Как начать сбалансировано правильно питаться и рассчитать суточную калорийность рациона
Вы твёрдо решили придерживаться здорового образа жизни и рационального питания – и это прекрасно! Но, сделав правильный выбор, многие встают перед вопросом: с чего начать? А начать, как всегда, нужно с малого: первый этап на пути к отличному самочувствию и долголетию – это составление правильного ежедневного рациона. О том, как грамотно спланировать режим питания, читайте в нашем материале.
Шаг 1: Позитивный настрой
В первую очередь, важно правильно настроить себя. Следование правильному рациону – это не вынужденная и тяжелая обязанность (именно так часто воспринимаются любые ограничения в еде), а неотъемлемая часть здоровой и качественной жизни, которая позволит вам продлить молодость, принесет лёгкость, отличное настроение и гармонию с собой!Шаг 2: Расчет суточной калорийности
Чтобы правильно насыщать организм питательными веществами, нужно знать энергетические потребности своего тела.
Для их вычисления современные диетологи используют формулу Маффина-Джеора, которая выглядит следующим образом:
● для женщин: 9,99 *вес(кг) + 6.25 *рост (см) – 4,92 *возраст – 161;
● для мужчин: 9,99 *вес (кг) + 6.25 *рост (см) – 4,92 *возраст + 5.
Таким образом можно узнать количество калорий, которое организм тратит на базальный (основной) метаболизм, то есть дыхание, кровообращение и переваривание пищи. Чтобы увидеть полную картину, полученное число калорий нужно умножить на коэффициент вашей двигательной активности:
● 1,2 – минимальный, «сидячая» работа;
● 1,375 – легкие упражнения 1-3 раза в неделю;
● 1,4625 – тренировки 4-5 раз в неделю или работа средней тяжести;
● 1,55 – интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю;
● 1,6375 – тренировки каждый день;
● 1,725 – интенсивные тренировки каждый день или 2 раза в день;
● 1,9 – тяжелый физический труд или интенсивные тренировки 2 раза в день.
Полученный результат будет равен количеству калорий, которое ежедневно необходимо вашему организму. Чтобы оставаться в форме, достаточно потреблять калорий столько, сколько тратить, а чтобы плавно снижать вес – потреблять на 10-20% меньше. Но не стоит резко сокращать калорийность рациона (минимум для женщин – 1200 ккал в сутки, для мужчин – 1500), поскольку в таком случае организм замедлит обмен веществ и начнет откладывать калории в жировую массу на случай прекращения питания, и поэтому избавляться от лишних килограммов станет труднее.
Шаг 3: Сбалансированный рацион
Не менее важный момент, который нужно учитывать при составлении ежедневного меню, – это баланс макронутриентов, то есть белков, жиров и углеводов. При сбалансированном режиме питания до 30% всей суточной калорийности приходится на белки, 30% – на жиры и 40% – на углеводы. Чтобы перевести эту пропорцию в более понятную величину – граммы, рассмотрим, какое количество калорий дает каждый из макронутриентов:
● 1 г белков – 4 ккал;
● 1 г углеводов – 4 ккал;
● 1 г жиров – 9 ккал.
Предположим, суточная калорийность вашего рациона составляет 2 000 ккал. Из них на белки и жиры должно приходиться по 600 ккал, а на углеводы — 800 ккал. Далее разделим это количество на то число калорий, который дает каждый грамм данных макронутриентов, и получим, что в сутки (при калорийности рациона в 2 000 ккал) нам нужно 150 г белков, 67 г жиров и 200 г углеводов. Реальная потребность нашего организма в этих макронутриентах несколько меньше, однако белки, жиры и углеводы в ходе пищеварения усваиваются не полностью (например, растительный белок – на 60%, мясной – на 80%), и в итоге наш организм получает оптимальный объем питательных веществ.
Шаг 4: Частота приемов пищи
Вероятно, вы не раз слышали о том, что питаться нужно часто и понемногу. И это действительно важно, поскольку такой режим питания позволяет насыщать организм равномерно и избегать переедания. Оптимальная частота – 3 основных приёма пищи и 2 дополнительных. Лучше, если перекусы будут с высоким содержанием белка – например, творог, йогурт, низкокалорийный сыр, протеиновые батончики.
Также в качестве источника витаминов и клетчатки для перекусов подойдут фрукты и овощи. А чтобы на работе вас не тянуло к автомату с шоколадками, берите с собой еду в контейнерах – между прочим, сегодня это один из самых популярных трендов в питании!Шаг 5: Выбор продуктов
А вот от ряда продуктов стоит отказаться. Во-первых, от шоколада, выпечки (в том числе белого хлеба) и остальных кондитерских изделий, поскольку в них содержатся только «пустые» калории и минимум питательных веществ. Этот пункт выглядит угрожающе и всегда расстраивает сладкоежек, однако со временем, если планомерно следовать принципам сбалансированного питания, вы перестанете обращать внимание на жирные пирожные и молочный шоколад, думая с удивлением: «Как я вообще мог их любить»? Как и в любом деле, стоит только начать, и с каждым шагом переход на правильное питание будет даваться всё легче.
Из рациона еще стоит исключить майонез (в нем рекордное число вредных жиров, а в низкокалорийном – химических добавок), маргарин и спреды (содержащиеся в них трансжиры не дают ничего, кроме калорий, и долгое время не выводятся из организма), колбасы, фастфуд, соки промышленного производства и сахар.
Обратите внимание: физическое здоровье на 50% зависит от образа жизни, куда входит и характер питания человека.
Шаг 6: Меню на день
После того как вы узнали свою суточную потребность в калориях и нутриентах – белках, жирах и углеводах, а также стали грамотно выбирать продукты в супермаркете, пора приступать к составлению дневного меню. На первых порах будет уместно составить таблицу для уточнения количества питательных веществ в блюдах и их калорийности. Но это необходимо лишь поначалу, так как со временем вы будете свободнее ориентироваться и знать примерную питательную ценность большинства продуктов.
Завтрак – важнейший прием пищи, который нельзя пропускать. Именно он запускает обменные процессы в организме и позволяет не переедать днем. После пробуждения выпивайте стакан воды, а затем, после утренней зарядки, на завтрак можно съесть, например, яйцо, зелень (она нейтрализует содержание холестерина в желтке), немного цельнозернового хлеба или мюсли, банан, выпить стакан молока или апельсинового сока. Прекрасной альтернативой может стать Сбалансированный завтрак от Herbalife, который снабжает организм ценным белком, сложными углеводами, витаминами, минералами и клетчаткой, а также помогает восполнить водный баланс и сформировать сбалансированный режим питания на целый день. При этом в нем всего 200 ккал!
Первый перекус может состоять из сухофруктов, творога, протеинового батончика.
На обед подойдет, к примеру, овощной суп с курицей, паста из твёрдых сортов пшеницы, кусочек запеченной телятины или индейки, овощи (в том числе фасоль, бобы, горох – в них много белка), грибы.
Второй перекус может включать в себя орехи и фрукты, йогурт, низкокалорийный сыр (фета, гаудетте, рикотта, брынза).
На ужин стоит приготовить нежирную рыбу, отварное или паровое мясо, овощи.
В целом, планировать режим питания – совсем не трудоемкая или скучная работа. Не забывать о завтраке, выработать привычку брать на работу продукты для сбалансированного обеда и перекусов, отдавать предпочтение свежим овощам и фруктам, следить за достаточным потреблением белка – эти нехитрые правила позволят вам сохранить здоровье, наслаждаться отличным настроением, обрести уверенность в себе и главное – навсегда забыть о жестких диетах.
Автор: Будь в Форме
Оцените материал!
сбалансированный рацион как питаться сбалансированно
Добавить отзыв
Сбалансированное питание: что такое «правило руки» и почему не стоит налегать на мясо
Сбалансированное питание включает в употребление всех необходимых макро- и микроэлементов, которые в полной мере удовлетворяют потребности организма.
В рацион необходимо включать разные группы продуктов, большое количество воды, есть маленькими порциями до 4–5 раз в день.
Сбалансированное питание основывается на правильном соотношении белков, жиров и углеводов. Для здорового человека оно следующее: 25–30% белка, 40–50% углеводов и 25–30% жиров от общей калорийности рациона. Если у вас умеренная физическая активность, то следует употреблять примерно 0,85–1 г белка, 3–4 г углеводов и 40–50 г жиров на каждый килограмм веса. При потере веса увеличивают количество белка в питании, а при высокой физической активности увеличивают количество углеводов.
Питание маленькими порциями избавляет от переедания и благотворно влияет на метаболизм, не позволяя желудку растягиваться. Также при пищеварении организм выделяет определенное количество ферментов, которое будет уместно для переваривания небольшой порции еды. Лучше уходить из-за стола с чувством легкого голода, ведь насыщение наступает через 30 минут после приема пищи.
Как определить размер порции?
Правило руки помогает определить объем порции основных источников питательных веществ.
Важно научиться правильно распределять количество калорий между приемами пищи. Если вы питаетесь 3 раза в день, то 30–35% от всей калорийности рациона будет приходится на завтрак, 40–45% на обед, оставшееся – на ужин. При пятиразовом питании: завтрак – 25%, два перекуса по 10%, обед – 35% и на ужин – 20%. Ужинать следует за 2–3 часа до сна.
Количество калорий зависит от возраста, пола и физической активности. Рассчитать свою суточную потребность можно при помощи онлайн-калькуляторов. Но не стоит себя слишком ограничивать! Организм это воспринимает как опасность и начинает запасать жир, несмотря на уменьшение калорийности рациона.
Питание можно назвать сбалансированным, когда в рацион входят все группы продуктов.
Поэтому не стоит есть изо дня в день гречку с курицей и творог. Да, это будет правильным питанием по калорийности, но никак не сбалансированным. Полки магазинов полны новых неизведанных продуктов, которые удивят ваши вкусовые рецепторы и превратят обед в гастрономическое приключение.
Избегайте рафинированных продуктов: изделий из белой муки и риса, полуфабрикатов, сладостей. Лучше добавить в свой рацион как можно больше клетчатки в виде овощей и фруктов. Не забывайте о маслах холодного отжима, орехах.
Лучшие способы приготовления продуктов для максимального сохранения всех полезных свойств – тушение и запекание. Откажитесь от жареных блюд. Они тяжело перевариваются, очень калорийны и могут содержать канцерогены.
Доля сахара в сбалансированном рационе составляет 5–10% от суточной нормы калорий, но не более 5–6 чайных ложек в сутки. Не забывайте, что сахар содержится и в продуктах питания: йогурт, газировка, цукаты, хлеб, готовые каши.
Для поддержания кишечной микрофлоры и хорошего пищеварения стоит добавить в свой рацион натуральные йогурты, кефир и простоквашу.
Уменьшайте количество чая и кофе. Такие напитки выводят воду и микроэлементы из организма, нагружая почки.
Плюсы сбалансированного питания:
- улучшается состояние кожи;
- налаживается работа пищеварительной системы;
- организм получает все виды витаминов и минералов;
- тело наполняется энергией;
- вы не будете голодать, а наоборот разнообразите свой рацион полезными продуктами/
Дарья АНДРИАНОВА
Источник: https://1prof.by/news/digest/sbalansirovannoe_pitanie_chto_takoe_pravilo_ruki_i_pochemu_ne_stoit_nalegat_na_myaso.html © 1prof.by
Как составить здоровое сбалансированное питание — Факультет здоровья и поведенческих наук
Чтобы отпраздновать Национальную неделю питания (10–16 октября 2021 г.), студент магистра диетологических исследований Патрик составил простое руководство по сбалансированному и здоровому питанию. питание.
Не существует универсального подхода к вопросам ЧТО и СКОЛЬКО мы должны есть за каждый прием пищи.
Это зависит от вашего возраста, веса, уровня физической активности и, самое главное, от того, что вы НРАВИТСЯ есть.
Однако есть несколько основных шагов, которые можно использовать для приготовления здоровой, сбалансированной еды, которая может быть вкусной и простой в приготовлении. Эти рекомендации основаны на большом количестве исследований, которые показывают, что мы будем здоровее, снизим риск хронических заболеваний и будем удовлетворять все наши потребности в питании, если будем следовать им при приготовлении пищи.
Итак, каковы шаги к здоровому питанию?
ШАГ 1: НАПОЛНИТЕ ПОЛОВИНУ ВАШЕЙ ТАРЕЛКИ НЕКРАХМАЛИСТЫМИ ОВОЩАМИ
К некрахмалистым овощам относятся любые овощи, кроме картофеля, гороха и кукурузы. Крахмалистые овощи являются отличным источником питания, но их следует включать в углеводную часть.
Овощи важны для здорового питания, потому что они богаты основными витаминами и минералами, которых нет в других группах продуктов.
Они также являются отличным источником клетчатки. Было показано, что клетчатка не только снижает риск хронических заболеваний, но и дольше сохраняет чувство сытости. В некрахмалистых овощах очень мало калорий и энергии, а это означает, что вы получаете большую отдачу от затраченных средств на порцию.
ШАГ 2: НАПОЛНИТЕ ¼ ВАШЕЙ ПИТАНИЯ СЛОЖНЫМИ УГЛЕВОДАМИ
Углеводы являются основным источником энергии в нашем рационе, а также отличным источником витаминов и минералов. Однако не все углеводы усваиваются одинаково. Лучше всего выбирать сложных углеводов — это обычно означает углеводосодержащие продукты, которые менее обработаны. Это может быть цельнозерновой хлеб и крупы, крахмалистые овощи, о которых мы говорили выше (картофель, горох и кукуруза), цельнозерновые макароны, коричневый рис и бобовые.
ШАГ 3: НАПОЛНИТЕ ¼ ВАШЕЙ ПИТАНИЯ ИСТОЧНИКОМ ПОСТНОГО БЕЛКА
Белок является строительным материалом для вашего тела и ключевой частью любой сбалансированной диеты.
Вы можете получить хороший источник нежирного белка как из продуктов животного происхождения — курицы, яиц, рыбы, нежирной говядины, молочных продуктов — так и из растительных источников, таких как тофу и бобовые, включая такие продукты, как чечевица, фасоль и нут.
ШАГ 4: ДОБАВЬТЕ НЕБОЛЬШУЮ ПОРЦИЮ ПОЛЕЗНЫХ ЖИРОВ
Жиры являются важной частью любой сбалансированной диеты. Однако, как и в случае с углеводами, важно убедиться, что мы получаем правильный тип жира. Ненасыщенные жиры связаны с улучшением здоровья сердца и снижением риска некоторых хронических заболеваний. Хорошими источниками ненасыщенных жиров являются оливковое масло первого холодного отжима, орехи и семена, а также авокадо. Хотя жиры являются основным источником питательных веществ, они также содержат в два раза больше энергии/калорий на порцию, чем углеводы и белки, поэтому нам нужна лишь небольшая порция с каждым приемом пищи. Стремитесь к порции жира размером с ноготь большого пальца при каждом приеме пищи.
СОЕДИНЯЕМ ВСЕ ВМЕСТЕ
Теперь, когда мы знаем четыре ключевых шага к созданию сбалансированного питания, мы можем сложить их вместе, чтобы приготовить вкусную и полезную еду. Возможности безграничны!
Иногда лучше не думать о тарелке при приготовлении еды. Если вы готовите пасту или карри, подумайте о разделочной доске и о том, сколько на ней займет каждая порция.
Вот несколько примеров, которые помогут вам начать путь к здоровому питанию! Почему бы не попробовать?
Завтрак:
Яичница на тосте
Некрахмалистые овощи: шпинат, помидоры и грибы
Сложные углеводы: цельнозерновые тосты
Нежирный белок: 1-2 яйца
Ненасыщенные жиры: небольшое количество авокадо
Обед:
Чаша для вегетарианского буррито
Некрахмалистые овощи: помидоры черри, кукуруза, стручковый перец
Сложные углеводы: коричневый рис
Постный белок: черная фасоль
Ненасыщенные жиры: ¼ авокадо, нарезанного кубиками консервированные помидоры, кабачки, грибы
Сложные углеводы: цельнозерновые спагетти
Постный белок: очень постный говяжий фарш
Ненасыщенные жиры: 1 столовая ложка оливкового масла накормленный.
При составлении сбалансированного питания главными приоритетами являются гибкость , удовольствие и мягкое питание . Приготовление сбалансированного питания не должно быть сложным или занимать много времени.
И не существует идеальной формулы, которая точно говорила бы нам, что есть.
Но есть одна вещь, которую я могу сказать вам прямо сейчас — откажитесь от пищевых правил. Попытки соблюдать строгие правила питания (ешь это, а не то…) определенно сделают более трудным (и менее приятным) создание сбалансированного питания.
Интуитивное питаниеДавайте поговорим об интуитивном питании. Интуитивное питание заключается в том, чтобы слушать свое тело без суждений, уважать свой голод и сытость и разрешать себе есть все, что вы хотите, без пищевых правил или чувства вины. Это полная противоположность диетическому менталитету.
Слушать без суждений — самая важная часть здесь.
Избавившись от диетического менталитета, прислушиваясь к сигналам нашего тела о голоде и сытости и замечая, как каждый выбор пищи заставляет тело чувствовать себя, мы можем перестать зацикливаться на еде, которую мы едим, и просто уже наслаждаться ею. Интуитивное питание означает размышление о том, какие продукты кажутся нам вкусными.0005 вкусовых рецепторов и наше здоровье .
Многие люди могут подумать, что планирование еды и интуитивное питание взаимоисключающие вещи, но я считаю, что они идут рука об руку.
При интуитивном питании важно прислушиваться к своему телу и решать, какие продукты вам нравятся и какие продукты улучшают ваше самочувствие.
Но если вы чем-то похожи на меня, у вас, вероятно, нет времени думать о том, что вы хотите съесть, а затем каждый день ходить за продуктами. Вот где в игру вступает планирование наперед.
Заблаговременное планирование упрощает процесс.
Приготовление из ингредиентов и блюд, которые вам нравятся, поможет вам утолить голод, потому что еда уже доступна.
Попытки выяснить, что поесть, когда вы уже очень голодны, не часто приводят к рациональному выбору продуктов.
Сбалансированное питание состоит не в том, чтобы убедиться, что у вас есть нужное количество того и не слишком много того.
Планирование сбалансированного питания с помощью интуитивного питания — это не то, что вы думаете должен есть — без подсчета калорий или макросов, без очков, без ограничений.
Из чего состоит сбалансированное питание?Сбалансированный прием пищи состоит из четырех основных частей: Углеводы, жиры, белки и клетчатка .
Белки, жиры и углеводы — это три макроэлемента, каждый из которых распадается на компоненты, дающие калории и энергию. Напротив, витамины и минералы — это то, что мы называем микроэлементами.
Все одинаково важны, но необходимы в разном количестве.
Пищевые продукты часто содержат более одного макронутриента. Например, киноа — это в основном углеводы, но она также содержит белок, клетчатку и небольшое количество жира.
Углеводы состоят из сахаров (не столового сахара), называемых моносахаридами и дисахаридами. Углеводы являются основным источником энергии для организма. Мозг. Мышцы. Все нуждается в углеводах, чтобы функционировать.
Источники углеводов включают фрукты, бобовые, овощи (крахмалистые и некрахмалистые) и злаки (цельные и рафинированные, такие как рис, макаронные изделия, кукуруза, пшеница, овес, лебеда).
Жиры (также известные как жирные кислоты) богаты энергией и помогают нам усваивать жирорастворимые витамины, такие как витамины A, D, E и K. Жир жизненно важен для мозга, выработки гормонов и важен для здоровья кожи, волос и ногтей. .
Источники жира включают масло (оливковое, кокосовое, рапсовое и т.
д.), сливочное масло, орехи, семена, авокадо, мясо, птицу, яйца, молочные продукты, оливки. Ознакомьтесь с нашим обзором жиров для получения дополнительной информации о различных типах жиров.
Белок состоит из различных аминокислот, которые помогают создавать ферменты и мышечную ткань. Белок играет важную роль в росте и функционировании почти всего в нашем организме.
Клетчатка технически не является отдельным макроэлементом (на самом деле это углеводы), но она очень важна для вашего здоровья. И большинству людей было бы полезно добавить больше, поэтому я включаю его здесь как отдельный компонент.
Клетчатка известна как грубый корм — часть растений, которую наш организм не может переварить. В отличие от других макроэлементов, наш организм не расщепляет клетчатку. Вместо этого он остается неповрежденным при прохождении через пищеварительную систему и выходе из организма. Клетчатка может помочь снизить уровень холестерина, дольше сохранять чувство сытости, регулировать перистальтику кишечника и поддерживать более стабильный уровень сахара в крови.
Клетчатка содержится во фруктах, овощах, фасоли и бобовых, зерне, орехах и семенах.
Как исправить несбалансированное питаниеЧто делать, если вы обнаружите, что ваше питание несбалансированное? Ну, обычно это довольно простое решение.
Вот несколько примеров несбалансированного питания и что делать, чтобы сбалансировать его :
- Спагетти и фрикадельки — здесь у нас есть углеводы (спагетти и томатный соус), белок (фрикадельки) и жир (фрикадельки и масло). Что нам не хватает? Волокно! Использование цельнозерновых спагетти обеспечит маленькое волокно . Но добавление другого овоща (или двух!), таких как брокколи, капуста или гарнир, поможет сделать это блюдо сбалансированным.
- Салат с курицей и шпинатом — у нас есть белок (курица), клетчатка (шпинат) и жир (курица и заправка для салата). Нам не хватает углеводов. Если бы мы добавили немного зерна в салат или, возможно, небольшой багет, мы могли бы сбалансировать еду.
- Овсянка с фруктами — овсянка и фрукты содержат как углеводы, так и клетчатку. В этой еде нам не хватает и жира, и белка. Вы вряд ли будете оставаться сытым очень долго без жира и белка. Мы могли бы добавить немного орехов, семян или орехового масла, чтобы получить немного белка и жира в этой еде.
Смотрите, у вас есть это!
Наполненная кладовая (и интуитивно понятное питание) поможет сохранить сбалансированностьНаличие различных вариантов поможет вам обеспечить сбалансированное питание И сохранить гибкость, чтобы вы по-прежнему могли есть в соответствии с тем, что звучит хорошо.
У меня всегда есть несколько вариантов углеводов (рис, фарро, картофель, лепешки, хлеб, макароны), и они не обязательно должны быть цельнозерновыми.
Иногда миска белого риса с тофу и овощами звучит великолепно. А в другие дни предпочитаю бурый рис. Имея оба доступных, у вас есть выбор в зависимости от того, что звучит хорошо.
Простые белковые добавки включают рыбные консервы, консервированные/сушеные бобы, орехи или ореховое масло, тофу, яйца и замороженную курицу или говядину. Хранение разнообразных продуктов длительного хранения под рукой может помочь спасти эту несбалансированную еду.
Оливковое масло, орехи и семечки, а также сыр — все это простые источники жира, которые нужно иметь под рукой. Ведь лишняя капля оливкового масла еще никому не повредила.
Волокно тоже может быть простым. Обычно я планирую нашу неделю питания, думая сначала об овощах.
А когда в конце недели у нас есть дополнительные продукты (шпинат, листовая капуста, цветная капуста и т. д.), они становятся прекрасным дополнением к большим завтракам в выходные дни или вечернему ужину. Заблаговременное планирование также может помочь сократить количество пищевых отходов!
Я также держу под рукой много разных фруктов для качественного перекуса, таких как яблоки, бананы, апельсины и другие сезонные фрукты.
Наполнение кладовой разнообразными блюдами может внести разнообразие в вашу трапезу.
С точки зрения питания мы знаем, что разные продукты содержат разные питательные вещества, необходимые организму. Таким образом, употребляя в пищу разнообразные продукты, мы помогаем организму получать все, что ему нужно для оптимального функционирования.
Он оживит ваши блюда яркими красками.😉
Не существует единственно правильного способа, поэтому найдите то, что вам подходитИмейте в виду, что нет правильного или неправильного способа сделать это. Некоторые люди без проблем едят одно и то же несколько раз в неделю (мои родители каждое воскресенье готовят разные сбалансированные супы и едят их в течение недели). Мне это кажется скучным… Но у них это работает!
Я, с другой стороны, люблю свое разнообразие и совершенно не против готовить каждый вечер, поэтому я получаю больше разнообразия в своей еде. Я использую комбинацию продуктов из кладовой и скоропортящихся продуктов, легко меняя их, если мне хочется сделать что-то отличное от того, что я планировал изначально.
Начните экспериментировать со сбалансированным питанием и обратите внимание на то, как вы себя чувствуете после этого. Как твоя сытость после еды? Вы чувствуете себя удовлетворенным? Как долго вы остаетесь сытым? Один час? Два? Пять?
Помните: забота о себе, а не самоконтрольСамое главное, что нужно учитывать при интуитивном питании и составлении сбалансированного питания, — это сохранять гибкость. Когда мы начинаем создавать правила и жесткость в отношении приема пищи, именно здесь начинает закрадываться диетическое мышление.
Ешьте салат, потому что он вам нравится, и вы чувствуете себя хорошо. Не ешьте салат, потому что вы думаете, что должны, и хотите быть «хорошим».
Не сосредотачивайтесь на калориях или баллах, когда решаете что-нибудь съесть. И оставьте мораль вне этого. Еда есть еда. Ни хорошо, ни плохо.
Начните экспериментировать, прислушиваясь к своему телу, и обратите внимание на то, как разные продукты влияют на вас.
