Упражнения для здоровой спины — оборудование Starfit
4 марта 2021
Человек – вершина эволюции природы. Он совершенен во многом, но не во всем. Встав на две задние конечности и научившись передвигаться, он стал прямоходящим. Но при этом человек получает большую нагрузку и давление на позвоночник и, как результат, проблемы со спиной.
Все мы не раз слышали про остеохондроз, искривление позвоночника и т.д. Это наша плата за прямохождение. Но не все так печально. Выполняя упражнения для спины, вы сможете отодвинуть наступление болезни, облегчить ее симптомы либо совсем избавиться от нее.
Перед выполнением упражнений для спины необходимо сначала научиться расслаблять данные мышцы, напрягать, а затем их укрепить.
После долгого рабочего дня просто необходимо дать отдых спине.
Упражнения для мышц спины
Вот эффективные упражнения для мышц спины:
- В положении стоя ставим ноги на ширине 30-40 см. Медленно нагибаемся вперед с прямой спиной, не сгибая колени.
Остаемся в таком положении несколько секунд. Появляется приятное ощущение в пояснице. Затем медленно поднимаемся, также с прямой спиной. - Отлично помогает расслабить спину вис на перекладине. Если дома есть перекладина, просто повисите на ней сколько сможете, ноги при этом подгибайте к животу.
Остаемся в таком положении несколько секунд. Появляется приятное ощущение в пояснице. Затем медленно поднимаемся, также с прямой спиной.Упражнения для укрепления мышц спины
- Оказывается, можно ничего не делая, укрепить спинные мышцы. Когда вы читаете или смотрите телевизор, просто лягте на живот, а под грудь положите подушку. Спина будет невольно выгнута и напряжена.
- Отжимания от пола также прекрасно помогают укреплению. Просто лягте на пол, упритесь ногами и руками. Сгибайте руки, спина прямая. Делая эти эффективные упражнения для укрепления мышц спины, вы будете предостережены от травм и растяжений спины при физических нагрузках.
Комплекс упражнений для спины
- Лягте на полу на живот, зафиксируйте ноги (можно просто положить их под диван). Руки сцепите за головой. Начинайте медленно поднимать туловище вверх. Сделайте для начала пять раз. Дыхание не задерживайте.
- Все знают замечательное упражнение «Велосипед». Лежа на полу на спине, поднимаем ноги под углом 90 градусов и совершаем движения, будто едем на велосипеде.
- Следующее упражнение – подтягивание на перекладине. Оно довольно сложное и не всем удается сделать его. Но попытаться стоит. Возьмитесь за перекладину и повисните на ней. Подтянитесь так, чтобы задеть ее затылком. Не отталкивайтесь ногами. Задержитесь в таком положении, после чего медленно опуститесь вниз. Сделайте столько раз, сколько получится.
- Очень хорошо, если у вас дома есть гантели. Возьмите по гантеле в каждую руку. Наклоните туловище вперед, голову держите прямо. Одновременно поднимайте обе гантели на столько, на сколько сможете. Тело пусть остается неподвижным. Медленно опустите руки.
Сделайте для начала пять раз. Дыхание не задерживайте.Заниматься лучше в проветренном помещении, а если есть возможность, то на природе (в парке, в лесу, у реки). Наденьте легкую одежду. Занимайтесь босиком или в носках.
И еще. Упражнения вам мало помогут, если вы спите на перине, сидите на мягком стуле и постоянно сутулитесь. Подойдите к стене, упритесь в нее пятками, приложитесь тазом, лопатками и затылком. Запомните данное положение. Вот так вы и должны держать спину.
Выполняя эти простые упражнения и рекомендации, вы приобретете прекрасную осанку и крепкие мышцы спины.
Фитнес-тренер Комаревцев перечислил упражнения для красивой осанки
Правильная осанка позволяет человеку поддерживать в тонусе мышцы и суставы, правильно распределять нагрузку по всему организму, способствуя профилактике заболеваний опорно-двигательного аппарата, однако не у всех получается её держать. В беседе с Лайфом фитнес-эксперт и методист World Class Антон Комаревцев рассказал, какие упражнения помогут это исправить.
1. Ходьба с книгой
Для первого упражнения, которое научит держать голову правильно в статике и при ходьбе, нужно принять исходное положение стоя, положить на голову тяжёлую книгу, слегка привести и опустить лопатки к центру спины, а взгляд направить перед собой.
В таком положении необходимо удержать равновесие. При успешном выполнении можно усложнить задачу: пройтись по комнате, продолжая удерживать книгу на голове. Следует выполнять три подхода по одной-три минуты каждый день.
2. Давить локтями в пол, лёжа на спине
Упражнения для красивой осанки можно делать дома на коврике для занятия фитнесом. Фото © Shutterstock
Следующее упражнение приведёт в тонус мышцы между лопатками. Исходное положение: лёжа на спине, руки в стороны. Их нужно согнуть в локтевых суставах таким образом, чтобы предплечья оказались в вертикальном положении и параллельны друг другу. Теперь нужно давить локтями в пол, одновременно приводя лопатки к центру спины и приподнимая грудь. Должно ощущаться напряжение в мышцах между лопатками. После нужно плавно вернуться в исходное положение. Мышцы живота также необходимо удерживать в напряжении в течение всего упражнения. Требуется 15–20 повторений по 3–4 подхода.
3. Пловец
Исходное положение для упражнения, которое отлично загружает всю заднюю мышечную цепь, — лёжа на животе.
Руки и ноги нужно вытянуть, грудную клетку приподнять, направив взгляд под себя. Удерживая данное положение, поднимите правую руку и левую ногу, опустите обратно. Затем поменяйте: поднимите левую руку и правую ногу. Нужно поочерёдно выполнить 20–30 повторений (один повтор — это выполнение правой и левой рукой) по 3–4 подхода. Со стороны будет напоминать плавание кролевым стилем на суше.
4. Стрелочка
Чтобы иметь правильную осанку, также необходимо заниматься стретчингом. Фото © Shutterstock
Исходное положение: на четвереньках в коленно-кистевом упоре. Направив взгляд на полметра вперёд, нужно поднять правую руку и левую ногу и задержаться в этом положении на секунду, делая акцент на вытяжении за кончиками пальцев руки и ноги. Затем нужно вернуться в исходное положение и повторить с другой рукой и ногой. Требуется 15–20 повторений (один повтор — это выполнение правой и левой рукой) по 3–4 подхода.
При этом не стоит надеяться только на эти укрепляющие мышцы упражнения.
Также нельзя забывать и о занятиях стретчингом, необходимо растягивать грудные и дельтовидные мышцы, подчеркнул Комаревцев.
Неочевидное преимущество: Россиянам рассказали, как спорт влияет на работу мозга
Ранее Лайф рассказывал, как привить любовь к тренировкам даже самым маленьким детям. Взрослые могут на собственном примере показывать, что такое соблюдение режима дня, а также с малых лет приучать малыша к базовым потребностям человека.
Атака в спину | 6 обязательных упражнений для спины для набора массы Знаменитый v-образный вырез создает иллюзию тонкой талии и больших размеров. Чтобы достичь этого, вам нужно будет атаковать свою спину дозой упражнений, нацеленных на ряд мышц.
Бесконечные подходы подтягиваний приведут вас только к определенному результату, если вы сможете подняться с пола, чтобы быть с… Большинство опытных тренирующихся также могут использовать пару настроек и переоценить свою форму упражнений, чтобы убедиться, что они получают максимальную отдачу от своего времени в тренажерном зале.
Читайте дальше и узнайте, как повернуться спиной к этому!
Анатомия мышц спины
Спина представляет собой большую и сложную группу мышц. На иллюстрации ниже показаны некоторые мышцы спины, которые можно легко проработать с помощью упражнений, рассмотренных в следующем разделе этой статьи.
Как видите, волокна мышц спины проходят под разными углами – это оправдывает использование различных хватов, ручек и тренажеров при тренировках. Ведь в погоне за спиной монстра не хочется оставлять ни одно мышечное волокно нетронутым.
Подробная оценка каждой мышцы выходит за рамки этой статьи – для упрощения развитие широчайших мышц спины и большой круглой мышцы отвечает за создание ширины спины (она же 90°). 036 желателен V-образный конус ). Принимая во внимание, что нижние бегущие ромбы и выпрямителя позвоночника возвращают его толщину .
Правильно разработанная программа тренировок должна быть нацелена на все эти мышцы, избегая каких-либо диспропорций.
Условно мышцы спины также можно разделить на:
? Верхняя часть спины: ромбовидные, трапециевидные, круглые и верхняя часть широчайших мышц спины,
? Нижняя часть спины: Нижняя широчайшая мышца спины и нижняя часть мышц, выпрямляющих позвоночник.
При сильном развитии мышцы, выпрямляющие позвоночник, видны «сквозь» грудопоясничную фасцию – соединительную ткань, которую нельзя тренировать самостоятельно.
Пошаговое руководство по упражнению, приведенное ниже, гарантирует, что вы получите максимальную отдачу от тренировки, внедрив некоторые настройки для работы как на задняя ширина и толщина одновременно!
1) Становая тяга
Становая тяга — одно из самых эффективных упражнений, задействующих огромное мышц! — Практически все мышцы спины, брюшного пресса, бедер и ягодиц.
Движение считается лучшим средством для увеличения толщины спины , обеспечивая отличную стимуляцию мышц, выпрямляющих позвоночник.
Примечательно, что становая тяга по сути является безопасной техникой подъема, которая будет сопровождать вас при отрыве штанги от пола в других упражнениях, а также при подъеме предметов повседневного использования. Подъем сумок со стилем.
Исходная позиция : (длительно, но важно для получения прибыли и предотвращения травм)
? Встаньте лицом к штанге, ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы живота, поднимите грудь вверх, держа спину прямо, и согните колени, пока не дотянетесь до перекладины.
? Возьмитесь за гриф пронированным хватом (большие пальцы смотрят друг на друга), убедитесь, что ваш хват немного шире ширины плеч – используйте кольца на грифе в качестве точки отсчета, чтобы убедиться, что ваш хват ровный.
? Убедитесь, что хват крепкий, мышцы живота и нижняя часть спины напряжены, грудь приподнята, а спина прямая. Зафиксируйте взгляд на точке перед собой, вдохните и задержите дыхание.
Шаг за шагом
а) Начните поднимать штангу с пола, выпрямляя ноги и удерживая штангу близко к телу. Как только штанга достигнет уровня колен, выпрямите ноги, выпрямляя спину.
б) Остановите движение, как только вы встанете в вертикальное положение. Не перенапрягайте спину — ваши плечи и бедра должны быть на одной линии.
c ) Выдохните и задержитесь в этом положении на 2 секунды, сводя лопатки вместе для дополнительной стимуляции верхней части спины.
d) Контролируемо верните штангу на пол, сгибая спину и бедра. При этом сохраняйте правильную осанку – держите голову прямо, спину прямо, грудь приподнята, а живот втянут.
ПОДХОДЫ, ПОВТОРЕНИЯ: Сделайте много разминочных подходов с более легким весом, 3-4 подхода по 10 повторений. После разогрева выполните от 3 до 4 тяжелых подходов по 6–8 повторений.
СОВЕТ по становой тяге
Если ваша цель – стимулировать рост мышц, не используйте популярную среди пауэрлифтеров хватку сверху вниз; где одна рука супинирована, а другая пронирована.
Этот захват предотвращает выкатывание штанги из рук; однако это ставит супинированный бицепс в уязвимое положение, увеличивая риск растяжений и разрывов. Если вы теряете хватку, используйте ремни или добавьте дополнительную нагрузку на предплечья. Не ставьте под угрозу свою спину, пытаясь тренировать предплечья с помощью становой тяги.
2) Тяга штанги
Тяга штанги — еще одно сложное и жесткое упражнение для развития спины. Это позволяет использовать самый тяжелый вес из всех гребных упражнений — это, конечно, очень полезно при наборе массы. Движение стимулирует трапециевидные, ромбовидные, большие круглые и широчайшие мышцы спины.
Свобода изменять угол между туловищем и полом во время упражнения позволяет легко добавлять дополнительные повторения с читингом для повышения интенсивности.
Исходное положение : ( Становая тяга штанги пола )
9003 6 ? Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, образуя угол 45° между туловищем и полом.
Меньший угол (стоя в более вертикальном положении) задействует больше трапециевидных мышц, а больший угол ударит по нижней части спины — возможно, вам придется поэкспериментировать с оптимальным положением для вашего типа телосложения.
? Убедитесь, что ваша спина прямая, грудь приподнята, а голова держится прямо, смотрите перед собой.
Шаг за шагом
а) Возьмитесь за перекладину пронированным хватом (большие пальцы смотрят друг на друга), поставив руки чуть шире плеч.
б) Тяните штангу вдоль бедер до пупка. Ваши бицепсы и предплечья должны служить только для удержания веса — вы не должны их сокращать.
c) Тяните штангу локтями (не бицепсами)
d) В верхней точке сведите лопатки вместе и удерживайте напряжение в течение 2 секунд, прежде чем опустить вес обратно для замедления.
ПОДХОДЫ, ПОВТОРЕНИЯ: Выполните 3-4 тяжелых подхода по 6-8 повторений.
TOP TIP для тяги штанги
Упражнение можно выполнять как пронированным (большие пальцы смотрят друг на друга), так и супинированным (мизинцы смотрят друг на друга) хватом. Супинированный хват укрепляет бицепс, позволяя выполнять верхнюю часть движения с большей легкостью и способствуя более сильному сокращению трапециевидных мышц. Тем не менее, супинированный хват может сместить большую часть нагрузки на бицепсы, что может быть проблемой для тренирующихся с большими бицепсами и плохо развитой спиной.
3) Тяги гантелей
Тяги гантелей помогают развивать широкую и толстую спину; задействует широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, большую круглую мышцу и трапециевидную мышцу. Упражнение также можно рассматривать как стабильность корпуса движение, так как оно требует удержания туловища в напряжении, без наклона (вращение позвоночника) или сгибания (сгибание позвоночника) спины.
Это упражнение представляет собой отличный вариант тяги, позволяющий выполнять одностороннюю работу ; где каждая рука работает независимо друг от друга.
Ваша рука является самой сильной в нейтральном хвате, используемом в этом упражнении, что позволяет работать с большим весом, легко нагружая плечи.
Исходное положение: Начать с ряда левой руки
? Положите гантель на левую сторону горизонтальной скамьи. Скамья будет использоваться в качестве опоры.
? Поставьте правое колено на нижнюю часть скамьи, согните поясницу и положите правую руку на верхнюю часть скамьи.
Ваш торс должен быть почти параллелен полу, спина прямая, а брюшной пресс напряжен.
? Опуститесь, чтобы взять гантель нейтральным хватом (большие пальцы смотрят вверх).
? Слегка согните руку в локте и поднимитесь в прежнее положение, не округляя спину.
a) Тяните гантель вверх, стараясь отвести локоть как можно дальше назад. Гантель должна двигаться по прямой линии, близко к телу и касаться бедра в верхней точке движения.
Ваш торс должен оставаться неподвижным на протяжении всего движения.
b) Задержите гантель в верхней точке на секунду, сосредоточившись на сокращении широчайших, ромбовидных мышц и трапеций. Ваша лопатка должна быть максимально отведена (втянута назад).
c) Медленно опустите гантель вниз, позволяя лопатке растянуться. Опуститесь как можно ниже, не наклоняя спину в сторону.
d) Задержите растяжку на секунду. Без перерыва повторите упражнение правой рукой (гантель на правом, левое колено и рука на скамье) — это один подход.
ПОДХОДЫ, ПОВТОРЕНИЯ: Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений.
5) Тяги на блоке широчайших
Тяги вниз являются отличным средством для увеличения ширины,
Подтягивания на блоке — отличная альтернатива традиционным подтягиваниям, требующим силы, пропорциональной весу тела. Чаще всего этому требованию не удовлетворяют начинающие и продвинутые атлеты с большим весом.
Исходное положение:
? Прикрепите широкий стержень к шкиву и отрегулируйте наколенник тренажера.
? Наколенник позволяет зафиксировать положение бедер; не позволяя весу стеков поднять вас.
? Возьмитесь за перекладину пронированным хватом (большие пальцы смотрят друг на друга) – руки чуть шире плеч.
? Удерживая перекладину, сядьте на сиденье и зафиксируйте бедра с помощью наколенников.
Пошаговая инструкция:
a) Держите плечи на одной линии с бедрами, наклоните голову и позвольте весу растянуть спину — сосредоточьтесь на расслаблении широчайших мышц и их растяжении — задержите растяжку на секунду.
b) Поднимите голову и потяните штангу вниз к верхней части груди, слегка вытянув спину, чтобы обеспечить больший диапазон движения.
Сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть локти как можно ниже, это не обязательно означает касание груди грифом.
c) Как только ваш локоть будет максимально отведен назад, сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе, сожмите спину и задержите напряжение на секунду.
d) Медленно опустите вес, вернувшись к плечу на одной линии с бедрами.
ПОДХОДЫ, ПОВТОРЕНИЯ: Вы можете использовать это упражнение для разогрева и изолирования широчайших, поднимая вес вверх. Выполнить 4 подхода по 15, 12, 10 и 8 повторений; увеличение веса в каждом подходе.
ВЕРХНИЙ НАКОНЕЧНИК для тяги на блоке
Штангу можно опустить на верхнюю часть груди или на шею. Первый позволяет использовать больший вес и делает упор в основном на широчайшие мышцы спины.
Последнее позволяет легко сводить лопатки вместе, задействуя более «средний отдел спины» (ромбовидные и нижние трапециевидные). Вы также можете прикрепить к шкиву разные стержни/рукоятки, которые будут задействовать мышцы под разными углами.Разнообразие углов при тренировке спины очень важно, так как мышечные волокна идут в разных направлениях. Разнообразьте свои тренировки каждые несколько недель.
Верхнюю трапециевидную мышцу довольно легко развить без какой-либо прямой работы. Мышца получает изрядную долю стимуляции от большого количества сложных упражнений для спины.
Однако, если вы чувствуете, что ваша шея кажется слишком тонкой… или шея вас просто раздражает, тогда шраги со штангой — это то, что вам нужно. Многие атлеты решили тренировать эту мышцу напрямую, используя шраги.
Исходное положение
? Встаньте лицом к штанге, ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы живота, поднимите грудь вверх, держа спину прямо, и согните колени, пока не дотянетесь до перекладины.
?
? Убедитесь, что хват крепкий, мышцы живота и нижняя часть спины напряжены, грудь приподнята, а спина прямая. Зафиксируйте взгляд на точке перед собой
? Начните поднимать перекладину с пола, выпрямляя ноги и удерживая перекладину близко к телу. Когда перекладина достигнет уровня колен, выпрямите ноги, выпрямляя спину.
Шаг за шагом
а) Удерживая руки достаточно напряженными, поднимите плечи (пожимайте плечами) как можно выше.
Представьте, что вы пытаетесь уткнуться головой в плечи, не двигая шеей.
b) Удерживайте сокращение в течение 3 секунд, сжимая спину так сильно, как только можете.
c) Опустите штангу обратно и позвольте весу растянуть трапециевидные мышцы.
d) Повторить с шага 2 желаемое количество повторений.
ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ: 3-4 подхода по 10-15 повторений, задержка сокращения не менее 3 секунд Упражнение можно выполнять с разной шириной хвата. Широкий хват позволяет сильнее сокращать трапециевидные мышцы за счет меньшего растяжения. Принимая во внимание, что узкий хват обеспечивает большее растяжение, но вызывает меньшее сокращение. Вы можете менять хват между подходами или между тренировками для достижения наилучших результатов.
Тяга гантелей на согнутых руках
Это упражнение — отличный способ завершить тренировку спины, позволяя растянуть широчайшие, используя большой вес. Это может привести к большему росту – научных доказательств влияния растяжки на мышечную гипертрофию несколько недостаточно.
Тем не менее, как ни странно, многие спортсмены считают, что это позволяет мышцам «расширяться». Правда это или нет, но гибкость, развиваемая этим упражнением, будет предотвращает травмы, и повышают вашу мобильность.
Исходное положение:
? Поместите гантель вертикально на скамью рядом с краем.
? Лягте на спину поперек скамьи так, чтобы только лопатки касались ее поверхности. Важно, чтобы ваша шея не касалась скамьи во избежание травм шейного отдела позвоночника.
? Плотно поставьте ноги на землю и опустите бедра.
? Возьмите гантель обеими руками, прижав ладони к внутренней стороне утяжеляющих пластин — для обеспечения надежного захвата вы можете сцепить большие пальцы вокруг рукоятки и обернуть пальцы вокруг края гантели.
Шаг за шагом
a) Поднимите гантель над головой и согните руки в локтях (слишком прямыми руками больше задействуется грудь, чем спина).
b) Сохраняя руки напряженными, медленно опустите гантель за голову настолько, насколько это удобно.
c) Задержите растяжку на секунду и поднимите гантель назад, пока она не окажется над кончиком головы .
Если вы поднимете гантель прямо перед лбом, вы сделаете больший упор на спину.
г) Сожмите грудь и удерживайте сжатие в течение секунды.
ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ: Выполните 2-3 подхода по 12 повторений, уделяя особое внимание растяжке.
СОВЕТ для пулловеров с гантелями на согнутых руках
Упражнение можно выполнять с разной шириной хвата. Широкий хват позволяет сильнее сокращать трапециевидные мышцы за счет меньшего растяжения. Принимая во внимание, что узкий хват обеспечивает большее растяжение, но вызывает меньшее сокращение. Вы можете менять хват между подходами или между тренировками для достижения наилучших результатов.
Образец программы тренировки спины
| Упражнение | Подходы и повторения |
| Кабельные тяги | 3 x 15, 12, 10 и 8 повторений |
| Тяга штанги: | 3 x 6-8 (каждое до отказа) |
| Тяга гантелей: | 3 х 10-12 |
| Шраги со штангой | 3 x 15 (3 секунды в верхней точке) |
| Пулловеры с гантелями | 2 х 12 |
| Становая тяга | 3×10 Разминка, 3×6-8 (подходы до отказа) |
Краткое сообщение
Мышцы спины представляют собой большую и сложную группу мышц, требующую ряда хорошо продуманных и еще более эффективных упражнений.
Примерная программа тренировок — это хорошая отправная точка для того, чтобы нарастить серьезные мышцы, свисающие со спины.
Попробуй и расскажи нам о своих достижениях!
Наши статьи должны использоваться только в информационных и образовательных целях и не предназначены для использования в качестве медицинского совета. Если вы обеспокоены, проконсультируйтесь со специалистом в области здравоохранения, прежде чем принимать пищевые добавки или вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион.
Я выполнял это упражнение в течение недели, и оно значительно помогло моей боли в спине. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено Shutterstock) Здесь, на столе для фитнеса Tom’s Guide, мы больше всего на свете любим погружаться в интенсивные недельные тренировки — от попытки 7-минутной планки моста на опорах каждый день до выполнения тренировки на беговой дорожке 12-3-30 каждый день в течение месяца .
Тем не менее, все эти тренировки могут иметь свои последствия. Пытаясь успокоиться во время восстановления от напряжения в спине, я пробовал это упражнение с ниткой в иглу каждый день в течение недели, и это действительно помогло.
Читайте дальше, чтобы узнать больше об упражнении «вдеть нитку в иголку», в том числе о том, как его выполнять и в чем его преимущества.
Что такое упражнение с ниткой в иголку?
Упражнение с ниткой-иголкой на самом деле представляет собой глубокую растяжку, нацеленную на плечи, грудь, шею и верхнюю часть спины. Это позволяет легко скрутить позвоночник и может помочь снять напряжение.
Если вы проводите много времени, сидя за своим столом, или занимаетесь спортом и мало растягиваетесь, у вас, вероятно, будет скованность в верхней части спины и плечах. Эта растяжка с иглой — один из лучших способов облегчить боль, и вам не нужно будет раскошелиться на дорогой массажный пистолет. (Хотя, если вы хотите его, ознакомьтесь с лучшими массажными пистолетами для восстановления здесь.
). Лучше всего то, что для упражнения с ниткой в иголку требуется только вес вашего тела.
Помимо растяжки для снятия напряжения, растяжка с ниткой в иглу также является отличным способом разминки перед тренировкой верхней части тела. Если вы выполняете такие упражнения, как жим штанги или махи гирями, выполнение этого упражнения заранее может помочь разогреть мышцы перед добавлением веса, что снизит риск получения травмы.
Как растянуть нить на игле
(Изображение предоставлено Shutterstock)Готовы начать? Вот как выполнить растяжку с ниткой за иглу:
- Для этого лучше использовать один из лучших ковриков для йоги или более мягкую поверхность, обеспечивающую комфорт от пола.
- Встаньте на четвереньки в положении на столе — убедитесь, что колени находятся под бедрами, а запястья — под плечами.
- Поднимите правую руку к потолку, пронзая ею взгляд в потолок. Затем проденьте правую руку под левую руку, опускаясь в растяжку, позволяя груди опуститься на пол.
- Отведите бедра назад и продолжайте нажимать левой рукой, чтобы не слишком сильно давить на шею.
- Удерживайте положение от нескольких секунд до нескольких минут — до тех пор, пока вы чувствуете себя комфортно.
- Чтобы выйти из растяжки, прижмите левую руку к полу и освободите правую руку, выполняя движение в обратном порядке и подняв руку к небу, прежде чем опустить ее обратно в исходное положение.
- Повторить с другой стороны.
Я выполнял это упражнение в течение недели — и оно значительно помогло моей боли в спине
Итак, что произойдет, если я включу это простое упражнение в свой распорядок дня на неделю? Одним словом, это был переломный момент. Вот что я узнал на этом пути:
Секрет в том, чтобы продвигаться медленно
Важно думать об этом как о растяжке, а не как об упражнении, предназначенном для увеличения частоты сердечных сокращений. Даже если вы выполняете упражнение в качестве динамической разминки, важно двигаться медленно и с контролем.
Слишком быстрое движение означает, что вы можете не выполнить глубокое растяжение или слишком быстро подтолкнуть себя к глубокому растяжению и рискуете получить травму.
Я начал с 30 секунд вдевания нити в иглу с каждой стороны. В другие дни, особенно после дней, когда я не работал за письменным столом или не поднимал тяжести в тренажерном зале, я увеличивал это время до минуты на каждую сторону. Как долго вы держите движение, зависит от того, что вам нравится. В качестве разминки перед пробежкой я выполнял растяжку десять раз, но все равно удерживал растяжку в течение нескольких секунд.
Будьте осторожны, не задерживайте дыхание
Как и на занятиях йогой или пилатесом, во время этого упражнения важно следить за своим дыханием. Попробуйте подумать о вдохе, когда вы поднимаете руку к потолку, а затем о выдохе, когда опускаетесь в растяжку. Оказавшись там, сделайте несколько глубоких, медленных вдохов. Просто убедитесь, что вы не задерживаете дыхание во время растяжки.
Форма важна
В середине недели я выполнял растяжку перед зеркалом в рамках разминки, а затем заминки в тренажерном зале. Я заметил, что недостаточно отводил бедра назад во время растяжки. Почти как в позе ребенка, ваши бедра должны опускаться назад, когда вы продеваете руку под тело, чтобы не слишком сильно давить на шею.
Неделю спустя мои плечи стали менее напряженными.
Как и многие из нас, я часто страдаю от напряжения в спине, особенно в те дни, когда слишком много времени сгорбился над ноутбуком или iPhone. Для меня, как для бегуна, важна хорошая осанка — удерживание туловища в вертикальном положении во время бега может помочь мне бежать быстрее и эффективнее.
Через неделю после того, как я добавил эту растяжку в свой распорядок дня, мои плечи, шея и верхняя часть спины стали много более расслабленными, и это определенно то, что я буду использовать в своих разминках в будущем. Встань из-за стола и попробуй — потом скажешь мне спасибо.
Еще из Tom’s Guide
- 7 лучших упражнений пилатеса для повышения гибкости и укрепления нижней части спины
- Как делать обратную планку, чтобы укрепить нижнюю часть спины, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и пресс
- Выполняйте эту растяжку для нижней части спины каждый день, чтобы избавиться от болей в спине
Лучшие на сегодня предложения по гантелям
16,99 $
Посмотреть99,99 $
ПосмотретьПоказать больше предложений
Мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях других брендов FutureПолучайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров
