Правильное кардио: для сжигания жира и похудения в домашних условиях

Как питаться при кардиотренировках

Без правильного питания не будет результата

Теги:

Тренировки

Похудение

Питание

Кардиотренировка

Кардиотренировка ─ это аэробная нагрузка, направленная на ускорение метаболизма. К основным видам относятся: ходьба, бег, плавание, велотренировки. Регулярные кардио занятия позволят сбросить вес, развить выносливость, улучшить работу сердечно сосудистой системы и поддерживать физическую форму. Но эффективность кардио как и любого другого вида физических нагрузок напрямую зависит от питания. А режим питания выбирается с учётом поставленной  цели.

Марина Мардер

Нутрициолог и фитнес специалист сети моностудий PMP

Если целью является снижение веса

Необходимо создать дефицит калорий, чтобы организм начал тратить запасенную энергию (жир). То есть мы должны начать получать меньше калорий, чем тратим. Самый очевидный способ ─ это уменьшить общее количество еды. Также очень важно, что есть, отдавая предпочтение диетическим продуктам. Важно потреблять достаточное количество белка (яйца, постное мясо, рыба, птица, нежирный творог), так как белок защищает от потери мышечной массы и надолго сохраняет чувство сытости. 

Также внимание необходимо уделять потреблению жиров (масла, орехи, жирная рыба, авокадо). Омега жиры очень важны для здоровья в целом и также как и белки поддерживают ощущение сытости. 

Особое внимание необходимо уделять потреблению углеводов. Количество углеводов напрямую зависит от уровня активности. Чем активней ваш образ жизни, тем больше необходимо энергии и наоборот. Но только целесообразное и умеренное потребление углеводов будет способствовать снижению веса. 

Если целью занятий является развитие выносливости и поддержание хорошего самочувствия и физической формы

Правильное и рациональное питание также очень важно. В этом случае не понадобиться создавать дефицит калорий. Но придерживаться баланса потребления белков, жиров и углеводов, а также своей нормы суточных калорий необходимо. 

Необходимое количество БЖУ при регулярных занятиях рассчитывается в граммах на кг веса. Для белков 2 грамма, жиров 1,5 грамма, углеводов 2 грамма. 

По-прежнему важным остается выбор здоровых продуктов и способ их приготовления. Избегайте мучного, сладкого, жареного. Готовьте на пару и гриле, запекайте без масла. 

Пейте достаточное количество чистой воды. 1,5-2 литра в сутки необходимо для поддержания водного баланса и обменных процессов в организме.

Как бегать

Для тренировки на снижение веса можно выбрать бег, ходьбу или работу на эллиптическом тренажере. Первые 20 минут работы энергия поступает из калорий от имеющихся запасов в мышцах и печени. И это пока не влияет на похудение. 

Следующая часть тренировки (20-30 минут) при работе в пульсовой зоне от 50 до 70% от максимального пульса предполагает включение в расход жиров в качестве топлива. Значит, тренируясь 40-60 минут в нужной пульсовой зоне, запустится процесс жиросжигания. 

Если целью тренировки является повышение уровня выносливости, то также можно выбирать любой вид нагрузки от бега до езды на велосипеде. Но в этом случае необходимо увеличить интенсивность и повысить ЧСС. Например, использовать интервалы работы по 2-3 минуты с увеличением скорости или сопротивления, чередуя их с интервалами активного отдыха в комфортной рабочей зоне для восстановления дыхания.

какие преимущества и как правильно выбрать и использовать для улучшения техники бокса и кардио-нагрузки ~Блог Roliki

Ольга 2 мая, 2023

• Содержание статьи

  • Введение
  • Преимущества использования тренажеров для бокса: повышение силы, выносливости, развитие координации и точности
  • Как правильно выбрать тренажеры для бокса: рассмотреть различные варианты и определить наиболее подходящие для ваших целей
  • Как использовать тренажеры для бокса: разработка индивидуальной программы тренировок, правильное использование тренажеров и правильное питание
  • Как использовать фитнес и йогу для бокса: разработка индивидуальной программы тренировок, правильное использование фитнеса и йоги для улучшения техники бокса и кардио-нагрузки
  • Как использовать тренажеры для бокса и поддерживать здоровое тело: разработка индивидуальной программы тренировок, правильное использование тренажеров и правильное питание для поддержания здоровья и физической формы
  • Заключение

Введение

.

Тренажеры для обучения боксу представляют собой отличный способ для улучшения техники бокса и кардио-нагрузки. Они позволяют боксерам практиковать и повышать свою силу, выносливость и скорость. Тренажеры для бокса предоставляют множество преимуществ, включая улучшение равновесия, силы и координации, а также помогают снизить риск получения травм. При выборе тренажера для бокса необходимо учитывать ваши личные потребности и цели. Некоторые тренажеры подходят для практики бокса, а другие для повышения кардио-нагрузки. Правильное использование тренажеров для бокса поможет вам достичь желаемых результатов.

Преимущества использования тренажеров для бокса: повышение силы, выносливости, развитие координации и точности

Использование тренажеров для бокса приносит множество преимуществ. Они помогают повысить силу, выносливость, развить координацию и точность. Тренажеры для бокса позволяют боксерам практиковать свои умения и поддерживать их в хорошем состоянии. Они помогают боксерам достичь новых высот в своем спорте. Тренажеры для бокса позволяют боксерам тренироваться безопасно и эффективно. Они помогают боксерам сохранять здоровье и предотвращать травмы. Тренажеры для бокса помогут вам достичь ваших целей и превратить ваши мечты в реальность.

Как правильно выбрать тренажеры для бокса: рассмотреть различные варианты и определить наиболее подходящие для ваших целей

Выбирая тренажеры для бокса, важно правильно оценить свои потребности и выбрать наиболее подходящие для вас варианты. На рынке представлено множество различных тренажеров для бокса, поэтому вы можете легко найти именно то, что вам нужно. Например, если вы хотите улучшить свою скорость, вы можете выбрать тренажеры, которые помогут вам в этом. Если вы хотите улучшить свою силу, вы можете выбрать тренажеры, которые помогут вам в этом. Вы можете также приобрести тренажеры, которые помогут вам улучшить вашу выносливость и координацию.

Выбирая тренажеры для бокса, важно помнить, что ваша безопасность должна быть приоритетом. Поэтому вы должны выбрать тренажеры, которые имеют высокое качество и безопасность. Вы также должны проверить, что тренажеры проходят строгие тесты и имеют необходимые сертификаты.

В заключение, выбирая тренажеры для бокса, важно правильно оценить свои потребности и выбрать наиболее подходящие для вас варианты. Не забудьте о безопасности и проверьте, что тренажеры имеют необходимые сертификаты. Удачи в выборе!

Как использовать тренажеры для бокса: разработка индивидуальной программы тренировок, правильное использование тренажеров и правильное питание

Тренировка в боксе – это не только приятное времяпрепровождение, но и полезное занятие, которое помогает развивать мышцы и поддерживать хорошую физическую форму. Для того, чтобы получить максимальную пользу от тренировок, необходимо правильно использовать тренажеры и разработать индивидуальную программу тренировок.

При разработке индивидуальной программы тренировок для бокса необходимо учитывать ваши цели и уровень подготовки. Вы должны выбрать тренажеры, которые помогут вам достичь этих целей. Например, если вы хотите улучшить свою скорость, вы можете использовать тренажеры, такие как беговые дорожки, батуты или скакалки. Если вы хотите улучшить свою силу, вы можете использовать тренажеры, такие как гантели, брусья или штанги.

Также важно правильно использовать тренажеры. Необходимо правильно подобрать вес и правильно выполнять упражнения. Не забывайте о правильном питании. Правильное питание поможет вам достичь максимальных результатов и поддерживать хорошую физическую форму.

Тренировка в боксе – это замечательный способ поддерживать хорошую физическую форму и развивать мышцы. Для того, чтобы получить максимальную пользу от тренировок, необходимо разработать индивиду

Как использовать фитнес и йогу для бокса: разработка индивидуальной программы тренировок, правильное использование фитнеса и йоги для улучшения техники бокса и кардио-нагрузки

Фитнес и йога могут быть очень полезными для бокса. Они помогут вам улучшить технику бокса, а также поддерживать высокую кардио-нагрузку. Для достижения максимального результата вам необходимо разработать индивидуальную программу тренировок, которая будет оптимально сочетать фитнес и йогу.

Начните с простых упражнений на растяжку, чтобы расслабить мышцы и суставы. Затем перейдите к более интенсивным упражнениям, таким как приседания, прыжки и пресс. Эти упражнения помогут вам улучшить силу, выносливость и мощь. Для достижения максимального результата вы можете добавить в свою программу тренировок йогу. Йога поможет вам улучшить пластику движений, а также улучшить вашу координацию и равновесие.

Независимо от того, какую программу тренировок вы выберете, важно помнить, что фитнес и йога должны быть правильно использованы, чтобы достичь максимального результата. Поэтому вам следует проконсультироваться со специалистом по фитнесу и йоге, чтобы убедиться, что вы делаете все правильно. Также не забывайте о правильном питании и регулярном отдыхе, чтобы достичь максимального результата.

Как использовать тренажеры для бокса и поддерживать здоровое тело: разработка индивидуальной программы тренировок, правильное использование тренажеров и правильное питание для поддержания здоровья и физической формы

Бокс – это один из самых популярных видов спорта, который помогает поддерживать здоровое тело. Для того, чтобы достичь максимального результата и поддерживать здоровое тело, необходимо разработать индивидуальную программу тренировок, правильно использовать тренажеры и правильно питаться.

Тренажеры для бокса помогут вам улучшить свою физическую форму и поддерживать здоровое тело. Они помогут вам улучшить силу, выносливость, реакцию и быстроту. Тренажеры для бокса могут быть использованы для различных тренировочных режимов, включая пресс, прыжки, приседания, подтягивания и многое другое.

Для поддержания здоровья и физической формы необходимо правильное питание. Вам нужно питаться правильно, чтобы получить достаточное количество питательных веществ и поддерживать здоровое тело. Вам также следует пить достаточное количество воды, чтобы поддерживать здоровое тело.

Чтобы получить максимальную пользу от тренажеров для бокса и поддерживать здоровое тело, необходимо разработать индивидуальную программу тренировок, правильно использовать тренажеры и правильно питаться. Наша команда профессиональных тренеров готова помочь вам разработать индивидуальную программу тренировок, которая поможет вам дости

Заключение

.

Использование тренажеров для обучения боксу предоставляет множество преимуществ, включая улучшение техники бокса, увеличение кардио-нагрузки и улучшение выносливости. Выбор правильного тренажера для бокса зависит от индивидуальных потребностей и целей тренировки. При правильном использовании тренажеры для бокса могут принести много пользы для улучшения техники бокса и кардио-нагрузки.

Полное руководство, как заставить ваших клиентов полюбить его

Если вы ненавидите кардио, я это понимаю. На самом деле, я прожил это. Я был таким, как ты, много лет.

Для многих из нас кардио напоминает работу.

Это безрадостная обязанность, как есть обычную овсянку. Если мы делаем это, то только потому, что думаем, что это хорошо для нас, а не потому, что действительно этого хотим.

Типичные причины, по которым люди говорят, что они не делают кардио:

• «Это отстой» — это слишком тяжело и ужасно.
• «Это скучно» — Вы делаете одно и то же снова и снова в течение длительного времени. Фу.
• «Это не эффективно» — Я пытался бежать один раз, и у меня все еще есть любовные ручки. # НЕУДАЧА

Но эти мысли ошибочны.

Настоящая причина, по которой мы ненавидим кардио, заключается в том, что мы не смогли проявить творческий подход. Или потому что мы отстали от времени. Или мы неправильно понимаем, что такое кардио.

• Почему «не удалось проявить креативность»? Потому что существует популярное заблуждение, что «кардио» означает «заниматься на эллиптическом тренажере в течение 20 минут и более».
  ФАКТ: Любое движение можно превратить в кардиотренировку при правильном программировании.
• Почему «вне времени»? Потому что новейшие технологии делают правильную кардиотренировку проще и доступнее, чем когда-либо. Ваш смартфон и пульсометр могут открыть совершенно новую вселенную более умных и эффективных тренировок.
• Почему «неправильно понимают, что такое кардио»? Потому что люди путают кардио с его гораздо менее интересным родственником, аэробикой. (Подробнее см. в разделе «Что такое кардио» ниже.)

Если из-за этих ошибок мы не делаем или не программируем кардио, это проблема. Потому что преимущества настоящей кардиотренировки огромны.

 

 

Более высокие уровни сердечно-сосудистой системы, по-видимому, отсрочивают смертность от всех причин. Перевод: кардио повышает вероятность того, что вы проживете дольше.

Более сильная сердечно-сосудистая система помогает предотвратить сердечные заболевания, снижает вероятность заболеть раком и увеличивает шансы на выживание, если вы заболеете.

И это только малая часть исследований, доказывающих преимущества кардиотренировок. Я мог бы поразить вас дюжиной других исследований, которые показывают, что более сильная сердечно-сосудистая система полезна почти во всех мыслимых областях жизни, от скорости в спорте до борьбы со стрессом и когнитивных функций (например, того, насколько хорошо работает ваш мозг).

Как тренеры, мы должны заботиться не только о том, как кто-то выглядит или о его макс. Наша работа состоит в том, чтобы помогать создавать более крепких, здоровых и долгоживущих людей.

При правильном выполнении кардио помогает человеку добиться прогресса на всех этих фронтах и ​​в процессе построить более мускулистое и красивое телосложение.

 

 

Таким образом, в ваших интересах сойти с популярного, но ошибочного поезда «Я ненавижу кардио» и своих клиентов тоже. В этой статье я покажу вам, как это сделать, рассказав…

• Что такое кардио?
• Кардио и ВИИТ
• Переосмысление кардио: новые и лучшие движения

• Изучение новых механизмов
• Оценка себя
• Правильное программирование кардио
• Повторная оценка

• Заключительные мысли о лучшем кардио

 

Давайте углубимся.

 

Что такое кардио?

 

Сердечно-сосудистыми упражнениями могут быть все, что улучшает возможности сердечно-сосудистой системы, то есть все, что повышает частоту сердечных сокращений до целевого уровня.

 

Хотя сердечно-сосудистые упражнения можно рассматривать как форму аэробных упражнений, эти термины не являются синонимами.

Аэробика включает в себя любую форму движения, продолжающуюся достаточно долго, чтобы организму требовалось использовать кислород для удовлетворения своих потребностей в энергии. Поэтому повседневные задачи, такие как ходьба, можно считать аэробными, если они выполняются достаточно долго.

Сердечно-сосудистые упражнения, с другой стороны, должны улучшить возможности сердечно-сосудистой системы. Другими словами: мы фокусируемся на возможностях сердца. Это означает, что настоящее кардио требует трех вещей: 9.0003

1. Нам нужно контролировать частоту сердечных сокращений.
2. Упражнения должны повышать частоту сердечных сокращений до целевого уровня.
3. Частота сердечных сокращений должна оставаться в пределах целевого диапазона в течение заданного периода времени.

Работа в пределах этих целевых уровней или «зон» укрепляет сердце. Это также улучшает кровообращение и позволяет человеку улучшить работу сердечно-сосудистой системы.

Это может показаться дополнительной работой. Кому действительно нужно больше данных в своей жизни?

Многие профессионалы проводят большую часть своей жизни в Microsoft Excel, и им не нужно обращать внимание на еще один номер. Но внедрение монитора сердечного ритма и его эффективное использование может изменить парадигму для вас и ваших клиентов.

Я убедился в этом на собственном опыте, как на собственных тренировках, так и на тренировках клиентов. Оказывается, то, что мы все делали, когда думали, что делаем кардио, в основном подпадало под одну из двух категорий:

• Слишком много — в результате тренировки превратились в сплошное страдание.
• Недостаточно — тренировки казались скучными, потому что на самом деле они были недостаточно сложными.

Тренировка с пульсометром удивила меня тем, насколько она изменила понятие «сердечно-сосудистые упражнения». Кардио стало намного приятнее и эффективнее.

Со временем это помогло улучшить работоспособность и силу, сократив время, необходимое для восстановления.

Вывод: Используя пульсометр, вы получаете лучшие результаты при меньшем всасывании.

 

Как насчет кардио и высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT)?

Точно так же, как существует разница между сердечно-сосудистыми и аэробными упражнениями, высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) и кардио — это не одно и то же.

HIIT может принести ожидаемую пользу для сердечно-сосудистой системы только в том случае, если мы отслеживаем частоту сердечных сокращений и используем данные для определения интенсивности и продолжительности.

На самом деле, во время HIIT нередко приходится работать намного усерднее, чем это необходимо. По крайней мере, люди работают намного дальше точки, необходимой для достижения пользы для сердца, к которой мы стремились.

Это хорошо, если цель вашей тренировки — просто доказать, что вы можете страдать. Но страдание не обязательно хорошо для долгосрочного соблюдения.

В более краткосрочной перспективе слишком высокая интенсивность во время высокоинтенсивной тренировки может подорвать ваши результаты , поскольку чрезмерно высокая интенсивность может вызвать такую ​​мышечную усталость, что вы не сможете выдерживать ее достаточно долго, чтобы действительно вызвать сердечно-сосудистый эффект.

 

Чрезмерная нагрузка во время HIIT может означать, что вы недостаточно времени тратите на благоприятную для сердечно-сосудистой системы частоту сердечных сокращений.

 

В этих случаях напряженные усилия и связанная с этим мышечная усталость могут обмануть нас, заставив думать, что мы занимаемся кардиотренировкой. Но на самом деле мы практически не тратим время на частоту сердечных сокращений, достаточную для тренировки нашей сердечно-сосудистой системы.

Вывод: Чувство усталости, возникающее во время тренировки, обманчиво. Вместо этого доверяйте данным.

Переосмысление кардиотренировок: новые и улучшенные движения

Теперь, когда мы оценили преимущества сердечно-сосудистых упражнений, давайте поговорим о том, как включить их в план тренировок. Для достижения наилучших результатов я предлагаю план из четырех шагов: исследовать, оценивать, программировать, переоценивать.

Но сначала: готовьтесь

Краткое напоминание: Обязательным условием для всех последующих шагов является получение пульсометра. Без него невозможно понять, как различные движения создают нагрузку на сердечно-сосудистую систему вашего тела.

В качестве общей рекомендации я бы посоветовал вам инвестировать в монитор, который можно носить на груди. В то время как мониторы запястья и предплечья могут работать в крайнем случае, они менее точны при контроле частоты сердечных сокращений во время тренировки.

Выбранный вами монитор должен передавать данные в мобильное приложение, отображая частоту сердечных сокращений в удобном для просмотра виде во время тренировки.

Некоторые предложения, с которыми у меня были хорошие результаты:

• Polar H9 или h20
• Морфеус М3

Вот краткая демонстрация того, как использовать Polar h20 во время кардиотренировки:

 

Шаг 1. Изучите новые кардиоупражнения

Различные движения по-разному воздействуют на разные тела. Идея этого шага состоит в том, чтобы носить пульсометр во время выполнения различных упражнений. Вы хотите увидеть, какие движения с наименьшими усилиями приведут вас в намеченные зоны сердечного ритма.

Некоторые из более традиционных «кардио» упражнений включают в себя упражнения с низкой нагрузкой, такие как:

Ходьба на наклонной поверхности (на беговой дорожке или на открытом воздухе)

Бег (на беговой дорожке или на открытом воздухе)

Гребной эргометр

Лыжный эргометр

Эллиптические тренажеры

Versaclimbers

Плавание

Эти упражнения позволяют увеличить продолжительность усилий до появления заметного напряжения суставов или мышечной усталости. Они также позволяют легко собирать данные. И вы можете легко настроить такие показатели производительности, как скорость, сопротивление и продолжительность.

Однако, поскольку мы переосмысливаем кардио, нам следует шире взглянуть на то, чем на самом деле является «кардио» или чем оно может быть. Потому что при надлежащем контроле любые упражнения из могут быть использованы для улучшения сердечно-сосудистой системы. В том числе …

1. Подъемы на высокий ящик (медленный, постоянный темп, ограничивающий эксцентричное опускание и удары во время приземления)
2. Различные броски набивного мяча (т.е. бок, грудь, между ног)
3. Подтягивания с прыжком (к перекладине, скакалке, кольцам и т.п. с ограничением эксцентрического опускания)
4. Прыжки на ящик/шаг (на двух ногах, на одной ноге, из стороны в сторону)
5. Махи/подъемы/рывки гири (обычно одной рукой за раз с легким или умеренным весом и большим числом повторений, смена рук для уменьшения усталости)

Вы можете комбинировать эти движения с двумя режимами тренировки: (1) повторения с разбега и (2) повторения на скорость.

• Повторы с мертвым стартом. Это означает мощное выполнение движения в концентрическом направлении (движение вверх), но с устранением или существенным уменьшением эксцентрического компонента (замедление вниз). При таком подходе мощность, вкладываемая в каждое повторение, повышает частоту сердечных сокращений. Отказ от эксцентрических движений избавляет наши мышцы, суставы и хват от дополнительной нагрузки.
• Повторы на скорость включают короткие периоды спринтов средней интенсивности, включающие многократные повторения движения вместо повторяющихся изолированных повторений. Эти спринты включают в себя зацикливание как на концентрической, так и на эксцентрической части движения, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Как только мы достигаем намеченной частоты сердечных сокращений, мы отдыхаем и повторяем до тех пор, пока не накопим определенное количество времени в нашей целевой зоне.

Вывод: Меняйте методы, которые вы используете, чтобы повысить частоту сердечных сокращений. Конечно, попробуйте традиционные стационарные усилия с низким уровнем воздействия. Но также попробуйте различные техники подъема, манипулируя темпом, перерывами на отдых и концентрическими или эксцентрическими частями движений, чтобы создать эффект.

 

Шаг 2. Оценка

После того, как мы изучили, какие движения могут надежно привести частоту сердечных сокращений в целевые зоны, нам необходимо оценить текущее состояние сердечно-сосудистой системы.

Эти оценки позволят нам оценить прогресс, достигнутый после того, как мы приступим к программе кардиотренировок.

Я рекомендую использовать три измерения для отслеживания прогресса:

1. Частота пульса в покое (RHR)
2. Восстановление сердечного ритма (HRR)
3. Расчетное максимальное потребление кислорода (VO2 max)

 

1. Частота сердечных сокращений в покое

Вы можете измерить частоту сердечных сокращений в покое несколькими способами. Самая простая технология — это подсчет ударов в минуту путем проверки пульса: поместите два пальца на сонную артерию на шее или на лучевую артерию на запястье. Если это ваша стратегия, я рекомендую проводить измерения в одном и том же месте и в одно и то же время каждый день в течение как минимум недели, чтобы получить хорошее среднее значение.

Для более высокотехнологичных опций: ношение монитора активности с функцией измерения пульса (FitBit, Apple Watch) перед сном даст вам относительно точные показания, которые будут сохранены в вашем телефоне. Опять же, я рекомендую получить среднее значение как минимум за неделю, чтобы использовать его для последующего сравнения. Еще раз повторюсь, важна последовательность.

Американская кардиологическая ассоциация утверждает, что нормальный диапазон RHR составляет от 60 до 100 ударов в минуту. (Очевидно, что это огромный диапазон.) У хорошо тренированных спортсменов на выносливость частота сердечных сокращений может достигать 40 и ниже.

На мой взгляд, снижение вашего RHR до какого-то магического числа не должно быть целью.

Вместо этого мы просто хотим получить базовый уровень того, с чего мы начинаем, а затем наблюдать за уменьшением числа в течение нескольких недель или месяцев по мере того, как мы приступаем к кардиопрограмме. Разумно видеть, что ваш RHR падает на 5–10 ударов в минуту в течение 4–6 недель.

 

Стандарты для 1-минутной ЧСС (источники связаны)
В среднем среди элитных спортсменов	nlm.nih.gov/26147945/»>  23
Хорошее здоровье сердца	>20
Нормальный диапазон для здоровья сердца	15-20
Среднее значение среди активных неспортсменов	15
Нарушение функции сердца	plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0221277″>

2. Восстановление частоты сердечных сокращений

Восстановление частоты сердечных сокращений (HRR) определяется как показатель снижения частоты сердечных сокращений за отведенное время после тренировки.

Исследования сердечного ритма показывают, что это надежная мера того, насколько хорошо наша нервная система переходит из симпатического («дерись или беги») в парасимпатическое («отдыхай и переваривай») состояние.

ЧСС можно рассчитать, просто измерив частоту сердечных сокращений сразу после тренировки, а затем повторно измерив ее через 1 минуту. Например, если ваша ЧСС составляет 170 ударов в минуту, когда вы заканчиваете тренировку, то 145 ударов в минуту после минуты отдыха, ваша ЧСС будет равна 25.

сердечно-сосудистой системы, это может быть сложной вещью для измерения. Чтобы зафиксировать это число, ученые используют высокотехнологичные маски для лица, подключенные к компьютеру. Поскольку у большинства из нас нет этого оборудования, вместо этого мы можем использовать 5-минутный степ-тест Гарварда.

Для выполнения этого теста используйте 16-дюймовую ступеньку или скамейку. Шагайте вверх и вниз со скоростью 30 шагов в минуту (одна секунда вверх/одна секунда вниз правой ногой, одна секунда вверх/одна секунда вниз левой ногой). Используйте приложение метронома, чтобы оставаться в темпе. Цель состоит в том, чтобы продолжать движение в течение 5 минут.

Сразу же после того, как вы перестанете двигаться или закончите 5 минут, сядьте и посчитайте количество ударов сердца (на запястье) с 1 минуты до 1:30. Продолжайте отслеживать 2–2:30 и, наконец, 3–3:30. Затем подставьте данные в следующую формулу:

Индекс физической подготовки (расчетное значение VO2 max) = (100 x продолжительность теста в секундах), деленное на (2 x сумма сердечных сокращений в периоды восстановления)

Например, если вы завершили 5 минут (300 секунд) и измерив 60 ударов между 1 и 1:30, 50 между 2 и 2:30 и 40 между 3 и 3:30, ваше уравнение будет выглядеть так:

Индекс физической подготовки (оценочный VO2 max) = (100 x 300) / (2 x 150) = 100

Как уже упоминалось, этот фитнес-индекс является просто оценкой VO2 max и обычно только 0,6–0,8 коррелирует с фактическими показаниями VO2 max. Однако, если этот тест проводится последовательно до и после периода программирования, его можно использовать для измерения улучшений.

Мы также можем использовать эти измерения, чтобы сравнивать себя с другими. Эти стандарты перечислены ниже. Индекс фитнеса Отлично  >90  Хорошо 80-90 Высокий Средний 65-79 Низкий Средний 55-64  Бедный  <55

Шаг 3: Программа

Хорошо, когда у нас есть представление о движениях, которые безопасно и легко увеличивают частоту сердечных сокращений, и получены некоторые базовые показатели кардиотренировок, мы готовы программировать прогресс.

Чтобы помочь нам создать надежную кардиопрограмму, нам нужно изучить два фактора:

1. Зоны прогрессирующего сердечного ритма
2. Изменение режима, интенсивности и продолжительности

Зоны прогрессирующего сердечного ритма

Для программирования нам необходимо глубже изучить тренировочные зоны сердечного ритма. Для тех, кто плохо знаком с мониторингом частоты сердечных сокращений во время тренировки, вы можете начать с общего стандарта «220 минус ваш возраст», чтобы получить приблизительную максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС). Это часто является настройкой по умолчанию при регистрации в большинстве приложений для мониторинга сердечного ритма.

Со временем вы сможете использовать более совершенную формулу Карвонена для более точного определения целевой частоты сердечных сокращений (THR). Этот метод включает частоту сердечных сокращений в покое (ЧСС) с возрастом и приводит к зонам частоты сердечных сокращений, значительно превышающим подход «220 минус возраст». Формула Карвонена:

THR = + RHR

Например, где 220 — возраст = MHR, 37-летний мужчина с ЧСС в покое 65 рассчитает свой 75-процентный THR следующим образом:

220 — 37 = 183 для МЧСС

+ 65 = (118 x 0,75) + 65 = 88,5 + 65 = 153,5

(~ 137). Таким образом, простой переход от «220 минус возраст» к методу Карвонена может значительно повысить интенсивность.

Если вам нужна еще большая точность и возможность регулировать THR в зависимости от ежедневного уровня стресса, я рекомендую взять Morpheus. Этот инструмент, созданный известным специалистом по силовой и физической подготовке Джоэлом Джеймисоном, учитывает такие факторы, как сон, вариабельность сердечного ритма, болезненность мышц и субъективное самочувствие, чтобы каждый день давать вам разные тренировочные зоны. По моему опыту, эти корректировки обеспечивают более подходящие цели для любого дня и позволяют проводить более последовательные тренировки без перетренированности.

Изменение режима, интенсивности и продолжительности

По моему опыту, наиболее важным фактором для программирования сердечно-сосудистой системы является вариабельность.

Это означает, что нам нужно как можно больше возможностей для повышения и достижения THR за определенный период времени. Эти варианты позволяют уменьшить скуку, улучшить атлетизм и ограничить неизбежную нагрузку на суставы, возникающую при выполнении одних и тех же движений одним и тем же способом снова и снова.

Нахождение изменчивости начинается с разведка, , как обсуждалось ранее. Наряду с различными движениями и режимами тренировок мы также хотим варьировать интенсивность достигаемых зон сердечного ритма, а также продолжительность пребывания в них.

Как правило, чем выше зона ЧСС, тем меньше продолжительность, и наоборот. Для примера того, как все это программирование объединяется, перейдите по ссылке на образец 12-недельной программы.

Загрузите образец 12-недельной кардиопрограммы автора, чтобы увидеть, как могут сочетаться зоны изменения и прогрессирования сердечного ритма.

 

Шаг 4. Повторная оценка

Этот последний шаг включает просто повторное тестирование исходных значений, полученных на шаге 2. В качестве обзора мы нашли исходные значения для следующего:

1. Частота сердечных сокращений в покое (RHR)
2. Восстановление сердечного ритма (HRR)
3. Расчетное максимальное потребление кислорода (VO2 max)

Мы будем регулярно проводить переоценку нашего RHR и HRR не реже одного раза в неделю. Для предполагаемого теста VO2 max мы можем повторно измерять его примерно каждые четыре недели, чтобы отслеживать наш прогресс по мере прохождения программы.

В качестве предупреждения: постарайтесь не отчаиваться, если прогресс с этими числами не является линейным. Есть много переменных в игре (сон, стресс, тестовое положение).

Поэтому при переоценке обращайте внимание на более крупные тенденции, демонстрирующие очевидный прогресс, а не на небольшие ежедневные изменения. Многие приложения для отслеживания сердечного ритма, такие как Polar, Fitbit и Morpheus, отображают и сохраняют данные о ваших тренировках, что позволяет легко визуализировать эти тенденции.

Кроме того, прогресс часто ощущается не только количественно, но и качественно, поэтому следите за следующими изменениями:

1. Легче тренироваться.
2. Стало легче достигать или поддерживать запрограммированные зоны THR.
3. Вы чувствуете себя более спортивным благодаря более широкому набору движений.

 

Заключение: Заключительные мысли о лучшем кардио

Сердечно-сосудистые упражнения слишком ценны для нашего здоровья, чтобы их можно было «ненавидеть». Популярное презрение к кардио связано с непониманием или отсутствием творчества. Как тренер, вы можете работать лучше, и в результате вы будете предоставлять гораздо более качественные услуги своим клиентам.

Простые действия по наблюдению за частотой сердечных сокращений и тренировкам в зонах частоты сердечных сокращений полностью изменят ваше мышление. Начните с простого «220 минус ваш возраст», а затем переходите к более точным (и сложным) методам тренировки частоты сердечных сокращений.

Помните: Любое движение может быть кардио, если вы обращаете внимание на частоту сердечных сокращений . Установите зоны и придерживайтесь их во время тренировок. Различная интенсивность, продолжительность и движение помогут вашим клиентам почувствовать себя более молодыми и здоровыми версиями самих себя.

Правильный способ разогреться

Эй, ангелы и альфы,

Интенсивные кардиотренировки — отличный способ сжечь калории, повысить выносливость и улучшить общее состояние здоровья. Однако, прежде чем приступить к интенсивной кардиотренировке, важно как следует разогреться.

Без надлежащей разминки ваше тело может быть не готово к интенсивной тренировке, и вы можете получить травму. В этой записи блога мы обсудим важность разминки и дадим советы о том, как правильно перейти к интенсивной кардиотренировке.

Что считается интенсивным кардио?

Интенсивные кардиоупражнения — это энергичные и интенсивные занятия, требующие больших физических усилий. Примеры интенсивных кардионагрузок включают бег, спринт, подъем по лестнице, езду на велосипеде, греблю и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Интенсивные кардиотренировки могут сжечь много калорий и улучшить выносливость сердечно-сосудистой системы.

Однако они также могут быть тяжелыми для вашего тела, если вы не предпримете надлежащие меры для разогрева и охлаждения. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки и снизить риск получения травмы, важно правильно разогреться перед любой интенсивной кардиотренировкой.

Почему важно правильно разминаться?

Разминка перед интенсивной кардиотренировкой — важный шаг к тому, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки и оставаться в безопасности в процессе. Разминка помогает снизить риск травм, подготавливая тело к предстоящим упражнениям и повышая частоту сердечных сокращений, кровоток и температуру мышц.

Разминка также помогает повысить производительность, так как увеличивает количество кислорода в мышцах, что помогает вам работать более эффективно во время тренировки.

Разминка также помогает предотвратить утомление и усталость во время тренировки. Он постепенно увеличивает частоту сердечных сокращений, что позволяет постепенно увеличивать интенсивность тренировки. Это гарантирует, что вы сможете продолжать заниматься в течение более длительного периода времени, не чувствуя себя перегруженным или истощенным.

Помимо повышения производительности и безопасности, разминка также может помочь улучшить концентрацию и мотивацию. Когда вы уделяете время правильной разминке перед тренировкой, это может помочь вам чувствовать себя более энергичным и сосредоточенным во время тренировки. Это улучшенное внимание и мотивация могут помочь вам легче достичь своих целей в фитнесе.

В общем, перед интенсивной кардиотренировкой важно хорошо разогреться. Потратив несколько минут на легкую растяжку или динамическую разминку, вы сможете подготовить свое тело к предстоящему упражнению и повысить производительность, безопасность, сосредоточенность и мотивацию.

Как правильно разогреться

Независимо от интенсивности вашей кардиотренировки, вы всегда должны начинать с правильной разминки, чтобы подготовить свое тело к тренировке и снизить риск получения травмы. Правильная разминка должна длиться не менее 5-10 минут и может выполняться по-разному в зависимости от вашей активности.

Для интенсивных кардиотренировок важно сосредоточиться на динамической растяжке, а не на статической. Динамическая растяжка поможет увеличить частоту сердечных сокращений, увеличить гибкость и диапазон движений, а также подготовить тело к более напряженным упражнениям.

Динамическая растяжка включает в себя такие движения, как приседания, выпады, круговые движения руками, высоко поднятые колени, удары ногами и махи ногами. Эти движения должны выполняться медленно и подконтрольно, но при этом обеспечивать достаточное движение, чтобы разогреть мышцы.

Также важно включить несколько минут легкого кардио в программу разминки. Это может быть бег трусцой, езда на велосипеде или прыжки с трамплина.