Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π°: УпраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΡ€

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ Π»ΠΈ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для похудСния: Π²ΠΎΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹

Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π³ трусцой, Π΅Π·Π΄Π° на вСлосипСдС, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ Π·Π°Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ сСбя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ способы сТигания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, взаимосвязь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ΠΉ вСса ΠΏΡ€ΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слоТнСС – Π½ΠΎ ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹ΠΌ это ΡƒΠ΄Π°Π»ΠΎΡΡŒ.

 НовоС исслСдованиС выявило Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ нСизвСстный ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, ΡΒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ «инструкции», пСрСводящиС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Β Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π²Β ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π½Π°Β ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ

НС Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ самолСчСниСм! Π’ Π½Π°ΡˆΠΈΡ… ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ… ΠΌΡ‹ собираСм послСдниС Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ мнСния Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… экспСртов Π² области Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. Но ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅: ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°Π³Π½ΠΎΠ· ΠΈ Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ€Π°Ρ‡.

На протяТСнии сотСн Π»Π΅Ρ‚ люди использовали Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для увСличСния силы ΠΈΒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. В соврСмСнных Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»Π°Ρ… это ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, свободныС вСса ΠΈΠ»ΠΈ эспандСры, Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… – Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π»Π΅Ρ‡Π΅Ρ‚ за собой Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ: ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ восстанавливаСт ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ, ΠΏΠΎΠΏΡƒΡ‚Π½ΠΎ наращивая Π΅Π΅ массу.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ срСди Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ лишниС ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя от оТирСния. Π₯ΠΎΡ‚ΡŒ нСбольшая Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ° Β«ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π°Β» вряд Π»ΠΈ соТТСт ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, сколько энСргичная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π°Β Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, ΠΎΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ косвСнныС прСимущСства для контроля вСса в долгосрочной пСрспСктивС.

Π’ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΒ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈΒ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ «послСтрСнировочный ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ эффСкт» ΠΈΠ»ΠΈ ΠŸΠ–Π­, ΠΏΡ€ΠΈΒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ кислорода остаСтся Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΈΒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡ‰Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΈΒ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ рСсурс ΡƒΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΄Π°ΠΆΠ΅ послС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ, вмСстС с тСм, процСссы ТиросТигания.

Π£Ρ‡Π΅Π½Ρ‹Π΅ из УнивСрситСта ΠšΠ΅Π½Ρ‚ΡƒΠΊΠΊΠΈ поставили Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π²ΠΎ всСх тонкостях ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ процСсс сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° ΡΒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Они Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ с исслСдований Π½Π°Β ΠΌΡ‹ΡˆΠ°Ρ…, ΡΒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹Π΅ продСмонстрировали, Ρ‡Ρ‚ΠΎ мСханичСская ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ эффСкты Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с отягощСниями, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π»Π° ΠΊΒ Π²Ρ‹ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Π²Π½Π΅ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡƒΠ·Ρ‹Ρ€ΡŒΠΊΠΎΠ². Π­Ρ‚ΠΈ ΠΏΡƒΠ·Ρ‹Ρ€ΡŒΠΊΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой частицы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ СстСствСнным ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ Π²ΠΎΠ²Π½Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚Β Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², Π»ΠΈΠΏΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΈΒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… вСщСств.

МСдики ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π½Π΅ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π΅Π·ΠΈΠΊΡƒΠ»Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ своСго Ρ€ΠΎΠ΄Π° посрСдник, пСрСдавая связь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏΠ°ΠΌΠΈ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ. ИмСнно эту Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ и выполняли ΠΏΡƒΠ·Ρ‹Ρ€ΡŒΠΊΠΈ в случаС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅ΠΉ: Π²Π΅Π·ΠΈΠΊΡƒΠ»Ρ‹, высвобоТдаСмыС Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями, прСимущСствСнно ΠΏΠΎΠ³Π»ΠΎΡ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π΅Π»Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΒ Ρ‚Π΅ΠΌ самым ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠΌ инструкции ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π²Β Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°.

«Насколько Π½Π°ΠΌ извСстно, это пСрвая дСмонстрация Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ½ΠΈΡ†ΠΈΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π²Β ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, которая ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для опрСдСлСния мСтаболичСских Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² всСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°Β», β€” заявил Π”ΠΆΠΎΠ½ ΠœΠ°ΠΊΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈ, Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ исслСдования. Β«Π‘ΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΡƒΒ Π²Π½Π΅ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²Π΅Π·ΠΈΠΊΡƒΠ», выдСляСмых Π²ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с отягощСниями, ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ клиничСскоС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅Β».

Π’ Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… экспСримСнтов с тканями Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΒ Π² нашСм случаС Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ процСссы ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‡ΠΈ сигналов – Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΡΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ распространяСтся ΠΈΒ Π½Π° людСй. Π­Ρ‚Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ„Π°ΠΊΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Β Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Π½ΠΎ и силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°ΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ эффСктивныС Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ТиросТигания.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° — MYPROTEINβ„’

Если Π²Π°ΠΌ каТСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½Π°Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ нСсколько Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ², процСсс массонабора ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π» Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ чисто ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π°ΠΌ просто хочСтся Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΡΡƒΡˆΠ΅, Ρ‚ΠΎ эта ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ для вас. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ я ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡŽΡΡŒ ΠΈΠ·Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ основныС ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ вашСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ. Однако сразу Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ смогут Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°Π»Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½Π΅ уТСсточитС свою Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π»ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ Π½Π° нашСм сайтС ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ для похудСния, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ.


ЦСль Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ТиросТигания

ЦСль Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ максимально ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ расход ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π§Π΅ΠΌ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠΌ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС ΠΆΠΈΡ€Π° впослСдствии соТТСм.

Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ являСтся ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ расхода ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ интСнсификации Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ здСсь Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ умСстны. По этой Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅ Ρƒ нас Π½Π° сайтС Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ Β«Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса», Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ с Π½Π΅ΠΉ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.


Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для похудСния

НизкоинтСнсивныС ΠΈ высокоинтСнсивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ тяТСлыС, Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΠΎΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ низкоинтСнсивныС ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, высокоинтСнсивныС.

Π’Ρ‹ΡΠΎΠΊΠΎΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ низкоинтСнсивныС Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ тяТСлыми вСсами (2-6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ), ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ большим количСством ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ соотвСтствСнно Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. ВысокоинтСнсивныС, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ вСса ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. Π’ ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… случаях Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ энСргии Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°.

Π’ΠΎ врСмя тяТСлых низкоинтСнсивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ большиС Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Ρ‹ энСргии происходят нСпосрСдствСнно Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния – Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с большим вСсом, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ энСргии. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅, Π² этом случаС, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ многосуставных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ происходит больший выброс Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ², Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° роста, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ Π² Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ сТигании ΠΆΠΈΡ€Π°. А Π²ΠΎ врСмя высокоинтСнсивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ сТиганиС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ происходит практичСски постоянно Π²Π²ΠΈΠ΄Ρƒ ΡƒΡ‡Π°Ρ‰Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сСрдцСбиСния ΠΈ минимального ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.


ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° силу ΠΈ массу

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ аспСктом ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… для похудСния являСтся ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, ΠΈΠΌ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ нСльзя ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° похудСния Π²Ρ‹ потСряСтС ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ количСство ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ силовых ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. По этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ я Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π½Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° силу ΠΈ массу, Π΄Π°Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅. Из своСго ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π° скаТу, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ врСмя своСго послСднСго ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° ΡΡƒΡˆΠΊΠΈ я смог Π½Π΅ просто ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π°, я Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ» свои силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π°Π±Ρ€Π°Π» Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.


ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ я Ρ€Π°ΡΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΡŽ Π½ΠΈΠΆΠ΅ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ:

  • ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с собствСнным вСсом Π±Π΅Π· оборудования
  • Π’Ρ‹ΡΠΎΠΊΠΎΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Π°Ρ низкоинтСнсивная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°
  • НизкообъСмная высокоинтСнсивная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

ВсС эти Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ послСднСй) проводятся Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π― ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠΆΡƒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ для похудСния. Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ сплитовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Π½Π°Π±ΠΎΡ€ массы лишь ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ интСнсивности ΠΈΠ»ΠΈ объСма, ΠΈΡ… я Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Ρƒ Π²Π²ΠΈΠ΄Ρƒ ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.


1. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° – это ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² высокоинтСнсивного Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°. Π•Π³ΠΎ ΡΡƒΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ подряд, ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ, с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ², количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния 12-15. ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ дня Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅:

  • Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°
  • Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ
  • Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅
  • Бгибания Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅
  • Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ сидя
  • Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ
  • ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс стоя
  • Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ
  • Бкручивания Π½Π° прСсс Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ с Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠΌ
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ сидя

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ рСкомСндуСтся 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ многосуставныС упраТнСния ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ, Π° Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ многосуставныС (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС). ΠŸΠΎΡ€ΡΠ΄ΠΎΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ здСсь Π½Π΅ случайный ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ слСдуСт ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ эффСкта: Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, спина, Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, бицСпс, трицСпс, прСсс ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹.Β  ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΏΠΎ 20-30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ° ΠΏΠΎ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ любой Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.


2. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с собствСнным вСсом Π±Π΅Π· оборудования

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с собствСнным вСсом Π±Π΅Π· оборудования ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ряд плюсов: Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ практичСски всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ высокой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ своСй любимой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, которая, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ эффСкта, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ваши силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. ВсС упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ 30-45 сСкунд, ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°
  • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ
  • Бкручивания Π½Π° прСсс
  • Планка (60 сСкунд)
  • АлмазныС отТимания
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ
  • Π‘ΡƒΡ€ΠΏΠΈ (3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15, 10, 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ)
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

Π­Ρ‚Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ рСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Π’ качСствС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³ Π½Π° протяТСнии 15-20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь.


3. Π’Ρ‹ΡΠΎΠΊΠΎΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Π°Ρ низкоинтСнсивная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΠΎΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½ΠΎΠΉ низкоинтСнсивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ многосуставныС упраТнСния вмСстС с ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ сСтов ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для многосуставных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΌ) 2Ρ…4-6, для односуставных (ΠΎ) 2Ρ…12-15, врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

  • Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС (ΠΌ)
  • Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (ΠΌ)
  • Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ (ΠΌ)
  • ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стороны стоя (ΠΎ)
  • ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс стоя (ΠΎ)
  • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ (ΠΎ)
  • Разгибания Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ сидя (ΠΎ)
  • Бгибания Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ сидя (ΠΎ)
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ стоя (ΠΎ)
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² висС (ΠΎ)

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Π² Π΄Π½ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ низкоинтСнсивноС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΏΠΎ 45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.Β  Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ разнообразия Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°: 8-10 ΠΈ 15-20, 12-15 ΠΈ 20-30 для многосуставных ΠΈ односуставных соотвСтствСнно.

РСкомСндуСтся врСмя ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΈ ΠΈΡ… Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½Π° 1 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°ΡƒΠ½Π΄Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π° Π½Π° 2 ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅).


4. НизкообъСмная высокоинтСнсивная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

НизкообъСмная высокоинтСнсивная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прСимущСствСнно многосуставныС упраТнСния. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅, Π² этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π° ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ вСрхняя ΠΈ ниТняя части. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. На ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Ρ‘Ρ‚Π΅ Π΄Π²Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π½ΠΈΠ·Π°. На ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ β€” Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚.

ВСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°:

  • Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • АрмСйский ΠΆΠΈΠΌ, 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ, 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ, 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

НиТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° + бицСпс:

  • ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ с EZ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ, 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ сгибания с гантСлями, 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Бтановая тяга Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ВрСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ 30-45 сСкунд. ΠšΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния, ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°ΡƒΠ½Π΄Π½Ρ‹Π΅, Π½ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅.


Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ я постарался ΠΏΡ€ΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ для вас Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ аспСкты Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для похудСния ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π» нСсколько ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠ². Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ создайтС свой Π½Π° основС прСдставлСнных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. УТСсточитС Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ ΠΈ Π·Π°ΠΏΠ°ΡΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ своСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΈ сами Π½Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊ Π½Π΅ΠΉ. Из своСго ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ ΠΏΠΎΡ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Β L-ΠΊΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ‚ΠΈΠ½ Π² сочСтании с высокоуглСводной ΠΈ высокобСлковой ΠΏΠΈΡ‰Π΅ΠΉ для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ эффСкта.

4 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… упраТнСния для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ, Π½ΠΎ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ ΠΆΠΈΡ€Π°. Но Π½Π΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ это всСм Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π² Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌ Π³ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π² спортзал, думая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹. ΠšΠΎΡ€ΠΎΠ»ΡŒ ТиросТигания β€” Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΈ качСство Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ – это самоС Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅.

Когда Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°, основноС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ удСляСтся ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π° сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π°. Π‘ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ΅ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ вашСй Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°. Но Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ· этого Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚, Ссли Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€. Но Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ упраТнСния Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивными для похудСния. И Π²ΠΎΡ‚ эти Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹.

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ упраТнСния Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивными для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°?

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для похудСния Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивными, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ силовыС упраТнСния, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ нСскольким ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΊΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ΅Π².

  • БоставныС двиТСния : Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, упраТнСния, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ этого ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ присСдания (квадрицСпсы, ягодицы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ΠΊΠΎΡ€) ΠΈ тяги (ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, бицСпс ΠΈ спина). Π§Π΅ΠΌ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† задСйствовано Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ для сТигания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.
  • ДвиТСния Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…/Π²Π½ΠΈΠ·/Π²Π½ΠΈΠ·/Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…: Одна ΠΈΠ· самых слоТных физичСских Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ, это Π²ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ с Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° зСмлю. УпраТнСния Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…/Π²Π½ΠΈΠ·/Π²Π½ΠΈΠ· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ слоТныС, самоограничСниС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ± этом ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅), ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ частоту сСрдСчных сокращСний. Π’ΠΎΡ‚ нСсколько ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ²: Ρ‚ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠ΅ присСдания, присСдания ΠΈ отТимания.
  • ДвиТСния с самоограничСниСм: УпраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ»ΠΈ нСсколько частСй Ρ‚Π΅Π»Π° скаТут Β«Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Β». Π‘Π°ΠΌΠΎΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ β€” это Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ нСторопливая Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС. Они Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ вашСго ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ внимания ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это слоТныС двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ заставят вас Π²Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ присСдания, ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ гирями ΠΈ пСрСноски Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ².
  • Бтоя: Блишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΊΡƒΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΈ это Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ТСстко. Но ΠΌΡ‹ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сидСния Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ вСса. Π’ этом исслСдовании ΠšΡΡ€Ρ€ΠΈ Π¨ΠΌΠΈΡ‚Ρ† ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π±Ρ‹ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ стоял, Π° Π½Π΅ сидСл Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… часов Π² дСнь, ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠ³ Π±Ρ‹ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 30 000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ (ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 8 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²). ΠΆΠΈΡ€Π°) Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ΄Π°. Бтоя Π²ΠΎ врСмя подъСма, Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ равновСсиС, ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ нСбольшиС ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ вас Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ большСС сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π° для вас.

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π΅ΡΡ‚ΡŒ мноТСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Π²ΡƒΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ· Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ΅Π², Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ большС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ эффСкта Π·Π° ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ срСдства Π½Π° ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π·Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ!

1. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ

Когда-Ρ‚ΠΎ Π³ΠΈΡ€ΠΈ использовались Π² качСствС противовСсов Π½Π° российских Ρ€Ρ‹Π½ΠΊΠ°Ρ… Π² 1700-Ρ… Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ…, Π½ΠΎ вскорС Π²Ρ‹ΡΡΠ½ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ тяТСло β€” это Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ частоту сСрдСчных сокращСний. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Ρ†Π΅ΠΏΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Π²Ρ€Π΅Π΄Π° для суставов, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡΡŽΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ, ΠΏΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ, ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ»ΡŒ всСх ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°.

  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:
    ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины
  • ΠšΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠΈ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°: КомплСксноС ΡΠ°ΠΌΠΎΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ выполняСтся стоя.

Как это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, носки Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π° расстоянии ΠΎΡ‚ 12 Π΄ΠΎ 18 дюймов ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° спину прямо. ЗадСйствуйтС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³. АгрСссивно ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ΠΈ выпрямляйтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ: БущСствуСт нСсколько способов Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π»ΠΈ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Π³ΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ 15 сСкунд Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, 30 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΈΠ»ΠΈ 30 сСкунд Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ 60 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ-дСсяти Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ², Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ. Π‘ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ с отТиманиями Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎ. Π’ΠΎΡ‚ нСсколько ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ²:

  • 20 сСкунд ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ
  • 6 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ
  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  • Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10-20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·, сколько Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.
  • 20 ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ², 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹
  • 20 ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ², 9 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 1 отТимания.

2. Farmer’s Carry

Π­Ρ‚ΠΎ каТСтся слишком Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²Π΄ΠΎΠΉ: носитС Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π½Π° врСмя ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° расстояниС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€. Но Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π΄Π²ΡƒΡ€ΡƒΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ пСрСнос ΠΈ всС Π΅Π³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ пят ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΡƒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ осанку ΠΈ сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму. Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ подвСргаСтся Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ сТигания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π°.

  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:
    ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ ягодицы, ΠΈ это лишь Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ….
  • ΠšΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠΈ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°: Π­Ρ‚ΠΎ комплСксноС ΡΠ°ΠΌΠΎΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ выполняСтся стоя.

Как это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: НачнитС с вСса ΠΎΡ‚ 25 Π΄ΠΎ 50 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² вСса вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСс, Ρ€Π°Π·Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ прямой Π½Π° врСмя ΠΈΠ»ΠΈ расстояниС, поставив ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. ВсС врСмя Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ приподнятой.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ: Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ пСрСносы с упраТнСниями, Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ силы Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ отТимания ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°. НапримСр:

  • 1А. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ
  • 1Π‘. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΊΠ΅Ρ€Ρ€ΠΈ: 40 ярдов
  • НачнитС с 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ отТимания Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ присСданий с гантСлями/гирями, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

3. Π’ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ наряд

Как ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΠΎΡΡŒ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° зСмлю слоТно. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ вСс ΠΈ повторСния, ΠΈ Ρƒ вас получится Ρ‚ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ Π³Ρ€ΠΈΠΌ. Π’ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠ΅ экипировки Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ силу, ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΡ€. ПодъСм ΠΈ опусканиС с Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ с использованиСм Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ частоту сСрдСчных сокращСний ΠΈ сТигаСт массу ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс, косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, квадрицСпсы ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия
  • ΠšΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π° : ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ всС Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… критСрия.

Как это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Π›Π΅ΠΆΠ° спиной Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° зСмлю ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ прямо Π½Π°Π΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ, удСрТивая вСс, Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ Π² зСмлю ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ, поднимая ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΈ толкая Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. ВыпрямитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ подтянитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ сСбя, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠ½Π° колСнях. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ: Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ сСтов Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… вашСй ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚. Но дСлая это Π½Π° врСмя, мСняя сторону Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π²Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚Π΅ свою Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ соТТСтС ΠΆΠΈΡ€. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с вСсом, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10–15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

4. ΠžΠ’Π–Π˜ΠœΠ«

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ часто ΡƒΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ· Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π»ΠΈΠ±ΠΎ слишком просты, Π»ΠΈΠ±ΠΎ скучны для заядлого посСтитСля Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°. Но с мноТСством Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для большСго объСма, роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»Π° сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ слСдуСт ΡƒΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π²ΠΈΠ΄Ρƒ отТимания. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ сами ΠΏΠΎ сСбС Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½Ρ‹, Π½ΠΎ настоящая магия сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° происходит, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ сочСтаСтС ΠΈΡ… с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ ΠΈ пСрСносы.

  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ВрицСпсы, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΊΠΎΡ€ ΠΈ ягодицы
  • ΠšΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠΈ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°: Π­Ρ‚ΠΎ комплСксноС ΡΠ°ΠΌΠΎΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ΡΡ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ подъСм ΠΈ опусканиС с Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ : Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, спина ровная, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС. Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ладонями Π² зСмлю ΠΈ напрягитС ягодицы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° зСмлю, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваша Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π΅ окаТСтся ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² дюймС ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. И Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ.

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ:

  • 20 сСкунд ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ
  • 6 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ
  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  • Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10-20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Ρ€ΡƒΡ…Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΡƒΡ‡Π΅ΠΉ.
  • 20 ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ², 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹
  • 20 ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ², 9 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
  • ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· Π΄ΠΎ 20 ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ², 1 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π˜Π›Π˜

  • 1А. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ
  • 1Π‘. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΊΠ΅Ρ€Ρ€ΠΈ: 40 ярдов
  • НачнитС с 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ.

КакиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ большС всСго ΠΆΠΈΡ€Π°? 18 УпраТнСния для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π‘Ρ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅

НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΊ фитнСсу, ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС ΠΌΡ‹ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΈ Π±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ «вСс» β€” ΠΈΠ»ΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс, β€” Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ заинтСрСсованы Π² ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ состава своСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ сТигали ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π»ΠΈ большС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ стройности. масса Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠŸΠΎΡ‚Π΅Ρ€Ρ ΠΆΠΈΡ€Π° β€” это Π½Π΅ просто достиТСниС ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ эстСтики. Π˜Π·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ риск ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств, сСрдСчно-сосудистыС заболСвания, Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚ 2 Ρ‚ΠΈΠΏΠ° ΠΈ высокоС кровяноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ смСртности.

Π’ сочСтании с ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ с ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ физичСскиС упраТнСния ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ, устойчивый ΠΈ эффСктивный способ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€.

ЀизичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сТигаСт ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, ускоряСт ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств ΠΈ влияСт Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ„ΠΎΠ½.

Однако, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π½Π΅ всС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ большС всСго ΠΆΠΈΡ€Π°?

НСкоторыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈ пСрСвСсти ваш ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ Π² Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π² большСй стСпСни, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅, поэтому, Ссли Π²Ρ‹ ставитС большиС Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ сниТСнию вСса ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ привСсти сСбя Π² тонус, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°. .

Π’ этом руководствС ΠΌΡ‹ рассмотрим:Β 

  • Как упраТнСния ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΡ€?
  • КакиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ большС всСго ΠΆΠΈΡ€Π°? Π‘Ρ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ углубимся!

Как упраТнСния ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΡ€?

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΡƒΠ³Π»ΡƒΠ±Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ большС всСго ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ «сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π°Β».

Когда Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй говорят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ хотят ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ хотят ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

«ВСс» Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ относится ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массС, которая Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, кости, ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹ ΠΈ Ρ‚. Π΄., поэтому ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π°.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° нСсколькими способами.

  • Когда Π²Ρ‹ физичСски Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹, вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ сТигаСт Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€ Π² качСствС Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²Π° для снабТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† энСргиСй для сокращСния.
  • БоблюдСниС ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ испытываСтС Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.
  • НСкоторыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² состоянии покоя.

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ рассмотрим ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ.

#1: УпраТнСния ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ способ, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΡ€, Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ любом Ρ‚ΠΈΠΏΠ΅ физичСской активности ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ для выполнСния Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, поэтому Π²Ρ‹ окисляСтС ΠΈΠ»ΠΈ сТигаСтС запасСнноС Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²ΠΎ для получСния энСргии.

Π­Ρ‚ΠΎ запасСнноС Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²ΠΎ происходит ΠΈΠ· ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ запасСнных ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² (Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈ), Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° (Ρ‚Ρ€ΠΈΠ³Π»ΠΈΡ†Π΅Ρ€ΠΈΠ΄Ρ‹ Π² ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ) ΠΈ запасСнного Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ.

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ любой интСнсивности ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ сТигаСтС Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²Π° всСх Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ², хотя ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ основными источниками Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²Π° для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠžΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ источника Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ окисляСт для получСния энСргии, зависит ΠΎΡ‚ интСнсивности ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ энСргично, хотя Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ сТигаСтС большСС количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ этих ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈΠ· ΠΆΠΈΡ€Π° ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ.

Π₯отя это ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ±ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ интСнсивности ΠΆΠΈΡ€ являСтся основным Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²ΠΎΠΌ. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² Β«Π·ΠΎΠ½Π΅ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°Β», Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ вас Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ для устойчивых усилий.

По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ увСличСния интСнсивности ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ увСличиваСтся.

НапримСр, Ссли Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎ Π·ΠΎΠ½Π°Ρ… частоты сСрдСчных сокращСний, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ Π² Π·ΠΎΠ½Π΅ 1 ΠΈΠ»ΠΈ Π·ΠΎΠ½Π΅ 2, Π² основном ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ сТиганиСм ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π·ΠΎΠ½Π°Ρ… 3, 4 ΠΈΠ»ΠΈ 5 Π² основном ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ окислСниСм ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π°. , для энСргии.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ выполняСтС Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, больший ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ сТигаСмых ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ поступаСт ΠΈΠ· Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π° Π½Π΅ ΠΈΠ· ΠΆΠΈΡ€Π°.

Однако, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΠΎΡΡŒ, Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€ составляСт мСньший ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΎΡ‚ соТТСнных ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ количСство соТТСнных ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ интСнсивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈΠ· ΠΆΠΈΡ€Π° Π²ΠΎ врСмя интСнсивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Рассмотрим ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ сцСнарий ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ большС всСго ΠΆΠΈΡ€Π°:

Если Π²Ρ‹ Π΅Π΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ (частота сСрдСчных сокращСний Π² Π·ΠΎΠ½Π΅ 2) Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ 200 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… 60% приходится Π½Π° ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, Π° 40% β€” Π½Π° ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π² этом Π²Ρ‹ΠΌΡ‹ΡˆΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ сцСнарии Π²Ρ‹ соТТСтС 120 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° счСт ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ 80 Π·Π° счСт ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ обСспСчиваСт ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 10% ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ энСргии, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΠΊΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ситуаций, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ΅Ρ‚ΠΎΠ· ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ интСнсивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ выполняСтС Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° спинбайкС, Π² основном с Π·ΠΎΠ½Π°ΠΌΠΈ 3 ΠΈ 4, Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ Β«Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π³Π°Β», Π½ΠΎ Π½Π° вСлосипСдС. Π’Ρ‹ снова Π΅Π΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° вСлосипСдС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π½ΠΎ Π½Π° этот Ρ€Π°Π·, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ Π΅Π΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° вСлосипСдС Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ интСнсивнСС, Π° частота сСрдСчных сокращСний Ρƒ вас Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π²Ρ‹ соТгли 400 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Ρ‹Π»Π° Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ обСспСчивали 60% энСргии, Π° ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ β€” 40%.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ соТгли 240 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈΠ· ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ 160 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈΠ· ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ².

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ нСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΡ€ составляСт мСньший ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ сТигаСмого Π²Π°ΠΌΠΈ Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°, Π²Ρ‹ всС ΠΆΠ΅ сТигаСтС большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈΠ· ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²ΠΎ врСмя низкоинтСнсивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Β«Π·ΠΎΠ½Π° сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°Β».

По этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ люди ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ с Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° говорят ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ большС всСго ΠΆΠΈΡ€Π°.

ВСорСтичСски, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±ΡΡƒΠΆΠ΄Π°Π»ΠΎΡΡŒ, низкоинтСнсивныС упраТнСния ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ больший ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€Π°, Π½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈΠ· ΠΆΠΈΡ€Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ· ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ количСства ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ сТигаСтС, нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΈΠ· ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ субстрата ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹ (ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹), Ρ‚Π΅ΠΌ большС вСса ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π° Π²Ρ‹ потСряСтС.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ способ сТигания ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, упомянутый Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ обсудим это дальшС.

#2: УпраТнСния ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈΒ 

Π–ΠΈΡ€ Ρ‚Π΅Π»Π° – это запас энСргии.

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ тСлСсного ΠΆΠΈΡ€Π° обСспСчиваСт ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 3500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ энСргии, Π° это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ потрСбляСтС большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Π²Ρ‹ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния ΠΈΠ· расчСта ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 3500 Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ со ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 3500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ создаСтС.

ВсС Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, поэтому ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ содСрТаниС ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅.

НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ тяТСсти, посСщаСтС занятия ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅, Π²Ρ‹ расходуСтС ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² зависимости ΠΎΡ‚ интСнсивности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, задСйствованных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, массы Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Бостав ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

УпраТнСния, выполняСмыС с высокой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ всС вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ большиС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ упраТнСния с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ упраТнСния с ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ.

#3: УпраТнСния ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°

НаконСц, упраТнСния ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π₯отя Π²Ρ‹ всСгда сТигаСтС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ ваш Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ, Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… часов послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π»ΠΈ.

НазываСмый ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ кислорода послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (EPOC), это ускорСниС ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° происходит ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ пытаСтся Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ всС Π΄ΠΎ исходного уровня.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ мСтаболичСски Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠΈΡ€.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня, Ρ‡Ρ‚ΠΎ создаСт Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ для ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π°.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ посмотрим Π½Π° , ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ большС всСго ΠΆΠΈΡ€Π°:

КакиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ большС всСго ΠΆΠΈΡ€Π°? Π‘Ρ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ машиной, набирая ΡΡƒΡ…ΡƒΡŽ массу Ρ‚Π΅Π»Π°.

НиТС ΠΌΡ‹ расскаТСм, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ большС всСго ΠΆΠΈΡ€Π°.

#1: ВысокоинтСнсивныС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (Π’Π˜Π˜Π’)

ВысокоинтСнсивныС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (Π’Π˜Π˜Π’), ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ сСрии ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ энСргичных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ восстановлСния, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°.

ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π’Π˜Π˜Π’-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, сколько ΠΈ рСгулярныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ срСднСй интСнсивности, Π·Π° врСмя ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, высокая ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ HIIT Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ EPOC послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ускоряя ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π° срок Π΄ΠΎ 24 часов послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ВысокоэффСктивныС высокоинтСнсивныС упраТнСния для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΠΊΡƒ, Π±Π΅Π³, Π΅Π·Π΄Ρƒ Π½Π° вСлосипСдС, лСстницу, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния с собствСнным вСсом.

#2: Биловая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°ΠΌΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ вСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

УпраТнСния для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ слоТныС двиТСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ присСдания, становая тяга ΠΈ взятиС Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, особСнно с большими вСсами, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ энСргии.

Π‘ ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ сказанного, Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹Ρˆ Π² сТигании ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΎΡ‚ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ зависит ΠΎΡ‚ мСтаболичСских прСимущСств, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… ΠΎΡ‚ наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ большиС вСса для мСньшСго количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

#3: ΠŸΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΠΊΠ°

ΠŸΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΈ быстроС Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силы.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ ΠΏΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΠΊΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎ Β«ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСниях». ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с присСданиями, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с мСста Π½Π° мСсто, Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΡƒ.

Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму, Π½ΠΎ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ большиС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Как ΠΈ Π² случаС с высокоинтСнсивными ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΠΊΠ° ускоряСт ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… часов послС окончания Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

#4: Π‘Ρ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ

Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π³, Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, грСбля, ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄Ρ‹, подъСм ΠΏΠΎ лСстницС ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° эллиптичСском Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, особСнно Ссли ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ/ΠΈΠ»ΠΈ энСргичныС.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ послС сТигания Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Π½ΠΎ постоянныС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, выполняСмыС рСгулярно, бСзусловно, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ созданию Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ для сТигания Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… подъСм ΠΏΠΎ склону Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ расход ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ использована Π² качСствС ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€Π° для ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ количСства ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ сТигаСтС, занимаясь ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ большС всСго ΠΆΠΈΡ€Π°.

Π”Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ взяты ΠΈΠ· Harvard Health ΠΈ Compendium of Physical Activity.

Π§Π΅ΠΌ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ сТигаСтС Π·Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Ρ‚Π΅ΠΌ большСго Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π° Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ.

УпраТнСния Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ вСсом 125 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² (56,8 ΠΊΠ³) 155-pound (70.5 kg) person 185-pound (84.1 kg) person
Bicycling stationary, moderate 210 252 294
Rowing, stationary, Π£ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ 210 252 294
.0412 306 336
Running: 5 mph (12 min/mile) 240 288 336
Kettlebell training 240 296 353
Bicycling: 12-13.9 mph 240 288 336
Rowing, Stationary 255 369 440
Boxing sparring 270 324 378
Elliptical Trainer, moderate intensity 270 324 378
Ski Machine, moderate intensity 285 342 399
Aerobics, Step: high impact 300 360 420
Swimming laps, vigorous 300 360 420
Bicycling: 14-15. 9mph 300 360 420
Martial Arts: judo, karate, kickboxing 300 360 420
Bicycling, stationary, vigorous 315 278 441
Jumping Rope (Fast) 340 421 503
Running: 6 mph (10 min/mile) 495 360 420
ΠšΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, соТТСнныС Π·Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ большС всСго ΠΆΠΈΡ€Π°, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эту ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ эффСктивно ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ для ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°.

Π˜ΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ любой Ρ‚ΠΈΠΏ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎ сниТСнию вСса, поэтому Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ занятиС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Π°ΠΌ нравится, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π½Π΅Π³ΠΎ мноТСство Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для достиТСния ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

Β