Расчет расхода калорий: Калькулятор расхода калорий за сутки

Содержание

Калькулятор расхода калорий (детальный индивидуальный расчет)

Калькулятор расхода калорий
детальный индивидуальный расчет по методике ФАО/ВОЗ/УООН, Рим, 2004 (ISBN 92-5-105212-3, ISSN 1813-3932) Здесь записываю физическую нагрузку
и помню:
  • хочу похудеть — ем ккал на 20-40% меньше, чем потратил;
  • хочу сохранить вес тела — ем ккал столько же, сколько потратил;
  • хочу нарастить мышечную массу — ем ккал и белка на 10-30% больше, чем моя норма.
Потребление калорий считаю в калькуляторе съеденных калорий

Дневник расхода калорий

сентябрь 2021
пн вт ср чт пт сб вс
0102030405
Потрачено, ккал
ОО, ккал
кФН
СДДП, ккал
Физические нагрузки
ключевые, ккал
06070809101112
Потрачено, ккал
ОО, ккал
кФН
СДДП, ккал
Физические нагрузки
ключевые, ккал
13141516171819
Потрачено, ккал
ОО, ккал
кФН
СДДП, ккал
Физические нагрузки
ключевые, ккал
20212223242526
Потрачено, ккал
ОО, ккал
кФН
СДДП, ккал
Физические нагрузки
ключевые, ккал
27282930
Потрачено, ккал
ОО, ккал
кФН
СДДП, ккал
Физические нагрузки
ключевые, ккал

Калькулятор расхода калорий — Diet-Diet-ru

Увы, похудеть не так просто, как поправиться. Дабы скинуть лишний вес необходимо приложить усилия, в виде ежедневных физических нагрузок. Ходьба, бег, плавание, танцы помогут вам в этом.

Но следует и следить за своим рационом, исключая из списка ежедневного меню любимые, но вредные продукты, так как многие способствую набору веса и замедлению метаболизма.

Всем подвергшимся такому испытанию, поведаем о правильности расчета калорий с помощью современных технологий и силы воли.

Расход калорий при различных видах деятельности

Обычная десятиминутная прогулка не поможет вам похудеть на 10 кг, а плавание раз в месяц — не избавит от целлюлита. Только активный подвижный образ жизни способствует правильному кровообращению и стабилизирует обмен веществ.

Каждодневные «занятия спортом, в виде приседаний или пробежек, «засчитываются» как попытка избавления от веса и «награждаются» потерей от 2 до 5 кг.

Для начала, расчет ведите в дневнике, заменяя вредные продукты на полезные.

Онлайн калькулятор

Расход калорий при различных видах деятельности разный. Немаловажную роль играет и количество времени, потраченное на то или иное физическое действие.

Для того, чтобы провести расчет расходов питательных веществ, необходим онлайн калькулятор расхода калорий.

Как счетная машинка поможет сбросить вес? Речь идет о калькуляторе энергетической ценности, который определяет расчет и расход допустимой нормы калорийности.

Он может быть в виде таблицы, но для удобства используйте калькулятор онлайн.

Калькулятор расхода необходим для снижения или набора веса, так как он определяет суточную норму физической нагрузки.

Процесс определения нормы расхода зависит от вашего состояния здоровья и особенностей телосложения, то есть роста и веса.

Сколько калорий сжигается при физических нагрузках?

При физических нагрузках сжигается больше килокалорий, нежели чем при малоподвижном образе жизни. После каждого плотного перекуса рекомендуется длительная прогулка на свежем воздухе.

Если уделить физическим нагрузкам достаточное количество времени, в день теряется около 2000 энергетической ценности — это суточная норма пищи на день.

Поэтому, не удивляйтесь, если ваша знакомая, после употребления того или иного кондитерского изделия, делает пометку и расчет о количестве калорий в нем. Позже она избавится от них с помощью велотренажера или пробежки на свежем воздухе.

Вот несколько самых распространенных способов сжечь калории:

  • скандинавская ходьба сжигает от 3 до 10 ккал в час;
  • езда на велосипеде — от 200 до 1000 ккал/час;
  • бег — 1200 ккал/час;
  • приседания — 1000 ккал/час;
  • качание пресса — 1500 ккал/час;
  • плавание — 450-500 ккал/час;
  • велотренажер — 300-350 ккал/час.

Таблица

Если вы проведете час на велотренажере и покрутите педаль всего лишь 2-3 раза, калории не ринутся прочь из вашего организма в огромном количестве. То же самое касается и прочих физических нагрузках.

Работа над физическим состоянием подразумевает длительные тренировки. Только в таком случае возможно сбросить вес и обрести красивую фигуру.

Таблица расхода калорий при физических нагрузках:

Вид спорта Расход Ккал за 5 минут Расход Ккал за 30 минут Расход Ккал за 1 час
Аква-аэробика или занятия в воде 23 140 280
Гимнастические упражнения или джазерсайз 35 210 420
Гребля — легкая тренировка 20 123 245
Гребля — средняя нагрузка 50 298 595
Гребля — интенсивная нагрузка 70 420 840
Джимикс-лайт 23 140 280
Езда на велосипеде — лёгкая нагрузк 32 193 385
Езда на велосипеде — средняя нагрузка 41 245 490
Езда на велосипеде — интенсивная нагрузка 73 438 875
Занятия с обручем хула-хуп 18 109 217
Круговая тренировка — аэробные движения с минимальным отдыхом 47 280 560
Легкая растяжка 15 88 175
Лестничный эргометр на основе «бегущей дорожки» 53 315 630
Лыжный тренажёр 41 245 490
Обучение аэробным упражнениям 35 210 420
Поднятие тяжестей — серия лёгких упражнений 18 105 210
Поднятие тяжестей — пауэрлифтинг или бодибилдинг 35 210 420
Растяжка — хатха йога 15 88 175
Сидение в джакузи 6 35 70
Общая оздоровительная физкультура — интенсивная нагрузка 47 280 560
Физкультура дома — легкая или средняя нагрузка 20 123 245
Фитнес-упражнения — общие занятия 32 193 385
 Баскетбол  42  185  400
 Прыжки на скакалке  53  235  530
 Футбол  42  200 455

Расчет калорийности продуктов и готовых блюд

В любимых домашних блюдах содержится не меньше энергетической ценности, чем в магазинных выпечках. Контролировать расчет калорий, при виде сытных благоухающих блюд, практически невозможно.

Для того, чтобы следить за расходом и «пополнением» в организме лишних килограммов, необязательно записывать количество питательных веществ каждого продукта и полностью исключать его из своего рациона. Эффективный и удобный способ в данном случае — онлайн калькулятор.

Расчет калорий для похудения — онлайн калькулятор

Благодаря современным технологиям мы можем вести электронный личный дневник, свободно общаться с родными, просматривать любимые фильмы… Так почему же не подключить к этому списку еще и расчет питательных веществ в пище?

Онлайн калькулятор калорийности продуктов предназначен для соблюдения нормы калорий в день. Это очень удобно, поэтому считается незаменимым помощником для худеющих.

Расход в калькуляторе производится на основании физиологических особенностей человека и внешних параметров.

Калькулятор расчета базового обмена веществ, самые точные формулы BMR

Худеющих людей обычно интересует, сколько калорий тратится при ходьбе, поскольку сама ходьба затевается, как правило, с целью увеличения затрат энергии.

С точки зрения здравого смысла подобное занятие должно представляться малоэффективным, однако для людей с крайними степенями ожирения подобный вид физической нагрузки может оказаться единственно приемлемым.

Затраты калорий при ходьбе

Ходьба пешком позволит людям, которым нецелесообразно вследствие состояния здоровья бегать, расходовать определенное количество калорий сверх обычных бытовых и связанных с производством затрат. При этом ходьбу можно совместить с дорогой до работы, магазина и пр. Не следует рассчитывать на ходьбу, как на непременный атрибут похудения и, мало того, как на гарантию непременного похудения.

Ходьбу, как средство похудения, следует рассматривать лишь в комплексе с диетой, при этом все виды энерготрат (основной обмен, производственная, бытовая активность и ходьба) должны обеспечить превышение расходуемых калорий над поступающими с пищей.

При этом, в расчете на стабильное и долговременное похудение, это превышение, или дисбаланс (иногда называемый дефицитом калорий), не должен превышать 400 ккал для женщин и 500 ккал для мужчин (ввиду более высокой мышечной массы).

Тогда любое изменение физической нагрузки (в т.ч. и дополнительной ходьбы), должно повлечь за собой соответствующее увеличение потребляемой пищи. Это обстоятельство обычно воспринимается с недоверием и даже отвергается, но таковы законы физиологии, с которыми не поспоришь. Слишком большой дисбаланс вскоре приводит к снижению уровня обмена веществ с последующим снижением скорости похудения. В итоге будет много движений, мало еды, и никаких отвесов.

Тем не менее, ходьба «лишней» не окажется – большее количество еды обеспечит поступление достаточного количества питательных веществ, витаминов, макро- и микроэлементов, пищевых волокон, прекрасно будет работать ферментная система, вам будет гарантировано отличное пищеварение.

Считай шаги! Лучшие предложения на шагомеры на сегодня:



Калькулятор расхода калорий

Увы, похудеть не так просто, как поправиться. Дабы скинуть лишний вес необходимо приложить усилия, в виде ежедневных физических нагрузок. Ходьба, бег, плавание, танцы помогут вам в этом.

Но следует и следить за своим рационом, исключая из списка ежедневного меню любимые, но вредные продукты, так как многие способствую набору веса и замедлению метаболизма.

Всем подвергшимся такому испытанию, поведаем о правильности расчета калорий с помощью современных технологий и силы воли.

Сжигание калорий при ходьбе: как это работает?

Разберем, что, собственно, приводит к расходованию энергии при ходьбе. Когда человек неподвижно лежит (но при этом бодрствует), и вчерашняя пища уже переварена, энергия расходуется лишь на процессы жизнедеятельности (работу сердца, печени, почек, мышц и прочих органов), и расход близок к уровню основного обмена (УОО), порядка 1 ккал/кг/ч (это означает, что на каждый килограмм веса тела в час расход энергии составляет 1 ккал). При этом минимальны частота пульса и частота дыхания. Когда человек встает, расход энергии увеличивается, и будет превышать УОО на 40% – дополнительная энергия тратится на перекачку крови вверх, удержание тела в равновесии и пр. Это сопровождается увеличением частоты пульса на примерно 15 ударов в минуту, частоты и глубины дыхания для обеспечения возросших потребностей в кислороде воздуха.

Подробно о похудении с помощью ходьбы – самые интересные факты.

А теперь внимание – человек выносит вперед одну ногу и переносит на нее вес тела (делает первый шаг). Высота центра тяжести (ЦТ) человека (располагающегося на уровне II крестцового позвонка) при этом понижается. Кто не забыл школьную геометрию, тот помнит, что высота равнобедренного треугольника всегда меньше длины двух равных бедер. В нашем случае длина основания треугольника – это длина шага, а длина бедра – длина ноги. (Как крайний случай представьте себе сидящего на шпагате человека – здесь ЦТ наиболее низок).

В первом приближении опускание ЦТ затрат энергии не требует. Но когда человек подтягивает вторую ногу, в этот момент высота ЦТ возрастает, что требует совершения работы против силы тяжести Земли, и за это приходится платить – энергией, т.е. калориями. При постоянстве длины шага ЦТ за каждый цикл ходьбы совершает движение вниз/вверх, при движении вниз накопленная энергия расходуется бесполезно, при движении вверх приходится энергию расходовать из запасов организма.

А хочешь узнать, сколько калорий сжигаются во время приседаний? Читай здесь!

Ходить можно с разной скоростью – от прогулочного шага 3,5-4 км/час до быстрой ходьбы со скоростью 7-7,5 км/час, при этом средней скоростью пешехода считается скорость 5-5,5 км/час. При увеличении скорости ходьбы увеличивается частота шага, и соответственно расход энергии в пересчете на минуту или час. Но что интересно – расход энергии на километр пути при этом практически не изменяется. Это не парадокс – подобное следует из рассмотренных выше причин расхода энергии при ходьбе.

Нарушается это соотношение лишь при очень быстрой ходьбе, но очень быстрая ходьба (со скоростью выше 7-7,5 км/час) нерациональна – бег с такой скоростью оказывается экономичнее ходьбы в пересчете на километр дистанции. (А езда на велосипеде еще экономичнее – отсутствует циклическое повышение ЦТ, приходится лишь преодолевать трение и сопротивление воздуха).

Считаем расход калорий при ходьбе пешком

Обычно принято определять, сколько калорий сжигается за час ходьбы, по таблицам. Исходя из сказанного, в таблицах особой необходимости нет – достаточно знать свой вес и пройденное расстояние. Мало того, таблицы введут вас в заблуждение относительно количества интересующих вас затраченных калорий. Дело в том, что в таблицах затраты энергии приводятся по результатам инструментальных измерений расхода энергии людей отличающегося веса при разной скорости ходьбы, т.е. в эти значения включен основной обмен. Пройдя за час 5 км, человек весом 60 кг затратит около 210 ккал, при этом 60 ккал составит основной обмен, а расход собственно на ходьбу составит 210 – 60 = 150 (ккал). «Насчитав» себе в награду за ходьбу 210 ккал, он посчитает часовой обмен 60 ккал дважды – один раз в составе суточного обмена 60 х 24 = 1440 ккал, а второй раз за час ходьбы.

Таблицы расхода энергии при разных видах деятельности составлялись совсем с иной целью, чем оказание помощи худеющим.

А теперь цифры для расчета – совсем простые. На каждый километр дистанции человек затрачивает при ходьбе количество энергии в килокалориях, численно равное половине его веса в килограммах. При этом вес следует указывать не тот, который вы измеряете утром натощак и без одежды, а реальный вес во время ходьбы, в одежде, обуви и с дополнительным грузом, если вы решили утяжелить ходьбу или так вышло (например, необходимо нести рюкзак). Итак, формула для подсчета сожженных калорий при ходьбе:

0,5 х вес человека (кг) х расстояние (км) = сожженные Ккал

Пример: Человек весом 80 кг, проходя каждое утро 1,5 км пешком до места своей работы, затрачивает 0,5 х 80 х 1,5 = 60 (ккал) энергии.

При ходьбе в гору расход энергии увеличивается из расчета 0,09 ккал/кг/км на каждый процент крутизны подъема (такие проценты вы видели на дорожных знаках перед подъемом или уклоном).

Пример: Человек преодолевает подъем 12%. При расчете сожженных калорий вместо коэффициента 0,5 ккал/кг/км следует воспользоваться коэффициентом (0,5 + 0,09 х 12) = 1,58 (ккал/кг/км).

От температуры и влажности воздуха зависит в основном уровень основного обмена, который мы в расходуемые при ходьбе калории не включаем. Разумеется, на комфортность ходьбы эти факторы влияют.

Расчет энергозатрат при ходьбе

Для полноценного планирования тренировок следует научиться рассчитывать энергозатраты на ходьбу. Количество расходуемых калорий зависит от показателей:

  • пройденная дистанция;
  • вес;
  • скорость передвижения;
  • количество шагов;
  • длина шага.

В зависимости от веса человека

Зная массу человека, пройденное расстояние и угол наклона местности, можно подсчитать потраченные калории. Энергозатраты вычисляются по формуле:

Коэффициент х расстояние (км) х вес человека (кг) = количество калорий (ккал)

Коэффициент зависит от наклона поверхности. Его значение определяется формулой 0,5+0,09*Т, где «Т» это уклон местности в градусах. Так, при пешей прогулке на 2 км в гору с наклоном 4° человек массой 90 кг потратит:

(0,5+0,09*4)*2*90=154,8 ккал

Расчет калорий по количеству шагов

Длиной шага называется расстояние между точками начального контакта (места, на которое наступает опорная нога) ног при ходьбе. Рассчитать ее можно при помощи шагомера:

  • Запустите шагомер.
  • Пройдите 100 метров.
  • Разделите 100 на количество пройденных шагов.

Средняя длина шага взрослого человека нормального роста составляет:

  • 79 см у мужчин;
  • 66 см у женщин.

Используя шагомер и зная длину своего шага, можно подсчитать количество калорий, израсходованных за время прогулки. Расчет осуществляется по формуле:

Человек с длиной шага 0,81 м, массой 75 кг, пройдя 8700 шагов в гору с уклоном 6°, потратит:

((0,5+0,09*6)*0,81*8700*75)/1000=549,6 ккал.

Фитнес-браслеты и смартфоны для подсчета расхода калорий

В фитнес-браслет встроен датчик движения – акселерометр. Смартфон, на котором следует установить специальное приложение, по беспроводной сети Bluetooth получает показания датчика и переводит их в шаги. А далее идет пересчет шагов в километры и калории по указываемым пользователем при запуске приложения своему весу, росту и возрасту. Понятно, что и в данном случае точность оценивания израсходованных калорий весьма невысока.

Акселерометр может быть встроен и в смартфон, но здесь погрешность еще большая, поскольку смартфон следует носить в месте, где акселерометр будет хорошо ощущать вызываемые ходьбой колебания, например, в кармане брюк. Все подобные устройства рассчитаны на ходьбу или бег, и в режиме фитнес-тренировки их показания еще более ненадежны.

Рассчитываем расход калорий по пульсу

В состоянии покоя лежа пульс человека минимален и называется соответственно пульсом покоя. При выполнении физической работы, для обеспечения возросшей потребности организма в кислороде, сердце начинает биться учащенно, и прирост частоты пульса в первом приближении пропорционален мощности выполняемой работы (при этом при малой нагрузке частота сердечных сокращений сдерживается ростом объема выбрасываемой сердцем в аорту крови за одно сокращение, и лишь затем, при достижении ударным объемом своего предела, рост нагрузки происходит лишь за счет учащения пульса).

Рассчитать расход энергии при ходьбе можно по формуле:

Э = 0,002 х М х Т х (П – ПП)

где Э – энерготраты в ккал, М – вес тела в кг, Т – время ходьбы в минутах, ПП – пульс покоя, а П – пульс во время движения в ударах в минуту. В этой формуле интересно то, что в нее не входят ни пройденное расстояние, ни скорость, ни крутизна подъема – все это учтется частотой пульса.

Частоту пульса можно измерить подсчетом вручную либо электронным пульсометром, несколько раз по ходу движения, и взять среднее.

Пример: Человек с весом 70 кг прошел некоторое расстояние за 15 минут, при пульсе 90 уд/мин, пульс покоя 65 уд/мин. Расход энергии равен 0,002 х 70 х 15 х (90 – 65) = 52 (ккал).

Подобный подсчет также приблизителен, поскольку потеря калорий при ходьбе зависит от степени тренированности человека (у тренированных людей, в сравнении с менее тренированными, выполнение одинаковой работы требует меньшего учащения пульса), а пульсометр ее не в состоянии оценить, часть информации теряется.

Существуют также и сетевые калькуляторы, позволяющие посчитать, сколько калорий сжигается при ходьбе за час или иное время. Эти калькуляторы расхода калорий при ходьбе обычно требуют ввода веса, времени ходьбы и пройденного расстояния, и могут быть основаны на различных алгоритмах, поскольку единого метода расчета, сколько калорий тратится при ходьбе пешком, не существует по описанным выше причинам.

Расход калорий при различных видах деятельности

Обычная десятиминутная прогулка не поможет вам похудеть на 10 кг, а плавание раз в месяц — не избавит от целлюлита. Только активный подвижный образ жизни способствует правильному кровообращению и стабилизирует обмен веществ.

Каждодневные «занятия спортом, в виде приседаний или пробежек, «засчитываются» как попытка избавления от веса и «награждаются» потерей от 2 до 5 кг.

Для начала, расчет ведите в дневнике, заменяя вредные продукты на полезные.

Онлайн калькулятор

Расход калорий при различных видах деятельности разный. Немаловажную роль играет и количество времени, потраченное на то или иное физическое действие.

Для того, чтобы провести расчет расходов питательных веществ, необходим онлайн калькулятор расхода калорий.

Как счетная машинка поможет сбросить вес? Речь идет о калькуляторе энергетической ценности, который определяет расчет и расход допустимой нормы калорийности.

Он может быть в виде таблицы, но для удобства используйте калькулятор онлайн.

Калькулятор расхода необходим для снижения или набора веса, так как он определяет суточную норму физической нагрузки.

Процесс определения нормы расхода зависит от вашего состояния здоровья и особенностей телосложения, то есть роста и веса.

Сколько калорий сжигается при физических нагрузках?

При физических нагрузках сжигается больше килокалорий, нежели чем при малоподвижном образе жизни. После каждого плотного перекуса рекомендуется длительная прогулка на свежем воздухе.

Если уделить физическим нагрузкам достаточное количество времени, в день теряется около 2000 энергетической ценности — это суточная норма пищи на день.

Поэтому, не удивляйтесь, если ваша знакомая, после употребления того или иного кондитерского изделия, делает пометку и расчет о количестве калорий в нем. Позже она избавится от них с помощью велотренажера или пробежки на свежем воздухе.

Вот несколько самых распространенных способов сжечь калории:

  • скандинавская ходьба сжигает от 3 до 10 ккал в час;
  • езда на велосипеде — от 200 до 1000 ккал/час;
  • бег — 1200 ккал/час;
  • приседания — 1000 ккал/час;
  • качание пресса — 1500 ккал/час;
  • плавание — 450-500 ккал/час;
  • велотренажер — 300-350 ккал/час.

Таблица

Если вы проведете час на велотренажере и покрутите педаль всего лишь 2-3 раза, калории не ринутся прочь из вашего организма в огромном количестве. То же самое касается и прочих физических нагрузках.

Работа над физическим состоянием подразумевает длительные тренировки. Только в таком случае возможно сбросить вес и обрести красивую фигуру.

Таблица расхода калорий при физических нагрузках:

Вид спортаРасход Ккал за 5 минутРасход Ккал за 30 минутРасход Ккал за 1 час
Аква-аэробика или занятия в воде23140280
Гимнастические упражнения или джазерсайз35210420
Гребля — легкая тренировка20123245
Гребля — средняя нагрузка50298595
Гребля — интенсивная нагрузка70420840
Джимикс-лайт23140280
Езда на велосипеде — лёгкая нагрузк32193385
Езда на велосипеде — средняя нагрузка41245490
Езда на велосипеде — интенсивная нагрузка73438875
Занятия с обручем хула-хуп18109217
Круговая тренировка — аэробные движения с минимальным отдыхом47280560
Легкая растяжка1588175
Лестничный эргометр на основе «бегущей дорожки»53315630
Лыжный тренажёр41245490
Обучение аэробным упражнениям35210420
Поднятие тяжестей — серия лёгких упражнений18105210
Поднятие тяжестей — пауэрлифтинг или бодибилдинг35210420
Растяжка — хатха йога1588175
Сидение в джакузи63570
Общая оздоровительная физкультура — интенсивная нагрузка47280560
Физкультура дома — легкая или средняя нагрузка20123245
Фитнес-упражнения — общие занятия32193385
Баскетбол42185400
Прыжки на скакалке53235530
Футбол42200455

Расчет траты калорий. Суточная норма калорий. Сколько должен есть человек. Нормы потребления калорий

Процесс обмена веществ в организме человека не может выполняться без обмена энергией. Энергия измеряется в калориях. Основная доля расходуется на деятельность внутренних органов, таких как печень, сердце, легкие и т.д. Учеными было установлено, что в среднем на один килограмм веса человека расходуется за 1 час примерно одна килокалория. В свою очередь, важно учитывать другие параметры человека при расчете килокалорий, например, его рост, возраст, половую принадлежность, а также соотношение жировой и мышечной тканей в организме. Чтобы повысить расход килокалорий, необходимо увеличивать физические нагрузки. То есть расходование напрямую зависит от тех видов деятельности, которыми занят человек в течение суток.

Для более точного понимания этого процесса необходимо представить расход калорий при различных видах деятельности в таблице. Приведенные данные описывают некоторые бытовые дела, различные виды спорта, помогающие человеку контролировать его энергообмен.

Таблица расхода калорий

Показатель «Расход калорий при ходьбе» рассчитывается исходя из весовой категории человека, а также скорости его движения.

Показатель скорости

Масса, затраты энергии

от 50 до 60 кг

от 60 до 70 кг

от 70 до 80 кг

от 80до 90 кг

от 90 до 100 кг

свыше 100 кг

Группы деятельности по расходу энергии

Выделяется несколько основных групп деятельности, которая расходует энергию:

1. Преимущественно сидячий образ жизни и работа. В такой ситуации мышечная нагрузка минимальна. В эту группу можно отнести всех сотрудников офиса, библиотекарей и др. При таком стиле работы в течение суток расходуется около 2,5 тысяч килокалорий.

2. Сфера деятельности, сопряженная с разными мышечными нагрузками, совершаемыми по большей части в сидячем состоянии. Сюда можно отнести деятельность преподавателей, продавцов. Такая деятельность позволяет истратить в течение суток до 2,8 тысяч килокалорий.

3. Деятельность, сопряженная с невысокими мышечными нагрузками. Пример — работа врача, кондитера, почтальона. Расходование энергии составляет приблизительно 3,1 тысячи килокалорий в сутки.

4. Работа, выполнение которой взаимосвязано с относительным напряжением мышечных структур. Сюда относят такие рабочие профессии, как штукатур, маляр, механик, тренер. Затрата энергии составляет до 3,5 тысяч килокалорий за сутки.

5. Деятельность, связанная с тяжелым физическим трудом. Например, деятельность спортсменов, грузчиков, механизаторов. Энергетические затраты приблизительно равняются 4 тысячам килокалорий.

Деятельность с очень высокими трудовыми нагрузками. Это работа шахтеров, плотников, каменщиков. Потребление энергии составляет 5 тысяч килокалорий в сутки и более.

Расход калорий при различных видах деятельности

(в таблице приведены средние значения расхода калорий)

Список видов деятельности

Расходование энергии (ккал)

Плавание

Одевание/раздевание

Мытье посуды

Уборка дома

Разговоры по телефону

Работа с компьютером

Вождение авто

Стриптиз

Танцы (парные)

Катание на льду

Танцы (одиночные)

Игра снежками

Волейбол

Гимнастика

Спортивная ходьба

Настольный теннис

Баскетбол

Катание на роликовых коньках

Плавание (в положении «на спине»)

Лыжный бег

Катание на горном велосипеде

Игра в американский футбол

Плавание брассом

Игра в водное поло

Плавание баттерфляем

Плавание кролем

Занятие альпинизмом

Чтобы легче рассчитывать расходование калорий организмом, существует так называемый калькулятор расхода калорий. Он позволяет в режиме реального времени рассчитать, какое количество калорий потратит организм на разные виды деятельности. Другой вариант – когда калькулятор показывает нужное время для выполнения определенного вида активности (или время на выполнение упражнения) для сгорания нужного количества килокалорий. В таком онлайн-помощнике требуется вводить свою массу тела и вид активности либо массу тела и количество ненужных калорий. Исходя из введенных значений, программа выдает результат. Соответственно, это либо количество сгораемых калорий, либо время выполнения упражнения.

При использовании калькулятора расхода калорий важно учитывать, что организм человека со временем способен адаптироваться к любой нагрузке и в последующем тратить уже меньшее количество калорий при том же виде деятельности. Также важным моментом является зависимость сгораемых калорий от непосредственно мышечной массы тела, а не от общего веса человека.

Все процессы жизнедеятельности человека, даже отдых и сон, связаны с энергетическими затратами, которые измеряют количеством сожженных калорий. Каждый вид суточной деятельности производится в течение определенного времени и сжигает определенное количество калорий. Суточная потребность в восстановлении затраченных калорий определяется суммированием произведения нормативного количества сжигаемых калорий по каждому виду деятельности на время их выполнения.

Энергия затрачивается на функционирование всех систем организма (основной обмен – в среднем 1 ккал/час на кг веса человека) и на двигательную активность, поддерживающую жизнеспособность организма (добавочные энергозатраты на физический труд и физические упражнения – в среднем 1500-2000 ккал/сутки + 290-1060 ккал/сутки на мышечные усилия для очищения организма). Величина добавочных энергозатрат зависит от возраста, пола, веса человека, его физического и психического состояния. Энергозатраты на мышечные усилия спортсменов, тренирующихся 1,5 часа в сутки, делят на 5 зон нагрузок: очень низких, низких, средних, высоких и очень высоких.

Вид деятельности на 1 кг 80 кг 70 кг 60 кг 50 кг
Бег (8 км/ч) 6,9 554 485 416 346
Бег (10 км/ч) 9,0 720 630 540 450
Бег (16 км/ч) 10,7 857 750 643 536
Бег вверх по ступенькам 12,9 1029 900 771 643
Бег вверх и вниз по ступенькам 7,7 617 540 463 386
Бег по пересеченной местности 8,6 686 600 514 429
Скоростной бег на коньках 11,0 880 770 660 550
Пеший туризм (3,2 км/ч) 2,1 171 150 129 107
Пеший туризм (4 км/ч) 3,4 269 235 201 168
Ходьба (4 км/ч) 2,6 206 180 154 129
Ходьба (6 км/ч) 3,9 309 270 231 193
Спортивная ходьба 5,9 475 416 357 297
Прогулка с коляской 2,2 173 151 129 108
Прогулка с детьми в парке 3,6 286 250 214 179
Прогулка с собакой 2,9 229 200 171 143
Пешая прогулка с семьей 1,4 115 101 87 72
Пешая прогулка (4,2 км/ч) 3,1 251 220 189 157
Пешая прогулка (5,8 км/ч) 4,5 360 315 270 225

Командные виды спорта

Волейбол 3,6 291 255 219 182
Гандбол 6,9 554 485 416 346
Футбол 6,4 514 450 386 321
5,4 434 380 326 271
Хоккей на траве 7 560 490 420 350

Водные виды спорта

на 1 кг 80 кг 70 кг 60 кг 50 кг
Аквааэробика 7,6 606 530 454 379
Гребля на каноэ (4 км/ч) 2,6 211 185 159 132
Гребля академическая (4 км/ч) 3,0 240 210 180 150
Плавание (0,4 км/ч) 3,0 240 210 180 150
Плавание (2,4 км/ч) 6,6 526 460 394 329
Плавание быстрым кролем 8,1 651 570 489 407
Водное поло 8,6 686 600 514 429
Дайвинг 5,1 411 360 309 257
Водные лыжи 5,1 406 355 304 254
Купание ребенка 2,7 215 188 161 134

Спортивные игры и упражнения

Прыжки через скакалку 7,7 617 540 463 386
Силовая тренировка на тренажерах 7,4 594 520 446 371
Бадминтон (в напряженном темпе) 6,9 554 485 416 346
Занятия гимнастикой (энергичные) 6,5 520 455 390 325
Гимнастические упражнения 2,1 171 150 129 107
Йога-аштанга 6 480 420 360 300
Растяжка 1,8 144 126 108 90
Зарядка средней интенсивности 4,3 343 300 257 214
Занятия гимнастикой (легкие) 3,4 274 240 206 171
Настольный теннис (одиночный) 4,5 360 315 270 225
Настольный теннис (парный) 2,9 234 205 176 146
Фехтование 3 240 210 180 150
Игра в настольные игры 0,7 57 50 43 36
Бадминтон (в умеренном темпе) 3,6 291 255 219 182

Зимние виды спорта

на 1 кг 80 кг 70 кг 60 кг 50 кг
Строительство снеговых крепостей, снеговиков 10,1 811 710 609 507
Ходьба на лыжах 6,9 554 485 416 346
Скоростной спуск на лыжах 3,9 309 270 231 193
Альпинизм 6,5 518 453 388 324
Фигурное катание 3,6 286 250 214 179
Скоростной бег на коньках 11,0 880 770 660 550

Танцы

Занятия балетом 10,7 857 750 643 536
Бальные танцы 3,9 314 275 236 196
Танцы высокой интенсивности 6,9 554 485 416 346
Танцы низкой интенсивности 3,1 246 215 184 154
Танцы в ритме диско 6,9 553 484 415 346
Танцы диско 5,7 457 400 343 286
Танцы современные 4,6 366 320 274 229
Танцы медленные (вальс, танго) 2,9 229 200 171 143

Поцелуи

Поцелуй французский (ккал за один) 0,9 69 60 51 43
Поцелуй страстный (ккал за один) 0,7 57 50 43 36
Поцелуй легкий (ккал за один) 0,4 34 30 26 21

Затраты в транспорте

на 1 кг 80 кг 70 кг 60 кг 50 кг
Езда на велосипеде (9 км.ч) 2,6 211 185 159 132
Езда на велосипеде (со скоростью 14 км/ч) 4,3 343 300 257 214
Езда на велосипеде (15 км/ч) 4,6 366 320 274 229
Езда на велосипеде (20 км/ч) 7,7 617 540 463 386
Ролики 4,4 354 310 266 221
Езда верховая 3,6 291 255 219 182
Поездка на такси 0,7 57 50 43 36
Вождение автомобиля 1,4 115 101 87 72
Управление машиной 2,1 171 150 129 107
Поездка на мотоцикле или скутере 2 161 141 121 101
Путешествие на самолете 1,3 105 92 79 66

Работа разного рода

на 1 кг 80 кг 70 кг 60 кг 50 кг
Работа массажистом 4,2 336 294 252 210
Игра с детьми с ходьбой и бегом 4 321 281 241 201
Игры с ребенком (умеренная активность) 4 321 281 241 201
Вытирание пыли 1,1 91 80 69 57
Мытье окон 4 320 280 240 200
Чистка сантехники 3,9 314 275 236 196
Чистка стекол, зеркал 3,8 303 265 227 189
Колка дров 4,3 343 300 257 214
Вскапывание грядок 4,6 366 320 274 229
Сбор фруктов 4,6 366 320 274 229
Игры с ребенком (высокая активность) 5,4 429 375 321 268
Игра с детьми сидя 2 161 141 121 101
Кормление и одевание ребенка 2 161 141 121 101
Сидение с ребенком на коленях 0,7 54 47 40 34
Семейный ужин, разговор за столом 0,7 57 50 43 36
Работа пильщика дров 6,9 549 480 411 343
Работа каменщика 5,7 457 400 343 286
Выдергивание прошлогодней травы 4,3 343 300 257 214
Работа столяра или металлиста 3,4 274 240 206 171
Легкая уборка 3,4 274 240 206 171
Прополка новых сорняков 3,3 263 230 197 164
Шоппинг 3 240 210 180 150
Чистка ковров пылесосом 2,9 234 205 176 146
Работа по дому 2,9 232 203 174 145
Игра на гитаре стоя 2,9 231 202 173 144
Стрижка газона 2,9 229 200 171 143
Перенос маленьких детей на руках 2,7 215 188 161 134
Работа сапожника 2,6 206 180 154 129
Работа переплётчика 2,4 194 170 146 121
Игра на пианино 2,2 173 151 129 108
Покупка продуктов 2,1 171 150 129 107
Глажка белья (стоя) 2,1 166 145 124 104
Укладка волос 2 161 141 121 101
Мытье посуды 2 160 140 120 100
Набор текста на клавиатуре в быстром темпе 2 160 140 120 100
Печатание на компьютере 2 160 140 120 100
Работа в саду 1,9 154 135 116 96
Уборка постели 1,9 149 130 111 93
Мытье полов 1,9 149 130 111 93
Вязание 1,7 137 120 103 86
Одевание и раздевание, примерка 1,7 137 120 103 86
Пение 1,7 137 120 103 86
Рыбалка 1,7 137 120 103 86
Ручное шитье 1,6 126 110 94 79
Чтение вслух 1,6 126 110 94 79
Работа за компьютером 1,4 115 101 87 72
Игра на гитаре сидя 1,4 115 101 87 72
Прием пищи стоя 1,3 106 93 80 66
Одевание/Раздевание 1,3 106 93 80 66
Персональная гигиена 1,3 106 93 80 66
Принятие душа 1,3 106 93 80 66
Разговор во время еды 1,3 106 93 80 66
Работа в офисе 1,2 99 87 75 62
Приготовление пищи 1,1 91 80 69 57
Занятие в аудитории, урок 1,1 91 80 69 57
Написание писем 1,1 91 80 69 57
Разговор по телефону стоя 1,1 91 80 69 57
Чтение стихов и прозы перед аудиторией 1,1 91 80 69 57
Лежание без сна 1,1 88 77 66 55
Сидячая работа 1,1 86 75 64 54
Приготовление пищи 1,1 86 75 64 54
Глажка белья стоя 1 80 70 60 50
Заправление постели 0,9 69 60 51 43
Игра в карты 0,7 57 50 43 36
Разговор по телефону сидя 0,7 57 50 43 36
Прием пищи сидя 0,7 54 47 40 34
Принятие ванны 0,7 54 47 40 34
Глажка белья сидя 0,6 46 40 34 29
Чтение книг сидя 0,4 33 29 25 21
Сон 0,6 51 45 39 32

Для определения суточного количества сожженных калорий удобно пользоваться онлайн-калькулятором. Достаточно выбрать в соответствующих разделах калькулятора виды деятельности в течение суток, затраченное на каждый из них время в часах и минутах, собственный вес в кг, и калькулятор выдает суммарное количество затраченных калорий в сутки.

С помощью метаболизм онлайн-калькулятора можно более точно учесть индивидуальные особенности человека при определении суточного расхода калорий, т.к. в его графы вносятся уровень активности, пол, вес, рост и возраст человека.

Для восполнения сожженных калорий необходимо произвести расчет продуктов, которые необходимо потребить в сутки. С этой целью удобно использовать онлайн-калькулятор калорийности продуктов. В левой части калькулятора имеется перечень продуктов, содержание в них калорий и процентное содержание белков, углеводов и жиров на единицу измерения. Изменяя количество необходимых для требуемой суточной диеты видов продуктов, получаем суммарное количество ккал и содержание в них белков, углеводов и жиров.

Использование онлайн-калькуляторов дает возможность без особых усилий определить количество продуктов, необходимых для восстановления энергозатрат. Но на практике для поддержания здоровья организма продукты питания должны содержать не только необходимое количество калорий, но и нормируемое в определенных пределах количество растительных и животных белков и жиров, моносахаридов, дисахаридов и полисахаридов, насыщенных жирных кислот, лецитина. Холестерина, витаминов, микроэлементов и макроэлементов десятков видов, аминокислот и других веществ. Получение организмом каждого из этих компонентов продуктов питания в недостаточном или избыточном количестве вызывает те или иные заболевания.

Например, в рационе питания белка должно быть 14-16%, из них 60% белка молочных, рыбных и мясных продуктов. Изменение этих норм приводит к нарушению обмена нуклеиновых кислот и заболеванию подагрой. Избыточное потребление углеводов приводит к ожирению. Количество жиров в суточном рационе должно быть не более 80 г, из них 50 г животных и 30 г растительных. Потребление жиров выше этой нормы влечет заболевание печени, образование камней в желчном пузыре, атеросклероз. Недостаток глюкозы приводит к гипогликемии, а ее избыток к сахарному диабету. Недостаток витаминов влечет гиповитаминоз, а их избыток гипервитаминоз Гиповитаминоз, связанный с недостатком витамина А, является причиной куриной слепоты, сухости кожи, образования фурункулов. Избыток витамина А вызывает кожный зуд, выпадение волос, раздражительность, головную боль, хронический панкреатит. Практически каждое заболевание возникает по причине нарушения нормативного соотношения употребляемых компонентов продуктов питания.

Для подбора диеты, содержащей не только калории, но все компоненты продуктов питания в пределах нормы, необходимо решить уравнение с сотнями неизвестных, что практически невозможно. Поэтому нужно внимательно прислушиваться к сигналам, которые подает человеку организм в виде симптомов начинающихся проблем, и корректировать набор продуктов для суточной диеты с учетом недостатка или избытка компонентов, вызывающих эти проблемы.

Желаете похудеть быстрее? Тогда выбирайте энергоемкую деятельность в течение дня, и результат вас порадует уже через неделю!

Таблица расхода калорий при выполнении обычных действий

Вид деятельности Кол-во ккал/час*
Вождение автомобиля 101,0
Вскапывание грядок 320,0
Вынос мусора 141,0
Вытирание пыли 80,0
Глажка белья, сидя 125,0
Глажка белья, стоя 220,0
Занятия в аудитории, уроки 80,0
Игра в настольные игры 50,0
Игра на гитаре, сидя 101,0
Игра на гитаре, стоя 202,0
Игра на пианино 151,0
Игра с детьми, активно 375,0
Игра с детьми, сидя 141,0
Кормление и одевание ребенка 141,0
Купание ребенка 188,0
Мытье окон 280,0
Мытье полов 244,0
Набор текста на компьютере 140,0
Написание писем 80,0
Одевание, принятие душа 93,0
Пение 128,0
Побелка деревьев на даче 135,0
Повседневная работа по дому 203,0
Покой без сна 71,5–97,5
Покупка продуктов 240,0
Полет на самолете 92,0
Посадка деревьев 384,0
Приготовление еды 171,0
Приготовление пищи 75,0
Прием пищи сидя 47,0
Принятие ванны 47,0
Прогулка с коляской 151,0
Прогулка с собакой 200,0
Прополка сорняков 230,0
Просмотр телепередач 50,0
Работа в офисе 101,0
Разговор по телефону 50,0
Рубка дров 508,0
Ручная уборка снега 412,0
Рыбалка 127,0
Рыхление газона 300,0
Сбор фруктов на даче 320,0
Создание снежных фигур, снеговиков 710,0
Сон 59,0
Стояние в очереди 84,0
Стрижка газона 200,0
Уборка в гараже 403,0
Укладка волос 141,0
Утренняя гимнастика 195,0
Учеба в классе 112,5
Ходьба (со скоростью 4,2 км/ч) 174,2
Ходьба (со скоростью 5,8 км/ч) 174,2
Чистка ковров пылесосом 205,0
Чистка сантехники 275,0
Чистка стекол, зеркал 265,0
Чтение сидя 78,0
Шитье 119,0

* Расчеты приведены для человека массой 65 кг.

Расход калорий при ходьбе

Рассмотрим таблицу расходования энергии при ходьбе в зависимости от массы тела и скорости движения:

Скорость, км/ч Масса тела, кг и расход энергии, ккал/мин
50-55 кг 60-65 кг 70-75 кг 80-85 кг 90-95 кг 100 кг
2 1,3 2,2 2,6 2,8 3,0 4,0
3 2,0 2,7 3,2 3,5 3,8 4,5
4 3,0 3,3 3,8 4,2 4,5 5,0
5 4,0 4,7 4,8 5,3 5,7 6,7
6 4,5 5,2 5,6 6,4 7,0 7,7

Расход калорий при занятиях спортом и его пищевые эквиваленты

Вид спорта Кол–во ккал/час* Что «за эту цену» можно съесть Чем полезно упражнение
Бадминтон 350 1,3 свиных отбивных или 2 «хот-дога», или 3,5 банана Прекрасное упражнение для сердца и легких, способствует развитию гибкости и выносливости. Оказывает хорошее воздействие на укрепление мышц спины, плеч. Улучшает осанку.
Балет 400 87 г бисквита Развивает общую гибкость тела, подвижность.
Бег трусцой 600 7 средних кусков вареной колбасы Улучшает работу сердца, легких и кровообращение.
Велоспорт 660 97 г грецких орехов Укрепляет ноги, сердце. Согнутая поза велогонщика может вызвать поверхностное дыхание. Лучше ездить на велосипеде с высоким рулем, это помогает сохранить правильную осанку.
Виндсерфинг 500 95 г шоколадного печенья Необходима хорошая физическая форма, чувство равновесия и умение плавать. Развивает ловкость и силу мышц.
Водные лыжи 480 100 г колбасы сервелат Необходима хорошая физическая форма, чувство равновесия и умение плавать. Развивает ловкость и силу мышц. У Вас должны быть сильные мышцы спины.
Волейбол 350 Яичница из 3,3 яиц Способствует развитию силы и подвижности суставов, укрепляет сердце и легкие, благотворно влияет на осанку.
Гимнастика 440 100 г базарной сметаны Развивает гибкость и координацию.
Гольф 250 100 г жареного куриного окорочка Сохраняет линию талии.
Гребля 840 140 г жареных свиных ребрышек Укрепляет сердце и легкие, мышцы тела.
Гребля на байдарках и каноэ 230 95 г жареной утки Укрепляет мышцы верхней части туловища.
Катание на коньках 400 100 г говяжьей грудинки
Катание на роликах 350 96 г ветчины Улучшает осанку, кровообращение.
Кегли (боулинг) 270 1,8 шт. сардельки Укрепляет подающую руку.
Конный спорт 350 111 г печеночного паштета Активное воздействие оказывают только прыжки и долгая быстрая езда.
Лыжный спорт 600 107 г колбасы салями Улучшает работу сердца, легких и кровообращение. Необходим хороший вестибулярный аппарат, развивает подвижность суставов.
Парусный спорт 400 100 г домашней колбасы Прекрасное упражнение для сердца и легких, способствует развитию гибкости и выносливости. Укрепляет мышцы рук и бедер. Необходимо умение плавать и определенная физическая подготовка.
Плавание 350 100 г жареных пончиков Развивает общую подвижность и силу, выносливость. Укрепляет сердце и легкие.
Прыжки со скакалкой 800 116 г грецких орехов или фисташек Делают икры и бедра стройнее.
Стрельба из лука менее 200 100 г сосисок или 1 пачка мороженого Развивает руки, плечи, грудь.
Танцы бальные 400 200 г жареного картофеля Развивают общую гибкость тела, подвижность, делают икры и бедра стройнее
Танцы народные 450 2 пирожных с кремом
Танцы современные 600 100 г семечек подсолнечника Развивают общую гибкость тела, подвижность, делают икры и бедра стройнее.
Теннис большой 440 83 г шоколада молочного или 89 г черного Помогает укрепить мышцы живота.
Теннис настольный 360 100 г горячего шоколада Улучшает координацию, хорошее упражнение для ступней ног.
Фехтование 300 113 г омлета с сыром Развивает общую гибкость тела.
Чечетка (степ) 400 120 г риса Развивает общую гибкость тела, подвижность, делает икры и бедра стройнее.

* Расход калорий варьирует в зависимости от того, насколько энергично выполняются физические упражнения.

Суточная норма калорий представляет собой общее число килокалорий, которое допустимо потреблять в течение дня, чтобы не поправиться. Похудение по такой схеме в момент диеты будет постепенным и правильный. С таким подходом можно потреблять разные продукты питания, не ограничивая себя в любимых блюдах. Конечно, каждую конфету или бутерброд с белым хлебом нужно будет рассчитать в своем меню.

Расчет калорий для похудения в период диеты можно проводить с помощью формул вручную, а можно используя наш онлайн калькулятор калорий. Для подсчета достаточно указать свой возраст, вес и рост. Вашему вниманию будут представлены формулы известных диетологов, поэтому сомневаться в их точности не стоит. Данная статья поможет выбрать правильный путь для похудения, исходя из точного подсчета калорий на каждый день. Также вы узнаете основные правила составления своего меню. Сбалансированный рацион и точный подсчет калорийности — это два основных рычага, которые влияют на постепенное сбрасывание лишнего веса.

Калькулятор калорий онлайн

Калькулятор похудения

Калькулятор расчета КБЖУ

Калькулятор расхода калорий

Почему нужно проводить подсчет калорий

Молочная продукция

ПРОДУКТ БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Кефир нежирный 3 0,1 3,8 30
Кефир жирный 2,8 3,2 4,1 59
Молоко 2,8 3,2 4,7 58
Ряженка 3 6 4,1 85
Сметана 10% 3 10 2,9 116
Сметана 20% 2,8 20 3,2 206
Сырки и масса творожные особые 7,1 23 27,5 340
Сыр плавленый 24 13,5 0 226
Творог нежирный 18 0,6 1,5 86
Майонез 3,1 67 2,6 627
Масло растительное 0 99,9 0 899
Масло сливочное 0,6 82,5 0,9 748

Хлеб и крупы

Овощи и фрукты

ПРОДУКТ БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Кабачки 0,6 0,3 5,7 27
Капуста белокочанная 1,8 5,4 28
Капуста цветная 2,5 4,9 29
Картофель 2 0,1 19,7 83
Морковь красная 1,3 0,1 7 33
Огурцы 0,8 3 15
Редис 1,2 4,1 20
Салат 1,5 2,2 14
Свекла 1,7 10,8 48
Томаты 0,6 4,2 19
Шпинат 2,9 2,3 21
Бананы 1,5 22,4 91
Вишня 0,8 11,3 49
Гранат 0,9 11,8 52
Груша 0,4 10,7 42
Яблоки 0,4 11,3 46
Апельсин 0,9 8,4 38
Грейпфрут 0,9 7,3 35
Лимон 0,9 3,6 31
Виноград 0,4 17,5 69
Малина 0,8 9 41

Сухофрукты и бобы

Мясо

ПРОДУКТ БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Баранина 16,3 15,3 0 203
Говядина 18,9 12,4 0 187
Кролик 20,7 12,9 0 199
Свинина нежирная 16,4 27,8 0 316
Свинина жирная 11,4 49,3 0 489
Телятина 19,7 1,2 0 90
Говяжье Сердце 15 3 0 87
Говяжий Язык 13,6 12,1 0 163
Печень свиная 18,8 3,6 0 108
Сердце свиное 15,1 3,2 0 89
Язык свиной 14,2 16,8 0 208
Индейка 21,6 12 0,8 197
Куры 20,8 8,8 0,6 165
Утки 16,5 61,2 0 346

Колбасные изделия

Яйца

ПРОДУКТ БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Яйцо куриное 12,7 11,5 0,7 157

Рыба и морепродукты

Сладости

Использовать счетчик калорий необходимо не только в период диеты, но и в процессе обычного питания. Главное – это строго следить за минимальным и максимальным порогом дневного колоража. Точные подсчеты в процессе похудения – залог правильного и сбалансированного питания.

Обязательно укажите ваш вес в килограммах:

Можно использовать символ «*» для умножения (например 5 уроков по 45 минут можно записать как 5*45).

Генеральная уборка Глажка белья Складывание одежды Застилание постели Мытье окон Мытье полов Мытье посуды Подметание полов и ковров Вынос мусора Вытирание пыли Стирка вручную Развешивание одежды Складывание одежды Стояние в очереди Покупка продуктов (спокойная) Покупка продуктов (активная) Подъем продуктов пешком по лестнице Приготовление пищи (сидя) Приготовление пищи (стоя) Поливка домашних растений Чтение сидя Шитье Изготовление поделок (сидя) Изготовление поделок (стоя) Разговор по телефону (сидя) Разговор по телефону (стоя) Просмотр телепередач Перенос коробок Упаковка коробок Распаковка коробок Перемещение мебели Персональная гигиена Принятие ванны Принятие душа Еда сидя Еда стоя Разговор во время еды Раздевание Укладка волос Вязание Одевание Работа за компьютером Просмотр телепередач Чтение сидя Сон Одевание Секс (активный) Секс (пассивный) Игра с детьми сидя Игры с ребенком (высокая активность) Игры с ребенком (умеренная активность) Одевание ребенка Купание ребенка Кормление ребенка Сидение с ребенком на коленях Перенос маленьких детей на руках Прогулка с коляской Кормление животных Мытье животного Прогулка с собакой (активная) Прогулка с собакой (легкая) Игры с животными (активные) Игры с животными (тихие) Игра в казино Игра в карты Игра с детьми (сидя) Игры с ребенком (высокая активность) Игры с ребенком (умеренная активность) Игры с животными (активные) Игры с животными (тихие) Настольные игры Игра на инструменте (аккордеон) Игра на инструменте (барабан) Игра на инструменте (виолончель) Игра на инструменте (гитара, положение сидя) Игра на инструменте (гитара, положение стоя) Игра на инструменте (пианино) Игра на инструменте (скрипка) Игра на инструменте (труба) Игра на инструменте (флейта) Бег (8.5 км/ч) Бег (10 км/ч) Бег (15 км/ч) Бег на лыжах Бег на месте Бег на природе Бег по пересеченной местности Бег по ступенькам вверх Бег трусцой Вождение автомобиля Вождение трактора Езда на велосипеде (7 км/ч) Езда на велосипеде (10 км/ч) Езда на велосипеде (20 км/ч) Езда на велосипеде (25 км/ч) Езда на велосипеде (30 км/ч) Езда на велосипеде (35 км/ч) Езда на велосипеде по пересеченной местности Игры с животными (активные) Игры с животными (тихие) Пеший поход Пеший туризм (3,2 км/ч) Пеший туризм (4 км/ч) Плавание (баттерфляй) Плавание (брасс) Плавание (быстрое) Плавание (кроль) Плавание (на спине) Плавание (общее) Плавание (подводное) Плавание (с маской и трубкой) Плавание (синхронное) Поездка на мотоцикле или скутере Поездка на такси Полет на самолете Подъем по лестнице Прогулка с коляской Прогулка с собакой (активная) Прогулка с собакой (легкая) Ходьба (3 км/ч) (50 шаг/мин) Ходьба (3,5 км/ч) (58 шаг/мин) Ходьба (4 км/ч) (66 шаг/мин) Ходьба (4,5 км/ч) (75 шаг/мин) Ходьба (5 км/ч) (83 шаг/мин) Ходьба (5,5 км/ч) (92 шаг/мин) Ходьба (6 км/ч) (100 шаг/мин) Работа за компьютером Работа в офисе Уборка в гараже Мойка и полировка автомобиля Ремонт автомобиля Выполнение массажа Починка водопровода Прочистка водостоков Изготовление мебели Починка мебели Внутренние малярные работы Наружные малярные работы Слесарные работы Столярные работы Кровельные работы Плотницкие работы Укладка ковра или кафеля Укладка линолеума Шлифовка полов Внесение удобрений на даче, компоста Выкапывание ям Закладка щебня Обрезка деревьев и кустарника Перевозка груза на тачке Посадка саженцев деревьев и кустов Работа в огороде (общая) Работа в огороде (прополка) Работа в огороде (граблями) Работа в огороде (вскапывание земли) Работа ручной косой Работа с газонокосилкой Разгрузка пиломатериалов Рубка дров Ручная уборка снега Складывание, переноска дров Уборка газона Уборка листьев Укладывание дерна Окраска забора Акваэробика Альпинизм (общий) Альпинизм (восхождение) Аэробика (лёгкая) Аэробика (интенсивная) Бадминтон (в умеренном темпе) Бадминтон (в среднем темпе) Бадминтон (в напряженном темпе) Балет Бальные танцы Баскетбол Бег (8.5 км/ч) Бег (10 км/ч) Бег (15 км/ч) Бег на лыжах Бег на месте Бег на природе Бег по пересеченной местности Бег по ступенькам вверх Бег трусцой Бильярд Боди-билдинг Бодифлекс Бокс Борьба Боулинг Велотренажер (разминка) Велотренажер (средняя активность) Велотренажер (высокая активность) Верховая езда (галоп) Верховая езда (рысь) Верховая езда (шаг) Водное поло Водные лыжи Волейбол Восточные гимнастики Восточные единоборства Гандбол Гимнастические упражнения Гребля Гребной тренажер (средняя активность) Дартс Занятия со скакалкой Занятия с гантелями (умеренно) Занятия с гантелями (интенсивно) Езда на велосипеде (7 км/ч) Езда на велосипеде (10 км/ч) Езда на велосипеде (20 км/ч) Езда на велосипеде (25 км/ч) Езда на велосипеде (30 км/ч) Езда на велосипеде (35 км/ч) Езда на велосипеде по пересеченной местности Игры на воде Катание на коньках Катание на лыжах Катание на роликах Катание на скейтборде Катание с гор на лыжах Кегли Керлинг Конькобежный спорт Лыжный тренажер Мотокросс Настольный теннис (одиночный) Настольный теннис (парный) Пеший поход Пилатес Плавание (баттерфляй) Плавание (брасс) Плавание (быстрое) Плавание (кроль) Плавание (на спине) Плавание (общее) Плавание (подводное) Плавание (с маской и трубкой) Плавание (синхронное) Пляжный волейбол Прыжки на лыжах с трамплина Прыжки через скакалку Растяжка, стрейчинг Ритмическая гимнастика (легкая) Ритмическая гимнастика (тяжелая) Силовая тренировка на тренажерах Скоростной бег на коньках Скоростной спуск на лыжах Спортивная гимнастика Спортивная ходьба Степ-аэробика (легкая) Степ-аэробика (интенсивная) Танец живота Танцы в ритме диско Танцы современные Теннис Тренажеры типа «наездник» Хатха-йога Ходьба на лыжах Хоккей Хоккей на траве Фехтование Фигурное катание Фрисби Футбол Балет Бальные танцы Вальс Джаз Медленные танцы Народные танцы Полька Рок-н-ролл Свинг Степ Танго Танец живота Танцы в ритме диско Танцы современные Твист Фламенко Фокстрот

Калькулятор расхода калорий — это онлайн сервис для быстрого автоматического расчета израсходованных калорий зависимо от конкретного вида физической активности. Он позволяет не только узнать, какое количество энергии в среднем тратится в сутки, но и скорректировать ежедневный объем нагрузки, чтобы достичь оптимальных результатов в поддержании желаемой массы тела.

Для чего нужен калькулятор расхода калорий

Зачастую первое, что требуется для похудения, — это подсчет ежедневно потребляемых калорий. Большинство людей уделяет огромное внимание именно калорийности продуктов, забывая о расходуемой энергии. Но оба эти показатели идут бок о бок, поэтому должны учитываться и анализироваться в комплексе. С этой целью и разработан калькулятор расхода калорий за сутки.

Основное предназначение данного сервиса — максимально достоверный расчет затраченных калорий. Высокая точность обеспечивается широким списком видов деятельности и тщательно рассчитанными данными о трудозатратах.

В перечень видов активности включены не только занятия спортом, ведь в течение дня организм вырабатывает энергию даже во время приема пищи или сна. Поэтому он дополнен вариантами работ на приусадебном участке, трудовой деятельности, проведения досуга (чтение, танцы, просмотр телевизора, игры) и др.

Как пользоваться калькулятором расхода калорий

Чтобы получить максимально точный результат, введите значение своего веса, а затем последовательно выберите подходящие виды деятельности и укажите их длительность. Расход калорий рассчитывается мгновенно.

Обращайте внимание на детали, например, на длительность сна, продолжительность приема пищи.

Воспользовавшись калькулятором расхода калорий онлайн, можно проанализировать количество затраченной энергии за предыдущий день или просчитать возможные потери калорий на следующие сутки. Это дает возможность не только скорректировать длительность определенных работ и действий, но и внести поправки в меню.

В идеале для поддержания имеющихся параметров фигуры и веса тела количество затраченных калорий должно равняться объему потребленных. Здесь зависимость очень проста: хотите похудеть — уменьшайте порции и калорийность блюд и повышайте длительность и уровень сложности тренировок.

  • и рецептов
  • (ИМТ)

Калькулятор расхода калорий за сутки онлайн

Наш калькулятор расхода калорий посчитает ваш расход в сутки используя формулу Тома Венуто. Также мы внесли в расчет корректировки и учет наличия и количества тренировок и активности в течение дня. С помощью калькулятора вы сможете бесплатно в режиме онлайн посчитать:

  • Текущий дневной расход калорий.
  • Необходимый расход калорий с учетом вашей цели.
  • Разделение  по белкам, жирам и углеводам.

Чтобы похудеть, потребляйте меньше калорий, чем расходуете, а для набора веса — наоборот.

Для достижения конкретного результата обязательно проконсультируйтесь с тренером или диетологом. Калькулятор не учитывает множество нюансов и состояние вашего здоровья.

Пол:
МУЖЖЕН
Возраст:
101112131415161718192021222324252627282930313233343536373839404142434445464748495051525354555657585960616263646566676869707172737475767778798081828384858687888990919293949596979899100
Вес:
30313233343536373839404142434445464748495051525354555657585960616263646566676869707172737475767778798081828384858687888990919293949596979899100101102103104105106107108109110111112113114115116117118119120121122123124125126127128129130131132133134135136137138139140141142143144145146147148149150151152153154155156157158159160161162163164165166167168169170171172173174175176177178179180181182183184185186187188189190191192193194195196197198199200
Рост:
110111112113114115116117118119120121122123124125126127128129130131132133134135136137138139140141142143144145146147148149150151152153154155156157158159160161162163164165166167168169170171172173174175176177178179180181182183184185186187188189190191192193194195196197198199200201202203204205206207208209210211212213214215216217218219220
Уровень физической активности:
Сидячая работаТруд не физический, но много хожу (езжу)Преимущественно физический трудТяжелый физический трудГружу вагоны с цементом круглые сутки

Ваша цель:
Хочу похудетьХочу набрать мышечную массуХочу улучшить фигуру не меняя вес

Количество тренировок в неделю:
Не тренируюсь1 тренировка2 тренировки3 тренировки4 тренировки5 тренировок6 тренировок7 тренировок

Расчет калорий в день,правильное питание. | Спорт как образ жизни

Как посчитать свой базовый расход калорий

Не секрет, что для снижения веса нужно, чтобы расход калорий был выше поступления. Если поступление калорий зависит только от потребления пищи и напитков, то расход делится на базовый и добавочный. Базовый расход калорий – это затраты энергии на поддержание жизнедеятельности, а добавочный являет собой количество энергии, которую мы тратим на тренировки и любую другую физическую работу. Чтобы не возникало путаницы в этих понятиях, давайте рассмотрим их более подробно.

Расчет базового расхода калорий (Basal Metabolic Rate, BMR)

На поддержание жизнедеятельности организм тратит гораздо больше калорий, чем на тренировочную активность. Мы этого не замечаем, но наше тело расходует энергию на дыхание, обмен белков, углеводов и жиров, когнитивные функции и поддержку нервной системы, сердцебиение и работу других внутренних органов, на поддержание гормонального фона, на сон, на движения и, даже, на еду. Работа организма не прекращается ни на минуту.

Базовый расход калорий показывает состояние обмена веществ. Посчитать его можно по следующим уравнениям: Харриса-Бенедикта, Миффлина-Джеора, Кэтча-МакАрдла.

Расчет базового расхода калорий по формуле Харриса-Бенедикта

Это самая популярная и простая формула расчета затрат калорий в сутки. Для этого нужно указать рост, вес и возраст. В 1984 году её пересмотрели с учетом обновленных медицинских требований.

Актуальная версия уравнения:

Мужчины: BMR = 88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) — (5.677 × возраст)

Женщины: BMR = 447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) — (4.330 × возраст)

Расчет базового расхода калорий по формуле Миффлина-Джеора

Эта формула появилась на свет в 1990 году. Её считают одной из наиболее точных. Для расчета также необходимо знать вес, рост и возраст.

Мужчины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) + 5

Женщины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) — 161

Расчет базового расхода калорий по формуле Кэтча-МакАрдла

Считается самой точной, но она рассчитывается на основе сухой массы тела без учета жира, а для этого необходимо знать свой процент жира.

Расчет сухой массы тела (LBM):

LBM = [вес (кг) × (100 — %жира)]/100

Расчет базового расхода калорий (BMR):

BMR = 370 + (21.6 × LBM)

Базовый расход калорий связан как с количеством жира, так и с количеством мышечной массы. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии ваше тело тратит в состоянии покоя.

Расчет добавочного расхода калорий Добавочный расход энергии подразделяется на калории, которые мы тратим на тренировке, и калории, затрачиваемые на нетренировочную активность. На тренировках мы тратим относительно немного калорий – в среднем 400 калорий за час интенсивных занятий. При трех тренировках в неделю это дает нам всего 1200 калорий. Однако, если тренировки направлены на укрепление мышечной ткани, то базовые затраты энергии увеличатся. На строительство и поддержание мышц тело тратит больше калорий, чем на запасание и удержание жира. Под нетренировочной активностью (NEAT) подразумевается любая спонтанная или рутинная физическая работа: прогулка, шоппинг, уборка, приготовление пищи, игры с ребенком и даже работа за компьютером. Рассчитать добавочные траты энергии можно в Анализаторе расхода калорий. Достаточно лишь указать свой вес, выбрать вид деятельности и обозначить время в минутах. Система все посчитает за вас.

Расчет добавочного расхода калорий Добавочный расход энергии подразделяется на калории, которые мы тратим на тренировке, и калории, затрачиваемые на нетренировочную активность. На тренировках мы тратим относительно немного калорий – в среднем 400 калорий за час интенсивных занятий. При трех тренировках в неделю это дает нам всего 1200 калорий. Однако, если тренировки направлены на укрепление мышечной ткани, то базовые затраты энергии увеличатся. На строительство и поддержание мышц тело тратит больше калорий, чем на запасание и удержание жира. Под нетренировочной активностью (NEAT) подразумевается любая спонтанная или рутинная физическая работа: прогулка, шоппинг, уборка, приготовление пищи, игры с ребенком и даже работа за компьютером. Рассчитать добавочные траты энергии можно в Анализаторе расхода калорий. Достаточно лишь указать свой вес, выбрать вид деятельности и обозначить время в минутах. Система все посчитает за вас.

Почему нельзя повышать расход за счет диеты

Дефицит потребляемых калорий никогда не должен опускаться ниже базового расхода. Иначе организм начнет экономить энергию за счет гормонального фона. Сначала снизит уровень лептина (гормон насыщения), затем гормонов щитовидной железы и репродуктивной системы. У вас всегда должна оставаться доступная энергия для поддержания эндокринной, нервной и других систем. Здоровое питание, адекватный дефицит и настрой на долгосрочное похудение позволит избежать нарушений гормонального фона

Расчет добавочного расхода калорий

Добавочный расход энергии подразделяется на калории, которые мы тратим на тренировке, и калории, затрачиваемые на нетренировочную активность.

На тренировках мы тратим относительно немного калорий – в среднем 400 калорий за час интенсивных занятий. При трех тренировках в неделю это дает нам всего 1200 калорий. Однако, если тренировки направлены на укрепление мышечной ткани, то базовые затраты энергии увеличатся. На строительство и поддержание мышц тело тратит больше калорий, чем на запасание и удержание жира.

Под нетренировочной активностью (NEAT) подразумевается любая спонтанная или рутинная физическая работа: прогулка, шоппинг, уборка, приготовление пищи, игры с ребенком и даже работа за компьютером.

Рассчитать добавочные траты энергии можно в Анализаторе расхода калорий. Достаточно лишь указать свой вес, выбрать вид деятельности и обозначить время в минутах. Система все посчитает за вас.

Правила использования базового и добавочного расхода

Знание затрат энергии позволяет правильно высчитать дефицит калорий для похудения, но предсказать точную потерю веса довольно трудно.

Сложности могут возникнуть по причине:

  • Ошибок в подсчете потребляемых калорий;
  • Ошибочной оценки собственной активности;
  • Задержки жидкости в организме;
  • Задержки жидкости в женском организме в отдельные фазы цикла;
  • Одновременного роста мышечной массы и сжигания жира;
  • Невнимания к замедлению базового расхода калорий. Чтобы избежать вышеперечисленных сложностей, правильно питайтесь в рамках коридора калорийности и БЖУ, трезво оценивайте собственную нетренировочную активность, стараясь ежедневно поддерживать её на приблизительно одном уровне, регулярно тренируйтесь, взвешивайтесь и замеряйте объемы в одинаковое время, а также учитывайте фазу менструального цикла.

Расход энергии (сожженные калории) уравнение для бега

Стоит отметить, что без данных ЭКГ (монитора сердечного ритма) и газоанализаторов на основе маски, а также сведений о градиенте, скорости ветра и поверхности нет точных уравнений.

Лучшее, что вы можете сделать, — это оценить показатель VO2 (мл · кг-1 · мин-1) и преобразовать его в ккал:

Ккал / мин ~ = дыхательный обменный коэффициент * масса кг * VO2 / 1000

Примечание. Значение коэффициента дыхания составляет 5,0 для сахара в крови, но снижается до 4,86 для освобождения энергии от жира, поэтому, если пробег составляет более нескольких минут, используйте это.

Лично я предпочитаю, чтобы уравнение ACMS Running VO2max , поскольку оно относительно простое, даст точное число в пределах +/- 14,5%, хотя преобразование в Ккал умножит ошибку на бит, и это рекомендуется в статье: Расход энергии ходьбы и бега: сравнение с уравнениями прогнозирования, Hall et al, 2003

Для бега уравнение Леже и модель прогнозирования ACSM являются наиболее подходящими для прогнозирования текущих расходов энергии.

Итак, мы имеем:

VO2 = (0,2 * метра мин) + (0,9 * метра мин * фракционный) + 3,5

на квартире это равняется:

VO2 = (0,2 * метра мин) + 3,5

Уравнения Леже более простые, но не учитывают градиент:

V̇O2 = 2,209 + 3,1633 * км / ч

Несмотря на то, что в таблицах и формуле MET содержится неодинаковая степень точности , она еще проще:

Ккал ~ = METS * bodyMassKg * timePerformingHours

В тех случаях, когда MET не соответствует Метаболическому Эквиваленту Задачи и является просто абстрактным способом количественной оценки относительных затрат энергии на деятельность, ряд сайтов предлагают оценки MET для конкретных видов деятельности, например.

Сколько калорий мне нужно каждый день?

Знание того, сколько калорий вам нужно потреблять каждый день, необходимо для похудания, набора или поддержания веса. Один из способов определить это с помощью метода, называемого формулой Харриса-Бенедикта, который является одним из методов, используемых для оценки вашей основной скорости метаболизма (BMR).

По определению BMR — это скорость метаболизма (превращение калорий и кислорода в энергию) в состоянии покоя. Это минимальный уровень энергии, необходимый для поддержания жизненно важных функций, таких как дыхание, пищеварение и кровообращение.Формула Харриса-Бенедикта часто используется для снижения веса за счет уменьшения количества потребляемых калорий ниже уровня, необходимого для поддержания веса.

Расчет ежедневных калорий

Формула Харриса-Бенедикта используется для описания вашей основной скорости метаболизма (BMR) в виде числового значения. Ваш BMR определяется вашим полом, возрастом и размером тела, и вычисление этого числа говорит вам, сколько калорий вы сжигаете, просто живя и бодрствуя.

Формула BMR довольно сложна.

Шаг 1. Рассчитайте свой BMR

  • Для женщин , BMR = 655,1 + (9,563 x вес в кг) + (1,850 x рост в см) — (4,676 x возраст в годах)
  • Для мужчин , BMR = 66,47 + (13,75 x вес в кг) + (5,003 x рост в см) — (6,755 x возраст в годах)

Как только вы встанете с постели и начнете двигаться, вам нужно будет скорректировать эту фигуру по мере того, как вы тратите больше энергии. Это значение, называемое активным уровнем метаболизма (AMR), рассчитывается путем умножения вашего BMR на заданное число, представляющее различные уровни активности.Это число колеблется от 1,2 при малоподвижном образе жизни до 1,9 при высокой активности.

Рассчитайте свой AMR, умножив свой BMR на текущий уровень активности.

Шаг 2. Рассчитайте свой AMR

  • Сидячий образ жизни (мало или без упражнений) : AMR = BMR x 1,2
  • Легкая активность (упражнения 1–3 дня в неделю) : AMR = BMR x 1,375
  • Умеренно активный (упражнения 3–5 дней в неделю) : AMR = BMR x 1,55
  • Активный (упражнения 6–7 дней в неделю) : AMR = BMR x 1.725
  • Очень активный (тяжелые упражнения 6–7 дней в неделю) : AMR = BMR x 1,9

Ваш AMR представляет собой количество калорий, которое вам нужно потреблять каждый день, чтобы оставаться на вашем текущем весе. Если вы хотите похудеть, вам нужно увеличить уровень физической активности или снизить потребление калорий, потребляя меньше еды.

Как использовать эту информацию

С целью похудения AMR предоставляет вам возможность выяснить, сколько калорий вам нужно либо исключить, и / или сколько калорий вам нужно сжечь с помощью дополнительных упражнений, чтобы сбросить определенное количество веса.

Например, если ваш BMR составляет 1400 (средний показатель для американских женщин) и вы умеренно активны, ваш AMR будет 2170 (1400 x 1,55). Поскольку фунт жира равен 3500 калориям, вам нужно сократить 500 калорий в день, чтобы терять фунт в неделю. Это называется дефицитом калорий.

Если вы планируете похудеть просто с помощью диеты, ваше ежедневное потребление калорий составит 1670 (2170 — 500 = 1670). Если вы планируете делать это только с помощью упражнений, вам нужно будет сжигать 500 калорий каждый день сверх того, что вы уже делаете.По этой причине сочетание диеты и физических упражнений почти всегда дает лучший результат.

Точность теста

К сожалению, формула Харриса-Бенедикта не совсем идеальна. По данным Академии питания и диетологии, исследования показали, что точность формулы составляет около 90% примерно в 60% случаев.

Это означает, что примерно в 40% случаев это может быть не так, что довольно обескураживает. Хуже того, когда формула была неправильной, она переоценивала потребности испытуемых в калориях, а это означало, что они сжигали меньше калорий, чем думали.

Проблемы могут быть связаны с физическими или генетическими факторами, которые препятствуют или усиливают метаболизм у некоторых людей. Более того, есть большая вероятность, что многие люди переоценивают свою физическую активность.

Несмотря на эти недостатки, формула Харриса-Бенедикта дает вам относительно хорошее представление об общих потребностях в калориях. Если вы не достигнете потери веса на основе расчетов, просто увеличьте или уменьшите количество калорий за день или пересчитайте ваш AMR основан на более низком уровне активности.

Никогда не потребляйте менее 1200 калорий в день без медицинского наблюдения. Это может привести ваше тело к истощению, замедлению метаболизма и увеличению риска образования камней в желчном пузыре, подагре, усталости, нерегулярных менструаций и недоедания.

Слово от Verywell

Хотя на самом деле нетрудно взять калькулятор и выяснить все это вручную, существует множество онлайн-калькуляторов, которые ускоряют этот процесс. Онлайн-калькуляторы калорий — идеальная отправная точка для тех, кто хочет контролировать свой подсчет калорий.

Вы также можете найти калькуляторы питания и калькуляторы упражнений, которые отслеживают калории, которые вы сжигаете каждый день.

Как точно подсчитать количество сжигаемых калорий

Чтобы похудеть, необходимо потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, что называется энергетическим балансом.

Контроль за потреблением калорий так важен, потому что если вы съедите на калорий больше, чем сжигаете, наберете на вес, а если вы съедите на меньше калорий, чем сжигаете, вы потеряете вес.

Так как же точно измерить количество сожженных калорий? Достаточно ли простого расчета?

Сколько калорий вы сжигаете?

Количество сжигаемых калорий складывается из трех компонентов:

1) Базальный уровень метаболизма (BMR) — это количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя. Даже когда вы отдыхаете, работает ваша дыхательная система, пищеварительная система и другие процессы в организме, требующие энергии (т. Е. Сжигание калорий). Ваш BMR составляет примерно 65% от общего количества сжигаемых вами калорий.

2) Уровень активности — это количество сжигаемых калорий, требующих физического движения или когда ваше тело находится в движении. Чем активнее вы будете, тем больше калорий вы сожжете. Уровень активности составляет примерно 20% сжигаемых калорий, что, конечно, зависит от того, насколько вы активны.

3) Термический эффект пищи — Переваривание пищи требует энергии, но обычно термический эффект пищи составляет около 10% от общего количества сжигаемых калорий.

Метод сжигания калорий №1: Харрис Бенедикт

Большинство калькуляторов сжигания калорий, которые можно найти в Интернете, используют метод Харриса Бенедикта (HB), который учитывает ваш возраст, вес, рост и пол для определения вашего BMR. Но нам все еще нужно определить ваш уровень активности, чтобы значение BMR умножалось на «Множитель активности», чтобы получить общее количество сожженных калорий (см. Уравнение внизу сообщения). Термический эффект пищи уже отражен в вашем расчете BMR.

Обратите внимание, что метод HB не учитывает состав вашего тела.Люди с большей мышечной массой, как правило, более метаболически активны и сжигают больше калорий. Метод HB переоценивает сжигание калорий для людей с высоким процентным содержанием жира и занижает количество сжигаемых калорий для людей с низким содержанием жира (и, следовательно, с большей мышечной массой). Хотя он и не идеален, метод HB является очень полезной отправной точкой.

Метод сжигания калорий №2: Кэтч и МакАрдл

Метод Кэтча и Макардла (КА) учитывает состав вашего тела для определения вашего BMR и по этой причине считается более точным.В методе KA используется тот же множитель активности, что и в методе HB, но у него есть собственный большой недостаток. Расчет KA зависит от измерения жира в вашем теле, которое может быть неточным (в зависимости от того, какой тип измерения жира вы используете). Я бы определенно предпочел метод КА вместо метода HB, но они обычно различаются для среднего человека только на несколько сотен калорий на высоком уровне (уравнение КА см. В нижней части сообщения).

Метод сжигания калорий № 3: Измерение BMR и уровня активности

Более точный способ измерения BMR — использование метаболического анализатора.Если вы боитесь, что у вас очень медленный метаболизм, это может быть хорошей идеей для вас. Это работает: вы вдыхаете в трубку около 10 минут, и анализатор дает вам показания. Поскольку анализатор метаболизма может стоить тысячи долларов, лучше всего попытаться найти диетолог или больницу, которые взимают плату за анализ за каждое показание (обычно около 150 долларов). Даже у метаболического анализатора есть свои недостатки, потому что ваш BMR может колебаться в зависимости от ряда факторов. Тем не менее, он считается золотым стандартом измерения BMR.

Лучший способ измерить уровень активности — это использовать трекер калорий, например FitBit, который пытается измерять ваши движения с помощью акселерометров. Научно доказано, что ни один из этих трекеров не позволяет точно измерять количество сжигаемых калорий, и их цена варьируется от 99 до 299 долларов. Пара проблем, с которыми сталкиваются эти трекеры, — это измерение количества сжигаемых калорий при езде на велосипеде или тяжелой атлетике. Я думаю, что эти трекеры калорий определенно интересны и имеют потенциал, особенно в качестве мотивационного инструмента, помогающего людям встать с дивана.

Так как же, черт возьми, вы точно рассчитаете количество сожженных калорий, если ваш BMR — это движущаяся цель, которую сложно оценить, а ваш уровень активности столь же сложен? На мой взгляд, начало использования методов HB / KA даст большинству людей очень хорошее представление о сжигании калорий, но в конечном итоге вам необходимо подтвердить их с помощью измеримых результатов (например, потеря веса или увеличение веса).

Уравнения сжигания калорий

Метод Харриса Бенедикта

BMR Мужчины: = 66 + (6.23 X вес в фунтах) + (12,7 X рост в дюймах) — (6,8 X возраст)

BMR Женщины: = 655 + (4,35 X вес в фунтах) + (4,7 X рост в дюймах) — (4,7 X возраст)

Метод Кэтча и МакАрдла

BMR (мужчины + женщины) = 370 + (21,6 * сухая масса в кг)

сухая масса = вес в кг — (вес в кг *% жира в организме)
1 кг = 2,2 фунта , разделите свой вес на 2,2, чтобы получить вес в кг

Множитель активности (Оба метода HB + KA используют один и тот же множитель активности)

Небольшие упражнения или отсутствие упражнений, Работа за столом 1.2 x BMR
Легкие упражнения, спорт 1-3 раза в неделю 1,375 x BMR
Умеренные упражнения, спорт 3-5 раз в неделю 1,55 x BMR
Тяжелые упражнения, спорт 6 до 7 раз в неделю 1,725 ​​x BMR

Калькулятор калорий — Расчет потребности в калориях в день бесплатно

Каковы мои потребности в калориях поддерживать вес ? Сколько я могу съесть , чтобы похудеть ? А что ваше тело потребляет в день?

Вы можете легко это узнать с помощью нашего калькулятора калорий.В статье также рассказывается, какие продукты помогут вам похудеть.

Расчет потребности в калориях — Почему полезно знать количество калорий?

Если вы хотите сохранить свой вес, набрать или похудеть здоровым способом, количество потребляемых калорий всегда имеет решающее значение для успеха.

Знание своих потребностей в калориях особенно важно для спортсменов для достижения оптимальных результатов тренировок и повышения производительности.

Потребность в калориях зависит от нескольких факторов: Пол, рост, возраст, сон, состав тела и особенно физических нагрузок , которые вы выполняете в течение дня.

Чем больше вы двигаетесь, тем выше потребность в калориях. Это означает, что потребность в калориях не одинакова каждый день, но это хороший ориентир для достижения успеха.

В этих таблицах показаны различные потребности в калориях для женщин и для мужчин.

Калорийность, необходимая для похудения

Энергетический баланс всегда важен для набора или похудения. Если вы потребляете ровно столько калорий, сколько вам нужно, вы сохраните свой вес.

Однако, если вы хотите похудеть, баланс калорий / энергии должен быть отрицательным, т.е. вы должны либо есть меньше дневной потребности в калориях, либо увеличивать потребность в калориях с помощью упражнений, но оставлять потребление калорий неизменным.

Часто возникает вопрос, сколько калорий можно съесть, если вы хотите похудеть здоровым способом. Универсального номера для этого нет.

Отправной точкой для ваших расчетов является ваша индивидуальная общая скорость метаболизма, также известная как поддерживаемая или суточная потребность в калориях, которую вы можете очень легко и быстро определить с помощью калькулятора калорий.

Это количество калорий, необходимое для поддержания вашего веса. Однако для похудения нужно питаться в условиях дефицита калорий.

Мы рекомендуем дневной дефицит от 300 до максимум 500 калорий, чтобы не создавать слишком большую нагрузку на организм, поскольку ему все еще нужна энергия (из пищи) для функционирования и работоспособности во время диеты.

Если дефицит слишком велик, возникают усталость, слабость, чувство холода, тяга, эффект йо-йо или перепады настроения, что в худшем случае может привести к проблемам со здоровьем.

Лучше начинать с умеренно высокого дефицита калорий и увеличивать его, если у вас ничего не получается. Это упростит переход, и вам не придется отказываться от всего.

«Я хочу быстро похудеть, что еще я могу съесть?» Этот ответ может вас удивить, но, надеюсь, он вам даже понравится: вы можете есть все, что угодно. Решающим фактором является баланс калорий.

Если в конце дня он будет отрицательным, вы можете похудеть. Однако нельзя есть только печенье, чипсы или шоколад, так как они приносят меньше удовольствия, чем другие продукты, и мало полезны для здоровья.

На самом деле есть продукты, способствующие похуданию и дефициту калорий, — в первую очередь овес.

Овес — это цельное зерно с низким содержанием глютена и чрезвычайно богатым питательными веществами для здорового питания. Он богат витаминами (B1 и B6), минералами (магний, железо, фосфор, цинк) и растворимой клетчаткой бета-глюканом.

Бета-глюкан регулирует уровень сахара в крови, снижает уровень холестерина 1 в крови и обеспечивает длительное насыщение 2 , так как пищевые волокна сильно набухают в пищеварительном тракте.

Это приводит к более сильному растяжению стенки желудка, рецепторы которого, следовательно, раньше посылают сигнал «сытости» в мозг и прекращают прием пищи.

Кроме того, бета-глюкан противодействует запорам и является источником пищи для бактерий, содержащихся в кишечнике. Это поддерживает естественную кишечную флору, которая важна для пищеварения и общего благополучия.

Овес и овсяные продукты, такие как овсяные хлопья, могут помочь с потерей веса, так как они быстро и надолго наполняют вас благодаря клетчатке, которую они содержат, а также белкам.Они поддерживают стабильный уровень сахара в крови, а это означает, что чувство голода возникает позже.

Помимо сбалансированного питания, физическая активность также играет важную роль в похудании. Чем больше вы тренируетесь, тем выше ваша личная потребность в калориях.

Помимо дефицита калорий, вы можете ускорить потерю веса, прогуливаясь пешком или занимаясь спортом.

Тем не менее, убедитесь, что вы не опускаетесь ниже базальной скорости метаболизма, о которой мы поговорим позже, поскольку это контрпродуктивно и вредно для ваших долгосрочных целей.

Итак, если вы мало или совсем не тренируетесь и только начинаете, вам может потребоваться лишь минимальное сокращение потребления калорий, если вообще нужно, чтобы похудеть.

Сколько калорий мне нужно, чтобы нарастить мышцы?

Энергетический баланс также играет роль в наращивании мышечной массы. Если вы потребляете больше калорий, чем требуется, вы набираете вес. Мы рекомендуем ежедневное увеличение калорий примерно на 300 калорий для здорового набора веса.

Опять же, дополнительную энергию можно получить не только из печенья или нездоровой пищи, а из здоровых источников, таких как орехи или смеси семян.

Универсальный овес также может помочь в наборе веса и наращивании мышечной массы, поскольку содержащиеся в нем белки важны для роста мышц, а пищевые волокна защищают от запоров. Наши спортивные мюсли особенно поддержат вас на вашем пути.

Чтобы иметь возможность целенаправленно наращивать мышцы, также важны соответствующие тренировки. В зависимости от интенсивности вашей тренировки вам нужно будет скорректировать потребление калорий и, возможно, увеличить его, чтобы не возникать дефицит калорий.

Расчет калорий — так рассчитывается ваша потребность в калориях

Суточная потребность в калориях, также называемая поддерживающей потребностью или общим уровнем метаболизма, представляет собой сумму нескольких компонентов.

В упрощенных терминах, однако, можно сказать, что общая скорость метаболизма состоит из расчета базовой скорости метаболизма и производительности метаболизма.

Каков базальный уровень метаболизма?

Базальная скорость метаболизма — это энергия, необходимая организму в состоянии покоя для поддержания всех жизненно важных функций организма и метаболических процессов.

Это означает, что даже если вы не двигаетесь весь день, ваше тело все равно сжигает энергию. Поэтому вы должны потреблять это количество каждый день, даже если вы хотите похудеть, потому что в противном случае вы можете нанести вред вашему здоровью.

Скорость основного обмена не меняется каждый день, но может увеличиваться, если у вас будет больше мышц.

Что означает энергетический метаболизм?

Уровень энергетического метаболизма выходит за рамки основного обмена и относится к энергии, необходимой организму для физических нагрузок.

Сюда входят все повседневные движения, такие как письмо, разговор, ходьба, уборка, а также физически сложные действия, такие как спорт.

Чем выше ваш базальный уровень метаболизма, тем выше ваш общий уровень метаболизма или суточная потребность в калориях.

Скорость энергетического метаболизма варьируется по сравнению со скоростью основного обмена. Это означает, что если вы один день тренируетесь, а следующий день проведете сидя, вы потребляете больше энергии в первый день.

Поскольку среднее потребление калорий в конце недели более значимо, чем индивидуальная суточная скорость метаболизма, имеет смысл определять среднюю скорость метаболизма мощности с помощью фактора PAL (уровень физической активности).

Как определить свою общую скорость метаболизма

Общая скорость метаболизма — это сумма основной скорости метаболизма и мощности энергетического метаболизма. Сначала рассчитайте свой базальный уровень метаболизма, который легко вычислить, используя следующее эмпирическое правило:

  • Мужчины: GU (ккал / день) = 1 x кг массы тела x 24
  • Женщины: GU (ккал / день) = 0,9 x кг массы тела x 24

Для более точных значений используйте формулу Харриса и Бенедикта (1919):

  • Мужчины: GU (ккал / день) = 66 + (13.8 x вес в кг) + (5,0 x рост в см) — (6,8 x возраст в годах).
  • Женщины: GU (ккал / день) = 655 + (9,5 x вес в кг) + (1,9 x рост в см) — (4,7 x возраст в годах)

Затем определите уровень вашего силового метаболизма. Для этого возьмите фактор PAL из следующей таблицы, который наиболее точно соответствует вашему образу жизни:

Физическая активность Фактор PAL
Исключительно сидячий образ жизни / лежа 1.2
Исключительно сидячий образ жизни, небольшая физическая активность в свободное время или ее отсутствие 1,4–1,5
Преимущественно сидячий образ жизни, ходьба или стояние между 1,6–1,7
В основном ходьба или стояние, умеренное количество спорт 1,8-1,9
Физические нагрузки (профессиональные) 2,0-2,4

Для спортсменов и спортсменок, которые проводят 4-5 спортивных занятий в неделю по 30-60 минут каждое, значение PAL может увеличится на 0.3, поскольку работа мышц и регенерация также потребляют энергию.

Наконец, умножьте свою базальную скорость метаболизма на коэффициент PAL, чтобы получить общую скорость метаболизма или суточную потребность в калориях.

Важно отметить, что эта цифра является лишь ориентировочной и может незначительно изменяться изо дня в день и может отличаться от ваших фактических потребностей в калориях.

Если вы хотите поддерживать свой вес, вы должны есть примерно одинаковое количество калорий каждый день в течение 2-4 недель и проверять свой вес еженедельно.

Если после этого вы прибавили в весе, общая потребность в калориях была слишком высокой; если вы похудели, он был слишком низким.

Требования к калориям для мужчин и женщин

Если расчет суточной потребности в калориях с помощью формул слишком утомителен для вас и / или вы все равно хотите ориентироваться, вы можете взять приблизительную потребность в калориях из следующей таблицы.

Обратите внимание, что эти значения являются средними и не учитывают рост, возраст или телосложение!

Физическая активность в день Потребность в калориях для мужчин Потребность в калориях для женщин
<30 минут 2100-2500 ккал 1800-2000 ккал
60 минут 2500-2700 ккал 2000-2200 ккал
> 60 минут 3000-3500 ккал 2400-2800 ккал

Потребности мужчин в калориях отличаются от потребностей женщин.У мужчин более высокая потребность в калориях из-за строения тела. У мужчины более высокий процент мышц, но более низкий процент жира в организме.

Поскольку мышцы увеличивают скорость метаболизма, увеличивается базальная и, следовательно, общая скорость метаболизма.

Рекомендации по питанию для здорового завтрака

Первый прием пищи в день играет большую роль в вашем энергетическом уровне в течение дня. Поэтому пропускать этот прием пищи не стоит, даже если вы хотите похудеть.

Важно, чтобы ваш завтрак был сбалансированным, что означает, что он содержит следующие пищевые компоненты:

Углеводы: предпочтительно из цельнозерновых продуктов, таких как хлеб, или цельнозерновых злаков, таких как овсянка.Они дают энергию, наполняют вас и дают достаточно клетчатки.

Жир и белок из молока и молочных продуктов, яиц, соевого напитка / йогурта или орехов и семян. В частности, орехи, такие как грецкие орехи, кешью и семена, такие как семена чиа и льна, являются рекомендуемым ингредиентом для вашего завтрака.

Они не только содержат много растительного белка, но также содержат жизненно важные ненасыщенные жирные кислоты омега-3. Они защищают от воспалений и сердечных заболеваний и помогают сосредоточиться.

Витамины из свежих фруктов и овощей, если возможно, или из сухофруктов. Обратите внимание на качество и сезонность товаров. Тогда в них больше всего витаминов и минералов.

Не забывайте пить достаточно жидкости. Лучше всего подойдут вода, несладкие фрукты и травяные чаи.

Для сбалансированного завтрака попробуйте наши мюсли и овсяные хлопья. Они содержат много углеводов и клетчатки и могут быть приготовлены с молоком или йогуртом (белками).

Добавьте свежие фрукты (витамины) и орехи (жир), и вы гарантированно начнете свой день с первого приема пищи.

  1. 1.

    Othman RA, Moghadasian MH, Jones PJ. Снижающие холестерин эффекты овсяного β-глюкана. Обзоры питания . Опубликовано онлайн, июнь 2011 г .: 299-309. DOI: 10.1111 / j.1753-4887.2011.00401.x
  2. 2.

    Rebello CJ, O’Neil CE, Greenway FL. Пищевые волокна и сытость: влияние овса на сытость. Nutr Ред. . Опубликовано онлайн 2 января 2016 г .: 131-147. doi: 10.1093 / nutrit / nuv063

Часто задает вопросы

Сколько калорий я могу съесть, чтобы похудеть?

Дефицит калорий всегда имеет решающее значение для похудания.Поэтому ешьте примерно на 300 калорий меньше дневной нормы калорий.

Как подсчитать количество калорий? Как рассчитать потребность в калориях?

Воспользуйтесь нашим калькулятором калорий или введите свои значения в одну из двух формул: Мужчины: (1 х кг массы тела х 24) х фактор PAL (66 + (13,8 х вес в кг) + (5,0 х рост в см) ) — (6,8 х возраст в годах)) х фактор PAL Женщины: (0,9 х кг массы тела х 24) х фактор PAL (655 + (9,5 х вес в кг) + (1,9 х рост в см) — (4,7 х возраст в годах)) x Коэффициент PAL

Как рассчитать количество калорий в день?

Лучше всего использовать приложение для отслеживания калорий.

Сколько ккал в день, чтобы набрать вес?

Увеличение калорий имеет решающее значение для набора веса. Поэтому увеличьте ежедневное потребление калорий примерно на 300 калорий.

Сколько калорий нужно сбросить на 1 кг?

Чтобы сбросить 1 кг жира, нужно съесть 7000 калорий в дефиците. Предполагая, что вы ежедневно потребляете в дефиците 300 калорий, вы потеряете один килограмм жира примерно через три недели.

1400 калорий — это слишком много?

1400 калорий определенно не много.На самом деле, 1400 калорий может быть недостаточно для некоторых людей. Ваше количество потребляемых калорий не должно быть ниже вашего основного уровня метаболизма, даже если вы худеете, иначе вы подвергаете риску свое здоровье. Если вы не уверены в количестве калорий, посоветуйтесь с врачом.

Могу ли я похудеть на 1000 калорий в день?

В основном ответ — да, вы можете похудеть на 1000 калорий в день; однако 1000 калорий — это слишком мало! Даже на диете вашему организму нужна энергия для поддержания всех жизненно важных функций и выполнения повседневных дел — даже если вы «всего лишь» сидите перед компьютером и работаете.При похудении дефицит калорий не должен быть слишком большим и никогда не должен опускаться ниже вашего основного метаболизма, так как это может поставить под угрозу ваше здоровье.

Калькулятор калорий

Обновлено , Стефан Бансе
Калькулятор потребности в калориях
С помощью калькулятора потребности в калориях вы можете ввести свой рост, вес, пол и возраст, а также свой дневной уровень активности, чтобы рассчитать общий уровень метаболизма в калориях.

Рассчитайте ежедневное потребление калорий с помощью калькулятора калорий.Потребление калорий рассчитывается на основе суммы вашего основного и активного метаболизма. Базальный уровень метаболизма — это количество калорий, которые вы потребляете ежедневно без каких-либо упражнений. Под активным уровнем метаболизма понимается количество дополнительных калорий, потребляемых через работа и досуг.


Bitte Javascript aktivieren,
um den Rechner anzuzeigen.

Как работает калькулятор калорий

Базальная скорость метаболизма рассчитывается калькулятором калорий в соответствии с проверенным уравнением Харриса-Бенедикта.Калькулятор учитывает высокий ИМТ с использованием поправки на индекс Брока. Калькулятор калорий рассчитывает коэффициент преобразования энергии с использованием пяти различных факторов PAL («уровень физической активности»). Кроме того, при подсчете калорий учитываются интенсивные физические нагрузки.

Примечание к калькулятору калорий

Обратите внимание, что калькулятор калорий похож на наш калькулятор потребности в калориях. Мы также указали это здесь как калькулятор калорий. чтобы вам было проще находить наши калькуляторы из раздела «Медицина и здоровье» в Интернете.

Помимо калькулятора калорий, вас также могут заинтересовать наши специализированные калькуляторы, такие как калькулятор ИМТ и конвертер калорий в джоули.

Последнее обновление 12 февраля 2021 г.

Страницы категории «Потребность в калориях» последний раз редактировал Стефан Бансе 12 февраля 2021 года. Все они соответствуют текущему статусу.

Предыдущие изменения на 25 июня 2020 г.

  • 1 января 2020 г .: Публикация калькулятора калорий.
  • Редакционная редакция всех текстов в этой категории

Простой способ подсчитать ваши потребности в калориях — RAM ADVANTAGE®

Уважаемый сотрудник ALPHA,

Одна из самых желанных вещей в мире — это подтянутое тело, особенно мускулистое. Однако на самом деле набрать мышечную массу для многих людей может быть недостижимой целью. Я хожу в тренажерные залы более 25 лет и могу вам сказать, что за это время многое изменилось. Сегодня в большинстве тренажерных залов есть модные телевизоры, Wi-Fi, тонны кардиотренажеров и более высокие веса.Хотя многое изменилось, одна вещь, которая не сильно изменилась, — это подход к наращиванию мышечной массы.

Конечно, есть новые причудливые скакалки, гири, тренажеры, которые изолируют определенные мышцы, и тренажеры для отдачи, которые обещают сделать ваши ягодичные мышцы идеальными. Они даже покрыли все гири резиной, что, к сожалению, устранило мотивирующий звук ударов стальных гирь друг о друга. Тем не менее, один из наиболее важных аспектов построения стройного мускулистого тела все еще сбивает людей с толку сегодня так же, как и 25 лет назад, а именно… потребности в калориях!

Похоже, что сегодня все дело в экстремальных диетических привычках, таких как кето, палео или какое-то ответвление полу-веганского образа жизни.На мой взгляд, эти диеты имеют место и могут принести замечательную пользу в зависимости от сезона или причины, но их очень трудно придерживаться как образ жизни.

За прошедшие годы я обнаружил, что у многих людей есть подход «надежда на лучшее», когда дело касается либо увеличения мышечной массы, либо уменьшения жировых отложений. Подход обычно выглядит примерно так: человек, желающий набрать мышечную массу, значительно увеличивает свою калорийность, обычно за счет добавления большего количества белков и углеводов в свой ежедневный режим.Это увеличение количества потребляемых калорий часто сопровождается усилением тренировок с отягощениями. Часто человек говорит всем, что собирается начать «поднимать тяжести» или «наберет массу».

Эта идея неизбежно приведет к увеличению силы и размеров просто потому, что тело реагирует на повышенные стимулы от веса и частоты тренировок. «Прирост» обычно сопровождается большим количеством телесного жира, также известного как «масса», который необходимо будет удалить позже, во время фазы «срезания».

С другой стороны, когда у человека есть цель похудеть, он обычно сокращает свое диетическое потребление. Часто этот дефицит калорий восполняется за счет увеличения расхода энергии, обычно в форме сердечно-сосудистых упражнений. Эта практика, скорее всего, приведет к потере веса, но принесет в жертву мышцам. Результат? Этот человек выглядит как уменьшенная, более слабая его версия.

Оба этих сценария сегодня так же распространены, как и два с половиной десятилетия назад, результаты также те же.Люди вносят изменения в свое телосложение, что они не удовлетворяют и в конечном итоге приводят к выгоранию. Это до следующего года, когда они обещают «придерживаться своей диеты», и цикл «надежды на лучшее» возобновится.

Если бы только был простой способ увеличить мышечную массу и в то же время уменьшить количество жира. Четкий способ подсчета количества калорий, необходимых нашему организму, и более точный подход к нашим диетическим привычкам, который может привести к уменьшению жировых отложений и увеличению мышечной массы.Что ж, рад вам сказать… есть!

Расчет и реализация 10X калорий

В начале 1990-х я изучил простой четырехэтапный метод определения потребности в калориях. В то время я был честолюбивым бодибилдером, живущим на Венис-Бич, и искал разные приемы, чтобы достичь отличной формы. Я перепробовала все существующие «диеты». В итоге я обнаружил, что мой метаболизм никогда не был в «ритме». В течение нескольких недель после перехода на новый план диеты я обычно начинал колебаться между чувством вялости от переедания или потому, что мне было и меньше кормлений!

То, что я узнал, помогло мне оставаться в пределах 5-10 фунтов от моего нынешнего веса более двух десятилетий.Единственный раз, когда я колеблюсь, — это когда я сознательно пытаюсь прибавить больше мышечной массы. Кроме того, мне не нужно «набирать массу» или переходить к какой-то экстремальной фазе «срезания».

Следующие 4 шага — это близкая оценка наших потребностей в калориях. Шаги, которые я считаю отличной отправной точкой. Я прочитал сотни книг, статей и поговорил с экспертами о диетических потребностях. Ниже приводится «быстрый» способ расчета диетических потребностей для среднего человека. Учтите, что если вы конкурентоспособный спортсмен, эти цифры могут не привести вас в форму, «готовую к выступлению».Поскольку соревнования по телосложению являются крайним проявлением человеческого телосложения как таковые, они обычно требуют от участников радикальных изменений в диетических привычках.

Приведенные ниже расчеты дадут вам числа, которые довольно близки ко всем «сложным расчетам», которые предлагают гуру диеты. Следующее предназначено для людей, которые хотят изменить свое телосложение в долгосрочной перспективе. Как и в случае со всеми диетическими программами и программами упражнений, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вводить следующую информацию.

  1. Первый шаг к определению необходимого количества калорий — это встать на весы и определить свой текущий вес. Теперь возьмите ваш текущий вес тела и умножьте его на 10 (например: 200 фунтов (текущая масса тела) x 10 = 2000 калорий в день). Это будет ваше «поддерживающее» (M) число.
  1. Определите, у вас быстрый или медленный метаболизм. Это проще, чем вы думаете. Если у вас есть упаковка из шести кубиков круглый год, не стараясь, значит, у вас «быстрый» метаболизм. Если у вас нет упаковки из шести кубиков или вам нужно очень много работать, чтобы ее выпить, у вас, вероятно, «более медленный» метаболизм.
  1. Если у вас «быстрый» метаболизм, рассчитайте «поддерживающие» калории на 125% (используя указанное выше число, которое равняется 2500 калориям). Если у вас «более медленный» метаболизм, рассчитайте свои «поддерживающие» калории на 75% (используя приведенное выше уравнение, которое будет равно 1500 калориям). Этот номер будет представлять собой номер «переменного обслуживания» (VM).
  1. У вас должно быть вычислено 2 числа: «обслуживание» (M) и «обслуживание переменных» (VM). В течение недели меняйте количество потребляемых калорий между ними.Например:

Понедельник: M

Вторник: M

Среда: VM

Четверг: M

Пятница: M

Суббота: VM

Воскресенье: VM

Не стесняйтесь жонглировать M и VM как хотите. Идея состоит в том, чтобы заставить ваше тело гадать. Изменяя уровни калорий между M и VM, вы должны предотвратить замедление метаболизма. Наш метаболизм может замедлиться, если мы едим слишком мало или переедаем.

Разбивка макросов и еды

Следующая разбивка макроэлементов — это то, что я обнаружил, хорошо работает для меня, а также для клиентов, с которыми я работал.Если у вас пищевая аллергия, ограничения или другие особые диетические потребности, отрегулируйте их соответствующим образом.

  1. Хорошо известно, что есть 5–6 небольших приемов пищи в течение дня. Небольшие частые приемы пищи не только поддерживают наш метаболизм, но также помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови и облегчают организму более эффективное разделение и усвоение пищи.
  1. Старайтесь есть около 30-40 граммов белка за один прием пищи. Это не только поможет обеспечить организм аминокислотами, необходимыми для регенерации мышц, но и замедлит переваривание углеводов.
  1. Постарайтесь съесть около 7-10 граммов жира за один прием пищи. В идеале эти жиры должны поступать из здоровых источников, таких как орехи, авокадо, мононенасыщенные и льняные масла, а также из следовых количеств, содержащихся в продуктах питания. Здоровые жиры необходимы для здоровья клеток, функции гормонов и могут даже помочь в потере жира.
  1. Остальные калории потребляются за счет углеводов. Такие продукты, как рис, овсянка, картофель, киноа и зеленые листовые овощи. Из-за большого количества фруктозы во фруктах я рекомендую людям стараться свести потребление фруктов к минимуму.Лучшее время есть фрукты — утром или сразу после тренировки.

Вам может быть интересно, следует ли в дни виртуальной машины настраивать каждый макрос вверх или вниз на 25%. Я рекомендую людям сохранять одинаковое потребление белков и жиров, независимо от того, потребляют ли они калории M или VM. Колебание должно происходить в количестве потребляемых углеводов.

Используя приведенный выше пример, человек с быстрым метаболизмом и весом 200 фунтов имеет M 2 000 калорий и VM 2 500 калорий.Это означает, что в дни ВМ они будут добавлять в свой рацион около 125 граммов углеводов. Это будет представлять собой небольшое количество дополнительных углеводов (около 20 граммов) на каждый из 6 приемов пищи. С другой стороны, человек с более медленным метаболизмом сокращает потребление углеводов в дни ВМ.

Попробуйте эти числа в течение нескольких недель и посмотрите, как вы себя чувствуете, как вы выглядите и как вы работаете. Если вы чувствуете, что вам нужно внести изменения, продолжайте и вносите их. Опять же, эти цифры являются приблизительной оценкой повседневных потребностей.Они являются отправной точкой для движения вперед.

Что касается тренировок, лучший способ увеличить мышечную массу — это частые и последовательные тренировки с отягощениями. Итак, если у вас мало времени и вам нужно выбирать между кардиотренировками и тренировками с отягощениями, подбирайте вес.

В заключение, приведенные выше цифры помогли мне, а также многим моим клиентам развить здоровые отношения с едой и тренажерным залом. Эти цифры являются надежным ориентиром для работы, в то же время наслаждаясь некоторыми из вкусных продуктов, которые может предложить жизнь.

До следующего раза,

Нападите на свою жизнь со страстью!

Брэндон ДиНови, генеральный директор RAM Advantage

Как рассчитать TDEE (общий дневной расход энергии)

Установить цели в области питания сложно, если у вас нет отправной точки.

Хотя большинство людей могут получить значительную пользу от качественного образа жизни, бывают моменты, когда требуется больше рекомендаций в виде подсчета калорий или макроэлементов.

Но для того, чтобы считать калории или макросы, нужно сначала вычислить их TDEE.

Сокращенно от общего суточного расхода энергии, TDEE — это количество калорий, сжигаемых за день. Это число важно знать, поскольку оно дает основу для сравнения текущего потребления, а затем при необходимости корректировать его в зависимости от целей.


Содержание:


Как рассчитать TDEE (общий дневной расход энергии)

Расчет TDEE

TDEE рассчитывается путем сложения четырех чисел: основной скорости метаболизма, термического эффекта кормления, расхода энергии при физической нагрузке и термогенеза физической активности.


TDEE = BMR + TEF + EEE + NEAT


Базальный уровень метаболизма (BMR)

Скорость основного обмена — это количество калорий, необходимое организму, чтобы оставаться в живых и поддерживать функционирование органов в состоянии покоя. Лучший способ точно рассчитать BMR — использовать такую ​​машину, как InBody. Однако, если у вас нет доступа к нему, вы можете просто умножить массу тела человека в килограммах на 20. Если вы тренер, эта информация обычно собирается в процессе оценки.

Пример:

176 фунтов = 80 кг

80 кг x 20 = 1600

BMR клиента с весом 176 фунтов = 1600 калорий.

Термический эффект кормления (TEF)

При расчете TDEE необходимо учитывать, сколько энергии требуется для переваривания потребляемой пищи. Это термический эффект кормления. Чтобы рассчитать TEF, просто умножьте BMR на 0,1.

Пример:

BMR = 1600

1600 х 0.1 = 160 калорий, сжигаемых в результате термического эффекта кормления.

Расход энергии на тренировку (EEE)

Третьей переменной в вычислении TDEE является расход энергии на тренировку (EEE). Это количество энергии, которое человек расходует во время тренировки. Для этого нет точного расчета, поскольку EEE уникален для всех, но практическое правило состоит в том, что он может варьироваться от 250 калорий для легких упражнений до 500 для интенсивных упражнений.

Пример:

Начинающий клиент, тренирующийся по часу = 250 EEE

Продвинутый клиент, отработавший час плюс = 500 EEE

Термогенез физической активности (NEAT)

Четвертая и последняя переменная — термогенез физической активности (NEAT).Это количество калорий, которые клиент сжигает в повседневной жизни вне упражнений, будь то выгул собаки, сидение за рабочим столом весь день или работа ручным трудом. Для NEAT нет точного расчета, и снова он колеблется от 250 до 500 калорий в зависимости от активности в течение дня.

Пример:

Сидячий рабочий стол = 250 NEAT

Водитель-разносчик или строитель = 500 NEAT

Пример расчета TDEE:

Вес клиента 80 кг

BMR = 1600

TEF = 160

EEE = 250

NEAT = 250

TDEE 1600 + 160 + 250 + 250 = 2260

Как рассчитать макросы с помощью TDEE

Не все калории одинаковы, и после расчета TDEE теперь можно разбить эти калории на определенные макросы.Макросы — это сокращение от макронутриентов, трех основных питательных веществ, входящих в состав продуктов. К ним относятся белки, углеводы и жиры. Определение конкретных требований к макроэлементам полезно для тех, кто хочет достичь конкретных целей, будь то производительность или эстетика.

(Примечания тренера: Большинству клиентов макросы не нужны, их нужно научить качественным основным методам образа жизни. Изучите эти методы и узнайте, как разработать основы здорового образа жизни в этом коучинговом курсе.)

В приведенном ниже примере мы будем работать с примерно 40% углеводов, 30% белка и 30% жира. Это отличная нейтральная отправная точка, но то, что лучше всего работает для всех, отличается, и стоит поиграть с разными соотношениями, чтобы увидеть, какое из них лучше всего работает.

Каждый макроэлемент имеет соответствующее количество калорий, в каждом грамме белка есть 4 калории, 1 грамм углеводов 4 калории, а 1 грамм жира составляет 9 калорий.

Как рассчитать белковые макросы

Первым шагом в вычислении белковых макросов является определение веса тела или веса безжировой массы (если таковая имеется) и уровней активности.Тренеры OPEX обычно делают это во время оценки. Если у вас есть мышечная масса, умножьте это на 1–1,5 в зависимости от уровня активности, чтобы узнать их потребность в белке. Если у вас нет безжировой массы тела, белок можно рассчитать по весу. Сначала посмотрите на процентное содержание жира в организме. Если процент жира в организме равен или меньше 15%, употребляйте 1 грамм белка на фунт веса тела. Если жировые отложения превышают 15%, умножьте массу тела на 0,8, чтобы получить их потребность в белке.

Пример:

Клиент весом 175 фунтов или 80 кг

Телесный жир = 12%

TDEE = 2260

175 фунтов x 1 грамм на фунт массы тела = 175 грамм протеина

При 4 калориях на грамм 175 грамм протеина составляют 700 калорий, или чуть более 30% от дневной нормы потребления.

Как рассчитать макросы углеводов

В этом примере, поскольку мы используем соотношение 40/30/30, мы можем рассчитать дневные углеводы, вычислив 40% нашего TDEE. В этом случае это будет 40% от 2260. Это будет 904 калории. Итак, 904 калории в день должны поступать из углеводов. Теперь разделите это на 4, и ежедневные углеводы составляют 226 граммов в день.

Как рассчитать жирные макросы

Для расчета жировых макросов мы снова будем использовать разбиение 40/30/30.Мы знаем, что 30% калорий составляют жиры, поэтому мы снова вычисляем 30% из 2260 калорий, что составляет 678 калорий. Теперь мы делим 678 калорий на 9, так как в одном грамме жира 9 калорий, и мы получаем 75 граммов жира.

Ежедневная цель по макронутриентам для клиента за 175 фунтов:

Белок: 175 грамм

Углеводы: 226 граммов

Жиры: 75 грамм

Эта цель по макроэлементам — только отправная точка для этого клиента.Важно следить за тем, поддерживает ли этот рецепт цели клиента, отслеживая и наблюдая за изменениями энергии, состава тела и производительности, а также при необходимости корректируя их.

Здоровый образ жизни> Макро-сбои

Создание конкретного плана по макроэлементам может быть отличным способом привести правильного клиента к их целям. Но, по нашему опыту, большинству людей макросы не нужны, так как их сложно отслеживать и они могут сбивать с толку.Вместо этого большинству людей просто необходимо придерживаться определенных правил здорового образа жизни, которые являются основой здорового образа жизни. Узнайте, как создавать эти методы здорового образа жизни и обучать своих клиентов их целям в области питания, в нашем бесплатном коучинговом курсе , Плане профессионального коучинга.

Расчет калорийности — посчитайте — Развлечения * — seacoastonline.com

Спросите диетологов, о чем люди их чаще всего спрашивают, и они даже не задумываются: о калориях.

Спросите диетологов, о чем люди их чаще всего спрашивают, и они даже не задумываются: о калориях.

Пациенты, друзья, соседи и члены семьи, кажется, задаются одним и тем же вопросом: сколько калорий я могу потреблять?

Это простой вопрос, но точный ответ может быть сложным.

Вы должны учитывать свой уровень активности, рост, вес, пол, безжировую массу тела и ваши цели по весу.

Книги, в которых приводится расчет калорий на основе вашего возраста и роста, дают лишь приблизительные цифры, — говорит Хайди Уэллс, диетолог регионального медицинского центра Via Christi.Эти цифры не будут эффективны для всех.

Чтобы рассчитать количество калорий, потребляемых пациентами, одним из инструментов, используемых многими диетологами, является формула, известная как уравнение Харриса Бенедикта.

«Это один из самых точных», — говорит Уэллс.

Хотите подсчитать сами? Итак, начнем:

Шаг первый: Ваш показатель

Во-первых, вы должны вычислить свой базальный уровень метаболизма, или BMR. Это количество калорий, которое вам нужно, чтобы ваше тело функционировало в состоянии покоя.Некоторые люди описывают это как количество калорий, которое вы бы сожгли, проведя день в постели.

Вот формула, согласно www.bmi-calculator.net:

Для женщин: BMR = 655 + (4,35 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) — (4,7 x возраст в годах)

Мы провели расчеты для 30-летней женщины ростом 5 футов 6 дюймов и весом 140 фунтов.

BMR = 655 + 609 + 310,2 — 141. Ее BMR составляет 1433,2.

Для мужчин: BMR = 66 + (6,23 x вес в фунтах) + (12,7 x рост в дюймах) — (6.8 x возраст в годах)

Мы провели расчеты для 30-летнего мужчины ростом 6 футов и весом 175 фунтов.

BMR = 66 + 1090,25 + 914,4 — 204. Его BMR составляет 1866,65.

Шаг второй: калории

Как только вы узнаете свой BMR, учитывайте свой уровень активности.

1. Если вы ведете сидячий образ жизни (мало или совсем не занимаетесь): расчет калорий = BMR x 1,2

2. Если вы малоактивны (легкие упражнения / спорт 1-3 дня в неделю): расчет калорий = BMR x 1,375

3.Если вы умеренно активны (умеренные упражнения / спорт 3-5 дней в неделю): расчет калорий = BMR x 1,55

4. Если вы очень активны (тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней в неделю): расчет калорий = BMR x 1,725 ​​

5. Если вы очень активны (очень тяжелые упражнения / спорт плюс физическая работа или тренировка дважды в день): расчет калорий = BMR x 1,9

Используя наши предыдущие примеры, предположим, что они оба выполняют умеренные упражнения от трех до пять дней в неделю. Формула будет одинаковой для них обоих:

Расчет калорий

= BMR x 1.55.

Женщине необходимо 2221 калория в день, чтобы поддерживать свой вес, а мужчине — 2 893 калории в день, чтобы поддерживать свой вес.

Если они будут есть меньше калорий, они похудеют. Если они едят больше калорий, они прибавят в килограммах.

Теперь вот животрепещущий вопрос: после того, как вы подсчитали, сколько калорий вам нужно для поддержания текущего веса, сколько калорий вам следует сократить, если вы хотите похудеть?

Эксперты считают, что это спорно.

По мнению экспертов, потеря веса от ½ до 2 фунтов в неделю обычно безопасна.Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов заявляет, что вы можете достичь этой цели, уменьшив количество потребляемых калорий или увеличив количество сжигаемых калорий на 250–1000 калорий в день, в зависимости от вашего текущего потребления калорий.

WebMD утверждает, что для большинства взрослых для похудения рекомендуется низкокалорийная диета, включающая от 1200 до 1500 калорий в день для женщин и от 1500 до 1800 калорий в день для мужчин.

Но Мехмет Оз, врач и соавтор книги «ВЫ: на диете», говорит, что люди, сидящие на диете, которые сокращают потребление 400 калорий в день, в конечном итоге садятся на диету йо-йо и набирают вес.

Он рекомендует сокращать 100 калорий в день, говоря, что это стратегия, которой большинство людей может придерживаться всю жизнь.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует, чтобы уровень калорий никогда не опускался ниже 1200 калорий в день для женщин и 1800 калорий в день для мужчин. Он предупреждает, что даже эти уровни калорий очень низкие.

Одним из недостатков уравнения Харриса Бенедикта является то, что оно не принимает во внимание безжировую массу тела, поэтому его расчеты недооценивают потребности в калориях для людей с очень мышечной массой и переоценивают потребности в калориях для людей с избыточным весом.Точно так же формула не будет идеальной для людей с недостаточным весом.

Уравнение Харриса Бенедикта предлагает хорошую оценку для многих людей, но никакая формула не будет абсолютно точной для всех.