Упражнения со скакалкой для начинающих: Тренировки со скакалкой для начинающих

Тренировки со скакалкой для начинающих

До сих пор считаешь прыжки со скакалкой детской забавой? Абсолютно зря! Хочешь — верь, хочешь — не верь, но всего лишь за 15 минут прыжков вполне можно сжечь до 200 калорий. Но есть несколько тонкостей.&nbsp

Пробная тренировка

10.11.2017 26797 0 5 мин.Спорт

Многие считают, что скакалка — детский инвентарь, и не относятся к нему серьезно. Но на самом деле это эффективный способ накачать ноги, похудеть, привести мышцы в тонус. Не потребуется покупать дорогостоящие приспособления, тратить время и деньги на походы в фитнес-клуб. Этот примитивный тренажер способен дать колоссальную нагрузку не только на ноги, но и на весь организм. Давайте разберемся, в чем польза скакалки, узнаем основные правила техники выполнения упражнений.

Прыжки со скакалкой давно уже имеют статус серьезной кардиотренировки и называются скиппинг! Такая тренировка прекрасно развивает координацию,  выносливость, улучшает кровоток, укрепляет мышцы всего тела, позволяет исправить осанку и сбросить вес.

Читайте также: Как использовать тренажер-кроссовер?

Преимущества и польза тренировок со скакалкой

Благодаря компактности, скакалку можно взять с собой на прогулку или в отпуск, чтобы как следует попрыгать после лежания на пляже (да и на самом пляже тоже можно немного позаниматься). Но учти: тренировок со скакалкой следует избегать, если у тебя проблемы с давлением, избыточным весом и сердечно-сосудистой системой.

Заниматься со скакалкой рекомендуется тем, кто хочет:

• укрепить мышцы ног;
• повысить тонус организма;
• сбросить вес;
• улучшить работу сердца и всей сосудистой системы;
• избавиться от досаждающего целлюлита без массажей и обвертываний.

Это кардиоупражнения, которые способны укрепить иммунитет, сделать человека более выносливым к физическим нагрузкам. Исследования показали, что за один час прыжков можно потратить примерно 1000 калорий.

Цифра внушительная, поэтому даже нет сомнений, что упражнения помогут сбросить лишний вес. Кроме того, вы будете тренировать дыхательную систему и поднимете свое настроение во время занятий.

Главный плюс скакалки в ее доступности. Можно прыгать где угодно – от парка до собственной квартиры (особенно актуально для холодной зимы, когда не всегда есть силы и возможность дойти до зала).
Читайте также: Как правильно дышать при тренировках?

Противопоказания для выполнения упражнений со скакалкой

Не каждому человеку подходят упражнения со скакалкой. Существуют противопоказания, которыми нельзя пренебрегать:

• травмирование опорно-двигательного аппарата;
• переломы и трещины в коленном суставе — даже если после травмы прошло достаточно времени, лучше проконсультироваться по поводу прыжков на скакалке с врачом;
• болезни сердца;
• хронические заболевания суставов;
• очень большой вес — более 100 кг.

Не нужно прыгать на скакалке сразу после того, как вы поели. Занятия дают огромную нагрузку на все тело, поэтому стоит подождать, пока пища переварится. В худшем случае у вас может появиться тошнота и головокружение.
Читайте также: Мифы о приседаниях

Какую скакалку выбрать и как правильно это сделать?

Большую роль играет правильный выбор скакалки. Инвентарь имеет три длины — 2,4 м, 2,7 м, а также 3 метра. Если вы новичок в этом спорте, то вряд ли сразу сможете понять, какая именно скакалка вам подходит. Лучше всего выбирать инвентарь вживую. Возьмите скакалку за ручки, наступите на проводок посредине. Поднимите скакалку вверх. Она должна доходить до подмышек — не длиннее и не короче.

Есть 4 типа скакалок:

1. Обычная
   Это самая простая скакалка, которую вы еще помните со школьных времен. Она имеет пластиковые ручки и резиновый трос. Это оптимальный бюджетный вариант для новичков, которые хотят заниматься в домашних условиях, не переплачивать за инвентарь. Она ничем не хуже скакалок с «наворотами», если сравнивать по эффективности и качеству.
2. Скоростная
   Идеально подходит для тех, кто хочет быстро похудеть.
3. С утяжелением
   Предназначена для тех, кто хочет не просто похудеть, а нарастить мышцы. Такая скакалка имеет достаточно тяжелый трос. Она не подходит для новичков.
4. Электронная
   Это инновационная скакалка со встроенным счетчиком, который считает сожженные калории, что удобно в случае, если вы занимаетесь со скакалкой регулярно.

Техника выполнения упражнений со скакалкой

Чтобы прыжки на скакалке принесли вам максимум пользы, внимательно изучите технику и не отклоняйтесь от правил:

1. Обязательная разминка
   Лучше не начинать упражнения без разминки, так как можно легко потянуть мышцу и вывести из строя опорно-двигательный аппарат. Выполните наклоны в стороны и вперед, поприседайте. Можно разогреться на беговой дорожке, если у вас она есть или вы занимаетесь в спортзале.
2. Держите ровно спину
   Во время прыжков не наклоняйтесь вперед или назад. Позвоночник должен быть ровным и получать равномерную нагрузку. Для этой цели смотрите прямо перед собой, сосредоточьтесь на одной из точек.
3. Правильно вращайте скакалку
   
   Не двигайте локтями — они должны находиться близко к телу. Вращения скакалки производятся запястьями. Помните о том, что лучше всего заниматься на улице или же открыть окно, чтобы полноценно обеспечить себя свежим воздухом.

Хотите узнать, как прыгать на скакалке правильно? Отвечаем.

• Вы должны отрываться от пола на 2-4 см и касаться пола только носками стоп.
• Держите локти близко к телу, вращая скакалку. Движение должно идти от запястий и предплечий, но не плеч.
• Если вы устанете прежде, чем закончиться тренировка, отложите скакалку в сторону, продолжив работать руками и ногами без нее, пока не выйдет время тренировки (для начала пусть это будет 10 минут).
• Чтобы подобрать правильную скакалку, встаньте одной ногой в ее центр и подними руки – они должны доходить примерно до подмышек. Для роста до 152 см подойдет скакалка длиной 210 см, для роста от 152 до 167 см — 250 см, для роста от 167 до 183 см — 280 см, при росте от 183 см — скакалка длиной 310 см.

Важно: для получения результата не забывайте о регулярности. За один раз вы ничего не добьетесь. Но чтобы мышцы успевали восстанавливаться, лучше всего выполнять упражнения один раз в два дня. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, начиная от 10 минут занятий и продлевая до 1 часа.
Читайте также: Простой комплекс тренировок на нижнюю чать тела

Прыжки со скакалкой: плюсы, готовый план, упражнения

Прыжки со скакалкой знакомы многим девушкам еще с уроков физкультуры в школе. И ее актуальность не теряется со временем: скакалка до сих пор остается одним из самых востребованных инструментов для занятий кардио-тренировками. Заниматься со скалкой весело, полезно и совсем не сложно. Регулярные тренировки со скакалкой помогают сжечь жир, развить выносливость и укрепить мышцы тела.

Читайте также:

• Топ-20 женских кроссовок для фитнеса и тренировок
• Все о фитнес-браслетах: что это и как выбрать

Прыжки со скакалкой для похудения

Среди многообразия фитнес-инвентаря скакалка остается самым доступным и компактным приспособлением. Предлагаем вам самый подробный материал по тренировкам со скалкой: в чем их польза для похудения, как правильно прыгать через скакалку и как построить занятие со скакалкой, чтобы оно было полезно для жиросжигания.

Прежде чем перейти к особенностям занятий, давайте разберемся в преимуществах тренировок со скакалкой для похудения и для здоровья.

Плюсы прыжков со скакалкой

1. Прыжки со скакалкой является одним из самых энергозатратных видов тренировок. Например, согласно американских исследованиям такой вид фитнеса позволяет сжечь до 1000-1200 ккал за час занятий. Высокая эффективность скакалки для похудения объясняет ее популярность среди занимающихся.
2. Прыжки со скакалкой – это отличный вариант кардио-нагрузки для повышения выносливости, жиросжигания, улучшения работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Благодаря разнообразию упражнений вы сможете построить эффективную тренировку, которая включает в себя интервалы высокой и низкой интенсивности.
3. Помимо кардио-нагрузки прыжки со скакалкой приводят в тонус большое количество мышц во всем теле: мышцы ног, рук, ягодиц, плеч, живота и спины.
4. Скакалка очень компактный спортивный инвентарь, который не занимает много места. Вы всегда можете взять ее с собой на улицу или даже в отпуск. По своему удобству в этом плане скакалка может сравниться разве только с фитнес-резинкой.
5. Прыжки через скакалку особенно эффективны для уменьшения объемов нижней части тела. Локально похудеть очень сложно, но увеличение притока крови к «проблемному» участку тела дает дополнительный положительный эффект и способствует сжиганию жира. Не зря считается, что именно плиометрическая (прыжковая) нагрузка наиболее полезна для похудения в ногах.
6. Прыжки со скакалкой помимо похудения улучшают координацию, баланс, ловкость и чувство равновесия, что пригодится как в повседневной жизни, так и при занятиях другими видами спорта.
7. Скакалка – один из самых недорогих инструментов для фитнеса, который доступен каждому. Причем вы можете заниматься со скакалкой в любом месте как в помещении, так и на улице. Для тренировок нужно только немного пространства вокруг вас.
8. Прыгать со скакалкой  не только полезно, но и весело. Не зря этот спортивный инвентарь так популярен у детей.
9. Тренировки со скакалкой укрепляют мышцы, которые окружают голеностопный сустав и ступню. Например, во время занятий баскетболом, теннисом, лыжами, футболом и другими видами спорта часто травмируется голеностоп из-за сильного давления на связки и мышцы. Регулярное использование скакалки помогают в профилактике травм конечностей.

Минусы прыжков через скакалку

Нельзя не сказать о минусах прыжков со скакалкой, а также предупредить о противопоказаниях, которых имеется достаточное количество.

1. Для прыжков со скакалкой нужно иметь либо достаточно места и простора в комнате, либо возможность заниматься на улице.
2. Помимо этого, прыжки создают шум, поэтому если вы живете в многоквартирном доме, то заниматься со скалкой в домашних условиях будет неудобно.
3. Прыжки через скакалку дают нагрузку на коленные суставы и связки, поэтому если вы подвержены подобным травмам, то такие тренировки лучше избегать.
4. При несоблюдении техники прыжковые упражнения дают сильную нагрузку также на спину и поясницу, что может повлечь за собой проблемы со здоровьем.
5. Прыжки через скакалку подходят не каждому и имеют ряд противопоказаний, о которых очень важно помнить.

Противопоказания для прыжков через скакалку:

• Беременность и послеродовой период
• Избыточный вес (ожирение второй и третьей степени)
• Варикозное расширение вен и другие заболевания сосудов
• Серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы
• Повышенное артериальное давление
• Заболевания опорно-двигательного аппарата и  позвоночника
• Заболевания суставов
• Глазные проблемы, серьезные нарушения зрения
• Астма

Если вы имеете другие хронические заболевания, то перед прыжками со скакалкой лучше дополнительно проконсультироваться со специалистом. Помните, что в качестве кардио-нагрузки для избавления от лишнего веса можно использовать даже обычную ходьбу. Необязательно заниматься ударными тренировками, чтобы похудеть и привести себя в отличную форму.

Эффективность скакалки для похудения

Эффективность прыжков со скакалкой для похудения не подвергается сомнению. Это великолепный вид кардио-нагрузки, который поднимет ваш пульс и запустит процессы жиросжигания. Если вы хотите похудеть, то сочетайте прыжки через скакалку с умеренным питанием (дефицитом калорий) и уже спустя несколько недель вы заметите положительный результат.

Итак, в чем же польза скакалки для похудения:

• высокое сжигание калорий
• ускорение процессов жиросжигания
• укрепление мышц (в особенности ног)
• ускорение метаболических процессов

Мы рекомендуем заниматься по интервальному принципу. Например, чередуйте прыжки в интенсивном режиме и прыжки в легком режиме. Интервальная тренировка даст лучшие результаты за меньшее время, чем стандартные тренировки.

Готовый план как прыгать со скакалкой для похудения

Предлагаем вам готовые планы тренировок прыжков со скакалкой для похудения, которые предполагают собой интервальную нагрузку. Вас ждут следующие интервалы: высокая интенсивность, средняя интенсивность, низкая интенсивность.

В данном случае вы будете чередовать прыжки со скакалкой (выбирайте те, которые вам доступны), бег со скакалкой на месте и ходьбу на месте без скакалки. Выполняйте эти интервалы по кругу согласно заданному количеству времени. Через каждые 5 минут делайте отдых в 1-2 минуты.

Занимайтесь по предложенным программам 4-5 раз в неделю, по возможности сочетая кардио-нагрузку с силовыми тренировками. Вы всегда можете скорректировать план прыжков со скакалкой для похудения или составить его самостоятельно в зависимости от ваших возможностей.

Для новичков:

Для среднего уровня:

Для продвинутого уровня:

Если вы чувствуете, что вам не подходит выбранный план прыжков со скакалкой для похудения, попробуйте скорректировать отдельные параметры, например:

• общую продолжительность тренировки;
• частоту прыжков за 1 минуту;
• время подходов или отдыха между подходами.

10 правил прыжков со скакалкой и советы новичкам

Прыжки со скакалкой считаются менее вредной нагрузкой для суставов, чем бег или ударные плиометрические тренировки. Однако чтобы занятия действительно были безопасными, нужно соблюдать технику выполнения упражнений и следовать определенным правилам:

1. Всегда прыгайте со скакалкой в кроссовках. Это поможет уменьшить воздействие на суставы и снизить риск получения травм.

2. Занимайтесь в удобной спортивной одежде желательно облегающего типа, которая не будет препятствовать вращению скакалки. Для женщин предпочтительнее надеть бюстгальтер или спортивный лиф для поддержания груди во время выполнения прыжковых упражнений.

3. Как правильно выбрать длину скакалки? Встаньте по центру скакалки, как показано на рисунке ниже. При правильной длине ручки должны быть на уровне ваших подмышек, не ниже и не выше. Если нет возможности «примерить» скакалку, можно ориентироваться на рост.

4. Перед началом занятий разогрейтесь с помощью легкого бега или ходьбы на месте в течение 3-5 минут. После тренировки выполните заминку и растяните мышцы также в течение 3-5 минут. Можно посмотреть нашу подборку разминочных упражнений.

5. Обязательно следите за положением тела во время прыжков со скакалкой. Спина должны быть прямой, тело подтянутым, плечи опущены и расслаблены, локти должны располагаться близко к вашему телу. Держите голову прямо и не наклоняйтесь вперед во время прыжка. Дыхание остается ритмичным и не задерживается.

6. Не нужно прыгать высоко и ударно приземляться на пол. Ваши прыжки должны быть невысокими и легкими, колени оставаться мягкими и слегка согнутыми.

Вот так делать не нужно:

Это может негативно сказаться на пояснице, голеностопе и коленях.

Сравните, вот правильное выполнение, к таким мягким приземлениям и нужно стремиться:

7. Помните, что лучше сделать меньшее количество качественных прыжков, чем сделать больше, но без соблюдения правильной техники.

8. Пейте достаточное количество воды во время занятий. Во время кардио-тренировок ваш организм теряет очень много влаги, что может вызвать обезвоживание.

9. Если вы не занимались спортом длительное время или имеете проблемы со здоровьем, лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к интенсивным тренировкам со скакалкой.

10. Сделайте несколько пробных занятий со скакалкой на 5-10 минут и проанализируйте свое состояние после таких упражнений в течение одного-двух дней после. Дискомфорт или боли в суставах, одышка, учащенное сердцебиение — это те симптомы, которые станут звоночком, чтобы ограничить прыжки со скакалкой или вовсе исключить их.

Упражнения со скакалкой для похудения

Кроме стандартных одиночных прыжков, которые продемонстрированы выше, есть еще ряд интересных упражнений со скакалкой, которые помогут вам разнообразить тренировку и провести ее не просто эффективно, но и весело.

Если вы будете следовать предложенному плану выше, старайтесь чередовать разные виды прыжков. Благодаря этому тело дольше не сможете адаптироваться к нагрузкам, а значит вы будете работать на максимуме.

1. Двойной прыжок со скакалкой. Если вы только учитесь прыгать со скакалкой, можете начать с этого упражнения: за один круг вращения скакалкой вы делаете два небыстрых прыжка.

2. Бег на месте со скакалкой. Более легкое упражнение, чем прыжки, можно выполнять в качестве активного отдыха для восстановления дыхания.

3. Прыжки из стороны в сторону. Просто прыгайте из стороны в сторону с каждым вращением скакалки.

4. Прыжки со скакалкой «лыжник». Разводите ноги с каждым вращением скакалки в стиле ходьбы по лыжне.

5. Прыжки на одной ноге. Обратите внимание, что это упражнение дает нагрузку на голеностоп.

6. Прыжки со скакалкой с перекрестом. Упражнение для продвинутых, когда каждый второй прыжок идет с перекрещиванием рук.

Как выбрать скакалку для тренировок

Если вы решили начать заниматься скакалкой для похудения или тренировки сердца, то самое время задуматься, какую именно скакалку выбрать? На рынке фитнес-инвентаря предлагается большой выбор скакалок разного функционала.

1) Простые скакалки

Это самая обыкновенная скакалка, которая знакома нам с детства. Здесь не будет никаких дополнительных функций и особенностей. Цена такой скакалки совсем небольшая, поэтому она подойдет тем, кто еще сомневается насчет приобретения скакалки или для тех, кто хочет просто прыгать «без заморочек».

Материал изготовления шнура и ручки скакалки может быть совершенно разной. И от этого во многом будет зависеть ее цена. Некоторые скакалки встречаются с регулируемой длиной, что особенно актуально, если вы приобретаете скакалку на всю семью.

2) Скакалки со встроенным счетчиком

У  таких скакалок в ручках вмонтирован специальный счетчик, который считает количество вращений, а значит и сделанных прыжков. Скакалки со встроенным счетчиком невероятно удобны и для отслеживания прогресса в занятиях, и для фиксирования результатов.

Вы будете точно знать, сколько прыжков сделали. Вам не нужно устанавливать секундомер или считать количество прыжков вручную, все данные будут зафиксированы. Встречаются также скакалки с электронным счетчиком, которые дополнительно могут отображать длительность сессии прыжков, и количество потраченных калорий.

3) Скоростные скакалки

А вот такой тип скакалок идеально подходит для похудения. За счет высокой скорости вращения вы будете совершать больше оборотов, а значит тренироваться еще более эффективно. Профессионалы при выполнении упражнений со скоростной скакалкой могут развивать скорость вращения до 5-6 оборотов в секунду! Длина в таких скакалках обычно регулируемая.

Скоростные скакалки не подходят для выполнения сложных упражнений (прыжков со скрещиванием рук, двойных прыжков и т.д.). Зато такие скакалки понравятся тем, кто любит заниматься интенсивными тренировками. Кстати, прыжки со скоростными скакалками очень популярны в кроссфите, и это говорит о многом.

4) Утяжеленные скакалки

И еще один усовершенствованный вариант этого фитнес-инвентаря – утяжелённая скакалка. Вес таких скакалок будет чувствительно выше по сравнению с другими аналогами. Скакалка утяжеляется за счет добавления веса в ручки или в вес шнура. Вес таких скакалок может достигать даже трех килограмм. У некоторых моделей вес может регулировать сам занимающийся.

Утяжелённые скакалки больше подходят опытным занимающимся, которым не хватает нагрузки с обычной скакалкой. А также тем, кто хочет дополнительно нагрузить мышцы верхней части тела.

5) Кожаные скакалки

В кожаной скакалке шнур изготавливается из кожи. В чем же особенность таких скакалок? За счет уменьшения веса шнура и увеличения веса ручки происходит специфическая нагрузка на мышцы верхней части тела.

Когда шнур скакалки имеет небольшой вес, он вращается медленнее. Поэтому для увеличения скорости вращения, приходится прикладывать больше усилий. При этом основная нагрузка ложится на плечевой пояс. Такие скакалки популярны даже среди профессиональных спортсменов, например, среди боксеров.

5 готовых видео-тренировок со скакалкой для похудения

Если вы не любите самостоятельно составлять план занятий, то предлагаем вам 5 готовых эффективных видео-тренировок со скакалкой. Все, что вам нужно, это включить видео и следовать упражнениям вместе с тренером. Занятия займут у вас от 7 до 20 минут. Вы можете повторить короткие видео в 3-4 круга, чтобы вышла полноценная тренировочная программа.

1. FitnessBlender: Quick Sweat Cardio Fat Burn (7 минут)

Интервальная тренировка от FitnessBlender длится всего лишь 7 минут, но включает в себя самые разнообразные упражнения со скакалкой. Тренер Келли предлагает вам такую схему: 25 секунд интенсивно работаем – 10 секунд активно отдыхаем.

2. Popsugar: Jump Rope Workout (10 минут)

Анна Рендерер, создатель youtube-канала Popsugar, предлагает короткую тренировку со скакалкой, которая включает в себя несколько вариантов упражнений с этим инвентарем. Между подходами вас ждут небольшие остановки, поэтому выдержать занятие целиком сможет каждый.

3. Екатерина Кононова: Прыжки со скакалкой (30 минут)

Очень эффективные кардио-тренировки на русском языке со скакалкой предлагает Екатерина Кононова. Вас ждут жиросжигающие упражнения, которые выполняются по интервальному принципу. Идеально для похудения!

4. Янелия Скрипник: Прыжки на скакалке (20 минут)

Янелия Скрипник предлагает комплекс упражнений со скакалкой, который направлен на похудение и сжигание жира в области бедер, ягодиц, живота и других проблемных зон. Отличная жиросжигающая кардио-тренировка на 20 минут.

5. Amanda Kloots: Jump Rope Workout (20 минут)

Интересную и очень насыщенную тренировку вы получите, если будете заниматься по этому видео от Аманды Клутц. Вас ждет интервальная нагрузка, в которой высокоинтенсивные упражнения чередуются с низкоинтенсивными.

Прыжки со скакалкой – это не просто детское развлечение, а настоящая тренировка для сжигания калорий и развития сердечно-сосудистой системы. Скакалка поможет вам включить в работу все тело целиком с наибольшим акцентом на мышцы ног и плеч. Эффективность прыжков со скакалкой для похудения не подвергается сомнению: вы сможете ускорить сжигание жира, повысить выносливость, привести в тонус мышцы и уменьшить объемы тела.

Читайте также:

• Кроссфит: что это, польза и вред, схема тренировок и как подготовиться
• Табата-тренировки: 10 готовых планов упражнений для похудения
• Кардио-тренировки для сжигания жира: факты, особенности, упражнения

10 лучших упражнений с боевой веревкой для начинающих — шаг за шагом

Тренировки с боевой веревкой невероятно эффективны для развития силы, выносливости и кардиотренировок. Боевые канаты дешевы, просты в установке и позволяют выполнять несколько тренировок, не выходя из дома. Они помогают в наращивании силы, задействуя широкий спектр различных групп мышц. Эти боевые канаты можно использовать для упражнений на верхнюю и нижнюю часть тела, в зависимости от того, какие мышцы вы хотите проработать.

Но если вы новичок, может возникнуть путаница в отношении того, какую тренировку с боевой веревкой вы должны выполнять. В этой статье мы обсудим:

1. Что такое боевая веревка?
2. Как использовать боевую веревку?
3. Как закрепить боевой канат?
4. 10 лучших тренировок с боевой веревкой для начинающих
5. Боевой канат какого размера мне взять?
6. Сколько времени должна длиться тренировка с боевой веревкой?

Если вы ищете эффективные способы включить боевую веревку в свою тренировку, прочитайте это руководство, чтобы узнать о лучших тренировках боевой веревки и о том, как их выполнять.

Что такое боевая веревка?

A Боевая веревка — это тип фитнес-оборудования, используемого для аэробных упражнений. Это похоже на скакалку, только больше и сделано из более толстой и тяжелой веревки. Его можно раскачивать, утяжелять или прикреплять к шкиву.

Боевые канаты — это утяжеленные канаты, которые используются для увеличения силы и выносливости тела. Эти веревки используются по-разному, чтобы помочь улучшить силу и ловкость тела. Он используется в качестве замены обычным веревкам, а также в качестве отличного тренировочного инструмента для бойцов и спортсменов.

Идея веревок заключается в том, что они представляют собой простой и эффективный инструмент для тренировки всего тела. Помимо сжигания калорий, боевые канаты являются отличным инструментом для наращивания мышечной массы и борьбы.

 

Как использовать боевую веревку?

Чтобы использовать боевую веревку, нужно встать, слегка согнув колени и расставив ноги на ширине бедер, держа боевую веревку в каждой руке.

Вы начинаете с одного, идущего за ноги, а затем размахивающего боевой скакалкой, как будто вы участвуете в боксерском поединке. Тебе нужно размахивать им, как будто ты пытаешься нанести удар по противнику перед тобой.

Не следует размахивать веревками так, будто они пытаются грести на лодке, или издавать звук хлыста, так как это может привести к растяжению рук, плеч и спины.

При использовании боевой веревки ключом к успеху является правильная осанка. Как правило, вы хотите стоять со слегка согнутыми коленями в четверть приседания. В результате вы можете избежать чрезмерного выгибания или округления спины, располагая позвоночник над тазом. В дополнение к тому, чтобы держать грудь приподнятой и бедра отведенными назад, вы должны сохранять нейтральное положение позвоночника.

Поскольку ваши руки двигаются, а ваш корпус поглощает большую часть этого движения, правильная осанка позвоночника позволяет вашему корпусу лучше задействоваться и более эффективно распределять эти силы.

 

Как закрепить боевую веревку?

Крайне важно надежно закрепить боевую веревку, чтобы она не болталась во время тренировки.

 

Крепление боевой веревки в помещении

Чтобы обеспечить безопасную и успешную тренировку боевой веревки в помещении, вам необходимо установить анкер на боевую веревку. Вы можете сделать это, выполнив следующие действия:

1. Первым шагом является определение высоты анкера.
2. Приблизительно 3 фута от земли будет лучшим местом для размещения якоря.
3. После этого прикрепите анкер к стене болтами или сверлами.
4. Закончите, установив боевые канаты.
5. В идеале боевые канаты должны быть 8-10 футов в длину.

Крепление боевых веревок на открытом воздухе

Существует несколько различных способов крепления боевых веревок снаружи. Первый способ — прикрутить анкер к стене снаружи, аналогично тому, как вы устанавливаете его в помещении. Вы также можете купить анкерные ремни, которые позволят вам закрепить веревку вокруг более тяжелых предметов, таких как ворота.

На открытом воздухе боевые верёвки чаще всего устанавливаются, прикрепляя их к земле. Вы можете закрепить этот анкер в грунте или бетоне, хотя его легче установить в грунте.

1. Выберите подходящий грунтовый анкер. Поместите его на фут ниже уровня земли, и он должен быть не менее 4 футов в длину.
2. Крайне важно закрепить анкер.
3. Проверьте прочность якоря, прикрепив веревки.
4. Если вы видите, что боевые канаты расположены слишком высоко или слишком низко, вам может потребоваться отрегулировать анкерное крепление.

10 лучших упражнений с боевой веревкой для начинающих

Боевая веревка — отличный способ проработать все тело. Они могут помочь вам развить выносливость, силу и скорость. Боевые канаты также отлично подходят для интенсивной тренировки за короткий промежуток времени.

Боевые канаты можно использовать для различных тренировок. Если вы только начинаете тренироваться с боевой веревкой, вы можете рассмотреть эти 10 лучших тренировок с боевой веревкой для начинающих. Эти тренировки с боевой веревкой просты в выполнении и помогут вам приступить к достижению ваших личных целей в фитнесе.

 

Упражнение со скакалкой №1 — Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой — отличный способ укрепить ноги и выжечь мышцы кора. Они отлично подходят для развития силы и выносливости ног, но они также работают с мышцами кора и спины.

Работающие мышцы

• Пресс
• Плечи
• верхняя часть спины
• Ядро

Как это сделать?

1. Для начала встаньте перед боевой веревкой, поставив ноги на ширину плеч лицом к веревке.
2. Держите боевой канат обеими руками и присядьте на корточки.
3. Подняв руки над головой, подпрыгнуть высоко в воздух.
4. Важно держать корпус напряженным, чтобы не приземлиться на копчик и не повредить спину.
5. После того, как вы приземлились в приседе, с силой ударьте веревки об пол волнообразным движением

 

Упражнение со скакалкой №2 — прыжки на скакалке

Прыжки со скакалкой — отличный способ повысить частоту сердечных сокращений. Эти простые движения помогут вам сжечь калории и повысить выносливость. Это отличная тренировка для новичков, особенно если вы только начинаете заниматься боевыми канатами.

Работающие мышцы

• Икры
• Плечи
• Четырехглавая мышца

Как это сделать?

1. Начните в положении стоя, ноги вместе, руки по бокам.
2. Повернув ладони друг к другу, держитесь за боевые канаты боковым хватом.
3. Поднимите руки на высоту плеч и прыгайте чуть шире плеч. Убедитесь, что ваши локти слегка согнуты, при этом держите руки прямыми. Используйте импульс непрерывных прыжков, чтобы поднять веревки высоко!
4. Когда вы прыгаете внутрь, снова соедините ноги и хлопните веревками по бокам.
5. Повторяйте это движение в течение 30 секунд или более, в зависимости от того, сколько времени у вас есть или насколько вы мотивированы!

 

Упражнение с боевой веревкой №3 — «Боевые веревочные змеи»

«Боевые веревочные змеи» — отличное упражнение для тренировки в тренажерном зале, которое нацелено на пресс, плечи, верхнюю часть спины и нижние ловушки. Он также задействует бицепсы, предплечья и квадрицепсы.

Работающие мышцы

• Квадрицепс
• Плечи
• Предплечья
• Бицепс

Как это сделать?

1. Держите боевую веревку в каждой руке. Слегка согните колени и сохраняйте напряженный корпус.
2. Удерживая руки на уровне туловища, начните движение, разводя веревки в разные стороны. Правая сторона веревки пойдет на правую сторону, а левая веревка пойдет на левую сторону.
3. На следующем шаге сдвиньте веревки друг к другу и сразу же отведите назад.
4. Движение будет похоже на скользящую змею.
5. Продолжайте выполнять это движение несколько раз.

 

Тренировка с боевой веревкой #4 – Русская твист-волна

Боевая веревка – русская твист-волна – лучшая тренировка на веревке для вашего кора. Это укрепляет косые мышцы живота и мышцы нижней части спины.

Работающие мышцы

• Косые
• Абс

Как это сделать?

1. Сядьте на коврик или пол.
2. Встаньте прямо, лицом к веревкам. Задняя часть тела должна быть слегка наклонена назад, когда вы сидите прямо. Использование этой техники поможет вам задействовать ваше ядро. Старайтесь не касаться ушей плечами. Держите их назад и вниз от ушей.
3. Слегка согните колени, удерживая пятки на полу. Расположите боевые канаты близко друг к другу по средней линии вашего тела.
4. Глядя вперед, хлопните веревками по обеим сторонам тела, держа руки вытянутыми и слегка согнутыми в локтях. Контролируйте движение, слегка поворачивая туловище.

 

Упражнение со скакалкой № 5 — планочные волны

Упражнение со скакалкой — простой, но эффективный способ укрепить глубокие мышцы кора. Он активирует все мышцы верхней части тела, когда веревка движется вверх и вниз. Трудно поверить, что всего одна тренировка с боевой веревкой может иметь такое большое значение, но это действительно так! Попробуйте — вы будете поражены тем, насколько сильнее вы почувствуете себя всего за несколько сеансов.

Работающие мышцы

• Мышцы кора (прямая мышца живота, внутренние и наружные косые мышцы живота)

Как это сделать?

1. Начните с высокой планки, руки прямо под плечами и упираются в пол.
2. Выпрямите спину и напрягите мышцы кора.
3. Возьмитесь за боевой канат одной рукой. Возьмитесь за него сбоку. Перед тем, как начать, втяните пупок к позвоночнику и слегка разведите лопатки. Сохраняйте квадратную осанку в бедрах и плечах.
4. Держа руку прямо и слегка согнув локоть, начните взмахивать веревкой вверх и вниз, создавая боковую волну. Избегайте раскачивания бедер, сжимая ягодицы и задействуя кор.
5. Это движение должно быть постоянным на протяжении всего упражнения.

 

Упражнение с боевой веревкой №6 — Переменные волны

Эта тренировка с боевой веревкой идеально подходит для людей, которые хотят за короткое время проработать все тело. Он в основном нацелен на ваши плечи, а также бросает вызов вашим рукам и кору. Тренировка с чередующимися волнами помогает нарастить мышечную массу!

Работающие мышцы

• плечо
• оружие
• верхняя часть спины

Как это сделать?

1. Сохраняйте приподнятое положение бедер, сгибая колени.
2. Убедитесь, что спина прямая, а грудь приподнята.
3. Держа по одному концу боевого каната в каждой руке, вытяните руки вперед, слегка согнув локти.
4. В начале поднимите левую руку и опустите правую.
5. Теперь опустите левую руку и одновременно поднимите правую руку. Держите корпус напряженным, когда повторяете это движение вперед-назад.

 

Упражнение с боевой веревкой №7 — рис. 8

Это отличный способ прокачать косые мышцы живота, не прибегая к скручиваниям и приседаниям. Попробуйте!

Работающие мышцы

• Основные
• Плечевые мышцы

Как это сделать?

1. Удерживая корпус в напряжении, положите обе руки на левую сторону тела и вниз.
2. Перемещая руки поперек тела, переместите боевые канаты вверх, а затем вниз к правому боку.
3. Таким же образом поднимите веревки и спрыгните влево.
4. Попробуйте нарисовать знак бесконечности с помощью веревок.

 

Тренировка с боевой веревкой № 8 — прогулка в Сайдвиндерс

Прогулка с боевой веревкой — лучшая тренировка с боевой веревкой, если вы хотите укрепить верхнюю часть тела и силу кора. Эта тренировка с боевой веревкой также известна как волны из стороны в сторону и нацелена на все ваше тело.

Работающие мышцы

• Брюшной отдел
• Плечи
• Нижняя часть спины
• Оружие

Как это сделать?

1. Чтобы начать эту тренировку с боевой веревкой, повращайте бедрами из стороны в сторону. Идея состоит в том, чтобы держать поперечную мышцу живота активной, чтобы стабилизировать корпус.
2. Проведите веревкой по полу слева направо, как если бы вы подметали пол  
3. Убедитесь, что пальцы ног плотно прижаты к земле, а пятки слегка приподнимаются и опускаются

 

Упражнение с боевой веревкой № 9 — волна с обратным выпадом

Волны с обратным выпадом — это высокоэффективная тренировка с боевой веревкой, которая поможет вам увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь калории. Это отличный способ укрепить мышцы плеч, рук и кора.

Работающие мышцы

• Плечи
• Оружие
• Ядро
• Мышцы нижней части тела

Как это сделать?

1. Держите веревку в каждой руке, крепко зажав концы между ладонями.
2. Выполняйте чередующиеся волны своими боевыми веревками, делая шаг назад в обратном выпаде.
3. Вернитесь в исходное положение, но сохраняйте движение рук, делая обратный выпад на противоположную ногу.
4. Повторите необходимое число повторений.

 

Упражнение с боевой веревкой №10 — Удары веревкой

Удары боевой веревкой помогают укрепить верхнюю часть тела. Это помогает сделать ваши плечи, руки и грудь сильнее. Еще одним преимуществом этой тренировки с боевой веревкой является то, что вы также сможете улучшить свою выносливость, а также свою кардиореспираторную форму.

Работающие мышцы

• Плечи
• Бицепс
• Трицепс
латов

Как это сделать?

1. Держите боевые канаты ладонями внутрь, стоя на ширине плеч.
2. Поднимите веревку высоко над головой, затем резко присядьте, используя взрывные движения.
3. Веревка должна быть выше ваших ушей в верхней точке и ниже колен в нижней точке.

 

Боевая веревка какого размера мне нужна?

Боевую веревку следует выбирать на основе множества факторов, таких как тип телосложения, размер, пол, уровень физической подготовки и опыт тренировок. Однако самым популярным размером является 50-футовая веревка диаметром 1,5 дюйма. Эта веревка идеально подходит для большинства людей, стремящихся улучшить свою общую физическую форму, потому что ее достаточно сложно использовать для человека в хорошей физической форме, и в то же время она достаточно проста для новичка в изучении основных техник.

Если вы ищете веревку для упражнений на подтягивание, 100-футовая боевая веревка — лучший выбор. Это идеальная длина, чтобы обмотать веревку вокруг тела и прикрепить груз или тянуть сани. Эта длина сократит время, за которое вы крутите веревку и готовитесь к следующему повторению. Если вы больше заинтересованы в кондиционировании и тренировках в стиле HIIT, лучшим выбором будут более короткие, тонкие и легкие веревки. С ними легче обращаться и крутить их веселее, чем с более длинными веревками.

 

Сколько должна длиться тренировка с боевой веревкой?

Наиболее распространенная продолжительность, используемая экспертами по фитнесу, составляет 10-15 минут. Важно помнить, что то, как долго вы выполняете упражнение, менее важно, чем то, как сильно вы напрягаетесь в течение этих 10-15 минут.

Сначала вы не сможете справиться с 10-минутной тренировкой, но это нормально. Вы можете начать с 5-минутной тренировки и постепенно увеличить ее до 10 минут.

Исследователи обнаружили в ходе исследования, что 10-минутная тренировка с боевой веревкой приводит к увеличению частоты сердечных сокращений и расходу энергии (сжиганию калорий), что соответствует ранее установленным пороговым значениям для улучшения кардиореспираторной выносливости.

Резюме

Тренировки с боевой веревкой повышают частоту сердечных сокращений и улучшают спортивные результаты. Они идеально подходят для новичков или людей, плохо знакомых со скакалкой, но они также эффективны для более продвинутых спортсменов, которые хотят улучшить свою координацию и концентрацию.

Тренировки со скакалкой также помогают нарастить мышцы рук, плеч и кора. Ключ к тренировке с боевой скакалкой – постоянство и форма. Закончив каждое упражнение, отдохните 30 секунд, прежде чем переходить к следующему.

Руководство для начинающих по тренировкам с боевой веревкой и кардиотренировкам

ЕСЛИ ВЫ хотите иметь более сбалансированную тренировку, вам следует использовать более широкий набор инструментов.

Для некоторых парней их фитнес-арсенал заканчивается тяжелыми металлическими гантелями, штангами и весовыми пластинами, а если они действительно хотят приключений, парой гирей, чтобы все смешать. Такой ограниченный подход может быть связан с ограниченным доступом к пространству, оборудованию или знаниям. Но если вы сможете расширить свой кругозор для работы с другими типами орудий, вам будет лучше (и если вы читаете эту статью, вы больше не можете ссылаться на невежество как на причину, по которой вы ограничиваете себя раздел свободных весов и стоек в тренажерном зале). Один из самых эффективных элементов экипировки, который вы можете использовать, чтобы разнообразить свои тренировки, — это боевая веревка, простой инструмент, который поможет вам сжечь жир и включить в тренировку все тело.

Боевые верёвки (или боевые верёвки, как их иногда называют) берут обычный повседневный предмет и доводят до максимума его прочность и долговечность; вы не получите такого же эффекта, если просто возьмете кусок старого шпагата и покрутите его. Большинство веревок имеют длину от 30 до 50 футов (хотя некоторые могут быть короче и использоваться по-другому) и толщиной от одного до двух дюймов. Некоторые обработаны, другие заключены в скорлупу для защиты от истирания. Но все они используются одним и тем же образом: вы будете раскачиваться, хлопать и трясти веревки, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, бросить вызов своим мышцам и сжечь жир.

«Ключ к их эффективности заключается в том, что они воздействуют на каждую руку независимо, устраняя силовые дисбалансы по мере того, как они формируют ваши мышцы», — сказал Джон Брукфилд, создатель оригинальной системы боевых канатов, Men’s Health .

Преимущества тренировок на веревках

Одна из лучших особенностей тренировок на веревках заключается в том, что вы не будете ограничены проработкой одной группы мышц за раз. Эти типы занятий рассчитаны на большие усилия, когда все ваше тело задействовано. Вы определенно будете работать обеими руками, а также спиной, грудью, ногами и корпусом, в зависимости от вашего режима.

Добавление скакалки к вашим тренировкам также обеспечивает убийственную кардиотренировку без монотонности, характерной для других аэробных упражнений. Вы будете потеть, пока качаетесь, независимо от того, что вы тренируетесь. Вы также можете тренироваться для увеличения силы, хлопая веревками по земле — возможности безграничны.

Читайте дальше, чтобы получить максимум ожогов и мускулов.

Боевые веревки Правила обучения качанию

Боевые веревки — полезный инструмент, но вы ничего не добьетесь, если будете просто бесцельно молотить. Если вы собираетесь поднять веревку, живите по этим правилам, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

ПРАВИЛО ТРЕНИРОВКИ 1: Двигайтесь в разных направлениях
Не просто махайте веревками вверх и вниз. «Попробуйте разные движения, чтобы проработать разные мышцы и навыки», — сказал Брукфилд. Например, при движении из стороны в сторону больше внимания уделяется бедрам и кору, что повышает устойчивость всего тела. Перемещение веревки по кругу улучшает подвижность плеч и диапазон движений, повышая атлетизм и снижая риск получения травмы. Переключение между различными движениями на тренировках поможет вам создать реальную функциональную силу.

ПРАВИЛО ТРЕНИРОВКИ 2: Используйте веревки для всего
Многие ребята используют боевые веревки в качестве финишера или как одно из упражнений в большом круге. «Но веревки сами по себе также являются отличной тренировкой», — посоветовал Брукфилд. Вы можете выполнять каждое упражнение по 10 минут, например, или делать только волны целых 20 минут. «Выполнение одной задачи в течение длительного времени учит ваш разум сосредотачиваться и помогает организму выводить молочную кислоту». Это также увеличивает время, в течение которого ваши мышцы находятся в напряжении, помогая вам наращивать силу по мере того, как вы теряете жир.

ПРАВИЛО ТРЕНИРОВКИ 3: Отрегулируйте сопротивление
Величина провисания веревки определяет нагрузку. «Уход от точки привязки снижает интенсивность упражнений, а шаг к точке привязки увеличивает ее», — сказал Брукфилд. Отрегулируйте провисание так, чтобы вам было сложно выполнить каждый подход. Если вы выполняете тренировку с боевой веревкой, чередуйте две минуты ближе к точке крепления и одну минуту дальше. «Время, которое вы проводите дальше от якоря, — это активное восстановление».

Два упражнения с боевой веревкой, которые вы должны освоить

1. Волны с боевой веревкой
Это классическое упражнение с боевой веревкой. «Он работает с каждой рукой независимо и держит ваши мышцы в напряжении в течение длительного времени», — сказал Брукфилд.

Указания: Держите концы скакалки на расстоянии вытянутой руки перед бедрами, руки на ширине плеч. Напрягите корпус и начните поочередно поднимать и опускать каждую руку со взрывом. Продолжайте чередовать руки в течение трех-четырех подходов по 1-2 минуты.

2. Кроссоверы с боевой веревкой
Вместо того, чтобы создавать волны, бросьте веревку на землю. «Вы нарастите больше силы и забьете свой кор», — говорит Брукфилд.

Направления: Держите обе ступни на полу, пока вы двигаете концы по дуге над головой, поднимая их влево и сильно ударяя ими вправо. Повторите в противоположном направлении. Продолжайте чередовать три-четыре подхода по 1-2 минуты.

Для начала отточите эти два базовых движения, а затем попробуйте другие варианты.

Боевые канаты для сжигания жира в домашних условиях

Тренировочные канаты бывают разной длины и толщины, так что вы должны знать, с чем имеете дело, прежде чем что-то делать. Если вы хотите купить что-то для домашней установки, ознакомьтесь с этими вариантами.

30 футов 1,5 дюйма

Amazon

Купить

40 футов 1,5 дюйма

Onnit 90 003

Купить сейчас

50 футов 1,5 дюйма

Power Guidance

Купить сейчас

ZENY

Купить сейчас

Или, если вам удобно, просто сделайте тренировку своими руками.