Пуловер с гантелью: Nothing found for Pulover S Gantelej %23I

Пуловер с гантелью:все о данном упражнении+ видео выполнения

В 60, 70 и 80-е года, пуловер с гантелью пользовался огромной популярностью. Сейчас же, его практически не увидишь в тренажерных залах. А те атлеты, которые его делают в большинстве случаев, не понимают какую группу мышц они качают. Одни утверждает, что пуловер отлично нагружает грудные. Другие наоборот, пытаются им развивать мышцы спины. И ладно если каждый выполнял бы с разной техникой. Но она одинаковая и в первом и втором случае. Почему это произошло, сказать сложно. В данной статье мы постараемся разобраться, для чего же на самом деле предназначены пуловеры с гантелей. И стоит ли их вообще выполнять. 

Содержание

Какие мышцы задействует пуловер с гантелью? 

Для того, чтобы ответить на данный вопрос, достаточно понять какое движение мы выполняем. По сути пуловер — это приведение локтей к туловищу из-за головы. Аналогичное движение мы можем увидеть при выполнении ПОДТЯГИВАНИЙ УЗКИМ ХВАТОМ к груди. Только при выполнении пуловеров, наше тело находится в горизонтальном положении, а не в вертикальном. Из-за этого нагрузка становится немного другой. То-есть, в подтягиваниях максимальная точка напряжения мышц будет вверху, во время тяги туловища к перекладине. А в пуловерах наоборот, в нижней во время опускания снаряда за голову. То-есть в нижней точке. К чему я это все говорю. Если эти два упражнения похожи, то можно сделать вывод. Основной мышечной группой в пуловерах будет спина. А именно:

• Широчайшие мышцы. Выполняют основную работу в данном упражнении. Отлично растягиваются в нижней точке. Отвечает за проведение руки к туловищу. 

Также у нас есть две мышцы, относящиеся к плечевому поясу:

• Большая и малая круглые. Они выполняют аналогичные функции с широчайшими. То есть, тоже участвуют в проведении руки. 

Не только мышцы спины и плечевого пояса участвуют в приведении руки. За эту функции также отвечают и грудные мышцы. Они активно включаются в упражнении. То есть, начиная выполнять пуловер, мы в начале растягивается грудные мышцы. А потом уже подключаются широчайшие. 

Но и это еще не все. За счет отведения руки за голову происходит растяжение длинной головки трицепса. Почему только ее? Потому, что длинная головка крепится к внутренней части лопатки. Остальные же прикрепляются к плечевой кости. Поэтому в момент отведения руки за голову, происходит растяжения длиной головки. Так как ее крайние точки крепления удаляются друг от друга (локоть от лопатки) 

Есть еще некоторые мышцы, которые принимают активное участие в этом упражнении. Речь идет о передних зубчатых, которые активно работают в данном упражнении. И межреберных. 

Существует мнение, что в раннем возрасте где-то с 15 до 20 может повлиять на размер грудной клетки. Но этот факт не доказан. Если это и возможно, то точно не из-за увеличения костной ткани (как утверждают). А благодаря развитию передних зубчатых мышц и межреберных.  

То есть, из выше сказанного мы можем сделать вывод. Что пуловер в классическом варианте выполнения, направлен на развитие мышц спины. 

Техника выполнения 

Классические пуловеры с акцентом на спину

Для выполнения данного варианта нам понадобится, скамья для жима и гантель. Прежде чем мы приступим к выполнению, надо разобрать одну небольшую деталь. Речь идет о том, как мы будем лежать на скамье вдоль или поперек. Для того что бы определится в данном вопросе, надо понять куда направлен центр тяжести. 

Если лечь вдоль на скамью, то у нас появится 3 точки опоры: голова, плечи и таз. Но как только мы опустим снаряд за голову, вся нагрузка с таза уйдет на плечи и голову. Это создаст ломающую нагрузку на шейные позвонки и в конечном итоге приведет к травме. Думаю, многие согласятся, что такая перспектива нас не устраивает. 

Разместившись поперек скамьи, мы убираем шею из-под удара. Так как у нас будут другие точки опоры: плечевой пояс и стопы. А у таза появится свободный ход как вверх, так и вниз. Следовательно, выбирая поперечное расположение на скамье, мы сможем сделать упражнение менее травмоопасным. 

Думаю, с этим определились. Теперь рассмотрим, что же из себя представляет техника выполнения. 

Исходное положение:

• Устанавливаем скамью для жима в горизонтальное положение. Упираемся в ее боковой край областью чуть ниже лопаток. 
• Берем гантель в руки. Сделать это мы можем с помощью напарника или самостоятельно, если вес не большой. 
• Что касается хвата. Гантель в данном упражнении является крайне опасным отягощением. Прежде чем ее взять проверьте надежность закрепления блинов. Если они болтаются, выберите другую гантель. В классическом варианте советую братья под низ верхнего блина. Но лучше всего ухватиться за гриф одной рукой, а другой сжать ладонь руки которой держите гантель. 
• Поднимаем гантель вверх над уровнем груди. Руки немного сгибаем в локтевом суставе. При выполнении пуловера с акцентом на спину, мы можем согнуть руки вплоть до угла в 90°. Так как нашей задачей является, отведение локтей назад, а не всей руки. Так же это позволит разгрузить трицепс. 
• Ноги согнуты. Стопы стоят на полу. Таз можно как опустить вниз, так и поднять вверх. 

Выполнение:

• На вдохе начинаем вести гантель за голову. Главное делать это за счет работы плечевых суставов, а не сгибания рук. Наше движение должно напоминать подъем руки вверх, только в положении лежа. 
• Во время отведения гантели за голову, мы можем немного приподнять таз вверх. Это позволит сильнее отвести локти назад. 
• На вдохе за счет сокращения широчайших мышц, возвращаем гантель в исходное положение. 

Главное при выполнении пуловеров, полностью контролировать отягощение. Любое резкое или рывковое движение, может травмировать плечевой сустав. В нижней точке делаем не большую паузу, для того, чтобы почувствовать максимальное растяжения мышц спины. 

Пуловеры с акцентом на грудные

Я уже писал ранее, что в спортивном мире есть мнение об увеличении грудной клетки с помощью пуловеров. Так это или нет можно узнать только, попробовав на собственном примере. Могу лишь сказать одну деталь. Грудные визуально и впрямь станут больше при частом выполнении данного упражнения. Но этот эффект не плод расширения грудной клетки, а факт выпрямления осанки. Можете сами проверить дома возле зеркала. Встаньте перед ним. Распрямите плечи, лопатки отведите назад. И если у вас и так были хорошо развиты грудные мышцы, то вы должны заметить положительные изменения. Помимо этого, мы и впрямь можем пуловерами воздействовать на грудные мышцы. Для этого, достаточно немного уменьшить амплитуду движения. А также, немного сфокусироваться на работе самих грудных. Выполнять данный вариант, мы будем так лежа поперек скамьи. Вы же можете лечь и вдоль скамьи. Но помните о риске травмировать шею. 

Исходное положение:

• Лягте поперек скамьи для жима, как в варианте описанной выше. 
• Возьмите гантель в руки и поднимите ее над грудными. Локти немного согнуть. 
• Стопы плотно упираются в пол. Таз немного опущен. Ноги согнуты в коленном суставе. 
• Лопатки сведены вместе. 

Выполнение:

• На вдохе начинаем опускать гантель за голову, за счет работы в плечевых суставах. 
• Как только гантель дойдет до уровня головы, следует остановиться. Дальнейшее опускание отягощения задействует широчайшие мышцы, а нам этого не надо. 
• На выдохе начинаем поднимать гантель вверх. При этом руки мы должны мысленно сдавливать друг с другом. Конечно самого движения у нас не получится, так как это не даст сделать гриф гантели. Но за счет такой простой манипуляции, мы сможем принудительно напрячь грудные мышцы. 
• В верхней точке сделайте небольшую паузу. Это даст грудным немного поработать в статике (максимальное напряжение).  

Стоит учесть, что вес при выполнении данного варианта будет значительно меньше. Поэтому не стоит брать огромную гантель. Для новичков данное упражнение не рекомендуется. Так как оно не принесет им желаемый результат. Лучше отдать предпочтения более тяжелым базовым упражнениями. Таким как: ЖИМ ШТАНГИ или ГАНТЕЛЕЙ лежа. Профессиональные атлеты его используют как добивочное упражнение в конце тренировки. 

Рекомендации по выполнению

• Проверьте состояние гантели с которой собираетесь работать. Если блины на ней плохо закреплены, тогда возьмите другую. 
• Если при опускании гантели за голову испытываете болевые ощущения в плечах. Значит вы взяли большой вес, или слишком сильно опустили гантель. 
• Обязательно хоть немного сгибайте руки в локтях. Так вы снимите нагрузку с суставов. 
• Перед тем как начать выполнять упражнение убедитесь, что ваше тело жестко зафиксировано на скамье.
   
• Избегайте инерционных и рывковых движений. Так вы только травмируете свои плечи, а результатов не получите. 
• Контролируйте свои движения и дыхание. 
• При работе с тяжелым весом, не берите сами гантель с полу. Попросите напарника вам ее подать. Если же вы занимаетесь один, то думаю любой человек в зале не откажет в помощи. 
• Не становитесь на носочки вовремя опускания гантели за голову. Это нарушит вашу устойчивость. И приведет к потере равновесия. 
• Атлеты у которых имеются какие-то травмы или проблемы с позвоночником, лучше вообще отказался от пуловеров. Вы ими только усугубите свое положение. 

Основные ошибки

Слишком большой вес гантели

Никогда не берите вес, который не можете контролировать! Особенно при выполнении такого травмоопасного упражнения как пуловер с гантелью. Взяв тяжеленную гантель, вы не сможете идеально выполнить упражнения. Следовательно, ни о каком контроле над весом не может быть и речи. В конечном итоге, это приведет к серьезной травме плеча. А также в момент опускания, вес может потянуть вас за собой. Что приведет к падению со скамьи. 

Большая амплитуда движения

Безусловно амплитуда движения играет очень важную роль. И чем она больше, тем лучше отдача от упражнения. Но всему должна быть мера. Поэтому, не стоит в момент опускания стараться доставать гантелью до пола. Так вы только перегрузите плечевой сустав. То же самое касается и подъема. Не надо в верхней точке вести гантелью до самого таза. Это никак не повлияет на работу широчайших или грудных. Зато очень сильно нагрузит переднюю дельту. 

Превращение упражнения во французский жим

При выполнении пуловера, мы немного сгибаем руки в локтевом суставе (с акцентом на спину допускается угол в 90°). И в таком положении они должны находится на протяжении всего выполнения. Некоторые не соблюдают это правило, и начинают во время опускания сгибать руки еще сильней. А при подъеме полностью выпрямляют руки. Тем самым выполняют упражнения за счет трицепсов. А у нас целевые мышцы совсем другие.

Включение в тренировочную программу

Если вы выполняете классический вариант для спины, тогда можете смело ставить пуловер в начале тренировки, вторым или третьим. Работать лучше в силовом режиме на 6-10 повторений в 3-4 подходах. При этом первый должен быть разминочным. 

Что касается пуловеров с акцентом на грудные, то тут я уже говорил свое мнение. Новичкам лучше вообще пока не использовать это упражнение. А профессионалы в основном оставляют для него место в конце тренировки. И работают в большом диапазоне повторений 15-20 в 3-4 подходах. Иногда вставляют его в сеты к примеру, делают жим штанги лежа, а после них сразу пуловеры. 

Для тех, кто хочет проверить правдивость теории об увеличении объема грудной клетки, лучше делать пуловеры вместе с приседаниями. Именно тяжелые приседания, заставляют нас очень интенсивно дышать. Благодаря чему, грудная клетка расширится. Поэтому выполнение пуловеров будет как раз кстати. Берем среднего размера гантель и делам 3-4 подхода на 10-15 повторений. То есть, присели со штангой, сразу же сделали пуловеры и так каждый подход. 

Как вы видите, пуловеры с гантелью могут быть очень полезным упражнением для развития большого количества мышц. Главное грамотно вставить это упражнение в свою программу тренировок. И использовать нужную технику. 

Всем успехов в тренировках! 

Наследие Золотого века бодибилдинга: пуловер с гантелью лёжа

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов:
вне конкурса
(стать автором) Дата: 2012-05-29 Просмотры: 2 098 614 Оценка: 4. 7

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

Медали статьи:

статья в ТОП 10

более 1 млн просмотров

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:

1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 3. У статьи более 100

Серебрянная медаль:

1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 3. У статьи более 500

Золотая медаль:

1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 3. У статьи более 1 000

Основные мышцы — широчайшая Дополнительные — большая грудная и трицепс (длинная головка) Сложность выполнения — средняя

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Широчайшие мышцы	8 (высокая)
Грудь	3 (средняя)
Трицепс	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	14 (слабая) / изолированное

Типичные ошибки в пуловере

При выполнении надо помнить, что допущение ошибок может привести к серьезным травмам. Обратите внимание на следующее:

• Движения осуществляйте медленно и плавно. Если делать пуловер резко, можно получить повреждение;
• Важно дыхание – выполняйте равномерные и глубокие вдохи и выдохи, иначе может закружиться голова;
• Неподвижные бедра гарантируют положительный эффект, а вот если не следить за этим, то нагрузка смещается с области груди, и эффективность пуловера снижается;
• Увеличение амплитуды с сильным заведением за голову может травмировать плечевой сустав;
• В время пуловера с выпрямленными руками не нужно выгибать спину, может пострадать поясница;
• Не забывайте также и о том, что вес не главное, самое важно в пуловере это техника;
• Составляя программу тренировок, не надо включать пуловер в тренировку плечевого пояса, так как мышцы могут не справиться с такой высокой нагрузкой;
• Крайне немаловажно, чтобы голова лежала на скамье, иначе можно растянуть шею.

Еще раз напомним в заключении, что важно помнить о плавности, медленности и постепенности, чтобы не допустить повреждений и получить реальные результаты. Пуловер отличное упражнение чтобы добить мышцы в конце тренировки.

Описание упражнения

В некоторых изданиях пишется, что это упражнение для мышц груди. Спору нет, грудь здесь тоже работает, но таким способом вы ее не накачаете. Руки желательно держать менее согнутыми, чем на картинке. Эффективность упражнения зависит от того, насколько низко вы опустите локти, а не гантелю. Упражнение не базовое, поэтому лучше делать в конце тренировки и с таким весом, с которым вы можете сделать не меньше 10 раз. И никаких резких движений! Также можно выполнять со штангой или диском. А можно и с двумя гантелями (по гантеле в каждой руке).

Основные фишки

1. Несмотря на то, что многие делают это упражнение поперёк лавки, я лично не вижу в этом никаких плюсов. Только неудобства. Поэтому я советую полностью ложиться на лавку (вдоль), и не выдумывать себе лишних сложностей.

2. Руки в процессе всего движения должны быть слегка согнуты. Если будете сильно сгибать руки внизу, то превратите пуловер во французский жим.

3. Запомните, в этом упражнении работают грудь, спина и трицепсы. И даже немного плечи. Поэтому ничего конкретного вы этим упражнением не накачаете. Но оно отлично подходит в конце тренировки для общей растяжки плечевого пояса. Кроме этого, в детском и подростковом возрасте пуловер заставляет расширяться вашу грудную клетку. Поэтому если вам нет ещё 18 – 19 лет, то вы обязаны делать это упражнение 1 – 2 раза в неделю.

4. Новички могут вместо гантели взять диск от штанги. Тоже вполне удобно.

5. Желательно опускать локти как можно ниже. Именно не гантелю, а локти. Но не до боли в плечах. А поднимать желательно почти до живота. Таким образом, вы как бы описываете полукруг.

Техника выполнения пуловера

Для того, чтобы делать классический пуловер используйте параллельную полу поверхность и гантель. При выборе веса отягощения помните о том, что пуловер это упражнение на растяжку и контроль дыхания, важна техника, а не поднимаемый вес.

Алгоритм верного выполнения:

1. Лягте на плоскость так, чтобы спина плотно прилегала к ней и уприте стопы в пол, причем расстояние между стопами должно быть больше, чем ширина плеч;
2. Затылок на краю скамейки, но не свисает, а плотно прилегает;
3. Равномерно распределите утяжеление (гантель) в двух сложенных над головой ладонях;
4. В начале движения кисти установлены перпендикулярно полу;
5. Осторожно выдыхая, опускайте руки за голову. К моменту, когда конечности будут параллельны полу, выдохните воздух из легких полностью. Руки немного изогнуты в слоктях, мышцы груди максимально растянуты;
6. После 2-секундного нахождения в таком состоянии, возвращайтесь в первоначальную положение.

Пуловер отлично способствует увеличению размеров грудной клетки. Начинать тренинг можно с 3 подходов по 8-15 раз, далее постепенно увеличивая нагрузку и число повторений.

Виды пуловера

Имеется несколько разновидностей. Они различается по тому, что употреблять в качестве снаряда и используемой поверхности.

С гантелей, спина на весу

Чаще всего употребляется в специализированных залах. На скамье помещены только лопатки и плечи, масса отягощения не большая.

Особенность в том, что тело опирается только на ноги под углом и на лопатки. Имеются некоторые отличия в технике исполнения – кисти заводятся за голову по возможности. Принципиально, чтобы бедра при этом сохраняли неподвижность. В качестве нагрузки можно взять как одну гантель, так и две – по одной в каждую ладонь.

Со штангой лежа на спине

За этот вид лучше не браться новичкам.

1. Спина полностью лежит на лавке, стопы стоят по бокам, согнутые, и крепко упираются в поверхность пола;
2. Штанга размещена ровно над грудной клеткой;
3. На вдохе, опускайте снаряд, пока руки не станут параллельны полу;
4. В такой позиции сделайте паузу на секунду, совершив при этом вдох;
5. На выдохе возвращайтесь в первоначальную позицию.

Совет. Лучше брать штангу с маленьким грифом — EZ.

На тренажере

Пуловер для прокачки мышц спины часто выполняют на блочном тренажере.

Чтобы нагрузить спину, можно выполнять пуловер на блочном тренажере.

1. Встав лицом к тренажеру, возьмите рукояти хвата на ширине плеч;
2. Следите за спиной – сохраняйте ее прямой, а поясница прогнута. Таким образом, туловище под незначительным углом, а верхние конечности в суставах прямые;
3. Выдыхая, протяните рукоять вниз до линии бедер;
4. Остановившись на секунду и набрав воздуха, вновь на выдохе возвращайте руки в исходную позицию.

Преимущества блочного тренажера при выполнении пуловере в том, что траектория чётко задана, а амплитуду можно немного изменять за счёт регулировки колёс, тросов, рукоятей и хвата, а также изменение расстояния между машиной и атлетом.

Расписание на неделю

Начинать тренировку в спортивном зале или в домашних условиях следует обязательно с простой разминки. Всего пару упражнений, чтобы помочь мышцам разогреться и быть готовыми к серьезным нагрузкам.

Тренироваться следует не менее 3 дней в неделю и сам тренировочный процесс может включать такие задачи:

Понедельник	Разминка – 5 мин. После выполнить 3 вида пуловера. Добавить и другие упражнения, если нужно проработать другие мышцы. В конце обязательно растяжка в течение 5 мин., чтобы дать возможность мышцам восстановиться.	Первый день будет достаточно по 1 подходу и в каждом 5-6 повторов.
Среда	Разминка. Основной комплекс упражнений, включающий все три вида пуловера и в конце растяжка.	Вторая тренировка предусматривает по 2 подхода и в каждом по 7 раз.
Пятница	Растяжка. Основной комплекс. Растяжка.	Выполнить каждый вид пуловера по 2-3 подхода и в каждом до 8 раз.

Тренировку можно разбавлять любыми упражнениями, чтобы эффективно проработать все группы мышц и повысить выносливость. Не стоит забывать о разминке и растяжке, ведь они помогут защитить мышцы от травмирования, а также унять боль после серьезных нагрузок. Этих советов придерживаться вне зависимости от того, тренировка проходит в зале или дома.

Плюсы и минусы упражнения

Упражнение пуловер с гантелью является достаточно сложным в выполнении, потому его главным недостатком является повышенная сложность для новичков. Также из-за этого в спортивных залах техника не пользуется высокой популярностью. Небольшим минусом упражнения является локальное развитие 3 мышечных групп, из-за чего правильная техника выполнения должна учитывать необходимость в отдыхе для того, чтобы мышцы могли восстанавливаться между тренировками.

Из-за того, что техника сложна в выполнении, ее неправильное применение способно не только понизить общую эффективность, но и значительно увеличить травмоопасность для отдельных групп мышц.

Несмотря на небольшие недостатки, верное освоение особенностей техники позволяет:

• Прокачать отдел широчайших мышц.
• Дать достаточно хорошую нагрузку на трицепс.

• Тренироваться с большими весами, уменьшая риск травмироваться.
• Значительно увеличить показатели силовых упражнений.

Также техника дает возможность эффективно прорабатывать и растягивать грудные мышцы, что полезно в случае проблем, связанных с осанкой за счет укорачивания или повышенного растяжения мышечных волокон.

Зачем нужно

Пуловер — упражнение для грудных мышц, которое рекомендуют включать в тренировочный процесс новичкам. Его рекомендовано выполнять тем, у кого есть проблемы с осанкой, чтобы помочь вывести грудную клетку чуть вперед. Часто встречаются люди, у которых совсем незаметно мышц в области груди – сливаются с телом. Выглядит это не совсем эстетично, если сравнивать с прокачанным телом бодибилдера. Еще в далеком прошлом отличительной чертой богатырей считалась грудь колесом, которая значительно выделялась крупными размерами и объемами.

Чтобы сегодня создать такие красивые и особенно четкие формы мышц в области грудной клетки, рекомендовано включать в программу тренировок пуловер.

Положение рук

В зависимости от него распределяется нагрузка по нужным группам мышц. Например, если выполнять пуловер со штангой, согнув руки, можно создать нагрузку на верхнюю грудную мышцу и предплечье, а пуловер с прямыми руками равномерно распределяет вес по всем активным группам мышц.

Выполнение с прямыми руками влияет также на глубину грудной клетки, но делать пуловер нужно после соответствующей нагрузки высокой интенсивности на диафрагму. В процессе обязательно следить за положением рук и не делать упражнение рывками.

Чем отличается пуловер со штангой от аналогичного тренинга с гантелью

Держа в руках другой снаряд (штангу), вы меняете амплитуду движения снаряда и степень воздействия на мускулатуру. У штанги в сравнении с гантелью, меньше диапазон движения. Для этого варианта характерна нагрузка на грудные мышцы. В случае с гантелью – на широчайшие мышцы спины.

Пуловер со штангой имеет ряд преимуществ:

• улучшает способность выполнять движения плечами, что помогает «вытаскивать» тело в подтягиваниях и пр. тренингах против силы тяжести;
• укрепляет и расширяет плечи, т.е. расширяет для плечевого сустава функциональный диапазон движения и увеличивает гибкость;
• развивает малую грудную мышцу;
• избавляет от сутулости благодаря прокачке широчайшей мышцы спины;
• повышает физическую активность общую, улучшая способность выполнять движения, необходимые в повседневной жизни.

Проработка мышц

В современном спорте можно найти много вариантов и альтернатив этому упражнению, но эффективность пуловера со штангой от этого не уменьшается. При выполнении нагрузки начинают работать не только мышцы груди, но и мускулатура плеч и рук.

Упражнение можно отнести к разряду универсальных, поскольку подходит оно для программы как мужских тренировок, так и для женских. В процессе включаются дельты (это происходит при возведении грифа за голову), бицепсы, трицепсы (когда по окружности основа возвращается в исходное положение) и большая грудная мышца, передняя зубчатая.

Это хороший вариант для силовых тренировок и набора мышечной массы. При правильной технике выполнения напрягается достаточным образом широчайшая мышца и происходит процесс ее развития.

На наклонной скамье

Можно выполнять на наклонной скамье пуловер с гантелью. Этот вариант упражнения не является популярным, если сравнивать с вышеописанными способами. Однако эффективность его достаточно высока. Выполнять упражнение требуется, лежа головой вниз. Веса не должны быть большими. Кроме того, следует ответственно относиться к технике, иначе можно добиться разрыва капилляров.

Чтобы выполнить «пуловер», потребуется скамья, у которой есть валики для фиксирования ног. Возьмите гантель, лягте на скамью и поднимите руки вверх. Снаряд при этом должен находиться строго над верхней частью груди. В исходной позиции голова будет ниже уровня ног.

Делая вдох, опустите руки со снарядом вниз до уровня скамьи. Траектория должна быть круговой. Совершая выдох, вернитесь в исходную позицию. При этом старайтесь не менять траекторию движения.

Делать классический «пуловер» с гантелью, лежа на горизонтальной скамье, проще по сравнению с данным вариантом упражнения. Связано это с непривычным положением туловища. Следует отметить, что от такого упражнения стоит отказаться при повышенном давлении.

Проработать с помощью «пуловера» с гантелью мышцы можно и дома. Для этого потребуется большая диванная подушка или фитбол. Они могут заменить скамью.

Пуловер для увеличения грудной клетки

Многие спортсмены золотой эры бодибилдинга считали, что пуловеры способны расширить грудную клетку. Для этого они выполняли так называемые дыхательные пуловеры. Они отличаются тем, что берется гантель меньшего веса, а руки полностью выпрямляются. Выполнять дыхательные пуловеры нужно в несколько раз медленнее, концентрируясь на растяжении грудной клетки и набирая как можно больше воздуха в легкие. Для максимального эффекта бодибилдеры комбинировали это упражнение с тяжелыми приседаниями на большое количество повторений, которые также улучшают вентиляцию легких.

#грудь #пуловер #спина #тренировка #широчайшие

Предыдущая Фитнес и бодибилдинг: 25 впечатляющих фото «до» и «после»

Следующая Чем полезна статическая нагрузка на мышцы

Оставить комментарий (Отменить)

Пуловеры с гантелями — советы по правильной технике и 3 варианта

Главная > Упражнения > Грудь > Пуловеры с гантелями — советы по правильной технике и 3 варианта

Как пуловеры с гантелями улучшают развитие грудных развитие широчайших мышц, силу кора, стабильность всего тела и стабильность плеч. Пуловер с гантелями развивает грудь за счет разгибания плеч, в отличие от жимовых движений, когда вы отталкиваете вес от себя.

Цель пуловера с гантелями — занять исходное положение, лежа на горизонтальной скамье, поддерживая вес обеими руками и выпрямляя локти. Оттуда поднесите плечи к бокам головы и гантели за голову, растягивая широчайшие и грудь. Затем задействуйте те же мышцы, чтобы поднять руки на туловище. Пуловер с гантелями отлично работает, потому что он тренирует верхнюю часть тела с помощью большого диапазона движений и предлагает фантастический потенциал перегрузки для роста.

Пуловер с гантелями полезен и в повседневной жизни. Пуловеры с гантелями развивают три большие мышцы верхней части тела (грудь, широчайшие и дельтовидные мышцы) и повышают устойчивость корпуса. В результате вы становитесь более спортивным, а задачи, связанные с руками, становятся более доступными.

Мы рекомендуем включать пуловер с гантелями в середину тренировки. Возьмите гантель среднего веса и стремитесь делать как минимум 8–10 повторений в подходе.

Уровень упражнения пуловер с гантелями: Средний

Как выполнять упражнение «Пуловер с гантелями»

1. Возьмите небольшой вес, сядьте на горизонтальную скамью и удерживайте гантель на одном бедре.
2. Положите обе руки на гантель и поднимите ее до уровня груди.
3. Осторожно лягте на спину и вытяните локти, чтобы расположить гантель над грудью.
4. Положите руки на верхний блин так, чтобы ладони были обращены к потолку, а гантели — вертикально. Сохраняйте небольшой изгиб в локтях.
5. Отведите лопатки назад, поставьте ноги на пол и сожмите ягодицы, чтобы завершить исходное положение.
6. Сделайте вдох и медленно опустите гантель за голову, не сгибая рук в локтях.
7. Опуститесь настолько, насколько позволяет ваша подвижность, чтобы увеличить диапазон движения, задержитесь на мгновение и верните руки в исходное положение. Выдох в верхней точке.
8. Сделайте еще один вдох и опустите гантель в том же диапазоне движения.

Какие мышцы задействует пуловер с гантелями?

Основной мышцей, которая работает во время пуловера с гантелями, является грудная (большая грудная мышца). Наши грудные мышцы контролируют гантель, когда мы возвращаем ее, но их основная задача заключается в содействии сгибанию плеч, которое происходит, когда мы поднимаем руки над туловищем (1).

Наши широчайшие мышцы также участвуют в пуловере с гантелями. Мышца является самой большой в верхней части тела и покрывает значительный процент верхней и средней части спины. Наши широчайшие наиболее активны, когда мы возвращаем гантель назад и помогаем грудным мышцам сгибать плечи. Другие мышцы спины, в том числе ромбовидные, трапециевидные и подостные, помогают основным мышцам во время пуловера с гантелями.

Третьи мышцы, задействованные в пуловерах с гантелями, — это трицепсы, и эффект возможен благодаря двум вещам. Во-первых, длинная головка трицепса начинается от лопатки и пересекает плечевой сустав, заставляя мышцу способствовать сгибанию и стабильности плеча (2). Во-вторых, мы должны держать локти слегка согнутыми во время пуловера с гантелями, что приводит к постоянному напряжению трицепсов.

Передняя зубчатая мышца также играет важную роль в пуловерах с гантелями. Покрывает верхнюю, внешнюю часть грудной клетки и способствует вытягиванию лопатки во время движения пуловера (3).

Правильная техника выполнения упражнения с предварительным пуловером с гантелями

Важно отметить, что пуловер с гантелями подходит не всем. Людям с болью в плече и чрезмерным напряжением в верхней части тела следует расправить плечи и грудной отдел, прежде чем пытаться выполнять пуловер с гантелями. Вы должны быть в состоянии вытянуть руки над головой, не выгибая чрезмерно нижнюю часть спины, потому что это может вызвать нагрузку на позвоночник.

Первый совет эффективного пуловера с гантелями — держите локти прижатыми друг к другу, слегка расставив руки. Это важно для акцентирования внимания на большой грудной мышце по сравнению с другими группами мышц. Напротив, вы должны разводить локти, чтобы подчеркнуть широчайшие мышцы спины во время упражнения с пуловером.

Второй совет, которому вы должны следовать, это держать локти слегка согнутыми и не двигать ими во время упражнения. Это жизненно важно для того, чтобы сфокусировать внимание на грудных и широчайших мышцах вместо того, чтобы трицепсы выполняли большую часть работы. Установление хорошей связи между мозгом и мышцами также может помочь вам нарастить мышечную массу в нужных областях.

Во время пуловера с гантелями также следует сохранять напряжение в средней части тела. Это не только поможет вам более эффективно генерировать силу, но и предотвратит чрезмерное выгибание спины и нагрузку на позвоночник в нижнем положении. Напрягайте пресс перед каждым повторением и сохраняйте небольшой изгиб, когда начинаете отводить гантель назад.

Пуловеры с гантелями Вариации и модификации

1. Пуловеры с гантелями с упором на широчайшие

Пуловеры с гантелями с акцентом на широчайшие идентичны рассмотренным нами, за исключением двух отличий. Во-первых, вы должны больше разводить локти, а не держать их близко к голове. Во-вторых, вы должны держать нижнюю часть спины и ягодицы в воздухе, поддерживая только верхнюю часть спины на скамье. Выполнение пуловера с гантелями таким образом полезно для небольшого увеличения диапазона движения, более значительного растяжения широчайших мышц и тренировки основных мышц.

2. Пуловер с гантелью одной рукой

Пуловер с гантелью одной рукой — это изящная вариация, которую вы можете выполнять, чтобы улучшить активацию мышц, увеличить диапазон движения и закрепить правильную технику. Тем не менее, делая это одной рукой за раз, может быть сложно задействовать грудь. Вы также можете выполнить пуловер с гантелями на наклонной скамье, если чувствуете, что это лучше для ваших плеч.

3. Пуловер с тросовым тренажером

Пуловер с тросовым тренажером немного сложнее в выполнении, потому что вам нужно поставить скамью напротив низкого тросового шкива. Но этот вариант отлично работает, потому что он обеспечивает постоянное напряжение, задействует основные мышцы и приводит к росту мышц.

Ошибки, которых следует избегать

Отсутствие нагрузки на кор

Независимо от подвижности верхней части спины и плеч, вы должны напрягать пресс перед каждым подходом, чтобы поддерживать позвоночник в более нейтральном положении. Это жизненно важно для защиты спины и повышения устойчивости во время выполнения пуловера с гантелями (4).

Выполнение пуловера с гантелями, несмотря на плохую подвижность

Пуловеры с гантелями — простое упражнение, но для безопасного выполнения схемы необходима подвижность. Если вам трудно поднять руки над головой или ваша спина чрезмерно прогибается во время пуловера, сначала поработайте над подвижностью грудного отдела.

Разгибание локтей

Третья распространенная ошибка при выполнении пуловеров с гантелями — это разведение локтей, которое часто происходит из-за недостаточной подвижности плеч или слишком близкого расположения рук друг к другу. Это не обязательно плохо, но это смещает акцент на широчайшие мышцы спины и мешает вам так же эффективно задействовать грудные мышцы.

Упражнения, аналогичные пуловеру с гантелями

Жим лежа на наклонной скамье (гантели)

Жим лежа на наклонной скамье с парой гантелей — это фантастическое упражнение для груди, которое предлагает многие из тех же преимуществ, что и пуловер с гантелями. Наклон туловища также полезен для проработки нижней части грудной клетки, которую тренирующиеся часто не могут развить.

Жим лежа на наклонной скамье (штанга)

Как и в предыдущем упражнении, жим лежа на наклонной скамье эффективно перегружает грудь, заставляя ее расти. Наклон туловища от 30 до 45 градусов дает верхней части грудной клетки (ключичной части) механическое преимущество, подготавливая эту область для роста (5). Жим на наклонной скамье — одна из лучших альтернатив пуловеру с гантелями, потому что он тренирует грудные мышцы, улучшает силу кора и позволяет использовать более тяжелый вес. Вы также можете выполнить вариант движения с гантелями.

Тяга в перевернутом положении

Подобно пуловеру с гантелями, тяга в перевернутом положении является отличным упражнением для мышц спины (6). Цель состоит в том, чтобы схватиться за перекладину, откинуться назад, держать ноги на полу и многократно подтягиваться. Горизонтальное положение туловища усложняет упражнение, а вертикальное положение снижает сложность.

Пуловер с гантелями на фитболе

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой использования файлов cookie.

База данных упражнений для спины ->

Пуловер с гантелями на фитболе

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц:

Сложность: Средний

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть

Запись журналов

Шаги:

1.