Разминка перед силовой тренировкой для девушек: Как правильно делать разминку перед силовой тренировкой

Содержание

Разминка перед тренировкой

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

Автор: Сергей Тяпкин 02 июня в 16:12 2

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!!!

Любой уважающий себя атлет тренажерного зала или беговой дорожки знает разминка перед тренировкой — это наиважнейший элемент тренировочной программы. Как говорят люди искусства театр начинается с вешалки, а у нас? Построение идеальной фигуры начинается с разминочных упражнений.

Попадаются индивидуумы, это относится не только к новичкам фитнес центров, но и закоренелым представителям накачки мышц. Игнорируют этот пункт и сразу бегут тягать свободные веса или тренажеры. Якобы экономия времени. Полный вздор.

Разминка мышц перед тренировкой

Это набор различных упражнений для разогрева и подготовки мышц, суставов, связок к предстоящим нагрузкам. Мы подготавливаем тело к физике. Многие могут сказать так ведь тело всегда в движении. Руки ноги, голова. На работе двигаем руками, встали налить воды, ножки включились. Да это так. Но не забывайте человек ведущий активный, главное здоровый образ жизни подвергает свой организм дополнительным физическим упражнениям.

Вот зачем нужна разминка

— минимизирует получение травмы
— эффективность после разминки, например, перед силовой тренировки повышается вдвойне
— поднимается адреналин, интенсивность вашего комплекса повышается
— улучшается прохождение крови по сосудам. Капилляры расширяются кислород, и питательные элементы к органам, мышцам поступает быстрее
— обмен веществ(метаболизм) разгоняется до скорости Феррари
— связки становиться эластичней
— улучшается работоспособность мышечных волокон
— морально атлет лучше настраивается к взятию новых спортивных вершин
— повышается температура

Видите, какая важность этого процесса

Как проводить разминку перед силовой тренировкой

Хочется оговориться разминка бывает динамической, статической, специальной. Если вы сегодня работаете со штангой или гантелями. Подготовка должна проходить динамично. Что значит? Находясь в тренажерном зале подойдет Кардио тренажер (какой лучше смотрите здесь), прыжки на скакалке, обруч. После 5 минут переходите к растягивающим движениям 3-4 минуты. Последняя 1 минута на спец подход. По окончании смело начинайте тренировочную программу.

Статическая разминка (растяжка) включает в себя движения более привычные потягивания и растягивания мышечных групп, суставов. Главное должны быть прогреты все мышцы.

Затем уделяем внимание мышцам, которые сегодня будут повергнуты нагрузке при силовом тренинге. А это уже специальные точечные упражнения. Они больше напоминают движение в воздухе повторяющие работу с отягощениями. Возьмите гриф штанги (легкий вес) и дайте вспомнить мышцам движения. Обязательно второй и третий этап проходит после динамических движений.

Фитнес разминка – комплекс упражнений для девушек, женщин перед тренингом

Это новичкам тренажерного зала, прекрасной половине предлагаю следующие варианты. Возьмите на заметку упражнения разминки уважаемые девушки. Подобный вариант подойдет также для дома.

1 пункт. Легкий бег на беговой дорожке. В домашних условиях на месте (прыжки), через скакалку

Начинаем обслуживать мышцы с головы и проходим вниз по всему телу

2 пункт. Повороты головы в стороны и наклоны вперёд, назад.15- 20 повторений.
3 пункт. Махи руками поочередно верх, вниз. 30 взмахов над головой будет достаточно. Разминаем плечи.
4 пункт. Круговые боковые винтовые движения руками. Заводим винт кукурузника. Не взлетите только — 30 оборотов.
5 пункт. Наклоны корпуса в боковые стороны, вперед, назад. Руки держите над головой или на поясе.15 раз в каждую сторону.
6 пункт. Мельница самое известное упражнение из физкультурной программы школ. Подготавливаем корпус 30 в каждую сторону.
7 пункт. Приседания обычные второй вариант плие-приседания. Разминаем ноги.15 приседов.
8 пункт. Мышцы пресса, спина. Ложимся на коврик лицом вниз, делаем лодочку. 10-12 раз.

Комплекс разминки перед силовыми упражнениями для мужчин

1.Десять повторов бурпи. Для сильных мужиков несколько таких повторений разогреет максимальное количество мышц. Выполняем в медленном, среднем темпе.

2.Десять отжиманий от пола отлично подготовит грудные мышцы, руки

3.При занятиях в тренажерке, в домашних условиях отлично подойдет перекладина. Несколько секунд на турнике разогреет бицепс, трицепс, спину, пресс.

4.Для подготовки нижних конечностей, широкий шаг. Руки на пояснице по пять глубоких шагов вперед.

5.Садимся на пол, вытягиваем ноги вперед руки вдоль корпуса. Тянем носки на себя стараемся захватить последние руками.

Вот еще пример видео разминки

Время не должно превышать 10-15 минут. Вот как-то так можно провести разминку уважаемые мужчины. Но раньше времени не стоит заканчивать. Лучше точечно проработать мышечные и группы и уже разогретым, настроенным начинать тренировочную программу.

Разминки перед тренировкой — это правильный выбор настоящих атлетов бодибилдинга и спортсменов.

Ведь лучше размяться и не тренироваться, чем тренироваться и не размяться

Будете следовать этому правилу ваши успехи в построении красивой фигуры будут на лицо. Желаю успехов. Сегодня с вами был Сергей и блог о спорте и здоровом образе жизни. Возникли вопросы или дополнения, свои варианты комментируйте, делитесь. В заключении пример видео по теме статьи в домашних условиях.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Найти:

Разминка перед тренировкой в домашних условиях

Многие спортсмены пренебрегают разминкой перед выполнением физической нагрузки, мол, лучшая разминка – это первый подход в упражнении, только с небольшим весом. Но так ли бесполезна разминка перед тренировкой в домашних условиях? Из чего состоит правильная разминка и сколько она должна продолжаться – узнаем ниже.

Содержание

Польза разминки
Как нужно строить разминку
Лучшие упражнения для разминки в домашних условиях
Джампинг Джек
Берпи
Прыжки со скакалкой
Приседания
Отжимания
Гиперэкстензия
Скручивания
Комплекс для дома

Польза разминки

Разминка – важный элемент тренировочного процесса как дома, так и в фитнес клубе, как для девушек, так и для мужчин. Разминка одинакова нужна как для начинающих, так и для профессионалов, для взрослых и детей. С нее необходимо начинать каждую тренировку.

Польза комплекса разминочных упражнений заключается в адаптации организма к предстоящей нагрузке. Благодаря разминке спортсмен минимизирует риск получения травмы и снижает негативное воздействие на сердечно-сосудистую систему, тем самым уменьшая риск развития патологических состояний.

Еще благодаря постепенной адаптации организма к физической нагрузке снижаются эффекты стресса, которые испытывает спортсмен во время выполнения упражнений. Простые и легкие движения, а также аэробные упражнения эффективно подготавливают суставы и мышцы к работе, загоняют в мышечную ткань кровь и кислород, за счет этого лучше транспортируются нужные биологические элементы, необходимые для выполнения физической работы.

Как нужно строить разминку

Превосходный разминочный комплекс используется в тренировках команд по американскому футболу, но, к сожалению, выполнить его в домашних условиях не представляется возможным, ведь он подразумевает большой комплекс беговых эстафет, который обычную разминку превращает в мощный набор элементов, развивающих выносливость, взрывную силу и скорость. Тем не менее, будет преступлением не взять хотя бы основы подготовки игроков в американский футбол. Конечно, упрощенный, адаптированный спортивный комплекс будет упрощен, тем не менее, он позволит быстро подготовить спортсмена к тренировке.

Итак, начинать разминку нужно с непродолжительной аэробной нагрузки на все тело. Идеальным вариантом будет пробежка, но исходя из реалий домашнего тренинга, сойдет и велотренажер, а если нет и его, то берпи неполного цикла, Джампинг Джек или прыжки со скакалкой. Этого вполне будет достаточно.

Следующим комплексом полноценной или, как еще ее называют, общей разминки нужно выполнить простую суставную гимнастику.

После разминки суставов спортсмен делает небольшой комплекс упражнений, направленный на разогревание мышц и связок.

Весь комплекс нужно выполнить за 10-15 минут. Упражнения выполняются последовательно без перерывов, чтобы разогреваемые мышцы не остывали.

Лучшие упражнения для разминки в домашних условиях

Джампинг Джек

Это плиометрическое упражнение, которое быстро разогревает все тело. Джек выполняется прыжками врозь-вместе, сопровождая подъемом рук над головой через стороны. Если прыгать тяжело (например, болят колени), упражнение нужно заменить обычными приставными шагами.

Берпи

Для разминки подойдет не полный вариант, при котором убираются отжимания: выполняется приседание, прыжок в планку, возврат прыжком к ладоням и выпрыгивание. Данное упражнение хорошо разогревает мышцы, связки и суставы, повышает пульс.

Прыжки со скакалкой

Самое универсальное кардио – это прыжки со скакалкой, которые достаточно выполнять всего 2 минуты. Выбирайте любой из вариантов прыжков: на двух ногах, на одной, обратные, двойные, скрестные и т.д.

Приседания

Для разминки не требуется дополнительного оборудования: приседания выполняются с собственным весом. Оптимальное положение стоп: чуть шире таза, носки слегка врозь. Приседайте не ниже параллели с полом, а руки держите как удобно – на поясе или поднимайте перед собой.

Отжимания

Можно отжиматься как угодно – от пола, с колен, от возвышенности. Постановка ладоней подходит любая – широкая, узкая, разновысотная, шахматная и т.д. Особенно это упражнение подходит для разминки перед тренировкой плечевого пояса.

Гиперэкстензия

Для разминки перед силовыми упражнениями с отягощением особенно важно подготовить к работе поясницу – привести в тонус мышцы и связки, стабилизирующие позвоночник, а также ягодицы и заднюю поверхность бедра. Главное – не делайте большого перепрогиба в поясничном отделе.

Скручивания

Еще одно превосходное упражнение для прямой мышцы живота, приводящее мышцы-стабилизаторы в тонус перед подъемом отягощения. При этом скручивания повышают пульс и не дают нагрузку на суставы или позвоночник. Выполняйте упражнение с небольшой амплитудой, не отрывая поясницу от пола.

Комплекс для дома

Разминка:

Выполняется любое кардиоупражнение на выбор (бег на беговой дорожке, работа на велотренажере, орбитреке, прыжки со скакалкой, Джампинг Джек или берпи неполного цикла). Время выполнения – примерно две минуты.

Суставная гимнастика:

Вращение, повороты и наклоны головы.

Повороты головойНаклоны головы

Круговые вращения в плечевых, локтевых, лучезапястных суставах.

Наклоны корпуса вперед и в стороны.

Вращение таза.

Круговые движения в коленных и голеностопных суставах.

Каждому упражнению достаточно уделить по 15-20 секунд.

Основная часть:

Приседания.
Отжимания от пола.
Гиперэкстензия.
Скручивания.

Упражнения выполняются последовательно, без перерывов и в быстром темпе. Их можно делать раундами, то есть в течение определенного времени, или используя повторы (15-20 повторов или раундами по 20-30 секунд). Также упражнения можно соединять в связки.

А также читайте:
Суставная разминка →
Разминка для спины →
Разминка перед тренировкой в тренажерном зале →
Зарядка в постели →
Планка для похудения для мужчин →

Как согреться перед подъемом тяжестей — Kayla Itrines

Как согреться перед подъемом тяжести — Kayla Itrines

Зарегистрироваться

Ebooks
Блог
Сообщество
Форум
70007

Получите доступ и распечатайте свои руководства BBG

Войдите в систему BBG Reader

образование

Sweat Contributor

Рейтинг: 0 — 0 голосов

Sweat — sweat. com

— Обновлено:
Как вы, дамы, знаете, разминка перед тренировкой ОБЯЗАТЕЛЬНА. Это помогает подготовить ваше тело физически и морально к тренировке, помогает вашему телу лучше двигаться и снижает вероятность получения травмы.
Если вы тренируетесь с отягощениями, то разминка еще важнее. Вы собираетесь поднимать тяжелые веса своим телом, поэтому вам нужно разогнать кровь и разбудить мышцы.
Перейти к:
Разминка перед тренировкой
Разминка перед упражнением
Вот как можно разогреться перед весами:
Разминка перед тренировкой
Начните с общей разминки. Несколько минут кардио, будь то пробежка на месте, прогулка по беговой дорожке или прыжки со скакалкой, могут помочь увеличить частоту сердечных сокращений. Выполняя 5-10 минут кардио, вы постепенно повысите температуру тела и дадите сигнал своей нервной системе, что пора включаться.
Теперь пришло время немного потянуться, чтобы подготовить мышцы. Помните, что есть разница между статической и динамической растяжкой, и мне нравится использовать динамическую растяжку как часть моей разминки перед тренировкой. Динамическая растяжка — это растяжка, основанная на движении, что означает, что вы двигаетесь во время растяжки, а не удерживаете растяжку в течение 30 секунд или более. Эти растяжки могут помочь активировать ваши мышцы, увеличить диапазон движений, а также улучшить баланс и координацию.
Разминка перед упражнением
Когда вы тренируетесь с отягощениями, ваши мышцы должны использовать широкий диапазон движений, и важно, чтобы все ваши мышцы работали как можно лучше. Выполнение движений, подобных упражнениям на тренировке, может помочь подготовить определенные мышцы и суставы, которые вы будете использовать.
Упражнения будут различаться в зависимости от типа тренировки с отягощениями, которую вы собираетесь выполнять, но вы можете использовать выпады и приседания с собственным весом перед тренировкой ног или отжимания и тяги (с низким сопротивлением) перед тренировкой рук. Вы пытаетесь легко тренировать группы мышц, на которые нацелены в своей тренировке — делайте их медленно, сохраняя форму и не забывайте дышать во время их выполнения!
Теперь, когда вы все подготовились к силовым тренировкам, вы можете проверить, как тренироваться с весами! В нем есть несколько примеров упражнений, которые вы найдете в моей силовой программе высокой интенсивности (ранее BBG Stronger), и это отличный способ облегчить работу с весами.
Скажите со мной, дамы: я буду разминаться перед КАЖДОЙ тренировкой! Я знаю, что постоянно говорю о важности тренировок, но на то есть веская причина. Я хочу, чтобы вы, дамы, были в форме и были здоровы, поэтому не пренебрегайте разминкой.
* Отказ от ответственности: эта запись в блоге не предназначена для замены совета медицинского работника. Приведенная выше информация не должна использоваться для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний или состояний. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, методы сна, повседневную активность или фитнес-программу. Компания Sweat не несет ответственности за любые телесные повреждения или ущерб, нанесенный любыми рекомендациями, мнениями или советами, приведенными в этой статье.
Другие блоги
Образование
5 способов увеличить свои приседания
0 Акции
Рейтинг: 0 — 0 голосов
Образование
Spring Chare В 8 шагах
0. 0 голосов
Разминка перед силовой тренировкой | Женщина
i Pixland/Pixland/Getty Images
Как женщине, которая поднимает тяжести, последнее, что вы хотите, это навредить себе. Безопасная техника подъема важна, но не менее важна правильная разминка перед силовой тренировкой. Как женщине, вам необходимо разогреться перед поднятием тяжестей, чтобы максимизировать свои преимущества и снизить риск получения травмы, используя одну из множества различных доступных техник разминки.
Аэробная разминка
Одним из самых простых методов разминки для женщин является аэробная тренировка тела. Просто выполняйте любые аэробные упражнения с легкой или умеренной интенсивностью в течение 5–10 минут. Вы можете бегать трусцой, кататься на эллиптическом тренажере, использовать гребной тренажер или даже бегать на месте. Аэробная разминка увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает приток крови ко всем мышцам, которые вы будете тренировать. Это также повышает температуру ваших мышц, что помогает сделать их более гибкими и податливыми. Если вы поднимаете тяжести без разминки, вы рискуете повредить мышцу, так как ваши мышцы еще не разогреты и не расслаблены.
Активная растяжка
Хотя активная растяжка сама по себе не является полноценной разминкой, статическая растяжка после аэробной разминки является отличной разминкой для женщин. Активная растяжка включает в себя медленное перемещение тела в растяжку и обратно. Например, выполните растяжку сгибателей бедра, при которой вы встаете на одно колено и толкаете бедра вперед. Вместо того, чтобы удерживать растяжку в течение 30 секунд, вы будете медленно раскачиваться и выходить из нее. Статическая растяжка может снизить вашу производительность, поэтому она не идеальна перед силовой тренировкой. Вы можете активно перемещаться по всем обычным участкам, просто двигайтесь медленно вперед и назад.
Динамическая разминка
Динамическая разминка — отличная разминка перед силовой тренировкой для женщин. Динамическая разминка включает в себя выполнение телом определенных движений, которые подготавливают его к упражнениям. Примеры включают выпады с поворотом, дюймовые черви, приседания сумо и растяжки с открытой книгой. Чтобы выполнить растяжку с открытой книгой, лягте на пол на бок, согнув оба колена под углом 90 градусов. Держите колени вместе, когда вы медленно поворачиваете верхнюю руку поперек тела к полу с противоположной стороны. Повторите пять раз в каждую сторону. Перед тренировкой выполните пять различных динамических разминочных движений.
Разминка для силовых тренировок
Простая разминка для женщин перед тренировкой заключается в простом выполнении упражнений, которые вы будете выполнять во время тренировки, но с гораздо меньшим весом.

Рубрики

Разминка перед силовой тренировкой для девушек: Как правильно делать разминку перед силовой тренировкой