Жим штанги сидя в машине Смита для дельт VS Армейский жим стоя и сидя. Что лучше?!
12+5 лет и 11 месяцев назад
Проголосовать за видео
Фитнес блог тренера Юрия Спасокукоцкого1 897 подписчиков
Жим штанги сидя в машине Смита для дельт VS Армейский жим стоя и сидя. Что лучше и эффективнее для роста силы и массы дельтовидных мышц?! Лучшие упражнения для плеч со штангой и гантелями.
► Результаты моих учеников — мужчин: http://bit.ly/1sHmWqv
► Отзывы моих учениц: http://bit.ly/1XYgIjt
Если у Вас мало времени, есть НАМНОГО более быстрые и эффективный пути!
► Тренировки со мной по интернету: http://bit.ly/1XYflBq
► Мои курсы для тренеров и желающих научиться тренировать себя правильно (тяжелое обучение):
http://biceps.com.ua/kurs
► Бюджетные, уже готовые программы тренировок и питания: http://bit.ly/1txxh9f
► Персональные тренировки со мной в зале в Москве: http://vk.cc/3eD2EB
► Мое бесплатное приложение (дневник тренировок) в Гугл Маркет https://play.
google.com/store/apps/details?id=air.ua.com.biceps.BicepsSport
►Мое бесплатное приложение дневник тренировок на IOS (для Айфона): https://itunes.apple.com/us/app/bicepssport/id1210460192?l=ru&ls=1&mt=8
Также я обучаю бесплатно, и Вы и сами можете получить невероятный прогресс! Но! Вам понадобится посмотреть большое количество моих обучающих видео и прочесть мою книгу,
► начать обучение можно здесь: http://biceps.ua/principles ►Мои бесплатные программы, выложены на моем сайте: http://biceps.ua/
Если же у Вас нет времени на самостоятельное обучение, и вы хотите прогрессировать намного быстрее и более эффективно попробуйте мои индивидуальные тренировки и консультации, в зале или онлайн (по интернету). Ваш прогресс увеличится и ускорится, так как самостоятельный путь всегда полон ошибок!
Если Вы хотите заказать рекламу или обзор вашего канала, бренда, услуги: http://bit.ly/
Подписка в в Секретную Качалку: http://biceps.ua/bestbody Секретная Качалка это мои бесплатные уроки, подарки и советы, скидки, новости и уведомление о новых видео на Ваш e-mail!
Наш чат в Телеграмм: https://telegram.
Армейский жим гантелей и штанги с груди: техника выполнения стоя, сидя, в Смите
Армейский жим считается одним из лучших упражнений для мышц плечевого пояса, польза от которого сказывается на мышцах верха груди, дельтовидных мышц и даже трицепса.
Регулярно используя упражнение в тренировках, вы можете добиться построения красивых и мощных мышц плеч. Однако, чтобы почувствовать максимальный результат, его необходимо выполнять технически правильно.
Содержание
- 1 Основные рабочие мышцы
- 2 Классический армейский жим стоя
- 3 Альтернативные варианты выполнения
- 3.1 Армейский жим штанги с груди сидя
- 3.2 Армейский жим с гантелями сидя
- 4 Как не травмироваться: нюансы выполнения и советы для новичков
Основные рабочие мышцы
Армейский жим стоя – базовое упражнение, поскольку оно задействует больше одного сустава, в классическом варианте выполняется со свободными весами и включает в работу несколько групп мышц. Оно комплексно развивает плечевой пояс, но в то же время это идеальное упражнение, чтобы нагрузить и сформировать дельтовидные мышцы.
Это упражнение называют по-разному. Чаще всего используют название «армейский жим», но можно встретить такие варианты, как «жим с груди вверх», «вертикальный жим», «жим над головой» — по сути это одно и то же.
Давайте разберемся, что дает армейский жим, и какие мышцы работают во время выполнения упражнения. В первую очередь в работу включаются дельтовидные мышцы, точнее, их средний и передний пучки. Задействуется также ключичная часть больших грудных мышц, надостная мышца и передняя зубчатая. Уникальную нагрузку получают трицепсы. Дело в том, что в момент максимального растяжения во время упражнения трехглавая мышца плеча максимально сокращена, а это дает хороший импульс к росту силы и объема мышц этой группы.
Помимо целевых, в работу включаются мышцы-стабилизаторы. В этом случае это мышцы поясницы, кора, ног. Если при армейском жиме соблюдается техника его выполнения, это упражнение помогает наращивать массу, улучшает обмен веществ в организме.
Оценивая мужчину при встрече, женщины вначале обращают внимание на глаза, и затем постепенно оценивают все, что ниже. И следующим пунктом оценивания после лица являются именно плечи. Сопоставив таким образом плюсы и минусы, женщина решает уделять вам внимание или нет.
Поэтому, если в своих чертах лица вы не уверены, их можно компенсировать шириной и объемом плеч.
Классический армейский жим стоя
Начинается упражнение с тщательной общей, а затем и специальной разминки. Во время последней надо хорошо разогреть плечевые и локтевые суставы, кисти.
Затем приготовьте гриф для выполнения упражнения. Не берите слишком длинный или тяжелый, особенно если вы еще не уверены в своей технике. Повесьте на него рабочий вес и зафиксируйте замками.
Теперь подойдите вплотную к снаряду и взять штангу. Руки поставьте немного шире плеч. Ориентироваться можно по отметкам на грифе – руки ставят на расстоянии примерно трех-четырех сантиметров от них.
Взявшись за штангу, подтяните грудь и плечи под нее и, напрягшись всем телом, снимите снаряд со стойки.
Сделайте один или два шага назад и займите стартовое положение. Для этого ноги разведите на ширину плеч и чуть согнуть в коленях, спина должна быть прямая. Из этого положения плавно поднимайте штангу вверх и слегка за макушку головы, пока полностью не выпрямите руки.
Не стоит до конца распрямлять локтевые суставы, это чревато травмами: оставляйте их совсем немного согнутыми.
Теперь медленно опускайте гриф на грудь так, чтобы в нижней точке он не лег на нее полностью. Нельзя также полностью расслабляться при этом движении. Повторяйте движение запланированное количество раз (обычно не больше 10). Во время последнего выполнения гриф остается на груди, а вы делаете положенные шаг или два к стойке и аккуратно ставите гриф на место.
О технике безопасности при выполнении армейского жима смотрите в видео
Альтернативные варианты выполнения
В классическом варианте армейский жим штанги делается стоя с груди. Но есть и другие варианты. Например, можно его делать в положении сидя, из-за головы стоя или сидя, выполнять упражнение не со штангой, а с гантелями, использовать тренажер Смита.
Все они выполняются примерно так же, как и классический вариант, меняется только положение тренирующегося, либо штанги относительно него, либо снаряд.
Когда вы только осваиваете технику выполнения упражнения, берите минимальный вес. Увеличивать его можно только после того, как вы точно отработаете каждую фазу движения.
Армейский жим штанги с груди сидя
Во время упражнения стоя идет сильная нагрузка на поясницу. Если при этом выполнять его неправильно, в нижней части спины могут возникнуть боли и даже травмы. Если поясница слабая, лучше выполнять армейский жим сидя. В этом случае порядок действий будет немного другой.
Упражнение выполняется на скамье. Для этого надо поднять ее спинку вертикально и подвинуть скамью поближе к стойке со штангой. Штанга должна находиться ниже уровня вытянутых рук. Снаряд снимается аналогично предыдущему варианту. Так же выполняется и само упражнение. При опускании вниз надо делать небольшую паузу и максимально напрягать рабочие мышцы.
После последнего движения верните снаряд на стойку.
Те, кто и в этом случае опасается за свою поясницу или не может освоить правильную технику, могут использовать тренажер Смита. Он позволяет делать движение строго по заданной траектории, исключая любую возможность отклонения от нее, что является менее травмоопасным.
Жим штанги сидя в тренажере Смита
Армейский жим с гантелями сидя
Чтобы освоить технику выполнения упражнения и начать с минимальных весов, можно делать жим с гантелями. В таком варианте прибавление массы и силы будет минимальным, но на начальном этапе освоения упражнения они не являются главными целями.
Упражнение выполняется на скамье с вертикально поднятой спинкой. Садясь на нее, возьмите гантели, поднимите их так, чтобы снаряды были прямо над плечами и опускались до уровня ушей (руки не выпрямлять).
Разверните локти так, чтобы они смотрели вниз, а ладони — вперед. Расстояние между ними надо выдерживать немного шире плеч. Сами плечи надо отвести назад, а грудь расправить.
Сделав вдох, напрягите мышцы и на постепенном выдохе поднимайте гантели вверх по широкой дуге так, чтобы снаряды находились в одной плоскости. Подняв их до верхней точки, задержитесь в этой позе на несколько секунд. В этом положении снаряды практически касаются один другого, а локти немного согнуты. Затем плавно и подконтрольно возвращайте руки в исходную позицию по той же траектории.
Важно медленно поднимать руки, а не резко жать гантели. Если чувствуете, что у вас напрягается грудь, разведите шире плечи — нагрузки должна идти на дельты и немного на трапеции и трицепс.
Выполняйте подход, а затем аккуратно положите гантели на пол или передайте тренеру/напарнику. При работе с более серьезными весами в конце упражнения можете подтянуть колени к себе и поставить гантели на них, после чего опустить ноги с гантелями.
Но спину при этом нужно держать прямо.
Количество: 4 подхода по 10-12 раз при работе на массу, 4-5 подходов по 12-15 раз на сушке. Вес подбирайте комфортный, но чтобы в конце упражнения чувствовалось жжение в дельтах.
Совет при занятиях с партнером: в конце подхода, когда мышцы сильно устают, партнер или тренер может стать сзади и при движении рук вверх подталкивать их ладонями снизу вверх в районе трицепса на последних повторениях.
Как не травмироваться: нюансы выполнения и советы для новичков
Как мы уже говорили, упражнение дает высокую нагрузку на поясницу, что может привести к травмам. Чтобы свести вероятность таких травм к минимуму, надо соблюдать такие меры предосторожности:
- Выполняйте суставную разминку. Перед выполнением упражнения должны быть хорошо разогреты мышцы, вращающие плечо, а также ротаторная манжета.
- Если говорить о типичных технических ошибках, то чаще всего новички в верхней точке сильно заводят штангу назад за себя или вперед перед собой.
Следите за тем, чтобы снаряд лишь слегка уходил за голову. - Многие любят брать веса больше, чем способны выжать, поэтому для выполнения сильно отводят корпус назад. Это тоже опасно. Позвоночник должен оставаться в природном S-образном положении.
- Если тяжело соблюдать технику, а рабочие веса слишком большие, обязательно пользуйтесь тяжелоатлетическим поясом. Он снимет нагрузку с поясницы, придаст жесткость позвоночнику, увеличит внутрибрюшное давление на 30%.
- Соблюдать аккуратность надо при подъеме и спуске штанги, особенно когда используются небольшие веса. Некоторые атлеты стараются быстрее выполнить упражнение, делают сильный рывок вверх, а при опускании штанги вниз бросают снаряд на грудь. Делать это недопустимо, так как при резком движении легко травмироваться. Все движения должны быть подконтрольными, даже если веса запредельно маленькие.
- Не рассчитав вес в начале, некоторые прибегают к так называемому читингу, когда для завершения упражнения атлет начинает помогать себе всем телом.
Следите за тем, чтобы снаряд лишь слегка уходил за голову.
Армейский жим – очень эффективное базовое упражнение. Освоив его технику, вы добьетесь отличных результатов. Новички могут использовать различные облегченные варианты его выполнения: сидя, с гантелями, в тренажере Смита.
Жим от плеч сидя или стоя: как узнать, какой из них подходит именно вам
Определенные аспекты выбора упражнений, как правило, доминируют в разговоре: Становая тяга сумо превосходит обычную тягу? Жим со штангой или гантелями? Являются ли тяги широчайших лучше подтягиваний для роста спины? Список можно продолжить. Но как насчет чего-то столь же простого, как ваша установка?
Для некоторых движений стоя или сидя может измениться мир. Это особенно верно для жима от плеч — движения, о котором вы можете думать как об исключительном для верхней части тела.
Вот все, что вам нужно знать о жиме от плеч сидя и стоя (серьезно, здесь происходит больше, чем вы думаете), чтобы вы могли принять обоснованное решение о том, какой из них подходит именно вам.
Почему это важно
По правде говоря, жим над головой стоя (или сидя) не сильно изменит результаты упражнения. Все, что вы делаете выше талии, включая и особенно движение ваших плеч, идентично как в жиме сидя, так и в жиме стоя.
Если вы правильно выполняете оба упражнения, вы должны получить сравнимые долгосрочные результаты. Тем не менее, комфорт и экологичность также могут косвенно повлиять на ваши успехи. Жимы стоя могут помочь вам лучше укрепить мышцы кора, что со временем приведет к увеличению нагрузки на штангу.
С другой стороны, выполнение жима от плеч сидя требует меньшей координации и, таким образом, может помочь вам улучшить связь мозг-мышцы. Есть также несколько логистических факторов, которые следует учитывать.
Дьявол, как всегда, в деталях.
Когда выполнять жим от плеч сидя или стоя
Оборудование, к которому у вас есть доступ, различные логистические факторы, ранее существовавшие ограничения и, более всего, ваши цели в фитнесе — все это влияет на то, какие упражнения вы должны выполнять. Сидя или стоя для жима от плеч может иметь большое значение в зависимости от того, чего вы хотите от своего времени в тренажерном зале.
Для силы
Если вы занимаетесь в тренажерном зале, чтобы улучшить силу жима, вам, вероятно, следует выполнять жим плечами стоя — но это очень близко. Когда вы стоите, у вас есть возможность использовать небольшой изометрический привод ног, чтобы внести свой вклад в выходную мощность, точно так же, как пауэрлифтер напрягает ноги во время жима лежа.
Кредит: cirkoglu / Shutterstock Более того, стояние превращает жим в более силовое упражнение для всего тела. Ваша нижняя часть тела должна изометрически сокращаться, чтобы оставаться неподвижной во время толчка, и то же самое относится и к кору.
Теоретически вы должны быть в состоянии поднять больший вес стоя, чем сидя.
Для роста мышц
С другой стороны, если вы тренируетесь, чтобы накачать плечи или трицепсы, лучше всего выбрать жим от плеч сидя . Это лишает вас возможности использовать ноги и, вероятно, ограничивает вес, с которым вы можете работать, но вы можете быть уверены, что большая часть нагрузки ложится непосредственно на ваши дельты и руки.
Отсутствие необходимости напрягать нижнюю часть тела также дает вам больше умственной энергии, чтобы сосредоточиться на связи между мозгом и мышцами и внутренних сигналах. Вставание требует собственного элемента координации и внимания, помимо того, что вы должны делать с плечами.
Новичок
Если вы новичок в тренажерном зале и ищете хорошее упражнение для плеч, жим над головой — лучший выбор. Выполняете ли вы жим стоя или сидя, зависит от вас; оба хорошо работают для новичков.
Предоставлено: Ground Picture / Shutterstock Для жима от плеч стоя требуется больше телесной координации, особенно если вы используете гантели.
Вы можете начать с выполнения жима от плеч сидя и в течение нескольких недель перейти к жиму из положения стоя.
Если у вас мало времени
Нехватка времени может изменить ход вашей тренировки, и не всегда к лучшему. Это простой факт поднятия тяжестей, что некоторые движения требуют больше времени для выполнения, чем другие, особенно если для этих упражнений требуется горячо оспариваемое оборудование, такое как стойка для приседаний.
В оживленном тренажерном зале вы можете оказаться в очереди, чтобы выполнить жим от плеч стоя со стойки. Если вы на часах, эта собака не будет охотиться. В таких случаях лучше всего выполнить жим от плеч сидя вместо . Гантели, как правило, легко доступны, и вы можете сидеть на любой регулируемой скамье или низком сиденье (или вообще отказаться от поддержки спины).
Преимущества жима от плеч сидя
Преимущества жима от плеч сидя: вы можете лучше изолировать плечи, чем если бы вы стояли, это может помочь вам справиться с определенными травмами, и в целом этому легче научиться.
Улучшенная изоляция плеч
Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно сосредоточиться на этой мышце, что означает исключение внешних факторов из уравнения. Чем больше вам приходится заботиться о себе, например, о том, как уравновесить себя, укрепить корпус или включить движение ног, тем меньше вы можете сосредоточиться на целевой мышце.
Выполняя жим над головой сидя, вы можете исключить из уравнения все, кроме для плеч, и позволить сосредоточиться на самом важном: чертовски хорошем сокращении.
Может помочь вам справиться с травмой
Не заблуждайтесь — сидение для жима от плеч волшебным образом не избавит вас от травмы и не вылечит ту, с которой вы сейчас имеете дело.
Однако, если у вас болит колено или дергается бедро, сидячая поза может позволить вам нажимать больше, чем в противном случае.
Легче учиться
Чем больше движущихся частей вы добавляете к упражнению, тем сложнее оно становится, даже если эти «части» на самом деле не находятся в движении. Жим из положения стоя — это навык, на отработку которого требуется время. С другой стороны, жим от плеч сидя больше основан на грубой силе, чем на технике. (Это не значит, что вы не должен обращать внимание на вашу форму.)
Преимущества жима от плеч стоя
Жим от плеч стоя унижает вас. Они также помогут вам развить координацию всего тела и силу, если вы сможете освоить технику и научиться правильно поднимать серьезный вес.
Больше потенциала нагрузки
Тяжелый жим стоя — одно из самых сложных испытаний, которое вы можете выполнить в тренажерном зале — не зря стронгменский спорт пронизан работой над головой. Стоя для ваших прессов позволяет вам загружать более тяжелые веса и перемещать эти веса не только вашими плечами.
Чтобы поднять тяжелую штангу над головой, нужен сильный корпус и твердые ноги. Если вы хотите поднять как можно больший вес, обязательно поборитесь за жимы.
Стимуляция всего тела
Любое движение, которое вы выполняете из положения стоя, в некоторой степени задействует все ваше тело. Ведь во время румынской становой тяги вам предстоит держать штангу в руках. Та же идея применима к жиму от плеч стоя; ваши ноги должны сильно сокращаться, чтобы дать вам основу для отжимания.
Жим стоя не является строго упражнением для всего тела, но ваш кор, ягодицы и квадрицепсы ни в коем случае не могут оставаться в стороне во время тяжелых подходов.
Переносится на другие движения
Многие силовые атлеты полагаются на строгий жим как на основное вспомогательное движение, которое способствует их спортивным результатам. Силачи будут выполнять строгий жим перед тяжелой работой с бревнами, а тяжелоатлеты используют жим стоя, чтобы разогреть плечи перед тяжелым толчком.
Любое упражнение, которое задействует большую часть вашей общей мускулатуры, также имеет тенденцию иметь прочный перенос. Если вы можете напрячь мышцы кора, когда выжимаете тяжелый вес над головой, вы также можете напрячь мышцы кора для тяжелых фронтальных приседаний или становой тяги.
Техника жима от плеч сидя и стоя
Несмотря на их очевидные различия (многие из которых остаются незамеченными и не очевидны с первого взгляда), механика жима от плеч сидя и стоя более или менее одинакова. То, как вы подходите к ним с технической точки зрения, во многом зависит от оборудования, которое вы используете, и того, что вы хотите получить от упражнений в первую очередь.
Что вам нужно
Жим от плеч сидя
Вам понадобится станция для жима от плеч со встроенной скамьей, если она есть в вашем тренажерном зале. Это позволит вам ставить и снимать штангу сидя. Вы также можете перетащить переносную скамью на стойку для приседаний.
Если вы работаете с гантелями, вам понадобится такое же портативное сиденье, но также может быть полезно воспользоваться помощью наблюдателя, который поможет вам поднять гантели над головой, чтобы начать сет.
Жим от плеч стоя
Если вы не хотите подтягивать штангу перед каждым подходом, вам нужно выполнять жимы над головой из приседаний или силовой рамы — убедитесь, что у вас достаточно места над головой.
Если вы выполняете жим от плеч стоя с гантелями, перед каждым сетом вам придется выполнять силовой подъем на грудь с гантелями, что требует некоторой энергии. Кроме того, убедитесь, что вокруг вас достаточно свободного пространства на случай, если вам придется бросить гантели в экстренной ситуации.
Подготовка к тренировке
Жим от плеч сидя
Если вы используете гантели, начните с того, что сядьте на сиденье так, чтобы каждый вес опирался на ваши коленные чашечки. «Подбрасывайте» гантели к плечам по одной. Если у вас есть корректировщик, вы можете попросить его помочь вам, направляя ваши локти в нужное положение.
Если вы используете штангу на тренажере для жима от плеч, вы можете установить штангу в крюки перед собой или позади себя, в зависимости от того, что вам удобнее. Если штанга находится за вашей головой, попросите наблюдателя помочь вам снять ее. Если он перед вами, поднимитесь с сиденья, чтобы вручную разблокировать его, а затем снова сядьте.
Жим от плеч стоя
Если вы работаете в стойке для приседаний, убедитесь, что штанга установлена на высоте ваших ключиц или чуть ниже. Поставьте обе ноги под перекладину, возьмитесь за нее обеими руками, подтяните локти под нее и сделайте шаг.
youtube.com/embed/OOe_HrNnQWw?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share» allowfullscreen=»»> Если вы выполняете жим от плеч без помощи стойки, вам придется каждый раз отрывать штангу (или гантели) от пола.
Во время сета
Жим от плеч сидя
Приняв исходное положение, выжимайте гантели или штангу вверх и назад, пока вес не окажется прямо над вашим плечом. Убедитесь, что вы сидите прямо на сиденье и плотно прилегаете ногами к подножкам.
Предоставлено: MDV Edwards / ShutterstockИзбегайте чрезмерного наклона ягодиц вперед и откидывания назад. Это изменит, какие мышцы вы используете во время жима, и в некоторых случаях может вызвать нежелательную нагрузку на позвоночник.
Жим от плеч стоя
Ключом к успеху во время жима стоя является упор. Убедитесь, что нижняя часть вашего тела полностью заблокирована от ступней до живота. Активно отталкивайтесь ногами от пола, чтобы задействовать квадрицепсы и ягодичные мышцы.
Вы можете принять любую удобную позу. Если вы выполняете строгий армейский жим, ваши ноги должны соприкасаться друг с другом, но помните, что это в некоторой степени нарушит ваш баланс. Вы можете принять стойку на ширине бедер или шире, чтобы обеспечить себе более широкую опору. Это может помочь вам генерировать больше силы во время нажатия.
Займите позицию (или место)
В области выбора упражнений некоторые различия имеют большее значение, чем другие. Например, сумо и обычная становая тяга сильно различаются по своей технике, требованиям к подвижности и активации мышц.
Различия между жимом от плеч сидя и стоя не столь значительны, но здесь есть нечто большее, чем просто потребность в более высоких потолках, если вы предпочитаете жим из положения стоя. Знание основ обоих движений может помочь вам решить, какое из них подходит именно вам. Имея под рукой эту информацию, вы можете сосредоточиться на том, что действительно важно — усердно работать и получать прибыль.
Featured Image: Владимир Сухачев / Shutterstock
Как военная пресса помогает спортсменам
перейти к содержаниюАрмейский жим поможет быстро привести верхнюю часть тела в форму. Это упражнение старой школы существует с момента появления штанги. Хотя это может показаться простым, есть несколько причин, по которым военный пресс может выйти из строя, некоторые из которых могут привести к серьезным травмам. Но при правильном выполнении военный жим предлагает множество преимуществ.
Как выполнять армейский жимСледуйте этим инструкциям, чтобы правильно выполнить армейский жим (также показано в видеоплеере выше):
- Начните с размещения штанги на стойке для приседаний примерно на уровне груди
- Поднимите штангу и дайте себе место для выполнения упражнения
- Хват штанги должен быть пронированный (ладони наружу) и чуть шире плеч. Штанга лежит посередине рук, а не на пальцах 90 174
- В исходном положении штанга находится чуть выше дельтовидных мышц. Ноги должны быть примерно на ширине плеч. Локти должны быть плотно прижаты к телу, а не выдвинуты вперед.
- Создайте напряжение всего тела, напрягая корпус и упираясь пятками в землю.
- Удерживая туловище и нижнюю часть тела в напряжении, выжмите штангу к потолку, вытянув руки над головой.
Ноги должны быть примерно на ширине плеч. Локти должны быть плотно прижаты к телу, а не выдвинуты вперед.- Немного «подтолкните» бедра вперед во время жима штанги над головой, чтобы груз находился как можно ближе к центру тяжести. Вы должны делать это, когда штанга проходит мимо вашей головы — если вы сделаете это слишком рано, вы рискуете удариться о штангу.
- Держите туловище и нижнюю часть тела напряженными и неподвижными, чтобы предотвратить ненужные движения во время упражнения.
- Сделайте паузу на счет в верхней части упражнения.
- Следуя по той же траектории, по которой вы нажимали на штангу, верните ее в исходное положение. Позвольте бедрам естественным образом немного отступить назад, чтобы штанга вернулась в исходное положение.
Самая распространенная ошибка, которую люди делают с военным прессом, заключается в использовании слишком большого веса. Поскольку это кажется таким простым движением, многие люди предполагают, что они способны выжимать больший вес, чем на самом деле. Ключ в том, чтобы найти вес, который позволит вам выполнить 3 подхода по 8 повторений со строгой техникой и двигаться дальше.
Выжимание штанги слишком далеко перед собой — еще одна распространенная ошибка. Подумайте о том, чтобы протолкнуть его через крышу телефонной будки, не сломав стены. Чем ближе штанга к вашему центру тяжести, тем сильнее вы будете. Позволяя штанге слишком далеко выдвигаться вперед, вы создаете ненужную нагрузку на спину и плечи. Если штанга отходит слишком далеко от вашего центра тяжести в верхней точке движения, риск травмы плеча значительно возрастает. Вот как это выглядит, когда штанга выдвинута слишком далеко перед телом:
Еще одна частая проблема – чрезмерное выгибание спины.
Выраженный сильный свод стопы — это признак того, что вы, вероятно, используете слишком большой вес. Такая форма может легко привести к болям в спине. Это приемлемая величина прогиба спины:
Это не так:
Другая потенциальная проблема заключается в задействовании слишком большой части нижней части тела. Это еще один признак того, что вы пытаетесь выжать слишком много веса. Использование нижней части тела в качестве способа «обмануть» повторения означает, что ваш военный жим не будет укреплять ваши плечи и верхнюю часть тела так, как он предназначен. Вот как может выглядеть «жим жимом», при котором чрезмерно задействуется нижняя часть тела:
Наконец, убедитесь, что вы используете полный диапазон движений. Если вы опускаете штангу только до уровня глаз между повторениями, вы значительно облегчаете упражнение и превращаете движение в упражнение с преобладанием трицепса, а не плеча. Если нижняя часть вашего движения выглядит так, как на этом рисунке, вы, вероятно, не используете диапазон движения, ощущаемый на ощупь:
пусть ваши плечи «пожимают» ваши уши во время движения.
Каждый может военный пресс?
Военный жим не для всех подходит. По словам Тони Бонвечио, CSCS и тренера по силовой подготовке в Cressey Sports Performance, спортсмены должны заслужить право выполнять жимы над головой, такие как армейский жим. Чтобы быть адекватно подготовленным к движению, спортсмен должен иметь несколько вещей:
- Полный диапазон движений плечевого сгибания, то есть способность поднимать плечи прямо над головой
- Достаточная длина широчайших мышц спины. Если они будут слишком тугими, диапазон ваших движений уменьшится 90 174
- Сильный передний кор, который позволяет удерживать позвоночник в нейтральном положении, пока ваши конечности нажимают на груз
Если вам не хватает какой-либо из этих ключевых областей, выполнение армейского жима с правильной техникой будет для вас очень трудным. Чтобы измерить свои способности в этих трех областях, вы можете использовать тест на сгибание плеч спиной к стене.
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Я принимаюЕсли вы можете пройти тест на сгибание плеч спиной к стене (лучше всего, чтобы эксперт наблюдал за вами, когда вы выполняете его, чтобы убедиться, что вы делаете это правильно), есть большая вероятность, что вы подходите для военных Нажимать.
Жим над головой также считается запрещенным для тех, кто рискует получить травму плеча. Это относится и к военному жиму, который вращает плечи наружу. С анатомической точки зрения это ставит вас в уязвимое положение и увеличивает вероятность возникновения боли или получения травмы, особенно если вы питчер, квотербек, теннисист или любой другой спортсмен, работающий над головой. Если вы один из этих спортсменов, лучше всего проконсультироваться с сертифицированным тренером по силовой подготовке о риске/вознаграждении, которое предлагает вам Military Press.
Если вы сомневаетесь, вы всегда можете обратиться к этим семи упражнениям, которые безопасно укрепляют плечи.
Что касается других групп населения, подвергающихся риску, когда речь идет о военной прессе, вы можете использовать следующий контрольный список в качестве инструмента оценки, чтобы определить, имеет ли для человека смысл обращаться к военной прессе. Если какой-либо из этих признаков применим, выполнение упражнения не рекомендуется:
• Травма ротаторной манжеты и верхней губы
• Субакромиальный импинджмент (боль в верхней части плеча при подъеме руки на 45–90 градусов)
• Акромиальный отросток 2–3 степени
• Лопатка, слабость манжеты и/или передней зубчатой мышцы
• Наклон лопатки вперед
• Грудной кифоз (осанка с круглой спиной)
• Протракция шейного отдела
• Врожденная дряблость
Основная группа мышц Военная пресса работает с медиальной дельтовидной мышцей.
Это центральная, мясистая часть ваших дельтовидных мышц, и добавление к ней массы — верный способ увеличить размер ваших плеч. Второстепенные мышцы, задействованные в военном жиме, включают переднюю и заднюю дельтовидную мышцу, которые являются передней и задней частью ваших дельт соответственно. Еще одна второстепенная мышца — это трапеции, которые представляют собой V-образные мышцы на спине, поднимающиеся к шее. Кроме того, ваши бицепсы и трицепсы плеча (передняя и задняя части плеча) также будут активированы.
Военная пресса предлагает большую отдачу от затраченных средств. Во-первых, это увеличит силу и размер всех мышц, перечисленных в предыдущем разделе.
С точки зрения спортивных результатов, пожалуй, самым важным аспектом армейского жима является то, как он развивает устойчивость корпуса. Концепция тренировки кора против растяжения была раскрыта много лет назад. Предотвращение растяжения поясничного отдела позвоночника жизненно важно для спортсменов.
Это помогает восстановить как локальную, так и глобальную осанку во всем теле. Например, в беге на короткие дистанции спортсмены часто утомляются, им не хватает координации и/или они слишком слабы, чтобы продолжать движение от бедер посредством особого акта гиперэкстензии бедра. Они автоматически поднимают голову и начинают вставать на дыбы, больше вытягивая нижнюю часть спины. Я считаю, что военный прессинг подкрепляет первоначальную теорию реактивной нервно-мышечной тренировки Грея Кука. Майк Бойл дал хорошее определение этой теории много лет назад, заявив, что вы можете активировать мышцу, приложив к ней противодействующую силу. В частности, армейский жим может способствовать потенциальному растяжению за счет наращивания передней части кора и нейтрализации позвоночника, чего мы и хотим, и того, как кор в конечном итоге функционирует в спортивных движениях, в то время как конечности создают движение.
Кроме того, Военный пресс может улучшить привод вертикального рычага. Исследования показали, что спортсмены могут улучшить свои результаты в спринте и вертикальном прыжке примерно на 30 процентов при правильной последовательности движения рук.
При прыжке движение рук, очевидно, может помочь «тянуть» и толкать тело вверх, поскольку локтевые и плечевые суставы накапливают и высвобождают энергию при взлете. Согласно исследованию, при значительном приводе рук дополнительное усилие также обеспечивается бедром. Смысл здесь в том, что если вы можете увеличить силу и мощность за счет сгибания плеч, это будет иметь прямое влияние на атлетизм. Улучшенная сила передней части плеча также обеспечивает основу для других движений — приседаний со штангой на груди, вариаций тяжелоатлетических упражнений и жима лежа, и это лишь некоторые из них, — которые дают спортсменам преимущество.
Военный жим также может повысить атлетизм, так как при правильном выполнении это упражнение естественным образом вызывает сильное напряжение всего тела. Создавая среду, которая уменьшает рычаги и поднимает ваш центр тяжести выше (со штангой над головой), вы не можете быть стабильным и сильным, не активируя систематически большое количество двигательных единиц и мышц, с головы до пят, для завершения движения.
Упражнение помогает развить исключительную начальную силу, т. е. способность быстро генерировать силу с небольшим или нулевым движением или импульсом перед движением. Это важный навык в нескольких тренировочных упражнениях и тестах (например, в становой тяге, взрывной силе первого шага и подсечке) 9.0003
Несмотря на то, что в целом существует множество упражнений на жим над головой, на самом деле есть только два варианта армейского жима — стоя и сидя. Оба выполняются со штангой.
Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research , военный жим стоя требует большей общей устойчивости, чем военный жим сидя. В этом есть смысл — сидячее положение в значительной степени выводит ядро из движения, тем самым уменьшая требуемую стабильность. Также было обнаружено, что одноповторный максимум человека в армейском жиме стоя обычно меньше, чем его одноповторный максимум в армейском жиме сидя.
Вероятно, это связано с тем, что вариация стоя требует большей стабильности. Кроме того, исследователи обнаружили, что армейский жим стоя активирует больше бицепсов и трехглавых мышц плеча, чем армейский жим сидя, жим гантелей от плеч и жим гантелей сидя.
Жим штанги стоя развивает большую силу всего тела, чем жим над головой сидя, потому что он требует большей устойчивости корпуса и напряжения бедер и ног. Жим сидя не требует такой же стабильности, потому что тело получает устойчивость от скамьи. Тем не менее, вы обычно можете поднимать немного тяжелее сидя из-за устойчивости, обеспечиваемой спинкой.
Если у вас проблемы со спиной, возможно, вам имеет смысл обратиться к военной прессе сидя. Но если у вас достаточно хорошее здоровье, чтобы выполнять вариацию стоя, это дает дополнительные преимущества.
Как и Когда использовать армейский жим Поскольку армейский жим является изнурительным и требующим больших усилий упражнением, часто имеет смысл включать его в первую часть тренировки.
В большинстве случаев это будет первое тяжелое упражнение на верхнюю часть тела в тренировке, похожее на жим лежа. Частота тренировок для жима над головой имеет решающее значение. Более высокая частота для начинающих (два раза в неделю с 3-4-дневным отдыхом между занятиями) работает хорошо; но как только спортсмен становится сильнее, одного дня в неделю жима над головой достаточно, чтобы обеспечить полную нервно-мышечную регенерацию. Кроме того, при правильном программировании необходимо учитывать конкурирующие нагрузки на верхнюю часть тела (жим лежа, броски, махи).
Если вы только приступаете к упражнению, достаточно начать с умеренной нагрузки (скажем, 50–60 процентов от максимальной), чтобы стимулировать адаптацию силы в жимовых мышцах. Очевидно, что в какой-то момент будет оправдана более высокая интенсивность, чтобы дополнительно стимулировать работающие мышцы и позволить работать с большим весом, но придерживайтесь этого подхода как можно дольше. Наконец, не забудьте интегрировать «дополнительные» упражнения вместе с армейским жимом, чтобы позволить каждому участвующему сегменту тела стать сильнее.
Если в цепи есть слабое звено, то всегда возникают ложные паттерны замещения, слабость, потенциальные травмы, плато и разочарование. Структурно сбалансированная программа, состоящая из приседаний, становой тяги, жима лежа, подтягиваний, тяги, работы на передние мышцы кора и многого другого, поможет выполнить работу.
Поделись этой историей!
САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ
Военный жим в спешке приведет вашу верхнюю часть тела в форму. Это упражнение старой школы существует с момента появления штанги. Хотя это может показаться простым, есть несколько причин, по которым военный пресс может выйти из строя, некоторые из которых могут привести к серьезным травмам. Но при правильном выполнении военный жим предлагает множество преимуществ.
Как выполнять армейский жимСледуйте этим инструкциям, чтобы правильно выполнить армейский жим (также показано в видеоплеере выше):
- Начните с размещения штанги на стойке для приседаний примерно на уровне груди
- Поднимите штангу и дайте себе место для выполнения упражнения
- Хват штанги должен быть пронированный (ладони наружу) и чуть шире плеч. Штанга лежит посередине рук, а не на пальцах 90 174
Штанга лежит посередине рук, а не на пальцах 90 174- В исходном положении штанга находится чуть выше дельтовидных мышц. Ноги должны быть примерно на ширине плеч. Локти должны быть плотно прижаты к телу, а не выдвинуты вперед.
- Создайте напряжение всего тела, напрягая корпус и упираясь пятками в землю.
- Удерживая туловище и нижнюю часть тела в напряжении, выжмите штангу к потолку, вытянув руки над головой.
- Немного «подтолкните» бедра вперед во время жима штанги над головой, чтобы груз находился как можно ближе к центру тяжести. Вы должны делать это, когда штанга проходит мимо вашей головы — если вы сделаете это слишком рано, вы рискуете удариться о штангу.
- Держите туловище и нижнюю часть тела напряженными и неподвижными, чтобы предотвратить ненужные движения во время упражнения.
- Сделайте паузу на счет в верхней части упражнения.
- Следуя по той же траектории, по которой вы нажимали на штангу, верните ее в исходное положение. Позвольте бедрам естественным образом немного отступить назад, чтобы штанга вернулась в исходное положение.
Позвольте бедрам естественным образом немного отступить назад, чтобы штанга вернулась в исходное положение.Самая распространенная ошибка, которую люди делают с военным прессом, заключается в использовании слишком большого веса. Поскольку это кажется таким простым движением, многие люди предполагают, что они способны выжимать больший вес, чем на самом деле. Ключ в том, чтобы найти вес, который позволит вам выполнить 3 подхода по 8 повторений со строгой техникой и двигаться дальше.
Выжимание штанги слишком далеко перед собой — еще одна распространенная ошибка. Подумайте о том, чтобы протолкнуть его через крышу телефонной будки, не сломав стены. Чем ближе штанга к вашему центру тяжести, тем сильнее вы будете. Позволяя штанге слишком далеко выдвигаться вперед, вы создаете ненужную нагрузку на спину и плечи. Если штанга отходит слишком далеко от вашего центра тяжести в верхней точке движения, риск травмы плеча значительно возрастает.
Вот как это выглядит, когда штанга выдвинута слишком далеко перед телом:
Еще одна частая проблема – чрезмерное выгибание спины. Выраженный сильный свод стопы — это признак того, что вы, вероятно, используете слишком большой вес. Такая форма может легко привести к болям в спине. Это приемлемая величина прогиба спины:
Это не так:
Другая потенциальная проблема заключается в задействовании слишком большой части нижней части тела. Это еще один признак того, что вы пытаетесь выжать слишком много веса. Использование нижней части тела в качестве способа «обмануть» повторения означает, что ваш военный жим не будет укреплять ваши плечи и верхнюю часть тела так, как он предназначен. Вот как может выглядеть «жим жимом», при котором чрезмерно задействуется нижняя часть тела:
Наконец, убедитесь, что вы используете полный диапазон движения. Если вы опускаете штангу только до уровня глаз между повторениями, вы значительно облегчаете упражнение и превращаете движение в упражнение с преобладанием трицепса, а не плеча.
Если нижняя часть вашего движения выглядит так, как показано на рисунке, вы, вероятно, не используете диапазон движений, ощущаемый на ощупь:
пусть ваши плечи «пожимают» ваши уши во время движения.
Каждый может военный пресс?
Военный жим не для всех подходит. По словам Тони Бонвечио, CSCS и тренера по силовой подготовке в Cressey Sports Performance, спортсмены должны заслужить право выполнять жимы над головой, такие как армейский жим. Чтобы быть адекватно подготовленным к движению, спортсмен должен иметь несколько вещей:
- Полный диапазон движений плечевого сгибания, то есть способность поднимать плечи прямо над головой
- Достаточная длина широчайших мышц спины. Если они будут слишком тугими, диапазон ваших движений уменьшится 90 174
- Сильный передний кор, который позволяет удерживать позвоночник в нейтральном положении, пока ваши конечности нажимают на груз
Если вам не хватает какой-либо из этих ключевых областей, выполнение армейского жима с правильной техникой будет для вас очень трудным.
Чтобы измерить свои способности в этих трех областях, вы можете использовать тест на сгибание плеч спиной к стене. Тренер Cressey Sports Performance Грег Робинс объясняет:
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Я принимаюЕсли вы можете пройти тест на сгибание плеч спиной к стене (лучше всего, чтобы эксперт наблюдал за вами, когда вы выполняете его, чтобы убедиться, что вы делаете это правильно), есть большая вероятность, что вы подходите для военных Нажимать.
Жим над головой также считается запрещенным для тех, кто рискует получить травму плеча. Это относится и к военному жиму, который вращает плечи наружу. С анатомической точки зрения это ставит вас в уязвимое положение и увеличивает вероятность возникновения боли или получения травмы, особенно если вы питчер, квотербек, теннисист или любой другой спортсмен, работающий над головой.
Если вы один из этих спортсменов, лучше всего проконсультироваться с сертифицированным тренером по силовой подготовке о риске/вознаграждении, которое предлагает вам Military Press. Если вы сомневаетесь, вы всегда можете обратиться к этим семи упражнениям, которые безопасно укрепляют плечи.
Что касается других групп риска, когда речь заходит о военной прессе, вы можете использовать следующий контрольный список в качестве инструмента оценки, чтобы определить, имеет ли смысл для человека заниматься военной прессой. Если применимо что-либо из перечисленного, выполнение упражнения не рекомендуется:
• Травма ротаторной манжеты и верхней губы
• Субакромиальный импинджмент (боль в верхней части плеча при подъеме руки на 45–90 градусов)
• Акромиальный отросток 2–3 степени
• Лопатка, слабость манжеты и/или передней зубчатой мышцы
• Наклон лопатки вперед
• Грудной кифоз (осанка с круглой спиной)
• Протракция шейного отдела
• Врожденная слабость
Основная группа мышц Военная пресса работает с медиальной дельтовидной мышцей.
Это центральная, мясистая часть ваших дельтовидных мышц, и добавление к ней массы — верный способ увеличить размер ваших плеч. Второстепенные мышцы, задействованные в военном жиме, включают переднюю и заднюю дельтовидную мышцу, которые являются передней и задней частью ваших дельт соответственно. Еще одна второстепенная мышца — это трапеции, которые представляют собой V-образные мышцы на спине, поднимающиеся к шее. Кроме того, ваши бицепсы и трицепсы плеча (передняя и задняя части плеча) также будут активированы.
Военная пресса предлагает большую отдачу от затраченных средств. Во-первых, это увеличит силу и размер всех мышц, перечисленных в предыдущем разделе.
С точки зрения спортивных результатов, пожалуй, самым важным аспектом армейского жима является то, как он развивает устойчивость корпуса. Концепция тренировки кора против растяжения была раскрыта много лет назад. Предотвращение растяжения поясничного отдела позвоночника жизненно важно для спортсменов.
Это помогает восстановить как локальную, так и глобальную осанку во всем теле. Например, в беге на короткие дистанции спортсмены часто утомляются, им не хватает координации и/или они слишком слабы, чтобы продолжать движение от бедер посредством особого акта гиперэкстензии бедра. Они автоматически поднимают голову и начинают вставать на дыбы, больше вытягивая нижнюю часть спины. Я считаю, что военный прессинг подкрепляет первоначальную теорию реактивной нервно-мышечной тренировки Грея Кука. Майк Бойл дал хорошее определение этой теории много лет назад, заявив, что вы можете активировать мышцу, приложив к ней противодействующую силу. В частности, армейский жим может способствовать потенциальному растяжению за счет наращивания передней части кора и нейтрализации позвоночника, чего мы и хотим, и того, как кор в конечном итоге функционирует в спортивных движениях, в то время как конечности создают движение.
Кроме того, Военный пресс может улучшить привод вертикального рычага. Исследования показали, что спортсмены могут улучшить свои результаты в спринте и вертикальном прыжке примерно на 30 процентов при правильной последовательности движения рук.
При прыжке движение рук, очевидно, может помочь «подтянуть» и толкнуть тело вверх, так как локтевые и плечевые суставы накапливают и высвобождают энергию при взлете. Согласно исследованию, при значительном приводе рук дополнительное усилие также обеспечивается бедром. Смысл здесь в том, что если вы можете увеличить силу и мощность за счет сгибания плеч, это будет иметь прямое влияние на атлетизм. Улучшение силы передней части плеча также обеспечивает основу для других движений — приседаний со штангой на груди, олимпийских вариаций тяжелой атлетики и жима лежа, и это лишь некоторые из них, — которые дают спортсменам преимущество.
Военный жим также может повысить атлетизм, так как при правильном выполнении это упражнение естественным образом вызывает сильное напряжение всего тела. Создавая среду, которая уменьшает рычаги и поднимает ваш центр тяжести выше (со штангой над головой), вы не можете быть стабильным и сильным, не активируя систематически большое количество двигательных единиц и мышц, с головы до пят, для завершения движения.
Упражнение помогает развить исключительную начальную силу, т. е. способность быстро генерировать силу с небольшим или нулевым движением или импульсом перед движением. Это важный навык в нескольких тренировочных упражнениях и тестах (например, в становой тяге, взрывной силе первого шага и подсечке) 9.0003
Несмотря на то, что в целом существует множество упражнений на жим над головой, на самом деле есть только два варианта армейского жима — стоя и сидя. Оба выполняются со штангой.
Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research , военный жим стоя требует большей общей устойчивости, чем военный жим сидя. В этом есть смысл — сидячее положение в значительной степени выводит ядро из движения, тем самым уменьшая требуемую стабильность. Также было обнаружено, что одноповторный максимум человека в армейском жиме стоя обычно меньше, чем его одноповторный максимум в армейском жиме сидя.
Вероятно, это связано с тем, что вариация стоя требует большей стабильности. Кроме того, исследователи обнаружили, что армейский жим стоя активирует больше бицепсов и трехглавых мышц плеча, чем армейский жим сидя, жим гантелей от плеч и жим гантелей сидя.
Жим штанги стоя развивает большую силу всего тела, чем жим сидя над головой, потому что он требует большей устойчивости корпуса и напряжения бедер и ног. Жим сидя не требует такой же стабильности, потому что тело получает стабильность от скамьи. Тем не менее, вы обычно можете поднимать немного тяжелее сидя из-за устойчивости, обеспечиваемой спинкой.
Если у вас проблемы со спиной, возможно, вам имеет смысл обратиться к военной прессе сидя. Но если у вас достаточно хорошее здоровье, чтобы выполнять вариацию стоя, это дает дополнительные преимущества.
Как и Когда использовать армейский жим Поскольку армейский жим является изнурительным и требующим больших усилий упражнением, часто имеет смысл включать его в первую часть тренировки.
В большинстве случаев это будет первое тяжелое упражнение на верхнюю часть тела в тренировке, похожее на жим лежа. Частота тренировок для жима над головой имеет решающее значение. Более высокая частота для начинающих (два раза в неделю с 3-4-дневным отдыхом между занятиями) работает хорошо; но как только спортсмен становится сильнее, одного дня в неделю жима над головой достаточно, чтобы обеспечить полную нервно-мышечную регенерацию. Кроме того, при правильном программировании необходимо учитывать конкурирующие нагрузки на верхнюю часть тела (жим лежа, броски, махи).
Если вы только приступаете к упражнению, достаточно начать с умеренной нагрузки (скажем, 50–60 процентов от максимальной), чтобы стимулировать адаптацию силы в жимовых мышцах. Очевидно, что в какой-то момент будет оправдана более высокая интенсивность, чтобы дополнительно стимулировать работающие мышцы и позволить работать с большим весом, но придерживайтесь этого подхода как можно дольше. Наконец, не забудьте интегрировать «дополнительные» упражнения вместе с армейским жимом, чтобы позволить каждому участвующему сегменту тела стать сильнее.
