Боковые выпады для девушек: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Боковые выпады: варианты и техника выполнения

Боковые выпады, являются базовым упражнением для развития приводящих и ягодичных мышц. Их полезно выполнять как мужчинам, так и девушкам. Так как, внутренняя часть бедра, очень сильно отстает в развитии у большинства атлетов. И это очень сильно сказывается на внешнем виде. Также, за счет укрепления мышц ног и таза, увеличатся результаты в более сложных базовых упражнениях. Таких, как ПРИСЕДАНИЯ и СТАНОВАЯ ТЯГА. Из какого вида спорта пришло данное упражнение, доподлинно не известно. Но можно найти сходство боковых выпадов со стойкой самураев. Если посмотреть на расположении их ног, то мы увидим. Что левую они выставляют вперед и совсем немного сгибают в колене, оставляя ее практически ровной. А на правую переносят 70% веса тела. При этом, нога согнута на 90°. Называется данная стойка Seigan-no kamae. Самураи считают ее, одной из самых устойчивых позиций. И скорее всего, чтобы ей овладеть, им приходится делать упражнение наподобие боковых выпадов. Но это всего лишь предположение. 

Содержание

Какие мышцы задействуют боковые выпады? 

В отличие от классических ВЫПАДОВ, в данном варианте большая часть нагрузки приходится на:

• Приводящие мышцы бедра. Данные мышцы отвечают за приведение ноги. Особое участие принимают при переходе с одной ноги на другую. А во время приседа, максимально растягиваются. 
• Средняя и малая ягодичная мышцы. А вот эти мышцы, выполняют противоположную функцию. Они отводят ногу в сторону. А во время сгибания ноги, выступают в роли стабилизаторов бедренной кости. 
• Большая ягодичная. Отвечает за разгибание ноги в бедренном суставе. Большая часть нагрузки, приходится в момент выхода из приседа. 
• Квадрицепс. Боковые выпады, одно из немногих упражнений которые дают возможность нагрузить латеральную головку. 

Узнать больше о мышцах ног и таза вы можете из статьи << АНАТОМИЯ МЫШЦ НОГ>>

Помимо основных работающих мышц, нагрузка ложится на:

• Мышцы разгибающие позвоночник
• Мышцы пресса

Которые выступают в качестве стабилизаторов, верхней части тела. Не давая нам возможности наклоняться вперед. 

Техника выполнения боковых выпадов без веса

Лучше осваивать все упражнения, с более легкой версии. Как раз, боковые выпады с собственным весом, таковыми и являются. Благодаря их выполнению, начинающие атлеты смогут познакомиться с техникой. Улучшить свою нейромышечную связь с работающими мышцами. Что позволит лучше понять их роль, в данном упражнении. Несмотря на кажущуюся простоту, боковые выпады являются технически сложными. Поэтому, стоит отнестись серьезно к их освоению. Особенно на начальных этапах. 

Выполнение:

• Встаньте ровно. Ноги стоят на ширине плеч. Стопы развернуты в направлении коленных чашечек. 
• Руки выставляем перед собой, локти немного согнуты, кисти соединены в замок перед грудью. Или можно опустить их вниз. 
• На выдохе, делаем шаг в любую сторону. После касания стопой пола, начинаем сгибать отставленную ногу в коленном суставе. И переносим на нее вес тела. 
• В это время вторая нога, должна быть прямой и стоять на полной стопе.  
• Далее, на вдохе выпрямляем ногу и возвращаемся в исходное положение. 
• Повторяем то же самое в противоположную сторону. 

Во время выполнения упражнения, мышцы пресса должны быть напряжены. Спину держим ровной. Не стоит ее округлять или сильно наклонятся вперед. Это создаст дополнительную нагрузку на коленный сустав. Сгибание и разгибание ноги, должно происходить за счет сокращения и растяжения квадрицепсов и ягодичных мышц. Приседать нужно до того момента, пока таз не окажется параллельным полу. Для людей с плохой гибкостью, это может стать непосильной задачей. Поэтому на начальном этапе, приседайте до возможной глубины. 

Варианты выполнения

В основном под вариантами боковых выпадов, подразумевают выполнение данного упражнения с дополнительным весом. Это помогает атлету прогрессировать в мышечном росте.  

Боковые выпады с гантелями

Одним из самых доступных отягощений являются, гантели. Благодаря их разнообразию, можно подобрать те, которые будут соответствовать вашему уровню физического развития. Каких-то изменений в плане техники, не будет. Но есть некоторые моменты, которые нужно учесть. Так как мы работаем с весом, нам придется подключать дополнительные мышцы для удержания гантелей в руках. Для этого, надо свести лопатки и немного выставить грудь вперед. Так, нам будет проще удерживать ровное положение спины во время приседа. При работе с большим весом, не стоит сутулиться. Гантели мы можем располагать в трех вариациях. 1) Берем одну гантель в руки. Ладонями держим ее за один из блинов. И выставляем перед грудью, на согнутых руках. 2) В каждую из рук берем гантели. Опускаем их вниз, между ног. 3) Так же, возьмите две гантели. Только теперь, руки располагаем по обе стороны от рабочей ноги. Попробуйте все варианты, и подберите тот, который более комфортный для вас. 

Боковые выпады с эспандером

Данный вариант выпадов, больше подходит для девушек. Так как работая с эспандером, увеличивается нагрузка на среднюю ягодичную мышцу. Отведенную ногу, надо жестко ставить на пол. Так как, вам придется не только удерживать равновесие, но и бороться с силой натяжения эспандера. В основном, его располагают на щиколотках или бедрах чуть выше колена. Техника остается прежней, но снижается темп выполнения. Так мы сможем контролировать работу мышц в эксцентрической фазе (отведение ноги и ее сгибание), и концентрической (возвращение в исходное положение). 

Боковые выпады со штангой

Выпадам со штангой отдают меньше всего предпочтение. С чем же это связано? Во-первых, создается большая нагрузка на позвоночник. Во-вторых, удержание веса на спине, считается более травмоопасным. Так как, при невозможности встать, его будет проблематично скинуть. Поэтому, лучше всего работать с напарником. В-третьих, вам понадобится больше свободного места в зале. То есть, в часы, когда много людей (в основном это вечер), вы просто не сможете развернуться. И вместо того, чтобы сосредоточится на технике и работе нужных мышечных групп. Вы будете смотреть по сторонам, чтобы никого не зацепить. Но несмотря на все это, есть один существенный плюс. Работая со штангой, вам не придется думать о том, ровная у вас спина или нет. Ведь для того, чтобы ее разместить на спине, вам придется свести лопатки. Следовательно, грудь автоматически пойдет вперед. Распрямив при этом позвоночник. В остальном, техника такая же. Берем штангу со стоек. Гриф располагаем на задних дельтах. Делаем один два шага назад, и выполняем боковые выпады. 

Основные ошибки при выполнении

Не правильно подобранный вес

Это самая основная ошибка, которую часто допускают начинающие атлеты. Они думают, большой вес позволит им быстрее развить свои мышцы. Но организм еще не готов к таким нагрузкам. А сухожилия и связки, недостаточно крепкие. Следовательно, травмировать их проще простого. Чтобы этого избежать, нужно трезво расценивать свои силы. И подбирать такой вес, с которым вы сможете технически правильно выполнять упражнение.  

Округление и наклон спины

Данная ошибка, чаще всего происходит при работе с гантелями. Особенно, если они располагаются на опущенных вниз руках. И под их тяжестью, происходит округление спины. Вследствие чего, сместится центр тяжести. Который создаст чрезмерную нагрузку на позвоночник. То же самое, касается и сильного наклона вперед. Если же округлить спину с расположенной на ней штангой. То она соскочит вниз. И последствия могут быть, не самыми благоприятными. 

Слишком длинный или короткий шаг

От длины шага, зависит амплитуда движения и устойчивость положения. Если мы отставим рабочую ногу слишком далеко при недостаточной гибкости. То, во время приседа, помимо болевых ощущений в паховой области, стопа рабочей ноги начнет отрываться от пола. Из-за чего, мы потеряем равновесие и упадем. Если же ногу отставить недостаточно далеко, то мы просто не сможем глубоко присесть. Следовательно, мышцы не достигнут своего максимального растяжения. 

Перенос веса с пятки на носок

При выполнении приседаний, очень важно правильно распределять вес по стопе. Рекомендуется большую часть нагрузки, смещать на пятку. Так проще удерживать равновесие. А, следовательно, коленному суставу и связкам не придется выступать в роли стабилизаторов бедренной кости. При упоре же на носок, происходит обратная картина. Равновесие ухудшается, тем самым создается большая нагрузка на коленный сустав. В конечном итоге, такая техника выполнения, может привести к травме. И вам навсегда придется забыть о тренировках. 

Советы для максимальной эффективности

• Прежде чем приступать к выполнению любого упражнения, обязательно нужно сделать общую РАЗМИНКУ. Особое внимание стоит уделить коленному и тазобедренному суставу. А при работе с весом, еще и плечевому. 
• Для того, чтобы ноги не скользили по полу, лучше всего использовать обувь с резиновой подошвой. 
• Если вы хотите извлечь максимальную выгоду из выполнения упражнения. Тогда следует выполнять боковые выпады в максимально возможной амплитуде. 
• После того, как вы в идеале освоите классический вариант без веса. Вам следует постепенно добавлять отягощение. Для того, чтобы прогресс в мышечном развитии не останавливался. 
• Для большей отдачи, можно комбинировать боковые выпада с ПРИСЕДАНИЯМИ В СТИЛЕ СУМО или ПЛИЕ.  
• В конце тренировки, обязательно следует растянуть мышцы ног. Это позволит организму расслабиться и перейти от рабочего режима, к повседневному. И плюс ко всему, мы поработаем над эластичностью своих мышц. И сможем увеличить амплитуду движения, при выполнении выпадов. 

Думаю, вы убедились, что боковые выпады достойны стать одним из рабочих инструментов в развитии ног и ягодиц. Главное, грамотно включить его в свою тренировочную программу. Также, очень важно освоить технику выполнения данных выпадов. Не допускать грубейших ошибок, и постоянно увеличивать вес отягощения. И в скором времени вы удивитесь тому, как изменятся ваши мышцы. 

Всем успехов в тренировках! 

Боковые выпады — техника выполнения выпадов в сторону, вариации с гантелями и штангой

Skip to content

Боковые выпады – одно из эффективных и популярных упражнений для гармоничного развития бедра и ягодиц. Упражнение весьма актуально не только для представительниц прекрасного, но и сильного пола.

Некоторые мужчины считают, что ноги должны занимать самое последнее место в тренировочном процессе. А потом сталкиваются с таким неприятным явлением, как дисбаланс. Поэтому выпады в сторону, как и работа на всю нижнюю часть тела – полезны всем.

Выпады используются в качестве вспомогательного инструмента, которое желательно сочетать с приседаниями и другими упражнениями.

Биомеханика боковых выпадов заключается в отведении бедра в сторону с переносом веса тела на одну ногу. Тем самым они в чем-то похожи на приседания. Кроме того, движение можно считать общеразвивающим.

Помимо придания силы и объема целевым мышцам, оно способствует улучшению баланса и координации. А возможность работы с минимальным отягощением или без него отлично подойдет тем, у кого есть проблемы с позвоночником.

Польза боковых выпадов

Для чего нужны выпады в сторону? Зачастую боковые выпады для девушек используются в качестве жиросжигающего упражнения. Однако, их можно выполнять и для набора массы и объемов.

Одними из самых явных преимуществ является их универсальность и доступность. Т.е. они подходят как для девушек, так и для мужчин. Их можно выполнять, где угодно – дома, на работе, в парке, зале и т.д. Девушки зачастую используют данную вариацию для корректировки зоны галифе и внешней поверхности бедра.

Для эффективного избавления от жира помогает правильное питание и дефицит энергии посредством интенсивных тренировок, в которые включены боковые выпады.

Упражнение позволяет избежать неравномерного развития мышц ног за счет возможности одностороннего выполнения. Благодаря чему можно сформировать гармоничную фигуру.

Выполняя выпады, можно рассчитывать на следующие преимущества:

• Универсальность и доступность;
• Отлично развивают мышечную силу ног;
• Воздействуют практически на все большие мышечные группы ног;
• Эффективно подтягивают внутреннюю поверхность бедра, делают ногу более стройной;
• При интенсивном выполнении позволяют подсушиться;
• Хорошо развивают гибкость, баланс и координацию;
• Работают брюшные мышцы и поясница для стабилизации корпуса;
• Одинаково эффективны как на стадии сушки, так и для набора мышечной массы.

Какие мышцы работают в боковых выпадах?

Выпады в бок относится к базовым упражнениям с типом силы — толкать. Главная цель использования – для ягодиц и проработка внутренней части бедра.

Мышечный атлас выглядит следующим образом:

• Целевая мышца – ягодичная;
• Стабилизаторы – трапеция, разгибатели позвоночника, леватор лопатки, мышцы поясницы, косые мышцы живота;
• Динамические стабилизаторы – бицепс бедра (задняя поверхность), икроножная мышцы;
• Синергисты – квадрицепс, камбаловидная, большая приводящая.

В движении мышцы работают в такой последовательности:

• Отведение ноги в сторону – малая и средняя ягодичные;
• Присед на отведенной ноге – нагрузка акцентируется на бицепс бедра;
• Разгибание ноги с подъемом из приседа – квадрицепс и большая ягодичная;
• Возвращение ноги обратно – приводящая мышцы.

В процессе всего движения для стабилизации положения активно работают мышцы пресса, поясницы и икры.

Для чего нужны эти знания? Это позволит в точках движения сосредотачиваться на те мышцы, на которые хочется сделать акцент. Знание биомеханики движения – полезная вещь, которая позволит получить от любого упражнения желаемых результатов.

Техника выпадов в сторону

Выпады относятся к упражнениям начального уровня сложности. Однако, боковая вариация требует определенной координации и растяжки в тазобедренном суставе. Поэтому, их лучше выполнять людям, у которых есть хотя бы начальная подготовка.

Техника выполнения упражнения предполагает, что мышцы будут находиться в тонусе. Это позволит избежать целого ряда проблем в виде травм и растяжений.

Изначально, лучше попробовать боковые выпады без веса, а уже после отработки техники выполнения использовать различные отягощения – штангу, гантели и т.д.

Как правильно делать боковые выпады:

1. Исходное положение: становимся прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны. Колени и бедра чуть подсогнуты, спина ровная, с естественным прогибом в пояснице. Руки можно расположить вдоль туловища, согнуть в локтях перед грудью или поместить на пояс – как будет удобнее. Напрягаем брюшные мышцы, взгляд направлен вперед.
2. На вдохе: делаем одной ногой широкий шаг в сторону, при этом рабочее колено немного сгибается. Ногу аккуратно опускаем на пол, перенося центр тяжести на рабочую ногу. Приседаем до образования в колене прямого угла. Вторая нога должна быть абсолютно прямой и вытянута в сторону. При этом спина должна быть ровной, а допускается лишь небольшой наклон корпуса вперед.
3. На выдохе: задержавшись в этом положении несколько секунд, энергично разгибаем колено и возвращаемся в исходное положение.

Аналогичное движение выполняем и на другую ногу. В процессе выполнения движения важно ощущать работу в целевых мышцах – ягодицах и квадрицепсе. Количество повторений и подходов определяется в индивидуальном порядке. Все зависит от тренировочных целей.

Какие могут быть ошибки?

В процессе выполнения боковых выпадов не редко встречаются ошибки, которые надо избегать. Они снижают эффективность упражнения и повышают риск травмироваться. Основные ошибки в упражнении:

• Не округляйте спину в ходе движения. Это происходит потому, что мышцы спины и ног не готовы к такому типу нагрузки. Работайте над их укреплением. Увеличьте угол сгибания коленей в упражнении.
• Нарушение стойки. Старайтесь равномерно распределить вес по всей стопе, не переносите его на носок или пятку, чтобы облегчить или упростить упражнение.
• Не делайте слишком короткий или длинный шаг. Это грозит потерей равновесия, что может привести к падению. Особенно неприятно при работе с отягощением.
• Не выдвигайте колено за линию носка. Из-за этого повышается нагрузка на коленный сустав.
• Не наклоняйте корпус сильно вперед. Можно не удержать равновесие и упасть. Особенно, если использовать в качестве отягощения штангу на плечах.
• Взгляд направлен прямо и вперед. Не нужно смотреть под ноги или по сторонам. Это позволит удерживать равновесие и не упасть.
• Не стоит опускать таз ниже уровня колена. Во-первых, это требует хорошей гибкости, во-вторых, нагружает суставы и связки.
• Хорошо и интенсивно разминайтесь. Важно приготовить мышцы к интенсивной работе, чтобы они были разогреты. Помимо стандартной разминки, хорошим решением станут приседания, наклоны вперед и т.д.
• Используйте специальную обувь с жесткой и нескользящей поверхностью. Это очень актуально при выполнении выпадов.
• Избегайте резких движений. Упражнение необходимо выполнять плавно, чтобы чувствовалось пиковое сокращение в мышцах. Кроме того, это позволит избежать травм колена.

Для лучшего контроля техники выполнения движения делайте упражнение перед зеркалом. Это позволит отслеживать движение и контролировать свои ошибки, стараться не допускать и избегать их.

Вариации выпадов в сторону: как еще можно делать?

Боковые выпады на месте – это классическая вариация упражнения. Как только она будет освоена, можно переходить к усложнению выполнения.

Мышцам нужно постоянно давать нагрузку, при этом стараться, чтобы она была разнообразной. Только так можно достичь желаемого прогресса.

Рассмотрим, какие могут быть вариации и что они дают:

• На платформе. Наличие возвышенности позволяет увеличить амплитуду движения. Что позволяет еще больше растянуть целевые мышцы. Сперва рекомендуется отработать технику выполнения без веса, а позже использовать различные отягощения.
• С резинкой. Благодаря сопротивлению резинки, можно качественнее и лучше проработать ягодичные мышцы. Техника выполнения практически идентична классической вариации. Надеваем эластичную ленту желаемого сопротивления на щиколотки ног и начинаем выполнять упражнение. Важно правильно подобрать сопротивление, чтобы не нарушать амплитуду движения.
• С блином. Можно также брать гирю в качестве разнообразия. Отягощение располагаем на уровне груди, прижимая к себе. Техника выполнения идентична.
• Боковые выпады со штангой. Приступать только после освоения классической вариации. Гриф лучше располагать за спиной, а не на груди, чтобы можно было лучше удерживать равновесие. С таким отягощением мышцы получают еще больше нагрузки. За счет расположения отягощения сверху, больше нагрузки ложится на пресс и спину. Техника выполнения идентична классическому варианту.
• Боковые выпады с гантелями. Выпады в сторону с гантелями отлично подойдут для девушек. За счет использования отягощения, можно увеличить нагрузку на целевые мышцы и лучше их проработать. Добиться более качественного жиросжигающего эффекта. Гантели можно держать как на вытянутых руках, вдоль туловища, так и поднять к плечам или прижать к груди. Наиболее выгодная позиция – опустить вдоль туловища для обеспечения более лучшей координации и равновесия. Техника выполнения идентична классической.

Чем заменить боковые выпады?

Замена упражнения может быть в нескольких ситуациях: когда надо разнообразить нагрузку или же имеются определенные противопоказания по состоянию здоровья. В первом случае все понятно, ведь мышцы нуждаются в разнообразии.

А вот во втором, при наличии следующих противопоказаний, лучше отказаться от выполнения упражнения:

• Наличие проблем с коленным суставом или голеностопом;
• Варикозное заболевание вен;
• Высокое артериальное давление;
• Заболевания спины, грыжи позвоночника;
• Недавние операции;
• Заболевания сердечно-сосудистой системы и сердца;
• Нарушение опорно-двигательного аппарата.

При наличии хотя бы одной болезни или патологии, рекомендуется проконсультироваться с компетентным специалистом.

Чем можно заменить выпады в сторону? По сути, это любое упражнение или серия таковых, направленных на проработку крупных мышц ноги.

К ним можно отнести:

• Приседания;
• Жим ногами в платформе;
• Гакк-приседания;
• Болгарские приседания;
• Становая тяга на прямых ногах;
• Различные тренажеры – отведение ноги назад (в кроссовере), сгибание\разгибание бедра и т. д.

Полезные рекомендации

Чтобы получить максимальную отдачу от упражнения, придерживайтесь следующих советов:

• Делая выпад, отводите ногу не строго в сторону, а в сторону и слегка вверх. Это позволит лучше удержать баланс и равновесие, не упав при этом. Особенно актуально при работе со штангой.
• Следите за глубиной выпада. Как минимум, бедро должно быть параллельно полу, чтобы “включить” в работу все целевые мышцы. Если этого не делать, то большая часть нагрузки будет приходиться на квадрицепс.
• Совершая выпад, старайтесь переносить нагрузку на пятку, а потом распределять равномерно по всей стопе для достижения максимального баланса.
• Помимо обычной разминки, рекомендуется провести растяжку бедра. Будет полезно для достижения гибкости и координации.
• Чтобы максимально снизить негативную нагрузку на колено опорной ноги, выпад должен происходить с выброса бедра, и только потом осуществляется сгиб ноги в колене.

В заключение стоит отметить, что боковые выпады – хорошее упражнение для бедра и ягодиц. Но, не самое эффективное, согласно электрической активности мышц.

Для чего же его вообще делать? Упражнение, как никакое другое, замечательно нагружает приводящие мышцы. Это дает возможность эффективно корректировать проблемные зоны с внутренней стороны ноги, подтягивая их.

Для достижения максимальной отдачи, рекомендуется сочетать их с другими вариациями выпадов. Комбинировать с приседаниями, тренажерами и иными упражнениями. Чтобы качественно проработать ягодичные и бедра, скорректировать их форму и добиться привлекательного рельефа, важно не одно упражнение, а правильно подобранный комплекс. И, естественно, его регулярное выполнение.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 372

Как делать боковые выпады

Боковые выпады занимают одно из первых мест среди многозадачных движений, и мы здесь для этого. Это поможет вам укрепить силу, поработать над подвижностью и в то же время даст вам хорошую растяжку, и это довольно легко выполнять. Вот все, что вам нужно знать о боковых выпадах.

Преимущества боковых выпадов

Подвижность

Боковые выпады отлично подходят для мобилизации перед бегом. Когда вы наклоняетесь в одну сторону и толкаете бедра назад, вы поощряете подвижность обоих бедер, нижней части спины и паха.

Сила

Помимо мобильности, это также отличное функциональное движение. Под этим мы подразумеваем, что, поскольку он отличается от стандартных выпадов, он работает с нужными мышцами не так, как мы привыкли. В результате вы сможете вести повседневную жизнь с большей легкостью и с меньшей вероятностью получить травму.

«Это полезно как для спортсменов, так и в реальной жизни», — говорит мастер-тренер Virgin Active Дорота Маслевска. «Это отличная вариация других движений на одной ноге, таких как выпады при ходьбе, выпады назад и сплит-приседания».

«Он укрепляет ваши приводящие (внутренние мышцы бедра) и отводящие (внешние мышцы бедра) больше благодаря боковому движению». ) и хорошо растянуть пах, даже не осознавая этого. Чем дальше вы вытянете ногу, тем больше вы это почувствуете.

Какие мышцы работают при боковых выпадах?

• Ягодичные мышцы — отведите бедра назад и опуститесь вниз, чтобы заставить их больше работать на движущейся ноге, и не забудьте оттолкнуть пятки неподвижной ноги, чтобы также проработать эту сторону ягодичных мышц.
• Quads — вы почувствуете жжение, когда будете толкать подвижную ногу, чтобы вернуть ее в исходное положение.
• Подколенные сухожилия — отведение бедер назад также является ключом к их работе.
• Приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедер) — чем дальше вы делаете выпад, тем больше вы почувствуете, как они оживают на обеих ногах.
• Похитители (внешняя сторона бедер) — как указано выше, чем дальше вы сделаете выпад, тем сильнее они это почувствуют.

Как делать боковые выпады

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте большой шаг в сторону левой ногой, затем согните левое колено, отведите бедра назад и опуститесь, пока левое колено не согнется на 90 градусов. Это должно занять около двух секунд. Нажмите назад, чтобы начать. Вы можете чередовать или выполнять все повторения (должно быть 10-12) слева от вас, прежде чем перейти к правой.

«Ваш торс может наклоняться вперед как шаг в сторону — это нормально, пока вы сохраняете ровную нижнюю часть спины», — говорит Маслевска. Выдохните, чтобы изменить движение и встать прямо. Это одно повторение.

Если вы хотите увеличить вес, возьмите по гантели в каждую руку и используйте их, чтобы обхватить согнутую ногу. Какой отличник.

Улучшите свои боковые выпады: добавьте дефицит

На изображениях выше показаны боковые выпады, выполняемые на блине. Хотя это далеко не обязательное условие для перемещения, добавление возвышения — отличный способ повысить уровень.

Похожие статьи

• 43 Выпады для повышения уровня дневной тренировки ног
• Выпады вперед и назад: какие из них лучше?
• Я делала выпады каждый день в течение 1 месяца

«Подъем создает дефицит на одной ноге, что затрудняет выполнение выпада», — объясняет Маслевска. «Дефицит» относится к увеличению диапазона движения (или того, как далеко вам нужно пройти в движении), что увеличивает время под напряжением. На самом деле, это просто способ усложнить ситуацию.

Для дефицитных боковых выпадов вам понадобится что-то плоское и устойчивое, чтобы балансировать. Весовая пластина — это здорово, но небольшой шаг тоже подойдет. Если этого недостаточно для вас, перейдите на что-то более высокое, например, ящик или скамью, в качестве прогрессии.

Признаки неправильного выполнения боковых выпадов

1. Ваша спина прогибается. Наклонитесь вперед, если это поможет вам держать спину прямо.
   
2. Пятка согнутой ноги приподнята. Это оказывает нежелательное давление на колено. Держите обе ноги ровно.
3. Вы балансируете на стороне приподнятой ноги. Опять же, это оказывает избыточное давление на медиальную (внутреннюю) часть колена. Сосредоточьтесь на том, чтобы отводить бедра назад, чтобы центрировать вес.

Как проверить, правильно ли вы делаете боковые выпады

Используйте зеркало, чтобы следить за своей техникой. Есть причина, по которой в тренажерном зале так много зеркал — используйте их, чтобы наблюдать, как ваше согнутое колено остается на одной линии с лодыжкой, а верхняя часть спины ровная. То же самое применимо и дома — если можете, найдите зеркало в полный рост.

Видео себя. Какими бы полезными ни были зеркала, может быть трудно наблюдать за каждым движением одновременно с тем, что вы делаете на самом деле, поэтому видеосъемка означает, что вы сможете контролировать каждое свое движение. Вы сможете определить, что вы делаете неправильно или могли бы сделать лучше, и изменить это для следующего повторения.

Инвестируйте в личного тренера. Если вы не уверены, PT сможет точно сказать вам, что вы делаете неправильно, или что можно улучшить. Некоторые тренажерные залы предлагают бесплатные пробные занятия один на один, чтобы вы могли решить, хотите ли вы продолжать.

Комплект для домашних тренировок Essential

Слайдеры Hurdilen Hurdilen

Скидка 15%

6 фунтов стерлингов на Amazon

Женское здоровье Женское здоровье Чугунные и резиновые гири — 8 кг

Скидка 203

5 £16 at Argos

DOMYOS Hex Dumbbell 5 kg

£20 at Decathlon

Reebok Reebok Purple and Grey 6mm Yoga Mat

£20 at Argos

weighted side lunge black girl｜TikTok Search

TikTok

Upload

vivalanneoma

Nneoma

Самое недооцененное упражнение в виде песочных часов0028 #whatwaist #fypシ #тяжелая атлетика #glutesworkout

196,6 тыс. лайков, 487 комментариев. Видео TikTok от Nneoma (@vivalanneoma): «Самое недооцененное упражнение в виде песочных часов ⌛️#тренировки #фитнес #фитнесток #фитнестикток #чернаядевушкафитнес #чтоваист #fypシ #тяжелая атлетика #ягодичная тренировка». САМОЕ НЕДООЦЕНЕННОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ СОЗДАНИЯ ПОРЧЕВОГО ТЕЛА | БОКОВЫЕ ВЫПАДЫ | Сначала попробуйте их без веса, чтобы восстановить равновесие и улучшить форму | …Сделай фигуру пышнее, вот и мы — Дерзкая Сантана.

1,4 млн просмотров|

Here We Go — Saucy Santana

sheisvenus._

E

Я хочу $$ отсюда до Оклахомы… и бедра под стать. #kettlebellsanddumbbells #kettlebellworkout #blackgirlworkout #blackgirlfitnes сюда, в Оклахому … и бедра, чтобы соответствовать. боковые выпады с отягощением. | с гирями конечно. | АКТИВИРУЕТ ЯГОДНИЦЫ, ПОХИЩАЮЩИЕ, КВАДРОСТНЫЕ, ПРИВОДЯЩИЕ И ГОЛОВЧИКИ, АКТИВАТОР НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА Только двое из них Звуковой запрос — Хит Аллин.

720 просмотров|

Just The Two Of Them Sound Request — Heath Allyn

_johnmichel3

MVPFITNESS

Side Lunge Variations🍑 #workouts #fitness #blackgirlfitness #fitnessstok #whatwaist

TikTok video from MVPFITNESS (@_johnmichel3): «Вариации боковых выпадов🍑#workouts #fitness#blackgirlfitness#fitnessstok#whatwaist». С боковым выпадом 🍑 | Coming in Hot💪🏾 оригинальный звук — MVPFITNESS.

276 просмотров|

original sound — MVPFITNESS

sadieec

sadieee

lmao grind time bby 🖤 #gymworkouts💪✌️ #gymmotivationn #growyourgluteswithme #legdayworkoutsession #blackgirlfitnesss #blackgirlfitnessjourney #blackgirlfittiktok #cutegymfits

4,7 тыс. лайков, 24 комментария. Видео в TikTok от sadieee (@sadieec): «lmaogrind time bby 🖤 #gymworkouts💪✌️ #gymmotivationn #growyourgluteswithme #legdayworkoutsession #blackgirlfitnesss #blackgirlfitnessjourney #blackgirlfittiktok #cutegymfits». ✨✨Попробуйте добавить боковые выпады в свою рутину, чтобы придать вид более круглых бедер🍑🍑 Сокровище (ускоренная версия) — Фиби.

43,9 тыс. просмотров|

Сокровище (ускоренная версия) — Фиби

Юмичич

Коллетт Бэйли

Эти чудо-близнецы должны работать, чтобы оставаться прекрасными. #yumichictraining #GluteExerCise #SideGlute #FYP #BlackFitneswomen # #womerintheir50s #GYMOUROUT близнецам нужна работа, чтобы оставаться прекрасными. ЛОББИ ОТЕЛЯ (Unc & Phew) — Quavo и Takeoff.

3194 просмотра|

HOTEL LOBBY (Unc & Phew) — Quavo & Takeoff

fit_afro

Fit_afro

#fitnesstips #fitnessquotes2022 #dontjudge #lungesworkout #bodyweightworkout #lowerbodyworkout #sidelunges #blackgirltiktok #blackgirlgym #viraltiktok #fyp

522 Likes, TikTok video from Fit_afro (@fit_afro): «#fitnesstips #fitnessquotes2022 #dontjudge #lungesworkout #bodyweightworkout #lowerbodyworkout #sidelunges #blackgirltiktok #blackgirlgym #viraltiktok #фип». Прежде чем вы начнете судить кого-то другого, попробуйте имейте в виду, что вы, вероятно… | ИГ:fit_афро | Подписывайтесь, если хотите быть в форме. Вы тоже часть SHT — fuck.it.go.explore.

17,7 тыс. просмотров|

Ты тоже часть SHT — fuck.it.go.explore

AuthenticFitnessga

Authentic Fitness GA

Должен любить хорошие упражнения для ног! #lunges #fitness #fyp #foryourpage #atlanta #personaltrainer #bodygoals #fittok #workoutfromhome #motivation #results #blackwomenwhoworkout #melainin #blacktiktokcommunity #tiktok #havefun #blackwomenfitness #melainin #healthylifestyle #muscles #glutes #hamstrings #quads

333 Likes, Видео TikTok от Authentic Fitness GA (@authenticfitnessga): «Должен любить хорошее упражнение для ног! havefun #blackwomenfitness #melainin #здоровый образ жизни #мышцы #ягодицы #подколенные сухожилия #квадрицепсы». оригинальный звук — Jazzy Fizzle.

3765 просмотров|

оригинальный звук — Jazzy Fizzle

superfitwithree

Super Fit With Ree

3 упражнения на выпады, которые я люблю использовать, чтобы помочь тонизировать и подтянуть ягодицы! 🍑 Присоединяйтесь ко мне на YouTube, чтобы следить за полным видео! Помогите своей девушке набрать 5 тысяч подписчиков🥹https://youtube.com/@Superfitree Обратные выпады Выпады из стороны в сторону Реверансы 4 x 12 повторений #fittok #workout #workoutmotivation #fitnesstiktok #foryoupage #blackfittok #weightloss

53 лайка, видео TikTok от Super Fit With Ree (@superfitwithree): «3 упражнения с выпадами, которые я люблю использовать, чтобы помочь тонизировать и подтянуть попу!🍑 Присоединяйтесь ко мне на Полное видео на YouTube! Помогите своей девушке набрать 5 000 подписчиков🥹https://youtube. com/@Superfitree Обратные выпады Выпады из стороны в сторону Выпады в реверансе 4 x 12 повторений #fittok #workout #workoutmotivation #fitnesstiktok #foryoupage #blackfittok # потеря веса». Большая Энергия — Латто.

479 просмотров|

Big Energy — Latto

mxmuse

Mx. Muse

That side lunge into warrior lunge combo is no joke 😩 #SeeHerGreatness #pilatesbody #lagree #blackgirlluxury #blackgirllagree #lagree #blackgirlfitness #blackgirlworkout #pilates #pilatestransformation #classpass #solidcore #Abworkouts #Transformation #Pilatestiktok #BlackGirlpilates #LAGREEFITNEST #LQBTQ

#NONBIRING #LQBTQ #NONBINARING #LQBTQ #NONBINALN #LQBTQ #NONBINALNS #LQBTQ .