Упражнения в тренажерном зале: Правильная круговая тренировка в тренажерном зале: преимущества и недостатки

Лучшие упражнения для дома и тренажёрного зала 2023 — обучение в Колледже Вейдера

Лучшие упражнения для дома и тренажёрного зала 2023 — обучение в Колледже Вейдера

Документы: сертификат
Время обучения: 4 недели
Продолжительность: 16 часов
Начало: в любой день 14 900 ₽16 200 ₽*

Курс Андрея Борисова включает шесть видеолекций на различные мышечные группы, в которых подробно рассказывает про работу мышц, решаемые задачи, нагрузки, анализирует различные техники выполнения, подробно разбирает ошибки.

В лекциях рассматриваются упражнения на тренажёрах, со свободными весами и с собственным весом.

Программа курса :

• Мышцы груди
• Мышцы ног
• Мышцы плеч

• Мышцы рук
• Мышцы спины
• Мышцы пресса (бонус)

Бонусы:

1. Лекция «Мышцы пресса» при приобретении любой отдельной лекции. Входит в полный курс
2. При приобретении полного курса доступ к видео «За кадром: TRX и …» бесплатно
3. Выпускникам Колледжа скидка 10% на курс

Выдаваемые документы

Сертификат «Мастер тренер. Лучшие тренировки»

Диплом «Мастер тренер по фитнесу и бодибилдингу»*

* при оконченных курсах «Инструктор фитнеса, бодибилдинга, тренажёрного зала», «Персональный тренер» и семинарах «Миофасциальный релиз», «Базовый рацион», «Нутрицевтики» Колледжа Вейдера.

После успешного прохождения обучения выпускаются электронные сертификаты и дипломы, которые можно скачать в системе дистанционного обучения.
Оригиналы документов можно забрать в офисе в Москве или Санкт-Петербурге. Стоимость изготовления бумажных версий сертификатов и/или дипломов с защитной голограммой Колледжа 1500₽ (за комплект). По акции в стоимость изготовления включена отправка почтой по России.

Для кого курс:

• студентам Колледжа Вейдера на очном или дистанционном обучении для успешной сдачи экзаменов
• действующему тренерскому составу для восполнения возможных пробелов в знаниях, повышения уровня собственных компетенций, подбора упражнений для разнообразия тренировочного процесса клиентов
• приверженцам здорового образа жизни, которые занимаются самостоятельно, сделает тренировки более осознанными, результативными

Варианты упражнений предложены «от простого к сложному», с целью минимизации нагрузки на различные части тела при наличии медицинских противопоказаний. Из курса узнаете, какие мышцы участвуют в движении, каким образом выполнить упражнение безопасно и результативно, концентрируясь только на целевой мышце.

Купить лекцию отдельно

1. Мышцы груди
2. Мышцы ног
3. Мышцы плеч
4. Мышцы рук
5. Мышцы спины

Содержание каждой лекции

Мышцы груди (1 ч 32 м)

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
• Жим штанги лежа на наклонной скамье вверх головой
• Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх головой
• Сведение рук в тренажёре кроссовер с акцентом на верхний отдел груди
• Отжимания от пола
• Отжимания от медболов
• Отжимания от грифа в тренажёре Смита
• Сведение рук в тренажёре кроссовер с акцентом на нижний отдел груди
• Пулловер
• Отжимания на брусьях с акцентом на нижний отдел груди в тренажёре гравитрон

Видео примера упражнения

Мышцы ног (1 ч 54 м)

• Приседания с собственным весом
• Гоблет присед
• Приседания со штангой на спине
• Приседания со штангой на груди
• Тяжело-атлетический присед
• Приседания в тренажёре Смита
• Приседания в колодец
• Румынская тяга со штангой
• Румынская тяга со штангой с резиновым эспандером
• Тяга на прямых ногах со штангой или гантелями
• Гиперэкстензия на прямых ногах
• Гиперэкстензия с круглой спиной
• Сплит приседания
• Сплит приседания с гантелями
• Сплит приседания со штангой
• Болгарские сплит приседания с гантелями
• Выпады
• Выпады в тренажёре Смита
• Выпады с шагом назад
• Приседания в тренажёре Гаккен Шмидта
• Жим ногами платформы
• Жим ногами платформы по 1 ноге
• Разгибание ног сидя
• Сгибание ног лежа
• Сгибание ног лежа с гантелью
• Сгибание ног лежа с самосопротивлением
• Сведение ног сидя
• Разведение ног сидя
• Свинги с гирей
• Ягодичный мост
• Подъемы на носки стоя в наклоне
• Подъемы на носки стоя
• Подъемы на носки сидя

Мышцы плеч (1 ч 20 м)

• Жим штанги сидя с груди
• Жим штанги сидя с груди в тренажёре Смита
• Жим гантелей сидя
• Жим штанги стоя с груди
• Жим штанги сидя из за головы в тренажёре Смита
• Жим штанги сидя с груди в тренажёре Смита обратным хватом
• Жим Арнольда сидя
• Тяга штанги к подбородку
• Тяга гантелей к подбородку
• Отведение рук с гантелями в сторону
• Отведение рук в стороны в тренажёре
• Отведение рук в стороны с резиновым эспандером
• Отведение рук в стороны в кроссовере
• Подъемы гантелей перед собой
• Подъем гантелей перед собой лежа животом на наклонной скамье
• Подъем штанги перед собой обратным хватом
• Отведение рук с гантелями в наклоне на заднюю дельту
• Отведение рук с гантелями сидя в наклоне на заднюю дельту
• Отведение рук с гантелями лёжа животом на скамье на заднюю дельту
• Отведение рук в тренажёре на заднюю дельту
• Отведение рук на заднюю дельту с резиновым эспандером
• Отведение рук на заднюю дельту с нижних блоков кроссовера
• Отведение рук на заднюю дельту с верхних блоков кроссовера
• Лицевая тяга в кроссовере с канатом
• Тяга Ли-Хейни

Мышцы рук (1 ч)

• Сгибание рук со штангой на бицепс стоя
• Сгибание рук со штангой на бицепс сидя
• Сгибание рук с рукояткой нижнего блока стоя
• Сгибание рук со штангой одной рукой стоя
• Сгибание рук со штангой стоя прямым хватом
• Сгибание рук с гантелями стоя
• Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье
• Сгибание рук со штангой на скамье Скотта
• Концентрированные сгибания рук с гантелью
• Сгибание рук на бицепс с верхнего блока лёжа
• Тяга вертикального блока обратным хватом
• Подтягивания обратным хватом
• Подтягивания обратным хватом к низкой перекладине
• Отжимания на брусьях на трицепс
• Обратные отжимания от скамьи
• Обратные отжимания от опоры
• Разгибание рук на блоке с прямой рукояткой
• Разгибание рук на блоке с канатной рукоятью
• Разгибание рук на блоке с узкой параллельной рукояткой
• Отжимание от опоры с узким хватом
• Отжимания от пола с узким хватом
• Жим штанги лёжа узким хватом
• Французский жим лёжа
• Французский жим от перекладины
• Разгибание руки из за головы с гантелью
• Разгибание рук с гантелями в наклоне (кик-бэк)

Мышцы спины (1 ч)

• Тяга горизонтального блока узким параллельным хватом
• Тяга горизонтального блока широким хватом
• Горизонтальная тяга в тренажёре одной/двумя руками
• Тяга штанги в наклоне
• Тяга Т грифа
• Тяга штанги в наклоне лёжа на скамье
• Тяга гантели в наклоне одной рукой
• Тяга гантелей в наклоне лёжа на скамье
• Тяга вертикального блока
• Подтягивания
• Подтягивания на низкой перекладине
• Пуловер
• Становая тяга

Мышцы пресса (37 м)

• Прямые скручивания
• Прямые скручивания с отягощением
• Прямые скручивания с резиновым эспандером
• Прямые скручивания на обратнонаклонной скамье
• Подъемы туловища лежа
• Прямые скручивания на римском стуле
• Скручивания на верхнем блоке «Молитва»
• Прямые скручивания с фитболом
• Дворники
• Вращение позвоночника стоя с фитболом и резиновым эспандером
• Перекаты с фитболом
• Планка со сменой ног
• Планка с шагом в сторону
• Планка на локтях на фитболе
• Планка с упором на перевёрнутую Босу
• Подъем медбола над головой сидя на фитболе
• Диагональные скручивания
• Квадроплекс
• Жим палофа
• Гиперэкстензия на фитболе
• Гиперэкстензия

Другие лекции преподавателя:

• Тренировки на жиросжигание. Основные принципы и правила построения

Интервью преподавателя каналу Media FAQ «Почему я фитнес-тренер?»

Преподаватель

Теги:  Тренировки, Фитнес, Функциональный тренинг

Задать вопрос

Ждите…

clean

_

‎App Store: тренировки в тренажерном зале

Снимки экрана (iPhone)

Описание

Наберите мышечную массу, прокачайте выносливость, силу или просто наберите форму с приложением «тренировки в тренажерном зале» и его профессионально подобранными весами, подходами и повторениями! Наши тренировки подстраиваются под ваши цели и доступное снаряжение, помогая добиться лучших результатов и расширить границы возможного.

• Вы новичок и не знаете, с чего начать? Не уверены в себе, когда приходите в зал?
• Вы опытный бодибилдер и хотите достичь новых высот?
• Хотите набрать мышечную массу, прокачать выносливость или силу или прийти в форму?
• Вам не нравятся другие приложения для ведения тренировок, и вы ищете более полное?
• Не хотите платить за дорогих тренеров?
«тренировки в тренажерном зале» может решить все эти проблемы!

Для новичков и качков: «тренировки в тренажерном зале» рассчитает ваш 1ПМ и будет учитывать его для корректировки весов. Мы подстроим под вас классические упражнения, разработанные экспертами с учетом любых потребностей.

Забудьте про блокноты и ручки: записывайте вес и повторения в каждом подходе или все подходы сразу одним нажатием. Мы сохраним все ваши данные и покажем результаты тренировок в виде интуитивно понятной статистики и графиков.

Широкий набор упражнений и инструкций: ищите по группам мышц, оборудованию и ключевым словам. HD-фото и видео и детальные описания более чем 500 упражнений помогут правильно заниматься и избегать травм.

Без ограничений по количеству: редактируйте любое число тренировочных программ, включая готовые, создавайте свои программы и добавляйте новые упражнения.

Чудесные возможности
• Ведите журнал тренировок без ручки и блокнота
• Испытайте себя в созданных экспертами программах
• Редактируйте и создавайте программы в любое время
• Делайте упражнения правильно по подробным видео- и текстовым инструкциям
• Отслеживайте прогресс по наглядной статистике и графикам
• Гибкий таймер отдыха (общего и для отдельных упражнений)
• Более 500+ упражнений для интересных и разнообразных тренировок
• Создавайте любое число своих тренировочных программ
• Добавляйте любые упражнения в нашу базу данных
• Не нужно подключение к Интернету
• Приложение бесплатно

— Профессионально разработанные программы
Тренируетесь много и усердно, но не видите прогресса? Классические курсы от наших экспертов помогут вам более эффективно проработать определенные части тела! Обновите данные по оборудованию и 1ПМ, чтобы изменить их или создать заново, если вас что-то не устраивает.

— Выберите интенсивность тренировок
Не хотите ограничиваться традиционной системой оценок? Нет проблем. Мы рассчитаем ваш 1ПМ для выбранного вами упражнения. Вы всегда можете обновить его или изменить число подходов и повторений, чтобы сохранить свой темп.

— Создавайте свои тренировочные программы
Хотите сделать свою программу тренировок? Собирайте любое сочетание из нашей базы данных без ограничений по количеству и задавайте таймер отдыха, вес, повторения и подходы. А еще вы можете добавлять любые упражнения, которых нет в нашей базе данных.

Условия и детали подписки:
— Неограниченный доступ ко всем функциям, 2 690 ₽ в год
— Оплата будет взиматься с iTunes Account при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если не отменить автопролонгацию не позднее чем за 24 часа до окончания текущего периода.
— Оплата за продление подписки будет сниматься с вашего аккаунта в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Управлять подписками и автопролонгацией можно через Установки Аккаунта после покупки.
— Неиспользованное время тестового периода будет потеряно при покупке подписки.

Политика конфиденциальности: //abishkking.com/privacypolicy.html?pkg=com.leapfitness.gym
Условия использования: //pay.mobihealthplus.com/app/gym.html

21 нояб. 2022 г.

Версия 1.1.2

• Improve user experience

Оценки и отзывы

Оценок: 15

Разработчик ABISHKKING LIMITED. указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Данные, используе­мые для отслежи­вания информации

Следующие данные могут использоваться для отслеживания информации о пользователе в приложениях и на сайтах, принадлежащих другим компаниям:

Связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые связаны с личностью пользователя:

• Здоровье и фитнес
• Контактные данные
• Идентифика­торы
• Данные об использова­нии

Не связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые не связаны с личностью пользователя:

• Пользова­тель­ский контент
• Данные об использова­нии
• Диагностика

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Информация

Провайдер

ABISHKKING LIMITED.

Размер

79 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст

12+ Малое/умеренное количество контента сексуального или эротического характера

Copyright

© 2020 Leap Fitness Group

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика
• Поддержка приложения
• Политика конфиденциальности

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

Как выучить новые упражнения в спортзале с помощью тренировочных дней

«Хорошо, давай GOOO…ох»

Я пришел в спортзал полным энергии и готовым к тренировкам, но это длилось недолго. Правда, первый день в спортзале я нервничал, но я все еще толком не знал, что делаю.

Сегодня должен был быть первый день моей новой программы. Но когда я посмотрел на лист бумаги, который распечатал 15 минут назад, я понял, что у меня проблема.

Я понятия не имел, что это за упражнения.

По программе я должен был сделать что-то, что называется «отжимание отступника». Чем это отличалось от обычного отжимания? Что делает его «отступником»? Должен ли я каким-то образом стать «ренегатом», сделав это?

(Примечание: как вы уже догадались, многие упражнения имеют глупые названия)

Я решил проблему, как ходить в спортзал, по крайней мере, на данный момент. Но теперь у меня появилась новая проблема. Как выучить новые упражнения?

Содержание

• Как научиться новым упражнениям: в чем большинство людей ошибается
  • 1. Изучение нового комплекса упражнений в спортзале делает вашу тренировку отстойной
  • 2. Это ужасный способ научиться выполнять новые упражнения
• Чтобы узнать, как тренироваться — практика
• Как выучить новые упражнения с помощью тренировочных дней
  • Пример тренировочного дня: Как приседать
  • Пример тренировочного дня: Как выполнять жим лежа
  • Что насчет других упражнений?
• Как улучшить форму с помощью тренировочных дней
• Забудьте о тренировках по списку белья

Как научиться новым упражнениям: где большинство людей ошибаются

Большинство людей делают то же, что и я в первый день тренировки всего тела . Они выполняют упражнения, одно за другим, с легким весом, пока не закончат.

Логично, правда? Если вы хотите выучить новые упражнения в тренажерном зале, конечно, вам нужно выполнить все упражнения.

Но тот факт, что это естественный способ изучения новых упражнений, не делает его лучшим. И на самом деле, я не думаю, что это как разучивать новые упражнения по двум причинам.

1. Изучение нового комплекса упражнений в тренажерном зале делает вашу тренировку отстойной

Теперь, когда я уже давно занимаюсь тяжелой атлетикой, идея попробовать новое упражнение на самом деле довольно захватывающая. Я помню, как впервые пришел мой ProStretch — устройство, которое вы буквально используете только для растяжки икр. Я практически прыгал от радости.

Проблема в том, что никому не хочется учить новые упражнения в первый день новой тренировки.

Когда я пошел в спортзал в тот день, я был в восторге от тренировки. Но когда я посмотрел на список упражнений, которые мне нужно было выучить, большинство из которых были незнакомыми и запутанными, моя мотивация улетучилась.

Конечно, я прошел все упражнения. Я погуглил видео и прочитал пару статей, и в конце концов я узнал, что такое отжимание «отступник», даже если я не стал отступником, делая это.

Но когда в тот день я вышел из спортзала, мне уже не хотелось тренироваться. Я устал, но во многом эта усталость была из-за всех новых вещей, которые я только что вбил себе в голову.

Запихивать в голову сразу кучу всего — не лучший способ научиться тренироваться. Вы устали и сбиты с толку, не зная, все ли делаете правильно. Если вам интересно, как выучить новые упражнения, это не так.

Поскольку большинство программ имеют совершенно другой набор упражнений на второй день, вы, вероятно, не с нетерпением ждете следующего дня тренировки всего тела.

Это огромная проблема .

Как я уже писал ранее, вторя основателю Fitocracy Дику Таленсу, ключом к раннему обучению тренировкам является положительный отзыв .

Если вы сможете заниматься спортом достаточно долго, я обещаю , что вам это понравится. Феномен супер-упражнений настолько распространен, что у нас есть такие фразы, как «фитнес-наркоманы» и «спортивные крысы», чтобы описать этих людей. Упражнения чрезвычайно полезны для вашего тела, и я уже писал ранее о том, как они влияют и на ваш мозг.

Упражнения буквально сделают вас счастливыми.

Но этого не произойдет, если вы не доберетесь до этой точки. Если вы не сможете с самого начала установить связь между физическими упражнениями и Ооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооожен за за заметку  , вы никогда не дойдете до того момента, когда вам это действительно понравится.

Итак. Просматривать список белья, чтобы узнать, как выполнять новые упражнения, — не лучший способ сохранить мотивацию для тренировок. Вы должны знать, как выучить новые упражнения по-другому.

Есть и другая причина проблемы.

2. Это ужасный способ научиться делать новые упражнения

Присаживайтесь, пора учиться.

Допустим, вы идете на первый день программы. Вы были не совсем готовы ко всем новым упражнениям, но достаете телефон, гуглите их и приступаете к работе.

День второй, вы немного лучше подготовлены. Вы выучили шесть упражнений в первый день на месте, и на этот раз вам нужно выучить еще шесть упражнений, но вы готовы. Вы заранее гуглите их, смотрите видео и все такое.

На третий день ты снова появился! Хорошая работа. Вы готовы и делаете шесть новых упражнений.

На следующей неделе ты вернешься на первый день. И что?

Поскольку в прошлый раз вы почти не выполняли упражнения, вы не совсем уверены, что помните правильную форму для всех из них. В конце концов, вы сделали их только один раз, и вам нужно было выучить 18 упражнений на прошлой неделе.

В этот момент вы начинаете чувствовать себя немного обескураженным. Вы продолжаете думать: «Подождите, как мне сделать это снова?» Становится все труднее появляться в спортзале, и вы чувствуете себя менее мотивированным. Разве упражнения не должны были стать менее запутанными?

И это только для трехдневной программы. Программы могут варьироваться от 2 до 6 дней в неделю, и многие из них будут включать более шести упражнений.

Вы действительно запомните все упражнения, которые вы только что выучили?

Если вы запомните их, вспомните ли вы, как их выполнять с хорошей формой? Будете ли вы работать без вреда для себя? Сможете ли вы добавить вес, чтобы стать сильнее, или вам придется заново учиться тренироваться снова и снова?

Большинство людей не задумываются о том, как выучить новые упражнения; они просто приходят в спортзал и пытаются понять это.

Не поймите меня неправильно, посещение спортзала — самый важный первый шаг. Последовательность является ключевым фактором. Но вам нужно чем-то заниматься, пока вы в тренажерном зале, и потратить немного времени на размышления о том, как выучить новые упражнения, может быть очень полезно.

Чтобы научиться тренироваться — практика

Часть уравнения, которой не хватает во многих программах для начинающих, — это практика .

Не знаю, как вы, а я вышел из утробы не зная, как жать лежа. Я тоже учился не быстро — в свой первый день в спортзале я чуть не уронил себе на лицо штангу.

Почему мы ожидаем, что будем знать, как жать лежа в первый же день?

Действительно, это не имеет смысла. Если вы пойдете на свой первый урок игры на фортепиано, вы не ожидаете, что закончите с «Лунной сонатой».

И все же так много людей ожидают научиться приседать, жима лежа и становой тяге, сложным упражнениям, над которыми нужно подумать, в первый же день.

Просмотрев и закончив несколько программ списка белья, я пришел к выводу, что это довольно большая проблема. Если вы пытаетесь разучить «Лунную сонату», вы каждый день немного тренируетесь. Но если вы учитесь приседать или жимать лежа, вы делаете это только 1-2 раза в неделю?

Существуют даже популярные программы подъема веса для начинающих, в которых вы выполняете становую тягу всего раз в неделю — менее 10 повторений. Совершенно неразумно ожидать, что кто-то освоит отличную технику становой тяги за ДЕСЯТЬ ПОВТОРЕНИЙ В НЕДЕЛЮ.

Когда я впервые это понял, я подумал, что я идиот. Должна быть какая-то причина, по которой это действительно имеет смысл, верно? Должна быть какая-то причина, которую я не вижу.

А если нет, то какого черта я так долго не придумал!

Я пришел к выводу, что на самом деле — это не , это хороший повод для изучения новых упражнений. Хотите знать, как выучить новые упражнения?

1. Учитесь хорошей форме
2. Практика

Эти два принципа невероятно просты. Но как только мы переопределим упражнения как то, что мы можем практиковать, становится намного проще изучать новые тренировки и придерживаться их.

Как вы можете применять эти принципы для изучения новых упражнений? С тренировочными днями.

Как выучить новые упражнения с помощью Training Days

Когда я говорю «Тренировочный день», я не имею в виду фильм 2001 года с Дензелом в главной роли (хотя, будем честными, большинство фильмов с участием этого человека стоит посмотреть).

Тренировочный день — это день в тренажерном зале, когда вы разрешаете себе тренироваться.

Вместо того, чтобы повторять длинный список упражнений, которые вы забудете, Тренировочный день — это день, когда вы решаете сосредоточиться на одном или двух упражнениях — день, когда вы сосредотачиваетесь на изучении формы упражнения внутри и снаружи.

В тренировочный день вы понимаете, что ваша тренировка может быть не особенно интенсивной. Вы можете вспотеть или почувствовать боль, а может и нет. И это нормально, потому что цель тренировочного дня на самом деле не в том, чтобы потренироваться. Это чтобы научиться работать.

Но разве это не пустая трата времени — тратить целый день на одно упражнение? Как бы вы вообще потратили всю тренировку в тренажерном зале на одно упражнение?

Во-первых, нет. Это не пустая трата времени. Это пустая трата времени — переучивать каждое упражнение в вашей программе по три раза и все равно получать сомнительную технику. Потратив время заранее, вы сэкономите время позже.

И, во-вторых, вы не тратите всю тренировку в тренажерном зале на одно упражнение. Но вы провели всю тренировку в тренажерном зале, сосредоточившись на том, чтобы стать лучше в одном упражнении.

Поясню.

Представьте, что вы хотите научиться делать становую тягу. В день обучения вы можете:

• Начать читать невероятно подробное руководство Грега Наколса по форме
.
• Посмотрите видео Лейна Нортона о том, как выполнять становую тягу
• Посмейтесь, посмотрев видео BroScience о том, как выполнять становую тягу
• Узнайте больше о тазобедренных шарнирах от Дэна Джона
• Отправляйтесь в спортзал и выполните серию упражнений на тазобедренный сустав и становую тягу для тренировки
  • Базовый тазобедренный сустав без веса (для отработки шарнира)
  • Румынская становая тяга (для тренировки укрепления кора)
  • Практика подготовки к обычной становой тяге
  • Собственно становая тяга (обычная или сумо)

Видите, это на самом деле нечто большее, чем просто вход и становая тяга?

Вы не начинаете с этого

Во-первых, вы сосредотачиваетесь на том, чтобы узнать больше о том, как выполнять становую тягу, читая и наблюдая.

Затем вы выполняете серию упражнений, которые помогут вам улучшить становую тягу и, в конце концов, дойдете до становой тяги.

На самом деле здесь вы выполняете три упражнения — тазобедренный шарнир, румынскую становую тягу и настоящую становую тягу — чтобы отработать различные части становой тяги. Возможно, вы могли бы выполнять и другие упражнения во время разминки, может быть, несколько ягодичных мостиков, чтобы убедиться, что ваши ягодицы готовы к большому подъему.

В конце тренировочного дня, посвященного становой тяге, вы будете чувствовать себя гораздо более комфортно в становой тяге. Вам, безусловно, будет удобнее, чем если бы вы просто делали 10 повторений в неделю.

Отработка установки для становой тяги. Практика тазобедренного сустава (чтобы избежать становой тяги с приседаниями, в которую попадают многие новички). Потренируйтесь напрягать корпус, чтобы защитить спину.

А потом становая тяга.

Как можно использовать тренировочные дни для других обычных упражнений?

Пример тренировочного дня: Как приседать

Если вы учитесь приседать, ваш тренировочный день может выглядеть так: случай, который был неясен)

Посмотрите видео Лейна Нортона о том, как приседать

Сходите в спортзал и выполните серию упражнений на корточки

• Приседания с приподнятой пяткой (для отработки движения с щадящим диапазоном движений)
• Кубковые приседания (для тренировки глубокого приседания с прямым туловищем)
• Практика установки и распаковки приседаний
• Фактические приседания (приседания спереди или сзади)

Подобно тренировочному дню становой тяги, тренировочный день посвящен тому, как приседания подготавливают вас к основному движению. К концу тренировки у вас будет довольно много повторений за плечами, и вы доработаете до более глубокого приседания с лучшей техникой.

Конечно, вы можете добавить и другие упражнения. Вы можете попробовать делать приседания на ящик или приседания с паузой, чтобы работать над своей глубиной. Вы можете сделать разминку для подвижности лодыжек или бедер, если эти области вызывают проблемы.

Конкретные дни тренировок можно настроить, но в конце концов вы будете знать, что делаете.

Пример тренировочного дня: жим лежа

Если вы учитесь жиму лежа, ваш тренировочный день может выглядеть так:

• Начните читать невероятно подробное руководство Грега Наколса по форме (мне нравится этот парень, если что-то непонятно)
• Посмотрите видео Лейна Нортона о том, как жать лежа
• Отправляйтесь в спортзал и выполните серию упражнений на жим лежа.
  • Начните с жима с пола с использованием гантелей (чтобы получить базовые знания о движении в безопасной среде)
  • Практикуйте подготовку к жиму лежа с сильным кором и хорошим положением плеч для отрыва (крайне недооценен, очень стоит вашего времени)
  • Собственно жим лежа

Опять же, мы можем видеть тему проработки основного движения и идею отработки компонентов движения.

И опять же, можно добавить другие упражнения. Если вы боретесь с техникой в ​​нижней точке жима лежа, попробуйте сделать несколько повторений с паузой (опустите вес, сделайте паузу, сосчитайте до трех, поднимите вес).

Вы заметите, что в день жима лежа меньше упражнений, потому что большая часть обучения жиму лежа сосредоточена на технике основного движения.

Изучение того, как устанавливать корпус с распорками, использовать привод ног и ставить плечи на место, требует практики, и я бы потратил большую часть вашего времени на отработку этих вещей для основного движения.

А как насчет других упражнений?

Хорошо, но ты же не собираешься целый день изучать сгибание молотка, верно? Как насчет небольших, менее технических упражнений? Как их можно включить в учебный день?

Я думаю, что тренировочные дни наиболее полезны при обучении большим упражнениям, но они также могут быть полезны при обучении выполнению более мелких упражнений. Вместо того, чтобы изучать сгибание рук молотком, наспех выполняя их один раз в конце тренировки, почему бы не потратить целый день на изучение керлинга?

Да, обычно я бы не сказал: «Тебе следует сгибаться всю тренировку». Но подумайте, сколько существует вариантов сгибания рук:

• Обратное скручивание
• Сгибание рук со штангой
• Сгибание рук с гантелями
• Завиток проповедника
• Скручивание проповедника в обратном направлении
• Молоток
• Переменный завиток
• Сгибание рук стоя
• Сгибание рук сидя
• Завиток Зоттмана
• Сгибание рук на наклонной скамье
• Концентрированный завиток
• Сгибание штанги EZ
• Скручивание кабеля

Вы поняли. Список можно продолжить.

Потратив день на изучение пяти вариантов керлинга, вы можете очень хорошо потратить свое время. Чем сгибание рук молотком отличается от сгибаний штанги? Чем сгибание рук с гантелями по ощущениям отличается от сгибания рук с тросом?

Выполнение вариантов подряд может помочь вам лучше почувствовать и лучше запомнить их. То же самое относится и ко многим другим упражнениям.

Независимо от конкретного упражнения, Training Days могут помочь вам учиться.

Как улучшить форму с помощью тренировочных дней

Этот меньший раздел важен. Чего-то не хватает в тренировочные дни. Что-то, что является неотъемлемой частью практики и совершенствования.

Обратная связь.

Я вырос, играя на фортепиано, и, живя в музыкальных кругах, часто слышал вариацию популярной поговорки «Практика делает совершенным».

Практика не делает совершенным. «Практика делает постоянным. Совершенная практика делает совершенным».

Если вы хотите научиться правильно выполнять упражнения и по-настоящему научиться тренироваться, самый быстрый способ — использовать какую-либо форму обратной связи.

Есть несколько способов получить отзыв о ваших подъемах:

• «Почувствуй»
• Встаньте перед зеркалом
• Попросите кого-нибудь в спортзале снять на видео, как вы выполняете упражнения
• Попросите тренера или опытного атлета понаблюдать за тем, как вы поднимаете

Как вы уже догадались, они расположены в порядке возрастания эффективности.

Это есть возможность стать лучше в поднятии тяжестей, просто наблюдая за собой в зеркале, и я всегда находил зеркала полезными в подъеме тяжестей.

Но чем лучше будет обратная связь, тем лучше и быстрее вы сможете выучить новые упражнения. И тем быстрее вы сможете привести себя в форму.

Если вы не хотите или не можете нанять тренера, которому доверяете, я думаю, что съемка на видео — отличный компромисс. Попросите кого-нибудь в тренажерном зале использовать ваш телефон для записи вас, а затем посмотрите отснятый материал и сравните свое видео с видео хорошей формы.

Примечание: это не странно. Это не так часто всплывает, но каждый раз, когда я видел, как кто-то просил запись в спортзале, человек, которого они просили, был рад услужить.

Тренировки по списку забытого белья

Изучение новой программы может быть утомительным. Но если вы хорошо изучили движения, это не обязательно.

Тщательное изучение новых упражнений таким способом, который вы никогда не забудете, означает, что вы сможете применять эти знания в каждой новой программе, которую будете изучать позже. И каждая новая программа, которую вы запускаете, будет проще.

Так что в следующий раз, когда вы начнете новую программу и обнаружите, что количество упражнений пугает, рассмотрите возможность использования тренировочных дней для начала — и оставайтесь последовательными.

---

Если вам нужна помощь в соблюдении режима тренировок, я составил бесплатное руководство, которое поможет вам. Просто дайте мне знать, куда его отправить.

Пришлите мне руководство

(Вы также получите бесплатную электронную книгу 51 совет по мотивации,  , когда вам нужен дополнительный импульс)0001

Самые эффективные упражнения: 3 лучших упражнения для тренажерного зала

Вот три лучших упражнения для тренажерного зала, а также предтренировочные добавки, которые улучшат ваши результаты в этих упражнениях.

Ежедневно в спортзалах по всей планете выполняются сотни различных упражнений. Некоторые из них хороши, некоторые безразличны, а третьи просто опасны. Тем не менее, есть некоторые, которые выделяются своим превосходством, обеспечивая наилучшую отдачу от затраченных средств с точки зрения силы и потенциала роста мышц. В этой статье мы рассмотрим три лучших упражнения для занятий в тренажерном зале, а также обзор ингредиентов добавок перед тренировкой, которые помогут вам достичь оптимальной производительности в этих движениях.

Лучшие упражнения в тренажерном зале №1: приседания

Развитие силы в приседаниях играет ключевую роль в развитии взрывной силы, физической подготовки и физического развития. Это упражнение развивает ноги, бедра и основные мышцы, что жизненно важно для успеха в спорте и служит основой подтянутого, мощного телосложения. Приседания также важны для развития скорости бега, силы ускорения и способности к прыжкам.

Приседания — отличное функциональное упражнение, потому что они развивают силу из основного спортивного положения — колени и бедра согнуты, спина прямая, грудь выпячена. ^[1]

Чтобы получить максимальную отдачу от приседаний и избежать травм, вам необходимо следовать двум основным правилам техники:

• Шарниры на бедрах
• Держите позвоночник в нейтральном положении

Существует множество вариантов базовой приседания со штангой на спине, которые немного по-другому воздействуют на мышцы ног. Приседания со штангой на спине делают основной акцент на ягодицах и подколенных сухожилиях, в то время как фронтальные приседания со штангой на ключицах задействуют квадрицепсы.

Лучшие упражнения в тренажерном зале № 2: Становая тяга

Становая тяга — это упражнение для всего тела, которое задействует основные группы мышц тела. Это делает его очень функциональным упражнением в тренажерном зале, особенно если у вас мало времени. Он в первую очередь строит и укрепляет большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, широчайшие мышцы спины и передние дельтовидные мышцы. Это также одно из лучших упражнений для увеличения силы хвата.

Помимо возможности наращивания мышечной массы, становая тяга является одним из наиболее эффективных способов одновременного увеличения силы практически всех мышц тела. Основа силы, которую вы можете развить с помощью этого упражнения, сделает вас менее подверженным травмам. Это также окажет влияние на другие упражнения, которые вы выполняете в тренажерном зале, так что вы сможете поднимать больший вес в этих движениях. ^{[ 2 ]}

Становая тяга также оказывает благотворное влияние на тяжелую атлетику в реальном мире. Одна из первых привычек, которые вы выработаете при изучении правильной формы становой тяги, — поддерживать нейтральное положение спины. Округление спины — самое большое «нет-нет» в этом упражнении. Довольно скоро нейтральное положение спины станет второй натурой. Таким образом, когда вы поднимаете тяжелые предметы за пределами тренажерного зала, вы также сохраняете нейтральное положение позвоночника. Это снижает вероятность того, что вы поранитесь, когда поднимаете тяжелые предметы. ^{[ 3 ]}

Лучшее упражнение в тренажерном зале №3: Жим гантелей лежа

Жим штанги лежа — король силовых упражнений. Это наиболее часто выполняемое упражнение в тренажерных залах, и многие парни, одержимые увеличением своего веса, поднимают его до того уровня, который они считают приемлемым. Когда дело доходит до проработки мышц верхней части тела, скамья хорошо прорабатывает грудь, передние дельтовидные мышцы и трицепсы.

Кроме того, при правильном выполнении это упражнение укрепит корпус и широчайшие мышцы спины. Но есть версия упражнения, которая делает это более эффективно: жим гантелей лежа.

Вот три причины, по которым версия жима лежа с гантелями превосходит стандартную версию со штангой: ^{[ 4 ]}

• свести руки вместе в верхнем положении, лишив вас этой последней части полного диапазона движения. Жим гантелей лежа позволяет выполнять весь диапазон грудных движений от полного выпрямления до полного сокращения.
• Вариант с гантелями задействует мышцы-стабилизаторы и развивает лучший баланс и координацию, что делает упражнение более функциональным.
• Жим гантелей лежа — более безопасное упражнение; если вы застряли на восходящем движении, вы просто бросаете вес на пол.

План тренировки из трех упражнений

Хотя приседания, становая тяга и жим гантелей лежа, возможно, являются тремя лучшими упражнениями, которые вы можете выполнять в тренажерном зале, это не означает, что вы должны выполнять их исключительно. Добавление нескольких упражнений позволит составить полную и всестороннюю программу. А если ваша цель — нарастить мышечную массу, ознакомьтесь с нашей статьей о лучших советах по наращиванию мышечной массы:

Однако могут быть случаи, когда у вас мало времени и вам нужно сосредоточиться только на трех первых. Если это так, вот отличная тренировка для выполнения. В каждом подходе добавляйте 10 процентов к весу по мере снижения количества повторений:

• Приседания — 6 x 15/12/10/8/8/6

• Становая тяга — 6 x 15/12/10/8

Добавки для повышения эффективности тренировок три лучших ингредиента добавок, которые помогут вам оптимизировать вашу производительность. Когда вы будете покупать предтренировочный комплекс для следующей тренировки, обратите внимание на следующее:

Креатин

Основным источником энергии организма для тренировок является аденозинтрифосфат (АТФ). Однако ваши мышцы быстро сжигают АТФ. В результате он теряет молекулу фосфата и превращается в аденозиндифосфат (АДФ). Дополнение креатином обеспечивает запас фосфата для замены недостающей молекулы и восстановления АТФ. В результате вы сможете тренироваться усерднее дольше. ^{[5 ]}

Бета-аланин

Побочным продуктом использования организмом АТФ для подпитки вашей тренировки является накопление ионов водорода, что приводит к дисбалансу pH, что увеличивает уровень усталости. Добавки с бета-аланином повышают уровень карнозина. Карнозин, в свою очередь, поглощает избыток ионов водорода, замедляя наступление усталости. ^{[ 6 ]}

L-аргинин

L-аргинин является предшественником оксида азота, сосудорасширяющего средства. В результате вы почувствуете больший приток питательных веществ и кислорода к работающим мышцам, что обеспечит вам большую тренировочную выносливость и удивительный эффект пампинга. ^{[ 7 ]}

Если вы хотите использовать эти ингредиенты для усиления своей программы тренировок из трех упражнений, нет необходимости покупать их по отдельности. Вы можете найти все три (и МНОГИЕ более эффективные предтренировочные ингредиенты) в FP40.

FP40 — это элитная предтренировочная добавка, которая содержит ингредиенты, подтвержденные научными исследованиями, а также дозировки, рекомендованные в исследовании. Другими словами, вы получаете ингредиенты, которые работают в тех дозировках, в которых они работают лучше всего! Помимо креатина, бета-аланина и L-аргинина, каждая порция FP40 содержит малат L-цитруллина DL, таурин, кофеин и многое другое.

Получите максимальную отдачу от своего времени под тяжелым железом с FP40.

Ссылки

1. Lorenzetti S, Ostermann M, Zeidler F, et al. Как приседать? Влияние различной ширины стойки, угла расположения стопы и уровня опыта на движение и нагрузку колена, бедра и туловища [опубликованное исправление опубликовано в BMC Sports Sci Med Rehabil. 2020 Янв 29;12:7]. BMC Sports Sci Med Rehabil . 2018;10:14. Опубликовано 17 июля 2018 г. doi: 10.1186 / s13102-018-0103-7 .

2. Нигро Ф., Бартоломей С. Сравнение приседаний и становой тяги для силовой и силовой тренировки нижней части тела. Дж Гум Кинет . 2020;73:145-152. Опубликовано 21 июля 2020 г. doi: 10.2478 / hukin-2019-0139

3. Чоу, Кевин Х. ^1,2 ; Коберн, Джаред В. ² ; Коста, Пабло Б. ² ; Памукофф, Дерек Н. ² Кинетика бедра и колена во время приседаний на спине и становой тяги, Журнал исследований силы и физической подготовки: май 2021 г. – Том 35 – Выпуск 5 – стр. 1364-1371 doi: 10.1519/JSC.0000000000002908

4. Saeterbakden AH Тиллаар Р., Фимланд М.С. Сравнение мышечной активности и силы 1-RM трех упражнений на жим от груди с различными требованиями к стабильности. J Sports Sci. 2011 март; 29 (5): 533-8. doi: 10.1080/02640414.2010.543916. PMID: 21225489.

5. Hall M, Trojian TH. Добавка креатина.