Эффективны ли силовые тренировки для похудения: вот что советуют тренеры
В то время как бег трусцой, езда на велосипеде, плавание и другие виды кардиоупражнений давно зарекомендовали себя как отличные способы сжигания калорий, взаимосвязь между силовыми тренировками и потерей веса проследить намного сложнее – но ученым это удалось.
Новое исследование выявило ранее неизвестный механизм, с помощью которого мышцы отправляют «инструкции», переводящие жировые клетки в режим сжигания жира в ответ на механическую нагрузку
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
На протяжении сотен лет люди использовали различные формы силовых тренировок для увеличения силы и размера мышц. В современных тренажерных залах это могут быть тренажеры, свободные веса или эспандеры, цель которых – вызвать микроразрывы мышечных волокон, что влечет за собой гипертрофию: организм восстанавливает мышечную ткань, попутно наращивая ее массу.
Тренировки с отягощениями также начали набирать популярность среди тех, кто хочет сбросить лишние килограммы или защитить себя от ожирения. Хоть небольшая добавка «железа» вряд ли сожжет столько же калорий, сколько энергичная тренировка на велотренажере, она может иметь косвенные преимущества для контроля веса в долгосрочной перспективе.
В дополнение к укреплению и наращиванию мышц, тренировки с отягощениями оказывают так называемый «послетренировочный жиросжигающий эффект» или ПЖЭ, при котором потребление кислорода остается на повышенном уровне и помогает расщепить жиры и углеводы, чтобы восполнить ресурс уставших мышц даже после завершения тренировки. Увеличение мышечной массы также может ускорить метаболизм и, вместе с тем, процессы жиросжигания.
Ученые из Университета Кентукки поставили цель во всех тонкостях изучить процесс сжигания жира с помощью силовых тренировок. Они начали с исследований на мышах, с помощью которых ученые продемонстрировали, что механическая перегрузка мышц, имитирующая эффекты тренировок с отягощениями, привела к высвобождению так называемых внеклеточных пузырьков.
Эти пузырьки представляют собой частицы, которые клетки естественным образом выделяют вовне, чтобы помочь организму избавиться от нежелательных белков, липидов и других веществ.
Медики подтвердили, что внеклеточные везикулы также действуют как своего рода посредник, передавая связь между различными типами клеток. Именно эту функцию и выполняли пузырьки в случае мышей: везикулы, высвобождаемые во время тренировки с отягощениями, преимущественно поглощаются белыми жировыми клетками и тем самым передают им инструкции перейти в режим сжигания жира.
«Насколько нам известно, это первая демонстрация того, как силовые тренировки инициируют метаболическую адаптацию в жировой ткани, которая имеет решающее значение для определения метаболических результатов всего организма», — заявил Джон Маккарти, автор исследования. «Способность улучшать метаболизм жиров у внеклеточных везикул, выделяемых во время упражнений с отягощениями, имеет важное клиническое значение».
В ходе последующих экспериментов с тканями человека ученые обнаружили, что и в нашем случае действуют аналогичные процессы передачи сигналов – так что все вышесказанное распространяется и на людей. Эта работа убедительно подтверждает тот факт, что не только кардио, но и силовые тренировки могут запускать эффективные реакции жиросжигания.
Тренировки для сжигания жира — MYPROTEIN™
Если вам кажется, что вы поднабрали несколько лишних килограммов, процесс массонабора прошел не очень чисто или вам просто хочется выглядеть суше, то эта статья для вас. Здесь я постараюсь изложить основные принципы и примеры тренировок, которые помогут вам достичь вашей цели. Однако сразу хочу сказать, что никакие тренировки не смогут вам помочь, если вы не наладите питание и не ужесточите свою диету. Убедитесь, что прочитали статью на нашем сайте о правильном питании для похудения, прежде чем начнете тренироваться соответствующим образом.
Цель тренировок для жиросжигания
Цель таких тренировок максимально увеличить расход калорий.
Чем больше калорий мы тратим, тем больше жира впоследствии сожжем.
Так как главным приоритетом является увеличение расхода калорий, методы интенсификации тренировок будут здесь более чем уместны. По этой теме у нас на сайте также есть статья «Интенсификация тренировочного процесса», рекомендую с ней ознакомиться.
Виды тренировок для похуденияНизкоинтенсивные и высокоинтенсивные тренировки
Есть несколько подходов к таким тренировкам, а именно, они могут быть тяжелые, высокообъемные и низкоинтенсивные или наоборот, высокоинтенсивные.
Высокообъемные низкоинтенсивные характеризуются тяжелыми весами (2-6 повторений), сравнительно большим количеством подходов и соответственно более долгим временем отдыха между подходами. Высокоинтенсивные, в свою очередь, наоборот, зачастую предполагают более легкие веса и минимум отдыха между подходами. В обоих случаях человек затрачивает очень много энергии во время тренинга.
Во время тяжелых низкоинтенсивных тренировок большие траты энергии происходят непосредственно во время выполнения упражнения – чтобы справиться с большим весом, нужно много энергии. Также, в этом случае, при выполнении многосуставных упражнений происходит больший выброс гормонов, в том числе и гормона роста, который помогает и в наращивании мышечной массы и сжигании жира. А во время высокоинтенсивных тренировок сжигание калорий происходит практически постоянно ввиду учащенного сердцебиения и минимального отдыха.
Кардио и тренировки на силу и массу
Важным аспектом при тренировках для похудения является кардио, им никак нельзя пренебрегать. Кроме того, вы должны быть готовы, что во время периода похудения вы потеряете и некоторое количество мышечной массы, а также силовых показателей. По этой причине я настоятельно рекомендую не останавливаться на каком-либо одном виде тренинга, включать тренировки на силу и массу, дабы поддерживать себя в форме.
Из своего опыта скажу, что во время своего последнего периода сушки я смог не просто избавиться от лишнего жира, я также увеличил свои силовые показатели и даже набрал немного мышечной массы.
Примеры тренировок
В этой статье я рассмотрю нижеследующие виды тренировок:
- Круговая тренировка
- Тренировка с собственным весом без оборудования
- Высокообъемная низкоинтенсивная тренировка
- Низкообъемная высокоинтенсивная тренировка
Все эти тренировки (кроме последней) проводятся на все тело. Я привожу именно такие примеры, так как они очень хорошо работают для похудения. Есть еще сплитовые тренировки, которые отличаются от тренировок на набор массы лишь увеличением интенсивности или объема, их я рассматривать не буду ввиду их тривиальности.
1. Круговая тренировка
Круговая тренировка – это один из видов высокоинтенсивного тренинга. Его суть заключается в выполнении упражнений подряд, одно за другим, с минимальным отдыхом.
Выполнять можно от одного до трех кругов, количество повторений для каждого упражнения 12-15. Приведу пример одного дня тренировки по этой программе:
- Жим штанги лежа
- Тяга штанги в наклоне к животу
- Жим ногами в тренажере
- Сгибания ног лежа в тренажере
- Жим штанги из-за головы сидя
- Шраги
- Подъем штанги на бицепс стоя
- Французский жим
- Скручивания на пресс на полу с блином
- Подъемы на икры в тренажере сидя
Тренироваться рекомендуется 3 раза в неделю, на второй тренировке желательно заменить многосуставные упражнения изолирующими, а на третьей выбрать другие многосуставные (например, заменить жим штанги лежа на жим штанги лежа в наклонной скамье). Порядок упражнений здесь не случайный и его не следует изменять для лучшего эффекта: грудь, спина, ноги, плечи, трапеции, бицепс, трицепс, пресс и икры. Кроме того, необходимо проводить кардиотренировки каждый день по 20-30 минут. Это может быть пробежка по беговой дорожке или же любой другой вид кардионагрузки.
2. Тренировка с собственным весом без оборудования
Тренировка с собственным весом без оборудования имеет ряд плюсов: вам не нужен тренажерный зал, и вы можете тренироваться где угодно. Такие тренировки также задействуют практически все мышцы тела и отличаются высокой интенсивностью. Приведу пример своей любимой тренировки, которая, кроме жиросжигающего эффекта, также может помочь вам увеличить ваши силовые показатели. Все упражнения выполняются с временем отдыха между каждым подходом 30-45 секунд, по 5 подходов и 30 повторений:
- Отжимания от пола
- Обратные отжимания
- Приседания
- Скручивания на пресс
- Планка (60 секунд)
- Алмазные отжимания
- Приседания с выпрыгиванием
- Бурпи (3 подхода по 15, 10, 5 повторений)
- Выпады вперед
Эту тренировку рекомендуется проводить как минимум три раза в неделю. В качестве кардионагрузки рекомендуется высокоинтервальный бег на протяжении 15-20 минут каждый день.
3. Высокообъемная низкоинтенсивная тренировка
В данном примере высокообъемной низкоинтенсивной тренировки будем выполнять многосуставные упражнения вместе с изолирующими. Количество сетов и повторений для многосуставных упражнений (м) 2х4-6, для односуставных (о) 2х12-15, время отдыха между подходами 2-3 минуты.
- Жим штанги лежа в наклонной скамье (м)
- Тяга вертикального блока широким хватом (м)
- Жим ногами (м)
- Подъем гантелей через стороны стоя (о)
- Подъем гантелей на бицепс стоя (о)
- Разгибание с гантелью из-за головы (о)
- Разгибания ног в тренажере сидя (о)
- Сгибания ног в тренажере сидя (о)
- Подъемы на икры стоя (о)
- Подъемы ног в висе (о)
Этот вид тренировки следует проводить 3 раза в неделю, в дни отдыха выполнять низкоинтенсивное кардио по 45 минут. Также, можно варьировать количество повторений каждую неделю с целью разнообразия тренировок и нагрузки на разные мышечные волокна: 8-10 и 15-20, 12-15 и 20-30 для многосуставных и односуставных соответственно.
4. Низкообъемная высокоинтенсивная тренировка
Низкообъемная высокоинтенсивная тренировка. Здесь будут использоваться преимущественно многосуставные упражнения. Также, в этой программе за одну тренировку будет прорабатываться не все тело, а отдельно верхняя и нижняя части. Тренировки должны проводиться 3 раза в неделю. На первой неделе вы проведёте две тренировки для верха тела, между которыми будет одна тренировка для низа. На следующей неделе — наоборот.
Верхняя часть тела:
- Жим штанги лёжа, 2 подхода 8-12 повторений
- Армейский жим, 2 подхода по 8 повторений
- Французский жим, 2 подхода по 12 повторений
- Подтягивания на турнике обратным хватом, 2 подхода по 10 повторений
- Тяга штанги в наклоне к животу, 2 подхода по 10 повторений
Нижняя часть тела + бицепс:
- Подъем штанги с EZ грифом, 2 подхода по 12 повторений
- Молотковые сгибания с гантелями, 2 подхода по 12 повторений
- Подъемы на икры, 1 подход на 15 повторений
- Становая тяга на прямых ногах, 2 подхода по 15 повторений
- Жим ногами, 1 подход на 20 повторений
Время отдыха между подходами 30-45 секунд.
Каждую следующую тренировку варьируйте упражнения, упор делайте на компаундные, но время от времени включайте и изолирующие.
Заключение
В этой статье я постарался прояснить для вас некоторые аспекты тренировок для похудения и привел несколько примеров тренировочных планов. Выберите тот, что подходит вам или создайте свой на основе представленных тренировок. Ужесточите диету и запаситесь терпением, идите к своей цели и сами не заметите, как придете к ней. Из своего опыта также хочу порекомендовать перед тренировкой выпивать жиросжигатель и принимать L-карнитин в сочетании с высокоуглеводной и высокобелковой пищей для лучшего эффекта.
4 лучших упражнения для сжигания жира
Силовые тренировки играют небольшую, но жизненно важную роль, когда речь идет о потере жира. Но не говорите это всем тем, кто в новом году пойдет в спортзал, думая, что они перетренируются от плохой диеты. Король жиросжигания — дефицит калорий. Количество и качество того, что вы едите – это самое главное.
Когда вы тренируетесь с целью сжигания жира, основное внимание уделяется питанию, а затем тренировкам, направленным на сжигание жира. Сохранение мышечной массы при попытке нарастить мышечную массу и сжечь калории должно быть вашей целью при тренировках для сжигания жира. Но ничего из этого не работает, если у вас нет дефицита калорий.
Большинство хороших силовых упражнений помогут вам нарастить мышечную массу и сжечь жир. Но есть факторы, которые делают упражнения более эффективными для похудения. И вот эти факторы.
Что делает упражнения более эффективными для сжигания жира?
Чтобы тренировки для похудения были более эффективными, вам нужны силовые упражнения, отвечающие одному или нескольким из следующих критериев.
- Составные движения : Другими словами, упражнения, тренирующие более одной группы мышц. Примерами этого являются приседания (квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, кор) и тяги (предплечья, бицепс и спина).
Чем больше мышц задействовано во время тренировки, тем лучше для сжигания калорий и наращивания мышечной массы. - Движения вверх/вниз/вниз/вверх: Одна из самых сложных физических вещей, которые мы делаем, это вставать с земли и опускаться на землю. Упражнения вверх/вниз/вниз вверх отлично подходят для сжигания жира, потому что они сложные, самоограничение движений (подробнее об этом позже), и они увеличат частоту сердечных сокращений. Вот несколько примеров: турецкие приседания, приседания и отжимания.
- Движения с самоограничением: Упражнения, которые имеют начальную и конечную точки, потому что одна или несколько частей тела скажут «хватит». Самоограничение движений — это не прогулка или неторопливая езда на велосипеде. Они требуют вашего полного внимания и отлично подходят для сжигания жира, потому что это сложные движения, которые заставят вас втягивать воздух. Примеры включают приседания, махи гирями и переноски фермеров.
- Стоя: Слишком много сидеть можно сравнить с курением, и это немного жестко. Но мы точно знаем, что слишком много сидения вредно для здоровья и потери веса. В этом исследовании Кэрри Шмитц утверждает, что если бы человек стоял, а не сидел в течение дополнительных трех часов в день, он мог бы сжечь более 30 000 калорий (около 8 фунтов). жира) в течение года. Стоя во время подъема, вы тренируете равновесие, стабильность кора и небольшие стабилизирующие мышцы, которые удерживают вас в вертикальном положении. Это означает большее сжигание жира для вас.
Чем больше мышц задействовано во время тренировки, тем лучше для сжигания калорий и наращивания мышечной массы.
Но мы точно знаем, что слишком много сидения вредно для здоровья и потери веса. В этом исследовании Кэрри Шмитц утверждает, что если бы человек стоял, а не сидел в течение дополнительных трех часов в день, он мог бы сжечь более 30 000 калорий (около 8 фунтов). жира) в течение года. Стоя во время подъема, вы тренируете равновесие, стабильность кора и небольшие стабилизирующие мышцы, которые удерживают вас в вертикальном положении. Это означает большее сжигание жира для вас.Здесь есть множество упражнений, из которых можно выбрать четыре упражнения, которые соответствуют двум или более из вышеперечисленных критериев, так что вы получите больше жиросжигающего эффекта за потраченные средства на похудение.
Теперь за работу!
1. Махи гири Когда-то гири использовались в качестве противовесов на российских рынках в 1700-х годах, но вскоре выяснилось, что передвигать гири очень тяжело — это также отличный способ повысить частоту сердечных сокращений.
Махи гири задействуют мышцы задней цепи мощно, без вреда для суставов, и проверяют вашу хватку и кардио-выносливость. Это, пожалуй, король всех упражнений для сжигания жира.
- Тренируемые мышцы:
- Критерии сжигания жира: Комплексное самоограничивающее упражнение, которое выполняется стоя.
Как это делать: Поставьте ноги шире, чем ширина бедер, носки направлены вперед, а гирю на расстоянии от 12 до 18 дюймов перед собой. Согнитесь в талии и нагрузите бедра и подколенные сухожилия. Возьмите гирю обеими руками, держа спину прямо. Задействуйте широчайшие и поднимите гирю между ног. Агрессивно качайте гирю вперед, используя предварительно нагруженные бедра и подколенные сухожилия, и выпрямляйте колени, пока не примете вертикальное положение. Используйте бедра, чтобы поднять гирю вверх, а не плечи и руки.
Рекомендации по программированию: Существует несколько способов запрограммировать качели для сжигания жира.
- 20 секунд махов гирей
- 6 отжиманий
- Отдых до конца минуты.
- Делайте это в течение 10-20 минут или столько раз, сколько возможно.
- 20 махов, 10 отжиманий, затем отдых до конца минуты
- 20 махов, 9 отжиманий, отдых, продолжить до 1 отжимания.
2. Farmer’s Carry
Это кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой: носите гири в руке на время или на расстояние, чтобы сбросить жир. Но базовый двуручный перенос и все его вариации задействуют почти все мышцы с головы до пят и укрепляют вашу хватку, плечи, улучшают осанку и сердечно-сосудистую систему. Ваше тело подвергается длительному напряжению для лучшего сжигания калорий и жира.
- Тренируемые мышцы:
- Критерии сжигания жира: Это комплексное самоограничивающее упражнение, которое выполняется стоя.
Как это делать: Начните с веса от 25 до 50 процентов веса вашего тела в каждой руке. Поднимите вес, раздавите ручку и медленно идите по прямой на время или расстояние, поставив одну ногу перед другой. Все время держите плечи опущенными, а грудь приподнятой.
Рекомендации по программированию: Хорошо сочетаются переносы с упражнениями, не требующими силы хвата, такими как отжимания или жим лежа. Например:
- 1А. Отжимания
- 1Б. Вариант керри: 40 ярдов
- Начните с 10 отжиманий и уменьшайте количество повторений в каждом раунде, пока не дойдете до одного.
Примечание. Вы можете заменить отжимания вариацией приседаний с гантелями/гирями, используя тот же диапазон повторений.
3. Турецкий наряд
Как упоминалось ранее, подняться и спуститься на землю сложно.
Теперь добавьте вес и повторения, и у вас получится турецкий грим. Турецкие экипировки тренируют силу, подвижность и сжигают жир. Подъем и опускание с земли с использованием нескольких мышц верхней и нижней части тела увеличивает частоту сердечных сокращений и сжигает массу калорий.
- Тренируемые мышцы: Предплечья, плечи, брюшной пресс, косые мышцы живота, верхняя часть спины, ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия
- Критерии потери жира : охватывает все четыре вышеуказанных критерия.
Как это делать: Лежа спиной на земле, поставьте правую ногу на землю и отведите левую ногу под углом 45 градусов, проделайте то же самое с левой рукой. Поднимите правую руку прямо над плечом, удерживая вес, запястье в нейтральном положении. Упритесь правым плечом в землю и перекатитесь на левый бок, поднимая правое бедро и толкая левый локоть вниз, чтобы встать. Выпрямите левую руку и подтяните левую ногу под себя, пока не окажетесь в положении полуна коленях.
Сядьте и оттолкните правую ногу от пола, чтобы встать и вернуться в исходное положение.
Рекомендации по программированию: Выполнение повторений и сетов в рамках вашей обычной силовой тренировки отлично работает. Но делая это на время, меняя сторону в каждом повторении, вы улучшите свою физическую форму и также сожжете жир. Сделайте как можно больше повторений с весом, позволяющим поддерживать хорошую форму в течение 10–15 минут.
4. ОТЖИМЫ
Отжимания часто упускают из виду, потому что они либо слишком просты, либо скучны для заядлого посетителя тренажерного зала. Но с множеством вариаций и возможностью делать много повторений для большего объема, роста мышц и потенциала сжигания жира никогда не следует упускать из виду отжимания. Отжимания сами по себе великолепны, но настоящая магия сжигания жира происходит, когда вы сочетаете их с другими упражнениями, такими как махи и переносы.
- Тренируемые мышцы: Трицепсы, плечи, грудь, кор и ягодицы
- Критерии сжигания жира: Это комплексное самоограничивающееся упражнение, которое включает подъем и опускание с земли.
Как это сделать : Встаньте в планку, руки под плечами, спина ровная, ноги вместе. Упритесь ладонями в землю и напрягите ягодицы, чтобы спина оставалась нейтральной. Затем медленно опуститесь на землю, пока ваша грудь не окажется примерно в дюйме от пола. И вернитесь назад через ладони.
Предложения по программированию:
- 20 секунд махов гирей
- 6 отжиманий
- Отдых до конца минуты.
- Делайте это в течение 10-20 минут или пока не рухнете кучей.
- 20 махов, 10 отжиманий, отдых до конца минуты
- 20 махов, 9 отжиманий, отдых
- и вниз до 20 махов, 1 отжимание
ИЛИ
- 1А. Отжимания
- 1Б. Вариант керри: 40 ярдов
- Начните с 10 отжиманий и уменьшайте количество повторений в каждом раунде, пока не дойдете до одного.
Какие тренировки сжигают больше всего жира? 18 Упражнения для сжигания жира Сравнение
Независимо от того, где вы находитесь на пути к фитнесу, почти все мы хотели бы избавиться от жира и нарастить мышцы.
Даже если вы не хотите терять «вес» — или, возможно, вы даже хотите набрать вес, — большинство людей по-прежнему заинтересованы в изменении состава своего тела, чтобы они сжигали жировые отложения и получали больше мышечной массы и стройности. масса тела.
Потеря жира — это не просто достижение определенной эстетики. Избыток жира в организме увеличивает риск определенных заболеваний, таких как нарушения обмена веществ, сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и высокое кровяное давление, а также может способствовать преждевременной смертности.
В сочетании с питательной диетой с контролем калорий физические упражнения представляют собой здоровый, устойчивый и эффективный способ похудеть и сжечь жир.
Физическая активность сжигает калории, ускоряет обмен веществ и влияет на гормональный фон.
Однако, когда речь идет о тренировках для сжигания жира и похудении, не все виды упражнений одинаковы.
Итак, какие тренировки сжигают больше всего жира?
Некоторые тренировки и упражнения помогут вам сжечь калории и перевести ваш метаболизм в режим сжигания жира в большей степени, чем другие, поэтому, если вы ставите большие цели по снижению веса или хотите привести себя в тонус, продолжайте читать, чтобы узнать о лучших тренировках для сжигания жира. .
В этом руководстве мы рассмотрим:
- Как упражнения сжигают жир?
- Какие тренировки сжигают больше всего жира? Сравнение упражнений для сжигания жира
Давайте углубимся!
Как упражнения сжигают жир?
Прежде чем углубляться в то, какие тренировки сжигают больше всего жира, полезно выяснить, что означает «сжигание жира».
Когда большинство людей говорят, что хотят похудеть, они на самом деле имеют в виду, что хотят сбросить жировых отложений.
«Вес» также относится к мышечной массе, которая включает в себя мышцы, кости, органы и т.
д., поэтому жиросжигающие тренировки предназначены для того, чтобы помочь вам избавиться от жира.
Важно отметить, что упражнения могут помочь вам избавиться от жира несколькими способами.
- Когда вы физически активны, ваше тело сжигает накопленный жир в качестве топлива для снабжения мышц энергией для сокращения.
- Соблюдение последовательного режима тренировок может помочь вам сбросить жировую ткань, если вы испытываете дефицит калорий.
- Некоторые тренировки повышают скорость метаболизма и влияют на гормоны, что помогает сжигать больше калорий даже в состоянии покоя.
Давайте рассмотрим каждый из них более подробно.
#1: Упражнения сжигают накопленный жир
Первый способ, с помощью которого упражнения сжигают жир, заключается в том, что при любом типе физической активности мышцы должны создавать энергию для выполнения работы, поэтому вы окисляете или сжигаете запасенное топливо для получения энергии.
Это запасенное топливо происходит из комбинации запасенных углеводов (гликоген в мышцах и печени), накопленного жира (триглицериды в жировой или жировой ткани) и запасенного белка в мышечной ткани.
Практически при любой интенсивности упражнений вы сжигаете часть топлива всех видов, хотя углеводы и жиры являются основными источниками топлива для мышц во время упражнений.
Относительный процент каждого источника топлива, который ваше тело окисляет для получения энергии, зависит от интенсивности и продолжительности тренировки.
Интересно, что когда вы тренируетесь более энергично, хотя в целом вы сжигаете большее количество калорий, относительный процент этих калорий из жира уменьшается.
Хотя это и грубое упрощение, но при более низкой интенсивности жир является основным топливом. Вот почему тренажеры, которые имеют предварительно запрограммированную тренировку в «зоне сжигания жира», заставляют вас двигаться с более низкой интенсивностью для устойчивых усилий.
По мере увеличения интенсивности упражнений относительный процент углеводов значительно увеличивается.
Например, если вы думаете о зонах частоты сердечных сокращений, тренировки, проводимые в зоне 1 или зоне 2, в основном подпитываются сжиганием жира, тогда как более интенсивные тренировки в зонах 3, 4 или 5 в основном подпитываются окислением углеводов или гликогена. , для энергии.
Таким образом, когда вы выполняете тяжелую тренировку, больший процент сжигаемых калорий поступает из накопленных углеводов, а не из жира.
Однако, как уже упоминалось, накопленный жир составляет меньший процент от сожженных калорий, но общее количество сожженных калорий при интенсивной тренировке будет выше.
Таким образом, вы по-прежнему можете сжигать больше калорий из жира во время интенсивной тренировки.
Рассмотрим следующий сценарий при определении того, какие тренировки сжигают больше всего жира:
Если вы едете на велотренажере с низкой интенсивностью (частота сердечных сокращений в зоне 2) в течение 30 минут, вы можете сжечь 200 калорий, из которых 60% приходится на жиры, а 40% — на углеводы.
Таким образом, в этом вымышленном сценарии вы сожжете 120 калорий за счет жиров и 80 за счет углеводов.
Обратите внимание, что белок обычно обеспечивает менее 10% общей энергии, необходимой для упражнений, за исключением экстремальных ситуаций, таких как голодание, кетоз или очень длительные и интенсивные тренировки.
Затем представьте, что вы выполняете тяжелую тренировку на спинбайке, в основном с зонами 3 и 4, что-то вроде «темпового бега», но на велосипеде. Вы снова едете на велосипеде в течение 30 минут, но на этот раз, поскольку вы едете на велосипеде намного интенсивнее, а частота сердечных сокращений у вас выше, вы сожгли 400 калорий.
Поскольку интенсивность была выше, углеводы обеспечивали 60% энергии, а жиры — 40%.
Это означает, что вы сожгли 240 калорий из углеводов и 160 калорий из жиров.
Таким образом, даже несмотря на то, что жир составляет меньший процент сжигаемого вами топлива, вы все же сжигаете больше калорий из жира, чем во время низкоинтенсивной тренировки «зона сжигания жира».
По этой причине люди могут сбить с толку, когда говорят о том, какие тренировки сжигают больше всего жира.
Теоретически, как только что обсуждалось, низкоинтенсивные упражнения сжигают больший процент жира, но более интенсивные тренировки могут по-прежнему сжигать больше калорий из жира, а также из общего количества калорий.
Чем выше общее количество калорий, которые вы сжигаете, независимо от того, из какого субстрата они получены (углеводы или жиры), тем больше веса или жира вы потеряете.
Это указывает на второй способ сжигания жировых отложений, упомянутый выше. Давайте обсудим это дальше.
#2: Упражнения сжигают калории
Жир тела – это запас энергии.
Каждый фунт телесного жира обеспечивает примерно 3500 калорий энергии, а это означает, что, когда вы потребляете больше калорий, чем тратите, вы набираете жировые отложения из расчета один фунт на каждые 3500 лишних калорий.
Точно так же вы будете терять жир со скоростью один фунт на каждые 3500 калорий, которые вы создаете.
Все формы упражнений сжигают калории, поэтому ваши тренировки могут создать дефицит калорий и помочь вам снизить процентное содержание жира в организме.
Независимо от того, ходите ли вы, плаваете, поднимаете тяжести, посещаете занятия йогой или прыгаете, вы расходуете определенное количество калорий в зависимости от интенсивности тренировки, задействованных мышц, массы тела и Состав и продолжительность тренировки.
Упражнения, выполняемые с высокой интенсивностью и задействующие все ваше тело или большие группы мышц, сжигают больше калорий, чем упражнения с низкой интенсивностью или упражнения с изолированными мышцами.
#3: Упражнения увеличивают скорость метаболизма
Наконец, упражнения увеличивают скорость метаболизма. Хотя вы всегда сжигаете калории во время тренировки, вы также можете продолжать сжигать больше калорий, чем ваш базовый уровень, в течение нескольких часов после тренировки, в зависимости от того, какую тренировку вы провели.
Называемый избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC), это ускорение метаболизма происходит потому, что ваше тело пытается восстановить и восстановить все до исходного уровня.
Кроме того, со временем последовательная программа упражнений может повысить общую скорость метаболизма, пока вы наращиваете мышечную массу, потому что мышцы гораздо более метаболически активны, чем жир.
Таким образом, набор мышечной массы помогает сжигать больше калорий в течение дня, что создает дефицит, необходимый для потери жира.
Теперь давайте посмотрим на , какие тренировки сжигают больше всего жира:
Какие тренировки сжигают больше всего жира? Сравнение упражнений для сжигания жира
Лучшие жиросжигающие тренировки либо сжигают значительное количество калорий во время тренировки, либо повышают скорость метаболизма после тренировки, либо помогают вам стать жиросжигающей машиной, набирая сухую массу тела.
Ниже мы расскажем, какие тренировки сжигают больше всего жира.
#1: Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ)
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), которые включают повторные серии очень энергичных упражнений с последующими периодами легкого восстановления, являются одними из лучших тренировок для сжигания жира.
Исследования показывают, что ВИИТ-тренировки сжигают столько же калорий, сколько и регулярные тренировки средней интенсивности, за время от одной трети до половины времени.
Более того, высокая интенсивность HIIT значительно увеличивает EPOC после тренировки, ускоряя метаболизм на срок до 24 часов после тренировки.
Высокоэффективные высокоинтенсивные упражнения для сжигания жира включают плиометрику, бег, езду на велосипеде, лестницу, прыжки со скакалкой и другие упражнения с собственным весом.
#2: Силовая тренировка
В зависимости от выбранных вами упражнений и веса, который вы поднимаете, силовые тренировки могут сжечь приличное количество калорий.
Упражнения для всего тела и сложные движения, такие как приседания, становая тяга и взятие на грудь, особенно с большими весами, требуют много энергии.
С учетом сказанного, реальный выигрыш в сжигании жира от силовых тренировок зависит от метаболических преимуществ, получаемых от наращивания мышечной массы.
Чтобы лучше поддерживать рост мышц, используйте большие веса для меньшего количества повторений.
#3: Плиометрика
Плиометрические упражнения включают взрывные движения и быстрое развитие силы.
Вы можете думать о плиометрике как о «прыжковых упражнениях». Примеры включают прыжки с приседаниями, прыжки со скакалкой, прыжки с места на место, бёрпи и прыжки на коробку.
Эти упражнения не только нагружают сердечно-сосудистую систему, но и задействуют большие группы мышц.
Как и в случае с высокоинтенсивными интервальными тренировками, плиометрика ускоряет метаболизм в течение нескольких часов после окончания тренировки.
#4: Стабильное кардио
Такие упражнения, как бег, езда на велосипеде, плавание, гребля, походы, подъем по лестнице и тренировки на эллиптическом тренажере определенно сжигают много калорий, особенно если ваши тренировки длительные и/или энергичные.
Эффект после сжигания будет меньше, чем при более интенсивной тренировке, но постоянные кардиотренировки, выполняемые регулярно, безусловно, могут способствовать созданию дефицита калорий, необходимого для сжигания накопленного жира.
При кардиотренировках подъем по склону также увеличивает расход калорий.
Следующая таблица может быть использована в качестве ориентира для примерного количества калорий, которое вы сжигаете, занимаясь определенной деятельностью в течение 30 минут, чтобы помочь вам определить, какие тренировки сжигают больше всего жира.
Данные взяты из Harvard Health и Compendium of Physical Activity.
Чем больше калорий вы сжигаете за 30 минут, тем большего дефицита калорий и, следовательно, потери жира вы можете ожидать.
| Упражнения | Человек весом 125 фунтов (56,8 кг) | 155-pound (70.5 kg) person | 185-pound (84.1 kg) person |
| Bicycling stationary, moderate | 210 | 252 | 294 |
| Rowing, stationary, Умеренный | 210 | 252 | 294 |
| .0412 | 306 | 336 | |
| Running: 5 mph (12 min/mile) | 240 | 288 | 336 |
| Kettlebell training | 240 | 296 | 353 |
| Bicycling: 12-13.9 mph | 240 | 288 | 336 |
| Rowing, Stationary | 255 | 369 | 440 |
| Boxing sparring | 270 | 324 | 378 |
| Elliptical Trainer, moderate intensity | 270 | 324 | 378 |
| Ski Machine, moderate intensity | 285 | 342 | 399 |
| Aerobics, Step: high impact | 300 | 360 | 420 |
| Swimming laps, vigorous | 300 | 360 | 420 |
Bicycling: 14-15. 9mph | 300 | 360 | 420 |
| Martial Arts: judo, karate, kickboxing | 300 | 360 | 420 |
| Bicycling, stationary, vigorous | 315 | 278 | 441 |
| Jumping Rope (Fast) | 340 | 421 | 503 |
| Running: 6 mph (10 min/mile) | 495 | 360 | 420 |
Теперь, когда вы знаете, какие тренировки сжигают больше всего жира, вы можете использовать эту информацию, чтобы помочь вам эффективно сжигать калории и оптимизировать свой метаболизм для мобилизации накопленного жира.
Имейте в виду, что любой тип упражнений может способствовать достижению ваших целей по снижению веса, поэтому выберите занятие, которое вам нравится, или обязательно включите в него множество разнообразных упражнений для достижения оптимальных результатов.
