Питание до и после тренировки для сжигания жира: Питание ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ Рецепты меню диеты

Питание до и после жиросжигающей тренировки

Питание до и после жиросжигающей тренировки

Блог Топ продаж Комплекты товаров

• Главная
• Статьи о спорте и спортпите

Содержание

1. Основные правила питания перед тренировкой
2. После тренировки также необходимо выдержать паузу

Чтобы избавиться от лишнего жира, необходимо не только правильно тренироваться, но и изменить весь стиль жизни.

Нужно сочетать тренировки и правильное питание.

Чтобы добиться устойчивого результата, необходимо изменить соотношение жировой и мышечной тканей.

Как правило, диеты для похудения сводятся к тому, что из 10 потерянных килограммов теряется только 3 килограмма жира. А значит, что после возвращения к обычному питанию, вес опять будет расти. Поэтому, необходимо избавляться от жира, а не от мышц.

Количество калорий, которое нужно потреблять в сутки для сжигания жира — 22 килокалории на 1 килограмм веса.

Но такой калорийности стоит придерживаться не более двух недель. 23-26 килокалории на 1 килограмм веса в сутки — калорийность, которая позволяет устойчиво терять вес.

Потребление жиров и углеводов необходимо ограничить, исключить простые сахара, белки же стоит потреблять в большем количестве. Соотношение калорий, получаемых из белков, жиров и углеводов в сутки составляет соответственно от 40% — 20% — 40% до 50% — 25% — 25%.

Исключать углеводы совсем для человека нерационально.

До тренировки лучше есть медленные углеводы (они медленнее усваиваются и обеспечивают организму энергию большее время) и быстроусвояемый белок (защищает мышцы от распада).

Что касается времени приёма пищи, то тут всё индивидуально. Перед тренировкой должно быть такое состояние, кода чувства тяжести уже нет, но и чувство голода не пришло.

Оптимально, если приёмы пищи происходят за 3 часа до и 1,5 часа после занятия. Тогда организм обеспечен энергией для тренировки, а после неё не успевает начаться мышечный распад.

Основные правила питания перед тренировкой

1.Перед занятием недопустимы быстрые углеводы (всё сладкое)

2.Необходимо выдерживать перерыв между приёмом пищи и занятием

Обычно, это 2-3 часа. Но, так как у всех различные скорости обмена веществ, телосложение и трата калорий происходит по разному, то здесь нет однозначных рекомендаций. Нужно учитывать своё состояние и выбрать свой оптимальный интервал. Чем меньше остаётся нерастраченных калорий, тем быстрее запускаются и интенсивнее работают процессы жиросжигания.

3.Перед тренировкой для похудения лучше выбирать сложные и медленные углеводы и белок

К ним относятся крупы, курица, рыба, овощи, хлеб грубого помола, мясо, яйца.

4.Нельзя ограничивать потребление жидкости

После тренировки также необходимо выдержать паузу.

Есть стоит тогда, когда голод чувствуется основательно.

Сначала следует употребить что-нибудь лёгкое для усвоения, например, стакан кефира. Это поможет быстрее убрать чувство голода и не переесть.

Затем, опять же выдержав перерыв в 1-2 часа необходимо сделать полноценный приём пищи.

Продукты следует выбирать с низким гликемическим индексом: крупы, мясо, рыба, овощи, хлебцы.

20.01.2016

Подпишись на новости и получи скидку 3%*
Будьте в курсе новых акций и спецпредложений!

 Подписаться в Telegram

«что кушать до и после тренировки, чтобы сжигать жир и похудеть? » — Яндекс Кью

Популярное

Сообщества

МедицинаПитание+4

Анонимный вопрос

25 мая 2019  ·

122,6 K

ОтветитьУточнить

Андрей Королев

Нутрициология

784

Врач, диетолог, сооснователь сервиса доставки здоровой еды SVEJO. RU. Адекватный ЗОЖ с…  · 16 мар 2022  · svejo.ru

Во время тренировки организму, чтобы справляться с нагрузкой, необходимы углеводы, белки и жиры. И если полезные вещества не поступили из пищи, то организм возьмёт их из собственных запасов, например, из мышц. В результате эффективность тренировки снижается, у человека кружится голова, он быстрее устаёт и даже может упасть в обморок. 

Другая опасность голодной тренировки в том, что организм со временем приспосабливается и может накапливать больше жировых запасов. Или, наоборот, начать постоянно расходовать полезные вещества из мышечной ткани, в таком случае во время тренировок будет теряться мышечная масса. 

Чтобы не навредить себе, перед тренировкой важно есть пищу, богатую углеводами, белками и жирами. Белки влияют на рост и восстановление мышц, углеводы отвечают за выносливость, а жиры дают дополнительную энергию.

По результатам исследований наиболее важными перед тренировкой являются углеводы. Они увеличивают гликоген в печени и мышцах и улучшают выносливость.  

Старайтесь принимать пищу за 2–3 часа до тренировки и выбирать легкоусвояемую еду, содержащую углеводы, белки и жиры. При этом размер порции должен быть небольшим, чтобы во время занятий не было чувства тяжести и тошноты. В среднем на 40–80 г углеводов потребуется 20–40 г белка и около 6–10 г жиров.

В качестве источника сложных углеводов выбирайте крупы или бобовые. Из белковой пищи подойдут нежирное мясо, яйца и орехи. А жиры лучше усваиваются из растительных масел, например, льняного. Избегайте продуктов, вызывающих расстройство желудка, например, молока, продуктов с кофеином или цитрусовыми.

Доставка здоровой еды в Москве и Подмосковье

Перейти на svejo.ru

Комментировать ответ…Комментировать…

Фитбар.ру

2,6 K

Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru  · 28 апр 2020  · fitbar.ru

Отвечает

Елена Мельникова

Чтобы сжигать жир и худеть, надо в целом пересмотреть питание, а не только приемы пищи или перекусы до и после тренировки.

Так, в первой половине дня можно позволить себе “правильные” углеводы: макароны из твердых сортов пшеницы, рис, овсянка, гречка. К ним добавьте белки: курицу, говядину, индейку, рыбу (все нежирное, отварное или запеченное). Клетчатка в виде овощей… Читать далее

Витамины, протеины, гейнеры, аминокислоты, жиросжигатели. Гарантия качества.

Перейти на fitbar.ru

21,9 K

Комментировать ответ…Комментировать…

Владислав Фисенко

Предпринимательство

6,5 K

Предприниматель. Маркетолог. Спортсмен. Турист.  · 25 мая 2019  ·

vladislavfis

Вкратце, как проходит тренировка. Тренируешься 40-90 минут. Каждый по-разному, беру средние показатели. Где-то с отдыхом (тренажёрный зал или с собственным весом тела), где-то без отдыха (групповые тренировки).

Первые 20-25 минут расходует углеводы и запасы гликогена в мышцах. Далее организму нужно ещё где-то брать энергию и он начинает расщеплять жировые отложения… Читать далее

IT-предприниматель, SMM, SEO, спортсмен. Создатель и автор каналов.

Перейти на instagram.com/vladislavfis

В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью

Позвать экспертов

98,0 K

Илья

13 октября 2020

Начните не с того когда кушать, а с того сколько вы кушаете. Все протоколы на похудение вращаются вокруг одной… Читать дальше

Комментировать ответ…Комментировать…

Кирилл Червоткин

Фитнес

254

Специалист сайта spksport.ru  · 19 февр 2021  · spksport.ru

Здравствуйте! До и после тренировки для похудения мы рекомендуем вам принимать высокобелковую пищу с низким содержанием углеводов и калорийностью. Идеально для этого подходит сывороточный протеин. 1 порция протеинового коктейля содержит примерно 23-25 граммов белка, который необходим вашим мышцам после тренировки. А калорийность всего 110-130 ккал на порцию! Белок… Читать далее

Отличные добавки для спорта и жизни. Консультации по подбору и применению.

Перейти на spksport.ru

В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью

Позвать экспертов

Максим Банецкий, травматолог-ортопед

26 сентября 2021

логично предполагать, что если ничего не есть ни до ни после тренировки, то будешь худеть

Комментировать ответ…Комментировать…

Вы знаете ответ на этот вопрос?

Поделитесь своим опытом и знаниями

Войти и ответить на вопрос

1 ответ скрыт(Почему?)

4 совета по питанию до и после тренировки.

Jade Teta ND, CSCS

Один из регулярных вопросов, который нам задают наши клиенты, — что им следует есть до и после тренировок. Если вы когда-либо посещали занятия по метаболическим эффектам, вы, вероятно, слышали, как ваш тренер что-то говорил вам о том, чтобы воздержаться от алкоголя и сахара и сосредоточиться на овощах, белке и воде после тренировки. Вам может быть интересно, почему это важно, а также что можно есть перед тренировкой. Вот несколько моментов, о которых следует помнить, когда вы думаете о еде и тренировках.

Когда вы тренируетесь, вы изменяете ключевые гормоны в организме, которые определяют, будете ли вы сжигать или накапливать жир, а также будете ли вы наращивать мышцы или разрушать их. Еда, как и физические упражнения, манипулирует этими же гормонами. Если вы не уделяете пристального внимания тому, что вы едите, вы создадите перетягивание каната между тем, какие гормоны вырабатываются при физических нагрузках, и теми, какие гормоны вырабатывает ваша пища. Важно помнить, что гормоны действуют как люди и будут действовать по-разному в зависимости от других гормонов, которые высвобождаются вместе с ними. Инсулин является основным гормоном в организме, который отвечает за накопление жира. Тем не менее, это также один из самых мощных гормонов для наращивания мышечной массы. Оказывается, время приема пищи, богатой углеводами, будет определять, что преобладает: сжигание жира или сжигание мышц или сжигание жира и наращивание мышечной массы. Если перед тренировкой вы едите сладкие и крахмалистые продукты, вы повышаете уровень инсулина и снижаете эффект сжигания жира во время тренировки. Вот почему мы советуем держаться подальше от этих продуктов перед тренировкой и во время тренировки. Gatorade, фруктовые соки и другие напитки из проростков, а также традиционные углеводы, такие как макароны, рис и хлеб, не следует употреблять перед работой. Тем не менее, эти же продукты, употребляемые в умеренных количествах и с большим количеством белка после тренировки, могут принести некоторую пользу, если вы не переусердствуете. 10-15 кусочков этих продуктов после тренировки должны обеспечить секрецию инсулина, достаточную для набора мышечной массы, но не настолько, чтобы замедлить сжигание жира. Вот несколько общих советов по питанию до и после тренировки, чтобы обеспечить правильный гормональный баланс.

1. Принимайте сывороточный протеин за 60-45 минут до тренировки- Было доказано, что сывороточный протеин снижает воздействие кортизола во время тренировки при одновременном повышении уровня серотонина. Это означает более тяжелую тренировку и лучшее восстановление. Он также обеспечит организм легкодоступным источником аминокислот для поддержания уровня сахара в крови, в то же время вырабатывая меньше инсулина, чем богатая углеводами пища
.
2. 2 . Избегайте подслащенных спортивных напитков до или во время тренировки — Если вы не бежите марафон, употребление gatorade или других спортивных напитков во время тренировки уменьшит количество сжигаемого жира во время тренировки. Это связано с тем, что кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и/или глюкоза негативно влияют на уровень инсулина, что приводит к меньшему количеству жировых калорий, используемых во время тренировки.
3. Принимайте сывороточный протеин с оттенком сладкого после тренировки- В течение 30–90 минут после тренировки снова принимайте коктейль из сывороточного протеина, но на этот раз добавьте немного меда, виноградного сока, кокосовой воды или шоколадного молока. Сахара в этих продуктах помогут повысить уровень инсулина и снизить уровень кортизола, а также способствовать наращиванию мышечной массы, а не накоплению жира. Помните, что не переусердствуйте, не более 50 г углеводов — это все, что вам нужно… примерно столовая ложка меда, 1/4 стакана виноградного сока, 22 унции кокосовой воды или 8 унций шоколадного молока. .
4. Избегайте углеводов самих по себе, тяжелых жиров и алкоголя — Еда с высоким содержанием углеводов/крахмала/сахара (>50 г) или углеводы и любой уровень без белка не являются хорошей идеей после тренировки, если вы пытаетесь сжечь жир. В послетренировочный период ваше тело проходит уникальный биохимический процесс восстановления тканей и мобилизации жировых запасов. Все, что тормозит этот процесс, не поможет вашим целям по снижению веса. Высокие углеводы повышают уровень инсулина, который останавливает процесс сжигания жира. Точно так же добавление дополнительного жира в организм в течение этого времени позволяет организму экономить собственный жир и использовать вместо него то, что вы только что съели. Алкоголь повышает уровень ацетата в крови, который может использоваться организмом вместо жира для восстановления сил. Ни один из этих сценариев не поможет вашим целям по снижению веса. Если вашей целью является увеличение объема, а для некоторых это так, вы можете обойтись небольшим дополнительным потреблением углеводов после тренировки, но если вы переусердствуете, жир будет наращиваться вместе с вашими новыми мышцами.

 

Тренировочная диета — полное руководство по питанию до и после тренировки | Персональный тренер в Сан-Диего, признан лучшим персональным тренером 2023 года

Оставить комментарий / Кардио, Сжигание жира, Фитнес, Рекомендации по питанию / Владелец

Почему питание до и после тренировки важно? Предтренировочное питание поможет вам достичь высоких результатов в тренажерном зале. Это дает вам энергию, необходимую для легкой и эффективной работы, а неправильная заправка может помешать вам достичь максимальной производительности. С другой стороны, питание после тренировки столь же вредно. Правильная комбинация продуктов после тренировки является ключом к ускорению восстановления и катализу синтеза мышечного белка, что в конечном итоге поможет вам быть в отличной форме для следующего похода в спортзал. При этом наша 9Персональный тренер 0033 из Сан-Диего составил это руководство по питанию, чтобы помочь вам обратить внимание на оба аспекта.

Руководство по питанию перед тренировкой

Если вы хотите достичь своих целей в тренажерном зале и предотвратить повреждение мышц. Важно выяснить, что есть, прежде чем приступить к этому. Наши эксперты по фитнесу в Сан-Диего , основываясь на своем огромном опыте, определяют следующие требования к питанию перед тренировкой.

Время:

Прежде чем мы перейдем к каким-либо питательным веществам, давайте сначала поговорим о лучшем времени приема пищи перед тренировкой. Это также критический аспект, который может все решить или сломать. Вот несколько важных моментов, которые следует учитывать в отношении времени:

• Полноценный прием пищи примерно за 3 часа до начала тренировки : Чтобы убедиться, что вы проходите дистанцию ​​во время тренировки, отдайте предпочтение полноценному приему пищи, включающему углеводы, примерно за 3 часа до тренировки (или минимум 2 часа)
• Легкая еда за 1 час до тренировки: : Вы можете быть задержаны и, таким образом, не сможете полностью поесть в указанный выше период времени. В этом случае вам стоит рассмотреть продукты, богатые белками и углеводами, которые легко перевариваются.
• Общее практическое правило: Полезно помнить, что чем ближе вы подходите к тренировке, тем проще должны быть продукты, которые вы едите.

Поговорим о еде 

У вас есть множество вариантов выбора лучшей еды перед тренировкой. Вот некоторые из них, которые высоко оценили наши Персональный тренер по фитнесу в Сан-Диего :

• Курица с коричневым рисом — содержит хороший баланс белков и углеводов, что делает его отличным вариантом для полноценного приема пищи перед тренировкой
• Коктейли из сывороточного протеина – стимулируют синтез мышечного белка во время тренировки, их следует принимать за 1–3 часа до
• Бананы- Употребление банана за час до тренировки может дать вашему телу прилив энергии для сил во время тренировки. Бананы богаты крахмалом и сахаром
• Арахисовое масло- Да, верно! Тем не менее, вместо этого вы можете выбрать пшеничный хлеб и добавить немного меда в свой бутерброд с арахисовым маслом и желе
.
• Простой греческий йогурт- Собираетесь поднять вес? Мудро принимать греческий йогурт за 1-2 часа до приема пищи

Некоторые другие превосходные блюда и закуски перед тренировкой включают батончики мюсли, полезные хлопья, такие как овсянка, клубничные коктейли и многие другие.

Как насчет увлажнения 

Можно ли пить воду перед тренировкой? Да. Вода может повысить выносливость, концентрацию и производительность. О воде часто забывают, и о ней недостаточно говорят во многих руководствах по питанию перед тренировкой. Вот наш взгляд на то, как пить воду перед тренировкой в ​​соответствии с рекомендациями Американского совета по физическим упражнениям:

• Мужчины и женщины, не занимающиеся спортом, должны потреблять 3,7 и 2,7 литра жидкости в день. Тем не менее, люди, которые регулярно тренируются, должны потреблять гораздо больше.
• Что касается питья перед тренировкой, принимайте 20 унций (3 стакана воды) за 120 минут до тренировки.
• Что касается увлажнения во время тренировки, вы должны выпивать около 10 унций каждые 20 минут, поэтому не забывайте свою бутылку с водой.

Справочник по питанию после тренировки

Начнем с того, чего нельзя делать, вернее, чего не следует есть после тренировки. Когда вы раздавите его в тренажерном зале, избегайте соблазна праздничного напитка. Алкоголь препятствует восстановлению и может увеличить уровень обезвоживания. Вы также хотите отказаться от ненужных сахаров, потребляя много энергетических батончиков и спортивных напитков, в то время как острая пища также не рекомендуется, особенно после интенсивных тренировок, поскольку они могут усугубить воспаление.

Справочник по питанию после тренировки

С другой стороны, какую пищу следует есть после тренировки? Вот несколько рекомендаций от нашего эксперта личного тренера женского пола Сан-Диего :

• Говядина травяного откорма- Во время тренировки вы повредите некоторые мышцы. Пополнение запасов нежирных белков необходимо для ускорения выздоровления. Другими отличными заменителями являются дикая рыба, творог, миндаль и яйца.
• Бобовые- Цельные углеводы — отличный вариант после тренировки вместо рафинированных карт. Варианты, которые у вас есть, включают необработанные бобы, фрукты, овощи и цельные зерна. Это поможет восполнить гликоген, который вы теряете во время интенсивных тренировок
• Полезные жиры — Трансжиры и насыщенные жиры, как правило, запрещены, и их следует употреблять в умеренных количествах. Но в идеале отдавайте предпочтение полезным жирам, таким как рыба, семена чиа, орехи и авокадо
.

Давайте поговорим о времени приема пищи и питье после тренировки популярное прозвище анаболическое окно.

Некоторые предлагают есть в течение анаболического окна, которое охватывает период сразу после тренировки, в частности от 30 минут до 1 часа после тренировки. Однако исследования и доказательства этого далеки от окончательных. Так что вполне можно продержаться до следующего приема пищи. Тем не менее, спортсмены высокого уровня, которые тренируются несколько раз в день, часто едят намного чаще после тренировки.

Что касается увлажнения, мы рекомендуем 8 унций воды в течение часа после завершения тренировки.