Тяга ли хейни: техника выполнения, какие мышцы работают

Содержание

техника выполнения, какие мышцы работают

Как только не называют это упражнение – и сгибание со штангой за спиной, и «просто бицепс бедра зачесался», и еще по-разному. На самом деле, если вы видите, что атлет встал спиной к грифу тренажера Смита, и тянет его вверх, он выполняет тягу Ли Хейни, и борется с отстающей задней дельтой. Этот сегмент дельтовидной мышцы важен как для эстетики, так и для силовых результатов. Например, отстающая задняя дельта не дает достичь впечатляющих результатов в жиме лежа. Ее недостаточное развитие не позволяет и отводить плечи в локауте становой тяги. А мешают нормально развить заднюю дельту спортсменам не только генетика, но и недостаточное понимание нейромышечной связи. Многие просто ее не чувствуют в «больших» упражнениях. Тяга Ли Хейни появилась как попытка решить проблему под названием «я не чувствую заднюю дельту в упражнениях».

Содержание

1 Техника выполнения
- 1.1 Исходное положение
- 1.2 Движение
- 1. 3 Ошибки
2 Рекомендации
3 Варианты выполнения
4 Разбор упражнения
- 4.1 Какие мышцы работают
- 4.2 Подготовка к выполнению упражнения
- 4.3 Правильное выполнение
- 4.4 Ошибки
- 4.5 Рекомендации
5 Включение в программу
6 Противопоказания

Техника выполнения

Исходное положение

Гриф тренажера Смита установите на высоте, которая соответствовала бы длине рук;
Встаньте спиной к тренажеру, стабилизируйте поясницу путем втягивая живот;
Уберите плечи от ушей, опустив лопатки к тазу, и немного сократив ромбовидную;
Возьмитесь за гриф симметрично обеими руками;
Расстояние от каждой ладони до стоек должно быть одинаковым;
Хват стоит сделать таким, чтобы сгибание в локтевом суставе было комфортным;
Для большинства людей это хват на 10 см шире плеч;
Снимите гриф со страховочных упоров, просто повернув его на себя

Движение

Сгибая руки в локтевых суставах, подтяните гриф вверх, насколько это возможно;
Локти должны при этом сгибаться;
Для того, чтобы обеспечить достаточную амплитуду, поднимите плечи и включите в работу трапеции;
Ягодицы могут стать «препятствием» на пути грифа, поэтому допускается слегка подавать штангу назад;
Опускание грифа должно быть медленным;
Тяга совершается за счет задней дельты, трапеция только помогает движению;

Тяга Ли Ханей. Или как еще говорят — тяга Ли Хэйни — Хани со штангой для задних дельт и трапеции

Watch this video on YouTube

Ошибки

Грудной отдел атлета сильно искривлен, спина круглая;
Поясничный отдел либо слишком прогибается, либо искривлен, стабильности в нем нет, позвоночник меняет угол при каждой тяге;
Вместо тяги спортсмен делает шраги со штангой за спиной, то есть поднимает и опускает вес за счет подъема плеч;

Варианты выполнения

Есть отдельная категория упражнений, которые удобней всего выполнять с фиксированной штангой, то есть в тренажере Смита. Это движение как раз относится к данной категории. Тянуть свободный вес не удобно хотя бы потому, что требуется наклон спины, и для стабилизации штанги придется включить трицепс, что усложнит упражнение и сделает его менее доступным. Можно делать тягу Хейни в кроссовере, прикрепив к нижнему блоку длинную рукоятку, но этот вариант также требует хорошей координации.

Разбор упражнения

Многие бодибилдеры ошибочно относят тягу Ли Хейни к изолирующим упражнениям. Это не правильно. На самом деле, она является комплексной тягой для развития трапециевидных и дельтовидных мышц с акцентом на заднюю дельту. Отсюда следует, что небольшой подъем плеч в упражнении не является существенной технической ошибкой. Мешает сконцентрироваться на цели значительный акцент на подъеме и выполнение в стиле шрага.

Иногда движение выполняется с гантелями, это позволяет преодолеть естественную ассиметрию развития человеческого тела. Но в большинстве случаев движение выполняется в тренажере Смита.

Какие мышцы работают

Для Смита целесообразна следующая раскладка работающих мышц:

Трапециевидные и задние дельты в качестве основных движителей;
Мышцы, поднимающие лопатку и ромбовидные способствуют движению;
Бицепсы и весь комплекс мышц ног, а также пресс стабилизируют положение рук и корпуса;
Упражнение при сильном наклоне вперед задействует также и квадрицепсы в статике

Тяга Ли Хейни. Задняя дельта в тренажере Смита

Watch this video on YouTube

Подготовка к выполнению упражнения

Тут есть два полярных мнения. Одни специалисты считают, что лучшая подготовка – это сет подтягиваний по сокращенной амплитуде, плюс разминка плечевого пояса по типу суставной и легкая растяжка. Другие считают, что разминка должна включать в себя 1-2 сета жима стоя или лежа, так как приоритетно будет загружать дельты. Второе мнение больше обосновано научно, но в практике бодибилдинга и фитнеса встречаются оба варианта.

Разминочные сеты в этом упражнении обязательны, новички должны стремиться выполнять их с минимальным весом. Для большинства подойдет легкая палка, либо бодибар. Иногда рекомендуют разминаться с гантелями, хотя биомеханически это движение будет несколько другим.

Правильное выполнение

Акцент в движении на работу плечами и трапецией, а не локтями и бицепсом. Старт движения – от плеч;
Голова не должна ложиться на грудь, а шея наклоняться вперед;
Естественный прогиб в пояснице допускается, но не должен быть гипертрофированным;
Плечи включаются, когда локоть еще не начинает сгибаться, сгибание локтя – это вторая фаза упражнения;
Руки в крайней точке нужно выпрямлять полностью Движение за спиной предполагает короткую амплитуду, и не способствует ее увеличению, поэтому нужно сознательно увеличивать амплитуду и усиливать растяжение мышц за счет этого;
Вверху локти должны быть подняты и приближены друг к другу, это способствует правильному распределению нагрузки и позволяет выполнять упражнение в верной механике;
Важно синхронизировать движение с дыханием. Могут быть два варианта – задержка дыхания на подъеме или выдох на подъеме, нужно подобрать наиболее удобный;
Упражнение выполняется в достаточно большом количеств повторений, поэтому нужно стараться не менять угол наклона позвоночника, и сохранять амплитуду одинаковой;
Во время тренировки не рекомендуется менять хват, иногда получается так, что спортсмен взялся за гриф не удобно, и ему приходится двигать ладони, но лучше этого избегать

Ошибки

Лишние прогибы и горбы в позвоночнике;
«Вставление» локтей в нижней точке упражнения;
Раскачка корпуса и читинг;
Движение за счет шрага плечами;
Поспешная работа без задержки в верхней части амплитуды;
Непропорционально тяжелые веса

Включение в программу

Включение упражнения в тренировочную программу обусловлено его особенностями. Это упражнение может считаться многосуставным и комплексным, поэтому его включение в программу обусловлено его характером. Движение включается после основного жима на грудь или плечи, и является компенсирующим для него по плоскостям распределения нагрузки.

Движение обычно выполняется на 8-12 повторений, его включение в программу на малоповторном режиме не оправдано. Все еде, анатомически это не самое естественное движение и лучше беречь суставы, выполняя его.

Противопоказания

Таковыми являются любые травмы плечевого, локтевого, а также запястного суставов. Не рекомендуется выполнять упражнение при травмах позвоночника, искривлениях, протрузиях и грыжах. Движение не следует выполнять, если основная цель – прогресс в силовом жиме лежа и цикл тренировок силовой. Лучше всего будет избегать перегрузок вращательной манжеты плеча, и обходиться махами в наклоне в стороны при выполнении вспомогательных упражнений для задней дельты.

Тягу Ли Хейни лучше включать в тренировочный план не чаще, чем раз в неделю, в остальное время – выполнять другие упражнения для целевой группы мышц.

Тяга штанги за спиной или Тяга Ли Хейни!! Задняя дельта!

Watch this video on YouTube

техника стоя со штангой за спиной, гантелями и в Смите для задних дельт

Опубликовано 23.05.2017 в 14:39

Тяга штанги за спиной или тяга Ли Хейни воспринимается как упражнение для задних дельт, но изначально использовалось для проработки трапециевидной мышцы в подготовке к соревнованиям восьмикратным Мистер Олимпия Ли Хейни. Отсюда и название упражнения. Сам спортсмен использовал в упражнении штангу, но на сегодняшний день существует несколько вариаций – с гантелями и в тренажере Смита. Давайте рассмотрим каждый вариант подробнее.

Содержание

Польза и недостатки тяги Ли Хейни
Какие мышцы работают
Техника тяги штанги за спиной стоя
Техника тяги Ли Хейни в Смите
Техника тяги Ли Хейни с гантелями
Вариант 1
Вариант 2
Рекомендации по выполнению
Заключение
Тяга Ли Хейни в видео формате

Преимущества выполнения тяги:

Упражнение прорабатывает задние пучки дельт и трапециевидную мышцу.
Служит эффективным вариантом замены упражнения шраги, махов или тяги гантелей в наклоне.
Развивает силу и объем мышц.
Вариант со штангой можно заменить на более универсальный и удобный вариант с гантелями или в тренажере Смита.

Недостатки:

Техника тяги довольно специфическая, немногим спортсменам удается прочувствовать целевые мышцы и выполнить упражнение правильно.
Амплитуда движения хоть и небольшая, но плечевые суставы могут испытывать определенные неудобства и даже болевые ощущения, поэтому вариант не всем подходит.

Какие мышцы работают

Основные мышцы:

Трапециевидная мышца.
Задние пучки дельтовидных мышц.
Ромбовидные мышцы.

Вспомогательные мышцы:

Длинные пучки двуглавой мышцы плеча.
Плечелучевые мышцы.

Техника тяги штанги за спиной стоя

Поместите штангу на стойках на уровне бедер, выставив необходимый вес блинов.
Станьте спиной к грифу по центру, захватите его ладонями по ширине плеч и снимите штангу со стоек. Немного пройдите от стоек вперед и поставьте стопы по ширине таза.
Наклоните туловище немного вперед, таким образом нагрузка на дельты повысится, а ягодичные мышцы не будут мешать при тяге.
С выдохом выполняйте протяжку штанги вверх по короткой амплитуде, стараясь не поднимать плечи, а тянуть гриф за счет небольшого подъема локтей, направленных назад. При этом необходимо ощущать нагрузку в области трапеции за счет сближения лопаток.
На вдохе опускайте гриф под ягодицы, выпрямляя локти.
По окончании подхода верните штангу на стойки.

Не путайте тягу за спиной со шрагами, в которых основное движение выполняется за счет подъема плечевых суставов, здесь же плечи остаются на месте, штанга поднимается за счет дельтовидных мышц, которые приподнимают локти.

Техника тяги Ли Хейни в Смите

Этот вариант несколько удобнее, поскольку штанга зафиксирована направляющими тренажера, соответственно, траектория не меняется.

Поставьте гриф тренажера на определенную высоту, чтобы была возможность снять гриф за спиной со стоек на вытянутых руках.
Станьте спиной к грифу и возьмитесь за него ладонями по ширине плеч. Затем прокрутите фиксаторы и освободите гриф, слегка наклоните туловище вперед. Стопы находятся по ширине таза.
С выдохом за счет напряжения задних пучков дельты протягивайте штангу вдоль спины по короткой амплитуде, не поднимая плечи вверх. Старайтесь сводить лопатки ближе, ощущая напряжение в трапециевидной мышце.
На вдохе плавно и без рывка опускайте гриф под ягодицы.
По окончании движения верните гриф в нерабочее состояние, зафиксировав на тренажере.

Техника тяги Ли Хейни с гантелями

Этот вариант считается наиболее удобным, так как амплитуда движения больше, а гантели способствуют раскрепощению суставов, по сравнению с тягой штанги. Рассмотрим два варианта выполнения тяги с гантелями.

Вариант 1

Станьте прямо, стопы по ширине таза, затем подайте корпус немного вперед, колени слегка согните.
Держите гантели в прямых, свободно опущенных руках нейтральным хватом – внутренние части кисти направлены друг на друга.
С выдохом выполняйте протяжку гантелей без разворота кистей таким образом, чтобы локти стремились назад, не поднимая при этом плечи. Лопатки сводите друг к другу, ощущая трапециевидную мышцу.
На вдохе возвращайте гантели в исходное положение нейтральным хватом с прямыми руками. Удерживайте наклон до конца подхода.

Вариант 2

Понадобится скамья с возможностью изменения наклона спинки.

Необходимо выставить спинку под углом 60-75 градусов.
Возьмите гантели и поставьте колени на сидение скамьи и упритесь животом и грудным отделом в спинку.
Опустите руки свободно вниз, удерживая кисти с гантелями параллельно друг другу. Не разворачивайте кисти при выполнении движения.
С выдохом протягивайте гантели по бокам от туловища, отводя локти назад, по-прежнему не поднимая плечевых суставов к голове. Ощущайте напряжение в середине спины за счет сведения лопаток, этому будут способствовать трапециевидная мышца.
На вдохе плавно возвращайте руки в исходное положение.

Заключение

Вариант упражнения каждый должен для себя подбирать индивидуально, поэтому следует выполнить по одному подходу все варианты и понять, какое упражнение лучше всего нагружает целевые мышцы. Для большинства наиболее комфортным оказался вариант с гантелями, но это не означает, что тяга со штангой бесполезна. Просто все сугубо индивидуально.

Тяга Ли Хейни в видео формате

А также читайте, как выполнять тягу штанги и гантелей к груди в наклоне →

План диеты и добавки Ли Хейни

Автор: Dr Workout Staff

Всякий раз, когда мы смотрим на популярных бодибилдеров и их пышные тела, мы часто задаемся вопросом: «Что он ест, чтобы иметь такое телосложение?»

Наряду с физическими упражнениями очень важную роль в бодибилдинге играет питание. Нельзя отделить питание от тренировок, поскольку оба они работают рука об руку друг с другом. Независимо от того, какие цели в фитнесе вы ставите — набрать мышечную массу, избавиться от упрямого жира или чего-то еще, ваша диета играет важную определяющую роль.

Ли Хейни, бывший профессиональный бодибилдер IFBB, обладает удивительным скульптурным телом. Американский бодибилдер также восемь раз становился мистером Олимпия.

Однако за созданием этой скульптурной фигуры стоит много тяжелой работы. Ли Хейни также довольно строго придерживается диеты, которой придерживается. Если вам интересно, с чего начать, эта статья даст вам полное представление о плане диеты Ли Хейни, чтобы вы знали, с чего начать подготовку к бодибилдингу.

Что я узнаю?

Диета Ли Хейни Pla n Ли Хейни на фото из Instagram (Lee Haney / Instagram)

Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем. Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.

Поскольку питание играет ключевую роль в определении уровня вашего прогресса в бодибилдинге, важно правильно подобрать рацион. Если вы не знаете, с чего начать, взгляните на план питания Ли Хейни. Его план питания даст вам представление о том, как составить свой план питания, чтобы вы могли начать свое фитнес-путешествие как профессионал:

93333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333н.

Lee Haney План питания
Meal 1	Almonds, орехи, овсянка, фрукты, яичники
Meal 3	Молоко, яйца, фрукты, белок смузи
Meal 4	Sweet Potato, Spinach, Rice	. 0030
Meal 5	Fruits, Eggs, Protein Shake
Meal 6	Rice, Vegetables, Chicken Breast, Salad

This Lee Haney’s diet plan should be достаточно, чтобы дать вам преимущество.

Много-много калорий

Ли Хейни считает обязательным потреблять достаточное количество калорий, так как они способствуют быстрому росту мышц. Тем не менее, убедитесь, что вы держитесь подальше от нездоровой пищи и получаете калории, которые требуются вашему телу, из источников здоровой пищи.

Скромная диета

Ли Хейни считает своим долгом не добавлять в свой рацион продукты с избытком. Он придерживается довольно простой диеты и придерживается основных продуктов питания, таких как рыба, курица, бобы, фрукты, яйца, цельнозерновые продукты, зеленые овощи и т. д. Он также остается гидратированным, чтобы его мышцы оставались энергичными.

Яйца для лучшего роста мышц

Хейни добавляет в свой рацион много цельных яиц. Следовательно, пока вы не пытаетесь избавиться от ненужного жира в своем теле, вы всегда можете прибегнуть к яйцам. Яйца способствуют быстрому и лучшему росту мышц.

Орехи для здорового жира

Жиры важны для бодибилдинга, так как они облегчают кровоток и правильное биение сердца. Жир также сохраняет волосы и кожу здоровыми. Ли Хейни получает необходимый ему жир из орехов и добавляет их в свой рацион в достаточном количестве.

Постоянное потребление воды

Важность воды для обеспечения бесперебойной работы мышц невозможно переоценить. Вода сохраняет гидратацию на протяжении всей тренировки и заряжает мышцы энергией для выполнения более тяжелых задач.

Не пропустите:

Программа тренировок Ли Хейни
План диеты Грега Плитта
План диеты Джека Лаланна
План диеты Садика Хадзовича
План диеты Рэнди Ортона

Что ел Ли Хейни?

Ли Хейни подчеркнул идеологию: «Вы не можете тренироваться, как лошадь, и есть, как птица». Ли Хейни очень внимательно относится к питанию, которое он получает из своего рациона. Он позаботился о сбалансированной диете, чтобы каждое питательное вещество могло воздействовать на его тело.

Вот несколько продуктов, которые помогли Ли Хейни сохранить фигуру и участвовать в соревнованиях по бодибилдингу:

Продукты, богатые белком : протеиновый порошок, чечевица, яйца, рыба, курица.
Углеводы с низким гликемическим индексом : овсянка, коричневый рис, сладкий картофель, чечевица, лебеда.
Фрукты : ананас, яблоко, папайя, груша.
Клетчатка : капуста, капуста, зелень, бобы.
Жиры : орехи, в основном миндаль, и грецкие орехи.

Во время соревнований Ли Хейни должен был есть почти 6 раз в день, чтобы способствовать правильному росту мышц. Он также ел много цельных яиц, так как они способствуют росту мышечной массы тела.

Он также подчеркнул важность обезвоживания. Вода помогает пополнить и зарядить мышцы энергией и подготовить их к более тяжелым и напряженным занятиям.

Чего следует избегать

Когда вы занимаетесь фитнесом и бодибилдингом, вам нужно быть осторожным с тем, что вы кладете на свою тарелку. Вот несколько продуктов, которые могут помешать вашему прогрессу, и поэтому их лучше исключить из вашей диеты:

Junk food
Empty-calorie food
Processed carbs
Refined sugar
Chemicals
Artificial ingredients
Fried food

Lee Haney’s Supplements

Despite consuming a proper and balanced diet, your body все еще могут быть оставлены некоторые пробелы в питании. Чтобы компенсировать пробелы, Ли Хейни, как и любой другой бодибилдер, прибегал к ряду добавок, которые оказались полезными для его тела во многих отношениях:

Добавка для поддержки иммунитета: Ли Хейни принимает добавку для поддержки иммунитета, богатую витамином С, витамином D, бузиной и цинком. Витамин С помогает бороться с симптомами кашля и простуды. Витамин D помогает поддерживать уровень фосфора и кальция в организме. Он также защищает от инфекции в дыхательных путях. Точно так же цинк также помогает облегчить симптомы заложенности носа, кашля, боли в горле и выделения из носа.
Протеиновый порошок: 9 шт.0016 Помимо богатой белком диеты, протеиновые порошковые добавки также являются неотъемлемой частью диеты Ли Хейни. Белок содержит аминокислоты, которые способствуют росту мышц.
Детокс-добавка: Ли Хейни любит очищать свое тело от токсинов. Употребление в пищу продуктов, богатых белком, иногда может негативно сказаться на почках, печени и толстой кишке. Поэтому важно провести детоксикацию организма. Детокс-добавка Ли Хейни содержит формулу, которая помогает похудеть и придает телу отличную форму.
Мультивитамины: Витамины и минералы очень важны для организма. Ли Хейни, помимо правильного питания, предпочитает прием поливитаминов, чтобы удовлетворить все потребности организма.
Управление возрастом: Ли Хейни также пытается отсрочить появление признаков старения. Его добавка для управления возрастом состоит из омега-3, витамина D, ресвератрола и других витаминов и минералов, которые помогают сдерживать признаки старения.
Сжигатель жира: Добавки для сжигания жира помогут вам избавиться от упрямого жира в вашем теле. Жиросжигатели дают вам мгновенный прилив энергии и сохраняют мышечную массу. Эти добавки также увеличивают ваш метаболизм и подавляют аппетит, тем самым сдерживая нездоровую тягу!

Не пропустите:

План диеты Дэвида Лейда
План диеты Стива Кука
План диеты Грега Дусетта
План диеты Криса Бамстеда
План диеты Серджи Констанс

Итог
Надеюсь, это даст вам представление о секрете накачанных мышц Ли Хейни. Если вы стремитесь к этому телу и не уверены, правильно ли вы питаетесь, эта диета Ли Хейни должна дать вам четкое представление о том, с чего начать.
Тренировки и диеты чемпионов по бодибилдингу
* Эта статья впервые появилась в журнале Iron Man в 1991 году и включает тренировки и схемы питания Ли Хейни, Рича Гаспари, Ли Лабрады и Майка Куинна. Джерри Брейнум был автором.
Излишне говорить, что это увлекательное знакомство с диетическими и тренировочными привычками некоторых из величайших бодибилдеров 80-х и 90-х годов. Проверьте это ниже. Вы можете просто узнать что-то!
Ли Хейни (Мистер Олимпия, 1984-1991)
«Одна из моих основных философий бодибилдинга гласит: «если не можешь согнуть, не держи». Я никогда не позволял моему весу увеличиваться больше. чем 10 фунтов. больше моего соревновательного веса. Я стараюсь держать под контролем уровень жира в организме в течение всего года. Если мой уровень жира увеличится, я изменю свою диету, снизив потребление муки и молочных продуктов. Хотя я не являюсь большим потребителем этих продуктов, я все же приложу сознательные усилия, чтобы использовать нежирные варианты, такие как обезжиренное молоко.

«Я также добавлю аэробику, такую как скоростная ходьба, велотренажер или ходьба на беговой дорожке. Я делаю это 3-4 раза в неделю по 15-20 минут сразу после силовой тренировки.
«Поскольку в межсезонье я снижаю уровень своей активности по сравнению с соревновательными тренировками, нет необходимости потреблять много калорий. Мое потребление калорий перед выступлением на 800-1000 калорий выше, чем в межсезонье. В межсезонье 3500, перед соревнованиями 4500.
Типичный план питания для меня во время разделки: 3-4 цельных яйца и 15 яичных белков в день, курица, рыба, фасоль, макароны, овощи, рис, цельнозерновые продукты, яблоки, бананы, ягоды, дыня и ананас. . Я предпочитаю фасоль, потому что у нее низкий гликемический индекс. Это означает, что они являются источником медленно сгорающих углеводов, которые не шокируют мою систему, а также являются хорошим источником белка. Я люблю красную фасоль, черноглазый горох и фасоль пинто.

«Я очень осторожно отношусь к рыбе. За неделю до NPC Nationals 1982 года я съел немного рыбы, из-за чего чуть не выбыл из конкурса. С тех пор я настороженно отношусь к рыбе, хотя иногда ем хороший кусок рыбы, который подают в солидном заведении.
«Я ем 5-6 раз в день, делая перерывы примерно каждые 2,5 часа. Вы должны отрегулировать свой уровень калорий/углеводов, чтобы он соответствовал уровню вашей активности. На практике это означает потребление наибольшего количества калорий, когда вы наиболее активны, например, перед тренировкой.
«Добавки, которые я предпочитаю, включают аминокислоты FRAC (феруловая кислота), холин и инозитол. Мне также нравятся растительные экстракты, такие как симилакс и дамиана.

«Пытаясь накачаться, я добавляю продвинутые техники, такие как суперсеты, гигантские подходы и качественные тренировки (отдых между подходами всего 35 секунд). Аэробика лучше всего подходит для сжигания жира. Тренировки с отягощениями также сжигают калории, но эти калории поступают из запасов мышечного гликогена. Занятия аэробикой позволяют есть больше, продолжая при этом сжигать жир.
«Я увеличиваю количество повторений во время резки, я все еще делаю довольно мало повторений (5-8) во взрывных упражнениях, таких как жим лежа и приседания. В ритмичных упражнениях, которые являются более легкими, более изолированными движениями, такими как разгибания ног, гакк-приседания и работа на блоке, я увеличиваю количество повторений во время предсоревновательной подготовки.
«Взрывные упражнения, состоящие из базовых комплексных упражнений, прорабатывают большие группы мышц и поддерживают размер мышц во время диеты. Я считаю нелепым использовать только легкие веса при резке. Это приводит к потере мышечной массы. Вы должны включить несколько тяжелых упражнений, если хотите сохранить мышцы во время программы определения, и лучшими упражнениями для этого являются базовые, взрывные, составные движения.

«Я думаю, что лучшие методы, доступные среднему бодибилдеру при сушке, основаны на долгосрочном подходе. Не напрягайтесь. Будьте последовательны как с аэробикой, так и с питанием. И не делайте ошибку, приравнивая время, проведенное в спортзале, к мускулам. Перетренированность просто сжигает мышечный гликоген, препятствуя правильному восстановлению, что приводит к уменьшению размеров мышц.
«Также помните, что точечной редукции не существует. Не думайте, что выполнение большого количества упражнений на пресс сделает вашу талию меньше. Лучший способ достичь этого — сочетание диеты с низким содержанием жиров и аэробных упражнений».

Рич Гаспари (чемпион мира IFBB, 1986; трехкратный вице-чемпион, Мистер Олимпия)
«Чтобы получить подтянутое телосложение, нужно заранее выполнить домашнее задание. Оставайтесь в пределах 15 фунтов вашего соревновательного веса. Это предотвратит обвисание кожи и позволит вам выглядеть более подтянутым на шоу.
«Лучший способ круглогодичного поддержания низкого уровня жира в организме — это ограничение потребления жиров с пищей. В межсезонье я ем около 55% углеводов, 30% белков и 15% жиров. Моими источниками углеводов являются коричневый рис, сладкий картофель и овсянка. Пшеничные продукты меня сглаживают, поэтому я их избегаю.
Мои любимые белковые продукты включают нежирное красное мясо, курицу, индейку, яичные белки и творог. Я ем красное мясо в межсезонье, потому что оно помогает мне и мышечной массе. Я люблю порцию в 6 унций бифштекса или лондонского жаркого. Я предлагаю не переваривать мясо, потому что это разрушает аминокислоты. Я никогда не ем больше 46 граммов белка за раз. Я обнаружил, что употребление слишком большого количества белка за один прием пищи заставляет меня чувствовать себя вялым, и я не думаю, что мой организм может метаболизировать более 45 граммов белка за раз.

«Одним из способов соблюдения диеты является поддержание стабильного уровня сахара в крови. Если вы позволите своему сахару в крови упасть слишком низко, вы получите сильную тягу к еде, которая затруднит соблюдение диеты. Ответ на эту проблему заключается в правильном интервале между приемами пищи. Употребление нескольких небольших приемов пищи с интервалом примерно в три часа поддерживает ровный уровень сахара в крови, увеличивая при этом усвоение питательных веществ.

«Но, согласитесь, независимо от того, насколько хорошо вы распределяете время между приемами пищи, время от времени вы будете испытывать тягу к сладкому. Когда это происходит, я ем обезжиренный йогурт, подслащенный аспартамом, который не замедляет ход моей диеты, но сводит на нет тягу к сладкому.
«Смешивание белков с углеводами полезно для питания. Некоторые углеводы, такие как печеный картофель, быстро попадают в кровь. Это вызывает выбросы инсулина, которые снижают уровень сахара в крови и вызывают тягу к еде. Употребление белка с углеводами притупляет этот эффект, что облегчает соблюдение диеты. Углеводы также обладают эффектом экономии белка, что позволяет использовать белок для построения тканей, а не в качестве источника энергии.
«Мне нравится начинать диету раньше для шоу. Я снижаю калории за 10-12 недель, а затем начинаю добавлять калории за пять недель до шоу. Это противоположно методу, используемому многими бодибилдерами, который включает в себя резкое сокращение калорий по мере приближения соревнований. Сбрасывая вес раньше, я могу полностью соответствовать шоу, благодаря чему выгляжу более подтянутой и подтянутой. Это также предотвращает изможденный, изможденный вид бодибилдеров, которые полагаются на диету в последнюю минуту.

«За 15 недель до выставки постепенно увеличиваю темп тренировок, буду использовать двойной сплит, тренируюсь два раза в день. Я также добавляю такие техники, как суперсеты и нисходящие подходы. К 10 неделям я тренируюсь очень быстро. Я увеличиваю количество повторений для определенных частей тела, таких как спина, грудь и бедра. Я буду делать до 15 повторений в подходе на эти группы мышц. Однако при тренировке рук я делаю не более 10 подходов по 8-10 повторений, потому что любое большее количество упражнений приводит к потере размера рук.

«Я отношусь к аэробике так же, как к тренировкам с отягощениями. то есть я начинаю рано. В 15 недель я занимаюсь аэробикой три раза в неделю, в 10 недель я занимаюсь аэробикой ежедневно, иногда по 30 минут два раза в день. По мере того, как мое тело становится стройнее, я постепенно уменьшаю аэробику. За пять недель до шоу я сокращаю занятия аэробикой до одного раза в день, четыре недели — до трех раз в неделю и, наконец, полностью прекращаю занятия аэробикой за три недели до шоу. На данный момент у меня мало жира для сжигания, и его слишком легко окунуть в мышцы.
«Насколько я знаю, рельеф достигается за счет сочетания диеты, тренировок и добавок.
Ли Лабрада (второе место в 1989 году, Мистер Олимпия)
«Я начинаю диету за 12-14 недель и планирую быть готовым за две недели до шоу. Это преимущество позволяет мне точно знать, где я нахожусь, чтобы мне не приходилось прибегать к подходам в стиле камикадзе, чтобы накачаться. тело заполнить и восстановить любые мышцы, которые я, возможно, потерял во время диеты.
После первых трех недель диеты я увеличу потребление пищи на несколько дней, чтобы дать организму передышку и предотвратить замедление обмена веществ. Затем я вернусь к диете еще на три недели, а затем опять короткий диетический «оазис»9.0003
«Я не ем всякую всячину, но в определенные дни я увеличиваю потребление углеводов, сохраняя при этом потребление жиров на очень низком уровне. Я никогда не наедаюсь жирной пищей. Мое угощение обычно состоит из рогалика с фруктовым джемом или обезжиренного замороженного йогурта. Я также буду есть больше пасты и батата.
«Суть в том, чтобы никогда не есть много жирной пищи. Моя предсоревновательная диета содержит не более 5% жира. Предсоревновательная калорийность варьируется от 2400 до 3500; 3800, межсезонье. Я никогда не ем меньше пяти раз в день, а иногда ем шесть раз, если позволяет время. Если уровень сахара в крови упадет слишком низко, вы почувствуете тягу к еде. Поэтому я придерживаюсь источников углеводов с низким гликемическим индексом, таких как овсянка, рис, бобы и ямс.

«Я использую добавку, называемую триглицеридами со средней длиной цепи (масло МСТ), около трех столовых ложек в день. Эта добавка представляет собой концентрированный источник калорий, сжигающих чистые вещества, которые поддерживают высокий уровень энергии, особенно во время диеты. Вы не можете слишком легко потолстеть от MCT, и это помогает вашему телу использовать аминокислоты с разветвленной цепью. Я подаю в суд на МСТ на ранних этапах диеты. Позже я переключусь на более сложные углеводы в качестве основного источника энергии. Этот переключатель, кажется, ускоряет мой метаболизм и помогает мне стать стройнее.
«Из источников белка я предпочитаю курицу, рыбу и яичные белки. Пищевые добавки включают L-карнитин, холин/инозитол и аминокислоты.
«Несколько лет назад мы с Берри ДеМей были в Лас-Вегасе, чтобы посмотреть конкурс. так как мы оба были голодны, мы решили перекусить печеной картошкой.
«За короткое время мы с ДеМей покрылись холодным потом. Стало так плохо, что нам пришлось вернуться в наши гостиничные номера и лечь. Это указывает на необходимость смешивать белок с углеводами с высоким гликемическим индексом, такими как печеный картофель. Употребление белка одновременно с этими типами углеводов предотвращает реакцию сахара в крови, подобную той, которую испытали мы с ДеМей.
«Что касается тренировок, многое не меняется, хотя я увеличиваю количество повторений с 6-8 в межсезонье до 8-12 перед соревнованиями. Общий объем тренировок увеличивается на 20%. Я твердо верю в высокоинтенсивные тренировки, поэтому делаю несколько тяжелых подходов и перехожу к другой группе мышц. Тренировки с отягощениями наращивают мышцы. Он не сжигает жир.
«Аэробика сжигает жир и стимулирует обмен веществ. Я занимаюсь велотренажером по 30 минут через день. Если вы хотите избавиться от жира, 30-40 минут ежедневной аэробики дадут более быстрые результаты.
«Главная ошибка бодибилдеров заключается в том, что они потребляют слишком мало калорий. Употребление 800 калорий в день неизбежно замедляет скорость метаболизма. По мере того, как ваше тело приспосабливается к этому уровню калорий, вам будет легко набрать вес, если вы добавите дополнительные калории позже.
«Я предлагаю каждому бодибилдеру вести журнал диеты, записывая все, что он съедает за день. Это позволяет вам точно настроить свой рацион в соответствии с вашими личными потребностями».
Майк Куинн (чемпион США по бодибилдингу 1987 года)
«Теперь я понимаю, что мой организм окисляет белки более эффективно, чем углеводы. Но мне по-прежнему нужны углеводы. Моя ошибка в прошлом заключалась в снижении количества углеводов до 50-100 граммов в день, что привело к потере как мышечной массы, так и интенсивности тренировок.
«В этом году, за 10 недель до Мистер Олимпия, я ем 2000 калорий в день. Я следую этому в течение трех дней. На четвертый день я добавляю 800 калорий белков и углеводов, чтобы стимулировать метаболизм, а на следующий день снова снижаю потребление до 2000 калорий.
«Я понял, насколько важную роль аэробика играет в моей программе. Проще говоря, чтобы накачаться, вам нужна аэробика. Теперь я ежедневно занимаюсь аэробикой по 1 1/2 часа. Я разбиваю аэробику на две 45-минутные сессии сразу после завершения силовой тренировки. Тогда запасы мышечного гликогена опустеют, и тело будет сжигать жир быстрее. Я использую либо стационарную езду на велосипеде, либо подъем по лестнице. В выходные дни, когда я не тренируюсь с отягощениями, я все равно прихожу и делаю 45 минут аэробики утром перед завтраком.
«Еще одно изменение, которое я внес в свою программу, — это добавление дополнительных дней отдыха, теперь я тренируюсь два дня подряд, а затем беру выходной. В прошлом году я тренировался четыре дня подряд, что привело к перетренированности. Перемежая два тренировочных дня с днем отдыха, я не даю своему телу соскальзывать в катаболическое состояние. Это типичная корректировка, которую вы должны сделать, тренируясь без наркотиков, как я сейчас делаю.
«Я также собираюсь попробовать метод ДеМея, Гаспари и Лабрады — быть в форме за три недели до «Мистер Олимпия», а затем увеличить потребление калорий. Я думаю, что это дает более плотный и полный вид, если правильно рассчитать время.
«Я принимаю 5 граммов аминокислот за один прием пищи. Это выходит 20 граммов аминокислот с моими четырьмя ежедневными приемами пищи. Я также принимаю поливитамины и минералы, аминокислоты с разветвленной цепью и 1 грамм L-карнитина перед каждой аэробной тренировкой.
«Утром я ем 10 яичных белков, 3 унции курицы и 3-4 унции овсянки. Мой второй и третий приемы пищи состоят из банки консервированного тунца и чашки коричневого риса. Последний прием пищи — 35 яичных белков и 2 унции овсянки. Я ем пинту Gise в день. Это замороженный десерт, содержащий очень мало углеводов и калорий и почти не содержащий жира.
«Что касается тренировок, то занимаюсь силовым бодибилдингом. Первые четыре тренировки тяжелые; следующие четыре легче. Я больше отдыхаю между подходами в тяжелые дни. Это способствует более высокому уровню интенсивности и стимулирует выброс тестостерона. В легкие дни короткий отдых между подходами повышает уровень гормона роста.