При каком пульсе начинается сжигание жира: Пульс для сжигания жира у женщин и мужчин, рассчитать пульс для жиросжигания

как рассчитать, зона жиросжигания для женщин и мужчин

Содержание

• Общее понятие об обмене жиров при нагрузке
• При каком пульсе сжигается жир (пульсовая зона)?
• Как рассчитать пульс для сжигания жира?
• Оптимальные нормы для жиросжигания
• Полезное видео
• Заключение

Парадоксальная ситуация — человек старательно занимается спортом, а лишние килограммы не спешат уходить. Это происходит потому, что для достижения поставленной цели нужно учитывать всевозможные параметры работы организма, в том числе сокращения сердца в период тренировок.

Верно рассчитанный пульс для сжигания жира — путь к быстрому похудению. Почему это так?

Общее понятие об обмене жиров при нагрузке

Основа жизнедеятельности организмов от простых, до сложнейших, каковым является человек — обмен веществ и энергии. Человеческую жизнь сопровождает её постоянный расход, необходимый для нормального функционирования организма. А источник — химические превращения органических веществ:

• белков;
• углеводов;
• жиров.

Процесс обмена веществ называется метаболизмом. Затраты на него беспрестанно меняются в зависимости от мышечной деятельности, температуры окружающей среды, времени, прошедшего с приёма пищи. Важнейшие источники — жир и гликоген.

Гликоген легче превращается в энергию и сгорает в первую очередь, а затем дело доходит до жира.

Собственно поэтому при недолгой тренировке (менее 30 мин.) растёт потребление углеводов, а при более продолжительной (не менее 40 мин.) начинается процесс липолиза — окисления жиров, или, проще, сжигания жира. Жир после высвобождения из жировой клетчатки по крови транспортируется к мышцам, а для его сжигания нужен кислород и ферменты. При росте интенсивности (не длительности!) увеличивается потребность организма в кислороде, гликоген расщепляется, а на процесс жиросжигания кислорода уже не хватает.

Для сброса килограммов подходит аэробная физическая нагрузка — бег, спортивная ходьба, занятия плаванием. На первом месте — интенсивность и оптимальный пульс для сжигания жира.

При каком пульсе сжигается жир (пульсовая зона)?

Основная разница между обыкновенной тренировкой и жиросжигающей — интенсивность упражнений. Она, в свою очередь, зависит от частоты сердцебиений и делится на зоны:

1. Зона разминки-восстановления. Безопасна, характеризуется лёгкой физической нагрузкой — 50–60% от МЧП (макс. частоты пульса). Развивает лёгкие, сердце, организм в целом. Протяжённость 20 мин. и более.
2. Зона активности. Оптимальная для тренировок, учитывающая то, на каком пульсе сжигается жир — 60–70% от МЧП.
   Формируется выносливость, стимулируется сброс лишнего. Длится 40 мин. и дольше. Подходит для всех. Вес снижается за счёт уменьшения подкожного слоя. Эффективно, хотя и медленно, происходит сжигание жира.
3. Аэробная зона. Развивает силу сердца. Пульс — 70–80% от МЧП. По времени — 10 мин. и дольше. Происходит улучшение спортивной формы, выносливости. Сжигание жиров и углеводов за счёт повышенной траты калорий. Наращивание мышц.
4. Зона выносливости. Частота ударов — 80–90% от МЧП. Продолжительность 2–10 мин. Возникает мышечная усталость, появляется затруднённое дыхание. Не учитывается то, какой должен быть пульс для сжигания жира. Подходит опытным спортсменам. Жиры не сжигаются, так как для их окисления не хватает кислорода.
5. Красная (максимальная) зона, опасна, позволительна только на короткое время — 90–95% от МЧП, тренирует спринтерские качества, достаточно 2 мин., характеризуется тяжёлым дыханием. Доступна спортсменам, так как организм работает на пределе, расходуя все запасы.
6. Анаэробно-алактатная (на пределе возможностей) зона. Пульс — 95–100%. Длится от 3 до 15 сек., развивает максимальную выносливость, характеризуется тяжёлым прерывистым дыханием. Именно о ней говорят — «горят мышцы». Продукты обмена расщепляются в организме, но очень плохо выводятся. Сжигания жира не происходит.

Итак, частота ударов сердца по-разному влияет на организм, если знать, как высчитать пульс, при котором сжигается жир, можно похудеть, натренировать выносливость или нарастить мышечную массу.

Зоны пульса во время тренировки

У женщин

В состоянии покоя для естественной работы организма без нагрузки у слабого пола тратится мало жира. Поэтому для женщин, которые желают избавиться от лишнего, физкультура просто необходима.

Самые действенные для сжигания жира виды занятий — плавание и бег на длинные дистанции. Пульсометр облегчит определение оптимального уровня, ведь во время бега заботиться о том, как посчитать пульс для жиросжигания, проблематично.

Безопасный, но эффективный диапазон — от разминки до активности (50–70% от МЧП).

Нужно отслеживать плавность нарастания пульса — постепенная прокачка сердечной мышцы ускоряет метаболизм и способствует уменьшению объёма самых проблемных отложений с боков.

У мужчин

У мужчин больший объём мышечной массы, поэтому для сжигания лишних отложений им подходят усиленные нагрузки и более высокий ритм прокачки сердечнососудистых мышц. Нормы тренировочных показателей у них отличаются от того, при каком пульсе сжигается жир у женщин.

Оптимальный диапазон 50–80% от МЧП.

Чередование темпов создаст хорошие предпосылки для жиросжигания. Когда пульс то повышается, то понижается за небольшой промежуток времени, мужской метаболизм испытывает положительную встряску.

Как рассчитать пульс для сжигания жира?

Для вычисления жиросжигающей частоты ударов сердца достаточно произвести предварительные замеры показателей своего организма и узнать, как рассчитать пульс для жиросжигания.

1. Пульс в состоянии покоя. Замеряется в течение 1 мин. утром в постели.
2. Максимальная частота ударов по возрасту (МЧП). Определяется по формуле 220 минус количество лет.
3. Индивидуальный максимальный пульс для жиросжигания рассчитывается по формуле с учётом силы нагрузки от 50 до 80%.

Можно приступать к расчётам.

Формула расчета

Определить нужное значение скорости сердцебиения, создающей наилучший эффект жиросжигания при тренировках, предлагают разными способами. Но наиболее научно обоснованным методом подсчёта пульса для целевой нагрузки, является формула Карвонена.

Эта же формула позволяет рассчитать пульс, при котором сжигается жир:

ЧСС после нагрузки равна — (макс. ЧСС минус ЧСС в покое) умноженные на интенсивность нагрузки (в%) плюс ЧСС в покое.

По так называемой «модифицированной» формуле Карвонена определяют интенсивность тренировки: интенсивность (в%) равна (макс. ЧСС в период тренировки минус ЧСС в покое) умноженная на (макс. ЧСС минус ЧСС в покое).

Как высчитать?

Самостоятельно рассчитать пульс для жиросжигания несложно. Возьмём за образец расчёт зоны жиросжигания пульса женщине 40 лет с частотой пульса в покое 75 ударов при интенсивности нагрузки от 50 до 70%:

1. Вычисляем по формуле минимально эффективный пульс жиросжигания. (220-40-75) *0,5 +75 =127
2. Соответственно вычисляем верхние границы частоты пульса для сжигания жира. (220-40-75) *0,7 +75 =150

Результат — пульс жиросжигания для женщины 40 лет при тренировках должен располагаться в диапазоне от 127 до 150 ударов в минуту.

Оптимальные нормы для жиросжигания

Самая результативная пульсовая зона для сжигания жира в основной части тренировки — диапазон от 50 до 80% МПЧ.

Такую частоту легко поддерживать во время бега, плавания, занятий танцами, аэробикой. Полчаса умеренных тренировок «съедят» около 200 килокалорий и уменьшат жировые запасы.

При физической нагрузке

Физическая нагрузка создаёт дефицит энергии, реагируя на который организм выбрасывает в кровь гормоны и ферменты.

«Правильное» похудение подразумевает аэробную, сопровождаемую большим потреблением кислорода нагрузку (пульс до 70–80% от МЧП).

Чтобы потратилось больше энергетических запасов, тренировка, учитывающая то, при каком пульсе сжигается жир, должна быть интенсивной и продолжительной.

При беге

Бег — это вид динамической тренировки. Наметить зоны пульса жиросжигания в этом случае особенно важно, так как выход за аэробную границу сведёт на нет все усилия по уменьшению веса.

С бега желательно переходить на ходьбу трусцой, если частота сокращений сердца достигнет верхнего допустимого предела. Зона сжигания калорий среднестатистического человека от 120 до 160 уд. в минуту.

При кардиотренировке

Кардиотренировка предполагает поступление достаточного количества кислорода в ткани организма, иначе прекращается процесс жиросжигания.

Пульс при кардиотренировке для сжигания лишних отложений жира — 70% от МЧП. Оптимальная скорость биения сердца во время тренировки — 110–130 уд. в минуту.

Расчёты можно корректировать с учётом натренированности и длительности одного занятия.

При тренировке на велотренажере

Преимущество велотренажёра — возможность проведения тренировок дома в любое время года. Если заниматься регулярно и правильно, то результат сжигания лишнего будет положительный.

Интенсивность тренировки должна обеспечивать аэробную нагрузку. Норма пульса для жиросжигания на велотренажёре — до 70–80% от МЧП.

Снаряд поможет привести тело в норму, так как худеют не только ноги, а равномерно уменьшаются все отложения жира.

Полезное видео

Дополнительную информацию о том, какой пульс нужен для сжигания жира, можно узнать из этого видео:

Заключение

1. На сегодняшний день большая часть тренировочных планов строится на основе расчета пульса для сжигания жира.
2. Занятия с низкой или сверхинтенсивной нагрузкой не дадут положительного результата в борьбе с лишним весом. Для избавления от жировых запасов необходимо придерживаться значений 50–80% от максимальной частоты пульса.
3. Знание формулы расчета пульса для сжигания жира, умение рассчитать наиболее эффективные для своего организма показатели определяют успех и ведут к желаемому похудению.
4. Независимо от ее характера любая физическая нагрузка полезна. Для устранения избытка жировой ткани, её сжигания в максимально короткое время, нужно заниматься высокоинтенсивными интервальными тренировками.

Поделиться:

Понравилась статья? Оцените материал!

А так же следите за информацией сайта в соц.сетях: В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Twitter или Google Plus.

У Вас есть вопрос или опыт по теме? Задайте вопрос или расскажите об этом в комментариях.

Вместе с этой статьей читают:

Онлайн калькулятор пульса для сжигания жира

Содержание

• Калькулятор ЧСС
• Значения пульса и описание пульсовых зон
• Формула расчета пульсовых зон
• Расчет чсс для тренировок
• Расчет пульса для жиросжигания
• Пульс для сжигания жира
• Целевая зона пульса
• Ваш максимальный пульс
• Возрастная таблица пульса
• Контроль ЧСС
• Расчет пульса по формуле Карвонена
• Бег для сжигания жира
• Тренировки для сжигания жира

Для расчета Ваших индивидуальных значений пульса для тренировок, введите Ваши данные в поля калькулятора ЧСС и нажмите «Рассчитать». Значения пульса для разных зон появятся в таблице.

Калькулятор ЧСС

Введите Ваш возраст (полных лет):

Введите Ваш пульс в покое (ударов в минуту):

Я не знаю свой пульс в покое

Значения пульса и описание пульсовых зон

Ваш пульсовой диапазон	Пульсовая зона, %	Результат работы в этой зоне	Рекомендации
Зона легкой активности: 50%-60%	Адаптация к нагрузке и восстановление	Нагрузка для начинающих и для адаптации к тренировкам после длительного перерыва
Начало жиросжигающей зоны: 60%-70%	Жиросжигание	Идеальная нагрузка для жиросжигания и развития начального уровня выносливости
Аэробная зона: 70%-80%	Выносливость + жиросжигание	Достаточно высокая нагрузка. Хорошо развивает выносливость и эффективно сжигает калории
Анаэробная зона: 80%-90%	Развитие физической выносливости	Высокая интенсивность. Тренировка сердечной мышцы и повышение выносливости
Максимальная нагрузка: 90%-100%	Максимальная скорость и отдача энергии	Работа в этой зоне возможна только непродолжительное время и только опытным спортсменам
Максимальный пульс: 100%	Поднимать пульс выше этого значения опасно для здоровья!

ПО ТЕМЕ: Как выбрать электронный браслет для фитнеса

Для новичков лучше начать тренировки в зоне легкой активности и постепенно адаптируясь перейти на следующий этап.

Формула расчета пульсовых зон

Чтобы получить конкретные значения целевых пульсовых зон используется формула Карвонена. Результат расчета по методу Карвонена – максимальная частота сердечных сокращений. Это верхняя граница, выше которой пульс лучше не поднимать. Его величина рассчитывается по простой формуле 220 минус возраст. Например для человека тридцати лет:

ЧССmax. = 220 – 30 = 190 ударов в минуту

Для вычисления границ всех пульсовых зон можно применить две формулы. Одна из них простая и учитывает только возраст человека, а вторая – более точная использует значение пульса в покое.

Расчет чсс для тренировок

Как известно, для эффективного

избавления от подкожного жира нужно придерживаться: 1. Правильное питание, которое не будет в полной мере восполнять нужду организма в калориях и жире. 2. Физические тренировки, желательно на все группы мышц.

В основе калькулятора, лежит формула расчета оптимального диапазона (целевой зоны) частоты пульса по методу Карвонена. Именно этот диапазон частоты сердечных сокращений (ЧСС) и учитывается как наиболее подходящий для жиросжигания.

Расчет пульса для жиросжигания

Ваш возраст Ваш пульс в состоянии покоя

Разделитель групп разрядов Округлить до Число прописью

«Что такое ЧСС?», «Что такое целевые зоны ЧСС?», «Как от них зависят результаты тренировок?» и, наконец, «Почему так важно знать частоту своего пульса и не выходить за рамки максимальных показателей?» — это вопросы, которые должен задать себе каждый бегун.

Для того чтобы разобраться со всем этим, мы предлагаем вам краткую справку о том, что такое целевая ЧСС (частота сердечных сокращений) и специальный калькулятор, который поможет рассчитать ваши личные целевые зоны.

Введите свой возраст и пульс в состоянии покоя и узнайте свои индивидуальные зоны нагрузки:

Мой возраст:

Здесь будут рассчитаны ваши персональные значения

Воздействите на организм	по уточненной формуле “205.8 – (0.685 * возраст)” (ударов/минуту)
	100% максимальный пульс
	90% – 100% зона VO2	максимальная нагрузка помогает повысить отдачу энергии и скорость
	80% – 90% анаэробная зона	улучшает физическую выносливость
	70% – 80% аэробная зона	высокая нагрузка способствует повышению кардиовыносливости
	60% – 70% начало жиросжигающей зоны	средняя нагрузка повышает выносливость и оптимально сжигает калории
	50% – 60% зона легкой активности	низкая нагрузка развивает аэробную базу и помогает восстановиться

*Кстати, снимать ЧСС можно во время бега при помощи смарт-часов adidas micoach smartrun

Метод Карвонена

Метод определения границ частоты сердцебиений. Используется для определения оптимального диапазона (целевой зоны) частоты пульса во время занятий спортом.

Границы диапазона находятся приблизительно между значением пульса в спокойном состоянии и в состоянии МЧСС (максимальной частоты сердечных сокращений).

Целевая зона сердцебиений находится в пределах от 50% до 95% от значения МЧСС и выбирается в зависимости от индивидуальных различий физического состояния человека.

Максимальная ЧСС

Максимальная частота сердечных сокращений — показатель, достигаемый при максимальном усилии перед моментом крайней усталости. Этот показатель остается постоянным и лишь незначительно меняется с возрастом.

Работать на пределе (90%-100% от максимальной частоты пульса и объема потребляемого кислорода) можно лишь очень короткий промежуток времени, и только подготовленные спортсмены могут позволить себе это. Чем лучше физическая подготовка человека, тем дольше он может продержаться в этом диапазоне.

Показатель VO2

Показатель VO2 max характеризует способность организма бегуна поглощать и усваивать кислород.

Этот показатель является основополагающим в спортивной медицине. С его помощью оценивают способности спортсмена и перспективы его прогресса.

VO2 max позволяет узнать предел ваших возможностей.

Как измерять пульс покоя

Пульс покоя измеряется сразу после пробуждения утром. Главное — до измерений не вставать и измерять пульс в спокойном лежачем положении. При измерении не нужно волноваться — все будет хорошо 🙂

Если вы хотите измерить пульс в другое время, то вы должны находиться в состоянии покоя как минимум в течение 10 минут.

Для измерения вы можете воспользоваться специальными мобильными приложениями (к примеру, Instant Heart Rate от Azumio Inc для iPhone и Android) или использовать «ручной метод» — положить три пальца правой руки на внутреннюю сторону левого запястья на лучевую артерию, или приложить безымянный и указательный пальцы к сонной артерии на шее (рядом с трахеей).

Зачем рассчитывать максимальный и минимальный пульс для беговых тренировок и что такое пульсовые зоны?

Содержание

Пульс для сжигания жира

Начнем с того, что расчет пульсовых зон или ЧСС (частоты сердечных сокращений) по формулам и калькуляторам производится вовсе не для поиска мифической зоны жиросжигания. Хотя бы потому, что таковой просто не существует.

Если быть точнее, то организм постоянно пребывает в режиме сжигания жира, а не только в какой-то особый период кардионагрузки. Жир – это оптимальный для него вид топлива. Более подробно мы не будем сейчас рассматривать этот вопрос, но вы можете почитать об этом в статье: Сколько надо бегать, чтобы похудеть.

Итак, первое, что надо запомнить – это то, что расчет пульсовых зон производится исключительно для выяснения безопасного уровня нагрузки при беге и для продуктивности тренировки, а не для быстрого похудения.

Целевая зона пульса

Разные уровни нагрузки в перспективе по-разному влияют на конечные результаты тренировок. Каждая тренировка (или ее часть) имеет цель войти и оставаться установленное время в определенной пульсовой зоне, в зависимости от того, чего мы хотим добиться.

В обобщенной классификации принято разделять три пульсовые зоны:

Зона 1: 60-70% от макс. частоты сердечных сокращений (ЧССmax)

Зона 2: 70-80% от ЧССmax

Зона 3: 80% и более от ЧССmax

Это соответствует трем уровням нагрузки: легкому, среднему и тяжелому (включая интервальные тренировки).

Конечным результатом всех тренировок в беге или велоспорте является способность длительно поддерживать высокий темп на более низком пульсе. Поэтому особое внимание уделяется общей выносливости и выносливости сердечно-сосудистой системы (ударного объема сердца).

Читайте также:  Легко ли марафонцу перейти в триатлон

Этому важнейшему требованию соответствуют первая и вторая зоны пульса, то есть нагрузка, не превышающая 80% от максимальной и позволяющая оставаться в аэробном режиме.

Третью пульсовую зону включают в тренировки для развития взрывной силы и при подготовке к соревнованиям. В остальных случаях, особенно для начинающих бегунов, переходить порог 80% от ЧССmax очень нежелательно. Тяжелый и сверхтяжелый уровни нагрузки можно начинать рассматривать исключительно тогда, когда уже есть хороший набег и здоровая сердечно-сосудистая система.

Существуют и промежуточные целевые зоны пульса. Но это не столь принципиально на любительском уровне. Отдельно надо только упомянуть разминочный режим (разогрев) – это 50–60% ЧССmax.

Ваш максимальный пульс

Лучше эти данные получать в спортивной лаборатории. Есть, конечно, формулы и калькуляторы для расчета максимального пульса и целевых зон. Результат они выдают весьма примерный, поскольку примитивные уравнения не учитывают ни анаэробный порог, ни уровень вашей подготовки, ни даже ваш пол.

Самая популярная формула – это:

ЧССmax = 220 – ваш возраст

С помощью нее можно быстренько прикинуть максимально допустимую нагрузку для обычного нетренированного (но здорового) человека, с частотой пульса в состоянии покоя примерно 60-70 уд/мин.

Более точной принято считать другую формулу:

ЧССmax = 205.8 – (0.685 * возраст)

Путем дальнейших вычислений процентов из получившегося числа вы можете примерно выяснить, с какого пульса у вас начинается основная тренировка и какой уровень нагрузки надо стараться держать.

Но это для тех, кто любит математику. Остальные могут просто вставить свой возраст в калькулятор пульсовой зоны:

Получившиеся значения – это рекомендуемый диапазон тренировочного (эффективного) пульса, где больший показатель – это условная граница перехода в анаэробный режим. Пересекать ее нет необходимости, если вы начали бегать не ранее, чем полгода назад.

Читайте также:  Фартлек: программа тренировки как философия

Напомним, что подобные расчеты весьма приблизительны, и для перехода в серьезную категорию спортсменов-бегунов и велосипедистов необходимы лабораторные исследования, включая ПАНО.

Возрастная таблица пульса

Существует в природе и таблица целевых пульсовых зон, которую предоставляет Heart Association. В данном случае вы можете видеть безопасные зоны пульса кардиотренировок, иначе называемые режимом оздоровления сердца:

Возраст	Целевая зона HR 50-85%	Средняя максимальная ЧСС, 100%
20 лет	100-170	200
30 лет	95-162	190
35 лет	93-157	185
40 лет	90-153	180
45 лет	88-149	175
50 лет	85-145	170
55 лет	83-140	165
60 лет	80-136	160
65 лет	78-132	155
70 лет	75-128	150

Мы ознакомили вас с основными методами расчетов, необходимых для беговых (и других циклических) тренировок. Не смотря на недостающую точность результатов, вы можете ориентировочно понять диапазоны ЧСС. Однако для получения полной картины надо знать и все остальные физиологические нюансы, уникальные для вашего организма.

Контроль ЧСС

Контролировать сердечный ритм лучше не при помощи рук и секундомера, а при помощи пульсометра. Единственный нюанс – слишком дешевые пульсометры работают так же приблизительно, как и формулы для расчета ЧСС, а радиосигналы дешевых датчиков путаются друг с другом, если бежать группой.

Хорошие часы для бега стоят хороших денег, но если вы уже поняли, что тренировки прочно вошли в вашу жизнь, то смело покупайте любые модели от Garmin или Suunto, не пожалеете. Так вы получите все данные в удобном формате, легко подлежащие аналитике и убережете свое сердце от перегрузок.

Впрочем, вы можете взять у кого-нибудь пульсометр напрокат. Если выяснится, что всю тренировку вы проводите в комфортном для сердца режиме, а вашей целью является лишь укрепление здоровья и контроль за фигурой, то можете отказаться от данного девайса и продолжать бегать в свое удовольствие.

Если человек стремится похудеть, важно уметь найти подходящие именно ему показатели пульса. Это даст точное понимание того, какие нагрузки окажут необходимый результат. Зона пульса в тренировочном аспекте индивидуальна и зависит от возраста, пола и общефизического состояния организма. Если занятия происходят с чрезмерной или недостаточной нагрузкой, лишний вес не трансформируется в полезную энергию.

Содержание

Расчет пульса по формуле Карвонена

Финский физиолог по фамилии Карвонен разработал метод вычисления границ ЧСС (частоты сердечных сокращений) у людей, занимающихся спортом. Способ позволяет узнать индивидуальные показатели пульса и произвести эффективный расчет тренировок для оптимального сжигания жира. Найденное значение находится на золотой середине между пиком сердечного ритма и показаниями в спокойном самочувствии.

Формула расчета пульса для сжигания жира по методике Карвонена находиться следующим образом:

1. Определите собственный пульс в уравновешенном состоянии (RHR), 60 секунд прижимая большим пальцем внутреннюю область запястья. Наиболее точные параметры обнаруживаются утром, сразу после того, как вы проснулись. Частота мышечных сокращений в покое точно характеризует общефизическое самочувствие, поэтому повторяйте замеры в течение нескольких дней. Средняя частота пульса здорового человека составляет 72 уд/мин. Показатели, превышающие этот порог, говорят о плохом физическом состоянии или о переутомлении.
2. Максимум ЧСС (EMHR) показывает, как быстро способна сокращаться сердечная мышца при выполнении упражнений. Показатель рассчитывается просто: от 220 нужно отнять возраст испытуемого. Для более точного определения необходимо приложить физические усилия, проведя хорошую разминку с несколькими спринтерскими ускорениями. После этого нужно бежать две минуты в интенсивном темпе. В конце теста определиться максимально возможная ЧСС.
3. Резервом ЧСС (HRR) называют разницу между  EMHR и показателями покоя (RHR). Он определяет те границы, выше которых не может подняться частота сокращений. Оптимальный пульс для сжигания жира достигается на интервальной тренировке по расчетам, где HRR умножается на 95%, а после прибавляется показатель спокойного состояния (RHR).
4. Новичкам нужно определить амплитуду ЧСС, которая основывается на различных целях и уровне подготовки. Выбрав процент интенсивности от максимума сердечных сокращений (EMHR), умножьте его на резерв (HRR) и прибавьте к сумме RHR. Полученных показателей нужно придерживаться по ходу всей тренировки. Начинающим рекомендуют выбирать минимальную интенсивность тренировок, постепенно увеличивая ее по мере появления выносливости и сжигания лишнего жира.

 Пример!

Максимальный пульс (EMHR)  – 190 уд/мин.

Состояние покоя (RHR) – 50 уд/мин.

Резерв (HRR) – 190 – 50 = 140 уд/мин.

Минимальная интенсивность для начала занятий – 60 %

Минимальный пульс для жиросжигания составит, исходя из расчетов, (140*60%)+50 = 134. Показатели, не дотягивающие до этой целевой зоны пульса, считаются неэффективными. Если процент интенсивности увеличивается, процесс снижения веса начинает прогрессировать.

Для женщин

Средним показателем сердцебиения для прекрасной половины человечества считаются 70-80 уд/мин. Что бы узнать при каком пульсе сжигается жир у женщин следует воспользоваться представленной выше формулой. Девушки, игнорирующие занятия физическими упражнениями, страдают повышенной пульсовой интенсивностью и входят в группу риска патологий кровеносной системы. Первоначальные этапы тренировки очень быстро повышают ЧСС девушки, поэтому резкие скачки пульса необходимо нивелировать, увеличивая нагрузки постепенно.

Если новички не превышают порог в 120-135 ударов в минуту, исключается риск переутомления и сердечной остановки. Используя формулу физиолога Карвонена, каждая девушка должна определить индивидуальный целевой порог занятия для оптимального сжигания жира без нанесения вреда здоровью.

Для мужчин

Формула сжигания жира показывает, что мужской пульс в среднем ниже, чем женский, и варьируется в пределах 60-70 уд/мин. Преимущество здесь достигается за счет того, что организм сильного пола, подкрепленный специфическими гормонами, имеет большую выносливость и мощь. Постепенно нарабатывая толерантность к дефициту кислорода в тканях, и развивая сердечную мышцу, тренирующийся мужчина достигает оптимальных границ ЧСС от 125 до 160 уд/мин.

Онлайн калькулятор расчета пульса для сжигания жира

Мой возраст

100% максимальный пульс	189
90% — 100% зона VO2	178 — 189
80% — 90% анаэробная зона	166 — 178
70% — 80% аэробная зона	155 — 166
60% — 70% начало жиросжигающей зоны	143 — 155
50% — 60% зона легкой активности	132 — 143

Наш онлайн калькулятор производит расчёт пульса для сжигания жира, используя в своем алгоритме формулу Карвонена.

Умеренные физические нагрузки при тренировки в зеленой зоне повышает выносливость организма и оптимально сжигает калории. Пульс не должен превосходить 70% от максимальной ЧСС, так как пренебрежение допустимыми границами вызовет прекращение потребления кислорода тканями. Сжигание лишних жиров в этом случае также остановится.

Онлайн калькулятор поможет вам определить оптимальную нагрузку во время упражнений и длительность при которой происходит наиболее эффективное сжигание жира.

Бег для сжигания жира

Бег – отличный способ аэробной тренировки, цель которого состоит в увеличении выносливости занимающегося и сжигания жира. Частые занятия развивают сердечную мышцу, нормализует обмен веществ и помогает похудеть. Чтобы рассчитать пульс для сжигания жира, необходимо узнать индивидуальную анаэробную зону, перейдя границу которой организм не сможет продолжать сжигать лишние калории. Начинающие бегуны должны варьировать бег трусцой с обычным шагом, когда частота сердечных сокращений достигнет своего пика.

ЧСС при беге 120-130 ударов в минуту считают оптимальными для среднестатистического атлета.

Используя специфические измерители, человек не будет нуждаться в остановках ради того, чтобы рассчитать пульсацию. Занимающиеся часто испытывают ощущения, которые редко встретишь при спокойном ритме жизни.

О чем нужно знать во время бега

1. Бег значительно повышает температуру тела, которая часто достигает 39 градусов. Для тренировок этот показатель – в норме. Горячая кровь уничтожает некоторые вирусы и способствует выздоровлению от простуды.
2. Новички  часто испытывают боли в боках. Здесь необходимо снизить темп или провести массаж брюшной полости, чтобы избыток крови в одной области распространился до конечностей.
3. Беспокоящее сердце во время активного бега говорит о неподготовленности органа и требует снижения темпа.
4. Нормальным состоянием является боль в мышцах и суставах, так как при занятии скелет и волокна испытывают серьезные нагрузки, которые нужно терпеть. После упражнения беспокоящие области массируют или лечат мазями.

Важно! Если человек, желающий похудеть, занимается в жаркую погоду, ему нужно внимательно следить за поддержанием водно-солевого баланса. Полный отказ от жидкости спровоцирует резкий взлет ЧСС и вызовет опасные последствия для занимающегося.

Программа бега для начинающих

Очень точная информация, один из лучших видеоматериал по бегу для начинающих, которое можно увидеть в сети. Рекомендовано новичкам.

Если не получается бегать на низком пульсе 120-135 ударов в минуту, но при этом тахикардией вы не страдаете. Вам стоит чередовать ходьбу и бег, пока не научитесь работать на более низком пульсе. На пульсе 150 должны бежать относительно легко больше часа, но это не восстановительный бег, так как интервал пульса другой.

Тренировки для сжигания жира

Суть  заключается в выполнении силовых и аэробных упражнений практически без отдыха. Это заставляет работать на пределе возможностей и отнимает большое количество энергии. В комплекс входят отжимания, приседания, подъемы ног, прыжки вверх и стойка в «планке». Перед началом необходима обязательная разминка. Чтобы поддерживать оптимальный пульс для сжигания жира, нужно отслеживать показатели по электронному прибору на запястье.

К основным преимуществам такой тренировки следует отнести:

• Повышается выносливость и укрепляется сердечная мышца.
• Так как занятия увеличивают показатели метаболизма, организм эффективнее избавляется от лишних килограммов.
• Укрепляется скелетная мускулатура, а сама тренировка занимает не более получаса.

Как продуктивно сжигать жир

За 9 минут видео он объяснил как правильно сжигать жир настолько доходчиво и понятно, насколько с такой задачей не справился бы ни один тренер.

Как составить жиросжигающую программу

Вся информация роскошно разложена по полочкам и по местам! Нет никакого дешевого популизма, присутствует четкая установка на долговременную работу для составления жиросжигающей программы.

После тренировки лучше всего хороший сон, а не бытовая активность. Во сне происходит восстановление, заживление мелких травм и прирост мышечной массы. Если после тренировки еще и заниматься другой активностью, то хронический недосып и износ иммунитета гарантирован. Но естественно я имею в виду тренировку такую, во время которой невозможно, ни говорить по телефону, ни общаться с людьми и после неё мышцы просто убиты.

Допускаю, что если такая тренировка была днём или утром, то сначала лучше всего подремать днём, а потом уже пойти гулять или заняться делами. Да, и после тренировки далеко не все едят сразу кусок торта, таких тупых людей не так, то и много. Многие умные люди кушают творог и ложатся спать.

Подведем итоги: Наиболее эффективным средством для похудения всегда являлись рациональные кардиотренировки, которые за несколько месяцев избавляют человека от лишнего веса, одышки и проблем с обменом веществ. Желающие похудеть должны знать, при каком пульсе сжигается жир. Начиная занятия, следует рассчитать индивидуальный порог частоты сердечных сокращений, используя формулу Карвонена.

Регулярные беговые тренировки и знания собственного тела обязательно принесут плоды тем, кто хочет стать бодрым и сильным.

How To Burn – LUXE Fitness

С мониторами сердечного ритма, являющимися стандартной функцией на велотренажерах, беговых дорожках и любых носимых фитнес-аксессуарах… иногда может показаться, что мы просто должны знать что такое частота сердечных сокращений и как сжигание жира и частота сердечных сокращений связаны.

Но, по правде говоря, если вы не изучали спортивную науку, все не так просто.

И многие из нас на самом деле не знают, какую роль играет частота сердечных сокращений во время тренировок.

Что такого в частоте сердечных сокращений, что может сделать наши упражнения более эффективными?

Это действительно отличный показатель, чтобы знать, когда стабилизировать интенсивность для сжигания жира? И действительно ли есть связь между сжиганием жира и частотой сердечных сокращений — одно увеличивает другое?

Эта статья является исчерпывающим руководством по частоте сердечных сокращений для сжигания жира. Мы рассмотрим последние исследования в области фитнеса и здоровья, чтобы описать важность частоты сердечных сокращений для сжигания жира и вашего общего состояния здоровья, а также развеять мифы о связи между сжиганием жира и частотой сердечных сокращений.

Готов? Пойдем!

Что такое пульс?

Частота сердечных сокращений, также называемая частотой пульса или простым пульсом, представляет собой частоту, с которой ваше сердце бьется в течение установленного периода времени.

Другими словами, это подсчет того, как быстро бьется ваше сердце, измеряемое в количестве ударов сердца в минуту (уд/мин).

Знание частоты сердечных сокращений может помочь вам определить уровень физической подготовки. Как правило, способность поддерживать более низкое сердцебиение во время тренировки означает лучший уровень физической подготовки.

Помимо упражнений, на частоту сердечных сокращений влияют температура воздуха, положение тела, эмоции, размер тела и прием каких-либо лекарств, влияющих на частоту сердечных сокращений.

Также важно знать, что нарушения сердечного ритма могут свидетельствовать о болезни сердца или других проблемах со здоровьем. Но если однажды вы пойдете проверить свой сердечный ритм, и он покажется немного странным, постарайтесь не волноваться — обычно другие симптомы возникают, прежде чем вы сможете определить, является ли ваше собственное сердцебиение нерегулярным. Если вас что-то беспокоит, просто сходите к врачу, чтобы проверить это.

Как вы измеряете частоту сердечных сокращений?

Лучшими местами для измерения собственного сердцебиения являются:

• Запястья
• Боковые стороны шеи
• Верхняя часть стопы
• Внутри локтя.

Самый простой способ измерить частоту сердечных сокращений — обычно на запястье или шее. Вам понадобятся часы с секундной стрелкой или секундомер.

В начале минуты начните считать удары сердца. Подсчитайте количество ударов сердца, которое вы чувствуете в минуту, и вот оно: частота сердечных сокращений.

Когда вы находитесь в состоянии покоя и покоя, частота вашего пульса называется частотой пульса в состоянии покоя. Другими зонами являются умеренная частота сердечных сокращений, целевая частота сердечных сокращений и максимальная частота сердечных сокращений — как и следовало ожидать, чем больше вы двигаетесь, тем больше будет биться ваше сердце, подталкивая вас от состояния покоя к умеренному, а затем к максимальному.

Ваша целевая частота сердечных сокращений, которую мы подробно опишем в следующем разделе, является идеальной частотой сердечных сокращений для достижения ваших целей в фитнесе и зависит от вашего возраста, пола, уровня активности и пульса в состоянии покоя.

Целевая частота сердечных сокращений лежит в основе идеи «частоты сердечных сокращений для сжигания жира».

Почему во время тренировки изменяется частота сердечных сокращений?

Ваша кровь переносит кислород, воду и питательные вещества. Когда вы тренируетесь, ваши клетки нуждаются в постоянном поступлении всех этих веществ, чтобы не отставать от дополнительной энергии, которую вы сжигаете. В результате ваше сердце бьется быстрее и сильнее, чтобы удовлетворить потребности ваших клеток.

По мере повышения вашего уровня физической подготовки ваши клетки начинают более эффективно использовать питательные вещества и кислород, которые может доставлять ваша кровь. Кроме того, ваше сердце становится сильнее, поэтому оно перекачивает больше крови с меньшими и менее интенсивными ударами. Вот почему ваш уровень физической подготовки можно сопоставить со скоростью вашего сердечного ритма во время тренировки.

Какова ваша целевая частота сердечных сокращений?

Американская кардиологическая ассоциация разработала таблицу, которая рассчитывает целевую и среднюю максимальную частоту сердечных сокращений в зависимости от возраста здоровых людей. Как вы увидите, ваша целевая частота сердечных сокращений составляет 50-85% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений, а максимальная частота сердечных сокращений рассчитывается в зависимости от вашего возраста.

Конечно, эта таблица является лишь ориентиром. Важно поговорить со своим врачом и/или инструктором по физкультуре о ваших конкретных частотах сердечных сокращений.

Возраст	Целевая зона ЧСС 50-85%	Средняя максимальная частота сердечных сокращений, 100%
20 лет	100-170 ударов в минуту (уд/мин)	200 ударов в минуту
30 лет	95-162 уд/мин	190 ударов в минуту
35 лет	93-157 ударов в минуту	185 ударов в минуту
40 лет	90-153 уд/мин	180 ударов в минуту
45 лет	88-149 ударов в минуту	175 ударов в минуту
50 лет	85-145 ударов в минуту	170 ударов в минуту
55 лет	83-140 уд/мин	165 ударов в минуту
60 лет	80-136 ударов в минуту	160 ударов в минуту
65 лет	78-132 уд/мин	155 ударов в минуту
70 лет	75-128 ударов в минуту	150 ударов в минуту

Источник: Американская кардиологическая ассоциация (5)

Что такое пульс для сжигания жира?

Если вы спросите своего тренера, он, вероятно, скажет, что частота сердечных сокращений для сжигания жира — это скорость, с которой ваше тело расщепляет (окисляет) большую часть жира для получения энергии. Его также называют максимальной скоростью окисления жира (MFO), которая является точкой, при которой сжигается большая часть энергии из жира.

Теоретически частота сердечных сокращений для сжигания жира или «зона сжигания жира» составляет от 67,6 до 87,1 % от максимальной частоты сердечных сокращений. Другими словами, она находится на верхней границе целевой зоны частоты сердечных сокращений — интенсивные и высокоинтенсивные упражнения, например устойчивый бег, когда вы потеете и дышите тяжелее, но все еще можете поддерживать разговор. 

Фитнес «зона сжигания жира» — правда или вымысел?

Некоторые люди оспаривают «зону сжигания жира», говоря, что, хотя ваше тело сжигает больше всего жира во время умеренных упражнений, это не так уж эффективно для похудения.

И в этом есть смысл.

Когда вы выполняете упражнения средней интенсивности — те, которые помещают вас в «зону сжигания жира», — вы, как правило, сжигаете на калорий меньше , чем если бы вы выполняли высокоинтенсивную тренировку. Потому что, в конце концов, ты переезжаешь меньше.  

Так что это не значит, что зона сжигания жира не реальна, но это только часть картины, когда речь идет о частоте сердечных сокращений для похудения.

Если вы хотите сбросить пару килограммов, вам лучше всего следовать фитнес-программе, сочетающей умеренные жиросжигающие упражнения с высокоинтенсивными тренировками для большего расхода калорий.

Итак, если оставить в стороне «зону сжигания жира», как составить тренировку для сжигания жира и снижения веса?

Грубо говоря, вы будете сжигать больше жира, когда ваш пульс составляет около 70-80% от вашего максимума, а затем сжигать больше калорий, когда вы находитесь на уровне 80-90%.

И хотя, как мы уже говорили ранее, частота сердечных сокращений во время упражнений будет зависеть от вашего текущего уровня физической подготовки, существует ряд тренировок, которые вы можете выполнять, чтобы ориентироваться на эти диапазоны частоты сердечных сокращений.

Для сжигания жира на уровне 70-80% от вашего максимального пульса:

• Разминка в течение нескольких минут для предотвращения травм. Начните с легких или умеренных упражнений, таких как легкие прыжки со скакалкой.
• Смешайте несколько умеренных кардиоупражнений, например. 10 минут на кросс-тренажере, 10 минут бега на беговой дорожке, 10 минут на гребном тренажере.

Чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь больше калорий, вы можете достичь 80–90 % максимальной частоты сердечных сокращений, выполнив следующие действия:

• Выбирая упражнения, в которых задействовано все тело. Для этого эффективны упражнения с собственным весом (например, отжимания, приседания и планки), особенно HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) с короткими сериями упражнений.
• В общем, если вы только начинаете, соотношение работы и отдыха составляет 2:1 для тренировки HIIT. Работайте 20 секунд с максимальной интенсивностью, затем отдыхайте 40 секунд или работайте 30 секунд и отдыхайте 1 минуту. По мере того, как вы улучшаете свой уровень физической подготовки, вы можете постепенно сокращать время отдыха. Контролируйте частоту сердечных сокращений, чтобы она находилась в верхней части целевой частоты сердечных сокращений.

Со временем ваши тренировки станут тяжелее, но вы должны чувствовать себя сильнее и выносливее. Вот как вы узнаете, что ваша программа обучения работает.

И всегда не забывайте после каждой тренировки расслабляться и растягиваться, чтобы избежать травм.

Наконец, важно не только то, какие упражнения вы делаете… но и то, что вы едите

Помните, что эффективное сжигание жира зависит не только от упражнений. Вы должны уделять особое внимание диете и любым добавкам, которые могут вам понадобиться — повышенное потребление белка, баланс углеводов и другие пищевые добавки важны для эффективного режима сжигания жира.

Конечно, то, что вы едите, также поможет вам сжечь калории во время тренировки. И сбалансированный, здоровый образ жизни — отличное начало.

Но, в частности, многие люди, которые тренируются для сжигания жира, в конечном итоге не получают белка из-за обычной диеты. Если в последнее время вы подняли свою физическую форму на ступень или две и начали испытывать некоторые симптомы дефицита белка, тогда вам могут помочь белковые добавки.

Кроме того, определенные аминокислотные добавки, такие как карнитин, могут поддерживать программу похудения, основанную на сбалансированном питании и физических упражнениях.

Если вам нужны дополнительные рекомендации по питанию при активном образе жизни или подбору наилучшей белковой добавки для вас, загляните в наш блог. Мы все в этом вместе!

Похожие сообщения

6 лучших продуктов для похудения после следующей тренировки

У вас когда-нибудь была очень сильная тяга к сладкому после тренировки? Или хотели вознаградить себя гамбургером и картофелем фри? У нас есть все…

Подробнее

6 простых способов избавиться от тяги к сладкому

Поднимите руки, если вы сладкоежка? Мы тоже! Итак, мы поняли: сказать «нет» вашим любимым лакомствам может быть очень сложно. ..

Подробнее

Все, что вам нужно знать о какао-порошке: что такое какао, в чем польза для здоровья и как его можно есть?

Если вы были в любом продовольственном магазине, кафе или даже аптеке в последние несколько лет, скорее всего, вы сталкивались с …

Подробнее

Тренировки на кето: полное руководство

Заманчиво, садясь на новую диету, с головой окунуться во все сразу. Вы хотите похудеть как можно быстрее, поэтому запасаетесь всеми новыми диетическими продуктами и планируете изо дня в день тренироваться в спортзале, пока не достигнете своей цели. Хотя это может показаться вам правильным, на самом деле это худший способ начать любой новый план по снижению веса, включая кето-диету.

Кето-диета — это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая при правильном выполнении превращает ваше тело в машину для сжигания жира. После нескольких дней (иногда недель) такого питания ваше тело переключается со сжигания глюкозы на сжигание кетонов в качестве топлива. Сочетание упражнений с кето-диетой максимизирует пользу для здоровья и потерю веса от кето-диеты, сохраняя при этом мышечную массу тела. Упражнения помогают поддерживать уровень сахара в крови и улучшают чувствительность к инсулину, что повышает эффективность кето-диеты. Проблема в том, что ваши мышцы используют глюкозу при выполнении определенных видов упражнений.

Итак, как вы тренируетесь на кето-диете? Каков наилучший способ ускорить потерю жира, если упражнения, к которым вы привыкли, не сработают? Давайте обсудим влияние кето-диеты на вашу физическую работоспособность, что следует учитывать при запуске плана упражнений вместе с кето-диетой и как добиться желаемых результатов в тренажерном зале.

Как составить план упражнений на кето-диете

Если вы когда-либо уже сидели на кетогенной диете, вы знаете, что начало диеты — самая трудная часть. Переход от сжигания глюкозы к сжиганию кетонов в качестве основного источника топлива может быть немного жестоким, если вы не будете осторожны. Это потому, что по мере того, как ваши запасы гликогена уменьшаются, ваше тело чувствует, что у него заканчивается энергия. Если вы слишком быстро перейдете с диеты с высоким содержанием углеводов, у вас могут возникнуть симптомы кето-гриппа. Эти симптомы включают истощение и недостаток энергии, туман в голове, мышечные спазмы (вероятно, из-за обезвоживания) и раздражительность. Вы, скорее всего, испытаете эти вещи в самом начале своего перехода, и как только вы адаптируетесь к кето, они исчезнут.

Это важная информация, потому что, в зависимости от того, как вы подходите к упражнениям, они могут облегчить или усугубить симптомы кето-гриппа. Выбор правильных видов упражнений по мере того, как вы входите в состояние кетоза, поможет вам оставаться на правильном пути с минимально возможной болью и разочарованием.

Начинайте с малого и медленного

Переход на кето-диету сам по себе достаточно сложен, без добавления тяжелых тренировок. В первую или две недели перехода (в зависимости от вашего уровня энергии и самочувствия) важно сосредоточиться на тренировках с меньшей интенсивностью.

Низкий и медленный означает низкоинтенсивные аэробные упражнения, такие как гребля, ходьба или езда на велосипеде (не вращение или скоростная езда на велосипеде, а просто устойчивая езда на велосипеде). Для вас важно двигаться и повышать частоту сердечных сокращений, но не менее важно для вас не переусердствовать. Легкие или умеренные упражнения в начале этой диеты помогут быстрее истощить запасы гликогена, что поможет вам быстрее достичь кетоза — отличный конечный результат, не заставляя вас чувствовать себя ужасно в процессе.

Более медленные упражнения, которые питают ваше тело, такие как растяжка, перекатывание и работа на устойчивость, также являются отличными упражнениями для начала при переходе на кетогенную диету. Растяжка и перекаты помогают уменьшить и предотвратить мышечные спазмы (так же, как и питье большого количества воды), а упражнения на стабильность, такие как упражнения на равновесие и тренировка кора, помогают держать мышцы в напряжении, но не напрягать их до предела. Йога, которая включает в себя как растяжку, так и стабилизацию, — отличный способ привести свое тело в движение в начале кето-диеты.

Однако высокоинтенсивные тренировки или поднятие тяжестей в начале переходного периода могут усугубить симптомы кето-гриппа. Это потому, что эти занятия требуют много энергии от ваших мышц, которые еще не оптимизированы для кето. Эффект этих более интенсивных занятий, когда вы не адаптированы к кето, может привести к усилению мышечных спазмов, снижению производительности, большему истощению и неукротимому голоду. Ни одна из этих вещей не поможет вам в вашем путешествии по снижению веса.

Steady выигрывает гонку

Невозможно переоценить, насколько важно знать свое тело и слушать, что оно вам говорит. Это верно для всех типов планов питания и тренировок, а не только для кето. Независимо от того, какие изменения вы вносите, ваше тело будет посылать вам сигналы о том, что оно может и чего не может делать, что ему нравится, а что нет. То, как ваше тело реагирует на изменения, поможет вам определить, на правильном ли вы пути.

В случае упражнений, когда ваше тело начинает эффективно использовать жир в качестве основного источника энергии, вы сможете повысить ставки в тренажерном зале. По мере увеличения вашего энергетического уровня увеличивается и уровень вашей активности. Но это постепенный процесс – устойчивые выигрывают гонку. Если вы привыкли к сверхвысоким физическим возможностям в тренажерном зале, не расстраивайтесь, если вы еще не вернулись к своему оптимальному уровню. Это займет некоторое время (и некоторое стратегическое питание), но вы доберетесь до цели. Одними из лучших упражнений для сжигания жира являются кардиотренировки низкой и средней интенсивности, поэтому продолжайте совершать быстрые прогулки и умеренные поездки на велосипеде по мере того, как вы адаптируетесь к жиру.

Экстремальная эффективность

Как только вы полностью адаптируетесь к кето-диете, вам будет легче вернуться к прежнему уровню спортивных результатов. Тем не менее, это сложный баланс, так как некоторые сложные физические нагрузки по-прежнему требуют глюкозы для подпитки ваших мышц. Действия, которые требуют постоянных максимальных усилий в течение от 30 секунд до 2 минут, требуют глюкозы — кетоны и жиры не работают. Таким образом, лучшие места находятся по обе стороны от этих цифр: высокая интенсивность менее 30 секунд (АТФ в качестве топлива) и умеренная интенсивность в течение более 2 минут за раз (кетоны и жир в качестве топлива).

Это не означает, что вы не можете адаптировать свою кето-диету для выполнения высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) или тренировок типа CrossFit на кето-диете, но вам необходимо скорректировать свои макросы. Также можно выполнять модифицированную тренировку в стиле HIIT, которая позволяет избежать потребности в глюкозе, делая каждый интервал продолжительностью около 3 минут. Подробнее о том, как изменить свой рацион, в следующем разделе.

Физиология того, как ваше тело подпитывает ваши мышцы, делает поднятие тяжестей и постоянную аэробную активность с 50-70% от вашего максимального пульса лучшими типами упражнений для тех, кто сидит на кето-диете. Поднятие тяжестей требует правильной техники, поэтому, если вы не знаете, как лучше всего выполнять движения, подумайте о том, чтобы провести одну или две тренировки в местном тренажерном зале, чтобы убедиться, что вы не навредите себе. В Интернете также есть множество отличных ресурсов, включая видеоконтент, который может помочь вам начать работу.

Расчет частоты сердечных сокращений для сжигания жира

Идеальная частота сердечных сокращений для сжигания жира составляет 50-70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Это считается «умеренными упражнениями». Энергичные упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений на 70–85% от вашего максимального значения. Хотя для вашего сердечно-сосудистого здоровья важно время от времени достигать такого энергичного уровня, эта 70-процентная сладкая точка будет наиболее оптимальной для вашего тела, когда оно находится в состоянии кетоза. Это потому, что ваше тело будет оптимизировано для сжигания жира. Чтобы рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, вычтите свой возраст из 220.

Например, если вам 30 лет, ваш максимальный пульс будет 220-30=190 ударов в минуту (BPM). Ваша оптимальная частота сердечных сокращений для сжигания жира будет составлять 70% от 190 или 133 ударов в минуту. Используйте наручный монитор или нагрудный монитор, чтобы оставаться в зоне во время тренировки.

Поднятие тяжестей

Поднятие тяжестей — разновидность анаэробных упражнений — является важной частью практически любого фитнес-плана, который вы найдете. Говорите ли вы об использовании веса собственного тела в таких упражнениях, как отжимания, подтягивания или подтягивания, или о перемещении свободных весов в случае приседаний или жима лежа, задействуя мышцы для перемещения веса, вы быстро достигнете своих целей в фитнесе. переулок. Это справедливо как для мужчин, так и для женщин.

Несмотря на то, что женщины часто беспокоятся о том, что поднятие тяжестей может привести к увеличению веса, это беспочвенное беспокойство. У женщин недостаточно естественного тестостерона, чтобы заставить их набирать вес, как у мужчин, когда они поднимают тяжести. Даже сверхтяжелая работа не обойдется без гормональных добавок. Наоборот, поднятие тяжестей не только поможет вам привести себя в тонус, но и нарастит мышечную массу, которая оптимизирует процесс сжигания жира и поможет вам быстрее достичь поставленных целей.

Самый эффективный способ использовать поднятие тяжестей для повышения метаболизма — это выбирать упражнения, которые задействуют большие группы мышц. Эти упражнения включают приседания, выпады, жим над головой, подтягивания и жим лежа. Хотя вы, безусловно, можете добавить более целенаправленные упражнения для укрепления небольших мышц или нацеливания на свои личные проблемы, включение этих силовых упражнений в вашу рутину поможет вам нарастить мышечную массу и оптимизировать ваш метаболизм.

Лучший способ поднимать тяжести и становиться сильнее на кето-диете — это поднимать тяжелые веса по 5–8 повторений за раз в 3–4 подхода с отдыхом не менее трех минут между подходами. Короткие подходы избавляют ваши мышцы от потребности в глюкозе, а длинные отдыхи позволяют организму накапливать АТФ для следующего подхода.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Идея HIIT заключается в том, чтобы тренироваться максимально интенсивно в течение очень короткого периода времени (от 10 секунд до 2 минут), затем отдохнуть и повторить. Конечным результатом является тренировка, которая создает динамическую вариабельность сердечного ритма и ускоряет метаболизм.

Но в случае людей, сидящих на кето-диете, тренировки HIIT должны выполняться стратегически. Если вы сохраните рабочие интервалы менее 10 секунд и сделаете более длительный 3-минутный отдых между подходами, вы можете заставить HIIT работать на вас без ущерба для производительности. Другой способ сделать это — делать более длинные 3-минутные рабочие подходы (а также 3-минутные отдыхи), чтобы перевести тело в аэробное состояние. (Очевидно, что достичь 95-100% за 3 минуты намного сложнее, чем за 10 секунд, так что решать вам!)

Что не сработает, так это время между ними. Рабочие подходы продолжительностью от 15 секунд до 2 минут потребуют гликогенеза для подпитки ваших мышц, поэтому вы не получите желаемой производительности на кето-диете. Вы также намного быстрее устанете. Тем не менее, есть способы адаптировать свой рацион, чтобы получить лучшее из всего мира.

Как питаться во время тренировки на кето-диете

Как и во многих других планах по снижению веса, по мере увеличения физической активности на кето-диете вам также потребуется увеличить потребление калорий, чтобы убедиться, что вы не голодание ваших мышц. Тип калорий — это то, что отличает кето-диету от других. Хардкорные спортсмены, занимающиеся выносливостью, обычно загружаются углеводами перед большой тренировкой. Эта стратегия помогает гарантировать, что у них достаточно запасов гликогена, чтобы подпитывать их мышцы во время интенсивных тренировок. Но кето — это диета с очень низким содержанием углеводов, поэтому большая тарелка макарон за ночь до важного дня просто выведет вас из кетоза и усложнит жизнь в будущем.

Это не означает, что вы не можете (или не должны) немного увеличить потребление углеводов, если выполняете тяжелые упражнения. Но также важно увеличить потребление жиров, и если вы планируете немного увеличить количество углеводов, чтобы помочь вам выдержать сильную тренировку HIIT или более длительную тренировку с отягощениями, время решает все.

Целевая кетогенная диета

Если вы обнаружите, что сильно устаете во время и после тренировок, вы можете подумать о корректировке макросов. Целевая кетогенная диета (TKD) предполагает добавление 25-50 граммов углеводов за 30 минут до тяжелой тренировки. Этот подход временно снизит ваши кетоны, но если вы объедините его с маслом МСТ, которое помогает вашему организму вырабатывать кетоны и сжигать жир, вы быстрее вернетесь в кетоз после тренировки.

Углеводы, которые вы будете есть, если планируете придерживаться целевой кето-диеты, должны быть обезжиренными, с низким содержанием фруктозы, очень простыми углеводами. В любом другом контексте эти продукты не считаются «здоровыми» как таковыми, но они дадут вам энергию, необходимую для тренировки. Они включают такие продукты, как мармеладные мишки, леденцы, Gatorade, Powerade.

Другим вариантом является циклическая кетогенная диета (ЦКД), которая включает в себя выбор одного или двух дней в неделю, чтобы потреблять больше углеводов, но этот подход действительно более идеален для высокоэффективных спортсменов и не является обязательным для среднего человека, сидящего на кето-диете.

Переход на кето-диету в качестве среднего спортсмена

Реальность такова, что большинство людей, использующих кето-диету для снижения веса или контроля уровня сахара в крови, не являются элитными спортсменами. Если ваша обычная тренировка — это долгая прогулка с собакой или часовое плавание, велика вероятность, что вы отлично справитесь со стандартной кето-диетой. Внесение корректировок, таких как TKD и CKD, больше подходит для тех, кто занимается высокоинтенсивными упражнениями, кроссфиттерами и сложными видами спорта. Было показано, что даже спортсмены, занимающиеся выносливостью, хорошо себя чувствуют на стандартной кето-диете в течение длительного времени.

Если вы новичок в кето-диете, вам следует помнить, что упражнения следует выполнять медленно. Понимание процесса, через который проходит ваше тело, чтобы достичь состояния сжигания жира при кетозе, поможет вам умерить свою активность, пока ваше тело не будет готово к большему. Начните с щадящего подхода, который поможет вам сократить время, в течение которого вы будете испытывать симптомы кето-гриппа, и снизить риск их усугубления. По мере того, как вы адаптируетесь к жиру, вы начнете пожинать все преимущества кето-диеты, а физические упражнения только ускорят процесс 9.0005

Тони Сикола
 
Тони — специалист по здоровому образу жизни со степенью магистра в области интегративного здоровья. Она увлечена распространением здоровья, счастья и личного удовлетворения как можно большему количеству людей. У нее есть профессиональный опыт в области здоровья и хорошего самочувствия, пищевых добавок и питания, и каждый день она начинает жить здоровой, сбалансированной и счастливой жизнью.

Опубликовано: 2 февраля 2021 г.

Нравится этот пост в блоге? Поделитесь им в социальных сетях!

ЧТО ЧИТАТЬ ДАЛЬШЕ

Основы кето для выпечки

Как делать кето с ограниченным бюджетом

Мифы о кето, которые заставляют вас пищать

МИФЫ о кето, которые заставляют нас пищать

Написано Тони Берардо 29 апреля 2022 года фитнес-программа или изменение ваших привычек в еде может пугать и сбивать с толку.

Десятилетиями нам говорили, что определенные продукты вредны для нас. Однако по мере проведения дополнительных исследований выясняется, что некоторые из этих продуктов, например, жир, на самом деле могут быть очень полезными.

Целью кетогенной или кето-диеты является получение большего количества калорий из белков и жиров, чем из углеводов. Это имеет смысл, поскольку все мы знаем, что углеводы из сахара, газированных напитков и выпечки не идеальны для ежедневного потребления.

 

Вы, наверное, замечали, что чувствуете себя по-другому после того, как съели эти продукты. Подумайте о том, как вы себя чувствуете после того, как съели кусок хлеба перед закуской или вкусный кусочек чизкейка после еды.

Как не все углеводы вредны, так не все жиры и сахара.

Если вы считаете, что вам может подойти кето-диета, важно отличать факты от мифов, чтобы достичь наилучших результатов и максимально избавиться от стресса.

МИФ: КЕТО ИСПОЛЬЗУЕТСЯ ТОЛЬКО ДЛЯ КОНТРОЛЯ ВЕСА

Как и следовало ожидать, исключая из своего рациона определенные продукты, особенно углеводы, вы заметите некоторую потерю веса. Однако это не единственное изменение, которое вы испытаете на кето-диете. Было показано, что соблюдение правильной кето-диеты поддерживает общее метаболическое здоровье, состав тела и улучшает когнитивные функции.

Но можно ли набрать вес на кето-диете? Как и при любой диете, при неправильном соблюдении диеты возможно увеличение веса. При кето-диете увеличение веса может произойти, если вы на самом деле не находитесь в состоянии кетоза. Если кто-то соблюдает диету и его потребление калорий на меньше, чем на , чем необходимо, он может со временем похудеть. Если их потребление калорий на больше, чем их потребности, они могут со временем набрать вес, даже если калории поступают из жира или белка.

Вот почему кетогенная диета требует исследований и планирования, чтобы обеспечить выполнение всех необходимых шагов для достижения оптимальных результатов.

МИФ: ЕШЬТЕ СКОЛЬКО ЖИРОВ

Вероятно, это самый распространенный миф. Хотя исследования показали, что некоторые жиры очень полезны для здорового образа жизни, это не означает, что вы должны есть столько жиров, сколько хотите. Существует разница между насыщенными и ненасыщенными жирами, при этом ненасыщенные жиры являются предпочтительным типом для кето-диеты. На кето-диете 75% ваших ежедневных калорий должны поступать из этих источников ненасыщенных жиров. Некоторыми хорошими примерами этих жиров являются орехи, жирная рыба, яйца и авокадо.

МИФ: ПЕРЕХОД НА КЕТО ОЗНАЧАЕТ БЕЗ АЛКОГОЛЯ 

Хотя пиво и вино, как правило, содержат углеводы, есть и другие варианты, такие как сухое вино, светлое пиво и большинство ликеров, если вы хотите побаловать себя. Просто следите за этими микшерами и преследователями! Вы можете заметить, что ваша толерантность к алкоголю меняется, поэтому всегда пейте ответственно.

МИФ: ЭТО БЕЛКОВАЯ ДИЕТА

Это еще один распространенный миф. Как указывалось ранее, около 75% ваших ежедневных калорий должны поступать из жиров, а не белков, которые должны составлять только 20% вашего потребления калорий, а углеводы должны составлять оставшиеся 5%. Если у вас возникли проблемы с достижением целей по жиру, углеводам и белку, добавки могут быть простым способом оставаться кето-дружественным. Независимо от того, находитесь ли вы между приемами пищи или голодны после тренировки, в Keto Bars есть несколько вкусных и сытных кето-батончиков и продуктов, которые помогут вам не сбиться с пути.

МИФ: КЕТО ОДИНАКОВА ДЛЯ МУЖЧИН И ЖЕНЩИН

Хотя исследования показывают, что женщины могут быть более чувствительны к изменениям в рационе, чем мужчины, женщины все же могут безопасно следовать кето-диете, если они делают это осторожно.

Женщинам рекомендуется сосредоточиться на чистой щелочной диете в дополнение к кето-диете. Это означает, что они должны есть больше некрахмалистых овощей, чтобы получать достаточное количество электролитов и питательных веществ.

Конечно, этим советом всегда следует пользоваться, прислушиваясь к своему телу. Если вы меняете свой рацион, ваше тело сообщит вам, если что-то не так. Приступая к новой диете, обязательно ведите дневник питания или загрузите приложение для отслеживания еды на свой телефон, чтобы вы могли легко определить, что вас беспокоит, если у вас возникнут какие-либо проблемы.

МИФ: ЕШЬТЕ МЕНЬШЕ ЕДЫ НА КЕТО

Когда вы впервые садитесь на кето-диету, может показаться, что вы едите меньше.