Как накачать мышцы в домашних условиях?
Как накачать мышцы в домашних условиях?
от Katerina | Окт 12, 2018 | Без категории | Нет комментариев
Упражнения для накаченных мышц дома
Многие люди задаются вопросом – как накачать мышцы в домашних условиях и возможно ли это?
Благодаря специальным упражнениям возможно привести тело в форме и выглядеть привлекательно.
Давайте вместе рассмотрим их:
- Супермен. Для выполнения необходимо лечь на живот. Руки и ноги поднимают над поверхностью. Затем следует опустить конечности. Вы должны ощущать, будто тянетесь вперед. Колени при этом не сгибаются.
- Разведение гантелей в разные стороны в наклоне. Как накачать мышцы при помощи этого упражнения? Всё просто, нужно использовать специальный снаряд – гантели. В домашних условиях можно заменить обыкновенными бутылками, наполненными водой или песком. Исходное положение – торс должен быть параллелен поверхности. Спина прямая, но немного сгибается в пояснице.
Ладони развернуты друг к другу, руки прямые. Локти немного согнуты. Когда происходит подъем – руки перпендикулярны полу. Они никуда не отводятся. Гантели поднимаются максимально высоко. В верхней точке ни должны быть выше спины.
Ладони развернуты друг к другу, руки прямые. Локти немного согнуты. Когда происходит подъем – руки перпендикулярны полу. Они никуда не отводятся. Гантели поднимаются максимально высоко. В верхней точке ни должны быть выше спины.- Мышцы пресса. Необходимо сесть на поверхность, согнуть ноги в коленях под прямым углом. Туловище отклоняется назад, при подъеме тело поворачивается вправо, в следующий раз – влево. При выполнении спина не опускается на пол. Делать по 5-7 раз.
- Отжимания. Следует встать на четвереньки. Руки находятся на ширине плеч. Ноги выпрямляются. При этом вес тела удерживается благодаря ладоням и носкам стоп. Необходимо сохранять прямое положение, живот втянуть, спину выровнять. Голова зафиксирована в одном положении. Затем грудная клетка опускается так, чтобы достать до пола. Расстояние между корпусом и поверхностью должно быть не больше, чем кулак. В нижней точке задерживаются. Затем возвращаются в исходное положение. Таз не опускается и не поднимается во время выполнения упражнения.
- Как качаться при помощи приседов с гантелями? Необходимо встать ровно, руки немного шире плеч. Ладони со снарядом развернуты вовнутрь. Следует выполнять присед до того, пока бедра не станут параллельны полу.
- Разведение гантелей в лежачем положении. Необходимо лечь на табуретки так, чтобы ноги доставали пола. Затем руки со снарядами вытягиваются вперед над корпусом и разводятся в стороны. Таким образом вы узнаете, как быстро накачать верхнюю и внешнюю стороны мышц груди.
Рекомендации, которые помогут быстро накачать мышцы
Для того чтобы результат был положительным, важно соблюдать правильную технику выполнения каждого упражнения. Также стоит прислушиваться к таким советам профессионалов:
Придерживайтесь правильного питания. Пища, которая поступает в организм, даёт энергию. Она израсходуется во время тренировок. Без протеинов мышцы не смогут расти.
Выкладывайтесь на тренировке по полной. Как накачать мышцы, если не заниматься усердно? Если утром после тренировки у вас не болят мышцы – занятие прошло зря.
Тренироваться необходимо не менее 3-4 раз в неделю.
Здоровый сон. Ночью организму необходимо дать отдохнуть, чтобы восстановить силы и энергию. Мышцы растут во сне. Поэтому если не высыпаться, то человек себя плохо чувствует, синтез белка замедляется. Спать нужно от восьми часов в день.
Откажитесь от вредных привычек – курения и алкоголя. Как это мешает подкачать тело? Замедляются процессы роста и восстановления мышц. Уменьшается количество витаминов и минералов в организме. Курение плохо сказывается на сне и дыхании.
Количество тренировок в неделю должно быть такое, чтобы каждая группа мышц прорабатывалась по два раза. Также между занятиями должен быть 1-2 дня. Это поможет мышцам восстановиться и подготовиться к новым физическим нагрузкам. В одной тренировке можно соединить близкие группы мышц. В дни отдыха возможно выполнить пробежку.
Как правильно качать мышцы? Важно не количество, а качество. Правильное выполнение упражнения 10 раз будет эффективнее, чем неправильное 20.
Движения должны быть плавными. На подъёме или расслаблении выполняют вдох, в момент напряжения – выдох. Спина всегда ровная, не нужно сутулиться.
Перед самой тренировкой стоит сделать растяжку, а после – заминку. Это поможет предотвратить нежелательные повреждения и подготовить мышцы к будущим физическим нагрузкам.
Для серьёзных тренировок стоит задуматься о спортивном оборудовании для дома. Среди таких: ленточные экспандеры, гантели, турники, которые устанавливаются в дверных проёмах.
Чтобы избавиться от лишних килограммов используют кардио.
Если у человека присутствуют травмы или заболевания, лучше перед тренировками проконсультироваться с врачом.
После занятия отличным перекусом станет нежирное молоко с шоколадом. Макароны лучше использовать только твёрдых сортов пшеницы. Полезные жиры содержатся в авокадо, орехах, оливковом масле и яйцах. Стоит отказаться от жирной пищи, фаст-фуда. Чтобы узнать дополнительные способы, как подкачаться рекомендуется пообщаться с тренером.
Правила мотивации в спорте
Что такое суперсеты?
Лучшие способы быстро нарастить мышечную массу в домашних условиях – Cotswold-Homes
Один из лучших способов быстро накачать тело дома – включить комплексные упражнения в свою тренировочную программу. Эти упражнения одновременно воздействуют на несколько групп мышц и помогают быстро нарастить мышечную массу. Еще один совет: убедитесь, что вы потребляете достаточно белка, чтобы обеспечить рост мышц . Вы можете получить белок из нежирного мяса, птицы, рыбы, молочных продуктов и яиц. Наконец, обязательно давайте своему телу достаточный отдых между тренировками, чтобы ваши мышцы восстанавливались и росли.
Набрать мышечную массу в домашних условиях можно с помощью хорошо разработанного плана тренировок и упражнений. Когда вы впервые начинаете программу тренировок с отягощениями, есть хорошие и плохие новости. Новички набирают больше мышц в тренажерном зале, чем те, кто находится на более высоком уровне фитнес-спектра.
Очень важно поддерживать постоянный объем для достижения гипертрофии. Если вы хотите увидеть рост, очень важно получить как можно больше подходов. Когда вы только начинаете, вы должны стремиться выполнять от 10 до 12 подходов на каждую группу мышц в неделю. При правильном подходе вы можете нарастить мышечную массу в домашних условиях, а также улучшить общую физическую форму.
Когда дело доходит до набора мышечной массы , 5 подходов в упражнении на каждую часть тела, как правило, лучше, чем 1 или 3 подхода за упражнение. Периоды отдыха между подходами на гипертрофию обычно длятся от 60 до 180 секунд. В общем, когда новички начинают наращивать мышцы дома, они могут выполнять простые упражнения с собственным весом, такие как отжимания и подтягивания. Комплексные упражнения одновременно активируют множество волокон, требуя больших групп мышц. Гантели весом от 10 до 15 фунтов идеально подходят для становой тяги. Удерживая корпус в напряжении во время тяги в наклоне, вы защитите нижнюю часть спины от напряжения.
Можно ли построить тело за 10 дней?
Сможете ли вы построить тело за 10 дней? Это вопрос, который задают многие люди, но ответ на него не так прост, как вы думаете. Хотя можно набрать мышечную массу за короткий период времени, это невозможно сделать без тяжелой работы и самоотверженности, необходимых для получения результатов. Если вы готовы потратить время и усилия, вы можете увидеть некоторые результаты всего за 10 дней, но вы не увидите таких же результатов, как у тех, кто тренируется месяцами или годами.
Как быстро нарастить мышечную массу
Наращивание мышечной массы требует времени и упорства. Быстрого решения нет. Лучший способ нарастить мышечную массу — следовать разумному плану тренировок и питания. Соблюдение диеты с высоким содержанием белка и калорий, а также регулярное поднятие тяжестей помогут вам нарастить мышечную массу.
Чтобы нарастить мышцы, нужно много времени. Кроме того, требуется последовательность. Можно увеличить мышечную массу всего на один-два фунта в месяц, независимо от того, насколько хорошо вы это делаете.
Если вы ищете способы нарастить мышечную массу быстрее, продолжайте читать. Вот восемь советов, как привести свое тело в форму. Поднятие тяжестей приводит к более частому разрыву мышц, что приводит к увеличению количества волокон для синтеза мышечного белка. Выберите тяжелые веса, чтобы выполнить подход из восьми-пятнадцати повторений, чтобы довести свое тело до усталости.
Самый эффективный и действенный метод наращивания мышечной массы у гимнастов — это подъем блочных упражнений. Доказано, что углеводные добавки увеличивают синтез мышечного белка, то есть процесс, посредством которого мышцы восстанавливаются и растут. Чтобы ускорить рост мышц, вы должны потреблять от 2 до 3 граммов белка на килограмм веса тела. Если вы едите больше калорий, контролируя свои мышцы, вы можете в конечном итоге набрать больше жира, чем мышечной массы. Если вы хронически недосыпаете, вы не сможете нарастить желаемые мышцы. Сон, помимо влияния на важные гормоны, такие как кортизол и гормон роста человека, играет важную роль в процессе восстановления.
Велосипедисты часто совмещают сон с тренировочными сплитами, чтобы помочь восстановить мышцы.
Как быстрее всего набрать мышечную массу?
Как мне нарастить мышечную массу? Если вы усердно работаете, вы можете рассчитывать на увеличение мышечной массы на 1-2 фунта в месяц. По данным Nerd Fitness Rebellion (нашего сообщества), средний вес Rebels приближается к одному фунту в месяц.
Сколько повторений нужно сделать, чтобы нарастить мышечную массу?
Как лучше всего определить правильное количество повторений для наращивания мышечной массы? Всегда полезно добавить больше повторений в свою программу, если вы видите результаты.
Как нарастить мышечную массу в домашних условиях Еда
Есть несколько ключевых моментов, которые следует помнить, пытаясь нарастить мышечную массу дома с помощью еды. Во-первых, важно соблюдать диету с высоким содержанием белка и низким содержанием жира. Употребление в пищу таких продуктов, как нежирное мясо, птица, рыба и бобовые, поможет обеспечить организм необходимым белком для наращивания мышечной массы.
Также важно есть много овощей и фруктов, поскольку они обеспечивают организм необходимыми витаминами и минералами для поддержания здоровья. Наконец, важно пить много воды, так как это поможет сохранить гидратацию организма и предотвратить обезвоживание.
Пища служит клеточной основой, способствующей оптимальному здоровью и физической форме. Чтобы обеспечить себя необходимыми питательными веществами, вы должны ежедневно потреблять разнообразные продукты. Человек, который исключен из какой-либо основной группы продуктов питания, может испытывать множество негативных побочных эффектов, включая потерю мышечной массы. Продукты, способствующие росту мышц, перечислены ниже. Вы можете усилить вкус простого молока, добавив в него небольшое количество усилителей вкуса, таких как какао-порошок или яблоки. Лосось богат белком, минералами и омега-3 жирными кислотами, что делает его отличным источником белка и минералов. Функции организма лучше поддерживаются, если его кормят сбалансированной пищей, содержащей все макро- и микроэлементы.
Как накачать мышцы дома без оборудования
Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы накачать мышцы дома без оборудования. Во-первых, вы можете выполнять упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания и приседания. Вы также можете использовать эспандеры или гантели, чтобы увеличить нагрузку на упражнения с собственным весом. Наконец, вы можете заняться легкой атлетикой, чтобы помочь нарастить мышечную массу.
По мере распространения Коронавируса люди во всем мире вынуждены заниматься дома. Готовясь к потере мышечной массы, многие люди боятся, что их тяжелая работа в тренажерном зале подойдет к концу. Было продемонстрировано, что упражнения с собственным весом могут выполнять те же функции, что и 9 упражнений.0003 традиционные силовые тренировки с точки зрения увеличения мышечной силы. Существует более одного типа активного напряжения и один тип пассивного напряжения. Некоторые упражнения растягивают работающие мышцы больше, чем другие.
Было обнаружено, что пассивное напряжение избирательно влияет на рост мышц. Мы можем задействовать большинство мышечных волокон, когда выполняем повторения до отказа с легким сопротивлением.
Чтобы достичь отказа, не выполняйте более 60 повторений с 20% максимума одного повторения. Когда дело доходит до роста мышц, упражнения с собственным весом, позволяющие выполнять более 60 повторений, скорее всего, не лучший вариант. Вы можете выбирать упражнения, основанные на ваших движениях, различными способами. Отжимания с высокой степенью сопротивления — единственный способ заставить ваше тело жать горизонтально. Если вы находитесь в своей гибкости, вы можете изменить стандартные отжимания, чтобы они оставались в диапазоне от 5 до 40 повторений. Каждый, независимо от опыта, может делать все, что захочет, и это меня больше всего волнует. В качестве упражнения для наращивания силы для толчков одной рукой хорошим выбором будет перевернутая тяга.
Прежде чем приступить к выполнению этих упражнений, убедитесь, что используемый вами стол устойчив.
Если вы не можете найти стол с одноплечими рядами рюкзака, перевернутые ряды следует делать на столе с двумя рукавами. Убедитесь, что вес вашего рюкзака достаточен, чтобы выдержать отказ в диапазоне от 5 до 40 повторений, заполнив его предметами, находящимися в вашем доме. Вертикальная тяга с собственным весом используется только для тяги. Подтягивания на большинстве типичных предметов домашнего обихода небезопасны. Многие ошибочно принимают приседания за упражнение для нижней части тела с собственным весом. Нам нужны более сложные варианты, такие как приседания на одной ноге, чтобы сохранить силу нашего тела.
Подняв ноги, вы можете расширить диапазон движений в нижнем положении, что позволит вам более свободно сгибать бедра. Существует множество методов разработки надежной программы тренировок. Чтобы помочь вам, я составил трехуровневую систему обучения для начинающих, средних и продвинутых стажеров. Каждая тренировка делится на ряд движений, каждое из которых включает в себя одно упражнение.
Когда люди приобретут опыт тренировок, они будут лучше понимать, какие группы мышц требуют большей работы. Можно разделить количество упражнений на различные движения в неделю. Важно также следить за тем, чтобы в каждом подходе вы делали как можно больше повторений.
Доказано, что лучший способ нарастить мышечную массу — это тренироваться до отказа с легким сопротивлением. Для достижения высокого уровня задействования мышечных волокон необходимо выполнять подходы до отказа. Когда вы выполняете как можно больше повторений в подходе, для вас естественно выполнять больше повторений по мере вашего прогресса. Более сложная вариация упражнения, например сгибание рук на бицепс, может помочь вам достичь верхнего диапазона повторений, если вы можете выполнить более 40 повторений за подход в упражнении или если вы просто хотите оставаться в нижнем диапазоне повторений.
Можно ли нарастить мышечную массу без отягощений?
Можно нарастить мышечную массу без отягощений, но для этого потребуются определенные усилия.
Укрепляющие упражнения, такие как упражнения с собственным весом, могут помочь вам нарастить мышечную массу. Выполняйте эти упражнения одновременно, и вы, скорее всего, добьетесь лучших результатов, увеличив количество повторений, сократив время отдыха, выполняя вариации, тренируясь до отказа, увеличивая время под напряжением и применяя механические дроп-сеты.
Как нарастить мышечную массу естественным путем
Есть несколько ключевых моментов, которые следует помнить, пытаясь нарастить мышечную массу естественным путем. Во-первых, сосредоточьтесь на базовых упражнениях, которые задействуют несколько групп мышц одновременно. Эти упражнения включают такие вещи, как приседания, становая тяга и жим. Во-вторых, убедитесь, что вы потребляете достаточно белка для поддержки роста мышц. Хорошее эмпирическое правило — потреблять 1 грамм белка на фунт веса тела. Наконец, не забывайте давать мышцам время на восстановление. рост мышц происходит во время отдыха, а не во время упражнений.
Поэтому обязательно высыпайтесь и дайте себе достаточно времени на восстановление между тренировками.
Вы можете быстро и естественно набрать мышечную массу с помощью хорошо сбалансированной диеты и режима фитнеса, включающего правильных упражнений и диету. Стероиды обычно рассматриваются как способ нарастить мышечную массу, но они также могут быть вредными для вашего тела и могут быть неэффективными. Лучше всего сосредоточиться на естественном наращивании мышечной массы, а не на использовании стероидов для достижения этой цели. Если вы хотите набрать мышечную массу, вы можете изменить свой рацион в соответствии с вашими потребностями. Чтобы набрать мышечную массу, вы должны есть чаще, чем обычно. Если вы будете есть шесть раз в день, каждые два-три часа, ваши мышцы будут расти быстрее. Помимо протеинового порошка, некоторые спортсмены-бодибилдеры дополняют свой рацион.
Польза поднятия тяжестей для набора массы хорошо известна, но вы не получите того, что вам нужно для этого.
Существует множество тренировок и процедур, которые помогут вам естественным образом набрать мышечную массу. Мы здесь, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от вашей тренировки в Jack City Fitness.
Как накачать мышцы дома для женщин
Отжимания, подтягивания, приседания, шраги, сгибание рук, отжимания на брусьях, становая тяга и сгибание рук на бицепс — все это отличные примеры упражнений, которые вы должны включить в свой распорядок дня. В этих упражнениях используются самые эффективные техники для проработки нескольких мышц за один раз, что является отличным способом нарастить мышечную массу. В общем, повторения и подходы имеют большое значение.
Вы можете сделать свое тело более полным и пропорциональным, нарастив мышечную массу. Вы должны сделать это правильно в первый раз, если хотите увидеть эти результаты. Вот пять советов, как получить максимальную отдачу от тренировки. Исследование показало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) являются одним из наиболее эффективных способов нарастить мышечную массу.
Выберите набор из пяти-шести упражнений с высокой интенсивностью, чтобы построить свою собственную схему от упражнений, которые вы можете выполнять с бурпи до высоких коленей. Как тренер по фитнесу и здоровому образу жизни, Ручика Рай считает, что следует также принимать во внимание вашу диету и отдых.
Сколько времени на самом деле нужно, чтобы разорваться?
Правда в том, что мышцам требуется от четырех до восьми недель, чтобы набрать силу и размер мышц, и по крайней мере два дня в неделю интенсивных тренировок необходимы для максимизации размера и силы мышц. Проконсультируйтесь с личным тренером или диетологом, чтобы определить лучших упражнений и интенсивность для вас на основе этой информации, так как эта информация является только отправной точкой.
Домашние тренировки
Если вы хотите привести себя в форму, но у вас нет времени или денег на посещение тренажерного зала, вы можете выполнять множество домашних тренировок, чтобы привести себя в форму.
Все, что вам нужно, это немного места для передвижения, несколько предметов основного оборудования и немного мотивации. Существует множество онлайн-ресурсов и программы тренировок на выбор, чтобы вы могли найти то, что соответствует вашему графику и целям в фитнесе. Приложив немного усилий и усилий, вы сможете привести себя в форму, даже не выходя из дома.
Простые упражнения
Существует множество простых упражнений , которые можно выполнять дома практически без оборудования. Такие вещи, как приседания, отжимания и приседания, — отличные упражнения для дома. Вы также можете пойти на прогулку или пробежаться, или даже просто попрыгать. Любое движение полезно для вас, так что просто вставайте и двигайтесь!
7 домашние упражнения для поддержания активности и предотвращения травм. Функциональная фитнес-программа предназначена для снижения вероятности получения травм при выполнении повседневных дел. Большинство упражнений полезны для вашего физического здоровья, но функциональная подготовка также полезна для вашего психического здоровья.
Этот тип упражнений лучше всего подходит для людей всех возрастов и нацелен на несколько групп мышц одновременно. Большинство функциональных фитнес-упражнений практически не требуют оборудования и могут выполняться дома. Если вы хотите избежать травм, вам следует попробовать гири, заполненные песком, а не гантели. Он рекомендует двигаться каждый день как один из ключей к успешной фитнес-программе.
Увеличение мышечной массы
Есть несколько ключевых моментов, о которых следует помнить, пытаясь нарастить мышечную массу. Во-первых, вам нужно убедиться, что вы потребляете достаточно калорий. Вы должны быть в профиците калорий, чтобы набрать мышечную массу. Во-вторых, вам нужно поднимать большие веса. Вы должны поднимать веса, которые вам сложны, в 8-12 повторениях. Наконец, вы должны давать своему телу достаточно отдыха. Вы должны спать 8 часов в сутки и отдыхать 1-2 дня в неделю. Если вы будете следовать этим шагам, вы будете на пути к набору мышечной массы!
Возможно, вы удивитесь, насколько сложно нарастить мышечную массу, но это того стоит.
Крайне важно выбрать три силовых качества, с которыми вы хотите работать, чтобы определить, сколько повторений вы сделаете. В этом разделе будет рассказано, как увеличить размер ваших мышц независимо от того, над какой группой мышц или волокном вы работаете. По словам Олпорта, наиболее важным аспектом набора мышечной массы является диета. Белки, жиры и углеводы должны быть сбалансированы, чтобы ваше тело функционировало должным образом. Белок представляет собой группу незаменимых аминокислот, которые способствуют росту мышц после тренировки. Мэтт Эванс, наш редактор по фитнесу в TechRadar, использует свои таланты в онлайн-мире.
Во время тренировки он предлагает следить за числом повторений, например, 8-10. Если вам комфортно выполнять упражнение и вы его контролируете, вы можете начать увеличивать вес, как только научитесь делать это безопасно. Растяжка — главный совет Мэтта для наращивания мышечной массы.
Лучшие способы максимизировать мышечный рост
Самым важным фактором, который следует учитывать, когда речь идет о мышечном росте, является интенсивность.
По словам Харолдсдоттира, по мере того, как вы поднимаетесь по шкале веса, чем больше повторений вы выполняете, тем больше мышц вы развиваете. Если вы выполняете только мало повторений, вы не заметите значительный рост мышц . Вы должны тренироваться с отягощениями три раза в неделю, чтобы максимизировать рост мышц. По словам Харолдсдоттир, вы должны каждый день выполнять разнообразные упражнения, чтобы ваше тело постоянно испытывало трудности. Крайне важно увеличить размер и силу мышц в результате этой деятельности.
Как быстро накачать мышцы дома
Итак, вы хотите знать, как быстро накачать мышцы дома, не так ли? Вы хотите нарастить большую мышечную массу и выглядеть сексуально, вы знаете, что вам нужно тренировать ноги, потому что парни и девушки любят большие сексуальные ноги, но проблема в другом! Вы не знаете, как накачать мышечную массу в домашних условиях.
Итак, ниже я дам вам список упражнений, которые вы можете использовать для быстрого наращивания мышечной массы в домашних условиях.
Хорошо? Хорошо! Пойдем!
Быстро нарастить мышечную массу дома
Во-первых, у нас есть отжимания, чрезвычайно простое упражнение, но оно работает, существует так много их версий, но я предполагаю, что к настоящему моменту вы можете с легкостью выполнить 20 или около того отжиманий, поэтому вы ищете другие упражнения для пота.
У вас есть куча книг, которые вы можете сложить? Сложите 3 большие книги друг на друга и делайте полные отжимания до тех пор, пока ваша грудь не коснется пола между ними, это сделает упражнение намного сложнее, оно активирует и задействует больше мышечных волокон, что, конечно же, приводит к увеличению силы!
Но это не единственный способ сделать это, вы используете отжимания узким хватом, чтобы накачать трицепсы? Если вы готовы и можете справиться с 15, попробуйте то же самое, что и выше, опуститесь как можно ниже между стульями и по-настоящему проработайте трицепсы!
Вы будете удивлены тем, насколько сильными вы можете стать и как хорошо и сексуально вы можете выглядеть.
Среди других замечательных упражнений — приседания на одной ноге. Это отличный способ тренировать нижнюю часть тела! И очень быстрое наращивание мышечной массы, очевидно, есть много других упражнений, но если тренироваться дома, то приседания на одной ноге — отличный способ накачать сексуальные ноги парню или девушке!
Еще одно отличное упражнение, которое можно включить, это отжимания между стульями, вы даже можете добавить дополнительный вес! Слишком многие люди не думают об этом, но наполнение рюкзака только бутылками с водой или тяжелыми книгами и надевание их на себя во время выполнения этого упражнения сделает его намного сложнее и позволит вам прогрессировать в весе вместе с повторениями и подходами!
Наконец-то! Вы можете сделать то же самое с отжиманиями, добавить рюкзак и носить его во время отжиманий, как я сказал вам выше!
Еще одно отличное упражнение для быстрого наращивания мышечной массы в домашних условиях, если вы можете приобрести его, это одно из тех приспособлений для ваших дверей, некоторые из них великолепны, небольшое приспособление с широким хватом, обычным подтягиванием и DIP.
