Комплекс упражнений для тренажерного зала: В первый раз в тренажерном зале – с чего начать?

Содержание

Тренажерный зал | ГАУ ДО РО «СШ «Флагман»

Если вам нужно быстро и эффективно «вылепить» красивую фигуру, избавиться от лишнего веса или просто чувствовать себя сильным и здоровым человеком, без тренажерного зала не обойтись.

При каждом зале есть тренер, который профессионально определит особенности вашего организма и разработает индивидуальную программу занятий, с помощью которой достичь цели – похудеть, накачать мышцы или оздоровиться – будет просто.

В тренажерных залах, как правило, установлены кардио-тренажеры, которые рекомендуют для разминки перед тренировкой с силовыми тренажерами. Также занятия на кардио-тренажерах – хороший способ похудеть.

Силовые тренажеры помогут развить именно те группы мышц, которые особенно нуждаются в укреплении.

Фитнес — это специальный комплекс упражнений и методов для сохранения тела в форме. В программу фитнеса входит не только физические нагрузки, а и правильное питание, очищение организма, массаж и СПА процедуры. Все компоненты программы неразделимы, поэтому нужно регулярно посещать тренажерный зал и выполнять специальный комплекс упражнений. Со временем мышцы натренируются, и нагрузки не будут казаться тяжелыми.

Тренировки помогают сжигать жиры: при больших нагрузках организм начинает питаться с запасов жировой ткани. Этот способ сжигания жиров естественный и не имеет противопоказаний. Таким методом убираются все недостатки, и достигается идеальная фигура. Мышцы всех частей тела становятся подтянутыми и упругими, полностью исчезает целлюлит.
Существует ложное мнение, что в тренажерный зал ходят люди лишь с идеальной фигурой, поэтому люди с избыточным весом сильно комплексуют и боятся посещать зал. Тренировки в зале снимают стресс, раздражение и напряжение. Результаты после занятий можно ожидать в первые месяцы, но не нужно забывать, что фитнесс полностью меняет способ жизни человека. Для того чтобы достичь стабильного, хорошего результата нужно заниматься постоянно.
Почему стареет организм?
Современный способ жизни, объединяющий в себе неправильное питание, малоподвижность, вредные привычки, приводит к сильному изнашиванию тела и ожирению. Организму недостает физических нагрузок, несмотря на то, что человек постоянно устает. Усталость – это результат постоянной борьбы организма с вредной калорийной пищей, сидячим образом жизни. Активность, подвижность, легко усваиваемая пища укрепляют иммунитет, поднимают настроение и сжигают калории.

ПЛЮСЫ ЗАНЯТИЙ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

1.Омолаживание
Результаты специально проведенных исследований, целью которых было изучение влияния физических нагрузок на человека, показали, что люди, которые постоянно занимаются в зале или какими-то видами спорта, соблюдают здоровый способ жизни, выглядят на 5-10 лет, а то и 15 лет младше своих сверстников. Эксперимент показал, что даже у людей после 60 лет, не занимавшихся спортом, после года тренировок физическая сила увеличивается на 200%.
2. Влияние на сердечнососудистую систему
Тренировки укрепляют сердце и его объем увеличивается. Сосуды становятся более эластичными, они очищаются от накопленных шлаков.
3. Артериальное давление
Есть люди, у которых без причин поднимается давление. Занятие в тренажерном зале станет прекрасным лекарством, ведь после тренировок артериальное давление нормализируется.
4. Кости
Артрит – это болезнь малоподвижного образа жизни. При физических нагрузках суставы постоянно работают и омываются притоком крови, поэтому избавиться от болезней костной системы помогу регулярные занятия в зале.
5. Психическое состояние
Депрессия – это болезнь нашего времени. Доказано, что постоянная работа в зале помогает избавиться от психических болезней. Под воздействием физических нагрузок мозг выделяет антидепрессанты, улучшается самочувствие и поднимается настроение.
Постоянные занятия в тренажерном зале, смена образа жизни помогут сохранить физическое и психическое здоровье на долгие годы.

10 комплексов упражнений для самостоятельных тренировок

08.04.2021

Далеко не каждый человек может регулярно посещать фитнес-клуб или тренажерный зал. Часто нам не хватает времени, мы стесняемся заниматься при посторонних, не хотим тратить деньги на абонемент или просто неудобно добираться. Регулярные занятия спортом, даже в домашних условиях, приносят не меньший результат, чем тренировки в зале или работа с инструктором.

Чтобы правильно организовать тренировку дома, нужны лишь желание, немного пространства, свободного времени и хороший комплекс упражнений. Идеально, если вы обзаведетесь гимнастическим ковриком, фитнес-резинками и парой гантель (их можно заменить на бутылки с водой).

Преподаватель кафедры физической культуры и медицинской реабилитации Кретова Ольга Борисовна делится своими наблюдениями по поводу самостоятельных тренировок:

«На практике доказано, что занятия фитнесом полезны не только для фигуры, но и помогают отказаться от вредных привычек (курение, злоупотребление алкоголем), скорректировать свой рацион питания и вести здоровый образ жизни. Фитнес для женщин помогает оставаться молодой, ни взирая на возраст. Физические упражнения, которые можно делать дома перед экраном монитора в удобное время, будут давать заряд бодрости и хорошее самочувствие. Фитнес тренировки дома – это удобно и практично, поскольку не требуют посещения тренажерного зала. Мужчинам фитнес необходим для того, чтобы нормализовать функционирование сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Именно они позволяют вести максимально активный образ жизни. Несмотря на то, что занятия физкультурой дома относятся к самым простым формам организации фитнеса, тренироваться необходимо, соблюдая определенные правила:

♦ Одежда для тренировок должна быть свободная и легкая. Для ног приобретите спортивную обув, с нескользящей подошвой.
♦ Перед тренировкой делайте разминку, а после занятий заминку.
♦ Никогда не пренебрегайте растяжкой. Упражнения на растяжку сводят к минимуму риск повреждений связок и мышц.
♦ Пейте воду во время занятий для поддержания водного баланса.
♦ Оптимальное время тренировки для новичков — 30 минут. Достаточно 3-х занятий в неделю, чтобы втянуться в тренировочный процесс. Затем время и частоту занятий можно постепенно увеличить.
♦ Во время тренинга следите за правильным дыханием и техникой выполнения упражнений.
♦ Если используете фитнес для похудения, обязательно скорректируйте свой рацион питания.
♦ Не тренируйтесь сразу же после обеда или ужина. Принимайте пищу за 1,5-2 часа до занятий физкультурой.

♦ Выполнение этих несложных рекомендаций позволит легко справиться с возросшими на организм нагрузками, а от тренировок получить настоящее удовольствие».

Когда и как лучше заниматься?

Некоторые считают, что спортом лучше заниматься с утра. Другие уверены, что тренировки утром слишком большой стресс для организма и лучше сделать ставку на вечер. Как же определиться, когда стоит посвятить время спорту?

Ответ прост: занимайтесь тогда, когда вам и вашему организму комфортнее всего. Ведь все мы разные и для кого-то утренние занятия в радость, а у кого-то прилив бодрости происходит именно вечером. Идеальный вариант: делать утром легкую динамичную разминку или зарядку, а вечером растяжку или упражнения йоги. Так вы и проснетесь с утра, и приведете мышцы в тонус и расслабитесь вечером.

Разминка

Перед началом каждой тренировки необходимо делать разминку, не менее 10 минут. Она подготовит организм к интенсивным нагрузкам, способствует повышению эффективности тренировок и поможет предотвратить травмы. Еще она позволит настроиться на тренировку и сосредоточиться на упражнениях.

Помните, что тренировка должна проводиться легко и с удовольствием. В домашних условиях вы можете проводить очень интересные и полезные тренировки, используя простые упражнения.

Упражнения

Подъем колена к локтю

Встаньте прямо. Коснитесь правой рукой колена левой ноги, чередуйте стороны. Выполняйте упражнение в темпе, который вам нравится в течение 1-2 минут с перерывом на отдых в течение 30 секунд и повтором до 5 раз. Это упражнение способствует работе сердца и увеличивает частоту дыхания.

Планка

Обопритесь на предплечья, удерживая локти под плечами. Сохраняйте высоту положения бедер на уровне головы. Задержитесь в этом положении на столько, сколько сможете, сделайте перерыв 30 секунд и повторите 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц живота, рук и ног.

Укрепление мышц спины

Лежа на животе, прикоснитесь к ушам кончиками пальцев рук и поднимите верхнюю часть корпуса, удерживая ноги на полу. Опустите верхнюю часть корпуса. Выполняйте это упражнение 15 или более раз, делая перерывы и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц спины.

Приседания

Поставьте ноги на ширине бедер.

Стопы слегка направьте в стороны. Согните колени настолько, насколько вам удобно, плотно прижимая пятки и удерживая колени над стопами (не уводя их вперед). Сделайте присед и выпрямитесь. Выполняйте это упражнение как можно больше раз. Это упражнение укрепляет мышцы ног и ягодиц.

Поза младенца

Опуститесь на колени и примите положение, сидя на пятках. Стремитесь опуститься животом к передней поверхности бедер, активно вытягивая руки вперед. Дышите в обычном темпе. Задержитесь в этом положении в течение 20–30 секунд и повторите. Удержание этого положения способствует растяжению мышц спины, плеч и боков.

Приседания со стулом

Повернитесь спиной к стулу, обопритесь руками о сиденье и зафиксируйте ноги примерно в полуметре от стула. Сгибайте руки в локтях, опуская при этом бедра, затем выпрямите руки. Это упражнение укрепляет трицепсы.

Выпады назад

Встаньте прямо и разведите руки в стороны. Сделайте широкий шаг назад левой ногой, одновременно сгибая правую ногу в колене. Опускаемся как можно ниже. Затем энергично возвращаемся в исходное положение стоя. Далее делаем широкий шаг назад правой ногой, одновременно сгибая левую ногу. Сделайте как можно больше повторений. Это упражнение отлично развивает координацию и равновесие.

Тяга Кинга

Встаньте прямо и поставьте назад правую ногу, касаясь пола носком. Центр тяжести перенесите на левую ногу. Затем наклонитесь вперед, сгибая ноги в коленях. Коснувшись пола пальцами, выполните обратное движение и мощно разогните левую ногу, распрямите тело. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение не менее 10-15 раз. Упражнение развивает мышцы ног и ягодиц.

Мост

Лежа на спине, прижмите стопы к полу, зафиксировав колени над пятками. Поднимите бедра на комфортную для вас высоту и медленно опустите. Выполняйте это упражнение 10-15 раз, делая перерывы по 30 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет ягодицы.

Супермен

Встаньте на четвереньки, вытяните правую руку вперед, одновременно поднимая левую ногу, затем поменяйте руку и ногу. Выполняйте это упражнение минимум 30 раз. Это упражнение укрепляет мышцы живота, ягодиц и спины.

Гимнастика по утрам должна стать постоянной в ежедневном расписании. Всего несколько минут позволяют укрепить здоровье, повысить уверенность в собственных силах, улучшить настроение. За счёт активного насыщения клеток мозга и крови кислородом становится легче концентрироваться, мыслить, выполнять новые задачи: всё это одинаково важно для школьника, студента, работающего человека и пенсионера.

При любых упражнениях, быстрых и медленных, динамических и статических, происходит активное насыщение клеток кислородом. Это, в свою очередь, приводит к ускорению мыслительных процессов, повышению концентрации внимания, улучшению памяти. Именно поэтому многие специалисты предлагают заменить привычный утренний кофе небольшим комплексом упражнений. Он также придаст заряд сил и энергии, которые сохранятся на протяжении всего дня. Чего не скажешь о кофеине, который, ко всему прочему, имеет ряд побочных отрицательных эффектов, может стать причиной повышения давления, головных болей.

Фитнес или утренняя физзарядка пойдут на пользу организму практически во всех случаях. Они не помогут убрать жир, живот или целлюлит за неделю, но поспособствуют плавному избавлению от него, улучшению состояния здоровья в целом. Главное – не пренебрегать помощью профессионалов. Тренировка должна закончиться положительными эмоциями, а не больничной койкой.

По материалам сайта Здоровая Россия
Фото из открытых источников

Различные типы и способы выполнения —

Ни для кого не секрет, что вам нужно тренироваться, если вы хотите получить стройное тело, похудеть или иметь отличное телосложение. Тем не менее, выбор правильного набора упражнений может быть сложной задачей, что иногда делает тренировки непосильными.

Кроме того, типы комплексов тренировок, которые вам могут понадобиться, могут показаться сложными, если вы не знаете, с чего начать, будучи новичком.

В этой статье обсуждаются различные тренировочные комплексы, в том числе суперсеты, прямые подходы, дроп-сеты, пирамидальные подходы и многие другие. Мы также расскажем, как часто вы должны выполнять эти упражнения, чтобы получить максимальную пользу.

Сет-пирамида

Сет-пирамида – это разновидность тренировки, в которой вы регулируете вес и количество повторений по мере прохождения тренировки. Вы начинаете тренировку с большого количества повторений и более легких весов, постепенно увеличивая нагрузку и уменьшая число повторений.

Например, вы можете выполнить 12 повторений с 50 фунтами в первом подходе, 10 повторений с 60 фунтами во втором подходе и 8 повторений с 70 фунтами в третьем подходе. Пирамидальные наборы позволяют постепенно увеличивать интенсивность и постепенно разогревать мышцы.

Подходы с прямой тренировкой

Подходы с прямой тренировкой — наиболее распространенный способ организации вашей программы силовых тренировок. Прямые подходы предполагают выполнение серии подходов один за другим с отдыхом между ними. Для прямых сетов вы используете одинаковое количество повторений и вес. Например, для одного упражнения вы можете сделать три подхода по 12 повторений с 50 фунтами.

Метод обеспечивает наилучшую адаптационную реакцию тренируемых мышц.

Суперсет

Суперсет – это тип тренировочного комплекса, в котором упражнения объединяются в пары. В этой форме вы выполняете подходы сразу после других без отдыха. Вы не отдыхаете, только при смене принять положение второго упражнения.

Суперсеты делятся на три типа. К ним относятся:

1. Суперсет антагонистов

В форме антагонистического суперсета вы чередуете упражнения, воздействующие на противоположную группу мышц. Например, вы можете чередовать тягу вниз, жим от плеч, разгибание ног и сгибание рук.

Вы также можете сочетать упражнения для верхней части тела с упражнениями для нижней части тела, например, сочетать жим лежа с выпадами или сгибание рук на бицепс с подъемами.

2. Суперсет агонистов/компаундов

В этом типе вы сочетаете упражнения, которые работают на одну и ту же группу мышц. Например, вы можете чередовать выпады и приседания, отжимания сидя и разгибания трицепсов или жим лежа с отжиманиями.

Все эти суперсеты необходимы, особенно если у вас мало времени на тренировки. Они позволяют делать больше акцизов за короткий период. Вы также можете использовать этот набор для повышения интенсивности тренировок, так как он сокращает время отдыха.

3. Триатлеты и гигантские сеты

Трисеты включают выполнение трех упражнений на одну и ту же группу мышц без отдыха. Гигантский сет — это когда вы делаете четыре или более упражнений на одну и ту же группу мышц. Эти два типа подходов также увеличивают интенсивность ваших тренировок.

Сет Отдых-Пауза

Сет Отдых-Пауза — это подход, позволяющий выполнить больше повторений до отказа с тем же весом. Например, вы выполняете подход с весом 30 фунтов до отказа, отдыхаете 10 секунд, а затем выполняете еще один подход с 30 фунтами до отказа, отдыхаете и так далее, всего 3–4 круга отдых-пауза.

Короткие паузы для отдыха в этой тренировке способствуют восстановлению АТФ и частичному вымыванию накопившейся в мышцах молочной кислоты.

Набор для предварительного утомления

В этом наборе вы сначала выполняете изолированные упражнения, пока не истощите целевую мышцу, а затем комплексные упражнения.

В каждом прогрессивном наборе добавляются дополнительные мышцы, помогающие работе рассматриваемой мышцы. Например, вы можете выполнить разведение гантелей лежа (изолированное упражнение для груди), а затем жим лежа (тренировка для груди и трицепсов).

Упражнения на нижнюю часть тела перед утомлением включают сгибание ног (изолированное упражнение для подколенных сухожилий), за которым следуют становая тяга с прямыми ногами (ягодицы и подколенные сухожилия) и легкие (подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодичные мышцы).

Подход до утомления вызывает больший гипертрофический рост мышц. Тем не менее, новичкам в силовых тренировках рекомендуется избегать перетренированности мышц. Промежуточные и опытные тренеры могут делать это с осторожностью.

Набор цепей

Комплексные подходы предполагают выполнение всех тренировочных упражнений одно за другим с коротким отдыхом между ними, только при переходе в новое положение для следующего упражнения. Наборы кругов сокращают тренировочный период за счет сокращения времени отдыха и увеличения мышечной силы, выносливости и состояния мышц.

Дроп-сет

Дроп-сет — это тренировочный подход, при котором вы выполняете повторения определенного упражнения до тех пор, пока не сможете больше выполнять. Вы уменьшаете весовую нагрузку и повторяете процесс до отказа и так до тех пор, пока не завершите тренировку.

Например, вы можете жать лежа 150 фунтов до тех пор, пока ваши мышцы не сдадутся и вы не сможете выполнить больше повторений. Затем вы, как правило, снижаете вес на 10% и продолжаете, пока не закончите свои подходы. Большинство тяжелоатлетов и бодибилдеров выполняют всего три подхода дроп-сетов.

При выполнении дроп-сетов очень важно, чтобы периоды отдыха были как можно короче — достаточно времени, чтобы уменьшить вес. Канатные тренажеры и гантели идеально подходят для этого упражнения, потому что они сокращают потери времени при снятии веса со штанги.

Типы наборов

Наборы

подразделяются на два типа. У них обоих, однако, есть общая цель: выжать из тренирующихся мышц каждое последнее повторение. Два типа:

Зачистка пластин

Эта стратегия применима только при выполнении подхода со штангой. Это позволяет вам сбрасывать блины со штанги между подходами, чтобы уменьшить нагрузку — отсюда и термин «снятие блинов».

После того, как вы сделаете необходимое количество повторений, вам понадобится партнер по тренировке, который поможет вам снять груз (одну из пластин) со штанги. Но только если вы потерпели неудачу с вашим нынешним весом. Продолжайте до тех пор, пока на штанге не останется веса.

Помощь партнера также гарантирует, что вы не сделаете перерыв во время сета.

Мешок вверх

Это самый простой способ выполнить тренировочный сет с падением, потому что вы выполняете его на тренажере. Метод также не требует, чтобы у вас был партнер, чтобы снять вес. Комплекс упражнений можно выполнять самостоятельно. Вы можете выполнять его, просто закрепляя и открепляя свой вес вверх или вниз.

Тренировочные подходы — отличный способ поддерживать последовательную тренировку. Вот некоторые из преимуществ тренировочных подходов:

Они способствуют гипертрофии

Дроп-сеты позволяют вам работать со всеми более мелкими мышечными волокнами в данном подходе, полностью истощая ваши мышцы.

Обзор 2019 года показал, что это интенсивное упражнение с отягощениями способствует росту мышц или гипертрофии, что относится к развивающимся тканям, таким как мышцы или органы.

В подходе предварительного утомления вы должны сначала выполнить изолированное упражнение, чтобы утомить предполагаемую мышцу, прежде чем выполнять сложную деятельность. Таким образом, эти упражнения способствуют более высокому росту мышечной гипертрофии.

Повышение выносливости

Дроп-сеты отлично подходят для повышения мышечной выносливости. Согласно исследованию 2012 года, исследователи сравнили различные техники тренировок с отягощениями и обнаружили, что подход с дроп-сетами эффективно увеличивает общую нагрузку в программе тренировок.

Это исследование показывает, что использование дроп-сетов в тренировках с участием различных суставов увеличивает рабочую нагрузку.

Максимально короткое время в тренажерном зале

По сравнению с другими методами тяжелой атлетики и силовых тренировок дроп-сеты, круговые подходы и суперсеты помогают максимально эффективно проводить время в тренажерном зале. Выполнение стандартных подходов позволяет выполнять одну тренировку за раз. Если у вас мало времени, попробуйте один из типов суперсетов, чтобы задействовать как можно больше групп мышц, пока вы в тренажерном зале, и максимизировать пампинг.

Увеличение интенсивности тренировок

Комплексы тренировок, такие как пирамидальная тренировка и суперсеты, помогают повысить интенсивность тренировок, поскольку позволяют работать с более тяжелыми весами с короткими периодами отдыха между подходами или без них.

Выполняя меньше повторений и сокращая время между подходами, вы можете повысить интенсивность тренировки без увеличения веса или количества повторений.

Повышение силы

Суперсеты могут увеличить вашу силу. Это может быть особенно полезно для людей, пытающихся похудеть, так как поможет им нарастить мышечную массу и сжечь больше калорий во время тренировок.

Это также может помочь вам улучшить выносливость и сердечно-сосудистую систему, что означает, что вы можете тренироваться дольше, не уставая и не задыхаясь.

Увеличение мышечной массы

Когда вы выполняете тренировочный подход, вы, по сути, разрушаете свои мышцы, чтобы они могли восстановиться более основательно, чем раньше. Этот процесс увеличивает размер и силу ваших мышц, улучшая ваши результаты в спорте или действиях, где вам нужно двигаться быстро или взрывно.

Все комплексы упражнений были разработаны для стимуляции мышечной гипертрофии или роста. Суперсеты, тройные и гигантские подходы, а также круговые подходы могут способствовать развитию мышц, но они лучше работают для определения и формирования мышц.

Дроп-сеты и подходы «отдых-пауза» приводят к увеличению мышечного роста из-за накопления молочной кислоты в мышцах при растяжении до изнеможения. Молочная кислота также способствует уменьшению жира и росту мышц из-за ее влияния на некоторые гормоны, такие как тестостерон и гормон роста.

Комплексы тренировок могут принести результаты, но их не следует практиковать ежедневно или даже еженедельно. Дайте своему телу время на восстановление, прежде чем подвергаться подобному стрессу.

Согласно исследованию 2012 года, работа вашего тела до изнеможения и переутомление мышц приводит к увеличению количества соединения аденозинмонофосфата (АМФ). Повышенный уровень АМФ может замедлить рост мышц, что противоречит вашим целям тренировки с отягощениями.

По мнению нескольких силовых и спортивных тренеров, вы должны включать эти комплексы упражнений в свою программу тренировок только один или два раза в неделю.

Наборы для тренировок очень полезны для бодибилдеров и других спортсменов. Они помогают укрепить мышцы, повысить выносливость, укрепить телосложение и увеличить силу. Однако это продвинутые методы обучения; поэтому, если вы новичок, вам следует обратиться за советом к сертифицированному силовому тренеру или тренеру, прежде чем выполнять техники.

Тренер поможет вам разработать режим, соответствующий вашему уровню физической подготовки и потребностям в наращивании мышечной массы. Если вы решите завершить тренировку, возьмите с собой корректировщика или партнера, если вы используете свободные веса, и не перетренируйтесь.

Related Itemsbuild musclecircuit setdrop setenduranceFitnessIFBBINBAIron Man MagazineLifestyleMuscle Buildingpyramid setsetsstraight setStrengthsupersetTrainingworkoutworkout set

How to Do Superset Exercises

Written by Martin Taylor

What Are Supersets?
Какие мышцы работают в суперсетах?
Как делать суперсеты
Адаптация суперсетов для ног
Преимущества суперсетов
Упражнения суперсетов. Ошибки, которых следует избегать время в тренажерном зале. Этот переход требует нескольких незначительных изменений в вашем обычном распорядке дня и может помочь вам повысить эффективность тренировок.
Что такое суперсеты?
Суперсеты — это форма упражнений, в которых вы сосредотачиваетесь на работе противоположных групп мышц с небольшим отдыхом между ними. Примером суперсета может быть выполнение одного подхода из 10 отжиманий с упором на мышцы груди и плеч. Затем сразу же сделайте серию подтягиваний, сосредоточив внимание на мышцах спины и бицепсов.
Суперсеты отлично подходят для быстрого выполнения различных упражнений для сжигания жира и наращивания мышечной массы. Если у вас мало времени, это более эффективный способ заняться силовыми тренировками.
Какие мышцы работают в суперсетах?
Суперсеты обеспечивают более интенсивный уровень тренировок. Мышцы, над которыми вы работаете в суперсетах, будут зависеть от того, на каких группах вы работаете. Выполнение тренировки в суперсетах поможет вам улучшить силу и выносливость. Цель суперсетов — повысить интенсивность упражнений и вывести вас из рутины, к которой вы привыкли.
Противоборствующие суперсеты — отличный способ укрепить все тело. Вы можете сосредоточить свои тренировки на верхней или нижней части тела или сочетать упражнения для всего тела. Вот несколько примеров противоположных групп мышц:
- Отводящие и приводящие мышцы
- Бицепсы и трицепсы
- Грудь и спина
- Квадрицепсы и подколенные сухожилия
Типичная тренировка состоит из пяти суперсетов
90 блоков два противоположных множества. Общие элементы, которые могут понадобиться для выполнения суперсетов, включают:
- Гантели
- Эластичные ленты
- Секундомер или таймер
Чтобы сделать суперсет, вы должны выполнить один комплекс упражнений, обычно продолжительностью 45 секунд. Затем, после короткого отдыха в 10 секунд или меньше, вы делаете один подход другого упражнения. После того, как вы выполните этот суперсет, вы сможете сделать минутный перерыв, прежде чем повторить суперсет снова. Вы можете тренироваться столько, сколько вам удобно, но типичный блок суперсетов длится четыре минуты. В целом, этот тип тренировки может занять от 20 до 30 минут.
Обязательно включите в тренировку разминку и заминку. Это не входит в интенсивные блоки суперсетов.
Адаптации для суперсетов для ног
Если вы хотите сосредоточиться на суперсетах для ног, вот несколько адаптаций, которые вы можете попробовать.
Квадрицепсы и ягодичные мышцы. Если вы сосредоточены на квадрицепсах и ягодичных мышцах, вы можете попробовать суперсет приседаний и ударов ногой в стиле каратэ с тазобедренным мостом. Эти движения нацелены на две противоположные группы мышц и позволяют вам получить много движения в нижней части тела.
Приводящие и отводящие мышцы бедра. Эти мышцы обычно прорабатываются машинами, которые обычно располагаются рядом. Однако, если вы хотите проработать эти две мышцы и у вас нет доступа к тренажерам, вы можете попробовать этот суперсет. Вы начнете с приседаний с гантелями и перетаскивания внутренней ноги. Затем вы добавите суперсет с приседаниями на трубке и боковыми подъемами ног.
Чем более интенсивную тренировку вы хотите, тем больше движений вы можете добавить к суперсетам. Добавляя еще одно движение ногой, вы поднимаете приседания на новый уровень и получаете максимальную отдачу от тренировки.
Было бы лучше, если бы вы стремились выполнять от двух до пяти суперсетов на одной тренировке. Старайтесь делать четыре подхода в каждом движении. Если вы хотите усложнить свои суперсеты, вы можете сделать следующее:
- Добавить больше упражнений в суперсет
- Уменьшить время отдыха
- Увеличить сопротивление, используя эспандер или гантели
- Попробуйте более сложные варианты упражнений
Преимущества суперсетов
Суперсеты дают множество преимуществ. Этот тип тренировок может помочь вам добиться большего в тренажерном зале и начать быстрый путь к достижению ваших целей в фитнесе. Для суперсетов требуется немного оборудования, и вы можете делать их дома. Вам просто нужно адаптировать свой режим к весу тела или тренировкам с эспандером.
Суперсеты более эффективны по времени. Если у вас не так много времени, чтобы проводить в тренажерном зале, вы все равно можете получить хорошую тренировку с помощью суперсетов. Этот тип обучения также гарантирует, что вы сделаете больше за одно занятие. Поскольку вы выполняете два или более упражнений подряд с минимальным отдыхом, вы сокращаете общее время тренировки.
Они также помогут увеличить силу и гипертрофию. Поскольку время отдыха между подходами намного короче, интенсивность тренировки выше. Это означает, что ваши мышцы активируются на более высоком уровне, увеличивая гипертрофию целевых мышц.
Этот уровень интенсивности позволяет приблизить себя к отказу, задействовав при этом больше мышечных волокон. Чем дольше ваши работающие мышцы подвергаются напряжению, тем большую гипертрофию вы испытываете.
Еще одним преимуществом суперсетов является разнообразие тренировок. Это здорово, что у вас есть любимая рутина, но если вам начинает надоедать одно и то же, вы можете изменить ее с помощью суперсетов. Добавление, удаление или изменение интенсивности упражнений помогает сделать тренировки более увлекательными и увлекательными.
Преимущество двухсуперсетов в том, что когда одна мышца сокращается, другая расслабляется. Это даст вашим мышцам дополнительное время, чтобы расслабиться, прежде чем переходить ко второму упражнению. Затем то же самое происходит с другими мышцами.
Суперсеты также полезны для сердечно-сосудистой системы. Сокращая периоды отдыха, вы дольше сохраняете высокую частоту сердечных сокращений. Это приводит к увеличению сжигания калорий и общей нагрузке на сердечно-сосудистую систему.
Упражнения суперсетов Ошибки, которых следует избегать
Несмотря на множество преимуществ суперсетов, есть и ошибки, которых следует остерегаться.