База упражнений для девушки: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

К счастью, современные подростки активны в этом плане. Сложность в том, что им трудно быть последовательными. В этом возрасте хочется быстрого эффекта. Нежелание выполнять рекомендации, самостоятельное выдавливание прыщей, неграмотное использование тональных средств приводят к ухудшению и затягиванию терапии. Поэтому лечение угрей — большая совместная работа косметолога, пациента, его семьи, а порою, и смежных специалистов — гинекологов, эндокринологов, гастроэнтерологов и даже психологов.

Следующая группа пациентов — это молодые девушки 20-28 лет. Это пациентки, готовые к уколам красоты. Они обращаются за коррекцией своих несовершенств не только качества кожи, но и внешности в целом. Навязываемые стандарты красоты, давление так называемых лидеров мнений из соцсетей, заставляют стремиться к абсолютному идеалу. Но понятие идеала у каждого свое. 

К сожалению, в современную культуру пришли утрированные черты лица: избыточный объём скул, углов нижних челюстей, подбородка и губ. Любая крайность далека от гармонии, а красота — это гармония. Нередко, приходится молодых пациенток отговаривать от лишних инъекций.

Должна отметить: в косметологии есть уходовые программы (массажи, комплексные программы пилингов и масок), аппаратные и инъекционные методы. По показаниям они не имеют жестких возрастных рамок, исключая те процедуры, что выполняются строго по достижении 18 лет. Например, мы можем назначить фототерапию пациентке и в 30, и в 60 лет. Но аппарат может быть одним и тем же, а параметры разные.

Коррекцию первых мимических морщинок выполняем примерно после 28 — 30 лет. Это минимальные вмешательства. Очень важным становится домашний ежедневный уход. 

Современный человек приобрел новую вынужденную позу, когда использует телефон. Его голова наклонена, а вместе с ней туловище, появилось дополнительное напряжение мышц шеи, глаз и лица, усилился «второй» подбородок. Нам всем, в уходе за собой, очень важен правильно подобранный фитнес-тренером комплекс упражнений.

— Помимо зависимости от телефона, что еще может влиять на появление морщин?

— Пациентам любого возраста обязательно объясняю, что правильно развитый лицевой отдел черепа — это залог красоты и молодости. При этом, особенно акцентирую внимание на развитии зубочелюстной системы, состоянии прикуса, полноты зубного ряда. Очень часто недовольство внешностью рождает скрытая патология этой системы. Поэтому приходится объяснять, что сначала стоматолог, а потом косметолог. 

Например, невозможно улучшить носогубные складки, омолодить губы с помощью инъекций, если отсутствует несколько зубов.

Хочется обратить внимание женщин на состояние лор-органов: понаблюдайте как вы дышите, как дышит ваш ребёнок. Если, это как в песне поется «носики — курносики сопят», значит ко всем проблемам с носовым дыханием, может присоединиться отсроченная: темные круги под глазами.

К 40 годам, женщины, отмечают сформированные морщинки, меняется качество кожи лица и шеи, «плывёт» овал. В данном возрасте мы используем комплекс мероприятий: уходы, аппараты, инъекции. Все будет зависеть от выраженности проблем и готовности к процедурам. Это благоприятный возраст для работы над собой. Пока женщина менструирует, её организм быстрее отзывается на омолаживающие, восстанавливающие манипуляции.

После 50 лет отзывчивость организма снижается, особенно, при наступлении менопаузы. Нередко чуть раньше этого возраста или чуть позже, приходится прибегать к пластическим операциям. Но, если женщина не готова к серьезным манипуляциям, поддерживать ухоженность и моложавость можно успешно с помощью комплекса процедур без ограничений по возрасту.

Обращаю внимание, что обязательным спутником женского здоровья и молодости является врач-гинеколог. В период пременопаузы и менопаузы, особенно. Важным противопоказанием к нашим программам могут стать приобретенные с годами заболевания, поэтому, косметолог — это врач, грамотно, собирающий анамнез.

 — Если нет возможности посещать косметолога, какие процедуры можно делать дома, не навредив коже?

 — В первую очередь — это правильно подобранный домашний уход по типу кожи и отказ от средств, которые могут навредить. Косметологи категорически против скрабов, которые содержат косточки и другие ранящие, травмирующие кожу, вещества. Бесконтрольное использование пилингов, содержащих кислоты, может привести к усилению купероза и пигментации. Помните: использовать пилинги в домашних условиях при наличии на лице воспалений в домашних условиях нельзя.

Очищающее средство — молочко, гель, пенка обычно применяются только вечером, дважды в день очищать лицо нужно только тем, у кого очень жирная кожа. Помним, что средство для снятия макияжа с глаз и очищающее средство для лица — это не одно и тоже. Кожа вокруг глаз более нежная и косметику с глаз необходимо смывать специально предназначенным для этого веществом. Не забывайте об увлажнении и питании кожи. Для нас, северянок, это очень важно. 

Грубой, часто встречающейся ошибкой является пересушенность кожи мылом или агрессивными очищающими гелями, с попыткой решить проблему жирным детским кремом. Утром, обязательно крем-уход с SPF, вечером, после умывания, ухаживающие восстанавливающие средства (крем, сыворотка, флюид). Периодически, 1-2 раза в 7-10 дней, можно использовать нежные энзимные пилинги, без травмирующих частиц. Прекрасным дополнением к уходу будут сыворотки и маски.

– Корейская косметика северянам подходит?

– Хочу заметить, что в Азии, культ белой кожи, поэтому производители, добавляют во все уходовые средства осветляющие вещества. Поэтому, важно использовать солнцезащитные средства утром. Помните, что у азиатов более плотная кожа, чем у нас и раздражающие компоненты, например, кислоты, они переносят легче, чем мы. Обращаю внимание, если на средстве написано: держать 5-7 минут, то не стоит оставлять вещество дольше. Это не приведет к лучшему результату, а коже можно навредить.

С осторожностью применяйте продукты, содержащие витамин А. Лучше это делать зимой, с обязательной круглогодичной защитой от солнца.В качестве экстренных домашних помощников могут использоваться позиции, содержащие пантенол и Д-пантенол. Есть аэрозоль, гель, кремовые и мазевые формы. Желательно, чтобы, как минимум, крем и аэрозоль были в домашней аптечке. Помним, что это лечебные средства и используем их разово, курсом, строго по показаниям.

 — А патчи используем?

 — Косметологи хорошо относятся к патчам. Они помогут снять утреннюю припухлость, особенно, если полежали в холодильнике. Девушкам, глаза которых склонны к отечности, рекомендуется использовать гели вокруг глаз, а не питательные, жирные кремы.

 — Можно ли использовать домашние гаджеты, насколько они эффективны? Например, скребки гуаша или дарсонваль?

 — Нужно помнить, что ответственный производитель домашних гаджетов учитывает, что люди нередко не читают инструкций или нарушают их. Поэтому, во всех домашних качественных аппаратах физические параметры значительно занижены, чтобы человек себе не навредил. Все домашние процедуры с гаджетами нужно совершать строго следуя инструкции. В нашей практике мы наблюдали случаи, когда скребком, пытаясь избавиться от морщин, травмировали кожу до синяков и ран. Популярный аппарат дарсонваль, ранее применялся исключительно в физиотерапии. Сейчас его можно без труда заказать домой. Чаще такая покупка заканчивается тем, что аппарат лежит в коробке на антресолях. Но, если вы настроены выполнять процедуру дома, прочитайте о противопоказаниях и строго следуйте рекомендациям производителя.

 — А лицевые гимнастики?

 — Был период, когда я, стараясь вникнуть в эту тему, переходила по всем ссылкам на марафоны лицевой гимнастики. С позиции врача пыталась понять, что транслируют, так называемые фитнес-лицевые тренеры, а вдруг все-таки есть корень разума. В итоге, условно разделила этих тренеров на три группы. 

Первая: девушки, которые имеют великолепные исходные данные от природы. У них хорошая ровная кожа, прекрасно развитый лицевой отдел черепа с правильным прикусом, достаточное количество жировой клетчатки и, в целом, красивые черты лица. Одним словом, природные гармоничные красавицы. Эти девушки без помощи косметолога и гимнастики будут выглядеть хорошо. Но они учат, приводя в пример себя, всех, а у многих из нас нет вышеперечисленных анатомических достоинств, а возможно, наоборот, есть проблемы. Я считаю, это нечестно, так худенькая, от природы женщина, будет учить других сидеть на диете.

Второй тип спикеров — это девушки, женщины, у которых сделаны губы, скулы, и прочее. Я как доктор это точно вижу. Снова лукавство: подписчики искренне верят в естественность этих людей.

Третья группа — это умеющие правильно выставить свет при съемке обучающих роликов. Мы с вами и сами научились выгодно делать селфи, понимая, что рассеянный свет, падающий на лицо — это всегда выгодное фото или видео, а чем ярче свет, тем меньше видны морщины. 

Недавно, увидела новый тип тренера — это мужчины. Они нас, женщин, учат бороться с брылями и морщинами. Помните, пожалуйста, что мужская кожа плотнее и стареет медленнее. Не заблуждайтесь, выбирая себе примером лидера мнений.

Когда я вступаю в диалог на эту тему, высказав своё мнение, обычно, завершаю советом: если вы уверены, что вам помогает и это безопасно, психологически комфортно, то — делайте. Ведь иногда совсем нет возможности ходить к косметологу, но человек находит в себе силы выполнять регулярно процедуру ухода дома, самомассаж лица и гимнастику. Польза будет, но от этого не пройдут морщины и не исчезнут брыли, как обещают тренеры лицевых гимнастик. Помните, пожалуйста, что даже при нагрузках в спортзале можно навредить мышечному и костному каркасу тела, тоже самое можно получить и с лицом. 

Приведу пример: мышцы нижней трети лица, с годами уходят в повышенный тонус в силу возраста. Чем мы старше, тем они напряженнее. Не надо их «качать», как рекомендуют псевдоэксперты, вы усилите выраженность губоподбородочных и носогубных складок.

 — То есть на формирование костных выступов и развитие нижней челюсти косметологи повлиять не могут, что есть, с тем и живем?

 — К сожалению, тема недоразвития зубочелюстной системы — это бич современных людей. Вспомните картинку черепа из учебника биологии. Высокие скулы, хорошо развитые углы нижней челюсти, достаточный подбородок и правильный прикус со всеми зубами — это база для гармоничного и долго не старящегося лица. 

Помимо генетически заложенного портрета человека, за формирование костных выступов на лице отвечает грудное вскармливание. 

Для того, чтобы добыть молоко из материнской груди, ребёнку нужно потрудиться. Его нижняя челюсть, лицевые мышцы и язык активно работают. Эти упражнения малыша на протяжении года вскармливания формируют правильный лицевой отдел. Одно дело, когда сложилось, так, что по объективным причинам, мама не может кормить грудью, другое дело умышленный отказ от кормления грудного вскармливания. Фактически, это первый шаг к лишению своего ребенка красивых зубов и гармонично развитого лица.

Второе, мы любим есть мягкие котлетки, пюре, так называемую удобную, рафинированную пищу, но человеку необходимо жевать, чтобы иметь красивые, ровные зубы. Развитые челюсти и зубы — молодость средней и нижней трети лица.

Следующая проблема — это отсутствующие зубы у взрослых людей. К сожалению, в нашей ментальности культура сохранения зубного ряда полным прививается медленно. На приеме, разговаривая с пациентом, я могу, глядя на лицо, определить, с какой стороны нет зубов: там, зачастую, глубже складки. 

Отсутствие зубов и на верхней, и на нижней челюсти значительно уменьшает объем губ или приводит к их асимметрии. Если женщина не носит зубные протезы, она старится быстрее. 

Нужно обязательно добиться, чтобы зубной протез был удобным и носить его каждый день, иначе губы превратятся в ниточки со множеством кисетных морщин. Одним словом, если есть серьезные проблемы с зубами: сначала стоматолог, потом — косметолог!

— Часто ли пациенты приходят уже с пониманием какие процедуры им нужны?

 — Наступило время сверхинформированности. Большинство с удовольствием читает о методах и возможностях косметологии. Хорошо, если человек, прочитал грамотные статьи в интернете и воспринял их как ознакомительную информацию. К сожалению, нам приходится сталкиваться с завышенными ожиданиями, иллюзиями, что от одной — двух процедур лицо станет вновь молодым. 

Мечты о чуде — волшебной таблетке или мази, волшебных уколах, которые повернут время вспять не оставляют человека. Этим пользуются недобросовестные продавцы услуг. Сегодня есть даже специальные фотокурсы, на которых учат как правильно делать фото «было-стало». И когда люди видят это в социальных сетях, они искренне верят, что все должно происходить моментально и великолепно.

Современная косметология — это раздел медицины, которая объединяет в себе знания многих врачебных специальностей. Она не только о коже, ее здоровье и молодости, она — про человека, его физическое и даже, психическое здоровье. Результат грамотной работы косметолога — это естественность, ухоженность и элегантность наших пациентов.

Физическая активность для всех женщин

Физическая активность важна для всех женщин на протяжении всей их жизни. Читайте дальше, чтобы узнать, как вы можете изменить режим физической активности в соответствии с вашими потребностями в зависимости от вашего возраста, стадии жизни или физических способностей.

Физическая активность для каждой женщины

Регулярная физическая активность полезна для здоровья. Любая физическая активность лучше, чем отсутствие физической активности. Руководство по физической активности может помочь вам спланировать, сколько физической активности нужно выполнять каждую неделю. Узнайте, с чего начать, и поговорите со своим врачом или медсестрой о том, как включить физическую активность в свою жизнь.

Физическая активность для полных женщин

Лишний вес может сильно затруднить передвижение.

Если у вас избыточный вес или ожирение и вы хотите начать заниматься спортом, начните постепенно, больше двигаясь по дому.

Прогулки в безопасном месте рядом с домом — отличный способ начать больше заниматься физическими упражнениями или физической активностью для женщин любого возраста и телосложения. Вам не нужна специальная одежда или спортивный инвентарь, только удобная обувь для ходьбы. Начните с 10-минутных прогулок в комфортном темпе (вы все еще можете нормально дышать и разговаривать во время ходьбы) не менее трех дней в неделю. Добавьте больше минут ходьбы и увеличивайте скорость ходьбы по мере того, как ваше тело привыкает к активности.

Вот несколько советов для начала:

• Двигайтесь дома. Вам не нужно выходить из дома, чтобы быть активным. Попробуйте бесплатное видео с тренировками по запросу, бесплатное онлайн-видео с тренировками или DVD из вашей местной библиотеки.
• Выберите занятия, такие как плавание или езда на велотренажере , если ваши ноги или суставы болят, когда вы стоите. Эти занятия меньше нагружают суставы, потому что ноги не поддерживают вес тела. Попросите своего врача или медсестру помочь составить план физической активности, который подходит именно вам.
• Физическая активность не обязательно должна быть тяжелой или скучной, чтобы быть полезной для вас. Все, что заставляет вас двигаться — даже на несколько минут в день — является отличным началом. Регулярная физическая активность может иметь большое значение для вашего здоровья.

Узнайте больше о том, как быть активным в любом размере.

Физическая активность для пожилых женщин

С возрастом важно оставаться активным. Регулярная физическая активность может помочь вам сохранить здоровье и силу. Физическая активность дает много преимуществ пожилым женщинам: ^{1 , 2}

• Предотвращение потери мышечной массы и костной массы
• Снижение риска падения и перелома костей
• Помогает предотвратить или отсрочить развитие таких заболеваний, как диабет и сердечные заболевания
• Уменьшение отека суставов и боли при артрите
• Уменьшение симптомов тревоги и депрессии
• Помогает вам чувствовать себя хорошо и больше радоваться жизни
• Помогает вам дольше оставаться независимым

Все женщины всех возрастов, телосложений и способностей должны уделять не менее 2 часов 30 минут в неделю аэробной физической активности умеренной интенсивности. Вам также необходимы занятия по укреплению мышц, по крайней мере, два дня в неделю.

Упражнения на равновесие важны для всех женщин, но особенно для пожилых женщин, которые подвержены повышенному риску падений. Сюда входят женщины, у которых в недавнем прошлом были падения или у которых были проблемы с ходьбой. Исследователи знают, что выполнение упражнений на равновесие и укрепление мышц не менее 1 часа 30 минут в неделю помогает снизить вероятность того, что вы упадете и поранитесь. Примеры этих упражнений включают тай-чи, ходьбу назад и вставание из положения сидя. ³

Активный образ жизни поможет вам прожить более долгую и здоровую жизнь. Изучите упражнения и растяжки, которые вы можете делать в любом возрасте, чтобы улучшить свое здоровье.

Физическая активность для женщин с инвалидностью

Инвалидность может мешать оставаться активной, но все же есть много способов быть физически активными. Есть также много причин, по которым важно быть физически активным, если у вас есть инвалидность.

Физическая активность способствует развитию гибкости, подвижности и координации. Регулярная физическая активность также может помочь вам оставаться независимым, предотвращая проблемы со здоровьем, такие как болезни сердца, которые могут затруднить вам уход за собой.

Преимущества физической активности для женщин с ограниченными возможностями включают: ⁴

• Помогает снизить риск сердечных заболеваний, высокого кровяного давления, рака толстой кишки и диабета
• Помощь в повышении выносливости и мышечной силы, включая тонизирование мышц, которые вы можете использовать реже из-за инвалидности
• Уменьшение симптомов тревоги и депрессии
• Уменьшение отека суставов и боли при артрите

Женщины с ограниченными возможностями должны стараться получать такое же количество физической активности, как и все взрослые. Это означает уделение не менее 2 часов 30 минут в неделю аэробным физическим нагрузкам средней интенсивности и два или более дней в неделю занятиям по укреплению мышц. Получите дополнительную информацию и просмотрите список упражнений, которые можно попробовать в зависимости от ваших способностей.

Прежде чем начать, поговорите со своим врачом, физиотерапевтом или специалистом по физическим упражнениям о том, как вы можете изменить физическую активность, чтобы приспособиться к своей инвалидности.

Ответили ли мы на ваш вопрос о физической активности для всех женщин?

Для получения дополнительной информации о физической активности для всех женщин позвоните на горячую линию OWH по телефону 1-800-994-9662 или ознакомьтесь со следующими ресурсами других организаций:

• Активные пожилые люди — Информация из Руководства по физической активности для американцев 2008 г. .
• Упражнения и фитнес — информационные бюллетени по различным упражнениям от Национального центра здоровья, физической активности и инвалидности (NCCHPAD).
• Go4Life — Кампания по физическим упражнениям и физической активности от Национального института старения.
• Физическая активность для людей с ограниченными возможностями — информация из Руководства по физической активности для американцев 2008 года.

Источники

1. Национальный институт старения. (н.д.). Упражнения и физическая активность.
2. Кендалл, К., Фэйрман, К.М. (2014). Женщины и упражнения в старении. Журнал спорта и здравоохранения ; 3(3): 170–178.
3. Министерство здравоохранения и социальных служб США. (2008). Рекомендации по физической активности для американцев: активные пожилые люди, глава 5.
4. Национальный центр здоровья, физической активности и инвалидности. (н.д.). Рекомендации по физическим упражнениям для людей с ограниченными возможностями.

Управление по охране здоровья женщин благодарит за медицинский обзор:

• Комитет по рекомендациям по физической активности Министерства здравоохранения и социальных служб США
• Нэнси М. Гелл, PT, Ph.D., MPH, доцент кафедры реабилитации и движения, Университет Вермонта

Все материалы, содержащиеся на этих страницах, не защищены авторскими правами и могут быть скопированы, воспроизведены или продублированы без разрешения Управления по охране здоровья женщин Министерства здравоохранения и социальных служб США. Ссылка на источник приветствуется.

Последнее обновление страницы: 16 февраля 2021 г.

Каждая женщина может извлечь пользу из этой тренировки тазового дна

Мышцы тазового дна могут быть самыми важными мышцами, на которые вы никогда не нацеливаете тренировку. Подобно батуту, который находится у основания вашего таза, эти мышцы не только способствуют общей силе корпуса, они также удерживают на месте несколько органов, включая мочевой пузырь, кишечник и, в некоторых случаях, влагалище и матку, обеспечивая их правильную работу.

И все же многие люди даже не знают, что мышцы таза существуют, — сказала доктор Эми Парк, заведующая отделением женской тазовой медицины в Кливлендской клинике, — по крайней мере, до тех пор, пока они не перестанут работать должным образом. «В целом мало что известно о области таза», — сказал доктор Парк. «Я рассказываю женщинам несколько раз в день о том, что у нас есть мышц тазового дна».

Они могут быть незаметны, как трицепсы или квадрицепсы, сказала она, но они жизненно важны для всего: от основных функций туалета до сексуального здоровья, сидения и стояния — и они получают пользу от всесторонней фитнес-программы.

Тазовое дно «так же важно в вашей повседневной жизни, как ахиллово сухожилие для бега, потому что мы используем его для всего», — сказала Лиз Миракл, руководитель отдела клинического качества и обучения в физиотерапевтическом центре тазового дна Origin.

Image

Исторически сложилось так, что разговоры об этой области тела, даже с врачом, для многих казались запретными. Даже название полового нерва, проходящего через тазовое дно, происходит от латинского слова, означающего «стыдиться».

Это ханжество привело к годам ненужных страданий, говорит Эвелин Хехт, физиотерапевт тазового дна в Нью-Йорке, которая начала практиковать в 1990-х годах: «Многие состояния можно было бы лечить или полностью избежать, если бы женщины чувствовали себя более свободно, обсуждая свои симптомы или если бы общественность была лучше информирована о тазовом дне. Вместо этого миллионы людей живут с болью или дискомфортом.

Почти каждая третья американка страдает расстройством тазового дна, чаще всего в форме недержания мочи, недержания кала, тазовой боли, пролапса тазовых органов или комбинации вышеперечисленного. И это касается не только рожавших женщин: исследования показывают, что значительный процент женщин с заболеваниями тазового дна никогда не были беременны.

Когда наше тазовое дно одновременно сильное и гибкое, мышцы работают вместе — или «взаимосокращаются» — с основными мышцами, что позволяет нам жить с легкостью в повседневной жизни и оставаться активными с возрастом, — сказала г-жа Хехт. , который в настоящее время руководит поставщиком цифровых медицинских услуг PelvicSense. Тазовое дно также помогает сохранять равновесие и подвижность во время занятий спортом и физических упражнений. «Если я играю в пиклбол и хочу дотянуться до удара, — сказала она, — мое тазовое дно сократится и стабилизирует туловище».

Проблемы с тазовым дном могут быть вызваны или усугублены чем-либо, что со временем оказывает давление на мышцы, приводя к их разрыву. или ослабить — это включает в себя бег, танцы, поднятие тяжестей без должной формы, хронические запоры или даже регулярный кашель, беременность и роды. Травмы также могут возникать, когда мышцы становятся слишком напряженными, что может быть вызвано регулярным «сдерживанием» их, когда вы чувствуете желание пойти в туалет, перетренировкой кора или даже длительным стрессом и беспокойством. (В состоянии стресса многие люди рефлекторно сокращают эти мышцы.)

В последнее время специалисты по тазовому дну сообщили о всплеске заболеваний, вызванных напряженными мышцами таза — тенденции, которую они назвали «пандемическим тазом», поскольку наиболее распространенной причиной, по-видимому, является стресс в сочетании с чрезмерным сидением.

Но проблемы с тазовым дном не являются неизбежными. Многие проблемы с тазом можно предотвратить или смягчить, регулярно растягивая и укрепляя эти мышцы и понимая, как они функционируют. Большинству из нас может быть полезен «личный тренер для нашего тазового дна», — сказала доктор Лорен Стрейхер, медицинский директор Центра сексуальной медицины и менопаузы Северо-Западного университета.

Мисс Миракл — сама физиотерапевт и своего рода личный тренер по тазу — рекомендовала всем женщинам с хорошим тазовым здоровьем (тем, кто в настоящее время не страдает от расстройства или травмы тазового дна) включить шесть основных упражнений в свои тренировки. фитнес-программы, стремясь делать их по крайней мере три раза в неделю. Тренировку можно проводить в любое время и в любом удобном для вас месте, сказала г-жа Миракл. единственное оборудование, которое вам нужно, — это стул или поверхность, на которой можно сесть прямо, поставив ноги на землю. Ухаживая за тазовым дном до есть проблема, сказала она, вы можете помочь предотвратить проблемы в будущем.

Видео

Обучение движениям диафрагмы является ключом к соединению с мышцами тазового дна, а затем к их кондиционированию.

• Сядьте на стул, поставив ноги на пол. Положите одну руку на живот, а другую на грудь

• Вдохните и почувствуйте, как расширяется живот, затем медленно выдохните через рот. (Можно представить себе воздушный шар в животе: когда вы вдыхаете, воздушный шар наполняется воздухом; когда вы выдыхаете, воздух медленно выходит, как если бы ваш большой палец прикрывал отверстие и постепенно позволял ему просачиваться наружу. ) Повторите 10 раз. .

Видео

• Лягте удобно на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.

• Начните с диафрагмального дыхания, глубоко вдыхая и позволяя воздуху заполнить нижнюю часть легких. Почувствуйте, как низ живота, нижняя часть спины и тазовое дно мягко вытягиваются — или удлиняются — наружу вместе с дыханием.

• Медленно выдохните через сжатые губы, позволяя животу, спине и тазовому дну пассивно расслабиться. Не напрягайте никакие мышцы во время выдоха; Держите тазовое дно полностью отдохнувшим. Представьте, что воздушный шар на вдохе расширяется на 360 градусов во всех направлениях. Одно из этих направлений — вниз между ногами и к промежности (область между влагалищем и анусом). Поскольку живот пассивно поднимается, промежность также пассивно надувается вниз и наружу. Повторить 10 раз.

Видео

В то время как предыдущее упражнение помогает нам расслабить мышцы тазового дна, упражнения Кегеля учат нас сокращать их. Это упражнение помогает нам задерживать мочу, стул или газы, когда мы чувствуем потребность в туалете, а также повышает выносливость мышц тазового дна, чтобы они могли удерживать наши органы и уравновешивать давление, оказываемое на брюшную полость. в течение дня.

• Сядьте прямо, поставьте ноги на пол.

• Вдохните через нос, расслабив тазовое дно по мере расширения живота и грудной клетки.

• На выдохе напрягите и поднимите мышцы тазового дна, удерживая их в напряжении на протяжении всего выдоха. Стремитесь удерживать 10 секунд. Это может помочь представить, как вы сжимаете мышцы, которые останавливают поток мочи спереди и задерживают газ сзади, или представьте, что эти мышцы поднимают шарик и удерживают его внутри. Обязательно задействуйте мышцы внутрь своего тела, а не просто сжимать вместе бедра или ягодицы.

• Полностью расслабьтесь на 4-10 секунд или дольше, если вам это нужно. Расслабление так же важно, как и сокращение, так как только сокращение мышц без полного расслабления может сделать их чрезмерно напряженными и ограничить их диапазон движения. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Видео

Это упражнение основано на методе Кегеля, тренируя мышцы тазового дна быстро сокращаться — навык, который позволяет им эффективно реагировать на внезапные, автоматические функции организма, создающие давление внутри живота, такие как кашель, чихание или даже смех. (Это также может помочь предотвратить недержание или «подтекание» перед лицом этого давления.)

• Сядьте прямо, поставьте ноги на пол.

• Многократно сокращайте и расслабляйте мышцы, останавливающие поток мочи, стремясь к частоте не менее 7 сжатий в течение 10 секунд. Выполните не менее 30 сжатий и отпусканий.

Видео

В то время как быстрые движения тренируют мышцы тазового дна, чтобы быстро реагировать на внезапные телесные функции которые оказывают давление на живот (как обсуждалось выше), это упражнение помогает развить силу и выносливость перед лицом этого давления.

• Сядьте прямо, поставьте ноги на пол.

• Вдохните через нос, расслабляя тазовое дно, когда грудная клетка и живот расширяются.

• Когда вы начнете выдыхать, напрягите и поднимите мышцы тазового дна, затем произнесите изо рта быстрый, сильный и отчетливый звук «ш-ш», сохраняя задержку.

• После этого полностью медленно выдохните через сжатые губы, позволяя животу, спине и тазовому дну пассивно втягиваться. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Видео

Это упражнение нацелено на поперечные мышцы живота, которые находятся в нижней части живота и поддерживают корпус. Эти мышцы работают вместе с мышцами тазового дна, чтобы помочь вам во всем, от сидения и стояния до выполнения любых упражнений, требующих равновесия или стабильности. Научиться активно задействовать эти мышцы — навык, которому большинство из нас никогда не учили.

• Выдохните и втяните пупок к позвоночнику. Это должно активировать поперечные мышцы живота. Обязательно держите спину ровной и неподвижной на протяжении всего движения; твой живот — единственное, что движется. (Если вам нужно визуальное представление, представьте, что ваш живот снова полон воздуха, как воздушный шар — теперь выдавите воздух из вашего воздушного шара, используя мышцы живота, подтягивая их к позвоночнику.