Упражнения для девушек в домашних условиях для похудения: Статьи – АКАДЕМИЯ-Т

Силовые тренировки для похудения, для женщин в домашних условиях

Секреты красоты звезд

Общие правила проведения силовых тренировок для женщин для похудения

Девушки часто избегают гантелей и штанги, опасаясь потерять женственную фигуру. Это мнение совершенно необоснованно. Особенность работы женской эндокринной системы такова, что она настроена на запасание жира, а не мышц. Чтобы достичь мужских параметров, нужно не только тренироваться, но и принимать искусственные гормоны.

Домашние силовые тренировки для похудения не лишат силуэт женственности

Фото

Getty

Для того чтобы силовой тренинг принес желаемый результат, нужно соблюдать основные правила:

• Время занятия должно быть от 40 минут до часа. Для начала будет достаточно базовых упражнений.
• Соблюдайте технику. Если вы новичок, позанимайтесь с тренером минимум один раз.
• Правильно дышите. Тяжелый спорт рассчитан на активизацию роста мышц, а это невозможно без снабжения их кислородом. Запомните, напряжение – выдох, расслабление – вдох.
• Не пытайтесь сразу поднять большой вес. Это чревато нарушением техники и травмами. Лучше возьмите гантели немного легче и постепенно наращивайте нагрузку.
• Восстановление так же важно, как и тренировка. Делайте перерывы на 1−2 дня. Это время можно посвятить кардиотренировкам или растяжке.
• В питании сместите акцент на нежирный белок и овощи. Такой рацион поможет ускорить похудение.

Занятия спортом должны приносить не только удовольствие, но и заметный результат. Если его нет, значит, один или несколько пунктов нарушены.

Силовые тренировки для похудения в домашних условиях: базовые упражнения

Причин не ходить в спортивный зал немало: это и отсутствие времени, и завышенная цена, и неудобство расположения. Дома можно заниматься с не меньшим эффектом. Вам понадобятся турник и гантели, если планируете заниматься серьезно, купите штангу. Этого будет достаточно.

Базовые упражнения для дома:

1. Жим лежа – это подъем штанги, грифа или гантелей от груди.
2. Становая тяга – немного присядьте, возьмите штангу за гриф, поднимайте ее и одновременно выпрямляйтесь. Держите гриф в опущенных выпрямленных руках. Повторите в обратном порядке.
3. Приседы, они выполняются с утяжелением.

Кроме этих упражнений включите в домашнюю тренировку отжимания, подтягивания и упражнения на пресс. Выполняйте каждое по 8−12 раз в 3 подхода. Обязательно проведите предварительную разминку в начале и растяжку в конце.

Дома можно делать практически все упражнения, что выполняются в зале. Соблюдайте технику безопасности и не спешите, результатом будет подтянутое тело.

Смотрите также: глина для похудения живота

Редакция Wday.ru

Сегодня читают

«Стринги съехали»: Шейк прогулялась по Каннам в прозрачном платье и оскандалилась

Самое соблазнительное декольте Канн: Сальма Хайек шокировала всех своим нарядом

Вы удивитесь: почему арабы в Дубае носят белое платье и оно всегда идеально чистое

Только взгляните на реакцию зрителей: Боня появилась на дорожке в Каннах в ночной сорочке и шубе

Тест: выберите маникюр, а мы расскажем, в чем ваша уникальность

Похудеть к лету: какие упражнения помогут прийти в форму

https://sputnik. by/20210329/Pokhudet-k-letu-kakie-uprazhneniya-pomogut-priyti-v-formu-1047249936.html

Похудеть к лету: какие упражнения помогут прийти в форму

Похудеть к лету: какие упражнения помогут прийти в форму

Мастер спорта международного класса по греко-римской борьбе Сергей Стародуб показал пять упражнений, которые в домашних условиях помогут похудеть и привести… 29.03.2021, Sputnik Беларусь

2021-03-29T12:00+0300

2021-03-29T12:00+0300

2022-08-10T11:39+0300

здоровье

общество

как похудеть

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn11.img.sputnik.by/img/104191/32/1041913295_0:298:3068:2024_1920x0_80_0_0_21878e9328312fcb95fcc3b203fa97e1.jpg

Универсального рецепта для похудения нет, сразу подчеркивает наш инструктор. Как правило, это совокупность многих факторов, в их числе — питание и систематические тренировки.Еда и вода при похуденииВ еде важно не злоупотреблять, особенно на ночь. Желательно больше есть белков, однако не стоит пренебрегать жирами и медленными углеводами.»Но все должно быть в меру, как правило, план питания должен разрабатывать диетолог, обладающий специальными знаниями, с учетом особенностей человека», — отмечает Стародуб.Если же говорить об общих тенденциях, то важно контролировать водный баланс (1,5 – 2 литра воды в день). Благо для этого сейчас есть даже специальные приложения на смартфоне.Упражнения для похудения»Этот комплекс поможет держать свое тело в тонусе, и рассчитан на большинство базовых групп мышц. В современной жизни обычному человеку тяжело улучить время для занятий спортом, но это необходимо. Данный комплекс предложен, исходя из соотношения время-результат», — поясняет инструктор.Перед нами пять упражнений, каждое выполняется 20 секунд. Есть одно условие – никакого отдыха до окончания подхода. После – минута, чтобы прийти в себя и снова в бой. Всего выполняется четыре-пять подходов, в зависимости от самочувствия, спешить не стоит, отмечает Стародуб. Первое упражнение – приседание на стул. Да, вы не ослышались. Правда, есть единственный нюанс: выполнять его нужно на одной ноге (чередуя), вторая в это время остается прямой.»Очень важно обращать внимание на дыхание. Когда садитесь, делайте вдох, при напряжении – выдох», — демонстрирует правильное выполнение Сергей.После — приседания. Первое делается глубоко, потом нужно распрямиться до середины и выпрямиться, повторив подход. Важно контролировать спину и не заваливаться вперед.Сразу же — выпрыгивания на месте, они выполняются с положения приседа. Отталкиваться необходимо носочками.Упражнения для похудения мужчине…В домашних условиях идеальным упражнением являются отжимания с различным упором (широким, узким). Стародуб советует узкий, так как он более эффективен.»Это больше полезно для мужчин, так как для них более важны сильные руки. Прорабатывается внутренняя часть груди и трицепс, именно на эти мышцы приходится основная нагрузка», — подчеркивает Стародуб….и для похудения девушкеПо его словам, выполнять упражнения широким хватом лучше всего девушкам, так как нагрузка идет на нижнюю часть груди. Если же вам тяжело делать упражнение в обычном режиме, то отжимайтесь на коленях. Спину обязательно держать ровно и смотреть перед собой.Финальное упражнение – планка. Здесь ничего нового: держать спину ровно, не сутулиться, даже когда тяжело. Для более продвинутых парней и девушек можно добавить попеременное вставание на предплечья — это поможет более эффективно нагрузить организм.За непродолжительное время занятий с нашего подготовленного инструктора льется ручьями пот. Он советует для пущего эффекта за час до тренировки выпить чай с лимоном и имбирем. Не стоит, по его мнению, также тренироваться сытым или голодным.»Все в ваших руках, лучше всего заниматься спортом с профессиональным тренером, но, если на это нет времени, подойдет и домашний вариант. Главное – периодичность. В идеале делать комплекс через день, давая организму время восстановиться», — говорит Сергей.Нужно понимать, что до лета осталось пара месяцев, а результаты не появятся сразу, поэтому желающие похудеть не должны откладывать выполнение рекомендацией на последний момент. Читайте также:

Sputnik Беларусь

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

2021

Sputnik Беларусь

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

Новости

ru_BY

Sputnik Беларусь

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn11.img.sputnik.by/img/104191/32/1041913295_337:0:3068:2048_1920x0_80_0_0_dd141b359ece59be73b67b30513f38c6.jpg

1920

1920

true

Sputnik Беларусь

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

Sputnik Беларусь

здоровье , общество, как похудеть

здоровье , общество, как похудеть

Универсального рецепта для похудения нет, сразу подчеркивает наш инструктор. Как правило, это совокупность многих факторов, в их числе — питание и систематические тренировки.

Еда и вода при похудении

В еде важно не злоупотреблять, особенно на ночь. Желательно больше есть белков, однако не стоит пренебрегать жирами и медленными углеводами.

«Но все должно быть в меру, как правило, план питания должен разрабатывать диетолог, обладающий специальными знаниями, с учетом особенностей человека», — отмечает Стародуб.

Если же говорить об общих тенденциях, то важно контролировать водный баланс (1,5 – 2 литра воды в день). Благо для этого сейчас есть даже специальные приложения на смартфоне.

Упражнения для похудения

«Этот комплекс поможет держать свое тело в тонусе, и рассчитан на большинство базовых групп мышц. В современной жизни обычному человеку тяжело улучить время для занятий спортом, но это необходимо. Данный комплекс предложен, исходя из соотношения время-результат», — поясняет инструктор.

Перед нами пять упражнений, каждое выполняется 20 секунд. Есть одно условие – никакого отдыха до окончания подхода. После – минута, чтобы прийти в себя и снова в бой. Всего выполняется четыре-пять подходов, в зависимости от самочувствия, спешить не стоит, отмечает Стародуб.

Первое упражнение – приседание на стул. Да, вы не ослышались. Правда, есть единственный нюанс: выполнять его нужно на одной ноге (чередуя), вторая в это время остается прямой.

«Очень важно обращать внимание на дыхание. Когда садитесь, делайте вдох, при напряжении – выдох», — демонстрирует правильное выполнение Сергей.

После — приседания. Первое делается глубоко, потом нужно распрямиться до середины и выпрямиться, повторив подход. Важно контролировать спину и не заваливаться вперед.

Сразу же — выпрыгивания на месте, они выполняются с положения приседа. Отталкиваться необходимо носочками.

Упражнения для похудения мужчине…

В домашних условиях идеальным упражнением являются отжимания с различным упором (широким, узким). Стародуб советует узкий, так как он более эффективен.

«Это больше полезно для мужчин, так как для них более важны сильные руки. Прорабатывается внутренняя часть груди и трицепс, именно на эти мышцы приходится основная нагрузка», — подчеркивает Стародуб.

…и для похудения девушке

По его словам, выполнять упражнения широким хватом лучше всего девушкам, так как нагрузка идет на нижнюю часть груди.

Если же вам тяжело делать упражнение в обычном режиме, то отжимайтесь на коленях. Спину обязательно держать ровно и смотреть перед собой.

Финальное упражнение – планка. Здесь ничего нового: держать спину ровно, не сутулиться, даже когда тяжело. Для более продвинутых парней и девушек можно добавить попеременное вставание на предплечья — это поможет более эффективно нагрузить организм.

За непродолжительное время занятий с нашего подготовленного инструктора льется ручьями пот. Он советует для пущего эффекта за час до тренировки выпить чай с лимоном и имбирем. Не стоит, по его мнению, также тренироваться сытым или голодным.

«Все в ваших руках, лучше всего заниматься спортом с профессиональным тренером, но, если на это нет времени, подойдет и домашний вариант. Главное – периодичность. В идеале делать комплекс через день, давая организму время восстановиться», — говорит Сергей.

Нужно понимать, что до лета осталось пара месяцев, а результаты не появятся сразу, поэтому желающие похудеть не должны откладывать выполнение рекомендацией на последний момент.

Читайте также:

«Правда тела». Как изменить питание, чтобы накачать мышцы и похудеть

Как настроиться на похудение: 5 психологических шагов

Доктор, который помогает похудеть: «Секрет стройности на самом деле прост»

Домашние упражнения для полной потери жира в организме

Содержание

• Что такое общий процент жира в организме?

• Важность общей потери жира в организме

• Домашние упражнения для полной потери жира в организме s Для полной потери жира

Если вы ищете Чтобы убрать лишний жир с вашего тела, тогда домашние упражнения — хороший вариант для рассмотрения. Упражнения, которые задействуют все ваше тело, лучше всего подходят для полной потери жира, поскольку они задействуют несколько групп мышц одновременно. Вы можете сжигать жир и наращивать мышечную массу с помощью соответствующей стратегии похудения, которая поможет вам сжигать больше калорий, даже когда вы отдыхаете. Кроме того, вы приведете свое тело в тонус и, вероятно, начнете чувствовать себя лучше физически и психологически. Тем не менее, ваши результаты будут зависеть от вашей последовательности и дисциплины. Вы можете выполнять домашние упражнения для полного сжигания жира и попробовать тренировки для полного сжигания жира. Эти тренировки помогут вам оставаться здоровыми как физически, так и морально. Выполнение домашних упражнений для полной потери жира также будет включать в себя план тренировок для полной потери жира в домашних условиях. Давайте обсудим некоторые факты о сегодняшнем телесном жире и некоторые упражнения для полной потери жира.

Что такое общий процент жира в организме?

Общий жир тела – это общее количество жира в организме, деленное на массу тела человека, умноженное на сто.

Общее содержание жира в организме мужчин и женщин зависит от их возрастных групп, например, для мужчин и женщин в возрасте от 20 до 39 лет общее содержание жира в организме должно составлять 10% и 26% соответственно. Для мужчин и женщин в возрасте от 40 до 59 лет общее содержание жира в организме должно составлять 28% и 18% соответственно.

Важность общей потери жира в организме

Наращивая и поддерживая необходимую мышечную массу, вы можете продолжать повышать свой метаболизм, что способствует сжиганию жира. Секрет заключается в выработке постоянного образа жизни, который включает в себя долгосрочные корректировки регулярного питания и физических упражнений. Важность потери общего жира в организме заключается в следующем:

• Повысьте свою физическую форму.

• Уменьшает нагрузку на суставы.

• Потеря веса на 1 фунт снижает нагрузку на коленные суставы на 4 фунта.

• Снижается риск сердечных заболеваний.

• Повышение общей функции мозга, усиление притока крови к мозгу и снижение давления на кровеносные сосуды.

• Улучшает память, концентрацию и навыки решения задач.

• Снижение стресса и улучшение психического здоровья.

• Снижение риска развития рака и других заболеваний, таких как диабет 2 типа.

• Снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП, повышает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП и контролирует высокое кровяное давление.

• Потеря жира не только улучшает самочувствие. Наряду с минимизацией различных рисков для здоровья, это улучшает ваше настроение и психическое здоровье.

Домашние упражнения для полного сжигания жира

Вот несколько упражнений для полного сжигания жира без оборудования:

Выпады

Упражнения на равновесие являются важным компонентом комплексной программы тренировок. Выпады достигают этого, стимулируя функциональную подвижность, а также повышая силу ног и ягодичных мышц.

Процедура: 

• Начните с того, что примите положение стоя, ноги на ширине плеч, руки по бокам.

• Правой ногой идите вперед, сгибая колено на ходу, останавливаясь, пока бедро не станет параллельно земле.

• Следите за тем, чтобы правое колено не выходило за правую ногу.

• Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись правой ногой. Продолжайте, используя левую ногу. Один повтор равен этому.

• Выполните три подхода по 10 повторений.

Отжимания

Отжимания — отличный способ развить силу для начинающих. Поскольку задействовано так много мышц, отжимания являются одними из самых простых, но эффективных упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять.

Процедура:

• Для начала примите стойку доски. Ваши плечи должны быть отведены назад и вниз, а шея должна находиться в нейтральном положении.

• Начните опускаться на землю, сгибая руки в локтях.

• Разогните локти и вернитесь в исходное положение, когда грудь коснется их. Во время движения следите за тем, чтобы локти плотно прилегали к туловищу.

• Выполните три подхода по максимальному количеству повторений.

Приседания

Приседания улучшают гибкость бедер и нижней части спины, а также укрепляют нижнюю часть тела и корпус. Они оказывают значительное воздействие на основные мышцы тела, что приводит к мощному эффекту сжигания калорий.

Процедура:

• Начните с того, что примите прямую стойку, расставив руки по бокам и расставив ноги чуть шире плеч.

• Отведите бедра назад и согните колени, как если бы вы были готовы сесть на стул, напрягая мышцы кора и удерживая грудь и подбородок приподнятыми.

• Опуститесь до параллели бедер с землей, удерживая колени от сгибания внутрь или наружу, и вытяните руки перед собой в естественной стойке. Вытяните ноги и вернитесь в исходное положение после секундной паузы.

• Выполните три подхода по 20 повторений.

Берпи

Берпи — это тренировка всего тела, которую мы все презираем, но она невероятно эффективна для развития как аэробной выносливости, так и мышечной силы.

Процедура:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам — это первый шаг.

• Встаньте на колени, держа руки перед собой. Примите стойку для отжиманий, выпрямив ноги, как только руки коснутся земли.

• Сгибаясь в талии, вы можете подпрыгнуть ногами к ладоням. Поставьте ноги как можно ближе к рукам, даже если это означает, что они должны быть немного снаружи от них.

• Прыжок, стоя прямо и поднимая руки над головой.

• Один повтор равен этому. Как новичок, выполните 3 подхода по 10 повторений.

Боковые планки

Не пренебрегайте упражнениями для кора, такими как боковая планка, потому что здоровое тело нуждается в сильном коре в качестве основы. Чтобы убедиться, что вы выполняете это движение правильно, сконцентрируйтесь на связи между мозгом и мышцами и на регулируемых движениях.

Процедура:

• Положите левую ногу и ступню поверх правой ноги и ступни, лежа на правом боку. Положите правое предплечье на пол так, чтобы локоть находился прямо под плечом, чтобы поддерживать верхнюю часть туловища.

• Ваши колени и бедра должны быть приподняты над землей, когда вы напрягаете корпус, чтобы напрячь позвоночник и создать прямую линию с телом.

• Контролируемый способ вернуться к началу. На одну сторону выполните три подхода по 10–15 повторений, затем поменяйте местами.

Планки

Планки — мощное упражнение, которое задействует все ваше тело, включая мышцы живота. Планка стабилизирует туловище, не подвергая спину такой нагрузке, как скручивания или приседания.

Процедура:

• Начните с позы для отжиманий, держа спину прямо, пресс напряжен, руки и пальцы ног плотно прижаты к полу.

• Слегка сожмите подбородок и зафиксируйте взгляд прямо перед руками.

• Удостоверьтесь, что ваш живот, плечи, трицепсы, ягодицы и квадрицепсы сокращаются, делая медленные глубокие вдохи и сохраняя напряжение во всем теле.

• Начните с 2-3 подходов 30-секундных задержек.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик может быть отличным домашним упражнением для тренировки мышц кора и ягодиц.

Процедура:

• Начните с того, что лягте на землю, согните колени, поставьте ступни на пол, руки вытяните прямо перед собой, ладони смотрят вверх.

• Напрягая корпус, ягодицы и подколенные сухожилия, оттолкнитесь пятками, чтобы оторвать бедра от земли. Ваша верхняя часть спины и плечи должны оставаться на полу, а прямая линия должна проходить от живота до колен.

• Вернитесь в исходное положение после одно-двухсекундной паузы в верхней точке.

• Требуется 3 подхода по 10–12 повторений.

Жим гантелей от груди

Для этого упражнения вам понадобится пара гантелей. Жим гантелей от груди — отличный способ начать тренировать мышцы груди и трицепсы.

Процедура:

• Откиньтесь назад на скамью (или для дополнительной работы на устойчивость корпуса используйте мяч для упражнений).

• Держа по гантели в каждой руке, поднимите руки так, чтобы они оказались над грудью.

• Выжимая гантели прямо над плечами, полностью выпрямите руки.

• Прежде чем опустить гантели в исходное положение, сделайте паузу на секунду.

Фронтальные приседания с гантелями

После того, как вы освоите тренировку для полного похудения для начинающих, вы можете перейти к промежуточному состоянию, добавляя веса к обычным упражнениям. Фронтальные приседания с гантелями — отличный способ начать.

Процедура:

• Ваши ноги должны быть на ширине бедер, и вы должны держать по гантели в каждой руке.

• Чтобы положить один конец каждого груза на плечи, согните руки.

• Отсюда присядьте, отводя бедра назад и вниз.

• С силой оттолкнитесь пятками, чтобы подняться в исходное положение.

Становая тяга

Вы не должны пропускать становую тягу, если хотите работать над своей программой силовых тренировок и сжигания жира. Для выполнения становой тяги вам потребуется прямая штанга и несколько гирь. Как только вы это сделаете, вы можете следовать указанной процедуре:

Процедура:

• Поместите штангу перед своими ногами, стоя, ноги на расстоянии бедер.

• Когда вы наклоняете бедра, чтобы поднять штангу, слегка опустите бедра и отведите их назад.

• Чтобы встать, переместите бедра вперед.

• Поместите гриф чуть ниже бедер.

• Выпрямите позвоночник и слегка согните колени.

• Чтобы опустить штангу на пол, вернитесь в исходное положение, одновременно отводя бедра назад и сгибая колени.

Скакалка

Хотя это может показаться обычным, регулярное использование скакалки может сжечь для вас много калорий. Процесс также очень прост. Вам просто нужно взяться за ручки, прикрепленные к двум концам веревки, и вращать ее вперед или назад по кругу со средней скоростью.

Если у вас есть мотивация, самоконтроль и целеустремленность, чтобы придерживаться сбалансированного режима упражнений и питания, вы можете достичь своих целей по увеличению силы и снижению веса. Может пройти несколько месяцев, прежде чем вы начнете замечать преимущества, но имейте в виду, что изменения требуют времени. Если вы хотите похудеть, внесите здоровые коррективы в свой рацион и займитесь физическими упражнениями не менее 30 минут в день. Вы можете легко следовать этому плану тренировок для полного сжигания жира дома и увидеть результаты самостоятельно.

---

• https://www.aarp.org/health/healthy-living/info-2022/whole-body-reset-weight-loss.html

• https://www.ncbi.nlm. nih.gov/pmc/articles/PMC3925973/ 

• https://blog.nasm.org/9-exercise-body-weight-workout

Эта высокоинтенсивная тренировка без прыжков — идеальный способ убить Блюз вторника — попробуй прямо сейчас!

Потеря веса: эта тренировка без прыжков довольно сложная

Основные моменты

• Эта тренировка включает высокоинтенсивные упражнения
• Они могут бросить вам вызов и помочь вам похудеть
• Эту тренировку можно легко выполнять дома

Некоторым из нас трудно даже пытаться выполнять быстрые кардиоупражнения, такие как бег или езда на велосипеде в быстром темпе. И в этом нечего смущаться. Несколько целей в фитнесе могут быть достигнуты с помощью силовых и силовых тренировок. Возьмите тренировку, которой недавно поделилась тренер Sweat Кайла Ицинес. Это высокоинтенсивная тренировка без прыжков, которая может помочь вам сбросить вес, помочь нарастить мышечную массу, повысить силу и выносливость, а также сделать ваше тело подтянутым и подтянутым.

Некоторые люди также не могут выполнять определенные упражнения из-за физических ограничений, таких как травма колена или боль в спине. Следующая тренировка предназначена специально для дам. «Если вам нужны упражнения с низкой нагрузкой из-за травмы колена, если вы не можете прыгать или вам просто нужна спокойная тренировка, я создал эту тренировку для вас!» — пишет Итсинес в подписи к своему посту.

Также читайте: Узнайте, как максимально эффективно тренироваться в день, когда вы чувствуете себя неполноценным Это не только может увеличить частоту сердечных сокращений, но также может помочь в сжигании достаточного количества калорий.

Эта высокоинтенсивная тренировка без прыжков включает пять упражнений. Вот они:

• Приседания — 15 повторений
• Обратные выпады и поднятие колен — 16 повторений (8 на каждую сторону)
• Отжимания — 10 повторений
• Планка — 16 повторений (8 на каждую сторону)
9000 5 велосипедов для пресса — 20 повторений

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, которым поделилась КАЙЛА ИТСИНЕС (@kayla_itsines)

Также читайте: Советы по тренировкам: возможно, вы делали выпады неправильно! Изучите правильную форму здесь

Для выполнения первых двух упражнений вам понадобится пара гантелей. Итсинес делает это с гантелями по 5 кг в видео, опубликованном ниже. В качестве альтернативы можно использовать бутылки с водой или пакеты из-под молока.