненными и уставшими сразу после бега, что я еле мог ходить прямо; С этим валиком из пеноматериала я чувствую себя более восстановленным через 20 минут после тренировки, чем через 2 часа после тренировки.Это не просто поверхностное облегчение боли, я могу перейти от ходьбы с компенсирующей хромотой от болезненности к ходьбе с энергией через несколько минут с этим.

Более того, я смог тренироваться значительно чаще, и я более уверен, чем когда-либо, что я тренируюсь без травм благодаря перекатыванию ITB и других проблемных участков перед бегом. Через месяц после заказа и использования этого ролика я почти на минуту упал с моего темпа на 10 км — примерно на 5 минут от моего общего времени.

Имейте в виду, что это не массажный ролик. Хотя я сказал, что это помогает облегчить боль, катание с этим поначалу может немного повредить само по себе. Называть это «твердым» может быть несправедливо, потому что его ядро полностью жесткое, покрыто слоем пены, достаточно толстым, чтобы придать ему текстуру и сцепление, чтобы его можно было эффективно использовать. В первую дюжину или около того раз, когда вы будете его использовать, вам, возможно, придется облегчить свой вес и расслабиться. Тем не менее, я обнаружил, что примерно через неделю это не только не повредило, но и стало просто хорошим — я бы даже сказал, что комфорт благодаря отличному слою пены.Пользуясь этим, я не могу представить, чтобы надеяться на сравнимые результаты от сжимаемого валика из вспененного материала.

В остальном этот каток просто хорошо сконструирован. Он легкий, очень прочный и водостойкий (включая пот), слой пенопласта не выглядит напряженным или потрескавшимся от использования, даже несмотря на то, что я живу в чрезвычайно сухом климате. Ничего не отслаивается, ничего не деформируется, ничто не имеет даже малейших признаков износа. Он так же хорош, как и в тот день, когда я его купил, и я без колебаний упакую его в спортивную сумку или багажник, не опасаясь сломать форму.На высшем уровне, надеемся на долгие годы использования.

12 упражнений на роликах с пеной для снятия боли и снятия напряжения 2021

Если вы просыпаетесь каждое утро с ноющей поясницей или обнаруживаете, что потираете больные плечи несколько раз в неделю, вы далеко не одиноки. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), около 50 миллионов американцев страдают от той или иной хронической боли. Так что вы в хорошей компании, хотя от этого боль в шее нисколько не уменьшится.

Хорошие новости. Решением может стать недорогой инструмент, расположенный в нескольких минутах ходьбы. Физиотерапевты уже давно используют ролики из пенопласта (длинные цилиндрические черные или синие кусочки пенопласта, которые вы, вероятно, видели в тренажерном зале), чтобы снять напряжение и в процессе избавиться от боли.

Каковы преимущества прокатки пенопласта?

Прокатывание пеной, также известное как «само-миофасциальное расслабление», помогает снять мышечное напряжение, делая верхние слои тканей более гибкими.«Есть слой ткани, называемый фасцией, который лежит поверх мышц и соединяет ваши группы мышц», — объясняет Брайан Герни, DPT, CSCS, тренер, сертифицированный спортивный клинический специалист и физиотерапевт в BeFit Therapy в Нью-Йорке. . «Обычно в фасции развиваются плотные, чувствительные триггерные точки. Использование поролонового валика помогает ослабить эти точки и спайки мягких тканей ».

Сочетание упражнений на роликах с пеной и растяжек откроет неограниченные ткани, и вы почувствуете, что двигаетесь более свободно, и ваша боль уменьшится.

Катание с пеной также помогает увеличить диапазон движений, потому что мышцы вокруг суставов не так напряжены. Большинство тренеров рекомендуют делать роллы с пеной перед тренировкой, чтобы разбудить мышцы, а также после тренировки, чтобы предотвратить болезненные ощущения.

Ким Нолден, C.P.T., сертифицированный специалист по физическим упражнениям NASM, также любит кататься с пеной, чтобы выровнять любые мышечные дисбалансы, которые вызывают у вас боль. Например, если ваши квадрицепсы напряжены, скорее всего, они делают больше, чем нужно, а ваши подколенные сухожилия — которые могут помочь с нагрузкой — немного спят.Эта комбинация может привести к расшатанным коленям.

«Итак, я начинал кататься с пеной, чтобы освободить квад, затем переворачивался, чтобы сделать несколько мостов, которые активируют подколенное сухожилие», — говорит Нолден.

Сочетание катания с пеной с упражнениями на растяжку и укрепление может открыть для вас совершенно новый мир безболезненной мобильности. Одно слово предостережения: если ваша боль острая или покалывающая, длится более недели или возникла после какой-либо травмы, обратитесь к врачу. Врач может посоветовать вам более серьезные мышечные или скелетные травмы, а физиотерапевт проанализирует ваши движения, чтобы выявить проблему.

В противном случае, если ваша боль:

слабая
приходит и уходит
или чувствует себя лучше после упражнений …

… знайте, что «это признаки того, что это проблема с уплотнением мягких тканей, которая ограничение подвижности, и катание с пеной может помочь », — говорит Дэвид Риви, PT, OCS, физиотерапевт и основатель React Physical Therapy в Чикаго.

Какие упражнения на роликах снимают боль?

Во-первых, вам понадобится поролоновый валик, который варьируется от мягко-мягких до более плотных.Все зависит от того, насколько чувствительны ваши мышцы к прикосновениям и насколько глубоким вам нужен массаж. Поэтому, если вы подумываете о его покупке, посоветуйтесь со своим физиотерапевтом.

Гурни любит мягкий валик MELT Method для чего-то более мягкого и валик из углеродной пены TriggerPoint, если вы предпочитаете более толстый вариант, чтобы проникнуть глубоко в ткани. Prevention Редакторы также поддерживают TriggerPoint, и мы даже назвали ролик Grid Foam Roller победителем 2021 Fitness Awards за его легкость и долговечность.

ЛУЧШАЯ ТЕКСТУРА

Пенный валик с сеткой TriggerPoint

МЯГКАЯ ПЛОТНОСТЬ

Мягкий валик для расплава

ГЛУБОКАЯ ТКАНЬ

Валик из углеродистой пены TriggerPoint

ВЫСОКАЯ ПЛОТНОСТЬ

Yes4All Пенный валик

Для каждого упражнения с валиком из пенопласта, описанного ниже, перекатывайтесь в течение 30–60 секунд, делая паузу и позволяя мышцам расслабиться вокруг валика, когда вы попадаете в узкое или болезненное место. Помните: прокатка пеной не должна вызывать сильную боль. Если да, то это ваш сигнал, чтобы расслабиться или остановиться. Для дополнительного облегчения вы также можете выполнить растяжку, нацеленную на мышцы, которые вы расслабляете. (Чтобы узнать об этом подробнее, ознакомьтесь с нашими любимыми упражнениями на гибкость.)

1. Боковой массаж четырехугольника

Отлично подходит для : скованность четырех пальцев, боль в коленях

Как это сделать : Поместите валик из поролона на землю перпендикулярно вашему телу, затем положите на него правую сторону бедра.Держите правую ногу прямо, левая ступня прижата к полу. Ваша левая рука или предплечье будет лежать на земле, чтобы обеспечить вам дополнительную поддержку и рычаг. Далее: слегка поверните свое тело к полу, чтобы воздействовать на внешнюю мышцу квадрицепса, затем медленно перекатывайтесь взад и вперед для массажа. Переключитесь на другую ногу.

2. Массаж приводящей мышцы

Отлично подходит для : стеснение в паху, боли в коленях

Как это сделать : лягте животом на землю так, чтобы валик из вспененного материала был параллелен вам.Поднимите туловище руками. Держите правую ногу прямо позади себя и согните правую ногу примерно на 90 градусов. Поднимите правую ногу и поместите ее поверх поролонового валика. Перемещайте свой вес вперед и назад, пока поролоновый валик массирует вашу паховую область. Повторите с противоположной стороны.

3. Вытягивание подколенного сухожилия

Отлично подходит для : напряжение подколенного сухожилия, боли в коленях и спине

Как это делать: Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.Возьмите поролоновый валик и поместите его под бедра. Положите руки за спину для поддержки. Согните левое колено так, чтобы левая ступня стояла на полу. Начните перемещать тело вперед и назад, перемещая поролоновый валик от нижней части ягодиц к чуть выше колена. (Никогда не перекатывайте пену за колено, чтобы не раздражать сустав.) Для более глубокого массажа вы можете скрестить левую ногу над правой. Не забудьте немного полюбить левую ногу после того, как расслабите правую.

4. Широта

Отлично подходит для : боль в плече

Как это сделать : Лягте на правый бок, так чтобы валик из пенопласта был перпендикулярен туловищу и прямо под подмышкой. Вытяните правую руку так, чтобы она была ближе к уху, и позвольте валику из поролона погрузиться в мышцу. Вы можете перекатиться назад и вперед или упереться левой ногой в пол и использовать левую ногу, чтобы перемещать валик вверх и вниз. Когда закончите, переверните на другую сторону.

5. Косой массаж

Отлично подходит для : боли в животе и спине

Как это делать : Лягте на правый бок так, чтобы валик из поролона перпендикулярно и под животом. Положите правое предплечье на пол, правую ногу прямо, а левую пятку поставьте на пол. Медленно покачивайтесь вперед и назад, массируя косые мышцы живота. Вы даже можете двигаться вверх и вниз, чтобы получить другие части тела.Когда будете готовы, переключитесь на левую сторону.

6. Удар трицепса

Отлично подходит для : боли в плече и локтях

Как это сделать : встаньте на колени (или лягте лицом к земле) и положите валик из поролона горизонтально вниз перед собой. Положите тыльную сторону правого плеча на валик, и он погрузится в мышцу. Оставайтесь здесь, затем согните и вытяните локоть, прорабатывая трицепс. Как только вы почувствуете, что мышца расслаблена, переместите валик из поролона в другую область трицепса.Как только вы закончите, переключитесь на противоположную руку.

7. Ромбовидный массаж и открывание груди

Отлично подходит для : боль в верхней части спины, напряжение грудной клетки / груди, боль в плечах

Как это сделать : Положите валик из пеноматериала вертикально на пол и лягте на него головой, спиной и прикладом так, чтобы вы полностью поддерживается. Согните ноги в коленях и поставьте обе ступни на землю. Кактус эти руки так, чтобы руки были у ушей, локти согнуты под углом 90 градусов.Поднесите руки как можно ближе к полу. Задержитесь на 2 секунды, затем сведите руки вместе. Повторяйте, пока не достигнете желаемого времени массажа.

8. Массаж разгибания верхней части спины

Отлично подходит для : боли в верхней части спины, боли в плечах

Как это сделать : лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Возьмите поролоновый валик, сядьте и поместите его ниже и параллельно верхней части спины. Обнимитесь, затем вытяните спину за валик из поролона.Вернись. (Не позволяйте валику катиться!) Повторяйте, пока не почувствуете, что ваша спина расслабится. Возьмите валик из поролона и поместите его выше или ниже на верхнюю часть спины. Повторяйте процесс, пока не охватите весь регион.

9. Обычная выкатка теленка

Отлично подходит для : боли в ахилле, пятке, стопе и коленях

Как это делать : Сядьте на землю, вытянув ноги прямо перед собой. Положите валик из поролона под правую голень и скрестите левую ногу над правой, чтобы усилить давление.Положите руки за спину, чтобы усилить нагрузку, затем начните перемещать вес вперед и назад, чтобы массировать икры. Если вам нужно меньше давления, поставьте левую ногу на пол. Когда вы будете удовлетворены, переключитесь на другую ногу.

10. Массаж икр на коленях

Отлично подходит для : боли в ахилловом поясе, пятке, стопе и коленях

Как это сделать : начните в положении стоя на коленях, положив попу на пятки. Сядьте немного, возьмите валик из поролона и поместите его между бедрами и икрами.Сядьте и позвольте ролику погрузиться в икры. Вы можете сдвигать бедра слева направо, чтобы ударить под разными углами, или можете сидеть, пока не почувствуете, что ваши мышцы расслабляются. Это может быть очень интенсивно, поэтому, если давление слишком велико, выберите обычный вариант раскатки икры.

11. Боковая мобилизация голени

Отлично подходит для : шины для голени

Как это сделать : Поместите валик из поролона перед собой горизонтально. Затем сядьте на планку над валиком.Поднимите правое колено так, чтобы внешняя часть голени находилась поверх валика. Перемещайте тело вверх и вниз так, чтобы валик массировал всю длину голени. Обязательно повторите с левой стороны.

12. Опорный ролик

Отлично подходит для : боль в ногах

Как это сделать : Из положения стоя на коленях или стоя поставьте правую ногу на валик из пеноматериала, расположенный горизонтально по отношению к вам на полу. Позвольте ноге изгибаться над роликом, медленно перемещая его вперед и назад.Когда эти 30-60 секунд истекут, переключитесь на левую ногу.

Перейдите сюда, чтобы присоединиться к Prevention Premium (наш лучший тарифный план с полным доступом), подписаться на журнал или получить доступ только в цифровом формате.

Адель Джексон-Гибсон Главный редактор Адель Джексон-Гибсон — сертифицированный тренер по фитнесу, модель и писатель из Бруклина.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
8 упражнений на роликах с пеной
Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы подпишитесь на Outside +.
Если вы никогда не покупали валик из поролона — который обычно можно купить в магазинах спортивных товаров за 20-40 долларов — вы оказываете своим мышцам серьезную медвежью услугу. Регулярное использование поролонового валика дает многие из тех же преимуществ, что и спортивный массаж, в том числе уменьшение воспаления, рубцовой ткани и нагрузки на суставы, а также улучшение кровообращения и повышение гибкости.
«Прокатка пеной помогает увеличить гибкость мышц и диапазон движений суставов, особенно при использовании в сочетании с активной разминкой», — говорит Хизер Джеффкоут, DPT, сертифицированный терапевт по растяжке лица и владелица центра Fusion Wellness & Physical в Лос-Анджелесе. Терапия. «Это также помогает наращивать мышечную силу, когда выполняется перед тренировкой, уменьшая мышечную болезненность, вызванную физической нагрузкой, уменьшая отсроченную мышечную болезненность, увеличивая болевой порог давления и снижая чувствительность триггерных точек.”
Сроки и советы
Время использования этого инструмента для самомассажа также имеет значение. Jeffcoat предлагает катать желаемые группы мышц непосредственно перед тренировкой, чтобы увеличить гибкость мышц и диапазон движений близлежащих суставов.
«Доказано, что ролики с пеной перед физической нагрузкой снижают жесткость мышц и улучшают диапазон движений», — говорит Джеффкоут. «Наилучшие результаты видны, когда он используется с динамической растяжкой и активной разминкой.Исследования подтверждают, что использование валика из поролона по желаемой области в течение от 90 секунд до двух минут — более длительное время показало отрицательные результаты в производительности ». Она также предлагает использовать его сразу после тренировки, чтобы уменьшить DOMS и повреждение мышц, вызванное упражнениями.
Следующие упражнения можно выполнять отдельно или объединить в 10-минутную предтренировочную или посттренировочную программу. Поскольку упражнения на роликах лучше всего выполнять, когда ваши мышцы разогреются, вам нужно будет сделать быструю пятиминутную разминку, если вы решите делать их прямо перед тренировкой с отягощениями.
Для каждого упражнения медленно перекатывайтесь вперед и назад в течение 20–30 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению. Когда вы перекатываетесь, делайте глубокие, медленные вдохи, чтобы расслабить мышцы. Всегда избегайте перекатывания на суставы — валик всегда должен оставаться под мышцами — и если вы попали в особенно напряженное или болезненное место, прекратите катание и прикладывайте прямое давление в течение 30 секунд или до тех пор, пока боль не утихнет.
«Исследования показывают, что для выздоровления необходимо использовать как можно большее давление, соблюдая при этом границы боли», — предполагает Джеффкоут.«И будьте осторожны при использовании поролонового валика в перерывах между съемками. Если вы вращаете исключительно квадрицепсы, исследования показывают снижение активации подколенного сухожилия. Это может привести к снижению работоспособности, в частности, к снижению способности человека постоянно воздействовать на подколенные сухожилия. Это происходит из-за явления, называемого реципрокным торможением, когда активация одной группы мышц вызывает инактивацию в противоположной группе мышц ».
Если вы новичок в катании с пеной, включайте эту серию движений в свой распорядок дня только через день в течение двух-трех недель.После этого вы можете попробовать делать это один или два раза в день — как до, так и сразу после тренировки.
Как накрутить верхнюю часть спины (грудной отдел) пеной
Фото: HAO ZHANG / Getty Images
Начало: Положите спину на широкую сторону валика, расположенного под лопатками. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на полу. Поднимите ягодицу и заведите руки за голову или скрестите руки на груди.
Roll: Удерживая мышцы кора в напряжении, медленно перекатывайтесь вперед и назад так, чтобы ролик двигался вверх и вниз между серединой вашей спины и верхней частью лопаток.
Совет: Не наклоняйте голову вперед, чтобы смотреть на ноги во время катания — это может вызвать нагрузку на позвоночник. Всегда держите голову и шею на одной линии со спиной.
Как свернуть широчайшую мышцу спиной пеной
Фото: HAO ZHANG / Getty Images
Начало: Лягте на правый бок, вытянув правую руку вдоль пола, как показано на рисунке, и валик прямо под правой подмышкой — валик должен быть перпендикулярен вашему телу. Согните левую руку и слегка положите левую руку на пол для поддержки.
Roll: Перекатывайтесь вверх и вниз, чтобы валик двигался от подмышки до уровня чуть выше талии. Когда закончите, поменяйте положение, чтобы поработать левой стороной.
Совет: Держите большой палец вытянутой руки направленным вверх к потолку — это приведет вашу руку в положение, позволяющее предварительно растянуть широчайшие.
Как свернуть квадрицепсы пеной
Фото: microgen / Getty
Начало: Лягте лицом вниз, расположив валик прямо под бедрами.Согните руки в локтях так, чтобы предплечья стояли на полу, чтобы выдержать ваш вес — ступни должны быть подвешены над полом или слегка касаться пола, как показано на рисунке.
Roll: Удерживая пресс втянутым, а основные мышцы напряженными, с помощью рук осторожно перекатывайте тело вперед и назад, перемещая валик вверх и вниз от тазовой кости до уровня чуть выше колен.
Совет: Хотите увеличить интенсивность и действительно избавиться от боли? Ставьте ноги так, чтобы катать по одной четверке за раз.
Как накрутить ваш Iliotobial (IT) Band из пеноматериала
Фото: insta_photos / Getty
Начало: Расположите левое бедро напротив широкой стороны ролика на полу. Скрестите правую ногу над левой, как показано на рисунке, и положите обе руки на землю для поддержки.
Roll: Используя левую руку, чтобы помочь движению, покатайте бедром вперед и назад по ролику от чуть ниже бедра до уровня выше колена. Продолжайте перекатываться в течение отведенного времени, затем поменяйте положение, чтобы проработать правую ногу.
Совет: Если вам нужно больше давления, чтобы расслабиться, сложите ноги, но имейте в виду, что ваша устойчивость будет под угрозой.
Как свернуть ягодицы пеной
Фото: GrapeImages / Getty
Начало: Сядьте на пол, ноги прямые. Вытяните руки, чтобы поднять ягодицы, поместите широкую сторону валика из поролона под ягодицы, согните одну ногу и наклоните тело так, чтобы одна щека выдерживала всю тяжесть вашего веса.
Рулон: Перемещайте ягодицы вперед и назад по валику.(Имейте в виду, что диапазон движений будет небольшим.) Когда ваше время истечет, перенесите вес на другую сторону и повторите.
Совет: Надавите ладонями и двигайтесь через плечи, чтобы сместиться вперед и назад.
Как свернуть подколенные сухожилия и ягодицы пеной
Начало: Сядьте, вытянув ноги перед собой, а широкую сторону валика расположите прямо под бедрами. Положите руки на пол позади себя для поддержки.
Roll: Используя руки, чтобы начать движение, медленно перекатывайтесь вперед и назад, чтобы перемещать валик вверх и вниз от нижней части ягодиц до уровня чуть выше колен.
Совет: Во время катания попробуйте поворачивать ноги внутрь и наружу от бедер — это позволит вам более тщательно воздействовать на подколенные сухожилия.
Как накатать икры пеной
Фото: HAO ZHANG / Getty
Начало: Сядьте на пол, положив валик под икры.Положите руки на пол позади себя и оторвите ягодицы от пола — весь вес вашего тела должен приходиться на руки и валик.
Roll: Медленно перекатывайтесь вперед и назад, чтобы перемещать ролик вверх и вниз от уровня чуть ниже колен до уровня выше щиколоток.
Совет: Чтобы увеличить интенсивность, выполняйте движения по одной стороне за раз, складывая ноги друг в друга. Чтобы изменить акцент, попробуйте повернуть ноги внутрь или наружу во время переката.
Как свернуть голени пеной
Фото: dima_sidelnikov / Getty
Начало: Встаньте на четвереньки на пол, подложив под голени широкую сторону валика из поролона.Руки должны быть расположены прямо перед плечами на земле, а пятки слегка повернуты наружу.
Roll: Переместите вес вперед, поставив плечи перед руками, чтобы переместить валик от лодыжек к чуть ниже колен. Чтобы воздействовать на соответствующую мышцу, во время переката опирайтесь на одну голень за раз.
Совет: Не перекатывайтесь прямо на колени, так как это может вызвать дискомфорт и усугубить травмы.
Мы независимо друг от друга поставляем все продукты, которые мы представляем, на OxygenMag.com . Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.
Вот что на самом деле делает Foam Rolling, когда от него так больно
После тренировки увеличение притока крови к тканям, которые вы только что использовали, может помочь ускорить время восстановления, Дэн Джордано, Д.P.T., C.S.C.S., соучредитель Bespoke Treatments Physical Therapy, рассказывает SELF. Фактически, это один из лучших способов минимизировать длительную послетренировочную болезненность, известную как мышечная болезненность с отсроченным началом, или DOMS.
Тем не менее, Макгрегор утверждает, что катание с пеной связано не с миофасциальным высвобождением, а с неврологическими изменениями внутри самих мышц.
«Более вероятно, что, когда мы катимся с пеной, в этой области стимулируются встроенные нервные рецепторы, а не происходят какие-либо структурные изменения», — говорит он.«Это все еще может привести к воспринимаемому эффекту« высвобождения », то есть к ощущению, которое люди ищут, когда катятся с пеной». Хотя он говорит, что ученые все еще могут только догадываться о точных механизмах, возможно, что прокатка пены запускает рецепторы, которые разговаривают с мозгом, и мозг отвечает, давая указание мышечным клеткам более или менее расслабиться.
де Милль, который считает, что положительный эффект прокатки пеной, скорее всего, связан с миофасциальным высвобождением и совместными неврологическими изменениями, добавляет, что прокатка с пеной может работать, помогая вашей нервной системе ослаблять болевые сигналы от мышц.(Это идея популярного TheraGun и других подобных средств самомассажа.)
И это подводит нас к очень хорошей боли, которая возникает при прокатке пеной, объяснение которой на самом деле довольно простое.
«Когда вы оказываете давление на эти затвердевшие полосы ткани, вы стимулируете болевые рецепторы, которые сжаты в них», — говорит де Милль.
Но вот в чем дело. Она говорит, что катание с пеной не должно повредить — и это мнение разделяют и Коста, и Макгрегор.«Мышечная болезненность от упражнений станет более выраженной, если вы надавите на болезненную область, но само по себе катание по пене не должно вызывать боли», — говорит Макгрегор. «Я думаю, что опасно предполагать, что если прокатка поролона болезненна, это означает, что она« работает »».
Если это больно, могут происходить некоторые вещи. Вы можете нажимать слишком сильно (вероятно) и на самом деле вызвать повреждение (относительно маловероятно), иметь какое-то серьезное мышечное повреждение или травму (чертовски маловероятно, но обратитесь к врачу, если вы подозреваете, что действительно ранены) или — перекатывать салфетки нельзя (очень вероятно), — говорит Коста.Как правило, если вы испытываете внезапную, резкую боль или не начинаете уменьшаться через несколько дней, это может быть признаком того, что вы действительно травмированы, и вам следует обратиться к врачу.
Например, он и де Милль объясняют, что людям нравится залезать на поролоновый валик, чтобы раскатывать свою IT-ленту, которая проходит по стороне бедра от колена до бедра и очень чувствительна к перекатыванию пены. Но боль, которую вы чувствуете при вращении ленты, на самом деле является вашим телом, умоляющим вас остановиться.
«IT-браслет — это просто большая, длинная полоса соединительной ткани, поэтому скручивание его не обязательно« высвободит »его, — говорит де Милль.
Джордано повторяет, что вы никогда не должны сворачивать свой IT-браслет. В основном потому, что это пустая трата времени и, вероятно, не раскрыть корень проблемы. «Если у вас проблемы с информационными технологиями, возможно, они исходят от вас», — говорит Джордано. Вместо этого он предлагает катание с пеной в области бедра и включение некоторых упражнений для бедра в свой распорядок дня, чтобы «начать стабилизировать бедро и снять давление с IT-браслета».
Лучший способ воспользоваться преимуществами — это регулярно кататься и концентрироваться только на своих мышцах.
Всегда, всегда, всегда старайтесь катать мышцы, а не связки, такие как IT-браслет, или суставы, такие как колени или локти, — говорит де Милль. По словам Джордано, вам также следует отказаться от поясницы. «Если вы перекатываете нижнюю часть спины пеной, это может вызвать спазм мышц, окружающих [позвонки]», — говорит он. «Риск действительно перевешивает потенциальную награду», поскольку эта часть позвоночника в любом случае довольно неподвижна.
10 лучших упражнений на роликах с пеной, которые можно делать дома
Катание с пеной — это все более распространенный способ расслабить больные мышцы и болезненные триггерные точки, поэтому мы составили список лучших упражнений с валиком, которые вы можете выполнять дома.То, что вы делаете, когда используете поролоновый валик, известно как Self-Myofascial Release (SMR) , что в основном означает самомассаж.
Самомассаж также можно делать с помощью мяча для лакросса или своими руками, но нам нравится поролоновый валик, и, поскольку он стал очень доступным и распространенным домашним аксессуаром, мы хотим познакомить вас с лучшими упражнениями на поролоновом валике, которые мы думаю, тебе стоит начать делать прямо сейчас.
Итак, в чем преимущества пенопроката
Способствует восстановлению мышц
Снимает болезненные ощущения
Снимает воспаление
Увеличивает кровоток и эластичность мышц, что, в свою очередь, способствует подвижности.
Отличная техника релаксации
Можно сделать практически из любого места
Было время, когда катание с пеной, казалось, делали только спортсмены и тренеры, это выглядело немного чуждым, и люди не были в этом уверены, к счастью, те времена давно прошли, и можно потратить лишь небольшую сумму денег на валик для пены. , теперь вы можете довольно легко ослабить напряжение в собственных мышцах и болезненные триггерные точки.
Прокатка из пеноматериала
также является действительно хорошим вариантом для офисных работников и людей, сидящих за столом в течение всего дня — что особенно хорошо в нынешнее время, когда многие люди работают из дома и склонны к плохой осанке и не идеальным настройкам домашнего офиса.
Если вы впервые работаете с пенопластом
Считается в целом довольно безопасным, если у вас напряженные мышцы или вы регулярно занимаетесь спортом, однако мы бы посоветовали вам не кататься с пеной, если у вас серьезная травма, такая как разрыв или разрыв мышцы, за исключением случаев, когда это специально рекомендовано вашим врачом или хирургом. или терапевт.
Также избегайте перекатывания небольших суставов, таких как колени, локти и лодыжки, что может привести к их чрезмерному вытягиванию или повреждению, и хотя прокатывание пеной может помочь снять напряжение во время беременности, пожалуйста, сначала убедитесь, что вы получили одобрение своего врача или акушерка.
Наши 10 лучших упражнений на роликах с пеной, которые можно делать дома
Медленно
Это наш Топ-10 лучших упражнений на роликах с пеной, которые вы можете выполнять дома, и мы полностью уверены, когда говорим, что если вы включите эти упражнения в свой еженедельный распорядок дня, вы увидите (и почувствуете) некоторые большие преимущества, особенно те из вас. кто проводит долгие часы в сидячем положении!
Как и большинство других упражнений, мы настоятельно рекомендуем выполнять их медленно и нащупывать дорогу.Поначалу прикатывание поролона может вызывать дискомфорт и даже боль, поэтому будьте осторожны с особенно болезненными участками, а в случае сомнений обратитесь к профессионалу, который может вам помочь.
В этой статье представлен физиотерапевт Джули-Анна Претти из нашей клиники Precision Physio Concord. Если вам нужна дополнительная информация или вы чувствуете, что вам может помочь сеанс с одним из специалистов Precision Physio, вы можете прийти в наши клиники или поработать с нами онлайн.
Как мне записаться на прием к Precision Physio для получения помощи?
Мы очень серьезно относимся к здоровью наших клиентов, сотрудников и сотрудников, и мы бы предпочли, чтобы вы позвонили и записались на прием, чтобы мы могли объяснить наш подход к обеспечению вашей безопасности.Вы можете позвонить по любому из этих номеров, чтобы запланировать сеанс:
Онлайн-консультации
Развиваясь в соответствии с нынешней средой, мы также предлагаем записи на прием через Интернет, что означает, что мы можем поддержать любого, кто не может покинуть свой дом. Сеансы проводятся с помощью нашей современной системы Telehealth, и если у вас есть ноутбук или планшет со встроенной камерой или телефон с камерой, мы можем помочь! Онлайн-консультации будут особенно эффективны, поскольку помогут вам понять, как пользоваться валиком из поролона.
Чтобы узнать больше об онлайн-консультациях, позвоните нам по любому из указанных выше номеров.
Покупка пенного валика Пенные валики
найти несложно, их можно приобрести в большинстве спортивных магазинов или в физиотерапевтических кабинетах, например, в наших собственных клиниках Precision Physio.
У нас также есть отношения с очень высококачественным брендом под названием Blackroll, и они создали для нас пакетный пакет, который можно приобрести в Интернете и доставить прямо к вашей двери.Если вы используете код: ATHLETICA15 , вы также получите 15% скидку на свой онлайн-заказ. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы увидеть набор Blackroll.
Как использовать валик для пены: объяснение само-миофасциального высвобождения
Есть некоторые вещи, которые невозможно сделать: лизать собственный локоть, чихать с открытыми глазами или пощекотать себя. Но одна вещь, которую вы можете сделать, — это сделать себе спортивный массаж, не платя профессиональной массажистке, благодаря пенистому валику.
Пенный валик — или самостоятельное миофасциальное расслабление, как его еще называют, — похоже на спортивный массаж, за исключением того, что ролики с пеной стоят в несколько раз дешевле, чем массажистка.Кроме того, в отличие от массажистки, их можно положить в шкаф или под кровать, чтобы снова использовать завтра.
Пенный валик не только помогает мышцам восстанавливаться после интенсивной тренировки, но также может подготовить ваше тело перед большим матчем или тренировкой. Хотя они могут быть болезненными в использовании и к ним нужно немного привыкнуть, если вы будете их придерживаться, вы быстро начнете ценить катание с пеной как неотъемлемую часть своей еженедельной тренировки.
Можно выбрать один из трех основных типов вспененного валика: гладкий, триггерный и вибрирующий.Гладкий валик обычно мягче и хорошо работает, если вы новичок в самостоятельном миофасциальном расслаблении, хотя имейте в виду, что даже если вы выберете «более мягкий» гладкий валик, он все равно будет чувствовать себя неудобно.
Ролики для точки срабатывания триггера имеют шипы, гребни и другие выступы, чтобы они могли глубже проникать в ваши мышцы. Шаблон часто будет имитировать различные части рук массажистки — длинные трубчатые части для пальцев, большие плоские части для планов и меньшие шипы для кончиков пальцев.
Вы можете получить гладкие или гладкие вибрационные ролики, но, конечно же, главная особенность здесь — это вибрации, которые призваны усилить обычные преимущества прокатки пенопласта. Однако цена будет выше, если вам понадобится вибрационный каток.
Преимущества использования валика для пены
По сравнению с растяжкой, агония катания может казаться какой-то пыткой, которую индустрия упражнений подвергает нас шутке, но это действительно работает. Оказание давления на триггерные точки или узлы в ваших мышцах усиливает кровоток, помогает им быстро восстановить свою эластичность и настраивает вас снова.Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal Of Strength And Conditioning Research , всего две минуты самостоятельного миофасциального высвобождения увеличивают диапазон движений ваших мышц на 10%.
Кроме того, хотя делать себе массаж может показаться неизмеримо менее увлекательным, чем лежать и позволять делать это профессионалу, самоконтроль, обеспечиваемый прокаткой пены, позволяет вам контролировать свое восстановление, прикладывая давление к точным местам, которые повредили самый.
Как использовать пенный валик
Мы поговорили с персональным тренером Барри Сталкером (про-тренер.co.uk) , чтобы установить правильную технику прокатки:
«Пенные валики — отличный инструмент для всех, кто занимается спортом, и даже для тех, кто этого не делает. Самый лучший и самый простой способ их использования очень прост. Например, если вы выполняете квадрицепсы, вы положите валик на пол и осторожно положите одну ногу на него, используя вес своего тела для умеренного давления. Двигайтесь медленно — на дюйм в секунду или медленнее — вперед и назад на ролике.
«Когда вы дойдете до очень болезненного места, задержите его на несколько секунд и осторожно увеличьте давление в течение 10-20 секунд.Оттуда продолжайте медленно двигаться вверх и вниз по ролику, а затем повторите процесс с другой ногой. Вы можете повторить эту технику для всех групп мышц ».
«Давление на триггерные точки в мышцах с помощью поролонового валика улучшает восстановление, ускоряя кровоток и быстро восстанавливая эластичность», — говорит Дэвид Арнотт, соучредитель ведущего лондонского тренажерного зала Evolve353. «Начните с мягкого валика. Если вы начнете использовать слишком жесткий валик, вы оторветесь от него более напряженно, чем вы начали.Вы хотите иметь возможность расслабить мышцы, которые массируете ».
Лучшее время для вспенивания ролла — это когда ваши мышцы теплые. «Может быть, после разминки или после тренировки», — говорит Арнотт. «Но если у вас есть только время, когда вы смотрите телевизор, это нормально — если это в конце дня, ваши мышцы будут готовы. Стремитесь к каждой части тела от трех до пяти минут. Медленно перекатитесь и остановитесь над больными узлами, пока они не ослабнут. Если вы можете выделить десять минут в день три раза в неделю, это прекрасно.”
Упражнения на роликах с пеной
1. Lats
Лягте на бок так, чтобы ролик находился чуть ниже подмышки. Перекатывайтесь вдоль бока, пока не дойдете до нижней части ребер, затем откатитесь в другую сторону.
2. Верхняя часть спины
Расположите валик под верхней частью спины, затем поднимите бедра от пола, чтобы спина была ровной. Скатитесь к середине спины, затем вернитесь в исходное положение.
3. Подколенные сухожилия
Расположите валик чуть ниже задней части тела так, чтобы туловище стояло вертикально, а руки лежали на полу для равновесия.Перекатитесь полностью вниз до уровня чуть выше колена, затем снова полностью вернитесь назад.
4. Ягодицы
Сядьте на валик так, чтобы он находился в верхней части ягодиц. Положите ладони на пол для устойчивости и скрестите одну ногу с противоположным коленом. Катайтесь вперед-назад по ягодице.
Как разогреться с помощью пенного валика
В преддверии следующего большого матча или тренировки с тяжелыми весами потратьте некоторое время на катание с пеной ногами, чтобы улучшить свою взрывную силу и расширить диапазон движений мышц.Это результат нового исследования, опубликованного в журнале Journal Of Strength And Conditioning Research , в котором испытуемые выполняли вертикальный прыжок (для определения взрывной мощности) и способность сидеть и вытягиваться (чтобы определить гибкость — вы сидите на полу и вытягиваетесь. кончики пальцев выше пальцев ног. Более 6 см показывает хорошую гибкость, по данным Австралийского колледжа спорта и фитнеса, более 17 см — отлично.) были протестированы до и после тренировки динамической растяжки в сочетании с перекатыванием с пеной.После катания их производительность улучшилась на срок до десяти минут, причем комбинация обоих разминок более выгодна, чем любое из них по отдельности.
Подготовка мышц перед тренировкой важна для повышения производительности и снижения риска травм. Сделайте эти три упражнения приоритетными, чтобы разогреться с умом.
Уравновесьте руки, опираясь на валик подколенными сухожилиями, затем перекатитесь от основания ягодиц к коленям. Попробуйте направить ступни внутрь, наружу и вперед, чтобы поразить все подколенные сухожилия.
Чтобы воздействовать на мышцы лопаток — обязательное условие при выполнении жима лежа без травм, — лягте валиком под среднюю часть спины. Поднимите ягодицы и скрестите руки на груди, затем перекатитесь вверх по спине.
Чтобы справиться с подвздошно-большеберцовой связкой, лягте на бок так, чтобы валик находился чуть ниже таза. Скатитесь вниз по бедру, пока не дойдете до колена. Поставьте сверху противоположную ногу, чтобы усилить давление.
Шесть упражнений на роликах для ног
1.Квадрицепсы
Сеанс подвижности 5-10 перекатов каждой ногой Сеанс восстановления 3-5 минут каждой ногой
Лягте на живот, опираясь на локти, обеими бедрами на ролике. Используйте локти, чтобы двигать телом вперед и назад, перекатываясь от уровня чуть выше коленной чашечки к чуть ниже таза. Чтобы нацелить одну ногу, приведите другую ногу к себе. Для увеличения давления скрестите ноги так, чтобы все ваше тело приходилось на одну ногу.
2. Подколенные сухожилия
Сеанс подвижности 5-10 перекатываний каждой ногой Сеанс восстановления 3-5 минут на каждую ногу
Сядьте, положив руки на пол, поддерживая ваш вес, и опирайтесь тылами ног на валик.Начинайте чуть выше колен и перекатывайтесь до верхней части ног. Начните с перекатывания обеими ногами, затем скрестите ноги, чтобы прицелиться по очереди.
3. Ягодичные мышцы
Сеанс подвижности 5-10 перекатов с каждой стороны Сеанс восстановления 3-5 минут с каждой стороны
Сядьте на каток, положив руки на пол, поддерживая ваш вес. Поскольку ягодичные мышцы такие большие, они требуют повышенного давления. Нацельтесь на одну сторону ягодиц, скрестив эту ногу поверх другой ноги, и перекатите мышцу вверх и вниз.
4. Икры
Сеанс подвижности 5-10 перекатываний каждой ногой Сеанс восстановления 3-5 минут на каждую ногу
Сядьте, положив руки на пол, поддерживая ваш вес, а тыльной стороной голеней опирается на валик. . Начните чуть выше щиколотки и сверните чуть ниже колена. Начните с перекатывания обеими ногами, затем скрестите ноги, чтобы прицелиться по очереди.
5. IT-бандажи
Сеанс подвижности 5-10 перекатов с каждой стороны Сеанс восстановления 3-5 минут с каждой стороны
Подвздошно-большеберцовый бандаж проходит от ягодиц вниз по внешней стороне бедра до колена.Лягте на бок, опираясь на локоть. Перекатывайтесь от колена до верхней части ноги, используя другую ногу, чтобы взять на себя часть вашего веса, если вам нужно уменьшить давление.
6. Пах и приводящие мышцы
Сеанс подвижности 5-10 перекатываний на каждую сторону Сеанс восстановления 3-5 минут на каждую сторону
Лягте на живот, опираясь на локти, внутренняя сторона одного бедра находится на валике. другая нога на полу, чтобы выдержать часть вашего веса.Перекатывайтесь от колена до области между пахом и бедром.
.