Крепатура как избавиться: Как облегчить крепатуру после тренировки?

Мышечная боль после физических нагрузок не является патологическим процессом и вполне логична. Диагностика крепатуры не требует специализированного обследования.

Подобное состояние может стать поводом обращения за консультацией к неврологу, травматологу-ортопеду или реабилитологу. Достаточно детального уточнения жалоб, обстоятельств возникновения боли для того, чтобы объяснить пациенту, с чем связаны его симптомы. Специалисты клиники Temed расскажут, как облегчить крепатуру мышц.

Запишитесь на консультацию невролога

Прием длится 60 минут, включает в себя диагностику, анализ вашего МРТ и составление плана лечения, проходит как в очном формате, так и онлайн.

Крепатура: лечение

Пациенты, особенно те, которые занимаются спортом регулярно, могут обратиться к врачу с вопросом: как избавиться от крепатуры после тренировки. Силовые нагрузки сами по себе требуют постоянного прогресса в виде увеличения рабочего веса и добавление новых упражнений к программе на разные группы мышц. В этом случае даже регулярность занятий не гарантирует, что мышечной боли не будет.

Специализированная медицинская помощь при возникновении крепатуры не нужна. Лечение состояния заключается в устранении основных симптомов.

С этой целью можно использовать:

• мази с нестероидными противовоспалительными препаратами (НПВП) в составе, уменьшающие местное воспаление и боль, а также разогревающие гели, чтобы улучшить кровоток в мышцах

• при сильной боли могут назначить НПВП в таблетках

• в отдельных случаях могут быть рекомендованы миорелаксанты для расслабления мышц и уменьшения в них боли

Разбирая лечение крепатуры, хотелось бы предостеречь вас от ошибок, которые иногда совершают люди с мышечными болями. Речь идет о злоупотреблении обезболивающими препаратами. Особенно, когда человек продолжает тренировки на фоне крепатуры.

Болевой порог — это в некотором роде защитный механизм нашего организма. Мышечная боль как бы говорит о том, что необходимо правильное полное восстановление. Если игнорировать боль и применять обезболивающие препараты перед тренировками, возможна стертая симптоматика и, как следствие, чрезмерная нагрузка на мышечные волокна. Это может привести к растяжению мышц, надрыву и разрыву связок и сухожилий и более серьезным травмам, при которых потребуется помощь специалиста.

Можно ли заниматься с крепатурой в мышцах? Почему бы и нет. Но делать это нужно по своим возможностям, без перенапряжения.

Уменьшить боль при крепатуре помогут:

• контрастный душ

• горячая ванна

• растяжка

• расслабляющий массаж

• сауна или баня

• сбалансированное правильное питание

• сон 7-8 часов

Профилактика

Вопрос профилактики принципиально важен. Всего несколько элементарных советов помогут значительно снизить интенсивность отсроченной мышечной боли.

• Тренировка должна начинаться с хорошей разминки на все группы мышц. Во время выполнения упражнений между подходами не забывайте стряхивать ногами и руками. Это поможет разогнать молочную кислоту, которая скапливается в мышцах. В конце тренировки важно замедлиться и также провести растяжку. Эта профилактическая мера снимает напряжение с натренированных мышц. Или же это могут быть любые упражнения по типу разминки без резких движений

• Соблюдайте питьевой режим во время тренировки. Желательно, чтобы это была вода комнатной температуры. Делайте буквально по несколько глотков между подходами, во время отдыха

• Время между тренировками вам нужно для того, чтобы восстановиться. Огромную роль в этом вопросе имеет правильное питание с достаточным количеством белков, жиров и углеводов, а также здоровый сон
  

Список источников:

1. https://www.thevoicemag.ru/health/sport/chto-takoe-krepatura-myshc-posle-trenirovki-i-kak-ot-neyo-izbavitsya/
2. ВОССТАНОВЛЕНИЕ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИЕ ДВИГАТЕЛЬНЫХ ФУНКЦИЙ С ПОМОЩЬЮ МЕТОДИКИ МИОФАСЦИАЛЬНОГО РАССЛАБЛЕНИЯ, Текст научной статьи по специальности «Искусствоведение», Савин Фёдор Николаевич
3. https://www. motrin.ru/drugie-vidy-boli/myshechnaya-bol-posle-trenirovok
4. Майкл Дж. Альтер «Наука о гибкости». Мышечные травмы и болезненность: этиология и последствия

Воспользуйтесь чатом на сайте, чтобы получить ответ в течение 5 минут. Выберите удобный для вас канал связи для общения с оператором.

Поделиться в соцсетях:

что это? Как избавиться от физкультуры?

«Ой, ноги», мысли крутятся в голове, пока тело поднимается по ступенькам. «О, живот!» — приходит на ум при попытке повторить вчерашнюю ударную тренировку. «Ой, ой, назад», — с попыткой приподнять тяжесть дополняет картину. Что это такое? Сила мышц, или синдром отсроченной мышечной боли — реакция мышц на чрезмерную или непривычную нагрузку.

Обычно новички знакомятся с крепачами, только приступившими к тренировкам, спортсменами, вернувшимися к тренировкам после перерыва, и вообще со всеми теми, кто «перегрузил» свои мышцы. От этого никто не застрахован — банальная прогулка на велосипеде может вылиться в ахи и очи на следующий день при вставании с постели.

Что это и откуда?

Итак, сила. Что это за синдром и откуда? На данный момент существует несколько версий причин этого явления: накопление в мышцах молочной кислоты, частичное повреждение мышечных волокон (микротравмы) и сочетание первого и второго.

Теория молочной кислоты

Эта теория достаточно старая, суть ее такова. Во время тренировок или других интенсивных физических нагрузок мышцам не хватает кислорода, который снабжается кровью. Для получения энергии организм включает резервный механизм, в результате чего в мышцах вырабатывается молочная кислота, а возможно, и другие вещества. Возникающее в результате ощущение — это то, что мы называем крепом.

Теория микротравмы

Эта вторая теория говорит о том, что в мышцах, которые не тренируются, компоненты мышечных волокон (миофибриллы) разной длины бывают как длинными, так и короткими. Во время нагрузки короткие миофибриллы рвутся. Эти микротравмы вызывают воспаление, и в результате человек чувствует боль — это сила после тренировки.

Большие и необычные нагрузки вызывают сильную тряску, «букет» ощущений зависит от того, какая нагрузка была дана мышцам.

При регулярных и правильных тренировках миофибриллы становятся одинаковой длины, перестают появляться сильные боли. Ключевое слово здесь «правильно».

Силы нет при правильном проведении тренировки

Есть еще одна, очень распространенная причина появления микротравм — неправильно проведенная тренировка. Спортсмен пропустил разминку, заминку или и то, и другое. Как следствие — травмированные мышцы и крепатуры. Что это значит?

Правильная тренировка обязательно начинается с разминки. Разминка – подготовка организма к нагрузкам, на этом этапе повышается температура тела, ускоряется обмен веществ, повышается общая работоспособность организма. Кроме того, происходит следующее:

• Повышает тонус симпатической нервной системы и количество адреналина в крови, способствует интенсивным тренировкам;
• Расширяют капилляры, тем самым ускоряя доставку кислорода к тканям;
• Увеличивается скорость передачи нервного импульса;
• Повышает эластичность связок и мышц;
• Это надежный способ избежать травм и растяжений, которые спортсмен получает из-за недостаточного разогрева мышц.

Разминка повышает эффективность тренировки, мышцы работают лучше, интенсивнее и безопаснее.

После тренировки необходимо заминку — это позволяет успокоить организм после нагрузки, предотвратить или уменьшить боль, нормализовать температуру тела. Правильные упражнения – и сила мышц не будет беспокоить.

Способы «чистки» крепатуры

Чаще всего тряска возникает на второй день после нагрузки и продолжается 3-7 дней, в зависимости от уровня подготовки и того, какие упражнения делал человек. Если нагрузка непривычна, будет раскачка. Что делать, если некуда снизить нагрузку?

Хорошая растяжка

Разминка и заминка сделаны, но на следующий день еще много сил. Что делать? Что ж, тренировки пригодились. А боль можно снять или ослабить растяжками.

Очень хорошо снимает растягивающую растяжку, то есть растяжение мышц. Легкая зарядка также дает хороший эффект. Если спортсмен натренировал плечи, живот и руки, ему поможет легкий бег.

Если есть силы в ногах, помогут те же упражнения на растяжку, приседания. Наилучший эффект дает комплекс упражнений: разминка, послерастяжка.

Все надо делать аккуратно и аккуратно. Сначала будет мешать боль, но по мере разогрева мышц сила будет отступать и ослабевать. Двигаться станет намного легче и легче.

Горячая ванна или душ

Горячая ванна очень хорошо разогревает мышцы, ускоряет кровоток и помогает при тренировке. Душ тоже неплохой, но хуже, чем ванна. Горячая вода разогревает и расслабляет мышечные волокна, снимает мускулатуру и позволяет хорошо расслабиться, улучшить кровообращение и обменные процессы в организме.

Как избавиться от физкультуры? Сразу после тренировки следует принять душ, на следующий день – ванну или душ. После – хорошая разминка и растяжка: разогретые теплом мышцы будут работать легче, а разминка принесет желаемые результаты.

Правильное питание

Правильное питание – лучший способ сохранить здоровье. Это также рецепт быстрого и полного восстановления после тренировок. Питание зависит от цели – нарастить мышечную массу, похудеть, добиться чего-то еще. Если цель похудеть, то не есть в первые 2-3 часа после занятий. Для сохранения мышечной массы желательно принимать протеин и аминокислоты BCAA.

Если нет цели похудеть, то в первые 2-3 часа нужно дать организму углеводы и белки. В качестве источника углеводов подойдут гречка, перловка, пшено, овсянка, белый рис, мед, бананы, свежевыжатый сок. В качестве источника белка – птица, творог, яйца, нежирная рыба.

После и во время тренировки желательно восполнить водный баланс. Для этого подойдет обычная простая вода – не нужно пить газировку, сладкую воду, кофе, чай, какао, шоколадные напитки и все, что содержит кофеин.

Сауна, баня и фитованна

Замечательным средством является фитобан, или кедровая бочка, особенно если к лекарственным растениям добавить травы. В качестве дополнения подойдут противовоспалительные и расслабляющие фитосоли. То же самое касается саун и бань, так как убрать крепатуры с их помощью можно даже лучше, чем в фитобаре. Гораздо приятнее париться, чем делать растяжки через боль. Возможно, благодаря запрету крепатура исчезнет совсем, может быть, только ослабнет, но в итоге все равно станет легче, чем «до».

А сауна, кедровая бочка и баня ускоряют обмен веществ, кровообращение и восстановление организма. Идти в сауну или баню сразу после тяжелой тренировки нельзя (сердце и так получило нагрузку), а вот на следующий день — то, что нужно.

Русская баня – волшебное средство для всех, кто занимается спортом, эффективный способ регулирования веса, восстановления эластичности и силы мышц. Тонизирует кожу, регулирует давление у людей с гипертонией и гипотонией, снимает нервное напряжение, до его отступления. Чего только нет в этом русском изобретении!

Согласно исследованиям ученых, организм справляется с жарой в бане не хуже, чем с тяжелыми физическими нагрузками. Капилляры расширяются, кровь приливает к мышцам и коже, минутный объем сердца увеличивается на 150%. Контраст тепла и холода (холодный бассейн, снег) дает максимальную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Воздействие пара, веника, тепла очень эффективно действует на мышцы. А эффект от бани намного сильнее, если к ней добавить массаж.

Массаж

Массаж сам по себе является очень хорошим средством. Его следует использовать, даже если нет особых причин. Правильный массаж помогает быстро достичь спортивной формы и поддержать ее, он способен значительно развить гибкость суставов и мышц, улучшить кровообращение, снять легкое воспаление и мышечное напряжение. Это отличный инструмент для крепатуры, только используйте его не тогда, когда он уже есть, а после тренировки.

Как снять крепатуру массажем? Эффективен и лучше всего здесь спортивный массаж. Можно снять весь ботинок, может не полностью, но легче однозначно будет. Этот вид массажа способствует снятию мышечного напряжения и улучшению самочувствия, снимает воспаление в мышцах, возникающее в организме в ответ на микротравму.

В спортивном массаже используются разные техники, выбор конкретной зависит от цели тренировки и ее вида. Ее должен проводить человек, который знает, как и что делать в каждом конкретном случае. Эффективнее всего делать такой массаж через 1,5-4 часа после тренировки. Нежелательно — через 8-10 часов или на следующий день. Но есть еще один способ справиться с таким явлением, как крепатура. Что это за метод?

Лекарственные средства

Нет специальных препаратов «от крепатуры», но есть противовоспалительные мази и обезболивающие. Среди них нет «лучших», «средних» и «плохих», у каждого человека свои предпочтения. Кто-то помогает одному, кто-то другому.

Как избавиться от опоясывающего лишая мазью? Из того, что продается в аптеках, можно использовать средства «Бен-гей», «Кетонал», «Долобене» (гель), «Вольтарен» (гель). Неплохо работает мазь «Эспол». В общем – можно использовать любые мази от миозита, но предварительно следует внимательно прочитать инструкцию (как и к любому лекарству).

Гелями, а тем более обезболивающими таблетками злоупотреблять нельзя – полезнее «лечить» купание, массаж и гимнастику.

Как избавиться от боли в мышцах после тренировки

Содержание статьи

• 1 Причины и факторы боли в мышцах
• 2 Как снять боль в мышцах
• 3 Лекарства от боли в мышцах
• 4 Как избежать боли в мышцах после тренировки
• 5 Видео: способы восстановления мышц после тренировки

Довольно часто, особенно у людей на первом обучении, бывает крепатура. Большинство людей думают, что она возникает в результате хорошей работы в спортзале и роста мышц, но это далеко не всегда так. Иногда крепатура после тренировки является не результатом качественной тренировки в зале, а следствием неправильного выполнения спортивных упражнений, неправильного выбора веса для работы.

Причины и факторы мышечной боли

Известны следующие виды мышечной боли: нормальная — после физической нагрузки, отсроченная вследствие травмы.

Если возникает боль после физической нагрузки, то она связана с возникновением микротравм и микротрещин в мышечных волокнах, увеличением количества лактата в мышцах. Возникает в результате того, что количество мышечных клеток в крови спортсмена в течение нескольких дней становится больше, они находятся там до тех пор, пока организм не восстановит определенную их часть, либо не выведет полностью.

Нормальная боль относится к группе правильных, не нарушает функции мышц, длится у начинающих спортсменов около двух-трех дней, а у тех, кто занимается длительное время, около суток. Крепатура – ​​показатель того, что у спортсмена отлично проработаны нужные мышцы. Если на следующий день после тренировки он не испытывает умеренных болей, значит, организм привык к физической нагрузке.

Когда спортсмен меняет свою программу или интенсивность тренировок, через некоторое время (обычно через несколько дней) после тренировки могут появиться отдающие боли. Это связано с изменением процесса работы мышц. Продолжительность болей составляет от одного до четырех дней у профессионального спортсмена и около недели у новичка.

Крепатура – ​​правильный вид боли, возникающей после физической нагрузки.

Боль, возникающая при минимальной нагрузке, носит ноющий характер, сковывает движения, частым ее сопровождением является покраснение, слабость тела, опухоль в области травмы — все это симптомы мышечной боли в результате травмы. Она появляется прямо во время тренировки, иногда на следующий день. Человек, получивший травму, не может заниматься физическими упражнениями, часто вынужден полностью отказаться от физических нагрузок или заниматься осторожно и исключить физические нагрузки на травмированную область. Одним из наиболее серьезных видов этой боли является разрыв мышц, и в этом случае может потребоваться хирургическое вмешательство.

Как облегчить мышечную боль

Изначально необходимо понять, какой тип боли ощущает спортсмен: правильную или неправильную (боль появилась в результате травмы во время тренировки). При неправильной боли нужно как можно скорее обратиться к врачу, особенно если она длится более 72 часов.

Способов облегчения крепатуры много, рассмотрим некоторые из них:

1. Правильно питаемся. Не пренебрегайте правильным питанием, так как начинающему или продвинутому спортсмену необходимо помнить, что для успешного восстановления после тренировки его рацион должен содержать 2-4 г на 1 кг веса спортсмена — углеводов (в сутки), около 2 г на 1 кг. веса – белок, а также около 20% – полезные жиры от общего количества калорий.
2. Мы пьем нужное количество воды. Необходимое количество воды напрямую зависит от веса человека, есть формула расчета: нужно умножить вес человека на 0,04, и мы получим количество воды в сутки. Если жидкости недостаточно, то организм хуже выводит токсины, поэтому процесс регенерации мышц протекает дольше.
3. Выполняйте кардиоупражнения. Для быстрого избавления от токсинов и молочной кислоты рекомендуется выполнять три-четыре тренировки в неделю.
4. Контрастный душ после тренировки. Для снятия сил после тренировки рекомендуется чередовать холодную и горячую воду в течение трех и более циклов.
5. Делаем массаж мышц. После тренировки можно выполнять массаж мышц самостоятельно, а раз в месяц рекомендуется делать профессиональный массаж.
6. Включаем добавки в рацион. Для эффективного восстановления мышц необходимо добавить в ежедневный рацион жирные кислоты, они уменьшают воспалительный процесс и стимулируют иммунную систему. Эти вещества содержат такие добавки – рыбий жир, льняное масло.
7. Чередование веса, используемого для упражнений. Принцип: Рекомендуется чередовать физические нагрузки с большим весом и большим количеством повторений с малым количеством повторений и малым весом.
8. Помните, что максимально эффективное время тренировки составляет 45 минут. Если ее время больше, то снижается уровень гормона тестостерона и повышается уровень кортизола.
9. Спортсмену необходим здоровый сон продолжительностью около 8 часов. Это помогает снизить уровень кортизола, что снижает риск травм на тренировках.
10. Ешьте продукты, которые помогают уменьшить боль. Справиться с крепатурой могут помочь продукты, содержащие антоцианы (например, черная смородина, очищенный картофель, петрушка, имбирь, грецкие орехи).

Лекарства от боли в мышцах

Один из самых простых способов снять крепатуру – принять от нее лекарство. Чаще всего рекомендуются нестероидные противовоспалительные препараты или анальгетики. Они помогают уменьшить выраженность воспаления в мышцах, снять отек и облегчить боль. Но одним из побочных эффектов приема таких препаратов является нарушение обмена веществ в суставном хряще, что может привести даже к его разрушению.

На сегодняшний день уже есть препараты, обладающие свойством не нарушать обмен веществ в этой ткани, но еще очень много устаревших препаратов. Существуют также препараты для наружного применения, они не обладают таким выраженным действием на организм, как таблетки.

При приеме лекарственных препаратов всегда нужно помнить, что их нельзя пить перед тренировкой, иначе можно не почувствовать приближение серьезной травмы. Препараты только снижают силу, но не ускоряют восстановление мышц.

Как избежать боли в мышцах после тренировки

Одним из важнейших способов профилактики мышечных болей является постепенное увеличение времени и интенсивности тренировок, так как наиболее частой причиной каловых масс является длительный перерыв в тренировках или добавление новой нагрузки.

Для предотвращения мышечной боли необходима разминка перед тренировкой, она усилит приток крови к мышцам и поможет снизить риск травм во время тренировки.

Итак, подведем итоги и определим для себя, какую информацию необходимо знать, чтобы не допустить возникновения крепатуры и снять боль в мышцах.

Первое, что нужно помнить, это сразу определить, что вызвало боль – это припадок, или результат травмы. Если спортсмен получил травму, то следует немедленно обратиться к врачу. С крепатурой самостоятельно справится любой спортсмен. В этой статье описаны такие методы, как помощь себе при «правильной» боли: здоровое питание, употребление в пищу продуктов, способствующих снижению сил, сон, кардионагрузки, массаж, контрастный душ или прием обезболивающих.

Рекомендуем обратить особое внимание на правильное питание и питье нужного количества воды, так как эти два совета помогут справиться с силой и избежать ее появления в будущем. Если крепатура уже появилась, то рекомендуем самомассаж , либо профессиональный массаж, контрастный душ, в крайнем случае примите лекарства, ведь они помогут снять боль после тренировки, но не повлияют на скорость регенерации мышц.