Упражнения на блоке для спины: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации

Топ-10 лучших упражнений для мышц спины » Спорт в Краснодаре

Вашему вниманию предлагается ранжированный список десяти лучших упражнений для построения широкой и плотной спины.

Данные базируются на личном опыте автора и различных статьях лучших бодибилдеров IFBB. Расположение упражнений по степени их значимости не является обязательным для атлета, однако внизу списка располагаются наиболее эффективные упражнения для проработки мышечных групп спины. Порядок выполнения упражнений всегда определяется требованиями стабилизации вспомогательных мышц. Изолированные упражнения, которые могут специфическим образом прорабатывать мышечные группы, следует выполнять в конце тренировки.

Тяги вниз на высоком блоке

Как вы можете заметить, в различных спортивно-оздоровительных журналах, это упражнение широко пропагандируется. Однако, читая бодибилдерские издания, можно увидеть, что оно почти нигде не встречается, поскольку не пользуется популярностью у профессионалов.

И не потому, что это упражнение неэффективно. Если выполнять его в конце тренировки, то вы, определенно, почувствуете нагрузку на мышцы. Однако, его целевая зона настолько мала, что для общей проработки спины это упражнение почти ничего не дает. Это, действительно, так, и тяги вниз на высоком блоке или его разновидности, рекомендуются лишь тогда, когда вы не являетесь лифтером, способным поднимать большие веса или если вы желаете попробовать что-то новенькое для накачки мышц в конце тренировки.

Тяги штанги в наклоне обратным хватом

Это упражнение — разновидность намного более популярных тяг штанги в наклоне. Оно предназначено для целевой проработки нижнего отдела широчайших мышц спины. Однако эта часть широчайших мышц расположена ближе к точке фиксации и далека от широкой части середины мышцы. Ввиду такого расположения целевой зоны, это упражнение не приведет к полноценному развитию всей спины.

Тем не менее, это упражнение будет полезным для некоторых опытных лифтеров, которые хотят разнообразить свои тренировки или для тех, кот хотел бы, чтобы нижняя часть его широчайших начиналась от талии. Оно также пригодится тем, у кого имеются травмы плеча или суставов, поскольку при обратном хвате плечи испытывают меньшую нагрузку, чем при прямом хвате. Тяги штанги в наклоне обратным хватом имеют ограниченную зону проработки и плохо подходят для накачки всей спины.

Горизонтальные тяги на блоке в положении сидя

Тяги на горизонтальном блоке в положении сидя приобретают статус более распространенного упражнения, используемого бодибилдерами на тренировках. Оно располагается ближе к концу данного списка, поскольку по своей природе не является основным упражнение ввиду того, что в положении сидя активность туловища (нижней части корпуса, бедер и пресса) нейтрализована. Другой причиной, по которой это упражнение находится внизу списка — это то, что оно, преимущественно, воздействует на мышцы, которые к мышцам спины вообще не относятся. Разумеется, оно в некоторой степени прорабатывает ваши широчайшие и ромбовидные мышцы, но именно те, которые ответственны за работу средней и нижней частей трапециевидных мышц.

Если представить трапециевидные мышцы в виде айсберга, то все, что вы можете видеть наверху, не является основной частью мышц, а если вы посмотрите на их анатомическую структуру, то увидите, что они уходят вниз и внутрь спины, к нижнему отделу спины (12-й грудной отросток позвоночника). Несмотря на то, что эти мышцы играют важную роль для стабилизации и поддержки, их развитие не выводит горизонтальные тяги на блоке в верхнюю часть списка лучших упражнений для спины.

Тяги гантели в наклоне

Такое расположение этого упражнения в ранжированном списке может удивить некоторых людей, однако шестое и все последующие упражнения лучше прорабатывают мышцы спины. Причиной, по которой тяги гантели в наклоне стоят в списке так низко, является то, что с их помощью вы развиваете функцию движения мышц в переднем направлении. Ваша спина представляет собой целый комплекс мышц, и для их эффективной проработки требуются многосуставные упражнения. Тяги гантели в наклоне, действительно, накачивают широчайшие мышцы, но, подобно горизонтальным тягам на блоке, это тянущее движение, в основном, воздействует на ромбовидные мышцы и средние/нижние трапеции.

Тяги на блоке сидя

Это, пожалуй, самое популярное упражнение для мышц спины, и оно превалирует над тягами гантели в наклоне, поскольку те способствуют развитию мышц только при одном условии: они должны выполняться правильно. Исследования показывают, что ширина хвата не является фактором, влияющим на вовлечение в работу мышечных волокон, а тяги к груди более эффективные, чем тяги за голову (которые, между прочим, очень опасны для мышц-вращателей плеч, особенно, если их сочетать с другими упражнениями).

При помощи этого упражнения можно раскачать латеральные мышцы в ширину. Однако это упражнение не входит в пятерку лучших, так как оно не дает желательной толщины широчайших мышц.

Тяги штанги к подбородку

Тяги штанги к подбородку также относятся к категории упражнений определенного условия; существует множество тренажеров, в которых это упражнение выполняется с абсолютно ужасно подобранным временем его воздействия на мышцы спины. Создается такое впечатление, что основная их масса создана для того, чтобы поставить ваши плечи и бицепсы под напряжение тяговым движением. Тренажер, в котором можно добиться отдачи от тяг штанги к подбородку — это Хаммер Стренгс, в котором нагрузка меняется при помощи грузов. Работа в этом тренижере уступает только упражнениям со свободными весами, однако намного превосходят упражнения, описанные выше, поскольку стимулируют работу большого количества мышечных групп одновременно.

Мертвые тяги

Все верно! Мертвые тяги находятся на четвертом месте этого списка. Это упражнение предназначено именно для развития всех мышц спины. Мертвые тяги остаются одним из лучших упражнений, поскольку увеличивают силу корпуса и способствуют его стабилизации.

Проблема, однако, заключается в том, что многие профессионалы способны накачать спину и без мертвых тяг; но в то же время есть много атлетов, которым нравится это упражнение (я тоже к ним отношусь) и выполняют его последним на тренировке, так как в конце тренировки оно оптимально вовлекает в работу всю спину. В бодибилдинге мертвые тяги лучше делать прямым хватом. Вы можете заметить, что упражнение под номером три похоже на это упражнение, однако, по степени вовлечения в работу мышечных волокон оно более специфично. Тем не менее, как уже говорилось выше, мертвые тяги остаются одними из лучших упражнений для развития ЦНС и укрепления связывающих мышечных тканей.

Тяги штанги в наклоне

Прямой хват в этом упражнении делает его похожим на мертвые тяги. При правильном его выполнении колени должны быть согнуты, а грудь и спина прямые, но с наклоном ниже 45 градусов (лучше около 30-ти). Вес штанги должен быть достаточно легким, чтобы вы могли поднять штангу до уровня верхней части абдоминальных мышц. Это упражнение активизирует широчайшие и ромбовидные мышцы, трапеции и т.д., в большей степени, чем мертвые тяги, и по этой причине оно выполняется одним из первых на тренировке бодибилдера. В то же время, многие, кому нравятся мертвые тяги, выполняют тяги штанги в наклоне в конце тренировки, чтобы лучше их прочувствовать. Тяги штанги в наклоне хорошо развивают мышцы спины.

Тяги Т-грифа

Посмотрите любую видеозапись какого-либо выдающегося бодибилдера, и вы увидите, что основным его оружием в прибавлении толщины спины являются тяги Т-грифа. Это упражнение далеко обходит любое другое по степени вовлечения в работу средней/нижней частей трапециевидных, ромбовидных и внутренних широчайших мышц. Оно также воздействует на задние дельты, и хотя несколько уступает упражнению под номером один в плане добавления ширины мышц, но никакое другое упражнение не сравнится с ним, если вы хотите увеличить толщину мышц спины.

Подтягивания на перекладине (с отягощением и без него)

Это одно из самых старых упражнений которое, безоговорочно, считается лучшим среди упражнений, развивающих мышцы спины. Существует много разновидностей его выполнения, однако всегда следует соблюдать правильную технику и браться за перекладину прямым хватом. Можно подтягиваться с отягощением или без него. Что делает подтягивания лучшим упражнением — так это то, что оно не только активизирует среднюю часть широчайших мышц, как никакое другое упражнение, но, при условии достаточного отягощения, еще вовлекает в работу все мышцы спины, Подтягивания на перекладине являются королем всех упражнений для спины, и многими атлетами считаются непревзойденными.

Последовательность блоков йоги | Клиника боли в спине и осанки

Блок-последовательность йоги – основной метод декомпрессии поясничного отдела позвоночника. Выполняемая как часть специально разработанной ежедневной программы упражнений для спины, она создаст пространство между позвоночными позвонками и уменьшит давление на межпозвонковые диски позвоночника. Особенно эффективен при ишиасе и состояниях тугоподвижного сегмента позвоночника, которые приводят к острой боли.

Узнать больше…

Правильный способ использования Yoga Block:

• Лягте на спину на пол, согнув колени.
• Поднимите ягодицы и сдвиньте блок для йоги в сторону самой плоской стороной под крестец, широкую плоскую кость у основания позвоночника между двумя ямочками на ягодицах.
• Медленно выпрямите одну ногу, затем другую, скользя пяткой от себя по полу.
• Обе ноги прямые, полностью расслабьтесь и позвольте весу ног вытянуть позвоночник. Старайтесь держать пятки близко друг к другу, хотя пальцы ног могут развернуться. Часто возникает локальный дискомфорт у основания позвоночника и выше, если там зажат другой уровень. Вы должны почувствовать, как позвоночник растягивается в продольном направлении. Обычно это приятный дискомфорт, но он должен ощущаться так, как будто это имеет значение. Не пугайтесь боли. Смирись с этим.

СОВЕТ: Когда вы станете более уверенно и комфортно пользоваться блоком для йоги, начните вытягивать руки над головой, еще лучше вытягивая их в направлении, противоположном направлению пальцев ног, — это даст вашему позвоночнику еще лучшую декомпрессию!

• Если вы абсолютно ничего не чувствуете с BackBlock на его самой плоской стороне, то немедленно переходите к его средней стороне с тонким краем поперек крестца.
• Вы можете поэкспериментировать, перемещая блок для йоги вверх и вниз под крестцом, чтобы почувствовать, где ему немного удобнее.
  Лучше всего там, где должно быть. Он ни в коем случае не должен находиться под самим позвоночником, где будет очень неудобно.  Удивительно, но некоторые страдающие от болей в спине забывают и помещают это сюда.
• С блоком для йоги на нужной высоте оставайтесь в этом положении в течение одной минуты, полностью расслабившись, так как ноги неизбежно опускаются.
• Через минуту медленно согните одно колено и проведите ступней вверх к ягодице, затем другой.
• Поднимите ягодицы с блока для йоги. Это может быть болезненно, но не повод для беспокойства. Двигайтесь медленно и держите живот напряженным, когда вы сдвигаете блок в одну сторону.
• Опустите ягодицы на пол, а затем выполните  качание коленей к груди  упражнение. Сначала это может показаться неудобным, с ощущением стеснения в основании, но по мере того, как вы будете продолжать, вы почувствуете, как спина округляется, а нижние промежутки начинают открываться. Продолжайте до тех пор, пока этот дискомфорт в нижней части спины не ослабнет. Это может быть немедленным или может занять до 2 минут легкого покачивания.
• Когда поясница почувствует себя более гибкой, пора укреплять нижние мышцы живота. Делается это с помощью обратных скручиваний.
• Выполняйте обратные скручивания пресса  в строгом соответствии с инструкциями, уже данными для этого упражнения отдельно.
• Повторите одну минуту на блоке йоги, раскачивание и обратные скручивания брюшного пресса еще два раза. Эту процедуру лучше всего выполнять в конце дня, когда позвоночник наиболее сжат. Три-четыре повторения трех шагов занимают от 10 до 15 минут.
• Хотя идеальное время для занятий йогой — вечер, у некоторых людей день проходит лучше, если они делают это с утра.
• Иногда лучше сделать первый раунд с BackBlock на самой плоской стороне, а затем перейти к его средней высоте для второго и третьего раунда. Проходит несколько месяцев, прежде чем большинство пораженных позвоночников будут готовы перейти к использованию блока йоги.
• Интенсивное использование Yoga Block следует начинать медленно. Во всех случаях период выполнения блока йоги должен совпадать с одинаковым временем выполнения обратных скручиваний брюшного пресса. Если вы будете использовать блок без них, после вставания ваша спина будет скованной и жесткой, и все будет гораздо более болезненным и болезненным.

Отказ от ответственности

Ваше собственное физическое состояние и диагноз могут потребовать определенных изменений или мер предосторожности. Перед проведением любого курса самолечения следует проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом.

Упражнения с блоками йоги для нижней части спины

20.10.2022 20.10.2022 Rootsy LivingLifestyle

Если у вас болит спина, вы можете задаться вопросом, что вам следует делать, кроме приема лекарств. Одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, — это упражнения из йоги для нижней части спины. Ежедневные занятия йогой для облегчения боли в пояснице также могут помочь снять стресс.

Давайте рассмотрим, как йога может помочь облегчить боль в пояснице, и некоторые из лучших упражнений йоги для нижней части спины! Не забудьте попробовать позы, описанные ниже, сначала медленно и осторожно.

Содержание

Укрепление нижней части спины

Как вы, наверное, знаете, йога может увеличить вашу силу во многих группах мышц тела. Многие позы, которые вы выполняете в йоге, мягко задействуют нижнюю часть спины и мышцы живота. Мышцы пресса и спины являются жизненно важными частями позвоночника и помогают удерживать тело в вертикальном положении и способны быстро двигаться. Вы можете значительно уменьшить боль в пояснице, если привести эти мышцы в тонус от занятий йогой с блоками.

Повышение гибкости нижней части спины

Блоки йоги для растяжки спины и расслабления помогают снять напряжение в мышцах, несущих нагрузку. В позах йоги одни мышцы будут напрягаться, а другие расслабляться.

При болях в пояснице необходимо растягивать мышцы спины и ног. Например, выполнение позы йоги, которая растягивает мышцы задней поверхности бедра, может увеличить движение таза. Это приводит к снижению нагрузки на нижнюю часть спины. Кроме того, йога усиливает приток крови к нижней части спины, пропуская больше кислорода и питательных веществ.

Улучшает осанку, уменьшает боль в спине

Ваша работа йогой направлена ​​на то, чтобы сделать тело сильнее и гибче. Регулярная практика йоги с блоками должна улучшить вашу осанку и дать вам лучший баланс с плечами, головой и тазом в правильном положении. Правильное выравнивание тела и хорошая осанка могут помочь уменьшить боль в пояснице.

Больше осознания тела

По мере того, как вы будете лучше заниматься йогой, вы обнаружите, что ваше тело становится более гибким. Кроме того, вы лучше поймете пределы всех частей вашего тела, включая нижнюю часть спины. Вы поймете движения, которые вы должны попробовать, и те, которые могут вызвать боль.

Отличные йога-блоки для нижней части спины

Теперь, когда вы понимаете, как йога может помочь облегчить боль в спине, давайте рассмотрим некоторые фантастические йога-блоки для упражнений:

Йога-блоки для нижней части спины — мертвый жук

Мертвый жук

Возьмите свой йога-блок и положить его между коленом и локтем. Это упражнение, ориентированное на кор, заставляет пресс работать во время позы, что может иметь дополнительные преимущества для спины. Вот как:

• Лягте спиной на коврик для йоги.
• Поместите один блок для йоги вдоль между левым локтем и левым коленом. Оба сустава должны быть согнуты под углом 90 градусов. Вытяните правую руку и левую к потолку настолько, насколько сможете.
• Медленно и подконтрольно опустите правую руку и опустите правую ногу на землю.
• Убедитесь, что ваш позвоночник ровный и нейтральный.
• Поднимите правую руку и ногу над головой и повторите до 10 раз.
• Сделайте другую сторону.

Румынская становая тяга на одной ноге

Это упражнение проверит ваш уровень силы, стоя на одной ноге. Если вы решите использовать блок для йоги, это усложнит задачу:

• Встаньте левой ногой на блок для йоги.
• Черный держите прямо и ровно, плечи вниз от ушей. Стоящая нога должна быть немного согнута.
• Наклонитесь вперед и приблизите грудь к земле. Левая нога должна быть в прямом положении позади вас.
• Подумайте о том, чтобы держать ногу согнутой, а бедра — параллельными полу.
• Руки можно держать по бокам или держать их за ушами.
• Сделайте до 10 повторений и поменяйте сторону.

Ягодичный мостик на одной ноге

Обеспечивает отличную тренировку задней части и подколенного сухожилия, а также боковые преимущества для нижней части спины. Кроме того, растяжка ягодичных мышц и подколенного сухожилия заставит вашу спину чувствовать себя лучше. Вот что делать:

• Лягте на коврик на спину.