Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ: Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ

ΠŸΠ ΠžΠ“Π ΠΠœΠœΠ« Π’Π Π•ΠΠ˜Π ΠžΠ’ΠžΠš

Автор: Π‘Π΅Ρ€Π³Π΅ΠΉ Вяпкин 02 июня Π² 16:12 2

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽ всСх Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ спорта!!!

Π›ΡŽΠ±ΠΎΠΉ ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ сСбя Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΈ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ β€” это наиваТнСйший элСмСнт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹. Как говорят люди искусства Ρ‚Π΅Π°Ρ‚Ρ€ начинаСтся с вСшалки, Π° Ρƒ нас? ΠŸΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠ΅Π½ΠΈΠ΅ идСальной Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ начинаСтся с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΠΎΠΏΠ°Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΡƒΠΌΡ‹, это относится Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ фитнСс Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ², Π½ΠΎ ΠΈ Π·Π°ΠΊΠΎΡ€Π΅Π½Π΅Π»Ρ‹ΠΌ прСдставитСлям Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π˜Π³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ этот ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚ ΠΈ сразу Π±Π΅Π³ΡƒΡ‚ Ρ‚ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ свободныС вСса ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹. Π―ΠΊΠΎΠ±Ρ‹ экономия Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. ΠŸΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π·Π΄ΠΎΡ€.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ

Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, суставов, связок ΠΊ прСдстоящим Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. ΠœΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΊΠ΅. МногиС ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ вСдь Ρ‚Π΅Π»ΠΎ всСгда Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°. На Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, встали Π½Π°Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Π½ΠΎΠΆΠΊΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ. Π”Π° это Ρ‚Π°ΠΊ. Но Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΉ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°Π΅Ρ‚ свой ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ физичСским упраТнСниям.

Π’ΠΎΡ‚ Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

  1. β€” ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹
  2. β€” ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ послС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π²Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½Π΅
  3. β€” поднимаСтся Π°Π΄Ρ€Π΅Π½Π°Π»ΠΈΠ½, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ вашСго комплСкса ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ
  4. β€” ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΏΠΎ сосудам. ΠšΠ°ΠΏΠΈΠ»Π»ΡΡ€Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΡŽΡ‚ΡΡ кислород, ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ элСмСнты ΠΊ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Π°ΠΌ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ поступаСт быстрСС
  5. β€” ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств(ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ) разгоняСтся Π΄ΠΎ скорости Π€Π΅Ρ€Ρ€Π°Ρ€ΠΈ
  6. β€” связки ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ эластичнСй
  7. β€” ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½
  8. β€” ΠΌΠΎΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ настраиваСтся ΠΊ Π²Π·ΡΡ‚ΠΈΡŽ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… спортивных Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½
  9. β€” ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°

Π’ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, какая Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ этого процСсса

Как ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ

Π₯очСтся ΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ динамичСской, статичСской, ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ. Если Π²Ρ‹ сСгодня Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ гантСлями. ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎ. Π§Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚? ΠΠ°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ (ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ смотритС здСсь), ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС, ΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡ‡. ПослС 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ двиТСниям 3-4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. ПослСдняя 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° Π½Π° спСц ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. По ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΠΈ смСло Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ.

БтатичСская Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° (растяТка) Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя двиТСния Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ потягивания ΠΈ растягивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ, суставов. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ удСляСм Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ сСгодня Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ силовом Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅. А это ΡƒΠΆΠ΅ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния. Они большС Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ с отягощСниями. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ (Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ вСс) ΠΈ Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ двиТСния. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ этап ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ послС динамичСских Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

ЀитнСс Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° – комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ

Π­Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°, прСкрасной ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΡƒ упраТнСния Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ для Π΄ΠΎΠΌΠ°.

  • Β 1 ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚. Π›Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Π±Π΅Π³ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅. Π’ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π½Π° мСстС (ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ), Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку

НачинаСм ΠΎΠ±ΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ всСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ

  • 2 ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π² стороны ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Π½Π°Π·Π°Π΄.15- 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • 3 ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π²Π½ΠΈΠ·. 30 Π²Π·ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.
  • 4 ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ½Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π—Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π²ΠΈΠ½Ρ‚ ΠΊΡƒΠΊΡƒΡ€ΡƒΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°. НС Π²Π·Π»Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ β€” 30 ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ².
  • 5 ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚. Наклоны корпуса Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ стороны, Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½Π°Π·Π°Π΄. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° поясС.15 Ρ€Π°Π· Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.
  • 6 ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚. ΠœΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π° самоС извСстноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ школ. ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ корпус 30 Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.
  • 7 ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠ»ΠΈΠ΅-присСдания. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.15 присСдов.
  • 8 ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, спина. ЛоТимся Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π»ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ. 10-12 Ρ€Π°Π·.

КомплСкс Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ силовыми упраТнСниями для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

1.Π”Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ. Для ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡƒΠΆΠΈΠΊΠΎΠ² нСсколько Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π΅Ρ‚ максимальноС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ВыполняСм Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ, срСднСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.

2.Π”Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

3.ΠŸΡ€ΠΈ занятиях Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΊΠ΅, Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π°. НСсколько сСкунд Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π΅Ρ‚ бицСпс, трицСпс, спину, прСсс.

4.Для ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… конСчностСй, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ шаг. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° поясницС ΠΏΠΎ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… шагов Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

5.Бадимся Π½Π° ΠΏΠΎΠ», вытягиваСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль корпуса. ВянСм носки Π½Π° сСбя стараСмся Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ послСдниС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π’ΠΎΡ‚ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ

ВрСмя Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ-Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ провСсти Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹. Но Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π΅ стоит Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹ΠΌ, настроСнным Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ β€” это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ настоящих Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° ΠΈ спортсмСнов.

Π’Π΅Π΄ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒΡΡ

Π‘ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ этому ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Ρƒ ваши успСхи Π² построСнии красивой Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π° Π»ΠΈΡ†ΠΎ. Π–Π΅Π»Π°ΡŽ успСхов. БСгодня с Π²Π°ΠΌΠΈ Π±Ρ‹Π» Π‘Π΅Ρ€Π³Π΅ΠΉ ΠΈ Π±Π»ΠΎΠ³Β ΠΎ спортС ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π΅ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Π’ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ»ΠΈ вопросы ΠΈΠ»ΠΈ дополнСния, свои Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅, Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π’ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

ΠŸΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ? ПодСлись с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ

Найти:

ΠŸΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½Ρ‹Π΅ записи

  • ЀизичСскиС Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ Π€Π‘Π‘ силовиков России

    !! ВсС ΠΌΡ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ,государство считаСтся Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ссли Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ Π½Π° страТС стоят Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ

  • ДСтскиС ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π½Π½Ρ‹Π΅ Сдиноборства

    Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ — это Π·Π°Π»ΠΎΠ³ благополучия Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ самого Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°,сСмьи, Π½ΠΎ Π½Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ, страны

  • Бколько ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π΅ΡΠΈΡ‚ΡŒ скСлСт взрослого Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°

    Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½ΠΎ, Π° Π²ΠΎΡ‚ люди, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° рост ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΌ

  • ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ послС 40 Π»Π΅Ρ‚ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

    Никогда Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Тизнь, ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ надоСвшиС для сСбя устои. Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

  • ΠšΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚Ρ‹ России ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹

    БСгодня ΠΌΠ½Π΅ Π±Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΎΡΡŒ ΠΎΠ³Π»Π°ΡΠΈΡ‚ΡŒ список извСстных ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΎΠ² России ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ достигли ΠΎΠΏΡ€

  • ЀизичСскиС Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ воСннослуТащих спСцподраздСлСний Π°Ρ€ΠΌΠΈΠΉ ΠΌΠΈΡ€Π°

    !!! ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ всСх спСцподраздСлСний ΠΌΠΈΡ€Π° являСтся физичСская ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° воСннослу

  • Π”ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ возраста Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ

    !! ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² любом возрастС, это Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ иностранный я

Π ΡƒΠ±Ρ€ΠΈΠΊΠΈ

  • Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ
  • нашС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅
  • новости сайта
  • новости спорта
  • ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅
  • ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅
  • ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ
  • спортивноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅
  • ЀотогалСрСя
  • ΡŽΠΌΠΎΡ€

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

МногиС спортсмСны ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΌΠΎΠ», Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° – это ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с нСбольшим вСсом. Но Ρ‚Π°ΠΊ Π»ΠΈ бСсполСзна Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях? Из Ρ‡Π΅Π³ΠΎ состоит ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΈ сколько ΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ – ΡƒΠ·Π½Π°Π΅ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

  1. Польза Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ
  2. Как Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ
  3. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях
  4. Π”ΠΆΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³ Π”ΠΆΠ΅ΠΊ
  5. Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ
  6. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой
  7. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ
  8. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ
  9. ГипСрэкстСнзия
  10. Бкручивания
  11. КомплСкс для дома

Польза Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° – Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ элСмСнт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² фитнСс ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Π° Π½ΡƒΠΆΠ½Π° ΠΊΠ°ΠΊ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для профСссионалов, для взрослых ΠΈ Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ. Π‘ Π½Π΅Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

Польза комплСкса Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΊ прСдстоящСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅. Благодаря Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ спортсмСн ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈ сниТаСт Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ воздСйствиС Π½Π° сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму, Ρ‚Π΅ΠΌ самым ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ риск развития патологичСских состояний.

Π•Ρ‰Π΅ благодаря постСпСнной Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΊ физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ эффСкты стрСсса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ испытываСт спортсмСн Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ двиТСния, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ аэробныС упраТнСния эффСктивно ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ суставы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅, Π·Π°Π³ΠΎΠ½ΡΡŽΡ‚ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ ΠΈ кислород, Π·Π° счСт этого Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π½ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ биологичСскиС элСмСнты, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ для выполнСния физичСской Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹.

Как Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ

ΠŸΡ€Π΅Π²ΠΎΡΡ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄ ΠΏΠΎ амСриканскому Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎ, ΠΊ соТалСнию, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π½Π΅ прСдставляСтся Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ, вСдь ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ большой комплСкс Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… эстафСт, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Π² ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ элСмСнтов, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽ силу ΠΈ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ прСступлСниСм Π½Π΅ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ хотя Π±Ρ‹ основы ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠΊΠΎΠ² Π² амСриканский Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ». ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ, Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ спортивный комплСкс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅Π½, Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ быстро ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ спортсмСна ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ аэробной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π˜Π΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ°, Π½ΠΎ исходя ΠΈΠ· Ρ€Π΅Π°Π»ΠΈΠΉ домашнСго Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°, сойдСт ΠΈ Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, Π° Ссли Π½Π΅Ρ‚ ΠΈ Π΅Π³ΠΎ, Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°, Π”ΠΆΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³ Π”ΠΆΠ΅ΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой. Π­Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ комплСксом ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Ρ‰Π΅ Π΅Π΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΡƒΡŽ ΡΡƒΡΡ‚Π°Π²Π½ΡƒΡŽ гимнастику.

ПослС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ суставов спортсмСн Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ нСбольшой комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ связок.

Π’Π΅ΡΡŒ комплСкс Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. УпраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ остывали.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π”ΠΆΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³ Π”ΠΆΠ΅ΠΊ

Π­Ρ‚ΠΎ плиомСтричСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ быстро Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π”ΠΆΠ΅ΠΊ выполняСтся ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ-вмСстС, сопровоТдая подъСмом Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стороны. Если ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ тяТСло (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, болят ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ), ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ приставными шагами.

Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ

Для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΡƒΠ±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ отТимания: выполняСтся присСданиС, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ ΠΊ ладоням ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, связки ΠΈ суставы, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ.

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ – это ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ достаточно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всСго 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ любой ΠΈΠ· Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²: Π½Π° Π΄Π²ΡƒΡ… Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅, Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅, скрСстныС ΠΈ Ρ‚.Π΄.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

Для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π½Π΅ трСбуСтся Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования: присСдания Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с собствСнным вСсом. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоп: Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Ρ‚Π°Π·Π°, носки слСгка Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ – Π½Π° поясС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

МоТно ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ – ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, ΠΎΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ любая – ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ, узкая, разновысотная, ΡˆΠ°Ρ…ΠΌΠ°Ρ‚Π½Π°Ρ ΠΈ Ρ‚.Π΄. ОсобСнно это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса.

ГипСрэкстСнзия

Для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ силовыми упраТнСниями с отягощСниСм особСнно Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ поясницу – привСсти Π² тонус ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ связки, ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ягодицы ΠΈ заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ большого ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π° Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅.

Бкручивания

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ прСвосходноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, приводящСС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы Π² тонус ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ подъСмом отягощСния. ΠŸΡ€ΠΈ этом скручивания ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ ΠΈ Π½Π΅ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° суставы ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с нСбольшой Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ, Π½Π΅ отрывая поясницу ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

КомплСкс для дома

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°:

ВыполняСтся любоС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ (Π±Π΅Π³ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, ΠΎΡ€Π±ΠΈΡ‚Ρ€Π΅ΠΊΠ΅, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой, Π”ΠΆΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³ Π”ΠΆΠ΅ΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°). ВрСмя выполнСния – ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π΄Π²Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Буставная гимнастика:

  1. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹.
ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ головойНаклоны Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹
  1. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ вращСния Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ…, Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ…, лучСзапястных суставах.
  2. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ вращСния Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΡΡƒΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ…ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ вращСния Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΡΡƒΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ…ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ вращСния Π² лучСзапястных суставах
    1. Наклоны корпуса Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π² стороны.
    Наклоны корпуса впСрСдНаклоны корпуса Π² сторону
    1. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π·Π°.
    1. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ голСностопных суставах.

    ΠšΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ достаточно ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 15-20 сСкунд.

    Основная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ:

    1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ.
    2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
    3. ГипСрэкстСнзия.
    4. Бкручивания.

    УпраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ² ΠΈ Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. Π˜Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ (15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ 20-30 сСкунд). Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π² связки.

    А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅:
    Буставная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° β†’
    Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° для спины β†’
    Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ β†’
    Зарядка Π² постСли β†’
    Планка для похудСния для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ β†’

Как ΡΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ подъСмом тяТСстСй — Kayla Itrines

Как ΡΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ подъСмом тяТСсти — Kayla Itrines

Π—Π°Ρ€Π΅Π³ΠΈΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ

  • Ebooks
  • Π‘Π»ΠΎΠ³
  • БообщСство
  • Π€ΠΎΡ€ΡƒΠΌ
  • 70007

  • .

    ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ доступ ΠΈ распСчатайтС свои руководства BBG

    Π’ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² систСму BBG Reader

    ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

    Sweat Contributor

    Π Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³: 0 — 0 голосов

    Sweat — sweat. com

    Как Π²Ρ‹, Π΄Π°ΠΌΡ‹, Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠžΠ‘Π―Π—ΠΠ’Π•Π›Π¬ΠΠ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ физичСски ΠΈ ΠΌΠΎΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ сниТаСт Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

    Если Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с отягощСниями, Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π΅Ρ‰Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅. Π’Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСлыС вСса своим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, поэтому Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π±ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

    ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ:

    • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ
    • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ

    Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ вСсами:

    Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ

    НачнитС с ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. НСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ° Π½Π° мСстС, ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° ΠΏΠΎ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ частоту сСрдСчных сокращСний. Выполняя 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Π²Ρ‹ постСпСнно повыситС Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρƒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π΄Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ сигнал своСй Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСмС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ€Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

    Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ врСмя Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ статичСской ΠΈ динамичСской растяТкой, ΠΈ ΠΌΠ½Π΅ нравится ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ растяТку ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. ДинамичСская растяТка β€” это растяТка, основанная Π½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΎ врСмя растяТки, Π° Π½Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ растяТку Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅. Π­Ρ‚ΠΈ растяТки ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ баланс ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ.

    Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ

    Когда Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с отягощСниями, ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ всС ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… упраТнСниям Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ суставы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

    УпраТнСния Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΈ присСдания с собствСнным вСсом ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ»ΠΈ отТимания ΠΈ тяги (с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ сопротивлСниСм) ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊ. Π’Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π² своСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ β€” Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, сохраняя Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя ΠΈΡ… выполнСния!

    Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ всС ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΊ силовым Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с вСсами! Π’ Π½Π΅ΠΌ Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π² ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ силовой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ высокой интСнсивности (Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ BBG Stronger), ΠΈ это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ с вСсами.

    Π‘ΠΊΠ°ΠΆΠΈΡ‚Π΅ со ΠΌΠ½ΠΎΠΉ, Π΄Π°ΠΌΡ‹: я Π±ΡƒΠ΄Ρƒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠšΠΠ–Π”ΠžΠ™ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ! Π― знаю, Ρ‡Ρ‚ΠΎ постоянно Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΡŽ ΠΎ ваТности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½ΠΎ Π½Π° Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ вСская ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°. Π― Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹, Π΄Π°ΠΌΡ‹, Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹, поэтому Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ.

    * ΠžΡ‚ΠΊΠ°Π· ΠΎΡ‚ отвСтствСнности: эта запись Π² Π±Π»ΠΎΠ³Π΅ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° для Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‹ совСта мСдицинского Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊΠ°. ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Π°Ρ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ информация Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ для диагностики, лСчСния ΠΈΠ»ΠΈ прСдотвращСния ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ состояний. ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉΡΡ‚Π°, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ измСнСния Π² свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½, ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ сна, ΠΏΠΎΠ²ΡΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ фитнСс-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ. Компания Sweat Π½Π΅ нСсСт отвСтствСнности Π·Π° Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ тСлСсныС поврСТдСния ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΡ‰Π΅Ρ€Π±, нанСсСнный Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌΠΈ рСкомСндациями, мнСниями ΠΈΠ»ΠΈ совСтами, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅.

    Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π±Π»ΠΎΠ³ΠΈ

    ΠžΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

    5 способов ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свои присСдания

    0 Акции

    Π Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³: 0 — 0 голосов

    ΠžΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

    Spring Chare Π’ 8 ΡˆΠ°Π³Π°Ρ…

    0. 0 голосов

    Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ | Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°

    i Pixland/Pixland/Getty Images

    Как ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π΅, которая ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ тяТСсти, послСднСС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, это Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС. БСзопасная Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° подъСма Π²Π°ΠΆΠ½Π°, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. Как ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π΅, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ поднятиСм тяТСстСй, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои прСимущСства ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· мноТСства Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… доступных Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.

    Аэробная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

      Одним ΠΈΠ· самых простых ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ являСтся аэробная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ выполняйтС Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ аэробныС упраТнСния с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5–10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ трусцой, ΠΊΠ°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° эллиптичСском Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° мСстС. Аэробная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ частоту сСрдСчных сокращСний ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΊΠΎ всСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρƒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‚Π»ΠΈΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ. Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ тяТСсти Π±Π΅Π· Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ рискуСтС ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅ расслаблСны.

    Активная растяТка

      Π₯отя активная растяТка сама ΠΏΠΎ сСбС Π½Π΅ являСтся ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ, статичСская растяТка послС аэробной Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. Активная растяТка Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² растяТку ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. НапримСр, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ растяТку сгибатСлСй Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ встаСтС Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ растяТку Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π½Π΅Π΅. БтатичСская растяТка ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, поэтому ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ идСальна ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ всСм ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ участкам, просто Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.

    ДинамичСская Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

      ДинамичСская Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° β€” отличная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. ДинамичСская Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΊ упраТнСниям. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ, Π΄ΡŽΠΉΠΌΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π²ΠΈ, присСдания сумо ΠΈ растяТки с ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΎΠΉ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ растяТку с ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΎΠΉ, лягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° Π±ΠΎΠΊ, согнув ΠΎΠ±Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ вмСстС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стороны. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… динамичСских Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

    Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° для силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

      ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² простом Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ с Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ мСньшим вСсом.

  • Β