Жим лежа головой вниз: техника, методика и рекомендации по выполнению

тонкости, секреты и техника выполнения

Каждый спортсмен работает по индивидуальной программе исходя из того, каким видом спорта он занимается и какие группы мышц хочет максимально эффективно прокачать.

Но ни один поход спортзал у любого спортсмена не проходит без жима штанги на наклонной скамье головой вниз, именно об этом упражнении мы хотим вам подробнее рассказать и дать полезные советы по его выполнению.

Зачем делать жим на скамье с отрицательным уклоном?

Жим штанги – это упражнение без которого нельзя хорошо проработать мышцы грудь, именно это упражнение максимально эффективно заставляет мышцы расти и становится сильнее.

При выполнении упражнения в работу включается большое сплетение разных мышц, а именно:

• Большая грудинная
• Дельтовидная
• Дополнительно трицепс

Если постоянно работать со штангой и выполнять всё правильно, то уже через месяц вы увидите действительно хороший результат, который будет мотивировать вас на дальнейшее совершенствование и укрепление тела.

Кроме профессиональных бодибилдеров, жимом штанги также занимаются футболисты, хоккеисты и баскетболисты, они любят это упражнение за то, что оно хорошо укрепляет мышцы спины, груди и рук.

Правильная техника

Правильная техника жима штанги головой вниз это 70% всего успеха в достижении нужного вам результата:

• Сначала вам нужно правильно расположиться на скамье, так чтобы вам было удобно. Затем закрепить ноги в одном положении.
• Гриф следует брать сначала средним хватом (если вы новичок в этом деле), это нужно для создания правильно угла между предплечьем и плечом.
• Штангу нужно крепко взять и медленно снять, эта техника предотвратит растяжения и травмы мышц. Расположите руки перпендикулярно полу.
• Сделайте глубокий вдох и начните медленно опускать штангу к груди, а потом также медленно поднимать её вверх. Если вы чувствуете, что выполнение этого упражнения даётся вам с трудом, обратитесь за помощью к товарищу, который всегда сможет вас подстраховать и в случае необходимости забрать весь вес штанги на себя.
• Для эффективного выполнения жима штанги лежа головой вниз советуем делать по 2-3 подхода 7-10 раз.

Питание

Вместе с тренировками соблюдайте правильный режим питания. В вашем рационе должно быть как можно больше мяса, свежих овощей и фруктов.

Для скорейшего набора мышечной массы советуем вам каждое утро кушать овсянку с сухофруктами.

Пейте не менее 1,5-2 литров воды, ведь во время тренировок мышцы теряют влагу, которую потом нужно восстановить.

Полностью откажитесь от употребления алкогольных напитков и курения сигарет.

Ложитесь во время спать, здоровый сон должен быть 8-9 часов, за это время организм успеет отдохнуть и восстановить свой энергетический запас.

 

Меры предосторожности

Обеспечение безопасности в этом деле очень важно. Много спортсменов которые не придерживались мер предосторожности, получали травмы, после которых они уже никогда не могли тренироваться.

Если подойди к этому с медицинской точки зрения, то во время жима штанги огромная нагрузка распределяется по позвоночному столбу, грудной клетке, мышц груди, рук и спины. Небольшая травма может привести к серьёзным последствиям.

Если вы только начали заниматься, то не начинайте свою работу с больших нагрузок, это самая распространённая ошибка у всех новичков.

При таком подходе вы 100% получите травму, после которой потребуется большое количество времени на восстановление.

Работая с большими нагрузками всегда ориентируйтесь на спину. Малейшие боли в этой области – тревожный звонок чтобы прекратить тренировку.

Позвоночник постоянно должен быть в одном положении, старайтесь чтобы спина также была в одном положении и не двигалась.

Уделяйте должное внимание дыханию. Когда вы поднимаете штангу вверх вам не стоит дышать, это делает мышцы слабее.

Типичные ошибки

Теперь давайте поговорим о самых распространённых ошибках, которые совершают неподготовленные люди:

Никогда не отводите локти от траектории, по которой вы выполняете жим лёжа. Существует большая вероятность повреждения плечевого сустава, ведь тогда он берёт на себя нагрузку больше, чем может выдержать.

Не надо сразу вставать после выполнения подхода. Дело в том, что кровь тогда быстро уйдёт из сосудов головного мозга, а это приведёт к потере сознания или сильному головокружению. Лучше будет 10-15 секунд ещё полежать на скамье, а только тогда встать с неё.

Резкие рывки категорически противопоказаны. Если вы человек, который уже длительное время занимается в спортзале и может тренироваться с большими нагрузками, то не стоит переоценивать свои силы.

Резкие рывки это прямой путь к разрыву мышц и сухожилий, а также возникновению грыж. Также при рывке вы можете почувствовать сильнейшую боль, из-за чего не удержите штангу что приведёт к травматизации грудной клетки.

Экипировка

Если вы считаете что на тренировку можно прийти в домашней футболке и штанах, то вы глубоко ошибаетесь. Вам нужно будет приобрести специальный костюм, который будет плотно прилегать к телу и не создавать никаких неудобств.

Чтобы у вас не было болезненных мозолей на руках, купите специальные перчатки.

Чтобы защитить позвоночник от повреждений нужно обязательно надевать атлетический пояс, он равномерно распределит нагрузку по всей спине.

Для того чтобы обезопасить себя от повреждений грудной клетки, можно положить на грудь подушку. Обувь выбирайте не высокую и максимально лёгкую.

Чем заменить упражнение?

Возникает вопрос, чем заменить жим штанги головой вниз? В мире спорта существует множество аналогичных упражнений, только с меньшей нагрузкой на мышцы.

• Жим штанги под разными углами наклона
• Отжимания с широким хватом
• Упражнения на брусьях
• Работа с гантелями

Советы

Людям у которых есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или высоким артериальным давлением не рекомендуется заниматься данной силовой нагрузкой, так как это плохо скажется на вашем здоровье.

Если вы занимаетесь в домашних условиях или в спортзале и там нет скамьи, то в этом случае отлично подойдёт наклонная доска.

Жим со штангой нужен для развития мышц груди и укреплению трапеции, поэтому его следует делать тем, у кого слабо развиты эти части тела.

Для эффективной проработки тела занимайтесь с нагрузкой, которая меньше на 10% от вашей общей массы тела.

Интернет сайты

Если вы хотите больше знать об этом упражнении, разобраться во всех тонкостях, советуем зайти на тематические сайты.

Там для себя вы сможете найти полный спектр информации, поучаствовать в интересных дискуссиях и пообщаться с множеством интересных людей, которые также как и вы, предпочитают активный образ жизни.

На сайтах можно найти фото жима штанги головой вниз в разных вариациях, а профессиональные спортсмены на видеороликах покажут действенные упражнения. Такой контент будет вам интересен.

Отзывы

Если почитать отзывы о жиме штанги головой вниз, то вы увидите множество положительных комментариев от людей, которые с нуля начали заниматься спортом и за небольшой промежуток времени смогли достичь видимых результатов в борьбе со своим телом.

Постоянно мотивируйте себя на тренировки, не позволяйте лени овладеть вами, трудитесь и тогда сможете добиться желаемого результата. Желаем удачи.

Фото жима штанги головой вниз

Жим лежа на наклонной скамье: советы, ошибки, которых следует избегать, плюсы и минусы

12 октября 2021 г. наращивать мышцы , удар по всем трем группам мышц груди имеет решающее значение. Жим лежа на наклонной скамье — один из самых распространенных и практичных вариантов для проработки нижней части груди.

Наверняка вы пришли в свой спортзал только для того, чтобы узнать, что все скамьи заняты. Использование скамьи может быть простым способом тренировки различных мышц тела без особого оборудования. Жим лежа на наклонной скамье ничем не отличается.

Жим лежа на наклонной скамье легко выполнять, и он поможет вам лучше определить область груди, но это не только солнечный свет и радуга, так как в этом упражнении есть некоторые недостатки.

В этой статье вы найдете:

Содержание

• Как делать жим лежа на наклонной скамье
• Работающие мышцы
• Ошибки, которых следует избегать
• Плюсы жима лежа на наклонной скамье 9002 2
• Минусы жима лежа на наклонной скамье
• Вариации Жим лежа на наклонной скамье
• Узнать больше

Без лишних слов, давайте углубимся в жим лежа на наклонной скамье.

Как делать жим лежа на наклонной скамье

Само собой разумеется, вам понадобится скамья, чтобы правильно выполнять жим лежа на наклонной скамье. Это упражнение можно выполнять со штангой или гантелями. Речь пойдет в первую очередь о том, как это делать со штангой.

• Наклоните скамью под углом 15-30 градусов.
• Лягте на скамью так, чтобы ступни плотно упирались в опору, обеспечиваемую скамьей.
• Стойка с предполагаемой штангой и блинами должна быть расположена соответствующим образом.
• Возьмитесь за штангу шире плеч, костяшки пальцев должны быть обращены к голове.
• Снимите штангу со стоек и выпрямите руки, расположив штангу над грудью. Это исходное положение.
• В контролируемом темпе опускайте штангу, пока она не коснется чуть ниже линии сосков.
• Толкните штангу вверх, выпрямляя руки над телом в исходное положение.
• Это один представитель.

Когда желаемое количество повторений выполнено, положите штангу обратно на стойку.

Работающие мышцы

Мышцы, работающие при выполнении жима лежа на наклонной скамье:

• Нижняя часть груди
• Трицепс
• Бицепс
• Дельты (перед плечом)

Упражнение, однако, в значительной степени сосредоточено на ваши нижние грудные мышцы, что делает его одним из самых распространенных упражнений для развития сильной нижней части груди.

Подробнее: 15 упражнений для груди от худших к лучшим

Ошибки, которых следует избегать

Есть три распространенные ошибки, которых следует избегать.

1. Подпрыгивание штанги – некоторые люди используют грудь, чтобы подпрыгивать штангой и поднимать больший вес. Как вы понимаете, это убирает активацию нижней части грудных мышц, когда вы выжимаете штангу вверх, что делает упражнение менее эффективным.
2. Неправильное дыхание — дыхание также является важной частью упражнения, поскольку оно определяет, насколько эффективным может быть упражнение. Вдох на эксцентрической части (сокращение мышц при выталкивании гири вверх) и глубокий и быстрый выдох при опускании гири.
3. Короткий диапазон движения – чтобы получить максимальную отдачу от жима лежа на наклонной скамье, вы также должны выполнять полный диапазон движения. Это создаст правильное напряжение в грудных мышцах и уменьшит травмы. Если вы сокращаете диапазон движений, скорее всего, вы пытаетесь поднять слишком большой вес. Вы также можете использовать споттер.

Плюсы жима лежа на наклонной скамье

Как объяснялось ранее, жим лежа на наклонной скамье увеличивает активацию нижней части грудных мышц , что делает его одним из наиболее распространенных упражнений для проработки этой мышечной области. Если вы хотите укрепить нижнюю часть груди, вы выполняете упражнения для груди на наклонной скамье и со штангой, вы можете перегрузить тот вес, который вы фактически поднимаете.

Жим лежа на наклонной скамье — это разновидность жима на скамье, которая создает наименьшую нагрузку на нижнюю часть спины . Это очень полезно для людей, перенесших травму нижней части спины или имеющих ограничения в нижней части спины.

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, которым поделился Valentin Carbyne Cuca (@carbynestrength)

Вы узнали, что ваши дельты активируются во время жима лежа на наклонной скамье, но в гораздо меньшей степени. На самом деле, жим лежа на наклонной скамье — это тип жима лежа, который создает наименьшую нагрузку на ваши плечи , что может быть привлекательным для людей с травмами, проблемами с подвижностью или тех, кто все еще слаб на плечах, но хотел бы работать над грудью, используя скамью.

Минусы жима лежа на наклонной скамье

Выполнение жима лежа на наклонной скамье не поднимет ваши мышцы, если вы уже не стройны . Если процентное содержание жира в вашем теле среднее или высокое (например, выше 14%), то сосредоточение внимания на нижней части грудных мышц будет потрачено впустую, так как ваши результаты не будут видны.

Если вы сосредоточитесь исключительно на жиме лежа на наклонной скамье, вы упустите суть этого упражнения. Укрепление нижней части груди без развитой средней и верхней части груди заставит вашу грудь выглядеть так, как будто она скользит по вашему телу . В целом, начните тренировку груди с движения, которое требует от вас максимальной силы, чтобы активировать большинство мышц части тела сложным образом — жим лежа на горизонтальной или наклонной скамье делает свое дело. Перейдите к жиму лежа на наклонной скамье как к дополнительной тренировке, а не к ее основной части.

Варианты жима лежа на наклонной скамье

Вот несколько вариантов жима лежа на наклонной скамье, которые вы можете добавить, чтобы разнообразить свою тренировочную программу.

Жим гантелей на наклонной скамье

Это точно такое же движение, но с парой гантелей вместо штанги и блинов. Хотя вы не сможете поднять такой большой вес, как привыкли, жим лежа на наклонной скамье с гантелями — это одностороннее движение — оно помогает построить мышечную симметрию и исправить силовой дисбаланс.

Кабельный кроссовер

instagram.com/p/B7bCj84H60g/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»14″>

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, опубликованный MuscleMatics (@musclematics)

Установите шкивы высоко в тросовом тренажере, и вы будете акцентировать внимание на нижней части груди. Это альтернатива жиму лежа на наклонной скамье, если вы хотите, чтобы мышцы были напряжены во время всего движения, но при этом также работает внешняя часть груди.

Жим в тренажере на наклонной скамье

Если вы новичок в спортзале и не знаете, как правильно настроить, например, кроссовер на тросе, вы можете найти утешение в жиме в наклонной тренажере. Он имитирует жим лежа на наклонной скамье, и вам просто нужно сесть и начать жать на рукоятки.

Отжимания на наклонной скамье

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Пост, опубликованный Девлиной Кумар (@devlinakumar)

отличное упражнение, которое проработает нижнюю часть груди так же, как жим лежа на наклонной скамье.

Используйте коробку, диван, скамейку или даже лестницу, чтобы принять правильное положение для отжиманий на наклонной скамье.

Встряхните свои тренировки с Landmine Row , развивайте руки с Pendlay Row и Preacher Curl .

Источники изображений

• Жим лежа узким хватом: Алора Гриффитс на Unsplash Вниз во время жима в рубашке?

  Вы здесь

  Главная страница

  Основные вкладки

  • Вид (активная вкладка)
  • Какие здесь ссылки
  Плакат PowerliftingUK спрашивает, почему некоторые атлеты поднимают голову при жиме в майке, и задается вопросом, лучше ли это делать.

  Мне сказали, что поднятие головы временно немного ослабляет рубашку, позволяя вам прикоснуться, а затем опускание головы обратно на скамейку снова натягивает ее, помогая вам снять ее с груди.

  Я заметил, что лифтеры с приличным сводом стопы склонны держать голову на скамье, возможно, это связано с формой их спины. Плоские (или относительно плоские) жиматели в очень узкой майке, кажется, выигрывают от того, что поднимают голову со скамьи, я думаю, это потому, что это позволяет им легче касаться грифа.

  У меня нормальная арка, и я знаю, что один из способов потерять ее за 2 секунды — это поднять голову… Я думаю, это потому, что я использую некоторые мышцы нижней части шеи, чтобы оттолкнуться от скамьи с для поддержания арки.

  Я обнаружил, что если я подниму голову, я смогу опустить штангу немного дальше, но ослаблю арку и, таким образом, мне придется сильнее давить на штангу, так как моя голова опущена вниз, грудь и живот поднимаются выше и, таким образом, уменьшаются. расстояние, но когда я поднимаю голову, нижняя часть спины упирается в скамью, что означает необходимость опустить штангу еще немного ниже. Обычно я поднимаю голову, чтобы опустить штангу, но думаю о том, чтобы не напрягаться, так как я также думаю, что когда голова поднимается, то и плечи поднимаются, и вы теряете талию от локтя до запястья, и вместо того, чтобы держать локти на одной линии с запястьем, локти двигаются. назад при подъеме головы и, таким образом, заставляя локти двигаться назад в нижнем положении к голове, как раскачивающееся движение, если это имеет смысл!

  Не думаю, что нужно менять строку. Думаю, я немного приподнимаю голову, чтобы попытаться увидеть, куда опускается планка (стремясь немного залипнуть вверх), но я не могу точно вспомнить, как я это делаю (и в любом случае я могу быть дерьмом).

  Во время тренировки с Биг Беном и Дэном Мехметом мы изменили их технику, чтобы они держали голову на скамейке.